Минимум сколько нужно спать: Сколько должен спать человек, чтобы чувствовать себя бодрым? - Санкт-Петербургское государственное бюджетное учреждение социального обслуживания населения

Содержание

Как повысить эффективность сна — Work.ua

Саморазвитие

4
14801
Саморазвитие

Именно полноценный сон обеспечивает полноценную жизнь и продуктивную работу. Как научиться спать эффективно знает Work.ua.

Даже чувство того, что плохо спал, может привести к снижению производительности. Это подтверждает и личный опыт многих, и исследования Колледжа Колорадо. Выспавшимся людям проще сконцентрироваться на работе и на личных делах.

Продолжительность сна

Все дело в том, сколько вы спите. Норма для каждого в разных жизненных ситуациях своя. В среднем оптимальное время сна для взрослого здорового человека — это 7-8 часов. 9 часов — если вы устали, 10 часов — для приболевшего человека, 12 часов — после серьезной физической или эмоциональной перегрузки.

Меньше времени для сна может быть достаточно при идеальном состоянии нервной системы или при дополнительных энергетических стимуляторах: горит дедлайн по проекту, влюбленность, маленький ребенок и подобные ситуации. Но и этими историями не стоит злоупотреблять.

Главное, относиться ко сну, как к восстановлению сил, спать ровно столько, сколько нужно вашему организму, и готовиться ко сну.

Подготовка ко сну

Да, сон требует уважительного отношения к себе и выполнения правил:

Не ешьте минимум за 3 часа до сна. Не нагружайте свой организм перевариванием пищи, ему будет совсем не до сна. Будете лучше и легче спать.
Не пейте алкоголь, энергетики, кофе, зеленый чай. Они сделают сон беспокойным. Альтернатива — травяные чаи, имбирный напиток с лимоном и медом. Они не будоражат нервную систему, улучшают пищеварение и успокаивают.
Не занимайтесь интенсивными физическими упражнениями перед сном. А вот 30–40 минут на свежем воздухе и легкая растяжка дома снимают накопленное за день напряжение и освежают голову.
За час до сна выключите все голубые экраны: компьютер, смартфон, телевизор. Яркий свет от экрана может препятствовать выработке гормона мелатонина, который вырабатывается организмом в темное время суток и действует как естественное снотворное. Яркими экранами мы сбиваем биоритмы и отодвигаем начало сна.
И проведите это время в спокойствии

. Почитайте — хорошая книга переключает голову от любых не решенных за день вопросов и может стать еще одним стимулом ложиться в кровать пораньше. Примите душ — вода снимает эмоциональное напряжение.
Составьте список задач на завтра, переложив шум с головы на бумагу. Иногда что-то важное вспоминается уже под одеялом, поэтому держите блокнот для записей у кровати.

Утром

А утро — время силы. Так как мы сами — это результат наших минут, важно проводить утро максимально продуктивно:

1. Научитесь рано вставать.

Ранний подъём — одна из привычек, которая поможет изменить жизнь к лучшему, прочувствовать эффект «удлинившегося дня» и минимум шума, что особенно ценно для жителей больших городов. Если просыпаться всего на час раньше, за год можно накопить целых 15 лишних дней сознательного существования.

2. Будильники ставьте подальше, звонок понапористей, интервал между звонками 5 минут. Для совсем запущенных случаев можно использовать более изощренные будильники:

будильник-шредер, который режет деньги, пока вы его не выключите;
будильник, быстро катающийся по полу с пробуждающими звуками, который нужно поймать, чтобы выключить;

а для кого-то может подойти в качестве звонка Гимн Украины, под который просто нельзя не встать.

3. Заведите утренние ритуалы: записывайте сны или первые мысли после сна, выпейте стакан воды, умойтесь, включайте музыку сразу после пробуждения, сделайте зарядку. Эти и другие дела, которыми заняты успешные люди утром, введите в привычку. Здоровые ритуалы прокладывают здоровую колею на целый день.

