Минимум сколько должен спать человек: Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки?

Содержание

Сколько часов минимум нужно спать, чтобы нормально себя чувствовать

Работа, семья, друзья, собственные увлечения — все это требует времени, которого вечно не хватает. Раз уж часов в сутках не прибавится, многие решают сократить сон — и рискуют подорвать здоровье. Какова оптимальная продолжительность сна, отвечают ученые

Критический минимум

Рассуждения о достаточном времени сна, как и о необходимом количестве калорий, лишены смысла, если речь идет об общем случае, считает невролог, специалист по сну доктор Кристофер Винтер. Как 2000 калорий не являются подходящей для всех суточной нормой потребления, так и восемь часов сна нельзя считать оптимальным отдыхом для каждого, отмечает ученый. Если вы, например, болеете или много тренируетесь, вам нужно спать больше. При этом с возрастом у людей количество часов ночного отдыха уменьшается.

Специалисты американского Национального фонда по проблемам сна проанализировали имеющиеся исследования и учли собственный клинический опыт, подтвердив, что взрослым следует спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Ученые расширили этот диапазон, назвав «уместным» сон от шести до десяти часов для людей в возрасте 26–64 лет. Те, кто моложе, уточняют специалисты по сну, может чувствовать себя хорошо, если отдыхает ночью 11 часов, а предел для людей старше 65 — 9 часов. Отсюда вывод: некоторые люди — далеко не все! — способны полностью восстанавливать свои силы за шесть часов ночного сна.

Побочные эффекты недосыпа

Каким бы ни был ваш личный минимум сна, регулярно сокращать до него время ночного отдыха не стоит. По данным экспертов Фонда по проблемам сна, у людей в возрасте от 18 до 25 лет нехватка сна связана с «повышенной утомляемостью, снижением психомоторных показателей, несчастными случаями, плохим физическим и психологическим состоянием и низкой успеваемостью».

В то же время у взрослых 26–64 лет отсутствие полноценного сна отрицательно влияет на работу в режиме многозадачности, на возможность регулировать вес, уровень сахара в крови и давление. У таких людей повышен риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и риск смерти от сердечного приступа.

Международное агентство по изучению рака к причинам образования злокачественных опухолей относит регулярное нарушение нормального режима сна, связанное с особенностями рабочего графика. И даже если вы не разделяете мнение о «канцерогенности» влияющего на сон рабочего графика, то подтверждений тому, что нехватка сна приводит к проблемам со здоровьем, достаточно, чтобы не игнорировать их.

Монополия полноценного сна

Все приведенные выше данные справедливы для такого режима, когда человек спит ночью все указанное время или большую его часть. Однако отдых может быть организован иначе. Так, несколько лет назад в моду вошел полифазный сон, предполагающий, что сон разбивается на шесть периодов в течение дня, и этого достаточно, чтобы отказаться от полноценного ночного отдыха. Данная практика призвана освободить больше времени для деятельности.

Идея пришла из исследований, посвященных изучению того, как ведут себя экипажи судов во время парусных гонок.

Морякам надо было быть начеку почти круглосуточно, а главное — не спать ночами, в самые опасные периоды гонки. Поэтому им приходилось спать урывками в течение дня, самые продуктивные отдыхали периодами по 20–60 минут.

Говоря о повседневной жизни, стоит учесть, что людям не нужно выживать в условиях острой нехватки ночного сна. Известные истории адепты очень короткого сна или сна по своеобразному графику, например Леонардо да Винчи и Томас Джефферсон, мертвы и не могут быть хотя бы опрошены. Современные блогеры, активно призывавшие практиковать полифазный сон, спустя несколько месяцев все равно возвращались к более-менее стандартному режиму. Поэтому доказать пользу полифазного сна нельзя, а большинство ученых, по словам Кристофера Винтера, наверняка сойдутся во мнении, что подобный «лайфхак» неэффективен.

***

Похоже, длительный ночной сон не собирается сдавать позиции. И люди при всем желании не могут не только добавить времени в сутках, но и поступиться полноценным отдыхом без отрицательных последствий. Хотим мы того или нет, но для умственного и физического здоровья придется спать ночью минимум шесть часов, а многим — семь и больше.

Фото: Photo by Zohre Nemati on Unsplash
Источник: https://vitals.lifehacker.com/how-little-sleep-can-you-get-away-with-1788533845

Сколько должен спать ребенок – сколько часов в сутки должен спать ребенок

   Конечно малыш никому ничего не должен. У каждого малыша и взрослого есть индивидуальная потребность во сне, а задача родителей эту индивидуальную потребность во сне ребенка вычислить и применять к своей жизненной ситуации.

   В нашей статье мы поможем вам понять, достаточно ли сна получает ваш малыш? Разберемся откуда взялись нормы сна и как их правильно читать и применять к своей ситуации. Проанализируем и поймем как определить, сколько сна нужно именно вашему малышу?  

 

 ДОСТАТОЧНО ЛИ РЕБЕНКУ СНА?

   Очень важно следить за тем, чтобы ваш малыш получал достаточное количество сна.

Недостаток сна или недосып, как мы его называем, быстро накапливается и очень негативно сказывается на качестве сна и самочувствии ребенка.

 

   Для того, чтобы с уверенность сказать, что ребенку достаточно сна, родителям нужно:

– вести наблюдения за сном малыша, записывать их в дневник сна

– сравнить свои наблюдения с нормами сна

– исключить признаки недосыпа у вашего малыша

 

 НАБЛЮДАЙТЕ ЗА СНОМ МАЛЫША И ЗАПИСЫВАЙТЕ! 

   Самая частая ошибка родителей при анализе ситуации со сном – это неверный подсчет суммы сна за сутки. Мы приводим 5 правил, которые помогут вам провести точные наблюдения за тем, сколько спит ваш ребенок.

 

   1) Обязательно записывайте все сны! В блокнот, заметки, специальные приложения, не ориентируйтесь на свою память или ощущения.

 

   2) Считайте общую сумму сна за сутки! Пока не делите на день и ночь, могут быть ситуации, когда не ребенок спит ночью и отсыпается днем. Но учитывайте, что дневной сон и ночной не совсем равноценны, хотя по мере взросления дети приспосабливаются компенсировать недостаток одного за счет другого

 

   3) Не округляйте! Мамы склонны округлять или записывать примерно. Не делайте этого, потому что при подсчете «потеряется» много сна и вы можете сделать неправильный вывод. Например, малыш проснулся в 15:42, записывайте в 15:42, а не в 15:30!

 

   4) Учитывайте сон во время еды – на груди или бутылке, потому что глотательные и сосательные движения у малыша во время сна остаются.

 

   5) Важно вести наблюдения 3-7 дней, чтобы сделать объективные выводы о том, сколько фактически спит ваш ребенок.

Ведите наблюдения как минимум 3 дня. Для того чтобы сделать правильные выводы, нам нужны статистически значимые данныe

 НОРМЫ ДЕТСКОГО СНА

   Сравните результаты своих наблюдений за сном своего ребенка с нормами сна.

   Различные источники приводят разные нормы сна и бодрствования для детей. Какими нормами пользуется команда Спи, Малыш?  Это нормы Американской Академии Сна, которые вышли не так давно, в марте 2015 года. Ученые американской Национальной Академии Сна, изучили мнение специалистов самых разных областей – от психологов, неврологов и педиатров, до сомнологов и геронтологов.

   Результат их исследования приведен в таблице с нормами сна для детей от рождения до 5 лет

 

Возраст для доношенных детей Всего сна в сутки, часов Ночью Днем Кол-во дневных снов
1 мес. 15-18 8-10 6-9 3-4 и >
2 мес. 15-17 8-10 6-7 3-4
3 мес. 14-16 9-11 5 3/4
4-5 мес. 15 10 4-5 3
6-8 мес. 14,5 11
3,5
2-3
9-12 мес. 13,5-14 11 2-3,5 2
13-18 мес. 13,5 11-11,5 2-2,5 1-2
1,5-2,5 года 12,5-13 10,5-11 1,5-2,5 1
2,5-3 года 12 10,5 1,5 1
4 года 11,5 11,5
5 лет 11 11

 

   Нужно сразу оговориться, что нормы сна, приведенные в таблице, являются усредненными данными о том, сколько фактически спят здоровые дети. И эти нормы не означают, что именно столько должен спать ваш ребенок.

Нормы даны для ориентира!

 

   Если внимательно анализировать таблицу с нормами сна, мы сможем увидеть очень большую границу нормы. Разница между верхней и нижней границей нормы – очень большая, вплоть до 3-х часов. Почему так? Потому что каждый ребенок уникален, и есть генетические особенности, есть повышенные физические и эмоциональные нагрузки, есть особенности самочувствия и особые условия сна и поэтому у каждого человека есть индивидуальная потребность во сне!

 

 ЧТО ВЛИЯЕТ НА ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПОТРЕБНОСТЬ ВО СНЕ КАЖДОГО РЕБЕНКА?

 
  • Генетические особенности. В первую очередь на индивидуальную потребность во сне влияют генетические особенности или наследственная предрасположенность. Все люди делятся на долгоспящих и короткоспящих. Как понять к какому типу вы относитесь? Ответь на вопрос «за какое количество часов сна вы получите состояние, при котором вы не испытываете сонливости?» Если ответ 8-10 часов – вы долгоспящий человек, если ответ – 6-7 часов – вы короткоспящий человек. Эта особенность передается вашему малышу. Но влияет на потребность во сне не только генетика!
  • Бодрствование, физические нагрузки. При повышенных физических нагрузках, необходимо больше сна, чтобы восстановиться. Если ребенок прыгал, бегал, двигался, плавал в бассейне или море, то количество сна на восстановление будет больше. Если ребенок проводит спокойно бодрствование, то скорее всего сна нужно меньше.
  • Состояние здоровья. При некоторых состояниях здоровья дети отсыпаются и восстанавливаются. И сна нужно больше.
  • Условия сна. Доказано, что при более низкой температуре, доступе кислорода, в темноте сон более качественный.
  • Подготовка ко сну может действовать возбуждающе или, наоборот, расслабляюще.

   Нет никакой необходимости подгонять сон малыша под какие-либо стандарты. Но исследования и практика показывают, что отклонения от средних показателей более, чем на 60 минут в ту или иную сторону, встречаются крайне редко.

 ПРИЗНАКИ НЕДОСЫПА ИЛИ НЕДОСТАТОЧНОСТИ СНА

   В целом, если ребенок регулярно спит на 2-3 часа меньше «нормы», можно с уверенностью говорить о том, что он недосыпает. Но даже если вы попали в рекомендованный интервал, мы советуем проверить, что в поведении малыша нет признаков недостаточности сна.

   Чтобы увидеть их, достаточно внимательно последить за его поведением и самочувствием.

   Примерно с возраста 6 месяцев следующие особенности в поведении, как правило, говорят о том, что ребенок спит слишком мало для своего возраста:

 

   Ребенок каждый раз засыпает в машине или коляске

   Сразу засыпать во время начала движения нормально для малышей до 3-4 месяцев. Но хорошо высыпающийся ребенок старше 4-6 месяцев уже вряд ли всегда будет засыпать на прогулке или в машине, если только поездка не совпала по времени с началом его обычного очередного сна.

Важно помнить, что ребенок должен спать дома в своей кровати в темноте и тишине, а сон в движении является некачественным.

