Как питаться правильно и дешево
1. Не покупайте модную еду
Такие продукты, как семена чиа, ягоды годжи очень питательны и полезны. Однако вы можете питаться правильно и без них. Эти модные тренды очень ударят по вашему кошельку. В действительности это того не стоит. Ешьте простую еду.
Это значительно сэкономит ваш бюджет. Пример полезных продуктов, которые стоят меньше 1$:
- бананы
- яблоки
- апельсины
- лук
- морковка
- тыква
- свекла
- брокколи
- шпинат
- картошка
- овсянка
- бобы
2. Сократите количество дорогостоящих пищевых добавок
Конечно, это не касается добавок, которые прописаны вам врачом, определенные минералы и витамины. Речь идет о таких добавках, как, например, протеин. Упаковка протеина стоит 2 – 4$. Вы можете получить такое же количество протеина из бобов, яиц или чечевицы, и это будет намного дешевле. Конечно, если вы можете себе это позволить – это замечательно.
Однако если вы экономите, то ничего страшного не произойдет, если вы откажетесь от дорогих пищевых добавок.
3. Покупайте продукты по сезону
Если вы покупаете ягоды летом – они не очень дорогие. Но те же самые ягоды зимой могут стоить в два раза дороже. Старайтесь покупать фрукты и овощи по сезону. Это поможет вам сэкономить.
4. Ешьте замороженные фрукты и овощи
Они не менее полезны, чем свежие овощи и фрукты, и они недорогие. Конечно, по вкусу они не такие, как свежие овощи и фрукты. Однако вы можете изменить их вкус, в зависимости от того, как вы их приготовите. Замороженные фрукты можно использовать для приготовления смузи или добавлять в овсянку. Замороженные овощи можно использовать в супах, тушить и готовить карри.
5. Делайте покупки с умом
- Не покупайте фирменные продукты. Фирменные продукты всегда стоят на порядок больше обычных. А вкус иногда особенно ничем не отличается.
- Закупайтесь впрок, когда видите что-то на скидке.
Если это не скоропортящийся продукт и вы часто его едите, имеет смысл купить наперед, если вы видите привлекательную цену.
Если это не скоропортящийся продукт и вы часто его едите, имеет смысл купить наперед, если вы видите привлекательную цену.6. Добавьте растительного белка
Вам не нужно быть веганом или вегетарианцем, чтобы извлечь выгоду из растительного белка. Даже если вы едите мясо, вы можете добавить в свою диету немного растительного белка и сэкономить деньги. Добавьте немного бобов и чечевицы в свой рацион. Они относительно недорогие и являются богатым источником белка.
7. Планируйте свой рацион
Это звучит очень сложно, но в действительности это не так. Это очень удобно, так вы будете точно знать, какие продукты вам необходимо закупить на неделю и что вы будете есть. Таким образом, вы не будете тратить деньги на еду, которая будет просто лежать в холодильнике и портиться.
8. Составляйте список покупок
Этот совет относится к предыдущему. Вы планируете еду, составляете список покупок и придерживаетесь его. Это не значит, что вы не можете купить что-то, чего нет в списке.
Но когда у вас есть список, вы менее подвержены тому, чтобы купить что-то ненужное.
9. Берите обед с собой
Если там, где вы работаете, есть кафетерий, нет ничего проще, чем спуститься вниз и купить что-то там. Вы, конечно, можете найти что-то полезное и там, однако это будет дороже, чем если вы возьмете еду с собой.
Как питаться дешево и правильно
Главная » Похудение и диеты
Похудение и диеты0104к.
Многие думают, что правильное питание — это всегда дорого. Сразу на ум приходят креветки и устрицы, миндальное молоко и масло оливы Extra virgin. Действительно, перечисленные выше продукты стоят недешево и не везде продаются, но это не означает, что здоровое питание недоступно.
Чтобы готовить и есть правильную еду, вовсе не обязательно тратить на это крупные суммы. Простые, но ценные для организма продукты доступны каждому из нас.
На рынках и в магазинах у дома можно найти множество полезных и недорогих продуктов. Какие они?
Что включить в рацион?
Фрукты и овощи. В них огромное количество витаминов и клетчатки. Чтобы не переплачивать, рекомендуется приобретать сезонные продукты. При выборе стоит обращать внимание на чуть помятые и мягкие плоды — они гораздо полезнее. Но при наличии признаков плесени или гнили от покупки продукта стоит отказаться, несмотря на низкую цену.
Яйца — кладезь полезности. В них много белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов A, B, D, E, лецитина, кальция, фосфора. Яйцо относится к диетическим продуктам питания, особенно если использовать только белок. Из яиц можно приготовить омлет, поджарить или отварить их. Не рекомендуется употреблять яйца каждый день.
