Киев
17 декабря 2022
Метро Киева утром, 17 декабря, возобновляет работу.
Метро Киева утром, 17 декабря, продолжает работать только как укрытие, однако Киевпасстранс запустил автобусы, частично дублирующие маршруты метрополитена.
16 декабря 2022
По состоянию на 22:50 16 декабря в Киеве завершили основные работы по восстановлению водоснабжения в столице. В течение нескольких часов система заполнится водой, и ночью в домах киевлян уже появится вода.
В Киеве экстренные службы продолжают работать над восстановлением электроснабжения, сейчас поочередно подключаются районы столицы на несколько часов.
В Киевской области в пятницу одна из российских ракет была сбита военнослужащими из Бригады быстрого реагирования Нацгвардии Украины (НГУ).
Вход на подземные станции метро для укрытия будет осуществляться только через входную группу дверей, выходная группа будет закрыта.
О воздушной тревоге в столице будут оповещать с помощью громкоговорителей Национальной полиции и Государственной службы чрезвычайных ситуаций, если будут перебои со связью и электроснабжением.
Киевляне подали 426 идей за два месяца работы сервиса «Петиции» в приложении «Киев Цифровой», тогда как за аналогичный период до интеграции всего 36, то есть количество поданных инициатив выросло почти в 12 раз.
Бывший народный депутат предстанет перед судом в связи с незаконным получением компенсации за жилье в Киеве.
Поезда столичного метрополитена до конца дня курсировать не будут.
Киевский метрополитен продолжает работать в режиме укрытия, он не возобновляет движение поездов из-за недостаточного электропитания.
Из-за утренних российских ракетных обстрелов в столице движение электротранспорта, в том числе и метро, временно приостановлено, а на наземные маршруты выводятся автобусы.
Киев расширяет список заведений, которые могут работать на автономных источниках питания в случае чрезвычайной ситуации.
В воздушном пространстве Киева в пятницу, 16 декабря, было зафиксировано около 40 ракет, 37 из них силами ПВО были сбиты.
В Киеве из-за ракетной атаки вводятся экстренные отключения света.
В Киеве из-за ракетной атаки россиян остановили движение метро на всех ветках, станции работают как укрытие.
В трех районах столицы прогремели взрывы.
Аналитики из американского Института изучения войны (ISW) считают чрезвычайно маловероятным взятие Киева российскими силами, даже если они снова будут атаковать из беларуси.
15 декабря 2022
В Киевском зоопарке теплоснабжение обеспечивают благодаря генератору.
После начала полномасштабного вторжения рф в Украину усилилась нагрузка на Контактный центр в Киеве – операторы «горячей линии» 15-51 в марте фиксировали от 12 тыс. до 15 тыс. звонков в сутки.
В Киеве приступают к работе ярмарки по продаже натуральных хвойных деревьев.
В Днепровском районе Киева открылся второй в городе центр поддержки “Ямариуполь”, который предоставляет комплексную поддержку и помогает вынужденным переселенцам адаптироваться к новым условиям жизни.
россия имеет около 1,2-1,5 млн человек резерва, готовит около 200 тысяч новых военных и с большой вероятностью может совершить попытку наступления на Киев.
В Киеве открыли мемориальную доску Герою Украины Александру Чубу. Памятный знак установлен на фасаде здания авиакосмического лицея имени Игоря Сикорского Национального авиационного университета.
Киев получил от правительства США 130 генераторов и спецтехнику для котельных и станций теплоснабжения.
14 декабря 2022
Одна из киевских фабрик при поддержке Агентства США по международному развитию шьет 100 тысяч комплектов теплой детской одежды, которую уже распространяют в восточных и южных областях Украины.
В результате утренней атаки беспилотников Shahed на Киев в Шевченковском районе повреждено одно админздание и четыре жилых дома, люди не пострадали.
Над Киевом силы противовоздушной обороны уже сбили 13 дронов-камикадзе.
Полный список советов по тяжелой атлетике для идеальной формы и новых личных рекордов
Когда большинство людей хотят научиться выполнять упражнение с правильной техникой, они копируют то, что другие люди делают в тренажерном зале.
Хотя этот метод может помочь вам встать на ноги, он также может научить вас вредным привычкам, от которых впоследствии будет трудно избавиться.
Причина этого проста: большинство людей не используют правильную технику, и если вы будете подражать им, вы в конечном итоге сделаете те же грубые ошибки.
Как гласит старая поговорка, практика не делает совершенным — практика делает постоянный .