 

   Ребенок не просыпается сам до 7.30 утра

   Здесь нужно оговориться, что в норме дети до 5 лет лучше себя чувствуют, если живут по раннему графику, в соответствии с биологическими часами организма. А это означает, что ребенок должен спать в 19.30 – 20.00 часов вечера и просыпаться в интервале с 6.00 до 7.30 утра. Такие дети просыпаются полностью выспавшимися, и в хорошем настроении. Если годовалый ребенок спит до 9 или до 10 утра – это верный признак того, что он не вовремя ложится, или его ночной сон очень беспокойный и не достаточно восстанавливает силы. Иными словами, такому малышу не хватает качественного своевременного сна

ВИДЕОУРОКИ

Уроки о сне малышей
от 0 до 7 лет

Подробнее

   В течение дня ребенок капризничает, раздражается или выглядит переутомленным.

   При регулярном недосыпе в организме ребенка повышается уровень гормона стресса кортизола. Этот гормон медленно выводится из крови и влияет на повышенную возбудимость и на затруднение процессов торможения в и без того еще нежной и неразвитой нервной системе малыша.

   Достаточно часто бывает, что «сложный» ребенок становится спокойным и покладистым после того, как родители помогают ему исправить режим, улучшить качество и увеличить количество сна.

 

   Иногда, раз в несколько дней ребенок внезапно засыпает на ночь намного раньше обычного времени

   Например, он может «уйти в ночь» из последнего дневного сна. Таким образом детский организм сам пытается наверстать регулярный недосып. Хорошая гигиена сна обозначает, что ребенок должен засыпать и просыпаться в одно и тоже время.

 

   Ребенок постоянно встает раньше 6 утра

   Парадоксально, но слишком ранний подъем часто является результатом накопленного недосыпа, переутомления, или слишком позднего времени укладывания. Принцип «чем позже ляжет, тем позже встанет утром» чаще всего не работает с детьми примерно до школы. Они просыпаются в любом случае рано, и просто недополучают сна, если их укладывать слишком поздно.

 

   Ребенок всегда засыпает и просыпается со слезами

   Если нет никаких медицинских проблем, то протесты и слезы «вокруг снов», как правило, говорят о том, что ребенокложится не вовремя, переутомился до сна, или не выспался во время сна. Это не относится совсем маленьким детям (до 4-5 месяцев), которые за время длинного сна могут сильно проголодаться.

   Если хотя бы один из пунктов верен в вашем случае, постарайтесь увеличить продолжительность сна малыша хотя бы на 10-15 минут в день. Самое простое – укладывайте его на ночь чуть раньше.

   Обратите внимание, на то, что имеет значение не только количество сна, но и качество сна! Поэтому в ответе на вопрос «Сколько должен спать ребенок ?», присутствуют не только цифры рекомендованных норм сна.

 

 СКОЛЬКО НУЖНО СНА И БОДРСТВОВАНИЯ РЕБЕНКУ?

   Если смотреть на цифры норма сна округленно мы увидим следующие закономерности: 

  • в 1 месяц жизни малыш спит примерно одинаковое количество часов днем и ночью: 9 часов ночью и 8 часов днем за 4-5 дневных снов
  • уже к 2 месяцам жизни ночной сон составляет большую долю (9,5 часов ночью и 6,5 часов днем)
  • количество ночного сна нарастает до 11 часов к 4-5 месяцу жизни и остается неизменным до 5 лет (норма ночного сна у детей от 4-5 месяцев до 5 лет составляет в среднем 11 часов)
  • количество дневных снов сокращается постепенно – 3 дневных сна сохраняется до 9 месяцев, 2 дневных сна необходимо до 1,5 лет
  • потребность в дневном сне уходит в 4 года, но важно сохранить «тихий час»

 

   Время бодрствования растет вместе с малышом. На первом месяце жизни ребенок бодрствует 15-45 минут. Постепенно ВБ нарастает и уже в 5 лет дети могут выдерживать до 11-13 часов бодрствования.

Помните, что время бодрствования неодинаковое в течение дня, оно меняется: утром, после ночного сна – самое короткое; вечером, перед ночным сном – самое длинное!

Видеоурок Сколько должен спать ребенок? Подписывайтесь на наш YouTube-канал, чтобы не пропускать новые видео!


 

 ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ РЕБЕНОК СПИТ БОЛЬШЕ НОРМЫ?

   Чаще всего, к нам обращаются родители малышей с недосыпом. Мы пытаемся «отоспать» малыша и привести режим в соответствии с его биологическими ритмами и индивидуальной потребностью во сне. Но если ребенок спит много, родители обычно радуются и редко обращаются за помощью

Мы хотим вас предостеречь – слишком длительный сон может быть опасен!

   Если малыш до 1 месяца спит больше нормы. Если новорожденный спит слишком долго, он получает обезвоживание и риск потери в весе. Поэтому важно не давать ему спать более трех часов днем и более 5 часов ночью. Будите и кормите ребенка!

   Если малыш старше 1 месяца спит больше нормы. Нужно понаблюдать и не торопиться с выводами:

  • Наблюдайте как минимум 7 дней! Это может быть временным явлением, малыш может «отсыпаться» после увеличенной нагрузки, недомогания.
  • Лекарственные препараты могут влиять! Такая сонливость может быть следствием приема некоторых лекарственных препаратов, например антигистаминных. Учитывайте это!
  • Состояние сохраняется после 7 дней? Если после 7 дней наблюдений это состояние сохраняется или нарастает, то стоит обратиться к неврологу. Потому что гиперсомния у малыша может быть сигналом о том, что с работой нервной системы что-то пошло не так.

 

   Если у вас не получается наладить сон малыша самостоятельно, обратите внимание на наши Видеоуроки. Наши информативные видео сожержат все необходимые пошаговые рекомендации для корректировки условий сна, режима, привычек на сон и обучению самостоятельному засыпанию

С кем должен спать ребенок? Нужна ли коляска? Разбираем родительские мифы

Автор фото, Getty Images

Если у вас нет собственных детей, вы, скорее всего, слышали от знакомых, у которых недавно родился малыш, какие тяжелые у них ночи. Новорожденный часто просыпается, плачет, и даже если, как говорят, самый тяжелый период (первые три месяца) позади, далеко не у всех дело налаживается.

Под “делом” мы сейчас подразумеваем возвращение родителей к нормальному сну по ночам. Хотя бы с полуночи до пяти утра. А еще лучше – к полноценным восьми часам непрерывного сна, и чтобы никто не плакал рядом.

Для достижения этого молодые родители готовы пойти на многое – сначала они отселяют младенца в собственную кроватку, потом – в другую комнату, потом идут на курсы, где их обучают, как привить малышу подходящий график сна и бодрствования, как заставить его дремать по расписанию, выгодному. .. кому? Не малышу, естественно – его родителям.

Какой вопрос задают молодым родителям на Западе, как только их затуманенное первыми неделями жизни с новорожденным сознание начинается немного проясняться? “Он у вас уже в своей комнате?”

Однако давайте сразу уточним: спать в разных с ребенком комнатах – это относительно новое “усовершенствование”, на которое пошла западная цивилизация. И далеко не везде в мире так делают.

В других культурах норма совершенно другая: родители ночуют в одной комнате с ребенком, а то и в одной постели – кое-где порой лет до семи.

“Они не приклеятся к вам навечно”

С точки зрения остального мира Запад понимает родительские обязанности весьма своеобразно. И речь не только о сне по расписанию.

В США и Великобритании родителям советуют ночевать в одной комнате с младенцем по крайней мере первые полгода со дня его рождения. И многие родители смотрят на это только как на короткий и вынужденный переходный период к отдельной комнате для ребенка.

Однако в большинстве других стран мира младенцы остаются с родителям много дольше. В вышедшем в 2016 году обзоре исследований на эту тему указывается, что во многих странах Азии дети делят с родителями не только комнату, но и постель – в 70% случаев в Индии и Индонезии, в более чем 80% случаев в Шри-Ланке и Вьетнаме. Статистика по странам Африки не очень надежна, но там, где она существует, она подтверждает: в Африке тоже, как правило, спят вместе с маленькими детьми.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

По мнению некоторых специалистов, самая идея того, что младенцы не должны просыпаться среди ночи – не более чем культурный миф, сложившийся на Западе

Но послушайте, может возразить читатель, это потому, что страны в основном бедные, вот и спят все в одной комнате… И это будет очередным (и типичным) западным предубеждением.

Как рассказывает доктор и консультант по проблемам воспитания детей Дебмита Дутта из Бангалора, спать в одной постели с маленькими детьми – прочная, устоявшаяся традиция в Индии, даже в тех совершенно не бедных семьях, где у каждого ребенка есть своя комната.

“В доме семьи из четырех членов может быть три спальни – по одной на каждого ребенка и для родителей. И тем не менее вы обнаруживаете, что оба ребенка спят в постели у матери”, – говорит она.

По словам Дутты, сон в одной постели – один из способов облегчить бремя просыпающихся по ночам младенцев. У ее собственной дочери была свертывающаяся постелька, на которой она могла спать рядом с родителями – вплоть до семилетнего возраста.

“Даже после того, как я прекратила ее кормить грудью, ей нравилось ночевать в одной комнате с нами”, – объясняет Дутта. Для нее, индийской матери, это – нормально.

А вот на Западе считают по-другому, прибегая порой к экстремальным методам – например, оставить младенца одного и “дать ему выплакаться”. Для чего? Чтобы заставить его спать более продолжительные отрезки времени. Зачем? Чтобы родители могли отдохнуть от него. Ну и, разумеется, чтобы он сам хорошо отдохнул, поспешат добавить сторонники таких методов.

В Австралии работают даже финансируемые государством школы сна для родителей (с проживанием), где им рассказывают, как обучить ребенка правильному сну.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сон с младенцем полезен и ребенку, и родителю

С такой точки зрения сон в одной постели с ребенком может восприниматься так, как будто вы пошли у ребенка на поводу, как будто вы поощряете его замедленное взросление, провоцируете детей как можно дольше оставаться зависимыми от родителей.

Однако в странах Азии преобладает коллективистский тип мышления, и такие матери, как Дутта, смотрят на ситуацию иначе.

“Вы постепенно даете им все больше веры в себя, все больше независимости, и они [рано или поздно] станут самостоятельными, освободятся от вашей опеки сами по себе, – подчеркивает она. – Они не приклеятся к вам навечно”.

Опасно ли спать вместе с ребенком?

Эта разница между западным и азиатским (африканским или иным) подходами, разница в менталитете в итоге влияет на то, когда и сколько спят дети.

Как показало исследование ученых из токийского медицинского центра Tokyo Bay Urayasu Ichikawa Medical Center, трехмесячные младенцы в Японии, как правило, спят меньше, чем младенцы в других странах Азии – возможно, потому, что “в Японии сон считается признаком лени”, отмечают авторы.

Обнаружено также, что дети в азиатских семьях ложатся спать, как правило, позднее, чем дети в странах Запада. Ученые полагают, что отчасти это может быть и-за того, что азиатские родители хотят проводить с детьми больше времени по вечерам.

Сон в одной постели с ребенком – еще одна причина. В японской культуре, например, – это норма: “родители ощущают ребенка как часть собственного тела”.

Американская академия педиатрии рекомендует родителям ночевать в одной комнате с маленьким ребенком, чтобы снизить риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС), однако ее специалисты против сна в одной постели с малышом, поскольку это, по их мнению, увеличивает риск СВДС.

