Минимум сколько должен спать человек в сутки: Норма здорового сна: сколько времени нужно спать взрослому человеку. - Санкт-Петербургское государственное бюджетное учреждение социального обслуживания населения

Содержание

«Люди потеряли около двух часов сна в сутки». Чем опасен недосып

— Врачи говорят, что спать нужно в среднем около восьми часов. Но по факту кто-то высыпается за четыре часа, а кому-то и десяти мало. От чего это зависит?

— На самом деле восемь часов сна в сутки требуются далеко не всем людям. Потребность во сне индивидуальна и может различаться в диапазоне от 4 до 12 часов. Большинство из нас имеют среднюю потребность во сне и нуждаются в 7-8 часах сна в сутки. Однако существует небольшой процент короткоспящих (им нужно 4-6 часов сна) и долгоспящих (спят 9-12 часов в сутки).

Потребность во сне определяется генетически и остается примерно одинаковой с 20 лет и в течение всей последующей жизни человека.

— Сейчас люди больше страдают от недосыпа, чем в ХХ веке?

— Смотря с каким периодом XX века сравнивать. В целом будет достаточно наглядно, если привести следующий факт: с момента изобретения электрической лампочки люди потеряли около двух часов сна в сутки. Иметь возможность создать себе круглосуточное освещение – значит сократить свой сон. Но, конечно, не только в свете дело. Гаджеты, информационная перегрузка, стрессы современной напряженной жизни – все это также способствует уменьшению количества сна. Здесь важно отметить, что недосыпание – это не просто дискомфорт. Если человек недосыпает хронически, то у него повышается риск артериальной гипертонии, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, депрессии.

— Чем обусловлены усталость, заторможенность при недосыпе?

— Симптомы недосыпа — это прежде всего следствие недостаточной длительности так называемого быстрого сна.

Коротко обратимся к физиологии сна. Когда человек только засыпает, он впадает в первую стадию медленного сна. Это самый поверхностный и легко нарушаемый сон, дрема. Далее следует вторая стадия – здесь сон уже более глубокий. Третья стадия – это самый крепкий сон. И это тот период сна, который наиболее важен для нашего тела. Именно во время третьей стадии тело восполняет источники энергии, восстанавливает клетки и ткани, а мозг очищает себя от продуктов метаболизма. Наконец, после третьей стадии наступает быстрый сон, когда мозг перерабатывает информацию, формирует долгосрочную память, обновляет эмоциональное восприятие, создает чувство «выспанности». Перечисленная последовательность стадий составляет цикл сна. Цикл длится 1,5-2 часа, и за всю ночь человек просыпает от 4 до 7 циклов.

При чем тут недосыпание и его последствия? Дело в том, что третья стадия медленного сна (восстановление организма) более длительна в первых циклах после засыпания. Под утро ее продолжительность гораздо меньше. Это объясняется тем, что во сне организм прежде всего стремится восстановить тело. И напротив: быстрого сна меньше в первой половине ночи и больше во второй.

Таким образом, если человек недосыпает, то он получает практически весь объем медленного сна, но недополучает быстрый сон. Так что память, внимание, работоспособность, настроение страдают в первую очередь.

Чтобы сон выполнил все свои функции и дал чувство свежести и отдыха, он должен продолжаться столько, сколько требуется человеку. Если сна не хватает, значит, человек будет чувствовать себя хуже.

— Может ли дневной сон компенсировать недосып ночью?

— В некоторой степени да. Более того, если человек недосыпает ночью, ему настоятельно рекомендуется дневной сон. Правда, важно помнить, что просыпаться после дневного сна лучше не позже 15 часов. Кроме того, дневной отдых не должен быть слишком длинным: минимум 15-20 минут, максимум 30-40 минут. Иначе есть риск нарушить засыпание ночью.

— Важно ли, в котором часу мы ложимся спать? Или главное — делать это в одно и то же время?

— Постоянный режим – это очень важно. Когда человек спит по постоянному режиму, его организм привыкает к стабильному функционированию. Он начинает в предсказуемое время испытывать голод, демонстрировать готовность к физической или умственной работе. Кроме того, очень желательно, чтобы отход ко сну и пробуждение происходили в оптимальное время. Это время индивидуально, как и наша потребность во сне.

