Методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда: Методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда.

Содержание

Методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда.

Министерство образования и науки Хабаровского края

Краевое государственное автономное профессиональное образовательное учреждение «Губернаторский авиастроительный колледж г. Комсомольска-на-амуре (Межрегиональный центр компетенций)»

Методика проведения производственной гимнастики

с учетом заданных условий и характера труда.

Методическая разработка.

Комсомольск-на-Амуре 2016 г.

Содержание

Методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда: методическая разработка/ Сост. Максимова О.А.- Комсомольск-на-Амуре: Краевое государственное автономное профессиональное образовательное учреждение «Губернаторский авиастроительный колледж г.

Комсомольска-на-амуре (Межрегиональный центр компетенций)», 2016 г.- 31 с.

Рассматриваются вопросы об организации производственной гимнастики в режиме учебных занятий или в процессе труда, направленного на сохранение высокой работоспособности, укреплению здоровья с применением специально подобранных комплексов упражнений в конкретных производственных (учебных) условиях.

Пособие предназначено преподавателям физической культуры, преподавателям учебных дисциплин средних специальных учебных заведений и студентам.

Введение.

В период научно-технического прогресса производственная физическая культура все больше внедряется в систему организации труда, являясь одним из ее средств.

Эффективность и качество труда существенно зависит от уровня развития физической культуры на предприятии, в учреждении. Занимающиеся физическими упражнениями имеют лучшие показатели физического развития и физической подготовленности (общей и специальной выносливости, силовых и скоростных качеств, координации движения и др. ) по сравнению с незанимающимися. Те, кто постоянно занимается физическими упражнениями, организованно или самостоятельно, меньше болеют (на 10-30%), успешнее справляются с производственными нормами. Физические упражнения в известной степени нейтрализуют действие неблагоприятных факторов труда, таких, как неудобная рабочая поза, неравномерная загруженность мышц и др. Снижение трудопотерь по болезни, повышение профессиональной работоспособности производительности труда увеличивают экономическую эффективность производства.

В то же время уставлено, заболевание, утомление в процессе труда и восстановление сил зависят недельного объема и интенсивности физических нагрузок.

Рациональным режимом занятий физическими упражнениями для рабочих или служащих предприятий режим средних физических нагрузок (ЧСС 120-140 ударов в минуту) 6-10 ч. в неделю, распределенных на 3-6 раз, при ежедневных занятиях утренней и производственной гимнастикой.

Рациональный двигательный режим включает занятия физическими упражнениями общей и специальной направленности. Занятия специальной направленности получили название производственной физической культуры.

Производственная физическая культура.

Производственная физическая культура как деятельность-это рационально избранная и методически осуществляемая система физических упражнений, профессионально-прикладных, оздоровительных, физкультурных и спортивных мероприятий, направленных на достижение, повышение и устойчивое сохранение дееспособности человека на производстве, готовности наилучшим образом действовать в условиях определенной профессиональной трудовой деятельности и конкретного рабочего места.

Система производственной физической культуры ориентирована на особенности производственно-трудовой деятельности. Ее структура, средства, методы, содержание и формы создаются и действуют применительно к реальной производственно-трудовой деятельности, конкретным условиям труда и производства с учетом общих закономерностей и тенденций влияния физической культуры на человека и коллектив.

Основная цель ПФК – это развитие, достижение и устойчивое обеспечение готовности человека к выполнению им ведущей социальной функции – производственно-трудовой деятельности.

К средствам обеспечения ПФК относятся специальные теоретические и программно-методические разработки; физические упражнения, выбор которых производится с учетом особенностей профессии. Кроме того, используются естественные силы природы и гигиенические факторы.

Общими задачами ПФК являются:

1. Развивать, совершенствовать и сохранять физические качества и способности, двигательные умения и навыки людей, необходимые для успешного овладения профессии и повышение профессиональной квалификации, для устойчивого сохранения работоспособности в конкретных производственных условиях.

2. Способствовать созданию наиболее благоприятных условий и режимов труда и отдыха в течение рабочего дня – оптимизировать условия начало работы и включение организма в профессиональную производственную деятельность; обеспечить профилактику и снижение утомления в процессе труда.

3. Способствовать более быстрому и полному восстановлению жизненных сил, затраченных в процессе труда в течение рабочего дня.

4. Активно содействовать профилактике профессиональных заболеваний, снижению отрицательного воздействия на организм трудящихся неблагоприятных факторов производственной среды и труда.

Производная физическая культура-система физкультурных занятий, содержание, которого зависит от особенностей данного вида труда.

Производная физическая культура включает в себя следующие виды:

Наиболее эффективным является комплексное использование разных видов производственной физической культуры. Содержание производственной физической культуры определяется особенностями труда: его физической тяжестью, умственной напряженностью, рабочей позой, рабочими движениями и загруженностью отдельных групп мышц и систем организма, характером утомления, влиянием условий труда и др.

Каждая профессия предъявляет к человеку специфические требования, которые обусловлены не только выполняемой трудовой деятельности, но и ее условиями. Целый ряд видов профессиональной деятельности связан с воздействием на организм работающего неблагоприятных факторов условий трудового процесса (перегревание в горячих цехах предприятий, влияние высоты на строительных объектах, низкая температура при работах на открытом воздухе, неудобная рабочая поза и др.). При таких условиях труда возникает необходимость повышения устойчивости организма к воздействию указанных факторов.

Известно, что на организм человека каждый вид профессиональной деятельности оказывает свое особое влияние. Это выражается в преимущественном воздействии на определенные функциональные системы. В результате такого избирательного воздействия происходит совершенствование важных для данного вида труда способностей.

Производственная гимнастика.

Основное значение производственной гимнастики – повышение эффективности деятельности (учебной, трудовой). Применение специальных комплексов упражнений в режиме учебных занятий или в процессе труда помогает сохранить высокую работоспособность, укрепляет здоровье.

Работоспособность человека в течение рабочего дня не остается постоянной. В начале рабочего дня она возрастает, затем удерживается определенное время на этом уровне по мере нарастания утомления начинает, снижаться.

Одно из основных условий сохранения высокой работоспособности – переключение с одного вида деятельности на другой. Это явление впервые было изучено великим русским физиологом И. М. Сеченовым. Проведенные им опыты показали, что после утомительной работы активный отдых в значительно большей степени снижает утомление и восстанавливает работоспособность, чем отдых пассивный.

Для того чтобы снизить утомление и сохранить хорошую работоспособность, надо через определенные промежутки времени прерывать учебный процесс или работу, создавая тем самым условия для переключения деятельности. Перерывы заполнять специально подобранными физическими упражнениями.

Производственная гимнастика компенсирует недостаток двигательной активности при ряде профессий. В профессиях, связанных с физической нагрузкой, гимнастика устраняет неблагоприятное влияние, которое оказывает нагрузка на одни и те же группы мышц, вовлекает в работу ранее бездействовавшие группы мышц или изменяет характер деятельности работающих мышц.

Производственная гимнастика проводится в следующих формах.

1. Водная гимнастика используется для сокращения периода вхождения в работу (период врабатывания) за счет ускорения протекания физиологических процессов и настройки предстоящий вид деятельности.

Проводится водная гимнастика обычно за 10 минут до начало работы,

длительность ее 10-12 минут.

2. Физкультурная пауза используется для снижения утомления и сохранения на необходимом уровне работоспособности в процессе учебных занятий или труда. Комплекс состоит из 5-7 физических упражнений и проводится в течение 5-7 минут в период, непосредственно предшествующий наступлению утомления.

3. Физкультурная минутка относится к так называемым малым формам активного отдыха, проводится в течение 1-2 минуты и состоит из 2-3 физических упражнений.

4. Микропаузы активного отдыха. Это самая короткая форма активного отдыха во время работ, которая длится 20-30 секунд. Выполняется одно упражнение или один прием, в которых используются мышечные напряжения динамического или статического характера, расслабление мышц, движение глазами, головой, дыхательные упражнения, приемы самомассажа, умывание, ходьба по помещению. Применяется многократно на протяжении учебного или рабочего дня: по мере необходимости, индивидуально, наряду с другими формами производственной гимнастики.

5. Восстановительная гимнастика проводится сразу после окончания рабочего дня. Выполняется в течение 7-10 минут и включает 7-9 физических упражнений.

Ориентиром для выбора рациональной методики занятий могут служить типовые комплексы, разработанные применительно к четырем видам работ, различающихся по величине и объему мышечных усилий, нервно-психического напряжения, а также по тяжести и напряженности труда и характеру трудовой деятельности.

Классификация труда по величине и объему мышечных усилий.

1. труд, связанный со значительным физическим напряжением.

2. труд, требующий равномерного физического и умственного напряжения (физический труд средней тяжести).

3. труд, связанный с преобладанием нервного напряжения при небольших физической нагрузке, главным образом эта работа выполняется в положении сидя.

4. работа, связанная с умственной деятельностью.

Классификация труда по характеру работы.

  1. Труд, требующий значительной мышечной работы.

  2. Механизированные виды труда.

  3. Автоматизированные и полуавтоматизированные виды труда.

  4. Групповые (конвейерные) работы.

  5. Труд, связанный с дистанционным управлением (операторский труд).

Классификация физических работ по тяжести и напряженности.

Критерии тяжести

Группы труда по тяжести

легкий

средний

тяжелый

Очень тяжелый

1

2

3

4

Мощность внешней работы или энергозатраты организма. Ккал/час(ккал/мин).

До 150(2,5)

150-200(2.5-4.1)

250-360(4.1-6)

Больше360 (больше 6)

Максимальная величина перемещаемого груза, кг.

До 5

6-15

16-40

Больше 40

Рабочая поза.

Стационарная рабочее место, свободная поза

Стационарная рабочее место. Вынужденные наклоны до 30* 50-100 раз за смену, или нахождение в наклоненном положении до 30* 10-25% времени

Стационарная рабочее место. Вынужденные наклоны до 30* 100-300 раз за смену, или нахождение в наклоненном положении до 50% времени

Стационарная рабочее место. Вынужденные наклоны до 30* больше 300 раз за смену, или нахождение в наклоненном положении до 30* более 50% времени

Рабочий пульс, уд/мин.

До 80

80-100

100-120

120-140

Критерии напряженности

Группы труда по напряженности

Ненапряженный

Мало-напряженный

напряженный

Очень напряженный

1

2

3

4

Внимание:

А) число производственно важных объектов одновременного наблюдения

Б) длительность сосредоточенного внимания, в % к рабочему времени

В) плотность сообщений (сигналов в час).

До 6

До 25

До 75

До 10

До 50

До 175

До 25

До 75

До300

Более25

Более 75

Свыше 300

Эмоциональное напряжение

Работа по индивидуальному плану

Работа по установленному плану с возможной корректировкой в процессе деятельности.

Работа в условиях дефицита времени с повышенной ответственностью

Личный риск, ответственность за безопасность других.

Сменность

Утренняя, 7-8 часов.

2 смены, без ночной.

3 смены, с ночной

Нерегулярная сменность с ночной работой.

Интеллектуальная напряженность

Нет необходимости принимать решение

Решение простых альтернативных задач по инструкции.

Решение сложных задач по алгоритму.

Творческая деятельность.

Монотонность:

А) число элементов в операции

Б) продолжительность выполнения повторяющихся операций, сек.

До 10

Более 100

10-7

100-46

6-3

45-21

3-2

20-2

Вводная гимнастика.

Комплексы вводной гимнастики, предназначенные для людей разных профессий, отличаются подбором специальных упражнений, их последовательностью и распределением нагрузки.

Для людей, занятых тяжелым физическим трудом в комплекс вводной гимнастики включаются простые по координации движения динамического характера. Они помогают последовательно вовлечь в активную деятельность различные мышечные группы. Нагрузка увеличивается постепенно.

Для лиц, занятых средней физической тяжести (например, работой на различных станках), для вводной гимнастики в комплекс входят динамические широкоамплитудные упражнения для мышц, которые не нагружены во время работы. Максимум нагрузки дожжен приходиться на середину комплекса.

Для лиц, занятых с небольшими физическими усилиями, длительным напряжением внимания, зрения и т. д., вводная гимнастика насыщается комбинированными динамическими упражнениями для различных групп мышц. Максимальная физическая нагрузка приходится на первую треть комплекса.

При умственной деятельности в комплекс вводной гимнастике входят динамические упражнения для мышц, которые не нагружены во время работы.

В конце комплекса вводной гимнастики выполняются специальные упражнения, схожие по структуре или ритму с рабочими движениями, в некоторой степени имитирующих их.

Примерный комплекс упражнений вводной гимнастики № 1.

  1. И. п.- основная стойка. 1-2-два шага на месте, руки на пояс.

3-4- два шага на месте, руки вверх.

5-6- два шага на месте, руки в стороны.

7-8- два шага на месте, два хлопка руками за спиной.

Выполнять в течение 30 секунд.

  1. И. п.- основная стойка. 1- шаг правой ногой в сторону, руки вверх, потянуться.

2-3-два пружинящих наклона туловищем назад.

4- вернуться в И.п.

5- шаг левой ногой в сторону, руки вверх, потянуться.

6-7- два пружинящих наклона назад.

8-вернуться в И.п.

повторить 8 раз.

  1. И. п. – основная стойка. 1-руки вверх в стороны.

2-согнуть левую ногу в колене, обхватить ее руками.

3-выпрямить левую ногу вперед, параллельно полу, руки в стороны.

4- вернуться в И.п.

То же с другой ногой. Повторить 8 раз.

  1. И. п.- ноги на ширине плеч, руки перед грудью.

1-отведение согнутых рук назад.

2-поворот туловища вправо, руки в стороны.

3-поворачиваясь прямо, хлопок над головой руками.

4-вернуться в И.п.

То же в другую сторону. Повторить 10 раз.

  1. И. п. – основная стойка. 1-подняться на носки, руки отвести назад.

2-сделать перекат на пятки, руки за спину.

3-наклон назад, руки за голову.

4-вернуться в И.п.

Повторить 8 раз.

  1. И. п. – основная стойка.1-мах правой ногой назад, руки вверх.

2-3-правуюногу вперед на носок, полуприсед на левой ноге, наклониться вперед, руками коснуться носка правой ноги.

4-вернуться в И.п.

То же, с другой ногой. Повторить 12 раз.

  1. И. п. – узкая стойка, руки на пояс.

1-2-медленно присесть.

3-прыжок вверх.

4-вернуться в И.п.

Повторить 12 раз.

  1. И. п. – основная стойка. 1-левую руку в сторону, правую на пояс, левую ногу на носок.

2-левую руку на пояс, правую руку вперед, левую ногу назад на носок.

3-приставить левую ногу, руки к плечам.

4-вернуться в И.п.

То же, с другой ногой.

Повторить 12 раз.

Примерный комплекс упражнений вводной гимнастики № 2.

    1. И. п. – основная стойка, руки к плечам.

1-2-подняться на носки, руки вверх – наружу ладонями внутрь.

3-4-полуприсяд на всей стопе, руки назад.

Повторить 6-8 раз.

    1. И. п. – основная стойка.

  1. правую ногу в сторону на носок, руки к плечам.

  2. Наклон вправо, руки вверх.

  3. Выпрямиться, руки к плечам.

  4. И.п.

  5. левую ногу в сторону на носок, руки к плечам.

  6. Наклон влево, руки вверх.

  7. Выпрямиться, руки к плечам.

  8. И.п.

3. И. п. – основная стойка, руки на пояс.

1-правую ногу вправо на носок, левую руку вверх, наклон вправо.

2- И.п.

3- левую ногу влево на носок, правую руку вверх, наклон влево.

4- И.п.

Повторить 8-10 раз.

4. И. п. – основная стойка, руки на пояс.

1-3-присед на носках.

4- И. п.

Повторить 8-10 раз.

5. И. п. – основная стойка, руки в стороны.

1-2-круг правой рукой кверху.

3-полуприсед, правая рука вверх, левая рука вперед.

4 И.п.

5-6- круг левой рукой кверху.

7- полуприсед, левая рука вверх, правая рука вперед.

8- И.п.

Повторить 8-10 раз.

6. И. п. – основная стойка, руки к плечам.

1-4-круговые движения согнутыми руками вперед.

5-8-те же движения назад.

Повторить 6-8 раз.

7. И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-поднять правую ногу, согнутую в колене, вперед, руки напряженно согнуть в стороны, пальцы сжаты в кулаки.

2- И.п.

3- поднять левую ногу, согнутую в колене, вперед, руки напряженно согнуть в стороны, пальцы сжаты в кулаки.

4- И.п.

Повторить 8-10 раз.

8. И. п. – основная стойка, руки на поясе.

1-2-подняться на носки, свести лопатки, отвести локти назад, прогнуться

3-4-полуприсяд на носках со сгибанием туловища вперед, локти вперед.

Повторить 10-12 раз.

Примерный комплекс упражнений вводной гимнастики № 3.

    1. И. п. – основная стойка, руки на пояс.

1-2-подняться на носки, руки вверх – наружу ладонями внутрь.

3-4- И. п.

Повторить 8-10 раз.

    1. И. п.- О. с., руки вверх.

  1. руки в стороны.

  2. Руки к плечам.

  3. Поворот туловища вправо.

  4. И. п.

5-8- те же движения, но поворотом туловища влево.

Повторить 8-10 раз.

    1. И. п. – О. с., руки к плечам.

  1. локтем правой руки коснуться колена поднятой и согнутой в колене левой ноги.

  2. И. п.

  3. локтем левой руки коснуться колена поднятой и согнутой в колене правой ноги.

  4. И. п.

  5. Полуприсед, руки в стороны.

  6. О. с., руки вверх.

  7. Полуприсед, руки вперед.

  8. И. п.

Повторить 8-10 раз.

    1. И. п. – О. с., руки на пояс.

1-2- два пружинистых наклона вперед прогнувшись.

3- присед, руки вверх.

4- И. п.

Повторить 8-10 раз.

    1. И. п.- О. с.

  1. правую ногу поставить скрестно перед левой на носок, сделать поворот кругом, левую руку поднять вверх, правую в сторону.

  2. И. п.

  3. левую ногу поставить скрестно перед правой на носок, сделать поворот кругом, правую руку поднять вверх, левую в сторону.

  4. И. п.

Повторить 8-10 раз.

    1. И. п.- стойка ноги врозь, руки к плечам.

1-4- круговые движения согнутых рук вперед.

5-8- круговые движения согнутых рук назад.

Повторить 6-8 раз.

7. И. п.- О. с., руки за голову.

1-2- наклон назад.

3-4- наклон вперед прогнувшись.

5- присед, руки вперед.

6- И. п.

Повторить 8-10 раз.

8. И. п.- стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-4- круговые движения туловищем вправо.

5-8- круговые движения туловищем влево.

Повторить 6-8 раз.

Примерный комплекс упражнений вводной гимнастики № 4.

1. И. п.- О. с., руки на пояс.

1-2- правую ногу назад на носок, руки вверх, ладони внутрь.

3-4- И. п.

Повторить 8-10 раза.

2. И. п.- О. с., руки в стороны.

1- руки вперед.

2- руки вверх.

3- руки на пояс.

4- И. п.

Повторить 8-10 раза.

3. И. п.- стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-2- два пружинистых наклона вправо.

3-4- два пружинистых наклона влево.

5- руки к плечам, поворот туловищем вправо.

6- руки к плечам, поворот туловищем влево.

7- руки к плечам, поворот туловищем вправо.

8- И. п.

Повторить 8-10 раза.

4. И. п.- О. с., руки вверх.

1-2- полуприсед с поворотом туловища вправо, руки в стороны.

3-4- И. п.

5-6- полуприсед с поворотом туловища влево, руки в стороны.

7-8- И. п.

Повторить 8-10 раза.

5. И. п.- присед с полунаклоном вперед, руки назад.

1-2- подняться на носки, руки вперед-вверх.

3-4- И. п.

Повторить 8-10 раза.

    1. И. п.- О. с., руки к плечам.

  1. наклон туловища вправо.

  2. И. п.

  3. наклон туловища влево.

  4. И. п.

Повторить 8-10 раза.

6. И. п.- стойка ноги врозь, руки вверх.

1-4- круговые движения туловищем вправо.

5-8- круговые движения туловищем влево.

Повторить 8-10 раза.

7. И. п.- О. с.

1-2- выпад правой ногой вперед, руки через стороны вверх.

3-4- И. п.

5-6- выпад левой ногой вперед, руки через стороны вверх.

7-8- И. п.

Повторить 8-10 раза.

8.И. п.- стойка ноги врозь, руки в стороны.

1- присед, руки за голову.

2- И. п.

Повторить 8-10 раза.

Физкультурная пауза.

Упражнения для физкультурной паузы подбираются в соответствии с особенностями труда. Для каждой группы профессий определены примерные типовые схемы подбора физических упражнений для физкультурных пауз.

В схемах типовых комплексов для разных групп профессий имеются общие моменты. Так как естественной потребностью организма при утомлении от работы является желание потянуться, глубоко вздохнуть, выпрямить спину, развернуть плечи, то в начале физкультурной паузы для всех групп профессий предлагается упражнения в подтягивании, которое выполняется в медленном темпе, с глубоким дыханием.

В конце физкультурной паузы необходимо создать наиболее благоприятные условия для перехода от физических упражнений к продолжению работы. Для этого применяются упражнения на сосредоточение внимания, точность и координацию движения.

Остальные упражнения для физкультурной паузы подбираются соответственно особенностям труда и его условий, с учетом влияния неблагоприятных факторов, характера утомления, его локализации и т. д. Это упражнения на расслабление работающих мышц и упражнения для включения в активную деятельность мышц и систем, не загруженных во время работы. Такое переключение и обеспечивает активный отдых.

Общим для всех групп, кроме группы тяжелого физического труда, является использование в середине комплекса упражнений, дающих наибольшую физическую нагрузку на организм (бег, прыжки, приседания, их комбинации и т. д.). Это оправдано физиологически, так как первые три упражнения постепенно подготавливают организм к нагрузкам.

При умственной деятельности или деятельности, требующей малых затрат физических усилий, общая нагрузка комплекса физкультурной паузы должна быть больше, чем деятельность с умеренными затратами физических усилий.

При тяжелом физическом труде нужно снижать нагрузку во время активного отдыха, в середине комплекса, а концу его увеличить, чтобы обеспечить плавный переход от упражнений к продолжению трудовых операций со значительными энергозатратами. При этом общая нагрузка комплекса должна быть ниже производственной. При видах деятельности, связанной с выполнением тонких операций с большой точностью, нельзя использовать в физкультурной паузе прыжки и бег. Они могут вызвать повышенный тремор (дрожание) рук, что приводит к браку.

Все комплексы физкультурной паузы должны составляться так, чтобы каждое упражнение могло быть выполнено. По мере систематических занятий производственной гимнастики в комплексы постепенно вводят упражнения с большой амплитудой движения, более сложные по координации.

Примерный комплекс упражнений физкультурной паузы для работников умственного труда.

1. И. п.- О. с.

1- руки вверх в замок, потянуться.

2- И. п.

Повторить 6-8 раз.

2. И. п.- О. с.

1- левую ногу назад на носок, руки за голову.

2- И. п.

3-правую ногу назад на носок, руки за голову.

4-И. п.

Повторить 8-10 раз.

3. И. п.- узкая стойка, руки вперед.

1-присед, руки на пояс.

2-И. п.

Повторить 6-8 раз.

4. И. п.- узкая стойка, руки на пояс.

1-4- прыжки на носках.

Повторить 10-12 раз.

5. И. п.- узкая стойка, руки в стороны.

1- поворот туловища вправо.

2- И. п.

3- поворот туловища влево.

4- И. п.

Повторить 6-8 раз.

6.И. п.- О. с.

1- руки вверх, прогнуться.

2-Наклон вперед, руки на пояс.

3-руки вверх, прогнуться.

4-И. п.

Повторить 6-8 раз.

7.И. п.- стойка ноги врозь, руки перед грудью.

1-отведение левой руки в сторону.

2-И. п.

3-отведение правой руки в сторону.

4-И. п.

Повторить 8-10 раз.

Примерный комплекс упражнений физкультурной паузы для работающих стоя.

1.И. п. – сидя на стуле или на скамейке, руки вниз.

1-ноги вперед, скользя по полу пятками, правую руку за голову, левую в сторону.

2-И. п.

3-ноги вперед, скользя по полу пятками, левую руку за голову, правую в сторону.

4-И. п.

Повторить 6-8 раз.

2. И. п.- сидя на стуле или на скамейке, руки вниз.

1- ноги вытянуть вперед, руки перед грудью, согнутых в локтях.

2-Поворот туловища вправо, руки в стороны.

3- ноги вытянуть вперед, руки перед грудью, согнутых в локтях.

4-И. п.

5-ноги вытянуть вперед, руки перед грудью, согнутых в локтях.

6-Поворот туловища влево, руки в стороны.

7-ноги вытянуть вперед, руки перед грудью, согнутых в локтях.

8-И. п.

Повторить 8-10 раз.

3.И. п.- сидя на стуле или на скамейке, руки вниз.

1-ноги вперед, руки вверх, прогнуться.

2-Наклон туловища вперед, касаясь руками пола.

3-ноги вперед, руки вверх, прогнуться.

4-И. п.

Повторить 6-8 раз.

4. И. п.- сидя на стуле или на скамейке, ноги вперед, руки на пояс.

1-2- поднимание и опускание стопы ног вверх, вниз.

3-4- повороты стопы ног влево, вправо.

Повторить 10-12 раз.

5.И. п.- стоя лицом к столу, руки вперед.

1- левую ногу назад.

2- И. п.

3- присед на носках.

4- И. п.

5- правую ногу назад.

6- И. п.

7- присед на носках.

8- И. п.

Повторить 8-10 раз.

6. И. п.- сидя на стуле или на скамейке, руки вниз.

1- руки вверх, прогнуться назад.

2- наклон вперед, левая нога вперед, хлопок под ногой.

3- руки вверх, прогнуться назад.

4- И. п.

5- руки вверх, прогнуться назад.

6- наклон вперед, правая нога вперед, хлопок под ногой.

7- руки вверх, прогнуться назад.

8- И. п.

Повторить 6-8 раз.

7. И. п.- сидя на стуле или на скамейке, руки вниз.

1- руки к плечам, левая нога вперед.

2- И. п.

3- руки к плечам, правая нога вперед.

4- И. п.

Повторить 5-6 раз.

Примерный комплекс упражнений физкультурной паузы для работающих сидя.

1. И. п.- сидя на стуле, опираясь на него руками сзади.

1-2- встать на носки, руки вверх в стороны – вдох.

3-4- И. п.

Повторить 3-4 раза.

2. И. п.- стоя возле стула, руки кладут на спинку стула.

1-левую ногу назад, руки в стороны.

2-И. п.

3-Правую ногу назад, руки в стороны.

4-И. п.

Повторить 3-4 раза.

3. И. п.- стоя возле стула, руки кладут на спинку стула.

1-правая нога в сторону, левая рука вверх, наклон туловища вправо.

2-И. п.

3-левая нога в сторону, правая рука вверх, наклон туловища влево.

4-И. п.

Повторить 5-6 раз.

4. И. п.- стоя спиной к стулу в основной стойке.

1- О. с. Руки вверх.

2- наклон туловища вперед, руки вниз – назад, дотронуться руками до стула.

3- О. с. Руки вверх.

4- И. п.

Повторить 3-4 раза.

5.И. п.- О. с.

1-присед, руки вперед на спинку стула.

2-И. п.

Повторить 3-4 раза.

6. И. п.- О. с., спинка стула сзади.

1-поворот туловища вправо, руки вперед, коснуться спинки стула руками.

2-И. п.

3-поворот туловища влево, руки вперед, коснуться спинки стула руками.

4-И. п.

Повторить 5-6 раз.

7. И. п.- сидя на стуле, опираясь на него руками сзади, ноги вперед.

1-левая вверх, правая вниз.

2-правая вверх, левая вниз.

Повторить 6-8 раз.

8. И. п.- сидя на стуле, опираясь на него руками.

1-ноги вперед, руки в стороны.

2-И. п.

Повторить 3-4 раза.

9.И. п.- стоя боком к стулу, рука на спинке стула.

1- нога в сторону, рука вперед.

2-И. п.

Повторить 5-6 раз.

10. И. п.- стоя боком к стулу, рука на спинке стула.

1- руку вверх за голову.

2- И. п.

Повторить 3-4 раза.

Примерный комплекс упражнений физкультурной паузы для оператора.

1. И. п.- О. с.

1-2- правую ногу назад на носок, руки за голову, локти отвести назад.

3-4- И. п.

5-6- левую ногу назад на носок, руки за голову, локти отвести назад.

7-8- И. п.

Повторить 6-8 раз.

2. И. п.- стойка ноги на ширине плеч, руки перед грудью.

1- отведение согнутых рук назад.

2- поворот туловища влево, левая рука в сторону.

3- И. п., отведение согнутых рук назад.

4- поворот туловища вправо, правую руку в сторону.

Повторить 10-12 раз.

3. И. п.- О. с.

1- прыжок на двух ногах, руки на пояс.

2- прыжок на правой, левую вперед – в сторону на пятку, руки в стороны – вниз.

3- прыжок на двух ногах, руки на пояс.

4- прыжок на левой, правую вперед – в сторону на пятку, руки в стороны – вниз.

Повторить 10-12 раз.

5. И. п.- О. с.

1- мах правой ногой вперед, руками коснуться ноги.

2-3- мах правой ногой назад в выпад правой назад, два пружинистых наклона к левой ноге, руки назад.

4- И. п.

5- мах левой ногой вперед, руками коснуться ноги.

6-7- мах левой ногой назад в выпад левой назад, два пружинистых наклона к правой ноге, руки назад.

8- И. п.

Повторить 8-10 раз.

6. И. п.- стойка ноги врозь узкая, руки к плечам.

1-4- круговые движения согнутых рук вперед.

5-8- круговые движения согнутых рук назад.

9-12- круговые движения прямых рук назад.

13-16- полунаклон туловища вперед со свободными движениями, расслабленными руками.

Повторить 6-8 раз.

7. И. п.- О. с.

1- шаг правой вперед, руки в стороны.

2- приставить левую ногу, руки сзади сцепить в замок.

3- шаг левой назад, руки вверх.

4- И. п.

Повторить 8-10 раз.

Физкультурная минутка.

Физические упражнения могут быть общего и локального (местного) воздействия. Используются при всех видах деятельности, даже в неблагоприятных санитарно-гигиенических условиях работы (минуты локального воздействия).

В физкультурных минутках общего воздействия первое упражнение обычно связано с распрямлением спины, отведение плеч назад, т. е. дается упражнение в потягивании. Но оно не всегда выполняется с глубоким дыханием, что вызвано санитарно-гигиеническими условиями работы. Во втором упражнении рекомендуется выполнять наклоны или повороты туловища в сочетании с движениями рук и ног; в третьем – маховые движения.

В физкультурной минуте локального воздействия упражнение в потягивании может отсутствовать; сразу выполняется упражнение направленного воздействия для тех мышечных групп, в которых ощущается усталость. Как правило, используются упражнения на расслабление, так как активное расслабление способствует лучшему кровоснабжению мышц, создает возможность быстрее и полнее восстанавливать их работоспособность и снять развившееся в них утомление. Обычно вместе с упражнениями на расслабление используются некоторые приемы самомассажа, что усиливает восстановительный эффект.

Чаще всего физкультурные минутки выполняются индивидуально, по мере необходимости.

Лицам одной профессии рекомендуется несколько комплексов физкультурных минут, которые можно использовать для активного отдыха

при локальном утомлении различных мышечных групп, так как утомление локализуется в различные периоды работы в различных частях организма.

Физкультурная минутка общего воздействия для работающих сидя № 1.

1. И. п.- стойка ноги врозь узкая, полунаклон вперед, руки вниз.

1-2- руки через стороны вверх, подняться на носки, посмотреть вверх, потянуться.

3- руки за спину, опуститься на ступню

4- И. п.

Повторить 4 раз.

2. И. п.- стойка ноги врозь узкая.

1- полуприсед, руки вперед.

2-3- два пружинистых наклона вперед, руки свободно назад.

4- И. п.

Повторить 4 раза.

3. И. п.- О. с., руки на пояс.

1- мах левой ногой вперед.

2- левую ногу назад, выпад правой ногой вперед.

3- мах левой ногой вперед.

4- И. п.

5- мах правой ногой вперед.

6- правую ногу назад, выпад левой ногой вперед.

7- мах правой ногой вперед.

8- И. п.

Повторить 4 раза.

Физкультурная минутка для снятия усталости мышц кисти (локального воздействия) № 2.

1. И. п.- О. с.

1-2- отвести плечи назад, руки за спину.

3-4- наклон вперед, уронить руки вниз, расслабить мышцы, потрясти кистями.

Повторить 3-4 раза.

2. И. п.- стойка ноги врозь узкая, руки на уровне пояса. Правая кисть над левой.

1-4- волнообразное сгибание и разгибание в фаланговых суставах левой кисти при надавливании правой.

5-8- волнообразное сгибание и разгибание в фаланговых суставах правой кисти при надавливании левой.

Опустить руки вниз и свободно потрясти.

Повторить 3-4 раза.

3. И. п.- О. с.

1-2- руки к плечам, кисти рук сжать в кулак.

3-4- руки вниз, свободным движением отвести их назад, кисти расслабить.

Повторить 4-5 раз.

Физкультурная минутка общего воздействия № 3.

1. И. п.- стойка ноги врозь узкая, руки за голову, голову наклонить вниз.

1-2- голову поднять, локти отвести назад, подняться на носки.

3-4- И. п.

Повторить 8-10 раз.

2. И. п.- О. с.

1-4- руки вперед, сгибание и разгибание кистей на два счета.

5-8- те же движения, подняв руки вверх.

9-12- те же движения, руки в стороны.

13-16- те же движения в И. п.

Повторить 3-4 раза.

3. И. п.- О. с., руки на пояс.

1- выпад правой ногой вправо, наклон туловища вправо, руки вверх.

2- И. п.

3- выпад левой ногой влево, наклон туловища влево, руки вверх.

4- И. п.

Повторить 6-8 раз.

4. И. п.- О. с.

1- правую ногу вперед на носок, руки в стороны.

2- правую ногу вправо на носок, руки вперед.

3- правую ногу назад на носок, руки вверх.

4- И. п.

5-8- те же движения, но левой ногой.

Повторить 3-4 раза.

Физкультурная минутка общего воздействия № 4.

1. И. п.- О. с., руки за голову.

1-2- отвести локти назад, прогнуться.

3-4- И. п.

Повторить 8-10 раз.

2. И. п.- стойка ноги врозь узкая.

1- руки в стороны, поворот головы влево.

2- подняться на носки, наклонить голову назад, руки вверх ладонями внутрь.

3- поворот головы вправо, руки в стороны.

4- И. п.

Повторить 8-10 раз.

3. И. п.- О. с., руки за голову.

1- поворот туловища вправо, руки в стороны.

2- И. п.

3- поворот туловища влево, руки в стороны.

4- И. п.

5- полуприсед, руки вверх.

6- И. п.

7- полуприсед, руки вверх.

8- И. п.

Повторить 4-6 раз.

4. И. п.- О. с., руки к плечам.

1- полуприсед, левую руку вверх, правую руку вперед, повернуть голову вправо.

2- И. п.

3- полуприсед, правую руку вверх, левую руку вперед, повернуть голову влево.

4- И. п.

Повторить 4-6 раз.

Физкультурная минутка общего воздействия № 5.

1. И. п.- О. с.

1-2- руки дугами наружу вверх, голову вверх.

3-4- И. п.

Повторить 8-10 раз.

2. И. п.- кисти «в замок» перед грудью.

1-2- руки вперед ладонями наружу.

3-4- И. п.

Повторить 4-6 раз.

3. И. п.- стойка ноги врозь узкая, руки перед грудью.

1- выпад правой ногой вперед, рывок прямыми руками назад.

2- И. п.

3- выпад левой ногой вперед, рывок прямыми руками назад.

4- И. п.

Повторить 8-10 раз.

4. И. п.- О. с.

1-2- круг правой рукой назад, левую ногу вперед на носок, левую руку в сторону.

3-4- круг правой рукой назад, вернуться в И. п.

5-6- круг левой рукой назад, правую ногу вперед на носок, правую руку в сторону.

7-8- круг левой рукой назад, вернуться в И. п.

Повторить 4-6 раз.

Физкультурная минутка общего воздействия № 6.

1. И. п.- О. с., руки к плечам.

1- правую руку вверх, левую в сторону, поворот головы влево.

2- И. п.

3- левую руку вверх, правую в сторону, поворот головы вправо.

4- И. п.

Повторить 8-10 раз.

1. И. п.- О. с., руки на пояс.

1- наклон туловища вправо.

2- И. п.

3- наклон туловища влево.

4- выпрямиться, руки за голову.

5- наклон назад.

6- И. п.

7- полуприсед, руки вперед.

8- И. п.

Повторить 4-6 раз.

3. И. п.- О. с.

1-4- руки вверх, потряхивая кистями рук.

5-8- те же движения в И. п.

Повторить 4-6 раз.

4. И. п.- О. с., руки к плечам.

1- правую ногу назад на носок, левую руку вперед, правую руку вверх, голову вверх.

2- И. п.

3- левую ногу назад на носок, правую руку вперед, левую руку вверх, голову наклонить назад.

Повторить 4-6 раз.

Физкультурная минутка для работающих сидя №7.

1. И. п.- О. с., руки на пояс.

1-2- правую ногу назад на носок, руки в стороны, прогнуться.

3-4- И. п.

5-6- левую ногу назад на носок, руки в стороны, прогнуться.

7-8- И. п.

Повторить 4-6 раз.

2. И. п.- О. с., руки за голову.

1- полуприсед с поворотом туловища вправо, руки вверх – вперед ладонями внутрь.

2- И. п.

3-4- полуприсед с поворотом туловища влево, руки вверх – вперед ладонями внутрь.

5- наклон туловища вперед прогнувшись, руки в стороны.

6- И. п.

7- наклон туловища назад.

8- И. п.

Повторить 4-6 раз.

3. И. п.- О. с.

1- полуприсед, правую руку к плечу, левую руку вперед.

2- О. с., руки в стороны.

3- правую ногу назад на носок, руки вверх.

4- И. п.

5- полуприсед, левую руку к плечу, правую руку вперед.

6- О. с., руки в стороны.

7- левую ногу назад на носок, руки вверх.

8- И. п.

Повторить 4-6 раз.

Физкультурная минутка общего воздействия № 8.

1. И. п.- О. с.

1-2- шаг правой ногой в сторону, руки через стороны вверх.

3-4- приставить левую ногу, руки вниз.

5-8- те же движения, но с левой ноги.

Повторить 4-6 раз.

2. И. п.- стойка ноги врозь узкая, руки на пояс.

1- поворот туловища вправо, руки в стороны ладонями вверх.

2- И. п.

3- поворот туловища влево, руки в стороны ладонями вверх.

4- И. п.

5-6- наклон назад.

7-8- И. п.

Повторить 4-6 раз.

3. И. п.- О. с.

1- руки к плечам.

2- полуприсед, правую руку вверх, левую руку в сторону.

3- полуприсед со сменой положения рук.

4- О. с., руки к плечам.

5- руки вверх, подняться на носки.

6- И. п.

Повторить 4-6 раз.

Физкультурная минутка общего воздействия № 9.

1. И. п.- полуприсед, руки на колени.

1-2- выпрямляясь, правую ногу назад на носок, руки вверх.

3-4- И. п.

5- выпрямляясь, левую ногу назад на носок, руки вверх.

6-7- И. п.

Повторить 4-6 раз.

2. И. п.- О. с., правая рука вверх.

1-2- отведение прямых рук назад.

3-4- те же движения со сменой положения рук.

Повторить 6-8 раз.

3. И. п.- стойка ноги врозь на ширине плеч, руки на пояс.

1- поворот туловища вправо, правую руку в сторону ладонью вверх.

2- И. п.

3- поворот туловища влево, левую руку в сторону ладонью вверх.

4- И. п.

5- наклон туловища вперед, прогнувшись.

6- И. п.

7- наклон туловища назад.

8- И. п.

Повторить 4-6 раз.

Физкультурная минутка общего воздействия № 10.

1. И. п.- О. с.

1-2- правую ногу назад, руки вверх, потянуться.

3-4- И. п.

5-6- левую ногу назад, руки вверх, потянуться.

7-8- И. п.

Повторить 4-6 раз.

2. И. п.- О. с., руки перед грудью.

1- отведение согнутых рук назад.

2- отведение прямых рук назад.

3- руки вперед.

4- И. п.

Повторить 8-10 раз.

3- И. п.- О. с., руки на пояс.

1- полуприсед, руки вперед.

2- И. п.

3- наклон вперед прогнувшись.

4- И. п.

5- наклон вправо.

6- И. п.

7- наклон влево.

8- И. п.

Повторить 4-6 раз.

Физкультурная минутка для улучшения мозгового кровообращения (локального воздействия) № 11.

1. И. п.- сидя на стуле.

1-2- отвести голову назад.

3-4- наклонить голову вперед.

Повторить 4-6 раз.

2. И. п.- сидя, руки на пояс.

1- поворот головы вправо.

2- И. п.

3- поворот головы влево.

4- И. п.

Повторить 4-6 раз.

3. И. п.- стоя или сидя, руки на пояс.

1- левую руку завести через правое плечо, голову повернуть налево.

2- И. п.

3- правую руку завести через левое плечо, голову повернуть направо.

Повторить 4-6 раз.

Физкультурная минутка для снятия утомления с мышц туловища № 12.

1. И. п.- стойка ноги врозь узкая, руки за голову.

1- поворот таза вправо.

2- поворот таза влево.

Повторить 6-8 раз.

2. И. п.- стойка ноги врозь узкая, руки за голову.

1-4- круговые движения тазом влево.

5-8- круговые движения тазом вправо.

Повторить 4-6 раз.

3. И. п.- стойка ноги врозь узкая.

1-2- наклон туловища влево, левая рука скользит вдоль тела вниз, правая рука сгибается в локте.

3-4- И. п.

5-6- наклон туловища вправо, правая рука скользит вдоль тела вниз, левая рука сгибается в локте.

7-8- И. п.

Повторить 6-8 раз.

Комплекс упражнений гимнастики для глаз.

1. Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно, медленно считая до пяти. Повторить 5 раз.

2. Крепко зажмурить глаза (считать до трех), открыть их и посмотреть вдаль (считать до пяти). Повторить 4-5 раз.

3. Вытянуть левую руку вверх. Следить глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца вытянутой руки влево и вправо, вверх и вниз. Повторить 5-6 раз.

4. Посмотреть на указательный палец вытянутой руки на счет 1-4, потом перевести взор вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

5. В среднем темпе проделать 3-4 круговых движений глазами в правую сторону, столько же в левую. Расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 1-2 раза.

Вывод.

Производственная физическая культура способствует существенному росту функциональным возможностям организма и уровня физической работоспособности в конкретных производственных условиях или в режиме учебных занятий. Дает возможность меньше утомляться в течение рабочего дня и быстрее восстанавливать силы, противодействовать неблагоприятному влиянию внешних условий при некоторых видов труда. Все это определяет большое значение физической культуры как фактора повышения производительности труда. Будущий квалифицированный рабочий должен хорошо знать, как использовать средства и формы физической культуры.

