Как питаться правильно и недорого: Как дешево и правильно питаться – Экономное питание с пользой для здоровья

Диетолог раскрыла секреты, как питаться правильно и недорого

Бюджетные замены дорогих продуктов для правильного питания помогут вам не только сэкономить, но и сохранить здоровье на долгие годы.

Бытует мнение, что правильного питания могут придерживаться только те, кому это по карману, ведь полезная пища состоит из дорогих и натуральных продуктов, в составе которых содержится исключительно полноценный комплекс питательных элементов. Но это мнение ошибочно, поскольку в современном мире всегда можно найти полезную альтернативу дорогим продуктам. О том, как питаться вкусно, правильно и недорого, рассказала врач-диетолог Альбина Комиссарова.

Итак, под здоровой пищей подразумевают блюда, приготовленные из натуральных ингредиентов, являющихся источниками полезных веществ. К таковым можно отнести и недорогие продукты, которые позволят не только сэкономить, но еще и разнообразить ваш ежедневный рацион.

Крупы

Крупы – источники всех необходимых для организма витаминов и минералов, именно поэтому их необходимо включать в свое меню при соблюдении правильного питания и диеты.

При выборе качественных и недорогих круп, все же обращайте внимание не на известные среди блогеров дикий рис или киноа, а на менее популярные крупы из цельного зерна – булгур, гречка, ячневая крупа, овес, пшено и полба. Они помогут вам сэкономить и насытить организм полезными веществами.

Согласно рекомендациям диетолога, всем худеющим и приверженцам правильного питания стоит акцентировать внимание на таких продуктах, как хлеб из обойной муки (крупного помола), а также овсяные, ячменные и ржаные хлопья долгой варки и, конечно, хлебцы.

Жирные кислоты Омега-3

Рыба, как известно, продукт, который является отличным источником белка, а также ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, благотворно влияющих на работу всего организма. Заменить нежирную и довольно дорогую красную рыбку могут не менее полезные ее виды. К таковым можно отнести сельдь атлантическую, сардины, скумбрию, радужную форель, сибас, камбалу, морского окуня, а также морепродукты: мидии и кальмары.

Масло

Употребление в пищу различных масел негативно отражается на нашем здоровье. Дело в том, что этот продукт способен нарушить работу системы кровообращения.

Чтобы сократить количество вредного для здоровья подсолнечного масла, необходимо заменить его полезной альтернативой. Для жарки подойдет масло рафинированное или животного происхождения, а для салатов – нерафинированное.

Овощи и фрукты

Диетолог также отметила, что необходимой частью здорового рациона являются овощи, фрукты и ягоды. Богатые клетчаткой и витаминами эти продукты полезнее и гораздо дешевле в сезон, сообщила эксперт. Не стоит думать, что замороженные овощи и ягоды не такие полезные, как свежие, наоборот, они тоже благотворно влияют на здоровье и, более того, часто стоят гораздо дешевле свежих аналогов.

Как питаться дешево и правильно

Главная » Питание, диеты

Питание, диеты0104к.

Многие думают, что правильное питание — это всегда дорого. Сразу на ум приходят креветки и устрицы, миндальное молоко и масло оливы Extra virgin. Действительно, перечисленные выше продукты стоят недешево и не везде продаются, но это не означает, что здоровое питание недоступно.

Чтобы готовить и есть правильную еду, вовсе не обязательно тратить на это крупные суммы. Простые, но ценные для организма продукты доступны каждому из нас. На рынках и в магазинах у дома можно найти множество полезных и недорогих продуктов. Какие они?

Что включить в рацион?

Фрукты и овощи. В них огромное количество витаминов и клетчатки. Чтобы не переплачивать, рекомендуется приобретать сезонные продукты. При выборе стоит обращать внимание на чуть помятые и мягкие плоды — они гораздо полезнее. Но при наличии признаков плесени или гнили от покупки продукта стоит отказаться, несмотря на низкую цену.

 

Яйца — кладезь полезности. В них много белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов A, B, D, E, лецитина, кальция, фосфора. Яйцо относится к диетическим продуктам питания, особенно если использовать только белок. Из яиц можно приготовить омлет, поджарить или отварить их. Не рекомендуется употреблять яйца каждый день.

