Как увеличить продуктивность мозга: ТОП-10 способов улучшить ее простыми способами

Содержание

ТОП-10 способов улучшить ее простыми способами

Как улучшить работу мозга простыми способами? Рассказываем, какие наши привычки повышают его эффективность. Другими словами, что же любит наш мозг.

1. Нагружайте мозг работой 

Чем больше трудной работы ему достается, тем лучше он работает. Так что чем сложнее задача, тем лучше, даже если «мозги плавятся» 🙂 Но задачи, которыми вы его нагружаете, нужно выбирать правильно — согласно вашим интересам и способностям.

2. Не давите на него обязаловкой

Ваш мозг намного лучше работает, когда не испытывает психологического давления. Есть вещи, которые важно сделать, не взирая на трудности, а есть задачи, которые можно отложить. Отложите. Вернетесь тогда, когда почувствуете силы и желание.

Когда мозг занимается тем, чем хочет, он становится намного эффективнее. Вот почему выбирать профессию важно по душе 🙂

Не можете разобраться с проблемой и чувствуете, что топчетесь на месте? Отвлекитесь и займитесь чем-то другим.

Решение может прийти к вам неожиданно!

3. Давайте мозгу разнообразие

Возможность переключиться — чудесный способ сделать вашу умственную деятельность эффективнее. Работа в разных режимах, новая деятельность и новые впечатления — все это хорошие стимулы для мозга.

Профессия, хобби, спорт, поездки, общение — все это делает вас умнее. Даже дегустация блюд в новом ресторане. Ну не чудесно ли?  

Многократно возросшие объемы информации требуют развитых памяти, внимательности, гибкости восприятия. Сейчас информации так много, что важны не знания, а умение искать, вычленять нужное и правильно этим пользоваться.

5. Сформулируйте цель 

Мозг сразу же начнет фокусироваться на способах ее достижения, замечать возможности и отбирать нужную информацию. Именно на этом и построен феномен успеха методов коучинга.

6. Добавьте позитивных эмоций

Небольшие спонтанные моменты радости побуждают мозг к работе. Гормоны радости — дофамин, окситоцин и эндорфин — отличные стимуляторы. Они не только повысят ваш тонус и настроение, но и ускорят мозговые процессы.

Составьте список ваших мотиваторов (начиная с самых банальных) и регулярно балуйте себя.

7. Двигайтесь

Работа мозга сразу станет эффективней. Лучше кровообращение — больше кислорода и питания клеткам мозга — быстрее идут биохимические процессы — больше энергии и питания. Все взаимосвязано! Мозг хочет, чтобы мы были здоровыми и счастливыми, поэтому вознаграждает нас за победу над апатией и ленью способностью быстро мыслить и решать трудные задачи.

8. Заведите полезные ритуалы и привычки

Мозг любит привыкать — чем больше мы делаем автоматически, тем больше ресурса высвобождаем для сложных задач. В этом плане очень полезны любые привычки, которые помогут без волевых усилий вести полезный для мозга образ жизни. Навык рано вставать, ходить в зал, читать и учиться облегчит вашему мозгу освоение новых задач.

Но в нашей жизни очень много ситуаций, которые требуют от нас способностей искать новые решения. Это очень перегружает мозг.

Не старайтесь сразу освоить все на новом месте работы или учебы. Привыкайте, делайте маленькие шаги.

Помните, что привычки вырабатываются постепенно. Входите в новую должность и новый коллектив по мере привыкания.

Но будьте осторожны! Именно потому, что мозг любит все привычное, он создает стереотипы поведения. Это мешает вам искать нестандартные решения и внедрять новый полезный опыт.

9. Найдите творческое хобби

Творчество – топливо для мозга. Хотите дать ему передышку, выйти за рамки, включить креатив? Сочиняйте, изучайте, рисуйте, мастерите, в общем — созидайте. Даже если это невозможно монетизировать и никто не оценит результатов.

10. Делитесь информацией

Работа мозга – это постоянный обмен. Не просто получайте информацию, но и делитесь ею — этот принцип поможет постоянно держать себя в тонусе.


Як сфокусуватися в інформаційному шумі? Конспект книги «Не турбувати!»

Правильный фокус: 10 советов, которые помогут повысить личную эффективность

В издательстве Альпина Паблишер вышла книга Елены Сосновцевой «Memento Memory: как улучшить память, концентрацию и продуктивность мозга». Сосновцева — топ-менеджер с 20-летним опытом работы в финансовых организациях, а также член Европейской Ассоциации Директоров по коммуникациям и Международной Ассоциации бизнес-коммуникаторов. Елена начала свою карьеру в 2003 году как менеджер по коммуникациям в Hilti Distribution Ltd. В 2006 году она перешла в Банк Сосьете Женераль Восток, где проработала четыре года и выросла до позиции начальника отдела по связям с общественностью. В дальнейшем Сосновцева работала в ВТБ Капитал Управление Инвестициями, где занимала должность руководителя управления корпоративных коммуникаций, PR-директором в Абсолют Банке, где позже также занимала должность директора департамента коммуникаций и бренда.

Автор книги составила для Forbes Woman краткий дайджест из десяти практических советов, которые помогут повысить личную эффективность.

  1. Образ жизни

Много работаете? Все на бегу: дела, еда, любовь, жизнь? Остановитесь на минуту и осознайте свой текущий образ жизни. Проблемы с памятью и концентрацией зарождаются на пике производительности, в высшей точке вашего карьерного триумфа. Болезнь Альцгеймера молодеет на глазах. Мозг начинает стареть без должного ухода и развития, начиная с тридцати лет.

Реклама на Forbes

Обратите также внимание на качество вашего сна. Это пресловутые 7-8 часов — внимание — беспрерывного сна. В качестве сна важна бесперебойная цикличность глубокого и быстрого периодов. Первый влияет на процессы памяти, второй на креативность и энергоресурсность. Прерывистый беспокойный сон и беспорядочный режим сна ведут к хронической бессоннице, первому маркеру ментальных болезней.

Пересмотрите свой рацион питания: включите продукты для лучшей работы мозга, исключите продукты, содержащие трансжиры. Следуйте режиму питания, сбалансируйте наличие в рационе переработанных и натуральных продуктов. Следите за водным балансом: мозг состоит почти на 80% из воды, а потому 7-8 стаканов в день — обязательная норма для живости ума.

Надолго засиживаетесь за работой? Мозг тоже засиживается, становится неповоротливым и апатичным, скованным. Когда мозг привыкает к этому, то ваше тело становится таким же. Включайте в режим дня физические нагрузки, перемежайте работу за компьютером c пробежкой, прогулкой, аэробикой. Для активного мышления необходимо активное кровоснабжение. Энергию дает движение.

  1. Эмоциональный интеллект

Учеными выявлена взаимосвязь хронических стрессов и депрессий с расстройствами памяти и симптомами рассеянного ума. Развивайте свой эмоциональный интеллект: знайте свои эмоции, управляйте этим процессом. Включайте в режим дня десятиминутки медитаций. Своевременно решайте эмоциональные проблемы с психологом. Снимайте стресс еженедельными практиками mind detox и mindfullness.

Избавьтесь от ограничивающих убеждений о своей «плохой памяти» или медленном мышлении. Это не более, чем истории, это всего лишь мысли. Разберите убеждение на составляющие и найдите причину, почему вам выгодно так про себя думать, осмыслите потери и выработайте новое положительное суждение. Наш мозг быстро учится и имеет свойство саморазвивающейся системы.

  1. Активная социальная жизнь и хобби

Карты нейронных сетей мозга отражают карты сетей социальных связей. Чем более активна ваша социальная жизнь офлайн, тем больше опыта получает ваш мозг и тем шире и глубже нейронные сети.

Креативное хобби не блажь, не требование вашего HR и не строчка в резюме — это гибкость вашего мышления, способность к прогнозированию, планированию, прототипированию. Нестандартное мышление развивается и обогащается через интерес, опыт и обмен с единомышленниками. Найдите занятие по душе и воспринимайте его не только как удовольствие, но и как развитие вашего ума.

  1. Осознайте свой центр

Мир крутится вокруг вас или вы бегаете за миром? Имейте одно в другом, избавьтесь от мышления «или-или». Расширяйте круг влияния из точки своей личностной уникальности, расширяя ближний круг, выходя на сверх орбиты. Избавьтесь от привычки бездумного потребления информации, стремитесь к проявлению своей креативности в каждом деле. Опирайтесь на свое видение и держите в поле зрения стратегии лучших. Пробуйте, выбирайте, адаптируйте под себя. Работа с осознанностью — это разрыв шаблонов обычного поведения и восприятия. Включайте практики осознанности в ваше расписание дня.

  1.  Четыре режима внимания

Быть продуктивным не значит быть эффективным. Можно быть сверхзанятым и неуспешным, не вылезать из авралов и стрессов. Знание режимов работы внимания позволяет делать большее за меньшее время. А значит быть и продуктивным и эффективным. Вот четыре режима работы мозга для ежедневных задач:

  1.  Осознанность 

  2. Режим концентрации 

  3.  Поток

  4. Расфокусировка 

В режиме осознанности разберитесь со всеми отвлекающими факторами, составьте план и распределите задачи по режимам. Фокус и концентрация для решения сложных интеллектуальных задач. Входите в поток, имея наработанную сноровку в определенных навыках. В режиме блуждания позволяйте бессознательному искать новые нейронные связи и находить решения без участия вашего рационального ума.

  1. Управление информационными потоками

Переизбыток информации заставляет нас применять новые стратегии управления этими потоками информации. Гаджеты, экраны, оповещения вырабатывают привычку постоянно переключаться. Отрывочность и поверхностное сканирование потребляемой информации захламляет мышление, ослабляет механизмы запоминания и не дает знаний.

Погружаясь в поиск информации держите в уме намерение «что» и целевой результат «зачем». Отбрасывайте все, что в данный момент не имеет отношения к цели поиска.

Работая и информацией, развивайте навык отключаться от отвлекающих факторов, как внешних, так и внутренних. Внешние — это гаджеты и экраны, рабочая среда, болтовня коллег, кофе, сигареты. Внутренние — дофаминовая зависимость от интереса; укрощайте интерес, концентрируйте его на том, чем заняты в данный момент, купируйте блуждание ума (для него есть специальный режим расфокуса).

  1. Активное слушание

Развитие памяти основывается на внимании. Пространство внимания имеет свои границы. Мы можем удержать в моментальной памяти не более семи единиц информации, и то, если она сгруппирована по 3 и 4 единицы. Если пространство вашего внимания занято внутренним диалогом с самим собой, вы не слышите собеседника, а значит, теряете информацию, знание. Обмен мыслями с другими становится бессмысленным, вы все время находитесь в своей мыслемешалке. Научитесь слушать собеседника, отключая собственного внутреннего комментатора, который заполняет пространство вашего внимания своими оценками, навешиванием ярлыков, додумыванием за собеседником, рассуждениями о том, как вас воспринимают другие. Имейте стратегию слушания, она включает в себя умение цеплять ключевые слова, умение по ходу запоминать факты и цифры, навык держать в поле внимания широкий контекст беседы.

  1. Мнемотехники — тактики быстрого запоминания

Изучите пару-тройку мнемотехник для запоминания имен, цифр, дат, ключевых слов и важных фактов. Они полезны спикерам, переговорщикам, клиентщикам, всем, кто активно живет в информационном поле. Практикуя мнемотехники вы расширяете пространство своего внимания, можете лучше осознавать сенсорное восприятие и быть уверенным и свободным в общении.

Реклама на Forbes

  1.  Правильная многозадачность

Основные свойства внимания — границы вмещения и переключение. Чтобы справляться с большими потоками информации, изучите стратегии последовательной целевой обработки. Правильная многозадачность — последовательное выполнение задач и быстрое переключение между задачами без потери качества обработки. Постепенно расширяйте границы своего внимания через практики управления вниманием, концентрации, медитации, сенсорного восприятия информации, осознанности. Наше сознание обрабатывает лишь небольшую толику информации, больше половины проходит в подсознание незаметно дня нашего рационального ума. Развивая осознанность и практики концентрации вы налаживаете связь со всей корой головного мозга, где хранится сенсорная память пяти чувств. Постепенно вы расширите границы внимания и рабочей памяти и сможете одновременно без потери качества обрабатывать несколько задач, но это не касается сложных интеллектуальных задач, которые заполняют все имеющееся пространство нашего внимания.

  1. Ищите новый опыт

Каждый новый опыт — новый нейронный узел в вашей сети ментальных знаний и умений. Чем больше вы узнаете нового, тем больше взаимосвязей в этой сети, тем активнее ассоциативный механизм связывает одни сети с другими, одни нейронные узлы с другими. Нейропластичность вашего мозга — залог креативности и новаторства, залог долгой и плодотворной интеллектуальной работоспособности. Ключевое слово «опыт». Не ведитесь на хаотичный интерес, не потребляйте информацию пассивно. Пропускайте новые знания через телесный опыт, через практики и творчество. Добывайте новый опыт в путешествиях, увлечениях, общении. Нейронные сети, построенные на апробации надежнее, чем нейронные цепочки теоретических знаний.

6 шагов для здоровья мозга и блестящей памяти

Невролог Дэвид Перлмуттер разработал программу, которая помогает сохранить эффективность мозга.

Полезные удовольствия

Развлечения и удовольствия полезны для мозга. Во-первых, это помогает снять стресс и снизить его негативное влияние на организм в целом. Во-вторых, занятия, которые требуют освоения новых навыков, способствуют созданию новых нейронов. А это запускает процесс омоложения мозга. Если вы регулярно находите время на интересные занятия, то меньше рискуете страдать от старческого маразма на пенсии.

Если вы все время тратите только на работу и серьезные дела, то лишаете мозг важного и полезного опыта.