Хорошо физически подготовленный учащийся, овладевший необходимыми знаниями, умениями и навыками предстоящей профессиональной деятельности, придя на производство, лучше и быстрее адаптируется к новым условиям труда, добивается высоких результатов в работе.

Описанные выше методы и средства производственной гимнастики могут применяться в трудовой или учебной деятельности, как студентами, так и преподавателями.

Список литературы

1. «Психология труда» – Н.П. Лукашевич, Е.И. Бондарчук , 1997 г.

2. «Физиология человека» – Н.А. Агаджанян, Л.З. Телль, С.В. Чесноков 1998 г.

3. «Физическая культура»- С.В. Решетников, С.В. Кислицин- Учебное пособие-М., 1998 г.

4. «Физическая культура»- В.С. Анищенко, издательство Российского университета дружбы народов-М., 1999 г.

5. «Физическая культура в жизни общества»- А.К. Кузнецов, М.: 1995 г.

6. «Физическая культура»- Б.И. Загорский, И.П. Залетаев, Ю.П. Пузырь и др.- М., 1989 г.

7. «Физическая культура и человек»- Учебное пособие для ВУЗов. 1991 г.

8. «Организация и проведение физкультурно-оздоровиттельных мероприятий»- Г.И. Погадаев, Б.И. Мишин. Метод. пособие-М., 2005 г.

Методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда – Физическая культура



14.4. Методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда

Основные понятия. Производственная гимнастика – это комплексы специальных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую и профессиональную работоспособность, а также с целью профилактики и восстановления.

Видами (формами) производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха.

Вводная гимнастика – организованное, систематическое выполнение специально подобранных физических упражнений перед началом рабочего дня с целью быстрейшего врабатывания организма. Типичный комплекс вводной гимнастики состоит из 6-8 упражнений, близких к рабочим движениям и оказывающих разностороннее влияние на организм. Продолжительность вводной гимнастики – 5-7 мин.

Физкультурная пауза – выполнение физических упражнений, составленных с учетом особенностей конкретного вида трудовой деятельности. Физкультурная пауза позволяет предупредить наступающее утомление и обеспечить поддержание определенного уровня работоспособности. Продолжительность физкультурной паузы – не более 5-10 мин.

Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Это индивидуальная форма кратковременной физкультурной паузы для локального воздействия на утомленную группу мышц. Она состоит из 2-3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1 -2 мин непосредственно на рабочем месте.

Микропауза активного отдыха – это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 с. Цель микропауз – ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа.

Методика составления и проведения производственной гимнастики. При практическом проведении работ по профилактике утомления, стрессовых состояний в течение рабочего дня целесообразно в содержание вводной гимнастики включать физические упражнения, сходные по структуре, темпу и ритму с профессиональными трудовыми движениями. В этом случае вводная гимнастика готовит нервно-мышечный аппарат к выполнению предстоящей работы (так же, как и в спортивной разминке) и создает оптимальное функциональное состояние. В комплекс вводной гимнастики включаются упражнения как общего, так и специального воздействия на функции, которые непосредственно участвуют в рабочем процессе.

Физкультурные паузы или физкультурные минуты проводятся на рабочих местах или поблизости с ними 3-4 раза в течение рабочего дня, продолжительностью 1-3 мин. Упражнения, выполняемые во время физкультурной паузы, определяются самостоятельно в зависимости от отпущений тех или иных признаков утомления или организованно, по графику, в специально оборудованной комнате активного отдыха или кабинете психофизической разгрузки.

В ряде современных предприятий, учреждений в силу сложных технологических особенностей проведение вводной гимнастики, а в большинстве случаев и физкультурной паузы не представляется возможным. В таких случаях целесообразно использовать физкультурные минутки и микропаузы активного отдыха. Функции вводной гимнастики может успешно заменить специально разработанный комплекс утренней гимнастики.

Рассмотрим комплексы упражнений, рекомендуемые для включения в физкультурную паузу, физкультурную минутку для представителей интеллектуальных видов деятельности (экономисты, программисты, юристы, офисные работники и т. п.). Все эти виды труда происходят в вынужденной позе сидя, характеризуются высокой нервно-эмоциональной напряженностью, гиподинамией, необходимостью сохранять в течение рабочего дня устойчивое внимание. При этом необходимо поддерживать профессиональную работоспособность в течение всего рабочего дня. Для достижения этой цели следует своевременно отдалять или ликвидировать возникающие в течение рабочего дня признаки локального или общего утомления. Решению этой задачи служат физкультурные паузы (физкультурные минутки) на рабочих местах, осуществляемые 3-4 раза в течение восьмичасового рабочего дня продолжительностью 1-3 мин.

Физкультурная пауза. Упражнения, выполняемые в течение физкультурной паузы, определяются самостоятельно в зависимости от ощущения тех или иных признаков утомления. При этом выполняется 5-6 упражнений, индивидуально выбранных из ниже предложенного комплекса (см. рис. 14.4.1).

1. И. п. – сидя, руки на пояс. Наклонить голову назад и сильно напрячь мышцы шеи. Опустить голову на грудь, расслабить мышцы. Выполнить 4 раза.

2. И. п. – сидя, руки на пояс. Выполнить поворот туловища влево с отведением и небольшим рывком назад левой прямой руки. Вернуться в и. п. Затем выполнить то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз.

Рис. 14.4.1. Примерный комплекс физкультурной паузы для работников умственного труда

3. И. п. – сидя, руки внизу. Медленно, через стороны поднять руки вверх, потянуться, выпрямить позвоночник – вдох. Опустить руки, расслабиться – выдох. Выполнить 5-6 раз.

4. И. п. – стоя, руки согнуты в локтях, кисти в кулаки. Поочередно, выпрямляя и сгибая руки, выполнить 6 “ударов” кулаками вверх. Затем наклонить голову назад, руки расслабленно опустить вниз и потрясти кистями. Повторить 2-4 раза.

5. И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Полуприседая, выполнить круговые движения согнутыми ногами, туловищем. Затем выполнить то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

6. И. п. – стоя спиной вплотную к спинке стула и взявшись за нее с боков прямыми руками. Сделать шаг левой вперед, не отпуская спинку стула, прогнуться; вернуться в и. п. Выполнить то же с шагом правой ноги. Повторить 6-8 раз.

7. И. п. – упор на сидение стула стоя согнувшись. Не сгибая рук, “провалиться” в плечевых суставах. Вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз. Выпрямиться, расслабить руки, потрясти ими.

8. И. п. – упор сидя на краю стула. Сгибая руки, выполнить полуприсед или присед, выводя туловище вперед. Вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз. Затем сесть на стул, опустить руки вниз, расслабить их и потрясти кистями.

9. И. п. – сидя на стуле, руки согнуты перед грудью, ладони соединены: правая пальцами вверх, левая пальцами вниз. Сделать 3 пружинящих надавливания на кисти. Опустить руки вниз, расслабить мышцы. Выполнить то же, но поменяв положение ладоней. Повторить 6-8 раз.

В целях поддержания устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями в процессе рабочего дня и сохранения их эффективности следует периодически вводить в подобный комплекс физкультурной паузы новые упражнения. Приведем дополнительный перечень упражнений, рекомендуемый для включения в комплекс физкультурной паузы:

1. И. п. – стоя (сидя). Выполнить круговые движения головы справа-налево, слева-направо, наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, повороты головы вправо-влево (см. рис. 14.4.2).

2. И. п. – сидя, руки на пояс. Поднять прямые руки вверх, прогнуться – вдох. Вернуться в и. п. – выдох (см. рис. 14.4.3).

3. И. п. – сидя, руки в замок за головой, ноги слегка в стороны. Разводя локти, прогнуться и наклонить голову назад, противодействуя руками, – вдох. Вернуться в и. п. – выдох (см. рис. 14.4.4).

4. И. п. – сидя, руки в замок за головой, локти вперед, спину прогнуть, плечи слегка подать вперед. Выполнить повороты туловища вправо-влево с разведением локтей в стороны. Поворот туловища – вдох, вернуться в и. п. – выдох (см. рис. 14.4.5).

5. И. п. – сидя, руки на пояс, спину прогнуть. Выполнить круговые движения плеч, поднимание-опускание (одновременное, поочередное), сведение-разведение. Дыхание произвольное (см. рис. 14.4.6).

Рис. 14.4.2. Круговые движения, наклоны головы

Рис. 14.4.3. Упражнение в потягивании

Рис. 14.4.4. Наклоны головы с противодействием рук

6. И. п. – сидя (стоя), руки к плечам, спину прогнуть, плечи слегка подать вперед. Выполнить круговые движения в плечевых суставах согнутыми руками. Следить за ритмом дыхания: 2-3 круговых движения – вдох, 1-2 – выдох (см. рис. 14.4.7).

7. И. п. – сидя, руки на пояс, спину прогнуть, плечи слегка подать вперед. Выполнить наклоны туловища в сторону с подниманием разноименной руки вверх. И. п. – вдох, наклон в сторону – выдох (см. рис. 14.4.8).

Рис. 14.4.5. Повороты туловища

Рис. 14.4.6. Круговые движения плеч

Рис. 14.4.7. Круговые движения согнутых в локтях рук

8. И. п. – сидя, руки к груди. Развести руки в стороны – вдох, вернуться в и. п. – выдох (см. рис. 14.4.9.).

9. И. п. – сидя, руки перед грудью в замок. Выполнить круговые движения рук вперед-назад. 2-3 круговых движения – вдох, 1-2 – выдох (см. рис. 14.4.10).

Рис. 14.4.8. Наклоны в стороны с рывками рук

Рис. 14.4.9. Разведение рук в стороны

Рис. 14.4.10. Круговые движения согнутых в локтях и взятых в замок рук

10. И. п. – сидя, руки положить ладонями на стол. Надавить руками на стол, держать 5-6 с. Повторить несколько раз. Дыхание произвольное (см. рис. 14.4.11).

11. И. и. – сидя, руками упереться снизу в крышку стола. Надавить руками снизу на крышку стола, держать 5-6 с. Повторить несколько раз (см. рис. 14.4.12).

12. И. п. – сидя, руки на пояс, спину прогнуть, плечи слегка подать вперед. Выполнить наклоны туловища в стороны, тяжесть тела при этом переносить на противоположную стороне наклона ягодицу, одновременно напрячь другую ягодицу в течение 5-6 с. Наклон в сторону – вдох, вернуться в и. п. – выдох (см. рис. 14.4.13).

13. И. п. – сидя, руки внизу. Попеременно подтянуть к груди согнутую ногу, прижимая ее к себе руками и напрягая мышцы в течение 3-5 с. И. п. – вдох, подтягивание ноги – выдох (см. рис. 14.4.14).

Рис. 14.4.11. Надавливание ладонями на стол сверху-вниз

Рис. 14.4.12. Надавливание ладонями на стол снизу-вверх

Рис. 14.4.13. Перенос тяжести тела с левой ягодицы на правую

14. И. п. – основная стойка. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра в темпе 80-90 шагов в мин. Выполнять в течение 20-30 с (см. рис. 14.4.15).

15. И. п. – стоя, руками взяться за спинку стула сзади. Выполнить приседание. И. п. – вдох, приседание – выдох (см. рис. 14.4.16).

16. И. п. – стоя в выпаде левой (правой) ногой у стула, держась одноименной выпаду рукой за стул, другая рука на поясе. Выполнить пружинящие приседания со сменой положения ног (см. рис. 14.3.17).

17. И. п. – основная стойка. Выполнить наклон вперед, руками коснуться носков ног, вернуться в и. п.. Выполнить приседание, руки вперед, вернуться в и. п. И. п. – вдох, наклон и приседание – выдох (см. рис. 14.4.18).

Рис. 14.4.14. Подтягивание ног к груди

Рис. 14.4.15. Ходьба с высоким подниманием бедра

Рис. 14.4.16. Приседание с опорой рук

Рис. 14.4.17. Выпады с опорой руки о стул

Рис. 14.4.18. Поочередные наклоны, приседания

18. И. п. – стоя на расстоянии 80-120 см от стула, руки в упоре на его спинке. Сгибать-разгибать руки. И. п. – вдох, сгибание-разгибание – выдох (см. рис. 14.4.19).

19. И. п. – стоя, расслабленные руки внизу. Руки через стороны поднять медленно вверх, приподняться на носки, сделать глубокий вдох; с выдохом выполнить наклон вперед, расслабить и опустить руки вниз (см. рис. 14. 4.20).

Специальные упражнения, расслабляющие глазные мышцы, снижающие их напряжение, улучшающие кровоснабжение глаз и циркуляцию внутриглазной жидкости создают благоприятные условия для функционирования органов зрения, предупреждают наступление усталости, утомления, перенапряжения.

Рис. 14.4.19. Сгибание-расгибание рук в упоре о спинку стула

Рис. 14.4.20. Дыхательное упражнение

Физкультурная минутка при утомлении глаз.

1. И. п. – сидя. Закрыть глаза, расслабиться, посидеть 10-15 с (см. рис. 14.4.21).

2. И. п. – сидя. Выполнить движения глазными яблоками поочередно: вправо-вверх, влево-вверх, вправо-вниз, влево-вниз. Выполнять 18-20 с (см. рис. 14.4.22).

Рис. 14.4.21. Расслабление

Рис. 14.4.22. Поочередные движения глазными яблоками

3. И. п. – сидя. Посмотреть одновременно двумя глазами на кончик носа 2-3 с, посмотреть далеко вперед 3-5 с (см. рис. 14.4.23).

4. И. п. – сидя с закрытыми глазами. Выполнить круговые движения глазными яблоками вправо и влево (см. рис. 14.4.24).

Рис. 14.4.23. Поочередный взгляд

Рис. 14.4.24. Круговые движения

5. И. п. – сидя. С напряжением закрыть глаза, затем широко открыть глаза, повторить 3-5 раз, посидеть с закрытыми глазами 10-15 с (см. рис. 14.4.25).

6. И. п. – сидя с закрытыми глазами. Сделать легкое надавливающее движение подушечками пальцев на глазные яблоки, затем отпустить их. Посидеть 10-15 с (см. рис. 14.4.26).

7. И. п. – сидя с закрытыми глазами. Провести самомассаж надбровных дуг и нижней части глазниц, делая пальцами легкие круговые поглаживающие движения от носа наружу 20-30 с. Посидеть спокойно с закрытыми глазами 10-15 с (см. рис. 14.4.27).

Рис. 14.4.25. Поочередные открывания и закрывания глаз

Рис. 14.4.26. Надавливание

Рис. 14.4.27. Поглаживание

8. Выполнить пальминг, большие и пальцевые повороты (см. рис. 14.4.28). Технику выполнения см. в методико-практическом занятии 12.5.

Рис. 14.4.28. Пальминг, большие повороты, пальцевые повороты

Физкультурная минутка изометрическая.

Физкультурная минутка, состоящая из упражнений в самосопротивлении и напряжении отдельных мышечных групп, эффективно снимает состояние торможения с нервных центров и активизирует деятельность нервной системы. Во время выполнения упражнений следует чередовать мышечные напряжения в течение 10-15 с с полным мышечным расслаблением. Продолжительность отдыха 10-20 с. Изометрическая физкультурная минутка не требует большого времени для выполнения, состоит из простых, доступных, но эффективных в снятии напряжения и утомления упражнений.

1. И. п. – сидя, облокотиться о стол, подперев голову руками. Напрягая все мышцы, нажимать головой на ладони. Расслабить мышцы. Повторить 3-4 раза (см. рис. 14.4.29).

2. И. п. – сидя или стоя, руки согнуть перед грудью, уперев кулак одной руки в ладонь другой. Напрягая мышцы плечевого пояса и рук, нажимать кулаком на ладонь. Расслабить мышцы. Повторить 3-4 раза. Напряжение удерживать 10-15 с, расслабление – 15-20 с (см. рис. 14.4.30).

3. И. п. – сидя или стоя, руки согнуть перед грудью, сцепив пальцы. Напрягая мышцы плечевого пояса и рук, стремиться разъединить руки. Расслабить мышцы, руки вниз. Повторить 3-4 раза (см. рис. 14.4.31).

Рис. 14.4.29. Надавливание головой на ладони

Рис. 14.4.30. Поочередное нажимание кулаком одной руки в ладонь другой

Рис. 14.4.31. Изометрическое разъединение пальцев рук

4. И. п. – сидя или стоя. Нажимать ладонью на голову, стремясь ее наклонить. Расслабить мышцы, руку опустить. То же другой рукой. Повторить 2-3 раза (см. рис. 14.4.32).

5. И. п. – сидя или стоя, подперев ладонью голову в подбородок. Нажать головой на ладонь. Расслабить мышцы. Повторить 3-4 раза (см. рис. 14.4.33).

Рис. 14.4.32. Поочередное надавливание ладонью на голову

Рис. 14.4.33. Надавливание подбородком на ладонь

Физкультурная минутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук (см. рис. 14.4.34).

1. И. п. – сидя, руки вперед, ладони соединить. Сгибая руки в локтях, не разъединяя ладони, повернуть кисти пальцами к груди. Вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз.

2. И. п. – сидя, руки к плечам. Медленно наклоняясь, опустить локти вниз – выдох. Медленно вернуться в и. п. – вдох. Повторить 6-8 раз.

Рис. 14.4.34. Комплекс упражнений физкультурной минутки для снятия напряжений с плечевого пояса и рук

3. И. п. – сидя, руки внизу. Поднять и развести руки в стороны. Поднять плечевые суставы (лопатки). Опустить плечевые суставы. Расслабленно опустить руки вниз. Повторить 3-4 раза.

4. И. п. – сидя, руки в стороны, вверх, ладони наружу. Согнуть руки, кисти в кулак, повернуть руки предплечьями вниз, сделать два рывка назад. Вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз.

5. И. п. – основная стойка. Вытянуть руки вперед, кисти переплести. Встать на носки, руки поднять вверх ладонями наружу. Руки развести в стороны ладонями кверху. Опустить руки вниз. Повторить 6-8 раз.

6. И. п. – основная стойка. Сделать круг правой рукой вперед с поворотом туловища и головы направо (следить за движением кисти). Выполнить то же левой рукой с поворотом налево. Повторить 4-6 раз.

7. И. п. – стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью, кисти в кулак. Выполнить поворот туловища влево с “ударом” правой рукой вперед. Вернуться в и. п. Выполнить то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

8. И. п. – основная стойка. Развести руки в стороны, туловище и голову повернуть налево. Поднять руки вверх, посмотреть вверх. Заложить руки за голову. Вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

Физкультурная минутка для снятия утомления с туловища и ног (см. рис. 14.4.35).

1. И. п. – сидя руки на пояс. Выпрямить ноги под столом и сильно оттянуть носки. Задержать положение. Взять носки на себя. Задержать положение. Встряхнуть расслабленными ногами, поставить стопы на пол. Повторить 4-6 раз (см. рис. 14.4.35, а).

Встать со стула и выполнить 10 подниманий на носки. Снова сесть и встряхнуть расслабленными ногами (см. рис. 14.4.35, б).

2. И. и. – сидя, взявшись руками за сидение сбоку. Ноги согнуть под стул и нажимать носками в пол, одновременно тянуть сидение вверх. Вернуться в и. п., расслабить мышцы. Повторить 2-3 раза.

3. И. п. – упор сидя на краю стула, прямые ноги на полу. Выпрямить туловище и прогнуться. Слегка согнуться и “провалиться” в плечевых суставах. Выпрямиться и прогнуться (грудь вперед), голову назад не наклонять. Вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз. Затем сесть, расслабить мышцы рук, ног и туловища.

Рис. 14.4.35. Комплекс упражнений физкультурной минутки для снятия утомления с туловища и ног

4. И. п. – сидя, руки внизу. Вытянуть ноги вперед, руки поднять вверх, потянуться; расслабить мышцы туловища и ног, наклониться вперед, руки “уронить”. Повторить 2-3 раза.

5. И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх и в стороны. Выполнить поворот туловища вправо, руки развести в стороны. Затем выполнить наклон вперед к правой ноге. Вернуться в и. п. Сделать то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Встряхнуть поочередно расслабленными ногами.

6. И. п. – основная стойка. Выполнить мах левой ногой вперед-вправо, руки развести в стороны. Приставить левую ногу к правой, дугами книзу скрестить руки перед грудью, голову наклонить вперед. Выполнить то же в другую сторону. Повторить 4-6 раз.

7. И. п. – стойка на левой ноге, правая нога вперед на носок, руки на пояс. Согнуть правую ногу вперед. Разогнуть ее вниз с легким ударом, как бы отталкиваясь полупальцами от пола. Выполнить то же другой ногой. Повторить по 3-4 раза правой и левой ногами.

8. И. п. – стойка на правой ноге, левая нога вперед на носок, руки на пояс. Согнуть левую ногу вперед. Отвести ее в сторону, руки развести в стороны. Повернуть левую ногу коленом вперед так, чтобы голень была горизонтальной. Поставить левую ногу назад на носок. Повторить 3-4 раза. То же, стоя на левой ноге.

9. И. п. – стоя руки к плечам. Встать на носки, руки поднять вверх. Выполнить два пружинящих приседания, руки положить на колени. Повторить 6-8 раз.

10. И. п. – стойка на правой ноге, левая нога в сторону на носок, руки на пояс. Скользя по полу носком, левую ногу вперед, в сторону, назад и в и. п. Выполнить то же, стоя на левой ноге. Повторить 4-6 раз.

Физкультурная микропауза.

Она повышает умственную работоспособность путем активизации нервных центров, снятия излишней возбудимости, а также путем усиления мозгового и перифирического кровообращения. Физкультурные микропаузы надо выполнять часто, независимо от применения других форм производственной гимнастики. Физкультурная микропауза выполняется непосредственно во время работы и может состоять из следующих упражнений.

1. И. п. – сидя. Закрыть глаза, сильно сжать веки на 5 с. Открыть глаза и посмотреть вдаль. Снова закрыть глаза, сжав веки на 5 с. Открыть глаза и посмотреть на кончик носа (см. рис. 14.4.36).

2. И. п. – сидя. Опустить голову и перекатывать ее без напряжения в стороны (см. рис. 14.4.37).

Рис. 14.4.36. Разнонаправленные движения глазных яблок

Рис. 14.4.37. Перекатывание головы в стороны

3. И. п. – сидя. Передать тяжесть тела на правую ягодицу. Сделать то же на левую (см. рис. 14.4.38, а). Передать тяжесть тела назад. Сделать то же вперед (см. рис. 14.4.38, б).

Рис. 14.4.38. Перенос тяжести тела: а – на правую (левую) ягодицу; б – вперед-назад

Организация и содержание методико-практического занятия.

Цель: овладеть методикой составления и проведения производственной гимнастики с учетом условий и характера труда.

Оборудование: рисунки с примерными комплексами производственной гимнастики, стул, протокол занятия.

Ход занятия.

1. Преподаватель кратко сообщает цель, задачи и структуру занятия, знакомит с основными понятиями “производственная гимнастика”, “вводная гимнастика”, “физкультурная пауза”, “физкультурная минутка”, раскрывает особенности методики составления и проведения производственной гимнастики с учетом условий и характера труда будущей профессии присутствующих на учебном занятии студентов.

2. Подготовленный студент выполняет под руководством преподавателя отдельные физические упражнения, включаемые в содержание вводной гимнастики, физкультурной паузы, физкультурной минуты. Обсуждается техника выполнения, последовательность упражнений.

3. Подготовленный студент выполняет физические упражнения, избирательно направленные на снятие утомления отдельных групп мышц: глаз, ног, спины, рук.

4. Записывается (зарисовывается) ряд физических упражнений для включения в комплекс физкультурной паузы.

5. Обсуждаются результаты методико-практического занятия.

Домашнее задание: самостоятельно разработать и систематически выполнять комплекс физкультурной минутки и физкультурной паузы в целях сохранения и повышения учебной работоспособности.

В итоге данного занятия студенты должны:

знать основы методики производственной гимнастики в зависимости от условий и характера труда;

уметь составить и провести производственную гимнастику, учитывая особенности трудовой деятельности.

Протокол занятия

Тема: методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда

Студент

Спортивная специализация

Форма и характер труда

Направленность

упражнений

Содержание

упражнений

Дозировка

Организационно-методические указания

Для снятия “усталости” глаз

1.

2.

3.

Для расслабления мышц шеи и верхнего плечевого пояса

1.

2.

3.

Для снятия усталости спины

1.

2.

3.

Для снятия усталости мышц ног

1.

2.

3.

Для снятия общего утомления

1.

2.

3.

Методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 18 Декабря 2014 в 15:27, реферат

Краткое описание

Методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда
Основные понятия. Производственная гимнастика – это комплексы специальных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую и профессиональную работоспособность, а также с целью профилактики и восстановления.

Вложенные файлы: 1 файл

 

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ

РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

 

Брянская государственная инженерно-технологическая академия

 

 

 

Кафедра

«Физической культуры»

 

Реферат на тему:

«Методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда»

 

 

 

                        Студент гр. ИСТ-301  _____________     А.В. Лисименко

                        Преподаватель     _____________  к.п.н. доцент С.Н. Сбитный                       

                                                     

 

 

 

 

 

 

 

 

Брянск 2014

Оглавление

 

 

 

Методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда

Основные понятия.

 Производственная гимнастика – это комплексы специальных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую и профессиональную работоспособность, а также с целью профилактики и восстановления.

Видами (формами) производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха.

Вводная гимнастика – организованное, систематическое выполнение специально подобранных физических упражнений перед началом рабочего дня с целью быстрейшего врабатывания организма. Типичный комплекс вводной гимнастики состоит из 6-8 упражнений, близких к рабочим движениям и оказывающих разностороннее влияние на организм. Продолжительность вводной гимнастики – 5-7 мин.

Физкультурная пауза – выполнение физических упражнений, составленных с учетом особенностей конкретного вида трудовой деятельности. Физкультурная пауза позволяет предупредить наступающее утомление и обеспечить поддержание определенного уровня работоспособности.

Продолжительность физкультурной паузы – не более 5-10 мин.

Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Это индивидуальная форма кратковременной физкультурной паузы для локального воздействия на утомленную группу мышц. Она состоит из 2-3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1 -2 мин непосредственно на рабочем месте.

Микропауза активного отдыха – это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 с. Цель микропауз – ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа.

Методика составления и проведения производственной гимнастики. При практическом проведении работ по профилактике утомления, стрессовых состояний в течение рабочего дня целесообразно в содержание вводной гимнастики включать физические упражнения, сходные по структуре, темпу и ритму с профессиональными трудовыми движениями.

В этом случае вводная гимнастика готовит нервно-мышечный аппарат к выполнению предстоящей работы (так же, как и в спортивной разминке) и создает оптимальное функциональное состояние. В комплекс вводной гимнастики включаются упражнения как общего, так и специального воздействия на функции, которые непосредственно участвуют в рабочем процессе.

Физкультурные паузы или физкультурные минуты проводятся на рабочих местах или поблизости с ними 3-4 раза в течение рабочего дня, продолжительностью 1-3 мин. Упражнения, выполняемые во время физкультурной паузы, определяются самостоятельно в зависимости от отпущений тех или иных признаков утомления или организованно, по графику, в специально оборудованной комнате активного отдыха или кабинете психофизической разгрузки.

В ряде современных предприятий, учреждений в силу сложных технологических особенностей проведение вводной гимнастики, а в большинстве случаев и физкультурной паузы не представляется возможным. В таких случаях целесообразно использовать физкультурные минутки и микропаузы активного отдыха.

Функции вводной гимнастики может успешно заменить специально разработанный комплекс утренней гимнастики.

Рассмотрим комплексы упражнений, рекомендуемые для включения в физкультурную паузу, физкультурную минутку для представителей интеллектуальных видов деятельности (экономисты, программисты, юристы, офисные работники и т.п.). Все эти виды труда происходят в вынужденной позе сидя, характеризуются высокой нервно-эмоциональной напряженностью, гиподинамией, необходимостью сохранять в течение рабочего дня устойчивое внимание. При этом необходимо поддерживать профессиональную работоспособность в течение всего рабочего дня. Для достижения этой цели следует своевременно отдалять или ликвидировать возникающие в течение рабочего дня признаки локального или общего утомления. Решению этой задачи служат физкультурные паузы (физкультурные минутки) на рабочих местах, осуществляемые 3-4 раза в течение восьмичасового рабочего дня продолжительностью 1-3 мин.

Физкультурная пауза.

 Упражнения, выполняемые в течение физкультурной паузы, определяются самостоятельно в зависимости от ощущения тех или иных признаков утомления. При этом выполняется 5-6 упражнений, индивидуально выбранных из ниже предложенного комплекса

1. И. п. – сидя, руки на пояс. Наклонить голову назад и 

сильно  напрячь мышцы шеи. Опустить голову  на грудь, расслабить мышцы. Выполнить 4 раза.

2. И. п. – сидя, руки на пояс. Выполнить поворот туловища 

влево  с отведением и небольшим рывком  назад левой прямой руки. Вернуться  в и. п. Затем выполнить то же  в другую сторону. Повторить 4-6 раз.

Рис. 14.4. Примерный комплекс физкультурной паузы для работников умственного труда

3. И. п. – сидя, руки внизу. Медленно, через стороны поднять  руки вверх, потянуться, выпрямить  позвоночник – вдох. Опустить руки, расслабиться – выдох. Выполнить 5-6 раз.

4. И. п. – стоя, руки согнуты  в локтях, кисти в кулаки. Поочередно, выпрямляя и сгибая руки, выполнить 6 “ударов” кулаками вверх.

Затем  наклонить голову назад, руки  расслабленно опустить вниз и  потрясти кистями. Повторить 2-4 раза.

5. И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Полуприседая, выполнить круговые движения согнутыми ногами, туловищем. Затем выполнить то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

6. И. п. – стоя спиной вплотную  к спинке стула и взявшись  за нее с боков прямыми руками. Сделать шаг левой вперед, не  отпуская спинку стула, прогнуться; вернуться в и. п. Выполнить то  же с шагом правой ноги. Повторить 6-8 раз.

7. И. п. – упор на сидение  стула стоя согнувшись. Не сгибая  рук, “провалиться” в плечевых  суставах. Вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз. Выпрямиться, расслабить руки, потрясти ими.

8. И. п. – упор сидя на краю стула. Сгибая руки, выполнить полуприсед или присед, выводя туловище вперед. Вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз. Затем сесть на стул, опустить руки вниз, расслабить их и потрясти кистями.

9. И. п. – сидя на стуле, руки согнуты перед грудью, ладони  соединены: правая пальцами вверх, левая пальцами вниз.

Сделать 3 пружинящих надавливания на кисти. Опустить руки вниз, расслабить мышцы. Выполнить то же, но поменяв положение ладоней. Повторить 6-8 раз.

В целях поддержания устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями в процессе рабочего дня и сохранения их эффективности следует периодически вводить в подобный комплекс физкультурной паузы новые упражнения. Приведем дополнительный перечень упражнений, рекомендуемый для включения в комплекс физкультурной паузы:

1. И. п. – стоя (сидя). Выполнить  круговые движения головы 

справа-налево, слева-направо, наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, повороты головы  вправо-влево 

2. И. п. – сидя, руки на пояс. Поднять прямые руки вверх, прогнуться – вдох. Вернуться в и. п. – выдох 

3. И. п. – сидя, руки в замок  за головой, ноги слегка в стороны. Разводя локти, прогнуться и наклонить  голову назад, противодействуя руками, – вдох. Вернуться в и. п. – выдох 

4. И. п.

– сидя, руки в замок  за головой, локти вперед, спину  прогнуть, плечи слегка подать  вперед. Выполнить повороты туловища  вправо-влево с разведением локтей  в стороны. Поворот туловища – вдох, вернуться в и. п. – выдох 

5. И. п. – сидя, руки на пояс, спину прогнуть. Выполнить круговые  движения плеч, поднимание-опускание (одновременное, поочередное), сведение-разведение. Дыхание произвольное 

Специальные упражнения, расслабляющие глазные мышцы, снижающие их напряжение, улучшающие кровоснабжение глаз и циркуляцию внутриглазной жидкости создают благоприятные условия для функционирования органов зрения, предупреждают наступление усталости, утомления, перенапряжения.

Рис. 14.4. Сгибание-разгибание рук в упоре о спинку стула

Рис. 14.4. Дыхательное упражнение

Физкультурная минутка при утомлении глаз.

1. И. п. – сидя. Закрыть глаза, расслабиться, посидеть 10-15 с

2. И. п. – сидя. Выполнить движения  глазными яблоками поочередно: вправо-вверх, влево-вверх, вправо-вниз, влево-вниз.

Выполнять 18-20 с 

Рис. 14.4.21. Расслабление

Рис. 14.4.22. Поочередные движения глазными яблоками

3. И. п. – сидя. Посмотреть  одновременно двумя глазами на  кончик носа 2-3 с, посмотреть далеко вперед 3-5 с

4. И. п. – сидя с закрытыми  глазами. Выполнить круговые движения  глазными яблоками вправо и  влево 

Рис. 14.4.23. Поочередный взгляд

Рис. 14.4.24. Круговые движения

Физкультурная минутка изометрическая.

Физкультурная минутка, состоящая из упражнений в самосопротивлении и напряжении отдельных мышечных групп, эффективно снимает состояние торможения с нервных центров и активизирует деятельность нервной системы. Во время выполнения упражнений следует чередовать мышечные напряжения в течение 10-15 с с полным мышечным расслаблением. Продолжительность отдыха 10-20 с. Изометрическая физкультурная минутка не требует большого времени для выполнения, состоит из простых, доступных, но эффективных в снятии напряжения и утомления упражнений.

1. И. п. – сидя, облокотиться  о стол, подперев голову руками. Напрягая все мышцы, нажимать  головой на ладони. Расслабить  мышцы. Повторить 3-4 раза 

2. И. п. – сидя или стоя, руки согнуть перед грудью, уперев  кулак одной руки в ладонь  другой. Напрягая мышцы плечевого  пояса и рук, нажимать кулаком  на ладонь. Расслабить мышцы. Повторить 3-4 раза. Напряжение удерживать 10-15 с, расслабление – 15-20 с

3. И. п. – сидя или стоя, руки согнуть перед грудью, сцепив  пальцы. Напрягая мышцы плечевого  пояса и рук, стремиться разъединить  руки. Расслабить мышцы, руки вниз. Повторить 3-4 раза 

4. И. п. – сидя или стоя. Нажимать ладонью на голову, стремясь  ее наклонить. Расслабить мышцы, руку опустить. То же другой  рукой. Повторить 2-3 раза 

5. И. п. – сидя или стоя, подперев ладонью голову в  подбородок. Нажать головой на  ладонь. Расслабить мышцы. Повторить 3-4 раза 

Физкультурная минутка для снятия утомления с плечевого пояса и рук

1.

И. п. – сидя, руки вперед, ладони соединить. Сгибая руки  в локтях, не разъединяя ладони, повернуть кисти пальцами к  груди. Вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз.

2. И. п. – сидя, руки к плечам. Медленно наклоняясь, опустить локти  вниз – выдох. Медленно вернуться  в и. п. – вдох. Повторить 6-8 раз.

Рис. 14.4.34. Комплекс упражнений физкультурной минутки для снятия напряжений с плечевого пояса и рук

3. И. п. – сидя, руки внизу. Поднять и развести руки в  стороны. Поднять плечевые суставы (лопатки). Опустить плечевые суставы. Расслабленно опустить руки 

вниз. Повторить 3-4 раза.

4. И. п. – сидя, руки в стороны, вверх, ладони наружу. Согнуть руки, кисти в кулак, повернуть руки  предплечьями вниз, сделать два  рывка назад. Вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз.

Физкультурная минутка для снятия утомления с туловища и ног 

1. И. п. – сидя руки на  пояс. Выпрямить ноги под столом  и сильно оттянуть носки. Задержать  положение.

Взять носки на себя. Задержать положение. Встряхнуть  расслабленными ногами, поставить  стопы на пол. Повторить 4-6 раз 

Встать со стула и выполнить 10 подниманий на носки. Снова сесть и встряхнуть расслабленными ногами

2. И. и. – сидя, взявшись руками  за сидение сбоку. Ноги согнуть  под стул и нажимать носками  в пол, одновременно тянуть сидение  вверх. Вернуться в и. п., расслабить  мышцы. Повторить 2-3 раза.

3. И. п. – упор сидя на краю стула, прямые ноги на полу. Выпрямить туловище и прогнуться. Слегка согнуться и “провалиться” в плечевых суставах. Выпрямиться и прогнуться (грудь вперед), голову назад не наклонять. Вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз. Затем сесть, расслабить мышцы рук, ног и туловища.

Рис. 14.4.35. Комплекс упражнений физкультурной минутки для снятия утомления с туловища и ног

4. И. п. – сидя, руки внизу. Вытянуть ноги вперед, руки поднять  вверх, потянуться; расслабить мышцы  туловища и ног, наклониться вперед, руки “уронить”.

Повторить 2-3 раза.

Физкультурная микропауза.

Она повышает умственную работоспособность путем активизации нервных центров, снятия излишней возбудимости, а также путем усиления мозгового и периферического кровообращения. Физкультурные микропаузы надо выполнять часто, независимо от применения других форм производственной гимнастики. Физкультурная микропауза выполняется непосредственно во время работы и может состоять из следующих упражнений.

1. И. п. – сидя. Закрыть глаза, сильно сжать веки на 5 с. Открыть  глаза и посмотреть вдаль. Снова  закрыть глаза, сжав веки на 5 с. Открыть глаза и посмотреть  на кончик носа 

2. И. п. – сидя. Опустить голову  и перекатывать ее без 

напряжения  в стороны 

Рис. 14.4.36. Разнонаправленные движения глазных яблок

    Информация о работе Методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда

    методико-практический модуль – Конспект лекций по дисциплине физическая культура Для всех направлений и профилей подготовки


    Подборка по базе: Общая физическая подготовка (ОФП) ПЗ . docx, ПЗ Физическая культура и спорт.docx, Александрова Н.А. Современные проблемы и технологии УП_Курс лекц, Реферат по дисциплине Физическая культура. Азбука оздоровительно, Пробирный анализ руд курс лекций Л П Панова.doc, ПЛАН КОНСПЕКТ инженерная Т1 для 3 ср .docx, Курс лекций по воспалительным процессам, локализованным в челюст, Руднева Л.В. СПО. НСПК. Физическая культура. Тема 1.1.pdf, Итоговая практическая работа по дисциплине «Индивидуальный проек, Практическое задание по дисциплине Правоведение Серебряков А.А 2

    методико-практический модуль

    2.1. Методика проведения производственной гимнастики


    с учетом заданных условий и характера труда

    Методики составления и проведения комплексов в различных видах производственной гимнастики имеют существенные отличия. Если место вводной гимнастики определено четко – до начала работы, то время проведения других видов производственной гимнастики во многом зависит от динамики работоспособности человека в течение трудового дня.

    К настоящему времени разработана классификация профессий с учетом физической тяжести и умственной напряженности труда применительно к производственной гимнастике. Все виды трудовой деятельности разделены на 4 группы, для каждой созданы примерные типовые схемы проведения физкультурных пауз.

    Первая группа профессии включает однообразные, монотонные виды, с небольшими физическими усилиями и малой двигательной активностью. Это в основном работа специалистов на вычислительной технике, на поточно-конвейерных линиях. Для работников этой группы в комплексы физкультурной паузы подбираются упражнения динамические, с большой амплитудой движений, включающие в активную деятельность все основные мышечные группы и функциональные системы.

    Ко второй группе относятся виды работ, в которых сочетаются элементы умственного и физического труда. Движения здесь разнообразные, динамичные при умеренных физических усилиях. Большая часть работ, относящихся к этой группе, может выполняться стоя, (на месте или в движении, что должно быть учтено при составлении комплекса). Для этой группы профессий комплексы физкультпауз составляют из разнообразных динамических упражнений в сочетании с элементами расслабления.

    В третью группу включены работы, связанные с большими физическими усилиями, подвижные. Комплексы физкультпаузы состоят в основном из упражнений на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, способствующим ускорению восстановительных процессов. Упражнения выполняются, как правило, в медленном или среднем темпе. Физкультурную паузу рекомендуется сочетать с пассивным отдыхом и выполнять ее лучше в положении сидя, а некоторые упражнения даже в положении лежа.

    Четвертая группа профессии — это виды работ, связанные с умственным или преимущественно умственным трудом. Они требуют большого напряжения центральной нервной системы, но малоподвижные, физические затраты небольшие. Физкультпауза состоит из разнообразных физических упражнений с широкой амплитудой движений, выполняемых стоя. Длительное выполнение работы в положении сидя вызывает хроническую перегрузку позвоночника. Поэтому при подборе упражнений следует обращать внимание на наклоны в стороны, прогибание назад, вращение туловища. Необходимо, чтобы нагрузку получали крупные мышечные группы, которые не задействованы в процессе работы. Важны и упражнения, способствующие кровоснабжению головного мозга, ликвидирующие застой крови в области малого таза.
    Типовые комплексы производственной гимнастики
    Вводная гимнастика

    Типовой комплекс вводной гимнастики состоит из 6-8 упражнений, близких к рабочим движениям и оказывающих разностороннее влияние на организм. Выполняется в течение 5-7 минут в начале рабочего дня.

    Комплекс вводной гимнастики включает:


    • упражнения организующего характера;

    • упражнения для мышц туловища, рук и ног;

    • упражнения общего воздействия;

    • упражнения для мышц туловища, рук, ног с маховыми элементами;

    • специальные упражнения.

    Физкультпауза

    Физкультурная пауза для людей преимущественно умственного труда, с небольшими физическими затратами и малой подвижностью, состоит из физических упражнений с широкой амплитудой движений, выполняемых стоя. Прежде всего, это упражнения для мышц ног, которые создают условия для улучшения кровообращения во всем организме, наклоны в стороны, прогибания назад, вращения туловища для улучшения осанки и снятия нагрузки с позвоночника.

    Физкультурная пауза состоит из 5-7 упражнений и проводится в течение 5-7 минут.

    Типовой комплекс физкультурной паузы:

    1. Упражнение в потягивании.

    2. Упражнение для мышц туловища, ног и рук.

    3. Упражнение для мышц туловища, ног и рук, более динамичное, с большей нагрузкой.

    4. Упражнение общего воздействия – приседания, бег, прыжки.

    5. Упражнение для мышц ног, рук и туловища и их комбинации с акцентом на движения ногами.

    6. Упражнение на расслабление мышц рук.

    7. Упражнение на внимание, координацию движений.
    Физкультминутки общего и локального воздействия

    Физкультминутки состоят из 2-3 упражнений, выполняемых в течение 1-2 минут.

    В физкультминутках общего воздействия первое упражнение обычно связано с распрямлением спины и отведением плеч назад. Второе упражнение – наклоны или повороты туловища, в сочетании с движениями рук и ног, третье – маховые движения.

    Физкультминутки локального воздействия направлены на отдых тех анализаторов или мышечных групп, в которых ощущается усталость. Как правило, при этом используются упражнения на расслабление.
    Микропаузы активного отдыха

    В микропаузах активного отдыха используются мышечные напряжения динамического, а чаще статического характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, приемы самомассажа, дыхательные упражнения, ходьба по помещению и т.д. На протяжении рабочего дня они могут применяться многократно, по мере необходимости.

    Производственная гимнастика. — Правильное питание. Здоровое питание

    Комплексы упражнений » Производственной гимнастики»

    Комплекс №1 (производственная гимнастика)

    Упражнение 1. Исходное положение — основная стойка,

    . Руки вперед — вдох.

