Что делать, если боишься сдавать ЕГЭ? Школьники и взрослые испытывают тревогу
Сегодня очень многие школьники и родители испытывают большую тревогу перед государственной итоговой аттестацией. Ставка очень высока: вуз или армия, университет или колледж, ИТМО или Лесотехническая академия – каждый выпускник стоит на перепутье, решая свою дальнейшую судьбу. Однако вмешаться может нелепая случайность, неожиданные обстоятельства или нечаянный промах. Эмоции накалены до предела, и важнее всего становится сохранить спокойствие, уверенность и оптимизм.
Стремясь избежать стресса, многие ученики даже уходят из школы после 9 класса не потому, что выбрали профессию и готовы поступать в определенный колледж, а ради возможности не сдавать ЕГЭ. Итак, как избежать запредельной эмоциональной нагрузки?
Прежде всего, необходимо избавиться от страхов, вызванных неизвестностью. Чтобы меньше бояться, нужно хорошо себе представлять обстановку на экзамене, знать, с какими заданиями придется столкнуться и неоднократно прорабатывать их как с преподавателем в школе или на курсах, так и самостоятельно.
Не нужно стремиться решить все возможные задания из ЕГЭ, но важно понимать алгоритм решения заданий из каждого раздела. Если возникают сложности или чувствуете неуверенность, можно записаться на курсы подготовки, где преподаватель обратит ваше внимание на «подводные камни», которые могут встретиться в экзаменационной работе.
Очень большой страх вызывает потенциальная возможность провалить экзамен (причём больше обеспокоены таким исходом родители). Всё-таки процент совсем не сдавших ЕГЭ ничтожно мал, но, если вдруг такое случится, надо понимать, что без аттестата выпускник не останется: ведь для получения заветной корочки необходимо сдать только один обязательный ЕГЭ – по русскому языку. Если вдруг выпускник заболеет, будет отсутствовать по другой (документально подтверждённой) причине или же получит неудовлетворительный результат, то ему предоставят возможность сдать государственный выпускной экзамен в резервный день, так что даже можно будет успеть подать документы в вуз.
В крайнем случае, пересдать экзамен для получения аттестата можно в сентябре, в дополнительный экзаменационный период, и тогда удастся подать документы в колледж или техникум, которые проводят осенний донабор абитуриентов. Это не самый удачный вариант, конечно, поскольку выбор специальностей будет невелик.
Однако пересдача ЕГЭ по остальным предметам для улучшения результата возможна только через год. Зато в течение года можно лучше подготовиться, учитывая допущенные промахи.
Поскольку результаты ЕГЭ необходимы для поступления в вуз, каждый выпускник осознаёт: важно не просто «сдать» экзамен, но и получить максимально высокие баллы. Увереннее всего будут себя чувствовать выпускники, которые удачно выбрали подходящие предметы для сдачи ЕГЭ – именно те предметы, которые позволят подать документы на желаемые направления обучения.
Каков оптимальный набор ЕГЭ для выбора желаемой специальности? Найти ответ на этот вопрос бывает непросто, и тогда принять важное решение помогут советы и рекомендации специалиста по профориентации.
Много необходимой информации можно узнать, изучая сайты учебных заведений: почитать программы обучения, посмотреть фото-видеоматериалы, воспользоваться советами для абитуриентов. Естественно, озаботиться выбором необходимо заранее – как минимум за год до выпускного класса.
И, наконец, если все возможное для подготовки к ЕГЭ сделано: предметы определены, вузы выбраны, – но беспокойство всё равно не проходит, мешая активно жить и учиться, можно использовать специальные техники саморегуляции эмоционального состояния. Эти техники основаны на выработке навыка правильного дыхания и расслабления в ситуации стресса, а также направлены на активизацию умственных способностей. Изучить эти техники можно самостоятельно по специализированной литературе или пройти тренинг психологической подготовки к ЕГЭ.