Гигиена сна

Не упустите общие важные правила сна:

Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы задать свой суточный биоритм.
Используйте кровать лишь для сна. Еда и работа за компьютером могут случаться хоть в ванной, но не в спальной комнате. Заведите за правило оставлять любые рабочие вопросы за порогом спальни.
Поддерживайте в спальне прохладу и неяркое освещение. Лучше спать под двойным одеялом, но с кислородом.
Практикуйте дневной сон, даже если вы работаете. 19 минут сна в перерыв только на пользу сотрудникам и работодателям, потому что улучшает умственную эффективность и продуктивность. В серьезных корпорациях, как Google и Apple, поощряют сон в перерыве между трудами.
Но не практикуйте отсыпаться в выходные. Люди, которые по-разному спят в субботу и, скажем, в четверг, могут заработать хроническое нарушение метаболизма.

Здоровый и эффективный сон — дело грамотной привычки, которая может сослужить добрую службу. Только Work.ua предостерегает резко внедрять все привычки. Лучше разумно двигаться от меньшего к большему, и постепенно у вас получится совместить удобное расписание с эффективным сном.

Получать новости в Telegram

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Еще статьи

Как понять, что компания вам не подходит

6 фраз, которые поддержат ваших сотрудников на удаленке

Сколько нужно спать и почему дневной сон не может полноценно заменить ночной

Качество и длительность сна влияет на здоровье и самочувствие.

Ron Lach / pexels.com

Говорят, что нужно спать минимум 8 часов в день – так ли это на самом деле? А можно компенсировать будний недосып в выходные или за счёт дневного сна? Об этом и другом Metro рассказал Максим Новиков, врач-сомнолог АО “Медицина”.

Когда и сколько нужно спать?

В исследовании Американского национального фонда сна говорится, что подходящая продолжительность сна для каждой возрастной группы своя. Так, если новорождённым нужно спать от 14 до 17 часов в сутки, то школьникам на сон учёные отводят от 9 до 11 часов, а подросткам – от 8 до 10 часов. Взрослым людям нужно спать от 7 до 9 часов, пожилым на час-два меньше – от 7 до 8 часов. Конечно, это не значит, что, если вы спите, к примеру, на час меньше, у вас будут проблемы. Такие показатели характерны для здорового человека. Но если разница в стандартах сна существенна, а дефицит сна каждый день составляет два-три часа – вам необходимо менять образ жизни или проверить своё здоровье.

Как быть тем, кто работает по ночам?

Нестандартный рабочий график, когда человек вынужден работать по ночам или посменно, конечно, не идёт ему на пользу. Даже дневной сон, который должен восполнить отсутствие ночного сна, не может восстановить организм по сравнению с ночным сном и делает человека менее активным и разбитым в течение оставшегося дня.

Днём человек спит не так хорошо, как ночью.

Annie Spratt / unsplash.com

Сколько нужно спать и когда ложиться во время отпуска/выходных?

Если для хорошего самочувствия в течение дня вам достаточно 7 часов, спите столько каждый день, даже в выходные и во время отдыха. Такой режим сна позволит вам выработать иммунитет для сна, поможет всегда чувствовать себя бодрым и внимательным. На качество сна влияют наше питание и наличие физической активности. Во время отдыха старайтесь не переедать и откажитесь от злоупотребления алкоголем, малоподвижного отпуска в пользу пеших экскурсий и активного отдыха. В таком случае вы действительно сможете почувствовать прилив сил и вернуться из отпуска отдохнувшим.

Почему вечером спать вредно?

В первую очередь, по вечерам вредно спать людям, страдающим бессонницей, или тем, кому трудно просыпаться по утрам. Во- вторых, вечернее время не совпадает с циркадным ритмом человека и нарушает его биоритмы. Идеальным временем для сна днём считается промежуток с 12 до 15. В этот период у людей отмечается естественный спад энергии и внимательности. Дневной сон в это время снимет усталость, снизит артериальное давление. Для того чтобы восстановить силы и для бодрости, в обед достаточно уделить сну не более 20–30 минут. Если в этот промежуток времени заснуть не получилось, оставьте сон на ночное время.