Целебное чтение

Научный факт: отсутствие увлечений и хобби повышает риск возникновения болезней. Чтение книг, например, не только приносит удовольствие и помогает отвлечься, но и позволяет организму восстанавливаться и набираться сил. Чтение также стимулирует те зоны мозга, которые иначе остались бы невостребованными.

Чем больше читаете — тем вы сообразительнее.

Лишний вес мешает думать

Лишний вес приводит к проблемам с памятью (а вы же хотите обладать блестящей памятью?) и провоцирует преждевременное старение мозга. Ожирение стимулирует рост количества свободных радикалов и возникновение воспалений, что сокращает количество клеток мозга. Другими словами: если у нас лишний вес, то нам гораздо сложнее думать, учиться и работать. Дэвид Перлмуттер предлагает простое и понятное решение: измените свой рацион.

Продукты для острого ума

Обходите стороной полки с вредными для мозга продуктами. Сразу отправляйтесь к полезным: покупайте яйца, продукты с витаминами В и Е. Пока лето еще не закончилось, не пренебрегайте возможностью поесть ягоды.

Ученые доказали, что если ими кормить старую крысу, то она начнет выполнять трюки не хуже молодой. Например, черника и ежевика содержат антоцианины — мощные антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов мелкие сосуды и улучшают мозговое кровообращение. Когда закончится сезон, можно использовать замороженные ягоды: найти их в магазине легко. А лучше заготовить самим.

Старайтесь съедать полчашки ягод два-три раза в неделю. Не забывайте.

Упражнения для мозга

В отсутствие нагрузки мышцы неизбежно слабеют. То же происходит и с мозгом. Если вам стало сложнее запоминать информацию, если вы не так сконцентрированы, как раньше, если ваши творческие силы уже не те — это явно указывает на то, что клетки мозга нуждаются в «тренировках».

Попробуйте такое упражнение на развитие памяти. Запоминайте группу животных, изображенных на картинке, в течение одной минуты. Дальше пока не читайте.

Теперь, не заглядывая в рисунок, запишите названия животных в алфавитном порядке. Ну как, получилось с первого раза? Если нет, продолжайте тренироваться.

Миф о сладеньком

Сладкое повышает уровень сахара в крови, что вызывает повреждение клеток мозга и провоцирует проблемы с памятью. В этом смысле так называемые натуральные виды сахара, коричневый сахар или мед, ничем не лучше обычного белого. Так что старайтесь как можно жестче ограничивать потребление сахара в любом виде. А то станете «беспамятной сладкоежкой».

Шесть причин прочесть книгу

Наш мозг обладает феноменальными возможностями, и вы можете ими в полной мере воспользоваться — нужно только дать ему необходимые средства. И немного поддержать его работоспособность. Это легко.

Вы узнаете о распространенных заболеваниях мозга
Поймете, находитесь ли вы в группе риска (есть подробный тест)
Узнаете, как возраст, рацион и стресс влияет на работу мозга
А также — какие продукты разрушают мозг
Поймете, как контролировать уровень стресса (это не сложно)
Внутри — тесты и упражнения, которые помогут оценить и улучшить работу мозга.

Информация с сайта blog.mann-ivanov-ferber.ru

9 простых упражнений, которые повысят продуктивность мозга

Что такое нейропластичность

В двух словах, нейропластичность — это способность мозга обучаться и адаптироваться. До относительно недавнего времени эксперты полагали, что к концу подросткового возраста человеческий мозг формируется окончательно. Однако последние исследования доказали обратное: мозг способен расти и меняться даже во взрослом возрасте, если правильно взаимодействовать с нейронными связями.

«В течение долгого времени мы считали, что люди рождаются со множеством нейронов, синапсов и связей, которые отмирают по мере взросления и старения, — рассказывает доктор Марша Чиничян, клинический психотерапевт и одна из создателей приложения для психического здоровья Mindshine. — Но теперь мы знаем, что это не так. Мы можем влиять на будущее развитие мозга».

Энтузиазм доктора Чиничан разделяют и другие ведущие когнитивные специалисты по всему миру, в том числе Наталия Рамсден, бизнес-психолог и основательница лондонской клиники оптимизации мозга SOFOS Associates. «Мы способны сделать многое для развития функций мозга, что, в свою очередь, может серьезно повысить продуктивность на рабочем месте», — рассказывает она.

Чем она полезна

Как же применять нейропластичность в повседневной рабочей жизни? Представьте, что ваш мозг — огромная энергосистема. Каждый раз, когда вы думаете, чувствуете или делаете что-либо, активизируются миллионы связей.

Нейропластичность предполагает построение новых связей и в то же время укрепление существующих. Это помогает не только быстрее обрабатывать информацию, но и предотвращать умственное переутомление. А значит, вы будете испытывать меньше стресса и реже совершать ошибки.

«Посмотрите на мозг как на мышцу», — предлагает доктор Линда Шоу, психолог и когнитивный нейробиолог, а также член Королевского сообщества и научный сотрудник Британского психологического сообщества. Она считает, что, подобно работе над мышцами, правильная и регулярная тренировка мозга делает его сильнее.

По словам экспертов, нейропластичность приносит еще большую пользу во время удаленной работы, поскольку смена обстановки требует выработки новых привычек и ритуалов. Доктор Шоу считает, что начальникам следует стимулировать адаптацию сотрудников инновационными и креативными способами.

Техники развития нейропластичности

Выполняйте эти упражнения регулярно, чтобы улучшить работу мозга и повысить продуктивность.

Питайте свой мозг

Мозг составляет лишь небольшую часть от общего веса тела, однако потребляет четверть то, что съедает человек. Чтобы активизировать нейронные связи, нужно улучшить диету. Например, в течение дня перекусывать грецкими орехами, черникой и авокадо. Витамин D и магний лучше всего повышают нейропластичность.

Делайте короткие перерывы на сон

Чтобы перезаряжать мозг, нужно спать по 7-9 часов ежедневно. Однако 20-минутный послеобеденный сон еще больше повышает нейропластичность, так как стимулирует рост дендритных шипиков, которые соединяют нейроны в мозгу.

Не затягивайте рабочий день

Отдых необходим не только для наращивания мышечной массы, но и для нейропластичности. Доктор Чиничан предлагает менеджерам заканчивать рабочий день ритуалом с подведением итогов и выражениями благодарности за небольшие победы.

К примеру, начальник может написать в общем чате: «Всем спасибо за прекрасные идеи, предложенные на сегодняшнем совещании. До завтра». Это напомнит, что рабочий день завершен, а члены команды почувствуют, что их работа ценится. Уровень эндорфинов подчиненных повысится, что благотворно скажется на нейропластичности.

Расширяйте словарный запас

Старайтесь изучать новое слово каждый день. Это простой способ, но, по мнению экспертов, он отлично стимулирует рост новых нейронных связей, как зрительных, так и слуховых. 

Используйте «неправильную» руку

Упражнения с неосновной рукой отлично формируют новые нейронные связи, а также укрепляют связи между существующими нейронами. Если вы правша, попробуйте почистить зубы левой рукой. При этом также можно балансировать на одной ноге — это дает еще один бонус к нейропластичности.

Научитесь жонглировать

Эта способность также отлично повышает гибкость мозга. Положите небольшой набор мячей для жонглирования у своего рабочего места и упражняйтесь в свободные минуты. Чем сильнее вы улучшаете этот навык, тем больше пользы он приносит.

Играйте в шахматы

Эта игра предлагает безграничный потенциал для нейропластичности. У шахматистов значительно больше серого вещества в передней коре головного мозга, чем у тех, кто не знаком с такими техниками, как взятие на проходе и рокировка.

Вам даже не понадобится другой игрок и доска — в шахматы можно играть и онлайн, когда у вас есть несколько свободных минут. Состояние нервной системы улучшится, даже если вы не закончите игру.

Выполняйте мнемонические упражнения

Обучение мнемоническим приемам, таким как формулы и рифмы, улучшает связи в префронтальной теменной области и прокладывает путь к формированию новых связей в мозгу.

Организуйте командные практики

Чиничан утверждает, что регулярная групповая медитация — один из лучших способов стимулировать нейропластичность в коллективе. Это помогает не только перезагрузить мозг и настроить его на позитивный лад, но и придает большего спокойствия и осознанности всем членам команды при решении проблем.

Источник.

Пять научных способов достичь максимальной производительности мозга

Сочетайте умственную нагрузку с физической

Выбирайте те упражнения и занятия, которые задействуют как можно больше участков мозга — используйте глаза, уши, рот, руки и ноги. Это поможет достичь максимальной производительности.

Например, вы можете бросать мяч об стену или рассказывать стихотворение, выполняя прыжки. Попробуйте читать книгу или журнал, занимаясь на беговой дорожке. Задача в том, чтобы заставить мозг активно работать синхронно с телом.

Джон Кеннеди, эксперт в области прикладной нейропластичности, отмечает: одновременная работа нескольких отделов мозга и частей тела повышает концентрацию, координацию и способность принимать решения. 

Настройтесь на развитие своих способностей

Ментальная установка определяет наши действия. Когда мы настраиваемся улучшить работу мозга, нам проще сформировать новые, более полезные привычки, которые способствуют улучшению когнитивных функций.

Доктор Линда Уилбрехт, адъюнкт-профессор Калифорнийского университета в Беркли, объясняет, что установка на развитие способностей — это очень полезный лайфхак: «Она повышает шансы на развитие мозга».

Когнитивные функции можно улучшить благодаря усилиям, практике и упорству. Если вы готовы развить новые привычки и выполнять новые действия, вы сможете построить связи, которые укрепят мозг и сделают его умнее.

Выполняйте самые сложные занятия в периоды оптимальной производительности мозга

Исследования показывают, что мозг постепенно перестает реагировать на изображение, звук или чувство, если стимул сохраняется слишком долго. В результате мы теряем концентрацию, а производительность снижается.

Для мозга естественно чередовать периоды высокой энергии (примерно час) и низкой (10-20 минут). С учетом этого можно планировать важные задачи и перерывы. Самый действенный способ повысить производительность — не препятствовать функционированию организма, а подстраиваться под него.

Доцент Швейцарской высшей технической школы Цюриха Рандалл Платт отмечает: есть свидетельства того, что рациональность и возможность принимать решения снижаются, когда у префронтальной коры, которая преимущественно занимается принятием решений, недостаточно энергии.

«Лучшие способы повысить производительность мозга — это лайфхаки по планированию или оптимизации», — рассказывает доктор Рандалл Платт.

Он советует использовать время самой высокой производительности для самых сложных задач. Например, если вы находитесь на пике в 7 утра, это не лучшее время для проверки электронной почты.

Управляйте негативными эмоциями

Когда мы постоянно испытываем стресс, беспокойство, разочарование или упадок сил, мозг слишком занят контролем негативных эмоций. На это расходуется слишком много ментальной энергии, мы отвлекаемся и не можем хорошо работать.

Нейроученый Ханс Хагеманн, автор книги «Как думают победители. Научно обоснованные методы достижения максимума эффективности», объясняет, что во время стресса в мозге борются две системы, и из-за этого мы не можем ни на чем сконцентрироваться.

Чтобы восстановить контроль над когнитивными функциями, нужно понять, что вы чувствуете. Изучив свое эмоциональное состояние, мы можем им управлять.

Высокопроизводительные люди умеют мыслить ясно и оптимально. Контролируя эмоции, можно осознанно достичь такого состояния.

Будьте открыты к новому умственному и социальному опыту

Чем чаще мы выходим из зоны комфорта и учимся чему-то новому или сложному, тем меньше риск снижения когнитивных функций. Чем больше мозг работает, тем лучше.

Ученые обнаружили: чтобы сохранять ясность ума с возрастом, важно получать новые навыки и поддерживать социальные связи. Просто заниматься чем-то недостаточно — важно, чтобы это были трудные и непривычные занятия, которые будут стимулировать умственные и социальные функции.

«Внутри зоны комфорта нам труднее развиваться», — объясняет Дениз Парк, ведущий исследователь Техасского университета в Далласе.

Чтобы новый опыт приносил пользу, поощряйте свое любопытство, совершенствуйте новые навыки и действия, развивайте привычки, которые раздвинут ваши границы.

Чем активнее и разнообразнее нагрузка мозга, тем выше его производительность.

Источник.

Фото на обложке: Per Bengtsson / Shutterstock

Эффективный способ повысить умственную работоспособность / Хабр

В прошлой заметке я писал о том,

чего не стоит делать, если у вас проблемы с работоспособностью

. В этой части я расскажу об эффективном способе, не требующем медикаментов. Медикаменты — это только поддержка, дополнение. Но способ этот требует организованности и силы воли, а потому так нелюбим большинством из нас.


Сперва расскажу немного о некоторых базовых принципах работы нервной системы. Не претендую тут на полноту, скорее, я намеренно сократил изложение, дабы понятно было большинству.

Работа нервной системы — это процессы возбуждения, торможения, проведения, интеграции. Нейроны принимают и обрабатывают сигналы, проводят их по своим отросткам и взаимодействуют друг с другом.

Проведение сигнала по отросткам нейронов — это электрическая активность. Вдоль отростков распространяется изменение поляризации мембраны, этот процесс требует энергии, затрачиваемой на работу ионных насосов.

Еще один важный процесс — синаптическая передача. Одна клетка выделяет в синаптическую щель молекулы-посредники, медиаторы, которые действуют на рецепторы другой клетки, стимулируя или угнетая ее активность.

Активность нейронов требует энергии. Много энергии. Откуда она берется? Одним из самых важных биологических процессов является дыхание. На уровне клетки дыхание означает окисление питательных веществ и получение энергии. Расскажу очень упрощенно. Кислород и питательные вещества поступают в ткани с артериальной кровью. Далее они попадают в клетку. Там есть целые цепи ферментов и коферментов, работа которых и обеспечивает окисление питательных веществ кислородом. Образуется углекислый газ, вода и другие продукты. Они должны быть выведены из клетки и из ткани в кровь.