Существует понятие хронотипа. Большая часть из нас относятся к промежуточному хронотипу (таких людей еще называют «голубями»), однако помимо этого существуют еще «совы» и «жаворонки». Если человек – сова, то ему крайне сложно существовать по режиму жаворонков. И аналогично: если жаворонка заставить ложиться и вставать в непривычное ему время, ему будет очень некомфортно. В идеале человек должен ложиться и вставать тогда, когда ему это комфортно, в соответствии со своими природными ритмами.

— Как сон подчиняется циркадным ритмам? Например, человек живет в Москве, ложится спать и встает в одно и то же время, но потом переезжает в другой часовой пояс и адаптируется к нему. Как организм это делает, к каким отправным точкам привязан цикл сна и бодрствования?

— Наши сон и бодрствование управляются внешними и внутренними биологическими часами. Внутренние часы располагаются в каждой клетке нашего тела. Благодаря им человек сохраняет основной ритм сна: плюс-минус 8 часов сна, после которых следуют плюс-минус 16 часов бодрствования. Благодаря внутренним часам человек никогда не сможет спать, к примеру, по 20 часов, после чего бодрствовать по 30 часов… «Внутренние сутки» примерно равны 24 часам.

Что же касается внешних часов – то это, собственно говоря, астрономическое время: а если точнее, то смена дня и ночи. Свет – вот наш главный времязадаватель. Он корректирует работу внутренних часов, помогая нам придерживаться привычного распорядка: днем бодрствуем, ночью спим.

Если человек, живущий в Москве, переедет в другой часовой пояс, то в первые несколько дней организм будет пребывать в состоянии растерянности: ведь внутренние часы будут работать по-прежнему, а внешние показывать другое время. Но постепенно ритмы подстроятся под новое время дня и ночи, и человеку станет вполне комфортно в новом часовом поясе. Опять же, поможет свет. Важно сразу же после переезда начинать жить по новому времени: сразу же после пробуждения раскрывать занавески на окнах, больше бывать на улице и быть активнее в первой половине дня, а в вечерние часы, наоборот, избегать яркого освещения.

— Если можно перестроиться на жизнь в другом часовом поясе, почему совы не могут переучиться быть жаворонками, и наоборот?

— В некоторой степени могут. Чаще всего такая проблема встает именно перед совами, которые вынуждены жить по режиму жаворонков, как и основная часть общества. Им рекомендуется следующее:

постепенно, на полчаса-час в день сдвигать время своего пробуждения на более раннее время; включать яркий свет или выходить на улицу вскоре после пробуждения; не спать днем; отказаться от кофеина во 2 половине дня; заниматься физической нагрузкой, прежде всего в первой половине дня; проводить вечернее время в спокойной обстановке; при желании — принимать препараты мелатонина, искусственного гормона сна: они помогают легче перестроить ритмы.

Но нужно признать: совам тяжелее становиться жаворонками, чем людям в целом адаптироваться к смене часовых поясов. Ведь совы от природы тяготеют к тому, чтобы ложиться спать позже: их «внутренние сутки» дольше 24 часов. Это не регулируется, в отличие от освещения.

— Почему пожилые люди мало спят? Разве пожилой организм не должен, наоборот, дольше восстанавливаться?

— Здоровые люди имеют примерно одинаковую длительность сна начиная с 20 лет и в течение всей оставшейся жизни. Так что, если сон человека сокращается, то это прежде всего повод заподозрить проблемы со здоровьем. Атеросклероз, хроническая ишемия головного мозга, сахарный диабет, гипотиреоз, депрессия – эти и многие другие возрастные проблемы вызывают нарушения сна.

— Существуют техники полифазного сна, когда люди спят не сразу восемь часов за один заход, а несколько раз в день понемногу. Имеет ли это под собой какую-то научную основу?

— К сожалению, полифазный сон – это профанация. Биологически взрослый человек – дневное животное с однократным периодом сна и конкретной потребностью во сне. Если на постоянной основе недосыпать и дробить свой сон, то это может существенно вредить здоровью!

Снижается способность к обучению, работоспособность, память, повышается риск тревоги и депрессии, ускоряется старение, повышается риск гипертонии, увеличивается частота обострений имеющихся хронических заболеваний… Информация о том, что эта практика позволяет сократить сон не в ущерб здоровью, не соответствует действительности.

