Как выспаться за 7 часов подростку: Можно спать 6 часов в сутки без вреда для здоровья и как это делать? - Санкт-Петербургское государственное бюджетное учреждение социального обслуживания населения

Содержание

Можно спать 6 часов в сутки без вреда для здоровья и как это делать?

Многим известны исследования, где ученые и врачи утверждают — для полноценного отдыха спать необходимо 7-8 часов в сутки. Но в современном мире такое количество сна могут себе позволить далеко не все.

Можно полноценно отдохнуть и за меньшее время. Важно учитывать параметры качественного сна — время отбоя, пробуждения, культуру отдыха.

Можно ли выспаться за 6 часов?

Большинству людей известно, что сон человека делится на несколько фаз. В фазе быстрого сна организм продолжает активно работать. В это время могут дергаться руки, ноги – это считается вариантом нормы. На этапе медленного сна затормаживаются функции, дыхание становится глубже, размереннее, снижается частота пульса, сердцебиения. Полностью цикл проходит примерно за полтора часа. При этом важно, чтобы за ночь было пройдено несколько полных циклов.

Это означает, что человек сможет выспаться, если время его сна будет кратно полутора часам.

Внимание! За 6 часов сна проходит 4 полных цикла. Это означает, что теоретически выспаться за 6 часов можно, и пробуждение утром не сделает человека вялым и заторможенным.

Как выспаться?

Чтобы не чувствовать себя после 6 часов сна не выспавшимся и не иметь пониженной работоспособности, рекомендуется соблюдать несколько основных правил:

Чтобы у организма не было стресса, ложиться спать и подниматься утром нужно в одно время. В выходной день разрешено просыпаться на час позже.
Постоянная смена режима отдыха/бодрствования отрицательно сказывается на возможности выспаться.
Человек должен быть активен в течение дня. Если работа сидячая, надо делать зарядку, организовать прогулку, заняться спортом. Но последние физические упражнения не рекомендуется делать позже, чем за 3 часа до отбоя.
За сутки необходимо выпить 1,5 литра воды.
Спать следует в проветренном помещении.
Днем вздремнуть в течение часа.
Положительно на качество отдыха влияет вечерний душ.
Чем меньше света в помещении, тем лучше. Необходимое освещение лучше перенести в соседнюю комнату. Любой электрический свет способен сбить природные ритмы организма.
Ложиться в кровать желательно на пустой желудок. Последний прием пищи положено организовывать за 2-3 часа до отбоя.

Внимание! Перед засыпанием необходимо подумать о чем-то приятном. Примерно за 60 минут до отбоя важно прекратить смотреть телевизор. Лучше почитать книгу или просто помечтать.

Список приоритетов

Для спокойного отдыха важно лечь вовремя. Врачи подсчитали, что каждые 60 минут отдыха до полуночи равняются двум таким периодам после. Но к вечеру, как правило, накапливается огромное количество дел, которые необходимо сделать.

Необходимо приучиться составлять список приоритетов. Он состоит из двух колонок:

Дела, отложенные на завтра. Это могут быть: просмотр соцсетей, разговоры с коллегами, несрочная помощь друзьям.
Обязательно сделать сегодня до отбоя. В этой колонке должны быть вопросы, касающиеся здоровья, личной жизни и сохранности имущества.

По такой методике удается значительно сократить время и количество вечерних дел и спокойно отойти на отдых вовремя.

Если ежедневно соблюдать культуру сна и вечерний ритуал, не перегружать себя работой, бессмысленными занятиями по вечерам, то вполне реально выспаться за короткое время. Но необходимо прислушиваться к организму. Появляется снижение внимания, потеря работоспособности или проблема с концентрацией? Стоит увеличить время отдыха!

Как выспаться за 7 часов?

Сколько нужно спать и что делать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим после 7 часового сна?

Рассказываем, что такое полноценный сон, сколько необходимо спать ежедневно и как выспаться за 7 часов.

Современный ритм жизни предполагает огромную скорость. Все больше дел необходимо переделать за день, выполнить огромное количество проектов, уделить внимание семье. Поэтому все чаще перед многими людьми встает вопрос: возможно ли полноценно выспаться за 7 часов в сутки. Для этого необходимо разобраться в механизме сна и выполнять всего несколько правил.

Периоды сна

Сон разделен на две основные фазы: медленный и быстрый. Каждая из этих фаз дополнительно разделяется на периоды. Медленная фаза сна проходит 4 основных этапа:

Легкая дрема. Мозг активен. Данная фаза легко наступает в метро, вечером перед телевизором или просто дома в кресле.

Полное погружение в сон. Всплески активности мозговой деятельности замедляются, но человека еще вполне легко можно разбудить.
Переходная, когда сон становится глубже.
Глубокий сон. В это время все процессы замедляются в организме, а силы восстанавливаются.

Для быстрого сна характерны четкие сновидения, а также скачки давления, повышенная активность головного мозга, учащенное дыхание. Затем наступает медленная фаза. За ночь эти периоды сменяют друг друга 5-6 раз.

Правила крепкого сна

Чтобы полноценно выспаться за 7 часов, необходимо соблюдать принципы здорового сна:

Придерживаться режима. Подъем и отбой должны быть в одинаковое время, как в рабочие дни, так и в выходные. Разница в подъеме не должна быть больше одного часа.
Физическая активность. Необходимо с утра делать зарядку, во время обеденного перерыва совершать прогулку, но при этом всю физическую активность необходимо закончить до 10 часов вечера.
Каждый день следует пить много чистой воды. В идеале, не меньше 1,5 литров. Не считая чая, кофе, супов и компотов.
Нужно отказаться от вредных привычек, а также минимизировать употребление кофе и энергетических напитков.
Стоит организовать послеобеденный сон длительностью 15–20 минут, если есть такая возможность.

Внимание! Перед сном следует проветривать помещение, поскольку свежий воздух помогает отлично расслабиться.

Как выспаться за 7 часов

Для крепкого и здорового сна необходимы две вещи:

достаточное количество гормона мелатонина;
низкая температура.

Гормон мелатонин вырабатывается в темноте, а на ярком свету он разрушается. Поэтому перед сном надо обязательно выключить освещение, погасить экран телефона, компьютера и другие лампочки. Пик выработки мелатонина приходится на период ночи с 23 часов до 4 утра. Поэтому спать лучше именно в это время.

Чтобы вставать было проще, необходимо просыпаться в фазу быстрого сна. Для этого есть несколько способов:

Скачать на телефон приложение с умным будильником. Их неудобство в том, что необходимо класть телефон на кровать, чтобы он регистрировал данные сна и движения.
Использовать специальные фитнес-браслеты с мягкой вибрацией, которые снабжены умным будильником.
Самостоятельно вставать в разное время и «поймать» быструю фазу сна.

Внимание! Перед отходом ко сну следует проконтролировать в комнате 3 важные вещи: температуру, влажность и освещенность. Влажность должна составлять не меньше 40%, температура, оптимальная для сна – 20 °С.

Чтобы утром, после 7 часов сна быстро и качественно проснуться, достаточно просто выйти на балкон или открыть шторы. Мелатонин под воздействием света разрушится, и организм окончательно проснется.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться? 5 важных вопросов о здоровом сне | informburo.kz

Сон – базовый физиологический процесс, от которого зависит продуктивность, здоровье, эмоциональный фон и качество принимаемых решений. Для жителей больших городов бессонница и недосыпание стали нормой, но пренебрегать отдыхом, значит хуже работать, дольше решать простые задачи и чаще ошибаться. Разбираемся, что нужно знать, чтобы высыпаться и чувствовать себя лучше.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Когда мы спим, наш мозг “переваривает” полученную за день информацию, а организм восстанавливает силы. Количество часов, необходимых каждому человеку для сна, зависит от возраста и индивидуальных особенностей организма. Согласно исследованиям американской организации National Sleep Foundation, людям в возрасте от 18 до 64 лет обычно хватает 7-9 часов сна, детям и подросткам нужно чуть больше, а людям пожилого возраста бывает достаточно и 7 часов для отдыха.

Читайте также: Что такое счастье, и как его измерить?

Из-за регулярного недосыпания накапливается усталость. В результате снижается продуктивность и слабеет иммунитет. У человека нет свободной энергии на эмоции, и он теряет время на “раскачку”. Нужно просто высыпаться, даже если отдых продлится дольше обычного. А просидев за работой до трёх утра, чтобы закончить, потому что необходимо закончить, вы рискуете потерять едва ли не весь следующий день, восстанавливая силы.

В какое время лучше засыпать и просыпаться?

Суточная активность человека зависит от генетических особенностей и образа жизни, которые формируют его хронотип. Кроме классических “сов” и “жаворонков” врачи-сомнологи выделяют ещё минимум два подтипа. Им соответствуют те, кто рано встаёт и поздно ложится, и наоборот – позже пробуждается, но рано засыпает.

Жизнь большинства существ на планете, включая человека, подчинена циркадным ритмам – биологическим часам, которые управляют различными циклическими процессами в организме. И сон не исключение. В 2017 году американские учёные получили Нобелевскую премию за открытие молекулярных процессов, регулирующих циркадные ритмы. Исследователи выяснили, что биологическими часами управляют различные гены. Один из них (Period) ночью вырабатывает белок PER, и когда в ядре клетки его становится слишком много, процесс останавливается. Потом в течение дня количество PER сокращается, образуя цикл.

“Дело в том, что наши “биологические часы” рассчитаны на сутки, в которых не 24, а 25 часов. Важные биохимические реакции в клетках “биологических часов” организма у большинства людей не укладываются в земные сутки. Специальные “часовые белки” синтезируются и распадаются с периодом 25 часов. Ни пища, ни стресс не влияют на это — только солнечный свет. Иначе наши биологические часы начинают отставать, наступает так называемый десинхроноз, который может запустить начало множества болезней. Но эти часы легко перезапустить. Просто утром надо открыть штору и увидеть солнце. Постоять немного на солнечном свете”, – отметил в интервью “Новой Газете” член американского и европейского научных обществ по изучению сна, руководитель секции сомнологии физиологического общества им. И.П. Павлова, Владимир Ковальзон.

Биологические часы сильно зависимы от солнечного света. C девяти часов вечера в щитовидной железе вырабатывается мелатонин – гормон сна, понижающий давление, температуру тела и уровень глюкозы в крови.

Пик выработки мелатонина – с 23:00 до 4:00 ночи. Именно этот отрезок времени желательно посвятить сну.

Мелатонин вырабатывается в условиях полной темноты, поэтому смартфон, планшет или телевизор стоит отключить минимум за час до сна. Вместо гаджетов, лучше почитать бумажную книгу, завести дневник или составить план на следующий день. Слишком яркое освещение или уличный свет, попадающий в комнату, также мешают выработке гормона сна. В таких случаях помогут ночник и плотные шторы.

Какой период сна самый полезный?

Учёные считают, что наш сон состоит из двух фаз: быстрой и медленной. Первая необходима для обработки полученной за день информации, а вторая отвечает за физический отдых, рост и память. Каждая фаза включает несколько стадий, каждая из которой обладает важными функциями.

Засыпая, человек проходит стадии дремоты и полусна, длящиеся 5-10 и 20 минут каждая. В это время понижается температура тела, но мозг продолжает работать, просто меняется форма его активности. В состоянии бодрствования миллиарды нейронов двигаются хаотично, а в момент сна, наоборот равномерно и синхронно.

Наступление второй стадии сна предвещают сигма-ритмы – полусекундные вспышки, стимулирующие кору мозга, которая отвечает за сознание и речь. Учёные полагают, что сигма-ритмы помогают мозгу запоминать новую информацию, связывая её с имеющимся опытом и знаниями. Кроме того, в 2013 году японские нейробиологи установили, что быстрая фаза регулирует протекание медленного сна, когда мозг переводит информацию в “хранилища” долговременной памяти. Также в период быстрого сна организм запускается синтез белков на клеточном уровне.