Может ли дневной сон заменить ночной?

Люди спят днём хуже, чем ночью. Днём не удастся проспать 7–8 часов даже при идеальных условиях для сна. Это связано с более высокой температурой тела, чем в ночные часы, а также с выработкой мелатонина (гормон сна). Его выработка происходит с 20 до 3 часов. В течение дня концентрация мелатонина снижена. Людям со сменным графиком работы, при необходимости дневного сна и восстановления сил, возможно применение мелатонина перед дневным сном, а также соблюдение режима.

Взрослым требуется спать от 7 до 9 часов в сутки.

Ivan Oboleninov / pexels.com

2 часа сна лучше, чем полное отсутствие сна?

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца 9 0008
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамин БАДы и добавки
  - Сон
  - Психическое здоровье
  - Питание
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видео
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Будущее здоровья
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Знатоки сахара
  - Движение Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Вес Менеджмент
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Псориаз

Медицинское заключение Раджа Дасгупты, доктора медицины — Дэниел Йетман 8 октября 2020 г.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний ( CDC), взрослым необходимо более 7 часов сна в сутки, а детям в возрасте от 6 до 12 лет — 9 часов.до 12 часов для оптимального здоровья.

Но жизнь кипит, и не всегда удается выспаться, особенно когда вы путешествуете, готовитесь к экзамену или воспитываете маленьких детей. Общенациональный опрос 2014 года показал, что около 35 процентов американцев не проводят рекомендуемые 7 часов.

Если вы проснулись утром, пытаясь решить, поспать пару часов или просто не ложиться спать, вам следует поспать. Вот почему.

Если вы находитесь в ситуации, когда вы пытаетесь решить, стоит ли вам спать пару часов или не спать вообще, ни один из вариантов, вероятно, не кажется вам привлекательным. Тем не менее, немного поспать лучше, чем не спать совсем.

Сон — это период, когда ваше тело восстанавливает свои ткани, пополняет гормоны и переводит краткосрочные воспоминания в долгосрочные. Если вы пропустите ночной сон, на следующий день ваша умственная деятельность и настроение значительно снизятся.

По данным CDC, бодрствование в течение 18 часов вызывает такое же умственное расстройство, как и содержание алкоголя в крови 0,05 процента, а бодрствование в течение 24 часов эквивалентно 0,10 процента. Пропуск сна приравнивается к опьянению.

Пока вы спите, ваше тело проходит через четыре стадии сна примерно каждые 90 минут, а в обычную ночь у вас бывает от 4 до 6 таких циклов. Сон в течение пары часов или меньше не идеален, но он все же может обеспечить вашему телу один цикл сна.

В идеале рекомендуется спать не менее 90 минут, чтобы у вашего тела было время пройти полный цикл сна. Исследования показали, что сон от 90 до 110 минут может помочь уменьшить вялость после пробуждения по сравнению с более короткими 60-минутными сеансами сна.

Четыре стадии сна можно разделить на две категории: быстрые движения глаз (REM) и небыстрые движения глаз (NREM). NREM составляет от 75 до 80 процентов вашего сна.

Этап 1 (NREM). Стадия 1, называемая N1, является самой легкой стадией сна и длится от 1 до 5 минут. Ваши мозговые волны, дыхание и частота сердечных сокращений начинают замедляться, а мышцы расслабляются.
Этап 2 (NREM). На стадии 2, которая называется N2, температура вашего тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание продолжают замедляться. Стадия 2 длится около 25 минут в первом цикле сна и становится длиннее с каждым дополнительным циклом.
Этап 3 (NREM). Стадия 3, также называемая N3 или глубоким сном, — это когда ваше тело восстанавливает себя и укрепляет иммунную систему. Даже громкие звуки могут не разбудить вас от этой стадии сна.
Этап 4 (REM). БДГ-сон — это цикл, в котором вы, скорее всего, видите сны и который характеризуется парализованными мышцами и быстрым движением глаз. Обычно он начинается примерно через 90 минут после того, как вы засыпаете, и во время каждого цикла в течение ночи он становится длиннее.

Сонливость регулируется двумя процессами: вашим циркадным ритмом и давлением сна.

Циркадный ритм — это внутренние часы вашего организма, которые заставляют вас чувствовать усталость ночью и бодрствовать днем. Давление сна — это чувство усталости, которое становится сильнее, чем дольше вы бодрствуете. Если вы не спите, ваша сонливость будет усиливаться до тех пор, пока вы, наконец, не сможете немного отдохнуть.

Сон в течение 1–2 часов может снизить давление сна и заставить вас чувствовать себя менее уставшим по утрам, чем если бы вы бодрствовали всю ночь.

Если вы не высыпаетесь, вы, вероятно, испытаете:

плохую концентрацию
нарушение кратковременной памяти
нарушение суждения
нарушение времени реакции
раздражительность
усиление боли
повышенный уровень гормонов стресса

Лишение сна может негативно повлиять на ваше суждение и вашу способность оценивать свои когнитивные способности. Недостаток сна подвергает вас риску принятия неправильных решений, таких как вождение автомобиля, когда вы не в сознании.

Регулярный сон менее 6 часов увеличивает риск заснуть за рулем на 260 процентов по сравнению с регулярным сном от 7 до 9 часов. Сонное вождение также является причиной примерно 1 из 6 аварий со смертельным исходом.

Отсутствие достаточного сна в течение длительного периода времени может негативно сказаться на различных аспектах вашего здоровья. Хроническое недосыпание подвергает вас повышенному риску развития:

ослабленной иммунной системы
ожирения
депрессии или тревоги
диабет
низкое половое влечение
бесплодие
болезни сердца

Если вы находитесь в ситуации, когда вам приходится выбирать между очень коротким сном или его отсутствием, лучше немного поспать.

В идеале вы должны стараться спать более 90 минут. Сон от 90 до 110 минут дает вашему телу время завершить один полный цикл сна и может свести к минимуму вялость, когда вы просыпаетесь.

Но любой сон лучше, чем вообще не спать — даже если это 20-минутный сон.

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Последнее медицинское рассмотрение 8 октября 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Аль-Лавати Н.М. (2018). Sleepy Drivers: пора действовать. DOI:
10.18295/squmj.2018.18.02.001
Высыпаются ли ваши дети? (2020).
cdc.gov/chronicdisease/resources/infographic/children-sleep.htm
Сонливость за рулем. (2017).
cdc.gov/sleep/about_sleep/drowsy_driving.html
Gottlieb DJ, et al. (2018). Дефицит сна и риск дорожно-транспортных происшествий среди населения в целом: проспективное когортное исследование.
10.1186/s12916-018-1025-7
Medic G, et al. (2017). Краткосрочные и долгосрочные последствия нарушения сна для здоровья. DOI:
10.2147/NSS.S134864
Oriyama S, et al. (2019). Влияние 120-минутного сна на сонливость, усталость и работоспособность во время 16-часовых ночных смен: экспериментальное исследование. DOI:
10.1002/1348-9585.12063
Patel AK, et al. (2020). Физиология, фазы сна.
ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Короткая продолжительность сна среди взрослого населения США. (2017).
cdc.gov/sleep/data_statistics.html
Сон и нарушения сна. (2017).
cdc.gov/sleep/data_statistics.html
Почему недостаток сна вреден для здоровья. (2018).
nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/why-nhs-of-sleep-is-bad-for-your-health/

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда новая информация становится доступной.

Текущая версия

8 октября 2020 г.