Крупа. Особенно гречка, овсянка, рис, бобовые, чечевица. Каши можно готовить на молоке, воде, заливать кефиром или йогуртом. Но необходимо помнить о том, что каши быстрого приготовления не относятся к полезным продуктам.
Они содержат вредные для организма вещества — ароматизаторы, сахар. При нехватке времени стоит присмотреться к хлопьям. Обязательно следует проверить наличие в них сахарной глазури.
Мясо. Им следует заменить полуфабрикаты. Следует отказаться от употребления сосисок и колбасы. Стоит приобретать натуральное мясо на рынках или в мясных магазинах. Также ценным продуктом является ливерная печень. Она вкусная, полезная и сытная. Также полезны продукты курицы — легкие, печень, желудочки.
В качестве перекуса хороши следующие продукты: сухофрукты, тосты, орехи, творог. Они относительно недорого стоят. Тем более, употреблять их нужно очень умеренно. В день достаточно горстки сухофруктов и 5-6 штучек орешков.
Супы обязательно должны присутствовать в вашем меню — это недорогая и очень сытная пища. Для варки обычной похлебки потребуются овощи, мясо и томатная паста. При приготовлении бульона из мяса или курицы желательно использованное мясо запечь. Из него можно будет приготовить второе блюдо — экономия.
Советы по правильному и недорогому питанию
- еду быстрого приготовления, с содержанием консервантов, красителей следует исключить из своего рациона;
- рекомендуется обращать внимание на акции и скидки в продуктовых магазинах — существует возможность приобретения полезных продуктов по низкой цене;
- здоровое питание должно включать в себя: фрукты, рыбу и мясо, овощи, злаки;
- следует отказаться от употребления сладких газированных напитков. Самым полезным напитком является вода. Для экономии стоит брать с собой бутылочку из дома. Следует выпивать не менее двух литров чистой негазированной воды в день;
- рыбий жир (омега 3) позволяет значительно снизить уровень холестерина в организме человека. Следует принимать рыбий жир несколько раз в неделю по чайной ложке в день;
- консервированный тунец является отличным недорогим источником белка. Рекомендуется употреблять его по очереди с яйцами и мясом;
- лучше всего приобретать замороженные овощи. Их гораздо проще хранить и готовить, а по полезным свойствам они не уступают свежим;
- перед походом в продуктовый магазин необходимо составить список нужных продуктов. Это позволит избежать лишних покупок;
- для экономии материальных средств стоит закупать продукты оптом.
Их гораздо проще хранить и готовить, а по полезным свойствам они не уступают свежим;Питаться правильно и дешево — это просто! Достаточно выделить совсем немного средств и времени на составление списка покупок и поход по магазинам.
Загрузка …50 дешевых, здоровых блюд, которые вы захотите готовить постоянно
Да, вы можете хорошо питаться с ограниченным бюджетом, не жертвуя вкусом. Попробуйте эти дешевые, здоровые блюда, которые также вкусны.
1 / 50
Это блюдо с белковой начинкой — одна из наших любимых дешевых и полезных идей для ужина. Когда вы сделаете это, удвойте рецепт, потому что он исчезнет в мгновение ока! Рис басмати придает уникальный вкус, а заправка придает ему немного остроты.
Получить рецепт
2 / 50
В детстве мне нравилась запеканка из тунца, а во взрослом возрасте я обнаружил, что жажду ее. Однако огромное количество жира и соли в традиционном рецепте мешало здоровью, и на вкус оно было не таким хорошим, как я помнил. Я изменила рецепт, включив в него больше овощей, и результат был восхитительным. — Ребекка Блэнтон, Сент-Хелена, КалифорнияПерейти к рецепту
Хотите узнать больше? Получите руководство по здоровому питанию с ограниченным бюджетом.
3 / 50
Я взяла рецепт полезного чили из индейки, приготовленный моей мамой, и сделала его более густым и крепким. Очень нравится, особенно осенью и зимой. —Селеста Зангер, Блумфилд Хиллз, МичиганПерейти к рецепту
4 / 50
Теперь, когда мы с мужем пытаемся похудеть, мне сложно придумать дешевые, полезные идеи для ужина, вкусные, быстрые и привлекательные для нас и нашей маленькой дочери. Этот вариант подходит по всем параметрам.