— О недосыпе уже достаточно поговорили. А чем вреден избыток сна?

— Слишком длительный сон может вызывать бессонницу. У человека есть конкретная норма сна, дольше которой спать ему просто не нужно. Если начать больше времени проводить в постели, это не даст большего количества часов качественного сна. И даже напротив: могут появиться проблемы с засыпанием, сон может стать более поверхностным и прерывистым.

Кроме того, иногда избыток сна может быть признаком серьезных заболеваний, к примеру, синдрома обструктивного апноэ. При этом заболевании у человека имеются частые остановки дыхания во сне длительностью от 10 секунд до минуты и более. У пациента с тяжелым апноэ может быть до 500 остановок дыхания за ночь, из-за чего он в сумме не дышит около 3-4 часов за ночь. Это опасное заболевание, которое в 5 раз повышает риск инфаркта и инсульта, в 6 раз увеличивает риск ДТП из-за засыпания за рулем — апноэ вызывает сильную дневную сонливость. Если у человека сильный храп, повышенное давление, ночная потливость, частое ночное мочеиспускание, утренние головные боли – то ему стоит обратиться к сомнологу и пройти диагностику (ночное исследование сна – полисомнографию).

сколько длится, какова норма и как решить проблемы со сном, если у человека плохой сон?

Вместе с прогрессом науки и техники современный человек заполучил массу болезней, характерных для развитой цивилизации. Бессонница — одно из следствий напряженного ритма жизни и психоэмоциональных нагрузок, которым мы подвергаемся изо дня в день. По статистике, проблемы со сном отмечаются у 30% всего населения планеты[1], и это только официальные данные. Реальные масштабы бедствия намного больше. Мы решили выяснить, каким должен быть здоровый сон и как облегчить жизнь людям, страдающим бессонницей.

Норма сна для человека: от заката до рассвета

При нашей интенсивной, насыщенной делами и событиями жизни подчас кажется непозволительной роскошью тратить треть отпущенного века на сон. За те 24 часа, что вмещают в себя сутки, хочется сделать как можно больше и получить максимум впечатлений. Но, принося сон в жертву труду и развлечениям, мы оказываем своему организму медвежью услугу, что обязательно негативным образом сказывается и на работоспособности, и на самочувствии, и на настроении.

Какую же роль играет в жизни человека здоровый сон? Физиологи говорят, что он обеспечивает протекание двух важнейших процессов:

Отдых и восстановление. Во сне все системы организма работают «в режиме ожидания». Замедляются дыхание и пульс, снижается температура тела, расслабляются мышцы. Другими словами, тело находится в состоянии полного покоя, который так необходим для восполнения жизненных сил.
Обработка информации. Некогда считалось, что мозг во сне отдыхает, как и тело. Последние исследования показали, что это далеко не так. Во время сна происходит своего рода перезагрузка мозга, очистка кратковременной памяти. Информация, полученная за день, сортируется в зависимости от ее ценности. Важные данные сохраняются в долговременную память, а незначительные «стираются».

Наука о сне — сомнология — достигла больших успехов в XX веке, когда появились приборы для регистрации активности мозга. С их помощью удалось выяснить, что сон неоднороден. Это циклический процесс, в котором последовательно чередуются две фазы — «медленная» и «быстрая». За ночь они сменяются четыре–пять раз.

Большую часть времени (до 80%)[2] занимает «медленный» сон, с которого и начинается процесс засыпания. Сама эта фаза состоит из четырех стадий. Сначала человек погружается в дремоту. Это состояние длится в среднем десять минут. Затем наступает стадия поверхностного сна. Ее продолжительность — до 25 минут. Следующие две стадии — глубокий сон. Они длятся примерно по 40 минут каждая. В фазе «медленного» сна снижается интенсивность всех биологических процессов. Спящий неподвижен, не реагирует на внешние раздражители.

Затем наступает очередь «быстрого» сна. Это короткая фаза, ее продолжительность обычно составляет не больше десяти минут. Во время «быстрого» сна электрическая активность мозга схожа с его активностью при бодрствовании. При взгляде на спящего иногда можно заметить, как подергиваются мышцы и движутся глаза под закрытыми веками. Именно в этой фазе мы видим сновидения.

