Минимум сколько должен спать человек: Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки?

Содержание

Сколько часов минимум нужно спать, чтобы нормально себя чувствовать

Работа, семья, друзья, собственные увлечения — все это требует времени, которого вечно не хватает. Раз уж часов в сутках не прибавится, многие решают сократить сон — и рискуют подорвать здоровье. Какова оптимальная продолжительность сна, отвечают ученые

Критический минимум

Рассуждения о достаточном времени сна, как и о необходимом количестве калорий, лишены смысла, если речь идет об общем случае, считает невролог, специалист по сну доктор Кристофер Винтер. Как 2000 калорий не являются подходящей для всех суточной нормой потребления, так и восемь часов сна нельзя считать оптимальным отдыхом для каждого, отмечает ученый. Если вы, например, болеете или много тренируетесь, вам нужно спать больше. При этом с возрастом у людей количество часов ночного отдыха уменьшается.

Специалисты американского Национального фонда по проблемам сна проанализировали имеющиеся исследования и учли собственный клинический опыт, подтвердив, что взрослым следует спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Ученые расширили этот диапазон, назвав «уместным» сон от шести до десяти часов для людей в возрасте 26–64 лет. Те, кто моложе, уточняют специалисты по сну, может чувствовать себя хорошо, если отдыхает ночью 11 часов, а предел для людей старше 65 — 9 часов. Отсюда вывод: некоторые люди — далеко не все! — способны полностью восстанавливать свои силы за шесть часов ночного сна.

Побочные эффекты недосыпа

Каким бы ни был ваш личный минимум сна, регулярно сокращать до него время ночного отдыха не стоит. По данным экспертов Фонда по проблемам сна, у людей в возрасте от 18 до 25 лет нехватка сна связана с «повышенной утомляемостью, снижением психомоторных показателей, несчастными случаями, плохим физическим и психологическим состоянием и низкой успеваемостью».

В то же время у взрослых 26–64 лет отсутствие полноценного сна отрицательно влияет на работу в режиме многозадачности, на возможность регулировать вес, уровень сахара в крови и давление. У таких людей повышен риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и риск смерти от сердечного приступа.

Международное агентство по изучению рака к причинам образования злокачественных опухолей относит регулярное нарушение нормального режима сна, связанное с особенностями рабочего графика. И даже если вы не разделяете мнение о «канцерогенности» влияющего на сон рабочего графика, то подтверждений тому, что нехватка сна приводит к проблемам со здоровьем, достаточно, чтобы не игнорировать их.

Монополия полноценного сна

Все приведенные выше данные справедливы для такого режима, когда человек спит ночью все указанное время или большую его часть. Однако отдых может быть организован иначе. Так, несколько лет назад в моду вошел полифазный сон, предполагающий, что сон разбивается на шесть периодов в течение дня, и этого достаточно, чтобы отказаться от полноценного ночного отдыха. Данная практика призвана освободить больше времени для деятельности.

Идея пришла из исследований, посвященных изучению того, как ведут себя экипажи судов во время парусных гонок.

Морякам надо было быть начеку почти круглосуточно, а главное — не спать ночами, в самые опасные периоды гонки. Поэтому им приходилось спать урывками в течение дня, самые продуктивные отдыхали периодами по 20–60 минут.

Говоря о повседневной жизни, стоит учесть, что людям не нужно выживать в условиях острой нехватки ночного сна. Известные истории адепты очень короткого сна или сна по своеобразному графику, например Леонардо да Винчи и Томас Джефферсон, мертвы и не могут быть хотя бы опрошены. Современные блогеры, активно призывавшие практиковать полифазный сон, спустя несколько месяцев все равно возвращались к более-менее стандартному режиму. Поэтому доказать пользу полифазного сна нельзя, а большинство ученых, по словам Кристофера Винтера, наверняка сойдутся во мнении, что подобный «лайфхак» неэффективен.

***

Похоже, длительный ночной сон не собирается сдавать позиции. И люди при всем желании не могут не только добавить времени в сутках, но и поступиться полноценным отдыхом без отрицательных последствий. Хотим мы того или нет, но для умственного и физического здоровья придется спать ночью минимум шесть часов, а многим — семь и больше.

Фото: Photo by Zohre Nemati on Unsplash
Источник: https://vitals.lifehacker.com/how-little-sleep-can-you-get-away-with-1788533845

Сколько должен спать ребенок – сколько часов в сутки должен спать ребенок

   Конечно малыш никому ничего не должен. У каждого малыша и взрослого есть индивидуальная потребность во сне, а задача родителей эту индивидуальную потребность во сне ребенка вычислить и применять к своей жизненной ситуации.

   В нашей статье мы поможем вам понять, достаточно ли сна получает ваш малыш? Разберемся откуда взялись нормы сна и как их правильно читать и применять к своей ситуации. Проанализируем и поймем как определить, сколько сна нужно именно вашему малышу?  

 

 ДОСТАТОЧНО ЛИ РЕБЕНКУ СНА?

   Очень важно следить за тем, чтобы ваш малыш получал достаточное количество сна.

Недостаток сна или недосып, как мы его называем, быстро накапливается и очень негативно сказывается на качестве сна и самочувствии ребенка.

 

   Для того, чтобы с уверенность сказать, что ребенку достаточно сна, родителям нужно:

– вести наблюдения за сном малыша, записывать их в дневник сна

– сравнить свои наблюдения с нормами сна

– исключить признаки недосыпа у вашего малыша

 

 НАБЛЮДАЙТЕ ЗА СНОМ МАЛЫША И ЗАПИСЫВАЙТЕ! 

   Самая частая ошибка родителей при анализе ситуации со сном – это неверный подсчет суммы сна за сутки. Мы приводим 5 правил, которые помогут вам провести точные наблюдения за тем, сколько спит ваш ребенок.

 

   1) Обязательно записывайте все сны! В блокнот, заметки, специальные приложения, не ориентируйтесь на свою память или ощущения.

 

   2) Считайте общую сумму сна за сутки! Пока не делите на день и ночь, могут быть ситуации, когда не ребенок спит ночью и отсыпается днем. Но учитывайте, что дневной сон и ночной не совсем равноценны, хотя по мере взросления дети приспосабливаются компенсировать недостаток одного за счет другого

 

   3) Не округляйте! Мамы склонны округлять или записывать примерно. Не делайте этого, потому что при подсчете «потеряется» много сна и вы можете сделать неправильный вывод. Например, малыш проснулся в 15:42, записывайте в 15:42, а не в 15:30!