— Беверли Маклейн, Эндикотт, Нью-ЙоркПерейти к рецепту
5 / 50
Этот рецепт вегетарианской выпечки с энчиладой у меня уже много лет. Вы настолько насладитесь восхитительным вкусом Tex-Mex, что даже не будете скучать по мясу. — Барбара Стеллуто, Девон, ПенсильванияПерейти к рецепту
6 / 50
Мы с мужем всегда ищем легкие рецепты из рыбы, потому что они полезны для здоровья. Эта тилапия с пармезаном пользуется у него успехом, и мы также подавали ее на званых ужинах. Это основной продукт! — Мишель Мартин, Дарем, Северная КаролинаПерейти к рецепту
Совет от профессионала: это самый простой способ разделить еду на порции.
7 / 50
Во время одного из наших выездных семинаров по выстегиванию в небольшой группе один из моих друзей приготовил этот чудесный рецепт из дешевых и полезных продуктов. Нам всем это понравилось, и с тех пор мы передавали его другим, чтобы они могли насладиться им — теперь я передаю его вам. — Мелисса Глэнси, Ла Гранж, КентуккиПерейти к рецепту
8 / 50
Я люблю украшать это замечательное постное блюдо листьями салата и подавать с дополнительным соусом пиканте.
Это быстро, легко, наполнено свежим вкусом и определенно сытно! — Лесли Трэджессер, Чарльстон, МиссуриПерейти к рецепту
Псс… Найдите способы сэкономить на продуктах.
9 / 50
Расслабьтесь после работы с прохладительным напитком, пока эта пикантная курица маринуется в томатной смеси с травами в течение часа, а затем поджаривается на гриле. Это один из тех рецептов с базиликом, который на вкус как лето. — Лаура Лунарди, Уэст-Честер, ПенсильванияПерейти к рецепту
10 / 50
Я взял это горячее блюдо на обед и получил восторженные отзывы. Никогда не остается ни кусочка. Лучше всего то, что это простой, полезный и сытный ужин, приготовленный из дешевых и полезных продуктов, которые легко найти. — Энн Тальенти, Кеннет-сквер, Пенсильвания, 9.0005Перейти к рецепту
Мы тоже большие поклонники этих рецептов полезного соуса для пасты.
11 / 50
Домашняя заправка придает легкость этим освежающим тортильям. Авокадо, бекон, сыр с плесенью и помидоры придают вкус, который мне нравится больше всего, и помогают придерживаться плана здорового питания.
Перейти к рецепту
12 / 50
Простой рецепт куриной джамбалайи. Это здорово подавать на вечеринках, и после этого оно хорошо разогревается! — Линн Дежардинс, Аткинсон, Нью-ГэмпширПерейти к рецепту
13 / 50
Эти легкие свиные отбивные техасско-мексиканского происхождения выиграли для меня конкурс. Сальса, тмин и зеленый перец чили дают им толчок, необходимый для того, чтобы заслужить свое имя. — Джо Энн Далримпл, Клермор, ОклахомаПерейти к рецепту
14 / 50
Это сытное блюдо из макарон, наполненное цуккини, помидорами, сладким перцем и морковью, поможет вам с пользой использовать ваш урожай. Для разнообразия я иногда добавляю полстакана сальсы или полстакана густого соуса терияки. — Вики Сперле, Индианаполис, ИндианаПерейти к рецепту
15 / 50
Если вам нужно полезное и простое решение для сегодняшнего ужина, вы его нашли. Этот рецепт филе тилапии ресторанного качества основан на специях, которые, скорее всего, будут у вас под рукой, чтобы придать блюду насыщенный аромат.
Перейти к рецепту
16 / 50
Удвойте рецепт и поделитесь этим сытным супом с соседями и близкими холодными зимними вечерами. Я подаю его с кукурузным хлебом для макания. — Мишель Кертис, Бейкер-Сити, ОрегонПерейти к рецепту
17 / 50
Сочетание овощей и пасты позволяет легко приготовить сытное блюдо. Вино придает дополнительный вкус соусу и делает это основное блюдо выигрышным. —Майк Чу, Пеппер Пайк, ОгайоПерейти к рецепту
18 / 50
Заставить моего любителя мяса мужа и двух сыновей, 5 и 7 лет, есть больше овощей всегда было непросто, пока я не приготовила этот жареный картофель. Я был шокирован, когда они почистили свои тарелки и попросили секунд. — Эбби Хоффман, Ашленд, ОгайоПерейти к рецепту
19 / 50
Свежая кукуруза и базилик придают этому блюду летний вкус. Я думаю, что его хорошо брать с собой на пикники или посиделки, но он прекрасно сочетается с любым гарниром для ужина в будний день! — Салли Мэлони, Даллас, ДжорджияПерейти к рецепту
20 / 50
Сытно, красочно, легко и быстро – вот отзывы, которые мы дали этому полезному блюду.