Однако Рашми Дас, профессор педиатрии из Всеиндийского института медицинских наук и автор обзора исследований безопасности сна в одной постели с ребенком, подчеркивает, что отсутствие высококачественных научных работ на эту тему крайне усложняет ответ на вопрос, увеличивается ли на самом деле риск СВДС в таких ситуациях при отсутствии других рисков – курения и потребления алкоголя.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Слингоношение детей помогает родителям сохранять тесную связь (не только физическую) со своим ребенком на протяжении дня

“Мы не можем сказать, увеличивает ли риск СВДС сон в одной постели с малышом”, – отмечает Дас.

Исследования по этой теме в основном проводятся в развитых странах с высоким уровнем доходов, где такой сон не традиционен. Однако в странах с низким уровнем доходов, где это обычная вещь, уровень СВДС – как правило, один из самых низких в мире.

И дело тут не просто в географии: когда родившиеся в Азии переезжают на Запад, они импортируют свои культурные традиции и их последствия – в том числе, низкий уровень риска синдрома внезапной детской смерти.

Например, в семьях выходцев из Пакистана, живущих в Британии, уровень риска СВДС ниже, чем в белых британских семьях, несмотря на то, что пакистанские матери, как правило, спят в одной постели со своими малышами. Стоит, кроме того, отметить, что, согласно исследованиям, женщины в семьях выходцев из Пакистана чаще кормят младенцев грудью и гораздо реже курят и потребляют алкоголь. И не склонны оставлять маленького ребенка на ночь в отдельной комнате.

Дас, который рекомендует сон в одной постели с младенцем, предупреждает, что ни о каком курении или потреблении алкоголя в таких случаях не может идти и речи. Родители также не должны быть слишком тучными, иначе они могут во сне случайно придавить малыша.

Британский благотворительный фонд Lullaby Trust, работающий над предупреждением случаев СВДС, разработал памятку тем родителям, кто хочет сделать свою постель безопасной для сна малыша.

Всегда вместе, всегда рядом

Итак, мы уже поняли, что, с точки зрения представителей многих наций, ночь с младенцем в постели – это не обуза, это нормально и полезно как для малыша, так и для матери, это укрепляет связь “родитель – ребенок” и дает шанс на настоящую близость хотя бы ночью.

Похожую близость, только уже днем, обеспечивает ношение ребенка на руках с помощью приспособлений типа слинга. “Слинг” – это отнюдь не новый тренд. Матери так носили детей испокон веков, только приспособления немного различались технологичностью, изобретательностью и удобством.

Только в викторианскую эпоху (вторая половина XIX века), когда в Британии стали популярны детские коляски, западное общество стало понемногу отходить от традиции носить малышей на руках.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Маленькому ребенку нужен постоянный тесный контакт с родителем, днем и ночью

Даже те родители, которые никогда не пользовались слингом и его вариациями, наверняка замечали, как быстро успокаивается малыш, когда его берут на руки и ходят с ним по комнате. “Родители интуитивно приходят к пониманию того, что ритмические движения с частотой 1-2 герца успокаивают ребенка, погружают его в сон”, – отмечает Куми Курода из японского центра когнитивной психологии Рикен.

Курода решила начать изучать психологический эффект от ношения младенца на руках после того, как ознакомилась с результатами исследования, в котором утверждалось, что не нашлось подтверждения связи между количеством времени, которое ребенка носят на руках, и количеством времени, которое он плачет.

“Я никак не могла с этим согласиться”, – говорит Курода. Результаты ее собственного исследования показали: ношение ребенка на руках снижает у него частоту сердцебиений и сокращает количество времени, которое малыш плачет.

По ее словам, держание ребенка на руках без передвижения или, наоборот, передвижение с ним в коляске или в автомобиле имеют похожий успокаивающий эффект, однако сочетание одного с другим действует быстрее.

С точки зрения биологии, младенцу нужен постоянный тесный контакт с родителем, днем и ночью.

В первые месяцы малышей требуется часто кормить – круглые сутки. Даже когда суточные биоритмы ребенка начнут складываться и основные часы его сна сдвинутся на ночное время, совершенно нормально, если в первый год малыш просыпается по ночам.

Автор фото, Baby Sleep Information Source website/ Kathryn O’D

Подпись к фото,

На Западе сформировался миф о том, что те дети, которые научились спать отдельно от родителей, якобы будут более самостоятельными, когда вырастут

“Биология младенцев не особенно изменилась за сотни или тысячи лет, – подчеркивает Хелен Болл, профессор антропологии Даремского университета и директор университетской “Лаборатории сна Родитель – Ребенок”. – Зато за последние десятилетия радикально изменилась наша культура, изменилось наше отношение к детям и родительским обязанностям”.

“Это новое отношение, среди прочего, породило миф о том, что младенцы не должны просыпаться ночью”, – говорит Болл.

Миф и его последствия

И у этого мифа есть последствия. Нарушения сна на ранней стадии материнства начали связывать с послеродовой депрессией. Но, как указывает профессор Болл, пытаться “исправить” сон ребенка – это решать не ту проблему.

“Родители, у которых депрессия, гораздо больше страдают от прерывания сна, чем те, у которых депрессии нет, – подчеркивает она. – Нам надо исправить не ребенка, а то, что в голове у родителей. Нам надо поддержать их, помочь им начать воспринимать ситуацию иначе”.

Чтобы вооружить молодых родителей точными знаниями, Болл составила своего рода путеводитель по сну младенца.

Сама идея того, что более “взрослые” младенцы должны спать всю ночь, почерпнута из исследований 1950-х, когда оказалось, что в группе из 160 лондонских младенцев 70% начали “спать всю ночь” к трехмесячному возрасту.

Однако те исследователи определяли это самое “спать всю ночь” как не будить родителей плачем и не тревожить с полуночи до пяти утра, а это, согласитесь, совсем не то же самое, что нормальный восьмичасовой сон, о котором мечтает уставшая мать. К тому же не указывалось, что именно делали младенцы, когда они “не тревожили” родителей ночью – спали ли они на самом деле. ..

Так или иначе, 50% младенцев, уже, казалось бы, “спящих всю ночь”, потом, на протяжении своего первого года жизни, снова начинали чаще просыпаться в течение ночи.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Как показало одно исследование, когда ребенка носят на руках, частота его сердечного ритма снижается, он плачет реже

Танго с младенцем

Удивительно, но и сейчас большинство исследований детского сна проводятся среди вполне определенного населения, а именно – среди малышей западного мира, подчеркивает Хелен Болл.

Впрочем, справедливости ради стоит отметить, что и внутри культур существуют разногласия по поводу того, как растить детей. Так, далеко не все на Западе согласны с тем, что младенец должен спать в другой комнате. В одном из исследований, например, итальянские родители назвали это жестоким.

Кроме того, у разных семей – разные обстоятельства и разные возможности. Кто-то, может быть, и хотел бы проводить больше времени с ребенком на руках или в своей постели, но просто не может себе этого позволить. А у кого-то ночь – единственная возможность побыть с ребенком, обнять его, услышать, как бьется его сердечко.

Например, японка Куми Курода спала вместе со своими четырьмя детьми, чтобы как-то компенсировать им свое отсутствие днем.

“Я работаю на полную ставку, и если мне и ночью проводить время в отдельной комнате, то на контакт с ребенком остается минимум, – рассказывает она. – А так мы тесно общаемся, пусть даже это происходит ночью. Это полноценное общение, это время, которое мы проводим вместе”.

Но, как подчеркивает Курода, люди должны сами решить, что для них и для их ребенка подходит больше, и не беспокоиться о том, что о них скажут, или о том, что у других родителей всё обстоит иначе.

“Думаю, что родитель и ребенок могут приспособиться друг к другу, – говорит она. – Это как в танго [танец невозможен без участия двоих]”.

Итак, если вернуться к нашему набору предубеждений, то преодолеть его поможет ясное понимание: ребенок родился не для того, чтобы манипулировать нами. Даже если нам порой и кажется так в 3 часа ночи.

Учимся высыпаться. Шесть правил здорового отдыха от врача

ГлавнаяИнформационный каналСтать лучшеУчимся высыпаться. Шесть правил здорового отдыха от врача

19.07.2021

Что мешает нам хорошо высыпаться за ночь и почему мы долго не можем проснуться? Ответы на шесть простых, но очень важных вопросов о сне дал врач-нутрициолог и специалист по биохакингу Олег Кривченков.

Сколько нужно спать? 

Взрослый человек должен спать не менее семи и не более девяти часов в сутки. Конечно, все индивидуально, но важно придерживаться определенного режима сна каждый день. Долгий сон может сбить биологические циклы, поэтому в выходные можно позволить себе поспать подольше только на один-два часа.

Когда лучше ложиться спать?

Для того чтобы организм смог полностью отдохнуть, следует придерживаться комфортного для себя расписания и ложиться спать в одно и то же время до полуночи.

Как помочь себе уснуть?

Прежде всего сон — это привычка, которую можно выработать, добавив ежедневные ритуалы, перед тем как лечь спать. Можно, например, выпить чаю, принять прохладный душ или послушать спокойную музыку. Если вы будете повторять такой ритуал минимум 21 день, мозг начнет воспринимать эти действия как сигнал для отхода ко сну. 

Почему важно выключить гаджеты перед сном?

Свет голубого спектра блокирует выработку мелатонина, возбуждает сетчатку глаза и головной мозг, поэтому лучше всего использовать устройства за один-два часа до сна и в специальном ночном режиме, который убирает синий цвет у экрана.  

Как организовать себе комфортную обстановку для засыпания? 

Именно от внешней среды зависит качество вашего сна, поэтому постельное белье должно быть натуральным и качественным. Оптимальная температура воздуха в комнате перед сном — 18–22 градуса, но в любую погоду, даже жаркую, лучше проветрить комнату, а потом уже включать кондиционер. Спать лучше в свободной одежде, а гаджеты переводить в авиарежим. По возможности я рекомендую повесить в комнате шторы, не пропускающие солнечные лучи.

Как правильно просыпаться? 

Олег Кривченков советует не оставаться долго в постели после пробуждения. В нашем организме есть гормон мелатонин, он вырабатывается ночью и поднимает наше настроение. Для того чтобы запустить его работу, нужно, чтобы на сетчатку глаза начал поступать свет — желательно синий. Именно поэтому стоит открыть окно, посмотреть на голубое небо, а лучше всего — прогуляться 15–20 минут до завтрака, чтобы полноценно проснуться и перейти к состоянию активного бодрствования.

Эти простые рекомендации помогут вашему организму полноценно отдыхать и наполняться энергией каждый день! 

Возврат к списку

Сколько часов должен спать человек, норма сна по возрастам

Сколько часов вам действительно нужно спать

Сон необходим для поддержания здоровья, никто не спорит. Однако, когда не хватает времени на дела, часто первым делом в жертву приносят именно его. Прочитайте эту статью, чтобы узнать, чем же так важен сон и сколько нужно спать каждую ночь без ущерба для здоровья.

Залог хорошего здоровья

Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и ума. На самом деле, пока вы спите, ваш организм усердно работает.

Мышцы, которые вы изнашивали весь день, восстанавливаются, а мозг избавляется от нейродегенеративных клеток и токсинов — эти жизненно важные процессы поддерживают тело и ум в рабочем состоянии.

Кроме того, в ночное время мозг обрабатывает полученные за время бодрствования эмоции, переживания и фиксирует их в памяти. Доказано, что человек, не поспавший хотя бы одну ночь, увеличивает свою негативную эмоциональную реакцию на 60%.

Из-за отсутствия сна начинают сбоить иммунная система и обмен веществ, становится сложнее контролировать аппетит и поддерживать нормальный вес. Всё дело в нарушении циркадных ритмов, ваших «внутренних часов».

