5 физических: 5 примеров явлений природы-биологических,химических,физических - ответ на Uchi.ru - Санкт-Петербургское государственное бюджетное учреждение социального обслуживания населения

Содержание

5 физических параметров, которые следует учитывать при выборе спецодежды

Спецодежда используется для защиты тела от внешних негативных воздействий. Она изготавливается из высокопрочных материалов и должна соответствовать санитарным нормам и ГОСТам.

Для успешной работы предприятия важно, чтобы рабочая одежда была удобна и позволяла выполнять необходимые операции. Поэтому такая экипировка подбирается с учетом физических параметров конкретного человека.

Порядок определения размера при индивидуальном пошиве

Большинство людей знают свой рост и размер, но, если возникли сомнения в правильности полученных сведений, лучше их перепроверить и снять мерки заново. Для этого необходимо измерить рост человека, объем его бедер, талии и груди, а также длину брюк. Чтобы расчеты были точными, все манипуляции выполняются при минимальном количестве одежды.

Основные критерии

1. Рост
Параметр, максимально совпадающий с размером спецформы — погрешность может составлять не более 3 см. Рост измеряется от макушки головы до пола, поэтому работнику потребуется снять обувь.

2. Объем груди
Важный критерий, который особенно необходим при определении размера женской спецодежды. Объем грудной клетки измеряется с помощью сантиметровой ленты, которую обертывают вокруг тела таким образом, чтобы она проходила по линии сосков, — держать сантиметр следует плотно, но без сильного натяжения. Результат измерений делится пополам, и полученное значение считается показателем размера — например, если обхват груди составляет 96 см, приобретается одежда 48 размера. При снятии мерок человеку не нужно сдерживать дыхание, он может стоять прямо и быть полностью расслабленным.

3. Обхват бедер
В этом случае сантиметровая лента прикладывается к самой выступающей части бедер и ягодиц. Точка, где лента пересекается со своим началом, будет соответствовать величине обхвата. Чтобы измерить параметр правильно, ноги следует держать вместе.

4. Объем талии
Между верхней частью бедер и основанием грудной клетки находится самая узкая область туловища — талия. Точное ее положение зависит от типа фигуры, в соответствии с которым талия может быть расположена ближе к бедрам или груди. Обхват области выполняется на вдохе, при этом отсутствует необходимость втягивать или выпячивать живот. Сантиметровая лента должна прилегать к телу и не перекручиваться. Чтобы получить точный результат, рекомендуется повторить процедуру три раза и использовать для расчетов среднее значение.

5. Длина брюк
Этот параметр уточняется при заказе комплекта, состоящего из куртки и брюк. Он измеряется от самой узкой части тела до пола, при этом человеку требуется стоять ровно и не нагибаться.

Использование типовых размерных таблиц

В этом случае необходимо знать только рост и объем груди работника. Для людей с нестандартными фигурами приобретается одежда на размер больше.

Форма специального назначения маркируется двумя способами:

арабскими цифрами — 42… 64 и далее;
согласно международному стандарту — латинскими буквами S, M, XL, XXL.

При выборе рабочей экипировки используется также дополнительная размерная шкала. В соответствии с ней, разница между соседними размерами составляет 4 см по обхвату грудной клетки и 12 см по росту. Для сравнения, у бытовой одежды аналогичный интервал фиксируется в пределах 2 и 6 см.

Особенности выбора спецодежды и обуви для разных сфер деятельности

Форма для работы на открытом воздухе приобретается на размер больше, чтобы под нее можно было надеть рейтузы и теплый свитер.

Защитная экипировка для работы с агрессивными веществами должна иметь удлиненные рукава. Класс защиты выбирается исходя из стандартного времени их воздействия.

Для работы в помещении с нетоксичной средой подойдет дышащая одежда из спанбонда.

В помещениях, где в воздухе присутствуют высокая концентрация вредных примесей, используется фильтрующая спецформа. Она обеспечивает коже дыхание, но задерживает взвеси и легкие частицы.

Если условия труда связаны с продолжительным пребыванием работника на ногах, важно правильно выбрать спецобувь — она должна быть легкой и удобной. Для того чтобы узнать размер рабочей обуви, измеряется длина стопы от большого или второго пальца до противоположной стороны пятки, после чего полученный результат сверяется со специальной размерной сеткой.