Ячмень содержит большое количество растворимой клетчатки, которая способствует пищеварению. И это также может помочь снизить уровень холестерина! Вы можете легко заменить другие свежие овощи, которые у вас есть под рукой. — Джесси Клаусмайер, Бербанк, КалифорнияПерейти к рецепту
21 / 50
Это блюдо, которое мои ученики готовят в нашем отделе питания. Он имеет восхитительный лимонно-травяной аромат и прост в приготовлении. — Минди Роттмунд, Ланкастер, Пенсильвания.Перейти к рецепту
22 / 50
Вот здоровое блюдо на одной сковороде, которое легко и быстро приготовить, но оно достаточно элегантно для компании. Я часто беру это рагу на школьные обеды, где его поглощают как учителя, так и ученики. — Джейн Симон, Вирокуа, ВисконсинПерейти к рецепту
23 / 50
Ничто так не говорит о лете, как сбор арбузов, помидоров и малины, а затем добавление их в салат. Добавление курицы-гриль делает его сытным летним блюдом. — Бетси Хайт, Уилтон, КалифорнияПерейти к рецепту
24 / 50
Свиные отбивные, приготовленные на медленном огне в томатном соусе, у нас дома большие.
Я добавляю чесночный порошок и креольскую или каджунскую приправу перед тем, как обжарить отбивные, чтобы придать им дополнительную остроту. — Холли Нойхарт, Меса, АризонаПерейти к рецепту
25 / 50
Однажды я надела веганский компресс, похожий на этот, когда остановилась в закусочной во время долгой и трудной прогулки. Мне он так понравился, что я изменил его по своему вкусу и теперь регулярно ем его на обед. Все на работе хотят знать, как это сделать. —Майкл Стеффенс, Индианаполис, ИндианаПерейти к рецепту
26 / 50
Моя семья всегда рада видеть на столе этот фруктово-овощной салат. Если клубники нет в наличии, замените ее мандаринами и сушеной клюквой. — Айрин Келлер, Каламазу, Мичиган.Перейти к рецепту
27 / 50
Несколько лет назад я наткнулся на этот рецепт в газете, и с тех пор он пользуется успехом у нас дома. Это быстро и вкусно, и это нравится всем возрастам. — Синди Рэган, Северный Хантингдон, Пенсильвания.Перейти к рецепту
28 / 50
Один укус, и вы не сможете оторваться от этого слегка сладкого сэндвича с салатом из индейки.
Он богат белком, так что вы можете чувствовать себя хорошо, пока жуете! — Мэри Вильгельм, Спарта, ВисконсинПерейти к рецепту
29 / 50
Эта тушеная говядина получается такой сытной и на следующий день еще вкуснее, если она останется! Он отлично сочетается с кукурузным хлебом или любым хрустящим хлебом. — Эбби Мюллер, Энид, ОклахомаПерейти к рецепту
30 / 50
Сладость яблок и лука прекрасно дополняет жаркое из свинины. Благодаря своей хрустящей золотистой корочке и тающему во рту вкусу эта свинина — любимый обед моей семьи на выходных. — Лили Джулоу, Лоуренсвилль, ДжорджияПерейти к рецепту
31 / 50
Когда мы с мужем встречались, он сказал мне, что ему нравится азиатская еда. Я взял вок и открыл для себя радость таких блюд, как жаркое из свинины. —Лори Мартиньон, Ниагара, ВисконсинПерейти к рецепту
32 / 50
Моя семья без ума от этого чили, приготовленного на медленном огне, потому что в нем используются ингредиенты, которых обычно нет в чили.
Хотите верьте, хотите нет, но я обнаружил, что тыква делает это блюдо таким особенным. Приготовьте большую порцию и заморозьте ее на потом; разогретая еще вкуснее. — Дебора Влит, Холланд, МичиганПерейти к рецепту
33 / 50
Мы любим азиатские яичные рулетики, но их сложно приготовить. Упростите все с помощью этого деконструированного яичного рулетика, приготовленного на плите и поданного в миске. —Кортни Стульц, Вейр, КанзасПерейти к рецепту
34 / 50
Это блюдо определенно круглогодичного рецепта. Сладкий картофель, апельсиновая цедра и какао для выпечки — мои неожиданные ингредиенты. — Дженн Тидвелл, Фэйр-Оукс, КалифорнияПерейти к рецепту
36 / 50
Мне всегда приходилось проявлять изобретательность, чтобы угостить мою семью овощами, поэтому я решила приготовить фаршированные цуккини со вкусом пиццы, который всем нравится. Это сработало! Нам нравится включать колбасу в качестве основного блюда, но это может быть и постный гарнир.