Мало времени на сон — это только одна из возможных проблем. Вы можете думать, что получаете достаточно отдыха, однако спать в неположенное время суток или подвергаться воздействию яркого света по ночам. Важно не только соблюдать названное экспертами количество часов, но и действительно высыпаться.

Единого стандарта для определения качества сна пока не существует, но следует обратить внимание на следующие показатели:

  • сколько времени вам требуется, чтобы заснуть;

  • чувствуете ли вы себя отдохнувшим на следующее утро;

  • сколько времени вы проводите в разных стадиях сна.

Поскольку хороший сон необходим для поддержания здоровья и нормальной жизнедеятельности, вы должны уделять внимание каждой своей ночи.

Резюме:

Качественный сон в достаточном количестве важен для нормальной работы иммунитета и метаболизма, обработки дневных воспоминаний и поддержания здоровой массы тела.

Негативные последствия недосыпания

Исследователи подсчитали, что почти треть взрослых и две трети школьников не высыпаются каждую ночь. Это может принести гораздо больше вреда, чем просто чувство усталости.

Когда вы испытываете недостаток сна, вы становитесь менее креативны и теряете способность принимать правильные решения. 5-часовой сон в течение нескольких ночей подряд снижает умственную работоспособность в той же степени, что и употребление алкоголя (при содержании в крови 0,06 промилле).

Кроме того, возрастает вероятность попасть в автомобильную аварию, развиваются хронические заболевания вроде ожирения и диабета, да и вообще шансы умереть намного раньше.  

Недостаточное количество сна заставляет вас чувствовать себя менее продуктивными, вызывает негативные эмоции и снижает этические рамки на работе. 

Резюме:

Недостаток сна имеет множество негативных последствий, включая расфокусировку внимания, повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

Сколько часов сна вам нужно?

Каждый человек имеет индивидуальные потребности, но во многом необходимое количество сна зависит от возраста.

Официальные рекомендации выглядят так:

  •  пожилые люди (65+): 7–8 часов,

  • взрослые (18–64 года): 7–9 часов,

  • подростки (14–17 лет): 8–10 часов,

  • школьники (6–13 лет): 9–11 часов,

  • дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов,

  • малыши (1–2 года): 11–14 часов,

  • младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов,

  • новорождённые (0–3 месяца): 14–17 часов.

Некоторым людям может требоваться больше или меньше сна в зависимости от следующих факторов.

Генетическая предрасположенность

Определённые генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете это делать и как реагируете на лишение ночного отдыха. Кому-то хватает шести часов, а кто-то, наоборот, очень чувствителен к недосыпу.

К сожалению, пока мы не можем изменить нашу ДНК и узнать точно, какую из описанных выше мутаций носим, поэтому важно обращать внимание на своё самочувствие и налаживать режим в зависимости от этого.

Качество сна

Качество сна также может влиять на количество часов, за которые вы отдохнёте полноценно. Если вы спите плохо (например, у вас апноэ), то почувствуете усталость даже после 10 и 12 часов, а если условия подобраны идеально, то может хватить и 6.

На фото мультисезонное одеяло Blue Sleep Duvet

Резюме:

Сколько конкретно вам нужно сна, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько крепко вы спите в принципе. Тем не менее, для большинства взрослых подходят стандартные 7–9 часов.

Как улучшить качество сна

  • Следуйте регулярному графику. Ложитесь в одно и то же время каждую ночь — это поможет отрегулировать ваши «внутренние часы». 

  • Настройтесь. За несколько часов до отхода ко сну перейдите в расслабляющий режим: уменьшите яркость ламп, примите ванну, послушайте успокаивающую музыку.

  • Создайте подходящую обстановку. Спать в тихой тёмной комнате при комфортной температуре получается лучше, чем в жаре и шуме.

  • Минимизируйте потребление кофеина, алкоголя и никотина в дневное и вечернее время.

  • Сократите использование электроники. Чрезмерное воздействие синего света от экрана телефона и других гаджетов ухудшает качество сна.

  • Будьте более активными днём. Физические упражнения помогут лучше спать.

  • Практикуйте медитацию. 

На фото беспружинный анатомический матрас Concept, подушки Blue Sleep >

Резюме:

Необходимое количество сна варьируется для каждого человека в отдельности и зависит от нескольких факторов. Для большинства взрослых людей подходит 7–9 часов.

Обращайте внимание на своё состояние с утра и в течение дня. Если вы спите достаточно, то будете чувствовать себя бодрым и заряженным энергией. Часто устаёте и ощущаете общую вялость? Это звоночек о том, что надо больше спать.

Создайте полезные привычки: сведите к минимуму кофеин и алкоголь, придерживайтесь режима дня и обеспечьте себе комфортные условия для сна.

Если ничего из этого не помогло, обязательно обратитесь к врачу.

Что нужно знать про сон?

Сон – одна из базовых потребностей человеческого организма, но что нового известно об этом процессе в XXI веке? Сколько нужно спать, какой должна быть спальня, какие простые действия могут существенно улучшить сон – в нашей статье информация об этом и многом другом.

Влияние сна на мозг

С самого детства нас учат рано ложиться спать и высыпаться, чтобы быть в форме и оставаться здоровыми. Во взрослой жизни мы напрасно пренебрегаем этими советами.

Согласно исследованиям Политехнического университета Марке (Италия), плохое качество сна серьезно вредит нашему мозгу. Ученые пришли к такому выводу после наблюдений за двумя группами мышей: одной разрешалось спать сколько угодно, а другую лишили сна на 5 дней. Результат: в группе мышей с вынужденной бессонницей существенно повышался риск неврологических расстройств и развития болезни Альцгеймера.

Столько, сколько нужно

Нет точной нормы, сколько часов человек должен спать. Всё зависит от возраста, степени активности и конституции каждого отдельного человека. Большинству взрослых требуется около восьми часов сна. Некоторым, чтобы весь день чувствовать себя бодро, вполне хватает чуть меньше семи часов. А кому-то требуется минимум девять, чтобы хорошо работать. Однако, люди, которые спят всего шесть часов и не испытывают симптомов сонливости в течение дня, встречаются крайне редко.

Что значит выспаться

По мнению специалистов, выспаться — означает возможность просто работать до конца дня, не ощущая сонливости. Если утром вы откладываете звонок будильника или не можете окончательно проснуться без чашки кофе, скорее всего, вы недостаточно спали.

Жаворонки и совы

Склонность к ранним или поздним подъемам записана в наших генах и связана с циркадными ритмами, зависящими напрямую от внутренних биологических часов. Свои биологические часы можно перенастроить в соответствии с жизненными ограничениями только в определенной степени и ненадолго, например, из-за рождения ребенка или нового графика работы.

Гигиена сна: легко засыпать и просыпаться

Независимо друг от друга психологи, врачи, исследователи и эксперты по сну выделяют с десяток проверенных способов облегчения засыпания и улучшения качества сна.

1. Спальня – место только для сна

  • Желательно никакого телевизора или компьютера, не занимайтесь здесь никакой учёбой или работой.
  • В спальне должно быть тихо, темно и спокойно. Скорее прохладно, чем тепло: около 18 °C. Полезно иметь неяркий ночник.
  • Кровать должна быть удобной именно по вашим ощущениям.

  • Постельное белье не только является украшением спальни, но и способствует комфорту ваших ночей, поэтому его правильный выбор чрезвычайно важен. Оно должно хорошо впитывать влагу и пропускать воздух, лучше всего с этой задачей справляются натуральные материалы: лен, хлопок или шелк.
  • По многочисленным исследованиям самыми расслабляющими цветами являются синий и зеленый. Зеленый ассоциируется с природой, лесом, покоем, а синий — с вечерним небом и морем, со временем отдыха. Нейтральные и пастельные цвета также идеально подходят для создания атмосферы уюта и расслабления. Самые умиротворяющие цвета: жемчужно-серый и оттенки бежевого. Чтобы интерьер не казался слишком бледным, можно добавить несколько ярких акцентных штрихов.
  • Если у вас нет ярко выраженных предпочтений для цвета в спальне, просто придерживайтесь нейтральных оттенков и добавляйте акценты мелкими предметами декора.

2. Рутина и регулярность

  • Дождитесь сонливости, прежде чем отправляться в постель. Если вы не устали, займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не захотите спать.
  • Старайтесь утром вставать примерно в одно и то же время даже в выходные дни. Это упорядочит биологические часы и облегчит засыпание, когда наступает вечер. Когда проснетесь, выходите на яркий свет.

3. Спокойствие перед сном

  • Создайте свой собственный ритуал отхождения ко сну. Можете читать что-то легкое, слушать музыку, медитировать, делать визуализацию или записи в дневнике, принимать ванну и т. д. Важно, чтобы вечер за вечером вы делали приблизительно одно и то же. Избегайте яркого света.
  • Постарайтесь если не решить свои проблемы до вечера, то хотя бы отложить их перед сном. Сейчас не время беспокоиться о чем-то. Тревога одна из самых частых причин бессонницы.

Выводы

Сон необходим человеку, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе и быть продуктивным. Важна не только продолжительность сна, но и его качество. Мы можем улучшить свой сон, вырабатывая правильную вечернюю рутину и создавая уютную и спокойную обстановку в спальне.

Сколько нужно спать, чтобы продуктивно работать – мнение украинских предпринимателей

03 Октября, 2013, 10:10

3583

©Shutterstock

Для предпринимателя жизненно важно хорошо высыпаться — от его бодрости зависит его активность и взвешенность его решений. Однако для многих, особенно, в начале бизнес-карьеры, здоровый и долгий сон кажется непозволительной роскошью — нужно работать, работать и еще раз работать, чтобы успеть за 24 сделать все и еще больше. В итоге на повестке дня возникает два вопроса: сколько времени нужно уделить сну, чтобы быть продуктивным, и как обеспечить себе здоровый сон?

По мнению журналиста Майлза Кормана, все зависит от индивидуальных особенностей организма человека. Не стоит слепо верить в мантру, что человеку нужно четко восемь часов молодецкого сна в сутки — из-за этого стереотипа многие уверены, что у них хронический недосып, хотя на самом деле они спят достаточно. Если, поспав всего 5-6 часов, вы чувствуете себя хорошо — значит, выспались. Мы спросили украинских предпринимателей — Егора Анчишкина, Александра Гудкова, Анну Петрову и Андрея Хорсева — каков их режим продуктивности: сколько времени им нужно на сон и как влияет на них недосып.

Некоторые люди нуждаются в дневном отдыхе. Иногда 15-20 минут (тут со временем тоже все сугубо индивидуально) сна в обеденное время творят чудеса. Если вы работаете в офисе, объясните это своим коллегам и начальнику — они вас поймут. В особенности, когда эта полезная привычка начнет позитивно отражаться на результатах вашей работы. Но будьте внимательны — здесь важна система. Определите четкое количество минут, на которое вы погружаетесь в дрему, четкое время суток, когда вы это делаете — и старайтесь не отклоняться от такого порядка.

Ну а чтобы хорошо высыпаться, нужно создать для этого подходящие условия. Имейте ввиду, ваша спальня предназначена для двух вещей — сна и секса. Остальное — излишества. Вы, конечно, можете поставить телевизор у кровати, но не стоит смотреть его перед сном, а что еще хуже — тащить с собой в постель ноутбук. Лучше примите расслабляющую ванну или выпейте теплого молока — дайте вашему телу понять, что пришло время идти баиньки.