 

   4) Учитывайте сон во время еды – на груди или бутылке, потому что глотательные и сосательные движения у малыша во время сна остаются.

 

   5) Важно вести наблюдения 3-7 дней, чтобы сделать объективные выводы о том, сколько фактически спит ваш ребенок.

Ведите наблюдения как минимум 3 дня. Для того чтобы сделать правильные выводы, нам нужны статистически значимые данныe

 НОРМЫ ДЕТСКОГО СНА

   Сравните результаты своих наблюдений за сном своего ребенка с нормами сна.

   Различные источники приводят разные нормы сна и бодрствования для детей. Какими нормами пользуется команда Спи, Малыш?  Это нормы Американской Академии Сна, которые вышли не так давно, в марте 2015 года. Ученые американской Национальной Академии Сна, изучили мнение специалистов самых разных областей – от психологов, неврологов и педиатров, до сомнологов и геронтологов.

   Результат их исследования приведен в таблице с нормами сна для детей от рождения до 5 лет

 

Возраст для доношенных детей Всего сна в сутки, часов Ночью Днем Кол-во дневных снов
1 мес. 15-18 8-10 6-9 3-4 и >
2 мес. 15-17 8-10 6-7 3-4
3 мес. 14-16 9-11 5 3/4
4-5 мес. 15 10 4-5 3
6-8 мес. 14,5 11
3,5
2-3
9-12 мес. 13,5-14 11 2-3,5 2
13-18 мес. 13,5 11-11,5 2-2,5 1-2
1,5-2,5 года 12,5-13 10,5-11 1,5-2,5 1
2,5-3 года 12 10,5 1,5 1
4 года 11,5 11,5
5 лет 11 11

 

   Нужно сразу оговориться, что нормы сна, приведенные в таблице, являются усредненными данными о том, сколько фактически спят здоровые дети. И эти нормы не означают, что именно столько должен спать ваш ребенок.

Нормы даны для ориентира!

 

   Если внимательно анализировать таблицу с нормами сна, мы сможем увидеть очень большую границу нормы. Разница между верхней и нижней границей нормы – очень большая, вплоть до 3-х часов. Почему так? Потому что каждый ребенок уникален, и есть генетические особенности, есть повышенные физические и эмоциональные нагрузки, есть особенности самочувствия и особые условия сна и поэтому у каждого человека есть индивидуальная потребность во сне!

 

 ЧТО ВЛИЯЕТ НА ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПОТРЕБНОСТЬ ВО СНЕ КАЖДОГО РЕБЕНКА?

 
  • Генетические особенности. В первую очередь на индивидуальную потребность во сне влияют генетические особенности или наследственная предрасположенность. Все люди делятся на долгоспящих и короткоспящих. Как понять к какому типу вы относитесь? Ответь на вопрос «за какое количество часов сна вы получите состояние, при котором вы не испытываете сонливости?» Если ответ 8-10 часов – вы долгоспящий человек, если ответ – 6-7 часов – вы короткоспящий человек. Эта особенность передается вашему малышу. Но влияет на потребность во сне не только генетика!
  • Бодрствование, физические нагрузки. При повышенных физических нагрузках, необходимо больше сна, чтобы восстановиться. Если ребенок прыгал, бегал, двигался, плавал в бассейне или море, то количество сна на восстановление будет больше. Если ребенок проводит спокойно бодрствование, то скорее всего сна нужно меньше.
  • Состояние здоровья. При некоторых состояниях здоровья дети отсыпаются и восстанавливаются. И сна нужно больше.
  • Условия сна. Доказано, что при более низкой температуре, доступе кислорода, в темноте сон более качественный.
  • Подготовка ко сну может действовать возбуждающе или, наоборот, расслабляюще.

   Нет никакой необходимости подгонять сон малыша под какие-либо стандарты. Но исследования и практика показывают, что отклонения от средних показателей более, чем на 60 минут в ту или иную сторону, встречаются крайне редко.

 ПРИЗНАКИ НЕДОСЫПА ИЛИ НЕДОСТАТОЧНОСТИ СНА

   В целом, если ребенок регулярно спит на 2-3 часа меньше «нормы», можно с уверенностью говорить о том, что он недосыпает. Но даже если вы попали в рекомендованный интервал, мы советуем проверить, что в поведении малыша нет признаков недостаточности сна.

   Чтобы увидеть их, достаточно внимательно последить за его поведением и самочувствием.

   Примерно с возраста 6 месяцев следующие особенности в поведении, как правило, говорят о том, что ребенок спит слишком мало для своего возраста:

 

   Ребенок каждый раз засыпает в машине или коляске

   Сразу засыпать во время начала движения нормально для малышей до 3-4 месяцев. Но хорошо высыпающийся ребенок старше 4-6 месяцев уже вряд ли всегда будет засыпать на прогулке или в машине, если только поездка не совпала по времени с началом его обычного очередного сна.

Важно помнить, что ребенок должен спать дома в своей кровати в темноте и тишине, а сон в движении является некачественным.

 

   Ребенок не просыпается сам до 7.30 утра

   Здесь нужно оговориться, что в норме дети до 5 лет лучше себя чувствуют, если живут по раннему графику, в соответствии с биологическими часами организма. А это означает, что ребенок должен спать в 19.30 – 20.00 часов вечера и просыпаться в интервале с 6.00 до 7.30 утра. Такие дети просыпаются полностью выспавшимися, и в хорошем настроении. Если годовалый ребенок спит до 9 или до 10 утра – это верный признак того, что он не вовремя ложится, или его ночной сон очень беспокойный и не достаточно восстанавливает силы. Иными словами, такому малышу не хватает качественного своевременного сна

ВИДЕОУРОКИ

Уроки о сне малышей
от 0 до 7 лет

Подробнее

   В течение дня ребенок капризничает, раздражается или выглядит переутомленным.

   При регулярном недосыпе в организме ребенка повышается уровень гормона стресса кортизола. Этот гормон медленно выводится из крови и влияет на повышенную возбудимость и на затруднение процессов торможения в и без того еще нежной и неразвитой нервной системе малыша.

   Достаточно часто бывает, что «сложный» ребенок становится спокойным и покладистым после того, как родители помогают ему исправить режим, улучшить качество и увеличить количество сна.