Ближе к утреннему пробуждению соотношение длительности фаз меняется. Периоды «медленного» сна становятся короче, быстрого — удлиняются. Самые долгие и яркие сновидения приходятся в основном на предутренние часы.

Сколько длится здоровый сон? Принято считать, что для хорошего самочувствия человеку требуется спать не меньше восьми часов в сутки. На самом деле это не совсем так. Норма здорового сна зависит от возраста, пола, физической и умственной активности, наконец, от индивидуальных особенностей человека. История знает немало людей, чьи потребности в ночном отдыхе не укладывались в общепринятые рамки. Так, говорят, что Леонардо да Винчи спал шесть раз в сутки по 15 минут (это так называемый полифазный сон), а изобретатели-соперники Тесла и Эдисон тратили на сон не больше трех часов.

На заметку

Детям первого года жизни необходимо спать как минимум 15 часов, дошкольникам — до 13, старшеклассникам — восемь–десять часов. С возрастом продолжительность здорового сна уменьшается, и людям после 65 лет достаточно спать шесть–восемь часов в сутки[3]. Прослеживается также некоторая связь сна с полом человека: есть мнение, что женщинам для отдыха и восстановления требуется больше времени, чем мужчинам. И также логично, что люди, занятые активным физическим и умственным трудом, должны спать больше.

Правила гигиены сна

О том, к каким последствиям приводит недостаток сна, многим известно не понаслышке. Люди, страдающие бессонницей, жалуются на плохое самочувствие, усталость, дневную сонливость, снижение концентрации внимания и ухудшение памяти, они могут заснуть на работе и за рулем. И это лишь видимые проявления. Если постоянные проблемы со сном существуют в течение нескольких лет, то нарушается работа всего организма:

В первую очередь страдает когнитивная сфера. Хронически недосыпающий человек хуже усваивает и запоминает информацию, ему сложнее сосредоточиться. Из-за дефицита сна снижается способность работать и обучаться.
Эмоционально-психическое состояние при постоянном недосыпе крайне нестабильно. Часто меняется настроение, возникает беспричинное раздражение, повышается склонность к неврозам и депрессии.
От длительного недостатка сна снижается иммунитет, человек чаще и дольше болеет. Ученые объясняют это уменьшением синтеза цитокинов — белков, которые участвуют в формировании иммунной защиты. Они вырабатываются именно во время сна.
При хроническом недосыпании замедляются обменные процессы. А многие также замечают, что недостаток сна вызывает повышение аппетита, тягу к сладкой и жирной пище (у данного явления гормональная природа). В комплексе эти две причины со временем приведут к набору веса.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что при длительном дефиците сна снижается чувствительность к инсулину[4]. Вероятность развития сахарного диабета II типа особенно повышается на фоне набора избыточной массы тела.
Те, кто недостаточно спит, подвергают себя риску возникновения и многих других заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистых. У таких людей высока вероятность развития гипертонии, атеросклероза, инфаркта и инсульта.
Недосыпание губительно для женской красоты и молодости. Во сне происходит восстановление всех органов и тканей, в том числе кожи. Стоит один раз не выспаться — и последствия буквально налицо: усталый вид, круги под глазами, более заметные морщины. А если лишать себя полноценного сна систематически, процесс старения начнет стремительно ускоряться.

Но избыток сна не менее вреден, чем его недостаток. Наверняка вы не раз замечали, что, потратив на сон накануне выходного дня сверх положенной нормы, наутро вы, как ни парадоксально, чувствуете усталость и сонливость. Из-за длительного пребывания в неподвижной позе ухудшается кровоток в мышцах, возникают боли в спине. Если в течение долгого периода времени спать больше, чем действительно необходимо, вследствие снижения расхода энергии появится лишний вес.

