Главная
Что такое верхняя и нижняя неделя в университете: нижняя – Номер недели в году

Что такое верхняя и нижняя неделя в университете: нижняя – Номер недели в году

Содержание

Учебные недели :: Электронное расписание

2022 – 2023

учебный год

Верхние неделиНижние недели
29.08.2022 – 04.09.202205.09.2022 – 11.09.2022
12.09.2022 – 18.09.202219.09.2022 – 25.09.2022
26.09.2022 – 02.10.202203.10.2022 – 09.10.2022
10. 10.2022 – 16.10.2022
17.10.2022 – 23.10.2022
24.10.2022 – 30.10.202231.10.2022 – 06.11.2022
07.11.2022 – 13.11.202214.11.2022 – 20.11.2022
21.11.2022 – 27.11.202228.11.2022 – 04.12.2022
05. 12.2022 – 11.12.202212.12.2022 – 18.12.2022
19.12.2022 – 25.12.2022
26.12.2022 – 01.01.2023
02.01.2023 – 08.01.202309.01.2023 – 15.01.2023
16.01.2023 – 22.01.202323.01.2023 – 29.01.2023
30. 01.2023 – 05.02.202306.02.2023 – 12.02.2023
13.02.2023 – 19.02.202320.02.2023 – 26.02.2023
27.02.2023 – 05.03.2023
06.03.2023 – 12.03.2023
13.03.2023 – 19.03.202320.03.2023 – 26.03.2023
27. 03.2023 – 02.04.202303.04.2023 – 09.04.2023
10.04.2023 – 16.04.202317.04.2023 – 23.04.2023
24.04.2023 – 30.04.202301.05.2023 – 07.05.2023
08.05.2023 – 14.05.202315.05.2023 – 21.05.2023
22. 05.2023 – 28.05.202329.05.2023 – 04.06.2023
05.06.2023 – 11.06.202312.06.2023 – 18.06.2023
19.06.2023 – 25.06.202326.06.2023 – 02.07.2023
03.07.2023 – 09.07.202310.07.2023 – 16.07.2023
17.
07.2023 – 23.07.2023		24.07.2023 – 30.07.2023
31.07.2023 – 06.08.202307.08.2023 – 13.08.2023
14.08.2023 – 20.08.2023

Расписание занятий на весенний семестр 2022/2023 учебного года

Расписание занятий на весенний семестр 2022/2023 учебного года

1 лента:
8:30–10:05		2 лента:
10:15–11:50		3 лента:
12:00–13:35		4 лента:
14:10–15:45		5 лента:
15:55–17:30		6 лента:
17:40–19:15		7 лента:
19:25–21:00

Синхронный формат — предполагает одновременную работу преподавателей и студентов.

Асинхронный формат — предполагает работу преподавателя и студентов в электронном ресурсе в разное время.

Идёт нечётная неделя.

Уважаемые студенты!

Занятия по дисциплине «Прикладная физическая культура и спорт» проводятся по индивидуальному расписанию: https://u-sport.sfu-kras.ru.

Дисциплина является обязательной к изучению.

Введите номер группы:

Выберите группу из списка:

  • Военно-инженерный институт

    • 1 курс

      • ВЦ22-01АСУ (1 подгруппа)
      • ВЦ22-01АСУ (2 подгруппа)
      • ВЦ22-01НА (1 подгруппа)
      • ВЦ22-01НА (2 подгруппа)
      • ВЦ22-01НА (3 подгруппа)
      • ВЦ22-01РТВ (1 подгруппа)
      • ВЦ22-01РТВ (2 подгруппа)
      • ВЦ22-02АСУ (1 подгруппа)
      • ВЦ22-02АСУ (2 подгруппа)
      • ВЦ22-02НА (1 подгруппа)
      • ВЦ22-02НА (2 подгруппа)
      • ВЦ22-02НА (3 подгруппа)
      • ВЦ22-02РТВ (1 подгруппа)
      • ВЦ22-02РТВ (2 подгруппа)
      • ВЦ22-03РТВ (1 подгруппа)
      • ВЦ22-03РТВ (2 подгруппа)

    • 2 курс

      • ВЦ21-01АСУ (1 подгруппа)
      • ВЦ21-01АСУ (2 подгруппа)
      • ВЦ21-01НА (1 подгруппа)
      • ВЦ21-01НА (2 подгруппа)
      • ВЦ21-01НА (3 подгруппа)
      • ВЦ21-01РТВ (1 подгруппа)
      • ВЦ21-01РТВ (2 подгруппа)
      • ВЦ21-02АСУ (1 подгруппа)
      • ВЦ21-02АСУ (2 подгруппа)
      • ВЦ21-02НА (1 подгруппа)
      • ВЦ21-02НА (2 подгруппа)
      • ВЦ21-02НА (3 подгруппа)
      • ВЦ21-02РТВ (1 подгруппа)
      • ВЦ21-02РТВ (2 подгруппа)
      • ВЦ21-03РТВ (1 подгруппа)
      • ВЦ21-03РТВ (2 подгруппа)

    • 3 курс

      • ВЦ20-01АСУ (1 подгруппа)
      • ВЦ20-01АСУ (2 подгруппа)
      • ВЦ20-01НА (1 подгруппа)
      • ВЦ20-01НА (2 подгруппа)
      • ВЦ20-01РТВ (1 подгруппа)
      • ВЦ20-01РТВ (2 подгруппа)
      • ВЦ20-02АСУ (1 подгруппа)
      • ВЦ20-02АСУ (2 подгруппа)
      • ВЦ20-02НА (1 подгруппа)
      • ВЦ20-02НА (2 подгруппа)
      • ВЦ20-02РТВ (1 подгруппа)
      • ВЦ20-02РТВ (2 подгруппа)
      • ВЦ20-03РТВ (1 подгруппа)
      • ВЦ20-03РТВ (2 подгруппа)

    • 4 курс

      • ВЦ19-01АСУ (1 подгруппа)
      • ВЦ19-01АСУ (2 подгруппа)
      • ВЦ19-01НА (1 подгруппа)
      • ВЦ19-01НА (2 подгруппа)
      • ВЦ19-01РТВ (1 подгруппа)
      • ВЦ19-01РТВ (2 подгруппа)
      • ВЦ19-02АСУ (1 подгруппа)
      • ВЦ19-02АСУ (2 подгруппа)
      • ВЦ19-02НА (1 подгруппа)
      • ВЦ19-02НА (2 подгруппа)
      • ВЦ19-02РТВ (1 подгруппа)
      • ВЦ19-02РТВ (2 подгруппа)
      • ВЦ19-03РТВ (1 подгруппа)
      • ВЦ19-03РТВ (2 подгруппа)

верхний/нижний сплит: лучший план тренировки?

Тренеры могут часами спорить и обсуждать методы и принципы обучения. Но спор заходит так далеко. Те из нас, кто полагается на исследования, знают, что одни методы тренировки лучше других.

Если вы хотите помочь своим клиентам получить максимальную прибыль эффективно, вам следует подумать о сплитах вверх/вниз. Этот тип тренировки разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю части тела.

Выполнение сплит-тренировок чаще одного раза в неделю значительно улучшит прирост силы и гипертрофии. Вы увидите лучшие результаты, чем если бы тренировали каждую группу мышц всего один раз в неделю. Продолжайте читать, чтобы найти всю информацию, необходимую для того, чтобы убедить ваших клиентов попробовать сплиты вверх/вниз.

Что такое тренировочные сплиты?

Термин «разделение тренировок» относится к тому, как вы распределяете свои тренировки каждую неделю. Если в один день вы тренируете руки, а в другой — ноги, это будет разделение тренировки. Или вы можете разделить тренировку на основе определенного типа движения, например, толкать или тянуть.

Однако обычно вы делите тренировку по областям тела. В зависимости от используемого типа сплита вы можете прорабатывать одну группу мышц или один регион каждый день.

Преимущества сплит-тренировок

Разделение силовых тренировок позволяет вам сосредоточиться на одной области тела или одной группе мышц за раз. Например, вместо 20-минутной тренировки всего тела вы тратите 20 минут только на бицепсы, плечи и грудь. Этот тип целенаправленного подхода обеспечивает лучшие результаты наращивания мышечной массы.

По этой причине тренировочный шпагат регулярно используется в бодибилдинге. На самом деле, одно известное исследование с участием 127 соревнующихся бодибилдеров сообщили, что каждый из них следовал раздельному подходу тренировки (1).

Сплит-тренировки также снижают риск утомления. Да, вы, скорее всего, утомите группу мышц, над которой работаете. Но если вы работаете со всем телом, вы можете так устать после тренировки бицепсов и грудных мышц, что вы будете прилагать меньше усилий к квадрицепсам и подколенным сухожилиям. Раздельная тренировка позволяет избежать этой проблемы.

4 Варианты разделения тренировки

Существует несколько способов разделения тренировки. Вот четыре варианта, из которых можно выбрать.

Вариант 1: Верхний/нижний сплит

Этот сплит включает в себя отдельные тренировки для верхней и нижней частей тела. В день верхней части тела вы работаете с грудью, плечами, спиной, бицепсами и трицепсами. В день нижней части тела вы нагружаете сгибатели бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Каждый тип тренировки выполняется два раза в неделю. Тренировка с этим разделением может включать в себя упражнения на верхнюю часть тела в понедельник и четверг и на нижнюю часть тела во вторник и пятницу. Затем вы планируете один день отдыха между ними.

При сплите верх/низ вы выполняете одно или два упражнения на каждую часть тела. Другой вариант — включить составные движения. Это упражнения, которые задействуют две или более этих мышц одновременно. Отжимания, подтягивания и жимы лежа — это базовые упражнения для верхней части тела.

Это хороший вариант тренировки для тех, у кого мало времени в тренажерном зале. Все, что им нужно, — это четыре дня в неделю. Это также хороший сплит для начинающих. Поскольку на каждую часть тела нацелено только одно или два упражнения, они не требуют большой начальной силы.

Вариант 2: Сплит по частям тела

Сплит по частям тела включает в себя тренировку одной или трех частей тела в каждом упражнении. И каждая из этих тренировок происходит два раза в неделю. Это дает мышце достаточное время для восстановления.

Этот сплит хорош для тех, кто заинтересован в росте мышц. Работая над желаемой частью тела два раза в неделю, она может увеличиваться в размерах и силе.

Когда вы делаете шпагат, вы обычно соединяете большую мышцу с меньшей мышцей в одной и той же области. Например, если вы работаете с грудью, вы также можете работать с трицепсами. Другой типичный сплит тела — спина и бицепс.

Вы можете тренироваться несколько дней в неделю, разделив тренировки по частям тела. Вы можете тренировать грудь и трицепс в один день, спину и бицепс в следующий, а ноги и плечи в следующий. Возьмите день отдыха, затем повторите эту тренировку снова.

Вариант 3: Братан-сплит

Братан-сплит похож на сплит частей тела. Однако каждая тренировка включает в себя работу только одной группы мышц за раз. Если вы делаете дни рук и ног сейчас, вы делаете броский сплит.

В этом сплите вы тренируете разные группы мышц каждый день. Помимо рук и ног, вы можете добавить плечи, грудь и спину. Это предполагает выполнение сплита пять дней в неделю. Поскольку вы так интенсивно работаете с каждой группой, запланируйте два дня отдыха.

Один из недостатков этого сплита заключается в том, что он работает только с мышцами нижней части тела, это ноги. Но это хороший тренировочный сплит для клиентов, стремящихся к силе верхней части тела.

Вариант 4: шпагат «толкай-толкай»

Этот тренировочный сплит аналогичен сплиту «верхний/нижний». Тем не менее, дни верхней части тела разделены упражнениями на тягу и толчок. Как и в случае с братским шпагатом, в центре внимания находятся мышцы ног, а не вся нижняя часть тела.

Этот сплит включает в себя три типа упражнений, используемых пауэрлифтерами. Например, в день тяговой тренировки вы можете выполнять становую тягу. В день силовой тренировки хорошим вариантом будет жим лежа. День ног может включать приседания или подобные упражнения.

Если вы хотите нарастить силу, стремитесь к меньшему количеству повторений с более тяжелыми весами. Если вы хотите увеличить размер мышц, увеличьте объем тренировок. Вы можете сделать это, стремясь к большему количеству повторений и подходов.

Каковы преимущества тренировки верхнего нижнего шпагата?

Большим плюсом этого тренировочного сплита является возможность максимизировать график тренировок и восстановления. Вы отдыхаете нижней частью тела, когда работаете над верхней частью тела, и наоборот.

Это полезно, если у вас тендинит или другие проблемы, и вам нужно отдохнуть в течение нескольких дней между тренировками. Вы также можете запланировать более специализированные тренировки в выходной день, что идеально подходит для спортсменов. Верхний нижний шпагат также отлично подходит для пауэрлифтеров. Это естественное разделение их упражнений на скамье для верхней части тела, приседаний и становой тяги для нижней части тела. Давайте более подробно рассмотрим эти преимущества в следующих разделах.

Верхний/нижний сплит максимизирует гипертрофию

Накопленные исследования показывают, что тренировка групп мышц более одного раза в неделю важна для максимального набора мышечной массы. Это лучше всего объясняется тем фактом, что разделение тренировок на нижнюю и верхнюю часть тела позволяет тренироваться больше.

С двумя тренировками на каждую мышцу в неделю вы можете включить больше подходов, повторений и веса. Этот увеличенный объем всегда лучше для гипертрофии, чем более низкий тренировочный объем.

Три вещи вызывают увеличение гипертрофию :

  • Механическое напряжение – это достигается поднятием тяжестей.

  • Повреждение мышц – повреждение мышечной ткани, которое становится сильнее и больше, вызвано силовыми тренировками, особенно эксцентрическими движениями.

  • Метаболический стресс – это накопление химических побочных продуктов анаэробного метаболизма.

Зачем вам максимизировать гипертрофию?

Люди часто связывают размер мышц с мышечной силой. Но размер мышц и сила на самом деле две разные вещи. Из-за этого лучшие стратегии для наращивания силы не являются лучшими стратегиями для наращивания мышечной массы.

Гипертрофия является ключом к увеличению мышечной массы. Итак, если вы хотите нарастить большие мышцы, вам нужно максимально увеличить гипертрофию.

Какой лучший диапазон повторений для гипертрофии?

Количество повторений, рекомендуемое для наращивания мышечной массы, отличается от количества повторений, рекомендуемого для наращивания силы. Из-за этого вы должны использовать свои цели в фитнесе, чтобы определить количество повторений, которые вы должны сделать. Большинство текстов рекомендуют от шести до двенадцати повторений для набора мышечной массы за счет гипертрофии. Для наращивания силы рекомендуется менее шести повторений.

Почему тренировки чаще вызывают больший рост мышц?

Увеличение объема тренировок является основной причиной метаболического стресса. И, как отмечалось выше, метаболический стресс является одной из трех причин гипертрофии. Метаболический стресс часто упускают из виду при наращивании мышечной массы, но он может быть причиной до 25 процентов гипертрофии.

Люди, не занимающиеся спортом, против спортсменов

Как и во всех областях тренировок, стратегии раздельных тренировок не подходят всем. В важном документе о частоте тренировок и гипертрофии был проанализирован 140 исследований и определено, что может потребоваться небольшая корректировка сплитов для начинающих и более продвинутых спортсменов и тяжелоатлетов (2).

Почему неспортсменам нужен строгий план тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю часть тела?

Исследования показывают, что для тренированных и нетренированных людей, не занимающихся спортом, и новичков в тренажерном зале наиболее эффективными для достижения результатов являются проработка каждой части тела или группы мышц три раза в неделю.

Несколько более ранних исследований показали, что тренировки три дня в неделю эффективны, но все участники этих исследований не были спортсменами. Вывод состоит в том, что не спортсмены получают наибольшую пользу от четырех подходов на мышцу или группу мышц с 60 процентами одноповторного максимума (1ПМ) три раза в неделю. Некоторые люди, вероятно, выиграют от небольших вариаций. Но этот объем, интенсивность и разделение, как правило, обеспечивают наибольшую прибыль.

Сколько дней в неделю тренируются спортсмены?

Напротив, согласно исследованию, продвинутым лифтерам, участникам соревнований и спортсменам, особенно спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется больший объем тренировок, чтобы поддерживать результаты. Идеальный распорядок дня для спортсменов — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и тяжелее работать с отягощениями.

Как спортсмены подходят к тренировкам верхнего/нижнего сплита?

Идеальный план тренировки с разделением на верхнюю/нижнюю часть для спортсменов и спортсменов включает восемь подходов на каждую группу мышц с примерно 85 процентами от 1ПМ два раза в неделю. Это обеспечивает больший тренировочный объем, который оптимизирует гипертрофию.

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?

Исследования показывают, что мышцам обычно требуется всего три дня для восстановления, а это значит, что вы можете качать каждый из них по крайней мере два раза в неделю.

Одно исследование развития силы у спортсменов доказало, что несколько тренировок в неделю более эффективны, чем одна (3). В исследовании приняли участие две группы участников. Одна группа тренировала каждую группу мышц два дня в неделю, а другая — только один раз в неделю.

В обеих группах отмечен рост гипертрофии. Другими словами, у них обоих наблюдалось увеличение и рост мышечных клеток. Но прирост гипертрофии у групп не был одинаковым.

У тех, кто тренировался два раза в неделю, гипертрофия увеличилась на 6,8% через несколько недель, в то время как у тех, кто тренировался только один раз в неделю, рост составил 3,7%. Это почти вдвое больше, чем увеличение гипертрофии при добавлении одной дополнительной тренировки на группу мышц каждую неделю.

Частота тренировок при сплит-тренировках

Если вы хотите попробовать конкретную сплит-программу с клиентом, определите частоту тренировок. Например, вы можете настроить 3-дневный сплит для своего клиента, 4-дневный тренировочный или 6-дневный сплит.

Тренировочные сплиты с меньшей частотой могут быть полезны для клиентов, которые являются новичками или имеют ограниченное время. Более продвинутым клиентам может потребоваться 6-дневный сплит, чтобы продолжить прогресс. Более высокая частота тренировок может помочь им достичь максимального прироста мышечной массы.

Поскольку во время тренировки определенные группы мышц работают более интенсивно, важно планировать дни отдыха. Это дает мышце достаточно времени для восстановления. Адекватное восстановление важно для увеличения мышечной силы и размера. Также очень важно избегать травм.

Сколько групп мышц нужно тренировать каждый день в тренажерном зале?

Добавление дополнительных тренировок для каждой группы мышц каждую неделю не обязательно означает, что вам нужно больше занятий в тренажерном зале. Вместо этого вы можете увеличить количество тренировок на группу мышц, сосредотачиваясь на нескольких группах мышц одновременно. В тренировке с разделением на верхнюю и нижнюю части тела вы будете тренировать группы мышц одной половины тела каждый день в тренажерном зале.

Поскольку вы сосредотачиваетесь более чем на одной мышце или группе мышц за тренировку, убедитесь, что вы все еще даете своим мышцам время для восстановления. В настоящее время популярны высокоинтенсивные интервальные тренировки. Но ограниченное время восстановления при таком типе тренировок может быть вредным. Достижение правильного уровня времени восстановления с помощью верхнего/нижнего шпагата поможет вам максимизировать результаты вашей тренировки.

Планирование силовых сплитов

Планирование сплитов для силовых тренировок не должно быть трудным. Ниже вы найдете простое руководство по планированию тренировочных сплитов в рамках четырех- или трехдневного графика тренировок.

Сколько силовых тренировок и тренировок следует проводить в неделю?

Типичная неделя с раздельной программой верх/низ выглядит следующим образом:

  • Понедельник — верхняя часть тела

  • Вторник — нижняя часть тела

  • Среда — день отдыха

  • Четверг — верхняя часть тела

  • Пятница — нижняя часть тела

  • 903

    Суббота — день отдыха 900 0002 Воскресенье — выходной

Выходной дни относятся к перерыву в силовых тренировках. В идеале это будут дни активного восстановления. Они идеально подходят для легкой кардиотренировки, такой как медленная пробежка, прогулка или другая деятельность с низкой интенсивностью. Конечно, точные дни для каждого сплита могут варьироваться, но это хорошее место для начала.

Разновидностью классического четырехдневного сплит-графика «верхний/нижний» является трехдневный тренировочный график.

Первая неделя:

Вторая неделя:

Этот сплит-график похож на четырехдневный сплит, но имеет немного меньшую частоту для каждой группы мышц. Этот график подходит для занятых клиентов, которые могут ходить в спортзал только три раза в неделю.

Не забывайте Кардио

Кардио  часто ассоциируется с потерей жира, а не с наращиванием мышечной массы и силовыми тренировками. Но важно не забывать включать кардио в свои тренировки, даже если вы не пытаетесь похудеть. Кардиотренировки помогут сохранить ваше сердце сильным и здоровым.

Если у вас есть клиенты, заинтересованные в похудении, также важно помнить, что  силовые тренировки  на самом деле могут быть более эффективными, чем кардио, для стимулирования сжигания жира.

Как часто нужно делать кардио во время силовых тренировок?

При работе с клиентами, которые ограничены во времени, вы можете добавить двадцать минут кардио в конце каждой силовой тренировки. Используйте интервалы высокой интенсивности, чтобы максимизировать их время.

Ваши более целеустремленные клиенты, вероятно, могут заниматься кардио в свободное время, занимаясь на эллиптическом тренажере в тренажерном зале или бегая дома. Они могут добавить кардио, когда им будет лучше. Но поощряйте этих самомотивированных клиентов придерживаться тренировок с меньшей интенсивностью в дни отдыха.

Насколько часто вы испытываете стресс или теряете мотивацию к своему плану тренировок?

Обычно вы испытываете стресс из-за плана тренировок и теряете мотивацию. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить стресс и повысить мотивацию. В фитнесе всегда будет верно, что вы должны делать то, что лучше всего подходит вам или вашему клиенту.

Тем не менее, согласно исследованиям, наиболее эффективным и действенным способом планирования силовых тренировок является разделение тренировок на верхнюю и нижнюю часть тела. Из-за этого вы должны стараться, чтобы ваши клиенты работали в тренажерном зале, по крайней мере, несколько раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.

Любите острые ощущения от достижения целей силовых тренировок? Превратите в деньги свою страсть к фитнесу — узнайте, как создавать лучшие программы тренировок с помощью курса ISSA Personal Training  . Наслаждайтесь успешной и успешной карьерой, помогая клиентам фитнеса достигать своих целей!

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

Избранный курс

Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

Посмотреть продукт

Ссылки

  • Hackett, Daniel A.; Джонсон, Натан А .; Чоу, Чин-Мой. Тренировочная практика и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. Журнал исследований силы и кондиционирования: июнь 2013 г. – Том 27 – Выпуск 6 – стр. 1609-1617 doi: 10.1519/JSC.0b013e318271272a

  • Петерсон, М.Д., Рея, М.Р., и Альвар, Б.А. (2004). Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости доза-реакция. Journal of Strength and Conditioning Research,  18(2), 377-82. Получено с https://pdfs.semanticscholar.org/474f/ca21c496f489c26f4ea8c10e69a88d95f44b.pdf

  • Schoenfeltd, B.J., Ogborn, D., and Krieger, J.W. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. , 46(11), 1689-97. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Полное тело, верхняя/нижняя части тела, сплит-программа: что лучше?

Мир диет и фитнеса наполнен бесчисленными спорами и спорами. Эта диета против той диеты. Этот метод обучения против того метода обучения. Эта тренировочная программа против той тренировочной программы. В основном это просто глупые споры, основанные на мнениях, которые, вероятно, никогда не закончатся.

Тем не менее, есть несколько обсуждаемых тем, которые, на мой взгляд, вообще не требуют особых споров. Одним из таких примеров являются дебаты о «сплит-тренировке с отягощениями». Например, что лучше:

  • Полнотелый разъем .
  • Верхний/нижний разъем .
  • Деталь кузова разделяется .

Это то, о чем люди спорят годами (возможно, даже десятилетиями), и это тема, по которой у вас, вероятно, были собственные внутренние дебаты. Какой сплит использовать? Что подходит именно вам? Что будет работать лучше всего для вас?

Думаю, пришло время положить конец этим глупым спорам раз и навсегда…

Давайте взглянем на каждый сплит

Прежде чем мы перейдем к тому, какой из них лучше, я хочу убедиться, что мы все на одной странице в с точки зрения того, чем на самом деле является каждый раскол. Итак, вот самый распространенный пример каждого…

Сплит всего тела

  1. Понедельник: Тренировка всего тела
  2. Вторник: скидка
  3. Среда: Тренировка всего тела
  5. 2 скидка Четверг 097 Пятница: Тренировка всего тела
  6. Суббота: Скидка
  7. Воскресенье: Скидка

Хотя существует также двухдневная версия этого сплита, а также другие варианты, которые планируют тренировки немного по-другому, то, что вы видите выше, является наиболее часто используемым. версия с полным разделением тела.

Это сплит с более высокой частотой, который позволяет тренировать каждую группу мышц, схему движения и/или упражнение 3 раза в неделю (или один раз в 2-й или 3-й день).

Верхний нижний шпагат

  1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
  2. Вторник: Тренировка нижней части тела
  3. Среда: выкл.
    4. 9 Тренировка верхней части тела 8 Четверг 100297 2
  4. Пятница: Тренировка нижней части тела
  5. Суббота: off
  6. Воскресенье: off

На самом деле существует довольно много различных вариантов этого сплита, которые мне очень нравятся (и я объясняю ЗА и ПРОТИВ каждого из них в «Улучшенном мышечном росте»). Но опять же, пример, показанный выше, является БЕЗОПАСНО наиболее часто используемой версией разделения вверх/вниз.

Это сплит средней частоты, который позволяет тренировать каждую группу мышц, схему движения и/или упражнение 2 раза в неделю (или один раз в 3-5 дней, в зависимости от того, какую именно версию сплита вы используете).

Разделение частей тела

В то время как полное разделение тела и разделение верхней/нижней части имеют другие слегка измененные версии того же самого, на самом деле существуют десятки различных типов разделения частей тела, которые значительно различаются от одного до следующий с точки зрения всего, от расписания до количества дней в неделю, до пар частей тела, до частоты тренировок.

Я хочу сосредоточиться на этой последней переменной в секунду. Видите ли, я думаю, что ОГРОМНАЯ часть причины, по которой на «разделение частей тела» обычно смотрят свысока, заключается в том, что в большинстве из них используется частота тренировок один раз в неделю для каждой группы мышц, модели движения и/или упражнения. Как я уже объяснял ранее, зачастую это НАИМЕНЕЕ эффективный способ тренировки для достижения большинства целей.

Дело в том, что не все расщепления частей тела подходят под это описание. На самом деле есть несколько из них, которые используют более оптимальную частоту тренировок, и это значительно выравнивает игровое поле по сравнению с полным телом и сплитом верх/низ.

Итак, для целей этого сравнения, ЭТО то, что я имею в виду, когда использую термин «расщепление частей тела» (не гораздо более тупой низкочастотный вид). Вот пример…

Неделя 1

  1. Понедельник: Толчок (Грудь, Плечи, Трицепс)
  2. вторник: тяга (спина, бицепс)
  3. среда: скидка
  4. четверг: ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс)

    5. 7 8 пятница: 7 Суббота: Нажмите ( Грудь, плечи, трицепсы)

  5. Воскресенье: Тяга (спина, бицепс)

Неделя 2

  1. Понедельник: выкл.
  2. Среда: выкл.
  3. Четверг: Толчок (грудь, плечи, трицепс)
  4. Пятница: Тяга (спина, бицепс)
  5. Суббота: выкл. , подколенные сухожилия, Икры, пресс)

То, что вы видите выше, я называю вращающимся разделением толчков/тяг/ног. В отличие от более глупого сплита, о котором я упоминал секунду назад и который тренирует каждую часть тела один раз в 7-й день, такой сплит тренирует каждую часть тела один раз в 5-й день. Это приводит к этому разделению от низких частот к более оптимальному диапазону умеренных частот.

И, как я уже говорил, есть несколько других подобных разумно разработанных разделений частей тела, которые эффективно выполняют ту же функцию. Superior Muscle Growth на самом деле содержит большинство из них.

Итак… Какой сплит лучше?

Итак, теперь, когда мы все пришли к единому мнению относительно того, что я классифицирую как разделение всего тела, верхней/нижней части и части тела, пришло время решить спор раз и навсегда. Какой из них лучше?

Что ж, как и большинство аспектов силовых тренировок, то, что лучше для вас, всегда зависит от вашей конкретной ситуации. Я имею в виду, что ответ здесь зависит от ваших конкретных целей, вашего уровня опыта, вашего доступного графика тренировок, ваших личных предпочтений и, возможно, даже больше.

Пока у вас нет ответов, невозможно однозначно сказать, что какой-либо из этих сплитов (или других графиков тренировок) лучше или хуже другого. Любой, кто это делает, — идиот, и вы можете сказать им, что я так сказал.