Помимо дыхания есть еще очень много биохимических процессов. Например, синтез составных частей клетки (той же мембраны, ферментов, ионных насосов и др.), а также медиаторов. Все эти процессы также требуют энергии, питательных веществ, ферментов и коферментов. Нет медиаторов — нет синаптической передачи.

Работу нервной системы не стоит рассматривать только на клеточном уровне. Есть надклеточные структуры: группы нейронов, ядра и центры головного мозга, а также такая, во многих отношениях загадочная штука, как ретикулярная формация, а еще эпифиз, лимбическая система. Они оказывают влияние на кору головного мозга.

Есть структуры в головном мозге, которые характеризуются циклической активностью. Они стимулируют или подавляют активность других структур. Одним из важных циклов является суточный. Циклическое изменение активности нейронов крайне важно для процессов восстановления. Восстановиться должны запасы питательных веществ, макроэргических соединений, медиаторов, составных частей самой клетки. Должны образоваться новые связи между нейронами. В самих нейронах должны произойти структурные изменения.

Кстати, применяя стимуляторы, вы просто «сжигаете неприкосновенный запас». Как тупые партийные номенклатурщики, чтобы повысить в отчетах производство мяса, пускали на бойню молочные стада, так и вы, принимая кофеин, «энергетики» и тому подобные вещества, медленно убиваете свои нейроны.


Естественный и стабильный режим суток — самое эффективное средство

Естественный, устойчивый режим суток — это самое эффективное средство. Притом немедикаментозное. И это средство — самое недооцененное и самое нелюбимое большинством из нас. Можно жрать таблетки, но без режима суток можно практически с тем же эффектом спускать их в сортир.

Режим суток — это не просто «спать восемь часов». Кому-то хватает и шести, кому-то —девяти. Самое важное — выработать и поддерживать устойчивый суточный ритм. И не абы какой, а естественный. Естественным для человека разумного является пробуждение утром, бодрствование днем, отдых вечером и сон ночью.

Предвидя нашествие безумных красноглазых кодеров, которые патологически гордятся тем, что они «совы», скажу, что после возвращения «сов» к естественному циклу повышается их продуктивность, улучшается настроение. На самом деле, деление на «сов» и «жаворонков» достаточно условное. Среди тех, кто ночью работает лучше, чем днем, настоящих «сов» почти нет. Есть просто люди с устойчивым неестественным суточным циклом.

У каждого человека чуть-чуть отличается температура тела, частота сердечных сокращений, частота дыхания. Но у этих параметров, тем не менее, есть норма. Как нормальной температурой в подмышечной впадине является 36,6 градусов по Цельсию, так и нормальным ритмом является тот, который я описал, назовем его «утренним».

Я и сам переживал периоды, когда ночью работается лучше, чем днем. Но давайте посмотрим на эту ситуацию следующим образом. Возьмем за 100% максимальную работоспособность человека. А теперь сделаем его «совой». Он днем будет клевать носом и работать процентов на тридцать, а к ночи будет активизироваться процентов, скажем, до семидесяти. Но все равно он не достигнет того максимума и того комфортного состояния, которое было бы при естественном биологическом ритме Homo Sapiens.

Миллионы лет все живое на Земле подчинено суточному ритму. И почти все живое получает этот ритм благодаря циклическому изменению освещения. Одним из веществ, циклически вырабатываемых в мозге, является мелатонин. Примерно 70% его секреции приходится на ночные часы. Эпифиз увеличивает выработку мелатонина, когда темно.

Очень важно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Я рекомендую ложиться спать примерно в 23:30 и просыпаться примерно в 7:30. Можно ложиться спать и в другое время, чуть раньше или чуть позже. Важно стабильно просыпаться.

И снова предвижу возражения насчет «дедлайнов», «завалов на работе». Напомню байку про двух дровосеков, которые устроили соревнование. Один рубил без остановки, а топор другого периодически замолкал. И когда второй дровосек прекращал рубить, первый слышал это и начинал рубить еще быстрее. Каково же было его удивление, когда оказалось, что второй дровосек нарубил в два раза больше. «Как же так, ведь ты каждый час останавливался и ничего не делал?» — спросил первый. «Как это ничего? Я отдыхал и точил топор», — ответил ему второй.

Вы гораздо лучше справитесь с «дедлайнами» и «авралами», если ваш топор будет острым. Помните, я говорил о процессах синтеза, о восстановлении запасов нейромедиаторов и энергетических соединений? Так вот, во время здорового сна они и восстанавливаются. И еще множество малоизученных процессов происходит. Некоторые авторы считают, что именно во сне формируются новые связи между нейронами, а информация фиксируется в долгосрочной памяти.

Просыпаемся легко

Кстати, о правильном пробуждении. Если вы просыпаетесь незадолго до того, как зазвонит будильник, не надо «досыпать». Надо вставать. И если будильник зазвонил, а просыпаться не хочется, все равно надо вставать. Вставать в буквальном смысле этого слова. Вы даже не представляете, насколько важно принять вертикальное положение тела. В большинстве случаев сонливость тут же уходит. Вы будете удивляться тому, что минуту назад считали невозможным выползти из-под теплого одеяла.

Пробуждению способствуют стабильные утренние «ритуалы». Контрастный душ «смывает» сонливость. Ключевое слово здесь — стабильность. Организм привыкнет к тому, что надо не просто проснуться, а еще и сделать что-то бодрящее.

Чуть выше я говорил о суточных ритмах, мелатонине и роли освещения. Так вот, очень здорово будет, если просыпаться вы будете при свете. Есть будильники, которые сперва включают свет, а потом уже, если вы не проснулись, звонят. О роли освещения в течение рабочего дня я еще расскажу чуть позже.

Засыпаем легко и спим хорошо

Если у вас нет патологии, то стабильный суточный ритм с утренним пробуждением через некоторое время приведет к тому, что засыпать будет легко.

Очень важно, чтобы в комнате не было слишком светло, а также жарко или душно. И еще — чтобы не был заложен нос. Бывает, что человеку, жалующемуся на утреннюю «разбитость», делают мониторинг сна. Выясняется, что бедняга просыпается за ночь по 10 раз, но этого просто не помнит. Оказывается, у него проблемы с носовым дыханием.

Не используйте снотворных. Их принцип действия основан на угнетении нервной системы. Это не то, что нам нужно, да и побочные эффекты бывают очень нехорошими.

Чтобы перестроить организм на нормальный ритм, помогает препарат «Мелаксен». Это таблетки мелатонина, вещества, вырабатываемого эпифизом, когда нам пора баиньки. Можете использовать его в течение примерно 5-7 дней, не более, по одной таблетке за 15 минут до сна (большая часть этого препарата будет выведена за 45 минут) Обязательно запить хотя бы половиной стакана воды (как и любую таблетку, чтобы не прилипла к пищеводу, такое бывает). Это — не снотворное в привычном смысле этого слова. Этот препарат помогает мозгу перестроиться на нормальный ритм.

Перед сном также можно применять глицин. Надо правильно его применять: не глотать, а помещать под язык или за щеку.

Еще я слышал про такие будильники, слиптрекеры, которые будят человека в подходящую фазу сна. Сам не пробовал, на пациентах не применял, но штука интересная.

Чтобы засыпать легко, неплохо бы за 3-5 часов до сна получить умеренную аэробную физическую нагрузку. И тут мы затронем следующую тему — гиподинамию.

Борьба с гиподинамией

Я не буду подробно останавливаться на патологических механизмах гиподинамии. Скажу лишь, что мы все страдаем от нее. Вы даже не представляете, каков тот поистине огромный дефицит движения, который испытывает городской житель. Особенно IT-шники.

Два хороших способа — утренняя пробежка или велосипед. Для себя я выбрал велосипед. На личном или общественном транспорте при нынешней загрузке питерских улиц мне ехать около 50-70 минут. Столько же — на велосипеде.

Час стояния в пробках или толкотни в потном метро я меняю на тот же час умеренной аэробной нагрузки. Столь дорогое время я не трачу дополнительно, как если бы после работы ехал в фитнес-центр и крутил педали на тренажере. Кстати, оказалось, что в метро потеешь больше.

Рекомендую вставать и выезжать пораньше, до часа пик и пробок. Во-первых, воздух будет еще свежий. Во-вторых, безопаснее. В-третьих, вы приедете на работу, а там народа немного, проще сконцентрироваться. И, наконец, не всегда сразу после сна есть аппетит. После велопрогулки аппетит будет хороший, пища усвоится лучше, да и бодрость будет.

Вернувшись на велосипеде домой, вы будете иметь еще несколько часов, чтобы «успокоиться». Вечерний душ я рекомендую принимать не контрастный, а теплый.

Не все и не всегда могут позволить себе кататься на велосипеде. Поделюсь своим «лайфхаком». Выходите из транспорта за одну-две остановки и проходите их пешком. Или легко бегом.

Отдых на работе

Тема отчасти пересекается с гиподинамией. Как обычно «отдыхают» IT-шники? Сходят, нальют кофе, почитают блоги, поиграют во что-нибудь, покурят (луч поноса табачным компаниям).

Отдых — это смена деятельности. Это многие знают, но ни фига не применяют. Смена «Фотошопа» на «Башорг» — это не отдых, хотя и лучше, чем «тупить» над макетом, когда голова уже не варит.

Правильно отдыхать так: встать из-за компьютера, открыть окно, выйти из комнаты и заняться хотя бы какой-нибудь физической активностью, не думая о работе и «дедлайнах». У нас для этого есть настольный хоккей, дартс и бадминтон в теплую погоду. Вы можете хотя бы поприседать и отжаться несколько раз. А еще пищу принимать лучше не на рабочем месте, а хотя бы пройтись куда-нибудь в кафе.

Во время длительного сидения одни группы мышц и нервных клеток получают статическую нагрузку, другие же расслаблены. Физическая активность позволяет восстановить тонус расслабленных мышц и сосудов, восстановить нормальный кровоток, ускорить вывод из организма продуктов жизнедеятельности клеток.

Для хорошего отдыха в течение рабочего дня важна смена деятельности, физическая активность, отвлечение от проблемы и смена обстановки (выйдите же из кубикла, наконец!)

Отдых вне работы

Тут можно выделить две большие части: «после работы» и «в отпуске». Про отпуск я долго рассказывать не буду. Скажу лишь, что толк от отпуска будет при смене обстановки. В этом и заключается его главный психотерапевтический эффект. Надо уехать, забыть о работе, проблемах, включать телефон и компьютер только по необходимости.

Чуть подробнее остановимся на регулярном отдыхе «после работы». Я рекомендую несколько видов такого отдыха: подвижные игры (футбол, бадминтон, теннис), пробежки, велосипед, ролики, а также бассейн. Бассейн — это вообще очень здорово, хотя бы раз в неделю. А вот всякие тренажерные залы не дадут такого эффекта, как аэробные двигательные нагрузки.

Еще одна штука, о которой мало кто знает. Уборка по выходным — это не просто «навести чистоту и порядок». Это — психотерапевтическое средство. Я не буду тут расписывать механизмы, просто поверьте доктору 😉 Убирайтесь в квартире, на рабочем месте или даже почистите комп. Освежите свое пространство.

Мои коллеги, занимающиеся лечением неврозов, употребляют такое понятие, как «психологический микроклимат» и «микроокружение». Используйте выходные для того, чтобы устраивать смену этого окружения. В идеале, конечно, выезжать куда-то за город, но получается далеко не всегда.

Не лишен здравого смысла совет одного моего коллеги: отдыхай иногда от тех, с кем работаешь, даже если они очень хорошие и интересные люди.

Старайтесь максимально разнообразить свою жизнь. Если вы едете на работу одним маршрутом — пробуйте другие. Покупаете все в одном магазине — попробуйте соседний. Едите все время макароны — попробуйте вареные носки (вы дочитали до этого места, хо-хо) Не замыкайтесь только на специальной литературе. Заведите себе некомпьютерное хобби, ходите иногда в кино, театры, музеи. Это звучит банально, но уже за три месяца вы действительно получите значимый эффект.

Медикаменты

Про глицин, ноотропы и витамины уже много было сказано. Скажу и я пару слов.

Поливитамины, особенно препараты вроде «Витрум Суперстресс» принимать только в указанной дозировке. Обычно это одна таблетка в сутки. Принимать утром, за завтраком. Дозу не превышать! Длительность курса витаминов — 30 дней, потом делайте перерыв на 1—2 месяца.

Ноотропил. Относительно безопасный препарат, обладает антигипоксическим действием, улучшает процессы клеточного дыхания. Не злоупотребляйте. Лучше будет, если вам его назначит доктор, который и дозировку укажет, и пронаблюдает вас, я же тут схем «ду ит ёселф» расписывать не буду. Эффект не мгновенный, наступает не сразу.

Глицин. Тоже относительно безопасный препарат. Перед сном одну таблетку под язык — многим облегчает засыпание. Про «Мелаксен» я писал чуть выше.

Все прочее: кофеин, БАДы, стимуляторы, снотворные, амфетамины, антидепрессанты — забудьте. Просто забудьте про них, если их вам не назначил врач, который вас ведет. Если же врач назначил БАДы, то забудьте этого врача. Если психотропные препараты назначил не психиатр — то же самое.
Если вы подозреваете, что у вас депрессия — обратитесь к психиатру. Если проблемы со сном — в центр сна или к психиатру, опять же.


Курение

Что бы там не говорили ментальные гомосеки (у меня нет иных приличных слов для этих граждан), защищающие курение, курильщиков, табачную промышленность, но гипоксия и сужение мозговых сосудов под влиянием никотина еще никогда не способствовали хорошей работе клеток головного мозга. Гипоксия — главная причина заторможенности нейронов.