Автор:

Дэниел Йетман

Отредактировал

Роман Гохман

Медицинское рассмотрение:

Радж Дасгупта, доктор медицинских наук

Копия, отредактированная

Кара Уильямс 8, 2020

Читать далее

Достаточно ли 5 часов для сна?
Медицинское заключение Джеймса Кейта Фишера, доктора медицины
Достаточно ли пяти часов сна? Узнайте о рекомендуемых минимальных часах сна, которые вы должны спать каждую ночь, и о последствиях, если вы не будете спать…

ПОДРОБНЕЕ
Сколько глубокого, легкого и быстрого сна вам нужно?
Сон необходим для здоровья, а глубокий сон наиболее важен для ощущения отдохнувшего и поддержания здоровья. Узнайте, сколько вы должны получать…
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о пересыпании, а также 5 советов, как улучшить сон
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN -BC, CHT
Пересыпание (гиперсомния) может быть симптомом заболевания.
Узнайте больше о гиперсомнии и получите 5 советов, как улучшить сон.
ПОДРОБНЕЕ
Как долго вы можете обходиться без сна? Функции, галлюцинации и др.
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Максимальное зарегистрированное время без сна составляет примерно 264 часа или чуть более 11 дней подряд . Хотя точно не известно, как долго люди…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое глубокий сон и почему он важен?
Медицинское заключение Дэниела Мюррелла, доктора медицины
Глубокий сон возникает на последней стадии медленного сна. На этом этапе ваше дыхание самое медленное, чем во время сна, и вы вряд ли…
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших нетоксичных матрасов в 2023 году
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Некоторые матрасы выделяют вредные химические вещества. Но немного поискав, вы сможете найти нетоксичный матрас, который подойдет именно вам. Вот некоторые из лучших…

ПОДРОБНЕЕ
10 лучших недорогих матрасов 2023 года
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Ищете лучшие бюджетные варианты матрасов? Ознакомьтесь с нашим лучшим выбором лучших недорогих матрасов, которые вы можете найти.
ПОДРОБНЕЕ

Какое минимальное количество часов сна нам нужно?

Эксперты считают, что в среднем 6 часов сна в день — это минимальная продолжительность сна, необходимая для поддержания оптимального уровня здоровья у взрослых. Новое исследование, опубликованное в Анналы поведенческой медицины

проанализировали результаты сна менее шести часов в течение восьми дней подряд.

Соми Ли, главный автор Школы геронтологии Университета Южной Флориды, обнаружила, что самый большой всплеск симптомов произошел после потери всего одной ночи сна. Число психических и физических симптомов постепенно ухудшалось и достигло пика на третий день. На данный момент исследования показывают, что человеческое тело привыкает к относительно периодическим потерям сна; тем не менее, все эти факты изменились на шестой день, когда участники сообщили, что тяжесть физических симптомов стала ужасной.

Ли сказал: «Многие из нас считают, что мы можем погасить свой долг сна в выходные и что мы можем быть более продуктивными в будние дни». «Однако результаты этого исследования показывают, что потеря всего одной ночи сна может значительно ухудшить нашу повседневную деятельность».

Приблизительно 2000 относительно здоровых и хорошо образованных взрослых людей среднего возраста приняли участие в исследовании, и по крайней мере 42% участников испытывали бессонницу по крайней мере одну ночь и спали на 1½ (полтора часа) меньше, чем обычно. Записывая свое умственное и физическое поведение в дневник в течение восьми дней подряд, они позволили исследователям проанализировать, как недостаток сна приводит к износу тела.

Участники сообщили об усилении чувства гнева, стресса, одиночества, вспыльчивости и разочарования в результате потери сна. Кроме того, у них было больше физических симптомов, таких как проблемы с верхними дыхательными путями, боли, проблемы с желудком и кишечником и другие проблемы со здоровьем. Эти негативные ощущения и симптомы постепенно усиливались в течение последовательных дней с потерей сна и не возвращались к исходным уровням, если ночной сон не превышал шести часов.

Почти треть взрослых американцев спят менее шести часов в сутки. Ли говорит, что нашему организму становится все труднее полностью избавиться от недостатка сна, поскольку эта ситуация становится привычкой, и что порочный круг продолжается с ухудшением повседневного самочувствия, что может повлиять на человека в профессиональной деятельности. условия.

Однако в предыдущем исследовании, проведенном Ли, говорится, что на производительность труда может повлиять потеря всего 16 минут сна. Предыдущие результаты также показывают, что небольшая потеря сна может снизить повседневную осознанность, которая является для нас критически важной опорой для управления стрессом и поддержания здорового образа жизни.