 

   Иногда, раз в несколько дней ребенок внезапно засыпает на ночь намного раньше обычного времени

   Например, он может «уйти в ночь» из последнего дневного сна. Таким образом детский организм сам пытается наверстать регулярный недосып. Хорошая гигиена сна обозначает, что ребенок должен засыпать и просыпаться в одно и тоже время.

 

   Ребенок постоянно встает раньше 6 утра

   Парадоксально, но слишком ранний подъем часто является результатом накопленного недосыпа, переутомления, или слишком позднего времени укладывания. Принцип «чем позже ляжет, тем позже встанет утром» чаще всего не работает с детьми примерно до школы. Они просыпаются в любом случае рано, и просто недополучают сна, если их укладывать слишком поздно.

 

   Ребенок всегда засыпает и просыпается со слезами

   Если нет никаких медицинских проблем, то протесты и слезы «вокруг снов», как правило, говорят о том, что ребенокложится не вовремя, переутомился до сна, или не выспался во время сна. Это не относится совсем маленьким детям (до 4-5 месяцев), которые за время длинного сна могут сильно проголодаться.

   Если хотя бы один из пунктов верен в вашем случае, постарайтесь увеличить продолжительность сна малыша хотя бы на 10-15 минут в день. Самое простое – укладывайте его на ночь чуть раньше.

   Обратите внимание, на то, что имеет значение не только количество сна, но и качество сна! Поэтому в ответе на вопрос «Сколько должен спать ребенок ?», присутствуют не только цифры рекомендованных норм сна.

 

 СКОЛЬКО НУЖНО СНА И БОДРСТВОВАНИЯ РЕБЕНКУ?

   Если смотреть на цифры норма сна округленно мы увидим следующие закономерности: 

  • в 1 месяц жизни малыш спит примерно одинаковое количество часов днем и ночью: 9 часов ночью и 8 часов днем за 4-5 дневных снов
  • уже к 2 месяцам жизни ночной сон составляет большую долю (9,5 часов ночью и 6,5 часов днем)
  • количество ночного сна нарастает до 11 часов к 4-5 месяцу жизни и остается неизменным до 5 лет (норма ночного сна у детей от 4-5 месяцев до 5 лет составляет в среднем 11 часов)
  • количество дневных снов сокращается постепенно – 3 дневных сна сохраняется до 9 месяцев, 2 дневных сна необходимо до 1,5 лет
  • потребность в дневном сне уходит в 4 года, но важно сохранить «тихий час»

 

   Время бодрствования растет вместе с малышом. На первом месяце жизни ребенок бодрствует 15-45 минут. Постепенно ВБ нарастает и уже в 5 лет дети могут выдерживать до 11-13 часов бодрствования.

Помните, что время бодрствования неодинаковое в течение дня, оно меняется: утром, после ночного сна – самое короткое; вечером, перед ночным сном – самое длинное!

Видеоурок Сколько должен спать ребенок? Подписывайтесь на наш YouTube-канал, чтобы не пропускать новые видео!


 

 ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ РЕБЕНОК СПИТ БОЛЬШЕ НОРМЫ?

   Чаще всего, к нам обращаются родители малышей с недосыпом. Мы пытаемся «отоспать» малыша и привести режим в соответствии с его биологическими ритмами и индивидуальной потребностью во сне. Но если ребенок спит много, родители обычно радуются и редко обращаются за помощью

Мы хотим вас предостеречь – слишком длительный сон может быть опасен!

   Если малыш до 1 месяца спит больше нормы. Если новорожденный спит слишком долго, он получает обезвоживание и риск потери в весе. Поэтому важно не давать ему спать более трех часов днем и более 5 часов ночью. Будите и кормите ребенка!

   Если малыш старше 1 месяца спит больше нормы. Нужно понаблюдать и не торопиться с выводами:

  • Наблюдайте как минимум 7 дней! Это может быть временным явлением, малыш может «отсыпаться» после увеличенной нагрузки, недомогания.
  • Лекарственные препараты могут влиять! Такая сонливость может быть следствием приема некоторых лекарственных препаратов, например антигистаминных. Учитывайте это!
  • Состояние сохраняется после 7 дней? Если после 7 дней наблюдений это состояние сохраняется или нарастает, то стоит обратиться к неврологу. Потому что гиперсомния у малыша может быть сигналом о том, что с работой нервной системы что-то пошло не так.

 

   Если у вас не получается наладить сон малыша самостоятельно, обратите внимание на наши Видеоуроки. Наши информативные видео сожержат все необходимые пошаговые рекомендации для корректировки условий сна, режима, привычек на сон и обучению самостоятельному засыпанию

С кем должен спать ребенок? Нужна ли коляска? Разбираем родительские мифы

Автор фото, Getty Images

Если у вас нет собственных детей, вы, скорее всего, слышали от знакомых, у которых недавно родился малыш, какие тяжелые у них ночи. Новорожденный часто просыпается, плачет, и даже если, как говорят, самый тяжелый период (первые три месяца) позади, далеко не у всех дело налаживается.

Под “делом” мы сейчас подразумеваем возвращение родителей к нормальному сну по ночам. Хотя бы с полуночи до пяти утра. А еще лучше – к полноценным восьми часам непрерывного сна, и чтобы никто не плакал рядом.

Для достижения этого молодые родители готовы пойти на многое – сначала они отселяют младенца в собственную кроватку, потом – в другую комнату, потом идут на курсы, где их обучают, как привить малышу подходящий график сна и бодрствования, как заставить его дремать по расписанию, выгодному. .. кому? Не малышу, естественно – его родителям.

Какой вопрос задают молодым родителям на Западе, как только их затуманенное первыми неделями жизни с новорожденным сознание начинается немного проясняться? “Он у вас уже в своей комнате?”

Однако давайте сразу уточним: спать в разных с ребенком комнатах – это относительно новое “усовершенствование”, на которое пошла западная цивилизация. И далеко не везде в мире так делают.

В других культурах норма совершенно другая: родители ночуют в одной комнате с ребенком, а то и в одной постели – кое-где порой лет до семи.

“Они не приклеятся к вам навечно”

С точки зрения остального мира Запад понимает родительские обязанности весьма своеобразно. И речь не только о сне по расписанию.

В США и Великобритании родителям советуют ночевать в одной комнате с младенцем по крайней мере первые полгода со дня его рождения. И многие родители смотрят на это только как на короткий и вынужденный переходный период к отдельной комнате для ребенка.