Курение способствует развитию гипоксии сразу на нескольких уровнях. Во-первых, под влиянием никотина сужаются сосуды, приносящие артериальную кровь. Уменьшается поступление кислорода в ткани с кровью. Во-вторых, снижается транспортная способность гемоглобина. Сама кровь переносит меньше кислорода и труднее его отдает тканям. Одна из причин — образование карбоксигемоглобина, продукта реакции гемоглобина с моноксидом углерода (угарным газом). В-третьих, помимо никотина в табачном дыме есть еще куча веществ, которые проникают в клетки и блокируют процессы клеточного дыхания. То есть, даже то уменьшенное количество кислорода, которое поступает в ткань, сами нейроны толком усвоить не могут, так как подавлены ферменты и цитохромы дыхательных цепей.

И эти эффекты проявляются отнюдь не у длительно курящих, в отличие, скажем, от эмфиземы легких или эректильной дисфункции.

Сейчас сюда набегут граждане, которые будут утверждать, что «без сигаретки им не работается», что «сигаретка помогает мобилизоваться». Херня полная. Простейшая аналогия — в ломку без дозы наркоману тоже очень плохо. Систематическое употребление табака приводит к формированию устойчивого патологического состояния, и без очередной дозы работоспособность действительно снижается, наступает дисфория. Но вот какая штука: если бы вы не курили, то ваша работоспособность в течение дня была бы гораздо выше, чем она у вас сейчас есть непродолжительное время после «мобилизующей сигаретки».

Для офисных работников: курить только по одному и вне офиса. И время не постоянное выбирайте! Жестко соблюдая это правило, вы значительно увеличите свои шансы на отказ от курения. Разрушьте патологическую традицию, социальную привязку и этот уродский ритуал. Человека, который предложит «обсудить в курилке» гоните прочь, не стесняясь в выражениях и мерах воздействия. Это — ваш враг.

Неправильное питание

Если вы регулярно питаетесь бомж-пакетами, растворимыми лапшами и пюре, чипсами, то вместе со всем этим добром потребляете глутаминовую кислоту или ее соли, глутаматы. Глутамат — это усилитель вкуса. А еще глутамат — это возбуждающий медиатор в центральной нервной системе. У него есть кратковременный ноотропный эффект, но систематическое потребление повышенных доз глутамата приводит к изменению биохимических процессов в нервной ткани. На закуску можете прочитать про синдром китайских ресторанов.

Но даже если бы не было глутаматов, такое питание плохо своей неполноценностью. Например, недостатком витаминов. Помните, я говорил о тканевом дыхании, синтезе и коферментах? Так вот, многие витамины выступают в роли коферментов. Нет достаточного количества коферментов — клетка не может нормально работать.

Сам по себе бомж-пакет не так и вреден. Чтобы получить вред, как от одной сигареты, надо сожрать десять таких растворимых лапшей. Но хроническое питание неполноценной и однообразной пищей приводит к нарастающему недостатку витаминов. И еще множества других веществ.

В вашем рационе обязательно должны быть свежие овощи, рыба и растительные жиры. Овощи — это не только витамины, кстати. И не просто витамины, а еще и разнообразные их производные и предшественники (провитамины). И не просто порошки-пилюльки, а «упакованные» в клеточную мембрану.

Рыба и растительные жиры — это полиненасыщенные жирные кислоты, а также жирорастворимые витамины. Например, витамины A и E участвуют в огромном числе реакций синтеза, а также являются антиоксидантами (блокируют цепные реакции свободнорадикального окисления компонентов клетки, некоторые из этих реакций запускаются при гипоксии).

А вот веганством заниматься не стоит, это противоестественно. Естественный рацион Homo Sapiens — смешанный. Мясо содержит незаменимые аминокислоты, а также железо и другие элементы в той форме, в которой усвоение происходит несравнимо эффективнее, чем из растительной пищи.

Не стоит слушать и тех идиотов, которые пропагандируют микроскопические завтраки. «Девачки Космо» пусть идут лесом со своими советами. Завтракать нужно по-человечески. Вам целый день работать, организм должен получать энергию из пищи. Печь топить надо дровами, а не бревнами из собственного дома.

Неправильное окружение

Чаще всего наблюдается неправильное освещение на рабочем месте. Ну любят IT-шники сидеть в темноте или полумраке. Это неправильно. Во-первых, темнота — это естественный сигнал для могза, что пора баиньки. Во-вторых, контраст между темной комнатой и светящимся монитором очень вреден для глаз. А еще — утомляется зрительный анализатор.

Унылые офисы — думаю, тут всем все понятно. Но есть еще и излишне «креативные офисы», в которых яркие стены, куча бликов, разноцветных источников света. Это круто для того, чтобы поместить в блоге, чтобы повелись клиенты или будущие работники. Но сажать людей работать в таких офисах — преступление.

Музыка в колонках или наушниках — это посторонний шум и напряжение слухового анализатора. Сейчас сюда прибегут бравые парни, которые кодят ночами под «тынц-тынц» или «Сепультуру», будут доказывать, что так они лучше работают. Физиология утверждает обратное, но с «красноглазиками» спорить не буду, бестолковое это занятие.

Неправильное рабочее место. Это вообще очень большая тема, просто приведу один пример. Стоит, скажем, монитор слишком высоко. Человек сидит, мышцы шеи в постоянном напряжении, голова фиксирована. Нарушается венозный отток (иногда и приток крови тоже), постепенно ухудшается кровоснабжение мозга, но не критично (обмороков нет). Зато постоянно. Вода камень точит. Работоспособность снижается, человек быстрее утомляется, боли головные чаще возникают.

Уанс эгейн

Итак, самое важное и самое эффективное (круче ноотропов и глицина) — это стабильный естественный «утренний» режим суток. Начните сегодня же!

И напоследок

Ну конечно, конечно, поручики. Это тоже очень важно. Вспоминается тут куплет один:

Don’t drink alcohol
Don’t smoke cigarettes
Don’t take any drugs
Just Фu$k 😉

Как увеличить продуктивность мозга и успевать делать больше важных задач? Тренинг #БРЕЙНХАКЕР

Вам знакомо:

  • Каждый день карусель и не хватает свободного времени?
  • Огромный поток информации и бывает сложно сконцентрироваться?
  • Много задач и не успеваете все реализовать?

Есть решение.

Как Вам идея создать дополнительные 1-2 часа в день для себя, ускорить мышление, работу с информацией в 2-3 раза и выйти на новый уровень результатов?

#БРЕЙНХАКЕР – это более 33-х техник ментальной и личной эффективности, которые упакованы в один драйвовый тренинг.

Узнайте подробности

В программе тренинга:

  • Как использовать потенциал своего мозга и выйти на максимальный уровень эффективности?
  • Как создать систему персональной продуктивности, которая поможет вам справляться с делами быстрее и с удовольствием?
  • Как организовать работу с информацией, чтобы не перегружать мозг и быстро находить ту информацию, которая вам необходима?
  • Как быстро осваивать новые навыки и получать при этом максимум удовольствия? Технологии эффективного самообучения.
  • Почему человек не помнит около 99% того, что изучал и как перестать забывать ценную информацию из курсов, книг и тренингов?
  • Как увеличить возможности своей памяти в 3-5 раз и запоминать разные виды информации: имена, иностранные слова, тезисы презентаций, идеи из книг, скрипты, числовые данные?
  • 10 мощных техник брейнхакинга, которые можно адаптировать под себя, чтобы быстрее достигать желаемых результатов;
  • Технологии скорочтения и быстрой работы с информацией, которые увеличат скорость чтения и восприятия на 200-300%;
  • Как стать лучшим тренером для себя, избавиться от ограничений и выйти на кардинально новый уровень возможностей?

Тренер

Виктор Рублев – спикер, тренер по развитию возможностей мозга и личной эффективности, автор проекта #БРЕЙНХАКЕР, директор по развитию Бизнес Радио, продюсер радиошоу «МОТИВ», входит в ТОП-3 тренеров Украины корпоративного сегмента.  

Дата и место: 4 апреля. Unit City. Самая иннофвационная образовательная площадка Украины – Академия ДТЭК.

Не пропустите один из лучших тренингов по прокачке мозга и личной эффективности. Тренинг #БРЕЙНХАКЕР редко проходит в формате открытой группы.

Мы открыли регистрацию. Сейчас действуют самые горячие условия.

Переходите по ссылке

 

50 советов по повышению продуктивности вашего мозга

Вопрос может показаться странным, но сколько времени вы уделяете своему мозгу должное внимание? Вы останавливаетесь, чтобы поразиться его высочайшему умению и невероятной силе? Что это гигантская электрическая мышца, контролирующая все ваше тело? Или, как минимум, зарегистрируйтесь и устройте своему мозгу весеннюю чистку и время от времени обновляйте его?

Если вы похожи на большинство людей, ваш ответ, вероятно, будет «нет». Твой мозг работает на тебя сверхурочно, а ты почти не думаешь об этом.

Большинство из нас редко задумываются о том, чтобы время от времени инвестировать в небольшую тренировку мозга. Долгое время ученые думали, что мы попали в ловушку с тем мозгом, который нам дали. К счастью для нас, эта теория исчезла с появлением новой теории.

Познакомьтесь с нейропластичностью — теорией, доказавшей один чрезвычайно удивительный факт: наш мозг способен изменяться. Это означает, что если вы не настолько умны в одной области, это совершенно нормально! У вас есть возможность «изменить» эту область мозга с помощью небольшой тренировки.Один простой способ думать об этом таков:

Мозг — это мышца. Это требует регулярных упражнений.

Захватывающая вещь заключается в том, что вам не нужно быть миллионером, чтобы увеличить силу своего мозга, вам не нужно возвращаться в школу или вкладывать средства в дорогие технологии. Все, что вам нужно, это потратить немного времени на последовательную тренировку мозга. Имея это в виду, вот семь простых способов увеличить мощность вашего мозга и улучшить интеллект.

  1. Медитировать. Самая простая медитация, которую вы можете начать прямо сейчас, заключается в том, чтобы просто закрыть глаза и внимательно следить за своим дыханием. Пока ум блуждает, верните внимание к дыханию. Всего пять-десять минут этой медитации помогут вам расслабиться, очистить разум и подготовиться к любой умственной деятельности. Это может быть очень важно во время особенно тяжелого рабочего дня или если вам трудно расслабиться в выходные дни.
  2. Регулярно занимайтесь спортом. Постоянные физические упражнения способствуют улучшению работы мозга и усилению нейрогенеза (росту и развитию нервной ткани). Это означает, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы развиваете новые клетки мозга, а также сосредотачиваете свой разум и тело на одном особенно изнурительном действии (в идеале). Вставай с дивана и двигайся! Мозг скажет вам за это спасибо!
  3. Запись. Письмо — это способ сообщить памяти о том, что важно, прояснить свои мысли и помочь вам легче запоминать вещи в будущем.Это также метод тренировки ваших аналитических способностей и творчества. Журналы идей, дневники, заметки, стихи и сочинение рассказов — все это способы, которыми вы можете увеличить силу своего мозга. Это не означает, что вы должны быть лауреатом Пулитцеровской премии; просто акт может помочь расширить и улучшить мозг, даже если это то, что никто никогда не читает.
  4. Послушайте немного Моцарта. В ходе исследования, проведенного Калифорнийским университетом, ученые обнаружили, что дети, которые ежедневно пели хором и учились игре на фортепиано, намного лучше справлялись с головоломками и на 80 % лучше развивали пространственный интеллект, чем группа, не занимающаяся музыкой.В дополнительном исследовании 36 студентов прошли три экзамена по пространственному мышлению в рамках теста IQ. Прямо перед первым экзаменом они прослушали сонату Моцарта для двух фортепиано ре мажор, К. 448 в течение 10 минут. Перед вторым экзаменом они слушали релаксационную ленту. До третьего молчали. Средний балл 36 студентов: 1-й экзамен: 119. 2-й экзамен: 111. 3-й экзамен: 110. Это на девять баллов больше, чем у Моцарта!
  5. Смех . Высвобождение эндорфинов, вызванное смехом, снизит уровень стресса, что отлично подходит для здоровья мозга в долгосрочной перспективе. Кроме того, смех обычно делает вас более открытыми для новых мыслей и идей.
  6. Здоровое питание. Наша диета оказывает огромное влияние на работу мозга. Мозг потребляет более 20 процентов всего кислорода и питательных веществ, которые мы потребляем, поэтому не забывайте кормить мозг полезными веществами! (то есть свежие овощи и фрукты и обилие масел Омега-3, обнаруженных в жирной рыбе).
  7. Высыпайтесь. Сон подобен мини-детоксикации вашего мозга.Это когда тело регенерирует клетки, а также удаляет все токсины, накопившиеся в течение дня. Ложитесь спать с 21:00 до 00:00, чтобы получить наиболее эффективные часы сна.

Хотите узнать больше о методах, которые помогут повысить мощность вашего мозга и повысить эффективность работы? Посмотрите инфографику Wrike ниже!

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как увеличить мощность мозга: 10 простых способов тренировать свой мозг

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему некоторые люди так хорошо запоминают? Будь то имена, места, происшествия или аудиозаметки, у них есть естественная способность запоминать вещи. Они даже, кажется, делают это быстрее, чем другие.

Это заставляет задуматься – как быстро что-то запомнить?

Даже вы можете стать суперсильным в развитии навыка, который сделает вашу память сильнее, чем кто-либо другой. Это не так сложно! Вы можете следовать шагам следующих разделов, чтобы разработать самый быстрый способ запоминания.

Однако некоторые люди не придают этому должного значения, а затем начинают полагать, что, возможно, они недостаточно умны. Правда в том, что они просто недостаточно старались запоминать быстрее и продуктивнее.