Некоторые родители считают, что психологический тренинг – это бессмысленная трата времени. Конечно, трудно представить, что почти взрослый молчаливый сын или дочка-хохотушка на самом деле тщательно скрывают страх, неуверенность, ощущение беспомощности – ведь находиться на перепутье очень тяжело! А уж учителя в школе способны так нагнетать обстановку, что иногда эмоционально неустойчивые подростки испытывают такое отчаяние, что становятся способны на необдуманные импульсивные поступки (идея «забить» на ЕГЭ и пойти работать в «Макдональдс» или выскочить замуж не нова).
На тренинге встречаются ребята, которые хотят решить похожие проблемы: осознать свои переживания, обсудить тревоги, связанные с ЕГЭ, получить эмоциональную поддержку, отпустить страхи, избежать опрометчивых решений. Комфортная психологическая обстановка, осознанное взаимодействие со сверстниками, позитивный настрой, расслабляющие упражнения, обратная связь от тренера – всё это поможет подросткам вернуть себе состояние спокойствия и уверенности в своих силах, способность адекватно анализировать собственные поступки и планировать дальнейшую деятельность.
Узнать подробнее о тренинге и записаться можно на нашем сайте или по телефону 612-11-22.
Что делать, если я боюсь ЕГЭ? — Ответы на вопросы — Учёба.ру
Колледж экономических международных связей
Для выпускников 9 и 11 классов.
Высшее образование онлайн
Федеральный проект дистанционного образования.
Я б в нефтяники пошел!
Пройди тест, узнай свою будущую профессию и как её получить.
Технологии будущего
Вдохновитесь идеей стать крутым инженером, чтобы изменить мир
Студенческие проекты
Студенты МосПолитеха рассказывают о своих изобретениях
Химия и биотехнологии в РТУ МИРЭА
120 лет опыта подготовки
Международный колледж искусств и коммуникаций
МКИК — современный колледж
Английский язык
Совместно с экспертами Wall Street English мы решили рассказать об английском языке так, чтобы его захотелось выучить.
15 правил безопасного поведения в интернете
Простые, но важные правила безопасного поведения в Сети.
Олимпиады для школьников
Перечень, календарь, уровни, льготы.
Первый экономический
Рассказываем о том, чем живёт и как устроен РЭУ имени Г.В. Плеханова.
Билет в Голландию
Участвуй в конкурсе и выиграй поездку в Голландию на обучение в одной из летних школ Университета Радбауд.
Цифровые герои
Они создают интернет-сервисы, социальные сети, игры и приложения, которыми ежедневно пользуются миллионы людей во всём мире.
Работа будущего
Как новые технологии, научные открытия и инновации изменят ландшафт на рынке труда в ближайшие 20-30 лет
Профессии мечты
Совместно с центром онлайн-обучения Фоксфорд мы решили узнать у школьников, кем они мечтают стать и куда планируют поступать.
Экономическое образование
О том, что собой представляет современная экономика, и какие карьерные перспективы открываются перед будущими экономистами.
Гуманитарная сфера
Разговариваем с экспертами о важности гуманитарного образования и областях его применения на практике.
Молодые инженеры
Инженерные специальности становятся всё более востребованными и перспективными.
Табель о рангах
Что такое гражданская служба, кто такие госслужащие и какое образование является хорошим стартом для будущих чиновников.
Карьера в нефтехимии
Нефтехимия — это инновации, реальное производство продукции, которая есть в каждом доме.
Как преодолеть волнение перед экзаменом
В нашей серии из пяти частей «Разбираемся с экзаменами» мы обсудим цель экзаменов, можно ли их сдать онлайн, преодоление волнения перед экзаменом и эффективные методы повторения.
Вам кажется, что во время экзаменов у вас замирает голова? Вы ловите себя на мысли: «Я действительно не могу этого сделать»? Ваше сердце учащается или вам трудно дышать во время экзаменов?
Большинство людей испытывают тревогу во время экзамена, но исследования показывают, что некоторые люди испытывают тревогу перед экзаменом чаще, чем другие. Так почему это? И что можно сделать, чтобы успокоить нервы?