    . Руки в сторону, ладони кверху.

    . Стойка на носках, руки вверх

    . Исходное положение — выдох.

    Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

    Упражнение 2. Исходное положение — основная стойка,

    -4. Ходьба с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы.

    Дыхание равномерное. Темп средний.

    Продолжительность 30-40 сек.

    Упражнение 3. Исходное положение — основная стойка,

    . Левую ногу махом назад, руки махом вверх — вдох.

    . Исходное положение — выдох.

    -4 То — же, правой ногой.

    Темп средний. Повторить 6-8 раз.

    Упражнение 4. Исходное положение — стойка, ноги

    врозь, руки назад, пальцы переплетены.

    . Наклон влево, руки вправо.

    . Исходное положение.

    -4. То же, вправо.

    Дыхание равномерное. Темп средний. Повторить 6-8 раз

    Упражнение 5. Исходное положение — основная стойка,

    -2 Полуприсед, руки вверх — выдох.

    -4 Исходное положение — вдох

    Темп средний. Повторить 6-8 раз.

    Упражнение 6.  Исходное положение — основная стойка,

    руки за голову.

    -2. Наклон вперед — выдох.

    -4. Исходное положение — вдох.

    Темп средний. Повторить — 6-8 раз.

    Упражнение 7. Исходное положение — основная стойка,

    . Левую руку вверх, правую вперед.

    . Правую руку вверх, левую вперед.

    . Левую руку вверх.

    . Исходное положение.

    Дыхание равномерное. Начать медленно, ускорить до быстрого темпа, закончить в среднем.

    Повторить 6-8 раз.

    Комплекс №2 (производственная гимнастика)

    Упражнение 1. Исходное положение — сидя.

    . Правую руку вверх — вдох.

    . Левую руку вверх.

    . Полунаклон вперед, руки махом назад — выдох.

    . Исходное положение.

    Темп средний. Повторить 6-8 раз.

    Упражнение 2. Исходное положение — сидя, руки на

    поясе, ступнями зацепить ножки стула изнутри

    . Поворот вправо — вдох.

    . Исходное положение — выдох.

    . Наклон назад — вдох.

    . Исходное положение — выдох.

    -8 То же влево.

    Темп средний. Повторить 6-8 раз.

    Упражнение 3. Исходное положение

    Исходное положение — сидя, руки на

    коленях

    -2. Руки за голову, ноги выпрямить, прогнуться — вдох.

    -4. исходное положение — выдох.

    Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

    Упражнение 4. Исходное положение — сидя.

    . Правую руку вверх — вдох.

    . Левую руку вверх.

    . Полунаклон вперед, руки махом назад — выдох.

    . Исходное положение.

    Темп средний. Повторить 6-8 раз.

    Упражнение 2. Исходное положение — сидя, руки на

    поясе, ступнями зацепить ножки стула изнутри.

    . Наклон назад, левую руку за голову, правую за спину —

    вдох.

    . Исходное положение — выдох.

    -4. То же, сменив положение рук.

    Темп средний. Продолжительность 30-40 сек.

    Упражнение 3. Исходное положение — сидя, руки к

    плечам.

    -2 Руки в стороны, ладони кверху, прогнуться — вдох.

    -4 Исходное положение — выдох.

    Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

    Производственная гимнастика

    Рекомендации по проведению производственной гимнастики

     

    Производственная гимнастика как средство активного отдыха

    Еще в конце XIX в. И.М. Сеченов экспериментально доказал, что работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не при пассивном отдыхе, а когда выполняются движения другими, не утомленными частями тела. Этот феномен активного отдыха широко применяется для поддержания умственной и физической работоспособности человека.

    По данным исследователей, активный отдых значительно эффективнее: восстановление работоспособности происходит в 4,5 раза быстрее, чем при пассивном отдыхе.

    С этой целью в режиме рабочего дня применяется производственная гимнастика — комплексы специальных упражнений для повышения общей и профессиональной работоспособности, а также с целью профилактики и восстановления.

    Производственная гимнастика улучшает самочувствие и настроение, способствует значительному сокращению числа дней нетрудоспособности за счет снижения заболеваемости, совершенствованию необходимых профессиональных качеств, связанных с повышением точности и координации движений. Все это положительно сказывается на общем состоянии организма и работоспособности.

    Занятия производственной гимнастикой основываются на современных физиологических и гигиенических представлениях о развитии и профилактике утомления в различных видах трудовой деятельности.

    В любом трудовом процессе проявляются фазовые изменения работоспособности:

    • повышение,

    • устойчивое состояние

    • снижение.

    Обычно такая динамика работоспособности наблюдается 2 раза в день:

    • в первой (дообеденной) половине дня

    • во второй (послеобеденной) половине дня.

    Видами производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха.

    Производственная гимнастика способствует вхождению в работу в начале трудового дня (вводная гимнастика), предупреждает наступление утомления и снижение работоспособности в конце первой половины дня и в последние часы работы (физкульт-паузы и физкульт-минутки).

    При практическом проведении работ по профилактике утомления, стрессовых состояний в течение рабочего дня целесообразно в содержание вводной гимнастики включать физические упражнения, сходные по структуре, темпу и ритму с профессиональными трудовыми движениями. В этом случае вводная гимнастика готовит нервно-мышечный аппарат к выполнению предстоящей работы (так же, как и в спортивной разминке) и создает оптимальное функциональное состояние. В комплекс вводной гимнастики включаются упражнения как общего, так и специального воздействия на функции, которые непосредственно участвуют в рабочем процессе.

    Производственная гимнастика для лиц умственного труда

    Существует множество профессий, где очень велика нагрузка на нервно-психическую сферу и требуется повышенное напряжение внимания, зрения, слуха, то есть имеет место утомление нервной системы. Как правило, такие профессии связаны с ограниченной двигательной активностью. Как следствие такого образа жизни возникают болезни. Чтобы их избежать необходимо периодически выполнять производственную гимнастику.

    Все эти виды труда происходят в вынужденной позе сидя, характеризуются высокой нервно-эмоциональной напряженностью, гиподинамией, необходимостью сохранять в течение рабочего дня устойчивое внимание. При этом необходимо поддерживать профессиональную работоспособность в течение всего рабочего дня. Решению этой задачи служат физкультурные паузы (физкультурные минутки) на рабочих местах, осуществляемые 3-4 раза в течение восьмичасового рабочего дня продолжительностью 1-3 мин.

    Комплексы упражнений, рекомендуемые для представителей интеллектуальных видов деятельности (экономисты, программисты, юристы, офисные работники и т. п.).

    Вводная гимнастика. Если вам предстоит тяжелый и напряженный рабочий день, вам необходим вводный комплекс упражнений. Гимнастика позволяет легче включиться в рабочий ритм, сокращает период врабатываемости, увеличивает эффективность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу.

    Цель вводной гимнастики в том, чтобы активизировать физиологические процессы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль при выполнении конкретной работы.

    Обычно вводную гимнастику выполняют перед началом работы, лучше в хорошо проветриваемом и просторном помещении. Она состоит из 5-8 общеразвивающих и специальных упражнений продолжительностью 5-7 мин. .

    Начать можно с ходьбы на месте, подъему на цыпочки и опоре на пяточки — это приведет к повышению тонуса ног. Махи руками по кругу и согнутыми в локтях придадут бодрости бицепсам и кистевым суставам. Наклоны головы и повороты ею из стороны в сторону разомнут шейные отделы позвоночника, да и для глаз такие упражнения весьма полезны.

    Физкультурная пауза. Она проводится, чтобы дать срочный активный отдых, предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7-8 упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5-10 мин.

    При обычном 7-8-часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом при «классической» кривой изменения работоспособности рекомендуется проводить две физкультурные паузы: через 2-2,5 ч после начала работы и за 1-1,5 ч до ее окончания. Комплекс упражнений физкультурной паузы подбирается с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести и напряженности труда.

    Целесообразно подбирать такие упражнения, которые давали бы посильную тонизирующую нагрузку, способствовали углублению торможения и ускорению восстановительных процессов в соответствующих нервных центрах.

    Исследования показали, что выполнение комплекса физкультурной паузы в среднем и быстром темпе восстанавливает работоспособность гораздо эффективнее, чем выполнение этих же упражнений в медленном темпе. Это относится как к работе легкой и средней физической тяжести, так и к тяжелой физической работе.

    Как показывает опыт работы, комплексы физкультурных пауз целесообразно менять через четыре недели. Нагрузка в комплексе физкультурной паузы в общем случае нарастает в середине комплекса и затем снова понижается. Нагрузка в комплексе физкультурной паузы не должна быть чрезмерной и разрушать восстановительный эффект физкультурной паузы.

    Степень нагрузки для упражнений активного отдыха определяют, руководствуясь следующими правилами:

    — работающим с незначительной физической нагрузкой обычно предлагают легкие и средние по нагрузке упражнения;

    — для лиц, работающих со средней физической нагрузкой, подбирают более трудные по нагрузке упражнения;

    — при труде, требующем участия всех мышечных групп конечностей и туловища, рекомендуются упражнения на расслабление мышц с учетом физиологических взаимоотношений нервной индукции, существующих, между нервными центрами различных мышечных групп, а также упражнения на растягивание мышц и со средней нагрузкой на неработающие мышцы.

    — при напряженной, умственной работе, сопровождающейся выраженным нервным возбуждением, нагрузка во время физкультурной паузы должна быть увеличена, комплекс включает в себя упражнения с повышенной нагрузкой (с элементами статических усилий).

    При выполнении производственной гимнастики в приоритет ставятся упражнения для ног, чтобы лучше размяться после долгого сидения. Можно выполнять полные махи вперед, назад или в стороны. А можно просто походить на месте, высоко подтягивая колени. Ходьбу можно совместить с поворотами и наклонами шеи.

    Верхний отдел позвоночника особо нагружен при сидячей работе, и застой мышц может привести к возникновению хондроза. Разминка снимет напряжение с уставших мускулов и даст отдых глазам. Встряхивания рук от плеча, небольшие махи помогут вернуть бодрость кистевым суставам и необходимую для работы точность пальцев.

    Комплекс упражнений для людей, работающих преимущественно сидя

    1. Сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх–вдох, возвращаются в исходное положение–выдох. Повторяют 3-4 раза.
    2. Стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой–выдох, возвращаются в исходное положение–вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.
    3. Стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх–вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула–выдох. Повторяют 3-4 раза.
    4. Стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают, держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая–выдох, выпрямляясь–вдох.
    5. Стоя перед стулом с опушенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дотрагиваются до спинки стула, при повороте выдох, при возвращении в исходное положение–вдох. Повторяют 5-6 раз.
    6. Сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попеременно приподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.
    7. Сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки в стороны и вверх–вдох, возвращаются в исходное положение–выдох. Повторяют 3-4 раза.
    8. Стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вперед–вдох, возвращаясь в исходное положение выдох. То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону.
    9. Стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку поднимают вверх и кладут на затылок–вдох, возвращаясь в исходное положение–выдох, то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.

     

    Физкультурная минутка при утомлении глаз

    Следующие упражнения помогают улучшить крово- и лимфообращение, питание глаз и обменные процессы, повысить тонус мышц:

    • Закрыв глаза, вращайте по кругу глазными яблоками — сначала влево, потом вверх, вправо, вниз. Затем в обратном направлении 4-5 раз в одну, а затем 4-5 раз в другую сторону. Постарайтесь не жмуриться.
    • При закрытых веках посмотрите сначала вверх, потом вниз. Повторить 8 раз.
    • «Моргание». Открыв глаза, нужно пристально смотреть вперед 30 секунд, затем быстро моргать, затем опять неподвижно смотреть перед собой. Повторить 3 раза.
    • «Движение V». Смотрите сначала влево, потом вверх, затем вправо, потом опустите глаза и т. д. Повторить 8 раз.
    • Напрягите мышцы висков, как бы желая поднять уголки глаз. Это упражнение способствует разглаживанию морщин в уголках глаз (так называемые «гусиные лапки»).
    • Посмотрите на кончик носа, а затем вдаль. Упражнение повторить 8 раз.
    • Глаза открыты, взгляд — вперед. Закрыть глаза. Начните попеременно надавливать указательным и средним пальцами обеих рук на наружные углы одного, затем другого глаза.
    • Закройте глаза. Постарайтесь их прищурить, в то время как пальцы обеих рук оказывают сопротивление — указательные надавливают на наружные углы глаз, средние — на середину бровей, безымянные — на внутренние углы глаз.
    • Глаза закрыты. Попытайтесь «нахмуриться», то есть свести брови к середине, преодолевая сопротивление надавливающих пальцев, положение которых также, как и в предыдущем упражнении.
    • Глаза закрыты. Указательным и средним пальцами рук сделать «вилку», зафиксировав наружные углы глаз. При отведении глаз до упора вправо «подмигните» правым глазом, противодействуя этому нажимом пальцев вглубь. То же — влево. Повторите упражнение 2-3 раза.

     

    Скрытая производственная гимнастика — «офисный фитнес»

     

    Все статические упражнения можно выполнять абсолютно незаметно для окружающих, не отвлекая и не беспокоя их. Для этого лишь необходимо сохранять мимику, подобающую рабочей обстановке.

    1. Сидя за столом (например, работая за компьютером, разговаривая по телефону, работая с документами, общаясь с коллегами и т.д.) незаметно для окружающих возьмитесь одной рукой за край стола и напрягите руку так, будто пытаетесь приподнять стол. Контролируйте усилие, чтобы не перевернуть стол.

    Через некоторое время мышцы руки устанут. Когда почувствуете, что больше не можете удерживать руку, начните выполнять то же самое другой рукой.

    Упражнение эффективно тренирует мышцы рук.

    2. Cидя за столом (не отвлекаясь от работы), положите руку на стол ладонью вниз и сильно надавите сверху вниз на крышку стола.

    Не меняйте силу давления столько времени, сколько сумеете — от нескольких секунд до нескольких минут. Когда почувствуете усталость, выполните упражнение другой рукой. упражнения 1-2 можно делать двумя руками одновременно.

    Выполняя упражнения 1-2, вы тренируете большую грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы предплечья и др.

    3.Если у вас свободны обе руки, одну из них положите на стол ладонью вниз (как в упражнении 2), а другую подведите под крышку стола ладонью вверх.

    Одновременно одной рукой сильно надавите на крышку стола сверху вниз, а второй — снизу вверх, как бы пытаясь приподнять её. Выполняйте упражнения синхронно с одинаковой силой, так чтобы они компенсировали друг друга, иначе можно перевернуть стол. Когда почувствуете усталость, смените направления усилий противоположными. Эти упражнения тренируют большую грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы предплечья, двуглавую мышцу, поверхностные мышцы передней группы предплечья и др.

    4. Сидя за столом, передвиньтесь поближе к краю стула так, чтобы бедро не лежало на стуле. Оторвите от пола ступню одной ноги, приподнимите ее на несколько сантиметров над уровнем пола (рис. 4) и удерживайте в таком положении до тех пор, пока не почувствуете усталость. Выполните упражнение другой ногой. Чем выше от пола и прямее будет нога, тем больше нагрузки получают мышцы, тем эффективнее тренировка.

    Упражнение тренирует прямую, широкие мышцы бедра, а также прямую и косые мышцы живота и др.

    5. Сидя за столом, передвиньтесь на край стула. Обопритесь двумя руками на край стола и оторвите обе ступни от пола (рис. 5). Держите ступни навесу столько, сколько сможете. Это очень эффективное упражнение, способствующий тренировке большой группы мышц живота (прямую, косую), рук и ног (трехглавую, разгибатели запястья и пальцев, мышцы бедра), а также большую грудную мышцу.

    Упражнение довольно тяжелое, поэтому в начале тренировки (или после длительного перерыва между тренировками) его следует выполнять в течение всего лишь нескольких секунд. Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте время выполнения этого упражнения. Вместе с тем постарайтесь выполнять его как можно чаще, так как оно дает значительную прибавку силы большой группе мышц за короткое время.

    6. Сидя на стуле, положите правую руку на колено правой ноги справа, с внешней стороны ноги. Надавите рукой на колено так, словно хотите сдвинуть его к левой ноге. Одновременно напрягите мышцы правой ноги и упирайтесь коленом в руку так, чтобы движения скомпенсировали друг друга.

    5. Почувствовав, что работающие мышцы устали, расслабьте их и выполните то же левой рукой и левой ногой. Если обе руки свободны, выполняйте одновременно двумя руками и ногами.

    Это упражнение можно выполнять в статодинамике. Движения рук остаются такими же, как они описаны в статическом варианте этого упражнения. В статодинамическом варианте упражнения добавляется движение коленей: внутрь, по направлению друг к другу под воздействием давления рук, затем — в обратную сторону, наружу, сопротивляясь направлению давления рук. Во время выполнения движений коленями мышцы ног всё время остаются сильно напряженными.

    Упражнение позволяет отлично тренировать одновременно группы мышц рук, ног, живота, груди и спины.

    6. Сидя на стуле, положите кисть правой руки на внутреннюю сторону колена правой ноги. Надавите рукой так, как будто пытаетесь отвести колено в сторону по направлению от левой ноги. Одновременно напрягайте мышцы ноги так, как если бы вы пытались подвести правое колено к левому Скомпенсируйте оба движения. Выполните упражнение другими рукой и ногой, когда почувствуете усталость. Это упражнение также можно выполнять одновременно обеими руками и ногами. Статодинамический вариант упражнения: дополнить упражнение, описанное выше, движениями коленей: сначала по направлению давления рук, затем — в обратную сторону. Упражнение тренирует рук, ног, живота и спины.

    7.Сидя на стуле, положите правую руку сверху на правое колено и сильно надавите рукой вниз. Выполните упражнение другой рукой и другой ногой, когда устанете.

    Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.

    Статодинамический вариант этого упражнения предполагает дополнительное движение коленей вверх и вниз. При этом давление рук должно постоянно компенсироваться напряжением мышц ног.При выполнении этого упражнения эффективно тренируются мышцы рук, груди, живота.

     — Сидя на стуле, захватите одной рукой запястье другой руки и потяните руки в разные стороны. Когда мышцы устанут, выполните то же самое другой рукой.

    В продолжение упражнения, не меняя положения рук, смените направление усилия: захваченная рука тянет вниз, а захватывающая — вверх. Когда мышцы устанут, поменяйте движения рук: теперь правая рука должна выполнять работу, совершаемую левой и наоборот.

    Сохранив положение рук, снова смените направление усилия. Теперь захваченная рука должна надавливать снизу на ладонь захватывающей.
    Каждый раз, почувствовав усталость при выполнении упражнения, меняйте направление усилия.

    Не прикладывайте чрезмерных усилий, чтобы не повредить суставы рук. Лучше увеличьте продолжительность выполнения упражнения.

     Все упражнения можно делать в свободные минуты или непосредственно во время работы, если она не требует максимальной сосредоточенности. Например, когда вы выполняете привычную работу «автоматически».

    Занимаясь систематически, со временем вы привыкнете делать эти упражнения, не отвлекаясь во время выполнения и более сложной работы, поскольку часто выполняемые однообразные движения быстро автоматизируются по принципу образования условно-рефлекторной связи (сел за стол — нажал рукой на столешницу и т.п.). 

    Физкульт-минутки

    Физкультминутки проводятся в индивидуальном порядке во время коротких перерывов в работе (2—3 мин). Они состоят из отдельных физических упражнений, цель которых — снижение возникающего утомления.

    В помещениях, где проводится производственная гимнастика, необходимо поддерживать соответствующие санитарно-гигиенические условия. Перед занятиями гимнастикой их следует проветривать, а во время проведения физкульт-минутки выключать машины и механизмы, производящие шум. В теплое время года занятия желательно проводить на открытых площадках, расположенных с подветренной стороны.

    Микропауза активного отдыха

    Микропауза активного отдыха — это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 с. Цель микропауз — ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа.

    Она повышает умственную работоспособность путем активизации нервных центров, снятия излишней возбудимости, а также путем усиления мозгового и перифирического кровообращения. Физкультурные микропаузы надо выполнять часто, независимо от применения других форм производственной гимнастики. Физкультурная микропауза выполняется непосредственно во время работы и может состоять из следующих упражнений.

    1. И. п. — сидя. Закрыть глаза, сильно сжать веки на 5 с. Открыть глаза и посмотреть вдаль. Снова закрыть глаза, сжав веки на 5 с. Открыть глаза и посмотреть на кончик носа.

    2. И. п. — сидя. Опустить голову и перекатывать ее без напряжения в стороны.

    3. И. п. — сидя. Передать тяжесть тела на правую ягодицу. Сделать то же на левую. Передать тяжесть тела назад. Сделать то же вперед.

    Комплексы упражнений производственной гимнастики — Чебоксарская районная больница

    Комплексы упражнений производственной гимнастики

    В БУ «Чебоксарская районная больница» МЗ ЧР для медицинских работников и категорий работников, труд которых характеризуется незначительными физическими условиями, высокими требованиями к мыслительным процессам, напряжением внимания, выполнением мелких однотипных операций и продолжительным статическим напряжением, подобран и сформирован комплекс упражнений не только для снятия напряжения с утомленных групп мышц, но и для коррекции осанки с нагрузкой на функциональные системы кровообращения и дыхания.

    Основное назначение физических упражнений, выполняемых в комплексах ВГ, ФП и ФМ, – уменьшить застойные явления в органах малого таза, нижних конечностей, повысить тонус мышц разгибателей спины, пальцев кисти, предплечья и мышц фиксаторов лопатки.

    Согласно общепринятым рекомендациям, упражнения в комплексах следует выполнять от 6-8 до 8-12 раз в течение 5-7 минут после полуторачасовой – двухчасовой напряженной работы. Удерживать напряжение в течение 6-8 секунд с последующим расслаблением мышц – 10-15 секунд.

    Эти напряжения желательно сочетать с упражнениями на дыхание, чередуя со спокойной ходьбой.

    У лиц старше 40 лет, а также отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе, темп, количество упражнений и их повторение могут быть меньшими.

    Из всего многообразия упражнений можно выбирать наиболее приемлемые для каждого и составлять комплексы самостоятельно. Главное, чтобы они отвечали требованиям, предъявляемым к проведению той или иной формы производственной гимнастики.

    УПРАЖНЕНИЯ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ СТАТИЧЕСКОГО ХАРАКТЕРА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

    1.  Приподнять ступни ног над полом, напрягая мышцы. Выполнять движения ступнями в различных направлениях.

    2.  Прижать пятки к ножкам стула и напрягать мышцы.

    3.  Выпрямлять ноги в коленях и напрячь мышцы ног. Если условия не позволяют выпрямлять ноги, обхватить носками ножки стула и напрягать мышцы.

    4.  Напрягая мышцы плечевого пояса, выполнять движения плечами в различных направлениях.

    5.  Напрягая мышцы спины, прогибаться.

    6.  Выполнять движения животом: вперед – вдох, назад – выдох.

    7.  Напрягать ягодичные мышцы и мышцы тазового дна.

    8.  Напрягая мышцы туловища, выполнять наклоны и повороты в различных направлениях.

    9.  Напрягая мышцы шеи, выполнять движения головой.

    10.  Напрягать все мышцы тела.

    При выполнении статических упражнений мышцы, сухожилия и связки напряжены, но не сокращаются – они натягиваются, усиливая поток импульсов в кору головного мозга.

    Особенно ценны статические упражнения тем, что, не меняя рабочей позы, можно воздействовать на любые группы мышц.

    Успешным применение статического напряжения может быть при формировании правильной осанки. Например, выпрямив плечи, втянув живот и напрягая мышцы живота эффективным будет действие не только для улучшения осанки, но и усиления двигательной функции кишечника, что особенно важно для работников сидячей позы.

    КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, СНИМАЮЩИХ УТОМЛЕНИЕ ОРГАНОВ ЗРЕНИЯ

    Комплекс№1

    Упражнение 1. Сидя, крепко зажмурить глаза – 3-5 сек., широко раскрыть глаза – 3-5 сек. Повторить 5-6 раз.

    Упражнение 2. Сидя, быстрые моргания в течение одной минуты.

    Упражнение 3. Сидя, посмотреть на кончик носа – 3-4 сек., перевести взгляд вдаль – 3-5 сек. Повторить 4-5 раз.

    Упражнение 4. Сидя, опустить веки и массировать их круговыми движениями пальцев в течение одной минуты (проводить массаж без болезненных ощущений).

    Упражнение 5. Сидя, закрыть глаза, расслабиться, расслабить мышцы лица.

    Комплекс №2

    Упражнение 1. Сидя, веки закрыты.

    1.  Поднять глаза кверху.

    2.  Опустить глаза вниз.

    3.  Повернуть глаза вправо.

    4.  Повернуть глаза влево.

    Повторить 6-8 раз.

    Упражнение 2. Сидя, пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко –1-2 сек. Повторить 3-4 раза. (Нажимать на веки надо с разной частотой и силой).

    Упражнение 3. Сидя, поднять палец руки на расстояние 25-30 см и смотреть на кончик пальца 3-5 сек., затем перевести взгляд вдаль и смотреть 3-5 сек. (Повторить 8-10 раз).

    Упражнение 4. Сидя или стоя, делать глазами круговые движения по часовой, а затем против часовой стрелки. Повторить 3-4 раза.

    Упражнение 5. Сидя, закрыть глаза, расслабиться, расслабить мышцы лица.

    Выполнение упражнений в виде разнообразных движений глазами способствует активизации кровообращения в мышцах, управляющих движениями глаз, улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости, повышает устойчивость вестибулярных реакций.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ И РАЗРАБОТКИ СУСТАВОВ КИСТИ

    Многие виды труда связаны с выполнением мелких ручных операций. Чтобы научиться экономно расходовать энергию, не делать лишних усилий, движения руками должны быть мягкими, ритмичными, плавными. Руки должны быть пластичными, сильными, выносливыми. Эти качества развиваются с помощью упражнений.

    1.  Тыльное разгибание и сгибание в лучезапястном суставе, способствуя растягиванию ладони.

    2.  Руки в замке, волна руками.

    3.  Круговые движения пальцами, способствуя подвижности в пястно-фаланговых суставах.

    4.  Круговые движения кистей рук.

    5.  Сжимание и разжимание рук в кулак с последующим расслаблением кисти.

    6.  Силой сгибание и разгибание пальцев кисти.

    7.  Ладони вместе, пальцы выпрямлены в замке, движения ладонями, массируя пальцы.

    8.  Самомассаж кистей рук, лучезапястных суставов, суставов фаланг пальцев. Для удобства массируемую руку кладут предплечьем на стол и массаж начинают с растирания пальцев и далее лучезапястного сустава.

    При регулярном выполнении данных физических упражнений снижается риск возникновения заболеваний органов зрения и опорно-двигательного аппарата.

    Производственная гимнастика! — ГБУЗ ЯНАО

    С 1-го февраля 2017 года стартует проект «Производственная гимнастика на территории Ямало-Ненецкого автономного округа»!

     

    Производственная гимнастика — набор элементарных физических упражнений, которые выполняются сотрудниками организации на рабочем месте и включаются в режим рабочего дня с целью повышения работоспособности, укрепления здоровья и предупреждения утомления сотрудников. Комплекс упражнений для производственной гимнастики составляется с учётом особенностей трудового процесса.

    Основная задача производственной гимнастики — повышение профессиональной работоспособности трудящихся за счет выполнения специально подобранных упражнений, направленных на восстановление работоспособности в процессе труда, снижение утомления. Одним из условий сохранения высокой профессиональной работоспособности является переключение деятельности (феномен активного отдыха И. М. Сеченова). Таким переключением деятельности и является производственная гимнастика.

    Ее гигиеническое значение заключается в оздоровительном эффекте, в улучшении функциональных показателей физического развития и физической подготовленности при систематическом применении в снижении нервно-психического напряжения. Осложняет проведение производственной гимнастики ограниченность во времени, выполнение физических упражнений непосредственно на рабочем месте, в рабочей одежде и т. д.

    Производственная гимнастика имеет следующие основные формы.

    Вводная гимнастика направлена на скорейшее включение организма в работу. С ее помощью достигается оптимальная возбудимость центральной нервной системы и привычный рабочий ритм, поэтому подбираются движения и ритм, соответствующие предстоящей деятельности. Комплексы вводной гимнастики состоят из 6— 8 упражнений, выполняемых в течение 5—7 мин в начале рабочего дня.

    Физкультурная пауза, как форма активного отдыха, позволяет предупредить утомление и способствует поддержанию более высокой работоспособности. Она состоит из 5—7 упражнений и проводится в течение 5—7 мин при появлении первых отчетливых признаков наступающего утомления. Обычно это бывает во второй половине рабочего дня, за 2—2,5 ч до окончания работы. Упражнения для физкультпауз подбираются в зависимости от особенностей трудового процесса.

    Физкультурные минутки относятся к малым формам активного отдыха и проводятся в течение 1—2 мин, состоят из 2—3 упражнений. Их целью является снижение местного утомления, возникающего, например, при длительном сидении в рабочей позе, сильном напряжении внимания, зрения и т. п. Чаще всего используются в режиме рабочего дня работников умственного труда — до 5 раз, по мере необходимости в активном отдыхе. Их использование не зависит от того, выполняется физкультпауза и вводная гимнастика или нет.

    Производственная гимнастика — ЗОЖ с доставкой в офис!

     

    Производственная гимнастика в научной организации труда · Томский Техникум Информационных Технологий

    Профессии, деятельность которых связана с низкой двигательной активностью, требуют правильной организации труда и условий, в которых они выполняются. Важный фактор эффективности труда – соблюдение распорядка дня. Это четкое распределение работы, отдыха, питания, сна в сочетании с оптимальной физической нагрузкой. Общеизвестно, что полноценно использовать профессиональные знания, умения и навыки возможно только при хорошем состоянии здоровья и высокой работоспособности. Возникновение различных отклонений в состоянии здоровья человека на почве гиподинамии, бесспорно, является следствием упущенных возможностей профилактики средствами физической культуры. Для сохранения и укрепления здоровья, предупреждения заболеваний необходимо сознательное отношение к режиму трудовой деятельности. Использование с этой целью рекомендаций профилактической медицины будет способствовать сохранению здоровья и поддержанию высокой производительности творческого труда. Производственная гимнастика как элемент научной организации труда должна массово и прочно войти в режим трудового дня. Ей отводится роль профилактического средства поддержания высокой работоспособности на протяжении рабочего дня. Феномен активного отдыха – важное условие для плодотворной интеллектуальной деятельности. Многочисленные научные данные и методические рекомендации свидетельствуют о том, что чередование умственного труда с выполнением физических упражнений повышают сопротивляемость организма эмоциональному стрессу и предупреждению заболеваний нервно-эмоционального характера.

     

    Почему офисная гимнастика так необходима?

    Прежде всего, такая необходимость связана со ставшим привычным режимом работы многих офисных работников, которые нередко не отходят от монитора часами. «Трудоголизм» в таком «режиме машины» неизбежно приводит сначала к переутомлениям, затем к нарушениям сна, стрессам, а в итоге – к серьезному ухудшению зрения, сердечно-сосудистым заболеваниям, остеохондрозам, радикулитам, болям в спине и прочим разладам в организме. Производственная гимнастика для предприятий и офисов позволяет хотя бы частично решить подобные проблемы.

    Комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя позволит людям, практически лишенным на рабочих местах физического труда:

    · повысить работоспособность;

    · «оживить» двигательную активность суставов и разогреть мышцы;

    · дать отдых глазам;

    · снять эмоциональную нагрузку;

    · избавить от стрессового состояния и раздраженности.

    Видеоролик от дэнс-команды ТТИТ на Всероссийский творческий конкурс «БИОТАРТ-2020» #BIOTART

     

    Производственная гимнастика – Океан праздников

    Организация и проведение тимбилдинга по производственной гимнастики, производственной зарядки на рабочем месте

    Производственная гимнастика – комплекс упражнений на рабочем месте, которые способствуют повышению работоспособности  и сохранение здоровья сотрудников.

    Производственная гимнастика подразделяется на вводную гимнастику и физкультурные паузы в течении рабочего дня.

    Вводная гимнастика нужна на производствах, где нужна мышечная или иная подготовка перед началом работы. Это прежде всего касается производств, связанных с тяжелым физическим трудом. Вводная гимнастика минимизирует вероятность травм. Что обычно входит в комплекс вводной гимнастики, зарядки.

    • Ходьба на месте
    • Комплекс упражнений на дыхание
    • Упражнения связанные с разминкой туловища и плечевого пояса (амплитудные наклоны и повороты туловища и активные движения руками)
    • Растягивание мышц ног (приседания, шпагаты, ходьба гуськом, прыжки из нижнего положения, подскоки)
    • Концентрация внимания и точность движений

    Физкультурные паузы проводят через несколько часов после начала рабочего дня и за пару часов до его окончания. Комплекс упражнений который мы рекомендуем для физкультурной паузы:

    • Потягивания, растягивания;
    • Сокращение и расслабление мышц туловища, рук и ног;
    • Маховые упражнения для разных частей тела;
    • Ходьба, бег, приседания и прыжки;
    • Упражнения для расслабления мышц голени и стопы, шеи;
    • Упражнения направленные на точность и координацию движений.

    Мы рекомендуем проводить физкультурные минутки и подразделяем их на:

    Гимнастику для глаз( комплекс упражнений для сохранения зрения и расслабления глазного яблока и мышц глаза)

    Гимнастика в кресле на рабочем месте

    Производственная гимнастика стоя в верхнем положении

    Методические требования к составлению комплекса производственной гимнастики Текст научной статьи по специальности «Экономика и бизнес»

    МЕТОДИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ К СОСТАВЛЕНИЮ КОМПЛЕКСА ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ

    Е.Г. Ермакова, старший преподаватель

    Пермский государственный аграрно-технологический университет имени академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)

    DOI: 10.24411/2500-1000-2020-10564

    Аннотация. В данной статье раскрывается понятие производственной гимнастики, используемой в условиях малоподвижной профессиональной деятельности её цели, задачи и влияние на работоспособность и сохранение и укрепление здоровья сотрудников. Приводятся типы физических мероприятий и правила их проведения в течение рабочего дня, с целью эффективного отдыха сотрудников и повышениях их работоспособности. Предлагаются примерные комплексы различных специализированных упражнений для производственной гимнастики с учетом заданных условий и характера труда.

    Ключевые слова: производственная гимнастика, рабочий день, физкультурная пауза, активный отдых, вводная гимнастика, упражнение.

    Производственная гимнастика имеет большое значение в современном мире. Профессиональная деятельность всё чаще предполагает мало активность, вследствие чего у сотрудников появляются не только проблемы со здоровьем, но и снижается работоспособность. Для предотвращения последствий малоактивного типа работы, учёные советуют использовать производственную гимнастику. Целью моей работы является изучение влияния производственной гимнастики на сотрудников. Основное назначение производственной гимнастики заключается в повышении эффективности трудовой деятельности. Применение специальных комплексов упражнений в процессе труда, помогает сохранить высокую работоспособность и поддерживает состояние здоровья работников. Перерывы во время работы целесообразно проводить, включая в них формы производственной гимнастики. Каждая профессия предъявляет к человеку требования. У одних профессий присутствует высокая физическая нагрузка, однообразие выполняемых действий, а у других — напротив, решающим фактором является эмоционально-психологическая нагрузка при благоприятных внешних условиях и небольшом количестве физических усилий [1, 2,

    4].

    Здоровье является одним из самых важных составляющих каждого человека. Существуют три вида отдыха: ежегодный,

    еженедельный и ежедневный. В ежедневный отдых входят короткие перерывы в течение рабочего дня, включающие производственную гимнастику. Эта гимнастика включает в себя комплексы простых физических упражнений, которые выполняются для поддержания высокого уровня работоспособности в течение каждого рабочего дня. Гимнастика предостерегает работников от заболеваний и нарушений в организме, вызываемых специфическими условиями труда. Существует множество профессий, где присутствует очень сильная нагрузка на нервно-психическую сферу и требуется повышенное напряжение зрения, сосредоточение внимания, то есть имеет место быть утомление или даже переутомление нервной системы. Обычно такие профессии связаны с небольшой активностью. При долгом пребывании в сидячем положении и малой активности снижается интенсивность обмена веществ и кровообращения, может нарушиться осанка. Люди, чья профессия связана с низкой подвижностью чаще остальных испытывают головные боли, страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Благодаря применению производственной гимнастики восполняется недостаток движений. Гимнастика вовлекает в работу ранее бездействующие мышцы, тем самым оберегая сотрудника от неблагоприятного воздействия. Это не единственный «плюс» гимнастики, занятия ею также улучшают

    координацию движений, развивают силу и ловкость. Упражнения для гимнастических комплексов и способ их проведения должны подбираться с учётом условий и особенностей труда. Профессии с требованием быстрых и точных реакций, подвергаются сильному напряжению внимания, поэтому физкультпаузы следует проводить несколько раз. Для работников умственного труда (агрономы, бухгалтеры), и людей, кто занимается тяжёлым физическим трудом (строители) рекомендуется проводить индивидуальные физкультурные паузы или минутки во время перерывов в работе, чтобы снизить утомление. Упражнения в комплексах нужно периодически менять, заменяя раз в несколько недель новыми. Время для проведения физкультурных пауз и минуток устанавливают в зависимости от графика рабочего дня. Занятия гимнастикой проводят у рабочих мест, желательно под музыку, ритмичность которой выбирается в зависимости от упражнения. Перед выполнением гимнастики помещение необходимо проветрить. Приведем формы производственной гимнастики: физкультурная пауза, вводная гимнастика, физкультурная минутка, микро-пауза активного отдыха [1, 2].

    Учёные рекомендуют начинать день с вводной гимнастики. Этот тип гимнастики должен состоять из 4-6 общеразвивающих и специальных упражнений длительностью 5-7 мин. Цель вводной гимнастики состоит в том, чтобы активизировать биологические и физиологические процессы в тех органах и системах организма, которые играют главную роль при выполнении определенной работы. Выполнение гимнастики повышает эффективность труда, позволяет легче включиться в рабочий ритм, и снижает воздействие резкой нагрузки в начале трудового дня. В комплексе упражнений вводной гимнастики рекомендуется включать упражнения, схожие с действиями, выполняемыми во время работы или имитируют их [1, 3, 4].

    Физкультурная пауза используется как форма активного отдыха во время работы для снижения утомления и повышения работоспособности человека. Комплекс физкультурной паузы состоит из нескольких специально подобранных упражнений, по-

    вторяемых несколько раз в течение 7 мин., в которых принимают участие ранее бездействующие органы и системы. Количество проведений этой гимнастики зависит от продолжительности рабочего дня и динамики работоспособности. Нормальный рабочий день, длительностью 8 часов с обеденным перерывом, следует проводить с включением двух физкультурных пауз: через 2-2,5 часа после начала работы и за 1-1,5 часа до ее завершения. Комплекс упражнений подбирается в соответствии с особенностями рабочей позы, степени тяжести и напряженности труда. Так, для работников умственной деятельности, труд которых отличается интенсивностью мыслительных процессов и низкой физической активностью, в комплексы физкультурной паузы рекомендуется добавлять упражнения с большой амплитудой, сильным напряжением на группы мышц и на их растягивание [1, 3, 4]. ЪЪ Физкультурная минутка, относится к малым формам активного отдыха. Это индивидуальная форма кратковременной физкультурной паузы, которая проводится для воздействия на уставшую группу мышц. Физкультминутки с успехом применяются, когда по условиям организации труда невозможно провести организованный перерыв, включающий в себя активный отдых, а именно в случаях, когда нельзя останавливать оборудование, нарушать общий ритм работы. Физкультминутки проводятся индивидуально. Работник может выполнять этот вид гимнастики именно тогда, когда ощущает потребность в быстром отдыхе в соответствии со степенью утомления. Физкультминутки можно проводить в любых условиях, поэтому данная форма производственной гимнастики пользуется успехом на предприятиях, где непрерывно идет производство [5].

    Микропауза активного отдыха, самая короткая форма производственной гимнастики, длительность которой 20-30 с. Целью микропауз является снижение общего или какого-либо определённого утомления за счёт мышечного расслабления и напряжения, что нормализует кровообращение и понижает утомляемость. Микропаузы выполняются сотрудниками индивидуально по мере необходимости.

    Таблица. Комплекс упражнений при малоподвижной профессиональной деятельности

    Примерные упражнения Кол-во упражнений (длительность)

    Вводная гимнастика

    1.И.п. — стоя, Ходьба на месте 30 с.

    2.И.п. — стоя. Потягивание с вдохом и выдохом 20 с.

    З.И.п. — стоя прямо. Наклоны туловища по бокам, вниз 20 с.

    4.И.п. — стоя. Вращение тазом по часовой стрелке и против часовой 20 с.

    5.И.п. — стоя. Подскоки и бег на месте 40 с.

    б.И.п. — стоя. Поочередное отведение ног назад с подниманием обеих рук вверх 30 с.

    7.И.п. — стоя. Вращение рук и кистей 15 с.

    8.И.п. — стоя. Быстрые приседания 40 с

    Физкультурная пауза

    1.И.п. — сидя на стуле, руки на поясе. Поднять прямые руки вверх и прогнуться 6-8 раз

    2.И.п. — сидя на стуле, руки на поясе. Наклоны туловища в сторону с подниманием разноименной руки вверх 7-9 раз

    З.И.п. — стоя у стула. 1) — руки через стороны вверх, глубокий вдох; 2) — наклон вперёд с выходом, расслабить руки и опустить их вниз 8-10 раз

    4.И.п. — стоя у стула. 1) — наклон вперёд, руками достать кончики пальцев ног; 2) — и.п; 3) — присесть, руки вперёд; 4) — и.п 6-8 раз

    5.И.п. — стоя у стула. В выпаде одной ногой вперёд, руки на колене, выполнить пружинящие приседания, сменить ногу и повторить аналогично 5-8 раз

    Физкультурная минутка

    1.И.п. — стоя, голова прямо. Темп медленный. 1) — наклон головы вправо; 2) — исходное положение; 3) -наклон головы влево; 4) — исходное положение; 5) — наклон головы вперёд, притом, что плечи не поднимаются; б) — исходное положение; 7) — наклон головы назад. 3-4 раза

    2.И.п. — стоя, руки на поясе. Темп средний. 1) — правая рука вперёд, левая вверх; 2) — поменять положение рук. Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить руки вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперёд. Далее повторить ещё 3-4 раза. 3-4 раза, затем еще 3-4 раза.

