Симптомы недосыпа: 10 признаков того, что вы мало спите

Содержание

10 признаков того, что вы мало спите


Средняя норма количества сна составляет 7-8 часов. Постоянное недосыпание переходит в хронические проблемы со сном, появляется ощущение сонливости. Все это впоследствии приводит к различным заболеваниям.

10 признаков того, что Вы мало спите и организм недополучил основной порции сна:

Снижается работоспособность.

Вялость в работе, снижена сосредоточенность на конкретном деле, замедленное принятие какого-либо решения – это звонок недосыпания. В итоге вы не можете сконцентрировать внимание, что может привести к опасности, например, за рулем.

Появляется нервозность.

Научно доказано, что неполноценный сон напрямую влияет на нервную систему. Таким образом, экономя на часах ночного отдыха, вы постепенно обеспечиваете себе беспричинное беспокойство и раздражительность.

Начинает формироваться депрессия, а также появляется умственное истощение.

Ž

Ухудшается память.

Во время сна мозг очищается от токсинов и продолжает функционировать, обрабатывая полученную за день информацию. Недостаток сна лишает вас этой возможности, а стало быть, многое «вылетает из головы», не успев закрепиться. Начинвется преждевременное старение мозга, развивается склероз.

Повышается нездоровый аппетит.

Ночью человек находится с расслабленной энергетикой, активируется глюкокортикоидный гормон, тем самым непроизвольно происходит повышение аппетита. Прием пищи, перекусы, заставляют поджелудочную и печень работать внеурочно, что отрицательно скажется в целом на организме. Скапливаются токсины, а нерасщепленные жиры, практически не перевариваясь, уходят в жировые отложения. Чувство постоянного голода «говорит» о недосыпании.



Понижается уровень тестостерона.

Уделяя недостаточное внимание полноценному сну, вы обрекаете себя на потерю интереса к сексу, ослаблению либидо. Снижается половое влечение, увеличивается количество гормона стресса – кортизола.

Преждевременное старение.

Проведенные исследования учеными медицинского центра «Университетские больницы Кливленда» доказали, что у людей, которые спят меньше нормы, чаще выражаются признаки старения кожи, быстрее появляются морщины, провисает овал лица, появляется отечность. Теряется уверенность в себе и привлекательность. Сон поможет коже побороть ультрафиолетовое излучение, а также влияние ветра, холода и внешних загрязнений.

Увеличиваются негативные эмоции.

Стрессоустойчивость напрямую зависит от должного отдыха, а отсутствие такового приводит к неспособности контролировать себя в стрессовых ситуациях. Поэтому выражение «утро вечера мудренее» имеет под собой основу.

После ночного сна человек уже не «рубит сплеча», а принимает взвешенные и обдуманные решения.

Нарушается мышление.

Отсутствие нормального сна способствует нарушению кровообращения во фронтальной коре головного мозга, что тормозит логическое мышление. Во время недосыпа человек находится в полусонном состоянии, мозг переходит в нестабильность. Человек лишается уравновешенности, принимает спонтанные решения и производит необдуманные действия. Адекватное мышление уходит на задний план.

Развивается пристрастие к злоупотреблению алкоголя.

Ученые связывают здоровье человека с режимом сна. Постоянный отказ от нормального ночного отдыха вызывает желание употреблять энергетические и алкогольные напитки, табачные и наркотические средства. А также, чрезмерная тяга к сладкому и кофеину, сигнализирует о недосыпании. Организм в этих веществах ищет стимулятор к работе и отказу от сна. Со временем это переходит в привычку, а затем в зависимость.

Ослабевает иммунитет.

Американские ученые провели исследования и доказали, что сон менее 7 часов в сутки, провоцирует ослабление сопротивления организма вирусам почти в 4 раза. Неотдохнувший человек имеет больше шансов подхватить вирус или простуду.

 

Мнение, что сон забирает одну треть от жизни – ошибочное. Напротив, полноценный сон продлевает жизнедеятельность, способствует восстановлению организма и предотвращает множество проблем.

Здорового Вам сна!

Последствия недосыпа – к чему приводит недостаток и дефицит сна

Недостаток сна может снизить сексуальное влечение, ослабить иммунную систему, вызвать проблемы с умственной деятельностью и привести к увеличению веса. Если вы не высыпаетесь, также возрастает риск получить рак, диабет или попасть в автомобильную аварию.

И это касается большого количества людей: по данным Американской академии медицины сна, не высыпается приблизительно один из трёх взрослых. А теперь подробнее о том, что происходит с вашим телом, когда вы проводите недостаточно часов под одеялом.

1. Вы заболеваете


Потеря сна может ослабить способность вашего организма бороться с бактериями и вирусами — это открывает двери для болезней. Исследователи из Иллинойсского университета в Чикаго обнаружили взаимную связь между сном и иммунной системой. В то время как ваше тело борется с недугом, вы можете не спать уже из-за этого — получается замкнутый круг.

2. Ваше сердце страдает


В European Heart Journal описали эксперимент, который доказал, что недостаточная (менее 5 часов в сутки) и избыточная (9 и более часов в сутки) продолжительность сна негативно влияет на здоровье сердца. В первом случае, например, шансы на развитие ишемической болезни сердца или инсульта значительно возрастают.

3. Увеличивается риск заболеть раком


По заявлениям Американской академии медицины сна, сокращение сна связано с более высокими рисками заболеть раком молочной железы, колоректальным раком и раком простаты. Это особенно критично для тех, кто работает в ночные смены. Хорошая новость в том, что у мужчин и женщин, которые спали по 7 и более часов, были самые низкие показатели смертности.

4. Вы не можете думать


Даже одна ночь без сна может привести к некоторым серьёзным проблемам в мышлении. В исследовании, опубликованном в журнале Experimental Brain Research, группе из 18 человек дали два задания: первое они выполняли после полноценного ночного сна, а второе — после бессонной ночи. Было замечено, что ухудшалась работа мозга, включая память, принятие решений, рассуждения и решение задач, а также время реакции и бдительность.

5. Вы забываете


Пропуск сна не только делает вас более забывчивыми в этот день, но и влияет на обучение и память в долговременной перспективе. Учёные предполагают, что сон имеет решающее значение для процесса закрепления информации в мозге. Другими словами, нам нужен надлежащий отдых ночью, чтобы зафиксировать полученные за день данные.

6. Ваше либидо снижается


По наблюдениям специалистов из чикагского университета, у молодых мужчин, которые неделю испытывали недостаток сна, было отмечено снижение уровня тестостерона. Сон в течение 5 или менее часов снижал уровень половых гормонов на 10-15%. Участники опыта также сообщили, что их настроение и бодрость ухудшались с каждой следующей ночью.

7. Вы набираете вес


Совместное японо-американское исследование изучало связь между сном и весом у 21 469 взрослых в возрасте старше 20 лет. Люди, которые спали менее 5 часов каждую ночь в течение трёх лет, с большей вероятностью набирали вес и в конечном итоге страдали от ожирения. Те, кто спал от 7 до 8 часов, чувствовали себя намного лучше.

8. Увеличивается риск заболеть диабетом


Существует множество исследований, посвящённых связи между сном и диабетом. И все они приходят к тому, что 7-8 часов отдыха — оптимальный диапазон, чтобы избежать проблем с инсулином, которые могут привести к диабету.

9. Несчастные случаи происходят с вами чаще


По данным Национального фонда сна (США), если вы спите 6 или меньше часов каждую ночь, вы увеличиваете свои шансы попасть в автомобильную аварию в три раза! Наиболее уязвимыми становятся дальнобойщики, те, кто работает посменно или часто ездит в командировки, преодолевая часовые пояса. Подумайте дважды, прежде чем сесть за руль, если вы недостаточно высыпаетесь.

10. Ваша кожа ухудшается


Если риски для здоровья не убеждают вас больше спать, сделайте это хотя бы для вашей внешности. У тех, кто не отдыхает по ночам, кожа становится более тонкой, дряблой и приобретает неровный цвет. И конечно, морщины! Плохо спящие сотрудники недовольны своей внешностью больше, чем их хорошо отдохнувшие коллеги.

Больше чем просто отдых

Высыпаться нужно не только для удовольствия — это реально может спасти жизнь. Подумайте, чем вы рискуете, устраивая себе ночные сериальные марафоны или прогулки по «Википедии» в поисках дурацких фактов в четыре часа утра.

Если же вы не можете заснуть, поработайте над своим спальным местом. Повесьте светонепроницаемые шторы, заклейте яркие индикаторы на электронных устройствах, проветривайте перед сном. И, конечно, оборудуйте себе удобную кровать: матрас и подушку с анатомической поддержкой и одеяло, под которым не будет ни жарко, ни холодно. Продукция Blue Sleep полностью отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Попробуйте — у вас будет 100 дней на тест-драйв.

Смертельно опасный недосып: как обуздать гормон ночи и выжить | Статьи

Надвигаются холода и слякоть, а с ними осенняя хандра и непреодолимое желание спать весь день. Сезонное явление со временем, под воздействием разных факторов, может превратиться в хроническую проблему и даже вызвать тяжелую болезнь. О том, почему мы не высыпаемся зимними ночами, полезно ли прикорнуть днем в офисе, что делать, чтобы вечером поскорее оказаться в объятиях Морфея, и как обуздать гормон ночи, — в материале «Известий».

Сбой внутренних курантов

Осенне-зимний период является негативным фоном для развития многих заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистых. В это время начинаются перебои в работе внутренних биологических часов, что приводит к сезонной депрессии. Об этом «Известиям» рассказал Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М.В. Ломоносова и эксперт Европейского общества исследователей сна (ESRS). По специальности он кардиолог, но изучает проблемы нарушения сна и избавляет от них людей уже 27 лет.

Фото: РИА Новости/Алексей Мальгавко

Ученый пояснил, что сонливость в осенне-зимний период имеет конкретную причину, связанную с недостатком солнца в северных широтах. Солнечный свет — это главный регулятор выработки гормона ночи — мелатонина. Вечером, с наступлением темноты, его концентрация резко увеличивается, он дает сигнал всем органам перестраиваться на ночной режим работы. Как только утром свет попадает на сетчатку глаза, концентрация мелатонина резко падает до минимального значения.

«Выработка мелатонина происходит в шишковидной железе, небольшом отростке в центральной части головного мозга. Сигнал о наличии света к шишковидной железе поступает через так называемые супрахиазматические ядра — это такие центральные часы, мы их называем курантами. Но каждая клетка в организме содержит свои собственные часы, которые работают по совершенно разным циферблатам, где-то может быть шесть часов, где-то 12 часов и так далее. И даже активность генома в ночное время, во время сна, отличается от активности генома в период бодрствования», — рассказал Калинкин. Когда начинаются сезонные изменения в природе, этому сложному механизму приходится под них подстраиваться.

Смерть от недосыпа

Организм городского жителя, и так страдающий от сезонного недостатка солнечного света, испытывает дополнительную нагрузку из-за нехватки времени на полноценный сон — долгая дорога на работу и обратно, пробки, домашние дела…

Считается, что за последние сто лет средняя продолжительность сна человека сократилась с восьми часов до шести, а в некоторых мегаполисах уже составляет меньше шести часов, и это очень большая проблема, отмечает врач-сомнолог. Дело в том, что во время сна кора головного мозга обрабатывает информацию, поступающую от внутренних органов, запускаются восстановительные процессы. Если сон нарушается, то тут же разлаживается работа внутренних органов и резко падает иммунитет. Поэтому если человек не досыпает свою норму, то риск заболеть гриппом либо любым вирусным заболеванием увеличивается в разы.

Фото: ТАСС/Артем Коротаев

«Это действительно глобальнейшая проблема, потому что мы, с одной стороны, лечим, снижаем давление таблетками, используем высокотехнологичные методы лечения ишемической болезни сердца, онкологии и прочих болезней, а за счет сокращения сна и ухудшения его качества мы распространенность этих заболеваний увеличиваем, и в значительной степени. Поэтому мы гонимся здесь за морковкой, а она привязана впереди нас, и мы ее не можем догнать», — пояснил ученый.

Если оставить без сна любой живой организм на семь суток, то он погибнет, утверждает Александр Калинкин: «Если мы лишим человека воды, он проживет 18 суток, без еды 72 суток, а без сна всего неделю. Конечно, за неделю не возникает ни инфарктов, ни инсультов, ни онкологических заболеваний, ни атеросклероза, ни каких-то других значимых морфологических изменений, но происходит резкое снижение иммунитета. Так как мы окружены микробами, и на коже, и в желудочно-кишечном тракте, то наступает инвазия микробной флоры, и человек погибает от интоксикации».

Офисные страсти

Чтобы избежать сезонных проблем со сном, главным условием для офисных работников является максимальное нахождение в месте с дневным освещением. По словам ученого, продвинутые компании, которые заботятся о здоровье своих сотрудников, даже используют специальные световые лампы, имитирующие солнечный свет на рабочем месте.

Сомнолог пояснил, что обычное искусственное освещение таким эффектом не обладает, потому что оно имеет спектр, отличный от спектра солнечного света. Наоборот, оно усиливает негативный эффект от дискоординации в природе, так как избыточное количество световых приборов, любых гаджетов, компьютеров, особенно в вечернее время, нарушает выработку мелатонина.

В последнее время у клерков появляется возможность поспать прямо в офисе — в мире набирают популярность специальные капсулы для дневного отдыха. На Западе эта тенденция широко распространена, отечественные работодатели пока в большинстве своем не готовы к подобному шагу. Однако в некоторых крупных компаниях капсулы стоят уже несколько лет.

Фото: Global Look Press/Jenny Acheson

Корреспонденту «Известий» посчастливилось опробовать это чудо техники на себе, но заснуть там так и не удалось. Возможно, свою роль сыграло то, что дело происходило утром, после полноценного ночного сна и большого стакана кофе.

Прилечь в чужом офисе отдохнуть оказалось делом несложным и не требующим какой-то особой раскрепощенности — ложишься в кресло, сверху тебя накрывает большая полусфера, на ноги — плед, на голову — наушники. В начале сеанса по креслу пробегает волна вибраций, звучит расслабляющая музыка — пора спать. Но почему-то не спится — в голове начинают роиться мысли о прошедших переговорах и предстоящих делах, очень удобно, никто не мешает. Попытки погрузить себя в нирвану насильно вызывают обратный эффект. Оставшееся время проходит в борьбе с собой, наконец музыка звучит громче, кресло снова вибрирует — пора на работу.

«Когда у человека пик активности, то ему незачем туда идти. Если же он обрабатывает большой массив данных и реакция замедляется, или была какая-то важная встреча и необходимо расслабление, или он не может в высоком темпе работать, откладывает важные дела на завтра и начинает стратегию доживания до конца рабочего дня, то капсула продлит период активности примерно на 3–4 часа», — рассказал «Известиям» Виктор Ходанов, управляющий партнер компании EnergyPoint — российского разработчика и производителя капсул для восстановления сна.

Над постоянным совершенствованием гаджета трудится целая команда российских специалистов самого разного профиля — от ученых до музыкантов. «У нас в лаборатории частота засыпания порядка 70–80%. Мы смотрим на энцефалограмму, и появление на ней определенных ритмов говорит о том, что мозг впал в состояние поверхностного сна и начались необходимые процессы восстановления когнитивных способностей — памяти, внимания, концентрации, усвоения информации. Это как перезагрузка, она не заменяет ночной сон, потому что здесь нет глубокой фазы, но дает возможность продлить рабочий день».

Фото: Getty Images/ Todd Warnock

Некоторые считают, что дневной сон вреден, так как, выспавшись, человек ухудшает качество ночного сна. «Короткий 20–30-минутный сон, не более, действительно увеличивает работоспособность, внимательность и когнитивные функции у человека, — подтверждает сомнолог Александр Калинкин. — Поэтому с точки зрения работоспособности он полезен. Он может ухудшить вероятность ночного засыпания, уменьшить так называемое давление сна в вечерние часы, но только при более продолжительном времени».