Что такое волнение перед экзаменом?
Тревога перед экзаменом — это переживание сильного страха или паники перед и/или во время экзамена или оценки.
Существует два типа тревожности:
Низкая тревожность: учащиеся с низким уровнем тревожности могут немного нервничать по поводу предстоящего экзамена, но при этом могут сосредоточиться на учебе или на вопросах, заданных во время оценивания. Обычно студенты с низким уровнем тревожности не страдают от навязчивых мыслей и не чувствуют себя ослабленными перед экзаменом.
Высокая тревожность: учащиеся, испытывающие повышенную тревожность, проявляют немедленную тревожную реакцию, когда сталкиваются с пугающей тестовой ситуацией.
Они пытаются избежать ситуации, не являясь на экзамен, или могут терпеть его, но с сильным страхом. Высокая тревожность может вызвать у некоторых чувство паники: «Я просто не могу этого сделать!»
Они пытаются избежать ситуации, не являясь на экзамен, или могут терпеть его, но с сильным страхом. Высокая тревожность может вызвать у некоторых чувство паники: «Я просто не могу этого сделать!»Учащиеся с высокой или низкой тревожностью могут реагировать на тесты по-разному. Но исследования показывают, что эффективное управление тревожностью действительно может помочь в сдаче экзаменов.
Задача состоит в том, чтобы распознать момент, когда ваша тревожность превышает оптимальный уровень и начинает влиять на вашу способность сдать экзамен — это высокий уровень тревожности.
Некоторые физические реакции сильного беспокойства включают учащенное сердцебиение, влажные руки, одышку или учащенное дыхание и чувство тошноты.
Физическая реакция обычно проявляется при высоком уровне тревоги, когда запускается реакция «бей или беги». Вот как наши тела реагируют на предполагаемую угрозу — и, хотя это неудобно, это не вредно.
Когда тревога полезна (и бесполезна)
Тревога может быть полезна в определенных ситуациях — например, если вы в опасности (выпрыгиваете из-под машины).
Это также может помочь увеличить наше внимание к угрожающему событию и улучшить нашу реакцию.
Но это не так полезно, когда угроза, с которой мы сталкиваемся, носит познавательный характер, как экзамен.
Мысли, связанные с тревогой перед экзаменом, обычно включают негативные мысли об успеваемости (также известные как беспокойство) и/или физическую реакцию на мысли о предстоящем экзамене: «Я провалюсь», «Я сдаюсь», «Мое сердце выпрыгивает из моей груди, и я не могу сосредоточиться».
Влияние высокой тревожности на успеваемость
Исследования показали, что люди, испытывающие повышенную тревожность на экзаменах, также могут наблюдать снижение своей успеваемости в ситуациях оценивания.
Эти люди склонны воспринимать экзамены как угрозу и реагируют на них бурными эмоциональными реакциями, из-за чего им трудно сосредоточиться на поставленной задаче.
Оценочные ситуации также вызывают реакцию беспокойства, которая мешает эффективному выполнению когнитивных и интеллектуальных задач.
Затем это влияет на шансы человека показать свои лучшие результаты на экзамене.
Страх перед экзаменом также может помешать вам продемонстрировать свои академические и когнитивные способности.
Итак, как я могу охладить экзаменационные нервы?
Если вы обнаружите в себе сильную тревожность, вы можете научиться справляться с ней так, чтобы она не мешала вашей успеваемости на экзамене.
Навыки, которые вы сочтете наиболее полезными в преодолении беспокойства перед экзаменом, будут различаться в зависимости от того, какие триггеры могут способствовать вашему высокому уровню беспокойства.
Если учащиеся испытывают высокий уровень беспокойства перед экзаменом, им следует в это время принять меры по уходу за собой, следя за ночным сном, питанием, физическими упражнениями и выполнением нескольких расслабляющих процедур.
Студенты иногда забывают об этих маленьких шагах, потому что их поглощает страх перед экзаменом.