Короткую фазу учёные называют сном с быстрым движением глаз. Именно в этот период нам снятся самые яркие сны и организм игнорирует внешние раздражители. Движение закрытых век объясняется активностью варолиева моста. Этот участок стволового мозга посылает электрические импульсы в зону, которая управляет глазными мышцами.

Когда наступает фаза глубокого сна, мозговая активность минимальна. Пребывая в третьей стадии, (30-40 минут) организм запускает восстановительные процессы. Учёные выяснили, что во время медленного сна промежутки между клетками головного мозга расширяются, и в свободном пространстве скапливаются отходы клеточного метаболизма, например, белки бета-амилоиды. Их переизбыток в нервной системе потенциально опасен развитием болезни Альцгеймера и препятствует работе долгосрочной памяти. Организм автоматически от них избавляется, “промывая” межклеточное пространство спинномозговой жидкостью, а также восстанавливает мышцы и вырабатывает гормоны роста. Во время четвертой, финальной стадии активность мозга сравнима с состоянием комы. Длится она около 30 минут и также необходима для физического отдыха.

“Во время сна восстанавливается так называемый “электролитный гомеостаз” нейронов. Когда мы бодрствуем, через полупроницаемую мембрану нейрона циркулируют молекулы натрия, калия, кальция, магния, хлора, других электролитов. И в ходе продолжительного бодрствования избыточное накопление некоторых ионов по одну сторону мембраны сочетается с их нехваткой по другую. Нейрофизиологи называют бодрствование состоянием «тонической деполяризации». Для медленного сна характерна «тоническая гиперполяризация», когда ионные концентрации нормализуются”, – говорит Владимир Ковальзон.

Пройдя четыре основные стадии сна, мозг недолго бодрствует, из-за чего случаются короткие пробуждения, а потом снова погружается в быструю фазу. Время быстрого сна увеличивается с каждым новым циклом, которые повторяются от четырех до шести раз за ночь.

Когда лучше просыпаться?

Проще всего проснуться в фазе быстрого сна, которая заканчивается коротким пробуждением. Узнать, во сколько она наступает, возможно, если выспаться и проснуться с утра без будильника. Фаза быстрого сна поддаётся “программированию”, но для этого нужно соблюдать график сна в будни и выходные, учитывая персональный хронотип. Попытка перестроиться из “cовы” в “жаворонка” чревата сбоем биоритмов, а также бессонницей и недостатком энергии в течение дня.

Отследить быструю фазу сна можно и воспользовавшись умным будильником или мобильным приложением типа SmartAlarm или Pillow. Достаточно расположить смартфон рядом с собой или под подушкой, чтобы программа зафиксировала движения и звуки во время отдыха.

Рассчитать быструю фазу сна также возможно с помощью сервисов наподобие Sleepyti.me. Только учитывайте, что калькулятор сна настроен на среднюю длительность одного цикла (90 минут), и не исключены погрешности. Другая альтернатива – умные браслеты с функцией будильника. Устройство фиксирует периоды сна и вибрирует, когда быстрая фаза максимально совпадает с выбранным временем подъема. Но точность браслетов по сравнению с биологическими часами тоже не идеальна.

С наступлением рассвета организм сокращает выработку мелатонина и активно синтезирует гормон кортизол. Он готовит мозг к пробуждению, повышая температуру тела и давление. Попытки уснуть после утреннего пробуждения приведут к сбою в организме от избытка кортизола и отсутствия мелатонина. Как результат, следующий подъём будет сложнее, и на раскачку понадобится больше времени. Вместо этого лучше сразу проснуться, но позволить себе короткую сиесту в течение дня.

Идеальное время для дневного сна зависит от биоритма, но в любом случае его не стоит планировать позже 16:00. Для восстановления сил достаточно 20 минут, плюс 5-10 минут на то, чтобы уснуть. В случае тяжёлого недосыпа ночью, можно позволить себе 90 минут отдыха, которые охватят полный цикл сна.

Как победить бессонницу?

Причин бессонницы множество, будь то стресс, сбой биологических часов или неправильный рацион. Нередко проблемы сна связаны с беспокойными мыслями. Справиться с ними могут помочь различные методики расслабления, например, легкая медитация, спокойная музыка, ASRM-блоги или дыхательные практики. В крайнем случае, стоит обратиться к психологу.

Читайте также: 5 вредных стереотипов о здоровом питании

Будут полезны и физические нагрузки, но не позже чем за три часа до сна. Это могут быть как активные упражнения или йога, так и продолжительная ходьба. Также стоит обратить внимание на вечерний рацион, убрав из него жирную и тяжёлую пищу. Диетологи советуют ужинать не позднее, чем за два-три часа до сна. Придётся исключить быстрые углеводы, потому что глюкоза стимулирует работу мозга, и отказаться от кофе, энергетиков и алкоголя. Последний сокращает фазу быстрого сна, из-за чего организм полностью не восстанавливается даже после длительного отдыха. Рацион стоит разнообразить белковыми блюдами, овощами и продуктами, богатыми магнием, кальцием, мелатонином и триптофаном.

Сколько надо спать в сутки?

Принято считать, что человек должен спать 8 часов в сутки. Однако от этой нормы есть явные отклонения: кто-то может выспаться за 5 часов, а кому-то не хватает и 10 часов. Ученые решили разобраться в этом вопросе и понять, сколько же часов в сутки должен спать человек.

Необходимая продолжительность сна, главным образом, зависит от возраста. Причем вредным для здоровья является как недосып, так и излишнее количество часов сна.

Сколько должен спать человек?

Национальный фонд по проблемам сна США опубликовал обновленный список рекомендаций по количеству часов сна, необходимых человеку. Для его разработки Фонд привлек специалистов в области сна, анатомии, физиологии, педиатрии, неврологии, геронтологии и гинекологии, чтобы, составляя рекомендации, опираться на знания широкого круга научных дисциплин.

Ученые выявили, какие потребности в сне есть у шести возрастных групп детей и подростков, а также у взрослых и пожилых людей. Это первые рекомендации, которые учитывают потребности в сне в зависимости от возраста.

Для их составления организация проанализировала сотни национальных и зарубежных научных источников, рассматривающих связь длительности сна со здоровьем, работоспособностью и безопасностью.

Ученые рекомендуют людям в возрасте 26-64 лет спать 7-9 часов в сутки. Недостаток сна вреднее для человека, чем его переизбыток, однако злоупотребление сном тоже может быть опасным для здоровья. В частности, пересып может повысить риск преждевременной смерти. Впрочем, пока между учеными нет единого мнения по поводу того, насколько для взрослых вреден сон дольше 9 часов. Продолжительный сон может быть как причиной, так и следствием недомоганий, если принять во внимание такие факторы как слабое здоровье и задержка в физическом развитии. В целом, ученые рекомендуют взрослым людям не спать больше 10 часов и меньше 6 часов.

Пожилым людям старше 65 лет нужно меньше часов сна, чтобы выспаться. Норма для них – 7-8 часов. В некоторых случаях достаточно спать 5-6 часов. А вот сон более 9 часов и менее 5 часов для пожилых вреден.

Молодым людям в возрасте 18-25 лет ученые советуют спать 7-9 часов. В зависимости от физиологии для них допустим сон в течение 6 часов и даже 10-11 часов. А вот продолжительность сна меньше 6 часов или больше 11 часов уже станет разрушительна для их здоровья.

Важно качество сна

Важно не забывать и о том, что на высыпание влияет не только количество сна, но и его качество.

Повысить эффективность сна можно, например, отказавшись от использования мобильных устройств перед сном. Из-за них вам потребуется больше времени, чтобы заснуть. Особенно это важно для детей и подростков, проводящих много времени вместе с мобильными устройствами.

Согласно последним исследованиям, подросткам лучше не только отложить смартфоны и ноутбуки за два часа до сна, но и ограничить часы, проведенные за электронным устройством, днем. Ученые сделали доклад, основываясь на эксперименте, в котором приняли участие 10 000 подростков в возрасте от 16 до 19 лет. Результаты эксперимента показали, что когда дети сидят за экранами компьютеров, смартфонов, планшетов, игровых приставок, телевизора и даже Mp3-плееров больше 4 часов в день, 49% вероятности, что на засыпание им понадобится больше часа.

Пользование электронными устройствами в течение более 2 часов после школы, по словам ученых, влияет как на засыпание, так и на продолжительность сна. По словам самих подростков, чтобы отдохнуть, им нужно 8-9 часов, однако у тех, кто общается онлайн в течение 2 часов, вероятность сна меньше 5 часов повышается в три раза, а те, кто более 4 часов проводит за экранами смартфонов и других устройств, повышают вероятность недосыпа в 3,5 раз.

Из всех проанализированных устройств хуже других на засыпание и продолжительность сна влияют компьютеры, которыми подростки пользуются чаще всего. Кроме того, дети, использовавшие в течение дня несколько разных электронных устройств, еще больше повышали вероятность плохого сна, чем те, кто пользовался всего одним устройством. По словам ученых, причина такого влияния электронных устройств может быть связана с тем, что их использование заменяет для подростка время сна, перевозбуждает нервную систему, или своим светом нарушает циркадные ритмы ребенка.

Центр нарушений сна (Центр сомнологии) – МЕДСИ

Диетологи назвали лучший продукт для хорошего сна

17 сентября руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра «МЕДСИ» в Москве Татьяна Сурненкова в беседе с «Известиями» назвала секрет здорового сна.

«Музыка мозга» – способ справиться со стрессом и улучшить память

Что такое «музыка мозга», как создается и почему, в отличие от классической, такая музыка намного лучше помогает бороться с ежедневными стрессами, рассказала Татьяна Сурненкова, врач функциональной диагностики высшей квалификационной категории, сомнолог, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне.

Уролог назвал способы сохранить мужское здоровье

Руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ Татьяна Сурненкова рассказала «Известиям» о неочевидных причинах частого мочеиспускания и снижения потенции у мужчин. По ее словам, эти симптомы могут говорить о наличии обструктивного апноэ сна или болезни остановок дыхания во сне.

Россияне рассказали о проблемах со сном

Руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра «МЕДСИ» Татьяна Сурненкова раскрыла секреты здорового сна. Она утверждает, что для этого нужно не мешать организму уснуть, исключить переизбыток кофеина и дневной сон, а также позаботиться об «информационной детоксикации», не смотреть телевизор и не заходить в соцсети.

Кто из звезд страдал от бессонницы и как наладить сон – инструкция от врача-сомнолога

Татьяна Алексеевна Сурненкова, руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-сомнолог высшей квалификационной категории, врач функциональной диагностики высшей категории, рассказала, чем может обернуться бессонница.

Врач назвала неочевидную причину частого мочеиспускания и снижения потенции у мужчин

При обращении к урологу самыми частыми жалобами мужчин являются ночное мочеиспускание и снижение потенции, однако эти симптомы могут быть признаками обструктивного апноэ сна или болезни остановок дыхания во сне. Об этом рассказала руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее medargo.ru 24.09.2021

Как сделать сон здоровым? Советы сомнолога

Руководитель центра Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» в Москве Татьяна Сурненкова советует ложиться спать в промежутке 22:00–23:00, но только в том случае, если вы чувствуете усталость и хотите спать.

Читать подробнее zirki.info 22.09.2021

Секрет здорового сна – осознанно не&nbspмешать организму уснуть

Об этом в пятницу, 17 сентября, «Известиям» сообщила руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее iz.ru 17.09.2021

Глазки закрывай: медики раскрыли секреты правильного засыпания

Руководитель центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ в Москве Татьяна Сурненкова рассказала о правилах здорового сна.