    З.И.п. — стоя, кисти тыльной стороной на пояс, голова прямо. Темп медленный. 1) — свести локти вперёд; 2) — голову наклонить вперёд; 3) — локти назад; 4) — прогнуться. После повторений руки опустить вниз и потрясти кистями. 5-6 раз

    4.И.п — стоя, руки вверх. Темп средний. 1) — сжать кисти в кулак; 2) — разжать кисти. После нескольких повторений расслабленно опустить руки вниз и потрясти кистями. 6-8 раз

    5.И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. Темп средний. 1) — поворот туловища направо; 2) — поворот туловища налево. Притом, что во время поворота ноги остаются неподвижными. 4-6 раз

    б.И.п. — стоя, руки вдоль туловища. Темп упражнения: 1 раз медленный, 2-3 раза средний, 3-4 быстрый. 1) — правая рука на поясе; 2) — левая рука на поясе; 3) — правая рука на плече; 4) — левая рука на плече; 5) — правую руку вверх; б) — левую руку вверх; 7) — хлопок руками над головой; 8) — опустить левую руку на плечо; 9) — правую руку на плечо; 10) — левую руку на пояс; 11) — правая рука на пояс; 12) -опустить руки вниз. 4-6 раз

    Микро пауза активного отдыха

    1 .И.п. — сидя на стуле. Крепко зажмурить глаза на 3-5 с. Затем открыть глаза на 3-5 с. 6-8 раз

    2.И.п. — сидя на стуле. Быстро моргать 1-2 мин

    3.И.п. — стоя у рабочего стола или у окна. 1) — посмотреть вдаль прямо перед собой. 3 с.; 2) — поставить палец руки по средней линии лица на расстоянии около 25 см от глаз: 3) — перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 5-7 с.: 4) — снова посмотреть вдаль. 12 раз

    4.И.п. — сидя на стуле. 1) — закрыть веки; 2) — массировать их с помощью круговых движений пальца. 1 мин

    5.И.п. — стоя у рабочего стола или у окна. 1) — поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз.; 2) — смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 с.; 3) — прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3-5 с.: 4) — убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 с.; 5) — смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 с.; б) — прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3-5 с.; 7) — убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 с. 5-6 раз

    Подводя итоги, следует отметить, что производственная гимнастика имеет колоссальное значение для здоровья и эффективности труда работников. Соблюдение производственной гимнастики не

    только предотвратит спад работоспособности сотрудников, но и также сохранит их здоровье от пагубного воздействия малоактивной профессиональной деятельности.

    Библиографический список

    1. Решетников В.Н. Физическая культура, учебное пособие для студентов средних специальных учебных заведений: пособие / В.Н. Решетников, Ю.Л. Кислицын — М.: Изд-во Центр «Академия», 1998. — 160 с.

    2. Жеребцов А.В. Физкультура и труд: монография. — М., 1986. — 306 с.

    3. Петровский, Б.В. Популярная медицинская энциклопедия: монография / Б.В. Петровский; Советская энциклопедия. — М., 1981. — 704 с.

    4.Курамшин, Ю. В. Теория и методика физической культуры: учебник. — М.: Советский спорт, 2004 — 464 с.

    5. Григорович, Е. С. Производственная гимнастика для работников основных групп умственного труда: методические рекомендации / Е.С. Григорович, А.М. Трофименко, И.М. Малуха. — Минск; Методический совет института, 2000. — 25 с.

    METHODOLOGICAL REQUIREMENTS FOR THE PREPARATION OF A COMPLEX

    OF INDUSTRIAL GYMNASTICS

    E.G. Ermakova, Senior Lecturer

    Pryanishnikov Perm State Agro-Technological University (Russia, Perm)

    Abstract. This article describes the concept of industrial gymnastics, used in conditions of sedentary professional activity, its goals, objectives and impact on the performance and preservation and strengthening of the health of employees. The types of physical activities and rules for their conduct during the working day are given, in order to effectively rest employees and improve their performance. We offer sample sets of various specialized exercises for industrial gymnastics, taking into account the given conditions and nature of work.

    Keywords: industrial gymnastics, working day, physical culture pause, active rest, introductory gymnastics, exercise.

    Введение в гимнастику: Виды гимнастики

    Изображение предоставлено: Stanley Cheah / SportSG

    Когда вы думаете о гимнастике, вы можете представить себе женщин, выполняющих трюки на бревнах, или мужчин, выполняющих необычные трюки на кольцах, — но знаете ли вы, что эти упражнения представляют собой только один из семи видов гимнастики?

    Спорт представляет собой сложную комбинацию, которая включает в себя физическую силу, гибкость, мощность, ловкость, координацию, грацию, равновесие и контроль.Из всех дисциплин наиболее известна соревновательная спортивная гимнастика, но и другие виды гимнастики, включая художественную гимнастику и аэробную гимнастику, также получили широкую популярность.


    Художественная гимнастика

    Самая популярная и широко практикуемая спортивная гимнастика делится на женскую и мужскую гимнастику. Женщины соревнуются в четырех видах: опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения, тогда как мужчины соревнуются в шести дисциплинах: вольные упражнения, стрельба на коне, неподвижные кольца, опорный прыжок, брусья и высокая перекладина.Спорт состоит в основном из использования различных гимнастических снарядов, а также использования пола для различных упражнений.


    Художественная гимнастика

    Художественная гимнастика — это выполнение различных гимнастических движений и танцевальных упражнений под музыку с использованием различных гимнастических снарядов или без них. Только женщины соревнуются в спорте, который сочетает в себе элементы балета и гимнастики в исполнении пяти отдельных упражнений с использованием одного из пяти предметов: мяч, лента, обруч, булавы и скакалка.Существуют также групповые упражнения от двух до шести гимнасток, выполняющих максимум с двумя снарядами по своему выбору.


    Аэробная гимнастика

    Аэробная гимнастика, также известная как спортивная аэробика, включает выполнение упражнений отдельными людьми, парами, тройками или группами до шести человек. Эти упражнения обычно делают упор на силу, гибкость и аэробную форму, а не на акробатические навыки или навыки равновесия. Упражнения, которые обычно длятся от 60 до 90 секунд, выполняются на полу без использования других предметов.

    Чтобы получать последние новости о событиях на спортивной арене Сингапура или узнавать больше о некоторых из последних программ, предлагаемых на ActiveSG, например, на нашей странице в Facebook здесь .

    4 простых гимнастических упражнения на силу и подвижность

    Гимнастические силовые тренировки предоставляют бесчисленные преимущества тем, кто хочет посвятить себя процессу . Сосредоточившись на увеличении веса тела, спортсмены имеют возможность увеличить относительную силу, силовую выносливость, подвижность, проприоцепцию, кинестетическое восприятие и многое другое.

    Кроме того, интенсивные сокращения мышц всего тела и значительное время, проведенное под напряжением, приводят к значительному увеличению гипертрофии, мышечной массы и потере жира.

    Дорога к успеху в гимнастике

    Наибольшая польза от силовых тренировок в гимнастике напрямую связана не со способностями или телосложением, а с вашим мышлением и подходом . В фитнес-индустрии, как и в жизни, слишком часто можно встретить людей, которые хотят мгновенного удовлетворения и немедленных результатов.

    «Растяжка, большое количество повторений и предварительная подготовка суставов. На это нет времени », — думают они. Они просто хотят держать стойку на руках, лазить по веревке или научиться сальто назад. Однако большая проблема заключается в том, что эти люди часто в конечном итоге получают травмы, плато или и то, и другое.

    Успешные ученики — это те, кто делает постепенные, последовательные шаги на пути к долгосрочному росту, уделяя первоочередное внимание качеству и мастерству. Тренер Соммер, основатель Gymnastic Bodies, любит сравнивать этот сдвиг в мышлении с разницей в зрелости ребенка и взрослого.

    «Успешные ученики — это те, кто делает постепенные, последовательные шаги на пути к долгосрочному росту, отдавая приоритет качеству и мастерству».

    Ребенок хочет чего-то сразу, и если задача требует тяжелой работы, дисциплины или приверженности, ребенок, скорее всего, сдастся и переключит внимание на что-то новое. По мере того, как человек становится взрослым, он с большей вероятностью осознает потенциальные преимущества сосредоточения на одной задаче в течение более длительных периодов времени, даже если это требует значительного количества энергии.

    Четыре основных гимнастических силовых тренировочных теста

    Вот четыре основных гимнастических силовых тренировочных теста, которые помогут вам начать долгосрочный рост . Для многих из нас современный образ жизни и односторонние тренировки украли нашу способность выполнять эти относительно простые задачи с собственным весом, поэтому не удивляйтесь, если они в конечном итоге окажутся немного более сложными, чем вы думаете.

    Удержание полого тела

    Удержание полого тела является фундаментальным положением во всей гимнастике, и поэтому это одно из первых положений, которое вы должны освоить .Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги вместе. Полностью выпрямите ноги, согнув колени, и соблюдайте правильную форму, направив пальцы ног как можно дальше от тела. Также вытяните руки над головой, полностью выпрямляя локти и глядя вверх в потолок.

    Из этого вытянутого положения задействуйте весь передний сердечник, оторвав руки и ноги от пола. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы прижимать поясницу к земле, при этом сжимая всю брюшную стенку.Убедитесь, что ваши плечи слегка приподняты, а ребра сжаты, а не выступают из груди. В идеале форма вашего тела должна быть гладкой и круглой, почти как банан.

    Удерживайте это положение полого тела в течение полных шестидесяти секунд. Чтобы избежать обмана, используйте таймер, метроном или секундомер для отсчета минут. Если вы не можете удерживать позицию целостно в течение всего времени, возможно, вам придется начать с масштабной версии, например, прижать ноги к груди или опустить руки рядом с собой.

    Держатель дуги корпуса

    Это положение, полностью противоположное полому корпусу. Там, где полое тело воздействует на весь передний стержень, положение дуги обнажит любую слабость вдоль задней цепи. Кроме того, многие люди хронически зажаты в передней части своего тела, и арочная фиксация тела открывает ограниченные области, такие как грудь и сгибатели бедра.

    «Это должно послужить для вас тревожным сигналом, чтобы укрепить заднюю цепь и растянуть сгибатели груди и бедра.»

    Для начала лягте на живот лицом вниз, вытянув руки над головой, а ноги прямые и вместе. Как вы можете себе представить, цель здесь — полностью прогнуть все свое тело как можно сильнее, поэтому поднимите и верхнюю, и верхнюю часть тела. нижняя часть тела как можно выше к потолку. Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц и середины спины, чтобы вы не прогибались исключительно за нижнюю часть спины.

    Если вы похожи на большинство людей, которые пытаются удерживать арку положение тела в течение шестидесяти секунд, вы начнете дрожать, трястись, ругаться и падать на пол до истечения минуты .Это должно послужить для вас тревожным сигналом, чтобы укрепить заднюю цепь и растянуть сгибатели груди и бедра.

    При необходимости измените положение тела сводом аналогично удержанию полого тела, опустив руки на бок, согнув колени, или и то, и другое.

    Подвес для подбородка на согнутой руке

    Итак, теперь, когда мы тщательно проверили (и опровергли) вашу основную силу, мы переходим к подвешиванию подбородка на согнутой руке. Ключевая фраза здесь — время под напряжением, поскольку вы будете пытаться удерживать подбородок над перекладиной, как вы догадались, шестьдесят полных секунд. Возьмитесь за гриф супинированным хватом снизу и подтянитесь как можно выше над грифом. Держите ноги вместе, убедитесь, что ваше тело не сильно раскачивается, и держитесь крепче.

    «Ключевым моментом здесь является то, что тренировка силовой выносливости с немного меньшей интенсивностью строит больше, чем просто мышцы».

    Если вы еще не можете сделать подбородок, то этот подвес на согнутой руке может помочь вам в этом, поскольку вы будете удерживаться над перекладиной за время удержания.Если вы не можете удерживаться в этом положении в течение какого-либо значительного периода времени, вам может потребоваться начать с наклона, удерживаясь за набор колец, установленных примерно на высоте плеч.

    Если вы уже умеете делать строгие подтягивания, тогда вам может быть интересно, зачем просто удерживать верхнюю позицию на время? Ключевым моментом здесь является то, что тренировка силовой выносливости с немного меньшей интенсивностью строит больше, чем просто мышцы. Соединительной ткани требуется больше времени для адаптации, и поэтому вам следует потратить время на освоение подвеса для подбородка с согнутой рукой, прежде чем переходить к более сложным (и потенциально травмирующим) движениям, таким как подъемы мышц и лазание по канату.

    Растяжка согнувшись стоя

    Наконец, вы можете расслабиться и растянуться. Растяжка согнувшись стоя оценивает сгибание бедер и позвоночника, и те из вас, у кого напряженные подколенные сухожилия, могут немного побороться здесь . Встаньте прямо, ноги полностью прямые, колени заблокированы, и полностью наклонитесь вперед, положив руки на землю как можно полнее. Ваша цель — дотянуться руками за ступни до такой степени, чтобы можно было надавить всем телом на пальцы ног.

    «Растяжка согнувшись стоя оценивает сгибание бедер и позвоночника, и тем из вас, у кого напряженные подколенные сухожилия, могут возникнуть проблемы».

    Если это положение для вас сейчас недостижимо, то попробуйте выполнить растяжку согнувшись сидя с партнером. Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой, колени полностью прямые, и пусть ваш партнер мягко толкается вперед на середину вашей спины. Вдыхайте и выдыхайте, толкая партнера, и тянитесь руками к ступням, прижимая колени к полу.

    Заключение

    В любом жизненном стремлении вы получаете именно то, что вкладываете. Нетерпеливые, близорукие усилия дадут неполные и некачественные результаты, если не долгосрочные травмы . С другой стороны, последовательная рабочая этика в сочетании с программированием и знаниями мирового уровня позволит слушателям продолжать добиваться прогресса в течение нескольких месяцев и лет подряд.

    Что еще читают люди?

    Фотографии любезно предоставлены Оренчем Лагманом и Кристалл Хэтч из Awaken Adult Gymnastics.

    10 упражнений для улучшения вашей гимнастики дома

    Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

    Мы составили список из 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.

    Вы могли подумать:

    Я не могу заниматься гимнастикой дома, потому что у меня нет гимнастического оборудования.

    Вот сделка:

    Это не .

    В приведенном ниже списке содержится гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять дома без домашнего гимнастического оборудования.

    Может быть, вы посещаете уроки гимнастики один или два раза в неделю и хотите вывести свою гимнастику на новый уровень без необходимости платить за дополнительное время в тренажерном зале.Или, может быть, вы уже в команде по гимнастике и хотите продолжать улучшать свою гимнастику, пока вы не в тренажерном зале. Есть много способов улучшить свои навыки вне тренажерного зала, и вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

    Мы сняли видео, если хотите посмотреть:

    Щелкните здесь, чтобы загрузить 11 гимнастических упражнений, которые можно выполнять дома

    1. Человек-паук у стены:

      Человек-паук у стены (по этой ссылке есть пояснение к картинке) — это способ работать над стойкой на руках.Поза стойки на руках — одна из самых важных позиций в гимнастике. Гимнастки делают стойки на руках на полу, бревне и перекладине. Колеса тележки, закругления, обратные пружины и передние пружины выполняются путем прохождения через положение стойки на руках. Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках в правильной форме. Чтобы сделать человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол перед собой и по очереди поставьте ступни на стену.Подойдите ближе к стене, поднимаясь ногами по стене, пока ваш живот не коснется стены, и вы не окажетесь в положении стойки на руках. Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами. Удерживайте это как можно дольше, прежде чем спуститься. Когда вы находитесь в стойке на руках, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку. Это отличный способ практиковать хорошую технику, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым.

    2. Спринтов:

      Тренировочные спринты — отличный способ улучшить свои навыки в прыжках с бегом, и вы можете практиковаться в быстром беге где угодно.Великие хранилища быстрые и мощные, поэтому чем быстрее вы бежите, тем больше у вас будет мощи во время прыжка.

    3. Сплит:

      Работа над шпагатом — это способ улучшить вашу гибкость дома. Раздвоенная форма часто встречается в гимнастике; расщепленная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше вы сможете делать шпагат на земле, тем лучше вы сможете выполнять их в воздухе.

    4. Подтягивания

      : Еще одно отличное упражнение для улучшения навыков гимнастики дома — подтягивания.Вы можете потренироваться в подтягивании дома, установив перекладину в одном из дверных проемов. Штанга для подтягивания (вот отличная штанга от Amazon менее чем за 30 долларов) — отличное снаряжение для домашней гимнастики.

    5. Весы:

      Выполнение домашних весов поможет вам улучшить баланс, гибкость и силу, которые имеют решающее значение для гимнастики. Если вы не знаете, что такое весы, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо перед собой, чтобы получить весы спереди, или прямо за собой, чтобы измерить весы сзади.Постарайтесь стоять как можно дольше, не теряя равновесия.

    6. Прыжки:

      Улучшите свои прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите тело максимально напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя положение тела.

      Прыжки для тренировки : Стрит, Группировка, Стредл, Пайка, Шпагат, Волк, Половина, Полный оборот

    7. Скачков:

      Гимнастки в своих упражнениях должны делать прыжки как на бревне, так и на полу.Практика ведет к совершенству, поэтому тренируйте прыжки дома. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямыми и подниматься как можно выше над землей. Также убедитесь, что угол, который вы делаете с ногами, одинаков с обеих сторон.

    8. Оборотов:

      Одна из наших гимнасток SkillTrakker тренирует свои повороты в нашей толстовке «Strong, Graceful & Dedicated».

      Повороты необходимы как в упражнениях на полу, так и в упражнениях с лучами, как и прыжки. Вы можете тренироваться дома на ковре или на полу кухни в носках.

    9. Кондиционирование:

      Любые кондиционирующие упражнения, которые делают ваши мышцы сильнее, помогут вам улучшить
      вашу гимнастику. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором задействована большая часть мышц вашего тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки — отличные упражнения для увеличения силы мышц. Вы можете отслеживать свой прогресс, становясь сильнее.

    10. Ваш распорядок:

      Если у вас есть упражнения по гимнастике, вы можете заниматься им дома без навыков акробатики.Это называется «сквозным танцем», когда вы выполняете рутину, практикуя только элементы танца. Чем больше вы практикуетесь, тем меньше вероятность того, что вы забудете его на соревнованиях. Так что тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь дома!

    Надеюсь, эти упражнения помогут вам улучшить домашнюю гимнастику. Возможно, вас заинтересуют навыки, которые вы можете практиковать дома на домашнем гимнастическом оборудовании.

    Похожие сообщения:

    Виды гимнастики, от художественной до художественной

    Когда вы думаете о гимнастике, вы можете думать о людях, выполняющих сальто на бревне шириной 4 дюйма, о кувырках тел по полу или о мужчинах, выполняющих невероятные силовые упражнения на кольцах.

    Но эти изображения на самом деле представляют только некоторые из различных, общепринятых видов гимнастики. На самом деле существует семь официальных видов гимнастики. Вот посмотрите на них:

    1. Спортивная гимнастика, женская

    Женская спортивная гимнастика (часто сокращенно «женская гимнастика») привлекает большинство участников и, как правило, является наиболее известным видом гимнастики. Это также один из первых билетов, распроданных на Олимпийских играх.

    Виды соревнований: В женской спортивной гимнастике спортсмены соревнуются на четырех предметах (опорный прыжок, брусья, балансир и вольные упражнения).

    Соревнование: Олимпийское соревнование состоит из:

    • Команда: Пять спортсменов в команде. (В будущем это число изменится до четырех.) В предварительных соревнованиях четыре спортсмена соревнуются в каждом виде, и учитываются три результата. В финалах в каждом виде соревнований соревнуются по три спортсмена, и каждый результат засчитывается в общий командный результат.
    • Индивидуальное многоборье: спортсмен участвует во всех четырех видах, и общий результат суммируется.
    • Индивидуальные соревнования: Чемпион соревнований назван на каждом предмете.

    Смотрите: Чемпионат США по спортивной гимнастике в 2014 году.

    2. Спортивная гимнастика, мужская

    Это второй по популярности вид гимнастики в США и самый старый вид гимнастики.

    Соревнования: Мужчины соревнуются на шести предметах: вольные упражнения, конь, упражнения на кольцах, опорный прыжок, брусья и турник (обычно называемый высокой перекладиной).

    Соревнования : Олимпийские соревнования проводятся в том же формате, что и женская спортивная гимнастика, с соревнованиями в командных, многоборье и индивидуальных соревнованиях.Единственное отличие состоит в том, что мужчины соревнуются в своих шести дисциплинах, а женщины — в своих четырех.

    Смотри: Чемпионат США 2014 по спортивной гимнастике среди мужчин

    3. Художественная гимнастика

    В художественной гимнастике гимнастки выполняют прыжки, броски, прыжки и другие движения с разными типами предметов. В настоящее время этот вид спорта на Олимпийских играх предназначен только для женщин.

    Соревнования: Спортсмены соревнуются с пятью различными типами предметов: скакалкой, обручем, мячом, булавами и лентой.Вольные упражнения также используются на более низких уровнях соревнований.

    Соревнование: На Олимпийских играх художественные гимнасты соревнуются в:

    • Индивидуальное многоборье: спортсмен соревнуется в четырех из пяти видов (каждые два года меняют один предмет), и общий результат суммируется.
    • Индивидуальные соревнования: Гимнастка становится чемпионом на каждом из четырех предметов, находящихся в текущей ротации.
    • Групповые соревнования: пять гимнасток соревнуются в двух разных упражнениях.В одном упражнении все спортсмены используют один и тот же предмет. Во втором упражнении гимнастки используют два разных снаряжения (например, три гимнастки будут использовать мяч, а две гимнастки будут использовать обруч).

    Смотрите: Чемпионат мира 2014 года, ритмичное многоборье

    4. Батут

    В прыжках на батуте гимнастки выполняют сальто и скручивания в высоту на каждом прыжке. Это стало олимпийской дисциплиной на Олимпийских играх 2000 года.

    Чтобы добавить батутов к квоте, выделенной на гимнастику, артистические команды были сокращены с семи до шести человек.

    Виды соревнований: На олимпийских соревнованиях выполняются обязательные и произвольные упражнения. Каждый состоит из десяти навыков и выполняется на одном и том же батуте.

    Двойной мини (гимнасты используют меньший двухуровневый батут) и синхронный (два спортсмена одновременно выступают на разных батутах) являются соревновательными видами спорта в U.С., а не на Олимпиаде.

    Соревнования: Батутная гимнастика включает индивидуальные соревнования для женщин и мужчин. Для выхода в медальный раунд проводится квалификационный турнир, но очки не переносятся.

    Смотри: Олимпийский чемпион 2004 года по прыжкам на батуте среди мужчин Юрий Никитин (аудио не на английском языке)

    5. Акробатика

    Силовой акробатический прыжок выполняется на весенней взлетно-посадочной полосе, намного более упругой, чем напольный коврик для упражнений, используемый в художественной гимнастике.Благодаря своей пружине спортсмены могут последовательно выполнять очень сложные сальто и повороты.

    События: Все акробатические движения выполняются на одной и той же полосе. Гимнастка выполняет два упражнения на каждом этапе соревнований, по восемь элементов в каждом.

    Соревнования: Тамблинг не является олимпийским мероприятием, но является частью юношеской олимпийской программы в США, а также проводится на международном уровне.

    Смотрите: Мощность канадских граждан падает

    6.Акробатическая гимнастика

    В акробатической гимнастике спортсмены выступают в качестве снаряжения. Команда из двух-четырех гимнастов выполняет все типы стойки на руках, удержания и балансировки друг на друга, в то время как члены команды бросают и ловят своих товарищей по команде.

    События: Акробатика всегда выполняется на одном напольном коврике.

    В соревнованиях участвуют мужские пары, женские пары, смешанные пары, женские группы (три гимнастки) и мужские группы (четыре гимнастки).

    Соревнование: Акробатическая гимнастика не является олимпийским мероприятием, но также является частью юношеской олимпийской программы США и проводится на международном уровне.

    Смотрите: Монтаж акробатической гимнастики и мировых соревнований по акробатической гимнастике в 2016 году.

    7. Групповая гимнастика

    Групповая гимнастика в США обычно проводится на соревнованиях под названием TeamGym. В TeamGym спортсмены соревнуются в группах от шести до 16 гимнасток.Группа может быть полностью женской, полностью мужской или смешанной.

    События: В США участники TeamGym соревнуются в групповых прыжках (акробатика, опорный прыжок и мини-батут) и групповых упражнениях в полу.

    Соревнование : TeamGym не является олимпийским мероприятием, но проводится в Соединенных Штатах и ​​за границей на пригласительных соревнованиях, а также на местных, региональных, национальных и международных соревнованиях.

    Смотрите: Команда по гимнастике Хоут

    Тренировка по гимнастике для тренировок | Блог ACE

    Прогулка в современный фитнес-центр для многих может стать непосильной задачей.Неудивительно, что так много людей нуждаются в услугах сертифицированного персонального тренера ACE, чтобы определить наилучший способ упражнений для своих нужд, от штанг и гирь до пляжных мячей больших размеров и сложных на вид тренажеров со всевозможными рычагами и шкивами. Интересно то, что нам действительно не нужно какое-либо сложное, модное или дорогое оборудование для хорошей тренировки. Фактически, каждый из нас родился с одним из самых универсальных тренажеров, когда-либо созданных: человеческое тело.Тренировки с собственным весом — чрезвычайно эффективный способ тренировок, особенно если вы знаете, как использовать гимнастические движения в программе тренировок.

    Как показали недавние летние Олимпийские игры, гимнастки обладают чрезвычайно сильными, четко очерченными мышцами и имеют ту форму, над которой работают многие наши клиенты. Хотя это помогает, вам не нужно иметь опыт соревновательной гимнастики, чтобы использовать упражнения, вдохновленные гимнастикой, с вашими клиентами и на групповых занятиях фитнесом. Упражнения с собственным весом, вдохновленные гимнастикой, могут быть отличным способом помочь клиентам достичь своих целей в фитнесе и становятся популярным инструментом, используемым многими профессионалами в области здравоохранения и фитнеса.

    Упражнения, вдохновленные гимнастикой, в которых в первую очередь используется вес тела как форма сопротивления, могут быть эффективными для помощи клиентам в развитии силы, не перегружая их системы слишком большим физическим напряжением. Грег Глассман, основатель CrossFit, в прошлом тренер по гимнастике, сделал его частью сложных программ тренировок компании. «Мы тренируем наших спортсменов в гимнастике от элементарных до сложных движений, — объясняет Глассман в CrossFit Foundations, — приобретая большую способность управлять телом как динамически, так и статически, при этом максимизируя соотношение силы к весу и динамическую гибкость.”

    Почему

    Ряд гимнастических упражнений основан на основных моделях движений человека и может использоваться для создания сложных, но безопасных тренировок, дающих результат. Вам не понадобится специальное гимнастическое оборудование, такое как конь, брусья или кольца, чтобы выполнять эффективные упражнения с собственным весом. Тем не менее, многие фитнес-центры теперь включают оборудование, такое как тренажеры в стиле джунглей, тренажеры с подвеской TRX, паралет (маленькие брусья, которые можно использовать на полу) и плиометрические прыжковые ящики, которые можно использовать для упражнений, вдохновленных гимнастикой.Чтобы правильно использовать это оборудование, необходимо иметь пространство для передвижения, и многие коммерческие фитнес-центры осознают, что могут убрать недостаточно используемые тренажеры и освободить места, которые позволят тренерам творить чудеса.

    Pure Fitness, сеть эксклюзивных клубов здоровья в Гонконге и Сингапуре, включает в себя оборудование для гимнастики, такое как кольца, паралетки и бревна с низким балансом, а также личных тренеров, которые знают, как обучить участников правильной форме и технике.По словам Марко Фердинанди, директора по персональным тренировкам, Pure Fitness предлагает программу «Гимнастическое движение» с 2011 года.

    «Наша цель — включить движение гимнастики в наш основной личный тренировочный опыт», — объясняет Фердинанди. «Наши персональные тренеры изучают полный спектр базовых упражнений и совершенствуют навыки. Мы поощряем их определять лучшую программу тренировок для каждого отдельного клиента, и часто это включает гимнастику ».

    Хотя не обязательно иметь опыт работы в соревновательной гимнастике, это может помочь.Многим личным тренерам комфортно бросать вызов своим клиентам упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, модифицированные подтягивания или выпады, но они могут чувствовать себя некомфортно, используя более сложные гимнастические движения. Ингрид Маркум, личный тренер и силовой тренер из Чикаго, была конкурентоспособной гимнасткой в ​​колледже и часто использовала гимнастические упражнения со своими клиентами. Она считает, что гимнастические упражнения помогают клиентам улучшить силу и контролировать свое тело. Маркум часто использует такое оборудование, как кольца и паралет со своими клиентами, и считает, что упражнения с собственным весом — это идея.

    «Они помогают укрепить тело, но являются самоограничивающими», — говорит Маркум, «позволяя каждому клиенту работать в пределах своего собственного уровня комфорта».

    Групповые инструкторы по фитнесу с опытом работы в гимнастике могут использовать эти знания в занятиях, которые они преподают, чтобы создать уникальный опыт, который принесет результаты. Кира Стоукс, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка, участвовала в гимнастике на уровне средней школы, и сегодня ее серия занятий фитнесом STOKED включает в себя множество движений с собственным весом, вдохновленных ее спортивной карьерой.Стоукс использует свой опыт в гимнастике, чтобы комбинировать одно движение с собственным весом с другим, чтобы создать сложную последовательность упражнений. Стоукс любит, как динамические упражнения с собственным весом помогают ее клиентам и участникам класса улучшить координацию, а также мышечную силу.

    «Для меня движения во время тренировки должны иметь смысл — тренировка должна рассказывать историю», — объясняет Стоукс. «В результате получилась увлекательная программа, которая помогает моим клиентам быть изящными и сильными».

    Может возникнуть соблазн использовать с клиентами упражнения высокой интенсивности, такие как плиометрика и махи гирями, но если им не хватает надлежащей механики движений или базовой силы, эти упражнения могут вызвать серьезные травмы.Гимнастические упражнения можно использовать, чтобы помочь клиентам развить базовые навыки, прежде чем пытаться выполнять движения высокой интенсивности. Ребекка Роуз, личный тренер и фитнес-менеджер в Equinox в Карлсбаде, Калифорния, также в прошлом гимнастка, выступала в опорном прыжке, брусьях, бревне и вольных упражнениях. Как и другие фитнес-профессионалы с опытом гимнастики, Рауз часто использует гимнастические движения с клиентами, потому что это может быть безопасным и эффективным методом, помогающим им одновременно улучшить координацию и силу.

    «Я считаю, что большинство людей должны иметь возможность хорошо двигаться с собственным весом, прежде чем они возьмут на себя внешнюю нагрузку», — говорит Роуз. «Многие позы в гимнастике выполняются в течение длительного периода времени, что может помочь развить изометрическую силу кора, которая является основой долгосрочного успеха. Я включаю взрывные упражнения в программу клиента только после того, как у него будет правильная механика движений и базовая сила, а гимнастические упражнения помогают им развить эти навыки.”

    Как

    Даже если у вас нет опыта в спортивной гимнастике, вы все равно можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы помочь своим клиентам достичь своих целей. Клиенты с большинством навыков могут выполнять следующие упражнения с собственным весом, которые можно выполнять по одному с перерывом между подходами или по кругу, одно сразу за другим, с двух- или трехминутным отдыхом в каждом подходе. конец каждого раунда. Обязательно следите за техникой и дайте клиенту отдохнуть, если он демонстрирует неправильную форму.Начните с двух подходов каждого упражнения (или схемы) и переходите к четырем в каждом.

    Щелкните фотографии, чтобы просмотреть подробные инструкции и дополнительные фотографии для каждого упражнения.

    Вызов

    Итак, что клиенты думают о гимнастических тренировках? «Учитывая популярность гимнастических снарядов и рост нашей программы тренировок, мы чувствуем, что для нас это был успех», — объясняет Фердинанди из Pure Fitness.«Нашим тренерам действительно нравится гимнастика для тренировок, и мы обнаружили, что они часто используют ее со своими клиентами, потому что она помогает им добиваться результатов, не давая тренерам скучать. Многим из наших участников нравится, когда их диапазон движений и контроль над телом улучшаются, в то же время они развивают новые навыки, которыми раньше не пользовались ».

    В то время как некоторым клиентам может быть удобнее пользоваться тренажерами, многие люди предпочитают работать с тренером, потому что им нужно общение с людьми и соответствующее количество физических нагрузок при выполнении упражнений.Упражнения, вдохновленные гимнастикой, могут создать сложный, веселый, но с низким уровнем риска способ тренировки, помогая создать более приятный опыт для тренировок клиентов и участников группового фитнеса, что помогает развить долгосрочную приверженность упражнениям.

    «Все мои клиенты, с которыми я обучал упражнениям гимнастического типа, получили удовольствие от этой задачи и испытали резкое повышение производительности», — говорит Роуз. Удовольствие, вызов и повышенная производительность — проверенная формула успеха.

    Оборудование для гимнастики, необходимое для начала занятий в тренажерном зале

    Открытие собственного гимнастического зала — отличное приключение и прекрасный способ служить спортсменам и их семьям в вашем районе.Вот краткое руководство по оборудованию для гимнастики, которое вам понадобится для начала работы, в том числе по чистке и уходу за ним.

    Список вашего оборудования для гимнастики

    Ваш список оборудования для гимнастики может быть разным, однако это одни из наиболее распространенных типов оборудования для гимнастики, которое вам понадобится для оснащения тренажерного зала:

    1. Напольные покрытия
    2. Коврики
    3. Средства защиты
    4. Оборудование для художественной гимнастики
    5. Балка противовеса
    6. Верховая лошадь
    7. Звонки неподвижные
    8. Убежище
    9. Бары

    Вы можете адаптировать тренажеры для гимнастики к возрасту, потребностям и уровню ваших гимнасток, о чем мы поговорим.Спортзал дошкольной гимнастики не будет выглядеть так, как тренировочный центр, ориентированный на олимпиады. Как только вы решите, на чем вы сосредоточены, вы можете соответствующим образом оборудовать свой тренажерный зал.

    Рассмотрим все эти виды оборудования подробнее.

    Полы

    Пол в помещении для гимнастики может быть самым важным решением, которое вы принимаете, когда дело доходит до оснащения тренажерного зала. Обычные напольные покрытия:

    В некоторых спортзалах используется ковролин или винил. Эти варианты более доступны по цене, но менее долговечны.

    Коврики

    Независимо от уровня ваших учеников, гимнастические маты безопасности имеют решающее значение в вашем тренажерном зале. Вам понадобится широкий выбор гимнастических матов, которые могут включать следующее:

    • Демонтировать коврики
    • Коврики для трамплина
    • Коврики посадочные
    • Коврики коврики
    • Коврик балки тележки
    • Коврики наклонные
    • Коврики для акробатики
    • Коврики

    Какие из них вам понадобятся, будет зависеть от типов уроков, которые вы предлагаете, возраста ваших учеников и многого другого.

    Защитное оборудование

    Защитное снаряжение включает маты, перечисленные выше, а также ямы с пеной для отработки прыжков и батуты для отработки новых трюков.

    Гимнастки привезут с собой собственное защитное снаряжение (например, скобы для запястий и специальную обувь), но ремни для зондирования — это хорошая идея, чтобы иметь под рукой. Вы также можете продать или сдать в аренду оборудование для личной безопасности в своем тренажерном зале.

    Оборудование для художественной гимнастики

    Учащиеся соревнуются по художественной гимнастике на специализированных гимнастических снарядах.Вы можете принести такие инструменты, как:

    • Мячи
    • Обручи
    • Канаты
    • Булавы
    • Ленты

    Балка противовеса

    Этот предмет шириной четыре дюйма является культовым оборудованием для гимнастики.

    Обратите внимание, что нормативная высота составляет чуть более четырех футов, но вы можете захотеть разную высоту для разных уровней опыта. Если у вас есть ученики младшего возраста, вы можете начать практиковаться с опущенной балки.

    Верховая лошадь

    Это оборудование изготовлено из металлического корпуса, заключенного в поролон и резину, с ручками (навершиями). Традиционно его используют гимнасты-мужчины.

    Упорная (или боковая) лошадь — это вложение как для будущих олимпийцев, так и для спортсменов-любителей, поскольку она позволяет вашим ученикам выполнять основные трюки и соревновательные движения.

    Кольца неподвижные

    Кольца — еще одно стандартное снаряжение в мужской гимнастике.Обычно они устанавливаются на брусьях на высоте чуть менее 19 футов от пола (кольца находятся на высоте чуть более восьми футов от пола).

    Для этого предмета требуется довольно много места, поэтому, если ваш тренажерный зал маленький или новый, поначалу это может не быть приоритетом.

    Убежище

    И мужчины, и женщины используют опорный прыжок, для которого требуется не только предмет, но и трамплин, мат для приземления и много места для бега и приземления.

    Хотя каждое хранилище имеет ширину всего три фута и длину чуть меньше четырех футов, вам понадобятся два уровня высоты: один для мужчин (чуть менее четырех с половиной футов) и один для женщин (чуть более четырех футов).

    Бары

    Когда дело доходит до снаряжения для гимнастики, перекладины являются одним из самых важных пунктов в вашем списке снаряжения для гимнастики. В упражнениях со штангой используются три различных предмета. Для каждого из них требуется немало места как в целях безопасности, так и из-за их размера. В их числе:

    • Брусья: Брусья используются в мужской гимнастике и имеют длину 11 футов
    • Неровные стержни: Высота верхнего стержня составляет чуть более восьми футов, а нижнего — чуть менее шести; гимнасты часто используют нижнюю планку для отработки новых навыков
    • Горизонтальные (высокие) перекладины: Эта стальная перекладина, удерживаемая высоко над землей (примерно девять футов) с помощью ряда шестов и тросов, используется в мужских соревнованиях по гимнастике

    Где найти оборудование для гимнастики

    Ваш поиск доступного по цене оборудования для гимнастики, который также является безопасным и отвечает требованиям, может начаться в местном магазине спортивных товаров, а затем и дальше.Есть ряд высококачественных брендов, которые разрабатывают оборудование для гимнастики, поэтому просмотрите возможности и найдите те функции и цены, которые вам нужны.

    Покупка нового оборудования означает, что на него распространяется гарантия оригинального производителя, но если вы работаете с ограниченным бюджетом, у вас все еще есть варианты. Другие места, где можно найти доступное, но безопасное оборудование для гимнастики, включают:

    • Купить в закрывающихся спортзалах: Все, от напольных покрытий до тренажеров, обычно предлагается с большой скидкой, когда тренажерный зал закрывается.
    • Магазин демонстрационного оборудования: Некоторые розничные продавцы оборудования для гимнастики предлагают демонстрационное оборудование по сниженной цене с прилагаемой ограниченной гарантией производителя.
    • Ищите авторитетных реселлеров для гимнастики: Авторитетные реселлеры поддержат свое бывшее в употреблении оборудование и подтвердят его безопасность. Эти реселлеры могут также предложить обмен на ваше бывшее в употреблении оборудование, когда вы будете готовы к обновлению.

    Уход за оборудованием для гимнастики

    Когда у вас есть оборудование, стоит поддерживать его в надлежащем состоянии, чтобы продлить срок его службы.Производитель предложит конкретные рекомендации по уходу и санитарии каждой части снаряжения, но, в целом, вот несколько правил, позволяющих поддерживать безопасность и чистоту вашего гимнастического снаряжения (и вашего помещения).

    Проверяйте все оборудование перед каждым использованием

    Независимо от того, покупаете ли вы блестящие новые продукты или более доступные и хорошо используемые инструменты, безопасность должна быть вашей заботой номер один. Вся обивка должна быть целой, без разрывов, разрывов или тонких пятен. Болты, винты и кабели должны быть надежно закреплены и не иметь следов износа.Коврики и полы должны подпрыгивать.

    Обязательно проверяйте все оборудование перед каждым использованием, независимо от возраста.

    Регулярно чистите коврики

    Коврики всех видов следует регулярно чистить и дезинфицировать. Ищите чистящие средства, которые соответствуют стандартам безопасности EPA и санитарным нормам CDC.

    Пылесосьте и вытирайте швабру ежедневно, а глубокую чистку раз в неделю (или чаще, в зависимости от того, как вы используете тренажерный зал).

    Устройство для протирания

    Используйте чистящие салфетки или дезинфицирующий спрей для регулярной дезинфекции ручек, ручек и других непористых поверхностей.

    Поддерживайте чистоту

    Тщательно очищайте весь спортзал каждый день. Сюда входят зоны общего пользования и ванные комнаты, а также зоны для тренировок и оборудования. Это обеспечит безопасность и здоровье ваших спортсменов и их ожидающих семей.

    Создайте свою студию

    Теперь, когда у вас есть необходимое оборудование для гимнастики, пора приступить к делу. Вы помогаете своим гимнасткам добиваться поставленных целей, а Studio Director позаботится обо всем остальном.Наша комплексная система управления студией автоматизирует ключевые задачи, такие как отслеживание посещаемости и платежи, поэтому вы можете сосредоточиться на развитии своего спортзала.

    Хотите узнать, что может делать Studio Director , прежде чем погрузиться в работу? Начните с бесплатной пробной версии , чтобы ознакомиться с нашими цифровыми решениями, которые сделают вашу работу в гимнастическом зале проще простого.

    Гимнастическое оборудование | Gymnasium Mats

    Home / Гимнастическое оборудование

    Гимнастическое оборудование для любого возраста и уровня подготовки

    Опытные поколения в гимнастическом бизнесе, можно с уверенностью сказать, что мы видели все это… по крайней мере, дважды.Тем не менее, как компания, мы постоянно развиваемся, адаптируем и разрабатываем новое оборудование для гимнастики, чтобы удовлетворить потребности этой динамичной, постоянно меняющейся отрасли, которую мы так любим. Вы поймете, что такое качество Mancino, как только взглянете на наши тренировочные формы, акробатические коврики и другое оборудование для гимнастики.

    Mancino лучший не только по качеству, но и по универсальности. Станьте партнером Mancino, чтобы оборудовать тренажерный зал, и вы откроете свой бизнес для обслуживания большего числа людей.От дошкольников, школьников и участников летних лагерей до соревнующихся команд, олимпийцев и кроссфиттеров — у Mancino есть все необходимое, чтобы ваши занятия были насыщенными, безопасными и бесперебойными!

    Конечно, наши изделия для гимнастики не только защищают ваших учеников, но и делают их лучше! Такие инструменты, как восьмиугольники и тренажер Mancino Tumble Trainer, являются ценными помощниками в обучении акробатическому движению «быстрыми руками» и «последним ногам» при выполнении кувырка. И не забудьте наши коврики для колес телеги! Эти и другие разработчики прогрессивных навыков из Манчино закладывают основу для безопасного ознакомления с новыми навыками, спортивного развития и совершенствования.

    В дополнение к десятилетиям создания ковриков по индивидуальному заказу мы также сотрудничаем с другими лидерами отрасли, чтобы нести и распространять абсолютно все, что вам может понадобиться для роста и наилучшего функционирования вашего бизнеса. Например, вам предлагается изучить и сделать покупки в нашем ассортименте оборудования AAI, чтобы украсить каждую из ваших гимнастических зон. И, конечно же, всегда дополняйте это ковриком Mancino или подушкой для навыков! От дошкольного учреждения до подиума Mancino обеспечивает безопасность спортсменов на всех уровнях. В конце концов, Mancino означает безопасных посадок с 66 года.

    .