При подборе размера спецодежды необходимо учесть, что хлопчатобумажные ткани имеют усадку при стирке. В этом случае рекомендуется подбирать комплекты на размер больше или приобретать одежду с примесью синтетики или полностью из искусственных тканей.

какие физические явления мы наблюдаем прямо за завтраком

Ежедневно мы проводим на кухне 1-2 часа. Кто-то меньше, кто-то больше. При этом мы редко задумываемся о физических явлениях, когда готовим завтрак, обед или ужин. А ведь большей их концентрации в бытовых условиях, чем на кухне, в квартире и быть не может. Поэтому опыты по физике на кухне — хорошая возможность объяснить законы этой науки детям!

1. Диффузия

С этим физическим явлением на кухне мы сталкиваемся постоянно. Его название образовано от латинского diffusio — взаимодействие, рассеивание, распространение. Это процесс взаимного проникновения молекул или атомов двух граничащих веществ. Скорость диффузии пропорциональна площади поперечного сечения тела (объему), и разности концентраций, температур смешиваемых веществ. Если есть разница температуры, то она задает направление распространения (градиент) — от горячего к холодному. В итоге происходит самопроизвольное выравнивание концентраций молекул или атомов.

На кухне это физическое явление можно наблюдать при распространении запахов. Благодаря диффузии газов, сидя в другой комнате, можно понять, что готовится. Как известно, природный газ не имеет запаха, и к нему примешивают добавку, чтобы легче было обнаружить утечку бытового газа. Резкий неприятный запах добавляет одорант, например, этилмеркаптан. Если с первого раза конфорка не загорелась, то мы можем чувствовать специфический запах, который с детства мы знаем, как запах бытового газа.

А если бросить в кипяток крупинки чая или заварной пакетик и не размешивать, то можно увидеть, как распространяется чайный настой в объеме чистой воды. Это диффузия жидкостей. Хорошей иллюстрацией физики на кухне – диффузии в твердом теле — может быть засолка помидоров, огурцов, грибов или капусты. Кристаллы соли в воде распадаются на ионы Na и Cl, которые, хаотически двигаясь, проникают между молекулами веществ в составе овощей или грибов.

2. Смена агрегатного состояния

Мало кто из нас замечал, что в оставленном стакане с водой через несколько дней испаряется такая же часть воды при комнатной температуре, как и при кипячении в течение 1−2 минут. А замораживая продукты или воду для кубиков льда в холодильнике, мы не задумываемся, как это происходит. Между тем, эти самые обыденные и частые кухонные явления легко объясняются физикой. Жидкость обладает промежуточным состоянием между твердыми веществами и газами. При температурах, отличных от кипения или замерзания, силы притяжения между молекулами в жидкости не так сильны или слабы, как в твердых веществах и в газах. Поэтому, например, только получая энергию (от солнечных лучей, молекул воздуха комнатной температуры) молекулы жидкости с открытой поверхности постепенно переходят в газовую фазу, создавая над поверхностью жидкости давление пара. Скорость испарения растет при увеличении площади поверхности жидкости, повышении температуры, уменьшении внешнего давления. Если температуру повышать, то давление пара этой жидкости достигает внешнего давления. Температуру, при которой это происходит, называют температурой кипения. Температура кипения снижается при уменьшении внешнего давления. Поэтому в горной местности вода закипает быстрее.

И наоборот, молекулы воды при понижении температуры теряют кинетическую энергию до уровня сил притяжения между собой. Они уже не двигаются хаотично, что позволяет образоваться кристаллической решетке как у твердых тел. Температура 0 °C, при которой это происходит, называется температурой замерзания воды. При заморозке вода расширяется. Многие могли познакомиться с таким физическим явлением на кухне, когда помещали пластиковую бутылку с напитком в морозилку для быстрого охлаждения и забывали об этом, а после бутылку распирало. При охлаждении до температуры 4 °C сначала наблюдается увеличение плотности воды, при которой достигается ее максимальная плотность и минимальный объем. Затем при температуре от 4 до 0 °C происходит перестройка связей в молекуле воды, и ее структура становится менее плотной. При температуре 0 °C жидкая фаза воды меняется на твердую. После полного замерзания воды и превращения в лед ее объем вырастает на 8,4%, что и приводит к распиранию пластиковой бутылки. Содержание жидкости во многих продуктах мало, поэтому они при заморозке не так заметно увеличиваются в объеме.