Читать подробнее iz.ru 17.06.2021

Здоровый сон: как правильно спать и как уснуть, если нестабильный график

Руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова дала рекомендации, как научить себя засыпать.

Читать подробнее ru.sputnik.md 21.03.2021

Как плохой сон «ударит» по вашему кошельку, и что с этим делать

Сурненкова Татьяна Алексеевна, руководитель Центра сомнологии клинико‑диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне описала последствия хронической бессонницы.

Читать подробнее glagol.press 24.02.2021

Лечь и заснуть: советы врача для борьбы с бессонницей

Руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова поделилась рекомендациями, как решить проблемы со сном.

Читать подробнее ru.sputnik.md 15.02.2021

Что будет c организмом, если не спать несколько суток

Какими последствиями для здоровья грозит недостаток сна, рассказала Татьяна Сурненкова, врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач высшей квалификационной категории.

Читать подробнее jv.ru 15.02.2021

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики высшей категории, дала 8 советов о том, как справиться с бессонницей.

Читать подробнее rsport.ria.ru 11.02.2021

Почему возникает бессонница, и как научиться быстро засыпать

Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Красной Пресне, врач-сомнолог высшей квалификационной категории, врач функциональной диагностики высшей категории, дала работающие советы о том, как быстро уснуть.

Читать подробнее passion.ru 10.02.2021

Спать хочется, но не можется: 7 причин бессонницы

Сурненкова Татьяна Алексеевна, Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне рассказала о причинах бессонницы.

Читать подробнее medium.com 14.12.2020

Сомнолог объяснила, сколько необходимо спать подросткам и взрослым

Врач-сомнолог Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне объяснила, как регулируются два режима жизнедеятельности человека — активной фазы и сна

Читать подробнее vm.ru 30.10.2020

Апатия и головные боли: названы последствия дефицита

Врач-сомнолог Татьяна Сурненкова Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне рассказала о последствиях дефицита сна.

Читать подробнее mir24.tv 30.10.2020

Сон – роскошь или необходимость? Сомнологи рекомендуют: спать нужно долго и с удовольствием

Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-сомнолог, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова объяснила, с чем связаны нарушения сна.

Читать подробнее riafan.ru 30.10.2020

Почему днем хочется спать: причины и способы борьбы с сонливостью в дневное время

Врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова объяснила причины и способы борьбы с сонливостью в дневное время.

Читать подробнее riafan.ru 19.08.2020

Что делать, чтобы не уснуть за рулем?

Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне рассказала о причинах сонливости водителя.

Читать подробнее jv.ru 03.07.2020

Загадки лунатизма: редкое заболевание, особенности психики или общение с потусторонним миром?

Фрис Ян Евгеньевич, руководитель центра неврологии, вертебрологии и психосоматики Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач-невролог – рассказал о диагностике и причинах возникновения лунатизма.

Читать подробнее earth-chronicles.ru 05.03.2020

Снижение работоспособности, ожирение, ранние морщины и другие удручающие последствия бессонницы

Сурненкова Татьяна Алексеевна, руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра “МЕДСИ” на Красной Пресне, врач-сомнолог, врач функциональной диагностики высшей квалификационной категории, рассказала о причинах и последствиях бессонницы.

Читать подробнее passion.ru 04.02.2020

Вы храпите? Срочно к врачу!

Татьяна Сурненкова, руководитель центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ, рассказала о причинах храпа.

Читать подробнее mirnov.ru 21.11.2019

Спокойной ночи. Часть 2

Татьяна Сурненкова, сомнолог, врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, дает советы, которые помогут уснуть и выспаться.

Читать подробнее msk.mr7.ru 07.11.2019

Вы храпите? Срочно к врачу!

Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ, составила перечень рекомендаций по лечению храпа.

Читать подробнее НОВЫЙ ВТОРНИК 05.11.2019

Если хочешь быть здоров, надо спать не менее 7,5 часов

О том, что такое здоровый сон и как помочь людям, особенно жителям мегаполисов, постоянно пребывающим в стрессе, победить бессонницу и проблемы со сном, говорили участники Российско-германской научно-практической конференции по проблемам сомнологии «Здоровый сон, современные аспекты», которая прошла 16 октября в Клинико-диагностическом центре МЕДСИ на Красной Пресне.

Читать подробнее medblog.su 24.10.2019

Спокойной ночи!

Зачем нужно тяжелое одеяло, при какой температуре в комнате крепче спится и как прекратить думать перед сном, рассказала Татьяна Сурненкова, сомнолог, врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне.

Читать подробнее msk.mr7.ru 17.10.2019

Звени, мой будильник!

Сурненкова Татьяна Алексеевна, Руководитель центра сомнологии, врач функциональной диагностики, рассказывает поможет ли будильник со спецэффектами проснуться быстро и безболезненно.

Смотреть подробнее 1 Канал, Доброе утро! 10.04.2019

Как музыка влияет на наш мозг

О том, как можно регулировать свое состояние при помощи музыки, и как современная медицина использует ее для лечения тревоги и депрессии, рассказывает руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее mir24.tv. 26.09.2018

Как раз и навсегда избавиться от храпа

О том, какие виды храпа существуют и как с ними бороться, рассказала руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее mir24.tv. 24.08.2018

Забыть о бессоннице и спать спокойно

Руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии Татьяна Сурненкова рассказала о причинах бессонницы.

Читать подробнее mir24.tv. 23.08.2018

Не наяву, а во сне: как правильно высыпаться и побороть сонливость

Во Всемирный день сна корреспондент «МИР 24» узнала, почему гаджеты негативно влияют на сон и как научиться быстро засыпать. Об этом рассказала врач функциональной диагностики, сомнолог, руководитель Центра сомнологии клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне Татьяна Сурненкова.

Читать подробнее mir24.tv. 16.03.2018

Краткое руководство о хорошем ежедневном сне

Если вы хотите узнать о том, как высыпаться, вы попали точно по адресу. Эта инструкция расскажет вам всё, что нужно знать, если вы хотите спать качественней. Я объясню физику сна и то, как всё устроено. Глубже освещу вопрос, почему многие люди страдают от недосыпания, сами не подозревая об этом. Дам практические советы как высыпаться и быть более энергичным.

I. Физика сна

Сон — одна из самых странных штук, которые мы делаем каждый день. Среднестатистический взрослый тратит на сон 36% жизни. В течение дня мы энергичные, осознанные, активные организмы, а потом на одну треть своего времени на земле уходим в состояние спячки.

Но что такое сон? Почему он так важен и как восстанавливает наше тело и мозг? Как он влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?

Цель сна

Сон служит нескольким целям, которые необходимы мозгу и телу. Давайте детализируем некоторые из самых важных.

Первая цель — восстановление. Каждый день ваш мозг накапливает метаболические отходы в процессе обычного цикла нейронной деятельности. Хоть это и совершенно нормально, накопление большого количества этих отходов связано с неврологическими нарушениями, такими как болезнь Альцгеймера.

Как мы избавляемся от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь. Несмотря на то, что токсины могут вымываться пока мы бодрствуем, исследователи обнаружили, что во время сна очистка происходит в два раза быстрее.

То, как протекает этот процесс, довольно впечатляюще:

Во время сна клетки мозга буквально сжимаются на 60%, что позволяет системе удаления отходов в мозге (она называется глиально-лимфатической системой) практически «извлекать мусор» более лёгким способом. Результат? Ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь свежее и с чистым рассудком.

Вторая цель сна — укрепление долговременной памяти. Сон имеет существенное значение для консолидации памяти — процесса, который поддерживает и укрепляет долгосрочные воспоминания. Недостаточный или фрагментированный сон может препятствовать способности формировать как вещественные воспоминания (реальность и образы), так и эмоциональные.

Наконец, сон имеет первостепенное значение для здорового обмена веществ. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов, доля энергии, которую вы сжигаете, больше поступает из углеводов и белка и меньше из жира. Это может предрасполагать к набору веса и потере мышечной массы. Кроме того, недосыпание или аномальные циклы сна повышают риск резистентности к инсулину (повышенной концентрации инсулина в крови) и метаболическому синдрому, увеличивая риск развития диабета и заболеваний сердца.

Это говорит о том, что хороший сон критически важен для психического и физического здоровья.

Сколько часов нужно спать?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим эксперимент, проведённый исследователями из университетов Pennsylvania и Washington State.

Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Всех участников разделили на четыре группы. Первой группе нужно было продержаться три дня без сна. Участники второй группы спали по 4 часа в сутки. Третья группа — по 6 часов в сутки. Четвертая группа — по 8 часов в сутки. Испытуемые в последних трёх группах провели в режиме 4, 6 и 8 часов сна две недели подряд. На протяжении всего эксперимента у участников проверяли физическую и умственную работоспособность.

Вот чем это закончилось…

У субъектов, которым позволили полноценный 8-часовой сон, не выявили никаких когнитивных нарушений, снижения внимания или ослабления моторных навыков в течение 14-дневного исследования. Группы, которые спали по 4 и 6 часов, постепенно слабели с каждым днём. Группа с четырёхчасовым сном показывала худшие результаты, но шестичасовая отличалась ненамного. В частности, появилось два важных вывода.

Во-первых, дефицит сна — кумулятивный. По словам исследователей, дефицит сна «имеет нейробиологические последствия, которые накапливаются с течением времени». Через неделю 25% группы с 6-часовым сном засыпало в случайные моменты в течение дня. Через две недели у них наблюдался дефицит производительности, который был таким же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте повторить: если вы спите 6 часов в сутки две недели подряд, ваши умственные и физические характеристики снижаются до такого же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд.

Во-вторых, участники не заметили у себя снижения производительности. Когда они оценивали себя, они считали, что их производительность снизилась на несколько дней, но затем вернулась в нормальное состояние. В действительности, она продолжала ухудшаться каждый день. Другими словами, мы отвратительные судья собственной производительности, особенно когда мы нацеленно пытаемся её анализировать.

Полезная информация На Хекслете есть раздел с бесплатными курсами. Здесь есть курсы по логике, английскому языку, операционным системам, по языкам и инструментам программирования. Регистрируйтесь и учитесь бесплатно!

Стоимость депривации сна

Ирония в том, что многие из нас страдают от недосыпания, потому что работают больше, но снижение производительности рушит любую потенциальную выгоду от этой сверхурочной работы.

Согласно исследованиям, только в США невысыпаемость приносит убыток более 100 миллиардов долларов в год из-за потери эффективности и производительности работников.

Как говорит Грегори Беленки, директор научного центра Sleep and Performance в Washington State University: «Если только вы не занимаетесь физическим трудом, вы продаёте сон, а взамен покупаете некачественную работу».

И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент недосыпание начинает накапливаться? Когда снижение производительности начинает суммироваться? Согласно разнообразным исследованиям, критическая точка обычно около 7 или 7,5 часов. В целом, эксперты согласны с тем, что 95 процентов взрослых должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы функционировать оптимально. Цель большинства взрослых должна быть восемь часов в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно необходимо больше.

Вот полезная аналогия, почему сон так важен.

Теория кумулятивного стресса

Представьте, что ваше здоровье и энергия — это ёмкость с водой. В повседневной жизни есть вещи, которые наполняют эту ёмкость. Сон — один из основных наполнителей. Сюда же входят питание, медитация, разминка, смех и другие формы восстановления.

Так же существуют процессы, которые опустошают вашу ёмкость. Это слив — подъем тяжестей или бег, стресс от работы или учебы, проблемы в отношениях или другие формы тревоги и психической нагрузки.