Однако в большинстве других стран мира младенцы остаются с родителям много дольше. В вышедшем в 2016 году обзоре исследований на эту тему указывается, что во многих странах Азии дети делят с родителями не только комнату, но и постель – в 70% случаев в Индии и Индонезии, в более чем 80% случаев в Шри-Ланке и Вьетнаме. Статистика по странам Африки не очень надежна, но там, где она существует, она подтверждает: в Африке тоже, как правило, спят вместе с маленькими детьми.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По мнению некоторых специалистов, самая идея того, что младенцы не должны просыпаться среди ночи – не более чем культурный миф, сложившийся на Западе

Но послушайте, может возразить читатель, это потому, что страны в основном бедные, вот и спят все в одной комнате… И это будет очередным (и типичным) западным предубеждением.

Как рассказывает доктор и консультант по проблемам воспитания детей Дебмита Дутта из Бангалора, спать в одной постели с маленькими детьми – прочная, устоявшаяся традиция в Индии, даже в тех совершенно не бедных семьях, где у каждого ребенка есть своя комната.

“В доме семьи из четырех членов может быть три спальни – по одной на каждого ребенка и для родителей. И тем не менее вы обнаруживаете, что оба ребенка спят в постели у матери”, – говорит она.

По словам Дутты, сон в одной постели – один из способов облегчить бремя просыпающихся по ночам младенцев. У ее собственной дочери была свертывающаяся постелька, на которой она могла спать рядом с родителями – вплоть до семилетнего возраста.

“Даже после того, как я прекратила ее кормить грудью, ей нравилось ночевать в одной комнате с нами”, – объясняет Дутта. Для нее, индийской матери, это – нормально.

А вот на Западе считают по-другому, прибегая порой к экстремальным методам – например, оставить младенца одного и “дать ему выплакаться”. Для чего? Чтобы заставить его спать более продолжительные отрезки времени. Зачем? Чтобы родители могли отдохнуть от него. Ну и, разумеется, чтобы он сам хорошо отдохнул, поспешат добавить сторонники таких методов.

В Австралии работают даже финансируемые государством школы сна для родителей (с проживанием), где им рассказывают, как обучить ребенка правильному сну.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сон с младенцем полезен и ребенку, и родителю

С такой точки зрения сон в одной постели с ребенком может восприниматься так, как будто вы пошли у ребенка на поводу, как будто вы поощряете его замедленное взросление, провоцируете детей как можно дольше оставаться зависимыми от родителей.

Однако в странах Азии преобладает коллективистский тип мышления, и такие матери, как Дутта, смотрят на ситуацию иначе.

“Вы постепенно даете им все больше веры в себя, все больше независимости, и они [рано или поздно] станут самостоятельными, освободятся от вашей опеки сами по себе, – подчеркивает она. – Они не приклеятся к вам навечно”.

Опасно ли спать вместе с ребенком?

Эта разница между западным и азиатским (африканским или иным) подходами, разница в менталитете в итоге влияет на то, когда и сколько спят дети.

Как показало исследование ученых из токийского медицинского центра Tokyo Bay Urayasu Ichikawa Medical Center, трехмесячные младенцы в Японии, как правило, спят меньше, чем младенцы в других странах Азии – возможно, потому, что “в Японии сон считается признаком лени”, отмечают авторы.

Обнаружено также, что дети в азиатских семьях ложатся спать, как правило, позднее, чем дети в странах Запада. Ученые полагают, что отчасти это может быть и-за того, что азиатские родители хотят проводить с детьми больше времени по вечерам.

Сон в одной постели с ребенком – еще одна причина. В японской культуре, например, – это норма: “родители ощущают ребенка как часть собственного тела”.

Американская академия педиатрии рекомендует родителям ночевать в одной комнате с маленьким ребенком, чтобы снизить риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС), однако ее специалисты против сна в одной постели с малышом, поскольку это, по их мнению, увеличивает риск СВДС.

Однако Рашми Дас, профессор педиатрии из Всеиндийского института медицинских наук и автор обзора исследований безопасности сна в одной постели с ребенком, подчеркивает, что отсутствие высококачественных научных работ на эту тему крайне усложняет ответ на вопрос, увеличивается ли на самом деле риск СВДС в таких ситуациях при отсутствии других рисков – курения и потребления алкоголя.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Слингоношение детей помогает родителям сохранять тесную связь (не только физическую) со своим ребенком на протяжении дня

“Мы не можем сказать, увеличивает ли риск СВДС сон в одной постели с малышом”, – отмечает Дас.

Исследования по этой теме в основном проводятся в развитых странах с высоким уровнем доходов, где такой сон не традиционен. Однако в странах с низким уровнем доходов, где это обычная вещь, уровень СВДС – как правило, один из самых низких в мире.

И дело тут не просто в географии: когда родившиеся в Азии переезжают на Запад, они импортируют свои культурные традиции и их последствия – в том числе, низкий уровень риска синдрома внезапной детской смерти.

Например, в семьях выходцев из Пакистана, живущих в Британии, уровень риска СВДС ниже, чем в белых британских семьях, несмотря на то, что пакистанские матери, как правило, спят в одной постели со своими малышами. Стоит, кроме того, отметить, что, согласно исследованиям, женщины в семьях выходцев из Пакистана чаще кормят младенцев грудью и гораздо реже курят и потребляют алкоголь. И не склонны оставлять маленького ребенка на ночь в отдельной комнате.

Дас, который рекомендует сон в одной постели с младенцем, предупреждает, что ни о каком курении или потреблении алкоголя в таких случаях не может идти и речи. Родители также не должны быть слишком тучными, иначе они могут во сне случайно придавить малыша.

Британский благотворительный фонд Lullaby Trust, работающий над предупреждением случаев СВДС, разработал памятку тем родителям, кто хочет сделать свою постель безопасной для сна малыша.

Всегда вместе, всегда рядом

Итак, мы уже поняли, что, с точки зрения представителей многих наций, ночь с младенцем в постели – это не обуза, это нормально и полезно как для малыша, так и для матери, это укрепляет связь “родитель – ребенок” и дает шанс на настоящую близость хотя бы ночью.

Похожую близость, только уже днем, обеспечивает ношение ребенка на руках с помощью приспособлений типа слинга. “Слинг” – это отнюдь не новый тренд. Матери так носили детей испокон веков, только приспособления немного различались технологичностью, изобретательностью и удобством.