Егор Анчишкин, Zakaz.ua

Чтобы добиться успеха, надо много работать и высыпаться — а для этого надо удалить из своей жизни всю неприятную рутину (аутсорснуть ее). Это я бы посоветовал начинающим предпринимателям.

Чтобы хорошо выспаться и быть максимально продуктивным на протяжении всего дня, мне достаточно восьми часов сна в сутки. Обычно удается поспать 7-8 часов. Не высыпаюсь я очень редко. Обычно такое бывает из-за какого-нибудь ночного авиа-перелета или долгого напряженного дня в командировке.

Конечно, я верю различным исследованиям на тему сна, и уверен, что спать нужно 6-8 часов в сутки. Все правда. Если регулярно мало спишь, сначала последствия могут быть незаметны, но потом ощутимо падает производительность.

Александр Гудков, основатель и руководитель TakiBox и GoodBagel

Начинающим предпринимателям я бы советовал вставать как можно раньше по утрам и забивать свой день максимальным количеством  дел. А спать ложиться только в тот момент, когда уже понимаешь, что сил нет, начинаешь валиться с ног. Так результата будет больше. Когда ложишься в постель, нечего тебя не отвлекает, появляется время подумать о проектах, о развитии своего бизнеса, о будущем… Днём некогда особо рефлексировать. Бессонниц на нервной почве у меня не случалось.

Сам сплю по семь часов в сутки и этого мне хватает с головой. Обычно я ложусь в 00:00, а встаю в 6:00. Мне всего 26 лет, так что оставаться бодрым до полуночи для меня не составляет проблем. В 12:00 выпиваю кофе и бодр весь день. В сон тянет, только когда приходится вставать в 5:00 или раньше, и это только зимой — летом никаких проблем с недосыпом вообще не испытываю.

Вставать в пять утра приходится раз в месяц. Сейчас у нас активно развивается новое направление Good Food Bars (подробнее о фуд-барах можно почитать в интервью с Александром Гудковым), и каждый раз, когда мы устанавливаем новый фуд-бар, я лично загружаю и собираю его — а это надо делать рано утром.

Я верю, что много спать полезно для здоровья. В один из выходных (чаще в воскресенье) сплю очень долго, иногда часов 10!

Анна Петрова, Startup Ukraine

Вообще надо высыпаться — продуктивность будет больше. Если надо — паши, как вол, а когда можешь отдохнуть — поспи.

Я не могу четко сказать, сколько часов сна мне нужно в сутки для максимальной производительности — когда как. Наверное, часов 6-8 — тогда чувствую себя нормально. Сейчас стараюсь спать до 8 часов в сутки. Впрочем, когда много проектов, сплю по 4-5 часов, а то и часа 2-3. В такие периоды могу чувствовать себя не выспавшейся, уставшей, но подобное состояние для меня нетипично. Я никогда, что называется, не сплю на ходу.

Я верю, что в сутки нужно спать минимум по шесть часов, но не больше восьми, чтобы быть в тонусе. Кроме того, здоровый сон полезен для женской красоты. Клетки восстанавливаются только с 11 до 12 ночи, потом это просто сон. Поэтому я стараюсь уснуть именно в это время. Лучше всего ложиться в 23.00, а вставать в 5-6 утра. Пока учусь такому режиму.

Андрей Хорсев, 908.vc

Я считаю, что на первых порах нужно как можно больше времени уделять работе, даже в ущерб сну. Когда я был «начинающим предпринимателем», работать по 12+ часов для нас было нормой, идеальный рабочий день — в 8 пришел и в 9 ушел. Бессонницы на нервной почве случались — не без этого. Но я как-то научился это контролировать.

Сегодня я себя комфортно чувствую, когда встаю рано утром. И важные переговоры предпочитаю проводить с утра. Вообще спать стараюсь поменьше. Для того, чтобы быть продуктивным, мне надо поспать семь часов в сутки. Но в юности у меня был период, когда я спал по два раза в день, иногда до 12 часов в сутки. Приходил из университета и ложился спать, вечером шел на репетицию, возвращался домой и снова заваливался спать.

У меня очень плавающий график: иногда встаю в десять утра, иногда раньше семи. Так же и спать ложусь вечером всегда в разное время. А всякие исследования на тему сна — сколько надо спать, когда ложиться и когда вставать — меня никогда не интересовали.

Кофе я в последнее время почти не пью, пу эр лучше тонизирует.

Сколько вам нужно сна?

В некоторые дни вы можете просыпаться до наступления будильника, чувствуя себя бодрым и бодрым, в то время как в другие дни вы откладываете сигнал до последней возможной секунды. Даже если вы спите относительно постоянно каждую ночь, вы можете почувствовать себя совершенно иначе после пробуждения.

Итак, сколько вам нужно спать? Количество сна, которое вам нужно, индивидуально для каждого человека, но у Национального фонда сна есть общие рекомендации, основанные на возрасте.

Например, малышу может потребоваться около 11–14 часов сна в сутки, в то время как их родителям может потребоваться всего 7–9 часов сна в сутки.Хотя не существует секретного рецепта того, сколько сна вам действительно нужно, чтобы проснуться отдохнувшим и отдохнувшим, вы можете практиковать хорошие привычки сна, чтобы лучше выспаться ночью.

Рекомендации по сну по возрасту

Количество необходимого сна меняется на протяжении всей жизни. В годы развития вам нужно гораздо больше отдыха, чтобы ваше тело могло расти и восстанавливаться. С возрастом количество необходимого сна уменьшается. Ознакомьтесь с таблицей ниже, чтобы определить идеальное количество сна в зависимости от вашего возраста.

900: 15 часов сна
Жизненный этап Возраст
Новорожденные 0–3 месяца 14–17 часов
Младенцы 4–11 месяцев 12–16 часов
Для малышей 1-2 года 11–14 часов
Дети младшего возраста 3–5 лет 10–13 часов
Школьники 6–12 лет 9–12 часов
Подростки 13–18 лет 8–10 часов
Молодежь 18–25 лет 7–9 часов
Взрослые 25–64 года 7–9 часов
Пенсионеры 65+ лет 7–8 часов

Важно помнить, что количество сна, необходимое для хорошего отдыха, может варьироваться от человека к человеку.В то время как некоторые взрослые могут нормально функционировать после шести или семи часов сна, другим нужно как минимум девять, чтобы почувствовать, что они могут нормально функционировать. Важно оценить, как вы себя чувствуете после пробуждения, чтобы определить количество сна, которое подходит вашему телу.

Стадий сна

Пока вы спите, ваше тело проходит циклы сна, которые можно разделить на четыре фазы: N1, N2, N3 и быстрый сон. Каждую стадию можно определить по степени активности мозга, происходящей во время сна.

Заявление об ограничении ответственности : Это оценки каждой стадии сна. Фактическая продолжительность этапов сна может меняться в течение ночи.

  • Этап 1 / N1 : Самая короткая «переходная» фаза. На этом этапе вы можете почувствовать, что задремаете, поскольку активность вашего мозга замедляется и вы переходите в спящий режим.
  • Этап 2 / N2 : На этапе 2 ваши мышцы расслабляются, а дыхание и пульс замедляются. Движение глаз прекращается, и вас труднее разбудить от небольших внешних раздражителей.
  • Этап 3 / N3 : На этапе 3 вы погружаетесь в глубокий сон. Ваше тело еще больше расслабляется и переходит в восстанавливающий сон, который способствует росту и восстановлению.
  • REM-сон : REM-сон – это заключительный этап вашего цикла сна, во время которого ваше тело претерпевает несколько изменений. К ним относятся быстрое движение глаз (REM), учащенное дыхание, учащенное сердцебиение и повышенная активность мозга. Быстрый сон также обычно соответствует временному параличу, который является защитной мерой, гарантирующей, что ваше тело не пострадает от попыток воплотить в жизнь свои сны.

Сколько вам нужно быстрого сна?

У большинства взрослых около 20% вашего сна – это глубокий или быстрый сон. Этот более глубокий сон наступает после того, как вы проспали около 90 минут, но нет определенного времени, в течение которого вам нужно спать в фазе быстрого сна каждую ночь.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Даже если вы не чувствуете усталости, вам все равно следует обращать внимание на предупреждающие признаки недосыпания. Сон – неотъемлемая часть вашего здоровья, и если вы не получаете его достаточно, он может серьезно повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.Вот некоторые предупреждающие признаки того, что вы, возможно, не проводите достаточно времени с подушкой.

  • Раздражительность или капризность : Недосыпание может усилить негативные эмоции и чувство разочарования или капризности. В свою очередь, ваше настроение может повлиять на качество вашего сна, поэтому, если вы ложитесь спать, чувствуя стресс или беспокойство, это может привести к плохому ночному сну.
  • Усталость : Хотя термин «утомляемость» может использоваться взаимозаменяемо с «усталостью», вы должны понимать разницу в том, что усталость часто связана с проблемами со здоровьем, в то время как усталость сродни сонливости.Если вы спите рекомендованные часы, но по-прежнему чувствуете усталость, возможно, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы понять, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем.
  • Трудно сосредоточиться : Если вы чувствуете, что плохо обрабатываете вещи в течение дня, это может быть связано с тем, что вы не выспались. Недостаток сна может затруднить концентрацию внимания и даже повлиять на ваше суждение и принятие решений.
  • Проблемы с кожей : Если вам не хватает сна, это может проявиться на вашей коже.Недостаток сна может влиять на ваши гормоны, от темных кругов под глазами до увеличения прыщей, что, в свою очередь, показывает изменения в вашей коже.
  • Колебания веса и аппетита : Исследования показали, что люди, которые спят менее шести часов каждую ночь, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес, поэтому, если вы внезапно заметите изменение веса, посмотрите на свои привычки сна, чтобы увидеть, играют ли они содействующая роль.
  • Колебание либидо : Колебание либидо может быть признаком сильной усталости в вашем теле.Если вы постоянно чувствуете себя слишком истощенным для близости, посмотрите, как вы спите, чтобы понять, почему вы испытываете это внезапное изменение.

Советы, чтобы лучше спать ночью

Если вы страдаете от недосыпания, может быть сложно диагностировать причину и найти решение. Научиться быстро засыпать – это не универсальная игра, поэтому вам следует попробовать разные методы, чтобы выяснить, что работает для вас.

Ознакомьтесь с этими советами, чтобы лучше спать и просыпаться отдохнувшим.

  • Создайте распорядок дня перед сном : Регулярный распорядок отхода ко сну поможет вам установить внутренние биологические часы, чтобы вы каждый день просыпались отдохнувшими и отдохнувшими. Ваше тело может научиться понимать сигналы о том, когда пора ложиться спать, поэтому вам не придется иметь дело с беспокойством во сне, которое возникает из-за того, что ворочается всю ночь.
  • Спите до 20 минут : Если вы чувствуете усталость в течение дня, это полезный способ восстановить силы.Просто убедитесь, что ваш сонливость находится в 20-минутной зоне наилучшего восприятия, чтобы вы просыпались отдохнувшими и продуктивными, а не вялыми.
  • Сон в прохладной комнате : сон в слишком жарком или холодном помещении может вызывать дискомфорт, а поскольку температура вашего тела ночью естественным образом понижается, вы захотите оказаться в прохладной комнате, которая кажется вам подходящей. Для идеальных условий сна установите термостат на 60–67 градусов по Фаренгейту перед сном.
  • Избегайте кофеина : Кофеин может быть фантастическим для начала дня, но чашка кофе за шесть часов до сна может негативно повлиять на качество вашего сна.Постарайтесь ограничить потребление кофеина до шести часов перед сном, чтобы избежать беспокойного сна, вызванного кофеином.
  • Отключите свою технику : синий свет, излучаемый технологией, может сигнализировать вашему телу, что пора бодрствовать. Чтобы расслабиться на ночь, выключите электронику за час до сна.