Разумеется, силы, которые опустошают вашу ёмкость, не все несут отрицательный заряд. Чтобы жизнь была продуктивной, важно, чтобы хотя бы какие-то из процессов опустошали ёмкость. Выкладываясь в тренажёрном зале, на учёбе или в офисе, вы можете производить что-то ценное. Но даже положительные результаты, они — всё тот же слив, и, соответственно, истощают энергетические запасы.

Этот слив кумулятивный. Даже небольшая утечка может привести к значительным потерям воды с течением времени.

Сохраняйте ёмкость наполненной

Если вы хотите, чтобы ваша ёмкость была полной, у вас есть два варианта.

Регулярно наполнять её — находить время на сон и восстановление.
Позволить факторам, вызывающим стресс, накапливаться и истощать ёмкость. Когда ваши силы будут на нуле, тело вынудит вас отдохнуть, используя травмы и болезни.

Восстановление не обсуждается. Вы или находите время на отдых и обновление сейчас, или ждёте, когда заболеете и навредите организму позже. Поддерживайте свою ёмкость наполненной.

Ок, а можно доспать?

Дополнительный сон может ликвидировать некоторые негативные последствия нескольких ночей недосыпания. Недавнее исследование показало, что дополнительный сон в выходные приводит дневную сонливость и раздражительность в норму, но когнитивные (познавательные) способности НЕ восстанавливаются.

Что это значит? Если вы не получаете достаточно сна всю неделю, не стоит надеяться на “доспать” в выходные, чтобы восстановить фокусировку и внимательность. Единственный способ сохранить уровень показателей эффективности — убедиться, что вы адекватно высыпаетесь каждый день.

Значит ли это, что даже не стоит пытаться дополнительно выспаться? Не значит. Если вы не выспались, вам обязательно нужен дополнительный сон. Но самое главное, что нужно сделать, как для восстановления текущей функциональности, так и для долгосрочной, — это поставить сон в приоритет каждую ночь, а не только по выходным.

II. Работа сна

Цикл сон-бодрствование

Качество вашего сна определяется процессом, который называется циклом сон-бодрствование.

У этого цикла есть две важных составляющих:

Медленноволновой сон (известен, как глубокий сон)
REM-сон (REM — Rapid Eye Movement — быстрое движение глаз, быстрый сон)

Во время медленного сна тело расслабляется, дыхание становится более размеренным, давление крови падает, мозг становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, что затрудняет пробуждение. Это критическая фаза для обновления и восстановления организма. Во время медленного сна, гипофиз высвобождает гормон роста, который стимулирует рост тканей и восстановление мышц. Исследователи также считают, что на этом этапе восстанавливается и иммунная система. Медленноволновой сон особенно важен, если вы спортсмен. Некоторые профессиональные атлеты спят по 11-12 часов в сутки.

Исследование проведённое на баскетболистах Стэнфорда показало, что продлённый примерно на 2 часа сон (не менее 10 часов), улучшил их скоростные показатели и показатели попадания в корзину. Если вы предъявляете тяжёлые физические требования своему телу, медленный сон вам просто необходим.

Быстрый сон для ума — то же, что медленный для тела. Мозг относительно спокоен в течение большей части фаз сна, но во время быстрого он оживает. Быстрый сон — это процесс, когда мозг генерирует сны и реорганизует информацию. В течение этой фазы мозг очищается от неважной информации, стимулирует память, связывая восприятие окружающего за последние 24 часа с опытом из прошлого, способствует познанию и росту нервной системы. Температура тела растёт, усиливается кровяное давление и ускоряется сердечный ритм. Несмотря на всю эту активность, тело практически обездвижено. Обычно, фаза быстрого сна проходит короткими всплесками от 3 до 5 раз за ночь.

Лишённое медленной и быстрой фаз сна тело буквально начинает умирать. Если вы измождаете себя отсутствием сна, вы не можете физически восстановиться, ваша иммунная система ослабляется, а мозг становится туманным. Или, как считают исследователи, люди лишённые сна, подвержены повышенному риску вирусных инфекций, набору веса, диабету, высокому кровяному давлению, психическим заболеваниям, заболеваниям сердца и смерти.

Подводя итог: медленный сон помогает восстанавливаться физически, а быстрый сон — умственно. Время, которое вы проводите в этих фазах, как правило, уменьшается с возрастом, а значит и качество сна, и способность вашего организма восстанавливаться, также ослабляются с возрастом.

Читайте также Иногда боль сигнализирует о серьёзных и даже страшных диагнозах: невролог Екатерина Данилевич о здоровье спины

Возрастные изменения сна

Из исследований Гарвардской медицинской школы, «Когда люди стареют, им требуется больше времени, чтобы заснуть. Это явление называется повышенной латентностью сна. И эффективность сна — процент времени, проведенного во сне — также уменьшается».

Основываясь на моих расчетах вышеприведенных данных, среднестатистический 80-летний получает на колоссальных 62% меньше медленного сна, чем среднестатистический 20-летний (20% и 7,5%). Существует множество факторов, которые влияют на старение тканей и клеток организма, но очевидно, если ваше тело получает меньше медленного сна, для восстановления себя каждую ночь, то процесс старения ускоряется.

Уместно подытожить, что хороший сон — лучшая защита от преждевременного старения.

Циркадный ритм

Чем обусловлен цикл сон-бодрствование?

Ответ: циркадным ритмом. Циркадный ритм — это биологический цикл различных процессов, протекающих в пределах примерно 24 часов.

Вот некоторые ключевые моменты в типичном 24-часовом цикле:

6 утра. Уровни кортизола возрастают, чтобы разбудить мозг и тело

7 утра. Выработка мелатонина прекращается

9 утра. Скачок выработки половых гормонов

10 утра. Скачок умственной активности

2:30 дня. Лучшая координация движений

3:30 дня. Повышенная реакция

5 вечера. Наибольшая активность сердечно-сосудистой системы и мышечная сила

7 вечера. Самые высокие показатели кровяного давления и температуры тела

9 вечера. Вырабатывающийся мелатонин начинает готовить тело ко сну

10 вечера. Активность кишечника снижается, со снижением активности тела

2 ночи. Самый глубокий сон

4 ночи. Самая низкая температура тела

Очевидно, что эти моменты времени не точные и просто отображают общую картину циркадного ритма. Точные моменты вашего циркадного ритма зависят от дневного света, привычек и других факторов, которые мы обсудим позже.

На циркадный ритм влияют три основных фактора: свет, время и мелатонин.

Читайте также Как устроен функциональный диалект Лиспа Clojure и почему использующие его программисты восхищаются им

Свет. Вероятно, самый значительный фактор. Зафиксировав взгляд на ярком свете в течение 30 минут или около того, можно обнулить свой циркадный ритм независимо от того, сколько на данный момент времени. Чаще всего восход солнца и свет, бьющий в глаза, инициирует переход в новый цикл.

Время. Конкретное время дня, специфический распорядок и последовательность выполнения дел могут повлиять на цикл сон-бодрствование.

Мелатонин. Это гормон, который вызывает сонливость и контролирует температуру тела. Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, его количество возрастает после наступления темноты и уменьшается перед рассветом. Исследователи полагают, что цикл выработки мелатонина помогает поддерживать цикл сон-бодрствование на нужном уровне.

Двухпроцессная модель регуляции сна

В 1982 году д-р Александр Борбели опубликовал статью в журнале «Человеческая нейробиология», где описывается то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна. Эта концептуальная структура сна описывает процессы, которые происходят одновременно, регулируя состояния сна и бодрствования.

Процесс 1 — давление сна. По сути, это давление усиливается с момента пробуждения, до момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается. Если вы полноценно спите всю ночь, следующий день начинается с низким давлением сна.

Процесс 2 — это будящий привод, который противодействует давлению сна и контролируется 24-часовым ритмом, повторяющимся в виде волны.

Важно понять этот процесс, потому что он помогает выявить важное заключение о сне в современном мире, которое я узнал от Дэна Парди:

В течение миллионов лет наши предки эволюционировали, чтобы спать по ночам (когда темно) и просыпаться днём (когда светло). Однако в современном мире мы работаем в течение всего дня, часто в местах, где снаружи светлее, чем на рабочем месте. А потом, ночью, мы смотрим на яркие экраны и телевизоры. Слабый свет в течение дня и больше света ночью противостоят естественным циклам, и это вполне может испортить ритм пробуждения и циркадный ритм.

Результат этого сдвига? Сонливость и нарушение функциональности в течение дня. Совет: используйте привычки светового дня, руководимые здравым смыслом. Выходите на улицу пока светло, чтобы получить дозу дневного света, выключайте свет и экраны с наступлением темноты.

Когда мне стоит ложиться спать?

Если вы спите рекомендованные 8 часов, имеет ли значение, в какое время суток вы спите?

«Ночное время, которое вы проводите в постели, значительно влияет на структуру и качество вашего сна», говорит д-р Мэтт Уокер, глава лаборатории Сна и Нейровизуализации Калифорнийского университета, Беркли.

Соотношение быстрого и медленного сна меняется в течение ночи, от доминации глубоких циклов на начальных этапах сна, до быстрого сна ближе к рассвету, говорит Уокер. Это значит поздняя ночь может стать результатом недостаточного количества глубокого сна. Как мы обсуждали ранее, критически важно получать здоровое количество и быстрого и глубокого сна.

Когда нужно ложиться спать, чтобы получить достостаточно сна обоих типов? Уокер говорит, что есть окно в несколько часов между 8 вечера и полночью.

Лучшее время для каждого различно.

Тилл Рённеберг, профессор хронобиологии университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические истоки сна, говорит, что каждый индивидуум имеет уникальный временной профиль, который называется хронотипом сна, и определяет нашу принадлежность по шкале от «жаворонка» до «совы». Ваш хронотип в большей степени генетический.

Выбирая время для сна, пытайтесь не сопротивляться физиологии. Лучшее время сна будет меняться немного для каждого, но важно чтобы вы обращали более пристальное внимание на свои внутренние часы и то, что говорит ваше тело. Если вы спите рекомендуемые 8 часов, просто фокусируйтесь на том, чтобы подобрать время, которое лучше работает для вас.

III. Как спать лучше

Засыпать быстрее

Выработать у себя привычку «выключение» перед походом в кровать. Свет от компьютерных экранов, телевизора и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, что значит ваше тело не будет подготавливать гормоны для входа в фазу сна. Конкретно волна голубого светового спектра отвечает за снижение выработки мелатонина. Выработка ритуала «выключение», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна может очень вам помочь. В добавок ко всему работа допоздна, задержки до ночи, поддерживают лихорадочное мышление и высокие уровни стресса, что так же мешает телу успокоиться перед сном. Отключите экраны и лучше почитайте книгу. Отличный способ изучить что-то полезное и успокоить свои мощности перед сном. (Ещё один способ — установить приложение f.lux, которое снижает яркость экрана с приближением времени сна).

Используйте методики для релаксации. Исследователи полагают, что как минимум 50% случаев бессоницы связаны с эмоциями или стрессом. Поищите разгрузочную деятельность, чтобы уменьшить стресс и вы заметите, что результатом будет более качественный сон. Доказанные методы — ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитация, физическая нагрузка и ведение журнала благодарности (запись чего-то, чему вы благодарны каждый день).

Как улучшить качество и продолжительность сна

Вот 3 рычага, которые вы можете использовать, чтобы сделать свой сон качественней.

Интенсивность — насколько крепко вы спите, в зависимости от соотношения глубокого и быстрого сна каждую ночь.
Временная привязка — точки во времени, когда вы ложитесь спать. То, во сколько вы засыпаете, важно по двум причинам. Во-первых, если вы идёте в постель примерно в одинаковое время каждую ночь, вашему телу легче выработать хорошие привычки для сна. Во-вторых, момент засыпания должен совпадать с вашим циркадным ритмом.
Продолжительность — сколько вы спите каждую ночь.