Только в викторианскую эпоху (вторая половина XIX века), когда в Британии стали популярны детские коляски, западное общество стало понемногу отходить от традиции носить малышей на руках.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Маленькому ребенку нужен постоянный тесный контакт с родителем, днем и ночью

Даже те родители, которые никогда не пользовались слингом и его вариациями, наверняка замечали, как быстро успокаивается малыш, когда его берут на руки и ходят с ним по комнате. “Родители интуитивно приходят к пониманию того, что ритмические движения с частотой 1-2 герца успокаивают ребенка, погружают его в сон”, – отмечает Куми Курода из японского центра когнитивной психологии Рикен.

Курода решила начать изучать психологический эффект от ношения младенца на руках после того, как ознакомилась с результатами исследования, в котором утверждалось, что не нашлось подтверждения связи между количеством времени, которое ребенка носят на руках, и количеством времени, которое он плачет.

“Я никак не могла с этим согласиться”, – говорит Курода. Результаты ее собственного исследования показали: ношение ребенка на руках снижает у него частоту сердцебиений и сокращает количество времени, которое малыш плачет.

По ее словам, держание ребенка на руках без передвижения или, наоборот, передвижение с ним в коляске или в автомобиле имеют похожий успокаивающий эффект, однако сочетание одного с другим действует быстрее.

С точки зрения биологии, младенцу нужен постоянный тесный контакт с родителем, днем и ночью.

В первые месяцы малышей требуется часто кормить – круглые сутки. Даже когда суточные биоритмы ребенка начнут складываться и основные часы его сна сдвинутся на ночное время, совершенно нормально, если в первый год малыш просыпается по ночам.

Автор фото, Baby Sleep Information Source website/ Kathryn O’D

Подпись к фото,

На Западе сформировался миф о том, что те дети, которые научились спать отдельно от родителей, якобы будут более самостоятельными, когда вырастут

“Биология младенцев не особенно изменилась за сотни или тысячи лет, – подчеркивает Хелен Болл, профессор антропологии Даремского университета и директор университетской “Лаборатории сна Родитель – Ребенок”. – Зато за последние десятилетия радикально изменилась наша культура, изменилось наше отношение к детям и родительским обязанностям”.

“Это новое отношение, среди прочего, породило миф о том, что младенцы не должны просыпаться ночью”, – говорит Болл.

Миф и его последствия

И у этого мифа есть последствия. Нарушения сна на ранней стадии материнства начали связывать с послеродовой депрессией. Но, как указывает профессор Болл, пытаться “исправить” сон ребенка – это решать не ту проблему.

“Родители, у которых депрессия, гораздо больше страдают от прерывания сна, чем те, у которых депрессии нет, – подчеркивает она. – Нам надо исправить не ребенка, а то, что в голове у родителей. Нам надо поддержать их, помочь им начать воспринимать ситуацию иначе”.

Чтобы вооружить молодых родителей точными знаниями, Болл составила своего рода путеводитель по сну младенца.

Сама идея того, что более “взрослые” младенцы должны спать всю ночь, почерпнута из исследований 1950-х, когда оказалось, что в группе из 160 лондонских младенцев 70% начали “спать всю ночь” к трехмесячному возрасту.

Однако те исследователи определяли это самое “спать всю ночь” как не будить родителей плачем и не тревожить с полуночи до пяти утра, а это, согласитесь, совсем не то же самое, что нормальный восьмичасовой сон, о котором мечтает уставшая мать. К тому же не указывалось, что именно делали младенцы, когда они “не тревожили” родителей ночью – спали ли они на самом деле. ..

Так или иначе, 50% младенцев, уже, казалось бы, “спящих всю ночь”, потом, на протяжении своего первого года жизни, снова начинали чаще просыпаться в течение ночи.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Как показало одно исследование, когда ребенка носят на руках, частота его сердечного ритма снижается, он плачет реже

Танго с младенцем

Удивительно, но и сейчас большинство исследований детского сна проводятся среди вполне определенного населения, а именно – среди малышей западного мира, подчеркивает Хелен Болл.

Впрочем, справедливости ради стоит отметить, что и внутри культур существуют разногласия по поводу того, как растить детей. Так, далеко не все на Западе согласны с тем, что младенец должен спать в другой комнате. В одном из исследований, например, итальянские родители назвали это жестоким.

Кроме того, у разных семей – разные обстоятельства и разные возможности. Кто-то, может быть, и хотел бы проводить больше времени с ребенком на руках или в своей постели, но просто не может себе этого позволить. А у кого-то ночь – единственная возможность побыть с ребенком, обнять его, услышать, как бьется его сердечко.

Например, японка Куми Курода спала вместе со своими четырьмя детьми, чтобы как-то компенсировать им свое отсутствие днем.

“Я работаю на полную ставку, и если мне и ночью проводить время в отдельной комнате, то на контакт с ребенком остается минимум, – рассказывает она. – А так мы тесно общаемся, пусть даже это происходит ночью. Это полноценное общение, это время, которое мы проводим вместе”.

Но, как подчеркивает Курода, люди должны сами решить, что для них и для их ребенка подходит больше, и не беспокоиться о том, что о них скажут, или о том, что у других родителей всё обстоит иначе.

“Думаю, что родитель и ребенок могут приспособиться друг к другу, – говорит она. – Это как в танго [танец невозможен без участия двоих]”.

Итак, если вернуться к нашему набору предубеждений, то преодолеть его поможет ясное понимание: ребенок родился не для того, чтобы манипулировать нами. Даже если нам порой и кажется так в 3 часа ночи.

Учимся высыпаться. Шесть правил здорового отдыха от врача

ГлавнаяИнформационный каналСтать лучшеУчимся высыпаться. Шесть правил здорового отдыха от врача

19.07.2021

Что мешает нам хорошо высыпаться за ночь и почему мы долго не можем проснуться? Ответы на шесть простых, но очень важных вопросов о сне дал врач-нутрициолог и специалист по биохакингу Олег Кривченков.

Сколько нужно спать? 

Взрослый человек должен спать не менее семи и не более девяти часов в сутки. Конечно, все индивидуально, но важно придерживаться определенного режима сна каждый день. Долгий сон может сбить биологические циклы, поэтому в выходные можно позволить себе поспать подольше только на один-два часа.

Когда лучше ложиться спать?

Для того чтобы организм смог полностью отдохнуть, следует придерживаться комфортного для себя расписания и ложиться спать в одно и то же время до полуночи.