Лучшим подходом является изучение и использование так называемых сигналов тяжелой атлетики , когда вы тренируетесь, особенно при выполнении комплексных упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и их многочисленные вариации.
Подсказка о тяжелой атлетике — это простое напоминание, которое привлекает ваше внимание к определенному аспекту вашей формы. Например, подсказка «расставить ноги на полу» является полезной подсказкой для поднятия тяжестей, когда нужно помнить, что колени не должны прогибаться во время приседаний (подробнее об этой подсказке чуть позже).
Эти ментальные мантры могут показаться тривиальными и утомительными, но при правильном использовании они могут повысить вашу силу, исправить недостатки техники и снизить риск получения травмы.
Итак, если вы хотите научиться лучшим словесным сигналам тяжелой атлетики для всех самых важных упражнений, эта статья для вас.
- Из чего состоит хороший кий для тяжелой атлетики?
- Тяжелоатлетические реплики для приседаний на спине
- 1. «Раздвиньте пол ногами».
- 2. «Ударьте штангой о потолок».
- 3. «Взорваться из дыры».
- Подсказки для тяжелоатлетических приседаний
- 1.
«Дотроньтесь локтями до потолка». - 2. «Возьмитесь за пол».
- 3. «Посмотрите на потолок».
- Подсказки по тяжелой атлетике для становой тяги
- 1. «Раздавите апельсины подмышками».
- 2. «Отодвинь задницу назад».
- 3. «Поднимите штангу вверх по ногам».
- Тяжелоатлетические кии для жима лежа
- 1. «Поднесите грудь к перекладине».
- 2. «Ввинтите ноги в пол».
- 3. «Разломи планку пополам».
- Подсказки по тяжелой атлетике для жима над головой
- 1. «Высунь голову в окно».
- 2. «Бросьте штангу в потолок».
- 3. «Напрягите ягодицы».
- Тяжелоатлетические реплики для подтягиваний и подтягиваний
- 1. «Ударь грудью о перекладину».
- 2. «Держись крепче».
- 3. «Шраги в обратном направлении».
- Подсказки по тяжелой атлетике для тяги штанги
- 1. «Ударь локти о потолок».
- 2. «Упритесь ногами в пол».
- 3. «Упритесь грудью в пол».
Содержание
«Дотроньтесь локтями до потолка».
Сигналы для тяжелой атлетики делятся на две большие категории: внутренние сигналы и внешние сигналы.
Внутренние сигналы направляют ваше внимание на то, что вы делаете со своим телом. Примеры внутренних сигналов включают «толкать пятки» в приседаниях или «напрягать корпус» в жиме над головой.
Внешние сигналы направляют ваше внимание на то, как ваши движения влияют на объект в вашем окружении. Примеры внешних сигналов включают «оттолкнуть пол» в становой тяге или «сломать штангу пополам» в жиме лежа.
Хотя это может показаться странным, исследования показывают, что внешние сигналы намного лучше внутренних для быстрого освоения новых навыков.
Исследования показывают, что внешние сигналы помогают вам. . .
- Увеличить мощность
- Выполнить больше повторений
- Изучите правильную технику более эффективно
- Улучшить баланс
- Увеличить время до отказа и уменьшить RPE
- Повышение маневренности
Вот почему исследования показали, что использование внешнего фокуса превосходит внутренний практически во всех видах спорта, о которых вы только можете подумать, от футбола, баскетбола и футбола до гольфа, фигурного катания и метания дротиков.
Если вы хотите сделать внешние сигналы максимально эффективными, вам поможет . . .
- Делайте подсказки для тяжелой атлетики короткими — лучше всего не более шести слов. Это облегчает их запоминание и повторение в голове во время выполнения упражнения.
- Начните реплику с таких глаголов, как «водить», «давить» или «взорваться», которые непосредственно относятся к тому, как вы хотите двигаться (и избегайте использования наречий, таких как «быстро толкнуть», или существительных, таких как «штанга должна быть у тебя на глазах»). Это делает реплики лаконичными и ясными.
- Сосредоточьтесь только на одном сигнале за раз. Попытка сконцентрироваться на чем-то большем, чем это, ослабляет ваше внимание и путает ваши движения.
Тем не менее, внутренние сигналы имеют место быть. Когда вы уже освоили правильную технику выполнения упражнения, внутренние сигналы могут помочь отрегулировать другие аспекты вашей техники.
Однако не ставьте лошадь впереди телеги и сначала сосредоточьтесь на внешних сигналах (как правило, в течение первых 6–12 месяцев изучения нового упражнения).
Например, после того, как ваша форма приседания в значительной степени стала квадратной, вы можете предпочесть использовать менее конкретный внешний сигнал, такой как «взорваться», когда вы дойдете до нижней точки повторения.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест
Тяжелоатлетические подсказки для приседаний на спине 1. «Расставь ноги на полу». Проблема: Ваши колени подгибаются друг к другу, когда вы встаете в приседе.
Исправление: Подумайте о том, чтобы раздвинуть пол ногами, вонзая их в землю и раздвигая друг от друга (хотя на самом деле они не должны двигаться). Это предотвращает прогибание коленей внутрь, увеличивает активацию ягодичных мышц и позволяет поднимать больший вес с меньшим риском боли или травмы.
2. «Ударьте штангой о потолок».Проблема: Ваши бедра поднимаются быстрее, чем ваши плечи, когда вы встаете в приседе.
Исправление: Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать спину к перекладине, когда вы начинаете вставать в приседе. Это не позволит вам наклоняться слишком далеко вперед, что приводит к трате энергии и может увеличить риск травмы нижней части спины. Это также гарантирует, что ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают вместе, чтобы помочь вам поднимать тяжелые грузы в хорошей форме.
3. «Взорваться из дыры».
Проблема: Вы замедляетесь примерно на середине повторения и изо всех сил пытаетесь его завершить.
Исправление: «Отверстие» относится к самому нижнему положению приседания. Самая трудная часть приседания — это когда ваши бедра примерно на 6-12 дюймов выше, чем когда вы находитесь «в яме», также известной как «мёртвая точка».
«Взрыв из ямы» напоминает вам о том, что нужно сильно давить в нижней точке приседания, чтобы создать импульс, который поможет вам преодолеть мертвую точку. Если вы этого не сделаете, вес замедлится, и вы потратите больше энергии на шлифовку в последней части повторения. (Это хороший пример полезного внутреннего сигнала).
Тяжелоатлетические реплики для фронтальных приседаний 1. «Дотроньтесь локтями до потолка». Проблема: Ваши локти опускаются так, что смотрят в пол, а не прямо перед вами, в результате чего гриф соскальзывает с плеч, а туловище наклоняется вперед.
Исправление: На протяжении всего упражнения — особенно когда вы встаете — сосредоточьтесь на движении локтей к потолку. Это поможет вам сохранить правильное положение «передней стойки», которое предотвращает соскальзывание штанги с плеч.
2. «Возьмитесь за пол».Проблема: Вы чувствуете, что можете упасть вперед и/или чувствуете неустойчивость во время повторения.
Исправление: Попробуйте «ухватиться» за пол большим пальцем ноги, мизинцем и пяткой. Это гарантирует, что штанга движется прямо вверх и вниз над вашим центром тяжести, что помогает вам чувствовать себя более стабильно и позволяет вам поднимать более тяжелые веса.
3. «Посмотрите на потолок». Проблема: Вы смотрите вниз в середине повторения, в результате чего ваши локти опускаются так, что они смотрят в пол, а не прямо перед вами, штанга соскальзывает с ваших плеч, а ваш торс наклоняется вперед.
Исправление: Вообще говоря, куда смотрят глаза, туда и тело. Взгляд в потолок напоминает вам смотреть вверх, что помогает держать локти высоко, что удерживает штангу на месте, что улучшает вашу осанку, эффективность, силу и комфорт. Не смотрите прямо на потолок, а слегка наклоните голову назад, чтобы вы могли видеть часть потолка, когда смотрите вверх.
Подсказки по тяжелой атлетике для становой тяги 1. «Раздавите апельсины подмышками».Проблема: Ваши плечи наклоняются вперед в середине повторения во время становой тяги, что нарушает равновесие, тратит энергию и, возможно, увеличивает риск получения травмы.
Исправление: Попробуйте выжать сок из двух воображаемых апельсинов, застрявших у вас под мышками. Хотя это звучит странно, это . . .
- Обеспечивает правильное исходное положение плеч, что помогает поднимать больший вес и сохранять постоянную форму от одного повторения к другому.
- Помогает предотвратить округление верхней части спины (что снижает вероятность округления поясницы).
- Помогает принять правильное положение всего тела перед тягой, что помогает поднять больший вес.
Это еще один пример полезного внутреннего сигнала (хотя он все равно был бы внешним, если бы апельсины были настоящими…).
2. «Отодвинь ягодицы назад».Проблема: Ваша поясница округляется, когда вы встаете.
Исправление: Отведение ягодиц назад делает две важные вещи:
- Это помогает выровнять спину, что снижает риск получения травмы и помогает поднимать больший вес.
- Он гарантирует, что ваши бедра находятся на соответствующей высоте, когда вы начинаете каждое повторение, что экономит энергию и, таким образом, помогает вам поднимать больший вес.
Опять же, это хороший пример эффективной внутренней реплики, хотя вы также можете сделать ее внешней, сказав: «Упритесь спиной в потолок».
Проблема: Вы позволяете штанге смещаться вперед на несколько дюймов перед вашими голенями, что тратит энергию и увеличивает вероятность округления спины.
Исправление: Подумайте о том, чтобы тянуть штангу вверх по голеням, коленям и бедрам, пока вы не встанете прямо. Это уменьшает расстояние, которое должен пройти гриф, и облегчает поддержание прямой спины.
(Если у вас кровавое воображение, вы также можете представить, что бар — это гигантская овощечистка, и вы пытаетесь сбрить кожу с передней части ног. Ужасно, но незабываемо!)
Тяжелоатлетические реплики для жима лежа 1. «Подтяните грудь к перекладине». Проблема: Ваши лопатки соскальзывают в стороны и вверх к голове при жиме лежа, что приводит к потере «напряжения» в верхней части спины, снижает стабильность верхней части тела и тратит энергию, которая могла бы быть используется для поднятия большего веса.
Исправление: Вместо того, чтобы думать о том, чтобы поднести штангу к груди, подумайте о том, чтобы поднять грудь до упора. Толкая грудь к перекладине, ваши лопатки остаются «назад и вниз» и находятся в безопасном положении, ваши грудные мышцы выполняют львиную долю работы, а ваша спина остается задействованной, что дает вам более устойчивую основу для жима.
2. «Ввинтите ноги в пол».Проблема: Вы расслабляете нижнюю часть тела, что снижает устойчивость туловища и, следовательно, вес, который вы можете поднять.
Исправление: Готовясь к жиму лежа, представьте, что вы ввинчиваете ноги в пол, разводя пальцы ног в стороны. Это создает напряжение в ногах, что увеличивает стабильность и жесткость всего тела, гарантируя, что вы не будете тратить энергию во время сетов, пытаясь сохранить равновесие.
3. «Разломи планку пополам». Проблема: Вы ослабляете хватку грифа, что снижает вашу способность создавать усилие и позволяет вашим запястьям слегка сгибаться назад, расходуя энергию и, возможно, увеличивая риск получения травмы.
Исправление: Подумайте о том, чтобы сломать штангу пополам руками. Цель здесь состоит в том, чтобы удерживать гриф крепким на протяжении всего повторения, что помогает вам работать с более тяжелыми весами и удерживать запястья в правильном положении.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройди тест
Тяжелоатлетические подсказки для жима над головой 1. «Высунь голову в окно».Проблема: Вы толкаете штангу слишком далеко перед своим телом, что тратит энергию и уменьшает силу жима.
Исправление: Как только перекладина окажется над вашим лбом, просуньте голову под перекладину и между руками («окно»).
Это поможет вам сохранить напряжение в плечах и верхней части спины, а также выровняет ваше тело так, чтобы ваши руки, плечи, бедра и ступни располагались друг над другом под перекладиной.
Проблема: Вы провалили повторение где-то между уровнем глаз и верхней частью лба.
Исправление: Неудача в жиме над головой, когда штанга достигает лба, очень распространена, потому что именно в этот момент ваше тело находится в изначально ослабленном положении (ваши локти не сложены над плечами, а запястья не сложены выше локтей). Лучший способ преодолеть эту «камнем преткновения» — создать как можно больший импульс, когда вы сбрасываете штангу с плеч. Эффективным сигналом для этого является «бросьте штангу в потолок», потому что это побуждает вас двигаться как можно быстрее и энергичнее.
3. «Напрягите ягодицы». Проблема: Вы расслабляете нижнюю часть тела, а затем вынуждены тратить энергию, пытаясь сохранить осанку в каждом повторении.
Исправление: Сжатие ягодичных мышц помогает выровнять тело (бедра относительно стоп, плечи над бедрами, руки над плечами), что улучшает вашу устойчивость и увеличивает то, что вы можете поднять.
Опять же, это еще один пример приличной внутренней реплики. Если вы хотите сделать это внешним, представьте, что вы пытаетесь зажать кредитную карту между ягодицами.
Тяжелоатлетические реплики для подтягиваний и подтягиваний 1. «Ударь грудью о перекладину».Проблема: Вы изо всех сил пытаетесь поднять подбородок выше перекладины, когда достигаете верхней точки повторения.
Исправление: Кривая сопротивления подтягиваний и подтягиваний такова, что самая трудная часть каждого повторения — это поднять подбородок над перекладиной. Хороший способ обойти это — представить, что вы подтягиваетесь с достаточной силой, чтобы «врезаться» грудью в перекладину.
Это поможет вам атаковать каждое повторение с интенсивностью, необходимой для того, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
Хотя это может показаться опасным, вы можете даже не прикасаться грудью к перекладине, а даже если и коснетесь, это не причинит вам серьезной боли. Пинки, клянусь.
Еще один сигнал, который служит той же цели, — «ударь локтями об пол». Поиграйте с обоими и посмотрите, что вы предпочитаете.
2. «Держитесь крепче».Проблема: По мере углубления в сет вы начинаете раскачивать ноги и использовать импульс для выполнения дополнительных повторений, что снижает эффективность упражнения.
Исправление: Напрягая корпус, выгибая спину и сжимая ягодицы — или «оставаясь напряженными» — во время подтягиваний и подтягиваний, вы не раскачиваетесь. Этот . . .
- Предотвращает использование импульса для облегчения выполнения повторений, так что спине и рукам приходится выполнять большую часть работы.
- Снижает количество энергии, которую вы тратите, удерживая свое тело от раскачивания, что означает, что вы можете тратить больше энергии на подтягивание тела к перекладине.
(Вот почему вы часто слышите, как люди говорят: «Чем крепче, тем легче»).
3. «Шраги в обратном направлении».Проблема: Вы изо всех сил пытаетесь почувствовать работу широчайших во время подтягиваний и подтягиваний.
Исправление: В нижней точке подтягивания или подтягивания опуститесь так, чтобы плечи поднялись к ушам, и вы оказались в положении «мертвого виса». Прежде чем приступить к следующему повторению, сделайте «обратное пожимание плечами», сводя лопатки вместе и вниз, а затем закончите повторение. Это будет выглядеть как одно плавное движение, если вы сделаете его правильно, и может ничем не отличаться от того, как большинство людей делают подтягивания и подтягивания, но это помогает более тщательно тренировать широчайшие.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты . . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Пройди тест
Подсказки по тяжелой атлетике для тяги штанги 1. «Ударь локти о потолок».Проблема: Вы не можете коснуться верхней части тела штангой в верхней точке каждого повторения.
Исправление: Тяга штанги наиболее сложна, когда вы наиболее слабы — когда гриф находится всего в нескольких дюймах от вашего туловища. Хотя вы не можете изменить задействованную физику, вы можете помнить о том, чтобы поднимать вес более взрывно, создавая импульс, который поможет вам преодолеть этот опасный камень преткновения.
Отличный сигнал для этого — «хлопнуть локтями по потолку». Этот сигнал также помогает вам задействовать средние трапеции, что должно помочь вам поднять больший вес.
Проблема: Вы изо всех сил пытаетесь «оттолкнуть» вес от пола.
Исправление: Непосредственно перед тем, как начать тянуть с пола, напомните себе о том, что нужно упираться ногами в пол. Это поможет вам резко разогнуть ноги, чтобы создать импульс, необходимый для выполнения каждого повторения.
3. «Упритесь грудью в пол».Проблема: Вы делаете тягу штанги легче и менее эффективной, «откидывая» верхнюю часть тела назад.
Исправление: Когда вы начнете тянуть штангу к верхней части тела, представьте, что грудь прижимается к полу. Это помогает предотвратить желание наклониться слишком далеко назад и заставляет вас использовать широчайшие для подъема веса, а не полагаться на инерцию.
+ Научные ссылки
- Кристиансен М., Мадлен П., Хансен Э. А. и Самани А. (2015). Межсубъектная вариабельность мышечных синергий при жиме лежа у пауэрлифтеров и нетренированных людей. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 25 (1), 89.–97. https://doi.org/10.1111/sms.12167
- Явуз, Х.У., и Эрдаг, Д. (2017). Изменения кинематической и электромиографической активности при выполнении приседаний на спине с субмаксимальной и максимальной нагрузкой. Прикладная бионика и биомеханика, 2017. https://doi.org/10.1155/2017/9084725- .
- Портер, Дж. М., Нолан, Р. П., Островски, Э. Дж., и Вульф, Г. (2010). Направление внимания вовне улучшает показатели ловкости: качественный и количественный анализ эффективности использования словесных инструкций для концентрации внимания. Frontiers in Psychology, 1 (ноябрь), 216. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2010.00216
- Лозе, К. Р., и Шервуд, Д.Э. (2011). Определение фокуса внимания: влияние внимания на воспринимаемое напряжение и усталость. Границы психологии, 2 (ноябрь). https://doi.org/10.3389/fpsyg.2011.00332
- Вульф, Г. (2008). Эффекты концентрации внимания у акробатов на балансе. Ежеквартальное исследование упражнений и спорта, 79 (3), 319–325. https://doi.org/10.1080/02701367.2008.10599495
- Вульф, Г., и Су, Дж. (2007). Внешний фокус внимания повышает точность удара в гольфе у новичков и экспертов. Ежеквартальное исследование упражнений и спорта, 78 (4), 384–389.. https://doi.org/10.1080/02701367.2007.10599436
- Маршан, округ Колумбия, Грейг, М., Буллоу, Дж., и Хитчен, Д. (2011). Инструкции по принятию внешнего фокуса повышают мышечную выносливость. Ежеквартальное исследование упражнений и спорта, 82 (3), 466–473. https://doi.org/10.1080/02701367.2011.10599779
- Гальперин И. , Уильямс К.Дж., Мартин Д.Т. и Чепмен Д.В. (2016). Влияние инструкций по концентрации внимания на производстве силы во время изометрической тяги середины бедра. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (4), 919–923. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001194
- Вульф Г., Чивиаковски С., Шиллер Э. и Авила Л. Т. Г. (2010). Частая обратная связь о внешнем фокусе улучшает моторное обучение. Frontiers in Psychology, 1 (ноябрь), 190. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2010.00190
Р., и Шервуд, Д.Э. (2011). Определение фокуса внимания: влияние внимания на воспринимаемое напряжение и усталость. Границы психологии, 2 (ноябрь). https://doi.org/10.3389/fpsyg.2011.00332
, Уильямс К.Дж., Мартин Д.Т. и Чепмен Д.В. (2016). Влияние инструкций по концентрации внимания на производстве силы во время изометрической тяги середины бедра. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (4), 919–923. https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000011943 основных совета по силовым нагрузкам при тяжелой атлетике
Если вы серьезно занимаетесь лифтингом, вы, вероятно, усердно работаете, чтобы убедиться, что вы выполняете достаточно вспомогательных упражнений и достаточно спите, чтобы улучшить свою большую тройку (или, надеюсь, большую четверку). — нельзя упускать из виду жим над головой). И все эти вещи важны. Но одна вещь, которой слишком многие лифтеры пренебрегают, — это незаменимая, но абсолютно необходимая форма искусства — растяжка. И если вы полны решимости преодолевать плато и в целом совершенствовать свои движения, вам просто нужно делать растяжку; и вы должны сделать это правильно.
Проще говоря, растяжка — это способность удерживать напряжение во всем туловище, чтобы ваше тело не рухнуло само на себя во время подъемов. И нет, я не имею в виду, что ваш живот превратится в резину с 300 фунтами на спине, если вы не подготовитесь должным образом; но я имею в виду, что ужасная форма, травмы и посредственные подъемы часто сопровождаются отсутствием хорошей подготовки. Почему?
Подумайте о том, как ваша форма отжимания рушится, если вы не сохраняете напряжение во всем коре. Вы либо опускаете спину слишком низко, образуя U-образную форму, что делает ваши отжимания неэффективными и неэффективными. Или вы выгибаете спину, как кошка, что полностью выводит из равновесия ваши отжимания (и вы почувствуете этот дисбаланс во всех неправильных местах в плечах).
Для правильного отжимания вам необходимо задействовать свой кор, потому что жесткость кора необходима для передачи стабильности и эффективности от рук к пальцам ног .
А теперь представьте, насколько важна эта жесткость с тяжелой штангой в миксе.
В большинстве упражнений часть вашего тела, сосредоточенная на полу (ваши бедра, ягодицы, ноги, лодыжки, ступни), работает для стабилизации значительной нагрузки. И есть часть вашего тела (ваши плечи, трапеции, шея, руки, запястья, кисти — да, и ваша голова тоже), которая работает, чтобы стабилизировать существенную нагрузку вдобавок ко всему этому.
Изображение через sportpoint/ShutterstockВаш корпус — это часть вашего тела, которая передает силу подъема от кончиков пальцев ног к кончикам пальцев — и, следовательно, ваш корпус является передатчиком силы от ваших мышц к бар. Если ваше ядро не закреплено должным образом, все то напряжение, которое вы пытаетесь создать с помощью своей установки, не будет иметь большого значения: без распорки ваше ядро будет терять решающее количество напряжения и энергии, и ваш подъем неизбежно пострадает от этого. .
Фиксация неотъемлемая часть дыхания: , если ваша техника дыхания не закреплена, вы не сможете правильно напрячься .
И в то время как многие люди думают о растяжке как о сжатии, часто более эффективно думать о растяжке через дыхание — и это означает, что вам нужно думать о растяжке как о форме расширения . Чтобы понять это, полезно пройтись по некоторым вещам, что фиксация — это , а не , чтобы понять, что такое фиксация и как ее правильно указать.
Есть некоторые подсказки, которые вы, возможно, слышали, которые могут быть полезны для начинающих лифтеров, когда они впервые учатся удерживать напряжение в своем коре. Но точно так же, как лучше всего практиковаться в поднятии пустой штанги так же, как если бы вы поднимали ее с весом 225 фунтов, полезно узнать самые эффективные сигналы растяжки — и в конечном счете неэффективные — как можно раньше. в вашем подъемном путешествии. Но не волнуйтесь: никогда не поздно улучшить вашу растяжку , и, следовательно, улучшить ваши упражнения.
Неправильная растяжка.
Первый сигнал «Напрягите пресс» Но прежде чем мы двинемся дальше, вот некоторые вещи, растяжка — это , а не . Подтяжка — это не «сжатие пресса». Во всяком случае, фиксация должна быть скорее толкающим действием , расширяющим ваш живот и грудную клетку наружу, а не тянущим действием, втягивающим живот.
Конечно, мышцы кора должны быть напряжены. Но если вы сосредотачиваетесь только на брюшном прессе, думая «напрячь пресс» — на прямую мышцу живота, переднюю часть живота, где живут ваши шесть кубиков — 90 523, вы, вероятно, пренебрегаете всеми другими мышцами, которые вам нужно задействовать 90 524. правильно удерживать скобу (а именно, внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, многораздельную мышцу, поперечную мышцу живота и диафрагму).
Изображение с сайта medicalstocks/Shutterstock Даже из списка мышц, составляющих тазовое дно, легко представить, как сосредоточение внимания только на «сжатии» одной части брюшного пресса делает растяжку гораздо более слабой и менее эффективной, чем обучение напряжению всех этих мышц.
сразу. Глубоко в коре, по бокам и по всей нижней части спины вам нужно научиться создавать напряжение и удерживать правильную растяжку: для большинства людей образ «напрягите пресс» недостаточно экспансивный, чтобы понять все. необходимые мышцы в соответствующее напряжение.
лифты. Хотя это заманчивый намек — он позволяет неопытным лифтерам визуализировать создание хотя бы некоторого напряжения в прямых мышцах живота, а некоторое напряжение лучше, чем ничего — это не далеко от того, чтобы попросить вас сделать то же самое, что и «напрячь пресс». ».
Когда вы втягиваете пупок в позвоночник, вы просто делаете это: тянете. Хотя этот может вызвать некоторое напряжение, если вы попробуете — прямо сейчас, продолжайте — вы увидите, что действие простого втягивания живота не обязательно напрягает ваши мышцы , и уж точно не имеет эффект от задействования косых мышц живота, нижней части спины и более глубоких мышц кора.
Тогда есть визуальная проблема с этой подсказкой: когда вы втягиваетесь, вы представляете, что ваше тело входит в себя. Хотя намерение напрячь мышцы — хорошее, вы не хотите воображать, что уменьшаете свое тело: вам нужно представить, что ваша брюшная полость наполняется силой. Вот тут-то и приходит на помощь правильная подсказка.
Как правильно подставлять подставкуХорошая новость заключается в том, что подсказка — это превосходная подставка, которая почти мгновенно улучшит ваши подъемы. Несколько громоздкая новость заключается в том, что есть три реплики, а не одна, которые вам понадобятся, чтобы действительно установить прочную скобу. Но будьте уверены: они короткие, милые и по делу. Как только они помогут вам понять, как правильно подготовиться, ваши упражнения никогда не будут прежними во всех отношениях.
Сигнал бодрости один «Напрягите живот, как будто вас вот-вот ударят» пуговица встречается с корешком), тогда поздравляю: вы внимательны.
Вы правы: этот первый сигнал немного похож на менее полезные сигналы. Но есть два отличия: в первую очередь, отличие в том, что этот кий предназначен для первый шаг в креплении ну а не окончательный закон.
Во-вторых, но важно, давайте будем реалистами: если вы представляете, как напрягаете живот, чтобы принять удар в живот, вы, вероятно, задействуете гораздо больше мышц, чем прямую мышцу живота. Потому что вы не просто хотите, чтобы передняя часть вашего пресса была готова: , вы хотите, чтобы все ваше ядро было прочным и было готово защитить себя.
Сигналы связаны с вашим телом и разумом: чем сильнее образ, тем сильнее будет реагировать ваше тело . Так что приготовьтесь принять этот удар и весело перейти ко второй реплике.
Изображение взято с I T A L O/Shutterstock Поддерживающий сигнал номер два «Дыши животом» Сейчас вы готовитесь к удару и вы делаете глубокий вдох, чтобы наполнить живот воздухом .
Это сделает две вещи для вашего тела — во-первых, ваше ядро будет плотно втянуто в ваше тело. Но с этим вторым сигналом вы собираетесь сохранять это напряжение, одновременно расширяя свое ядро с помощью дыхания 9.0086 . Это не только даст вам твердое дыхание, необходимое для стабилизации и подпитки вашего подъема: оно также начнет задействовать всю вашу основную мускулатуру.
Поначалу это может быть странным и даже неприятным ощущением: это нормально. Вот почему вы тренируетесь в растяжке, читая эту статью, и почему вы тренируетесь с ненагруженной штангой, а также во всех своих разминочных и разминочных подходах. Потому что помните, расчалки нужны не только для самых тяжелых подъемов. Чтобы разработать эффективную практику, вам нужно делать именно это: практиковаться.
Поддерживающий сигнал 3 «Расширьте бока» Когда люди визуализируют дыхание животом, они часто представляют себе одно направление: выдох и, следовательно, выпячивание живота вперед.
И это, действительно, часть раскрепощения. Но чтобы убедиться, что вы действительно задействуете все мышцы тазового дна, , вам нужно также представить, как ваше дыхание расширяет вашу сторону .
Вы можете почувствовать это на практике, положив руки прямо на тазовые кости и повторяя эти сигналы. Когда вы правильно расширяете свои стороны, ваши руки должны быть перемещены в стороны, от вашего тела. Ваше дыхание и расширение должны быть достаточными, чтобы вытолкнуть их, точно так же, как дыхание животом двигает вашу руку вперед, если вы положите ее на живот.
Этот сигнал следует сразу за вторым сигналом: на самом деле все три события должны происходить с разницей в секунду . Но, конечно, всегда будет полезно практиковать их медленно и индивидуально, добавляя по одному компоненту за раз.
В конце концов, эти сигналы станут для вашего тела автоматическими, и ваш бандаж станет настолько прочным, насколько вам нужно.
Изображение через Andy Gin/Shutterstock Примечание о подъемных ремнях и креплениях Если вы спросите «а как насчет ремней?» прямо сейчас, не волнуйтесь, я не буду расстегивать свой и швырять его вам в лицо.
Потому что, забавный факт: тяжелоатлетические пояса действительно могут помочь вам стать еще сильнее, добавляя механическую помощь вашему кору, когда вы поднимаете более 85% веса вашего тела .
Подумайте об этом: какую мышечную силу вы можете проявить, если кто-то протянет вам лист бумаги и предложит вам толкнуть его рукой? Не так много, верно? Потому что для того, чтобы протолкнуть лист бумаги, не нужно сильно напрягать мышцы, и даже если вы напрягаете (или напрягаете) все свои мышцы с пиковой формой, этой силе некуда деваться. Но если вы нажмете той же рукой, напрягая те же мышцы, о твердую стену? Что ж, тогда ваше тело может полностью раскрыться, действительно активизировав все мышцы, которые вам нужны, чтобы отталкиваться, отталкиваться и отталкиваться от стены.
Думайте о тяжелоатлетическом поясе как об этой стене: потому что фиксация — это акт выталкивания , когда у вас есть твердый пояс, от которого нужно отталкиваться, вы можете внезапно напрячься еще сильнее.