Часто задаваемые вопросы о сне

Как спать 8 часов за 4 часа?

Хотя вы не можете повернуть время вспять, вы можете практиковать хорошие привычки сна, чтобы получить максимальную отдачу от четырех часов сна.Вы должны избегать стимуляторов, минимизировать воздействие синего света и поддерживать температуру в комнате от 60 до 67 градусов по Фаренгейту перед сном, чтобы подготовиться к успеху, пока вы дремлет.

Можно ли спать 5 часов?

Хотя пять часов сна – это не идеально, время от времени это нормально. Однако пяти часов сна недостаточно. Хотя пять часов сна – это не идеально, время от времени это нормально. Однако для большинства взрослых пяти часов сна недостаточно, поэтому не стоит планировать постоянный пятичасовой режим сна.По данным Национального фонда сна, большинство взрослых должны спать от семи до девяти часов в сутки.

Можете ли вы приспособиться к меньшему количеству сна?

Если вы пытаетесь выяснить, сможете ли вы адаптироваться к меньшему количеству сна в долгосрочной перспективе, вы можете быть разочарованы. Хотя в течение некоторого времени вы можете меньше спать, большинство взрослых достигают максимальной продуктивности, когда спят от семи до девяти часов в сутки. Однако исследования показали, что «баночный» сон или дополнительный сон перед менее спокойным периодом может помочь на некоторое время свести к минимуму неблагоприятные последствия недосыпания.

Сколько часов проспал?

Чрезмерный сон – это сон в течение девяти или более часов в сутки для взрослых. Хотя время от времени пересыпать – не проблема, постоянное проведение во сне более девяти часов может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем, например, психического состояния, такого как депрессия, или расстройства сна, такого как бруксизм и апноэ во сне.

Нормально ли спать 12 часов?

Не рекомендуется спать 12 часов взрослым, но время от времени может быть достаточно.Самая частая причина такого длительного сна – это отсутствие отдыха предыдущими ночами.
Хотя немного больше сна по выходным – не редкость, постоянный сон 12 или более часов может быть признаком того, что вы плохо спите в течение недели – это означает, что ваше тело может компенсировать ухудшение качества сна, тратя больше времени на сон. время в постели.

каждому свое

Итак, сколько вам нужно спать? Что ж, ответ в том, что это зависит от обстоятельств. Растущему ребенку, вероятно, нужно на несколько часов больше, чем его родителю, но сон также уникален для каждого человека.Чтобы определить, сколько вам действительно нужно спать, взгляните на свои привычки сна, чтобы определить, насколько хорошо вы спите, и определите, что вы можете сделать, чтобы спать лучше.

Хотите получить лучший сон в своей жизни? Начни ловить кого-нибудь с уютным матрасом и маслянисто-мягкими простынями уже сегодня.

% PDF-1.3 % 13 0 объект > эндобдж xref 13 80 0000000016 00000 н. 0000002261 00000 н. 0000002377 00000 н. 0000002964 00000 н. 0000003097 00000 н. 0000003364 00000 н. 0000003883 00000 н. 0000004342 00000 п. 0000004821 00000 н. 0000005329 00000 н. 0000005722 00000 н. 0000006348 00000 п. 0000006606 00000 н. 0000006654 00000 п. 0000006702 00000 н. 0000006767 00000 н. 0000006878 00000 н. 0000006991 00000 н. 0000007541 00000 н. 0000007817 00000 п. 0000007842 00000 н. 0000008234 00000 п. 0000008759 00000 н. 0000009023 00000 н. 0000012565 00000 п. 0000016155 00000 п. 0000019424 00000 п. 0000019950 00000 п. 0000020217 00000 п. 0000020768 00000 п. 0000023990 00000 п. 0000026863 00000 п. 0000027385 00000 п. 0000027410 00000 п. 0000027549 00000 п. 0000027695 00000 п. 0000030464 00000 п. 0000030760 00000 п. 0000033807 00000 п. 0000036861 00000 н. 0000056658 00000 п. 0000056929 00000 п. 0000057420 00000 п. 0000057489 00000 п. 0000074044 00000 п. 0000074445 00000 п. 0000108489 00000 н. 0000108769 00000 н. 0000108867 00000 н. 0000136146 00000 н. 0000136244 00000 н. 0000136313 00000 н. 0000167263 00000 н. 0000178701 00000 н. 0000195926 00000 н. 0000196071 00000 н. 0000196256 00000 н. 0000196499 00000 н. 0000196581 00000 н. 0000196634 00000 н. 0000196703 00000 н. 0000196798 00000 н. 0000212768 00000 н. 0000213058 00000 н. 0000213372 00000 н. 0000213397 00000 н. 0000213813 00000 н. 0000228662 00000 н. 0000228935 00000 н. 0000229022 00000 н. 0000229117 00000 н. 0000229260 00000 н. 0000229354 00000 п. 0000229449 00000 н. 0000229600 00000 н. 0000229917 00000 н. 0000230012 00000 н. 0000230167 00000 н. 0000231178 00000 н. 0000001896 00000 н. трейлер ] / Назад 250036 >> startxref 0 %% EOF 92 0 объект > поток hb ”; FA ؀ “.

Почему важен сон и что происходит, когда вы не получаете достаточно

В клинических условиях когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) имеет 70-80 процентов успеха при оказании помощи тем, кто страдает хронической бессонницей. Почти треть людей с бессонницей достигают нормального сна, и большинство из них уменьшают симптомы на 50 процентов и спят дополнительно 45-60 минут в сутки. По мнению экспертов, когда бессонница сопровождает другие психологические расстройства, такие как депрессия, начальное лечение должно быть направлено на устранение основного заболевания.

Но иногда даже после устранения основного состояния бессонница все еще существует, говорит психолог Джек Эдингер, доктор философии из Медицинского центра VA в Дареме, Северная Каролина и профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Дьюка, и предупреждает, что лечение депрессии обычно не помогает. не решает проблемы со сном. Из своего клинического опыта он обнаружил, что большинство пациентов с бессонницей следует обследовать на предмет определенного поведения и мыслей, которые могут закрепить проблемы со сном.Когда у людей развивается бессонница, они пытаются компенсировать это, занимаясь деятельностью, которая помогает им больше спать. Они спят позже по утрам или проводят много времени в постели. Эти усилия обычно приводят к обратным результатам, сказал Эдингер.

На основании своей клинической работы и исследований сна психолог Чарльз М. Морен, доктор философии, профессор кафедры психологии и директор Центра расстройств сна при университете Лаваль в Квебеке, Канада, говорит, что десять процентов взрослых страдают хронической бессонницей.В исследовании, опубликованном в недавнем выпуске Sleep Medicine Alert, опубликованном NSF, Морин описывает, как КПТ помогает людям преодолеть бессонницу. Клиницисты используют дневники сна, чтобы получить точное представление о чьем-то режиме сна. Время сна, время бодрствования, время засыпания, количество и продолжительность пробуждения, фактическое время сна и качество сна документируются человеком, страдающим бессонницей.

У человека могут развиться плохие привычки сна (например, просмотр телевизора в постели или слишком много еды перед сном), нерегулярный режим сна (слишком поздно, длительный сон в течение дня), чтобы компенсировать потерянный сон ночью.По словам Морена, у некоторых пациентов также появляется боязнь бессонницы и привычка беспокоиться о последствиях недосыпания. «Лечение, направленное на устранение плохих привычек сна и ошибочных убеждений и взглядов на сон, но иногда, – сказал Морен, – лекарства могут сыграть роль в разрыве цикла бессонницы. Но поведенческая терапия важна для пациентов, чтобы изменить условия, которые способствуют ее сохранению ».

КПТ пытается изменить дисфункциональные убеждения и отношение пациента ко сну.«Это реструктурирует мысли – например:« Мне нужно спать восемь часов сегодня вечером », или« Мне нужно принять лекарство, чтобы уснуть », или« Я просто не могу функционировать, или я заболею, если не сплю ». «Эти мысли слишком сосредоточены на сне, который может стать чем-то вроде беспокойства по поводу производительности – сон придет к вам, когда вы не будете за ним гоняться», – сказал Эдингер.

По словам Морена и Эдингера, во многих случаях работает стандартизация или ограничение сна человека, чтобы дать человеку больше контроля над своим сном.Человек может вести дневник сна в течение нескольких недель, а врач может контролировать количество времени, проведенное в постели, до фактического количества времени, которое он спал. Затем врач может посоветовать пациенту либо ложиться спать позже, а вставать раньше, либо наоборот. Эта процедура увеличивает продолжительность сна, создавая ситуацию умеренного недосыпания, что приводит к уменьшению беспокойства, связанного с сном. Чтобы не уснуть днем, пациентам советуют не ограничивать сон менее чем пятью часами.

Стандартизация сна действительно помогает человеку настроить свой гомеостатический механизм, который уравновешивает сон, сказал Эдингер. «Поэтому, если вы теряете сон, ваш гомеостатический механизм сработает и будет работать, чтобы увеличить вероятность того, что вы будете спать дольше и глубже, чтобы способствовать восстановлению сна. Это помогает человеку вернуться к исходному состоянию и работает для большинства ».

По словам Морена, человек может также установить больший контроль над стимулами в своей спальне.Сюда могут входить: ложиться спать только в сонном состоянии, вставать с постели, когда вы не можете заснуть, запрещать занятия в спальне, не связанные со сном, вставать в одно и то же время каждое утро (включая выходные) и избегать дневного сна.

Наконец, человек может использовать техники релаксации как часть своего лечения. Например, человек может выделить себе дополнительный час перед сном, чтобы расслабиться и расслабиться, и время, чтобы записать свои заботы и планы на следующий день.

В КПТ, сказал Морен, целью является нарушение мыслительного процесса и беспокойства по поводу сна.«После выявления дисфункциональных стереотипов мышления врач может предложить альтернативные интерпретации того, что вызывает у человека беспокойство, чтобы он мог думать о своей бессоннице по-другому». Морин предлагает некоторые методы реструктуризации познаний человека. «Сохраняйте реалистичные ожидания, не вините бессонницу во всех дневных нарушениях, не думайте, что потеря ночного сна приведет к ужасным последствиям, не придавайте слишком большого значения сну и, наконец, выработайте некоторую толерантность к последствиям потери сна.

Согласно Эдингеру, старение ослабляет гомеостатическое влечение человека ко сну после 50 лет. Интересно, что продолжительность циркадного цикла остается примерно одинаковой на протяжении всей жизни, но амплитуда циркадного ритма может несколько снижаться с возрастом.

По мнению врачей, именно столько сна вам действительно нужно каждую ночь | Слайд-шоу

Вам нужно: минимум 7 часов

«По данным Национального фонда сна, взрослым в возрасте 26 лет и старше необходимо как минимум семь часов сна», – говорит кардиолог Адам Сплавер, доктор медицины.«Но это число может быть увеличено в зависимости от вашего личного опыта, включая количество потребляемого кофеина в день, риски для здоровья и ваш уровень функционирования при этом минимальном количестве сна». Попробуйте снимать семь часов; затем, если вы чувствуете, что вам нужно больше, попробуйте добавить еще час. Все люди разные!