Обучение релаксации
Психологи и школьные группы по благополучию располагают рядом методов, помогающих справиться с тревогой перед экзаменами, а также могут порекомендовать, как улучшить ваши учебные навыки.
Целью этих методов является помочь учащимся понять природу их беспокойства, чтобы они могли более эффективно справляться с предстоящими экзаменами.
Это может включать поведенческие вмешательства, направленные на обучение релаксации, например, осознанности.
Осознанность – это когда учащийся пытается сосредоточиться на настоящем моменте, спокойно признавая и принимая свои тревожные чувства, мысли и физические реакции.
Тренировку релаксации можно использовать вместе с процессом систематической десенсибилизации – когда человек визуализирует сцену в состоянии полного расслабления, а мысленный образ вызывает некоторые чувства реальной сцены.
Идея состоит в том, что если вы научитесь расслабляться, визуализируя себя на экзамене, вы также сможете научиться расслабляться во время самой сдачи экзамена.
Особая поддержка
Некоторые учащиеся, которые испытывают высокий уровень беспокойства (сильная паника или страх перед экзаменом, из-за которого они не смогут сдать тест), могут получить дополнительную поддержку благодаря особой поддержке в своей школе.
Это зависит от индивидуальных потребностей учащегося. Но некоторым студентам может понадобиться доступ в отдельную комнату для сдачи экзаменов, регулярные перерывы во время экзамена или дополнительное время.
Чтобы получить доступ к этому типу рассмотрения, свяжитесь со школьной командой по благополучию или с психологом (см. ресурсы ниже), чтобы они помогли разработать индивидуальный план для вас во время сезона экзаменов.
Умение справляться с беспокойством перед экзаменом может иметь ряд положительных эффектов, в том числе:
- Улучшение академической успеваемости
- Снижение стресса и дистресса
- Повышение чувства контроля и уверенности
- Уменьшение фрустрации
Советы по преодолению страха перед экзаменами
При подготовке к экзаменам попробуйте:
Готовьтесь заранее, работая над разделами контента каждый день
Используйте экзаменационные работы как возможность справиться с беспокойством
Раннее выявление беспокойства по физическим реакциям
Попробуйте заменить бесполезные мысли более ободряющими разговорами с самим собой, бросив вызов своим беспокойным и негативным мыслям
Научитесь концентрировать свое внимание на поставленной задаче (осознанность), а не запутываться в своем беспокойстве и думать о том, «что, если?»
Изучите несколько навыков для снижения физических реакций тревоги
- Помните о хорошем уходе за собой: следите за своим сном, питанием, физическими упражнениями, расслабляющими процедурами и обращайтесь за социальной поддержкой
Полезные ссылки и ресурсы
Вы также можете ознакомиться с этой брошюрой о беспокойстве перед экзаменами, цель которой помочь вам и вашим родителям лучше понять страх перед экзаменами.
Вы можете прочитать брошюру, чтобы определить стратегии выживания, которые могут помочь справиться с тревогой. Кроме того, ваши родители могут прочитать этот буклет вместе с вами и принять участие в определении стратегий выживания.
Если вы хотите прямо сейчас поговорить с кем-нибудь о тревоге перед экзаменом и задать несколько вопросов об индивидуальной поддержке, звоните (доступно круглосуточно и без выходных):
- Телефон доверия для детей – 1800 55 1800
- Онлайн-консультации Headspace
- Reachout.com
• Подробнее из серии.
Боишься провалить экзамены? Вот 6 вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть этот страх
Экзамены — отстой, верно?! К сожалению, они являются неотъемлемой частью жизни почти каждого из нас. Очень часто страх перед неудачей и нервозность перед экзаменом могут мешать нам, когда дело доходит до подготовки к экзамену и его лучшей успеваемости (не говоря уже о том, чтобы превратить даже самый аккуратный в мире почерк в неразборчивую кашу).
Во время проверки
Дайте себе передышку
Вы слышали это тысячу раз, верно? Но когда есть давление тикающих часов и способность вашего мозга удерживать так много информации, это определенно не стоит того? Что ж, давать себе перерыв во время повторения жизненно важно для вас, чтобы вы могли запоминать материал, а также просто могли поддерживать свой график пересмотра в долгосрочной перспективе.