    % PDF-1.6 % 1108 0 объект > / Outlines 1141 0 R / Metadata 1105 0 R / AcroForm 1109 0 R / Pages 1072 0 R / PageLayout / SinglePage / Type / Catalog >> эндобдж 1141 0 объект > эндобдж 1105 0 объект > поток uuid: a891d0bf-8ea7-412c-ad83-02d804560ab7adobe: docid: indd: b2344b48-300e-11de-8f42-de9dc0b16322proof: pdfb2344b47-300e-11de-8f42-de9dc0b16322-100dddc0b2d2ddddd7d2dddd1ddd7dddddd1dddd1d1dddddddd1d7ddd1 ReferenceStream72.0072.00Inchesuuid: 1a116ded-936e-a544-8da6-a5d7f6bec399adobe: docid: indd: f69ed31a-1de7-11dd-bdde-b8c7a219f1d8

  1. Справочник потоков72.0072.00Inchesuuid: db2ba48f-b682-7740-9099-f83330a81887adobe: docid: indd: 18a6ba71-0fae-11de-b349-975c30bd9cd2
  2. ReferenceStream72.0072.00Inchesuuid: D2C63618ECFC11DC9EDBE295E64A4785uuid: D2C63617ECFC11DC9EDBE295E64A4785
  3. ReferenceStream72.0072.00Inchesuuid: D2C63616ECFC11DC9EDBE295E64A4785uuid: D2C63615ECFC11DC9EDBE295E64A4785
  4. Артикул 72.0072.00 Inchesuuid: B287C793ED0E11DC9EDBE295E64A4785uuid: B287C792ED0E11DC9EDBE295E64A4785
  5. Справочник потоков72.0072.00Inchesuuid: 80b39512-1c45-11dd-989e-000a95d56f7auuid: 420321F71DAE11DDAFD8A35D31DE2E1C
  6. Артикул 72.0072.00 Inchesuuid: 73237f32-1c45-11dd-989e-000a95d56f7auuid: 420321F51DAE11DDAFD8A35D31DE2E1C
  7. Артикул 72.0072.00Inchesuuid: 655b81ea-1c45-11dd-989e-000a95d56f7auuid: 420321F21DAE11DDAFD8A35D31DE2E1C
  8. Артикул 72.0072.00 Inchesuuid: ca1baff3-f8d6-4af1-b343-ae5b6763568fuuid: 58bd6aeb-4c19-4988-992f-7bdd919c498d
  9. Справочник потоков72.0072.00Inchesuuid: D2C63618ECFC11DC9EDBE295E64A4785uuid: D2C63617ECFC11DC9EDBE295E64A4785
  10. Номер по каталогу 72.0072.00 Inchesuuid: 3C3021D2183411DDA8EFD6C1615CE213uuid: 3C3021D1183411DDA8EFD6C1615CE213
  11. ReferenceStream72.0072.00Inchesuuid: 456c91cb-0a83-2348-b05c-6771f62a7846adobe: docid: indd: 6ecdbb19-1c23-11dd-88e6-91e7247bd996
  12. ReferenceStream72.0072.00Inchesuuid: 0c2f3366-25d7-11dd-ab1c-000a95d56f7aadobe: docid: indd: 1711faba-2724-11dd-8675-e3d6c66f365b
  13. Справочник потоков72.0072.00 Inchesuuid: D2C63616ECFC11DC9EDBE295E64A4785uuid: D2C63615ECFC11DC9EDBE295E64A4785
  14. Артикул 72.0072.00 Inchesuuid: 73237f32-1c45-11dd-989e-000a95d56f7auuid: 420321F51DAE11DDAFD8A35D31DE2E1C
  15. Артикул 72.0072.00Inchesuuid: 35bdd204-9b7f-4848-9de5-0c34736108fcuuid: 3D36AC442705DE11A2C7BB2D530EFA92
  16. Артикул 72.0072.00Inchesuuid: 655b81ea-1c45-11dd-989e-000a95d56f7auuid: 420321F21DAE11DDAFD8A35D31DE2E1C
  17. Справочник потоков72.0072.00Inchesuuid: 8d544189-7487-4801-9ad0-8f0a682c6d9fuuid: 4cfc079a-3aa4-4df1-90e6-22e0d41c8af8
  18. Артикул 72.0072.00 Inchesuuid: B287C793ED0E11DC9EDBE295E64A4785uuid: B287C792ED0E11DC9EDBE295E64A4785
  19. Артикул 72.0072.00 Inchesuuid: 80b39512-1c45-11dd-989e-000a95d56f7auuid: 420321F71DAE11DDAFD8A35D31DE2E1C
  20. ReferenceStream72.0072.00Inchesuuid: 58fc76ad-9264-4cf4-b298-b144a9b72343adobe: docid: indd: 11483354-252d-11de-b238-b113aabcd2b9
  21. Справочник потоков72.0072.00Inchesuuid: 134f906c-0d4b-11dd-824d-000a95d56f7auuid: 2E69F5240E2111DD90BB97F578810F9E
  22. ReferenceStream72.0072.00Inchesuuid: D2C63616ECFC11DC9EDBE295E64A4785uuid: D2C63615ECFC11DC9EDBE295E64A4785
  23. Артикул 300.00300.00 Inchesuuid: E451A95F178E11DD99F1836E42926B43uuid: E451A95E178E11DD99F1836E42926B43
  24. АртикулStream300.00300.00Inchesuuid: 9687987E178E11DD99F1836E42926B43uuid: 328C9572178E11DD99F1836E42926B43
  25. Справочник потоков72.0072.00Inchesuuid: 74e6a710-3d2c-490e-93a0-32e9252aa6a0uuid: 7FD5136C7511DD11A9A0B9A2665BD1D4
  26. Артикул 72.0072.00 Inchesuuid: 795eb94c-efa9-11dc-8284-000a95d56f7auuid: 45E5730EF11A11DC9F6BB8796CC1E26F
  27. Артикул 300.00300.00 Inchesuuid: DDAB5E44178611DD99F1836E42926B43uuid: DDAB5E43178611DD99F1836E42926B43
  28. АртикулStream300.00300.00Inchesuuid: 96879882178E11DD99F1836E42926B43uuid: 96879881178E11DD99F1836E42926B43
  29. Справочник потоков72.0072.00Inchesuuid: 8946cec5-1218-11dd-a301-000d932a1d78uuid: CA836079130A11DD96089C5095AA02F4
  30. Артикул 72.0072.00Inchesuuid: 7702fc59-fa30-47d0-8390-024f48da74d1uuid: b580d343-59c2-4f9d-90b8-0798348e9408
  31. Артикул 72.0072.00 Inchesuuid: 5eec6ecd-ff03-40b3-83d9-43439b0e6114uuid: dfef1c63-a3b1-45b0-a773-811afbf01047
  32. Артикул 72.0072.00 Inchesuuid: 5eec6ecd-ff03-40b3-83d9-43439b0e6114uuid: dfef1c63-a3b1-45b0-a773-811afbf01047
  33. Справочник потоков72.0072.00Inchesuuid: 30748cb8-d420-4b13-a8ce-662e348b99b1uuid: 45728e20-fc2f-4d31-8295-8d703dd28f6c
  34. Ссылочный поток72.0072.00Inchesuuid: 504ec5e1-efa9-11dc-8284-000a95d56f7auuid: C4285EAFF11111DC9F6BB8796CC1E26F
  35. Артикул: Stream300.00300.00 Inchesuuid: 16C68FEC178F11DD99F1836E42926B43uuid: 16C68FEB178F11DD99F1836E42926B43
  36. Артикул 72.0072.00 Inchesuuid: D1A5B19712EB11DDB7809E863FD2C54Buuid: D1A5B19612EB11DDB7809E863FD2C54B
  37. СсылкаStream300.00300.00 Inchesuuid: 16C68FF0178F11DD99F1836E42926B43uuid: 16C68FEF178F11DD99F1836E42926B43
  38. АртикулStream300.00300.00Inchesuuid: 51D42E96179511DD99F1836E42926B43uuid: 51D42E95179511DD99F1836E42926B43
  39. Артикул 72.0072.00 Inchesuuid: B287C793ED0E11DC9EDBE295E64A4785uuid: B287C792ED0E11DC9EDBE295E64A4785
  40. Артикул 72.0072.00 Inchesuuid: 73237f32-1c45-11dd-989e-000a95d56f7auuid: 420321F51DAE11DDAFD8A35D31DE2E1C
  41. Справочник потоков72.0072.00Inchesuuid: D2C63618ECFC11DC9EDBE295E64A4785uuid: D2C63617ECFC11DC9EDBE295E64A4785
  42. Артикул 72.0072.00 Inchesuuid: 83a5b1e2-1c3d-11dd-989e-000a95d56f7auuid: 420321F01DAE11DDAFD8A35D31DE2E1C
  43. Артикул 72.0072.00 Inchesuuid: c059dd98-d01b-11dc-bb59-001451628389adobe: docid: indd: ef795d95-8952-11dc-ae12-a3689763aea3
  44. ReferenceStream72.0072.00Inchesuuid: 067fec74-d407-11dc-bb59-001451628389adobe: docid: indd: c48f0c08-d56b-11dc-b895-eb8215bed893
  45. Справочник потоков72.0072.00 Inchesuuid: 90A2DE3C33AB11DDBB1EE65B84CE5DE5uuid: 90A2DE3B33AB11DDBB1EE65B84CE5DE5
  46. Артикул 72.0072.00 Inchesuuid: 2f321311-a312-4c77-aecb-651a5ce4431fuuid: a045d47d-3ed5-4c78-a02a-a15d5a51fb24
  47. 2009-04-22T09: 08: 29-04: 002009-05-01T11: 57: 03-04: 002009-05-01T11: 57: 03-04: 00Adobe InDesign CS3 (5.0.4)
  48. JPEG256256 / 9j / 4AAQSkZJRgABAgEASABIAAD / 7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA + 0AAAAAABAASAAAAAEA AQBIAAAAAQAB / + 4ADkFkb2JlAGSAAAAAAf / bAIQADAgICAgIDAgIDBALCwsQFA4NDQ4UGBITExMS GBQSFBQUFBIUFBseHh5bFCQnJycnJDI1NTUyOzs7Ozs7Ozs7OwENCwsQDhAiGBgiMighKDI7MjIy Mjs7Ozs7Ozs7Ozs7Ozs7Ozs7QEBAQEA7QEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBA / 8AAEQgBAADGAwER AAIRAQMRAf / EAUIAAAEFAQEBAQEBAAAAAAAAAAAMAAQIEBQYHCAkKCwEAAQUBAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAABBAEDAgQCBQcGCAUDDDMBAAIRAwQhEjEFQVFhEyJxgTIGFJGhsUIjJBVS wWIzNHKC0UMHJZJT8OHxY3M1FqKygyZEk1RkRcKjdDYX0lXiZfKzhMPTdePzRieUpIW0lcTU5PSl tcXV5fVWZnaGlqa2xtbm9jdHV2d3h5ent8fX5 / cRAAICAQIEBAMEBQYHBwYCOwEAAhEDITESBEFR YXEiEwUygZEUobFCI8FS0fAzJGLhcoKSQ1MVY3M08SUGFqKygwcmNcLSRJNUoxdkRVU2dGXi8rOE w9N14 / NGlKSFtJXE1OT0pbXF1eX1VmZ2hpamtsbW5vYnN0dXZ3eHl6e3x9fn9 // aAAwDAQACEQMR AD8A5PDw8N2HQ51FbnOrYSSxpJJaPJamLFAwGg2czJkmJnU7pvsOF / 3Hq / zG / wByf7WPsFnuz7l2 / qdhdHPXqKM3Bxr6sgOq23UseA4iWkBzTrLYUPM4Y + 2SAzcvllxiy9T1b6s9Ax857WdMw2sMOaBR WAJH9TxUeCMZQ2TzEpxmdWn + wOhf + V2J / wBsV / 8AkVL7cOzF7s + 5V + wOhf8Aldif9sV / + RS9uHZX uz7lX7A6F / 5XYn / bFf8A5FL24dle7PuVfsDoX / ldif8AbFf / AJFL24dle7PuVfsDoX / ldif9sV / + RS9uHZXuz7lX7A6F / wCV2J / 2xX / 5FL24dle7PuVfsDoX / ldif9sV / wDkUvbh3V7s + 5V + wOhf + V2J / wBsV / 8AkUvbh3V7s + 5V + wOhf + V2J / 2xX / 5FL24dle7PuVfsDoX / AJXYn / bFf / kUvbh3V7s + 5V + w Ohf + V2J / 2xX / AORS9uHZXuz7lX7A6F / 5XYn / AGxX / wCRS9uHZXuz7lX7A6F / 5XYn / bFf / kUvbh3V 7s + 5V + wOhf8Aldif9sV / + RS9uHZXuz7lX7A6F / 5XYn / bFf8A5FL24dle7PuVfsDoX / ldif8AbFf / AJFL24dle7PuVfsDoX / ldif9sV / + RS9uHZXuz7lX7A6F / wCV2J / 2xX / 5FL24dle7PuVfsDoX / ldi f9sV / wDkUvbh3V7s + 5V + wOhf + V2J / wBsV / 8AkUvbh3V7s + 5aWf0TozMrprWYGK0WZTmvApYA5v2f JdDvbqJaCmyxxsaLo5J0df5WHlMH + hY // FM / 6kKfF / NjyY8vznzTp6xJi5D8TJqyq / p0vbY34sIc PyISFikxNG31HrOzKoxepU613MEHycN7PylUeWNExbfNiwJOUrLVUkpSSlJKUkpBlXvpa0Us9S2x 21jSQB4lxPg1oLj5BZ + fm8vvmEKqNEn9jo8nyWPLAGR3v / faF + fgYthbm5GU26v + caWmoyQHDZV7 dvgA4P8AMqcjLw8ZlTJijhyZPax4uLx8ut3 / AAbzLXsIrs3u3ML63PYa3kNIDmuY4NO6HNMwJDho OFUz89mw + rQx0vvvuuPw7FLQXZuuo22bC1AbchhY5zGFzGGxw4aCBP3wiEOdX1s3XjGpxrLLR / OM 0b6Y / lF2iZOfDLhGrew8gZ4DlnIQj0vr5OmCSASIPgnNJdJSklKSUpJSklJG1Sz1LDsZ27l39UIG WtJEdLKWgUZFox9mwP8AbW6ZcHHjce8psriLXx4ZGmsQQYPIT2NodR / pnS // AA27 / wBtcpNluP5d F8NpeX7Q8Pg / 0LH / AOKZ / wBSFLi / mx5LcvznzTp6xSSn0n6tWnqX1ObWfc / EL6 / + 2zvA / wAx0Kjk 9GfzbsfXg8msrDUUkpSSlJKUkpodZwzmU0htrqTVc15sY0vc1pljnBgI3QHSQsfnD7PNcUvlmBr4 h4fhOYcFVZF6eB / tYdWryMzqVuYcO2w3tBw7KhuqD31sNrt4aQ9pjaDOgk8q9jyAmJO0WDJCePHP HC7nufDavDunyQ6 / rd2fVeX1ekKGVjVjbf0bHkQ4hxilu + OOOxWXzR9 + Xsx3kdfAXbe4hgwR4hXD Z89KA / NtAAAAcDRbwebKnEhpLRuIGg4lJMQCdXMwW01Xg1Oc / IeT9pJBAeSdSJ / dPHklDHwxZua5 k556aRGkR2H8t3USYFJKUkpSSlJKdDCxMb7K / OzDLGnaxg03OHYqHJOXFwxZ8WOPBxSaL7h3O3PM nj4DwCmAAYCSW50zCstsGUfbXQRZJH0tpmB9yizZABXdmwYiTxdmiSXEuPJMqVhOrQ6j / TOl / wDh t3 / trlJstx / LovhtLy / aHh8H + hY // FM / 6kKXF / NjyW5fnPmnT1iklPZf4tuoCvMyemWh35DBawH9 5mjh82u / BVOdhoJNvk56mLqZlBxsq2nsxxj4HUfgn45cUQWDJHhkQhTlqklKSUpJSybkxxyR4ZCw uhOUDcTRRDFpDnODW ++ d / tbr210108VS / wBF4hsSB5luD4nmrVIytrAAPzRA + A / IrHL8riwCoBrZ uYyZjciyU7EgvxKMhwfaCSBtEEj8icJEIpH + zMSSYeZmQXuI18pS4yqk1GPXjNLaphxkySewH8EC bUlQSpJSklJKKLch5rqaXEkDQExPcoSkIjVMYGRoOx1HBtsGPhY21tdY / OMS4 + P + vdVcWQC5Ft5s RNRDTb0 / GZb6Ntptunb6NLdZ / rOgKU5ZEWBp4sQwxBomz2CfqV9WHijpuO0Nc6HWwSY7xPiYTMMT OXGV + aQhHgDkKy1Wh2H + mdL / APDbv / bXKTZbj + XRfDaXl + 0PD4P9Cx / + KZ / 1IUuL + bHkty / OfNOn rFJKbvReoHpXVcbPHFNgL47sPteP80lMyw44EL8c + CQL6T1 + gepVlM1bYNpI4JGoPzCp8rLQhs83 DUSc27GyMfb69bmbxLZ7qeM4y2LXlCUdwjTlqklKSUpJSHMtdRiXXMjdXW5zZ4kAkJKDU6bm2ZeV TQy5mSx + P6 + Q5tZr + zv2zsJ3EO92koSPCNWQRB2T0Z7bjS81WV4 + T6n2e94G1 / pTv0BJHCRNX4Le A6Kqy77sC3qVWLYaGVufW4lpD9pgghr5EcnyCBkBKuqRjNX0S4d1mVhU5dtRpNoHtOgdDWne3U + 1 xOiIOpCJDQFKitUkpLjYt + W / 06Glx7nsPiU2cxAaroY5TNBtOZ0 / B0eftdw5aDFbT5nuowZz8AyE Y8f9YssXPyL8uiokV1eo39HWNrefJKeKMYk9UwyylMDo9ESGgucYA1JKoug5DIxa8vqpEPtc4Ug + BOhg + Ksn1mMPtao9AlP7HEc5z3FzjLnGST3JVsCmkTaySmh2H + mdL / 8ADbv / AG1yk2W4 / l0Xw2l5 ftDw + D / Qsf8A4pn / AFIUuL + bHkty / OfNOnrFJKUkp9S + qmSzrX1dxm3HdZivFT58aiNv3sIWbnBx ZDXV0cNZcYvo3PrCG / ZqjHu36HygylyvzFbznyhwVcaSklKSUpJSPIo + 00W4 + 4M9VjmbiCQNwI7J HRI3Q43T31ZOPfmXsubiUHHrroY5m5rmekd736 / RPhymkEgimTjANrdL6ZX061hLcS5lRcWXFlgy CSHbdw3bNCdYnRCfFLuqEoxY4 / TXVX5N1hx6W5VJoNWGLBXLubCLYg + QR1IH7UcQv + DYxKbsfEqo yHVPfUNgdTvgsaGhu71A33adkRutlSVFapJTfzMm3FZ + zqR6TGAeo4aOeSJJJ8FDjgJHiLPkmYDg DQUzA2emVG7PpaPzXB5 + Dfd / BR5pVAsmCPFkD1az3Tef69lG3IGM0 + 2rUx3cf7ld5aFRto83kuVd nLU7WUkpodR / pnS // Dbv / bXKTZbj + XRfDaXl + 0PD4P8AQsf / AIpn / UhS4v5seS3L85806esUkpSS n1P6k9Fd0npIsvBGRmRbY0 / mtj2Njxg6rM5rLxz8nS5bHwQ82f1htBuqpB + g0uI / rf7lJyo0JYec lqA5KstVSSlnvFdb7XDcK2OeQDE7QXRMHwSKgNWph9TblPrZbQ7E9ap99Ln2Nsa5tYc58uDWbYa0 nVA6L + G2x9pxvTstF1ZZSGGx7XtIaLPoSQe6VreAqqyMe6p19VrHVMkueHDa2P3j25RJpXCUDurd OrNO65rhda2uWuHtBMOe7XQNSN9EiI6tzaBZe02VFtTK3gNeC8B7Q4l7YgN8DPCYJ2V0sdBAzLxb KrL2XMNdRAsfuENJ4k + fZPtZwlQzMQ0HKFzPRB2l + 4RP7vx8klUUldld1bbanB7HiWuaZBgx + UJI Ipusy67mCnPaXhohlrY3t8vMKM4yDcWUZBIVJJ + yxe3fgXNvjlh9jx8im + 9w / MKT7HEPSbRY4u6f mVWZDHM2u1kdjoY + RTpVkgQFsLxTBIepBDgCDIOoIWe6blZ3Q22l12KYsc6S1x9uvKs4 + ZrQtXLy oOsWuzoFrsclztl + 7QEywt + QlPPNDi8Fg5QmPi0cvAycKPXaNrtA4GQVLDLGezBkxSx7uR1H + mdL / wDDbv8A21ykZbj + XRUNpeX7Q8Pg / wBCx / 8Aimf9SFLi / mx5LcvznzTp6xSSnpvqR9XP2tmfb8ps 4eK4aHiywahvwHJVfms3AKG5bPLYeM2dn05ZroOJ16hr2V5tRDgfY4jUEHVpVrlZVcWnzcLqTjK0 1FJKY2sdZTbW36T63taCQNS1wGpSKY7tHF6X9n6eQ4OfmOxLaW77NwZ6jXjZX7trZ3figTZ + q660 bFDMvp / SMfGwq2tuBqOQ2sVusLZcbC0u3NLxIiZhMkBI2V8ZGIoNK7pubdR1Nu3a7IuoupbZZWTY GeoXsea4aD7gTxqE4GjFB6tjOZbltw8tuGWuxsqt78YisPNbdSGgQCOyEdLUTZSZOFkX39WcCGjM xseuh7nNB3Nrr3NIa4x9EtPZAH5dNrXHrqiyq8rN6XXVVjnGsxbqLRQ70wHhjXg + mdQYnTd + Pcih JBNxZ241V9VuTbXnG9 + RVb / gG2h9bHgWCtm1sePigLHb8UnhP8gmxbM23Frd1Hb9p137Q0aSS2Qz 27vGPyp8QBtsxTkTvulRWqBLSHNJBHBGhSUDTdq6vmMbsscLmd22jdPz5URwQPgyx5iY31dnpWdX mVOayv0vSgbQZEGYj7lVzYzA7tzBlExtVJcrKdS4VU + m60jdse7YSOBt014QhC9TsuyZOE0N3Myu r9TpO19Ip8yCfx4U8MGM9ba + TmMselOdlZ2TmR679wbwAABr8FNDHGGzXnllPdyeo / 0zpf8A4bd / 7a5SMtx / LoqG0vL9oeU6B0yzqXTH / ZyXX4uLXe2oCd7Bsa / 5jdKdGfBCNplDinKkKmYWx0 / Ayep5 lWDiN3W3OgeAHdx8gEJzEBZXQgZmg + w9K6bj9IwKsDG + hUNXHlzjq5x + JWTkmZysurjgIRoMetZ4 6Z0nKziYNNZLP659rB / nEJYoccwEZJcMSXnfqTnDq3Qruk3um7GJDZMksfLmO + TpVnmI + 3kEg18B 9zGYlG5rmOLHCHNMEeBCsA20yKKySlJKUASYGpSUwruqutuppFjjjvNVlm2Kt4MFjX7pJHwQBXGF JNj527TJ7RqjYW0VFrgYIIJ4kJWqiwfbRXVfc9424ul4aC4sPgUOJdwFI9hbrrtMEGIkESkJWiUS CsWuABIIB4KNopZJSklKSUpJTs / Vwicgd / Z / 39Veb6Nvk + rU61Zv6g8D8wNb + E / xUvLioMXMm8hR Y / UcvHGxr9zP3H + 5v4p0sUZLYZpxbNXVMMH9Ng1EnktA / IWqM4Z9JMkc8OsQ0 + rdVwn9Q6KW4wDG ZtjnCGyZw8xoEfNRnBMVqyDmIG / S87 / ircwZe3 / COwAGA / ROtRIP3KTP / MR + iMH89L6vO2tey17b G7HNcQ5nG0g6j5K6Nmmd3uv8W3TWirJ6s8e5x + z1HwAhz / vkKlzs9RFucnDQye4VJuPG / wCMnP8A SwMbpzTrkWGx8fu1jQh5ud + Ct8lC5EtXnJVEB5X6p9V / ZPW6LnmKbf0F39R5GvydBVrmMfHAtbBP gmHueuY / o5nqgQ24bvmNHKDlpXCuy / mocM77ucpmBSSmVX0wCJDpYRqNHDaeIPBQkLCYGi4dNLcX pnVrMbe17cl9BeHOLhS19W6BMTB1PMJE2Y2ybAsrnY9H7Sr6O + cNuGHv2Pc5jbTY0N2OcSZLOfn4 Iamr3tWguuzq4LG4uNj7Je9zWZFj3uLnPssZW5068aaJVdrZSohxvQxMevr1VZixhLa2ued3pFwM hrne7trqjZPCu0HEndjuwOoengusdZd059jt7i8vtY1xa4T3logIXcde6qo / RfobQ813VWUtDqHf amNudZbY + Rte + tzfaQ8j5FGRNoAHC6iLGpJSklKSU7P1drM3W9tGj48qrzZ2Db5Mbly8u77Rk23D h7iR8OysQjwxAa2SXFIlEnLVJKaHUf6Z0v8A8Nu / 9tcpNluP5dF8NpeX7Q43 + LewV9Z6aD + fQWzx H6En + CblF8uPIMuI / wBIPmXR + u / SNn1krZhMl / UQ14YO9rnFh ++ AUeVyfq9eiOZx / rNOr3vRemM6 P0yjpzDv9Jp3PiNznEucfvKo5Z8ciW7jhwRAbyYvfLvrNk2 / WT6z / ZMKbGsIxaokj2k736dpJ18F pYIjFis + bnZicuWg3ep9C + pvRq / s2dm5FuWyS5uPtLiewLS1zW / MymQy5shsDRfPFhgKJ1d7o + V / zg + rLLNXZGKTWZMuJr4k9y5hHzUch7WbwK / + ew + IaKstNg ++ ip2222utx1DXva0n4BxCSqZ6g + BC StlzY9xlziTrqT48oCICTInqswmsRX7R4N05SoK4iouLjLiSfEogUgm1AkO3gw6Nu7vHhKHCEiRH VkbLDMucZ5knVLhCuI92Fjm0B1txFQcQHOedsk8SSkKTUl3NLXFrhBBgjzCI1WkUpJSklKSU6 / S7 vs / TMq4GC06fEgAfiq2aPFkAbWCXDikXIVlqqSUpJTQ6j / TOl / 8Aht3 / ALa5SbLcfy6L4bS8v2h5 L6t5DsS7pmS3mo0O07gbZHbkJ4HFhrwSTWa / F9hyOkY + R1fG6tZq / FrfW1p8XEbXfIbvvWaMhEDH u6BxgzEm + mL3mPrB1Hq + Z1Rv1c6ERW91W / KvI / m2O00d20 + eohWcMIRjxya + Wc5S4ItLqLulfUXp px + nRZ1TJZAtfBeB3ef3W + A7 + afDj5iVn5Vk + Hl40PmeAe9z3F7yXOcSXOJkknkkq80npfqF1gdP 6r9iudFGdDNeBYP5s / OYVfm8fFC + zY5XJwyru9R1DD + zdQDAJrtcHMB4gnUKPHk4sasuPhyV0Ly + Gcavot / U7serNyhaftn2j6bdzi2BLXR24jk + CllfGBdLB8ttzqPVh519xcABk4rLsNgaDFzorLJj XV27VCETQTOrR5tnUmZGTi15LWfY8JuRY / 0mOLrGhu8N0EBzilEih5lUo6 / Rlg25xzen / abm2V59 Vj3VNrDQwsr9QQ7UmdJ + YSnKomuiowBIQYWV1K0dMyLr22MzrxjvqFbWwHPNYdubGsg + HZOlQvwW xF14prMp3q4uXi3XW4uTljHPqVVMrLXE6VlrzaS3xLdfwTQTqDvS4xjpSfp4zBmOw + pW3Y2ba2x1 FfosfTABc19b5l20NJ1TZysWNkxhRo7ufg5GXg / V63JZYHufltY0PqY9rdXb / ph0l0jtpGnKfKIl OkRkYwt1LBkZXXszEZcaasNzD6bKxY + 3f7i47tQ3tI8QmCVQBTKA4yEXT3ZDLbMXqr7a801ue3Hf UwVFu8Q + q1pJMNB5TjKzY2WmNA3u205jUkp1RUaegucebnh4wEgD / qVX4rzeTZ4eHB5uUrDWUkpS Smh2H + mdL / 8ADbv / AG1yk2W4 / l0Xw2l5ftDx / QLKKndOtyRNLDQ60fyBtLvwT4gnEK7KkQMpvu + 4 12V3VttqcHseA5rmmQQeCCsoinUBtkkpxuvdRwvq5iZHVAxv2vK2sYO9j2t2sn + S0an + 9TYoSykR 6MWWYxAy6vlWZmZOfkvy8yw23WGXPd / rwtOMREUHNlIyNlCitU1zmuDmkggyCNCCEkvqOJmD6xfV yrP5yKQRaB ++ zR / 3j3LPA9nLXQt2f67DfUOPf0 / p2Vab8nFrttOrnkuaSfF2x7QT5lWgCNi1eK9w rIxnZObiXv8ASbRhTZW1u71HWENgGfbtBYE0CgQuMhoUxZUTY51bHOtr9GxxGrq / 3SjwrRMrsFTH 1PbUwOxwW0mPoBzRWQP7IQMAUjIQxZVj1tpayljW4zhZSAD7HNJcHDXxciY2gTIYV4eBVZ6teLU2 zeLd8Gd4Mgj3QNewgJEX1UJ10Vj4mHiWG7FoZVY4FpeC5xg8xvc7b8kiL3KuLsuMXCDbWDGrAve2 y0e6HPbu2mN0D6R4hLh8VcfgvkY + Ll3tycuhltzDLbDua4RqPoObMeaQjQoK4yd2OPh5WIXOxKGU ueNrnAucdvMDe50D4I0TuUcSVJCklKSUpJSklKSU0Oo / 0zpf / ht3 / trlJstx / LovhtLy / aHh8H + h Y / 8AxTP + pClxfzY8luX5z5vd / wCLZ3UXZeQ1rnHBZX72k + 0WOI2lo8YB / wBYVfneGh4bHJ8Vns9v 1LMPT8C / OFZu + zsNhY0wSG6nXXsqUI8UgG5OXDEl8r + sv1iu + sOWy5zPRppbtqqndE6ucTpqVp4M IxBzc2Y5C5ClYlJKUkp6X6h9XOB1cYVh / QZ0VkHgWf4M / P6PzVfm8fFC + zY5XJwzru9N1PE + x5Tm gRW / 3M + B7fJNwz44oz4 + CbzvVcm1mZmtF + az0aKXUtxnH0mudW0k2jgNJT4jbbdB + uzo05INrMW5 u + z7FXlPtY4bXOLmMcAA0iDMyCm2a + qTANUdVNzcL02V0HMrfbuybdlY2WWVbd + zk7E7UX4LeEGv FuXZFONlZlRpJsxsI3OeLDDtr52hsFo1 / OhRgk0fFkIAsNWrqNpux / tGMaKMyp1lT / UDyPTZ6jtw AHI4 + Kkvdj4FsTqgvso3irblh5rZVaLLWFgmLWACC4DRI2L8FCANMsbqBu6Vk9Wc2tzKGhwpqs3W gl2yLG7Bt8Z8ECSJiKRAGPE2MV77sZmQ51Lw86Giz1ANAYdo0tcJ4RErNLZRoApUVqklKSUpJSkl KSUpJTQ6j / TOl / 8Aht3 / ALa5SbLcfy6L4bS8v2h5fB / oWP8A8Uz / AKkKXF / NjyW5fnPm9D9V / rJZ 9Xcp7yz1se8AXVgw72ztc0 + IkpufCMo8V + DN7Zdv6yfXvFz + nPwOl12NOQ3bbZaA3a08tADnSTwV Bh5QxlcmbNzQlGovFK401JKUkpSSl2ucxwewlrmmQRoQR3CSX1Dpuc360dBZkD + l4 / ssb / LAEx5O GoWfXsZa6FvH9fivqHEycD7Rfdc3ItpGTWyq5jA07msZ6fJ1EiVZAavEFrOmVOtqsoutxm10fZXN ZDi + rwLjEHzj5JUaVxhazpu / p1PS2ZBZj1MLXB1NdjnE2Ps3B7oLD7o0SA9XEozHDSd2JjudaZeB bhjBA0O1jQA109zATeE / jafch5Ut9jx / 1PcXOGCx7GgxDw + tlXu / zUeE6 + KBMBbAxrOnljar99Fe 7063U1bxuBibo3OgmUpQ4kxycKqMa6i7Iyzk7svIqFIuFFbA0BzXkmoS17jtiSkYWAOihkok9VsP Dbh + ud / qPyXiyxwY2pst3QG1s0b9IpywlsJIUkpSSlJKUkpSSlJKaHUf6Z0v / wANu / 8AbXKTZbj + XRfDaXl + 0PD4P9Cx / wDimf8AUhS4v5seS3L85806esUkpSSlNaXENaCSTAA1JJSSu9j63FljSxwJ BDhBBBg8 + YSBtRFLJIUkp3fqf1z9i9Vb6zoxcmKr / Bv7r / 7J / CVDzOL3IeLPy + Xgl4PZdZxPs + T6 tY / RXe4EcT3Ch5efFGuy7mcfDK + haCmYFJKUkpSSl2sc9wYwFzjwAJJSJAUAS2bOn304xyb4q1Aa x2jnfJRjKDKgyHDKMbLVUjGpJSklKSUlxam35NVLjDXuAPwJTZy4YkrsceKQCbqeCMG8MYS5jxua Tz8E3Dk44r8 + L25NRSMSklNDqP8ATOl / + G3f + 2uUmy3H8ui + G0vL9oeHwf6Fj / 8AFM / 6kKXF / Njy W5fnPmnT1iklKSU9Z9SuiYmV1PHz2ZdVv2YerbjEObY18Q2ARDgCZkFVeaykRIptctjBkDbD695N FuaMaq5h + yu2Nx6mkhoj3OssdHunQNaCPOeTykSI3SOakCaeWVlrKSUpJT6L9T + os650R3Scl85O GAGF2p2f4N3y + if9qo54nFk4hsW9hIzY + E7hHYx9T3VvEOaYI8wrAIItpkEGlklKSUpJTr9EwJP2 672tb / NzpPi74KtzGX9ENrlcX6RanVM37bklzD + jZ7WfxPzUuHHwRYs + X3JeDTUjEpJSklKSUnxM a + / fbj6uoAfHc69kyc4x0PVfjhKWo6O / 1Jrcnpj3tAPsFjT4AQ7T5KnhPDkb2YceIvMq + 5yklNDq P9M6X / 4bd / 7a5SbLcfy6L4bS8v2h5fB / oWP / AMUz / qQpcX82PJbl + c + adPWKSUpJT2X1G6YzFpyP rRmSKsVlgpHjtafUf93tHzVTmp2RANvlYUDMvKZ2XZn5l2bdAfe91jgOAXGYCtQiIgBrSkZG0CK1 SSmTq7GNa57S1rxLSQQCPJK002ukdUyOjZ9WfjaurMOYeHtP0mn4puTGMkaK7HMwlYfSM5uP1TBq 61gncyxoLh4jjXzadCqWGRhLgLa5iAnHjDlqy1FJKbvTOnOzrNzvbSw + 4 + P8kKLNl4B4s2DCch8H Q61miisYVEAuHvj81vZvzUPL4 + I8RZ + Zy8I4Q4SttJSSlJKUkpSSnU + r7iMt7QJDqzJ8IIUHND0t nlD63YoLMjGexujZsrHkA5zR + CqyuMm1GpReUc0tcWu0IMEeYWiDbmEUskpodR / pnS // AA27 / wBt cpNluP5dF8NpeX7Q8Pg / 0LH / AOKZ / wBSFLi / mx5LcvznzTp6xSSkmLjvy8mnFr + nfY2tvxeQ0flQ keEWmIs0 + kfW + zG6J9Vf2Zj + z1QzHpb3IBDnuPyGvxWfy4OTLxF0OYIx4qD5mtFzlJKd3ov1iwOl 4wx8jpOPmEkl9r43uBMge9jxoocuGUzYlTPjzRgKMbeob9Zvqj9YqmY / V6hQ5stY28aN3ROy1n0e O8Kt7GbEbi2PexZBUmvk / wCLrAymfaOkZxDH6sDwLWh5PYW6fenR5yQ0kFsuTidYlufVbo3XehW2 9OzWMyOn3yQ + t4IY + P3XbXQ4c6JmfLDJ6huvw4pw9J2Z5 / Tb8W5wYxz6jq1wBOngVLizCQ8Wtlwy hLwVgdMvzLBuaWVA + 55EfIeaWXMIDxViwSmfB6I + hhYxIAZVU3j / AF8VS1nJ0PTjj4PKXWvvtddY Zc8yVoxiIinLlIyNlgihSSlJKUkpSSne6Bj + njvyXR + lMDya2f4qnzMrlTd5SFR4k3RXmzGtf2dc 8t + BgpvMCpDyX8sbifNw + ogDOvj / AEjj95VvF8gaWb5y109Y0Oo / 0zpf / ht3 / trlJstx / LovhtLy / aHh8H + hY / 8AxTP + pClxfzY8luX5z5p09YpJT0P1F6Y / P65XkFs04X6aw / ytfTH + dr8lBzU + HHXd scrDinfZ6n / GB0mnK6U7qku9bD2hoBO0se4Nd7eO8yq3KZCJ8Pdsc3jBjxdnzVaDnqSUpJSklNvp / V + pdKfvwMh9OsloMtP9Zhlp + 5NnjjPcL4ZJQ2L2XRP8YrLHNx + t1isnT7TUDt / ts1I + X3Knl5Ot YtrHzd6Sewxc3Dzmerh413sHJrcHRPjB0VSUTHcNuMhLYp0EuJ9Ycl26vEafbHqO8zqArfKw3LT5 ye0XGVlqKSUpJSklKSUuxj7XiusFznGAAkSAFAEmg9FmO / ZnShVWfdHpg + bpLj + VUsY93JZb + Q + 1 ioM + jN29Oq89xP8AnFN5g / rCu5Yfqw4XUxtz7x / Kn79Vcw / IGln / AJwtZPY2h2H + mdL / APDbv / bX KTZbj + XRfDaXl + 0PD4P9Cx / + KZ / 1IUuL + bHkty / OfNOnrFJKfRP8W2Ma + l5OU5setdtDvEVt / vcV Q52VyAb / ACYqJLqfXS + mn6uZbbXta61rWVtdy525ujQouWBOQMnMkDGXydajmKSUpJSklKSUpJTZ 6f1HM6XlMzMKw12M8OHD91w7gps4CYoroTMDYfYel5o6l07Hzw3Z69bXloMwTyPvWTkjwSIdWEuK ILn9ewnEjMrEgDbYPCOCrHLZB8rV5vGfmDiq01FJKUkpLiY5ysmugGN5gnmByU2cuGJK7HDjkA7d / QcV1JGPLLBw5xkh5qrHmZXq3J8pEjTdbomC / HFll9ZbZO1pPgPBLmMglQBVy2Ixskasev499lbL mEmuv6TPAn85HlZAGkc3CRF9HRw2hmJS1vAY38igyG5FnxioB5zqwI6jdPiPyBXsH82GhzH84Wop GJodR / pnS / 8Aw27 / ANtcpNluP5dF8NpeX7Q8Pg / 0LH / 4pn / UhS4v5seS3L85806esbnSOk5XWs5m DiAb3Auc530WNHLnJuTIMcbK / HjM5Uh27pnT6OlYNOBjT6dLYk8uJ1c4 + ZJlZM5mcrLqQgIRoPJ / 4ycDJspxeoMJdRRursbP0S8t2ujziD8la5KYBIa3ORJALwKvNFSSlJKUkpSSlJKUkp9U + ol / rfVr HbMml1lZ / wA9zgPucszmxWUulypvGHeeGFjhZGwg7p4jvKhF3ozGq1cXI6Gx4NmBaHj9wkH7nBWo 8yR8wac + VB1iXOuwcyj + dpcAO8SPvEhTxyQlsWCWKcdwgTlifCyRiZTMgt3Bk6AxyCP4puSHHGl + KfBIF36Os4N0Av8ATd4P0 / HhUpcvOLehzMJdW6CHAEGQdQVEzKIBEHhJSgAAABAGgASU8716vZnb 4gWNBnxI9v8ABXuWNwc / mxU3OUzA0Oo / 0zpf / ht3 / trlJstx / LovhtLy / aHh8H + hY / 8AxTP + pClx fzY8luX5z5p09Y9v / ixqBs6heRq1tTAY7ONhP / UhU + eOgDc5Ibveqi3Xl / 8AGHnDH6GMPl2ZY1vw bWRYT94Cs8nC532a / NyqFd3zNaLnKSUpJSklKSUpJSklPoh2Z6i7pv1IyM6pu9 + O + yGnT3EtA / 6q VRzw484Dewz4cJLuWfWv6vtw68t + XWWXQBWCHPG6JDmCSInVQDl8nFVMxz46u2pn4b8Jwy8J59Cz Vr6zxu1Grex7KxiyCYqW7VzYjjPFHZHX1jqFYj1Nw / lAH8U48vA9Fo5nIOqfN6hhZeMBZWfXLZD2 gaP7g + SZjxThLfRflzQnHUauWrDWUkp6zAyBk4ldo5iHDzGhWdljwyIdPFPjgCna5rvokGNNNUym QG10lNHq + H9rxSW / zlUvb5 + IUuDJwSYeYx8cXmVfc5odR / pnS / 8Aw27 / ANtcpNluP5dF8NpeX7Q8 Pg / 0LH / 4pn / UhS4v5seS3L85806esfRP8XGHlUYF + VYGfZ8stdUQZdNZsY8OHyVDnZAyA7N / k4kR JewVRtPn / wDjMusdl4WOWkVsre8PgwXPcARPlsh4q / yI0JaXOnUB4tW2mpJSklKSUpJSklKSU9fg FzP8XPUCDzkADyBfjghVZ / 7pDah / ucvIK01Xqfqn9bP2dHSuqh2MCz2tcdTVP / ffHwVbmOX4vVHd s4M / D6ZbPSdR6eMUtvoPqY1urHgyBOoE / kTcOXj0O6M + HgNjZpKVhUkpSSnc + r1u6m2g / mkOH9oR / BVOajqC3OTlYIcWxj6rXMfo9jiD8QVaBBDUkCC6XSeqmh4oZLia3fRcTO0 / 3KHPh5hYbHL5 + E1L Z32ua4BzSCDqCNQVSIpvA2831jBGJkb6xFVurQOx7hXsGTjj4ufzOLglpsXB6j / TOl / + G3f + 2uUp Jbj + XRjhtLy / aHh8H + hY / wDxTP8AqQpcX82PJbl + c + adPWPU / VD60s6XfXg5FDBTc5tZuYSwtJIG + wTsdHjE + arcxg4xYLZ5fPwGiH0tZzoNPqvTMXq + FZg5TQW2A7XRJY7s9vmE / HMwlYWzgJxovj2d h39PzLsK6PUoe6txHBg8j4rWhISiC5UomJpAitUkpSSlJKUkpSSns + j9L6lnfUbMxqqzNl4ux2nQ 2Nb6e4D / ADDHmqmTJGOcFt44SlgIeM40KttRSSnqPqr9bWdNrPS + rB1uC8wx30jVPOn7vfThV8 / L mR4o7tnDnERwy2emzum + ixuViu9bGsAc17dYB1Go7eajxZuLQ7ozYODUbNFTMKklN3o + T9mzWg / Q t9jvnwfvUWeHFBm5efDPzZdbr2dQef32td + EfwQ5c3BXNCsjQUzC2 + n9RswbJ + nW76TP4jzUeXEJ hlw5jjPg79tdHU8OAZZYNzHdwQqcTLFNvSjHLB4rqNFn7U6XjR + k + 3OZHn9mygrkpCgf5bNCEDco / wAtw8Hg / wBCx / 8Aimf9SFPi / mx5LMvznzTp6xSSn2boVltvRcGy + fUdj1F08k7RqfisjKAJmnWx EmAbyYvfG + tuvy + vZvscbX5NjRW0Fzva4tDfuC18VRxjycrJcplL0j6t9U6rmtxRRZSyR61r2FrW N / tRr4BDJnjCN2nHhlOVUh67jYmh2fJxcGfQpf6bZO4ktADjP9aUcUjKAJRlAjMgNBPY1JKUkpSS n2D6sZFOT0DAfSdwZQyp2hEOraGOGvmFlZ4kZC6uAg4w + U9WfXZ1TMsp / m35FrmaR7S9xGnwWnjB EA5uTWRaqcsXYx9jgytpe48Bok / gkTSQLer + rHU + v9GBpyMDKyOmuJ9RvovPpj85zDEfEKtnhjnq COJs4ZzhoQaekycGm + gdR6U8X4tg3DZrA8v9dFHjzG + GW6suDTijs0aa3XWsqZ9J7g0fNTSNC2CM eI06dVHR8fKFVttjrK3Q4ugV7h8NeVBKWWUbAbEY4Yyols51WJkl3UrH + rRUwMDWaEu3dz / aTMcp R9HVkyxhP1nZoev0d52uxn1A / nNeXEfJxUvDlHVh5sJ / RQ5mE / HyXU1h2jdC0gcgiU / HkEo2VmTE YyoOh0S6 + h5xbmPax + rC4EAO8PmoOYiJCwz8rKUTwlh2jEDfrB0LMb + fmWMePMYWbB + 4KDjuHC2P brJxPkWD / Qsf / imf9SFqYv5seTm5fnPmnT1jKlgstZWdA9waT8TCRNBIFl9svuowcY22eyqsNbp2 BIaB + KxgDIuuSIhMgl5nB + q9HS + s5h2jzcsN3XXWsZoytrbS / wCm9x10d96sSzmcBABrxwCEzMlz vrV9eaPRs6d0V / qPsBbZlN0DQeRWe58 / uUuDlTdyY8 / Miqi8ErrSdXoXWMTpTrRm9Po6hXYJAta0 ua4cbXOa + B46KPLjM9jTLiyCG4t3MX60fVLJdt6h0SrGE + 11LGPH9qG1H8qglgzDaTNHPiO8W27L / wAW2Y9tdlLa / BwZbUPma4TeHmYruLl5Ox0zpv1KJGP09mFk2PG7a5zb3kDn6ZeQoZzz7m2WEMOw p3KMejFqbRjVspqb9FlbQ1onXQBQkkmyzAADRBnXdN6djWZuaK6qWmbHls6uMcNBJJJToiUjQRIx iLLy2Z9b / qjiPBwMFmU / 6W9lLamg / F7Q6fkrMeXzS3NNaXMYhsGnmf4yb3MLenYTKXER6lrt + g / k tDPyp8eSHUrJc4egcDN + tPX + oUux8rMc6p / 0mta1kjXT2NaY1U8cGOJsBhlnySFEo + i9f6h0K / 1c N81n + cpdJY8eY8fNLLhjkGqMeWWM6PpPQuq9F68z7ViVtryWe6ypwAew + PmPNUMscmPQnRvYjjya gauqcbHcS51TCTqSWiSfuUXHLuy8EezMMY1u1rQG + AGiFlNBfjQIJXSUpJTk9Z / 5R6F / 6cLP / bHP SU + NYP8AQsf / AIpn / Uha + L + bHk5OX5z5p09Yux5Y9r28tII + ISKQ + 30WtyKK72 / Rsa147 / SG4LGI ouuDYZggzBmND8UEvkv1q6p1PO6rkY + dZ7Ma19ddTdGNDSWyB4kd1q4McYwBDmZ5ylIguMpWFSSl JKUkpSSm90LMtwOsYmVVJcy1oLRy5rjtc35gpmWIlAhkxSMZgvsyyHVeT / xj3vr6NTS3i68bvg1r nR96tckLm1ucNQfN1oOepJSklKSUkxsnIw72ZOLY6q2sy17DBCEoiQopEjE2Hu + g / wCMKu4txeuN FTjAGSwe0n + W3834jT4Kll5MjWLdxc3ekns2PZaxtlbg9jhLXNMgg9wQqZFNsG2SSlJKYmysGC4A / FGiiw8x1TMDvrR0gGweizLc3n2z9jzdfvcppY6xDTVrxyXmOulPluD / AELH / wCKZ / 1IWhi / mx5N LL85806esUkp2afrf1 / HwWdPpydldY2tdtBeGjhu4g8KI8tjMrpmHMZBGren / wAW2ZkX0dQx7nl7 a7K7QXau3Wh5fJP / ABYVbnYgEFscnIkEPO / XiptX1my9sQ8Vvgdia2T + IlWOVN4gwcyKyFwVMwKS UpJSklKSU3eh5pzesYeKCW + pcyXN5ABkkfIJmWXDAlfijxTAfZ1kOs8r / jFxX3dEZkM4xrmuf / Ve Cyf85wVrk5VOmtzkbhb5qtBz1JKUkpSSlJKUkp1ei / WXqnQ3gYtm + gmXY9mrD4x + 6fMKPLghk3Zc eaWPZ7roP1r6J1KwuLhhZTxD6bXexx8WOMA / gfJUs2DJEdw28OXHI3sXoixj3MsOpZO0 / EQq9kBs EAm3ksmz1siy3997nfeVpQFRAcuZ4pEuZ1H + mdL / APDbv / bXKQluP5dEw2l5ftDw + D / Qsf8A4pn / AFIUuL + bHkty / OfNOnrFJKUkp7 // ABZ0bcTOyf8ASWMr / wAxpd / 6MVHnjqA3uSGhLyP1jzW9R65m ZbDuY + 0tY4cFrIY0 / c1WsMeGADVzS4pkucpGNSSlJKUkpSSnqP8AF1Syzr73uEmnHe9nkS5jPyPK rc4ax / Vs8mLyPpZc1sBxA3GBPc8wPuWc6DS65Q3J6NnUOE7seyBz7g0lp + RCfiNTCzKLgXxla7kq SUpJSklMvStBcCx01 / TEh3 / HwSsJoqZVbbPpsc + OdoJifgkSAoAlZzHsjc0t3CRIiQCR + UJWpd9V tYBsY5gJIBcCJI55 + KQIKqIdXpf1n630R3pU2udWw7XY98uYI7QdW / KFFkwQyMkM08b0eL9aPq71 OG5jH9MvP5zffUT / AGRI + 4fFRHHlht6gycWLJv6Sv1PDpbldIyPtdBxHZjx9qDxsH6plu118kyWa yNDfZdHBQOoru + e4P9Cx / wDimf8AUhWsX82PJr5fnPmnT1iklKSU + g9OZd0D6gX5Yll2Q03COW + u WVMd / mwVRmRk5gBvQBx4CXz5XmipJSklKSUpJSklPX / 4tGg9UynxxjxPxe3 + 5Ved + QNvk / mLe / xg dXyMLN6dRjP2uoP2sgHlwO1k6 + TlHyeMSiSfJdzeQxkK83rLLW5vS3XUn25GOXsPaHskflVUDhk2 ieKL4sthyFJKbOJhfa2WEXV1OYQGtsMbpDjpoeNqbKVLoxtsno19Tq3Mvx3GN594IaQTAMzPCb7g PRd7ZDfD + tv9jM6k2S07BsAJLnj6W3XVuvxTPR2X + vujot6reRlNz6Wve0M92xsMB3SZaBo4nzRI iNKQDI62ypyOuW113MzqWjaBLtjds + / b9A6 + z7wkRAdFAzPVhTX1Wr1K2ZmMGXOiw7m / ScNm76M6 A9vypEwPRQEh2anV7M + zYczIZe3c8M2beRtkkMACfjERsFszLqXOT2NDkOd6mMyTtNxJHaRVbr + K ZP5o + f7CyQ + WXl + 0McF7RhY + o / mmd / 5ISxEcA8lZQeM + abez94fen2FlFW9n7w + 9Kwqi2en4x6hm 04dZE3Pa0n90E6uPkAmzmIxJXQgZSp9F + u3VsHB6C7BY5j35QFNTA4Ha1sEuOvb8qz + ViZZL7N / m ZCMKfMd7P3h960rDnUVb2fvD70rCqKt7P3h96VhVFW9n7w + 9Kwqirez94felYVRVvZ + 8PvSsKovf f4tWU1YubmPewGyxlTZcB9Abj / 58Co87KyA3eTjQJcf / ABg5VV31ghj2uFVFbDBBjVz / APvyl5PT Gxc3rkev + pnUKcj6t4otsZuqDqiHOHDXEN7 / ALsKpzIrIW1y5vGHzHOpGJm34riAabHM5n6JIWlC YlEFz5QIJCDez94fenWFtFW9n7w + 9Kwqirez94felYVRVvZ + 8PvSsKoq3s / eh4pWFUVb2fvD70rC qKt7P3h96VhVFW9n7w + 9Kwqirez94felYVRQ5D2 + rjaj + dPf / g7UyZFx8 / 2FfAGpeX7Q / wD / 2Q ==
  49. application / pdf Библиотека Adobe PDF 8.0 Ложь конечный поток эндобдж 1109 0 объект > / Кодировка >>>>> эндобдж 1072 0 объект > эндобдж 1079 0 объект > эндобдж 1085 0 объект > эндобдж 1091 0 объект > эндобдж 1097 0 объект > эндобдж 1098 0 объект > эндобдж 1099 0 объект > эндобдж 1100 0 объект > эндобдж 1101 0 объект > эндобдж 1102 0 объект > эндобдж 1103 0 объект > эндобдж 1104 0 объект > эндобдж 791 0 объект > / Font> / ProcSet [/ PDF / Text] / ExtGState >>> / Type / Page >> эндобдж 808 0 объект > / ColorSpace> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI] / Свойства >>> / ExtGState >>> / Type / Page >> эндобдж 832 0 объект > / Font> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC] / ExtGState >>> / Type / Page >> эндобдж 833 0 объект > поток HW ێ} `(6 & _ A & d ޼ yq Dhtwz.’hc3l) N: Q8mlCS! vʜ @ fgO3> m0pIp9F ֋ N6 bW [ ē 𭀪 zj L _,> UA) \ mC: ~ (w} MXB

    Как США защищали тренеров по гимнастике над детьми


    88059830

    Мариса Квятковски, Марк Алесия и Тим Эванс | Indianapolis Star

    Руководители одной из самых известных олимпийских организаций Америки не смогли предупредить власти о многих обвинениях в сексуальном насилии со стороны тренеров, полагаясь на политику, которая позволяла хищникам издеваться над гимнастками еще долгое время после того, как гимнастика США получила предупреждения.

    Расследование IndyStar выявило множество примеров детей, страдающих от последствий, в том числе случай в Джорджии, в котором тренер преследовал молодых спортсменок в течение семи лет после того, как гимнастика США отклонила первое из четырех предупреждений о нем.

    В иске 2013 года, поданном одной из жертв этого тренера, два бывших чиновника гимнастики США под присягой признали, что организация обычно отклоняла обвинения в сексуальном насилии как слух, если только они не исходили непосредственно от жертвы или ее родителя.

    Юристы и защитники прав детей выразили тревогу по поводу такого подхода, заявив, что лучше всего сообщать обо всех обвинениях властям. Законы в каждом штате требуют, чтобы люди сообщали о подозрениях в жестоком обращении с детьми.

    «USAG потерпела неудачу в этом», – сказала Лиза Гансер, чья дочь подала иск в Джорджию, который все еще оспаривается. «Думаю, у USA Gymnastics было достаточно информации, чтобы что-то с этим сделать. Этого не должно было случиться ни с моей дочерью, ни с другими маленькими девочками.

    Гимнастика США, национальный руководящий орган этого вида спорта, развивает олимпийскую сборную США и продвигает отрасль на всех уровнях. В его состав входят более 121 000 спортсменов и 3 000 тренажерных залов. Организация позиционирует себя как «крупный бренд» с такими спонсорами, как AT&T и Hershey’s. После Олимпийских игр в Рио, которые начнутся на этой неделе, лучшие спортсмены этой страны будут представлены на «Туре чемпионов по гимнастике» Келлогга в 36 городах. Это одно-два удара рекламы, которая обычно вызывает рост числа участников в спортзалах.

    USA Gymnastics не будет раскрывать общее количество заявлений о сексуальных домогательствах, которые она получает каждый год. Но записи показывают, что организация составила досье с жалобами на более чем 50 тренеров и поместила их в ящик своего исполнительного офиса в Индианаполисе. Содержимое этих файлов остается секретом, скрытым за печатью в деле дочери Гансера. IndyStar, как часть USA TODAY Network, подала ходатайство о публикации файлов. Судья по этому делу еще не вынес решение.

    Но даже не имея доступа к этим файлам, IndyStar отследила четыре случая, когда USA Gymnastics была предупреждена о предполагаемых злоупотреблениях со стороны тренеров, но не стала сообщать властям.

    Эти тренеры, согласно протоколам полиции и суда, продолжали оскорблять как минимум 14 несовершеннолетних гимнасток после предупреждений:

    • В 2011 году в США в гимнастику поступила подробная жалоба на Марвин Шарп, которая была названа национальным женским тренером года в 2010 году. . Он описал неуместное прикосновение к несовершеннолетнему и предупредил, что ему нельзя находиться рядом с детьми.Четыре года спустя USA Gymnastics сообщила о Шарпе в полицию, но только после того, как получила еще одно тревожное обвинение в его адрес. Это привело к тому, что Шарп обвинили в прикосновении к влагалище гимнастки, стрижке ее лобковых волос и создании откровенно сексуальных фотографий ее начала, когда ей было 12 лет. Вскоре после того, как в прошлом году ему было предъявлено обвинение в федеральном суде Индианаполиса, он покончил с собой в тюрьме.
    • USA Gymnastics составил обширную папку с жалобами на тренера Марка Шифельбейна за несколько лет до того, как ему было предъявлено обвинение в растлении девочки из Теннесси, когда ей было 10 лет.Семья девушки обратилась в полицию в 2002 году. Согласно данным полиции, Шифельбейн несколько раз проникал в нее пальцем. Он также снял на видео ее обнаженное влагалище для того, что он назвал «тренировочными целями, чтобы он знал, где ее не трогать». Семья девочки была шокирована, узнав об истории жалоб на Шифельбайн, которая стала известна только после того, как прокуратура запросила записи из гимнастики США. Присяжные в округе Уильямсон, штат Теннесси, признали его виновным в 2003 году по семи пунктам обвинения в сексуальной эксплуатации при отягчающих обстоятельствах и по одному пункту обвинения в сексуальной эксплуатации несовершеннолетнего при отягчающих обстоятельствах.Он отбывает 36-летний тюремный срок.
    • USA Gymnastics имел дело с жалобой на нарушение сексуального поведения Джеймса Белла, по крайней мере, за пять лет до его ареста в 2003 году за растление трех молодых гимнасток в Род-Айленде. Неясно, какие утверждения содержались в этом файле. Но IndyStar нашла предыдущие отчеты полиции о Белле в Орегоне. В 1990 году несовершеннолетняя гимнастка рассказала полиции, что Белл забрался на нее сверху, и сказал, что хочет снять с нее штаны. В 1991 году 10-летний гимнаст сказал, что Белл сунул руку ей под рубашку и ущипнул ее за грудь.Беллу не предъявили обвинений, и он продолжал тренировать, пока его бывший работодатель не сообщил о нем в полицию Мидлтауна, штат Род-Айленд. В 2004 году он сбежал, и его арестовали только в прошлом году. В декабре в округе Ньюпорт, штат Род-Айленд, Белл признал себя виновным по трем пунктам обвинения в растлении малолетних и отбывает восемь лет тюремного заключения.
    • USA Gymnastics получил как минимум четыре жалобы на тренера Уильяма МакКейба еще в 1998 году. Один владелец спортзала предупредил организацию в 1998 году, что МакКейба «следует запереть в клетке, прежде чем кого-то изнасилуют».«Гимнастика США никогда не сообщала об обвинениях в полицию, и, согласно федеральным властям, он начал приставать к несовершеннолетней девочке в 1999 году. Маккейб продолжал тренировать детей еще почти семь лет, пока Лиза Гансер не обратилась в ФБР с опасениями по поводу электронных писем, которые ей тогда приходили. -11-летняя дочь. Маккейба обвинили в растлении гимнасток, тайном видеосъемке переодевания девушек и размещении их обнаженных фотографий в Интернете. Он признал себя виновным в 2006 году в Саванне, штат Джорджия, по федеральным обвинениям в сексуальной эксплуатации детей и даче ложных показаний.Он отбывает 30-летний срок заключения.

    USA Gymnastics, отвечая на вопросы IndyStar, защитила свое рассмотрение жалоб на жестокое обращение с детьми. Он заявил, что соблюдает законы об отчетности и делает достаточно для защиты детей.

    Стив Пенни, президент организации, отказался от интервью, сославшись на проблемы с конфиденциальностью участников и продолжающийся судебный процесс по делу МакКейба. Но он сделал следующее заявление: «Гимнастика США имеет долгую и активную историю разработки политики для защиты своих спортсменов и будет продолжать усердно оценивать новые и лучшие практики, которые должны быть внедрены.Мы понимаем, что наша лидерская роль важна, и по-прежнему привержены работе со всем гимнастическим сообществом и другими важными партнерами для создания безопасной и веселой среды для детей ».

    Больше из этого проекта:

    • Сексуальные хищники не попали в список запрещенных тренеров по гимнастике в США

    • Почему объятия тренеров заставляют съеживаться бывшую гимнастку Бекку Сиборн

    • Сенаторам нужны ответы начальника гимнастики

    • ВИДЕО: Выжившие и семьи рассказывают, как были защищены тренеры

    • ВИДЕО: Бывшая гимнастка: «USAG непрозрачна»

    • Как IndyStar исследовала гимнастику в США

    • Как защитить своего ребенка от сексуальных хищников

    Организация описывает своих членов тренеров и тренажерные залы как «золотой стандарт» & mldr; различие, которое родители ищут и от которого зависят.

    Тем не менее, внутренняя политика, раскрытая IndyStar, оставляет у некоторых иное впечатление.

    Шелли Хеймейкер, адвокат из Индианы, которая представляет интересы жертв жестокого обращения в делах по защите детей, сказала, что подход USA Gymnastics «вызывает у нее тошноту».

    «Возможно, USAG и не была той рукой, которая в конечном итоге оскорбила этих невинных детей, – сказал Хеймейкер, – но это определенно была рука».

    Конфиденциальные файлы о неправомерных сексуальных действиях

    В деле МакКейба организация признала в судебных протоколах, что она редко, если вообще когда-либо, направляла заявления о жестоком обращении с детьми в полицию или службы защиты детей без запроса.Когда под присягой спросили о его методах, Пенни и его предшественник Роберт Коларосси объяснили, почему. Причины включают опасения по поводу возможного ущерба репутации тренера, если обвинение окажется ложным.

    Коларосси сказал, что он унаследовал политику исполнительной власти, согласно которой жалобы отклоняются как «слухи», если они не были подписаны жертвой или родителем жертвы – политика, которая, по мнению экспертов, может удерживать людей от сообщения о жестоком обращении. Неясно, когда именно и кем была создана эта политика.

    «То, о чем мы говорим, – сказал Коларосси, – это политика, которая была политикой исполнительной власти».

    Майкл Атанс, поверенный, представляющий гимнастику США, сказал IndyStar, что эта политика восходит как минимум к 1990-м годам и «на самом деле не изменилась».

    Пять вещей, на которые стоит обратить внимание: По мере того, как на Netflix появляется документальный фильм «Атлет А»

    Истцы по делу МакКейба утверждают, что официальные лица применяли политику исполнительной власти непоследовательно.

    Иногда гимнастика США «расследовала слухи, анонимные заявления или обвинения, основанные на слухах», согласно протоколам судебных заседаний.В других случаях он не расследовал жалобы, которые соответствовали его требованиям.

    Атанс сказал, что хотел бы уточнить политику организации, но официальные лица ограничены из-за тяжбы с МакКейбом.

    «Меня буквально тошнило в животе»

    Маккейб подозревался в нападении на молодых гимнастов еще в 1996 году, когда его уволил из Gymnastic World в Кейп-Корал, Флорида, владелец спортзала Дэн Дики. Два года спустя Дики узнал, что Маккейб начал тренироваться в тренажерном зале в Таллахасси.Именно тогда Дики отправил письмо с предупреждением в гимнастику США.

    В письме Дики, полученном Гимнастикой США 24 октября 1998 г. и включенном в судебный процесс в Джорджии, описывалось, как он уволил МакКейба после того, как сотрудник сказал ему, что МакКейб хвастался тем, что у него была 15-летняя девочка. ее нижнее белье и сказал, что думал, что сможет «трахнуть ее очень скоро».

    Дики сказал, что он также узнал, что Маккейб хвастался, что спал с гимнастками в других клубах, где он работал.

    «Позволить этому подонку продолжать работать в гимнастическом сообществе было бы ужасным оскорблением для всех владельцев тренажерных залов и тренеров, которые так упорно трудились, чтобы создать репутацию гимнастики», – написал Дики в своем письме в USA Gymnastics. .

    USA Gymnastics через четыре дня отправила Дики короткое письмо, в котором говорилось, что «ожидает официального письма с жалобой от родителей и спортсмена». Я добавлю ваше письмо к файлу, если мы получим письмо и начнется расследование.

    К тому времени Ян Джуниперо, тогдашний владелец спортзала Таллахасси, отправил в USA Gymnastics факс после того, как Маккейб подал в отставку на фоне обвинений в сексуальных домогательствах с участием женщин в спортзале. Факс от 20 октября 1998 г. включал шесть страниц обвинений против МакКейба с именами и контактной информацией других спортзалов, которые его уволили или которые он покинул при сомнительных обстоятельствах.

    Тем не менее, несколько месяцев спустя Маккейб все еще тренировал.

    Итак, Джуниперо написал еще два письма, призывая гимнастику США принять меры.

    «Меня буквально тошнило от мысли, что он даже прикоснется к этим девушкам», – написала она. «Вы хотите управлять этой организацией? Если есть другой инцидент, подобный по характеру, кто виноват? В спортзале, который неосознанно нанимает кого-то вроде мистера МакКейба или USA Gymnastics, который знал о нем и ничего не делал? »

    Примерно в то же время Маккейб начал сексуальное насилие над несовершеннолетней девушкой, согласно обвинениям в его предполагаемом уголовном деле. Жестокое обращение продолжалось «несколько лет».

    Гимнастика США возобновила членство МакКейба в декабре 1999 г. потому что они не исходили от жертвы или ее родителей.

    Согласно протоколам суда, никто в организации никогда не брал интервью у Дики, Джуниперо или двух других тренеров, с которыми Джуниперо рекомендовал связаться с USA Gymnastics по поводу поведения МакКейба.

    «Потому что это необоснованные обвинения», – объяснил Коларосси, когда его свергал поверенный Брайан Корнуэлл из Lasky Cooper Law, представляющий дочь Гансера. «Этот говорит, что он опасный тренер. Здесь сказано, что произошел инцидент. Мы не знаем, в чем дело “.

    «Но вы больше не расследовали, какие были инциденты или обвинения?» – спросил Корнуэлл.

    «Мы этого не сделали», – сказал Коларосси.

    Он сказал, что гимнастика США вместо этого поместила жалобы в файл.

    Фактически, организация собрала конфиденциальные файлы с жалобами на сексуальные проступки о 54 тренерах за 10-летний период с 1996 по 2006 годы, как показывают протоколы судебных заседаний. Неясно, какие жалобы в этих файлах были доведены до сведения властей. Также неясно, сколько файлов было добавлено с 2006 года.

    Судебные показания также показали, почему официальные лица США по гимнастике неохотно рассматривали жалобы одного тренера на другого тренера.

    «В спортивной гимнастике очень важно набирать и удерживать студентов и / или спортсменов, и у людей могут быть самые разные причины для того, чтобы что-то говорить», – сказал Коларосси в показаниях за 2015 год.

    Пенни, президент США по спортивной гимнастике с 2005 года, в своих показаниях от 2014 года засвидетельствовал, что возможность охоты на ведьм «вполне реальна», и чиновники должны осторожно подходить к жалобам, «потому что тренер является таким же членом, как и спортсмен».

    Хотя гимнастика США не передавала все жалобы в полицию, власти иногда начинали собственное расследование. Но это тоже плохая практика, отмечают эксперты по вопросам защиты детей, потому что внутренние расследования могут быть запятнаны конфликтом интересов и могут помешать уголовному расследованию.Показания и другие судебные протоколы, рассмотренные IndyStar, показывают, что организация не соответствовала критериям, которые она использовала для принятия решения о проведении расследования.

    Роберт Агнью, агент ФБР в отставке, которого USA Gymnastics держал на гонораре для расследования жалоб, в прошлом году заявил в своих показаниях, что иногда не соглашался с тем, как организация обрабатывала жалобы, в том числе ее неспособность расследовать обвинения против МакКейба. Он сказал, что посоветовался с высокопоставленными чиновниками гимнастики США по вопросу о том, сообщать ли об обвинениях в полицию или в службу защиты детей – даже если он «вероятно чувствовал», что доклад должен быть сделан.

    «Я бы не стал самостоятельно передавать дело в правоохранительные органы», – сказал Агнью.

    Пенни сказала, что гимнастика США будет следовать инструкциям по сообщению о жестоком обращении с детьми в соответствии с законами любого штата. Но он предположил, что организация не обязана сообщать властям об обвинениях в сексуальных домогательствах со стороны тренеров.

    «Насколько мне известно, нет обязанности сообщать, если вы… если вы являетесь третьей стороной в каком-либо обвинении», – сказала Пенни в показаниях, сделанных в прошлом году. «Вы знаете, что это лежит на человеке, который знает не понаслышке.»

    « Ошибайся на стороне ребенка »

    Юридические эксперты сообщили IndyStar, что закон не требует получения информации из первых рук.

    Все, что для этого требуется, – это «причина полагать», что злоупотребление имело место.

    Закон штата Индиана требует «очень широкого толкования этого определения», – сказал Хеймейкер, адвокат, который представляет интересы жертв насилия в делах, касающихся защиты детей. «Фактически, мы поощряем заблуждение из соображений предосторожности».

    Изучив документы по иску МакКейба по запросу IndyStar, Хеймейкер заявила, что считает, что USA Gymnastics нарушила закон штата, когда не сообщила о заявлениях о жестоком обращении с детьми в правоохранительные органы или агентства по защите детей.

    «Нет никаких сомнений в том, что USAG интерпретирует не законы нашего штата, а их собственный внутренний закон и систему», – сказала она.

    Во всех 50 штатах действуют законы, требующие от людей сообщать властям о подозрениях в жестоком обращении с детьми. Кто несет эту обязанность, варьируется от штата к штату.

    В штате Индиана, где находится штаб-квартира USA Gymnastics, закон требует от всех, включая тренеров, владельцев тренажерных залов и официальных лиц спортивных организаций, сообщать о жестоком обращении с детьми.

    «Когда агентство получает информацию, сначала им нужно спросить себя:« Есть ли у меня основания полагать, что ребенок подвергается жестокому обращению или игнорированию на основании полученной мной информации? »- сказал помощник У.S. Прокурор Кристина Коробова, давний прокурор по делам о жестоком обращении с детьми, не смогла дать конкретных комментариев по гимнастике в США. «А если так, то вы делаете отчет. И вы немедленно сообщите об этом. Конец истории.”

    Необходимость сообщать быстро, без проведения внутреннего расследования или взвешивания других факторов, настолько важна, что Верховный суд штата Индиана постановил, что директор средней школы нарушил закон, когда он ждал четыре часа, чтобы сообщить о предполагаемом изнасиловании ученика.

    Защитники детей говорят, что существует моральное обязательство сообщать о подозрениях в жестоком обращении с детьми – этот долг подчеркивается в совете USA Gymnastics, которым поделились со своими членами.

    Посредством кампании по повышению осведомленности о жестоком обращении с детьми, начатой ​​в 2012 году, USA Gymnastics поощряет местные спортивные залы немедленно сообщать о нарушениях правопорядка в правоохранительные органы.

    «Всегда лучше ошибаться на стороне ребенка», – заявила организация в выпуске журнала Technique за 2013 год.

    Кэтрин Старр, основательница национальной группы защиты интересов Safe4Athletes, которая много лет следила за практикой гимнастики США, сказала, что когда дело доходит до собственной обработки обвинений, гимнастика США «ошибается на стороне учреждения.»

    « Тренер с хорошей репутацией »

    Маккейб продолжал тренировать гимнастику до 2006 года, более чем через семь лет после того, как гимнастика США получила первое предупреждение о нем. К тому времени он был совладельцем компании Savannah Metro Gymnastics & Cheerleading в Ринконе, штат Джорджия, и охотился на других молодых жертв.

    В газетной статье об открытии спортзала в 2002 году говорилось о том, что МакКейб был членом гимнастики США и оценщиком навыков. В нем также говорится, что в национальную сборную вошли три гимнаста.

    Лиза Гансер записала свою дочь в новый спортзал МакКейба в 2002 году. Более чем через год Гансер получил анонимный пакет с жалобами, которые были отправлены в Гимнастику США, согласно протоколам суда.

    Гансер позвонил в Гимнастику США. Она сказала, что тамошний чиновник подтвердил членство МакКейба и сказал ей, что к нему нет никаких жалоб.

    «Это должно было обнадежить, – сказал Гансер, – что он был тренером с хорошей репутацией».

    Она также выступила против МакКейба, который отверг обвинения и сказал, что пакет исходил от недовольного бывшего делового партнера.

    Итак, Гансер думала, что ее дочь в безопасности.

    «Это похоже на то, что они не хотят, чтобы люди сообщали»

    Некоторые представители гимнастического сообщества сказали IndyStar, что они сомневаются в том, что гимнастика США слишком озабочена производством олимпийских чемпионов, получением спонсорства и развитием спорта – или слишком противоречивыми в вопросах защиты его имидж – обеспечить безопасность десятков тысяч детей при занятиях гимнастикой.

    Молли Шавен-Коллманн, член национальной сборной США с 1991 по 1993 год, а теперь тренер в районе Цинциннати, сказала, что, по ее мнению, официальные лица США по гимнастике имеют добрые намерения, но их превосходит значительный рост числа клубов-членов.

    «Гимнастика – это такой пузырь. Это его собственная вселенная, – сказал Шавен-Коллманн. «& Mldr; Федерация думает об Олимпиаде, потом о чемпионате мира. Давай, давай, давай. Вот какими они должны быть ».

    Имея это в виду, некоторые эксперты рекомендуют USA Gymnastics просто сообщать обо всех обвинениях властям. Это предложение без риска во всех штатах, поскольку законы обеспечивают иммунитет от гражданской или уголовной ответственности для лиц, добросовестно сообщающих об этом.

    Защитники прав детей утверждают, что специалисты правоохранительных органов и службы защиты детей наиболее квалифицированы для расследования таких заявлений, а не организации, которой, возможно, также придется защищать себя.

    Кортни Кил, пережившая сексуальное насилие со стороны тренера по гимнастике и соучредителя Фонда «Дети, подвергшиеся насилию, слышали повсюду», назвала подход США к гимнастике «абсурдным».

    Она смеялась над требованием, чтобы жалобы подписывались жертвой или родителем жертвы.

    «Похоже, что кто-то придумал что-то, кто не имеет реального представления о том, что переживает жертва», – сказал Киль.

    Выступление и рассказ об одном из этих преступлений, по ее словам, может быть травматичным.Жертвы могут отказываться от официального отчета, но могут довериться другу или взрослому, которому доверяют – тем самым людям, чьи жалобы в соответствии с практикой гимнастики США не заслуживают расследования или сообщения в правоохранительные органы.

    «Они как будто не хотят, чтобы люди жаловались», – сказал Киль. «Для меня безумие, что ты не хочешь проявлять инициативу».

    «Его следовало остановить»

    В январе 2006 года, через несколько месяцев после того, как USA Gymnastics успокоили ее насчет МакКейба, Гансер обнаружила тревожные электронные письма на компьютере своей 11-летней дочери.Оказывается, они принадлежат золотому медалисту Олимпийских игр. Обмены начались с обычных разговоров о гимнастике, но переросли в запросы сексуального характера. Дочь Гансера также получила фотографии обнаженных частей женского тела.

    Гансер связался с ФБР.

    Следователи узнали, что электронные письма были отправлены Маккейбом, который притворялся олимпийской звездой. Они сказали, что он также солгал о том, кем он был, общаясь в Интернете как минимум с четырьмя другими несовершеннолетними, которых он встретил во время гимнастики.

    ФБР обнаружило, что Маккейб тайно записал откровенно сексуальное видео, на котором молодые гимнастки переодеваются, и поделился видео в Интернете.Прокуратура также обвинила его в растлении девочек пятого или шестого класса.

    МакКейб, отказавшийся от интервью с IndyStar, отбывает 30-летний срок в федеральной тюрьме.

    Дочь Гансера подала иск против МакКейба и USA Gymnastics в 2013 году в Государственный суд округа Эффингем в Спрингфилде, штат Джорджия.

    В судебных документах, требующих отклонить иск, USA Gymnastics заявила, что предупреждения, полученные в 1998 и 1999 годах, не предусматривали «какого-либо предвидения в отношении преступных проступков МакКейба» и не соответствовали порогу «основания полагать», установленному законом.

    «Несмотря на то, что USA Gymnastics получил корреспонденцию от Джуниперо и Дики с сообщениями об обвинениях в адрес МакКейба и двух чирлидеров, основанных на слухах, она не получила никаких жалоб от спортсмена-члена или родителя спортсмена-члена, утверждающего, что МакКейб злоупотреблял или мог злоупотреблять Спортсменка из США, занимающаяся гимнастикой », – говорится в мартовской документации.

    USA Gymnastics также утверждала, что не несет ответственности, поскольку законы об обязательном сообщении о жестоком обращении с детьми во Флориде и Индиане применяются только к отдельным лицам, а не к организациям.

    Росс Робинсон, отец девушки из Теннесси, подвергшейся насилию со стороны тренера Марка Шифельбейна, сказал в интервью IndyStar, что прохладный подход гимнастики США к хищнику его дочери был «отчасти похож на Понтия Пилата». Я умываю руки “.

    Гансер сказал, что воздействие на ее дочь и других маленьких девочек будет «вечным».

    После ареста МакКейба 11-летняя дочь Гансера жила в страхе. Она спала в спальне родителей около трех недель. Затем она убрала шкаф в спальне и две недели спала, свернувшись калачиком на полу, с подушками, одеялами и закрытыми дверями.

    Гансер сказала, что ее дочь, которой сейчас 22 года, все еще боится доверять. И она знает, что обнаженные фотографии, которые МакКейб сделал с ней, все еще существуют и могут появиться снова в любой момент.

    «Атлет А» на Netflix: Это история, которую вы не видели в новом документальном фильме

    «Я знаю, что всегда будут маленькие девочки и люди, с которыми случаются плохие вещи, но этого не было. чтобы продолжить, – сказал Гансер. «Этого не должно было случиться. Билла МакКейба можно было остановить за 10 лет до того, как у него появились эти девушки.Его следовало остановить еще до того, как он добрался до нашего города.

    С Кейлин Мэддокс Бриецке, это был другой тренер в другом штате, но травма была почти такой же.

    Женщина из Род-Айленда сказала, что издевательства над руками тренера Джеймса Белла «перевернули мой мир с ног на голову».

    Бриецке было 7 лет, когда ее новый тренер начал трогать и целовать ее и других гимнасток. Так продолжалось два года. Она была слишком молода, чтобы понимать. И смущает заверений взрослых.

    «У него были разные способы делать что-то, – сказала она, – и нам сказали, что его методы работы привели людей на Олимпийские игры».

    Бриецке, которой сейчас 22 года, сказала, что позже она допросила себя, чувствуя себя глупо из-за того, что не осознала, что это было жестоким обращением. Даже сейчас она плачет, рассказывая о своих чувствах.

    «Что со мной было не так, что я не видел, что это было не так?» – подумала она.

    Бриецке сказала, что ей приходилось бороться с властью, особенно с тренерами-мужчинами и учителями-мужчинами.

    «Так что всякий раз, когда кто-то говорил мне что-то делать, я была против», – сказала она. «Я даже не хотела убираться в своей комнате, если мне кто-то велел. Я хотел, чтобы это было моим решением. Вы знаете, я не хотел есть свой ужин, если мне сказали. Я хотел, чтобы это было моим решением. И вот каким я был & mldr; от 9 до 12 лет. А потом всю школу и всю оставшуюся жизнь. Вы знаете, даже сейчас. Это то, над чем я должен продолжать работать ».

    А когда дело доходит до гимнастики США, ответ Бретцке повторяет ответ Гансера: Белла можно было остановить за годы до того, как он добрался до ее спортзала.Если бы только гимнастика США сосредоточилась на действительно важных вещах.

    «Неважно, кого вы защищаете, – сказала она. «Неважно, что они являются частью вашей организации, и вы хотите сохранить лицо».

    Бриецке остановилась, собираясь с силами.

    «Как насчет того, чтобы спасти меня?»

    Позвоните корреспонденту IndyStar Марисе Квятковски по телефону (317) 444-6135. Следуйте за ней в Twitter: @IndyMarisaK.

    Позвоните репортеру IndyStar Марку Алесии по телефону (317) 444-6311.Следуйте за ним в Twitter: @markalesia.

    Позвоните репортеру IndyStar Тиму Эвансу по телефону (317) 444-6204. Следуйте за ним в Twitter: @starwatchtim.

    Обновления с момента первой публикации этой истории

    Обвинения: Бывший врач гимнастики США Ларри Нассар обвиняется в жестоком обращении

    Тим Эванс берет интервью у Нассара: Ларри Нассар иногда был высокомерным, иногда нервным, только во время интервью о сексуальном насилии

    Приговор : Ларри Нассар получает от 40 до 175 лет за скандал с сексуальным насилием, приносит извинения

    Смелое путешествие Рэйчел Денхолландер : Одинокий голос превращается в «армию» при вынесении приговора Ларри Нассару

    Обвинители : Гимнасты, обвинившие Ларри Нассара в сексуальном насилии

    Fallout на вершине : Президент штата Мичиган Лу Анна Саймон уходит в отставку из-за скандала с сексуальным насилием в Нассаре

    Другие последствия: Гимнастика в США отстает от всего совета директоров

    Большое изображение: Как разворачивался скандал с гимнастикой в ​​США

    Поделитесь своим e xperiences

    IndyStar продолжит исследование этой темы.Если у вас есть информация, которой вы хотели бы поделиться, отправьте электронное письмо [email protected] или позвоните по телефону (317) 444-6262.

    Несбалансированность: как гимнастика США защитила тренеров от спортсменов

    Гимнастика США не сообщила в полицию о многих обвинениях в сексуальных домогательствах со стороны тренеров. Это позволило тренерам-хищникам продолжать работать с детьми в течение многих лет после того, как организация получила предупреждение.

    Robert Scheer / IndyStar

    Советы по безопасности: гимнастика (для подростков)

    Будь то удовольствие от хорошо выполненного упражнения или острые ощущения от вращения на брусьях, гимнастика – это сложный, увлекательный вид спорта и отличный способ оставаться в форме.

    Чтобы обеспечить безопасность во время тренировок и соревнований, следуйте этим советам.

    Снаряжение для безопасной гимнастики

    Какое снаряжение необходимо, зависит от вида соревнований (брусья, упражнения на полу, балансир и т. Д.). Предметы безопасности включают:

    • Наручные ремни, защитные приспособления и ручки. Мужские гимнасты используют их на кольцах, высокой перекладине и брусьях, а гимнастки надевают их на брусьях. Они улучшают удержание гимнастки на предмете и предотвращают образование волдырей на руках.Большинство рукояток состоят из куска кожи, прикрепленного к ремешку на запястье. Также можно обернуть руки спортивной лентой или марлей. Гимнастки, особенно новички, должны использовать захваты, ленту или марлю, чтобы защитить руки от пузырей и разрывов.
    • Обувь. Обувь для прыжков с опорой обычно имеет усиленный носок, который помогает поглощать давление при приземлении. Некоторые гимнасты носят гимнастическую обувь с резиновой подошвой для защиты от скольжения на бревне.
    • Заточные ленты. Зрительные ремни цепляются за кабели, прикрепленные к потолку. Они поддерживают гимнасток, когда они учатся новому движению или отрабатывают что-то сложное.

    Практика безопасной гимнастики и соревнования

    Чтобы оставаться в безопасности во время тренировок и соревнований, гимнастки должны:

    • Получите спортивную физкультуру перед тем, как заняться каким-либо новым видом спорта.
    • Всегда разминайтесь и растягивайтесь перед гимнастикой.
    • Тренируйтесь только на мягком полу, никогда на твердой поверхности.Коврики должны быть размещены под оборудованием и всегда должны быть надежно закреплены.
    • Имейте квалифицированного тренера или программного директора, который присутствует на каждой тренировке. Квалифицированный тренер будет в курсе последних рекомендаций по безопасности.
    • Попросите тренера подмечать все новые или сложные трюки.
    • Сообщите тренеру, если ему неудобно выполнять гимнастическое упражнение. Если тренер не поддерживает вас, сообщите об этом родителям или администратору.
    • Никогда не пробуйте трюки на играх или соревнованиях, которые они не практиковали много раз.
    • Соблюдайте такие правила тренажерного зала, как:
      • на батуте по одному
      • при прыжке в яму с пеной приземлиться на ступни, дно или спину; нельзя нырять головой и приземляться на колени
      • по одному человеку на тренажере (например, брусьях, кольцах или бревне)
      • без обучения
      • Носите гимнастическую одежду, которая не зацепится ни за один из снарядов
      • без украшений
      • жевательная резинка отсутствует
    • Прекратите тренировку, если они получат травму или почувствуют боль.Гимнастки должны пройти осмотр у спортивного тренера, тренера, врача или медсестры, прежде чем вернуться к тренировкам.
    • Занимайтесь разными видами спорта в течение года, чтобы предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением.
    • Знайте план команды на случай непредвиденных ситуаций. Это включает в себя вызов службы экстренной помощи в случае травмы головы, шеи или спины и НЕ перемещение травмированной гимнастки.

    Здоровая гимнастика

    Гимнастика – отличный способ оставаться в форме. Но, как и в танцах, черлидинге и катании на коньках, нужно оставаться стройным.Это подвергает гимнасток риску расстройств пищевого поведения. Расстройства пищевого поведения могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.

    Тренеры и родители должны пропагандировать здоровое питание и знать тревожные признаки расстройств пищевого поведения. Раннее устранение расстройства пищевого поведения облегчает выздоровление человека.

    На что обращать внимание (и чего избегать) у личного тренера

    Хорошо известно, что упражнения являются неотъемлемой частью здоровья, но не все упражнения одинаковы, и в зависимости от множества факторов, таких как телосложение, возраст и фитнес-цели, один человек предпочтительный режим тренировок может сильно отличаться от режима следующего человека.

    Как все это понять и выяснить, что для них лучше всего?

    Если вы можете себе это позволить, лучшим выбором будет личный тренер по фитнесу. Проблема? Персональных тренеров так много, и каждый день их становится все больше.

    Бюро труда и статистики прогнозировало рост занятости фитнес-тренеров и инструкторов на 10 процентов с 2016 по 2026 год, в то время как IBISWorld определил рост доходов отрасли почти на три процента в 2018 году в категории персональных тренеров.

    Чтобы помочь вам найти подходящую фигуру, мы проконсультировались со специалистами по упражнениям и любителями фитнеса, чтобы составить экспертный список того, что нужно искать и чего избегать, у личного тренера.

    Ищите сертификаты среди ажиотажа в Instagram

    В эпоху социальных сетей любой может идентифицировать себя как «эксперт» и продвигать себя в качестве такового, не обязательно поддерживая это. Вы хотите убедиться, что ваш тренер сертифицирован и имеет квалификацию для обучения.

    «Вы должны убедиться, что ваш тренер имеет образование для поддержки тренировок, которые они проводят, – говорит Джульетт Валле, персональный тренер и директор по обучению modelFIT.«Независимо от того, изучали ли они спортивную подготовку или науку о физических упражнениях в университете, или у них есть сертификат (наиболее распространены NASM, ACE и ACSM), это означает, что в их планах тренировок и стиле коучинга будет метод, а также уровень безопасности для вас как клиента. Точно так же убедитесь, что ваш тренер имеет сертификат CPR-AED. Это так важно для вашей безопасности при выполнении любой программы упражнений ».

    Уолле отмечает: «Это не означает, что у них много подписчиков в Instagram или что они выглядят действительно в хорошей форме.

    Установите четкие ожидания и убедитесь, что они совпадают.

    «Прежде чем вы даже проведете собеседование с личным тренером, вы захотите убедиться, что вы очень четко представляете свои собственные ожидания», – говорит Дарлин Барнард, NASM- сертифицированный персональный тренер, сертифицированный ACE тренер по здоровью и владелец Fit4Health. «Если вы хотите, чтобы кто-то привлекал вас к ответственности между сессиями, не забудьте сообщить им об этом и спросите, можно ли с ними связываться между сессиями».

    Начните с одного занятия, чтобы проверить, совместимы ли вы.

    В конечном итоге вам нужен тренер, с которым у вас есть хорошие профессиональные навыки.Вы сможете определить, сможете ли вы хорошо работать вместе после всего лишь одного занятия.

    «Лучше вначале приобрести только одно занятие вместо пакета, [чтобы определить, насколько хорошо этот тренер подходит вашей личности», – говорит Кэри Уильямс, тренер по боксу и генеральный директор Boxing & Barbells. «Некоторые люди любят, когда их действительно сильно толкают, а некоторым нравится, когда с ними обращаются деликатно. Убедитесь, что тренер хорошо подходит к тому, как вы учитесь и как реагируете на обучение ».

    Составьте контрольные списки положительных результатов, к которым можно обратиться после занятий

    Как только вы найдете тренера, который вам нравится, и проведете с ним три занятия, Николь Глор из NikkiFitness и автор книги «Тренировка для похудения: интенсивная тренировка без оборудования, сочетающая гимнастику» , Плиометрика и продвинутая йога »рекомендует отметить следующие вопросы:

    • Помнили ли они, что вы делали на прошлой неделе и как вы [например,] не хотели делать эти отжимания на трицепс из-за того, что запястье повреждено?
    • Вы ждете их с нетерпением или боитесь их?
    • Достаточно ли они толкали вас?
    • Вы хоть немного заболели?
    • Спрашивали о ваших целях?
    • Сочетали ли они мышцы, кардио и гибкость?
    • Они опускались с вами на пол или стояли наверху (тренеры должны опускаться до уровня выполняемого движения)?
    • Они исправили вашу форму?
    • Они сделали тренировку немного интересной?

    В идеале вы должны ответить «да» на все вышеперечисленное.

    Связанные

    Проверьте эти красные флажки …

    Walle предоставляет следующий контрольный список действий, которые являются красными флажками. Это показатели, которые вам следует сбросить со своего личного тренера.

    • Они не слушают и не заботятся о том, когда вы испытываете боль или дискомфорт.
    • Они не могут или не хотят объяснить, как их тренировки помогут вам достичь вашей цели.
    • Они опираются на бод-стыд в мотивационных целях.
    • Они используют один и тот же формат тренировки, количество повторений / подходов или одни и те же упражнения на каждой тренировке.
    • Они проводят больше сеанса, глядя на себя в зеркало, чем тренируют вас.
    • Они не спрашивают вас, как вы себя чувствуете, не проверяют с вами и не тренируют вас по упражнениям.

    Они понимают разницу между «болью» и «ожогом»

    Мы все знакомы с фразой «нет боли – нет выгоды». Хотя отчасти это правда (вы действительно хотите испытать вызов), ваш личный тренер должен быть внимателен к ограничениям вашего тела.

    «Цитата« Нет боли – нет выгоды », которую все слышали, верно лишь отчасти, и ваш тренер не должен верить в это до крайности», – говорит Винс Сант, сертифицированный ISSA тренер онлайн-платформы для фитнеса V Shred.«Есть разница между ощущением жжения во время приседаний и ощущением настоящей боли в бедрах или коленях. Ваш тренер должен уметь понимать разницу между болью и болезненностью. Вынуждая вас преодолевать боль, вы можете серьезно угрожать вашему телу ».

    Сопутствующие

    Они не заставят вас стоять на беговой дорожке на 20 минут

    Ваш личный тренер должен посоветовать вам кардиотренировки, если у вас есть вопросы, но он не должен инструктировать вас делать кардио (что отнимает время) во время ваша сессия.

    «Время, которое вы проводите со своим тренером, следует тратить на выполнение необходимых вам упражнений», – говорит Сант. «Тратить половину своего времени на кардиотренажер – это ерунда, потому что это не то, за что вы платите. Вы платите за то, чтобы научиться наращивать силу, худеть, а также быть здоровым и чувствовать себя здоровым “.

    Полное руководство по силовой гимнастике –

    Я поддерживал эту идею с мыслью о том, что, поскольку гимнастика является спортом с собственным весом, требующим особых навыков, следует заниматься только упражнениями с собственным весом.

    Затем летом 2014 года я кое-что начал замечать. В нашей команде все больше и больше гимнастов получали травмы от перенапряжения, несмотря на все наши усилия.

    Еженедельно у гимнасток, с которыми мы тренировались, диагностировали стрессовые переломы, проблемы с пластинами роста, деформации сухожилий, проблемы со связками или другие боли , которые действительно ограничивали их способность тренироваться. Как вы понимаете, их неспособность практиковать замедлила их прогресс и способность получать новые навыки или продвигаться по уровню.

    Я наблюдал, как огромные группы гимнастов разочаровывались, перестали заниматься тренировками и впадали в депрессию, потому что они не могли участвовать в своем основном источнике социального взаимодействия. Родители были не менее расстроены, увидев своих детей в таком состоянии. По мере того, как травмировалось все больше гимнасток, тренеры тоже отключались. Казалось, что тренировки превратились в помеху, когда у детей было больше травм, чем здоровых, и тренеры чувствовали себя застрявшими, не зная, что делать, чтобы что-то изменить.

    Через несколько месяцев то, что началось как новое лето и азарт от тренировки навыков, постепенно превратился в изо дня в день перевязку лодыжек, посещения врачей, постоянные боли в запястьях и локтях и необходимость в изменении тренировок из-за травм.

    Этот всплеск травматизма произошел как улица с двусторонним движением, с параллельным падением производительности . Помимо тех, кто не мог тренироваться из-за травмы, я также обнаружил, что многие из наших гимнасток не так сильны, как я ожидал. Проблема заключалась в том, что в течение недели я тратил бесчисленное количество часов на силовые, кардио и навыки.

    Было несколько атлетов, которым нужно было увеличить интенсивность тренировок, но на удивление многие из них делали именно то, что их просили.Они регулярно приходили на тренировку и много работали.

    Они уходили с тренировок каждый день, истощенные силовыми, кардио-упражнениями и программами развития навыков, которые мы их просили. Дело не в том, что люди не добивались прогресса. Я чувствовал, что это было далеко не так, как следовало бы видеть, исходя как из их работы, так и из работы наших тренеров на тренировках.

    Я отчетливо помню, как почесал затылок, посмотрел на все планы тренировок за последние месяцы и удивился, что происходит.

    Я спросил себя – «Если мы выполняем все силовые упражнения гимнастики, которые я вижу в Интернете и в клиниках, почему гимнастки не становятся сильнее?»

    Этот период разочарования наступил, поскольку я только начал свою первую работу, работая недавно получившим лицензию физиотерапевтом. За время своей карьеры физиотерапевта я начал встречаться и разговаривать с более высококлассными тренерами, не занимающимися гимнастикой, спортсменами, а также профессионалами в области силы и кондиционирования.

    За обедом состоялось несколько долгих разговоров и видеодискуссий с людьми, с которыми я установил контакт.Я начал открывать глаза, когда смотрел, как тренируются все другие виды спорта, а затем размышлял о методах, которые наша тренерская команда применяла в нашем тренажерном зале.

    После этих долгих разговоров и периодов размышлений я более или менее ушел из глубины, желая узнать больше. Этот период заставил меня потратить почти целый год на изучение литературы по силовой и кондиционной подготовке, насколько это было возможно. Я читал книги, изучал исследования, ходил на курсы и просил своих друзей показать силу и физическую форму.Я также читал работы фантастических силовых профессионалов, таких как доктор Билл Сэндс, Майк Рейнольд, Эрик Кресси, Майк Стоун, Тюдор Бомпа, Чарли Вайнгрофф, Майк Бойл и многие другие.

    Сообщество олимпийской тяжелой атлетики и спортивного фитнеса также оказало огромное влияние на мое образование из-за моего участия в местном спортзале. Мне посчастливилось проводить время с некоторыми из ведущих олимпийских тренеров и спортсменов по тяжелой атлетике в Соединенных Штатах.Благодаря онлайн-обучению, живым курсам и личному опыту я был наводнен новой информацией и идеями.

    Несмотря на то, что я учился у многих людей, не относящихся к гимнастике, я продолжал изучать некоторые из программ высшего уровня JO, элитной и университетской гимнастики. Я купил и проанализировал многие из самых популярных обучающих материалов по силовой и кондиционной гимнастике, которые смог найти. Затем я перепроектировал многие программы силовой гимнастики, которые я написал ранее, и потратил много времени на анализ других силовых программ гимнастики, которые люди предлагали в Интернете, на лекциях или в клиниках.

    В связи с моей карьерой в области физиотерапии, я также довольно много читал в области исследований травм, концепций реабилитации и учебников по хирургии. Моей мотивацией было помочь пациентам преодолеть травмы, но я обнаружил поразительное сходство между языком, используемым в литературе по силовой и кондиционной подготовке, и тем, что я изучал.

    После всего этого чтения я понял кое-что важное: Я был очень неправ в отношении силы гимнастики, кондиционирования и механизмов травмы.

    Чем больше я относился к гимнастам как к врачу, изучал текущую силу и физическую форму и узнавал коллег, которых я встречал, тем больше я осознавал, насколько ошибочными были мои мысли. Я понял, что все эти травмы и проблемы, связанные с ограничением силы, произошли не из-за того, что гимнастика была сложной или гимнастки недостаточно старались. Истина была обнаружена в нашем подходе, который далек от того, что наука и мнение экспертов назвали лучшими способами предотвращения травм, развития силы, увеличения мощности и планирования тренировок.

    Я начал понимать, как невероятно высокий уровень чрезмерного использования и травматических травм в гимнастике сводится к простому уравнению: ткани тела нагружаются со значительно большей скоростью, чем оно может выдержать (1-7).

    Балансировка нагрузки – универсальный спортивный принцип

    Несмотря на множество факторов, влияющих на то, какая нагрузка была приложена или какой объем тканей имели, основное уравнение нагрузки было несбалансированным . На фундаментальном уровне мышцы, связки, сухожилия и кости ломались, потому что нагрузка, которую они многократно прикладывали к тканям во время выполнения навыков или упражнений, была слишком велика для них.(8-14)

    Что касается проблемы недостаточной выходной мощности во время навыков, такая же несоответствующая дозировка рабочих нагрузок создала недостаток силовой адаптации. Я читал во многих учебниках, как увеличение силы было основой силы и скорости развития силы.

    Я узнал, как подбор, интенсивность и объем упражнений должны быть адаптированы к спортсмену. В нашем тренажерном зале некоторым спортсменам вводили недостаточную дозу, из-за чего они не испытывали достаточного стресса, чтобы увеличить свою силу.У некоторых спортсменов была передозировка без надлежащих условий для восстановления или временного интервала. Оба сценария вынудили спортсмена не адаптироваться к тренировке положительно.

    Больше всего я понял, У меня не было системы для планирования, отслеживания и объективизации рабочих нагрузок, возникающих каждый день . В учебниках, которые я читал, использовался подход «сумасшедшего ученого» к тому, насколько тщательно они планировали части обучения. У тренеров самого высокого уровня были силовые программы, которые варьировались от индивидуальных подходов или повторений в одном упражнении до четырехлетних планов, нацеленных на достижение пика спортсменов на крупных соревнованиях.Я узнал об этом термине, периодизация , который существовал во всех успешных спортивных программах, и открыл значительный массив невероятных научных знаний по этой теме (15-22).

    Я был недостаточно внимателен к подсчету повторений навыков или упражнений. Я также не отслеживал силовые упражнения в течение нескольких недель. Я недостаточно критически относился к тому, какие типы энергетических систем мы тренируем и как это повлияло на нашу физическую подготовку. Подобная работа только начиналась над концепцией соотношения нагрузок и риска травм во многих других видах спорта высокого уровня.Их концепции перекликались с исследованиями в области периодизации.

    В заключение, Я чувствовал, что недостаточно внимания уделяется научно обоснованной физической подготовке спортсменов, которых я тренировал . Мы следили за отличным тренерским опытом о том, как развить навыки гимнастики, но нам очень не хватало информации из этой обширной литературы о физической подготовке, механизмах травм, периодизации и управлении нагрузкой.

    Я взял несколько основных концепций, которые хотел применить на тренировках.Во-первых, время, потраченное на изучение литературы, подтвердило идею о том, что разрушение тканей, вероятно, происходит у многих гимнасток из-за чрезмерного использования или недостаточной подготовки, а также из-за отсутствия планирования и контроля нагрузки.

    У меня всегда было интуитивное чутье, что есть «золотая середина», когда я делаю слишком много или слишком мало, и то и другое может приводить к проблемам. Тим Гэббетт и многие другие выдающиеся исследователи академической силы и физической подготовки помогли обрисовать это (16–27). Оказалось, что если ткань была недостаточно подготовлена, это создавало повышенный риск разрушения во время спортивных тренировок.Если ткань подвергалась перенапряжению, это тоже увеличивало риск поломки во время спортивных тренировок.

    Эти концепции совпадают с концепциями, упомянутыми выше в литературе по периодизации, в которой описана оптимальная доза для работы и восстановления , чтобы спортсмены могли прогрессировать с течением времени и достигать пика для крупных соревнований. Это также коррелировало с обилием физиологических и биомеханических исследований, которые я изучал по реабилитации после травм (1, 4-5, 8, 11, 19, 28-34).Он также присоединился к сотням гимнасток, которым я лечился от подобных травм. Поразительно, как много идей из, казалось бы, разных областей пересекались.

    Второй важный вывод, который я хотел применить в тренировках, – это наука о силе и кондиционировании. Благодаря этим книгам и исследованиям я узнал о нервно-мышечной физиологии силовых тренировок и о том, как они лежат в основе взрывной силы, которую желали многие гимнасты. В нескольких академических текстах подчеркивается необходимость нагрузки на мышечные ткани помимо нагрузки собственным весом.Концепция прогрессивной перегрузки для улучшения силы присутствовала в качестве темы во всех исследованиях, связанных с прогрессом в производительности и управлением травмами.

    Казалось, что сила была фундаментальной базой для увеличения скорости, увеличения взрывной силы и максимальной отдачи. Я читал о том, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта (некоторые исследования, включая гимнастику), смогли увидеть огромных прироста своей силы при правильном применении силовых тренировок.Программы включали адекватное планирование, выбор упражнений и периодический систематический подход к программам физической подготовки.

    Третий вывод, который я хотел применить, поскольку я нашел его наиболее интересным, – это наука о тренировке сердечно-сосудистой и энергетической систем. Я узнал о конкретных энергетических системах, таких как анаэробная и аэробная, и о сложностях каждой системы. Они работают в разных временных диапазонах, используют разные метаболические пути, имеют разные источники топлива, имеют разные негативные последствия для работоспособности человека и вносят разный вклад в потребление энергии в зависимости от выполняемой задачи упражнения.Я видел, как эти разные системы имели особый способ тренироваться, чтобы увеличить сердечно-сосудистую систему спортсмена для создания огромной выходной мощности.

    Когда я размышлял над рассказами, гимнасты рассказывали мне о том, как у них произошли травмы, много раз использовалось слово «усталость». Относится ли усталость к «усталостному перелому» или к стрессовому перелому костей, или к усталости при выполнении упражнений на полу, из-за которой кто-то приземлился и поранился в последнем проходе, это было преобладающей темой у травмированных гимнасток.

    Все это заставило меня немного почесать затылок. Я был шокирован, увидев, сколько информации было доступно, относящейся к науке о силе, факторам, способствующим травмам, и тренировкам энергетических систем. Когда я сделал шаг назад, чтобы обобщить все идеи, у меня возник конфликт между тем, чему меня учили в гимнастике в течение первых пяти лет моей карьеры, тем, что я видел в гимнастических залах по всему миру, и тем, что сейчас происходит в гимнастических залах по всему миру. наука предложила наиболее оптимальный подход к этим областям.

    Похоже, существует связь между обновлением силовых упражнений и методов физической подготовки, снижением риска травм и повышением производительности. Также казалось, что существует большой разрыв между доступной информацией и тем, какая информация попадает в повседневное обучение.

    Я закончил , комбинируя мои более традиционные силовые программы гимнастики с аспектами «негимнастических» силовых программ , основываясь на мнении опытных тренеров и имеющихся научных данных.Я хотел попробовать новый «гибридный» подход к силовой и кондиционной гимнастике, который, как мне казалось, был крайне необходим.

    Я видел версии этого во многих программах колледжей, в том числе в нашей команде в колледже, которая в предсезонке поднимала 2 раза в неделю. Я также видел намеки на это у других высокоуровневых тренеров, которые хотели расширить свой кругозор. Я хотел попробовать, но больше, ныряя обеими ногами, а не просто опуская пальцы ног в воду.

    Оказалось, что для гимнастики лучше всего подходит модель, сочетающая в себе лучшие и наиболее важные традиционные силовые упражнения гимнастики с собственным весом с правильным поднятием тяжестей, внешней нагрузкой и более общими подходами к физической подготовке.Тот, который также объединил экспертное мнение многих великих тренеров по гимнастике и силовой подготовке с доступной наукой.

    Я чувствовал, что изобилие науки, связанной с формальной силой и кондиционированием, а также с преимуществами или внешней поднятием тяжестей, может быть объединено с традиционными спортивными упражнениями гимнастики. Я и многие другие мои друзья по гимнастике, которые сами были элитными гимнастками или гимнастками первого дивизиона, чувствовали, что это может стать катализатором невероятного нового подхода к силовой и кондиционной гимнастике.Мы все вместе чувствовали, что это может привести к гораздо более высоким уровням производительности, а также к снижению травматизма и увеличению продолжительности карьеры.

    Бесспорно, что гимнастам необходимо выполнять значительную физическую подготовку с собственным весом каждый день и каждую неделю, чтобы быть достаточно сильными, чтобы выполнять высокоуровневые навыки, но при этом оставаться в безопасности в процессе . Многие специальные гимнастические упражнения, такие как стойка на руках, упражнения для кора, подтягивания, лазание по канату, подъем ног, плиометрика, упражнения на растяжение тела, упражнения на формирование формы и другие, необходимы на тренировках.

    Тем не менее, мои исследования и обширные исследования показали мне, что мы также должны подвергать гимнастку значительному количеству нетрадиционных гимнастических силовых и кондиционных упражнений . Эти упражнения часто предполагают использование внешней нагрузки во время основных движений (приседания, становая тяга, жим с отягощениями), которые не похожи на гимнастические навыки. Эти более общие упражнения включают в себя гантели, штанги, гири, грузовые жилеты и другие различные инструменты для нагрузки, чтобы способствовать адаптации через перегрузку.

    Как поднятие тяжестей помогает снизить риск травм в гимнастике

    Физиологическая наука о силовых тренировках указывает на правильное применение этих инструментов как на очень полезное. Они могут способствовать значительному увеличению спортивных результатов, в основном за счет увеличения силы, мощности, скорости и передачи силы через тело. Они также могут служить для улучшения способности человеческого тела справляться с нагрузкой и распределять ее, тем самым снижая риск травм у гимнастов.

    Этот подход особенно актуален для верхней части тела, где суставы запястья, локтя и плеча не обладают почти такой же анатомией поглощения силы, как ноги. Гимнастика – это такой уникальный вид спорта, который предъявляет такие высокие требования к локтям, запястьям и плечам гимнастов, часто в 2-4 раза превышающим массу тела. Именно подготовка и чрезмерная нагрузка в сочетании с присущей им анатомией несущей способности создают почву для многих распространенных травм, с которыми сталкиваются гимнасты.

    К этим категориям относятся травмы пластинки роста, хряща или мягких тканей запястья или локтя.(35-36) Существует множество разновидностей травм от перегрузки верхней части тела, но наиболее частыми из них являются

      • «Запястье гимнаста» (травма пластины роста или запястной кости),
      • ОКР (рассекающий остеохондрит)
      • Стресс-переломы
      • «шины на предплечье» у мужчин-гимнастов (стрессовые реакции локтевой кости) и
      • Вытяжение пластины роста трицепса (апофизит локтевого сустава).

    Из-за этих широко распространенных травм и огромной потребности в силе верхней части тела, необходимой для выполнения гимнастических навыков высокого уровня, я считаю крайне важным, чтобы мы со временем надлежащим образом подготовили верхнюю часть тела юных гимнасток.

    Я думаю, что правильное использование внешних утяжелителей может помочь преодолеть разрыв между ограниченной несущей способностью этих суставов и невероятно высокими усилиями, прилагаемыми к ним в гимнастических навыках. Я чувствую, что открытость этому подходу резко снизит риск травм и повысит производительность.

    Если вы посмотрите на нижнюю часть тела и ядро, то также очень ясно увидите, что существует огромная проблема с травмами, связанными с перенапряжением из-за высоких нагрузок. Позвоночник требует огромных усилий во время навыков и кувырков, что приводит к распространенным проблемам, таким как

    .
      • Стресс-переломы позвоночника по типу спондилолетеза
      • Раздражение диска и нерва
      • Мышечные деформации и растяжения связок

    Внешняя нагрузка может помочь нагрузить ядро, чтобы смягчить высокие силы навыков .Это особенно верно, когда речь идет о акробатических акробатиках и барах.

    И, наконец, хорошо известно, что прыжки в высоту и приземление в гимнастике (измеряемое в 10–14 раз больше веса тела) могут привести к огромному риску получения травм. Год за годом я лечу или слышу около 100 гимнасток, которые получают травмы нижней части тела из-за высоких нагрузок, таких как

      • Болезнь Севера и Осгуд Шлаттерс
      • Ахилловы слезы и тендинопатии
      • Шина на голень
      • Разрывы мениска и ПКС
      • Стресс-переломы
      • Повреждения пластины роста подколенного сухожилия (седалищный апофизит)
      • Деформации паха, квадрицепсов и сгибателей бедра
      • Разрыв верхней губы бедра

    Есть также убедительные доказательства того, что эти травмы являются огромной мировой проблемой на всех уровнях гимнастики.Здесь вы можете найти последние исследования.

      • Campbell RA., Et al. Эпидемиология травм и факторы риска у спортивных гимнасток: систематический обзор.
      • Thomas RE., Thomas BC. Систематический обзор травм в гимнастике.
      • Desai, N. et al. Травмы в спортивной гимнастике; Эпидемиология, оценка и лечение.
      • Westerman RA, et al. Оценка травм в мужской и женской гимнастике: 10-летнее исследование
      • Хайндс Н., и другие. Систематический обзор распространенности травм плеча, пропорции, частоты, типа, начала, серьезности, механизма и факторов риска у женщин-гимнасток.
      • Hart E., et al. Юная травмированная гимнастка: обзор и обсуждение литературы.

    Если мы сделаем большой шаг назад, мы должны понять, что все эти травмы имеют общий фактор риска силовой перегрузки (среди многих других). Нагрузка на тело превышает его возможности.Либо со временем (стрессовый перелом), либо в одном случае (разрыв передней крестообразной связки) нагрузка настолько высока, что вызывает повреждение тканей и часто приводит к травмам. Программы с более смешанной силой – один из лучших научно обоснованных инструментов для снижения риска возникновения таких проблем у гимнасток.

    Вопрос, должны ли гимнастки поднимать тяжести во время своих силовых программ, – одна из самых спорных тем в нашей современной культуре. На мой взгляд, существует много мифов и заблуждений о потенциальной роли тяжелой атлетики в гимнастике .В результате я чувствую, что мы упускаем блестящие потенциальные выгоды. Тесный подход к этой теме, существующий в нашей нынешней культуре, – это ловушка, в которую я однажды попался, как отмечалось выше.

    Непонимание, наряду с нехваткой времени, потраченного на изучение академической работы, создают ситуацию, когда тренеры, медицинские работники и гимнасты упускают отличный источник потенциальной выгоды. Вот некоторые моменты, которые следует учитывать в связи с ролью использования веса во время силовых тренировок в гимнастике.

    Недоразумение 1: поднятие тяжестей приводит к тому, что гимнастки становятся массивными и теряют навыки

    Существует ложное предположение, что, поднимая тяжести, гимнаст автоматически становится большим, массивным и теряет стройную фигуру. Многие опасаются, что это снизит соотношение силы и веса спортсмена и приведет к потере навыков гимнастики. Хотя теоретически в этом есть доля правды, на самом деле эта мысль очень ошибочна и связана с тем, как максимальная гипертрофия и масса тела добавляются спортсмену.Как указали доктор Билл Сэндс и многие другие великие исследователи, параметры гипертрофии в гимнастике и других видах спорта требуют точных методов.

    В своей статье «Должны ли гимнастки поднимать тяжести?» (, опубликовано в 2000 году! ) он описывает некоторые интересные неопубликованные исследования, которые он провел с членами национальной сборной США, которые включили или не включили силовые тренировки в свои силовые программы перед Олимпийскими играми в Сиднее. Он отмечает, что

    «Антропометрия гимнастов во время подготовительных сборов перед Олимпийскими играми в Сиднее показывает, что силовые тренировки не вызывают у гимнасток набора массы» (неопубликованные данные, WA Sands, 2000).Гимнастками были 33 члена национальной сборной США, 14 из которых тренировались с отягощениями по две или более тренировок в неделю. Несмотря на возраст (18,1 ± 2,0 против 16,5 ± 1,0 года), эти гимнастки были легче (48,0 ± 5,4 против 52,1 ± 5,9 кг), имели меньший индекс массы тела (20,3 ± 1,9 против 21,7 ± 1,9) и немного отличались от них. короче (153,5 ± 4,0 против 154,9 ± 4,3 см), чем члены команды, которые не тренировались с отягощениями. Более подробная антропометрия этих гимнасток не была разрешена из-за опасений по поводу жировых отложений и возможности спровоцировать расстройства пищевого поведения (Nattiv et al., 1994; Наттив и Мандельбаум, 1993; Ноден, 1994; Розен и Хаф, 1988; Wilmore, 1996) ».

    Я не знаю специфики этого исследования, но мне это было невероятно интересно, когда я его читал. Этот отчет о гимнастках высокого уровня согласуется с многочисленными исследованиями, посвященными борьбе с мифами о спортсменах, поднимающих тяжести и автоматически становящихся слишком «громоздкими» для спортивного успеха.

    Исследования и литература поддерживают определенные методы программирования, которые необходимо использовать, чтобы препятствовать увеличению массы тела и вместо этого способствовать развитию мышечной массы и силы.(подробнее см. эти фантастические обзоры в справочных разделах). Со временем при правильном обучении, упражнениях, методах периодизации, программировании, рекомендациях по питанию и тренировочных привычках этот страх перед мышечной массой, влияющей на навыки гимнастики, можно быстро отбросить. При правильном подходе силовая программа с использованием внешних отягощений может быть направлена ​​на увеличение максимальной взрывной силы в анаэробном контексте, что в основном и требуется для гимнастики (39-42).

    Честно говоря, на изучение науки и правильное применение уходит безумно много времени и усилий.Требуется смирение, чтобы искать знающих профессионалов в области силы и кондиционирования, которые могут узнать о гимнастике и стать частью междисциплинарной команды. Подобно тому, как возможность узнать о гимнастических навыках и обучить им спортсменов требует много труда и времени, то же самое и с этой концепцией.

    С тех пор, как я принял эту новую модель, каждая гимнастка, с которой я работал в течение последних пяти лет, тренируя или занимаясь реабилитацией после травм, выполняет какую-либо форму силовой работы с использованием внешней нагрузки.Я считаю, что это одна из основных причин прогресса после длительных периодов плато.

    Доктор Уильям Сэндс, специалист в области биомеханики и силы гимнастики, блестяще резюмирует эту идею в своей статье «Должны ли гимнастки поднимать вес?»

    «Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен. Тренировки с отягощениями, развивающие силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток.Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ».

    Мне очень интересно, что д-р Сэндс подчеркивает, как подход к тренировке большого объема навыков может вызывать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная силовая программа. Точно так же мне нравится, что он подчеркивает необходимость использования определенных программ и стратегий для оптимизации гипертрофии сухих мышц, что идеально подходит для гимнастики.

    Для выступления необходимо тренировать навыки, но нужно учитывать высокую стоимость ударных сил на организм юных гимнасток. Я считаю, что баланс достаточно развитого технического мастерства в сочетании с гибридным подходом к силовой и физической подготовке, безусловно, является одним из самых эффективных инструментов, которые мы имеем для борьбы с травмами, выгоранием и остановкой соревновательной деятельности в новую эру гимнастики. .

    Недоразумение 2: поднятие тяжестей вызывает травму

    Есть еще одно ошибочное предположение, что использование веса опасно и может привести к травмам, особенно у молодых спортсменов, не достигших половой зрелости .Во-первых, помните, что силы в гимнастике астрономические и превышают 15-кратный вес тела. Сказать, что внешняя нагрузка с отягощениями – это нехорошо из соображений безопасности, но лицемерно не упомянуть тот факт, что одна и та же гимнастка использует силу, в 15 раз превышающую ее собственный вес, сотни раз в неделю во время приземлений – это своего рода двойной стандарт.

    На самом деле ситуация такова, что если вы поднимаете тяжести неправильно, без программирования и не понимаете технику, то да, риск травмы высок.Однако при правильном обучении и программировании этого можно избежать, а риск получения травм довольно низок.

    Существует множество исследований и литературы о том, как при правильном программировании и контроле за правильной техникой риск травм или долгосрочного ущерба для юных спортсменов минимален (44-46). Кроме того, есть исследования, которые подтверждают идею о том, что организованные силовые программы, в которых используется поднятие тяжестей с отягощениями, могут быть одним из наиболее эффективных методов предотвращения травм (44, 47).

    Когда вы думаете об этом практически, это имеет смысл.Помните, я подчеркивал, что травмы обычно возникают, когда ткани недостаточно подготовлены и перегружены, что со временем приводит к повреждению и травмам. В гимнастике сложно осознать это, часто потому, что мы не видим высоких сил во время гимнастических навыков.

    Это не похоже на спорт, подобный олимпийской тяжелой атлетике, где вы можете увидеть, какой вес поднимает человек, и силу, которая проходит через его тело. Гимнастические навыки демонстрируют огромную силу, высоту и амплитуду, что затрудняет представление о том, сколько силы проходит через тела спортсменов.

    Факт остается фактом, силы настоящие.

    Существует еще больше исследований о роли формальной силы и кондиционирования с внешней нагрузкой в ​​улучшении спортивных результатов, снижении риска выгорания и поощрении долгосрочного спортивного развития (47-58).

    Силовые тренировки с надлежащим использованием внешних нагрузок полезны для увеличения мощности, устранения монотонности, которая часто возникает при тренировке одного вида спорта, и соотносятся с тем, что спортсмены остаются в своем виде спорта на более длительный период.Это тоже имеет смысл, поскольку физическая подготовка юных гимнасток к навыкам высокой силы может поддерживать их долгосрочный потенциал и вносить разнообразие в их еженедельный распорядок.

    Честно говоря, я чувствую, что многие гимнастки просто не в силах справиться с силами гимнастики . Проявляется ли это в способности выполнять навыки или, к сожалению, в травме после травмы, я вижу это у гимнасток еженедельно.

    Наступает момент, когда одного упражнения с собственным весом или даже легких гантелей недостаточно, чтобы подготовить тело гимнаста к безумно высоким нагрузкам гимнастики.Именно здесь может сыграть роль вспомогательная поднятие тяжестей. Тяжелая атлетика и периодизация – это инструменты, используемые для систематического обучения тела работе с большей силой, подготовки тканей к нагрузке навыков и обучения правильной механике движений в качестве метода предотвращения травм.

    Неизбежно, учитывая возрастные особенности и развивающийся спортсмен, в игру вступают травмы пластин роста. Опять же, исследование хорошо установлено, что при правильном программировании и грамотном обучении риск долгосрочного ущерба или задержки роста молодых спортсменов с внешней нагрузкой можно свести к минимуму (40, 44-47, 52, 56).

    Я скажу, что у более молодого и менее развитого населения основное внимание следует уделять правильным моделям движений, а не перемещению тяжелых грузов. В нашем тренажерном зале и реабилитационной клинике мы с осторожностью следим за молодыми гимнастками, так как часто они не обладают зрелостью и осознанием безопасности, как спортсмены старшего возраста. Мы начинаем вводить модели движения с внешней нагрузкой около 10 с небольшим весом или без веса, а затем к 12 начинаем фактически тренировать их с нагрузкой.

    Как и во всем остальном в гимнастике, все дело в правильной механике и постоянстве перед интенсивностью. Когда мы добавляем вес нашим юным гимнасткам в тренажерном зале, это только тогда, когда они демонстрируют звуковую механику и понимают, что делают. Если они показывают неправильную технику, они не набирают вес.

    Как и в гимнастике, их цель – развитие и постоянство движений. Если вы работаете с силовым тренером, который учит правильным образцам движений, понимает программирование, использует правильные упражнения, тщательно контролирует и понимает гимнастику, риск травм при использовании веса с более молодыми спортсменами минимален.

    Недоразумение 3: поднятие тяжестей снижает гибкость гимнасток

    Третье заблуждение в гимнастике состоит в том, что, поднимая тяжести, спортсмены автоматически теряют гибкость.

    Опять же, когда используется правильный подход и правильное программирование, это тоже очень неверно. Верно, что после сеанса силовой тренировки диапазон движений может резко сократиться из-за преднамеренного повреждения мышц для содействия адаптации.Даже если назначены надлежащие методы восстановления и время отдыха, оно может длиться несколько дней с отсроченным началом мышечной болезненности (DOMS) (63).

    Вопреки распространенному мнению, правильно выполненный подъем с внешней нагрузкой в ​​полном диапазоне движений на самом деле является одним из лучших способов сохранить или улучшить подвижность, особенно когда эксцентрические сокращения смещены (64-69). Это обычно происходит по нескольким причинам, одна из которых – изменение самой мышцы, когда она подвергается эксцентрической нагрузке.Другой предложенный механизм – это развитие полного контроля с неврологической точки зрения.

    Считается, что, медленно перемещаясь по диапазону движений с контролем и соответствующей нагрузкой, мы убеждаем нервную систему в безопасности. Возможно, именно изменения в структурных тканях и медленное воздействие на «экстренное торможение» – вот почему эксцентрические тренировки с течением времени приводят к прогрессу в гибкости. Если вас интересует больше, ознакомьтесь с исследованиями эксцентрических упражнений в справочном разделе, где можно найти более глубокие гистологические механизмы эксцентрических тренировок.

    Если вы затем возьмете это движение из силовых упражнений и примените его к технике спортивной гимнастики, оно может творить чудеса для сохранения подвижности гимнаста. Интересно, что эксцентрическая сила также может быть одним из важнейших факторов в предотвращении распространенных типов подколенного сухожилия, паха, ахиллова сухожилия или других проблем нижней части тела, обычно наблюдаемых в гимнастике (70-74). После обследования и ухода за мягкими тканями (как на тренировке, так и при реабилитации) я часто прописываю

      • Эксцентрические подтягивания для подвижности широчайших и круглых мышц
      • Эксцентрические отжимания для гибкости мышц груди
      • Эксцентрическая тяга на одной ноге / румынская становая тяга и выпадение ползунка для подвижности подколенного сухожилия
      • Эксцентриковые опоры для голеностопного сустава и предплечья для гибкости лодыжки и запястья
      • Эксцентрические сплит-приседания для подвижности четырехугольников и сгибателей бедра
      • Эксцентрические боковые приседания для подвижности приводящей мышцы

    Комбинация работы со штангой, односторонних упражнений с гирями / гантелями и упражнений на контроль тела – отличный способ выполнить эту эксцентрическую тренировку.Оборудование относительно недорогое, может использоваться несколькими спортсменами для выполнения нескольких упражнений и, как правило, прослужит долго при надлежащем уходе.

    Я думаю, что понятие потери гибкости основано на ошибочном представлении о том, что ткань постоянно укорачивается, когда мы поднимаем тяжести, и удлиняется обратно, когда мы выполняем растяжку или гибкость. Как я подробно рассказал в главе о гибкости, есть еще много всего, что нужно для получения и сохранения гибкости. Не говоря уже об исследованиях, противостоящих представлению о том, что мышцы удлиняются или структурно изменяются, когда мы растягиваемся.

    Да, после тренировок с отягощениями возможны временные сокращения диапазона (как это бывает с любыми силовыми методами). Повреждение мышц может вызвать болезненность, снижение выходной силы и дискомфорт. В долгосрочной перспективе, когда используются правильные упражнения, продолжение работы с мягкими тканями и подвижностью, восстановление, а также обучение правильному питанию и правильное программирование, этот миф, связанный с гибкостью, можно снова развеять.

    Я работал со многими гимнастами, которые в течение 2+ лет подвергались внешней нагрузке из-за тяжелой атлетики в своих силовых программах, без каких-либо долгосрочных проблем, связанных с их подвижностью.Моя текущая мысль заключается в том, что потери в гибкости, которые испытывают спортсмены, происходят из-за многих концепций, упомянутых в предыдущей главе: жесткости мягких тканей, основанной на чрезмерном использовании, естественных изменений роста или методов гибкости, которые могут воздействовать на пассивные структуры вместо смещения активных структур.

    Тяжелая атлетика – только одна часть нашей программы развития силы

    Я говорю, что тренировки с отягощениями, штангой или гирями должны заменить все традиционные силовые упражнения в гимнастике? Вовсе нет.Я вообще считаю, что использование только внешней нагрузки – очень плохая идея для гимнасток.

    Все гимнасты, с которыми я работаю для реабилитации или занятий спортом, используют внешние веса как часть их общей силовой или метаболической программы.

    Они по-прежнему ежедневно занимаются очень большим объемом собственного веса, гимнастическими упражнениями, необходимыми для формирования силы. Как и в случае с большинством других вещей, упражнения с отягощениями на открытом воздухе с гимнастками должны быть спланированы и составлять часть общей картины физической подготовки к гимнастике.
    Специальные упражнения в гимнастике, такие как стойка на руках в прессе, подъем ног, подтягивания и другие известные упражнения, по-прежнему являются основными в силовых программах, которые я пишу.

    Однако добавление внешней загрузки в эти программы может быть значительным. Некоторые из них включают:

    • Безопасное и раннее построение качественных моделей движений для спортсмена, который регулярно занимается гимнастикой высокого уровня (прыжки, приземление, приседания, реактивный контроль над головой, тяговая нагрузка).
    • Систематическая нагрузка и адаптация тела гимнаста для повседневных ситуаций с большой силой, таких как акробатика или соскок, сильные удары верхней частью тела над головой и сильные колебания верхней части тела над головой.
    • Медленно подвергая тело гимнастки стрессу, чтобы оно могло адаптироваться и стать сильнее, повышая сопротивляемость травмам от силовых перегрузок, которые являются эпидемией в гимнастике.
    • Помогает преодолеть разрыв между обязательными навыками более низкого уровня и навыками дополнительного уровня или элитными навыками гораздо более высокого уровня.Я чувствую, что скачок между этими типами навыков и недостаточная структурная подготовка тела гимнаста является основным фактором, способствующим возникновению травм от перенапряжения.
    • Помогает поддерживать глобальный баланс в организме и помогает повысить общую физическую подготовку для улучшения долгосрочного спортивного развития.
    • Мы также должны помнить, что тяжелая атлетика на открытом воздухе во время силовых тренировок должна использоваться в подходящее время в соревновательном сезоне. Это должно быть связано с долгосрочным планом, который понимает цели различных этапов в течение года.Это планирование является важным компонентом периодизации.
    • Разработка стратегии укрепления кора и силы корпуса на 360 градусов, которая медленно подвергает позвоночник воздействию силы сжатия, чтобы гимнастка могла научиться управлять ею и защищать свой позвоночник от травм.
    • Обучает гимнастку неврологическому контролю и координации, чтобы выражать более высокую передачу силы во время работы над навыками, что приводит к увеличению силы и амплитуды.

    Очевидно, что склонность к поднятию тяжестей не должна быть в центре внимания во время соревнований и чемпионатов.Я считаю, что его следует больше использовать во время несоревновательных или летних тренировок, а также в предсезонный период, а затем поддерживать в определенной степени по мере необходимости.

    Если мы сможем избавиться от этих мифов, недоразумений и заблуждений о тяжелой атлетике, а также будем открыты для дополнительного использования силовых тренировок с нашими спортсменами, я думаю, мы увидим постоянные проблемы с травмами и количество гимнастов, которые не справятся с этим. прогресс в навыках.