Подросткам и детям нужно еще больше сна

Хотя он согласен с тем, что взрослым требуется от 7 до 9 часов в сутки, д-р Брайан Бруно, медицинский директор Mid City TMS, отмечает, что детям и подросткам нужно еще часа, чтобы работать в клинике. их высший уровень.По данным Американского общества педиатрии, дети в возрасте от 6 до 12 должны спать от 9 до 12 часов в сутки, а подростки должны спать не менее 8-10 часов. Детям младшего возраста нужно еще больше.

Последствия депривации сна: трудности обучения

«Сон необходим для изучения новой информации, а также для обработки и сохранения информации, которая была изучена в течение дня», – объясняет доктор Сплавер. Если вы не высыпаетесь, вы можете обнаружить, что обучение идет медленнее, и вы можете быть более забывчивыми в течение дня.

Последствия недосыпания: настроение и раздражительность

По словам доктора Канзагра, недостаток сна может вызвать множество серьезных побочных эффектов. Во-первых, вы можете обнаружить, что вам легче становиться капризным и эмоциональным. «В то время как большинство людей могут быть раздражительными на следующий день после плохого ночного сна, так как плохой сон продолжает вызывать повышенную капризность и снижение способности контролировать, подавлять или изменять эмоциональную реакцию», – говорит доктор Канзагра.

Последствия недосыпания: нарушение концентрации внимания и принятие решений

Это не ваше воображение – ваш мозг действительно плохо функционирует, когда вы недосыпаете.Доктор Канзагра объясняет, что больше всего страдает ваша лобная доля. «Это может привести к снижению умственной функции, как у пьяного человека», – говорит доктор Канзагра. «Процессы принятия решений задерживаются и нарушаются, внимание сокращается, а функция памяти снижается».

Последствия недосыпания: высокое кровяное давление

Одна ночь плохого сна не вызовет гипертонии; но на хроническом уровне у вас может возникнуть более высокое кровяное давление в результате привычки сна.«Когда хроническое недосыпание продолжается, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать повседневное функционирование», – говорит доктор Канзагра. «Один из наиболее пораженных органов – это сердце. Недостаток сна может вызвать повышение артериального давления, а при обострении продолжающееся устойчивое высокое артериальное давление может даже привести к инсульту ».

Последствия недосыпания: риск болезни Альцгеймера

На риск болезни Альцгеймера могут повлиять многие факторы, в том числе генетика, образ жизни и выбор диеты.Неврологи советуют регулярно заниматься спортом и есть продукты, богатые питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья мозга. Но сон – еще один важный аспект здоровья мозга, о котором следует помнить. «Во время сна бета-амилоид (белок, который в больших количествах содержится в мозге людей с болезнью Альцгеймера) обычно удаляется из мозга здорового человека», – говорит доктор Канзагра. «Однако, когда человек недосыпает, белок продолжает накапливаться. Недавнее исследование показало, что уровень бета-амилоида увеличился на 5 процентов у людей, лишенных сна, по сравнению с теми, кто спал нормально.«Хотя необходимы дополнительные исследования связи между сном и болезнью Альцгеймера, появляется все больше свидетельств того, что нарушение сна и развитие болезни Альцгеймера и других форм деменции взаимосвязаны.

Что делать, если вы пропустите ночь?

Если вы пропустили одну ночь качественного сна, будь то из-за недостатка времени или качества сна, не волнуйтесь. Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы пройти через это. Убедитесь, что вы едите бодрящую пищу, чтобы лучше поддерживать свое тело, пока оно не восстановится.Канзагра говорит, что сон на 20-30 минут может помочь улучшить ваше настроение и энергию. «Важно правильно спланировать время сна, чтобы избежать более глубоких циклов сна, которые могут нарушить ваш циркадный ритм и в конечном итоге сделать вас более сонными», – говорит доктор Канзагра. «Хотя 20-30 минут может показаться недостаточным временем для полноценного отдыха, это оптимальное время для сна и краткосрочное решение, чтобы пережить день». Однако она предостерегает от продолжительного сна – вам действительно нужны полные ночи сна, чтобы дать вашему телу полноценный отдых.

Как быстрее заснуть

привычек здорового сна: сколько часов нужно вашему ребенку?

Родители, от младенцев и малышей до школьников и подростков, хотят знать, сколько часов рекомендуется спать. Хотя это правда, что потребности во сне различаются от одного человека к другому, есть несколько очень разумных, научно обоснованных рекомендаций, которые помогут вам определить, спит ли ваш ребенок столько, сколько ему нужно, чтобы расти, учиться и играть.

Руководство по детскому сну elines

Американская академия медицины сна (AASM) предоставляет несколько полезных рекомендаций относительно того, сколько сна нужно детям на разных этапах их развития.Имейте в виду, что эти числа отражают общее количество часов сна за 24-часовой период. Так что, если ваш сын или дочь все еще дремлют, вам необходимо принять это во внимание при суммировании его или ее обычных часов сна.


Вас удивляют эти цифры?

Итак, вы отправляете ребенка спать достаточно рано? Если эти цифры вас удивляют, вы не одиноки. Рабочие и В особенности родители-одиночки часто вынуждены спать по 5, 6 или даже меньше часов каждую ночь.Это, вероятно, влияет на ваше собственное социальное и психическое функционирование, а также увеличивает риск возникновения других проблем со здоровьем. Может возникнуть соблазн подумать, что ваши дети также могут спать меньше, чем им нужно, или что они должны быть в состоянии довольно хорошо справиться с несколькими пропущенными часами здесь и там. Однако все дети преуспевают в регулярный распорядок дня перед сном. Регулярное недосыпание часто приводит к довольно сложному поведению и проблемам со здоровьем – раздражительности, трудностям с концентрацией внимания, гипертонии, ожирению, головным болям и депрессии.Дети, которые высыпаются, имеют более здоровую иммунную систему, лучшую успеваемость, поведение, память и душевное здоровье.

Привычки здорового сна – советы из AAP

Американская академия педиатрии (AAP) поддерживает рекомендации AASM и призывает родителей с самого начала следить за тем, чтобы у их детей сформировались хорошие привычки сна.

  • Сделайте достаточный сон приоритетом для семьи. Поймите, насколько важно высыпаться и как сон влияет на общее состояние здоровья вас и ваших детей.Помни это вы являетесь образцом для подражания для своего ребенка; подавать хороший пример. Не спать всю ночь с подростком, чтобы отредактировать его или ее газету, или проводить всю ночь по работе самому, на самом деле не является правильным посланием. Сделав сон приоритетом для себя, вы покажете своим детям, что это часть здорового образа жизни, например, правильного питания и регулярных тренировок.

  • Придерживайтесь обычного распорядка дня. Одно и то же время бодрствования, приема пищи, времени для сна и игр поможет вашему ребенку чувствовать себя в безопасности и комфортно, а также поможет ему спокойно ложиться спать.Маленьким детям полезно рано начинать с распорядка сна, например: кисть, книга, кровать. Убедитесь, что ваш режим сна можно использовать где угодно, чтобы вы могли помочь своему ребенку заснуть, где бы вы ни находились.

  • Будьте активны в течение дня. Убедитесь, что у ваших детей есть интересные и разнообразные занятия в течение дня, включая физическую активность и свежий воздух. Видеть Energy Out: Рекомендации по ежедневной физической активности для получения дополнительной информации.

  • Монитор экранного времени. AAP рекомендует убирать все экраны – телевизоры, компьютеры, ноутбуки, планшеты и телефоны в детские спальни, особенно в ночное время. Чтобы не нарушать сон, выключайте все экраны по крайней мере за 60 минут / 1 час до сна. Создайте семейный план использования медиа и установите границы использования перед сном.

  • Создайте в спальне и доме комфортную для сна и безопасную среду. Приглушите свет перед сном и контролируйте температуру в доме. Не забивайте детскую кроватку игрушками. Кровать вашего ребенка должна быть местом для сна, а не для игр. Одна или две вещи – любимая кукла или медведь, защитное одеяло – в порядке и могут помочь облегчить разлуку с тревогой. Видеть Подходящие места для сна для получения дополнительной информации, особенно для детей младше 12 месяцев.

  • Поймите, подросткам нужно больше сна , а не меньше.Циклы сон-бодрствование начинают сдвигаться на два часа позже в начале полового созревания. В то же время в большинстве средних школ требуется, чтобы ученики приходили в школу раньше и раньше. AAP выступает за то, чтобы средние и старшие школы отложили начало занятий до 8:30 утра или позже. Важно, чтобы родители и местные школьные советы работали вместе, чтобы установить время начала обучения в средней школе, которое позволит подросткам получить необходимый им здоровый сон. См. Заявление о политике AAP, Время начала занятий для подростков, для получения дополнительной информации.

  • Не укладывайте ребенка спать с бутылкой сока, молока или смеси. Вода в порядке. Что-нибудь, кроме воды в бутылке, может вызвать кариес зубов из бутылочки. Покормите или кормите ребенка грудью, а затем уложите его или ее спать.

  • Не начинайте давать твердую пищу примерно до 6-месячного возраста. Раннее начало твердой пищи не поможет вашему ребенку спать всю ночь. Фактически, если вы дадите своему ребенку твердую пищу до того, как его организм сможет их переварить, он или она может уснуть хуже из-за боли в животе.

  • Избегайте превышения сроков. Помимо домашних заданий, многие дети сегодня запланировали вечерние мероприятия (например, спортивные игры, уроки, встречи и т. Д.), Которые затрудняют получение хорошего ночного сна. Найдите время, чтобы расслабиться и дать своим детям время, которое им нужно.

  • Научитесь распознавать проблемы со сном. Наиболее частые проблемы со сном у детей включают трудности с засыпанием, ночные пробуждения, храпеть, задерживаться и сопротивляться ложному сну, апноэ во сне и громкое или тяжелое дыхание во время сна.

  • Поговорите с учителем вашего ребенка или воспитателем о бдительности вашего ребенка в течение дня. Проблемы со сном могут проявляться и в дневное время. У ребенка с недостаточным или плохим качеством сна могут возникнуть проблемы с вниманием или “зонированием” в школе. Сообщите учителю вашего ребенка, что вы хотите быть в курсе всех сообщений о том, что ваш ребенок засыпает в школе, а также о любых проблемах с обучением или поведением.

  • Посоветуйтесь с педиатром вашего ребенка о сне. Обсудите с педиатром привычки и проблемы сна вашего ребенка, так как большинство проблем со сном легко поддаются лечению. Он или она могут попросить вас вести дневник сна или дать дополнительные советы по улучшению привычек сна вашего ребенка.

Дополнительная информация с сайта HealthyChildren.org:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Сколько спать должен студент колледжа?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым в возрасте от 18 до 60 лет необходимо спать семь или более часов каждую ночь, в то время как подросткам до 18 необходимо 8-10 часов в сутки. период.

Помимо учебы, написания работ и выполнения обязательного чтения, у большинства студентов колледжей есть много дополнительных обязанностей.Переход в колледж может вызвать множество проблем. Будь то внеклассные занятия, семья или работа, студентам колледжа есть на что сосредоточиться. Для вашего здоровья и дальнейших успехов в учебе вам необходимо хорошо отдохнуть, а это означает, что вы должны спать больше, чем несколько часов, когда и где это возможно.

Важность сна

Не ложиться спать допоздна и наполняться кофеином, чтобы провести всю ночь у занятий или провести следующий день, – не лучший долгосрочный план для хорошей успеваемости в школе.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым в возрасте от 18 до 60 лет необходимо спать семь или более часов каждую ночь, а подросткам до 18 лет необходимо от восьми до 10 часов в сутки. Некоторым студентам может показаться невозможным получить твердые восемь часов в будний вечер, но есть важные причины, по которым вашему телу и мозгу нужно, чтобы вы высыпались.