На интенсивность вы не слишком можете повлиять. Тут главный руководитель — ваше тело и оно управляет интенсивностью цикла сна (его фазами). Она регулируется автоматически, основываясь на ваших потребностях и том, сколько времени вы проводите во сне. Физические упражнения, разумные привычки, связанные с регуляцией света и правильное питание могут помочь, но только косвенно.

Это вообще-то хорошие новости, поскольку для вас всё упрощается. Раз ваше тело саморегулирует сон, вам нужно сфокусироваться только на двух факторах: когда вы идёте спать и сколько вы спите.

Если мы сделаем ещё одно допущение, можно будет всё ещё больше упростить. Допущение такое: вы просыпаетесь примерно в одно время каждый день.

Если вы просыпаетесь в одно время, тогда продолжительность сна фактически предопределена тем, когда вы ложитесь спать. Говоря проще, если вы раньше будете ложиться спать, вы станете спать больше. Улучшите временную привязку и этим вы улучшите продолжительность.

С точки зрения практического применения, временная привязка, вероятно, самый важный рычаг для сна из трёх рассмотренных. Качество и количество сна улучшатся, если вы будете ложиться раньше, примерно в одно время и вставать так же в одно время.

Ежедневные привычки для лучшего сна

Теперь давайте поговорим как использовать силу ежедневных привычек, чтобы улучшить качество сна.

Гулять. Цель — 30 минут солнечного света каждый день.

Гасить свет. Когда на улице темнеет, приглушайте свет в доме и снижайте голубой или свет дневного спектра в своём окружении. Используйте приложения, которые создают световые фильтры на экранах и подстраивают их температуру под время суток.

Избегать кофеин. Если у вас проблемы с засыпанием, избегайте кофеин в своей диете. Если вы не можете обойтись без кружки кофе с утра, откажитесь от кофе (и кофеиносодержащих напитков — чай, кола, энергетики — прим. переводчика) после обеда. Это даст кофеину достаточно времени вывестись до сна.

Перестать курить или жевать табак. Жевательный табак связали с длинной очередью проблем со здоровьем, плохой сон — один из пунктов этого списка.

Используйте спальню только для сна и секса. Ваша спальня обустроена для хорошего сна? Идеальное место для сна должно быть тёмным, прохладным и спокойным. Не превращайте свою спальню в многофункциональную комнату. Уберите из неё телевизор, ноутбук, электронику и склад, тогда там будет легче засыпать и сложнее отвлечься. Если вы идёте в спальню, идите туда, чтобы спать.

Натуральные средства для сна

Физическая нагрузка. У нагрузки слишком много преимуществ, чтобы все их тут перечислять. Физические упражнения помогут мозгу и телу расслабиться перед сном. Кроме того, чрезмерный вес тела может негативно влиять на режим сна. Роль физической нагрузки с годами возрастает. Подтянутые взрослые среднего возраста спят значительно крепче, чем люди того же возраста с избыточным весом. Одно предостережение: старайтесь выполнять нагрузку за 2-3 часа до сна, поскольку ментальная и физическая стимуляция могут ввести нервную систему в возбуждённое состояние и мешать вам уснуть (всё зависит от организма. Некоторых людей — по узким исследованиям — физические упражнения напротив могут успокоить и никак не влиять на сон — нужно экспериментировать. — прим. переводчика).

Температура. Большинство людей лучше спят в прохладной комнате. Идеальный промежуток обычно между 18 и 21 градусами Цельсия.

Звук. Тихое пространство — ключевой момент для хорошего сна. Если спокойствия и тишины трудно добиться, попытайтесь контролировать звуки создав “белый шум” вентилятором. Или используйте ушные затычки.

Алкоголь. Опасный момент. Это правда, что алкоголь перед сном — “рюмка на ночь” — часто помогает уснуть. Но это только уснуть. На самом деле алкоголь снижает качество сна вообще и откладывает цикл быстрого сна. Вы засыпаете быстрее, но вероятней всего проснётесь неотдохнувшим. Лучше попробовать какие-то методы для сна, вместо того, чтобы пить алкоголь.

В заключение

Кумулятивный дефицит сна — это пропасть между вами и полноценным функционированием. Если вы хотите понять, как высыпаться, ответ прост, но невероятно недооценен в нашей одержимой производительностью культуре: спите больше.

Это перевод статьи Джеймса Клира The Science of Sleep: A Brief Guide on How to Sleep Better Every Night.

Как вставать рано утром в школу

Распределение активности человека в течение дня определяется «биологическими часами», называемыми циркадными ритмами. От них зависит, в какое время суток он способен эффективно работать.

На основании биоритмов принято делить людей на три группы в зависимости от времени их активности на «жаворонков», «голубей» и «сов». Если вашему ребёнку трудно вставать по утрам, возможно, он принадлежит к третьему, самому позднему хронотипу.

<<Перелинковка>>

Несмотря на то что биоритмы определяются наследственностью и контролируются организмом на химическом уровне, эти внутренние часы вполне возможно «перенастроить». Как это сделать, расскажем далее.

Сколько времени нужно ребёнку на сон

Если ваш ребёнок не хочет вставать утром в школу, скорее всего, он просто не высыпается. В таблице ниже мы приводим суточную норму сна для детей разного возраста.

Однако на практике далеко не все дети готовы соблюдать эту норму, предпочитая ложиться как можно позже. Итак, прежде чем ответить на вопрос, как поднять ребёнка в школу утром, нужно понять, как уложить его спать вечером.

<<Форма демодоступа>>

Как научить ребёнка вовремя ложиться

Как правило, дети идут в кровать неохотно. Даже если они устали, им хочется как можно больше времени провести за любимыми занятиями, поиграть в видеоигры или посидеть в соцсетях.

Если ребёнок привык засиживаться допоздна, не стоит просто загонять его в постель на два-три часа раньше. Такая резкая смена режима сна может привести к бессоннице, снижению общего тонуса и росту нервного напряжения. Время отхода ко сну нужно корректировать постепенно, по десять-пятнадцать минут в два-три дня.

Сформировав у ребёнка режим, постарайтесь более не отступать от него. Конечно, в выходные можно позволить засидеться попозже и подольше поспать, однако проследите, чтобы школьник не слишком сильно выбивался из графика, иначе процесс адаптации к раннему пробуждению придётся начинать сначала.

Кроме того, нужно создать условия, которые позволят организму ребёнка подготовиться ко сну:

Обеспечьте ребёнку комфортные условия для сна. У вашего школьника должно быть удобное спальное место в помещении с хорошей свето- и звукоизоляцией. В тёплое время года желательно оставлять окно открытым на всю ночь, чтобы в комнату поступал свежий воздух.
Сбалансируйте физическую и психическую нагрузку в течение дня. Если ребёнок весь день просидел за компьютером с уроками, а затем посетил два кружка — то устал только его мозг, в то время как тело ещё полно энергии. Из-за этого могут возникать трудности с засыпанием. Небольшая физическая нагрузка за три-четыре часа до сна поможет расслабиться вечером.
Следите за питанием ребёнка. Плотный ужин непосредственно перед сном, особенно если в нём преобладает жирная и острая пища, может не только помешать ребёнку выспаться, но и повредить систему пищеварения. Лучше кормить ребёнка ужином за два-три часа до сна, а перед сном угостить фруктами, йогуртом или зерновыми хлопьями.
Приглушите свет за час-полтора до сна. Биологические часы человека во многом зависят от уровня освещения. Постепенное снижение яркости света запустит механизм отхода ко сну.
Постарайтесь убедить ребёнка не пользоваться перед сном гаджетами. Лучше проведите это время вместе. Совместное чтение или прослушивание расслабляющей музыки поможет ребёнку сформировать привычку, полезную для засыпания.
Многим подготовиться ко сну помогает тёплый душ, под его воздействием вырабатывается расслабляющий гормон — мелатонин.
Приучите ребёнка готовить все дела с вечера. Чем меньше нужно будет сделать утром — тем дольше можно спать. Объясните ребёнку, что сделанные вечером уроки, собранная сумка и подготовленная одежда позволят сэкономить драгоценные минуты утреннего сна и избавят от утренней суеты.

Соблюдение этих несложных правил поможет вашему сыну или дочери лучше высыпаться и набираться сил. Теперь поговорим о том, как облегчить процесс пробуждения.

Как научить ребёнка рано вставать

Если ребёнок соблюдает режим дня и хорошо высыпается, проблем с ранним подъёмом возникать не должно. Перечислим ещё несколько вещей, которые помогут ребёнку вставать в школу.

Мотивация

Постарайтесь сделать так, чтобы после пробуждения ребёнка ждало что-то приятное. Вкусный завтрак или просмотр любимого шоу на YouTube с утра послужат хорошим стимулом для пробуждения и поднимут настроение.

Стакан воды

Начинать утро со стакана воды комнатной температуры — здоровая и полезная привычка. Вода сразу после пробуждения позволяет запустить многие необходимые процессы организма.

Зарядка

Всего 5-7 минут энергичных движений после пробуждения помогут вернуть в тело бодрость. Если ребёнку скучно выполнять однообразные упражнения, предложите ему просто подвигаться под любимую музыку.

Душ

Ещё одна полезная для здоровья привычка. Утренний душ — очень эффективный способ снять сонливость.

Трекеры сна

Смарт-часы и фитнес-браслеты поддерживают специальные приложения, анализирующие фазы сна человека и позволяющие активировать будильник во время быстрой фазы, когда просыпаться комфортнее всего.

<<Форма бесплатного курса>>

Что делать, если ничего не помогает

Даже при соблюдении всех вышеописанных мер пробуждение по утрам может вызывать проблемы. Особенно это касается детей с «поздним» хронотипом, период активности которых выпадает на вечер и ночь. Но почему обязательно в школу надо рано вставать?

Если учиться дома и никуда не ходить по утрам, проблем с пробуждением может и не возникнуть. В «Домашней школе Фоксфорда» занятия обычно начинаются в 10 утра, и продолжаются примерно до 15:00. Чтобы приступить к занятиям, не нужно тратить время на дорогу — достаточно всего лишь включить компьютер. Наши ученики имеют возможность выспаться перед уроками и после занятий располагают достаточным количеством времени, чтобы сделать все домашние задания, посетить кружок или секцию, поразвлекаться и пораньше лечь спать.

Даже если ваш ребёнок поздно встаёт утром и может проспать занятия, их можно будет посмотреть в записи в любое время.

Не лежать! Подросткам нужно всего семь часов сна в сутки, как показало исследование

Не лежать! По данным исследования, подросткам нужно всего семь часов сна в сутки.

Автор Daily Mail Reporter
Обновлено: 00:26 GMT, 14 февраля 2012 г.

Они часто протестуют против того, что им нужны дополнительные часы в постели.

Но, согласно исследованиям, если слишком много спать, на самом деле подростки могут остаться в школе.

Исследование показало, что они лучше учились, если меньше отдыхали и имели более регулярный режим сна.

Вред для успеваемости в школе: Тесты показали, что 16-летние лучше всего сдают экзамены, когда они спят семь часов – на два часа меньше, чем рекомендуется.

НАСКОЛЬКО СНА МОЖНО?

Большинство исследований показывают, что подросткам необходимо спать не менее девяти часов. И предыдущие исследования показывают, что детям в возрасте от семи до 12 лет необходимо 11 часов в постели.

Но, согласно последнему исследованию Университета Бригама Янга, правильная сумма – с точки зрения лучших на экзаменах – следующая:

Возраст 10: от девяти до 9.5 часов

В возрасте 12 лет: от восьми до 8,5 часов

В возрасте 16 лет: семь часов

Тем не менее, исследования сна зафиксировали множество результатов с разными оптимальными значениями, поэтому вы можете сами убедиться, что лучше всего подходит вашему ребенку или подростку. .