Потому так важно соблюдать здоровый режим сна и стараться спать ровно столько, сколько требуется организму для восстановления. При этом имеет значение не только продолжительность отдыха, но и его качество. Сомнологи разработали нехитрые правила, соблюдение которых поможет сделать сон полноценным:

Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время. Пренебрежение режимом сбивает биологические часы, и эффективность ночного отдыха снижается.
Создайте в спальне комфортную и здоровую атмосферу. Перед сном проветривайте помещение, а в теплую погоду оставляйте окно открытым на всю ночь. В спальне не должно быть ни жарко, ни слишком холодно, оптимальная температура воздуха составляет около 20°С. Выключайте свет: темнота способствует выработке «сонного» гормона — мелатонина.
Избегайте чрезмерного эмоционального и умственного напряжения в вечерние часы. Дневные проблемы и заботы должны остаться за порогом спальни. Избавьтесь от привычки пролистывать новостные ленты соцсетей непосредственно перед сном, не смотрите на ночь остросюжетные фильмы и передачи. По возможности сохраняйте спокойствие, не вступайте в конфликты и не выясняйте отношения.
Ужинать следует не позднее, чем за три–четыре часа до засыпания. Это не только поможет сохранить фигуру, но и обеспечит здоровый сон.
Откажитесь от крепкого чая и кофе перед сном: всем известно, что содержащийся в этих напитках кофеин препятствует засыпанию. Не стоит употреблять алкоголь. Успокаивающее действие спиртных напитков мнимое: возможно, вы быстро заснете, но пробуждение среди ночи и тревожные мысли вам гарантированы.
Вместо обычного будильника используйте современное устройство, реагирующее на фазу сна. Качество отдыха напрямую зависит от времени пробуждения. Человек, проснувшийся в неподходящую («медленную») фазу, весь день чувствует себя уставшим, словно вовсе не спал. «Умный» будильник с браслетом подсчитывает частоту пульса хозяина и срабатывает как раз тогда, когда пробуждение будет наиболее физиологичным.

Что делать, если плохо спится?

Бывает и так, что даже при соблюдении всех правил здорового сна человека мучает бессонница. Причины могут быть разными, но чаще всего их природа психоэмоциональная. Напряженная работа, умственное переутомление, постоянная нехватка времени, неуверенность в завтрашнем дне — эти и подобные им факторы приводят к стрессу, мешают полностью расслабиться и в результате препятствуют здоровому спокойному сну.

Другая распространенная причина бессонницы — вынужденное нарушение распорядка дня. Посменный график работы — злейший враг нормального здорового сна. Частые перелеты, разница в часовых поясах тоже никак не способствуют качественному ночному отдыху.

Какими бы ни были причины плохого сна (если, конечно, они не связаны с каким-либо заболеванием), перечисленные ниже меры, применяемые по отдельности или в комплексе, могут помочь решить проблему.

Медитация

Регулярно практикуя медитации, можно не только обрести здоровый ночной сон, но и восстановить эмоциональное состояние в целом, стать спокойнее и научиться эффективно справляться со стрессами. Цель, которой надо достичь в ходе занятия, — полное расслабление ума и тела. Этого можно добиться разными способами: визуализацией, концентрацией на дыхании, звуках, ощущениях и так далее. Чтобы медитация прошла успешно, важно обеспечить подходящие условия: проветрить комнату, приглушить свет, устранить любые помехи. Возможно, результат будет заметен не сразу — пробуйте различные техники и обязательно найдете подходящую именно вам.

Фитотерапия

Многие лекарственные травы обладают успокаивающими и легкими снотворными свойствами. В отличие от синтетических препаратов, применять которые без рекомендации врача опасно, растительные средства, как правило, не вызывают привыкания и не имеют таких побочных эффектов. Для коррекции нарушений сна подходят валериана, пустырник, хмель, мелисса, зверобой. Их можно использовать для приготовления настоев и отваров по отдельности или в составе сборов. Фитотерапия применяется длительно, средняя продолжительность курса — один месяц.

Иногда проблему сна удается решить путем коррекции режима дня и образа жизни. Но наиболее распространенную причину бессонницы — стресс — не так просто устранить. Справиться с психоэмоциональным напряжением можно с помощью безрецептурных препаратов. В отличие от сильнодействующих психотропных средств они безопасны, но, несмотря на это, принимать их все равно следует только после консультации со специалистом.

Сколько глубокого сна вам нужно? Легкий сон против глубокого сна

Ах, сон. Как бы мы ни старались, мы никогда не сможем получить столько, сколько, как мы знаем, должны.