Как помочь себе уснуть?

Прежде всего сон — это привычка, которую можно выработать, добавив ежедневные ритуалы, перед тем как лечь спать. Можно, например, выпить чаю, принять прохладный душ или послушать спокойную музыку. Если вы будете повторять такой ритуал минимум 21 день, мозг начнет воспринимать эти действия как сигнал для отхода ко сну. 

Почему важно выключить гаджеты перед сном?

Свет голубого спектра блокирует выработку мелатонина, возбуждает сетчатку глаза и головной мозг, поэтому лучше всего использовать устройства за один-два часа до сна и в специальном ночном режиме, который убирает синий цвет у экрана.  

Как организовать себе комфортную обстановку для засыпания? 

Именно от внешней среды зависит качество вашего сна, поэтому постельное белье должно быть натуральным и качественным. Оптимальная температура воздуха в комнате перед сном — 18–22 градуса, но в любую погоду, даже жаркую, лучше проветрить комнату, а потом уже включать кондиционер. Спать лучше в свободной одежде, а гаджеты переводить в авиарежим. По возможности я рекомендую повесить в комнате шторы, не пропускающие солнечные лучи.

Как правильно просыпаться? 

Олег Кривченков советует не оставаться долго в постели после пробуждения. В нашем организме есть гормон мелатонин, он вырабатывается ночью и поднимает наше настроение. Для того чтобы запустить его работу, нужно, чтобы на сетчатку глаза начал поступать свет — желательно синий. Именно поэтому стоит открыть окно, посмотреть на голубое небо, а лучше всего — прогуляться 15–20 минут до завтрака, чтобы полноценно проснуться и перейти к состоянию активного бодрствования.

Эти простые рекомендации помогут вашему организму полноценно отдыхать и наполняться энергией каждый день! 

Привычки здорового сна – советы из AAP

Американская академия педиатрии (AAP) поддерживает рекомендации AASM и призывает родителей с самого начала следить за тем, чтобы у их детей сформировались хорошие привычки сна.

  • Сделайте достаточный сон приоритетом для семьи. Поймите, насколько важно высыпаться и как сон влияет на общее состояние здоровья вас и ваших детей.Помни это вы являетесь образцом для подражания для своего ребенка; подавать хороший пример. Не спать всю ночь с подростком, чтобы отредактировать его или ее газету, или проводить всю ночь по работе самому, на самом деле не является правильным посланием. Сделав сон приоритетом для себя, вы покажете своим детям, что это часть здорового образа жизни, например, правильного питания и регулярных тренировок.

  • Придерживайтесь обычного распорядка дня. Одно и то же время бодрствования, приема пищи, времени для сна и игр поможет вашему ребенку чувствовать себя в безопасности и комфортно, а также поможет ему спокойно ложиться спать.Маленьким детям полезно рано начинать с распорядка сна, например: кисть, книга, кровать. Убедитесь, что ваш режим сна можно использовать где угодно, чтобы вы могли помочь своему ребенку заснуть, где бы вы ни находились.

  • Будьте активны в течение дня. Убедитесь, что у ваших детей есть интересные и разнообразные занятия в течение дня, включая физическую активность и свежий воздух. Видеть Energy Out: Рекомендации по ежедневной физической активности для получения дополнительной информации.

  • Монитор экранного времени. AAP рекомендует убирать все экраны – телевизоры, компьютеры, ноутбуки, планшеты и телефоны в детские спальни, особенно в ночное время. Чтобы не нарушать сон, выключайте все экраны по крайней мере за 60 минут / 1 час до сна. Создайте семейный план использования медиа и установите границы использования перед сном.

  • Создайте в спальне и доме комфортную для сна и безопасную среду. Приглушите свет перед сном и контролируйте температуру в доме. Не забивайте детскую кроватку игрушками. Кровать вашего ребенка должна быть местом для сна, а не для игр. Одна или две вещи – любимая кукла или медведь, защитное одеяло – в порядке и могут помочь облегчить разлуку с тревогой. Видеть Подходящие места для сна для получения дополнительной информации, особенно для детей младше 12 месяцев.

  • Поймите, подросткам нужно больше сна , а не меньше.Циклы сон-бодрствование начинают сдвигаться на два часа позже в начале полового созревания. В то же время в большинстве средних школ требуется, чтобы ученики приходили в школу раньше и раньше. AAP выступает за то, чтобы средние и старшие школы отложили начало занятий до 8:30 утра или позже. Важно, чтобы родители и местные школьные советы работали вместе, чтобы установить время начала обучения в средней школе, которое позволит подросткам получить необходимый им здоровый сон. См. Заявление о политике AAP, Время начала занятий для подростков, для получения дополнительной информации.

  • Не укладывайте ребенка спать с бутылкой сока, молока или смеси. Вода в порядке. Что-нибудь, кроме воды в бутылке, может вызвать кариес зубов из бутылочки. Покормите или кормите ребенка грудью, а затем уложите его или ее спать.

  • Не начинайте давать твердую пищу примерно до 6-месячного возраста. Раннее начало твердой пищи не поможет вашему ребенку спать всю ночь. Фактически, если вы дадите своему ребенку твердую пищу до того, как его организм сможет их переварить, он или она может уснуть хуже из-за боли в животе.

  • Избегайте превышения сроков. Помимо домашних заданий, многие дети сегодня запланировали вечерние мероприятия (например, спортивные игры, уроки, встречи и т. Д.), Которые затрудняют получение хорошего ночного сна. Найдите время, чтобы расслабиться и дать своим детям время, которое им нужно.

  • Научитесь распознавать проблемы со сном. Наиболее частые проблемы со сном у детей включают трудности с засыпанием, ночные пробуждения, храпеть, задерживаться и сопротивляться ложному сну, апноэ во сне и громкое или тяжелое дыхание во время сна.

  • Поговорите с учителем вашего ребенка или воспитателем о бдительности вашего ребенка в течение дня. Проблемы со сном могут проявляться и в дневное время. У ребенка с недостаточным или плохим качеством сна могут возникнуть проблемы с вниманием или “зонированием” в школе. Сообщите учителю вашего ребенка, что вы хотите быть в курсе всех сообщений о том, что ваш ребенок засыпает в школе, а также о любых проблемах с обучением или поведением.