— Донна Мари Райан, Топсфилд, Массачусетс,Перейти к рецепту
37 / 50
Поскольку сезон персиков и помидоров совпадает, мне нравится смешивать их в прохладном вкусном супе. Остатки хорошо хранятся в холодильнике, но они редко хранятся достаточно долго, чтобы попасть туда. — Джули Хессион, Лас-Вегас, НевадаПерейти к рецепту
38 / 50
Эти нежные фрикадельки, подаваемые с тыквой и густым томатно-грибным соусом, превосходны по вкусу. — Дайан Немитц, Лудингтон, МичиганПерейти к рецепту
39 / 50
Это мой любимый рецепт супа с тортеллини. Это быстро исправить в напряженной ночи и полно здоровых, вкусных ингредиентов. Первоначально он требовал острых колбасных звеньев, но я обнаружил, что колбаса из индейки или даже грудка индейки так же хороши. — Трейси Фаснахт, Ирвин, ПенсильванияПерейти к рецепту
40 / 50
Я уже много лет готовлю этот обед с ветчиной с низким содержанием жира для своей семьи, и мы всегда с нетерпением ждем его.
Со спаржей, помидорами, макаронами и кусочками ветчины это заманчивое сочетание вкусов и текстур. — Ронда Заводны, Дэвид Сити, НебраскаПерейти к рецепту
41 / 50
Что может быть лучше основного блюда со сливочным овощным гарниром? Этот полезный ужин готовится в кратчайшие сроки и привлекает внимание. — Дженна Йоханнес, Райтстаун, ВисконсинПерейти к рецепту
42 / 50
Жареные креветки по этому рецепту просты и вкусны! Эти креветки отлично сочетаются со стейком, но для особого случая смажьте соусом хвосты омаров и обжарьте их на гриле. — Шерил Шенбергер, Альбукерке, Нью-МексикоПерейти к рецепту
43 / 50
Когда я несколько лет назад нашла рецепт свиных отбивных с яблоками в Интернете, он быстро стал моим любимым. Ингредиенты легко держать под рукой, а очистка одной кастрюли является бонусом. — Кристина Прайс, Питтсбург, ПенсильванияПерейти к рецепту
44 / 50
Чеснок, орегано и лимонный сок придают искру этому незабываемому основному блюду.
Это легко исправить — просто подрумяньте курицу на сковороде, а затем пусть медленноварка сделает всю работу. Я люблю подавать это блюдо в компании. — Уолтер Пауэлл, Уилмингтон, ДелавэрПерейти к рецепту
45 / 50
Когда я вижу лимоны Мейера в магазине, это должно быть весна. Мне нравится использовать их для этих простых куриных шашлыков, но обычные лимоны, приготовленные на гриле, по-прежнему добавляют фирменный дымный привкус. — Терри Крэндалл, Гарднервиль, НевадаПерейти к рецепту
46 / 50
Моя семья восхитила эти сырные кесадильи. Снимите шпинат с огня, как только он увянет, чтобы он оставался хрустящим. — Пэм Кайзер, Мэнсфилд, МиссуриПерейти к рецепту
47 / 50
Этот салат был подан на праздновании рождения ребенка дорогой подругой заботящейся о своем здоровье подругой, которая предложила приготовить заправку из нежирных или обезжиренных ингредиентов. В любом случае, сливочная заправка имеет много чесночного вкуса и красиво покрывает макароны, ромэн и гренки.
— Тэмми Стинбок, авиабаза Зембах, ГерманияПерейти к рецепту
48 / 50
Ожидайте получить множество комплиментов по поводу этих быстрых и ароматных отбивных. Они нежные и сочные. —Билли Джо Сильвестр, Нью-Смирна-Бич, ФлоридаПерейти к рецепту
49 / 50
Соберите кабачки в своем саду или на фермерском рынке и приступайте к приготовлению. Моя семья сходит с ума от этой полезной запеканки. По желанию можно натереть кабачки. — ЛиЭнн Грей, Тейлорсвилль, ЮтаПерейти к рецепту
50 / 50
Сочетание курицы и артишоков мне давно нравилось. Вот мой собственный лимонный твист. Несмотря на все похвалы, этот ужин очень весело подавать. —Карли Джайлз, Хокиам, Вашингтон,Перейти к рецепту
Первоначально опубликовано: 08 мая 2020 г.
Дженнифер Шаффер
Дженнифер всегда увлекалась дизайном дома, искусством и путешествиями. Она выпускница Государственного колледжа Восточной Флориды. Ее девиз: «Если ты никогда не шагнешь вперед, ты всегда будешь на одном месте».