Эксперты говорят, что от 7 до 9 часов в сутки – это оптимальное время, и хотя в теории это звучит достаточно просто, реальность такова, что жизнь (работа, поручения, счастливый час, время с семьей) может легко помешать этому необходимому отдыху. -глаз.

Если вы обычно спите около 6 часов в сутки, а затем скатываетесь на работу с холодным напитком венти и фунтом консилера под глазами… уф. Мы чувствуем вас, и мы тоже были там.

Чтобы понять, почему сон так важен, полезно знать, что такое разные фазы сна и что именно они делают для вашего здоровья. В конце концов, сон — это больше, чем просто роскошь — он играет решающую роль в том, чтобы помочь вашему телу функционировать наилучшим образом.

И не всякий сон можно назвать качественным. Ваши ежедневные привычки могут иметь большое значение для полноценного отдыха, даже если вы не всегда можете спать столько часов, сколько хотели бы.

Ночью ваше тело проходит через четыре стадии сна. Думайте о них как об уровнях в видеоигре — все они строятся друг на друге, и вам нужен один, чтобы перейти к следующему.

Обычно вы проходите все четыре этапа три или четыре раза за несколько часов. Ваш сон не становится глубже в течение ночи, а скорее переходит от более глубокой к более легкой стадии (что может объяснить, почему вы легче просыпаетесь в определенное время).

Стадии с первой по третью известны как сон с небыстрым движением глаз (NREM), а четвертая стадия называется сном с быстрым движением глаз (REM). Вот как они работают вместе.

Стадия 1 (N1)

В течение тех первых 10 минут, когда вы засыпаете (после того, как вам удалось успокоить свой мозг и забыть о завтрашнем списке дел), ваше тело переходит между состоянием бодрствования и спящее состояние.

Ваш разум расслабляется, дыхание замедляется, а мышцы иногда подергиваются. Если ваш телефон звонит или на улице лает собака во время этой стадии сна, вы, скорее всего, проснетесь на минуту или две, прежде чем снова задремать.

Этап 2 (N2)

На втором этапе вы переходите к более глубокому и расслабленному сну. Это длится от 30 до 60 минут, и это момент, когда вы можете начать испытывать медленноволновую активность мозга, что указывает на начало глубокого и спокойного сна.

Стадия 3 (N3)

К настоящему времени ваше тело достигло стадии глубокого сна, в которой оно находится от 20 до 40 минут.

Это уровень сна, который вам нужен, чтобы чувствовать себя по-настоящему бодрым на следующее утро, и это происходит только после того, как вы прошли первые два этапа. Он также известен как медленный сон или дельта-сон из-за происходящей мозговой активности.

Волны вашего мозга замедляются и менее чувствительны к внешним шумам и помехам. Если вы когда-либо проспали будильник или короткий сон превратился в несколько часов, вы, вероятно, можете винить в этом глубокий сон.

Быстрый сон

Вот где все становится по-настоящему интересным. Быстрый сон относится к другой категории, чем другие стадии, из-за того, что происходит в вашем теле. В этой сверхглубокой фазе сна ваши мышцы парализованы, а глаза быстро перемещаются за веками.

Ваш мозг фактически становится более активным во время быстрого сна, и многие люди видят яркие сны в этой стадии. Ваш сердечный ритм и дыхание ускоряются. Ваше тело обычно переходит в фазу быстрого сна около 9 часов.0 минут после того, как вы заснете, и это может длиться до часа.

Интересно, что младенцы и дети проводят в фазе быстрого сна больше времени, чем взрослые. Младенцы находятся в БДГ-фазе примерно половину всего времени сна, в то время как взрослые проводят в БДГ-фазе от 20 до 25% времени сна (около 2 часов из 8-часовой ночи).

Вы не можете достичь глубокого сна, не испытав сначала более легкие стадии, поэтому врачи рекомендуют не менее 7 часов непрерывного сна каждую ночь. Это дает вашему телу время для завершения нескольких циклов сна с несколькими часами глубокого сна в сочетании.

Поделиться на Pinterest

Итак, что именно делает глубокий сон? Краткий ответ — «все». Это неоценимым образом способствует вашему физическому и психическому здоровью.

Вот лишь некоторые из них:

Это помогает вашему мозгу сохранять новые воспоминания дня.
Это дает вашему разуму столь необходимый отдых от работы.
Он регулирует ваши гормоны. Здравствуй, чистая кожа!
Укрепляет вашу иммунную систему.
Снижает уровень сахара в крови и помогает контролировать вес.
В долгосрочной перспективе сводит к минимуму вероятность развития хронического заболевания.
Это сделает вас счастливее на следующий день.

По сути, сон позволяет вам продолжать функционировать как босс. Слишком многие недооценивают его важность, но на самом деле это настоящий MVP, когда речь идет о продуктивной и здоровой жизни.

Даже если вы предпринимаете шаги в других областях, чтобы стать здоровее, например, следите за тем, что вы едите, или регулярно занимаетесь спортом, вы не сможете воспользоваться всеми преимуществами этих практик, если не будете также хорошо спать.

Поделиться на Pinterest

Итак, теперь, когда мы убедили вас сосредоточиться на сне, вот несколько советов, которые помогут вам в этом.

Уделяя пристальное внимание своему распорядку дня, вы сможете выявить причины плохого сна и выработать больше полезных привычек. Вам не нужно полностью отказываться от холодного напитка, но, возможно, он станет вам нужен немного меньше.

Установите время сна (и время пробуждения)

Распорядок дня поможет вашему телу понять, когда пора идти и когда пора засыпать каждую ночь. Они также могут помочь вам избежать искушения посмотреть еще один эпизод «Наследника» перед тем, как выключить свет.

Чтобы учесть время, необходимое для засыпания, выделите не менее 8 часов 30 минут до утреннего будильника.

Старайтесь не вздремнуть

Если вам очень не хватает сна и вам действительно нужно быстро вздремнуть, сделайте это. Но будьте осторожны, не спите так много в течение дня, чтобы не спать всю ночь.

Избегайте экранов перед сном

Вы знали, что мы должны поднять этот вопрос. Воздействие синего света в темное время суток может нарушить ваши циркадные ритмы.

Отложите телефон и ноутбук как минимум за час до сна (или раньше, если можете) и попробуйте вместо этого почитать книгу при свете лампы. Поначалу это может быть трудной адаптацией, но со временем вы можете полюбить свою новую практику чтения.

Ужин с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров

Здоровые жиры полезны, но не обязательно по вечерам. Исследования показали, что употребление большого количества жира по вечерам может помешать вашему телу получить необходимый ему глубокий сон.

Выбирайте продукты, содержащие клетчатку, в том числе много овощей, и приберегите авокадо для утреннего коктейля.

Если вы не можете заснуть, сделайте несколько глубоких вдохов

У всех бывают ночи, когда они не могут заснуть часами. Бессонница — это не весело, но и не конец света. Вместо того, чтобы лежать без сна, чувствуя тревогу, практикуйте глубокое дыхание и напоминайте себе, что наихудший сценарий на самом деле не так уж и плох.

tl;dr

Ночью ваше тело проходит через четыре стадии сна, и они дополняют друг друга.
Стадии 1 и 2 являются легкими стадиями, когда ваш сердечный ритм начинает замедляться. Стадия 3 наступает почти через час после того, как вы задремали, и именно тогда вы действительно начинаете засыпать глубоким сном. БДГ-сон — это стадия, на которой вы будете видеть большую часть своих сновидений.
Чем дольше вы спите одновременно, тем больше времени вы проведете в глубоком сне. Семь-девять часов в сутки — идеальное количество для большинства взрослых.
Сон помогает сохранять воспоминания, регулировать уровень гормонов, регулировать уровень сахара в крови и предотвращать хронические заболевания.
Чтобы улучшить свой сон, попробуйте установить строгое время сна, избегайте экранов перед сном и ешьте на ужин продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира.

Пожилые люди и сон: сколько им нужно?

Сколько сна нужно пожилым людям? Что они могут сделать, чтобы облегчить засыпание и засыпание? В этой статье рассматриваются эти и другие вопросы и предлагается медицинская информация о пожилых людях и сне.