    Я настоятельно рекомендую тем читателям, которые все еще скептически относятся к интеграции внешней нагрузки в спорт, не принимать мои слова как должное и взглянуть на сами исследования.Я хочу, чтобы люди анализировали информацию, а не слепо следовали моим советам.
    Вот некоторые из наиболее полезных ресурсов, которые я нашел, пытаясь собрать доказательства, чтобы изменить мой подход к силовым тренировкам у гимнастов:

    «Выводы: Несмотря на несколько отдаленных исследований, стабильно благоприятные оценки были получены для всех мер профилактики травм, кроме растяжки. Силовые тренировки снизили количество спортивных травм до менее чем 1/3, а травмы от перенапряжения можно было сократить почти вдвое.”(47)

    «Резюме / выводы Тренировка с отягощениями – это эффективный метод повышения мышечной силы и прыжковых характеристик у юных спортсменов, в зависимости от пола и типа тренировки с отягощениями. Соотношение «доза-реакция» для ключевых параметров тренировки указывает на то, что молодежные тренеры должны в первую очередь внедрять программы тренировок с отягощениями с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью, чтобы улучшить показатели физической работоспособности молодых спортсменов ». (48)

    «Заключение. Тренерский фольклор, осуждающий силовые тренировки гимнасток, вероятно, ошибочен.Тренировки с отягощениями, которые развивают силу с минимальной гипертрофией мышц, могут улучшить результаты гимнасток. Текущий подход к развитию силы у гимнасток с повторением навыков может вызвать большую гипертрофию, чем хорошо разработанная программа силовых тренировок в краткосрочной перспективе, но относительное влияние этих форм тренировки на рост мышц во время созревания неизвестно ». (38)

    • Заявление Международного олимпийского комитета по спортивному развитию молодежи от 2015 г. (50)
      URL-ссылка – (http: // bjsm.bmj.com/content/49/13/843) Заключительные моменты (некоторые из многих): Общие принципы

    «Развитие молодых спортсменов зависит от индивидуально уникальной и постоянно меняющейся основы нормального физического роста, биологического созревания и поведенческого развития, и поэтому его следует рассматривать индивидуально.

    Позволяет дать более широкое определение спортивному успеху, на что указывает здоровый, значимый и разнообразный жизненно важный опыт, который сосредоточен на спортсмене в целом и развитии человека.

    Принять жизнеспособные, основанные на фактических данных и инклюзивные рамки развития спортсмена, которые являются гибкими (с использованием «передовой практики» для каждого уровня развития), охватывая индивидуальный прогресс спортсмена и должным образом реагируя на точку зрения и потребности спортсмена.

    Стремиться к психологическому развитию устойчивых и адаптируемых спортсменов, характеризующихся умственными способностями и стойкостью, высокой саморегуляцией и стойкими личными качествами, то есть отстаиванием идеалов олимпизма.

    Поощряйте детей к участию в разнообразных неструктурированных (например, преднамеренных играх) и структурированных соответствующих возрасту спортивных мероприятиях и условиях, чтобы развить широкий спектр спортивных и социальных навыков и атрибутов, которые будут способствовать устойчивому занятиям спортом и получению удовольствия от них. ”

    Кондиционирование, тестирование и предотвращение травм

    «Поощряйте регулярное участие в различных программах силы и кондиционирования, соответствующих возрасту, качественной технике, безопасных и приятных.”

    «Разработка программ развития молодых спортсменов, включающих разнообразие и вариативность занятий спортом, чтобы снизить риск чрезмерных травм и других проблем со здоровьем, вызванных несоответствующими тренировками и соревнованиями, которые превышают пороги безопасной нагрузки, обеспечивая при этом достаточный и регулярный отдых и восстановление, чтобы стимулировать позитивная адаптация и прогрессивное спортивное развитие ».

    «Поддерживать этический подход и эффективно переводить лабораторные и полевые испытания для оптимизации участия и производительности молодежи в спорте.”

    «Строго придерживайтесь правила« Ни один молодой спортсмен не должен соревноваться – или тренироваться или тренироваться таким образом, чтобы нагружать пораженную травмированную область, препятствуя или задерживая выздоровление – когда он испытывает боль или не полностью реабилитирован и не выздоравливает после болезни или травмы ».

    «Резюме. Убедительные научные данные подтверждают участие в правильно разработанных программах обучения молодежи с сопротивлением, которые проводятся под наблюдением и инструкциями квалифицированных специалистов.Настоящая статья дополняет предыдущие заявления медицинских и фитнес-организаций и описывает преимущества для здоровья, фитнеса и производительности, связанные с этим тренингом для детей и подростков ».

    «Резюмируя эту рукопись, предполагается, что

    1. Использование тренировок с отягощениями детьми и подростками поддерживается при условии, что квалифицированные специалисты разрабатывают и контролируют программы обучения, соответствующие потребностям, целям и способностям более молодого населения.

    2. Родители, учителя, тренеры и медицинские работники должны осознавать потенциальные преимущества упражнений с отягощениями для здоровья и фитнеса для всех детей и подростков. Молодежь, не участвующая в деятельности, направленной на повышение мышечной силы и моторики в раннем возрасте, может подвергаться повышенному риску негативных последствий для здоровья в более позднем возрасте.

    3. Правильно разработанные программы тренировок с отягощениями могут снизить количество травм, связанных со спортом, и их следует рассматривать как важный компонент программ подготовительных тренировок для начинающих молодых спортсменов.

    4. Регулярное участие в различных физических упражнениях, включая тренировки с отягощениями в детстве и подростковом возрасте, может поддерживать и поощрять физическую активность как постоянный выбор образа жизни в дальнейшей жизни.

    5. Назначение тренировки с отягощениями должно основываться на тренировочном возрасте, компетенции моторики, техническом уровне и существующем уровне силы. Квалифицированным специалистам следует также учитывать биологический возраст и уровень психосоциальной зрелости ребенка или подростка.

    6. В центре внимания молодежных тренировок с отягощениями должно быть развитие технических навыков и компетенций для выполнения различных упражнений с отягощениями с соответствующей интенсивностью и объемом, предоставляя молодежи возможность участвовать в программах, которые являются безопасными, эффективными и приятными »(44 )

    • Фантастическая глава Грегори Хаффа «Разоблачение мифов о тренировках с отягощениями для молодежи в развитии силы и кондиционирования молодых спортсменов: наука и применение» (40)
      (Ссылка на книгу – https: // amzn.к / 31xmxK8)

    Я также призываю людей из мира гимнастики искать квалифицированных тренеров по силовой и кондиционной подготовке, чтобы помочь им изучить науку о силовых тренировках. Угадывать или использовать методы, в которых вы не уверены, особенно когда дело касается правильной формы и техники, не только опасно, но и может оставить гимнасток с неиспользованным потенциалом.

    Прежде чем продолжить и подробнее рассказать об изменении нашей культуры тренировок с отягощениями в гимнастике, вот фантастическая цитата доктора Ф.Уильям Сэндс, чтобы подвести итог. Этот раздел можно найти на странице 303 книги The Science of Gymnastics: Advanced Concepts. (URL-ссылка – https://amzn.to/2G2S7aO)

    «Наконец, в то время как в большинстве видов спорта тренировки с отягощениями используются для улучшения силовой подготовки, гимнастика упорно отказывается полностью заниматься тренировками, обычно из страха« набрать массу ». Тем не менее, по крайней мере, одно исследование с участием женщин-гимнасток национальных сборных показало, что те, кто занимался силовыми тренировками, были легче, стройнее, того же роста и все же старше своих сверстниц, не занимающихся силовыми тренировками.”

    Что делают для спортсмена силовые, силовые и плиометрические тренировки?

    После того, как люди изменили свой мыслительный процесс о новой модели силы и кондиционирования в гимнастике, у них часто возникает гораздо больше вопросов, когда я говорю с ними. В этом разделе я поделюсь некоторой информацией об эффектах и ​​применении физических препаратов гимнастики.

    Многим людям из гимнастического сообщества, с которыми я говорю, любопытно узнать об основных адаптациях силовых тренировок, силовых тренировок, плиометрики и кардио-программ.

    Они хотят понять основополагающие принципы того, как гимнасты могут прыгать выше, быстрее бегать, становиться более гибкими или развивать навыки более высокого уровня. Я думаю, что это невероятно важно, и я уважаю их за желание узнать больше способов помочь своим спортсменам.

    Все тренеры, вспомогательный персонал и медицинские работники должны иметь базовое представление о том, как программы физической подготовки гимнастики влияют и изменяют человеческий организм. Без этих знаний все равно, что пытаться ориентироваться в лесу без компаса.Очень легко заблудиться и потратить часы, идя в неправильном направлении.

    Чтобы понять это, нужно изучить основы науки о силе и принципах кондиционирования. В следующем разделе этого блога я попытаюсь поделиться некоторыми основными концепциями физиологии силы, мощности и плиометрических тренировок. В отдельной главе я расскажу об основах физиологии тренировки сердечно-сосудистой и энергетической систем.

    Я не хочу вдаваться в подробности, так как по этим предметам написаны целые учебники (многие в разделе ссылок для тех, кому интересно), но я хочу дать людям некоторые базовые концепции.Несмотря на некоторое использование терминологии, моя цель – не ошеломить людей, а вместо этого взять сложную информацию и перевести ее таким образом, чтобы она была понятна для повседневных тренировок по гимнастике.

    Если мышечная или неврологическая физиология не в вашей рулевой рубке, не стесняйтесь пытаться собрать основные концепции и увидеть практические части. Как и во всех других областях, я призываю людей найти местных профессионалов в области силовой и физической подготовки, у которых можно будет больше узнать.

    Влияние силовых и силовых тренировок на тело

    Я рассматриваю всю нервно-мышечную систему как разделенную на три основные категории:

      1. Фактическая мышечная ткань (содержащая сократительные единицы, называемые саркомерами)
      2. Неврологическая система (нервы, двигательные единицы, передающие сигналы в мышечную ткань, и более крупный контроллер мозга)
      3. Энергетические системы, питающие мышечную ткань (молекулы АТФ и различные метаболические пути для пополнения АТФ)

    В своей основной форме силовая тренировка направлена ​​на перегрузку нервно-мышечной, костной и хрящевой ткани, чтобы вызвать адаптацию.(67,70-72) Хорошо известно, что все ткани человеческого тела нуждаются в той или иной форме нагрузки для стимуляции адаптации и роста. Вот почему так много людей занимаются спортом, регулярно занимаются спортом и стараются подтолкнуть себя к своим спортивным тренировочным режимам.

    Соответствующая дозировка стресса (силовые упражнения, плиометрические упражнения, внешняя нагрузка) с последующей дозировкой восстановления, сигнализирует организму, что нужно реагировать на перегрузку и улучшать себя (72-77). Это происходит через множество сложных сигнальных путей, в зависимости от механического, метаболического или гормонального стресса, которые я не хочу здесь подробно описывать.

    Вывод такой: периоды оптимального стресса, за которыми следуют периоды оптимального восстановления, – это то, как кости становятся сильнее, мышцы растут в своей способности генерировать силу, а хрящи повышают свою способность справляться с нагрузкой (77-80). Это хорошо известно в гимнастике, и именно поэтому многие люди уделяют так много времени физической подготовке. Мы хотим, чтобы у гимнастов были более сильные мышцы, связки, кости и хрящи, чтобы они могли выполнять упражнения и безопасно поглощать силу.

    При таких правильных рабочих нагрузках, параметрах восстановления и тренировки определенные адаптации со временем приводят к увеличению силы и мощности (71).Я буду объединять категории силы и мощи вместе для лучшего понимания, но имейте в виду, что сила и мощь имеют много различий в их конкретных адаптациях тела. Некоторые из наиболее важных принципов адаптации включают следующее.

    Аспекты изменений архитектуры мышц в ответ на силовые и силовые тренировки

    Площадь поперечного сечения мышцы

    Способность мышцы к выработке силы в первую очередь определяется количеством присутствующей мышечной ткани в сочетании с неврологическими факторами (см. Ниже) и факторами энергетической системы (см. Ниже).С точки зрения мышечной ткани, чем больше площадь поперечного сечения мышцы, тем больше у нее потенциала для создания силы (41-42).

    У многих людей возникают мысли о гипертрофии или массивной мышечной массе, которые наблюдаются у бодибилдеров, когда они думают о силовых тренировках. На самом деле, с интеллектуальным программированием, правильным питанием и правильным балансом смешанных тренировок можно создать безжировую мышечную массу, которая не будет сильно пагубно сказываться на требованиях к массе тела при гимнастике.

    Силовые тренировки, обычно в форме силовых тренировок или других повышенных требований к массе тела, увеличивают площадь поперечного сечения в мышцах, тем самым создавая повышенный потенциал для увеличения выработки силы (41-42).Это служит основополагающим компонентом мышечной силы.

    В зависимости от типа упражнений, количества подходов или повторений, общего объема, типа сокращения и других факторов, связанных с интенсивностью, можно достичь прогресса в площади поперечного сечения мышц.

    Архитектура мышц

    Помимо изменений площади поперечного сечения, многие другие факторы влияют на общую мощность мышц. Некоторые элементы можно изменять с помощью обучения, а другие – нет.

    Некоторые из этих немодифицируемых факторов включают внутренний угол перистости, длину пучка, упругую жесткость, температуру мышц и число саркомеров. 80 Я специально использовал слово «в целом», поскольку в исследовании действительно есть много противоречивых мыслей о том, как эти аспекты мышечной архитектуры могут изменяться с течением времени. Я просто не потратил так много времени на поиски в архивах физиологии мышц, чтобы с помощью исследований четко заявить, что является правильным.

    Хотя я не хочу ошеломлять людей физиологией этого, читатели должны иметь в виду, что многие вещи относятся к базовой мышечной силе.Я не учел несколько других факторов и призываю читателей ознакомиться с перечисленными книгами, если они заинтересованы в дополнительной информации.

    Нейронные аспекты силовых и силовых тренировок

    Увеличение набора моторных единиц

    Двигательная единица определяется как «альфа-мотонейрон и все мышечные волокна, которые он иннервирует». (41) В непрофессиональной терминологии это означает нерв, который передает сигнал в определенный участок мышцы.

    Двигательные единицы различаются по размеру и, как правило, набираются от самых маленьких до самых больших в зависимости от потребности в деятельности (82). Меньшие волокна типа I (более медленные сокращения и более аэробные) обычно сначала задействуются при более низких потребностях, а затем более крупные волокна типа II (более быстрые сокращения и более анаэробные), поскольку требуются более высокие требования и уровни силы.

    Тип активности (более низкая или более высокая скорость сокращения, меньшее или большее сопротивление, концентрическое или эксцентрическое сокращение) влияет на определенные типы мышц и их двигательные единицы.Из-за характера многих видов деятельности, часто волокна типа I и медленно сокращающиеся волокна задействуются первыми при более низкой потребности в силе. По мере того, как требования к активности возрастают, более крупные быстро сокращающиеся волокна и двигательные единицы типа II задействуются для дополнительной выработки силы (42).

    Гимнастика в первую очередь требует очень быстрой, высокой мощности, требует быстро сокращающихся волокон Типа II. Однако в гимнастике также есть много важных моментов, когда более медленные, тип I, больше аэробных волокон необходимы для выполнения навыков в течение длительного периода времени.

    Повышенная частота включения моторного блока (также называется кодированием скорости)

    Частота включения моторных агрегатов связана с частотой возникающих импульсных сигналов. Если моторный блок срабатывает с гораздо большей частотой, это может увеличить общую выходную силу. Чем больше силовых тренировок, тем больше частота выстрелов двигательных единиц может быть увеличена. Это может привести к более быстрой и значительной выработке общей силы в мышце.

    Повышенная синхронизация моторного блока

    Подобно количеству задействованных двигательных единиц и скорости их активации, силовая или силовая тренировка может помочь повысить эффективность совместной работы двигательных единиц (41).

    При большей координации между группами двигательных единиц в окружающей мускулатуре мы можем видеть значительные скачки силы или мощности с течением времени. По мере развития синхронности внутри мышцы или между соседними мышцами выходная сила увеличивается.

    На более глобальном уровне это также может происходить между суставами. Группы мышц вдоль кинетической цепи можно научить стрелять с улучшенной координацией, поскольку определенные модели движений постоянно тренируются, а мозг адаптируется. Ярким примером может служить увеличение мощности с течением времени, потому что спортсмен учится одновременно использовать корпус, бедро, колено и лодыжку во время прыжка с приседаний (41.)

    Эта концепция чаще всего встречается в обучении навыкам гимнастики. Демонстрацией этого может быть ситуация, когда гимнаст учится использовать руки, корпус и бедра вместе во время кувырка для увеличения силы. Наряду с овладением техникой увеличение силы, наблюдаемое со временем, имеет корни, восходящие к нервно-мышечной физиологии.

    Снижение нервно-мышечного торможения

    Наши тела имеют встроенную тормозную систему, определяющую, какую максимальную силу мозг позволяет нашим мышцам проявлять.Этот аспект – попытка защитить нас от самих себя. Вспомните истории о мамах, снимающих машины с детей во время чрезвычайной ситуации. Или подумайте о более неудачных ситуациях, когда люди с эпилепсией страдают припадками, когда непроизвольные сокращения мышц вызывают вывих суставов и переломы костей.

    Эти две ситуации представляют собой положительные и отрицательные стороны этого встроенного тормоза, который поднимается в определенное время. Это позволяет нашим мышцам задействовать больше силы в случае необходимости.Силовые и силовые тренировки могут помочь снять этот «тормоз» с мышечной системы, поскольку мозг начинает чувствовать себя комфортно с более стабильной отдачей силы (41-42). Это понятие называется растормаживанием.

    Влияние силовых и силовых тренировок на кости

    Доказано, что при правильном применении силовые тренировки очень благотворно влияют на здоровье костей. Развитие костей напрямую зависит от механической нагрузки (82). Когда сила воздействует на кость посредством сжатия, сдвига, осевой нагрузки и других механизмов, клетки костей (остеоциты) реагируют на это напряжение (82-83).

    Силовые сигналы превращаются в химические входы, концепция, известная как механотрансдукция. В результате, постепенно, по мере продолжения циклов стресса и восстановления, организм работает над выращиванием новой костной ткани, чтобы удовлетворить будущие потребности аналогичного характера. Эта адаптация широко известна как «Закон Вольфа».

    При неправильной дозировке стресса или восстановления мы видим много знакомых нам травм костей. К ним относятся,

      • Спондилолистез (стресс-перелом позвоночника)
      • Osgood Schlatters (воспаление пластинки роста колена)
      • «Запястье гимнаста» (воспаление пластинки роста запястья) и
      • ОКР (повреждение хряща локтя)

    Это все травмы, которые возникают, когда эти циклы «стресс-восстановление» не выполняются оптимальным образом (3,11,56).Кость или хрящ перенапрягаются из-за чрезмерной тренировки, неправильной механики нагрузки или недостаточного восстановления, а со временем проявляются воспаление или структурные изменения.

    Помните, что существует обратная сторона медали. Положительный эффект от нагрузки на кости при адекватной дозировке гимнастики, силовых тренировок и перегрузок. Этот подход может быть полезным способом помочь преодолеть разрыв между чрезмерной нагрузкой из-за навыков гимнастики с большими усилиями и недостаточной нагрузочной способностью в костях.

    Оценка эффективности: почему это важно для гимнастики

    Причина, по которой вся информация касается гимнастики, заключается в том, что прогрессивная перегрузка с правильными упражнениями и составлением программы может вызвать эти хорошо известные адаптации силовых или силовых тренировок.

    Выполняя программы физической подготовки, мы можем помочь гимнастам увеличить площадь поперечного сечения мышц, увеличить скорость или синхронность разряда двигательных единиц, задействовать более крупные двигательные единицы, обычно связанные с быстросокращающимися волокнами типа II, и помочь в повышении устойчивости скелетной системы.

    Теоретически силовые тренировки с сопротивлением или другими формами перегрузки могут задействовать более крупные, менее задействованные двигательные единицы. Мы также можем увеличить площадь поперечного сечения безжировой мышечной ткани и, в сочетании с приведенными выше концепциями, увеличить силовой результат. Эти мышечные и неврологические адаптации затем можно использовать в дальнейшем при выполнении силовых упражнений (прыжки, спринты, взрывные упражнения), чтобы увидеть увеличение силы во время выполнения гимнастических навыков.

    Например, использование гантелей для турецких подтягиваний может составлять 1/5 от силы, которую гимнаст может приложить к своим запястьям во время отжимания в стойке на руках или прыжка с пружиной спереди.Медленно нагружая и продвигая эти турецкие подъемы и другие движения в течение нескольких месяцев, продолжая при этом оптимизировать технику навыков, мы сможем повысить способность суставов запястья и локтя справляться с нагрузкой на вес.

    Это может увеличить силу костей и мышц, а также улучшить способность создавать силу через руки и корпус. Это может помочь снизить риск травм в результате многочисленных прыжков в прыжке или ударных навыков стойки на руках, а также развить у гимнастов способность передавать силу и увеличивать мощность во время своих навыков.

    Увеличение основной силы служит первым шагом к развитию многих других аспектов физической подготовки, таких как сила или взрывная скорость. Повышение базового уровня силы служит основой для других важных спортивных качеств. Способность быстрее бежать в прыжке или на полу, способность сильнее стучать по перекладине и способность выдерживать более длительные удержания на выносливость для формирования стойки на руках – все это имеет общие черты, повышающие базовый уровень силы гимнаста.

    Многие люди, занимающиеся гимнастикой, хотят видеть в своих гимнастках больше силы во время навыков и обычных выступлений. Что касается классической физики, мощность – это результат работы, проделанной с течением времени. Его также можно рассматривать в контексте мощности, равной силе x смещения во времени. Я ни в коем случае не претендую на звание специалиста по физике, но основные концепции все же можно рассмотреть.

    Следовательно, чтобы увеличить выходную мощность, мы должны либо манипулировать увеличением силы, выражаемой мышцей, видеть увеличенное пройденное расстояние, либо сокращать время, в течение которого выполняется эта работа (41).Наиболее научно обоснованный метод увеличения силы, которую может производить мышца, – это силовые тренировки (70). Это выполняется с целью достижения упомянутых ранее адаптаций.

    Другой способ увеличить силу – это манипулировать временем. Это часто делается с помощью специальных упражнений по технике гимнастики, плиометрических тренировок и упражнений, которые подчеркивают быстрые движения, чтобы увеличить скорость развития силы мышц. По этой причине мощность, скорость развития силы, скорость, ловкость и метаболические способности – все это в некоторой степени зависит от основной силы.

    Я чувствую важность фундаментальной силы после коротких периодов полного отдыха; Гимнастки должны сосредоточиться на увеличении максимальной силы в несоревновательное время года. Уделение большего внимания программам базовых сил в первые несколько месяцев лета по сравнению с выполнением только новых упражнений и навыков может быть одной из самых важных частей всего учебного года.

    После этого набора силы в течение 3-4 месяцев гимнастки могут пройти более специфическую мощность, скорость развития силы, баллистические и плиометрические тренировочные блоки.Это помогает перевести достигнутый прирост силы на достижение более конкретных целей в гимнастике, таких как взрывная сила собственного веса. Я считаю, что это поможет многим спортсменам более оптимально развивать силу для навыков и упражнений, а также не перегружать их чрезмерно в межсезонье навыками высокой силы.

    Самый выдающийся пример – тренировка правильных приседаний и поворотов с помощью приседаний с кубком или становой тяги во время летних тренировок. Хорошо известно, что эти упражнения повышают силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и кора (85).Прирост силы можно использовать в дополнение к обучению гимнасток правильному приземлению.

    Увеличение мышечной силы, наряду со знанием того, как правильно двигаться, может значительно снизить нагрузку на пластинки роста, сухожилия и связки юных гимнасток в течение следующих восьми месяцев, где им, вероятно, предстоит пройти через тысячи повторений приземлений на твердые поверхности. которые были зарегистрированы при 10-14-кратном весе тела. (Это будет подробно рассмотрено в медицинской главе, но для исследования этого см. «Наука гимнастики: передовые концепции»).

    Прирост силы, наблюдаемый в результате тренировки этих движений, также может быть применен в предсезонке для прыжков с приседаний, выпадов с прыжком, махов с гирями или скоростной становой тяги для увеличения выходной мощности в ногах. Это может быть очень быстро перенесено на специальную технику гимнастики во время акробатических прыжков и прыжков. Переход от систематического силового цикла с приседаниями и становой тягой к более мощному и быстрому циклу развития силы, при этом все еще работая над техникой навыков, может привести к невероятному прогрессу в силе навыков, а также в производительности.

    Для получения дополнительной информации о силе и физической форме у детских юношеских спортсменов см. Главу 13 книги Джеффриса и Муди «Сила и кондиционирование для спортивных результатов».

    Плиометрические тренировочные эффекты

    Плиометрическая тренировка включает в себя упражнения на более быстрые и быстрые сокращения. Основная цель этого типа тренировок – повысить способность мышц эффективно воспринимать, поглощать и возвращать силу.

    Как правило, плиометрических упражнения сгруппированы на низкую, среднюю и высокую степень воздействия .Эта категоризация связана со скоростью повторения и силой, производимой или поглощаемой телом. Они также в значительной степени дозируются в зависимости от количества контактов с землей, количества нагрузки на повторение и многих других факторов, которые характерны для спортсменов тренировочного возраста или возраста развития.

    В гимнастике часто встречаются плиометрические тренировки с линиями панелей, ограничивающими прыжками и вариациями прыжков из приседа. Тем не менее, есть много других очень важных применений плиометрики, помимо этого, для нижней части тела, а также для верхней части тела (прыжки с отжиманием, блокировка стойки на руках) и кора (реактивные броски и отскоки с медболом).Они реже используются в гимнастике, но я думаю, что в будущем мы увидим больше изменений.

    Как и в случае с силовой и силовой секциями, основные адаптации плиометрической тренировки можно разделить на архитектурные эффекты мышц и нейронные эффекты.

    Оба этих эффекта имеют тенденцию подпадать под что-то, известное как цикл сокращения растяжения. 86-87 Это относится к комбинации активных эксцентрических и концентрических сокращений с относительным изометрическим периодом между ними для обработки силы.

    Strona nie została znaleziona – Международная научная конференция Колледжа наук управления и качества Краковского экономического университета

    Konferencję rozpoczęła sesja inauguracyjna, podczas której jako pierwszy głos zabrał Prorektor Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie prof. Петр Була, кто yczył uczestnikom konferencji wielu inspiracji badawczych. Pogratulował organatorom przygotowania nie tylko sesji naukowych, ale także interesujących tematycznie paneli eksperckich.Z kolei głos zabrał Dziekan Kolegium Nauk o Zarządzaniu i Jakości UEK prof. Бернард Зембицкий, кто-то przedstawił cele konferencji i podkreślił jej znaczenie dla rozwoju nauk o zarządzaniu i jakości. Проф. Анджей Яки podziękował wszystkim osobom, które wsparły konferencję, модератор sesji naukowych и панели экспертов a także рецензент и редактор монографии. Профессор Януш Nesterak, pełniący funkcję Przewodniczącego Komitetu Organizacyjnego CMQ2021, przedstawił программы konferencji я omówił zrealizowaną ш Maju Studencka sesję naukową, której efektem są Trzy publikacje, zawierające 18 zrecenzowanych Artykulow naukowych, przygotowanych przez 25 młodych naukowców Ораз 62 postery przedstawione przez 148 studentów.Wyraził zadowolenie ze wzrostu zainteresowania studentów konferencją CMQ2021 и podziękował dr Zofii Gródek-Szostak oraz Prof. Agacie Niemczyk za opiekę nad studentami.

    Po zakończeniu tej części konferencji rozpoczęły się dwie sesje plenarne. Pierwszą „ Ekonomiczne i społeczne wyzwania współczesnej gospodarki ” prowadził prof. Станислав Попек, а до wygłoszenia tez badawczych zaproszonych zostało czterech badaczy repzentujących krajowe uniwersytety. Druga anglojęzyczna sesja plenarna « Экономические и социальные аспекты современного управления бизнесом » moderowana była przez prof.Agnieszkę bikowską. Wystąpiło w niej czterech naukowców z zagranicznych jednostek badawczych (Гватемала, Сербия, Украина, Влохи) и przedstawiciel dużej międzynarodowej korporacji z USA. W pozostałych siedmiu, w tym dwóch anglojęzycznych sesjach naukowych zaprezentowane zostały 42 referaty przegotowane przez 75 badaczy, repzentujących 15 uczelni. Zagadnienia dyskutowane w czasie trwania sesji naukowych koncentrowały się wokół następujących tematów:

    • Детерминанты функционирования современного рынка потребителей и инвесторов,
    • Determinanty funkcjonowania i rozwoju gospodarek – перспектива глобальная, региональная и локальная,
    • Instrumenty budowania konkurencyjności przedsiębiorstw.
    • Kompetencje absolwentów studiów ekonomicznych wobec wyzwań współczesnego rynku pracy: (1) wyzwania współczesnego rynku pracy i (2) kształtowanie kompetencji 9 absolwentówentów
    • Современные концепции и инструменты для управления организацией,
    • Uwarunkowania rozwoju i przekształceń przedsiębiorstw.

    Sesje naukowe moderowane były przez zaproszonych profesorów Kolegium Nauk o Zarządzaniu i Jakości: Pawła Cabałę, Dariusza Dymka, Adama Figla, Bartosza Kurka, Graynęzłózłózłó

    Integralną i interesującą częścią XIII Konferencji CMQ2021 było dziewięć zróżnicowanych tematycznie paneli eksperckich, w których podjęto dyskusje na temat najwaniejniejczeński zag. Panele eksperckie cieszyły się dużym zainteresowaniem i zgromadziły w sumie 452 uczestników i 37 ekspertówPROMENTUJCYCH Róne branże. Панель:

    • Turystyka – wracamy już do gry? prowadzony był przez prof. Agatę Niemczyk и др. Zofię Gródek-Szostak.To ju ponad rok, jak COVID 19 zmienił warunki funkcjonowania podmiotów gospodarczych, w tym także branży turystycznej. Powszechnie uznaje się, że sektor turystyki ucierpiał najbardziej w wyniku pandemii. Ryzyko z jakim zmagały się podmioty gospodarcze przybrało nową nieoczekiwaną formę. Można postawić pytania czy to ryzyko już wygasło, czy przybrało inną postać, czy pomoc ze strony państwa okazała się wystarczająca? Na te i inne pytania odpowiadało grono ekspertów: Remigiusz Dród (Prezes Pomorskiej Izby Turystyki), Паула Фандеровска (Zastępca Dyrektora KBF ds.Centrum Kongresowego ICE Kraków), Анна Саламончик-Мохель (Wiceprezes Zarządu Polskiej Organizacji Turystycznej) и Агата Войтович (Prezes Zarządu Tatrzańskiej Izby Gospodarczej).
    • Innowacje w zarządzaniu sektorem komunalnym , przygotowany był przez prof. Марка Яблоньского и доктор Дарюша Фишта. Kluczowym obszarem tematycznym panelu była identityfikacja wyzwań, zagroeń i perspektyw związanych z zarządzaniem sektorem komunalnym z perspektywy innowacji technologicznych. Konfrontacja doświadczeń panelistów г wiedzą przedstawicieli środowiska naukowego pozwoliła zidentyfikować г jednej Strony kluczowe obszary problemowe dotyczące zarządzania sektorem komunalnym г Perspektywy innowacji technologicznych, г drugiej Засом określiła potencjalne kierunki doskonalenia zarządzania sektorem komunalnym.W panelu uczestniczyli: Marek Kabaciński (Członek Zarządu MPO Sp. Z o.o.), Marcin Kandefer (Członek Zarządu Krakowskiego Holdingu Komunalnego SA), Марек Мазурек (Członek Zarzduz).
    • Развитие сельских районов через предпринимательство: пример передовой практики moderowany był przez dr Tomasza Kusio oraz dr Katarzynę miję. W ramach panelu zaprezentowane zostały rezultaty projektu Ardent w trzech krajach: Polsce, Niemczech i Portugalii.Projekt służy promowaniu kształcenia w zakresie przedsiębiorczości wśród osób dorosłych pochodzących z obszarów wiejskich. Jego celem jest także zwiększenie zaangażowania społecznego instytucji szkolnictwa wyższego poprzez większą integrationcję i nawiązanie współpracy pomiędzy uczelgośński doscióznojós. Prezentacjom towarzyszyła dyskusja, której myślą przewodnią była próba znalezienia odpowiedzi na pytanie: jak skutecznie wspierać rozwój obszarów wiejskich w dobie współzwaswa? W dyskusji uczestniczyli: Томаш Кусио (руководитель проекта), Юлия-Мария Строила (член группы Ardent, Германия, ), Александра Борхес (член команды Ardent, Португалия) и Януш Росиек (член команды Ardent, Польша).
    • Gospodarka o obiegu zamkniętym w obszarze opakowań – realna możliwość czy utopia? zorganizowany był przez prof. Agnieszkę Cholewę-Wójcik. Панель praktyków był dyskusją na temat gospodarowania nieodnawialnymi zasobami wykorzystywanymi w branży opakowań. Paneliści podzielili się spostrzeeniami na temat Strategii i działań związanych z transformacją przemysłu opakowaniowego w kierunku gospodarki o obiegu zamkniętym (GOZ). Udział w panelu pozwolił pozyskać wiedzę na temat doskonalenia opakowań i processów ich wytwarzania oraz zastępowaniem materiałów opakowaniowych uciążliwych dla środowiska naturalnego, materiaóchami zn sunsu.W panelu udział wzięli: Krzysztof Hornicki (Wiceprezes Zarządu Interseroh Advisory sp. Z o.o.), Конрад Новаковски (Prezes Polskiej Izby Odzysku i Recyklingu) и Jacek Naodzisławski (Opzeszacński Zarzacji).
    • Jeszcze segmentacja czy już indywidualizacja? Nowe technologie w komunikacji marketingowej moderowany był przez prof. Agnieszkę bikowską. Duża różnorodność potrzeb i oczekiwań konsumentów sprawiły, że tworzenie pojemnych segmentów rynku stało się coraz trudniejsze, stąd pojawiła sięęęęRozwój nowoczesnych technologii sprawia, że ​​większość przedsiębiorstw może masowo indywidualizować komunikację marketingową z konsumentami. Jednocześnie współcześni konsumenci coraz częściej aktywnie, samodzielnie poszukują informacji o produktach i nie są już tylko biernymi odbiorcami treści płynących z reklamy częściejdouk. Paneliści szukali odpowiedzi na pytania o to, które narządzie promocji najłatwiej jest indywidualizować? czy taka personalizacja jest efektywna? jakie kanały sprawdzają się najlepiej w indywidualnej komunikacji z konsumentami i na ile można zautomatyzować indywidualną komunikację marketingową? W panelu wzięli udział eksperci: Grzegorz Błażewicz (Prezes Zarządu SALESmanago, Kraków), Marcin Bacia (Purinova, Kraków) и Magdalena Tokarczyk-Cyran (Dyrektor Marketingu i Sprzeday Armatury SA).
    • Kompetencje absolwentów studiów ekonomicznych wobec wyzwań współczesnego rynku pracy – Projekt Dialog prowadzony był przez prof. Joannę Kudełko. Przedmiotem debaty ekspertów były kompetencje absolwentów studiów ekonomicznych wobec wyzwań współczesnego rynku pracy, postrzegane z punktu widzenia pracodawców, REPORTUZENTUJ У głównych wątków debaty należały: Рейтинг клиентов kompetencji absolwentów studiów ekonomicznych, oczekiwania kompetencyjne pracodawców ж przyszłej perspektywie, potrzeba realizacji studiów praktycznych я FORMY współpracy uczelni я praktyków gospodarczych ж zakresie kształcenia studentów.К grona ekspertów zaproszeni zostali: Михал Адамчик (Prezes Zarządu Grupy KMS), Лукаш Бернард (Wiceprezes Zarządu Admill Sp. Z oo), Magdalena Klimek-Ślęzak (właścchicista zarzdik. Infoprofit.) HR Navigator), Małgorzata Majewska-Madura (менеджер Projektów Rekrutacyjnych HR Navigator), Marcin Sojka (właściciel Sales HR), Paweł Wiąk (Dyrektor Oddziału Notus Finanse SA) и Elżbieta Zadzenęcjektójdówski.
    • Różne oblicza przedsiębiorczości przygotowany był przez dr Zofię Gródek-Szostak i prof. Агата Немчик. Trzecia dekada XXI wieku to okrestensywnych zmian w wielu sferach życia, które jeszcze kilkanaście lat temu były niewyobraalne i stanowiły bardziej opowieści z literatury научная фантастика научная фантастика prozegno , научная фантастика научная фантастика , научная фантастика научная фантастика . Rozwój nowoczesnych technologii, cyfryzacja, globalizacja, zmiany kulturowe są wymieniane jako te, które najbardziej wpływają na zrównoważony rozwój, przyszłość gospodarczą i spo.Nieskuteczność tradycyjnego modelu biznesowego, powiększające się zagrożenie wykluczeniem społecznym, to rzeczywistość, która wymaga nowego spojrzenia na społeczeństwo. Jedną z szans na rozwiązanie wspomnianych problemów jest rozwój przedsiębiorczości – ale jakiej? Czy przedsiębiorczość może stanowić antidotum na problemy rynku pracy? Próbę odpowiedzi na postawione проблема, podjęło zaproszone grono ekspertów: Витольд Экельски (doradca Ośrodka Wsparcia Ekonomii Społecznej), Конрад Колегович (Prezes Zarządu Centrum KomercEKalizacji.z o.o.), Бернарда Шатковски (główny specjalista w Departamencie Wsparcia Eksportu MARR SA), Каролина Ванда Ольшовска (координатор Regionalnego Ośrodka Debaty Międzynarodowej w Krakowie) и Barbara Si.
    • Samorząd w Polsce – wyzwania i kierunki rozwoju moderowany przez dr Piotra Markiewicza i mgr Piotra Wesołowskiego. Pandemia Covid-19 wpłynęła na wiele obszarów i aktywności naszego życia, również na jednostki samorządu terytorialnego (JST) w Polsce w zakresie zadań publicznych, które maj realizowa.W panelu prelegenci dyskutowali na temat wyzwań związanych z wychodzeniem z kryzysu pandemicznego oraz zmian jakie wymusił ten kryzys w funkcjonowaniu tych jednostek. W jakim stopniu cele przyjęte w dokumentach strategyznych będą musiały podlegać rewizji i modyfikacji? Jaki wpływ na rozwój JST będzie miał dostęp do środków z funduszy UE? Jak rolę będzie odgrywało dzielenie się wiedzą i dobrymi praktykami? Na te pytania odpowiadało grono zaproszonych ekspertów: Роберт Якубовски (Burmistrz Konstantynowa ódzkiego), Конрад Покора (Prezydent Zduńskiej Woli), Яцек Висьневски (Prezydentnik Woli.legacyjnych Zarządu Związku Miast Polskich).
    • Współczesne uwarunkowania rachunkowości prowadzony był przez p Artura Hołdę и dr Annę Staszel. Tematem dyskusji były współczesneterminanty funkcjonowania rachunkowości. Szczególnie Miejsce ш dyskusji zajęła problematyka oszustw księgowych я manipulacji danymi ш kontekście rachunkowości kreatywnej, Jak również wpływ pandemii на rachunkowość Ораз postępująca automatyzacja я informatyzacja, które MOGA mieć bezpośredni я znaczący wpływ на систему współczesnej rachunkowości.Dyskusja dotyczyła relacji między teori rachunkowości, praktyką rachunkowości a postępującymi zmianami na świecie, jak również przyszłości zawodu księgowego i rewidentłego. Тематы те порушили: Гжегож Ощипала (Prezes PIBR O / Kraków), Петр Рыбицки (Ekspert Corporate Governance) и Якуб Войнаровский (глава ACCA в Польше и странах Балтии).

    Uczestnicy konferencji pochodzili z Polski, Kanady, Niemiec, Portugali, Serbii, Ukraine, Włoch i USA. Efektem konferencji CMQ2021 jest siedem publikacji, które można pobrać ze strony internetowej: https: // cmq.uek.krakow.pl

    Są в монографии następujące:

    1. Развитие бизнеса в условиях цифровой экономики и кризиса Covid-19, под редакцией Януша Нестерака, Бернарда Зембицкого,
    2. Wyzwania współczesnych organacji i gospodarek, naukowa Andrzej Jaki, Bernard Ziębicki,
    3. Дылматы и метаморфозы współczesnego zarządzania, красный. naukowa Janusz Nesterak, Angelika Wodecka-Hyjek,
    4. Kompetencje absolwentów studiów ekonomicznych wobec wyzwań współczesnego rynku pracy, красный.naukowa Joannna Kudełko, Małgorzata Tyrańska,
    5. Współczesne wymiary ryzyka w przedsiębiorstwach i jednostkach samorządu terytorialnego, красный. naukowa Зофия Гродек-Шостак, Агата Немчик,
    6. Современные риски на предприятиях и в органах местного самоуправления,
      Под редакцией: Януш Нестерак, Агата Немчик, Зофия Гродек-Шостак,
    7. Wyzwania zarządzania ryzykiem w organizationacjach prywatnych i publicznych,
      naukowa Zofia Gródek-Szostak, Agata Niemczyk.

    Podsumowując konferencję CMQ2021 Przewodniczący Rady Programowej prof.Анджей Яки pogratulował Komitetowi Organizacyjnemu sprawnego przeprowadzenia interesujących sesji naukowych oraz paneli eksperckich. З колей проф. Януш Nesterak podziękował imiennie wszystkim współpracownikom i partnerom konferencji, którzy aktywnie włączyli się w jej przygotowanie i przeprowadzenie. Do projektowania przyszłorocznej konferencji zaprosił badaczy i ekspertów, podejmujących badania nad ważnymi, współczesnymi problemami nauk o zarządzaniu i jakości w szerokiedzeńspoktyński ja.

    Проф. УЭК др. Хаб. Януш Нестерак

    Przewodniczący Komitetu Organizacyjnego Konferencji CMQ2021

    Национальное казначейство

    Добро пожаловать на веб-сайт Национального казначейства
    Национальное казначейство отвечает за управление национальное правительство финансы.

    Поддержка эффективного и устойчивого управления государственными финансами имеет фундаментальное значение на содействие экономическому развитию, благому управлению, социальному прогрессу и повышение уровня жизни для всех южноафриканцев. Конституция республики (Глава 13) поручает Национальному казначейству обеспечивать прозрачность и подотчетность и надежный финансовый контроль в управлении государственными финансами. (подробнее)


    ЗАЯВЛЕНИЕ О СРЕДНЕСРОЧНОЙ БЮДЖЕТНОЙ ПОЛИТИКЕ 2021
    Министр финансов, Достопочтенный.Енох Годонгвана внесет заявление о среднесрочной бюджетной политике на 2021 год в парламент 11 ноября 2021 года в 14:00. Все документы, относящиеся к Заявлению о среднесрочной бюджетной политике (MTBPS), включая речь министра, будут доступны на этом веб-сайте, как только министр начнет выступать в парламенте.
    Обратите внимание: Все документы будут доступны в электронном виде на веб-сайте с 14:00 в день MTBPS 11 ноября 2021 года.


    Бюджетные советы
    Министр финансов хотел бы услышать ваше мнение.Нажмите на эту ссылку, чтобы дать совет по бюджету.

    Последние новости


    21 декабря
    15 декабря
    14 декабря
    13 декабря
    09 дек.
    08 дек.
    02 декабря
    30 ноя.
    18 ноя.

    16 ноя.
    11 ноя.
    10 ноя
    04 ноя.
    03 ноя.
    02 ноя
    29 окт.
    26 окт.
    15 окт.
    12 окт.
    07 окт.
    06 окт.
    04 окт.
    01 окт.
    30 сен.
    21 сен
    20 сен.
    16 сен.
    14 сен.
    13 сен.
    10 сен.
    09 сен.
    02 сен.
    01 сен
    30 августа
    24 августа
    17 августа
    12 августа

    11 августа



    03 августа
    30 июля
    29 июля
    28 июля
    28 июля
    27 июля
    26 июля
    20 июля
    09 июля
    05 июля
    02 июля
    01 июл.

    Оставить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.