стратегий правильного питания при ограниченном бюджете | Источник питания
Источник питания
Очень распространенная мантра гласит: «Здоровое питание слишком дорого». Это правда, что при сравнении определенных продуктов, таких как органические фрукты, с обычными фруктами, первые, как правило, стоят на несколько долларов больше за фунт. И если сравнить тележку, наполненную свежими продуктами, птицей и рыбой, с тележкой, нагруженной коробками с макаронами и сыром, мясным фаршем для гамбургеров и печеньем, последнее, скорее всего, будет звучать ниже на кассе.
Безусловно, необходимы усовершенствования политики и другие действия для создания пищевой среды, в которой здоровый выбор является простым и доступным выбором. А пока знайте, что приготовление питательных блюд может быть более доступным, чем вы думаете. На самом деле, один метаанализ, посвященный разнице в цене между здоровым и менее здоровым питанием, показал, что диета с более здоровой пищей стоит лишь немного больше — около 1,48 доллара в день.
[1]
От супермаркета до кухни — вот несколько способов получить наибольшую отдачу от питания за вложенные деньги.
Советы по экономии в супермаркетеЭкономия в супермаркете заключается не только в поиске самых дешевых товаров. Это также означает предотвращение импульсивных покупок, вызванных соблазнительной рекламой продуктов питания или покупками натощак (чтобы все выглядело восхитительно!). Пищевые отходы — это еще одна утечка денег, когда пища портится до того, как ее приготовят или съедят, и будет выброшена. Прежде чем отправиться на рынок, примите во внимание следующие советы:
- Спланируйте несколько приемов пищи , которые вы хотите приготовить на следующей неделе, и составьте список покупок на основе этих ингредиентов.
- Рассмотреть постные блюда . Растительные белки очень питательны и, как правило, более доступны по цене, чем мясо и рыба. Если вы все еще жаждете мяса, добавляйте меньшие количества в качестве основы для аромата или в качестве приправы, сосредоточив внимание на растительных белках, таких как бобы или тофу, чтобы вы могли сэкономить на затратах, увеличить объем еды и повысить питательную ценность и сытность.
- Покупайте продукты и закуски, которые насыщают и насыщают . Насколько легко съесть полпачки чипсов за один присест? Напротив, сколько горстей орехов или яблок вы можете съесть за один раз? Несмотря на то, что 3-фунтовый пакет яблок может стоить 4 доллара против 2,50 доллара за большой пакет чипсов, подумайте, какие из них дольше утоляют голод. Одно исследование показало, что ненасытная пища вызывает у людей желание есть чаще, что может привести к увеличению затрат на питание. [2]
- Не ходите по магазинам натощак . Перед входом в магазин съешьте фрукт или несколько орехов.
- Позвольте гибко составить список покупок , если такие товары, как свежие продукты или птица и рыба, продаются со скидкой. Если это продукты, которые вам нравятся, вы можете купить дополнительное количество и заморозить их для последующего использования. Свежее мясо, рыба и некоторые продукты (бананы, ягоды, авокадо, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, кукуруза) хорошо замораживаются.
- Рассмотрите возможность закупки основных продуктов длительного хранения оптом . Несмотря на то, что покупка продуктов в упаковке «для всей семьи», таких как цельнозерновые продукты, чечевица и сушеные бобы, может стоить дороже, стоимость за единицу обычно дешевле. Чтобы определить это, вам нужно будет рассчитать цену за единицу:
- Найдите общую единицу измерения при сравнении двух товаров. Например, мешок коричневого риса может быть в фунтах.
- Разделите цену риса на общее количество фунтов, которое является ценой за единицу. Пример: Рис А стоит 1,59 доллара за 1-фунтовый мешок (1,59 доллара за упаковку).за фунт), тогда как рис B стоит 3,99 доллара за 5-фунтовый мешок (около 0,80 доллара за фунт). Рис B дешевле.
- При покупке дженерика или торговой марки : при сравнении списка ингредиентов вы заметите, что используются похожие, если не идентичные ингредиенты. Общий бренд, как правило, дешевле, потому что меньше денег тратится на рекламу и создание причудливых этикеток для продуктов питания.
- Просканируйте тележку со скидкой , которая обычно стоит в углу; это заполнено продуктами, которые начинают стареть, но которые все еще вкусны, если вы можете съесть их в тот же день или на следующий день.
- Не покупайте скоропортящихся продуктов больше, чем вы можете использовать за одну неделю (если только вы не планируете их замораживать), иначе вы рискуете испортить продукты и получить отходы. Узнайте, как правильно хранить продукты для увеличения срока годности, и помните о скоропортящихся продуктах, таких как готовые к употреблению в пакетах салаты, грибы, ягоды, авокадо и бананы.