И хотя многие думают, что им нужно девять часов, оптимальное количество сна для типичного 16-летнего подростка составляет всего семь ночей, по мнению ученых из Университета Бригама Янга в Юте.

Эрик Эйде, автор исследования, сказал: «Мы не говорим о лишении сна.Данные просто говорят, что для этого возраста оптимально семь часов ».

Сообщая о результатах в Eastern Economics Journal, команда сообщила, что необходимое количество сна уменьшается с возрастом.

Оптимальное количество сна для десятилетнего ребенка составляет около девяти часов, а для 12-летнего – восемь часов.

Исследователи изучили 1724 учащихся начальных и средних школ в США, оценив, сколько они выспались и набрали баллы в стандартизированных тестах.

Влияние сна на результаты тестов зависело от ряда факторов, например от уровня образования родителей ребенка.

Профессор экономики Марк Шоуолтер, соавтор исследования, добавил: «Большинство наших студентов в BYU, особенно те, которые посещали утренние занятия в семинарии в старшей школе, поймут, что девять часов сна – это не то, что нужно. лучшие студенты так и поступают ».

Наилучшие результаты тестирования: учащиеся также лучше справляются с экзаменами, если у них обычный режим сна

По данным исследователей из Чикагского университета, у тех, кто спит менее пяти часов в сутки в течение периодов более недели, уровень активности значительно ниже. тестостерона, чем у тех, кто полностью выспался.

А поскольку тестостерон влияет на мужское либидо и уровень энергии, те, кто недосыпает, с гораздо большей вероятностью откажутся от секса.

Аффект настолько резкий, что снижает уровень гормона до уровня, более близкого к уровню человека на 15 лет старше, сообщили они в Журнале Американской медицинской ассоциации.

Между тем, 10-летнее исследование тысяч женщин выявило значительно меньшее количество случаев рака, включая рак груди, среди наиболее физически активных.

Но сон менее семи часов в сутки сводит на нет все преимущества физических упражнений и увеличивает риск рака.

Исследователи из Национального института рака США, финансируемого правительством США, опросили почти 6000 женщин об их физических упражнениях и режимах сна, прежде чем отслеживать состояние их здоровья в течение 10 лет.

Достаточно ли высыпается ваш подросток?

Источник изображения

Почему так важен сон? Потому что во время сна выполняются важные функции мозга и тела, создавая новые пути для обучения и сохранения памяти. Недостаток сна может повлиять на активность некоторых частей мозга, нарушив способность подростка принимать решения, сохранять бдительность, решать проблемы, справляться с изменениями и контролировать эмоции и поведение.

Недосыпание у подростков часто приводит к увеличению количества прогулов и опозданий, не говоря уже о снижении способности усваивать и запоминать материал, активно участвовать в учебе и выполнять задачи по принятию решений.

Недостаточный сон подростков ассоциируется с психическими расстройствами и нарушениями безопасности. У них меньше интереса к занятиям физическими упражнениями или спортом. Кроме того, они более склонны к депрессии, тревоге, раздражительности, дерзости и импульсивности, чем подростки, достигшие оптимальной продолжительности сна.

Недосыпание также может оказывать негативное влияние на почечную, сердечно-сосудистую, терморегулирующую, пищеварительную и эндокринную системы. Например, недосыпание может способствовать инсулинорезистентности и развитию метаболических нарушений, ожирения и сахарного диабета.

Какая продолжительность сна подходит подросткам?

Национальный фонд сна в настоящее время рекомендует подросткам в возрасте от 14 до 17 лет спать от 8 до 10 часов каждую ночь.Однако недавние исследования показывают, что на самом деле подростки спят около 7 часов в сутки.

Какие факторы способствуют недосыпанию у подростков?

В период полового созревания подростки испытывают изменения в своих биологических часах или циркадном ритме, и у большинства из них начинается «фазовая задержка» сна и бодрствования (более позднее время начала сна и более позднее время пробуждения). Считается, что в период полового созревания возникают два биологических фактора, которые способствуют этой «фазовой задержке». Во-первых, отсроченная ночная секреция мелатонина (естественного гормона головного мозга, вызывающего сонливость) означает, что подростки имеют биологическую тенденцию засыпать поздно вечером и просыпаться позже утром.Во-вторых, у подростков изменяется влечение ко сну. Даже подростки, страдающие от недосыпания, как правило, чувствуют себя более бодрыми по вечерам, из-за чего им трудно лечь спать в разумное время.

Неустойчивый график сна также может способствовать потере сна у подростков. Компенсация недостатка сна во время школьных ночей может показаться хорошей идеей, но это может ухудшить график сна. Если подросток спит до полудня в воскресенье утром, он может быть слишком бдительным, чтобы заснуть в обычное время для сна в воскресенье вечером.

Потребление кофеина в течение дня также может способствовать недосыпанию.

Советы, которые помогут подростку выспаться ночью

Установите регулярный график сна и бодрствования, позволяющий выспаться достаточное количество времени
Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время и вставайте при ярком утреннем свете
Избегайте кофеина за четыре-шесть часов до сна и минимизируйте дневное употребление
Избегайте тяжелой еды перед сном
Выполняйте обычные упражнения
Минимизация света и шума
Избегайте чрезмерно высоких или низких температур во время сна

Если вы хотите найти ближайший к вам филиал отделения детской педиатрии Техаса, нажмите здесь.

Сколько спят подростки?

Это мантра врачей, экспертов по сну и других медицинских работников, которых мы и ожидали: подросткам не хватает сна. Недостаток сна приводит к возникновению ряда проблем, включая неправильное принятие решений и снижение успеваемости. В результате общепринятые правила для подростков включают в себя 9 часов сна в сутки.

Новое исследование ставит под сомнение эти стандартные рекомендации относительно того, сколько сна оптимально для подростков, по крайней мере, когда речь идет об успеваемости.Исследователи из экономического факультета Университета Бригама Янга обнаружили, что подростки лучше справляются со стандартными тестами, когда они спят 7 часов в сутки. Это на два часа меньше, чем в действующих федеральных нормах, которые рекомендуют подросткам спать примерно 9 часов в сутки.

BYU проанализировали количество, которое подростки спали за ночь, в зависимости от их результатов по стандартным тестам. Они также изучили, как отношения между сном и результатами тестов менялись по мере взросления подростков.Они изучили привычки сна и результаты тестов 1724 учеников в возрасте от 10 до 19 лет. Исследователи взяли свои данные из национального опроса, проведенного в 2002–2003 годах, в ходе которого была собрана информация от детей и их семей по широкому кругу тем, включая сон, здоровье и образование. .

Что они нашли? Подростки получали самые высокие результаты по стандартным тестам, когда они спали меньше, чем рекомендуют федеральные правила. Они также обнаружили, что подросткам с возрастом требуется меньше сна, чтобы достичь наивысших результатов тестов.Оптимальный уровень сна для подростков:

От 9 до 9,5 часов для 10-летних
8-8,5 часов для 12-летних
7 часов для 16-летних

Для подростков в возрасте от 10 до 19 лет сон меньше или больше, чем это оптимальное количество, был связан с более низкими результатами тестов.

Прежде чем вы убежите, чтобы заново настроить будильник вашего подростка, вот несколько предостережений, о которых следует помнить, думая об этих результатах:

Во-первых, по этим результатам мы не можем узнать, повлиял ли сон на результаты тестов учащихся.Результаты этого исследования иллюстрируют взаимосвязь между количеством сна и успеваемостью, а не причиной и следствием.
Кроме того, данные, на которые опирались исследователи, были получены из самоотчетов детей и их родителей о привычках сна. Это оставляет открытой вероятную возможность того, что в некоторых – если не во многих – случаях фактические привычки подростков во сне отличались от того, о чем сообщали они сами или их родители.
Самое важное и признанное самими исследователями, это исследование имело узкую направленность: оценить количество, которое подростки спали, в зависимости от их результатов на стандартных тестах.Это исследование не принимало во внимание какие-либо другие аспекты психического и физического здоровья подростков при определении «оптимального» сна.

Когда мы открываем этот вопрос для более широкого и полного рассмотрения сна подростков и их общего состояния здоровья , появляется множество доказательств того, что 7 часов сна может быть недостаточно . Я написал о большом исследовании подросткового сна и о рисках для здоровья, связанных с недосыпанием. В этом исследовании исследователи обнаружили, что подростки, спящие менее 8 часов в сутки, значительно чаще проявляют несколько рискованных форм поведения, в том числе:

Курение сигарет
Курение марихуаны
Употребление алкоголя
Отсутствие регулярных физических упражнений
Проведение более 3 часов в день за компьютером
Суицидальные мысли
Чувство печали и безнадежности

Из 12000 подростков, включенных в это исследование , 68.9% сообщили, что спят менее 8 часов в сутки.

Национальный фонд сна рекомендует, чтобы подростки спали от 8,5 до 9,25 часов в сутки, что является подходящим и полезным для здоровья количеством сна. В 2006 году NSF провел общенациональный опрос подростков и их привычек сна. Они обнаружили, что только около 15% подростков регулярно спали по 8,5 часов в сутки, что является минимальным пределом их рекомендуемого диапазона. Они также обнаружили, что симптомы депрессии и беспокойства наиболее распространены среди подростков с проблемами сна.

73% подростков, сообщивших о проблемах со сном, также сообщили о чувствах печали, несчастья и депрессии
58% сообщили о чрезмерном беспокойстве
56% сообщили о чувстве стресса и тревоги

В последние годы было проведено множество исследований, которые подтверждают, что показать риски проблем со сном и недосыпания у подростков. Имеются данные, указывающие на то, что проблемы со сном подвергают подростков повышенному риску возникновения ряда проблем психического и физического здоровья, в том числе:

Результаты исследования сна подростков и результаты тестов интересны и заставляют задуматься.Лучше всего научные исследования бросают вызов общепринятым истинам и общепринятым премудростям. Это последнее исследование является прекрасным примером этого и поднимает вопросы, заслуживающие дальнейшего изучения. В то же время для наших подростков ставки высоки с точки зрения их здоровья и благополучия. Я еще не готов изменить эту мантру подросткового сна.

Sweet Dreams,

Майкл Дж. Бреус, PhD
The Sleep Doctor ^TM
www.thesleepdoctor.com

План диеты доктора сна: похудеть за счет улучшения сна

Чем бы вы ни занимались, лучше выспитесь ^TM
twitter: @thesleepdoctor
Facebook: www.facebook.com/thesleepdoctor

Сколько часов сна нужно подросткам?

Лорен – практикующая медсестра первичного звена в области геронтологии для взрослых. Лорен провела клинические практики NP, ориентированные на подростков, взрослых и пожилых людей в области внутренней медицины, длительного лечения и амбулаторной онкологии / трансплантации костного мозга. Лорен получила степень бакалавра гуманитарных наук в Успенском университете, степень бакалавра медицинских наук Массачусетского колледжа фармации и здравоохранения и степень магистра сестринского дела в Массачусетском университете в Лоуэлле.Она сертифицирована Американской академией практикующих медсестер (AANP).

Может показаться, что ваш подросток может спать круглосуточно, особенно во время школьных каникул. Хотя это не совсем так, подросткам нужно больше спать, чтобы поддерживать себя лучше в напряженные дни. Журнал педиатрии и детского здоровья предполагает, что подросткам следует стремиться к 9-10 часам сна в день, основываясь на научных исследованиях и исследованиях.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, подростки, которые не высыпаются, подвержены риску проблем со здоровьем и поведением.Вызывает тревогу то, что недосыпание является обычным явлением: CDC проанализировал данные исследования рискованного поведения молодежи 2015 года и определил, что 7 из 10 старшеклассников, или 72,7%, не высыпались по ночам в школе.

К обычным стрессам, с которыми сталкиваются подростки, добавляются дополнительные проблемы, связанные с пандемией, которая привела к увеличению числа проблем со сном. Фактически, «коронасомния», как ее называют исследователи, увеличила уровень клинически значимой бессонницы для всех возрастных групп.

Сколько сна нужно подростку?

У каждого человека особая потребность во сне, но подросткам в целом нужно больше отдыха, чем детям дошкольного возраста. Отчасти это связано с изменениями, которые они испытывают в своем теле в период полового созревания. Эти 9-10 часов сна в сутки позволяют телу подростка освежиться и перезарядиться, в то же время поддерживая уровень роста, с которым взрослые не сталкиваются.

Не только это, но и их мозг развивается, что приводит к большей эмоциональной и интеллектуальной зрелости и когнитивному развитию, согласно исследователям Johns Hopkins Medicine.Больше сна помогает им справиться с болезнью роста и дает им больше возможностей противостоять серьезным проблемам со здоровьем, таким как депрессия или употребление наркотиков.

Одним из основных факторов, влияющих на потребность подростков во сне, является их циркадный ритм, также известный как внутренние часы. На циркадный ритм влияет солнце и другие источники света, которые говорят нам, когда нам следует бодрствовать, а когда пора ложиться спать.

Когда подросток придерживается нерегулярных часов – до 2 часов ночи учится в один вечер, а следующий – в 22 часа, – этот циркадный ритм легко выходит из строя.Его сброс может занять несколько дней, и вашему подростку потребуется установить распорядок дня: ложиться спать ночью и вставать утром примерно в одно и то же время каждый день. Другими словами, проспать один день и проспать всю ночь на следующий – вредно для подростков (или кого-либо еще в этом отношении), и их следует избегать любой ценой.

Почему подросткам нужно больше спать?

Чтобы увеличить версию этого изображения, щелкните здесь

Проблемы со сном у подростков

Подростки как группа, вероятно, более склонны к проблемам со сном, чем другие группы.С их активной общественной жизнью, графиками, которые ломятся от занятий, и растущими требованиями к классным / домашним заданиям по мере того, как они учатся в старшей школе, есть множество причин, по которым они могут долго не спать, даже когда они ложатся спать в разумный час.

Школа

Средняя школа часто начинается рано утром, чем средняя или начальная школа, а это означает, что ваши подростки могут вставать до восхода солнца. К такому раннему началу бывает трудно привыкнуть. Кроме того, у многих студентов огромная нагрузка на курс, а это означает, что они поздно ложатся на учебу и работают каждый вечер.

Беспокойство

Любой, кто был подростком, знает, что это тяжелые годы. Но это также веселое время в жизни ребенка: спортивные игры, вечеринки по пятницам, походы по магазинам с друзьями и множество других интересных вещей. Это может быть трудно сбалансировать со школой и, возможно, работой на неполный рабочий день. Расписание не только усугубляет их стресс, но и если у вас есть подросток, который плохо учится в школе или к нему приставляют, возможно, он несет бремя, с которым никто не справится.Эти факторы стресса могут легко привести к бессонным ночам.

Экспозиция экрана

Скорее всего, мобильный телефон вашего подростка лежит с ним в постели ночью, и если он просматривает социальные сети или пишет друзьям, это может помешать им спать позже, чем вы думаете. Все эти яркие огни и шум не дадут им уснуть, а не уснут. Почему? Исследования показывают, что синий свет, излучаемый нашими устройствами, вреден для сна, нарушая наши циркадные ритмы больше, чем любой другой цвет света.Эксперты предлагают убрать свои устройства за несколько часов до сна, но это сложно попросить подростка, зависимого от Tik Tok.

Давление со стороны сверстников

В подростковом возрасте, когда ваши дети-подростки пытаются понять, кто они в мире, они часто мысленно сравнивают и противопоставляют своих сверстников. Если это делают другие, то они тоже хотят делать то, что есть. А когда их друзья хвастаются, что не спят всю ночь, чтобы смотреть видео на YouTube или готовятся к экзамену, ваш подросток может захотеть повторить это стремление.Иногда копирование действий других – это хорошо. А иногда это не так. Для впечатлительных подростков бессонница может показаться способом стать одним из популярных детей, но на самом деле они расплачиваются за потерю сна.

6 советов для подростков, лишенных сна

Не существует универсального решения для работы с недосыпающими подростками. Постепенное продвижение подростка к правильному сну может потребовать времени и усилий, и вы можете получить некоторый отпор, если попытаетесь.Если вы являетесь родителем или учителем подростка, вы могли заметить, что он любит принимать собственные решения и часто не доверяет мудрости своих старших. (Ты, наверное, и сам когда-то был таким).

Вот несколько идей, которые могут помочь вам убедить вашего подростка в том, что преимущества хорошего ночного сна намного перевешивают его недостатки.

Установите правила использования экрана. Старайтесь, чтобы подростки выключали свои смартфоны за 1-2 часа до сна. Установите зарядную станцию для семейных устройств на кухне или в другом общественном месте, а не в спальне подростка.
Установите график отхода ко сну. Ваш подросток может сопротивляться этому, но, как родитель, вы можете определить, когда в семье нужно успокоиться, что может привести вашего подростка спать из-за скуки, если ничто иное.
Не давайте подростку перекусить на ночь. Легкая закуска, например яблоко или горсть миндаля, тоже подойдет. Некоторые продукты действительно способствуют хорошему сну – например, классический стакан теплого молока. Заполните ими свои полки и предлагайте их подросткам, когда они голодны.
По выходным будьте подростка пораньше.Да, можно дать им поспать до 8, если они привыкли вставать в 6 в школьные дни. Но если вы можете не дать им спать до полудня, вы окажете им услугу, заставив их внутренние часы работать без сбоев.
Купите хорошее постельное белье и удобный матрас. Главное – вызвать у них желание ложиться спать, потому что это удобно и гостеприимно.
Если ваш подросток спит, посоветуйте ему, чтобы он не дремал. 20-минутный «энергетический сон» восстановит вашего подростка больше, чем трехчасовой дневной сон.

Подростки, работающие неполный рабочий день, в центре внимания

Руководить учебным заведением и работать неполный рабочий день может быть непросто, но для некоторых подростков это реальность. Это может привести к принятию некоторых жестких решений – например, отказ от спорта, который отнимает много времени для тренировок и игр. Вот несколько советов для подростков, которые пытаются совладать с требованиями учителей и начальника.

График, график, график

Поработайте с подростком, чтобы разработать реалистичный график, в котором приоритетное внимание уделяется тому, чтобы высыпаться, а также оставлять время для учебы.Многим подросткам нелегко построить и записать твердый график, но развитие этой привычки может принести пользу на всю жизнь.

Будьте бдительны

Наблюдайте за своим подростком, чтобы быть уверенным, что он выполняет свои обязательства, но не в ущерб своему здоровью. Например, если вы видите, что в комнате подростка в 2 часа ночи загорается свет для учебы, возможно, вы захотите помочь ему в трудную минуту, например, освободив его от домашней работы, чтобы они могли учиться.

Дайте им место

В то же время важно, чтобы ваш подросток учил уроки, не зависая над ними.Это отличная черта для ходьбы – проявлять поддержку, но не властно – и каждый родитель поступает по-своему. Тем не менее, помните, что иногда болезненный опыт (например, плохая оценка за тест) может привести к росту.

Сделайте свой дом более комфортным для сна

Вы не спите до позднего вечера в семейной комнате и смотрите поздний вечер шоу? Вы сами обычно спите до полудня по выходным? Подумайте о том, чтобы изменить режим сна всей семьи, чтобы все четко соблюдали тихие часы.

Вот итог

Наше общество требует много подростков. Мы ожидаем, что они будут хорошо учиться в школе, преуспевать во внеклассных занятиях, поддерживать социальную жизнь, а иногда и работать – либо для того, чтобы поддерживать свою семью, либо для того, чтобы они могли позволить себе новые покупки самостоятельно. У всего этого есть один общий знаменатель – выспаться. Если ваш подросток спит в среднем 9–10 часов в сутки, он будет получать более высокие оценки и сможет справляться с полным графиком намного лучше, чем если бы он регулярно сжигал полуночное масло.Важно поддерживать своего подростка, когда он преодолевает этот сложный этап своей жизни, чтобы он мог каждый день быть лучшей – и наиболее отдохнувшей – версией себя.

Ссылки

Журнал педиатрии и детского здоровья. Т.13 (1). Январь 2008 г. Доступно на веб-сайте Национальных институтов здравоохранения. Подростки и сон: зачем это нужно и как насытиться. Проверено 21 мая 2021 г.
Веб-сайт CDC. Сон у учащихся средних и старших классов, опубликовано 10 сентября 2020 г.По состоянию на 21 мая 2021 г.
Wheaton, Anne G., et al. Короткая продолжительность сна среди учащихся средних и старших классов – США, 2015 г. Опубликовано 26 января 2018 г. По состоянию на 21 мая 2021 г.
UC Davis Health. COVID-19 разрушает наш сон коронасомнией – советы по борьбе. Опубликовано 23 сентября 2020 г. Проверено 21 мая 2021 г.
Веб-сайт Johns Hopkins Medicine. Подростки и сон: сколько сна достаточно? Опубликовано, дата не указана Проверено 21 мая 2021 г.
Веб-сайт Американской академии медицины сна.Плохой сон может негативно повлиять на успеваемость учащегося, увеличить вероятность эмоциональных и поведенческих расстройств. Опубликовано 9 июня 2008 г. По состоянию на 21 мая 2021 г.

Новое исследование показало, что молодые люди, скорее всего, жертвуют сном, чтобы проводить больше времени за своими телефонами и планшетами – ScienceDaily

Если вы молодой человек, который не может кажется, вы выспались, вы не одиноки: новое исследование, проведенное профессором психологии Университета Сан-Диего Джин Твенге, показало, что сегодня подростки спят меньше часов в сутки, чем старшие поколения.Возможная причина? Молодые люди меняют свой сон на время смартфона.

Большинство экспертов по сну сходятся во мнении, что подросткам необходимо 9 часов сна каждую ночь, чтобы они были занятыми и продуктивными учениками; менее 7 часов считается недостаточным сном. Заглянув в любой класс с туманными глазами в стране, вы увидите, что многие молодые люди недосыпают, но неясно, действительно ли молодые люди сегодня спят меньше.

Чтобы выяснить это, Твенге вместе с психологом Златаном Кризаном и аспирантом Гарретом Хислером – оба из Университета штата Айова в Эймсе – изучили данные двух длительных, репрезентативных на национальном уровне, финансируемых государством опросов более чем 360 000 подростков.В рамках исследования «Мониторинг будущего» учащиеся 8, 10 и 12 классов из США спрашивали, как часто они спят не менее 7 часов, а в рамках системы наблюдения за поведением молодежи, связанной с риском, учащиеся 9–12 классов спрашивали, сколько часов они спят. средняя школьная ночь.

Объединив и проанализировав данные обоих опросов, исследователи обнаружили, что около 40% подростков в 2015 году спали менее 7 часов в сутки, что на 58% больше, чем в 1991 году, и на 17% больше, чем в 2009 году.

Углубившись в данные, исследователи выяснили, что чем больше времени молодые люди сообщают о том, что они проводят в сети, тем меньше они спят.Подростки, которые проводят в сети 5 часов в день, на 50% чаще недосыпают, чем их сверстники, которые проводят в сети всего час в день.