По словам ученого, важно понять, почему у человека возникает сонливость: он мало спит ночью или у него имеется какая-то патология. Как отличить временные трудности от хроники? Острая бессонница бывает у любого человека и связана со стрессовыми ситуациями, причем это могут быть как отрицательные, так и положительные эмоции. Если после исчезновения стрессового фактора эта ситуация не восстанавливается и продолжается более трех месяцев, пора идти ко врачу.

Бессонница по расписанию

В некоторых случаях решить проблему поможет простое соблюдение режима дня, увеличение двигательной активности — зарядка, бассейн, правильное питание. Но не во всех, так как причин нарушения сна выявлено уже более 80.

«У меня была пациентка с очень интересным случаем, — вспоминает Александр Калинкин, — у нее возникала бессонница ровно 15 октября, и ровно 15 апреля она заканчивалась. Мы с ней стали разбираться, и оказалось, что у нее очень темная радужка глаза, которая уменьшает вероятность проникновения солнечных лучей. Мы ей назначили использование специальной световой лампы утром, в течение 30–40 минут. Причем смотреть на нее постоянно она не должна была, достаточно было просто находиться рядом — завтракать, наносить макияж. И в итоге сон у нее полностью восстановился — этого света с утра оказалось достаточно для подавления выработки мелатонина в дневные часы и восстановления его репродукции в ночные часы».

Фото: Getty Images/sturti

Самое популярное в народе средство для борьбы с бессонницей, снотворное, специалисты Центра медицины сна МГУ используют только в исключительных случаях — чтобы снять острое состояние. «Раньше была надежда, что будет создан идеальный гипнотик (снотворное), но пока такого не существует, потому что механизмы, отвечающие за бодрствование, слишком сложны, а в головном мозге нет единого центра сна, их несколько. И, может быть, он никогда и не будет создан», — полагает Калинкин.

В каждом случае специалисты выявляют конкретную причину нарушения сна, которых к настоящему моменту известно более 80, и воздействуют именно на нее. Сомнологи опрашивают пациента, проводят так называемое полисомнографическое исследование, которое дает объективную информацию о состоянии сна, назначают анализы, объясняют, что он неправильно делает, а затем назначают лечение.

Когда овцы бессильны

Что же делать, если вечером не спится? Для начала создать условия, необходимые для нормального ночного отдыха:

1. Безопасность. Если человек спит в безопасном месте, уровень стресса снижается и заснуть проще.

2. Температура. При ее понижении и в еще большей степени при повышении качество сна будет ухудшаться.

3. Влажность воздуха, световая и шумовая загрязненность.

4. Питание. Необходимо помнить о том, что недоедание, так же как и переедание, на ночь ухудшают качество сна.

5. Алкоголь и курение. Употребление алкоголя, с одной стороны, способствует засыпанию, но, с другой стороны, вызывает раннее пробуждение и дефрагментацию сна.

6. Злоупотребление кофеиносодержащими продуктами. Это не только кофе-чай, но и все газированные напитки, зачастую содержащие очень высокие дозы кофеина, а также шоколад.

7. Лекарства. Многие препараты, начиная от тех, что снижают давление или уровень холестерина, заканчивая теми, что назначают при патологиях сна, могут ухудшать качество сна.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

 

Сомнолог рассказал о влиянии недосыпа на мозг | Новости | Известия

Кандидат психологических наук, психоаналитик, клинический психолог высшей категории, сомнолог, доцент Алексей Мелехин в беседе с сайтом aif.ru в среду, 28 апреля, рассказал о том, как мозг и психика реагируют на недосып.

По словам специалиста, мозг как орган состоит из клеток, нейронов, а недосып приводит к стрессу, то есть оказывает влияние на работоспособность нервных клеток, на их способность размножаться и обеспечивать те или иные функции — внимание, память и прочие.

Мелехин отметил, что в случае нехватки сна происходит нарушение нейрогенеза — способности клеток к восстановлению, построению новых связей для обеспечения базовых функций. В этой связи при недосыпе ухудшается обучаемость, человеку сложнее усваивать новую информацию, у него нарушаются процессы мышления, возникают трудности с систематизацией. Начинает происходить преждевременное старение мозга, то есть процесс замедления скорости образования новых связей и новых клеток. При старении мозга замедляется нейрология — процессы, обеспечивающие развитие новых клеток, их нормальное функционирование, чтобы не было воспалительных процессов в мозге, а регенерация шла правильно.

«Сон фактически служит для мозга и психики определенной очисткой, потому что во время сна происходит детоксикация от продуктов распада», — подчеркнул сомнолог.

Он пояснил, что у людей старше 65 лет на фоне недосыпа возрастает риск сосудистых заболеваний. Также отмечается отложение амилоида, а значит, растут риски развития болезни Альцгеймера.

При недосыпе, отмечает специалист, проявляются такие последствия, как гневливость, раздражительность, слезливость. Главным признаком недосыпа является сонливость.

«Если вы просыпаетесь разбитыми, с головной болью, красными глазами, раздражительностью, то явно что-то происходит во сне», — пояснил доцент.

С такими проблемами он призвал обращаться к врачу.

Мелехин также выделил искусственный и естественный недосып. Естественный недосып может возникнуть при психических, неврологических и соматических болезнях. Так, большинство психических расстройств тревожного спектра сопровождаются недосыпом и тревожным сном. Под искусственным недосыпом понимаются ситуации, когда человек сам вмешивается в свой сон. Например, когда сам ставит будильник на более «правильное» время, поскольку где-то написано, что лучше вставать в пять, а не в десять часов утра. Также искусственный недосып может возникнуть, когда человек пытается менять привычки, чтобы ложиться спать тогда, когда к этому не готов.

21 апреля врач-невролог, реабилитолог Марина Аникина заявила о возможности развития болезни Альцгеймера из-за недосыпа. Она отметила, что недосып и хронический стресс приводят к подобным изменениям.

Врач показал легкий и эффективный тест на определение недосыпа: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Сотрудник национальной службы здравоохранения Великобритании, врач Каран Радж поделился в своем TikTok-аккаунте легким и эффективным тестом на восприятие изображений, с помощью которого можно определить, насколько хорошо человек высыпается.

Ролик под названием «Пройдите тест на недосыпание!» собрал более 3,5 миллиона просмотров. В нем специалист объясняет, как недостаток сна влияет на концентрацию внимания и мировосприятие людей.

На видео Радж показывает картинку с проезжей частью и автобусами, домами вдоль дороги и пешеходами на тротуарах. Изображение мигает черным каждую 1–2 секунды. По словам врача, людям, которые не замечают изменений в сцене, необходимо ложиться спать раньше.

«Вы заметили, как меняется цвет автобуса, исчезают здания или ребенок бежит по улице? Взгляните на это картинку еще раз. Вполне возможно, что вы испытаете короткие потери сознания, так называемые микросны. Они чреваты тем, что вы можете пропустить вещи, которые происходят прямо у вас перед глазами», — сказал специалист.

Врач добавил, что верными признаками недосыпа также являются невозможность встать без будильника или заснуть в течение пяти минут и постоянное употребление энергетических напитков.

Радж также рассказал про одну уловку, которая поможет быстрее заснуть. Он советует держать окно в спальне открытым. Таким образом уменьшается уровень углекислого газа в комнате и снижается температура тела. Этот простой способ заставляет мозг думать, что пора спать.

Ранее Каран Радж рассказал, что усталость по утрам может быть связана не с количеством часов, проведенных в кровати, а с пробуждением посреди цикла сна. Как заявил медик, способ оставаться бодрым заключается в «правиле 90 минут». По его словам, каждый цикл начинается c периода поверхностного сна, который затем переходит в глубокий сон и затем возвращается в поверхностный. Человек чувствует себя бодрым, если просыпается в конце одного из этих 90-минутных циклов.

Самые интересные видео — в нашем YouTube

Раскрыта опасность недосыпа: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Сомнолог из австралийского города Сидней Оливия Ареццоло (Olivia Arezzolo) раскрыла опасные последствия недосыпа. Ее слова приводит издание Daily Mail.

По словам Ареццоло, первые признаки недостатка сна — синяки и мешки под глазами. «Хотя в некоторой степени эти симптомы могут передаваться по наследству, сон меньше восьми часов способен усугубить проблему», — подчеркивает эксперт. Мешки под глазами возникают, когда пересушенная из-за недосыпа кожа задерживает воду, чтобы оставаться увлажненной.

Материалы по теме:

Также из-за недостатка сна кожа не вырабатывает достаточное количество коллагена, который предотвращает появление морщинок. Так, неполноценный сон приводит к преждевременному старению и ухудшению состояния кожи. Согласно исследованиям, у людей, которые спят ночью менее пяти часов, регенерация кожного барьера снижается на 30 процентов.

«В результате кожа становится тусклой и безжизненной», — подчеркивает Ареццоло. Ученые также выяснили, что люди, страдающие недосыпом, менее довольны своим внешним видом. «Именно коллаген влияет на упругость или дряблость вашей кожи, — утверждает сомнолог. — Исследования доказывают, что 70 процентов коллагена синтезируется во время глубокого сна».

Из-за некачественного сна организм вырабатывает гормон стресса кортизол, который приводит к обезвоживанию. В результате кожа становится сухой. Кроме того, после такого сна у человека ослабевает иммунная система и появляется акне. Сомнолог советует спать ежедневно от семи до девяти часов и пить много воды, чтобы не обезвоживать организм.

Ранее диетолог и кандидат медицинских наук Ирина Бережная рассказала, почему опасно работать без обеда. По ее словам, пренебрежение обедом в течение рабочего дня чревато изменением режима для организма, который привыкает к определенному распорядку. Это может повлечь за собой плачевные последствия в психологическом и физическом плане.

Больше интересного и удивительного — в нашем Instagram. Подписывайся!

Последствия недосыпания – нормализация сна

Все знают, что от бессонной ночи портится настроение, раскалывается голова и снижается работоспособность. Но это далеко не все последствия недосыпания.

По оценкам специалистов, 65% современных людей, особенно жителей мегаполисов, страдают депривацией сна. Или, проще говоря, хроническим недосыпом. Средняя продолжительность сна сократилась с 8 до 6 часов (в городах — даже меньше). К каким заболеваниям может привести постоянное недосыпание? И как нормализовать сон?

Последствия недосыпания

К чему приводит недостаток сна? Какие самые частые последствия недосыпания?

Исследования показали, что даже небольшой недосып – люди на протяжении двух недель спали всего на час меньше — влияет на активность генов, отвечающих за состояние сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной системы. То есть регулярное недосыпание влечет за собой не просто легкий дискомфорт, ухудшение самочувствия и трудоспособности, а изменения на уровне генома. Следствием недосыпания могут стать нарушения сердечного ритма, повышение артериального давления, изменения в работе нервной системы.

Кроме того, повышенная восприимчивость к вирусным и бактериальным инфекциям тоже может быть симптомом недостатка сна. Доказано, что у людей, которые мало спят, слабеет иммунитет: вероятность подхватить простуду или грипп у них увеличивается в разы!

И вообще, нормальный сон имеет принципиальное значение для здоровья человека. Ведь, пока мы спим, мозг продолжает работать. Но если в период бодрствования он обрабатывает внешнюю информацию – зрительную, слуховую и т. д., то во время сна — информацию со стороны внутренних органов. Мозг с ними «общается» и, видимо, дает команду на коррекцию каких-то патологических процессов. То есть поговорка о том, что сон лечит, недалека от истины.

Какие могут быть последствия недосыпания для женщин?

Недостаток сна, в частности, способен вызвать проблемы с зачатием. Поэтому, если женщина мечтает о материнстве, ей для начала необходимо нормализовать свой сон.

Кроме того, недосыпание сказывается на внешности: отекают веки, краснеют глаза, становятся заметнее морщины (меняется тургор кожи). Ведь если человек чувствует себя уставшим, разбитым, невыспавшимся – у него и мимика соответствующая: он чаще морщится, хмурится, что приводит к появлению морщин. А если отдохнул, выспался, встал в прекрасном настроении, тонус мышц другой.

Недостаток сна может привести к ожирению

Правда ли, что недостаток сна приводит к ожирению? Какая тут взаимосвязь?

Максимальная выработка некоторых гормонов, например соматотропного, происходит в глубокие стадии сна. А у этого гормона много функций. В частности, он ответственен за нарастание мышечной массы и разрушение жира. Если человек мало спит, выработка гормона нарушается и человек полнеет.

Плюс к этому при недосыпе усиливается тяга к углеводной пище. Это тоже приводит к набору веса, и, как следствие, к ожирению. Не говоря уже о том, что, чем меньше человек спит, тем дольше бодрствует и больше ест. То есть ожирение и недостаток сна – вещи взаимосвязанные.

Как нормализовать сон при бессонице

Сколько должен спать взрослый человек?

От 7 до 9 часов. В среднем – 8. В исключительных случаях допускается 6-часовой сон. А вообще, у каждого из нас – индивидуальная потребность в ночном отдыхе.

Хотите узнать свою норму сна? Посчитайте, сколько вы в среднем спите на второй неделе отпуска (первая неделя не показательна – вы устали от работы и отсыпаетесь). Это и есть и ваша индивидуальная норма.

Как нормализовать сон?

Первое – перестать легкомысленно относиться к недосыпу. Даже одна ночь без сна может приводить к нарушениям работы головного мозга. В Канаде однажды провели такой эксперимент: отобрали группу здоровых людей в возрасте 17−18 лет и в течение двух недель сокращали у них время сна. К концу эксперимента у многих участников возникли нарушения психики, повысилось артериальное давление. То есть даже молодой организм начинает потихоньку разрушаться.

Второе – нужно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. И в выходные, и в рабочие дни. Если человек не спит всю неделю, а в субботу-воскресенье – отсыпается до обеда, это пусковой механизм для развития бессонницы.

Третье – вечером необходимо приглушать свет. Одна из главных причин «пандемии» бессонницы – появление искусственного освещения. Раньше солнце заходило – человек шел спать. Сейчас – включает свет и бодрствует дальше.

Чтобы хорошо спать ночью, вечером уменьшите яркость источников света, не смотрите телевизор, не сидите перед компьютером, не используйте смартфон для чтения. Вместо общего освещения включите торшер, бра с мягким, фокусированным светом.

Четвертое – вечером настраивайтесь на отдых и покой, отказавшись от шумных застолий и интенсивных занятий спортом.

Препараты для нормализации сна

Эффективны ли снотворные? Можно ли их принимать?

Снотворные – не выход. Их можно использовать в острой ситуации, связанной со стрессом, когда человек из-за сильного нервного возбуждения не в состоянии уснуть. В случае хронических нарушений сна нужно выявить причину и на нее воздействовать.

Для этого следует обратиться к специалисту: для начала, к врачу-терапевту или неврологу. Или проконсультируйтесь онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Александр Леонидович Калинкин

Лишение сна: причины, симптомы и лечение

Почти каждый сталкивался с ощущением зомби после ночи с минимальным сном или без сна. Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с замедленным мышлением, отсутствием энергии и раздражительным настроением.

Лишение сна — это когда вы не высыпаетесь в необходимом количестве, и, по оценкам, от него страдают около одной трети взрослых американцев, и эта проблема только усугубилась в последние годы.

Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем.Хотя краткосрочные последствия более заметны, хроническое недосыпание может повысить долгосрочный риск проблем с физическим и психическим здоровьем.

Чтобы избежать этих проблем, важно избегать лишения сна. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, может помочь вам обеспечить себе необходимый сон.

Что такое лишение сна?