- Разомните свежие травы, специи и лук . Это ключевые ингредиенты для создания ароматных блюд, и хотя лук и чеснок имеют более длительный срок хранения, травы в пакетах в супермаркете особенно скоропортящиеся. Если в рецепте не требуется целая упаковка (например, пучок базилика для соуса песто), у вас останутся дополнительные веточки. Тщательное хранение может помочь продлить срок годности (например, кинзу в чашке с водой, накрытой пакетом), но если вы не планируете использовать ее в течение одной недели, подумайте о других способах продлить ее полезность. Одна идея состоит в том, чтобы нарезать и заморозить травы в лотке для кубиков льда, наполненном оливковым маслом, готовым к тому, чтобы положить его на сковороду для обжаривания овощей.
- Другим ароматизатором, который можно хранить в морозильной камере, является имбирь: храните его в герметичном пакете, а когда будете готовы к употреблению, очистите и натрите на терке столько, сколько хотите (размораживать не нужно), а остаток верните в морозильную камеру.
- Если вам нравится свежий зеленый лук (зеленый лук), вы можете легко вырастить его на солнечном подоконнике. Поместите белые концы корней в стакан с водой (меняя воду примерно раз в неделю). Как только зеленые концы отрастут, отрежьте то, что вам нужно, и дайте остальным расти дальше.
- Используйте то, что у вас есть, прежде чем покупать еще . Возьмите на себя обязательство проводить инвентаризацию всех продуктов на кухне два раза в месяц. Принесите закопанные предметы и спланируйте питание на основе этих ингредиентов.
- Ешьте внимательно . Практика осознанности во время еды (известная как осознанное питание) может увеличить удовольствие от еды. Вы даже можете довольствоваться меньшими порциями. И наоборот, прием пищи во время отвлечения внимания может привести к тому, что вы снова почувствуете голод раньше, а позже – к большему потреблению пищи. [3,4]
Тщательное хранение может помочь продлить срок годности (например, кинзу в чашке с водой, накрытой пакетом), но если вы не планируете использовать ее в течение одной недели, подумайте о других способах продлить ее полезность. Одна идея состоит в том, чтобы нарезать и заморозить травы в лотке для кубиков льда, наполненном оливковым маслом, готовым к тому, чтобы положить его на сковороду для обжаривания овощей.
Возьмите на себя обязательство проводить инвентаризацию всех продуктов на кухне два раза в месяц. Принесите закопанные предметы и спланируйте питание на основе этих ингредиентов. Сочетание свежих и обработанных продуктов может составить список полезных покупок. Обработанные продукты имеют свои плюсы и минусы, но их не следует полностью называть вредными для здоровья, поскольку степень и тип обработки влияют на содержание питательных веществ. Например, благодаря таким методам обработки, как заморозка и консервирование, мы можем заполнять наши морозильные камеры и складские запасы полезными для здоровья продуктами, такими как замороженные фрукты и овощи, рыбные консервы и консервированные бобы.
Тем не менее, выбирая консервированные или замороженные продукты, выбирайте варианты, которые не содержат дополнительного натрия, сахара или других добавок.
Вот некоторые продукты, которые являются экономичными круглый год и содержат широкий спектр питательных веществ, включая белок, клетчатку, витамины и минералы:
Белки- Фасоль, горох, чечевица (сушеная, замороженная, консервированная)
- Рыбные консервы (тунец, лосось, сардины)
- Фарш из индейки 90% постного мяса
- Куриные бедра с кожей (они дешевле, чем куриные бедра без кожи, но кожу можно снять перед приготовлением)
- Арахисовое масло
- Обезжиренный творог
- Тофу
- Яйца
- Листовая зелень (капуста, листовая капуста)
- Целые кочаны салата или капусты
- Брокколи
- Редис
- Свежая морковь
- Свежие яблоки
- Свежие бананы
- Любые свежие продукты в продаже
- Замороженные несладкие фрукты
- Замороженные или консервированные овощи без добавления соли
- Универсальные магазинные каши с высоким содержанием клетчатки (обыкновенная дробленая пшеница, отруби)
- Цельные овсяные хлопья
- Цельнозерновые, сушеные (коричневый рис, просо, ячмень, булгур)
- Цельнозерновые макаронные изделия
- Арахис
- Сушеные зерна попкорна для приготовления в аэроаппарате
- Сыр нитчатый
- Травы, не содержащие натрия (тмин, карри, тимьян, паприка, луковый порошок, чесночный порошок) и смеси трав
- Консервированная томатная паста с пониженным содержанием натрия
- Уксусы
- Оливковое масло и прочие жидкие растительные масла
Имея в своем кулинарном арсенале эти основные продукты, вы готовы приступить к приготовлению любого количества блюд.
Вот несколько идей:
Вегетарианский гамбургер
Слить воду из одной банки черной фасоли и положить в большую миску. Разомните фасоль вилкой и добавьте 1 батат среднего размера, ½ стакана овсяных хлопьев, 1 маленькую нарезанную кубиками морковь, а также щепотку соли и перца. Смешайте все ингредиенты ложкой или руками. Охладите в течение 20 минут и сформируйте котлеты. Добавьте 2 столовые ложки масла в сковороду и разогрейте на среднем огне. Когда масло нагреется, положите котлеты и жарьте с каждой стороны примерно по 3 минуты. Съешьте котлеты на подушке из зелени или соберите цельнозерновую булочку с любимыми начинками.
Домашние куриные наггетсы
Разогрейте духовку до 375 F. Поместите 1 чашку обезжиренного простого йогурта в миску. Поместите 3 чашки измельченных кукурузных хлопьев* в другую миску. Нарежьте 1 фунт бескостной куриной грудки или бедер без кожи на 2-дюймовые кусочки. Окуните каждый кусочек курицы в йогурт, а затем обваляйте в кукурузных хлопьях.
Поместите на противень и повторите со всеми кусочками курицы. Выпекайте около 25 минут или пока курица не будет готова.*В измельченные кукурузные хлопья можно добавить 1-2 чайные ложки любых трав и специй; примерами являются тимьян, петрушка, луковый порошок, чесночный порошок, черный перец.
Чили с тремя бобами
Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла на среднем огне в большой кастрюле. Добавьте 1 большую луковицу, нарезанную кубиками, 1 ½ чайной ложки чесночного порошка и 3 столовые ложки порошка чили и готовьте, пока лук не станет мягким. Добавьте по одной банке на 15 унций высушенной промытой черной фасоли, фасоли и фасоли пинто; одна банка на 28 унций нарезанных кубиками помидоров с соком; и 2 стакана воды или бульона с низким содержанием натрия. Доведите до кипения, а затем уменьшите огонь до минимума. Накройте кастрюлю крышкой и тушите 20 минут, периодически помешивая. Подавать в чистом виде или с приготовленным коричневым рисом.
Ищете другие рецепты? Изучите наш полный банк рецептов для приготовления домашних блюд или попробуйте эти вкусные блюда, разработанные шеф-поваром, из Кулинарного института Америки.
* Хотя местная стоимость может варьироваться, в бюджете все рецепты были рассчитаны на 2 доллара США или меньше за порцию:
- Салат Роллы с жареным тофу, зеленой фасолью и соусом для макания с чили и лаймом
- Цветная капуста с кардамоном
- Салат из капусты и авокадо
- Любимая брокколи Сиены
- Пикантные маринованные овощи
- Фава с каперсами, тушеными в помидорах
- Простая пикантная зеленая фасоль
- Фриттата со шпинатом, луком и красным перцем
- Сальса из авокадо и манго
- Тушеная морковь с имбирем
- Кимчи
- Жареный сладкий картофель с хрустящей капустой
- Салат с хрустящей кукурузой и фасолью
- Паста с жареным сладким картофелем, брокколи и фасолью
- Морковный киббех
- Жареная бамия и сладкий картофель
- Икра черноглазого гороха и листовой капусты
- Салат из баклажанов с кусочками
- Чечевичный суп с карри
- Цыпленок в стиле шаурмы «Начос» с огурцом, помидором и тахини
- Жареная зеленая фасоль с кокосом
- Мускатная тыква Гозлеме
- Сальса из зеленых помидоров
- Баба Гануш
* Рецепты предоставлены Кулинарным институтом Америки, разработаны для Healthy Kitchens, Healthy Lives (HKHL) в сотрудничестве между Департаментом питания Гарвардской школы Чан и Кулинарным институтом Америки.
Большинство из этих рецептов соответствуют целям HKHL Recipe Nutrition (2020).
- Рао М., Афшин А., Сингх Г., Мозаффарян Д. Стоят ли более здоровые продукты и режимы питания дороже, чем менее здоровые варианты? Систематический обзор и метаанализ. BMJ открытый. 2013 Декабрь 1;3(12):e004277.
- Дэниел К. Является ли здоровое питание слишком дорогим?: Как родители с низким доходом оценивают стоимость продуктов питания. Социальные науки и медицина . 2020 1 марта; 248:112823.
- Робинсон Э., Авейард П., Дейли А., Джолли К., Льюис А., Лисетт Д., Хиггс С. Внимательное питание: систематический обзор и метаанализ влияния памяти и осознания приема пищи на прием пищи. Американский журнал клинического питания . 2013 1 апреля; 97 (4): 728-42.
- Робинсон Э., Керсберген И., Хиггс С. «Внимательное» питание снижает последующее потребление энергии у женщин с избыточным весом и ожирением. Британский журнал питания .