3. Абсорбция и адсорбция

Эти два почти неразделимых физических явления, которые получили свое название от латинского sorbeo (поглощать), на кухне наблюдаются, например, при нагревании воды в чайнике или кастрюле. Газ, не действующий химически на жидкость, может, тем не менее, поглощаться ею при соприкосновении с ней. Такое явление называется абсорбцией. При поглощении газов твердыми мелкозернистыми или пористыми телами большая их часть плотно скапливается и удерживается на поверхности пор или зерен и не распределяется по всему объему. В этом случае процесс называют адсорбцией. Эти явления можно наблюдать при кипячении воды — со стенок кастрюли или чайника при нагревании отделяются пузырьки. Воздух, выделяемый из воды, содержит 63% азота и 36% кислорода. А в целом атмосферный воздух содержит 78% азота и 21% кислорода.

Поваренная соль в незакрытой емкости может стать влажной из-за своих гигроскопических свойств — поглощения из воздуха водяного пара. А сода выступает в качестве адсорбента, когда ее ставят в холодильник для удаления запаха.

4. Проявление закона Архимеда

Приготовившись сварить курицу, мы наполняем кастрюлю водой примерно наполовину или на ¾ в зависимости от размера курицы. Погружая тушку в кастрюлю с водой, мы замечаем, что вес курицы в воде заметно уменьшается, а вода поднимается к краям кастрюли.

Это физическое явление объясняется выталкивающей силой или законом Архимеда. В этом случае на тело, погружённое в жидкость, действует выталкивающая сила, равная весу жидкости в объеме погруженной части тела. Эта сила называется силой Архимеда, как и сам физический закон, объясняющий это явление.

5. Поверхностное натяжение

Многие помнят опыты с пленками жидкостей, которые показывали на уроках физики в школе. Небольшую проволочную рамку с одной подвижной стороной опускали в мыльную воду, а затем вытаскивали. Силы поверхностного натяжения в образовавшейся по периметру пленке поднимали нижнюю подвижную часть рамки. Чтобы сохранить ее неподвижной, к ней подвешивали грузик при повторном проведении опыта. Это же физическое явление можно наблюдать и на вашей кухне в дуршлаге — после использования в дырочках дна этой кухонной посуды остается вода. Такое же явление можно наблюдать после мойки вилок — на внутренней поверхности между некоторыми зубьями также есть полоски воды.

Физика жидкостей объясняет это явление так: молекулы жидкости настолько близки друг к другу, что силы притяжения между ними создают поверхностное натяжение в плоскости свободной поверхности. Если сила притяжения молекул воды пленки жидкости слабее силы притяжения к поверхности дуршлага, то водная пленка разрывается. Также силы поверхностного натяжения заметны, когда мы будем сыпать в кастрюлю с водой крупу или горох, бобы, или добавлять круглые крупинки перца. Некоторые зерна останутся на поверхности воды, тогда как большинство под весом остальных опустятся на дно. Если кончиком пальца или ложкой слегка надавить на плавающие крупинки, то они преодолеют силу поверхностного натяжения воды и опустятся на дно.

6. Смачивание и растекание

Вот еще одно знакомое всем физическое явление, которое можно наблюдать на кухне: на плите с жировой пленкой пролитая жидкость может образовать маленькие пятна, а на столе — одну лужицу. Все дело в том, что молекулы жидкости в первом случае сильнее притягиваются друг к другу, чем к поверхности плиты, где есть несмачиваемая водой жировая пленка, а на чистом столе притяжение молекул воды к молекулам поверхности стола выше, чем притяжение молекул воды между собой. В результате лужица растекается.