Крупа. Особенно гречка, овсянка, рис, бобовые, чечевица. Каши можно готовить на молоке, воде, заливать кефиром или йогуртом. Но необходимо помнить о том, что каши быстрого приготовления не относятся к полезным продуктам. Они содержат вредные для организма вещества — ароматизаторы, сахар. При нехватке времени стоит присмотреться к хлопьям. Обязательно следует проверить наличие в них сахарной глазури.

Мясо. Им следует заменить полуфабрикаты. Следует отказаться от употребления сосисок и колбасы. Стоит приобретать натуральное мясо на рынках или в мясных магазинах. Также ценным продуктом является ливерная печень. Она вкусная, полезная и сытная. Также полезны продукты курицы — легкие, печень, желудочки.

 

В качестве перекуса хороши следующие продукты: сухофрукты, тосты, орехи, творог. Они относительно недорого стоят. Тем более, употреблять их нужно очень умеренно. В день достаточно горстки сухофруктов и 5-6 штучек орешков.

Супы обязательно должны присутствовать в вашем меню — это недорогая и очень сытная пища. Для варки обычной похлебки потребуются овощи, мясо и томатная паста. При приготовлении бульона из мяса или курицы желательно использованное мясо запечь. Из него можно будет приготовить второе блюдо — экономия.

Советы по правильному и недорогому питанию

• еду быстрого приготовления, с содержанием консервантов, красителей следует исключить из своего рациона;
• рекомендуется обращать внимание на акции и скидки в продуктовых магазинах — существует возможность приобретения полезных продуктов по низкой цене;
• здоровое питание должно включать в себя: фрукты, рыбу и мясо, овощи, злаки;
• следует отказаться от употребления сладких газированных напитков. Самым полезным напитком является вода. Для экономии стоит брать с собой бутылочку из дома. Следует выпивать не менее двух литров чистой негазированной воды в день;
• рыбий жир (омега 3) позволяет значительно снизить уровень холестерина в организме человека. Следует принимать рыбий жир несколько раз в неделю по чайной ложке в день;
• консервированный тунец является отличным недорогим источником белка. Рекомендуется употреблять его по очереди с яйцами и мясом;
• лучше всего приобретать замороженные овощи. Их гораздо проще хранить и готовить, а по полезным свойствам они не уступают свежим;
• перед походом в продуктовый магазин необходимо составить список нужных продуктов. Это позволит избежать лишних покупок;
• для экономии материальных средств стоит закупать продукты оптом.

Питаться правильно и дешево — это просто! Достаточно выделить совсем немного средств и времени на составление списка покупок и поход по магазинам.

Загрузка . ..

6 недорогих способов здорового питания дома

Подпишитесь на программу CNN «Ешь, но лучше: средиземноморский стиль». Наш путеводитель из восьми частей показывает вам вкусный образ жизни, поддерживаемый экспертами, который укрепит ваше здоровье на всю жизнь.

Си-Эн-Эн —

Дилемма ужина в понедельник вечером: вы суммируете все деньги, которые вы потратили на еду в выходные, и думаете: «Я действительно должен готовить сегодня вечером». Но для этого потребуется покупка продуктов и уборка.

И ты сейчас голоден.

Итак, вы берете трубку и внезапно тратите 35 долларов на богатое углеводами блюдо, которое стоило бы копейки, если бы его можно было приготовить дома.

Это далеко не идеальное начало недели, и его привычка может иметь последствия для вашего общего самочувствия. По словам Ани Розен, зарегистрированного функционального диетолога из Нью-Йорка, сбалансированное питание, богатое питательными веществами, является одним из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего физического и психического здоровья.

К счастью, есть способы сделать это с ограниченным бюджетом.

Вот шесть способов, которыми вы можете питаться здоровее, не тратя всю свою зарплату в продуктовом магазине.

Когда мы голодны, мы склонны принимать решения, которые могут не совпадать с нашими целями в отношении здоровья или финансами. Поэтому, когда вы тратите время на приготовление нескольких блюд на неделю, вы даете себе страховочную сетку, к которой можно прибегнуть, когда вы спешите и голодаете.