Свяжитесь с офисом в вашем районе

Многие вещи меняются, когда мы становимся старше. Что-то, что мы не обязательно ожидаем изменить, — это то, как мы спим. Фактически, 46% взрослых в возрасте 65 лет и старше регулярно испытывают проблемы с засыпанием и сном в течение ночи.

Взрослые старше 65 лет должны спать 7-8 часов в сутки. Но пожилым людям может быть трудно получить качественный ночной сон.

С возрастом наш организм вырабатывает меньше химических веществ и гормонов, которые помогают нам хорошо спать.
У некоторых пожилых людей развивается чувствительность к факторам окружающей среды, влияющим на сон, включая шум и температуру.
Части мозга, отвечающие за сон, страдают от таких состояний, как болезнь Паркинсона или инсульт.
Артрит и другие заболевания также могут влиять на качество сна из-за хронической боли.

Кроме того, пожилые люди могут засыпать раньше обычного, просыпаться среди ночи или страдать бессонницей — все это может негативно сказаться на качестве повседневной жизни. Помимо влияния на настроение, недостаток сна может привести к проблемам с памятью и повышенному риску падения.

Недостаточный отдых влияет на настроение — Отсутствие полноценного ночного сна может вызвать раздражительность, стресс, проблемы с концентрацией внимания и перепады настроения. Длительное недосыпание может привести к когнитивным проблемам и депрессии.

Когда пожилые люди не спят, их тело страдает – Головные боли, ломота в теле и слабость иногда могут быть связаны с недостатком сна.
Усталость может способствовать заболеванию – При усталости иммунная система пожилого человека работает хуже, открывая дверь болезням и инфекциям. Некоторые исследования показали, что недостаток сна может привести к проблемам с сердцем, диабету и даже был связан с увеличением риска рака молочной железы.

Пожилые люди, которые плохо спят, могут получить помощь от своего врача. Тем не менее, есть несколько вещей, которые они могут попробовать дома, чтобы обеспечить спокойный ночной сон:

Наличие графика сна – ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и вставать в одно и то же время каждое утро, помогает человеку приспособиться к естественному ритму сна.
Помнить о пищевых привычках – Алкоголь, острая пища, кофеин и диета с высоким содержанием сахара могут вызывать проблемы со сном. Есть и пить перед сном также может быть проблемой для некоторых — вместо полноценного приема пищи перед сном лучше перекусить легкими закусками или теплым молоком.
Создание индивидуального плана сна – Изменение ночного режима и повседневной деятельности может повлиять на сон. Для людей важно выяснить, что работает для них, и составить график, которого они будут придерживаться — постоянство является ключевым моментом! Некоторые люди считают, что больше физической активности в течение дня помогает им лучше спать. Другие считают, что дневной сон затрудняет сон ночью, в то время как на некоторых это не влияет. Медитация перед сном, теплая ванна или чтение на ночь могут быть частью плана сна, если они помогают.

Comfort Keepers ^® Can Help
Пожилым людям, которые хотят изменить свой распорядок дня и составить расписание для лучшего сна, могут помочь квалифицированные сиделки с Comfort Keepers. Они могут помочь с планированием и рутиной, повышенной активностью в течение дня, назначенными врачом упражнениями и планами диеты, а также могут обеспечить транспортировку на запланированные встречи. Лучший сон приносит больше счастья в течение дня, и наша цель — помочь каждому клиенту жить радостной жизнью, независимо от возраста или остроты зрения.

Чтобы узнать больше о наших услугах по уходу на дому, свяжитесь с местным отделением Comfort Keepers сегодня.

Ссылки
Вашингтон Пост. «С возрастом характер сна может меняться. Значит ли это, что впереди проблемы со здоровьем?» Веб. 2019.
Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. “Выспаться.” Веб.
Журнал здоровья. «11 удивительных преимуществ сна для здоровья». Веб. 2018.

Свяжитесь с офисом в вашем регионе »

Зарегистрируйтесь, чтобы получать полезную информацию прямо на свой почтовый ящик.

Мы понимаем, что выбор поставщика услуг по уходу на дому может быть трудным. решение, и мы хотим сделать ваше путешествие как можно проще. Были здесь, чтобы поддержать вас, предоставив полезные советы по уходу за пожилыми людьми и информацию о домашнем уходе и вопросах здоровья и благополучия пожилых людей.