Это явление также относится к физике жидкостей и связано с поверхностным натяжением. Как известно, мыльный пузырь или капли жидкости имеют шарообразную форму из-за сил поверхностного натяжения. В капле молекулы жидкости притягиваются друг к другу сильней, чем к молекулам газа, и стремятся внутрь капли жидкости, уменьшая площадь ее поверхности. Но, если есть твердая смачиваемая поверхность, то часть капли при соприкосновении растягивается по ней, потому что молекулы твердого тела притягивают молекулы жидкости, и эта сила превосходит силу притяжения между молекулами жидкости. Степень смачивания и растекание по твердой поверхности будет зависеть от того, какая сила больше — сила притяжения молекул жидкости и молекул твердого тела между собой или сила притяжения молекул внутри жидкости.

Это физическое явление с 1938 года широко стали использовать в промышленности, в производстве бытовых товаров, когда в лаборатории компании DuPont был синтезирован материал Teflon (политетрафлуороэтилен). Его свойства используются не только в изготовлении посуды с антипригарным покрытием, но и в производстве непромокаемых, водоотталкивающих тканей и покрытий для одежды и обуви. Teflon отмечен в «Книге рекордов Гинесса» как самая скользкая субстанция в мире. Он имеет очень низкие поверхностное натяжение и адгезию (прилипание), не смачивается ни водой, ни жирами, ни многими органическими растворителями.

7. Теплопроводность

Одно из самых частых физических явлений на кухне, которое мы можем наблюдать — это нагрев чайника или воды в кастрюле. Теплопроводность — это передача теплоты через движение частиц, когда есть разница (градиент) температуры. Среди видов теплопроводности есть и конвекция. В случае одинаковых веществ, у жидкостей теплопроводность меньше, чем у твердых тел, и больше по сравнению с газами. Теплопроводность газов и металлов возрастает с повышением температуры, а жидкостей — уменьшается. С конвекцией мы сталкиваемся постоянно, помешиваем ли мы ложкой суп или чай, или открываем окно, или включаем вентиляцию для проветривания кухни. Конвекция — от латинского convectiō (перенесение) — вид теплообмена, когда внутренняя энергия газа или жидкости передается струями и потоками. Различают естественную конвекцию и принудительную. В первом случае слои жидкости или воздуха сами перемешиваются при нагревании или остывании. А во втором случае — происходит механическое перемешивание жидкости или газа — ложкой, вентилятором или иным способом.

8. Электромагнитное излучение

У многих людей на кухне есть микроволновка. И она тоже работает на основе физических явлений. Микроволновку иногда называют сверхвысокочастотной печью, или СВЧ-печью. Основной элемент каждой микроволновки — магнетрон, который преобразует электрическую энергию в сверхвысокочастотное электромагнитное излучение частотой до 2,45 гигагерц (ГГц). Излучение разогревает еду, взаимодействуя с ее молекулами. В продуктах есть дипольные молекулы, содержащие на противоположных своих частях положительные электрические и отрицательные заряды. Это молекулы жиров, сахара, но больше всего дипольных молекул в воде, которая содержится почти в любом продукте. СВЧ-поле, постоянно меняя свое направление, заставляет с высокой частотой колебаться молекулы, которые выстраиваются вдоль силовых линий так, что все положительные заряженные части молекул «смотрят», то в одну, то в другую сторону. Возникает молекулярное трение, выделяется энергия, что и нагревает пищу.

9. Индукция

На кухне все чаще можно встретить индукционные плиты, в основе работы которых заложено это физическое явление. Английский физик Майкл Фарадей открыл электромагнитную индукцию в 1831 году и с тех пор без нее невозможно представить нашу жизнь. Фарадей обнаружил возникновение электрического тока в замкнутом контуре из-за изменения магнитного потока, проходящего через этот контур. Известен школьный опыт, когда плоский магнит перемещается внутри спиралеобразного контура из проволоки (соленоида), и в ней появляется электрический ток. Есть и обратный процесс — переменный электроток в соленоиде (катушке) создает переменное магнитное поле.