  • Поддержание баланса вашего циркадного ритма. Циркадный ритм вызывается «физическими, психическими и поведенческими изменениями, которые следуют ежедневному циклу», – пояснил Национальный институт общих медицинских наук (NIGMS).Ваш циркадный ритм, на который влияют свет и темнота в окружающей среде, играет большую роль в регуляции сна. В свою очередь, любые изменения влияют на другие аспекты вашего здоровья. «Циркадные ритмы могут влиять на циклы сна и бодрствования, выброс гормонов, пищевые привычки и пищеварение, температуру тела и другие важные функции организма», – говорится в сообщении NIGMS.
  • Достигните своего цикла быстрых движений глаз (REM). Пока вы спите, ваш мозг берет новую информацию, которую вы узнали, и передает ее в вашу долговременную память.Американская психологическая ассоциация (APA) заявила, что это чаще всего происходит во время фазы быстрого сна, примерно через шесть-восемь часов вашего цикла сна. Если вы хотите сохранить то, что вы изучали для экзамена, правильное количество сна поможет вам достичь этого состояния REM и позволит вашему мозгу сохранить эту информацию в вашей долговременной памяти, чтобы вы могли вспомнить ее позже.
  • Возможность нормально функционировать на следующий день. Если вы хорошо выспитесь сегодня ночью, ваш разум лучше подготовится к тому, что произойдет завтра.«Студенты, которые много работают или учатся, могут недосыпать по ночам. В результате они могут быть сонными и вялыми в течение дня и испытывать проблемы с концентрацией внимания, участием в классе, сдачей тестов или принятием решений », – сказали в CDC.

Как студенты могут улучшить свой сон

Соблюдение правил гигиены сна улучшает ваше общее состояние здоровья и успеваемость. Вы можете улучшить качество своего сна, изменив некоторые повседневные привычки.

  • Соблюдайте регулярный график сна. Попытка засыпать примерно в одно и то же время каждую ночь помогает вашему циркадному ритму, и вы с большей вероятностью достигнете фазы быстрого сна. Исследование, опубликованное в журнале “Scientific Reports”, показало положительную корреляцию между регулярным режимом сна и успеваемостью.
  • Будьте в курсе своего распорядка дня. Делайте упражнения и продолжайте двигаться в течение дня. «Физическая активность в течение дня может помочь вам легче заснуть ночью», – сказали в CDC.CDC также предлагает вам ограничить потребление кофеина днем ​​и вечером и постараться не есть обильную пищу поздно вечером. Если вы будете меньше пить перед сном, это, скорее всего, сократит количество вставаний посреди ночи для посещения туалета и позволит вам спать без перерыва.
  • Создайте здоровую среду для сна. Важно, чтобы место, где вы спите, было незагроможденным и комфортным. Уберите все, что может отвлечь вас от основной задачи – отдыха.Используйте свою кровать для сна, а не для учебы. Вместо того, чтобы заснуть за своим столом, отложите книги и дайте мозгу время расслабиться перед сном. CDC рекомендует держать комнату в темноте и с прохладной температурой.
  • Отключайте перед сном. Свет от телефонов, компьютеров и телевизоров может повлиять на то, как ваше тело воспринимает день и ночь. Стимулирование от просмотра шоу или прокрутки ленты новостей в социальных сетях, когда вы лежите в постели, может затруднить распознавание вашего тела пора отдохнуть.Уберите или выключите эти устройства за полчаса до сна.
  • Качество важнее количества. Убедиться, что ваше тело получает необходимый отдых, – это не только количество часов сна, которые вы получаете за ночь. Хотя правильное количество сна важно, CDC отмечает, что качество сна оказывает наибольшее влияние на вашу работоспособность. «Признаки плохого качества включают отсутствие отдыха даже после того, как вы выспались, неоднократные пробуждения по ночам и симптомы нарушения сна», – говорится в сообщении CDC.

В конечном счете, сколько сна вам нужно как студенту колледжа, зависит от того, насколько хорошо вы хотите функционировать. Чтобы быть на высоте, сделайте несколько шагов, чтобы обеспечить себе регулярный и качественный сон, даже если вы не можете выдержать рекомендованные семь или более часов.

Эшли Уоллис – ветеран армии и писатель со степенью бакалавра английского языка и литературы в SNHU. В настоящее время она живет в районе Денвера. Найдите ее в твиттере @AshDWallis.

Люди, которым очень мало сна

Люди, которым очень мало сна

(Изображение предоставлено Getty Images)

Верно ли, что некоторым людям нужно всего несколько часов сна? Хелен Томсон разговаривает с женщиной, чьи гены могут намекнуть на то, как все мы могли бы выжить при меньшем количестве глаз.

W

Что бы вы делали, если бы у вас было 60 дней дополнительного свободного времени в году? Спросите у Эбби Росс, психолога на пенсии из Майами, штат Флорида, «недолгой». Ей нужно всего четыре часа сна в сутки, поэтому у нее много свободного времени, пока весь остальной мир находится в стране поклонов.

«Это замечательно, что в моем дне столько часов – я чувствую, что могу прожить две жизни», – говорит она.

Недосыпающие, такие как Росс, никогда не чувствуют себя вялыми и никогда не спят. Они просыпаются рано , обычно около четырех или пяти часов , стремясь продолжить свой день.Маргарет Тэтчер, возможно, была одной из них – она, как известно, сказала, что ей нужно всего четыре часа в сутки, в то время как Мэрайя Кэри утверждает, что ей нужно 15.

Что делает некоторых людей фантастически эффективными спящими, в то время как другие проводят половину дня, дремав? И можем ли мы изменить наш режим сна, чтобы сделать его более эффективным?

Некоторым людям требуется всего несколько часов, чтобы мозг перезарядился (Источник: Thinkstock)

В 2009 году женщина пришла в лабораторию Ин-Хуэй Фу в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, жалуясь, что она всегда просыпается. рано.Сначала Фу подумал, что эта женщина – крайний утренний жаворонок , человек, который рано ложится спать и рано просыпается. Однако женщина объяснила, что на самом деле она легла спать около полуночи и проснулась в 4 часа утра, чувствуя себя полностью бодрой. По ее словам, то же самое произошло с несколькими членами ее семьи.

Фу и ее коллеги сравнили геномы разных членов семьи. Они обнаружили крошечную мутацию в гене под названием DEC2, которая присутствовала у тех, кто недосыпал, но не у членов семьи, у которых был нормальный сон, и у 250 неродственных добровольцев.

Когда команда разводила мышей для выражения этой же мутации, грызуны также меньше спали, но при выполнении физических и когнитивных задач выполняли не хуже обычных мышей.

Недосыпание обычно оказывает значительное влияние на здоровье, качество и продолжительность жизни. Это может вызвать депрессию, прибавить в весе и повысить риск инсульта и диабета. «Сон так важен, если вы хорошо спите, вы можете избежать многих болезней, даже слабоумия», – говорит Фу. «Если вы лишаете кого-то всего двух часов сна в день, его когнитивные функции практически сразу же значительно ухудшаются.”


Но почему сон так важен, все еще остается загадкой. По общему мнению, мозг нуждается во сне, чтобы выполнять некоторую работу по хозяйству и общему обслуживанию, поскольку в течение дня у него мало простоев. Пока мы спим, мозг может восстанавливать клеточные повреждения, удалять токсины, которые накапливаются в течение дня, увеличивать запасы энергии и откладывать воспоминания.

Если бы у вас было больше времени утром, что бы вы с ним сделали? (Кредит: Thinkstock)

«Очевидно, что люди с мутацией DEC2 могут проделать тот же процесс очистки за более короткий период времени – просто они более эффективно спят, чем остальные из нас», – говорит Фу.«Но как они это делают? Это ключевой вопрос “.

С момента открытия мутации DEC2 многие люди заявили, что спят всего несколько часов в день, говорит Фу. По ее словам, у большинства из них была бессонница. «Мы не сосредотачиваемся на людях, у которых проблемы со сном заставляют их спать меньше, мы хотели сосредоточиться на людях, которые спят несколько часов и прекрасно себя чувствуют».

Позитивный прогноз характерен для всех недосыпающих, которых изучал Фу. «Как ни странно, – говорит она, – все они очень энергичны и оптимистичны.Они очень часто чувствуют, что хотят втиснуть в жизнь как можно больше, но мы не уверены, как и связано ли это с их мутациями ».

Росс, похоже, соответствует этому шаблону. «Я всегда чувствую себя прекрасно, когда просыпаюсь», – говорит она. Сколько себя помнит, она спала по четыре-пять часов каждый день.

«Эти утренние часы – около пяти часов – просто сказочные. Здесь так спокойно и тихо, и можно так много сделать. Хотелось бы, чтобы в то время было открыто больше магазинов, но я могу делать покупки в Интернете или читать – о, в этом мире есть что почитать! Или я могу пойти и потренироваться, прежде чем кто-то еще встанет, или поговорить с людьми в других часовых поясах.”

Ее непродолжительный сон позволил ей закончить университет за два с половиной года, а также предоставил ей время для изучения множества новых навыков. Например, всего через три недели после рождения первого сына Росс решила использовать одно из своих ранних утра, чтобы попытаться побегать вокруг квартала. На это у нее ушло 10 минут. На следующий день она сделала это снова, пробежав немного дальше. Она медленно увеличивала время бега, в итоге завершив не один, а 37 марафонов – по одному в месяц в течение трех лет – плюс несколько ультрамарафонов.«Я могу встать и сделать упражнение до того, как кто-нибудь встанет, и тогда все будет готово, – говорит она.

Один из способов улучшить сон – регулярно просыпаться (Источник: Thinkstock)

В детстве Росс вспоминает, как очень рано утром проводила со своим отцом, еще одним коротким спящим человеком. «Раннее утро дало нам особое время вместе, – говорит она. Теперь, если она когда-нибудь проспит – а это, по ее словам, случалось всего несколько раз, – ее муж думает, что она умерла. «Я просто не лежу, мне было бы ужасно, если бы я лежала», – говорит она.

Take a shortcut

Fu впоследствии секвенировал геномы нескольких других семейств, которые соответствовали критериям короткоспящих. Они только начинают понимать мутации генов, которые приводят к этому таланту, но в принципе, по ее словам, однажды станет возможным дать возможность короткому сну другим.

А пока есть какие-нибудь ярлыки к более эффективному ночному сну для остальных из нас? Нил Стэнли, независимый консультант по вопросам сна, согласен: «Самый эффективный способ улучшить сон – это установить время пробуждения по утрам.

Стэнли говорит, что когда ваше тело привыкает к тому времени, которое ему необходимо для пробуждения, оно может использовать время, которое ему нужно для сна, максимально эффективно. «Исследования показывают, что ваше тело готовится к пробуждению за полтора часа до фактического пробуждения. Ваше тело жаждет регулярности, поэтому, если вы рубите и меняете режим сна, ваше тело не имеет ни малейшего понятия, когда ему следует готовиться к пробуждению или нет “.

Вы также можете сделать себе одолжение, игнорируя взгляды общества на сон, говорит он. «Существует общественное мнение, что короткий сон – это хорошо, и его следует поощрять – мы всегда приводим пример Маргарет Тэтчер и топ-менеджеров, которым не нужно много спать.

Оставить комментарий