Примерно с 2009 года использование смартфонов резко возросло, что, по мнению Твенге, могло быть причиной увеличения на 17% в период с 2009 по 2015 год числа студентов, спящих 7 часов или меньше. Авторы отмечают, что подростки могут не только использовать свои телефоны, когда в противном случае они спали бы, но и предыдущие исследования показывают, что длины волн света, излучаемые смартфонами и планшетами, могут влиять на естественный ритм сна и бодрствования организма.Исследователи сообщили о своих выводах в журнале Sleep Medicine .

«Сон подростков стал сокращаться, как только большинство из них стало пользоваться смартфонами», – сказал Твенге, автор книги iGen: Почему современные сверхсвязанные дети вырастают менее мятежными, более терпимыми, менее счастливыми – и совершенно неподготовленными к взрослой жизни. «Это очень подозрительный образец».

Студенты могут компенсировать недосыпание в дневное время, добавляет Кризан.

«Наше тело будет пытаться удовлетворить свои потребности во сне, а это значит, что сон будет мешать или пихать нос в другие сферы нашей жизни», – сказал он.«Подростки могут подремать по выходным или могут начать засыпать в школе».

Для многих смартфоны и планшеты являются неотъемлемой частью повседневной жизни, поэтому главное – умеренность, подчеркивает Твенге. По ее словам, ограничение использования до 2 часов в день должно оставить достаточно времени для полноценного сна. И это ценный совет как для молодых, так и для старых.

«Учитывая важность сна как для физического, так и для психического здоровья, подростки и взрослые должны подумать, не мешает ли использование смартфона их сну», – говорит она.«Особенно важно не использовать устройства с экраном прямо перед сном, так как они могут помешать засыпанию».

История Источник:

Материалы предоставлены Государственным университетом Сан-Диего . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Сон и дети: сколько хватит?

«В первые несколько месяцев по крайней мере половина времени сна ребенка находится в состоянии, эквивалентном быстрому сну», – говорит доктор Пол Рединг, консультант по неврологии в клинике сна при университетской больнице Джеймса Кука в Мидлсбро, Великобритания, и бывший президент Британского общества сна.

«Большинство подростков, вероятно, немного недосыпают, отчасти из-за того, что их часовой механизм мешает им спать в обычное время, а затем вставать в школу или на работу», – говорит Ридинг.

«Последствия недосыпания у детей трудно исследовать объективно, но, вероятно, страдают IQ, развитие мозга и физическое здоровье.Кроме того, дети, которые очень сильно храпят, также обычно отстают в росте, вероятно, из-за того, что им не хватает гормона роста, который выделяется рано ночью во время самого глубокого сна, не являющегося фазой быстрого сна ».

По словам клинического психолога доктора Майкла Бреуса, сотрудника Американской академии медицины сна, «примерно 25 процентов детей с СДВГ на самом деле имеют основное нарушение сна. У каждого четвертого ребенка проблемы исчезают, когда они высыпаются.”

Профессор Кристиан Кайохен, глава центра хронобиологии Базельского университета в Швейцарии, говорит, что многопрофильная группа экспертов недавно выпустила свои новые рекомендации по подходящей продолжительности сна, которые отстаивают более широкие подходящие диапазоны сна для большинства возрастных групп.

«Что приятно в этом, так это то, что впервые профессиональная организация предлагает рекомендованную продолжительность сна для каждого возраста, основанную на строгом систематическом обзоре мировой научной литературы, касающейся продолжительности сна, здоровья, производительности и безопасности», – говорит Кайохен. .

Таким образом, комиссия рекомендовала: Новорожденные (0-3 месяца): Диапазон сна сужен до 14-17 часов каждый день (ранее 12-18)

Младенцы (4-11 месяцев): Диапазон сна увеличен с двух часов до 12-15 часов (ранее 14-15 часов)

Малыши (1-2 года): Диапазон сна увеличен на один час до 11-14 часов (ранее 12-14 часов)

Дошкольники (3-5): Диапазон сна увеличен на один час до 10-13 часов (ранее – 11-13)

Дети 6-13 лет: Диапазон сна увеличен на один час до 9-11 часов (ранее 10-11 часов)

Подростки 14-17 лет: Диапазон сна увеличен на один час до 8-10 часов (ранее 8.5-9,5)

Молодые люди (18-25): Продолжительность сна 7-9 часов (новая возрастная категория)

Взрослые (26-64): Продолжительность сна не изменилась и остается 7-9 часов

Пожилые люди (65+): Продолжительность сна 7-8 часов (новая возрастная категория)

подростков больше спят, показывают более высокие оценки и посещаемость с более поздним началом учебы в школе.

12 декабря 2018

Когда государственные школы Сиэтла объявили о реорганизации времени начала занятий в школах в округе осенью 2016 года, на развертывание этого масштабного мероприятия ушло больше года.Начальные школы начали работать раньше, в то время как большинство средних и все 18 средних школ округа переместили свой первый звонок почти на час позже – с 7:50 до 8:45. Реакция родителей была неоднозначной. Изменены графики внеклассных занятий. Школьные автобусы были передислоцированы.

И, как и ожидалось, подростки использовали дополнительное время, чтобы поспать.

В статье, опубликованной 12 декабря в журнале Science Advances, исследователи из Вашингтонского университета и Института биологических исследований Солка заявили, что подростки в двух средних школах Сиэтла спали больше ночей в школе после того, как время начала занятий было перенесено на более позднее время – в среднем увеличение на 34 минуты сна каждую ночь.Это увеличило общее количество сна учащихся по вечерам в школе с шести часов и 50 минут при более раннем времени начала до семи часов и 24 минут при более позднем времени начала.

«Это исследование показывает значительное улучшение продолжительности сна учащихся – и все это за счет отсрочки начала занятий в школе, чтобы оно больше соответствовало естественному времени пробуждения подростков», – сказал старший и корреспондент Орасио де ла Иглесиа. профессор биологии UW.

Средняя школа Франклина в Сиэтле, Вашингтон.Государственные школы Сиэтла

В ходе исследования были собраны данные об освещении и активности испытуемых, использующих мониторы активности запястья, вместо того, чтобы полагаться исключительно на самопровозглашенные модели сна испытуемых, как это часто делается в исследованиях сна, чтобы показать, что более позднее время начала учебы в школе приносит пользу подросткам, позволяя им спать. длиннее каждую ночь. Исследование также показало, что после изменения времени начала занятий в школе ученики не ложились спать значительно позже: они просто спали дольше, что, по словам ученых, согласуется с естественными биологическими ритмами подростков.

«На сегодняшний день исследования показали, что циркадные ритмы подростков просто фундаментально отличаются от ритмов взрослых и детей», – сказал ведущий автор исследования Гидеон Данстер, докторант университета UW по биологии.

У людей взбалтывание наших циркадных ритмов помогает нашему разуму и телу поддерживать внутренние «часы», которые говорят нам, когда пора есть, спать, отдыхать и работать в мире, который вращается вокруг своей оси примерно каждые 24 часа. Наши гены и внешние сигналы окружающей среды, такие как солнечный свет, объединяются, чтобы создать и поддерживать этот устойчивый гул активности.Но начало полового созревания удлиняет циркадный цикл у подростков, а также снижает его чувствительность к свету по утрам. Эти изменения заставляют подростков поздно засыпать каждую ночь и просыпаться позже каждое утро по сравнению с большинством детей и взрослых.

«Просить подростка встать и бодрствовать в 7:30 утра – все равно что просить взрослого быть активным и бодрым в 5:30 утра», – сказал де ла Иглесиа.

Ученые обычно рекомендуют подросткам спать от восьми до десяти часов каждую ночь.Но социальные обязательства по утрам, такие как время начала занятий в школе, вынуждают подростков либо сдвигать весь свой график сна раньше в школьные вечера, либо сокращать его. По словам де ла Иглесиа, определенные светоизлучающие устройства, такие как смартфоны, компьютеры и даже лампы со светодиодными лампами синего света, могут нарушать циркадные ритмы как у подростков, так и у взрослых, задерживая наступление сна. Согласно опросу молодежи, проведенному в 2017 году Центрами по контролю и профилактике заболеваний США, только четверть подростков старшего школьного возраста сообщили, что спят минимум рекомендованных восьми часов каждую ночь.

«Все исследования моделей сна подростков в Соединенных Штатах показывают, что время, в которое подростки обычно засыпают, определяется биологически, но время, когда они просыпаются, определяется социально», – сказал Данстер. «Это имеет серьезные последствия для здоровья и благополучия, поскольку нарушенные циркадные ритмы могут отрицательно повлиять на пищеварение, частоту сердечных сокращений, температуру тела, функцию иммунной системы, концентрацию внимания и психическое здоровье».

Средняя школа Рузвельта в Сиэтле, Вашингтон.Государственные школы Сиэтла

В исследовании UW сравнивалось поведение во сне двух отдельных групп второкурсников, которые посещали классы биологии в средних школах Рузвельта и Франклина. Одна группа из 92 учеников, отобранных из обеих школ, носила мониторы активности запястья весь день в течение двухнедельных периодов весной 2016 года, когда занятия в школе еще начинались в 7:50 утра. Мониторы на запястье собирали информацию об уровне освещенности и активности каждые 15 секунд. , но нет физиологических данных о студентах. В 2017 году, примерно через семь месяцев после того, как время начала занятий в школе было сдвинуто позже, исследователи попросили вторую группу из 88 учеников – опять же из обеих школ – носить наручные мониторы.Исследователи использовали данные о освещении и движении на наручных мониторах, чтобы определить, когда ученики бодрствовали и спали. Два учителя в Рузвельте и один во Франклине работали с исследователями из UW над проведением исследования, которое было включено в учебную программу уроков биологии. Учащиеся обеих групп также сообщили свои данные о сне.

Информация, полученная с помощью наручных мониторов, показала значительное увеличение продолжительности сна, в основном из-за эффекта частого сна в будние дни.

«Тридцать четыре минуты дополнительного сна каждую ночь – это огромный эффект от одного вмешательства», – сказал де ла Иглесиа.

Исследование также выявило другие изменения, выходящие за рамки дополнительного сна. После изменения время пробуждения студентов в будние и выходные дни стало ближе друг к другу. И их успеваемость, по крайней мере, по курсу биологии, улучшилась: итоговые оценки были на 4,5 процента выше для учеников, которые пошли на занятия после того, как начало занятий было перенесено, по сравнению с учениками, которые посещали занятия, когда школа начиналась раньше.Кроме того, количество опозданий и пропусков первого урока во Франклине упало до уровня, аналогичного показателям учеников Рузвельта, которые не показали разницы между до и после смены.

Исследователи надеются, что их исследование поможет информировать текущие дискуссии в образовательных кругах о времени начала занятий в школе. Американская академия педиатрии в 2014 году рекомендовала, чтобы средние и старшие школы начинали обучение не ранее 8:30 утра, хотя большинство средних школ США начинают обучение за день до этого.В 2018 году законодатели Калифорнии почти приняли меру, запрещающую большинству средних школ начинать занятия до 8:30 утра.В 2019 году Вирджиния-Бич, где находится один из крупнейших школьных округов в Вирджинии, рассмотрит возможность изменения времени начала занятий в школе.

«Время начала занятий в школе имеет серьезные последствия для того, как учащиеся учатся и успевают в своем образовании», – сказал де ла Иглесиа. «Подростки находятся на одном графике. Вопрос в том, по какому графику будут работать их школы? »

Соавторами исследования являются Лучано де ла Иглесиа, Мириам Бен-Амо и Клэр Нейв из Университета штата Вашингтон; и Джейсон Флейшер и Сатчидананда Панда в Институте Солка в Ла-Хойе, Калифорния.Исследование финансировалось Национальным научным фондом и Вашингтонским университетом.

###

Для получения дополнительной информации свяжитесь с де ла Иглесиа по телефону +1 206-616-4697 или [email protected] и Данстеру по телефону +1 330-465-4898 или gdunster@uw.