По такому же принципу работает и современная индукционная плита. Под стеклокерамической нагревательной панелью (нейтральна к электромагнитным колебаниям) такой плиты находится индукционная катушка, по которой течет электроток с частотой 20−60 кГц, создавая переменное магнитное поле, наводящее вихревые токи в тонком слое (скин-слое) дна металлической посуды. Из-за электрического сопротивления посуда нагревается. Эти токи не более опасны, чем раскаленная посуда на обычных плитах. Но чтобы это физическое явление запустилось, посуда должна быть стальной или чугунной, обладающей ферромагнитными свойствами (притягивать магнит).

10. Преломление света

Угол падения света равен углу отражения, а распространение естественного света или света от ламп объясняется двойственной, корпускулярно-волновой природой: с одной стороны — это электромагнитные волны, а с другой — частицы-фотоны, которые двигаются с максимально возможной во Вселенной скоростью. На кухне можно наблюдать такое оптическое явление, как преломление света. Например, когда на кухонном столе стоит прозрачная ваза с цветами, то стебли в воде как бы смещаются на границе поверхности воды относительно своего продолжения вне жидкости. Дело в том, что вода, как линза, преломляет лучи света, отраженные от стеблей в вазе.

Каковы 5 компонентов физической подготовки, связанных со здоровьем?

Хорошо известно, что физическая активность важна для хорошего здоровья.

Нам говорят делать ежедневные шаги, поднимать тяжести и не сидеть слишком много. Тем не менее, трудно понять, как это связано со здоровьем и что на самом деле означает быть в форме.

Здесь могут пригодиться пять компонентов физической подготовки, связанных со здоровьем. Разделение фитнеса на пять категорий может помочь вам лучше разработать программу тренировок, способствующую хорошему здоровью.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о пяти компонентах фитнеса, связанных со здоровьем, почему они важны и как включить их в свои тренировки.

Хотя вы, возможно, знаете о многих преимуществах физической активности, таких как снижение риска хронических заболеваний, улучшение психического здоровья и повышение качества жизни, вы можете задаться вопросом, что на самом деле означает быть в хорошей физической форме.

Пять компонентов физической подготовки, связанных со здоровьем, могут стать полезным руководством, которое поможет вам достичь физической формы и укрепить здоровье. Они описывают пять областей, на которых следует сосредоточиться в своем фитнес-путешествии, чтобы обеспечить всесторонний активный образ жизни.

Пять областей пригодности для здоровья: (1, 2):

Сердечно-сосудистая выносливость : способность выполнять упражнения с интенсивностью от умеренной до высокой в течение длительного периода времени.
Мышечная сила : какое усилие могут проявить ваши мышцы или какой тяжелый вес они могут поднять.
Мышечная выносливость : способность ваших мышц выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени.
Гибкость : способность двигать мышцами и суставами в полном диапазоне движений.
Состав тела : соотношение жировой массы тела к безжировой массе, такой как мышцы и кости.

Резюме
Пять компонентов физической подготовки, связанных со здоровьем, — это сердечно-сосудистая выносливость, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и состав тела.

Упражнения приносят много пользы и поддерживают ваше здоровье.

Некоторые преимущества проявляются немедленно, например, улучшение настроения, сна, снижение чувствительности к инсулину и артериального давления. Другие преимущества заметны через несколько месяцев, такие как увеличение мышечной массы, силы, гибкости и объема легких (1).

Кроме того, многочисленные исследования показали, что хорошая физическая форма защищает от многих заболеваний и проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа, остеопороз, депрессию, деменцию и некоторые виды рака, и это лишь некоторые из них (1, 3, 4, 5, 6, 7).

Физическая активность также способствует здоровому старению и увеличивает продолжительность здоровых и активных лет. Например, силовые тренировки в позднем взрослом возрасте могут помочь сохранить сухую мышечную массу, которая является основным предиктором падений и качества жизни (1, 8, 9).).

В конечном счете, активный образ жизни независимо от вашего возраста важен для поддержания хорошего общего состояния здоровья.

Резюме
Было доказано, что комплексная программа упражнений улучшает ваше здоровье во многих областях. Например, он может снизить риск хронических заболеваний, улучшить психическое самочувствие и поддержать здоровое старение.

Сердечно-сосудистая или кардиотренировка относится к способности вашего тела выдерживать нагрузки дольше. Это также известно как кардиореспираторная выносливость или аэробная выносливость.

Хорошая кардиотренировка позволяет вам выполнять различные виды деятельности дольше, поскольку ваше сердце и легкие способны доставлять кислород и питательные вещества к работающим мышцам.

Примеры деятельности, которая приносит пользу от хорошей кардио-выносливости, включают ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде и другие виды спорта, требующие постоянного движения.

Рекомендуется выполнять 150–300 минут упражнений средней интенсивности, 75–150 минут упражнений высокой интенсивности или их комбинацию каждую неделю (1).

Упражнения средней интенсивности могут выполняться дольше, чем упражнения высокой интенсивности, хотя точное время зависит от индивидуальных особенностей и уровня их физической подготовки (1).

Хороший способ проверить, тренируетесь ли вы с умеренной интенсивностью, — это пройти разговорный тест. Если вы можете говорить, но не петь, скорее всего, у вас умеренная интенсивность. Если вы даже не можете говорить, не делая паузы для вдоха, скорее всего, у вас высокая интенсивность (1).

То, что является умеренной интенсивностью для одного человека, может быть сильным для другого. Поэтому лучше ставить цели на основе вашего текущего уровня физической подготовки (1).

Если вы быстро устаете или у вас перехватывает дыхание, уменьшите интенсивность или продолжительность тренировки и наращивайте ее. Любое увеличение кардио-упражнений полезно, поэтому ставьте реалистичные цели, которые лучше всего подходят для вас.

Резюме
Сердечно-сосудистая выносливость, или кардио, важна для укрепления сердца и легких, которые помогают доставлять кислород и питательные вещества по всему телу.

Мышечная сила – это способность группы мышц прилагать усилия или поднимать и удерживать вес. Чем сильнее ваши мышцы, тем больший вес вы можете поднимать и перемещать (10).

Мышечная сила может варьироваться в зависимости от группы мышц. Например, у вас могут быть сильные ягодицы и квадрицепсы, но более слабые бицепсы.

Чтобы обеспечить всестороннюю мышечную силу, важно уделять приоритетное внимание силовым тренировкам всех основных групп мышц, таких как ноги, руки, корпус, плечи, спина и бедра.

Чтобы измерить свою мышечную силу, вы можете проверить свой одноповторный максимум, который представляет собой максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение.

Тем не менее, ваш одноповторный максимум — не единственный способ определить, становитесь ли вы сильнее. Прогрессивная перегрузка, определяемая как постепенное увеличение веса, объема, частоты тренировок или интенсивности с течением времени, — это еще один отличный способ измерить ваш прогресс (11).

Помимо наращивания силы, вы можете стремиться к мышечной гипертрофии или наращиванию мышечной массы. Для этого стремитесь к 8–12 повторениям в подходе. Как только вы сможете легко выполнить 12 повторений, увеличьте вес, поскольку это указывает на то, что вы становитесь сильнее (10, 12).

Если вы хотите увеличить свой одноповторный максимум, сосредоточьтесь на максимальной мышечной силе. Вы можете сделать это, включив упражнения с большими весами и малым числом повторений — обычно 2–6. Убедитесь, что вы практикуете правильную технику, чтобы снизить риск получения травмы (10, 12).

В идеале старайтесь добавлять силовые тренировки в свою программу тренировок по крайней мере 2–3 раза в неделю.

Краткий обзор
Физическая сила поможет вам с легкостью перемещать и поднимать тяжелые предметы, что значительно облегчит выполнение повседневных задач.

В отличие от мышечной силы, которая измеряет, какой вес вы можете поднять или переместить, мышечная выносливость проверяет, как долго ваши мышцы могут выдерживать упражнение (12).

В дополнение к тренировке мышечной силы, убедитесь, что вы добавили в свой распорядок некоторые упражнения на мышечную выносливость, например:

Силовые тренировки. Вместо того, чтобы стремиться к низкому диапазону повторений, попробуйте поднимать более легкие веса с более высоким диапазоном повторений — например, 20 или более повторений — до тех пор, пока ваши мышцы не устанут.
Изометрические упражнения. Это включает в себя удержание тела в одном и том же положении в течение длительного периода времени. Например, держать планку столько, сколько сможете.
Длительное обучение. Использование мышц в течение длительного времени, например, при езде на велосипеде, беге, плавании или подъеме по лестнице, зависит от мышечной выносливости. Чем больше вы тренируетесь, тем дольше ваши мышцы могут работать, прежде чем устанут.