Термин «депривация сна» относится к тому, что человек спит меньше необходимого количества сна, которое для взрослых составляет от семи до девяти часов сна в сутки.Детям и подросткам требуется даже больше ночного сна, чем взрослым.

Все ли определения лишения сна одинаковы?

В медицине сна лишение сна определяется на основе продолжительности сна, которая представляет собой общее количество времени, которое человек проводит во сне. Однако на самом деле хороший отдых — это больше, чем просто количество часов сна. В результате термины «дефицит сна» или «недостаточность сна» чаще используются для описания факторов, которые снижают количество и/или качество сна и не позволяют человеку просыпаться отдохнувшим.

Таким образом, дефицит сна имеет более широкое применение. Например, человек, который спит в общей сложности восемь часов, но с частыми пробуждениями, которые фрагментируют его сон, может недосыпать, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству.

Эта терминология может отличаться от повседневного разговора, в котором термин «депривация сна» может использоваться в более широком значении, которое относится к плохому сну в целом, а не только к общей продолжительности сна.

Даже в области медицины исследования могут использовать различные технические определения лишения сна, поскольку некоторые классифицируют его как семь часов сна или меньше, в то время как другие используют шесть часов в качестве отсечки.

 Существуют ли разные виды лишения сна?

Депривация сна и недостаточность сна могут быть классифицированы по-разному в зависимости от обстоятельств человека.

  • Острая депривация сна относится к короткому периоду, обычно несколько дней или менее, когда у человека наблюдается значительное сокращение времени сна.
  • Хроническое недосыпание , также известное как синдром недостаточного сна, определяется Американской академией медицины сна как сокращенный сон, который сохраняется в течение трех месяцев или дольше.
  • Хронический дефицит сна или недостаточный сон может описывать постоянное недосыпание, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.

 Отличается ли лишение сна от бессонницы?

Хотя и бессонница, и лишение сна связаны с недостаточным количеством сна, многие специалисты в области науки о сне проводят различие между ними. Люди, страдающие бессонницей, плохо спят, даже если у них достаточно времени для сна.С другой стороны, люди с недосыпанием не имеют достаточно времени для сна из-за выбора поведения или повседневных обязанностей.

Иллюстрацией этой разницы является то, что люди, которые лишены сна из-за плотного рабочего графика, обычно не имеют проблем со сном дольше по выходным, чтобы попытаться «наверстать упущенное» во сне. Тем не менее, человек с бессонницей все еще изо всех сил пытается заснуть, несмотря на то, что у него есть такая возможность.

Описания депривации сна и бессонницы могут в значительной степени пересекаться, но пациенты должны знать, что их врач или специалист по сну могут использовать более конкретные определения.

Что вызывает лишение сна?


Многие факторы могут вызывать или способствовать недосыпанию, включая плохую гигиену сна, образ жизни, рабочие обязанности, нарушения сна и другие медицинские состояния.

Депривация сна часто вызвана добровольным выбором, который сокращает доступное время сна. Например, человек, решивший не ложиться спать допоздна, чтобы посмотреть сериал, может испытывать острую депривацию сна. Непоследовательный график сна может облегчить эти решения и сделать их менее преднамеренными в данный момент.

Рабочие обязанности — еще одна распространенная причина недосыпания. У людей, которые работают на нескольких работах или работают сверхурочно, может не хватать времени для достаточного сна. Сменные работники, которым приходится работать всю ночь, также могут испытывать трудности со сном, в котором они действительно нуждаются.

Дефицит сна может быть вызван другими нарушениями сна или заболеваниями. Например, апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее десятки ночных пробуждений, может снижать как продолжительность, так и качество сна. Другие медицинские или психические проблемы, такие как боль или общее тревожное расстройство, могут влиять на качество и количество сна.

Каковы симптомы недосыпания?

Основные признаки и симптомы недосыпания включают чрезмерную дневную сонливость и дневные нарушения, такие как снижение концентрации внимания, замедление мышления и изменения настроения.

Чувство сильной усталости в течение дня является одним из характерных признаков недосыпания. Люди с чрезмерной дневной сонливостью могут чувствовать сонливость и им трудно бодрствовать, даже когда это необходимо.В некоторых случаях это приводит к микросну, в котором человек засыпает на считанные секунды.

Недостаток сна может напрямую повлиять на самочувствие человека в часы бодрствования. Примеры этих симптомов включают:

  • Замедленное мышление
  • Снижение концентрации внимания
  • Ухудшение памяти
  • Плохое или рискованное принятие решений
  • Отсутствие энергии
  • Изменения настроения, включая чувство стресса, беспокойства или раздражительности

Симптомы у человека могут зависеть от степени лишения сна и от того, является ли оно острым или хроническим. Исследования также показывают, что некоторые люди с большей вероятностью испытывают симптомы после недосыпа, и что это может быть связано с генетикой человека. Стимуляторы, такие как кофеин, также могут маскировать симптомы недосыпания, поэтому важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете при приеме и отказе от этих веществ.
 

 

Каковы последствия лишения сна?

Последствия лишения сна и дефицита сна могут быть серьезными и далеко идущими.

Острое недосыпание повышает риск непреднамеренных ошибок и несчастных случаев.Сонное вождение, которое связано с замедлением времени реакции и риском микросна, может быть опасным для жизни. Люди, которые лишены сна, чаще испытывают трудности в школе и на работе или испытывают изменения настроения, которые могут повлиять на личные отношения.

Хроническое недосыпание может привести к целому ряду проблем со здоровьем. Сон играет фундаментальную роль в эффективном функционировании почти всех систем организма, поэтому постоянное недосыпание создает значительные риски для физического и психического здоровья:

  • Сердечно-сосудистые заболевания: Исследования выявили тесную связь между дефицитом сна и сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт.
  • Диабет: Недостаток сна, по-видимому, влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, увеличивая риск метаболических нарушений, таких как диабет.
  • Ожирение: Исследования показали, что люди, как правило, потребляют больше калорий и углеводов, когда не высыпаются, что является лишь одним из нескольких способов, которыми плохой сон может быть связан с ожирением и проблемами с поддержанием здорового веса.
  • Иммунодефицит: Было показано, что дефицит сна приводит к ухудшению иммунной функции, включая более слабую реакцию на вакцины.
  • Гормональные нарушения: Сон помогает организму правильно вырабатывать и регулировать уровни различных гормонов, потенциально повышая восприимчивость к гормональным проблемам у людей с недосыпанием.
  • Боль: У людей, лишенных сна, повышен риск развития боли или ощущения ее усиления. Боль может вызвать дальнейшие перерывы во сне, создавая негативный цикл ухудшения боли и сна.
  • Психические расстройства: Сон и психическое здоровье тесно взаимосвязаны, а плохой сон тесно связан с такими состояниями, как депрессия, тревога и биполярное расстройство.

Учитывая эти разнообразные и важные последствия недосыпания, неудивительно, что исследования показали, что недостаток сна связан с повышенным общим риском смерти, а также с более низким качеством жизни.

На уровне всего общества последствия лишения сна огромны. По оценкам CDC, до 6000 смертей каждый год вызваны вождением в сонном состоянии, а лишение сна, по подсчетам, приводит к дополнительным расходам на здравоохранение на сотни миллиардов долларов, а также к потерям производительности более чем на 400 миллиардов долларов в год только в Соединенных Штатах.

 Как диагностируется лишение сна?

Врачи часто могут диагностировать депривацию сна, обсуждая симптомы пациента и характер сна. Это может включать в себя просмотр дневника сна или заполнение анкеты сна, которая предлагает подробный анализ режима сна и дневных симптомов.

В некоторых случаях может быть проведено дополнительное тестирование с помощью технологии отслеживания сна, известной как актиграфия, или исследование ночного сна, если требуется дополнительная информация или если врач подозревает, что у пациента может быть основное нарушение сна.

 Как предотвратить и лечить недосыпание

Если у вас есть постоянные или усугубляющиеся проблемы с недостаточным сном или дневной сонливостью, работа с врачом — хороший первый шаг к облегчению. Ваш врач может оценить вашу ситуацию и порекомендовать лечение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

В большинстве случаев внимание к гигиене сна — вашей среде сна и ежедневным привычкам — является центральным компонентом профилактики и лечения недосыпания. В следующих разделах описаны некоторые ключевые улучшения гигиены сна для людей, которые недосыпают.

Борьба с лишением сна, не справляйтесь с этим

Многие люди недосыпают, потому что считают лишение сна нормальным явлением. Вместо того, чтобы предпринять необходимые шаги для того, чтобы больше спать, они пьют кофеин или энергетические напитки, вздремнут или просто пытаются «пересидеть».

Ни один из этих подходов не является устойчивым решением проблемы лишения сна. Они могут помочь пережить день, но кумулятивный эффект дефицита сна все равно будет сказываться как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

По этой причине важно отказаться от недосыпа как нормы и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы больше спать и получать более качественный отдых.

 Сделать сон приоритетом

Хронический недосып часто возникает, когда люди жертвуют сном ради работы, отдыха или других обязанностей. Чтобы противодействовать этому, важно сделать сон приоритетом:

  • Имейте постоянный график сна: Вы должны стремиться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.Планируя это время, не забудьте выделить время, чтобы выспаться. После того, как вы определились со своим расписанием, внимательно следуйте ему, даже в выходные дни. Стабильность режима сна помогает избежать колебаний ночного сна.
  • Установите границы в своей работе и общественной жизни: Требования вашей личной или профессиональной жизни легко сокращают ваше выделенное время для сна, поэтому полезно установить границы, чтобы вы сохраняли все время, необходимое для отдыха. каждую ночь.
  • Распорядок дня перед сном: Готовьтесь каждую ночь, выполняя одни и те же действия, такие как тихое чтение или растяжка, надевание пижамы и чистка зубов. Постоянный распорядок дня перед сном поможет вам настроиться на здоровый сон каждую ночь.

Настройте обстановку в спальне

Спроектируйте обстановку в спальне так, чтобы она идеально подходила для отдыха. Вы с меньшей вероятностью избежите ложиться спать, если обстановка для сна приятна и соответствует вашим предпочтениям в отношении комфорта.

Лучший матрас и подушка, отвечающие вашим потребностям и предпочтениям, должны обеспечивать достаточную поддержку, а ваше постельное белье должно помогать вам чувствовать себя уютно, сохраняя при этом умеренную температуру. Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна, постарайтесь, чтобы в вашей спальне было как можно тише и темнее.

 Избегайте вещей, которые могут помешать сну

Полезным шагом в борьбе с недосыпанием является избегание того, что может, зачастую незаметно для вас, негативно повлиять на ваш сон:

  • Электронные устройства: Телевизоры, сотовые телефоны, планшеты и компьютеры стимулируют ваш ум, оставляя вас все еще на связи, когда вы хотите лечь спать.Свет, излучаемый этими устройствами, также может нарушать ваш циркадный ритм. В результате лучше избегать использования электронных устройств в течение часа или более перед сном.
  • Алкоголь: Употребление алкоголя, особенно ночью, может нарушить ваш нормальный цикл сна, ухудшив общее качество и продолжительность сна.
  • Кофеин: Как стимулятор, кофеин заставляет вас бодрствовать, а поскольку он может задерживаться в вашем организме на несколько часов, лучше избегать его во второй половине дня и вечером.
  • Дневной сон: Чтобы дневной сон не мешал сну ночью, делайте его коротким (не более 30 минут) и никогда не принимайте его ближе к вечеру или позже. Если вы боретесь с бессонницей, лучше вообще избегать дневного сна.

Получите максимум от дня

Частое пребывание на солнце в течение дня поддерживает здоровый циркадный ритм, который помогает вам быть бодрым днем ​​и сонным ночью. Регулярная физическая активность также может способствовать нормальному графику сна, поэтому старайтесь каждый день заниматься хотя бы умеренными физическими упражнениями.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

О нашей редакции

Эрик Суни имеет более чем десятилетний опыт работы в качестве научного писателя и ранее был специалистом по информации в Национальном институте рака.

Алекс Димитриу

Психиатр

МД

Доктор Димитриу является основателем Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine. Он сертифицирован в области психиатрии, а также медицины сна.

Лишение сна – StatPearls – NCBI Bookshelf

Продолжение обучения

Потеря сна по разным причинам очень распространена и часто не учитывается врачами как излечимая проблема со здоровьем. Существуют тесные связи с серьезными заболеваниями, такими как сахарный диабет и резистентность к инсулину, гипертония, ожирение, обструктивное апноэ во сне, депрессия и тревога. Эти медицинские и психические сопутствующие заболевания подвергают человека риску сердечного приступа и инсульта.Это задание охватывает тему лишения сна. Он включает в себя общие причины недосыпания, важность правильного сна, причинно-следственную связь хронического недосыпания с сопутствующими заболеваниями, способы эффективного скрининга бессонницы и различные варианты лечения для улучшения сна.

Цели:

  • Опишите самые современные знания о механистической связи между хроническим недосыпанием и многочисленными физическими и психическими заболеваниями.

  • Обобщите многочисленные этиологии депривации сна, чтобы лучше понять, какие группы пациентов подвержены риску депривации сна. Определить инструменты для надлежащего скрининга пациентов на предмет депривации сна.

  • Опишите различные варианты лечения, доступные клиницистам, включая изменение поведения (гигиена сна), лекарства и лечение любых физических или психических заболеваний, которые могут усугублять проблемы со сном.

  • Рассмотрите важность межпрофессионального подхода к обеспечению достаточного сна пациентов для поддержания физического и психического здоровья.

Получите доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

Введение

Потеря сна по разным причинам широко распространена и часто упускается из виду врачами как излечимая проблема со здоровьем. Существуют тесные связи с серьезными заболеваниями, такими как сахарный диабет и резистентность к инсулину, гипертония, ожирение, обструктивное апноэ во сне, депрессия и тревога. Эти медицинские и психические сопутствующие заболевания подвергают человека риску сердечного приступа и инсульта. Другие неблагоприятные последствия хронической потери сна для общественного здравоохранения включают повышенную смертность и заболеваемость, плохую работу в бодрствовании, что приводит к увеличению числа несчастных случаев и травм, более низкое качество жизни, о котором сообщают сами люди, ухудшение семейного благополучия и сокращение использования медицинских услуг.Ясно, что недостаток сна оказывает глубокое влияние на здоровье и благополучие человека. Количество и качество сна играют важную роль в психическом и физическом здоровье и заслуживают внимания в любом плане лечения.

Этиология

Потеря сна имеет много причин и, как правило, является многофакторной. Распространенными причинами потери сна являются апноэ во сне, бессонница, синдром беспокойных ног, парасомния, расстройства настроения, психоз и другие психические, неврологические и медицинские состояния. При оценке причины (причин) потери сна важно напрямую обратиться к любому из этих основных факторов. Медицинские работники не должны лечить симптомы, если они выявляют лежащую в их основе излечимую причину. Если поставщик не может определить какие-либо способствующие факторы, по умолчанию ставится диагноз первичной бессонницы. Первичная бессонница чаще всего встречается у пожилых людей. С возрастом архитектура сна меняется; дельта-волновой (или глубокий) сон уменьшается, а доля времени, проведенного в более легком сне, увеличивается; это приводит к увеличению нарушений сна.[1] Продолжительность сна также уменьшается с возрастом. Сопутствующие заболевания могут быть как причиной, так и следствием хронической потери сна. Например, у пациента может развиться ожирение, что приводит к синдрому обструктивного апноэ во сне. Отсутствие качественного сна приводит к повышению уровня кортизола в сыворотке крови, что способствует дальнейшему увеличению веса.

Эпидемиология

Потеря сна — широко распространенная проблема, частота которой увеличивается с возрастом. По мере увеличения доли пожилых людей в населении США.С. и во всем мире будет увеличиваться распространенность нарушений сна. Другие причины потери сна, такие как ожирение, которое приводит к обструктивному апноэ во сне, также становятся все более популярными.[2][3] Исследования показали, что потеря сна встречается чаще, чем считалось ранее. По оценкам, от той или иной формы бессонницы страдают от 50 до 70 миллионов американцев.[4]   Причинами недавнего увеличения распространенности бессонницы являются несколько широких социальных изменений, в том числе увеличение продолжительности рабочего дня, сменная работа и более широкий доступ к телевидению и Интернету.Взрослые сегодня меньше спят, чтобы больше работать, и не ложатся спать допоздна, чтобы посмотреть телевизор или воспользоваться Интернетом. Недавнее исследование показало, что среди людей в возрасте от 25 до 45 лет 20% постоянно спят на 90 минут меньше, чем необходимо для поддержания хорошего здоровья. [5] Проблема недостаточного сна, вероятно, усугубится из-за того, что наше общество работает круглосуточно и без выходных, с деятельностью, которую можно делать в любое время, и с более широким доступом к ночному использованию компьютеров, мобильных телефонов и телевидения. Исследования показали, что за последние три десятилетия количество сна сократилось до 18 минут в сутки.[6][7] Эпидемиологические исследования могут неточно отражать эту проблему, поскольку данные собираются с помощью методов самоотчета, которые не различают время сна и время, проведенное в постели. Полисомнография дает точную информацию, но требует больших затрат времени и средств для ее использования в масштабных эпидемиологических исследованиях. Новый, более дешевый метод сбора данных о привычках сна включает использование актиграфии.[8]

Патофизиология

Хроническое недосыпание оказывает серьезное неблагоприятное воздействие на здоровье и общее качество жизни.У людей с хроническим недосыпанием маркеры качества жизни были значительно ниже в опросе из 36 пунктов.[1] В ходе опроса рассматривались области способности функционировать в течение дня, проблемы со здоровьем, восприятие боли, общее восприятие своего здоровья и жизненной силы, социальное функционирование и психическое здоровье.

Интересно, что многие состояния, которые обычно сопутствуют недосыпанию, связаны с аналогичными физиологическими состояниями. Хроническое недосыпание связано с повышенным уровнем кортизола и сниженным уровнем тестостерона.Известно, что тестостерон усиливает функцию гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и систем серотонина в головном мозге. Эта сниженная функция обеспечивает одну возможную причинно-следственную связь между двумя наиболее часто связанными психическими расстройствами, депрессией и тревогой. Кроме того, повышенный уровень кортизола в сыворотке коррелирует с депрессией, тревогой, гипертонией, ожирением и диабетом II типа. Хроническое недосыпание коррелирует с повышением воспалительных маркеров, что связано со всеми вышеперечисленными коморбидными состояниями и психозом.

Важно понимать, что организм имеет многие из тех же физиологических маркеров при хроническом недосыпании, что и при многих сопутствующих заболеваниях. Многие из этих физиологических состояний обеспечивают причинно-следственную связь между лишением сна и другими психическими и медицинскими состояниями. Эти причинно-следственные связи являются взаимными, что делает хроническое недосыпание потенциальной причиной и результатом этих других состояний. Крайне важно обеспечить пациенту достаточное качество сна при лечении этих состояний.

Анамнез и медицинский осмотр

Очень важно оценивать качество и количество сна человека. Семь-восемь часов и девять часов сна обычно идеально подходят для взрослых и подростков соответственно. Меньшее количество сна коррелирует с ожирением, диабетом и нарушением толерантности к глюкозе, сердечно-сосудистыми заболеваниями и гипертонией, симптомами тревоги и депрессии, а также употреблением алкоголя.[1] Наличие этих недугов может служить индикатором того, что у пациента может быть нарушено качество сна.Как правило, чем хуже состояние пациента, тем меньше вероятность того, что он будет хорошо спать.

При сборе анамнеза необходимо задать следующие основные вопросы для оценки сна пациента:

Есть ли у вас проблемы с засыпанием? Спать? Чувствуете ли вы усталость после пробуждения ото сна?

Если пациент отвечает утвердительно на любой из этих вопросов, уточняйте: Возникают ли эти проблемы со сном, несмотря на достаточное время и возможность для отдыха? Проблемы со сном мешают вашему функционированию в течение дня? Вы чувствуете себя подавленным из-за отсутствия качественного сна?

Также необходимо навести справки о тяжести и частоте этих симптомов. [1] У пациента, которому не хватает сна, обычно наблюдаются симптомы потери сна, такие как чрезмерная дневная сонливость, плохая концентрация, усталость, капризность и снижение либидо, среди других симптомов.[9] Обязательно оптимизируйте сон пациента, прежде чем сосредоточиться на облегчении симптомов. Опять же, устраняйте причину, а не симптом.

Оценка

После определения плохого качества сна необходима дальнейшая оценка для определения возможных причин потери сна. Как правило, причиной потери сна может быть несколько причин.Лучше лечить непосредственно причины. Если обструктивное апноэ сна (СОАС) является причиной потери качества сна, лучше всего решить эту проблему с помощью СИПАП и/или снижения веса. Игнорирование вклада СОАС в нарушение сна и назначение седативных снотворных средств может ухудшить СОАС и качество сна. Также важно определить симптомы, которые пациент может испытывать из-за потери сна. Симптомы, от которых страдает пациент, должны контролироваться для оценки прогресса лечения. Наиболее распространенным симптомом нарушения сна является чрезмерная дневная сонливость.Кроме того, у пациентов может проявляться депрессивное настроение, плохой фокус и нарушение памяти. Недостаток сна может также усугубить психические и медицинские состояния, такие как ОАС, ожирение, гипертония, депрессия, тревога и т. д. Недостаток сна ухудшает исполнительные функции.[10] После оптимизации сна путем устранения всех способствующих факторов крайне важно повторно оценить состояние пациента на наличие остаточных симптомов. В это время в центре внимания может быть симптоматическое облегчение.

Лечение/управление

Несмотря на значительное негативное влияние потери сна на общественное здравоохранение, клиницисты не часто обращаются к ней.На сегодняшний день не существует официальных рекомендаций по лечению. Тем не менее, есть много эффективных способов лечения бессонницы.

Лечение сон состоит из трех общих подходов:

  1. поведенческая модификация / улучшение гигиены сна

  2. . Обработка причинно-психиатрических и психиатрических условий

  3. Фармакотерапия

Важно рассмотреть правильную гигиену сна с пациента для устранения поведенческих привычек, отрицательно влияющих на сон.Как упоминалось ранее, многие сопутствующие медицинские и психические заболевания могут вызывать проблемы со сном. Индивидуальные методы лечения всех этих сопутствующих заболеваний выходят за рамки этой статьи. Если первые два варианта лечения не решают проблемы со сном, можно рассмотреть фармакотерапию. Клиницист должен быть благоразумным при использовании лекарств в качестве снотворных, поскольку они могут иметь непреднамеренные побочные эффекты. Некоторые лекарства могут усугубить дневную усталость, если их принимать в слишком высоких дозах или если период полувыведения лекарства слишком велик.Седативные средства для сна также могут усугубить состояние, вызывающее плохой сон. ОАС может усугубляться снотворными средствами, которые способствуют увеличению веса и еще больше расслабляют мышцы вокруг дыхательных путей во время отдыха.

Если потеря сна является результатом образа жизни, который невозможно изменить (например, посменная работа), поставщик может решить проблему чрезмерной дневной сонливости, дав конкретные поведенческие советы, которые помогут людям сохранять бдительность. Лекарства, которые способствуют бодрствованию, такие как кофеин, модафинил и метилфенидат, являются вариантами.В настоящее время модафинил является единственным препаратом, одобренным FDA для лечения нарушений сна при сменной работе, но не для лечения бессонницы.[11]

Диагноз дифференциального диагноза

Потеря сна – это симптом, и, чтобы правильно относиться к нему, жизненно важно различить между множеством потенциальных причин, которые включают в себя:

  • первичная бессонница

  • депрессия

  • тревоги

  • Обуктивный сон APNEA

  • Ожирение

  • Хроническая боль

Условия, которые могут подражать симптомам потери сна:

  • хроническая усталости синдрома

  • Narcolepsy

  • Злоупотребление психоактивными веществами

  • Депрессия

  • Тревога

Прогноз

Если пациент ведет здоровый образ жизни, он может правильно определить потерю сна и лечение.

Осложнения

Недостаток сна может привести ко многим осложнениям. Некоторые из этих осложнений могут привести к дальнейшим трудностям со сном. Недостаток сна вызывает повышенный уровень кортизола, что может привести к повышению уровня сахара в крови, повышению артериального давления, тяге к углеводам и сахару, что приводит к увеличению веса и другим медицинским и психическим осложнениям. Субъективное переживание потери сна может быть неприятным, что может усугубить осложнения. Ниже приводится неполный список осложнений потери сна:

Предупреждение и обучение пациентов

Лучшее профилактическое лечение — это обучение пациентов.Как только человек поймет важность и методы качественного сна, отдых, скорее всего, станет более приоритетным. Обучение пациентов должно включать правильную гигиену сна и другие распространенные причины плохого сна. Крайне важно оценить текущие привычки сна пациента и определить, что он делает правильно, и области, в которых он может улучшиться. Поощряйте здоровый образ жизни, который улучшит общее состояние здоровья и уменьшит вероятность развития у пациента заболеваний, влияющих на сон.

Повышение эффективности медицинских работников

Потеря сна, как правило, легко поддается лечению. Однако часто это остается незамеченным. Самое важное, что должны сделать медицинские работники, — это регулярно проверять пациентов на наличие проблем со сном. Как только у пациента обнаруживаются проблемы со сном, можно начинать правильное лечение.

Как для диагностики, так и для лечения полезен подход межпрофессиональной команды. Семейный врач может заручиться помощью специалистов в области психиатрии или специалиста по расстройствам сна.Фармацевт должен следить за всеми лекарствами, выявляя взаимодействия с лекарствами, потенциальные побочные эффекты и, в редких случаях, неправильное использование снотворных, предупреждая команду о любых проблемах. Сестринский уход также может играть жизненно важную роль, проверяя соблюдение пациентом режима лечения, консультируя по вопросам образа жизни и гигиены сна и сообщая лечащему врачу о любых проблемах. Психиатрическая и медицинская помощь идут рука об руку в обеспечении хорошего сна. Крайне важно, чтобы психиатр учитывал физическое здоровье пациента, а лечащий врач учитывал психическое здоровье пациента при лечении сна.Только при межпрофессиональном подходе лечение расстройств сна может быть оптимизировано для пользы пациента. [Уровень 5]

Ссылки

1.
Рот Т. Бессонница: определение, распространенность, этиология и последствия. J Clin Sleep Med. 2007 г., 15 августа; 3 (5 доп.): S7-10. [Бесплатная статья PMC: PMC1978319] [PubMed: 17824495]
2.
Li C, Ford ES, Zhao G, Croft JB, Balluz LS, Mokdad AH. Распространенность клинически диагностированного апноэ во сне, о котором сообщают сами мужчины, в зависимости от статуса ожирения у мужчин и женщин: Национальное обследование здоровья и питания, 2005–2006 гг.Пред. мед. 2010 июль; 51(1):18-23. [PubMed: 20381517]
3.
Шарма СК. Тревожный сигнал о нарушениях сна в развивающихся странах. Индийская J Med Res. 2010 февраль; 131:115-8. [PubMed: 20308735]
4.
Ferrie JE, Kumari M, Salo P, Singh-Manoux A, Kivimäki M. Эпидемиология сна — быстро развивающаяся область. Int J Эпидемиол. 2011 декабрь; 40 (6): 1431-7. [Бесплатная статья PMC: PMC3655374] [PubMed: 22158659]
5.
Леже Д., Роскот Эд, Байон В., Гиньяр Р., Пакеро Дж., Бек Ф.Короткий сон у молодых людей: бессонница или дефицит сна? Распространенность и клиническое описание короткого сна в репрезентативной выборке из 1004 молодых людей из Франции. Сон Мед. 2011 май; 12(5):454-62. [PubMed: 21474376]
6.
Кронхольм Э., Партонен Т., Лаатикайнен Т., Пелтонен М., Хярма М., Хаблин С., Каприо Дж., Аро А.Р., Партинен М., Фогельхольм М., Клапан Р., Вахтера Дж., Оксанен Т., Кивимяки М., Коскенвуо М., Сутела Х. Тенденции в самооценке продолжительности сна и симптомов, связанных с бессонницей, в Финляндии с 1972 по 2005 год: сравнительный обзор и повторный анализ выборок финского населения. J Сон Res. 2008 март; 17(1):54-62. [PubMed: 18275555]
7.
Rowshan Ravan A, Bengtsson C, Lissner L, Lapidus L, Björkelund C. Тридцатишестилетние вековые тенденции продолжительности сна и удовлетворенности сном, а также связи с психическим стрессом и социально-экономическими факторами- -результаты исследования женской популяции в Гётеборге, Швеция. J Сон Res. 2010 сен; 19 (3): 496-503. [PubMed: 20477952]
8.
Ван Ден Берг Дж. Ф., Ван Рой Ф. Дж., Вос Х., Тулен Дж. Х., Хофман А., Мидема Х. М., Невен А. К., Тимейер Х.Несоответствие между субъективными и актиграфическими показателями продолжительности сна в популяционном исследовании пожилых людей. J Сон Res. 2008 Сентябрь; 17 (3): 295-302. [PubMed: 18321246]
9.
Аль-Абри М.А. Депривация сна и депрессия: двунаправленная ассоциация. Султан Кабус Univ Med J. 2015 Feb; 15 (1): e4-6. [Бесплатная статья PMC: PMC4318605] [PubMed: 25685384]
10.
Wilckens KA, Woo SG, Kirk AR, Erickson KI, Wheeler ME. Роль непрерывности сна и общего времени сна в исполнительной функции на протяжении взрослой жизни.Психологическое старение. 2014 сен; 29 (3): 658-65. [Бесплатная статья PMC: PMC4369772] [PubMed: 25244484]
11.
Sheng P, Hou L, Wang X, Wang X, Huang C, Yu M, Han X, Dong Y. Эффективность модафинила при усталости и избыточном дневном времени сонливость, связанная с неврологическими расстройствами: систематический обзор и метаанализ. ПЛОС Один. 2013;8(12):e81802. [Бесплатная статья PMC: PMC3849275] [PubMed: 24312590]

Стадии лишения сна (и как их избежать)

Отказ от ответственности: Эта статья предназначена только для информационных целей и не должна восприниматься как медицинский совет.

У всех нас были ночи почти без сна. Будь то из-за того, что мы опаздываем, завершая планы путешествия, страдая от беспокойства по поводу сна или застряли, слушая храпящего партнера, последствия недосыпа — термин, который часто называют «депривацией сна», — могут быть слишком очевидными. на следующий день.

Понимание стадий недосыпания и связанных с ними симптомов может помочь вам распознать, когда вы недосыпаете. Как правило, чем дольше вы не спите, тем хуже становятся ваши симптомы.Продолжайте читать, чтобы узнать больше о стадиях лишения сна и о том, что вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы даете своему телу необходимый сон.

Что такое лишение сна?

Лишение сна — это то, что происходит, когда вы не получаете полного количества сна, необходимого вашему телу для нормального функционирования. Скорее всего, вы почувствуете усталость, у вас будет меньше возможностей сосредоточиться, а время вашей реакции может замедлиться.

Существует множество причин недосыпания, наиболее распространенными из которых являются общение, отдых и другие виды досуга.Некоторые из нас также непреднамеренно практикуют откладывание сна из мести, чтобы украсть несколько часов нашего дня, что приводит к недосыпанию.

Симптомы лишения сна

Недостаток сна может вызывать различные побочные эффекты, но основными из них являются дневная сонливость и нарушение когнитивных функций. Недостаток сна может повлиять на весь ваш день, так как ваша способность концентрироваться может быть снижена, и вы, вероятно, будете страдать от нехватки энергии. Другие возможные симптомы недосыпания могут включать: 

  • Раздраженность / гнев
  • сонливость
  • ухудшение концентрации
  • повышенный стресс
  • продовольственная тяга
  • замедленная реакция
  • визуальные ошибки
  • визуальные ошибки
  • галлюцинации

этапы лишения сна на час

Недостаток сна на ранних стадиях влияет на всех по-разному.У вас могут быть более серьезные побочные эффекты, чем у кого-то другого, даже после бодрствования в течение такого же количества времени. По этой причине вы должны знать о различных потенциальных симптомах, связанных с каждой стадией.

Если вы испытываете серьезные симптомы недосыпания, лучше всего обратиться к врачу. Особенно важно обратиться к врачу, если вы испытываете какие-либо проблемы со сном, которые мешают вам высыпаться, в чем нуждается ваше тело.

Этап 1 : 24 часа без сна

Бодрствование в течение 24 часов вряд ли вызовет какие-либо серьезные симптомы, но вы, вероятно, почувствуете усталость и некоторые побочные эффекты.

Имейте в виду, что хотя с симптомами можно справиться, любая форма лишения сна может затруднить выполнение повседневных задач. Вождение автомобиля и другие виды деятельности, требующие полного внимания, могут даже оказаться опасными. Фактически, отсутствие сна в течение 24 часов или более эквивалентно уровню алкоголя в крови 0,1% — выше, чем разрешенный законом предел в большинстве штатов.

Несмотря на то, что симптомы лишения сна у всех разные, на данном этапе вы можете почувствовать некоторые общие симптомы:

  • раздражительность / гнев
  • сонливость
  • ухудшение концентрации
  • Увеличение стресса
  • продовольственная тяга
  • Смешенное время реакции
  • Сместил время реакции

7 Этап 2 : 36 часов без сна

Ваши симптомы будут постепенно ухудшаться после 36 часов без сна. Помимо сонливости и нарушения концентрации внимания, ваше физическое здоровье может начать сказываться. Одно исследование предполагает, что у вас, вероятно, будет повышенный аппетит и более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение длительного периода времени.

Этап 3 : 48 часов без сна

Вдобавок ко всем упомянутым выше побочным эффектам, после двух дней без сна вы также можете испытывать короткие периоды непреднамеренного «микросна». Когда это происходит, вы засыпаете на несколько секунд, и ваш мозг находится в состоянии, похожем на то, когда вы спите.

Наряду с микросном у вас могут возникнуть и другие симптомы недосыпания, такие как: 

  • Снижение иммунной системы
  • Повышенная спутанность сознания
  • Деперсонализация
  • Повышенная раздражительность

Стадия 4 : 72 часа без сна

После 72 часов (или трех дней) без сна предыдущие симптомы, перечисленные выше, могут стать более серьезными. Мало того, что у вас может ухудшиться настроение и повыситься уровень холестерина, ваше желание спать, вероятно, будет чрезвычайно сильным.На этом этапе вы также можете испытывать беспорядочное мышление и галлюцинации.

Стадия 5 : 96+ часов без сна

Пребывание без сна в течение 96 и более часов может быть очень опасным для вашего организма. Сон — это способ перезарядки вашего тела. Исследования показали, что чем дольше мы проводим без сна, тем больше психотических систем у нас начинает развиваться. Это может варьироваться от простых визуальных искажений до полных галлюцинаций лишения сна. После 96 часов без сна ваше восприятие реальности, вероятно, будет искажено.

Как предотвратить и лечить недосыпание

Многие люди страдают от неспособности сразу заснуть или непреднамеренного пробуждения в разное время в течение ночи. Хотя некоторые условия следует обсудить с медицинским работником, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы настроить себя на успешный ночной сон. Точно так же есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь с недостатком сна, который вы, возможно, испытываете.

Вздремнуть

Правильный сон поможет избавиться от сонливости и улучшит концентрацию.Просто не забудьте вздремнуть за четыре-пять часов до сна, чтобы убедиться, что вы все еще сможете заснуть позже.

Спите несколько дополнительных часов каждую ночь 

Если вы поспите несколько дополнительных часов каждую ночь или время от времени, это поможет вашему телу получить необходимое количество сна. Тем не менее, будьте осторожны с пересыпанием, так как это также имеет некоторые негативные побочные эффекты.

Ложитесь спать пораньше 

Намеренно планируя, когда вы будете ложиться спать, вы сможете создать для своего тела распорядок дня, который облегчит засыпание.Если вы начнете свой график сна немного раньше, чтобы вы могли раньше лечь спать, это может помочь справиться с чувством недосыпания.

Соблюдайте гигиену сна 

Соблюдение правил гигиены сна может улучшить вашу способность как засыпать, так и продолжать спать. Хорошая гигиена сна включает в себя регулярные физические упражнения, отказ от стимуляторов за несколько часов до сна и отказ от гаджетов как минимум за час до сна.

Улучшите обстановку в спальне 

Не все шпалы одинаковы.Тем не менее, есть несколько общих рекомендаций, которые каждый может применить для создания благоприятной для сна обстановки в спальне. Установив в спальне определенную температуру и используя цвета, вызывающие сон, вы с большей готовностью ложитесь спать и лучше засыпаете.

Избегайте кофеина на ночь

Лучше избегать употребления кофеина, такого как кофе или безалкогольные напитки, по крайней мере, за четыре или пять часов до того, как вы собираетесь ложиться спать. Если вам хочется чего-нибудь поесть или выпить, съешьте немного орехов или другой полезный перекус на ночь.

Поговорите со своим врачом

Если у вас постоянно возникают проблемы с засыпанием или постоянным сном, у вас может быть основное заболевание, и вам следует обратиться за советом к врачу. Они могут помочь определить проблему и предложить вам различные варианты лечения, если это необходимо.

Несмотря на то, что этапы лишения сна имеют свои побочные эффекты, к каждому из них следует относиться серьезно. Недостаточное для организма количество сна может вызвать сонливость, нарушение концентрации внимания и, в крайних случаях, галлюцинации.

Существует множество причин недосыпания, от серьезных заболеваний до паршивых матрасов, из-за которых невозможно заснуть. Если вам удобно спать, лучше обратиться к врачу. Но если вы спите на матрасе или подушке, которые вызывают дискомфорт и регулярно будят вас, возможно, пришло время найти новый матрас или подушку, более подходящие для ваших нужд.

Лишение сна Симптомы, причины и лечение

Лишение сна описывает кумулятивный эффект недосыпания человека. Недостаток сна негативно влияет на тело, мозг, настроение и когнитивные функции. Лишение сна может повлиять на все аспекты здоровья.

Определение: что такое лишение сна

Депривация сна определяется как недостаточное общее количество сна. Когда кто-то находится в состоянии хронического ограничения сна, он заметит чрезмерную дневную сонливость, усталость, неуклюжесть и увеличение или потерю веса. Кроме того, недостаток сна влияет как на мозг, так и на когнитивные функции. 1

Интересно, что есть ряд случаев, когда лишение сна может фактически привести к улучшению настроения, бдительности и увеличению энергии. Обратите внимание, что сравнительно мало исследований сравнивали различные эффекты хронического частичного ограничения сна и острой полной депривации сна, а полное отсутствие сна в течение длительных периодов времени у людей не изучалось. При этом длительное полное лишение сна приводило к гибели лабораторных животных.

Каковы последствия лишения сна?

  • Чрезмерная дневная сонливость
  • Несчастные случаи из-за невнимательности
  • Капризность
  • Голод
  • Другие опасности для здоровья, перечисленные ниже

 

Опасности и последствия лишения сна

Диабет

В настоящее время считается, что люди, которые испытывают кратковременное ограничение сна, не способны перерабатывать глюкозу так же эффективно, как те, кто спит восемь часов; это означает, что у них повышена вероятность развития диабета 2 типа. Исследование более 1400 участников, проведенное в 2005 году, показало, что люди, которые обычно спали всего несколько часов, были более склонны к возникновению симптомов диабета 2 типа.

Исцеление и сон

В 2005 году было проведено исследование на группе крыс: в течение пяти дней крыс лишали быстрого сна, и по сравнению с группой крыс, , а не лишенных сна во сне, результаты не показали существенные изменения их ранозаживляющей способности.Этим крысам давали медленный (глубокий) сон.

Мозг

Теперь мы знаем, что лишение сна отрицательно влияет на мозг и когнитивные функции. Исследование, проведенное VAHS в Сан-Диего и Медицинской школой Калифорнийского университета в 2000 году, отслеживало активность мозга людей, лишенных сна, когда они выполняли основные вербальные задачи обучения с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ).

Результаты исследования показали, что у более сонливых субъектов была обнаружена большая активность в определенных областях префронтальной коры головного мозга: префронтальная кора — это область мозга, которая поддерживает такие умственные способности, как логические и практические («средства- заканчивается’) рассуждение и рабочая память. Эти результаты были интерпретированы исследователями как указывающие на то, что для выполнения конкретной задачи мозгу среднего человека, не страдающего от недосыпания, требовалось прилагать гораздо больше усилий, чем мозгу обычного человека, не страдающего от недосыпания. Из этих результатов они смогли сделать вывод, что мозг людей, лишенных сна, пытался компенсировать неблагоприятные последствия, вызванные лишением сна.

Рост

Опрос, проведенный в 1999 году, показал, что лишение сна вызывает снижение секреции кортизола на следующий день в результате увеличения продолжительности медленного сна.Также было выявлено, что при подавлении гормонов роста лишение сна усиливало активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси: это регулятор функций организма, таких как иммунная система, пищеварение, секс, настроение или использование энергии; помимо контроля реакции на стресс. Это исследование подтверждает результаты предыдущих исследований, в которых наблюдалась надпочечниковая недостаточность при идиопатической гиперсомнии.

Рабочая память и внимание

Помимо многих физических последствий недостаточного сна, возможно, наиболее важными последствиями лишения сна являются нарушения рабочей памяти и внимания.Провалы в обычных повседневных делах могут привести к тревожным результатам; от пропущенных слов или предложений во время заметок до пропуска важных ингредиентов во время приготовления пищи. Оказывается, выполнение задач, требующих внимания, находится в прямой зависимости от количества часов, которые человек спит каждую ночь; причем эти функции снижаются с увеличением количества часов лишения сна. Для проверки рабочей памяти используются такие методы, как задания на время выбора-реакции . К сожалению, эти нарушения внимания могут перейти в критические области, последствия которых вполне могут привести к жизни или смерти: промышленные аварии и автомобильные аварии могут быть результатом невнимательности, напрямую связанной с лишением сна.

Исследователи обычно используют (PVT) задание на психомоторную бдительность , чтобы измерить степень дефицита внимания: это просто требует, чтобы пациент нажимал кнопку через псевдослучайные промежутки времени в ответ на свет. Ошибка регистрируется, когда пациент не может нажать кнопку в ответ на свет (стимул), и это отмечается как связанное с микросном, возникающим из-за лишения сна.

Симптомы лишения сна

Когда у пациента есть постоянная мышечная активность, но недостаточный отдых, мы видим, что другие проблемы становятся более распространенными у пациентов, лишенных сна; например, спазмы.В крайних случаях лишения сна сообщалось о разрывах мышечных фасций, грыжах и других проблемах, обычно связанных с физическим перенапряжением. На крайнем конце шкалы лишение сна может имитировать психоз, когда искаженное восприятие может привести к неадекватным поведенческим и эмоциональным реакциям. 2

Депрессия

Интересно, что были исследования, которые показали, что ограничение сна может иметь потенциал, когда речь идет о лечении депрессии.Мы знаем, что у людей, страдающих депрессией, раньше наступает БДГ-сон, а также учащаются быстрые движения глаз; и мониторинг ЭЭГ пациента и пробуждение его во время приступов быстрого сна, по-видимому, производят терапевтический эффект, тем самым облегчая симптомы депрессии. При лишении сна до 60% больных обнаруживают признаки немедленного выздоровления; однако у большинства рецидив возникает на следующую ночь. Считается, что этот эффект связан с увеличением нейротрофического фактора головного мозга (BDNF). Также было показано, что у нормальных людей хронотип связан с влиянием лишения сна на настроение: после лишения сна люди, предпочитающие утро, становятся более подавленными, в то время как у тех, кто предпочитает вечер, наблюдается заметное улучшение настроения.

В 2014 году тщательная оценка метаболизма человека при лишении сна обнаружила, что 27 метаболитов увеличиваются после 24 часов бодрствования, что предполагает, что триптофан, серотонин и таурин могут способствовать антидепрессивному эффекту.

Увеличение или потеря веса

Когда крыс подвергали длительному лишению сна, в результате увеличивалось как потребление пищи, так и расход энергии, что приводило к чистой потере веса и в конечном итоге приводило к смерти. Гипотеза этого исследования состоит в том, что, когда умеренный хронический недосып идет рука об руку с привычным коротким сном, поощряется расход энергии и повышенный аппетит; а в обществах, где высококалорийная пища находится в свободном доступе, уравнение склоняется к потреблению пищи, а не ее расходам. Репрезентативные выборки на национальном уровне, использованные в нескольких крупных исследованиях, позволяют предположить, что одной из причин проблемы ожирения в Соединенных Штатах может быть соответствующее уменьшение среднего количества часов, в течение которых люди спят.

Эти результаты показывают, что гормоны, которые регулируют аппетит и метаболизм глюкозы, могут быть нарушены из-за лишения сна. Похоже, что связь между ожирением и недосыпанием наиболее сильна у молодых людей и людей среднего возраста. С другой стороны, есть ученые, которые считают, что сопутствующие проблемы, такие как апноэ во сне, вместе с физическим дискомфортом от ожирения снижают вероятность хорошего ночного сна.

Распространенные причины недосыпания:

Нарушения сна, которые сокращают время сна, такие как бессонница, апноэ во сне, СБН и другие.

  • Недостаточная гигиена сна.
  • Нарушения сна, препятствующие способности мозга бодрствовать, включая нарколепсию и первичную гиперсомнию.
  • Недостаточное общее время сна.
  • Отвлечения во время сна от партнера по постели. Имеются данные, свидетельствующие о том, что храп партнера по постели может вызвать нарушение сна. (Храпящий мундштук может остановить звуки храпа.)

Варианты лечения лишения сна

Основным методом лечения недосыпания является увеличение общей продолжительности сна.Лечение причины недосыпания, как правило, является решением проблемы. Если расстройство сна прерывает сон, необходимо решить эту проблему, чтобы улучшить продолжительность и качество сна. Недостаточная гигиена сна или недостаточный сон часто являются причиной, которую необходимо устранить. 3

Как долго человек может бодрствовать?

В 1965 году Рэнди Гарднер не спал 11 дней в рамках эксперимента.

Если вы боретесь с симптомами недосыпания, поговорите со своим лечащим врачом или сомнологом о вариантах лечения.

Врачи, ученые, редакторы и писатели, сертифицированные советом по сну, для ASA.

Последние сообщения авторов и рецензентов ASA (см. все)

Сон | Источник питания

Сон так же важен для наших повседневных потребностей, как пища и вода. Хотя нам может казаться, что сон просто дает отдых нашему уставшему телу, наш мозг остается активным всю ночь. Сон играет решающую роль в мозге, а также в физическом функционировании.

Что происходит, когда мы спим?

Наши внутренние биологические часы, называемые циркадными часами, сообщают нам, когда мы готовы ко сну.На самом деле в организме есть несколько циркадных часов, которые находятся в мозгу и других органах. Они вызываются такими сигналами, как дневной свет (мы чувствуем себя бодрыми) и темнота (мы чувствуем сонливость). Эти часы также могут запускаться искусственным ярким светом или стимуляторами, такими как кофеин и алкоголь, которые заставляют нас чувствовать себя бодрыми, даже если сейчас ночь.

Существует несколько фаз сна, которые испытывает наше тело. Они классифицируются как БДГ-сон (быстрое движение глаз) и не-БДГ-сон. Мы многократно проходим через эти фазы примерно 4-6 раз в течение ночи, и нередко ненадолго просыпаемся между циклами.

Медленный сон

Стадия 1. Вы переходите от бодрствования к состоянию покоя.

Этап 2. Вы находитесь в состоянии легкого сна. Ваше дыхание, частота сердечных сокращений и движения мышц замедляются. Мозговая деятельность также замедляется, а температура тела падает.

Этап 3. Вы находитесь в состоянии глубокого сна. Эта стадия часто возникает в начале цикла сна, сразу после легкого сна. Ваш сердечный ритм и дыхание в этот период самые медленные, и вас нелегко разбудить.События дня обрабатываются и сохраняются в вашей памяти. Недостаток глубокого сна может вызвать у человека чувство усталости по утрам, даже если он достигает достаточной продолжительности сна.

Быстрый сон

Во время REM ваши зрачки дергаются и быстро двигаются из стороны в сторону под закрытыми веками. Мозговая активность повышается, когда вы дышите чаще, а частота сердечных сокращений увеличивается. Это фаза сна, когда сны являются наиболее частыми, и определенные нервы сигнализируют вашим конечностям о временном параличе, чтобы вы не разыгрывали сон.REM имеет тенденцию происходить поздно ночью и рано утром. Память обрабатывается и сохраняется во время быстрого сна.

Сны появляются во время фазы быстрого сна и могут включать в себя события или мысли, которые вы недавно испытали. Сны могут присниться, чтобы помочь справиться с эмоциями, вызванными этими событиями. Люди сообщают, что видят сны как в ярких цветах, так и в черно-белых. Иногда даже дикий сумасшедший сон может быть забыт к тому времени, когда мы просыпаемся утром.

Гормоны, регулирующие циклы сна

Существуют различные нейротрансмиттеры и гормоны, выделяемые мозгом, которые посылают сигналы, способствующие сну или бодрствованию.[1] Многие из этих химических веществ стимулируются светом или темнотой.

  • ГАМК — это нейротрансмиттер, который снижает активность нервных клеток и играет важную роль в обеспечении сна организма.
  • Аденозин — еще один нейротрансмиттер, который постепенно накапливается в мозгу в течение дня, а в высоких концентрациях вызывает сонливость ночью. Кофеин в кофе и других напитках может не дать нам уснуть, так как он блокирует рецепторы мозга для аденозина.
  • Мелатонин — это гормон, выделяемый мозгом в темноте.Он путешествует по клеткам, чтобы сказать телу спать. Солнечный свет или воздействие света подавляет выработку мелатонина и увеличивает выброс кортизола, который пробуждает нас. Если мы подвергаемся воздействию слишком большого количества искусственного света (например, синего света, излучаемого смартфонами или телевизорами) поздно ночью, может выделяться меньше мелатонина, что затрудняет засыпание.
  • Серотонин, химическое вещество, отвечающее за хорошее самочувствие, является нейротрансмиттером, связанным как со сном, так и с бодрствованием. Мозг вырабатывает это химическое вещество днем, но также использует его для образования мелатонина ночью.
  • Гормоны, противодействующие сну, включают норадреналин, адреналин, гистамин и кортизол. Они выделяются в ответ на стресс и заставляют организм бодрствовать и быть начеку. Если человек испытывает длительный или хронический стресс, организм выделяет адренокортикотропный гормон (АКТГ), который, в свою очередь, выделяет кортизол. Уровни АКТГ, как правило, выше у людей, страдающих бессонницей.  

Непосредственные последствия лишения сна

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около трети взрослых американцев не высыпаются каждую ночь. [2,3] Короткая продолжительность сна у взрослых определяется как менее 7 часов сна в течение 24 часов. Около 40% взрослых сообщают о том, что непреднамеренно засыпают днем ​​хотя бы раз в месяц, и до 70 миллионов американцев имеют хронические проблемы со сном. Из-за бремени плохого сна для общественного здравоохранения достижение достаточного количества сна у детей и взрослых было включено в качестве цели программы Healthy People 2020. [4]

Сон помогает обработать ваши мысли за день, а также сохранить воспоминания, поэтому недостаток хорошего сна может привести к проблемам с концентрацией внимания и четким мышлением.Вы можете чувствовать усталость, раздражительность или тревогу в течение дня. Производительность на работе или в школе может пострадать. Время вашей реакции может замедлиться, что увеличивает риск дорожно-транспортных происшествий.

У детей недостаток сна может привести к проблемам с вниманием и поведением или к гиперактивности. У пожилых людей недостаток сна может снижать концентрацию и внимание, что приводит к большему риску падений, переломов костей и автомобильных аварий.

Есть несколько причин, по которым люди могут недосыпать:

  • Плохой сон (просмотр телевизора или использование экранов поздно ночью, употребление напитков с кофеином или алкогольных напитков на ночь, нарушение режима сна).
  • Среда, в которой вы спите, слишком шумная, слишком светлая или иным образом не способствует сну.
  • Вы пытаетесь спать вне естественных циркадных часов организма (работаете в ночную смену и пытаетесь компенсировать дневной сон).
  • У вас есть расстройство сна, такое как апноэ во сне, бессонница или периодические движения конечностей, которые сокращают глубокий или быстрый сон или вызывают частые пробуждения.
  • У вас есть заболевание, такое как болезнь сердца, легких или почек, или хроническая боль, которая вызывает частые пробуждения.

Дефицит сна и риск заболеваний

Если вы испытываете продолжительное недосыпание, у вас разовьется состояние, называемое дефицитом сна. Это состояние, в котором вы не можете наверстать много потерянных часов сна. Дефицит сна увеличивает риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и даже ранней смерти.

Ожирение


Несколько исследований показывают, что лишение сна (т. е. регулярный сон менее 7 часов в сутки) является фактором риска ожирения.Исследование здоровья медсестер обнаружило связь между теми, кто спал меньше всего (5 часов или меньше в сутки), и теми, кто имел самый высокий ИМТ и наибольшую прибавку в весе. [5] Одной из причин может быть нарушение гормонов аппетита, которые регулируют чувство голода (называемого грелином) по сравнению с чувством удовлетворения (называемым лептином). Уровень грелина повышается, а уровень лептина падает при недостатке сна; это может привести к потреблению большего количества калорий из-за сильного голода, в то время как человек чувствует себя менее сытым после еды.Наблюдается предпочтение продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов. [6,7] Риск голода также увеличивается просто из-за более длительного бодрствования, что продлевает время от последнего приема пищи до времени сна. [6] Недостаток сна также может спровоцировать «вознаграждение» областей вашего мозга, чтобы они жаждали жирной и высококалорийной пищи. [8]

Кто-то может подумать, что меньше сна означает больше активности из-за более продолжительного бодрствования и, следовательно, использования большего количества калорий. Тем не менее, исследования обнаружили либо отсутствие увеличения, либо очень небольшое увеличение расхода энергии при лишении сна и даже тенденцию к снижению физической активности из-за усталости.[9] Меньшая физическая активность в сочетании с повышенным потреблением калорий, связанным с лишением сна, увеличивает риск ожирения.

Другие последствия плохого сна включают повышенное накопление жира в области живота, более высокий индекс массы тела, низкое качество питания и снижение чувствительности к инсулину. [6,10] Интересно, что некоторые исследования также показали, что более длительное время сна (более 9 часов) также связано с образованием жира на животе по сравнению со сном 7-8 часов в сутки. [7]

Диабет


Эпидемиологические и лабораторные исследования показывают более высокий риск развития сахарного диабета как при недостаточном количестве сна (менее 7 часов), так и при более длительном сне (более 9 часов).Метаболические изменения могут возникать при хроническом недосыпании, например, более высокий уровень кортизола приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Клинические исследования выявили как повышенный уровень глюкозы и инсулина (предполагающий резистентность к инсулину), так и сниженную чувствительность к инсулину у людей, лишенных сна. [11] Нарушение регуляции гормонов аппетита, наблюдаемое при более высоком уровне грелина и более низком уровне лептина, может привести к увеличению потребления пищи и увеличению веса, что также увеличивает риск резистентности к инсулину. [11]

У некоторых людей с недостаточным сном возникает состояние, называемое обструктивным апноэ во сне, которое блокирует дыхание в верхних дыхательных путях, часто из-за скопления жира на языке. Апноэ во сне независимо связано с резистентностью к инсулину; недостаток кислорода во время сна может вызвать окислительный стресс и воспаление, которые, как полагают, прогрессируют в сторону резистентности к инсулину. [11]

Сердечно-сосудистые заболевания

Как более короткая, так и более продолжительная продолжительность сна связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями. [12,13] Предполагаемые причины включают активацию симпатической нервной системы и нарушение функции эндотелия, что может привести к повышению артериального давления и затвердению артерий.Также может наблюдаться большее высвобождение провоспалительных клеток и снижение иммунной функции. Метаболические изменения включают нарушение гормонов аппетита и циркадных ритмов, что приводит к воспалительным состояниям. [14]

  • Люди, спящие менее 6 часов в сутки, особенно женщины, на 20-32% чаще страдают гипертонией по сравнению с теми, кто спит 7-8 часов в сутки. [12] В другом исследовании наличие 5 или менее часов сна в сутки было связано с двойным риском развития гипертонии. [15]
  • В исследовании здоровья медсестер риск сердечных заболеваний был почти в 1,4 раза выше у женщин, спящих 5 часов или менее в сутки и 9 часов и более в сутки, по сравнению с теми, кто спал 8 часов в сутки. [16]
  • У женщин в постменопаузе, у тех, кто спал 5 часов или менее или 10 часов и более в сутки, риск сердечных заболеваний увеличивался на 25% и 45% соответственно. [17]
  • Лица с недостаточным сном, а также с длительной продолжительностью сна показали повышенный риск инсульта.[12]
  • Лица с плохим качеством сна или симптомами бессонницы на 40% более склонны к развитию гипертонии [18]
  • Люди с обструктивным апноэ во сне подвергаются повышенному риску инсульта, сердечного приступа и сердечной недостаточности.
Депрессия


Плохой сон и бессонница (неспособность спать или не спать) связаны с депрессией, особенно если бессонница становится хронической. [19] Бессонница также связана с повышенной вероятностью рецидива бессонницы с течением времени. Плохое качество сна может ухудшить функционирование, повысить утомляемость и привести к изменениям настроения. Верно и обратное: депрессивные симптомы сильной печали или безнадежности могут прерывать сон. По данным Национального института психического здоровья, бессонница, а также чрезмерная сонливость являются распространенными признаками клинической депрессии. [20] Лечение депрессии может привести к улучшению качества сна. Если бессонницу вызывает какое-либо заболевание, такое как обструктивное апноэ во сне или хроническая боль, лечение должно быть направлено в первую очередь на них.

Деменция


В 2021 году авторы когортного исследования попытались выявить связь между ранними изменениями мозга и изменениями сна, включив в исследование более молодых пациентов в возрасте 50 лет. Они наблюдали за 7959 участниками в течение 25 лет и обнаружили, что у участников, которые были в возрасте от 50 до 70 лет и спали 6 часов или менее в сутки, риск развития деменции в более позднем возрасте был на 30% выше, чем у тех, кто спал 7 часов. часы. [39] Связь была лишь немного слабее, когда авторы контролировали различные факторы, независимо связанные с деменцией, такие как кардиометаболический статус (высокое кровяное давление, сахарный диабет, индекс массы тела, сердечно-сосудистые заболевания), социально-демографические переменные (возраст, пол, этническая принадлежность, образование, семейное положение). статус), поведение в отношении здоровья (курение, употребление алкоголя, физические упражнения, потребление фруктов и овощей) и факторы психического здоровья (депрессия).Авторы не обнаружили связи с большей продолжительностью сна (8 и более часов) и деменцией, хотя это могло быть связано с небольшим количеством участников, которые спали дольше.

Смертность


Проспективные когортные исследования показали, что как хроническое недосыпание (менее 7 часов), так и большая продолжительность сна (более 8 часов) связаны с повышенным риском смерти от всех причин. [7,13] Обструктивное апноэ сна и бессонница также связаны с повышенной смертностью. [21,22]   Однако большая продолжительность сна, по-видимому, в большей степени связана с повышенным риском смертности, чем недостаточный сон. [13] Некоторые исследования показывают, что у женщин может быть больший риск смертности, связанный с короткой продолжительностью сна, чем у мужчин. [23] Более длительное время сна связано с несколькими факторами, которые связаны со смертностью, включая усталость, стресс, обструктивное апноэ во сне и усиление воспаления сердечных артерий. Необходимы дополнительные исследования с рандомизированными контролируемыми испытаниями, чтобы лучше понять причины этих результатов.

Заболевания, нарушающие сон
  • Синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС) — Симптомы СОАС включают храп или одышку, которые вызывают прерывания сна и препятствуют хорошему сну. Апноэ во сне также вызывает снижение уровня кислорода во время сна, что может вызвать нагрузку на сердце, мозг и другие органы. Люди с СОАС могут не осознавать, что они часто просыпаются ночью, но не засыпают отдохнувшим, чувствуя чрезмерную сонливость или усталость в течение дня.Могут быть назначены устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP), которые подают сжатый воздух в нос и горло, предотвращая коллапс верхних дыхательных путей. Другим распространенным методом лечения являются стоматологические устройства, которые перемещают челюсть вперед и увеличивают размер дыхательных путей. Ожирение является фактором риска для СОАС, поскольку лишний вес, особенно в области шеи, может способствовать закупорке дыхательных путей. Около 70% взрослых с СОАС страдают ожирением, и значительное улучшение СОАС наблюдается при снижении веса.[7] ОАС является фактором риска резистентности к инсулину, гипертонии, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смертности. [7]
  • Синдром беспокойных ног — Это состояние связано с дискомфортом в ногах, сопровождающимся желанием двигаться, что нарушает сон. Считается, что причиной могут быть аномальные уровни нейротрансмиттера дофамина, поэтому для коррекции этого состояния назначают лекарства. В некоторых случаях к этому расстройству может привести низкий уровень железа.
  • Бессонница — Это состояние определяется как неспособность спать или оставаться во сне.Человеку может быть трудно заснуть, или он может заснуть, но затем проснуться рано утром и не может снова заснуть. Кратковременная бессонница может быть вызвана стрессом или травмирующими событиями (развод, потеря работы, смерть близкого человека). Хроническая или длительная бессонница может быть вызвана постоянным беспокойством, работой в разные смены, которые нарушают циркадные ритмы организма, плохими привычками сна, заболеваниями, которые могут прерывать сон (хроническая боль, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь), или лекарствами, оказывающими стимулирующее действие. .Бессонницу часто можно лечить с помощью поведенческой терапии, хотя иногда назначают снотворные.
  • Генетика — Исследования выявили специфические варианты генов, связанные с бессонницей. [24,25] Те же самые гены бессонницы также были связаны с более высоким уровнем жира в организме, депрессией и сердечными заболеваниями. Исследования также показали, что апноэ во сне группируется внутри семей, и были идентифицированы гены, которые, по-видимому, увеличивают риск апноэ во сне, а также сердечно-сосудистых заболеваний.[26] В этой области необходимы дополнительные исследования.

У людей, которые работают в ночную смену, в ранние утренние смены или в сменную смену (как в дневную, так и в ночную смену), может развиться так называемое расстройство сменной работы (SWD). Исследования показывают, что у людей с SWD качество сна хуже, чем у дневных работников. [27] Они могут дольше засыпать, испытывать бессонницу и чувствовать чрезмерную сонливость во время бодрствования. Это вызвано попытками спать при дневном свете, что противоречит естественным циркадным ритмам. Плохая гигиена сна еще больше усугубляет проблему. SWD связан со снижением бдительности, повышенным риском несчастных случаев на производстве, а также повышенной депрессией и тревогой. SWD также связан с метаболическими изменениями, увеличивающими риск сердечных заболеваний, ожирения и проблем с пищеварением, вызванных нерегулярными привычками питания или плохим питанием. Следующие советы могут помочь, если вы работаете в нестандартное время: [28]
  • Запрос на работу в одну и ту же смену несколько ночей подряд, чтобы не переключаться между дневными и ночными сменами в последующие дни.Это помогает регулировать циркадную систему.
  • Придерживайтесь постоянного графика сна, затемняя спальню плотными шторами и создавая максимально спокойную атмосферу. Вы можете уменьшить воздействие света еще раньше, надев солнцезащитные очки, как только вы уйдете с работы. Чтобы уменьшить шум, носите беруши и используйте генератор белого шума, чтобы блокировать звуки.
  • После окончания ночной смены постарайтесь как можно скорее вернуться домой и лечь спать. Выполнение поручений, просмотр телевизора, общение с семьей или занятия спортом могут зарядить ваше тело энергией, так что заснуть станет труднее.
  • Хотя заманчиво выполнять поручения и посещать медицинские учреждения в течение дня, когда в местах меньше людей, постарайтесь свести их к минимуму сразу после работы, чтобы вы могли вернуться домой и соблюдать режим сна.
  • Старайтесь придерживаться установленного графика приема пищи. Планируйте питание, чтобы к вашему приезду домой были готовы быстрые легкие блюда, и берите с собой готовые блюда/закуски на работу в ночную смену, чтобы не полагаться на фаст-фуд и еду на вынос. Старайтесь не есть обильно перед сном, так как это может увеличить риск рефлюкса и расстройства желудка.

Дефицит сна и пищевое поведение

Эпидемиологические исследования показывают, что недостаток сна независимо связан с повышенным риском ожирения. Клинические исследования взрослых с ограниченным сном показывают повышенный голод и потребление калорий, когда участникам разрешается свободный доступ к еде. [7] Отмечается предпочтение приема пищи поздним вечером или ночью и увеличение количества перекусов. [9] Также, по-видимому, предпочтение отдается продуктам с высоким содержанием углеводов и жиров, что может частично объяснить общее более высокое потребление калорий.

Изменения уровня гормонов, сигнализирующие либо о голоде, либо о насыщении, также наблюдались в клинических исследованиях ограничения сна. Лептин — это гормон, связанный с удовлетворением. Когда пища попадает в желудок, лептин высвобождается из жировых клеток и перемещается в мозг, где сигнализирует телу прекратить прием пищи, создавая ощущение сытости. У людей с ожирением может быть очень высокий уровень лептина; чем больше у человека жира, тем больше лептина вырабатывается в жировых клетках. Однако может возникнуть состояние, называемое резистентностью к лептину, при котором мозг не получает обычный сигнал от лептина прекратить прием пищи.В ответ высвобождается все больше и больше лептина. Более низкие уровни лептина, а также высокие уровни лептина, предполагающие резистентность к лептину, наблюдались у взрослых, лишенных сна. [7]

Грелин, «гормон голода», обычно имеет действие, противоположное лептину. Он высвобождается в кишечнике и посылает сигналы голода в мозг, когда кто-то не ест достаточно. Примерно через три часа после еды уровень грелина падает. Клинические исследования показали, что ограничение сна приводит к повышению уровня грелина.[9]

Несмотря на эту интересную теорию о том, что плохой сон приводит к изменениям уровня гормона аппетита, другие исследования не обнаружили никаких изменений, и поэтому связь все еще неубедительна. [9] Противоречивые результаты могут быть связаны с различиями в участниках исследования (например, возраст, пол) и различиями в том, как исследователи определяли продолжительность и серьезность ограничения сна.

Сколько сна нам нужно?

Потребности во сне меняются с возрастом, при этом обычному человеку требуется меньше сна в более старшем возрасте.Однако конкретное количество сна зависит от человека. По данным Национального фонда сна и Американской академии медицины сна (AASM), новорожденным больше всего нужно спать по 14-17 часов в сутки, за ними следуют младенцы по 12-16 часов в сутки, включая дневной сон. Малышам нужно около 10-14 часов в день. Подросткам и подросткам требуется около 8-12 часов в сутки, а взрослым – около 7-8 часов в сутки. [29] Согласно консенсусу AASM и Общества исследования сна, взрослые должны спать не менее 7 часов в сутки, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.[30]

Несмотря на эти общие рекомендации по продолжительности сна, существуют индивидуальные различия в требованиях ко сну. В большинстве эпидемиологических исследований повышенный риск неблагоприятных исходов для здоровья, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, наблюдался среди тех, кто спал 5 часов или меньше в день и 9 часов или более в день. Таким образом, диапазон часов сна (более 5 и менее 9) считается подходящим для большинства здоровых взрослых.

Важны и другие факторы, такие как качество сна, потому что просто соблюдения рекомендуемого количества часов сна может быть недостаточно, если человек часто просыпается ночью.Распространено мнение, что потерянный сон из-за поздней ночи или учебы можно восстановить, «выспавшись» в другой день или вздремнув. Однако оба эти метода нарушают циркадные ритмы организма и могут лишить организм более глубоких стадий сна. Фактически, повышенная вариабельность продолжительности сна, которую мы получаем от ночи к ночи, связана с повышенным риском развития метаболических и сердечных заболеваний. [31] Важно, когда это возможно, реагировать на естественные сигналы организма о сонливости.

Растительные добавки

Две популярные травяные добавки, мелатонин и валериана, используются в качестве снотворных. Было показано, что мелатонин ускоряет время сна и имеет скромные преимущества в отношении продолжительности и качества сна, но может вызывать дневную сонливость. Он хорошо переносится взрослыми с небольшим количеством сообщений о нежелательных явлениях в дозах до 10 мг. Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует разумно использовать мелатонин при определенных нарушениях сна и циркадных ритмов, таких как расстройство сменной работы или синдром смены часовых поясов. [32]

Валериана содержит небольшое количество ГАМК, нейротрансмиттера, способствующего сну, и некоторые исследования показали, что валериана может улучшить сон. Тем не менее, другие исследования не обнаружили различий во сне при приеме валерианы по сравнению с плацебо, и, по-видимому, у тех, у кого диагностирована бессонница, наблюдается минимальная польза. AASM не рекомендует валериану при бессоннице. [32]

Важно отметить, что добавки не проверяются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США на предмет безопасности или эффективности.Поэтому дозы и препараты этих трав могут широко варьироваться. Исследование 31 продукта мелатонина показало, что уровень мелатонина в таблетках колеблется от 83% до 478% от дозы, указанной на этикетке. [32] Более 70% продуктов отличались от заявленной дозы более чем на 10%. Если используются добавки, ищите этикетку, подтверждающую их качество, от третьей стороны, например, от Фармакопеи США.

Снотворные

Обычные лекарства, назначаемые для сна, включают седативные средства, такие как бензодиазепины (например, бензодиазепины). г., валиум, ксанакс, клонопин, ативан*). Поначалу они помогают заснуть, но, как правило, сокращают продолжительность более глубокого сна. Их не рекомендуется использовать в течение длительного времени, поскольку они могут усугубить бессонницу, усилить депрессию и ухудшить память, а также связаны с повышенным риском падений, рака и ранней смерти. [33] Долгосрочное использование бензодиазепинов может способствовать психологической зависимости, и существует риск привыкания и злоупотребления. [34] Толерантность также может развиваться со временем, требуя больших доз для поддержания их эффективности.Из-за этих побочных эффектов бензодиазепины не рекомендуются для лечения бессонницы у пожилых людей. [34] Существуют и другие классы снотворных, включая небензодиазепины (например, Lunesta, Ambien) и антидепрессанты (например, Zoloft), которые также ускоряют время засыпания, но могут мешать более глубоким фазам сна. Антихолинергические препараты (например, Бенадрил) могут увеличить риск когнитивных нарушений и снижения. Как правило, снотворные наиболее эффективны, если их использовать время от времени или в течение короткого периода времени, не превышающего одного месяца.Американская академия медицины сна (AASM) рекомендует использовать когнитивно-поведенческую терапию в качестве начального лечения бессонницы. [ * Включение торговых марок включено для справки и не является одобрением. Источник питания не поддерживает какие-либо конкретные бренды. ]

Другие методы лечения

Рандомизированные клинические испытания показали, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) сна, такая как сведение к минимуму дремоты в течение дня, обучение релаксации, дыхательные упражнения и гигиена сна, очень эффективна и рекомендуется в качестве терапии первой линии при бессоннице.[34,32] Они оказались более эффективными, чем лекарства, для долгосрочного лечения бессонницы. Людей могут попросить вести журнал сна, чтобы записывать привычки сна и действия, выполняемые перед сном, что может помочь определить наиболее подходящую КПТ.

Советы по гигиене сна  
  • Установите график сна и придерживайтесь его. Старайтесь ложиться спать ночью и просыпаться утром примерно в одно и то же время, даже в выходные. Это помогает регулировать циклы сна и циркадные ритмы организма.
  • Старайтесь заниматься спортом в какое-то время дня, но избегайте активной деятельности (бега, быстрых танцев, высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT) за час до сна. Регулярные физические упражнения достаточной интенсивности могут способствовать расслаблению мышц и более глубокому сну в дальнейшем.
  • Старайтесь избегать обильных приемов пищи, тяжелых закусок и употребления алкоголя за 2-3 часа до сна.
  • Если вы чувствительны к кофеину, старайтесь не пить напитки с кофеином за 4–6 часов до сна.
  • Прекратите использование электронных устройств за час до сна, особенно тех, которые излучают синий свет, таких как смартфоны, планшеты и телевизоры.
  • Запланируйте действия перед сном, чтобы показать, что вы успокаиваетесь, например, переоденьтесь в пижаму и почистите зубы.
  • Создайте тихую, темную, расслабляющую атмосферу в своей спальне. Приглушите свет и выключите режимы звука и вибрации вашего мобильного телефона, если это возможно.
  • Обеспечьте комфортную температуру, так как слишком жарко или холодно может нарушить сон.
  • Создавайте успокаивающие ритуалы перед сном, такие как упражнения на глубокое дыхание, легкие растяжки из йоги или прослушивание успокаивающей расслабляющей музыки.Многие подкасты, приложения и видео на YouTube предлагают эти инструменты бесплатно.
  • Если вы проснулись и не можете снова заснуть, не оставайтесь в постели. Встаньте и займитесь спокойной расслабляющей деятельностью, например чтением, пока не почувствуете себя достаточно уставшим, чтобы снова заснуть.  
Большое количество исследований подтверждает, что как аэробные, так и силовые упражнения улучшают сон, при этом сообщаемые улучшения сопоставимы с эффектами фармакологического лечения бессонницы при регулярном выполнении упражнений. [35] Обзор 13 исследований показал, что регулярные упражнения с отягощениями (с использованием эспандеров, силовых тренажеров), выполняемые 2-3 раза в неделю в среднем в течение одного часа, улучшали качество сна. [36] Также было обнаружено, что упражнения с отягощениями уменьшают тревогу и депрессию, что может быть фактором улучшения сна. Однако не рекомендуется выполнять энергичные упражнения, такие как бег или интервальные тренировки, в течение одного часа перед сном. Обзор 23 исследований показал, что здоровые взрослые, которые слишком рано перед сном выполняли высокоинтенсивные упражнения, испытывали трудности с засыпанием и ухудшали качество сна.[37] Тем не менее, это исследование и другие не обнаружили, что выполнение более умеренных упражнений или энергичные упражнения вдали от времени сна вызывают нарушения сна и фактически помогают людям испытать большее количество более глубокого сна. [37,38] Ссылки
  1. Watson CJ, Baghdoyan HA, Lydic R. Нейрофармакология сна и бодрствования. Клиники сомнологии . 2010 дек. 1;5(4):513-28.
  2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Данные и статистика: короткая продолжительность сна среди взрослых в США.https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html. Проверено 10.07.20.
  3. Лю Ю., Уитон А.Г., Чепмен Д.П., Каннингем Т.Дж., Лу Х., Крофт Дж.Б. Распространенность продолжительности здорового сна среди взрослых – США, 2014 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65(6):137-141. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/268

    /. По состоянию на 09.07.2020.

  4. Healthy People 2020. Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Целевые тематические области Healthy People 2020. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Вашингтон: 2011.https://www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/sleep-health/objectives. По состоянию на 09.07.2020.
  5. Patel SR, Malhotra A, White DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Связь между снижением сна и увеличением веса у женщин. Американский журнал эпидемиологии . 2006 15 ноября; 164 (10): 947-54.
  6. Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Лишение сна и ожирение у взрослых: краткий описательный обзор. BMJ открытая спортивная и лечебная физкультура . 2018 Октябрь 1; 4 (1).
  7. Корен Д., Думин М., Гозал Д. Роль качества сна в развитии метаболического синдрома. Диабет, метаболический синдром и ожирение: цели и терапия . 2016;9:281.
  8. St-Onge MP, McReynolds A, Trivedi ZB, Roberts AL, Sy M, Hirsch J. Ограничение сна приводит к повышенной активации областей мозга, чувствительных к пищевым раздражителям. Американский журнал клинического питания . 2012 1 апреля; 95 (4): 818-24.
  9. Reutrakul S, Van Cauter E. Сон влияет на ожирение, резистентность к инсулину и риск развития диабета 2 типа. Метаболизм . 2018 1 июля; 84: 56-66.
  10. Kim TW, Jeong JH, Hong SC. Влияние сна и циркадных нарушений на гормоны и обмен веществ. Международный журнал эндокринологии . 2015 Октябрь 2015.
  11. Гранднер М.А., Сейшас А., Шетти С., Шеной С. Продолжительность сна и риск диабета: популяционные тенденции и потенциальные механизмы. Текущие отчеты о диабете . 2016 1 ноября; 16 (11): 106.
  12. Ковассин Н., Сингх П. Продолжительность сна и риск сердечно-сосудистых заболеваний: эпидемиологические и экспериментальные данные. Клиники сомнологии . 2016 1 марта; 11 (1): 81-9.
  13. Yin J, Jin X, Shan Z, Li S, Huang H, Li P, Peng X, Peng Z, Yu K, Bao W, Yang W. Связь продолжительности сна со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистыми событиями: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. Журнал Американской кардиологической ассоциации . 9 сентября 2017 г.; 6(9):e005947.
  14. Денежный RE. Связь между продолжительностью сна и идеальным сердечно-сосудистым здоровьем среди взрослых в США, Национальное исследование здоровья и питания, 2013–2016 гг. Профилактика хронических заболеваний . 2020;17.
  15. Gangwisch JE, Heymsfield SB, Boden-Albala B, Buijs RM, Kreier F, Pickering TG, Rundle AG, Zammit GK, Malaspina D. Короткая продолжительность сна как фактор риска гипертонии: анализ первого Национального исследования здоровья и питания . Гипертония . 2006 г., 1 мая; 47 (5): 833-9.
  16. Аяс Н.Т., Уайт Д.П., Мэнсон Дж.Е., Стампфер М.Дж., Спейзер Ф.Е., Мальхотра А., Ху Ф.Б. Проспективное исследование продолжительности сна и ишемической болезни сердца у женщин. Архив внутренних болезней . 2003 г., 27 января; 163 (2): 205-9.
  17. Sands-Lincoln M, Loucks EB, Lu B, Carskadon MA, Sharkey K, Stefanick ML, Ockene J, Shah N, Hairston KG, Robinson JG, Limacher M. Продолжительность сна, бессонница и ишемическая болезнь сердца у женщин в постменопаузе в Инициатива женского здоровья. Журнал женского здоровья . 2013 1 июня; 22 (6): 477-86.
  18. Ли Х, Сотрес-Альварес Д., Галло Л.С., Рамос А.Р., Авилес-Санта Л., Перрейра К.М., Исаси К. Р., Зи П.С., Савин К.Л., Шнайдерман Н., Вассертейл-Смоллер С.Связь нарушений дыхания во сне и бессонницы с внезапной гипертонией и диабетом: исследование здоровья латиноамериканского сообщества / исследование латиноамериканцев. Американский журнал респираторной и интенсивной терапии . 2020 авг 6(я).
  19. Фернандес-Мендоса Дж., Ши С., Вгонцас А.Н., Калхун С.Л., Ляо Д., Бикслер Э.О. Бессонница и возникающая депрессия: роль объективной продолжительности сна и естественного течения. Журнал исследований сна . 2015 авг; 24 (4): 390-8.
  20. Национальный институт психического здоровья.Депрессия. Февраль 2018 г. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml. Проверено 31.07.20.
  21. Пенджаби Н.М., Каффо Б.С., Гудвин Дж.Л., Готлиб Д.Дж., Ньюман А.Б., О’Коннор Г.Т., Рапопорт Д.М., Редлайн С., Резник Х.Е., Роббинс Дж.А., Шахар Э. Нарушение дыхания во сне и смертность: проспективное когортное исследование. PLoS с . 2009 г., 18 августа; 6(8):e1000132.
  22. Parthasarathy S, Vasquez MM, Halonen M, Bootzin R, Quan SF, Martinez FD, Guerra S. Постоянная бессонница связана с риском смертности. Американский медицинский журнал . 2015 1 марта; 128 (3): 268-75.
  23. Liu TZ, Xu C, Rota M, Cai H, Zhang C, Shi MJ, Yuan RX, Weng H, Meng XY, Kwong JS, Sun X. Продолжительность сна и риск смертности от всех причин: гибкий, нелинейный , метарегрессия 40 проспективных когортных исследований. Отзывы о снах . 2017 1 апр; 32:28-36.
  24. Дашти Х.С., Джонс С.Э., Вуд А.Р., Лейн Дж.М., Ван Хис В.Т., Ван Х., Родс Дж.А., Сонг Ю., Патель К., Андерсон С.Г., Бомонт Р.Н., Бехтольд Д.А., Боуден Дж., Кейд Б., Гарулет М., Кайл С.Д., Литтл М.А., Лаудон А.С., Луйк А.И., Шеер ФАЙЛ, Кпигельхалдер Кай, Тиррелл Дж., Готлиб Д.Дж., Тимайер Х., Рэй Д.В., Перселл С.М., Фрайлинг Т., Редлайн С., Лоулор Д.А., Раттер М.К., Уиден М.Н., Саксена Р.Полногеномное ассоциативное исследование выявляет генетические локусы для привычной продолжительности сна, о которой сообщают сами люди, что подтверждается оценками, полученными с помощью акселерометра. Связь с природой . 2019 7 марта; 10 (1): 1-2. Раскрытие информации: FAJL Scheer получила гонорар от Bayer Healthcare, Sentara Healthcare, Philips, Kellogg Company и Vanda Pharmaceuticals. М. К. Раттер сообщает о получении финансирования исследований от Ново Нордиск, гонораров за консультационные услуги от Ново Нордиск и Рош Диабетес Кэр, а также о скромном владении акциями ГлаксоСмитКляйн.
  25. Lane JM, Jones SE, Dashti HS, Wood AR, Aragam KG, van Hees VT, Strand LB, Winsvold BS, Wang H, Bowden J, Song Y. Биологическое и клиническое понимание генетики симптомов бессонницы. Генетика природы . 2019 март; 51(3):387-93.
  26. Cade BE, Chen H, Stilp AM, Gleason KJ, Sofer T, Ancoli-Israel S, Arens R, Bell GI, Below JE, Bjonnes AC, Chun S. Генетические ассоциации с признаками обструктивного апноэ во сне у латиноамериканцев/латиноамериканцев. Американский журнал респираторной и интенсивной терапии .2016 1 октября; 194 (7): 886-97.
  27. Вальер А. , Азаез А., Моро В., Леблан М., Морин К.М. Бессонница при сменной работе. Снотворное . 1 декабря 2014 г .; 15 (12): 1440-8.
  28. Shriane AE, Ferguson SA, Jay SM, Vincent GE. Гигиена сна у сменных рабочих: систематический обзор литературы. Обзоры медицины сна . 2020 май 20:101336.
  29. Парути С., Брукс Л.Дж., Д’Амброзио С., Холл В.А., Котагал С., Ллойд Р.М., Малоу Б.А., Маски К., Николс С., Куан С.Ф., Розен С.Л. Согласованное заявление Американской академии медицины сна о рекомендуемом количестве сна для здоровых детей: методология и обсуждение. Журнал клинической медицины сна . 2016 15 ноября; 12 (11): 1549-61.
  30. Консенсусная группа экспертов, Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г., Бливайз Д.Л., Бакстон О.М., Байссе Д., Динджес Д.Ф., Гангвиш Дж., Гранднер М.А., Кушида С. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное консенсусное заявление Американская академия медицины сна и Общество исследования сна. Журнал клинической медицины сна . 2015 15 июня; 11 (6): 591-2.
  31. Huang T, Redline S. Поперечные и предполагаемые ассоциации регулярности сна по актиграфической оценке с метаболическими нарушениями: мультиэтническое исследование атеросклероза. Лечение диабета . 2019 1 августа; 42 (8): 1422-9.
  32. Чжоу Э.С., Гардинер П., Бертиш С.М. Интегративная медицина от бессонницы. Медицинские клиники . 2017 Сентябрь 1; 101 (5): 865-79.
  33. Маркота М., Румманс Т.А., Боствик Дж.М., Лапид М.И. Использование бензодиазепинов у пожилых людей: опасности, лечение и альтернативные методы лечения. InMayo Clinic Proceedings 1 ноября 2016 г. (том 91, № 11, стр. 1632-1639). Эльзевир.
  34. Брюстер Г.С., Ригель Б., Герман П.Р. Бессонница у пожилых людей. Клиники сомнологии . 2018 1 марта; 13 (1): 13-9.
  35. Кредлоу М.А., Капоццоли М.С., Хирон Б.А., Калкинс А.В., Отто М.В. Влияние физической активности на сон: метааналитический обзор. Журнал поведенческой медицины . 2015 1 июня; 38 (3): 427-49. *Раскрытие информации: М.У. Отто работал оплачиваемым консультантом в компаниях MicroTransponder Inc., Concert Pharmaceuticals и ProPhase; предоставил экспертное мнение для Otsuka Pharmaceuticals, получил гонорары за использование SIGH-A от ProPhase и получил гонорары за книги от Oxford University Press, Routledge и Springer.
  36. Ковачевич А., Маврос Ю., Хейс Дж.Дж., Сингх М.А. Влияние силовых упражнений на сон: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Отзывы о снах . 2018 1 июня; 39:52-68.
  37. Штутц Дж., Эйхольцер Р., Шпенглер К.М. Влияние вечерних упражнений на сон у здоровых участников: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина . 2019 14 февраля; 49 (2): 269-87.
  38. Thomas C, Jones H, Whitworth-Turner C, Louis J. Высокоинтенсивные упражнения вечером не нарушают сон у бегунов на выносливость. Европейский журнал прикладной физиологии . 2020 1 февраля; 120 (2): 359-68.
  39. Sabia S, Fayosse A, Dumurgier J, van Hees VT, Paquet C, Sommerlad A, Kivimäki M, Dugravot A, Singh-Manoux A. Связь продолжительности сна в среднем и пожилом возрасте с заболеваемостью деменцией. N натурные коммуникации . 2021 20 апр; 12(1):1-0.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Что происходит, когда вы не высыпаетесь – Клиника Кливленда

Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не достигаете минимум семь часов сна каждую ночь, вы можете подорвать все свои другие усилия.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

И мы не драматизируем! Эксперт по расстройствам сна Харнит Валия, доктор медицинских наук, говорит, что сон имеет решающее значение для нашего здоровья, а многим из нас его не хватает.

«Прежде всего нам нужно сделать сон нашим приоритетом, — говорит доктор Валия. «Мы всегда всем рекомендуем хорошую диету и физические упражнения, но в том же духе мы рекомендуем и полноценный сон.

Сколько сна вам на самом деле нужно?

Все чувствуют себя лучше после хорошего ночного отдыха. Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна, адаптированному к вашему возрасту.

Фонд основывал свой отчет на двухлетних исследованиях и разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, позволяет индивидуальные предпочтения:

  • Пожилые люди старше 65 лет: от 7 до 8 часов.
  • Взрослые от 26 до 64 лет: от 7 до 9 часов.
  • Молодые люди от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
  • Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
  • Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: с 9 до 11 часов.
  • Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: с 10 до 13 часов.
  • Малыши от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов.
  • Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
  • Новорожденные в возрасте от 0 до 3 месяцев: от 14 до 17 часов.

Доктор Валия говорит, что есть доказательства того, что генетические, поведенческие факторы и факторы окружающей среды помогают определить, сколько сна нужно человеку для наилучшего здоровья и ежедневной работоспособности.

Но как минимум семь часов сна — это шаг в правильном направлении. направление для улучшения вашего здоровья, говорит она.

Что происходит, когда вы не высыпаетесь?

Ваш врач настоятельно рекомендует вам высыпаться по уважительной причине, говорит доктор Валия. Короткое замыкание во сне оказывает негативное влияние на ваше здоровье во многих отношениях:

Краткосрочные проблемы могут включать:

  • Отсутствие настороженность. Даже отсутствие всего 1,5 часа может повлиять на то, как ты чувствуешь.
  • Чрезмерное дневная сонливость. Это может вызвать у вас сильную сонливость и усталость в течение дня.
  • Нарушение Память. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, запоминать и обрабатывать информацию.
  • Отношения стресс. Это может вызвать у вас плохое настроение, и вы, скорее всего, конфликты с др.
  • Качество жизни. Вы можете стать менее склонным к участию в обычных повседневных делах. деятельность или заниматься спортом.
  • Больше вероятность автомобильных аварий. Вождение в сонном состоянии составляет тысячи аварий, травм и смертельных случаев каждый год, по данным National Highway Управление безопасности дорожного движения.

Если вы продолжаете работать без достаточного количества сна, вы можете увидеть более длительные и серьезные проблемы со здоровьем. Некоторые из наиболее серьезных потенциальных проблемы, связанные с хроническим недосыпанием, включают высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт. Другие потенциальные проблемы включают ожирение, депрессию, нарушение иммунитета и снижение полового влечения.

Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Над со временем это может привести к преждевременному появлению морщин и темных кругов под глазами. Есть также связь между недостатком сна и повышением уровня гормона стресса, кортизола в организме. Кортизол может расщеплять коллаген, белок, который сохраняет кожа гладкая.

Так что недостаток сна может привести к увеличению морщин! Поймите, почему сон так важен еще?

Как лучше спать

Если у вас периодически возникают небольшие проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от эксперта по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

1. Относитесь к достаточному сну так, как если бы это было так же важно, как принимать лекарства.

Со всеми требованиями нашего времени каждый день, вы можете поставить хороший ночной отдых в конец списка приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно выделять достаточно времени для сна.

 «Очень легко не ложиться спать допоздна и сжечь свечу с обоих концов, — говорит она. «Однако, когда вы делаете это, вы быстро сталкиваетесь с проблемой лишения сна».

2.Соблюдайте постоянное время пробуждения.

Просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные или выходные. Пробуждение в одно и то же время каждый день действительно поможет вам лучше спать ночью. Фиксированное время бодрствования помогает создать сильное желание спать на протяжении всего бодрствования. Это влечение ко сну постепенно нарастает, и если его сократить, заснуть следующей ночью будет труднее. Если вы выспитесь на выходных, вам будет гораздо труднее проснуться рано утром в понедельник.

Также важно, по словам доктора Дреруп, заниматься расслабляющей деятельностью, например, принимать теплую ванну или читать книгу перед сном. Сделав эти действия частью своего ритуала перед сном, вы сможете приучить себя ассоциировать эти действия со сном. Эта ассоциация поможет вам легче погрузиться в сон.

3. Уберите смартфоны и планшеты.

Электронные устройства заставляют ваш мозг гудеть — и далеко от расслабленного состояния, которое вам необходимо достичь перед сном.Доктор Дреруп советует убрать такие устройства, как смартфоны и планшеты, как минимум за час до сна.

4. Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы.

«В ту минуту, когда вы смотрите на это время, вы не просто смотрите на одну цифру», — говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете считать в уме, думаете о том, сколько времени прошло с тех пор, как вы не были в постели, и что вам нужно сделать на следующий день. И прежде чем вы это узнаете, прошло много времени, и это сокращает время вашего сна.

Найдите время для простоя

«В современном обществе люди не высыпаются. Они поставили сон на последнее место в своем списке приоритетов, потому что у них так много других дел — семья, личные дела и работа», — говорит доктор Валия. «Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен адекватный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».

Недостаток сна: может ли от этого заболеть?

В последнее время у меня проблемы со сном.Увеличивает ли это мои шансы заболеть?

Ответ от Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Да, недостаток сна может повлиять на вашу иммунную систему. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются или не высыпаются в достаточном количестве, с большей вероятностью заболеют после воздействия вируса, например вируса простуды. Недостаток сна также может повлиять на скорость выздоровления, если вы заболели.

Во время сна ваша иммунная система вырабатывает белки, называемые цитокинами, некоторые из которых способствуют засыпанию. Определенные цитокины должны повышаться, когда у вас есть инфекция или воспаление, или когда вы находитесь в состоянии стресса.Лишение сна может снизить выработку этих защитных цитокинов. Кроме того, количество антител и клеток, борющихся с инфекцией, уменьшается в периоды, когда вы не высыпаетесь.

Итак, вашему телу нужен сон для борьбы с инфекционными заболеваниями. Длительное недосыпание также увеличивает риск ожирения, диабета и болезней сердца и кровеносных сосудов (сердечно-сосудистых).

Сколько сна вам нужно, чтобы укрепить вашу иммунную систему? Оптимальное количество сна для большинства взрослых составляет от семи до восьми часов хорошего сна каждую ночь.Подросткам нужно от девяти до десяти часов сна. Детям школьного возраста может потребоваться 10 и более часов сна.

Но больше сна не всегда лучше. У взрослых сон более 9–10 часов в сутки может привести к ухудшению качества сна, например, к проблемам с засыпанием или сном.

28 ноября 2018 г. Показать ссылки
  1. Основы мозга: понимание сна. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. http://www.ninds.nih.gov/disorders/brain_basics/understanding_sleep.хтм. По состоянию на 27 мая 2015 г.
  2. Ваш путеводитель по здоровому сну. Национальный институт сердца, легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/sleep/healthy-sleep. По состоянию на 27 мая 2015 г.
  3. Cirelli C. Определение и последствия лишения сна. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 мая 2015 г.
  4. Cedernaes J, et al. Детерминанты укороченного, нарушенного и несвоевременного сна и связанные с этим метаболические последствия для здоровья у здоровых людей. Диабет. 2015;64:1073.
  5. Как недосыпание влияет на ваше сердце. Национальный фонд сна. http://sleepfoundation.org/sleep-news/how-sleep-deprivation-affects-your-heart. По состоянию на 27 мая 2015 г.
  6. Олсон Э.Дж. (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 2 июня 2015 г.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.