Старший мужчина с яблоками в зеленом парке позитивное мышление

Adobe Stock

Ученые утверждают, что от правильного питания зависит долгая жизнь. Вот как начать

Приготовление еды может показаться пугающим, отчасти благодаря бесчисленным лентам в социальных сетях, которые могут похвастаться десятками сбалансированных и эстетически привлекательных блюд, но это может быть действительно просто. Некоторые учетные записи Instagram, которые могут помочь мотивировать вас разбить разделочную доску и контейнеры для приготовления еды для хранения продуктов, — это @meowmeix (факты о еде и вдохновение для еды), @keto_adapted (кето или блюда с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов) и @dailyveganmealprep. (рецепты растительного происхождения).

Зерновые миски — отличное место для начала. Возьмите 8 унций куриной грудки (которых хватит на пять-семь приемов пищи в зависимости от того, сколько вы едите), овощи, которые легко нарезать, такие как кабачки или спаржа, и немного киноа или риса. Или выберите свои собственные фавориты; подойдет любой белок, овощи или злаки — главное — баланс. Вашими лучшими друзьями здесь будут измельчитель курицы и овощерезка, которые легко доступны в Интернете, , который сэкономит вам много времени на нарезку.

Превратите предварительно нарезанные овощи в быстрое и легкое блюдо.

Adobe Stock

По словам Розена, вы можете сделать эти готовые зерновые миски интересными и разнообразными, используя различные соусы, заправки и приправы в течение недели.

По словам Розена, будь то приготовление еды или всего один ужин, простое приготовление пищи дома также может сэкономить вам масло и масло на тысячи калорий, которые рестораны обычно добавляют в свои блюда.

Наполнение морозильной камеры питательными продуктами обязательно убережет вас от столь заманчивых трат на еду на вынос поздно вечером. Например, вы можете купить замороженную брокколи, креветки и предварительно приготовленный рис отдельно, чтобы смешать их на сковороде с небольшим количеством масла и приправ для здорового 10-минутного ужина.

Хотя вы не увидите значительной экономии при покупке замороженных продуктов, таких как курица и овощи, в отличие от свежих, вы сэкономите деньги, имея под рукой основные питательные продукты с дополнительным преимуществом продуктов с более длительным сроком хранения.

Если вы пытаетесь приготовить хорошо сбалансированную еду, не тратясь на мясо или рыбу, попробуйте вегетарианский белок, такой как тофу, темпе, фасоль или бобовые, говорит диетолог и сотрудник CNN Health Лиза Дрейер. Эти продукты полезны для здоровья и намного более доступны по цене, чем животные белки.

Домашнее жаркое из тофу с рисом и зелеными овощами понравится публике.

Adobe Stock

Тофу с высоким содержанием белка и всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми вашему организму, также очень просто готовить. Нарежьте кубиками, посыпьте солью, перцем, чесноком и паприкой (или приправами на ваш выбор) и обжарьте во фритюрнице или духовке до золотистого цвета. Если вы хотите, чтобы они были еще более хрустящими, добавьте в смесь немного кукурузного крахмала. Смешайте с овощами и зерновыми или добавьте к кипящему карри, чтобы получить сытную и сытную еду.

Некоторые другие основные продукты питания на растительной основе включают пасту болоньезе из искусственного мяса, салат из нута «тунец», а также гамбургеры из киноа и чечевицы.

Некоторые из самых доступных продуктов также могут содержать больше всего питательных веществ. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, 1 фунт сладкого картофеля стоит около доллара и содержит клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. Быстрый онлайн-поиск даст вам десятки способов проявить творческий подход к этим питательным золотым рудникам. Запеките их целиком, нарежьте полосками и приправьте солью, перцем и паприкой для батата фри или просто нарежьте медальонами или кубиками и запеките в духовке или фритюрнице.

Тонко нарезанный картофель Hasselback с травами имеет более насыщенный вкус, чем простая запеченная картошка.

Adobe Stock

Почему вы должны есть картофель и сладкий картофель

cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_778773FB-423C-2B03-9256-1973F94593A8@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”> Другие полезные и недорогие продукты включают фасоль, рис, яйца, овес и чечевицу, которые могут стать основой для любого количества полезных и вкусных блюд. А если вам не хочется готовить, морковь и хумус, протеиновые батончики (не забудьте сначала проверить ингредиенты, так как многие из них содержат большое количество сахара и добавок), а также фрукты и йогурт — все готово к употреблению.