Если вы хотите повысить общую выносливость, низкоинтенсивные упражнения с собственным весом станут отличной отправной точкой. Например, хорошими вариантами являются пилатес, йога, подъем по лестнице и занятия на длинные дистанции.

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, рассмотрите возможность включения силовых тренировок с большим числом повторений и специальных спортивных тренировок для повышения мышечной выносливости.

Резюме
Мышечная выносливость показывает, как долго ваши мышцы могут выдерживать нагрузку. Это важно для более продолжительных упражнений, поскольку позволяет дольше выдерживать нагрузки без утомления.

Гибкость определяется как диапазон движения сустава или группы суставов без боли или затруднений (1).

Быть гибким важно в повседневной жизни. Например, это может облегчить сохранение равновесия, дотянуться до верхней полки шкафа или наклониться, чтобы поднять что-то с земли.

Кроме того, некоторые виды деятельности требуют большей гибкости, чем другие, например, гимнастика, танцы и боевые искусства.

Несмотря на то, что ведутся споры о его преимуществах в снижении боли и риска травм, растяжка может повысить вашу гибкость и улучшить ваши результаты в действиях, которые требуют от вас большей гибкости (13, 14).

Целью растяжки является осторожность и ограничение риска получения травмы. Старайтесь не растягивать мышцы до состояния крайнего дискомфорта или боли. Старайтесь заниматься растяжкой не менее 2–3 дней в неделю.

Для повышения гибкости можно использовать три типа растяжки:

Статическая растяжка

Растяжка и удержание мышцы в течение 10–30 секунд.

При такой растяжке мозг расслабляет мышцы, поддерживающие суставы.

Полезно для гибкости, но может увеличить риск получения травмы перед занятиями, требующими поддержки суставов, например силовыми тренировками или высокоинтенсивными видами спорта. Таким образом, этот тип растяжки, как правило, лучше всего использовать в фазе заминки во время тренировки.

Динамическая, или активная, растяжка

Это активные движения, которые задействуют ваши мышцы и суставы в полном диапазоне движения.

Обычно это делается во время разминки или может выполняться отдельно, например, во время перерыва на растяжку на работе.

Примеры: вращения плечами, махи ногами, шагающие выпады и скручивания туловища.

Динамические упражнения

К ним относятся упражнения, которые удлиняют и растягивают мышцы во время движений, например, при занятиях пилатесом, йогой, тай-чи и станком.

В отличие от статической растяжки, мышцы не удерживаются в одном положении в течение длительного периода времени. Цель динамического движения – разбудить мышцы, необходимые для предстоящего упражнения.

Рекомендуется включать динамическую растяжку в программу разминки перед тренировкой на выносливость и силовой тренировкой, чтобы подготовить тело к движению.

Упражнения на выносливость, которые улучшаются благодаря динамичным движениям, включают езду на велосипеде, бег и плавание, а также такие спортивные мероприятия, как баскетбол, футбол и волейбол.

Краткая информация
Регулярная растяжка может помочь повысить гибкость и улучшить ваши результаты в видах спорта, требующих гибкости. Гибкость может помочь вам легче выполнять повседневные задачи и поддерживать лучший баланс, хотя необходимы дополнительные исследования.

Состав тела — последний компонент фитнеса, связанный со здоровьем. Он описывает отношение жировой массы к безжировой массе (2).

Жир необходим для здоровья человека. Однако чрезмерное употребление — особенно в области желудка — связано с ухудшением здоровья и повышенным риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака (15, 16).

Между тем, увеличение мышечной и костной массы связано с улучшением состояния здоровья и снижением риска хронических заболеваний (17).