  • Посоветуйтесь с педиатром вашего ребенка о сне. Обсудите с педиатром привычки и проблемы сна вашего ребенка, так как большинство проблем со сном легко поддаются лечению. Он или она могут попросить вас вести дневник сна или дать дополнительные советы по улучшению привычек сна вашего ребенка.

Дополнительная информация с сайта HealthyChildren.org:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Сколько спать должен студент колледжа?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым в возрасте от 18 до 60 лет необходимо спать семь или более часов каждую ночь, в то время как подросткам до 18 необходимо 8-10 часов в сутки. период.

Помимо учебы, написания работ и выполнения обязательного чтения, у большинства студентов колледжей есть много дополнительных обязанностей.Переход в колледж может вызвать множество проблем. Будь то внеклассные занятия, семья или работа, студентам колледжа есть на что сосредоточиться. Для вашего здоровья и дальнейших успехов в учебе вам необходимо хорошо отдохнуть, а это означает, что вы должны спать больше, чем несколько часов, когда и где это возможно.

Важность сна

Не ложиться спать допоздна и наполняться кофеином, чтобы провести всю ночь у занятий или провести следующий день, – не лучший долгосрочный план для хорошей успеваемости в школе.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым в возрасте от 18 до 60 лет необходимо спать семь или более часов каждую ночь, а подросткам до 18 лет необходимо от восьми до 10 часов в сутки. Некоторым студентам может показаться невозможным получить твердые восемь часов в будний вечер, но есть важные причины, по которым вашему телу и мозгу нужно, чтобы вы высыпались.

  • Поддержание баланса вашего циркадного ритма. Циркадный ритм вызывается «физическими, психическими и поведенческими изменениями, которые следуют ежедневному циклу», – пояснил Национальный институт общих медицинских наук (NIGMS).Ваш циркадный ритм, на который влияют свет и темнота в окружающей среде, играет большую роль в регуляции сна. В свою очередь, любые изменения влияют на другие аспекты вашего здоровья. «Циркадные ритмы могут влиять на циклы сна и бодрствования, выброс гормонов, пищевые привычки и пищеварение, температуру тела и другие важные функции организма», – говорится в сообщении NIGMS.
  • Достигните своего цикла быстрых движений глаз (REM). Пока вы спите, ваш мозг берет новую информацию, которую вы узнали, и передает ее в вашу долговременную память.Американская психологическая ассоциация (APA) заявила, что это чаще всего происходит во время фазы быстрого сна, примерно через шесть-восемь часов вашего цикла сна. Если вы хотите сохранить то, что вы изучали для экзамена, правильное количество сна поможет вам достичь этого состояния REM и позволит вашему мозгу сохранить эту информацию в вашей долговременной памяти, чтобы вы могли вспомнить ее позже.
  • Возможность нормально функционировать на следующий день. Если вы хорошо выспитесь сегодня ночью, ваш разум лучше подготовится к тому, что произойдет завтра.«Студенты, которые много работают или учатся, могут недосыпать по ночам. В результате они могут быть сонными и вялыми в течение дня и испытывать проблемы с концентрацией внимания, участием в классе, сдачей тестов или принятием решений », – сказали в CDC.

Как студенты могут улучшить свой сон

Соблюдение правил гигиены сна улучшает ваше общее состояние здоровья и успеваемость. Вы можете улучшить качество своего сна, изменив некоторые повседневные привычки.

  • Соблюдайте регулярный график сна. Попытка засыпать примерно в одно и то же время каждую ночь помогает вашему циркадному ритму, и вы с большей вероятностью достигнете фазы быстрого сна. Исследование, опубликованное в журнале “Scientific Reports”, показало положительную корреляцию между регулярным режимом сна и успеваемостью.
  • Будьте в курсе своего распорядка дня. Делайте упражнения и продолжайте двигаться в течение дня. «Физическая активность в течение дня может помочь вам легче заснуть ночью», – сказали в CDC.CDC также предлагает вам ограничить потребление кофеина днем ​​и вечером и постараться не есть обильную пищу поздно вечером. Если вы будете меньше пить перед сном, это, скорее всего, сократит количество вставаний посреди ночи для посещения туалета и позволит вам спать без перерыва.
  • Создайте здоровую среду для сна. Важно, чтобы место, где вы спите, было незагроможденным и комфортным. Уберите все, что может отвлечь вас от основной задачи – отдыха.Используйте свою кровать для сна, а не для учебы. Вместо того, чтобы заснуть за своим столом, отложите книги и дайте мозгу время расслабиться перед сном. CDC рекомендует держать комнату в темноте и с прохладной температурой.
  • Отключайте перед сном. Свет от телефонов, компьютеров и телевизоров может повлиять на то, как ваше тело воспринимает день и ночь. Стимулирование от просмотра шоу или прокрутки ленты новостей в социальных сетях, когда вы лежите в постели, может затруднить распознавание вашего тела пора отдохнуть.Уберите или выключите эти устройства за полчаса до сна.
  • Качество важнее количества. Убедиться, что ваше тело получает необходимый отдых, – это не только количество часов сна, которые вы получаете за ночь. Хотя правильное количество сна важно, CDC отмечает, что качество сна оказывает наибольшее влияние на вашу работоспособность. «Признаки плохого качества включают отсутствие отдыха даже после того, как вы выспались, неоднократные пробуждения по ночам и симптомы нарушения сна», – говорится в сообщении CDC.

В конечном счете, сколько сна вам нужно как студенту колледжа, зависит от того, насколько хорошо вы хотите функционировать. Чтобы быть на высоте, сделайте несколько шагов, чтобы обеспечить себе регулярный и качественный сон, даже если вы не можете выдержать рекомендованные семь или более часов.

Эшли Уоллис – ветеран армии и писатель со степенью бакалавра английского языка и литературы в SNHU. В настоящее время она живет в районе Денвера. Найдите ее в твиттере @AshDWallis.

Люди, которым очень мало сна

Люди, которым очень мало сна

(Изображение предоставлено Getty Images)

Верно ли, что некоторым людям нужно всего несколько часов сна? Хелен Томсон разговаривает с женщиной, чьи гены могут намекнуть на то, как все мы могли бы выжить при меньшем количестве глаз.

W

Что бы вы делали, если бы у вас было 60 дней дополнительного свободного времени в году? Спросите у Эбби Росс, психолога на пенсии из Майами, штат Флорида, «недолгой». Ей нужно всего четыре часа сна в сутки, поэтому у нее много свободного времени, пока весь остальной мир находится в стране поклонов.