По словам Розена, еще один способ сэкономить деньги на кухне — перепрофилировать пищевые отходы и отходы. Например, используйте кости от мяса или птицы для приготовления бульона, перелейте остатки соуса для пасты или супа в большие формочки для кубиков льда, чтобы иметь под рукой небольшие рецепты, и заморозьте фрукты и овощи, которые вот-вот испортятся, чтобы позже использовать их в смузи. . (Общее правило — использовать свежие фрукты и овощи через неделю после покупки, но перед заморозкой убедитесь, что нет роста плесени.)

Один из самых простых и недорогих способов включить в свой рацион вкусную и питательную закуску или блюдо — это смузи. Используя правильные ингредиенты, вы можете приготовить вкусное блюдо за считанные минуты. Кроме того, большинство компонентов можно хранить в кладовой или морозильной камере.

Зеленый смузи из шпината, ягод, бананов и миндального молока взбодрит ваше утро.

Adobe Stock

Простой смузи может включать замороженные кусочки банана (для текстуры и натурального подсластителя), замороженный или свежий шпинат, замороженный рис из цветной капусты (для добавления питательных веществ и текстуры), а затем свежие или замороженные ягоды на ваш выбор, протеиновый порошок и орехи. сливочное масло (для полезных жиров). В Instagram @healthyblends делится отличными рецептами смузи и вдохновением.

Думайте о коктейлях как о средстве ежедневного потребления овощей, поскольку листовую зелень, такую ​​как капуста и шпинат, легко замаскировать среди более сладких ингредиентов, таких как черника, клубника и бананы. По словам Розена, большинство людей допускают ошибку, когда употребляют смузи, сосредотачиваясь на фруктах и ​​экономя на белке и полезных жирах, что может вызвать скачок уровня сахара в крови и резкое падение. Если вы обнаружите, что слишком быстро глотаете смузи, посыпьте сверху измельченными орехами или мюсли с низким содержанием сахара, чтобы побудить вас не торопиться и жевать.

Часто вам не нужно полностью отказываться от того, что вы любите, чтобы питаться более здоровой пищей и экономить деньги — достаточно просто сделать правильный выбор. Помните об этих заменах, рекомендованных Розеном , пока вы ходите в продуктовый магазин , это даст вашему телу заряд питательных веществ и сэкономит вам немного денег при оформлении заказа:

Здоровые свопы

• Замените бананы в корзине на яблоки, чтобы получить больше клетчатки.

• Вместо белого картофеля попробуйте сладкий картофель, содержащий больше витамина А.

• Оставьте салат и возьмите немного шпината, чтобы получить больше фолиевой кислоты.

• Замените обычный йогурт на греческий йогурт, чтобы получить больше белка.

Бюджетные свопы

• Сэкономьте, заменив пакеты с тертым сыром на блочный сыр.

• Отложите упакованные орехи/семена и попробуйте вместо этого покупать оптом – это экономия, которая идет на большинство продуктов, поскольку вы платите надбавку за индивидуальную упаковку.

• Аналогичным образом замените консервированную фасоль сухой фасолью в пакетах.

• Замените рыбные консервы свежими морепродуктами. Последний может быть приобретенным вкусом, но все же питательным.

Стратегии правильного питания при ограниченном бюджете | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Слишком распространенная мантра гласит: «Здоровое питание слишком дорого». Это правда, что при сравнении определенных продуктов, таких как органические фрукты, с обычными фруктами, первые, как правило, стоят на несколько долларов больше за фунт. И если сравнить тележку, наполненную свежими продуктами, птицей и рыбой, с тележкой, нагруженной коробками с макаронами и сыром, мясным фаршем для гамбургеров и печеньем, последнее, скорее всего, будет звучать ниже на кассе.

Безусловно, необходимы усовершенствования политики и другие действия для создания пищевой среды, в которой здоровый выбор является простым и доступным выбором. А пока знайте, что приготовление питательных блюд может быть более доступным, чем вы думаете. На самом деле, один метаанализ, посвященный разнице в цене между здоровым и менее здоровым питанием, показал, что диеты с более здоровыми продуктами стоят немного больше — около 1,48 доллара в день. [1]

От супермаркета до кухни, вот несколько стратегий, чтобы получить максимальную отдачу от питания за вложенные деньги.

Советы по экономии в супермаркете

Экономия в супермаркете заключается не только в поиске самых дешевых товаров. Это также означает предотвращение импульсивных покупок, вызванных соблазнительной рекламой продуктов питания или покупками натощак (чтобы все выглядело восхитительно!). Пищевые отходы — это еще одна утечка денег, когда пища портится до того, как ее приготовят или съедят, и будет выброшена. Прежде чем отправиться на рынок, прислушайтесь к следующим советам:

1. Запланируйте несколько приемов пищи вы хотите подготовиться к следующей неделе и составить список покупок на основе этих ингредиентов.
2. Рассмотреть постные блюда . Растительные белки очень питательны и, как правило, более доступны по цене, чем мясо и рыба. Если вы все еще жаждете мяса, добавляйте меньшие количества в качестве основы для аромата или в качестве приправы, сосредоточив внимание на растительных белках, таких как бобы или тофу, чтобы вы могли сэкономить на затратах, увеличить объем еды и повысить питательную ценность и сытность.
3. Покупайте продукты и закуски, которые насыщают и насыщают . Насколько легко съесть полпачки чипсов за один присест? Напротив, сколько горстей орехов или яблок вы можете съесть за один раз? Несмотря на то, что 3-фунтовый пакет яблок может стоить 4 доллара против 2,50 доллара за большой пакет чипсов, подумайте, какие из них дольше утоляют голод. Одно исследование показало, что ненасытная пища вызывает у людей желание есть чаще, что может привести к увеличению затрат на питание. [2]
4. Не ходите по магазинам на голодный желудок . Перед входом в магазин съешьте фрукт или несколько орехов.
5. Позвольте гибко составить список покупок , если такие товары, как свежие продукты или птица и рыба, продаются со скидкой. Если это продукты, которые вам нравятся, вы можете купить дополнительное количество и заморозить их для последующего использования. Свежее мясо, рыба и некоторые продукты (бананы, ягоды, авокадо, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, кукуруза) хорошо замораживаются.
6. Рассмотрите возможность закупки основных продуктов длительного хранения оптом . Несмотря на то, что покупка продуктов в упаковке «для всей семьи», таких как цельнозерновые продукты, чечевица и сушеные бобы, может стоить дороже, стоимость за единицу обычно дешевле. Чтобы определить это, вам нужно будет рассчитать цену за единицу:
   • Найдите общую единицу измерения при сравнении двух товаров. Например, мешок коричневого риса может быть в фунтах.
   • Разделите цену риса на общее количество фунтов, которое является ценой за единицу. Пример: Рис А стоит 1,59 доллара за 1-фунтовый мешок (1,59 доллара за упаковку).за фунт), тогда как рис B стоит 3,99 доллара за 5-фунтовый мешок (около 0,80 доллара за фунт). Рис B дешевле.
7. Купите непатентованный или магазинный препарат : при сравнении списка ингредиентов вы заметите, что используются похожие, если не идентичные ингредиенты. Общий бренд, как правило, дешевле, потому что меньше денег тратится на рекламу и создание причудливых этикеток для продуктов питания.
8. Сканируйте тележку со скидкой , которая обычно стоит в углу; это заполнено продуктами, которые начинают стареть, но которые все еще вкусны, если вы можете съесть их в тот же день или на следующий день.
9. Не покупайте скоропортящихся продуктов больше, чем вы можете использовать за одну неделю (если только вы не планируете их замораживать), иначе вы рискуете испортить продукты и получить отходы. Узнайте, как правильно хранить продукты для увеличения срока годности, и помните о скоропортящихся продуктах, таких как готовые к употреблению в пакетах салаты, грибы, ягоды, авокадо и бананы.
10. Разомните свежие травы, специи и лук . Это ключевые ингредиенты для создания ароматных блюд, и хотя лук и чеснок имеют более длительный срок хранения, травы в пакетах в супермаркете особенно скоропортящиеся. Если в рецепте не требуется целая упаковка (например, пучок базилика для соуса песто), у вас останутся дополнительные веточки. Тщательное хранение может помочь продлить срок годности (например, кинзу в чашке с водой, накрытой пакетом), но если вы не планируете использовать ее в течение одной недели, подумайте о других способах продлить ее полезность. Одна идея состоит в том, чтобы нарезать и заморозить травы в лотке для кубиков льда, наполненном оливковым маслом, готовым к тому, чтобы положить его на сковороду для обжаривания овощей.
    • Другим ароматизатором, который можно хранить в морозильной камере, является имбирь: храните его в герметичном пакете, а когда будете готовы к употреблению, очистите и натрите на терке столько, сколько хотите (размораживать не нужно), а остаток верните в морозильную камеру.
    • Если вам нравится свежий зеленый лук (зеленый лук), вы можете легко вырастить его на солнечном подоконнике. Поместите белые концы корней в стакан с водой (меняя воду примерно раз в неделю). Как только зеленые концы отрастут, отрежьте то, что вам нужно, и дайте остальным расти дальше.
11. Используйте то, что у вас есть, прежде чем покупать больше . Возьмите на себя обязательство проводить инвентаризацию всех продуктов на кухне два раза в месяц. Принесите закопанные предметы и спланируйте питание на основе этих ингредиентов.
12. Ешьте внимательно . Практика осознанности во время еды может увеличить удовольствие от еды. Вы даже можете довольствоваться меньшими порциями. И наоборот, прием пищи во время отвлечения внимания может привести к более раннему возникновению чувства голода и увеличению потребления пищи позже. [3,4]

Питательные и недорогие основные продукты

Сочетание свежих и обработанных продуктов может составить список полезных покупок. У обработанных пищевых продуктов есть свои плюсы и минусы, но их не следует считать полностью вредными для здоровья, поскольку степень и тип обработки влияют на содержание питательных веществ. Например, благодаря таким методам обработки, как заморозка и консервирование, мы можем заполнять наши морозильники и складские запасы полезными для здоровья продуктами, такими как замороженные фрукты и овощи, рыбные консервы и консервированные бобы. Тем не менее, выбирая консервированные или замороженные продукты, выбирайте варианты, которые не содержат дополнительного натрия, сахара или других добавок.

Вот некоторые продукты, которые являются экономичными круглый год и содержат широкий спектр питательных веществ, включая белок, клетчатку, витамины и минералы:

Белки

• Фасоль, горох, чечевица (сушеная, замороженная, консервированная)
• Консервы рыбные (тунец, лосось, сардины)
• Фарш из индейки 90% постного мяса
• Куриные бедра с кожей (они дешевле, чем куриные бедра без кожи, но кожу можно снять перед приготовлением)
• Арахисовое масло
• Нежирный творог
• Тофу
• Яйца

Продукт

• Листовая зелень (капуста, листовая капуста)
• Целые кочаны салата или капусты
• Брокколи
• Редис
• Свежая морковь
• Свежие яблоки
• Свежие бананы
• Любые свежие продукты в продаже
• Замороженные несладкие фрукты
• Замороженные или консервированные овощи без добавления соли

Цельнозерновые и макаронные изделия

• Универсальные магазинные каши с высоким содержанием клетчатки (обыкновенная дробленая пшеница, отруби)
• Овсяные хлопья цельные
• Цельнозерновые, сушеные (коричневый рис, просо, ячмень, булгур)
• Цельнозерновые макаронные изделия

Закуски

• Арахис
• Сушеные зерна попкорна для приготовления в аэроаппарате
• Сыр нитчатый

Приправы с низким содержанием натрия

• Травы, не содержащие натрия (тмин, карри, тимьян, паприка, луковый порошок, чесночный порошок) и смеси трав
• Консервированная томатная паста с пониженным содержанием натрия
• Уксусы
• Оливковое масло и прочие жидкие растительные масла

На кухню  

Имея в своем кулинарном арсенале эти основные продукты, вы готовы приступить к приготовлению любого количества блюд. Вот несколько идей:

Вегетарианский гамбургер

Слить воду из банки черных бобов и положить в большую миску. Разомните фасоль вилкой и добавьте 1 батат среднего размера, ½ стакана овсяных хлопьев, 1 маленькую нарезанную кубиками морковь, а также щепотку соли и перца. Смешайте все ингредиенты ложкой или руками. Охладите в течение 20 минут и сформируйте котлеты. Добавьте 2 столовые ложки масла в сковороду и разогрейте на среднем огне. Когда масло нагреется, положите котлеты и жарьте с каждой стороны примерно по 3 минуты. Съешьте котлеты на подушке из зелени или соберите цельнозерновую булочку с любимыми начинками.

Домашние куриные наггетсы

Разогрейте духовку до 375 F. Поместите 1 чашку обезжиренного простого йогурта в миску. Поместите 3 чашки измельченных кукурузных хлопьев* в другую миску. Нарежьте 1 фунт бескостной куриной грудки или бедер без кожи на 2-дюймовые кусочки. Окуните каждый кусочек курицы в йогурт, а затем обваляйте в кукурузных хлопьях. Поместите на противень и повторите со всеми кусочками курицы. Выпекайте около 25 минут или пока курица не будет готова.

*В измельченные кукурузные хлопья можно добавить 1-2 чайные ложки любых трав и специй; примерами являются тимьян, петрушка, луковый порошок, чесночный порошок, черный перец.

Чили с тремя бобами

Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла на среднем огне в большой кастрюле. Добавьте 1 большую луковицу, нарезанную кубиками, 1 ½ чайной ложки чесночного порошка и 3 столовые ложки порошка чили и готовьте, пока лук не станет мягким. Добавьте по одной банке на 15 унций высушенной промытой черной фасоли, фасоли и фасоли пинто; одна банка на 28 унций нарезанных кубиками помидоров с соком; и 2 стакана воды или бульона с низким содержанием натрия. Доведите до кипения, а затем уменьшите огонь до минимума. Накройте кастрюлю крышкой и тушите 20 минут, периодически помешивая. Подавать в чистом виде или с приготовленным коричневым рисом.

Ищете другие рецепты? Изучите наш полный банк рецептов для приготовления домашних блюд или попробуйте эти вкусные блюда, разработанные шеф-поваром, из Кулинарного института Америки. * Хотя местная стоимость может варьироваться, в бюджете все рецепты были рассчитаны на 2 доллара США или меньше за порцию:

• Салат Роллы с жареным тофу, зеленой фасолью и соусом для макания с чили и лаймом
• Цветная капуста с кардамоном
• Салат из капусты и авокадо
• Любимая брокколи Сиены
• Пикантные маринованные овощи
• Фава с каперсами, тушеными в помидорах
• Простая пикантная зеленая фасоль
• Фриттата со шпинатом, луком и красным перцем
• Сальса из авокадо и манго
• Тушеная морковь с имбирем
• Кимчи
• Жареный сладкий картофель с хрустящей капустой
• Салат с хрустящей кукурузой и фасолью
• Паста с жареным сладким картофелем, брокколи и фасолью
• Морковный киббех
• Жареная бамия и сладкий картофель
• Икра черноглазого гороха и листовой капусты
• Салат из баклажанов с кусочками
• Чечевичный суп с карри
• Цыпленок в стиле шаурмы «Начос» с огурцом, помидором и тахини
• Жареная зеленая фасоль с кокосом
• Мускатная тыква Гозлеме
• Сальса из зеленых помидоров
• Баба Гануш

* Рецепты предоставлены Кулинарным институтом Америки, разработаны для Healthy Kitchens, Healthy Lives (HKHL) в сотрудничестве между Департаментом питания Гарвардской школы Чан и Кулинарным институтом Америки. Большинство из этих рецептов соответствуют целям HKHL Recipe Nutrition (2020).

Ссылки

1. Рао М., Афшин А., Сингх Г., Мозаффриан Д. Стоят ли более здоровые продукты и режимы питания дороже, чем менее здоровые варианты? Систематический обзор и метаанализ. BMJ открытый. 2013 Декабрь 1;3(12):e004277.
2. Daniel C. Является ли здоровое питание слишком дорогим?: Как родители с низким доходом оценивают стоимость продуктов питания. Социальные науки и медицина . 2020 1 марта; 248:112823.
3. Робинсон Э., Авейард П., Дейли А., Джолли К., Льюис А., Лисетт Д., Хиггс С. Внимательное питание: систематический обзор и метаанализ влияния памяти и осознания приема пищи на прием пищи. Американский журнал клинического питания . 2013 1 апреля; 97 (4): 728-42.
4. Робинсон Э., Керсберген И., Хиггс С. «Внимательное» питание снижает последующее потребление энергии у женщин с избыточным весом и ожирением. Британский журнал питания .