Имейте в виду, что здоровье у всех разное. Приведенные ниже параметры могут помочь вам понять состав вашего тела (18, 19, 20, 21):

Окружность талии. Большая окружность талии (>35 дюймов или 85 см у женщин и >40 дюймов или 101,6 см у мужчин) указывает на большее количество жира в области живота и связано с более высоким риском хронических заболеваний.
Соотношение талии и бедер. Высокое соотношение (>0,80 у женщин и>0,95 у мужчин) связано с более высоким риском хронического заболевания.
Анализ биоэлектрического импеданса (BIA). Удобный, но менее точный показатель процента жира в организме. Вы можете найти эти тренажеры в некоторых фитнес-центрах или приобрести домашние весы BIA.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA). DEXA, проводимая в клинических условиях, измеряет минеральную плотность кости, мышечную массу и жировую массу. Это может дать более точное представление о составе вашего тела. Однако он менее доступен и может быть дорогостоящим.
Гидростатическое подводное взвешивание. Этот метод измеряет ваш вес на суше, а затем снова под водой с помощью подводных весов. Этот метод обычно используется в исследовательских целях.
Плетизмография с вытеснением воздуха (ADP) или BodPod. BodPods, которые можно найти в специализированных клиниках, измеряют ваш общий вес, жировую и мышечную массу. Его гораздо проще выполнить, чем гидростатическое подводное взвешивание.

Вы также можете использовать индекс массы тела (ИМТ), чтобы получить общее представление о составе вашего тела. Однако он менее конкретен и редко дает реальную картину вашего здоровья.

Состав тела является важным компонентом физической подготовки, но не единственным. Сосредоточение внимания на других четырех областях фитнеса — выносливости сердечно-сосудистой системы, гибкости, мышечной силе и выносливости — может помочь вам достичь здорового состава тела.

Резюме
Несмотря на то, что каждый организм индивидуален, избыток жира и недостаток мышц могут привести к проблемам со здоровьем. К счастью, остальные четыре компонента фитнеса могут помочь вам достичь здорового состава тела.

При разработке программы тренировок важно учитывать текущий уровень физической подготовки, цели, расписание и предпочтения.

В идеале стремитесь достичь рекомендаций по физической активности, которые включают (1):

150–300 минут упражнений средней интенсивности, 75–150 минут упражнений высокой интенсивности или их комбинация каждую неделю.
2–3 дня тренировок на мышечную силу и выносливость в неделю.
минимум 2–3 дня тренировок на растяжку и гибкость в неделю.

Вы можете назначить каждый компонент определенным дням недели или включить каждый аспект в одну тренировку.

Например, вы можете выполнять силовые тренировки по понедельникам, средам и пятницам, кардиотренировки по вторникам, четвергам и субботам и растяжку несколько дней в неделю.

В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые включают в себя как силовые, так и кардиотренировки, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировочные лагеря.

В конечном счете, цель состоит в том, чтобы добавить каждый компонент фитнеса в вашу тренировочную программу таким образом, чтобы он работал на вас. Путем проб и ошибок вы сможете найти программу тренировок, которая вам понравится и поможет достичь желаемых результатов.

Резюме
Чтобы составить всестороннюю программу упражнений, постарайтесь включить в свой план тренировок в течение недели первые четыре компонента физической подготовки — кардио, мышечную силу и выносливость, а также гибкость.

Пять компонентов фитнеса, связанных со здоровьем, могут служить полезным руководством для достижения физической формы.

Каждый из компонентов — кардио, мышечная сила и выносливость, гибкость и состав тела — связаны с улучшением физической формы и общего состояния здоровья.

Хотя ваш план тренировок зависит от ваших целей в фитнесе, было бы неплохо включить в свой распорядок дня различные методы тренировок. Это может включать некоторые кардиоупражнения, тренировку мышечной силы и выносливости, а также растяжку или динамическое движение.

Поскольку каждая область важна для здоровья и общей физической формы, учитывайте их все при разработке программы тренировок.

Следующие шаги

Взгляните на свою текущую программу тренировок и посмотрите, включает ли она каждый компонент фитнеса, связанный со здоровьем. Если нет, подумайте, как добавить недостающее.

Если вы новичок в тренировках, выберите один день в неделю для добавления компонента. Например, в понедельник делайте кардио, в среду силовые тренировки и в пятницу динамические упражнения.

Со временем вы сможете изменить свои тренировки в зависимости от улучшения вашего уровня физической подготовки.