Почти все наделены одинаковой силой памяти, и в том, как вы ее используете, заключается секрет. Вы можете задаться вопросом: «У меня сильная способность удержания»? Ответ ДА!

Есть несколько шагов, которые помогут вам запоминать быстрее, чем вам нужно. Если вы хотите узнать, как запоминать быстрее, вот шаги.

9 шагов, чтобы научиться быстро запоминать что-либо

Вы всегда должны начинать с того места, где вам удобнее всего. Одна из главных вещей, которую нужно помнить перед тем, как начать , это знать свой стиль обучения .Определите, являетесь ли вы визуалом, аудиалом или эмпирическим учеником.

Проверьте эту бесплатную оценку стиля обучения и сначала узнайте свой стиль обучения!

Если вы знаете, что можете быстрее усваивать информацию посредством слухового обучения, то вы должны сосредоточиться на обучении посредством слухового восприятия. Точно так же визуальные учащиеся могут больше сосредоточиться на визуальных материалах, а эмпирические учащиеся должны полагаться на обучение, основанное на событиях или опыте.

Однако, если вы хотите научиться быстро запоминать, лучше всего использовать комбинацию различных стилей.

Если вам неудобно использовать их вместе, то мы хотели бы углубиться в сосредоточение внимания только на ваших сильных сторонах, чтобы вы могли научиться быстро запоминать вещи.

Вот несколько верных способов помочь вам быстрее вспомнить. Внимательно прочтите эти шаги, чтобы научиться запоминать быстрее:

1. Подготовьтесь

Первый шаг, который поможет вам понять, как быстро запоминать что-либо, — это подготовить себя мысленно. Осознайте тот факт, что у вас есть определенные сильные и слабые стороны.Вы должны сосредоточиться на использовании своих сильных сторон, работая в комфортной обстановке.

Одни предпочитают работать в тихом месте, другие быстрее запоминают в толпе. Решите, какая рабочая среда для вас наиболее благоприятна, и начните с нее.

Другая вещь, которая, вероятно, помогла многим людям, это питье чая. Исследования показали, что зеленый чай является естественным катализатором улучшения памяти.

Вся наша способность вспоминать информацию зависит от силы между нейронами в нашем сознании, которые соединены синапсами.Чем больше вы тренируете синапс эффективным повторением, тем сильнее он становится. Это поможет вам развить навыки быстрого запоминания.

Когда мы становимся старше, наши нейроны становятся слабее, как и синапсы. Это приводит к потере памяти или, в крайних случаях, к болезни Альцгеймера. Зеленый чай содержит соединения, которые блокируют эту токсичность и позволяют клеткам мозга работать дольше.

2. Записывайте то, что вы запоминаете

Когда вы пытаетесь понять, как быстро что-то запомнить, вы должны записывать информацию.Вы можете использовать свой мобильный телефон или диктофон, чтобы отслеживать все факты, а затем слушать их.

Если вы занимаетесь чем-то более сложным, например, изучаете иностранный язык, может оказаться полезным делать карточки для заметок с новыми словами, которые вы пытаетесь запомнить.

Например, если вы хотите запомнить речь, попробуйте записать себя. Вы можете сделать запись своего чтения, а затем прослушать себя позже. Этот метод наиболее полезен для аудиалов. Это удобный метод, который поможет вам получить больше контекста из лекции и, следовательно, быстрее запомнить материал.

3. Записывайте все

Я всегда считал, что письмо помогает нам запоминать массу информации. Вы можете записывать и переписывать информацию, чтобы помочь себе быстрее запоминать.

Быстрее записывайте каждую минуту того, что вы пытаетесь запомнить; поможет вам сохранить все точно.

Такое повторение отлично подходит для визуального обучения, так как они смогут видеть и обращаться к написанным заметкам, а затем запоминать их.

Вы можете сочетать свои слуховые и зрительные навыки и писать, слушая один и тот же набор информационных разделов.

4. Раздел «Ваши заметки»

Реагируете ли вы на знание секрета быстрого запоминания? Начните с создания разделов ваших заметок.

У вас уже есть письменный набор информации о предмете, который вы хотите запомнить. Теперь пришло время разделить их на разделы. Этот метод отлично работает с визуальными учениками, поскольку они могут использовать различные хитрости, например, использовать цветовое кодирование для запоминания вещей.

Разбивка вещей на части помогает вам запоминать больше информации и быстрее запоминать.

5. Используйте технику Дворца Памяти

Отличный способ «отсечь» информацию — использовать технику Дворца Памяти.

Визуалы найдут этот метод очень полезным. Тем не менее, это также может работать как своего рода «опыт» для эмпирических учеников, и если вы произносите путь вслух, это может работать для аудиальных учеников.

Этот метод состоит из нескольких шагов.Самое главное, что нужно помнить, — это выбрать место, которое вы хорошо знаете, и определить его наиболее отличительные черты. Затем вы можете использовать эти функции для «хранения» битов информации, которые вы хотите запомнить.

Например, если вы хотите запомнить строки, вы можете создать памятное место для каждого текста в определенной комнате. Когда вам нужно вспомнить информацию, вам придется пройти через каждую комнату, чтобы найти слово.

Простое хождение по комнате поможет вам подобрать каждую строку текста в правильном порядке.Когда все будет на своем месте, оно будет ждать, пока вы его вернете.

Чтобы узнать, как применять технику дворца памяти, прочтите эту статью, в которой подробно описывается каждый шаг: Как построить дворец памяти, чтобы запомнить больше всего.

6. Применение повторения к кумулятивному запоминанию

Один из лучших способов научиться запоминать быстрее — применять повторение к кумулятивному запоминанию. Попробуйте вспомнить, не глядя на визуальные эффекты и не используя слуховые средства.

По мере того, как вы запоминаете каждый набор текстов, накапливайте новую информацию, добавляя новую информацию к тому, что вы только что выучили. Это предотвратит исчезновение всего, что есть в вашей кратковременной памяти.

Как это работает? На самом деле это связано с двумя различными режимами функционирования мозга: системой 1 и системой 2. Вы можете посмотреть, как работают эти системы, если хотите улучшить свою память.

Вам нужно продолжать практиковаться, пока вы полностью не запомните этот раздел и не сможете легко все вспомнить. Не переходите к другому разделу, пока полностью не выучите его.

7. Научите этому кого-нибудь

Исследования показали, что передача информации кому-либо является верным способом запомнить эту информацию, поскольку для этого вам нужно извлечь информацию из собственной памяти.

Это можно сделать разными способами. Вы можете прочитать информацию кому-то, кто находится рядом с вами. Если вы не можете найти никого, кто мог бы послушать вашу болтовню, просто учите перед зеркалом.

Если информация, которую необходимо вспомнить, должна быть произнесена публично, вы должны попрактиковаться перед кем-то. Это поможет вам почувствовать себя выступающим перед аудиторией.

Это экспериментальное обучение, поскольку вы применяете и контролируете изученные концепции.

8. Слушайте записи непрерывно

Это не проблема. Используя этот слуховой метод, вы можете запомнить массу информации. Когда вы входите в колею, слушая или делая что-то, вы запоминаете детали.

Только подумай, как легко ты запоминаешь определенные песни. Если вы применяете такие знания неоднократно, вы подсознательно к ним привыкаете. Только подумайте, как легко вы едете по дороге, не обращаясь к знаниям о сцеплении или тормозах.

9. Сделайте перерыв

Последний шаг — позволить себе немного отдохнуть. Дышите и расслабьтесь!

Не думайте слишком много о том, что вы узнали и что не смогли. Просто оставьте его на время и вернитесь к нему позже.

Выйдите и прогуляйтесь во время перерыва, чтобы насладиться преимуществами пребывания на природе.

Это поможет вам понять, что вы можете легко запомнить персонал, сосредоточившись на различных разделах, когда вернетесь.

Попробуйте сделать перерыв и посмотрите, насколько он эффективен для быстрого запоминания чего-либо.

Заключительные мысли

Если вы хотите научиться запоминать быстрее или подумать о самом быстром способе запоминания, приведенные выше шаги помогут вам в вашем путешествии.

Используйте эти знания, чтобы пройти экзаменационные курсы или выучить новый язык, и убедитесь, насколько это просто.

Как только вы научитесь запоминать информацию быстрее и эффективнее, вы опередите тех, кто все еще пытается запомнить и вспомнить необходимую информацию. Начните сегодня!

Избранное фото: Калеб Энджел через unsplash.com

10 быстрых советов по повышению продуктивности во время Недели знаний о мозге

 

Когда дело доходит до продуктивности, ваш мозг — ваш лучший союзник, но игнорируете ли вы самые важные сигналы, которые он посылает?

Учитывая, что эта неделя — Неделя осознанности мозга, самое время обратить внимание на свою умственную энергию и научиться управлять ею, чтобы повысить свою продуктивность.

В конце концов, трудно быть продуктивным, когда ваши умственные резервы задействованы, а сегодняшняя высасывающая энергию среда борется с вами на каждом шагу. Типичным ответом на снижение уровня энергии и производительности является использование методов управления временем, чтобы вы могли наверстать упущенное и оставаться на вершине своей рабочей нагрузки. Но большинству этих техник суждено потерпеть неудачу, когда уровень вашей энергии падает ниже нуля.

Вместо того, чтобы думать о производительности как о проблеме управления временем, попробуйте рассматривать ее как проблему управления энергией.Потому что, хотя вы не можете восстановить время — эти потраченные впустую часы ушли навсегда — вы можете восстановить энергию.

И здесь в уравнение вступает ваш мозг.

Мы часто позволяем этому явлению притока и оттока энергии происходить случайно, но ваши собственные психические процессы играют огромную роль в вашей энергии в течение дня — на работе, дома и с каждым человеком, которого вы встречаете. На самом деле уровень вашей энергии гораздо больше связан с тем, что происходит внутри вашей головы, чем с тем, что происходит снаружи.Сознательное и намеренное отношение к этому аспекту вашей жизни может открыть новые уровни продуктивности. Ключ в том, чтобы управлять своими ментальными фильтрами, а не своим временем.

Вот 10 быстрых советов, как управлять своим мышлением, чтобы повысить производительность:

1. Следите за уровнем своей энергии в течение дня . Обратите внимание на ситуации и людей, которые связаны с потерей энергии, а также на тех, которые заставляют вас «чувствовать поток» и наполняться энергией. Ищите закономерности: Кто участвует? Что просходит? В какое время суток это происходит? Некоторые признаки того, что вы воспринимаете ситуацию или человека как энергетическое отстой:

  • Ваши мысли блуждают.
  • Вы чувствуете усталость.
  • Вы раздражены.
  • Вы начинаете перебивать людей.
  • Вы находите оправдания, чтобы избегать определенных событий и людей.

2. Добейтесь максимальной производительности, помня об изменении уровня энергии и планируя его . Например:

  • Планируйте сложные задачи на периоды наибольшей активности.
  • Мысленно подготовьтесь к людям и событиям, которые истощают вашу энергию.
  • Вовлеките кого-то еще в общение с высасывающим энергию человеком.

3. Встречайте людей там, где они есть, энергетически говоря . Речь идет не столько о непредвзятости, сколько о развитии эмпатии. Узнайте об их предпочтениях и обстоятельствах, а также о том, что истощает их энергию. Такой инструмент, как профиль HBDI®, отлично подходит для начала разговора.

4. Держите контекст, пожалуйста . Он так себя ведет, потому что ленив. Она делает это, потому что хочет получить мою работу. Обратите внимание на вашу склонность бессознательно дополнять контекст при общении с высасывающим энергию человеком. Вместо этого попросите людей активно делиться своим контекстом. Модель Whole Brain® дает вам способ справиться с несоответствием энергии. Хотя источником проблемы могут быть различия в предпочтениях мышления, у всех нас есть доступ ко всем четырем способам мышления.

5. Воспользуйтесь собственным когнитивным разнообразием, чтобы принять разнообразие других . Вы можете либо противостоять различиям, либо принять их.Принятие их позволяет вам обратить вспять утечку энергии, связанную с сопротивлением, и начать получать гораздо больше удовольствия.

6. Остановить многозадачность . На самом деле вы переключаетесь между задачами, а мозг просто не умеет этого делать. Исследования показывают, что многозадачность ставит под угрозу рабочую память, а умственные блоки, создаваемые переключением задач, могут съедать до 40% вашей продуктивности.

7. Управляйте своим вниманием . Замечайте, когда вы не согласны с людьми, и используйте это как сигнал, чтобы уделить им все свое внимание.Даже если вы не согласны, когда вы действительно понимаете их точку зрения, вы сможете свести к минимуму конфликты, истощающие энергию и производительность. Подарите себе полное внимание: успокойте свой разум на 5–10 минут и решите, на чем вы сосредоточитесь.

8. Соответствуйте своим задачам своему уровню энергии . Вы можете сделать очень мало, чтобы контролировать то, что происходит вокруг вас, но единственное, что вы можете контролировать, — это ваш мозг. Так что планируйте проверять электронную почту, социальные сети и заниматься аналогичными делами, которые не требуют большого умственного напряжения в периоды низкой энергии.

9. Держите «машину в чистоте». Уровень вашей энергии тесно связан с вашим общим состоянием здоровья. Упражнение. Ешьте хорошо. Выспаться. Не случайно они также связаны с памятью, обучением и вниманием — всем необходимым для максимальной продуктивности.

10. Повысьте свою производительность и уровень энергии, заметив, что работает . Единственный способ продолжать совершенствоваться и развивать свои успехи — это обращать внимание, чтобы вы знали, что имеет значение. Сделайте намеренное внимание привычкой.

Энергия — это центр вашей продуктивности. Лучший способ стать более продуктивным — это более осознанно относиться к тому, как вы управляете расходом и приобретением энергии.

7 способов повысить мощность мозга во время учебы

Гостевой пост: Джейми Шак

Наш мозг играет огромную роль в том, что делает нас «нами», и поддержание вашего мозга в отличном состоянии может дать вам фору на пути к успеху , особенно во время учебы.

Если вы ищете способы увеличить мощность своего мозга к первому семестру предстоящего учебного года, читайте дальше, чтобы открыть для себя семь простых способов оживить и зарядить свой мозг энергией…

1. Выполняйте несколько упражнений раз в неделю

Упражнения не только улучшают нашу физическую форму, но также могут способствовать развитию более здорового мозга. Бегая, катаясь на велосипеде, плавая или выполняя любые другие упражнения, которые вам нравятся, вы можете укрепить связи между клетками мозга. Благодаря этому ваши навыки обучения и памяти могут улучшиться, и вы сможете усваивать больше информации из своих лекций и библиотечных книг.

Рекомендуется заниматься не менее 30 минут пять раз в неделю, но если вы новичок в тренировках, начните с пары раз в неделю и постепенно увеличивайте нагрузку. В противном случае вы рискуете устать от новой рутины до того, как выработаете привычку.

2. Проявите творческий подход

Было обнаружено, что раскрашивание, как бы странно это ни звучало, оказывает на мозг такое же воздействие, как и медитация. на любой интерес! Если вам больше нравится готовить, попробуйте новые ингредиенты и рецепты.Или, если вы любите активный отдых, бросьте себе вызов и освойте новый вид спорта. Любое время, потраченное на творчество и пробование новых вещей, действительно может изменить общее функционирование вашего мозга.

3. Запаситесь витаминами и питательными микроэлементами

Определенные витамины и питательные вещества могут разными способами повышать мощность мозга. В то время как цинк и йод могут способствовать нормальному познанию мозга, витамины B6, B12 и фолиевая кислота могут помочь предотвратить усталость, которая является основной причиной прокрастинации во время учебы.Омега-3 и одна из ее незаменимых жирных кислот, ДГК (докозагексаеновая кислота), могут помочь мозгу правильно функционировать, что является жизненно важной частью обучения, что делает их важными питательными веществами для включения в ваш ежедневный рацион.

Вы можете увеличить силу мозга с помощью витаминов и микроэлементов, употребляя в пищу следующие продукты:

  • Цинк – мясо, рыба, бобовые, грибы, шпинат, брокколи, чеснок, орехи и семена, крупы и молочные продукты
  • Йод – треска, морские водоросли , индейка, йогурт, тунец, яйца, клубника
  • Витамин B6 – свинина, курица, индейка, рыба, хлеб, яйца, овощи, арахис, молоко и крупы
  • Витамин B12 – мясо, рыба, молочные продукты и крупы
  • Омега- 3 – рыба, орехи, семечки и яичные желтки

Хотя добавление каждого из этих витаминов в ваш ежедневный рацион может показаться излишним, существует множество пищевых добавок, которые могут помочь вам в этом. Преимущества добавления этих витаминов и микроэлементов могут проявляться через несколько недель, поэтому постарайтесь начать добавлять их как можно скорее.

4. Общение

Само собой разумеется, что общение занимает значительную часть вашего времени в университете, но знаете ли вы, что оно также может улучшить работу вашего мозга? Исследования показали, что общение с кем-либо всего по 10 минут в день может помочь оптимизировать работу вашего мозга, что приведет к улучшению памяти и производительности мозга.

5. Позвольте себе вздремнуть

Достаточное количество сна ночью, а также 30-минутный дневной сон дают вашему телу достаточно времени для восстановления и омоложения для еще одного дня обучения и учебы. .

6. Откажитесь от повседневной рутины

Исследования показали, что частое изменение вашего распорядка дня, даже незначительное, может помочь зарядить ваш мозг энергией и повысить вашу эффективность и продуктивность во время учебы. Выберите другой маршрут в университет и обратно, попробуйте совершить покупки в новом месте или даже бросьте себе вызов, закрыв глаза, открывая дверь. Старайтесь удивлять хотя бы раз в день.

7. Попробуйте что-нибудь новое

Новые впечатления помогают вашему мозгу продолжать расти, а также легче воспринимать и хранить информацию. Как насчет того, чтобы заняться новым видом спорта, выучить новый язык или научиться играть на музыкальном инструменте? Посетите выставку в ближайшем музее или художественной галерее, попробуйте себя в качестве волонтера или, если у вас есть достаточно времени, съездите на день/выходные/неделю в совершенно новое место.

 

Джейми Шак — менеджер по маркетингу Vitabiotics , британской компании, специализирующейся на витаминах и пищевых добавках.

9 упражнений на нейропластичность для повышения продуктивности

К тому времени, когда вы закончите читать эту статью, ваш мозг будет другим.

Причиной этого церебрального сдвига является нейропластичность — или способность мозга изменяться и перестраиваться. Каждый раз, когда мозг обрабатывает новую информацию, активируются нейроны, формируются новые проводящие пути, а податливый мозг меняет свою форму и структуру.

В последние годы несколько исследователей заявили, что можно сознательно управлять нейропластичностью, чтобы оптимизировать работу мозга, повысить производительность труда и даже повлиять на производительность вашей команды.

Как только вы поймете, как работает нейропластичность, вы обнаружите, что эта концепция намного проще, чем кажется.

Что такое нейропластичность?

В двух словах, нейропластичность — это способность мозга учиться и адаптироваться. До относительно недавнего времени эксперты считали, что наш мозг фиксируется к концу подросткового возраста и что с точки зрения нейронов с этого момента все идет по наклонной. Но последние исследования доказали обратное: наш мозг действительно может расти и меняться на протяжении всей взрослой жизни.То есть, если мы правильно относимся к нашим нервным путям.

«Суть нейропластичности в том, что вы действительно можете формировать и реорганизовывать связи в своем мозгу», — говорит доктор Марша Чиничян, клинический психотерапевт из Лос-Анджелеса, автор знаменитого приложения для умственного фитнеса Mindshine.

«Долгое время мы думали, что люди рождаются с кучей нейронов, синапсов и связей, а когда мы становимся старше, они просто отмирают. Но теперь мы узнали, что это неправда.Мы действительно можем вносить изменения для дальнейшего развития нашего мозга. Мы узнали, что на самом деле можем перепрограммировать наш мозг».

Энтузиазм доктора Чиничяна разделяют и другие ведущие эксперты в области когнитивных функций со всего мира, в том числе Наталья Рамсден, бизнес-психолог и основательница SOFOS Associates в Лондоне, первой и единственной в Великобритании клиники по оптимизации работы мозга.

«Есть что-то невероятно вдохновляющее в идее, что мы, как личности, действительно можем изменить структуру нашего мозга к лучшему», — говорит Рамсден.«Мы так много можем сделать для развития их функции, что, в свою очередь, может значительно повысить нашу производительность на рабочем месте».

Принимайте более взвешенные решения и предотвращайте когнитивную усталость

Хорошо, это концепция нейропластичности. Но как мы применяем его в нашей повседневной рабочей жизни?

Представьте, что ваш мозг — это колоссальная энергосистема. Миллиарды путей загораются каждый раз, когда вы думаете, чувствуете или делаете что-то. Внедрение нейропластичности в действие означает прокладывание новых путей, одновременно укрепляя лучшие из существующих, а не укрепляя пути, которых вы предпочли бы избежать.Это отражено в афоризме: « Нейроны, которые возбуждаются вместе, соединяются вместе; нейроны, которые активируются не синхронно, не могут связать ».

Нейробиолог доктор Тара Сварт, старший преподаватель Массачусетского технологического института и автор бестселлера The Source, недавно сравнила этот процесс со строительством дорог.

«Думайте об этом, как о переходе с грунтовой дороги на автомагистраль, — сказал д-р Сварт генеральному директору European. «Я мог бы сказать: «Я собираюсь работать на этом пути, который в настоящее время является грунтовой дорогой». Чем больше я его использую и чем больше я повторяю действия, я могу превратить его в автомагистраль. ’”  

Эта недавно построенная автомагистраль не только поможет вам быстрее обрабатывать информацию, но и будет лучше оборудована для предотвращения умственной усталости. Это означает меньше стресса и меньше ошибок.

«Полезно думать о своем мозге как о мышце», — говорит доктор Линда Шоу, дипломированный психолог и когнитивный нейробиолог, член Королевского медицинского общества и ассоциированный член Британского психологического общества. «Если вы будете делать достаточное количество сгибаний на бицепс, вы увеличите размер своего бицепса.Тот же процесс происходит и с вашим мозгом. Если вы правильно и часто тренируете свой мозг, нейропластичность означает, что он станет более мощным».

С точки зрения удаленной работы, особенно с учетом того, что такие компании, как Atlassian, решили сделать соглашение постоянным, эксперты говорят, что нейропластичность является еще более ценным инструментом, поскольку ежедневные офисные раздражители резко уменьшаются, а на первый план выходят новые рутины и ритуалы.

«Нам, как руководителям, необходимо поощрять наших сотрудников принимать изменения и адаптироваться, проявляя новаторство и творческий подход», — говорит д-р.Шоу. «Нейропластичность — отличный способ сделать это, и команды остаются впереди этой кривой».

Ниже наши эксперты предлагают свои лучшие советы по использованию силы нейропластичности для себя.

9 техник «перенастройки» ваших когнитивных путей

1. Накорми свой мозг

Ваш мозг составляет лишь крошечную долю от общего веса вашего тела, но он потребляет четверть всего, что вы едите. Если вы хотите улучшить нервные пути, вам понадобится улучшенная диета.По словам Рамсдена, это означает перекусывать в течение дня грецкими орехами, черникой и авокадо. Витамин D и магний являются главными приоритетами, если вы хотите способствовать нейропластичности.

2. Вздремнуть

Очевидно, что хороший ночной сон продолжительностью от семи до девяти часов всегда настроит вас на лучший день для мозга. Но короткий послеобеденный сон продолжительностью около 20 минут еще больше повысит ваш потенциал нейропластичности. Короткий сон способствует росту дендритных шипов, которые действуют как важные соединители между нейронами в вашем мозгу.

3. Не затягивайте рабочий день

Как и при наращивании мышечной массы, нейропластичность нуждается в перерывах, чтобы выполнять свою работу должным образом. По словам доктора Чиничяна, менеджеры должны внедрить и внедрить ритуал «закрытия дня», в котором приоритет отдается размышлениям и благодарности за небольшие победы. Сообщение Slack в конце дня, в котором говорится: «Спасибо всем за отличные идеи на сегодняшнем мозговом штурме. Увидимся завтра», может помочь команде почувствовать, что ее ценят. Жесткое прекращение дневного стресса таким образом, который также повышает уровень эндорфинов, создает идеальные условия для нейропластичности.Бонус: он также посылает сигнал о том, что можно «уйти» с работы и отключиться на вечер.

4. Расширьте свой словарный запас

Старайтесь учить по одному новому слову каждый день. По мнению экспертов, это простое действие запустит множество новых нервных путей, как зрительных, так и слуховых. (Подождите несколько месяцев, и это сделает вас непобедимым и в Scrabble).

5. Используйте «не ту» руку

Упражнения для недоминантной руки отлично подходят для формирования новых нервных путей, а также для укрепления связей между существующими нейронами.Например, если вы правша, попробуйте чистить зубы левой рукой, а затем попробуйте балансировать на одной ноге, чтобы получить двойной бонус нейропластичности.

6. Научитесь жонглировать

Жонглирование часто упоминается как отличное средство для улучшения нейропластичности. Держите в рабочем ящике небольшой набор мячей для подзарядки мозга, когда у вас есть несколько свободных секунд между задачами. Чем лучше вы становитесь, тем больше преимуществ.

7.

Играть в шахматы

Побалуйте свою внутреннюю Бет Хармон, приняв участие в шахматах — игре с бесконечным потенциалом нейропластичности.У шахматистов значительно больше серого вещества в передней части поясной извилины, чем у тех, кто не знаком с на проходе и рокировками. И вам даже не нужен еще один игрок или доска, чтобы пожинать ментальные преимущества. Просто войдите на chess.com, чтобы быстро поиграть, когда у вас есть несколько минут. (Вам не нужно заканчивать игру, чтобы получить неврологический импульс.)    

8. Выполняйте мнемонические упражнения

Самообучение Мнемонические приемы, такие как формулы или рифмы, могут усилить связи в префронтальной теменной сети, прокладывая путь к новым позитивным путям в вашем мозгу.Начните здесь.

9. Будьте внимательны, как команда

Чиничян говорит, что лучшее, что вы можете сделать для повышения нейропластичности сотрудников, — это регулярно проводить групповую медитацию. Есть несколько онлайн-вариантов, чтобы вы могли начать, например, этот и этот. Это не только помогает процессу позитивной перенастройки мозга (расширяя несколько полезных частей мозга), но и приводит к тому, что члены команды реагируют на проблемы с повышенным чувством спокойствия, страсти и осознанности.Нейропластичность во всей красе.

Подпишитесь на Work Life

Получайте подобные истории на свой почтовый ящик

Подписаться

25 способов сделать свой мозг более эффективным

Во многих отношениях ваш общий интеллект довольно хорошо известен еще до того, как вы начнете с ним что-то делать. Семейная генетика, ваш рацион в младенчестве, прививки, болезни в детстве, ваше дошкольное образование, даже виды наказаний, которые выбрали ваши родители, — есть исследования, связывающие все эти и сотни других факторов с вашими возможными способностями во взрослом возрасте.Но точно так же, как вы можете усердно работать в тренажерном зале и изменить свой рацион, чтобы преодолеть плохую физическую генетику, вы также можете натренировать свой мозг, чтобы он намного превысил его первоначальный интеллектуальный потенциал. «Возможно, это не мышца, но вы можете тренировать свой мозг точно так же, как бицепс, чтобы работать на значительно более высоком уровне», — говорит нейробиолог Майкл Мерцених, доктор философии, почетный профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско. и создатель brainhq.com, сайта, разработанного специально для того, чтобы привести ваш мозг в лучшую форму.

По словам Мерцениха, независимо от вашего возраста и текущего уровня интеллекта, серое вещество в вашем черепе постоянно меняется и развивается. Приложите к этому немного усилий, говорит он, и ваш IQ, острота зрения и способность управлять данными и обрабатывать их (то есть то, что делает вас «умным») могут расти и улучшаться вместе с ними. Вот 25 самых эффективных способов начать путь к накачанному интеллекту, и все они подкреплены множеством последних данных и исследований, доказывающих, как обычный парень может улучшить свои общие умственные способности.

1. Побалуйте себя еще
Сходите выпить. Примите это свидание вслепую, которое ваш друг пытался навязать вам. Зарегистрируйтесь в OkCupid — все, что нужно для выполнения работы. Почему? Когда учёные из Принстона изучили группу сексуально активных крыс и сравнили их с крысами, которые занимались сексом всего пару раз в месяц, они обнаружили, что у более активных крыс было повышенное количество нейронов в мозгу, особенно в областях, ответственных за половую жизнь. для управления памятью.У этих крыс также выросло больше клеток в мозге в ходе исследования — и между этими клетками было больше связей — чем у более девственных крыс. Вы, очевидно, не крыса, но исследователи считают, что это открытие может быть верным и для людей, благодаря более низкому уровню гормонов стресса и беспокойства, обнаруживаемых у людей, которые чаще занимаются сексом.

Как разыграть сцену свиданий>>>

2. Налейте себе выпить
Да, слишком много алкоголя никогда не принесет пользы вашему телу или мозгу.Но так же, как было показано, что алкоголь полезен для вашего сердца в меньших дозах, алкоголь также полезен для вашего мозга при ответственном употреблении. В ходе исследования, проведенного в Католическом университете Святого Сердца в Италии, исследователи обнаружили, что 29% людей старше 65 лет, которые редко употребляли алкоголь в течение жизни, с возрастом испытывали ту или иную форму умственного расстройства, по сравнению с всего 19% людей, употреблявших умеренное количество алкоголя.

50 практических советов по решению проблемы 2013>>>

3.По возможности избегайте сахара
«То, что вы едите, влияет на то, как вы думаете», — говорит Фернандо Гомес-Пинилья, доктор философии, профессор нейрохирургии в Медицинской школе Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. «А диета с высоким содержанием фруктозы в долгосрочной перспективе может изменить способность вашего мозга учиться и запоминать информацию», — говорит он. Чилийский исследователь выяснил, насколько вредно слишком много сладостей для вашего мозга, изучая животных, которым давали пищу с высоким содержанием сахара, и сравнивая их с животными, которых кормили более стандартной диетой. Со временем, говорит он, большое количество сладостей в мозгу может ухудшить синаптическую активность, нарушая способность ясно мыслить. Вместо газированных напитков, конфет, мороженого и хлебобулочных изделий вы можете получить сладкое из продуктов, одобренных MF , таких как свежие фрукты и греческий йогурт.

4. Держите уровень сахара в крови под контролем
Даже если вы не страдаете диабетом, сильные колебания уровня инсулина в организме могут замедлять время отклика вашего мозга и снижать максимальную производительность. Некоторые исследователи даже предполагают, что резистентность к инсулину, вызванная постоянно высоким уровнем инсулина в организме с течением времени, может быть предвестником болезни Альцгеймера.С другой стороны, если уровень инсулина низок или поджелудочная железа прекращает выработку гормона, память также может пострадать: исследование, проведенное в Университете Брауна, показало, что резистентные к инсулину крысы с большей вероятностью теряют ориентацию и с трудом находят свою память. выход из лабиринта. Два способа поддерживать стабильный уровень сахара в крови: есть углеводы с низким гликемическим индексом и избегать как пропуска приема пищи, так и переедания.

5. Купите Wii
Или распакуйте старый Xbox.Оказывается, улучшенная зрительно-моторная координация — не единственная причина полюбить Grand Theft Auto или Madden. Когда исследователи из Бельгии провели МРТ-анализ мозга 150 подростков, они обнаружили, что у тех, кто играл в видеоигры, чаще всего было больше клеток в левом вентральном стриатуме — области, ответственной за контроль взаимодействия эмоций и поведения. Чем лучше развит этот регион, тем лучше становится ваш потенциал для обучения.

6.Сокращение на телевидении
Чем больше вы смотрите, тем меньше вы знаете, говорится в исследовании 2010 года, опубликованном в Американском журнале профилактической медицины . Ученые проанализировали анкеты почти 4000 человек, рассматривая не только их общий уровень интеллекта, но и их личные данные, такие как количество просмотров телевизора респондентами каждый день. Неудивительно, что те, кто больше всего смотрели телепередачи или интернет-трансляции (четыре часа и более в день), также имели самые низкие показатели остроты ума.Усугубляя эффект гниения ума от телевидения, исследование, проведенное Университетом штата Айова, показало, что у студентов, которые смотрели телевизор более двух часов в день, в два раза чаще диагностировали ту или иную форму расстройства внимания, например СДВГ, из-за количества быстродействующих стимулов, которыми обычно перегружается мозг во время просмотра телевизора.

7. Регулярно ходите в спортзал
«Используй или потеряешь» относится не только к мышцам. Ведение активного образа жизни помогает сохранить ткани вашего мозга такими же молодыми и активными, как и все остальное тело.На самом деле, регулярная физическая активность помогает замедлить или даже обратить вспять физический распад мозга с течением времени. Ученые из Университета Иллинойса доказали способность физических упражнений поддерживать здоровье мозга. В исследованиях на мышах они обнаружили, что независимо от того, ели ли животные суперздоровую диету или традиционную «скучную» пищу для мышей; были клетки, наполненные игрушками и играми; или содержались в среде без стимуляции, одним из факторов, наиболее ответственных за улучшение их памяти и производительности в когнитивных тестах, было беговое колесо.Мыши, которые бегали, оказались просто умнее практически во всех тестах по сравнению с мышами, которые этого не сделали. Лучше всего то, что уже через несколько недель стало заметно увеличение мозгового вещества.

8. Ешьте как пионер
Это означает натуральное мясо, злаки, свежие фрукты и продукты и как можно меньше переработанных продуктов. (Другими словами, ничего с этикеткой или созданного примерно после 1900 года.) Почему? В исследовании почти 4000 детей, опубликованном в журнале Journal of Epidemiology and Community Health , исследователи обнаружили, что дети, которым давали «традиционную» или «здоровую» диету, неизменно набирали лучшие результаты в тестах IQ, чем дети, которых кормили диетой с высоким содержанием. в обработанных пищевых продуктах.Хотя человеческий мозг быстрее всего растет в течение первых трех лет жизни, исследователи говорят, что чистая и здоровая диета так же важна после того, как мозг полностью разовьется .

9. Закажите рыбу
По крайней мере, пару раз в неделю наполняйте свою тарелку лососем, тунцом и другими обитателями океана. Если вы не любите рыбу, вместо этого принимайте ежедневную добавку с рыбьим жиром. В исследовании 4000 мальчиков-подростков, проведенном в Швеции, ученые обнаружили, что употребление в пищу рыбы два раза в неделю повышает показатели вербального и визуально-пространственного интеллекта испытуемых более чем на 10%.Хотя точный механизм способности рыбьего жира улучшать умственную работоспособность до сих пор неизвестен, автор исследования Кьелл Торен, доктор философии, считает, что польза может быть получена за счет улучшения притока крови к мозгу, уменьшения воспаления и повышения работоспособности. иммунная система — все благодаря большому количеству омега-3 и 6 жирных кислот в морепродуктах.

10. Борьба с воспалением
Не имеет значения, борется ли ваше тело с инфекцией, токсинами или химическими веществами — все, что вызывает воспаление тканей, будь то внутри или снаружи тела, может оказать негативное влияние на ваш организм. умственная работоспособность.В исследовании 50 000 мужчин в возрасте 18–20 лет шведские исследователи обнаружили, что воспаление в организме постоянно связано с более низким уровнем интеллекта. Среди лучших борцов с воспалением: продукты, богатые омега-3 и антиоксидантами.

11. Бросьте курить сегодня!
Когда исследователи из Мичиганского университета проверили IQ 172 мужчин, некоторые из которых регулярно курили, а некоторые нет, они обнаружили, что курильщики набрали более низкие баллы по всем тестам.Согласно их выводам, годы употребления табака, по-видимому, притупляют умственную деятельность, снижая скорость и точность общей мыслительной способности человека. Недавнее исследование, проведенное в Тель-Авивском университете, подтверждает этот вывод. Когда исследователи измерили IQ 20 000 мужчин в возрасте от 18 до 21 года, зачисленных в израильскую армию, они обнаружили, что парни, выкуривающие более пачки сигарет в день, набрали в среднем 90 баллов по IQ-тестам, в то время как средний балл некурящего был 101 (типичный показатель IQ для здоровых взрослых обычно колеблется от 84 до 116).

12. Немного Java
Не только ваше воображение подсказывает вам, что кофе заставляет вас думать яснее. Это действительно так. Когда исследователи из Национального института наук об окружающей среде дали крысам порцию кофеина, эквивалентную дозе, которую человек получил бы от двух чашек кофе, а затем измерили работу нервных клеток в мозге, они обнаружили, что сила передаваемых электрических сигналов значительно увеличился.И когда ваши синапсы становятся сильнее и работают лучше, ваша способность учиться и запоминать также резко возрастает.

13. Go Solo
У вас есть трудная задача на работе, которую вы пытаетесь решить? Возможно, вы захотите действовать в одиночку, а не собирать группу для мозгового штурма. Недавнее исследование Технологического института Вирджинии предупреждает, что определенные групповые мероприятия — будь то собрание комитета, класс или даже коктейльная вечеринка — могут изменить выражение вашего IQ, заставив вас казаться глупее (или, по крайней мере, менее способным обрабатывать информацию). чем вы были бы, если бы предоставлены сами себе.Открытие, по словам автора исследования Рида Монтегю, доктора философии, показывает, насколько переплетенными могут быть психологические черты, такие как уверенность в себе, интеллект и общительность, и насколько невозможно разделить их для некоторых людей.

14. Не допускайте обезвоживания
Потовая работа всего за 90 минут может обезвожить ваше тело настолько, что ваш мозг буквально сожмется от боковых частей черепа — эквивалентно полуторагодовому старение и насилие. Это предупреждение из британского исследования 2009 года, в котором подростки тренировались в разной степени вызывающей потоотделение одежде; когда их затем попросили поиграть в видеоигры после тренировки, сканирование мозга показало, что их мозг должен работать намного усерднее, а действия, которые можно было бы выполнить довольно легко, требовали значительно больше работы мозга.

15. Займитесь плаванием
Задержка дыхания во время тренировки в бассейне улучшает приток крови к мозгу.Как и в случае с вашими мышцами, чем больше кислорода получают ткани вашего черепа, тем сильнее и здоровее они становятся — и тем лучше они способны функционировать.

16. Изгоните негативные мысли
Вера в себя полезна не только для общего благополучия. Это также может сыграть решающую роль в том, насколько хорошо ваш мозг работает в различных условиях. Когда исследователи из Университета Пенсильвании проанализировали взаимосвязь между уровнем мотивации испытуемых и результатами теста на IQ, они обнаружили, что те, кто набрал лучшие результаты в тестах, также имели наиболее позитивное отношение. Второе исследование, проведенное в Колумбийском и Стэнфордском университетах, подтверждает этот вывод. В этом испытании исследователи обнаружили, что подростки, которые были наиболее уверены в себе, в том числе считали, что могут успешно развивать свои математические навыки, на самом деле добивались в этом наибольших успехов, постоянно превосходя своих сверстников и улучшая свои результаты тестов на протяжении всего курса. двухлетнее обучение.

17. Изучите новый навык
Когда вы покидаете свою зону комфорта и делаете что-то новое, ваш мозг создает новые нейроны (это хорошо).Неважно, какой новый навык вы решите освоить — говорить на иностранном языке, рисовать, столярничать — каждый раз, когда вы изучаете что-то одно, ваш мозг становится лучше в изучении всего. Нужны доказательства? Когда исследователи из Университета Макгилла в Монреале записали группу из 30 мужчин и женщин на уроки танго и регулярно проверяли их когнитивные функции, они обнаружили, что после 10 недель занятий простое изучение нового танца также помогло людям лучше запоминать. тесты и совершенствоваться в многозадачности.

18. Оторви свою задницу
Согласно исследованию, финансируемому Национальным институтом здравоохранения, просто больше ходьба может увеличить мощность вашего мозга. В ходе исследования мужчинам и женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендовалось ходить по 40 минут три раза в неделю. Год спустя почти все участники исследования показали лучшие результаты в тестах памяти и интеллекта, в первую очередь благодаря улучшению связи между клетками мозга и нервной системы.

19.Запустите свой iPod
… или запишитесь на уроки игры на гитаре. Слушаете ли вы музыку или играете, хорошая песня расширяет ваш потенциал для обучения. Многочисленные исследования показывают, что игра на музыкальном инструменте изменяет анатомию мозга и заставляет ваши клетки думать быстрее и точнее. Хотя эффект менее выражен, когда вы просто слушаете, он все же есть. Классическое исследование Калифорнийского университета в Ирвине, проведенное в 1990-х годах, показало, что IQ старшекурсников взлетел (на время) после прослушивания Моцарта.Исследование привело к серии бестселлеров под названием Эффект Моцарта .

20. Тренируйтесь запоминать вещи
Воспринимайте это как разминку для мозга перед тренировкой. Каждый день выбирайте что-то новое — номер мобильного телефона, текст песни, новое словарное слово, любимую цитату — и старайтесь запоминать это, каждые несколько часов проверяя себя, насколько хорошо вы это помните. «Это может показаться пустой тратой времени, но это невероятно полезное упражнение», — говорит Мари Пасински, М.Д., невролог из Гарварда и автор книги «Куриный бульон для души: повысьте мощность мозга» . «В цифровую эпоху мы уступили так много памяти нашим телефонам и компьютерам. Но память — это такой же навык, как и любой другой, — он требует поддержания».

21. Высыпайтесь больше
Ваш мозг становится свежее не только после восьми часов сна. Он также обладает большим обучающим потенциалом и работает лучше, чем когда он лишен сна.Какую разницу имеет адекватный сон? Когда немецкие исследователи из Университета Любека дали группе мужчин и женщин в возрасте от 18 до 32 лет решить ряд сложных математических задач, они обнаружили, что хорошо отдохнувшие люди в три раза чаще выясняли правило решения. уравнения, чем те, кто не высыпался. И на этом преимущества не заканчиваются. Исследования Университета Нотр-Дам показали, что люди, которые высыпаются, также лучше запоминают визуальные сигналы и обрабатывают эмоциональную информацию, чем мужчины и женщины, которые экономят время на подушке.

22. Принимайте мультивитамины
Ключевые питательные вещества, которые необходимы, включают витамины B, C, D и E. В исследовании, опубликованном в журнале Neurology , исследователи из Орегонского университета здоровья и науки измерили уровни витаминов в крови 104 взрослых, а затем сравнили их результаты в различных когнитивных тестах, а также при МРТ-сканировании мозга. Чем здоровее были диеты испытуемых и чем больше этих ключевых витаминов было в их крови, тем больше был их мозг и тем лучше они в целом справлялись с каждым тестом на умственное развитие.

23. Снятие стресса
Какую бы форму ни принимало ваше расслабление, в конечном счете, это поможет вам стать умнее, говорит Пасински. Когда исследователи Университета Орегона обучили группу из примерно 100 студентов одному из видов медитации для снятия стресса, они обнаружили, что всего за две недели участники исследования продемонстрировали улучшение передачи нейронных сигналов в мозге, а через месяц они обнаружили усиление связей между клетками мозга. два основных фактора, ответственных за лучшее обучение.

«Общение с людьми бросает вызов вашей памяти и заставляет ваш мозг оставаться гибким и расти». Возможно, даже не имеет значения, настоящие у вас новые друзья или виртуальные: когда психологи из Университетского колледжа Лондона проанализировали снимки мозга 125 студентов студенческого возраста, а затем просмотрели их учетные записи в Facebook, они обнаружили, что у студентов, у которых больше друзей, мозг значительно больше. , особенно в областях, связанных с памятью и эмоциональным откликом.

25. Подумайте о добавках гормона роста
Гормон роста человека – это природное вещество, которое помогает вашему телу развиваться. Но после 30 лет уровень начинает резко падать. Дополнительные дозы — в виде инъекций или пищевых добавок — могут быть решением для того, чтобы ваше тело и мозг оставались сильными в пожилом возрасте. В исследовании, проведенном в Вашингтонском университете, исследователи обнаружили, что когнитивные способности улучшились на 5–7% у людей, принимающих добавки гормона роста, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

11 умных способов повысить мощность мозга

Каждый из наших мозгов состоит из миллиардов нервных клеток, называемых нейронами, которые постоянно активны, даже когда мы спим. И хотя наш мозг весит всего около трех фунтов, ему требуется 20 процентов объема крови, выделяемого нашим сердцем, чтобы продолжать функционировать.

Наш мозг настолько сложный орган, что раньше эксперты думали, что мы используем только около 10 процентов его, но теперь неврологи считают, что мы можем использовать его весь. Однако то, как работает каждая область этого жизненно важного органа, до сих пор остается загадкой.

Дэни Симмондс, изучающая неврологию с упором на развитие мозга подростков в Университете Питтсбурга в Пенсильвании, говорит, что на работу нашего мозга влияют три основных фактора:

1. Уровни стресса.

Каждому нужен небольшой стресс, чтобы существовала мотивация, но неспособность эффективно справляться со стрессом приводит к хроническому стрессу, который, как показали исследования, может привести к повреждению мозга. Новое исследование, опубликованное нейробиологами из Калифорнийского университета в Беркли, показало, что длительный стресс, такой как посттравматическое стрессовое расстройство, может вызвать изменения в структуре мозга и привести к психическим проблемам, таким как тревога, расстройства настроения и даже трудности с обучением в более позднем возрасте.

2. Сон.

Когда ваш мозг сонный, он не может работать на полную мощность, и ему приходится работать намного усерднее, чтобы обрабатывать информацию, особенно когда речь идет о краткосрочной памяти и концентрации. Сонный мозг ухудшает ваши суждения, делая вас склонными к рискованным решениям. В исследовании, опубликованном недавно в The Journal of Neuroscience , исследователи пришли к выводу: «Единственная ночь лишения сна вызвала изменение стратегии во время принятия рискованных решений, так что здоровые люди-добровольцы перешли от защиты от потерь к поиску увеличения прибыли.”

3. Упражнения.

Мозг является крупнейшей метаболической системой в вашем теле, поэтому ему постоянно требуется энергия. Упражнения увеличивают эту энергию, повышают когнитивные способности, а также улучшают долговременную память, мышление, внимание, решение проблем. решение и даже так называемых задач подвижного интеллекта, которые требуют от людей абстрактного мышления. когда вам нужно, чтобы ваш мозг работал на самом высоком уровне:

1.Создайте правильную среду.

Первый шаг к тому, чтобы ваш мозг работал с максимальной производительностью, — это создание подходящей среды. Это помогает поддерживать наиболее благоприятное состояние сознания, согласно исследованию , опубликованному Корнелльским университетом. Испытывая разную температуру в офисе крупной страховой компании во Флориде, ученые обнаружили, что повышение температуры делает людей счастливее и бодрее. Согласно исследованию, «при низкой температуре (69 градусов или 20 градусов по Цельсию) сотрудники совершали на 44% больше ошибок, чем при оптимальной комнатной температуре (77 градусов или 25 градусов по Цельсию).”

Что касается освещения, естественный солнечный свет или освещение полного спектра помогает вашему мозгу функционировать наилучшим образом. Фактически, исследователи обнаружили, что слишком много искусственного или тусклого освещения значительно снижает уровень кортизола, а это означает, что вы будете более подвержены стрессу. и у вас меньше возможностей поддерживать уровень энергии.

 Вы также должны обращать внимание на предметы, которые вас окружают. окружите себя предметами, вызывающими творческие реакции, такими как книги, фотографии и вдохновляющие цитаты.Если ваше окружение наполнено положительными триггерами, вы можете обнаружить, что идеи текут легче.

2. Добейтесь правильного уровня отвлечения внимания.

Когда вам нужно сосредоточиться, может показаться неэффективным идти в кафе, но исследования показывают, что шум, создаваемый большинством кофейных заведений, дает вашему мозгу необходимый уровень производительности. Одно исследование, опубликованное в Journal of Consumer Research , например, показало, что небольшой уровень отвлечения внимания (в данном случае окружающий фоновый шум в кафе в 70 децибел) является правильной формулой для повышенной концентрации внимания и творчества.

3. Слушайте классическую музыку.

Что музыка делает с вашим мозгом? Исследования говорят, что это может улучшить ваше настроение за счет увеличения выработки дофамина в мозгу, который влияет на движение, эмоциональную реакцию и способность чувствовать себя счастливым. Одно исследование показало, что прослушивание классической музыки может улучшить зрительное внимание и что ее мелодия стимулирует творческое мышление, а ритм усиливает критическое мышление.

4. Просмотр милых детских фотографий.

Да, вы правильно прочитали.Если вы отвлеклись, вам будет очень полезно сделать перерыв и просмотреть милые детские фотографии — людей или животных — в Интернете. Исследование, проведенное учеными из Университета Хиросимы в Японии, показало, что эти изображения повышают концентрацию внимания участников исследования на 44 процента. Причина? Все сводится к тому, как вы себя чувствуете, когда смотрите на младенцев. В этих случаях вы уделяете пристальное внимание физическому и психическому состоянию субъекта, что, в свою очередь, заставляет вас более внимательно относиться к своей работе.

5. Позвольте себе скучать.

Интернет настолько усложнил скучать, что люди теперь боятся оставаться наедине со своими мыслями. Исследование, недавно опубликованное в журнале Science , показало, что люди будут делать все возможное, чтобы занять себя, даже если это просто привязано к их интеллектуальным устройствам. Участники исследования сказали, что им было «неприятно», когда они находились в комнате наедине со своими мыслями в течение шести-пятнадцати минут.

Позволив себе скучать, вы повысите свою креативность. Комедийный писатель Грэм Лайнхэн пишет об этой скуке в The Guardian : «Я должен использовать все эти программы, которые отключают Интернет, заставляют меня скучать, потому что скука — это неотъемлемая часть писательского труда, а Интернет сделал это возможным». очень тяжело скучать. Творческий процесс требует периода скуки, застревания. На самом деле это очень неприятный период, который многие ошибочно принимают за творческий кризис, но на самом деле это лишь первая часть долгого процесса.”

Дальнейшие исследования показывают, что если вы не даете себе время подумать в одиночестве, это снижает вашу способность общаться и сопереживать другим.

6. Сосредоточьтесь на одной задаче за раз.

У вас может сложиться впечатление, что вы способны к многозадачности, но на самом деле вы просто распределяете мощность своего мозга между каждой задачей. Исследователи говорят, что многозадачность заставляет ваш мозг лихорадочно переключаться с одной деятельности на другую и не позволяет вам по-настоящему сконцентрироваться ни на одной из задач, которые вы пытаетесь решить.

Клиффорд Насс, исследователь из Стэнфорда, сказал PBS, что был потрясен, обнаружив в ходе своего исследования, что «многозадачники ужасны во всех аспектах многозадачности». Люди, которые делают это часто, на самом деле хуже фильтруют нерелевантную информацию, чем те, кто не делает этого вообще.

7. Ешьте «умную» пищу.

Если вы хотите иметь более здоровый мозг, вам необходимо включить в свой ежедневный рацион «умные» продукты. То, что вы вводите в свое тело, попадет в кровоток, попадет в мозг и повлияет на то, как вы думаете и чувствуете.Суперпродукты, которые помогают вашему мозгу лучше работать, включают чернику, лосось, авокадо, яйца, кофеин, темный шоколад, йогурт, зеленый чай и цельнозерновые продукты.

Как бы ни было важно потреблять продукты, которые помогают вашему мозгу, также важно избегать продуктов, которые замедляют вашу работу и влияют на вашу концентрацию и производительность. Продукты, которые будут саботировать вашу продуктивность, включают пончики, насыщенные жиры (красное мясо, сливочное масло), индейку, острую пищу, жареную и обработанную пищу.

8. Проводите время на природе.

Исследование, проведенное учеными из Мичиганского университета, показало, что прогулка среди деревьев и природы — в отличие от городской среды — может улучшить вашу кратковременную память на 20 процентов. Согласно исследователям, «природа, которая наполнена интригующими стимулами, скромно  привлекает внимание восходящим образом, позволяя способностям направленного внимания сверху вниз восполняться. В отличие от естественной среды, городская среда наполнена стимуляция, которая привлекает внимание резко  и дополнительно требует направленного внимания (например,г., чтобы не попасть под машину), что делает их менее восстанавливающими». Если вы не можете прогуляться среди деревьев и полей, исследователи предлагают посмотреть на фотографии природы, чтобы получить некоторые из тех же преимуществ.

9. Медитируйте. связаны с сосредоточенным вниманием, глубоким мышлением и памятью.В исследовании говорится, что медитация также может помочь облегчить тревогу, депрессию, страх и гнев.

10. Запишите.

Продолжайте составлять списки дел. Исследования показывают, что запись вещей не только поможет вам запомнить вещи — это простое действие также создает приток крови, насыщенной кислородом, к областям, которые могут помочь улучшить память.

Записывание вещей также поможет вам лучше их запомнить. Джозеф Леду, нейробиолог, изучающий, как мозг генерирует эмоции, говорит, что большая часть нашей долговременной памяти на самом деле переписывается в нашем мозгу в зависимости от эмоций, которые у нас были, когда мы в последний раз думали об этом воспоминании.Другими словами, воспоминание о том, как вы играли со своей собакой в ​​детстве, — это всего лишь версия того, когда вы в последний раз думали об этом. Чем больше вы записываете то, о чем думаете, тем больше вы можете улучшить память того, о чем пишете, в своем мозгу.

11. Вздремнуть.

НАСА обнаружило, что пилоты, которые вздремнули 25 минут в течение дня, на 35 % более бдительны и в два раза более сосредоточены, чем их коллеги, которые не спят днем. Поскольку большинство людей часто не спят достаточное количество часов каждую ночь, дневной сон может помочь повысить производительность, а 90-минутный сон может улучшить вашу память на целых 10 процентов.Ниже приводится разбивка того, сколько сна вам нужно для различных видов деятельности, согласно исследователям:

  1. Нужно быть более внимательным и сосредоточенным? Вздремните 10-20 минут, и вы повысите бдительность и концентрацию на следующие два часа.
  2. Надеетесь стать умнее? Вздремните 60 минут. Хотя это может вызвать вялость, это также может помочь улучшить память и обучение.
  3. Хотите получить все возможности мозга? Вздремните 90 минут, именно столько времени нужно вашему мозгу, чтобы испытать полный цикл сна.Вы выиграете от повышенной бдительности, памяти, обучения, творчества и производительности.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.