Не чувствуйте необходимости делать то, что другие или ваш учитель говорят вам делать на переменах. Если ваш перерыв состоит из пробежки, а вы ненавидите бегать, то шансы, что вы на самом деле сделаете это, намного меньше. Лучше иметь перерыв и делать то, что хочется, чем не иметь его вообще. Так что, будь то Fortnite, выпечка, принятие ванны, пробежка, поднятие тяжестей, проба новых причесок или что-то еще, что делает вас лучше, уделяйте себе немного времени каждый день.
Соблюдайте гигиену сна
Хотя это звучит так, будто вам нужно принять душ перед сном, гигиена сна на самом деле представляет собой успокаивающую процедуру перед сном.
Такие вещи, как принимать теплую ванну, пить горячий напиток (без кофеина) и класть под одеяло какую-нибудь не школьную литературу в одно и то же время каждую ночь — это гигиена сна. Разработайте программу, которая вам подходит, и установите на телефоне будильник, когда вам нужно будет начинать процедуру — независимо от того, на каком этапе ревизии вы находитесь. Это отличный способ обеспечить себе крепкий ночной сон каждую ночь и держать свой мозг в отличной форме на следующий день.
Перед тем как войти
Ты делаешь это
Конечно, все твои товарищи будут сдавать экзамены вместе с тобой, и иногда они могут использовать тебя для успокоения перед экзаменом. Но потратить все свое время перед экзаменом на то, чтобы собраться с мыслями, может быть полезно для них, но не обязательно для вас. Если вы хотите посидеть в одиночестве и почитать свои заметки, послушать успокаивающую музыку, найти тихое место, чтобы заняться йогой, или если вы хотите поговорить о чем-то совершенно другом, сообщите об этом заранее.
Таким образом, вы можете заниматься собой, не беспокоясь о том, что можете кого-то расстроить.
Во время экзамена
Постарайтесь не паниковать
Вы добрались до зала, нашли свое место, бумага перед вами. Мы все сидели на этом месте и чувствовали, как наше сердце начинает биться быстрее, а ладони становятся потными и мерзкими. Главное не паниковать. Отличный способ не паниковать — попробовать несколько дыхательных упражнений. Попробуйте глубоко вдохнуть в течение четырех секунд и медленно выдохнуть еще четыре.
Замедление и контроль дыхания активирует область вашего мозга, которая останавливает гормоны, вырабатываемые стрессом, а это означает, что вы можете взять ручку и начать писать. Если вы потратите минутку на то, чтобы успокоиться, это замедлит чувство паники в вашем теле, а это означает, что ошибки будут менее вероятными, а ваши мыслительные процессы станут яснее.
Последствия
Не околачивайтесь вне зала
Иногда нельзя избежать зависания после экзамена, особенно если учителя провожают вас обратно на уроки.
Однако это не всегда лучшая идея, так как всем, кто сдавал экзамен, будет что сказать по этому поводу. Разбор экзамена после экзамена довольно распространен в коридорах за пределами экзаменационных залов, но если вы уже боретесь со страхом неудачи, единственное, что вы сделаете, это ухудшит ситуацию.
Услышав о том, что написали другие люди или как они ответили на особенно сложный вопрос, вы, вероятно, заставите вас подумать обо всем, что вы могли или должны были сделать. Как только вы выйдете из зала, на этот раз вы больше ничего не сможете сделать, поэтому оставьте содержимое этой бумаги позади и идите дальше.
Двигаясь дальше
Особенно важно, если вы сдаете множество экзаменов один за другим, важно двигаться дальше от уже сданных экзаменов и сосредоточиться на следующем. Если вы изо всех сил пытаетесь это сделать и слишком много думаете о том, что вы должны были сделать, вообще откажитесь от пересмотра. Выйдите на длительную прогулку, велосипедную прогулку или пробежку, подальше от ревизии и приборов.