Но как только вы ЗНАЕТЕ эти ответы, вам будет намного легче решить, какое разделение действительно лучше для вас. Чтобы показать вам, что я имею в виду, вот наиболее распространенные примеры, которые приходят на ум…

Определение того, какой сплит вам подходит больше всего…

  • Если вы новичок и преследуете практически любую цель (нарастить мышечную массу, сбросить жир, стать сильнее и т. д.), вам лучше всего подойдет сплит для всего тела . Было доказано (как наукой, так и реальным миром), что более высокая частота и меньший объем / более высокая концентрация комплексных упражнений, которые обычно сопровождают это, являются наиболее идеальными для начинающих. Вот почему самые эффективные тренировки для начинающих на планете построены вокруг этого сплита (например, программа силовых тренировок для начинающих).
  • Если вы являетесь тренирующимся среднего или продвинутого уровня, основной целью которого является увеличение силы или повышение производительности, шпагат для всего тела или шпагат верх/низ — это то, что обычно лучше всего подходит для вас. Исследования и реальный мир показывают, что более высокая частота упражнений/движений лучше всего подходит для увеличения силы, и эти 2 сплита позволяют достичь такого типа частоты наряду с балансом выбора упражнений, объема и интенсивности, который соответствует этим целям. . Вот почему чертовски почти все самые эффективные программы, ориентированные на силу, построены вокруг этих шпагатов.
  • Если вы являетесь тренирующимся среднего или продвинутого уровня, основной целью которого является наращивание мышечной массы или улучшение внешнего вида вашего тела, разделение верхней/нижней части или разделение частей тела — это то, что обычно лучше всего подходит для вас. Верхнее/нижнее положение оказалось столь же эффективным для целей, связанных с «внешностью», как и для целей силы/производительности (в конце концов, увеличение силы — это ОГРОМНАЯ часть роста мышц), а разделение частей тела практически существует только для целей тренировок. свое тело, чтобы хорошо выглядеть (именно поэтому они основаны на тренировке частей тела, а не движений). Вот почему большинство наиболее эффективных программ для наращивания мышечной массы используют эти сплиты (например, программа тренировок для наращивания мышечной массы и многие программы, включенные в программу «Улучшенный рост мышц»).

Существуют ли исключения из этих рекомендаций? Возможно, но их точно меньшинство. И играют ли роль индивидуальные предпочтения человека в тренировках и доступный график? Конечно.

Но, говоря строго с точки зрения того, что, скорее всего, будет работать лучше всего для вас, исходя из ваших конкретных целей и уровня опыта (и при прочих равных условиях)… вот оно.

Кто на самом деле побеждает в этом споре?

Э… никого. На самом деле, если здесь и есть явный победитель, так это человек, который не тратит свое время на обсуждение этой ерунды.

Правда в том, что независимо от конкретной ситуации, ВСЕ эти шпагаты будут работать для вас в той или иной степени, если они используются правильно. Это еще один важный момент, который люди не понимают. Тренировки всего тела могут очень хорошо нарастить мышечную массу, и вы можете стать довольно сильным, используя сплит по частям тела. Честно говоря, пока все правильно спроектировано и выполнено… все работает .

Конечно, речь не о том, что просто работает … речь идет о том, что работает лучше всего . И в этом случае некоторые сплиты действительно лучше подходят , лучше проверены , а гораздо более идеальны для вас, чем другие, но причина НИКОГДА не в том, что «этот правит, а тот отстой». Это из-за факторов, которые специфичны для вас.

Это означает, что причина, по которой споры о полном теле, верхней/нижней части и разделении частей тела настолько глупы, заключается в том, что все всегда правы и неправы одновременно. НИ ОДИН сплит не является «лучшим» во всех ситуациях, но каждый сплит ЯВЛЯЕТСЯ «лучшим» в определенных ситуациях.

Таким образом, любой, кто прямо заявляет, что Split X — лучший шпагат в мире, а Split Y — худший шпагат в мире, скорее всего, будет одним из самых невежественных людей в мире… по крайней мере, когда дело доходит до веса. обучение.

С другой стороны, если человек хочет заявить, что Split X лучше, чем Split Y , основываясь на определенном наборе факторов (таких как цель человека, уровень опыта и т.

Оставить комментарий