«Это замечательно, что в моем дне столько часов – я чувствую, что могу прожить две жизни», – говорит она.

Недосыпающие, такие как Росс, никогда не чувствуют себя вялыми и никогда не спят. Они просыпаются рано , обычно около четырех или пяти часов , стремясь продолжить свой день.Маргарет Тэтчер, возможно, была одной из них – она, как известно, сказала, что ей нужно всего четыре часа в сутки, в то время как Мэрайя Кэри утверждает, что ей нужно 15.

Что делает некоторых людей фантастически эффективными спящими, в то время как другие проводят половину дня, дремав? И можем ли мы изменить наш режим сна, чтобы сделать его более эффективным?

Некоторым людям требуется всего несколько часов, чтобы мозг перезарядился (Источник: Thinkstock)

В 2009 году женщина пришла в лабораторию Ин-Хуэй Фу в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, жалуясь, что она всегда просыпается. рано.Сначала Фу подумал, что эта женщина – крайний утренний жаворонок , человек, который рано ложится спать и рано просыпается. Однако женщина объяснила, что на самом деле она легла спать около полуночи и проснулась в 4 часа утра, чувствуя себя полностью бодрой. По ее словам, то же самое произошло с несколькими членами ее семьи.

Фу и ее коллеги сравнили геномы разных членов семьи. Они обнаружили крошечную мутацию в гене под названием DEC2, которая присутствовала у тех, кто недосыпал, но не у членов семьи, у которых был нормальный сон, и у 250 неродственных добровольцев.

Когда команда разводила мышей для выражения этой же мутации, грызуны также меньше спали, но при выполнении физических и когнитивных задач выполняли не хуже обычных мышей.

Недосыпание обычно оказывает значительное влияние на здоровье, качество и продолжительность жизни. Это может вызвать депрессию, прибавить в весе и повысить риск инсульта и диабета. «Сон так важен, если вы хорошо спите, вы можете избежать многих болезней, даже слабоумия», – говорит Фу. «Если вы лишаете кого-то всего двух часов сна в день, его когнитивные функции практически сразу же значительно ухудшаются.”


Но почему сон так важен, все еще остается загадкой. По общему мнению, мозг нуждается во сне, чтобы выполнять некоторую работу по хозяйству и общему обслуживанию, поскольку в течение дня у него мало простоев. Пока мы спим, мозг может восстанавливать клеточные повреждения, удалять токсины, которые накапливаются в течение дня, увеличивать запасы энергии и откладывать воспоминания.

Если бы у вас было больше времени утром, что бы вы с ним сделали? (Кредит: Thinkstock)

«Очевидно, что люди с мутацией DEC2 могут проделать тот же процесс очистки за более короткий период времени – просто они более эффективно спят, чем остальные из нас», – говорит Фу.«Но как они это делают? Это ключевой вопрос “.

С момента открытия мутации DEC2 многие люди заявили, что спят всего несколько часов в день, говорит Фу. По ее словам, у большинства из них была бессонница. «Мы не сосредотачиваемся на людях, у которых проблемы со сном заставляют их спать меньше, мы хотели сосредоточиться на людях, которые спят несколько часов и прекрасно себя чувствуют».

Позитивный прогноз характерен для всех недосыпающих, которых изучал Фу. «Как ни странно, – говорит она, – все они очень энергичны и оптимистичны.Они очень часто чувствуют, что хотят втиснуть в жизнь как можно больше, но мы не уверены, как и связано ли это с их мутациями ».

Росс, похоже, соответствует этому шаблону. «Я всегда чувствую себя прекрасно, когда просыпаюсь», – говорит она. Сколько себя помнит, она спала по четыре-пять часов каждый день.

«Эти утренние часы – около пяти часов – просто сказочные. Здесь так спокойно и тихо, и можно так много сделать. Хотелось бы, чтобы в то время было открыто больше магазинов, но я могу делать покупки в Интернете или читать – о, в этом мире есть что почитать! Или я могу пойти и потренироваться, прежде чем кто-то еще встанет, или поговорить с людьми в других часовых поясах.”

Ее непродолжительный сон позволил ей закончить университет за два с половиной года, а также предоставил ей время для изучения множества новых навыков. Например, всего через три недели после рождения первого сына Росс решила использовать одно из своих ранних утра, чтобы попытаться побегать вокруг квартала. На это у нее ушло 10 минут. На следующий день она сделала это снова, пробежав немного дальше. Она медленно увеличивала время бега, в итоге завершив не один, а 37 марафонов – по одному в месяц в течение трех лет – плюс несколько ультрамарафонов.«Я могу встать и сделать упражнение до того, как кто-нибудь встанет, и тогда все будет готово, – говорит она.

Один из способов улучшить сон – регулярно просыпаться (Источник: Thinkstock)

В детстве Росс вспоминает, как очень рано утром проводила со своим отцом, еще одним коротким спящим человеком. «Раннее утро дало нам особое время вместе, – говорит она. Теперь, если она когда-нибудь проспит – а это, по ее словам, случалось всего несколько раз, – ее муж думает, что она умерла. «Я просто не лежу, мне было бы ужасно, если бы я лежала», – говорит она.

Take a shortcut

Fu впоследствии секвенировал геномы нескольких других семейств, которые соответствовали критериям короткоспящих. Они только начинают понимать мутации генов, которые приводят к этому таланту, но в принципе, по ее словам, однажды станет возможным дать возможность короткому сну другим.

А пока есть какие-нибудь ярлыки к более эффективному ночному сну для остальных из нас? Нил Стэнли, независимый консультант по вопросам сна, согласен: «Самый эффективный способ улучшить сон – это установить время пробуждения по утрам.

Стэнли говорит, что когда ваше тело привыкает к тому времени, которое ему необходимо для пробуждения, оно может использовать время, которое ему нужно для сна, максимально эффективно. «Исследования показывают, что ваше тело готовится к пробуждению за полтора часа до фактического пробуждения. Ваше тело жаждет регулярности, поэтому, если вы рубите и меняете режим сна, ваше тело не имеет ни малейшего понятия, когда ему следует готовиться к пробуждению или нет “.

Вы также можете сделать себе одолжение, игнорируя взгляды общества на сон, говорит он. «Существует общественное мнение, что короткий сон – это хорошо, и его следует поощрять – мы всегда приводим пример Маргарет Тэтчер и топ-менеджеров, которым не нужно много спать.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *