Надо поспать: «Нельзя бухать, надо спать и заниматься спортом. Что тут гениального?»: российские предприниматели о советах Павла Дурова

«Нельзя бухать, надо спать и заниматься спортом. Что тут гениального?»: российские предприниматели о советах Павла Дурова

Живи один, много спи и не переживай — к такой формуле можно свести принципы здорового образа жизни и вечной молодости, которые опубликовал Павел Дуров в Telegram-канале в день своего 36-летия. Советы создателя Telegram вызвали бурные споры в российском интернет-сообществе. Forbes спросил у предпринимателей, биохакеров и ученых, что не так со «списком Дурова» и каких принципов придерживаются они сами.

«Если бы вдруг моя жена испарилась, может быть я кайфанул бы в этом урбанистическом предпринимательском индивидуализме»

Борис Зарьков, владелец ресторанной группы White Rabbit Family (рестораны White Rabbit, «Горыныч», «Техникум» и др.)

«Первые шесть пунктов – это вообще основные принципы позитивной психологии. Это в школе надо преподавать в первых классах: что нельзя бухать, что надо спать, что надо заниматься спортом. Что тут такого гениального? Любой человек, который пишет про то, как найти себя, будет об этом говорить. Не пить алкоголь – согласен, потому что он отбирает энергию в долгосрочной перспективе. Трудоспособность теряется. Всем понятно, что он негативно влияет на здоровье. Много спать – я не знаю, что значит «много», но знаю, что необходимо спать восемь часов. Я так живу. По себе чувствую, что если я лягу после полуночи и не посплю восемь часов, то плохо себя чувствую. Серотонин вырабатывается с десяти часов вечера до двух часов ночи. Тут тоже все понятно. С перееданием, упражнениями и ограничением стресса тоже соглашусь. И с пунктом про не есть мясо. Чем старше ты становишься, тем больше понимаешь, что мясо, особенно красное, не очень хорошо влияет на самочувствие. Замедляет метаболизм, холестерин и так далее.

Реклама на Forbes

Вообще в его советах речь о внешнем проявлении внутреннего состояния. Все от головы. Позитивная психология. Алкоголь, недостаточный сон – все, о чем он пишет, просто ухудшает состояние «well-being».  Тут в принципе все понятно, кроме последнего пункта про одиночество. Современный предприниматель, лидер – этакий мегаэгоист, зацикленный на себе. Если ты хочешь быть успешным мегаэгоистом, то, конечно, семья тебе будет обузой. Да и поддержка нужна только в сложной ситуации. А когда ты суперуспешный, как Павел Дуров, тебе поддержка не нужна. У тебя несколько десятков сотрудников и фолловеров, которые тебе пишут, какой ты прекрасный и суперальфасамец. Я сам 15 лет женат. Все это время я ни разу не был в состоянии отсутствия ответственности перед семьей. Может быть, Дуров и прав. Я, конечно, этого не хочу, но если бы вдруг моя жена испарилась, может быть я кайфанул бы в этом урбанистическом предпринимательском индивидуализме.

Советы Павла Дурова не могут быть универсальны для всех. Люди же все разные. Если кто хочет быть похожим на Павла Дурова и видит себя в таком же амплуа, то наверное, надо прислушиваться. Ну а кто не хочет, то не надо. Универсальных советов для семи миллиардов быть не может.

Тут все зависит от целеполагания. Если для тебя смысл создать миллиардную компанию, то семья тебе будет обузой, а если смысл быть в гармонии с собой, то наверное, без семьи и детей ты не обойдешься.

Про мои собственные правила – да все то же самое, что сказал Павел (за исключением последнего пункта о семье). Но, знаете, я бы добавил: брать на себя то, что сможешь нести. Золотую середину по задачам и целям. Потому что в один прекрасный день можно сломаться».

«Если совсем исключить удовольствия, тогда для чего мы живем вообще?»

Федор Овчинников, основатель сети пиццерий «Додо Пицца» 

«К советам Павла, безусловно, стоит прислушиваться, потому что он человек, который смог построить большой бизнес. Но все эти советы надо пропускать через себя. Я со многим согласен, но, например, к полному исключению алкоголя и жизни в одиночестве не готов. Еда и алкоголь – это возможность почувствовать вкус жизни. А получать удовольствия от жизни, в том числе потребляя вкусное вино, тоже важно. Понятно, что тут нужен баланс, чтобы не было перегибов. Но если это совсем исключить, тогда вопрос – для чего мы живем вообще?

Что касается одиночества, это личный выбор Павла. Я это не порицаю, но это точно не идеально. Я, допустим, читал большое исследование в National Geographic о том, что семьи на Корсике, в Пуэрто-Рико, в которых много детей и общения, живут как раз дольше. Это противоречит тому, о чем говорит Павел. Он говорит об эгоизме. Наверное, это имеет право на существование, но, конечно, не для всех. С тем, что надо много спать, делать упражнения, ограничивать стресс я согласен. По мясу я не знаю. Нахожусь в процессе некоего выбора [между тем, есть мясо или нет]. 

Желание выглядеть моложе мне не совсем понятно. Люди стареют, меняются – это вопрос принятия себя в разном возрасте. Мне важно, чтобы у меня был приток энергии. Энергия зависит как от твоего физического состояния, от того, сколько ты двигаешься, что ты ешь, так и от впечатлений, способности видеть красоту. В том числе, и алкоголь тут может давать в каких-то формах энергию. Важен поддерживать этот баланс энергий, заниматься любимой работой».

[[{“fid”:”361571″,”view_mode”:”default”,”fields”:{“format”:”default”,”alignment”:””,”field_file_image_alt_text[und][0][value]”:false,”field_file_image_title_text[und][0][value]”:false,”external_url”:””},”type”:”media”,”field_deltas”:{“3”:{“format”:”default”,”alignment”:””,”field_file_image_alt_text[und][0][value]”:false,”field_file_image_title_text[und][0][value]”:false,”external_url”:””}},”attributes”:{“class”:”media-element file-default”,”data-delta”:”3″}}]]

«Эти правила давно известны всему остальному миру»

Максим Спиридонов, генеральный директор и сооснователь «Нетология-групп»

«Каждый большой предприниматель выстраивает в голове собственную модель мироустройства, в которую тотально верит. Внутри нее он изобретает правила, многие из которых изобретает только для себя — потому что они уже давно известны остальному миру.  Например, принципы питания, о которых говорит Павел — это по факту средиземноморская диета с малым количеством мяса и упором на морепродукты, или совет избегать стресса и поддерживать свою нервную систему в ресурсном состоянии — это тоже бесспорная и давно известная истина. 

«Желание выглядеть моложе мне не совсем понятно. Люди стареют, меняются – это вопрос принятия себя»

У таких крупных предпринимателей часто мышление туннельное, зацикленное на какой-то одной идее, описывающей устройство всего мира вокруг. Они уверены, что точно знают, по каким принципам работает мир в моменте, и слепо в это верят. Это качество, с одной стороны, помогает нам, предпринимателям, заражать своими идеями людей, тащить их за собой и создавать новое. Но оно же часто порождает ошибки мышления. Например, совершенно точно Дуров ошибается насчет одиночества. Есть масса исследований, которые подтверждают: поддержка семьи и супругов, если отношения гармоничные, дает радикальное ускорение любому человеку-лидеру.  

Так что советы Дурова — это продукт его убежденности в полном понимании картины мира, что является его и сильной, и слабой стороной». 

«Мы все носим секонд-хенд семейных ценностей»

Максим Перлин, управляющий партнер коммуникационного агентства BlackLight

«Мне нравится образ, который последнее время выдерживает Павел. А-ля Стив Джобс, гуру, который не дает интервью и иногда из своего самозаточения изрекает какие-то истины. Его образ с точки зрения пиара выстроен шикарно, у нас мало людей, которые это так хорошо держат. А учитывая его прошлые выходки с бросанием купюр, полуголыми эскортницами, мы понимаем, что это именно работа с собственным образом, а не реальность. Работа эта сделана хорошо и вызывает уважение.

Я не сторонник радикализма ни в чем. Алкоголь я не очень люблю, крепкие напитки вообще пью редко, но и отказаться на 100% точно не готов. Жизнь в одиночестве тоже не мое. Я обожаю людей и зависим от общения, но в чем могу поддержать Павла, так это в том, что формат классической семейной жизни, доставшийся нам от родителей, устарел.

Мы все носим какой-то секонд-хенд семейных ценностей и они точно будут пересмотрены. Жить семь дней в неделю вместе — уже не мое.

Реклама на Forbes

«Из спорта в моей жизни есть только женский чемпионат Бразилии по волейболу, и то на YouTube»

Мне 32, и мне часто говорят, что я выгляжу моложе. Не хочу расстраивать Павла, но из спорта в моей жизни есть только женский чемпионат Бразилии по волейболу, и то на YouTube. Из правильного питания только то, что не успела съесть из коробочек с ПП моя девушка. А из ухода за лицом — пробники мужских патчей от Тины Канделаки. Лицо после них и правда шикарное, но в привычку у меня это не вошло. Так что молодость лица скорее генетика в моем случае.

А вот ментальному здоровью я уделяю гораздо больше времени. Это и психотерапия, и коучи, и массажи, различные практики, здоровый сон и некоторые личные ритуалы. Уделять этому внимание и найти именно то, что подходит только вам — это и есть мой главный совет».

«Спорт как привычка и разумный баланс»

Дмитрий Пронин, основатель и управляющий партнер компании по поставке здорового питания в вендинговые автоматы в офисах FavorEAT

«Я помню, как очень переживал в 35, что контрагенты по бизнесу на воспринимали меня всерьез — думали, что мне максимум 25. Потому отращивал татаро-монгольскую усо-бородку. Сейчас мне 45, и после всех пережитых кризисов у меня отнимают всего лет семь, но тоже приятно. Правила, озвученные Павлом, я так или иначе примерял на себя в течение жизни, прислушиваясь и наблюдая, выбирая, отбрасывая, добавляя. Плюсом к озвученному я периодически прохожу курс бадов/витаминизации, посещаю остеопата и корректирую сдвиги скелета и внутренних органов. И очень много занимаюсь спортом.

Про алкоголь. Мой тренер по триатлону говорит, что у него всего один спортсмен (это я) из всех, кто вообще как-то о вине заикается, и он категорически не понимает, как алкоголь возможно со спортом совмещать.

Но я за разумный баланс. Во время дичайшего стресса и напряжения — табу на вино, во время каникул или на выдохе — с радостью. 

Реклама на Forbes

Про одиночество. Жить одному или создавать семью — для меня даже такого вопроса не стоит. Да, мне интересно быть наедине с собой. Но даже в период, когда не было отношений, со мной жил кот — я хоть о ком-то заботился. Тренд на «не привязываться ни к месту, ни к людям» есть, и он ведет к разрушению института семьи. Но это временное явление. После того, как рождение здоровых детей станет редкостью, классические семейные союзы и ценности снова будут в моде — лет через 10-20. Я старомоден в этом вопросе и выбираю семью уже сегодня.

Павел Дуров — яркая личность, он крут как предприниматель, человек мира. Но есть же ещё и другие его социальные роли: как чьего-то партнера, друга, как руководителя, как сына, спортсмена. В этих аспектах я его не знаю. Потому мне интересны его советы по бизнесу, но вряд ли по иным вопросам.

«Даже в период, когда не было отношений, со мной жил кот — я хоть о ком-то заботился»

«Если вас вдохновляет исключительно собственное отражение, вам пора к доктору»

Роман Левицкий, основатель креативного агентства Ruport (организовал первое в России выступление Илона Маска) 

«Как человек, всегда выглядевший намного моложе своих лет, а сегодня успешно скрывающий это за густой бородой, могу с уверенностью сказать, что это не всегда хорошо. Если, конечно, ты не мировая знаменитость и твоя задача как можно дольше оставаться таким же, каким тебя помнят самые первые твои поклонники, моложавость может и навредить. Как неоднократно случалось и в моей карьере — а именно когда ты с очень серьезным лицом стройного подростка учишь крупных волосатых дядек, как им двигать их серьезный  бизнес.

Стройный  Павел, безусловно, достиг того предела популярности, за которым следует острая необходимость поделиться какими-нибудь правилами, следуя которым, якобы можно уподобиться советчику.

Сам я стараюсь относится к подобным советам знаменитостей с долей иронии. Как, например, к рекомендации жить поближе к природе и ограничивать стресс через пофигизм и принципы стоицизма. Извините, но мне кажется, что этот совет подойдет совсем не многим очень-очень обеспеченным (или совсем-совсем не обеспеченным) гражданам.

Реклама на Forbes

«Когда ты с серьезным лицом подростка учишь крупных волосатых дядек, как им двигать их бизнес, моложавость может и помешать»

Есть еще пара неоднозначностей. Например, в вопросе пить или совсем не пить, я бы тоже не был так категоричен. У меня есть ряд знакомых, практикующих абсолютное воздержание от любых изменяющих сознание субстанций, и я не могу сказать, что им живется намного легче или выглядят они намного лучше, чем я, практикующий здоровую умеренность во всем. Да, увлекаться питием довольно опасно для здоровья, как впрочем и с главным наркотиком в нашей жизни — едой, о чем я с Павликом всецело согласен.

Отдельного абзаца заслуживает совет Дурова жить в одиночестве. Ну во-первых, если по утрам вас вдохновляет исключительно собственное, пусть и моложавое отражение в зеркале — это первый звоночек, что вам пора к вполне определенному доктору. Тем более, в этом возрасте. Шумные детишки и любимая жена может и влияют на мои сон с питанием и другие «модели», но вдохновляют они меня гораздо больше, чем собственно отражение в зеркале. Есть и еще одна опасность, связанная с  подобным одиночеством, если оно не имеет форму тотальной аскезы религиозного обета. Частая смена половых партнеров давно уже является риском не меньшим, чем наркотическая зависимость. Так что если кто-то решит попробовать — пользуйтесь средствами защиты и регулярно общайтесь с психологом до тех пор, пока не отпустит, вот мой вам совет.

В чем я точно согласен Павликом, так это сон и физкультура. Спать нужно не меньше восьми часов в сутки и как минимум два раза в неделю активно двигать телом, хотя бы по часу. Сам стараюсь активничать по утрам, перед работой. Здорово помогает прочистить голову и держать организм в тонусе. А для ума практикую решать шахматные ребусы в приложении».

«Не «снэкать», голодать и тренироваться натощак»

Вадим Федотов, основатель платформы биохакинга Bioniq Health-Tech Solutions

«Алкоголь ускоряет процесс старения, препятствует нормальному восстановлению, а если человек еще и занимается спортом, набирает массу, то получить максимальный эффект от тренировок не получится. Про одиночество — я бы поспорил. Я понимаю мысль в том, что когда ты один, нет никаких внешних неконтролируемых стресс-факторов. В этом смысле, возможно, есть какой-то антиэйдж эффект. Но есть также немало доказательств того, что наличие семьи способствует долголетию. Когда вокруг есть люди, которые важны, это создает ощущение, что ты часть чего-то.

Реклама на Forbes

Лично для меня важно: 

– Сон. Я ложусь не позже 23:30, просыпаюсь в 7:00. 7,5 часов — оптимальное для меня время. Я уже много лет просыпаюсь без будильника. 

– Тренировки с утра натощак. Это идеальное время для физических нагрузок, подходящее конкретно мне.

– Интервальное голодание. Практикую уже более пяти лет. Также я добавил фастинг по понедельникам (с вечера воскресенья до обеда вторника), для меня это настрой организма, это аутофагия, в этот момент я отлично концентрируюсь.

– Я не «снэкаю» между приемами пищи. У меня два приема в день, это позволяет организму фокусироваться на делах, а не на переваривания пищи».

Реклама на Forbes

«Радует, что в этом году Павел Дуров уже не советует отказываться от лекарств»

Александр Панчин, старший научный сотрудник Института проблем передачи информации имени А. А. Харкевича РАН, член Комиссии РАН по борьбе с лженаукой

«Изучение факторов, влияющих на долголетие, — не самая простая задача. В медицине, когда проверяют эффективность лекарств, обычно сравнивают группу людей, получающую препарат, с контрольной группой, получающей пустышку. Важно распределить добровольцев случайным образом, чтобы усреднить выборки. Потому что люди могут довольно сильно отличаться. Если же речь идет об образе жизни или диете, а эффект мы ожидаем в долгосрочной перспективе, то провести подобное исследование особенно сложно: мало кто согласится годами придерживаться стиля жизни, который достался им по решению жребия ради науки. Что делать в такой ситуации? Спрашивать мнение отдельных хорошо выглядящих для своего возраста людей или сверхдолгожителей? Увы, с научной точки зрения это почти бессмысленно. Не только потому, что показания людей, переживших столетний рубеж, могут быть в точности противоположными друг другу — кто-то любит мясо и сладкое, а кто-то всячески от этого отказывается — но и потому, что на самом деле долгоживущие люди сами не знают, какие именно из многочисленных факторов (включая, генетические) на самом деле были важны.

«Негативнее всего влияет на продолжительность жизни больших выборок людей курение. Все остальное меркнет на этом фоне»

Самый надежный из доступных, но все еще неидеальный источник данных в таких вопросах – крупные эпидемиологические исследования. Ученые и врачи наблюдают за десятками тысяч людей в течение их жизни, периодически опрашивают их по поводу всевозможных привычек: что они едят, как часто пьют алкоголь или кофе, курят ли, какими заболеваниями страдают, занимаются ли физической активностью и так далее. Про этих людей известен также возраст, пол, рост, масса тела. 

Наверное, самое существенное из того, что негативно влияет на продолжительность жизни больших выборок людей – это курение. Все остальное меркнет на этом фоне. Впрочем, люди злоупотребляющие алкоголем, тоже имеют значительно повышенную смертность. Речь идет именно о злоупотреблении: малые дозы алкоголя (не более бокала вина в сутки) во многих крупных эпидемиологических исследованиях были связаны, скорее, с меньшей смертностью. Как, кстати, и употребление кофе. Переедание, лишний вес и отсутствие регулярной физической активности связаны с повышенной смертностью – тут прав Павел Дуров. Прав он отчасти и в идее, что рыба лучше красного мяса. Хотя вклад таких факторов, по-видимому, небольшой. Стоит добавить, что регулярное употребление в пищу фруктов и овощей связано со сниженной смертностью. 

Что касается идеи жить одному – в научной литературе мне попалось несколько исследований, в которых отмечалось, что, по крайней мере, у пожилых людей, одинокая жизнь ассоциирована с повышенной смертностью. Но не уверен, что имеет смысл сравнивать это с проживанием в одиночестве для молодого и социально активного человека. Что касается стресса – действительно, в эпидемиологических исследованиях люди, считающие, что в их жизни стресса больше обычного, имеют повышенную смертность. Но важно отметить, что подобные корреляции не обязательно означают причинно-следственные связи.

Реклама на Forbes

Очень радует, что в списке советов этого года от Павла Дурова уже нет предложения отказываться от таблеток (лекарств), как было несколько лет назад. Сегодня в странах с развитой медициной, вроде Австралии, Японии или Норвегии, средняя продолжительность жизни людей перевалила за 80 лет. Но технологический прогресс наблюдается повсюду и, по-видимому, это главная причина радикального продления жизни в современных сообществах по сравнению с нашими далекими предками».

В интернете кто-то не прав: 7 цитат от Павла Дурова о главных скандалах всемирной паутины

7 фото

Не предлог поспать, а причина желания поспать

Около 80 % людей с РС указывают усталость как один из симптомов.

«Усталость» кажется таким сухим, старомодным словом, с его помощью совершенно нельзя описать то душераздирающее истощение, которое влечет за собой РС.

Ну, мы все устаем, так? Если вы родитель, то, вероятно, участвовали в соревнованиях среди родителей под названием «Кто самый усталый? Конкуренция. Или, когда появляется маленький ребенок, партнеры начинают доказывать с калькулятором в руках, кто и сколько успел поспать.

Как человек, поднимающийся по карьерной лестнице, вы, возможно, работали допоздна, а потом пропустили рюмочку (или две) после работы и спали буквально пару часов, чтобы подняться утром, принять витамины и залить их кофе.

Нам со всех углов твердят, что истощение — это современная эпидемия. Но это? Это. Совсем другая. История.

Борьба с усталостью

Я всегда была очень активным человеком (не в спортзале, к сожалению), и я всегда расходовала запас адреналина. Я всегда приходила первой, а уходила последней.

С РС все изменилось. Лучший способ описать усталость, которую я испытываю, — это не кирпичная стена, которую упоминают другие люди с РС при разговоре. Конечно, я пару раз налетала на эту стену, но в основном она ощущается, как огромная невидимая рука, которая с силой толкает меня вниз, выжимая из меня все жизненные силы.

Более того, она забирает всю силу, и мыслительные способности, и мышцы. Как если бы мастер управлял марионеткой, а потом взял ее и бросил. Я вынуждена спать, и тут нет вариантов. Никаких «если», никаких «но».

Для таких людей, как я, привыкнуть к такому распорядку очень трудно. Я возражала, и очень сильно. Приходилось справляться с множеством других симптомов и обычных стрессов повседневной жизни, но это желание поспать, связанное с РС, было невероятно навязчивым. Как смеешь ты, РС? Когда мне нужно было быть полностью сфокусированной, я была бесполезна, лежала на диване, спала, а жизнь шла мимо. Или мне так казалось.

Болезнь повлияла не только на меня. Я была матерью-одиночкой, у сына не было обычного активного родителя, который возил бы его в секции дзюдо, регби, в компьютерный клуб и в гости к другим детям. От меня не было толку. Мне приходилось бесконечно просить других об одолжении, другие родители взяли на себя мои обязательства, и я просто рыдала.

Усталость — это вам не медаль

В частности, я поняла, что не принимала усталость (или неврологическую клиническую усталость, чтобы быть точной), всерьез. Все остальные симптомы я медленно, но все же приняла как часть своей жизни — свисание стопы, проблемы с равновесием, слабость в руках, мышечные спазмы. Но с усталостью я боролась, как нас учило общество. Странно, «усталость» — одновременно признак слабости и также этакий орден.

В итоге я начала по-настоящему считаться с этим истощением. Это был реальный, настоящий симптом, а не проявление слабости или неудачи. Я посетила семинар по усталости, связанной с РС, проведенный моим замечательными профессиональными медсестрами, где я встретилась с другими людьми, столкнувшимися с той же ситуацией. Мы обменялись историями, секретами и советами, мне там оказали просто невероятную поддержку.

Я начала встраивать в свое расписание «время сна». Было нелегко, и я все еще сопротивлялась, буквально готова была спички в глаза вставлять, но постепенно я научилась справляться с усталостью только так. Надо было поспать, я спала. Бывало, что я приходила на семейные мероприятия и периодически отлучалась, чтобы прикорнуть в гостевой комнате. Мои друзья знают, что мне, возможно, придется отменить запланированный обед или сказать, что приду позже. Даже мой начальник, который также, к счастью, мой лучший друг, учитывает эту мою особенность. Я могу устроиться в строительном вагончике и поспать полчасика или около того.

Сложнее всего объяснить окружающим, что усталость — не повод для шуток. Это не просто симптом, и это не глупое оправдание. Порой бывает просто ужасно: чувствуешь, что надо поспать, иначе просто тут же упадешь.

В моем случае усталость то наступает, то отступает. Во время рецидивов усталость просто во всей красе, а в другое время у меня прекрасно получается справляться с ситуацией и выходить из нее без значительных потерь. Мне пришлось учитывать, что лучше всего работаю рано утром, а к 14:00 уже сильно устаю, и я подстроила свое расписание соответственно.

Сегодня я знаю, что РС не повод поспать, а причина, по которой спать нужно обязательно.

NPS-EE-NP-00003 Август 2020 г.

Зачем детям дневной сон? – Детский сад №4 Ягодка г. Чебаркуль

Зачем детям дневной сон или как уложить спать ребёнка днём?

Для многих мам этот вопрос действительно является проблемой. А некоторые абсолютно не расстраиваются, когда ребёнок отказывается спать днём и просто перестают его укладывать. Как же понять, до какого возраста ребёнку нужен дневной сон и нужен ли он ему вообще?

На мой взгляд, дневной сон детям не просто нужен, он им необходим. Об этом же говорят практически все педиатры, психологи и неврологи. Дневной сон обеспечивает правильное психическое и физическое развитие. Я думаю, многие мамы замечали, насколько становится капризным ребёнок, если не поспит днём. У нас происходит именно так. Или же, не уснув вовремя, малыш всё-таки засыпает под вечер, устроив потом маме бессонную ночь.

Так зачем нужен ребёнку дневной сон?

• Дневной сон помогает малышам справляться с эмоциями и впечатлениями, полученными ранее. Детская нервная система более подвержена эмоциональным перегрузкам.
• Дневной сон способствует более длительной концентрации внимания. Малыш становится спокойным, может долгое время играть самостоятельно и не требует повышенного внимания.
• Как уже писала выше, дневной сон благотворно влияет на психическое и физическое развитие малыша, является профилактикой различных неврологических и психологических проблем. Только во время сна восстанавливается работоспособность нервных клеток.
• Дневной сон помогает укрепить иммунитет.
• Регулярный дневной сон положительно сказывается на качестве обучения. Ребёнок более склонен воспринимать новые знания. Реакция на неудачи у выспавшегося днём ребёнка менее трагична. Об этом исследовании очень хорошо написано в книге «Мифы воспитания».
• По мнению учёных, дети, которые спят днём, имеют позитивный настрой и быстрее адаптируются в незнакомой ситуации (по результатам исследования Университета Колорадо, проводимого Моникой ЛеБуржуа), а значит, и социализация в новых коллективах у них происходит лучше (например, в детском саду, развивающих центрах, спортивных секциях и школах).
• Во сне вырабатывается гормон роста. Думаю, не стоит уточнять, насколько это важно.
• Регулярный дневной сон способствует крепкому сну ночью. Зачастую, не поспав днём, дети и вечером не могут спокойно уснуть из-за нервного перевозбуждения. Поэтому не стоит надеяться на то, что без дневного сна ребёнок сильнее устанет и быстрее заснёт вечером.

Сколько ребёнок должен спать днём?

Если ребёнок не хочет спать днём?

Дети не хотят спать днём по совершенно разным причинам. Возможно, ребёнок просто не устал физически и эмоционально или не может заснуть самостоятельно. Или в комнате очень жарко и душно (так бывает у многих, когда начинается отопительный сезон). А возможно маме просто некогда укладывать ребёнка, поэтому дневной сон не может стать регулярной привычкой.

Итак, давайте разбираться, что делать, если малыш отказывается спать днём:

• Залог хорошего дневного сна – это режим. Как бы ни пугало это мам, режим для ребёнка — вещь обязательная. Дети быстро к нему привыкают и в назначенный час уже готовы есть/гулять/спать. Если малыш не хочет засыпать днём, пересмотрите его распорядок дня. Возможно ребёнок поздно просыпается, из-за того что поздно ложится, поэтому к дневному сну просто еще не устает. Сделайте утренние прогулки регулярными (это полезно не только для малыша, но и для мамы). Укладывайте спать ребёнка сразу после обеда. Таким образом, вы создадите определённые ритуалы, выполняя которые, ребёнок будет более спокойно соглашаться на дневной сон. Главное, всегда соблюдать установленный режим.
• Следите за температурой в комнате. Проветривайте её перед сном. Дети очень плохо спят, когда в комнате жарко и душно. Также такой микроклимат очень плохо сказывается на слизистой носа, что отрицательно сказывается на восприимчивости ребёнка к вирусам и бактериям.
• Никогда не используйте дневной сон в качестве наказания. Напротив, рассказывайте ребенку, зачем нужно спать днём, что происходит в организме, когда они спят.
• Ложитесь спать вместе с ребёнком. Бывает так, что вечером дети засыпают самостоятельно, а днём совершенно не могут заснуть сами. У нас дома именно такая ситуация. Поэтому днём я всегда ложусь вместе с ними, и мы засыпаем втроем. Таким образом, и дети засыпают спокойно, и мне удаётся немного отдохнуть.
• Укладывание ребёнка занимает от 30 минут до 1 часа. Дневной сон требует терпения не только от ребёнка, но и от мамы. Не бросайте укладывание, если ребёнок не заснул через 15 минут. В разном возрасте детям нужно разное время, чтобы заснуть.

Как правильно спать на ортопедической подушке?

Ортопедическая подушка поддерживает позвоночник в правильном положении, улучшает кровообращение и состояние здоровья в целом. Спать на ней приятно и полезно. Но ортопедические модели такие разные — в форме полумесяца, волны, валика. Как на них правильно спать? Об этом в статье.

Содержание статьи

1. Правила здорового сна
2. Как лежать на подушке?
3. Виды ортопедических подушек
4. Советы по выбору подушки
5. Вывод
6. Каталог

Правила здорового сна

Чтобы крепко спать всю ночь, нужно придерживаться нескольких правил:

• Подушка должна поддерживать естественный изгиб шеи так, чтобы голова не запрокидывалась.
• Температура должна быть комфортной — 18-22 градуса. Перед сном желательно проветрить комнату. В жарком душном помещении сложно уснуть, наутро от недостатка кислорода может болеть голова.
• Плотные шторы создадут в комнате темноту. Она необходима для крепкого сна.
• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. В таком случае вы будете засыпать быстро.
• Больше двигайтесь в течение дня. Гиподинамия — серьезный враг крепкого сна.

Как лежать на подушке?

1. Общие правила такие: подушка не свисает с кровати, поэтому она не может быть шире матраса.
2. Лежать на подушке должны только голова и шея. Плечи остаются на матраце.
3. Если хочетсяподложить под подушку руку, значит, она слишком низкая. В норме такого желания возникать не должно. Попробуйте взять модель повыше.
4. Не стоит спать сразу на двух подушках — голова будет запрокинута слишком высоко, от этого нарушается кровообращение в головном мозге.
5. Если вы много ворочаетесь во сне и не можете найти удобную позу — попробуйте лечь на бок, чуть согнуть ноги и положить между ними валик или сложенный в несколько раз плед. В таком положении бедра находятся в равновесии, найти удобную позу и уснуть становится легче.

Не можете уснуть? Попробуйте лечь вот так.

Виды ортопедических подушек

До сих пор многие люди думают, что ортопедическая подушка должна обязательно иметь форму волны. На самом деле это не обязательно. Главное, чтобы шейные отделы позвоночника находились в правильном положении, сосуды и нервы не прижимались. С этими функциями могут справиться изделия разных форм.

Классическая

На такой подушке можно вертеться, как угодно.

Традиционная форма, которая использовалась столетиями. Не любая классическая модель является ортопедической, а только из натурального латекса, мемори, соевой пены и некоторых других материалов. Они адаптируются под контуры тела, при снятии нагрузки быстро восстанавливают свою изначальную форму.

Модели из пера, искусственного лебяжьего пуха или холлофайбера не могут постоянно поддерживать физиологическую форму шейного изгиба. При смене положения тела они уплотняются, требуют периодического механического взбивания, поэтому не являются ортопедическими.

Прямоугольная подушка универсальна, на ней можно спать на спине, животе или боку. Большинство людей не спит всю ночь в одной позе, а поворачивается и меняет положение. На универсальной прямоугольной модели можно вертеться, как угодно.

Перед вами ТОП-3 популярных моделей:

• Perrino Милфойл — двухслойная модель. Внутри крошка с эффектом памяти, а сверху — монолит мемори-фоам. Измельченный наполнитель свободно перемещается внутри изделия, что помогает найти удобную позу. Слой мемори сверху повторяет форму шеи и головы.
• FreeDream Fresh C из нескольких видов пен, созданных на основе экстракта сои. С одной стороны пена с охлаждающим эффектом, на ней особенно приятно спать в жаркое время года. Материал с обратной стороны создан с применением эфирного масла, поэтому у него легкий, чуть уловимый запах дикого апельсина. Он успокаивает нервную систему и помогает заснуть.
• Орматек Latex Soft на основе натурального латекса. Упругий наполнитель перфорирован по всей поверхности, поэтому легко пропускает воздух, сжимается и подстраивается под форму головы. Спать на латексе очень удобно и полезно — он обладает антибактериальными свойствами и создает здоровый микроклимат постели. Чехол сверху ровный, а снизу рельефный, обладающий микромассажным эффектом. Переворачивая подушку, можно выбирать, на какой стороне удобнее спать именно сегодня.

Подушка с двумя валиками разной высоты

Модели с двумя валиками разной высоты самые популярные

На валике шея изгибается и принимает правильное положение. Для сна на спине и на боку подойдет сторона с высоким валиком. Любите засыпать, лежа на животе — переверните модель узким валиком к себе, широким — к изголовью кровати.

Можно переворачивать подушку с валиками разной высоты в зависимости от позы сна

Модели с валиками — популярный вид ортопедической подушки.

Тройка самых покупаемых:

1. Dreamline Massage Бюджетный вариант из экопены. Подушка не только поддерживает шею и голову в правильном положении, но и оказывает легкий массажный эффект. Сон на рельефной поверхности улучшает кровообращение. Чехол с пропиткой алоэ вера обладает антибактериальным эффектом.
2. SkySleep Termogel Ergo Модель из мемори чутко подстраивается под контуры тела спящего человека, не сдавливает мягкие ткани. Верхний слой с охлаждающим гелем отводит излишки тепла от верхнего слоя вглубь изделия. Спать на прохладной поверхности не только приятно, но и полезно — голова не перегревается, кожа лица дольше остается молодой.
3. Tempur Original Queen Medium Роскошная качественная модель производства Дании из материала Темпур. Это усовершенствованная мемори, которая меняет свою форму в зависимости от давления и температуры. Идеально подстраивается под форму тела, поддерживает позвоночник в правильном положении, не сдавливает сосуды. Если есть какие-то проблемы со здоровьем (например, остеохондроз), то сон на подушке темпур способствует снятию болей. Чехол съемный, легко стирается.

Подушка в форме волны поддерживает позвоночник в правильном положении

Подушка с выемкой для плеча

На подушке с выемкой для плеча удобно спать на боку

Модель особенно понравится людям, которые любят спать на боку, потому что при такой позе голова находится высоко над уровнем кровати и нуждается в поддержке. Нужна ли эта подушка, если хочется уснуть не на боку, а, например, на спине? Конечно, никто не спит каждую ночь лишь в одной позе. Вы можете класть подушку той стороной, где нет выемки, и спать так, как хочется.

Лучший вариант для сна на боку.

Формы полумесяц

Подушка для дороги и не только

Традиционно модель в форме полумесяца воспринимается как подушка для путешествия. Она не дает голове упасть, когда человек спит сидя. Но это не единственная функция. На ней удобно отдыхать сидя или лежа тем людям, у которых болит шея (например, после долгой работы за компьютером). Даже недолгий отдых расслабляет шею и улучшает кровообращение. Подушки в форме полумесяца часто делают из материалов с повышенными ортопедическими свойствами — натурального латекса и мемори.

Возьмите в дорогу подушку в форме полумесяца

Прямоугольная с углубление в центре

Подушка с углублением у центре станет вашей любимой.

Углубление в центре предназначено для головы. Даже если человек постоянно вертится во сне, подушка будет поддерживать голову в физиологически верном положении, шея будет правильно изогнута. Это выгодно отличает подушку с выемкой в центре от традиционной прямоугольной пуховой — на ней правильное положения спящего и сохранение физиологических изгибов шеи не гарантировано. Идеально подходит людям, спящим на спине.

Отличная подушка для сна на спине

Советы по выбору подушки

При выборе обращайте внимание на свою любимую позу сна. Любите лежать на боку — вам подойдет модель с выемкой для плеча. Знаете, что спите только на спине — остановите выбор на модели с выемкой в центре. Ортопедическая модель в форме волны универсальна, подойдет для любой позы.

Выбор материала — дело вкуса. Кто-то любит спать на мемори, а кто-то на латексе или соевой пене, мы расскажем о различии материалов чуть ниже.

Размеры подушки

Стандартные размеры прямоугольных моделей — 70х70 или 50х50 см, в форме волны — 40х60 см. Выбор зависит только от ваших личных предпочтений, на ортопедические свойства ширина и длина изделия не влияют.

Высота — более важный показатель. Излишне высокие или низкие модели не смогут поддерживать шею и голову в физиологически правильном положении. Чтобы определить нужную высоту, измерьте расстояние от шеи до плечевого сустава. Если матрас очень мягкий, можно убавить сантиметр или два.

Стандартная высота изделия для женщин — 11-13 см, для мужчин 13-15 см.

Если вы спите на боку, можно остановить выбор на более высокой модели, на животе — на более низкой.

Положение во время сна

Здоровый человек может ложиться спать и просыпаться на животе, спине, на боку. Поза сна на животе является самой спорной — спящий поворачивает шею на 90 градусов, что может приводить к нарушению кровотока. К тому же вес тела давит на внутренние органы в брюшной полости, это тоже может быть проблемой. Поэтому желательно все же спать на боку или на спине.

Какую бы модель вы ни выбрали, на подушке должны лежать только шея и голова. Плечи находятся на матрасе.

Поза сна/форма подушки	Прямоугольная	С выемкой для головы	С валиками	С выемкой для плеча
На спине	✅	✅	✅
На боку	✅		✅	✅
На животе	✅		✅

Наполнители

Латекс

Натуральный наполнитель на основе сока дерева гевеи. Один из самых долговечных материалов, срок службы превышает 10 лет. Немного пружинит и создает приятную поверхность. Быстро восстанавливает свою форму после снятия нагрузки.

Мемори-форм

Пена реагирует на температуру и давление, без сопротивления принимает форму тела человека, не давит на мягкие ткани. Создается впечатление сна в невесомости, настолько хорошо материал поддерживает шею и голову.

Soya Foam

Пена на основе сырья из сои. Производство Испании. Приятный на ощупь материал с хорошими ортопедическими свойствами. Существует несколько видов соевых пен. Solid Foam — плотный упругий материал, Neropur — пена с эффектом антистресс, с запахом нероли, Viscool похожа на мемори.

Охлаждающий гель

Отводит тепло от поверхности вглубь изделия. Благодаря этому голова находится на чуть прохладной поверхности и не перегревается. Чаще всего охлаждающий гель покрывает модели из мемори или соевой пены.

Экопена

Экопена является бюджетным аналогом натурального латекса. Модели из экопены хорошо вентилируются, не накапливают внутри пыли. Их можно стирать, поэтому легко содержать в чистоте. Часто пена имеет не гладкую, а рельефную поверхность с массажным эффектом.

Делаем выводы

Ортопедические подушки бывают разные — в форме волны, квадратные, с выемкой для плеча. При выборе модели учитывайте свою любимую позу сна, высоту модели и качество наполнителей. Если вы спите в разных позах, можно переворачивать подушку или купить несколько изделий.

Позвоните по телефону 8 800 700-05-34, и мы расскажем, как выбрать подушку правильно.

Зачем нужно спать и как делать это правильно / Хабр

Спойлер — нейробиологи не знают точно, зачем спать, и постоянно меняют мнение о том, как правильно спать. Если бы у меня было всего 30 секунд, то я бы рассказала, что:

• Ни одно известное животное не может регулярно спать меньше 2-х часов (даже студент).
• От недосыпа толстеют, болеют и тупеют.
• Обучение во сне не работает.
• Попробуйте маску для сна.
• Засыпать в тепле приятнее.
• Физнагрузка мешает засыпанию, если заниматься меньше, чем за 2 часа до сна.
• Алкоголь мешает глубокому сну.
• Просыпаться в темноте плохо, мозгу нужен яркий свет, чтобы понять, что уже утро.
• Осознанные сновидения признают в научных кругах.
• Мы делаем странные, социально-неприемлемые вещи во сне, т.к. у нас подавлена префронтальная кора (а не потому, что мы в душе маньяки).
• Возможно, возрастные проблемы с памятью решат, посылая слабые электрические импульсы на мозг во сне.

Под катом конспект на 7 минут чтения часового выступления про сон Аси Казанцевой «Зачем нужно спать и как делать это правильно». Еще один поинт в копилку полезных материалов про сон — Sleep Hackers.

Промотать к видео

Как животные спят

Ученые предполагают, что спят все млекопитающие, все позвоночные. Беспозвоночные не спят в привычном нам смысле, но у них тоже есть циклы активности.

Сон резко повышает вероятность быть съеденным, так что избавление от сна было бы сильным эволюционным преимуществом. Но так не произошло.

Есть вариабельность длительности сна в зависимости от места пищевой цепочке. Льву, у которого нет естественных врагов, нормально поймать добычу и спать по 18 часов, спокойно переваривая обед. А лошади или другому крупному копытному приходится спать по 2 часа в сутки, причем основную часть времени на ногах. Спят лежа они по 15 минут, только из-за фазы быстрого сна, когда парализована активность мышц. Делают это копытные в окружении бодрствующих сородичей.

Долго ученые думали, что акулы не спят, т.к. из-за физиологии им необходимо двигаться и создавать поток воды, чтобы жабры фильтровали кислород. В последнее время дайверы находят морские пещеры с подводными течениями, где на дне лежат акулы. Потоки воды промывают их жабры. Энцефалограмму с акулы никто не снимал, но похоже, что акулы так спят. Некоторые исследователи считают, что за плавание у акул отвечает спинной мозг, так что они могут и плавать и спать головным мозгом (дополнение автора).

Дельфины и киты вообще спят половинками мозга, чтобы не утонуть.

Классическое исследование депривации сна на мышах

Ссылка на учебник, откуда иллюстрация.

Мыши живут на вращающейся платформе, в одинаковых условиях, им в мозг вживляют электроды. Одной дают спать, другой нет. Та, что спит живет на платформе не очень весело, но долго. Та, что не спит, начинает много есть, худеет и умирает через месяц.

Не всегда понятно, почему мышка умерла. У нее поврежден мозг, но не на столько, чтобы умирать от этого. У нее угнетена иммунная система, но в лаборатории можно создать стерильную среду без бактерий.

На людях такие эксперименты не проводили.

Последствия недостатка сна у людей

По данных американской ассоциации сна 1,5 тысячи человек

гибнут от недостатка сна на дорогах

. Всего происходит около 100 000 ДТП в год из-за недосыпа, в них 70 000 людей получают травмы.

Недостаток сна сильно снижает скорость реакции. Человек еще может вести автомобиль, но не сможет правильно или своевременно отреагировать на внештатную ситуацию.

Люди толстеют от недостатка сна. Из-за недостатка сна у человека снижается чувствительность к инсулину. Этот гормон помогает усваивать глюкозу из крови. Если инсулин есть, но клетки на него не реагируют, они не усваивают глюкозу, отправляют сигнал, что они «голодные» и человек переедает.

Это еще грозит диабетом второго типа, когда клетки не реагируют правильно на инсулин, отправляют сигнал, что нужно больше инсулина, поджелудочная начинает вырабатывать больше инсулина, поджелудочная истощается, выработка инсулина прекращается и человеку приходится делать инъекции инсулина.

Мелатонин

Гормон, который вырабатывается, когда мы спим в темноте. На мелатонин завязано восстановление организма и правильная работа иммунной системы.

Иммунная система борется не только с бактериями и вирусами. Она еще уничтожает раковые клетки организма. В норме почти в любом организме есть небольшое количество раковых клеток, которые иммунная система вскоре убьет. Рак же начинается, если иммунная система по каким-то причинам вовремя не заметила раковые клетки и они сильно разрослись. Вероятность раковых заболеваний повышается, если человек не спит или спит при свете.

Гормон роста

Сон важен детям из-за выработки гормона роста. Но у взрослых гормон роста отвечает за восстановление и мелкий «ремонт» — заживление ран, к примеру.

На животных проводили эксперименты, из-за лишения сна они медленнее заживляют раны.

Если вы делаете прививку, то у вас должны начать вырабатываться антитела. Когда группа добровольцев во имя науки недосыпала после прививки, то через 3 недели анализы показали, что прививка им не помогла — организм не смог выработать достаточное количество антител. Эта часть добровольцев иммунитет против заболеваний не выработала.

Если вы не спите начинаются проблемы с иммунитетом, интеллектом и обменом веществ. Но это не отвечает на вопрос зачем спать и какова основная функция сна.

Обработка информации

Т.к. мы спим «мозгом», можно предположить, что спим мы

для

мозга.

Современный нейробиологический мейнстрим думает, что сон нужен для обработки информации, и перехода информации из кратковременной памяти в долговременную.

Было исследование 2009 года, крыс учили проходить лабиринт, а когда они засыпали, сканировали мозг крысы и видели, что мозг последовательно активировал те же участки, что и при прохождении лабиринта.

Вот тут есть большой обзор исследований по теме сна.

Стадии сна

Пожилым людям (60+) тяжелее погрузиться в стадию медленно-волнового сна. Некоторые исследователи думают, что возрастные проблемы с памятью могут быть из-за этого.

Лиза Маршалл попробовала с помощью транскраниальной электрической стимуляции «помогать» мозгу запоминать информацию. [Ссылка 1], [Ссылка 2].

Участники эксперимента заучивали пары слов, проходили тестирование вечером, а потом они ложились спать с электродами на голове. Половина спала с включенными электродами, половина с выключенными. Испытуемые ничего не ощущали, волны 0,75 Гц незаметны для восприятия. Утром участники проходили тест повторно. Все показали результаты лучше, чем вечером, сон помогает запоминать. Но те, кому не включали стимуляцию, вспомнили на две пары слов больше, а те, кому включали — на пять.

До сих пор Лиза Маршалл ведет работу только с пожилыми людьми.

Медленно-волновой сон — мы спим глубоко, нам не снятся сны, понижается температура, понижается давление, замедляется сердечный ритм, замедляется обмен веществ. На этой стадии мы можем разговаривать во сне, совершать лунатические движения.

Быстро-волновой сон, он же REM/БДГ — энцефалограмма почти не отличается от состояния бодрствования. Нам снятся сны. Во время этой стадии подавлено действие префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за силу воли, когнитивный контроль, представление о приличном. Из-за этого во сне мы часто совершаем социально-неприемлемые действия.

Во время этой стадии сна подавлены движения скелетных мышц, мышц рук и ног. С этим связан сонный паралич. Вокруг этого явления много мифов родилось.

Стадия медленно-волнового сна, судя по всему важнее для организма, она в начале сна длиннее, а быстро-волновой сон сначала совсем короткий. Для взрослого организма быстро-волновой сон не так важен. Есть антидепрессанты, у которых побочка — сильное сокращение стадии быстро-волнового сна. Люди годами их принимают и нормально себя чувствуют.

Просыпаться легче на переходе от медленного сна к быстрому и совсем легко на окончании быстрого сна.

Будильники

Есть будильники по фазам сна, но они или неудобные или ненадежные. Если это датчик на матрасе, то человек во время медленно-волнового сна может быть тоже неподвижен — точность потеряна.

Самый надежный вариант — энцефалограмма, но не каждому по душе спать в датчиках.

Есть браслеты, которые измеряют пульс, это чуть надежнее, чем просто датчик движения. Можно попробовать разные будильники и поискать подходящий.

Существуют ли совы и жаворонки

Да, научное сообщество их признает. В первую очередь это основано на опросах, где люди заполняют желаемое для них время отхода ко сну, время пробуждения, время продуктивной работы.

Плюс проводили физиологические эксперименты. Есть суточные температурные циклы. Температура тела у человека ниже всего в 4-6 часов утра, у жаворонков этот минимум наступает раньше, а у сов позже. После достижения температурного минимума организму нужно еще пару часов сна, и жаворонок может встать в 6 и чувствовать себя хорошо, а сова не может

Человек в течение жизни меняет предпочтения.

География

Если жить в районе, где рассвет наступает рано, а за день человек устает, то сова превращается в стабильного жаворонка. Хотя биологический жаворонок в такой ситуации ложился и вставал бы еще раньше.

Чем ближе к экватору — тем больше жаворонков. Вероятно из-за того, что там рано темнеет, а днем невозможно работать из-за жары.

Возраст

Маленькие дети встают рано.

В подростковом возрасте начинается сдвиг, к 20 годам человек обычно достигает «совиного максимума» и основную часть жизни люди более склонны к совиному образу жизни.

После 50-ти лет многие вновь возвращаются к более раннему пробуждению.

Жаворонки лучше учатся в школе и университете, т.к. недосып снижает совам интеллектуальные возможности, мотивацию, внимательность, силу воли.

У сов есть некоторое преимущество в IQ, которое усиливается с возрастом. Возможно тут дело лишь в том, что когда человек сова, ему важнее стать умным, чтобы найти себе такую работу, которая позволит построить график жизни под его потребности.

Генетические биологические часы

В гипоталамусе находится супрахиазматическое ядро, которое отсчитывает суточные ритмы. Эти ритмы примерно укладываются в 24 часа.

Похоже, что совы и жаворонки появляются от того, что биологические часы спешат или отстают. Когда в мире прошло 24 часа, организм думает, что прошло 23 или 25.

Встречаются мутации в генах, которые сдвигают желание спать, к примеру, с 14 часов после пробуждения, на 15 часов. Если человека не трогать и лишить солнечного света, он может начать жить по своему ритму и каждый день ложиться на час позже, чем в прошлый раз.

Обычно солнечный свет корректирует отклонения наших часов.

Вот ссылка на статью 2019 года про влияние циркадных ритмов сердечно-сосудистые заболевания (дополнение автора).

Самая важная информация про сон

Правильный режим света поможет и нормально уснуть и легко проснуться.

Жаворонкам легче жить обычно из-за того, что они спят в темноте. Но жаворонки страдают зимой — просыпаться в темноте плохо. Мозг не понимает, что уже утро и пора активироваться, он не может подвести свои внутренние часы.

Облегчить жизнь могут очень яркие лампы на рабочем месте и прогулка в обед под солнышком.

Мифы

1. Холод не нужен.
2. Алкоголь не помогает.
3. Физическая нагрузка перед сном не улучшает сон.

Если организму холоднее, чем вам комфортно, то вы не можете погрузиться в глубокий сон. Люди глубже и легче засыпают, когда согрелись перед сном. Но проветривать и обеспечивать доступ кислорода — нужно и хорошо.

Алкоголь помогает быстро уснуть, но поверхностно. Ночью люди часто просыпаются от отравления уксусным альдегидом.

Если у человека проблемы с бессонницей и он хочет наладить сон, ему придется отказаться от всех психостимулирующих веществ — алкоголь, кофеин, никотин.

Никотин тоже стимулирует, он конкурирует с ацетилхолином. Нейробиологи ненавидят Алана Кара за то, что он рассказывает, что вы можете спать и не курить 8 часов. Во время сна организму не нужен ацетилхолин или заменяющий его никотин. Это нормально.

Лучше спят люди, у которых физнагрузка есть, но не прямо перед сном. Если вы куда-то быстро бежали перед сном, у вас выбрасывается в кровь адреналин, которые ускоряет сердцебиение, которое перед сном должно замедляться.

Советы

1. Режим
2. Темнота
3. Тишина

Важно соблюдать режим и регулярно подводить свои внутренние часы. Внутренние часы ничего не знают про то, что у вас бывает суббота или воскресенье. Им проще сохранять 24-хчасовой цикл, если он ежедневный. Совсем.

Про темноту уже было выше.

Тишина — это скорее про монотонность. Многим нормально спится под монотонные звуки, вроде тиканья часов.

Осознанные сновидения

Наука их признает. Технологии есть разные, их можно найти в интернете.

Их удалось доказать т.к. осознанные сновидения происходят на стадии быстрых движений глаз. С испытуемыми в лаборатории заранее договаривались, что если им приснится осознанный сон, то они будут подавать сигналы глазами.

Это позволяет исследователям соотнести, что в момент осознанного сна показывает энцефалограмма или томограмма. В мозге в этот момент состояние между быстро-волновым сном и бодрствованием.

Во время быстро-волнового сна обычно подавления префронтальная кора. Во время осознанного сна она тоже подавлена, но не так сильно.

В лобной и теменной областях появляются гамма-волны частотой от 25 до 120 Гц. Эти волны плохо изучены, т.к. они похожи на просто сокращения мышц, и во многих приборах их просто отфильтровывают.

Но предполагается, что на частоте 25-120 Гц мозг работает над какими-то серьезными задачами и концентрируется. Такие волны не характерны для сна, но во время осознанных сновидений такие волны есть.

Урсула Восс попробовала применить транскраниальную стимуляцию переменным током, чтобы заставить людей видеть осознанные сны. Если на мозг подавали волны 25 или 40 Гц, то людям чаще снились осознанные сны.

Мы ничего не понимаем

Есть группа гипотез, которая говорит, что сон нужен, чтобы наводить в мозге порядок — накапливать полезные вещества и вымывать неполезные.

Не понятны все механизмы, которые связывают сон с работой иммунной и эндокринной систем.

Сон продолжает оставаться огромной загадкой в нейробиологии. Но ни один нейробиолог не сомневается, что спать важно.

Если вы хотите быть умным и здоровым — спите хорошо.

Вопросы

Методики полифазного сна работают?

Если ваши циклы 1,5 часа и больше, да. Если вы будете спать меньше, то вы не будете успевать до быстроволновой фазы, это частично нарушит обработку информации.

Детям и подросткам не стоит экспериментировать, им важно спать достаточно. Если крысиным детям не давать спать достаточно, то они вырастают злобными, несчастными, глупыми взрослыми, склонными к риску и не интересующимися самками крыс (Я не уверена, что сейчас все еще про крыс).

Какие витамины принимать людям, которые вынуждены скакать по биоритмам?

У меня много перелетов, я сапожник без сапог и у меня нет правильного режима сна. Я принимаю витамины группы B. Витамины группы В нужны для работы нервной системы, их часто добавляют в энергетики. Особенно важны они для людей, которые едят мало мяса и животных продуктов.

Но лучше, чтобы любые препараты подбирал врач после пары ночей в его лаборатории.

А можно спать по 4 часа?

Большинству взрослых людей необходимо 4-5-6 циклов сна. Это от 6 до 9 часов сна, чаще всего. Если вы не будете досыпать регулярно, вы будете чувствовать себя плохо.

Можно переломить биоритм и из совы стать жаворонком, но нельзя переломить нужду организма в определенном количестве циклов сна в день.

Обучение во сне — реальность?

Нет, это миф. Судя по исследованиям, у нас во сне слишком подавлены сенсорные системы и сигналы для мозга не доходят, так что обучение во сне не работает.

Читать еще

Что будет с глазами, если уснул в линзах?

Большинство людей задают вопрос, что будет, если поспать в линзах? Из-за привыкания часто можно заснуть, забыв о линзах. Никаких проблем не возникнет в большинстве случаев, но возможны и дискомфорт, и воспаление. Как последствие – заболевание глаз. В статье расскажем о последствиях, и почему линзы нужно снимать. Достоверность данных обоснована клиническими исследованиями.

Сон в контактных линзах ночью: мнение офтальмологов

Научная литература объясняет, что будет, если спать в линзах. Здесь важно разобраться с опасностью такого ношения. Увеличивается риск развития осложнений при частом сне в контактных линзах. К примеру, мигание в этот период провоцирует появление микроцарапин на глазах.

Внутренняя поверхность века становится шершавой, намного суше обычного состояния.

Короткий сон днем

Распространенный вопрос среди тех, кто пользуется изделиями: можно ли спать в линзах днем. Офтальмологи сходятся во мнении. Если пользователь уснул в линзах, например, по дороге домой после работы, тогда это не катастрофично. Вопрос в том, какая при этом систематичность.

Причины, почему не рекомендуют такой сон

Если не снимать и заснуть в изделиях-однодневках, велика вероятность негативных осложнений. О последствиях того, что будет, если уснуть в линзах, надо знать. Это царапины, язвы роговицы. Встречаются и ситуации, когда контакты смещаются и застревают под веком.

Результаты исследований показали, что сон в контактных линзах увеличивает риск заражения глав в 6-8 раз.

Если ситуация разовая, вы случайно вздремнули, тогда необходимо:

• не пытаться сразу же выдернуть линзы – это плохая идея, нужно подождать несколько минут;
• моргните несколько раз для естественного увлажнения. Можно выпить стакан воды для восстановления водного баланса;
• вымойте руки, снимите линзы. Поможет облегчить состояние использование увлажняющих капель;
• важно сделать перерыв (желательно на несколько часов), таким образом глаза придут в норму;
• при возникновении дискомфорта лучше посетить офтальмолога.

Выбираем режим

При частых путешествиях, работе в разные смены, при невозможности вовремя снимать линзы лучше проконсультироваться со специалистом. После тщательного осмотра офтальмолог назначит тип контактных линз, подходящий вам по сроку.

Офтальмологи соглашаются с возможностью сна в изделиях:

• гибкого режима (до 12 часов), они не влияют на зрение человека. В них можно спать, не волнуясь о здоровье глаз;
• позволяющих носить линзы до недели (силикон-гидрогелевый материал), то есть пролонгированного действия;
• непрерывного ношения.

Однодневный режим надо на ночь все же снимать. В МКЛ других видов (гидрогелевых) ночной сон 1-2 раза не страшен. После этого нужно делать перерыв.

Несмотря на это, врачи все же не советуют спать в линзах. Все из-за недостатка нормального питания роговицы при использовании линз даже с высокой кислородной проницаемостью. Используя долгое время средства коррекции, велика вероятность развития негативных последствий.

Последствия засыпания в линзах

Определенные заболевания из-за этого легко поддаются лечению. Офтальмологи в таких случаях прописывают глазные капли с антибиотиками. Но есть осложнения, приводящие к серьезным рубцам, ухудшению зрения. Важно понимать, что будет, если заснуть в линзах:

1. Конъюнктивит. Слизистая оболочка пересыхает во время сна в линзах, в результате к воспалению глаз присоединяется инфекция.
2. Нарушение микроциркуляции.
3. Кератит. В запущенных случаях понадобится хирургическое вмешательство.
4. Еще один результат того, что будет, если спать в линзах – образование язв.
5. Если не снимать коррекционную оптику на ночь, при неправильном хранении и обработке проявляются аллергические реакции.
6. Возможна неоваскуляризация (прорастание сосудов) роговой оболочки. Как последствие – полный отказ от ношения контактных линз, упадок зрения.

Ознакомившись с информацией, почему нельзя спать с линзами, вы можете выбрать тот режим ношения, который вам больше всего подходит без вреда для здоровья.

5 действенных способов, которые помогут заснуть за пару минут

Содержание статьи

Каждый из нас хоть раз сталкивался с бессонницей, вроде устали, хотите спать и глаза слипаются, но уснуть никак не получается. Вы ворочаетесь в кровати, лезут всякие мысли, идеи в голову и вот уже прошло пару часов, а сон никак не приходит. Если вам часто приходится с таким сталкиваться, то эта статья будет для вас очень полезна.

Как правило, основной причиной бессонницы человека является внутренние переживания, которые могут быть связаны с важным предстоящим событием или уже со случившейся неприятной ситуацией. Но эти мысли не принесут вам никакого результата перед сном, а только отнимут силы и время. Чтобы избавиться от бессонницы без лекарств и снотворного, нужно отвлечь мозг от назойливых мыслей. В этом вам помогут следующие приемы, которым можно быстро научиться за короткое время:

Концентрируйтесь на дыхании

Вдохните на протяжении 4 секунд и задержите воздух на 7 секунд, затем на протяжении 8 секунд выдохните. Так вы сможете снизить адреналин в организме и отвлечься от всяких мыслей.

Ощутите приятную тяжесть

Для этого вам нужно лечь на спину, хорошо потянуться и расслабиться, затем мысленно ощутите постепенный прилив приятной тяжести в ногах, руках и до макушки. Расслабьте каждый сантиметр вашего тела, не забудьте про глаза, скулы, шею, пальцы.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Вспомните весь день

Это еще один способ отвлечь себя от внутреннего диалога. Просто прокрутите в голове весь день, вспомните каждую деталь, мелочь. Делайте это без эмоций, смотрите как бы со стороны на происходящее.

Двигайте быстро глазами

Откройте глаза и начните быстро переводить взгляд от одного предмета в вашей комнате к другому, не пытайтесь рассматривать обстановку, просто водите глазами в разные стороны на протяжении 1-2 минут. После чего закройте глаза и почувствуйте усталость, немного сопротивляйтесь этому и затем расслабьтесь, организм начнет засыпать.

Монотонная игра

Закройте глаза и начните придумывать слова из трех букв на каждую букву алфавита, затем из четырех букв и так пока не уснете. Главное условие, не пытайтесь долго думать, заставлять себя или анализировать слова, принимайте любое приходящее на ум слово. Такая монотонная и бессмысленная игра быстро заставит уснуть любого. А на утро вы проснетесь выспавшимися и  с хорошим самочувствием.

Эти способы помогут вам легко заснуть и крепко выспаться перед важным днем. Но если вас регулярно мучает бессонница, то, возможно, проблема кроется в неправильном образе жизни или заболевании. О пользе здорового сна и правильного питания можно узнать из бесплатного вебинара «Остров продуктивности».

Зачем нам спать?

Наша группа медицинских экспертов недавно проверила эту страницу, чтобы убедиться в ее точности. Мы продолжим отслеживать и обновлять эту статью по мере публикации новой литературы о важности сна.

Сон – важная функция, которая позволяет вашему телу и разуму перезарядиться, оставляя вас бодрым и бодрым, когда вы просыпаетесь. Здоровый сон также помогает организму оставаться здоровым и предотвращать болезни. Без достаточного количества сна мозг не может нормально функционировать. Это может ухудшить вашу способность концентрироваться, ясно мыслить и обрабатывать воспоминания.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов ночного сна. Детям и подросткам требуется значительно больше сна, особенно если они моложе пяти лет. График работы, повседневные факторы стресса, разрушительная обстановка в спальне и медицинские условия – все это может помешать нам высыпаться. Здоровое питание и позитивный образ жизни могут помочь обеспечить достаточное количество сна каждую ночь, но для некоторых хроническое недосыпание может быть первым признаком нарушения сна.

Наука за сном

Внутренние «биологические часы» регулируют ваш цикл сна, контролируя, когда вы чувствуете себя усталым и готовым ко сну или отдохнувшим и внимательным. Эти часы работают по 24-часовому циклу, известному как циркадный ритм. Проснувшись ото сна, вы будете все больше уставать в течение дня. Эти чувства достигают пика вечером перед сном.

Это влечение ко сну – также известное как гомеостаз сна и бодрствования – может быть связано с аденозином, органическим соединением, вырабатываемым в головном мозге.Уровень аденозина повышается в течение дня по мере того, как вы устаете, а затем организм расщепляет это соединение во время сна.

Свет также влияет на циркадный ритм. Мозг содержит особую область нервных клеток, известную как гипоталамус, и кластер клеток в гипоталамусе, называемый супрахиазматическим ядром, который обрабатывает сигналы, когда глаза подвергаются воздействию естественного или искусственного света. Эти сигналы помогают мозгу определять, день сейчас или ночь.

Когда к вечеру исчезает естественный свет, организм выделяет мелатонин – гормон, вызывающий сонливость.Когда солнце встает утром, организм выделяет гормон, известный как кортизол, который повышает энергию и бдительность.

Стадии сна

Когда мы засыпаем, наши тела следуют циклу сна, разделенному на четыре стадии. Первые три стадии известны как сон с медленными движениями глаз (NREM) , а заключительная стадия известна как сон с быстрым движением глаз (REM) .

• Этап 1 NREM : Этот первый этап отмечает переход между бодрствованием и сном и состоит из легкого сна.Мышцы расслабляются, а частота сердечных сокращений, дыхание и движения глаз начинают замедляться, как и мозговые волны, которые более активны, когда вы бодрствуете. Этап 1 обычно длится несколько минут.
• Стадия 2 NREM : Эта вторая стадия NREM-сна характеризуется более глубоким сном, поскольку частота сердечных сокращений и частота дыхания продолжают замедляться, а мышцы становятся более расслабленными. Движение глаз прекратится, а температура тела снизится. Помимо некоторых кратковременных периодов повышенной электрической активности, мозговые волны также остаются медленными.Стадия 2 обычно является самой продолжительной из четырех стадий сна.
• Этап 3 NREM : Этот этап играет важную роль в том, чтобы вы почувствовали себя бодрым и бодрым на следующий день. Сердцебиение, дыхание и активность мозговых волн достигают самого низкого уровня, а мышцы расслабляются настолько, насколько могут. Сначала этот этап будет более продолжительным, и его продолжительность будет уменьшаться в течение ночи.
• REM : Первая стадия REM наступит примерно через 90 минут после того, как вы уснете. Как следует из названия, ваши глаза будут довольно быстро двигаться вперед и назад под веками.Частота дыхания, частота сердечных сокращений и артериальное давление начнут увеличиваться. Сновидения обычно происходят во время быстрого сна, и ваши руки и ноги будут парализованы – считается, что это сделано для того, чтобы вы не могли физически отреагировать на свои сны. Продолжительность каждого цикла быстрого сна увеличивается с течением ночи. Многочисленные исследования также связывают быстрый сон с консолидацией памяти, процессом преобразования недавно полученного опыта в долговременные воспоминания. Продолжительность стадии быстрого сна будет уменьшаться с возрастом, в результате чего вы будете проводить больше времени на стадиях быстрого сна.

Эти четыре этапа будут циклически повторяться в течение ночи, пока вы не проснетесь. Для большинства людей продолжительность каждого цикла составляет около 90-120 минут. Медленный сон составляет от 75% до 80% каждого цикла. Вы также можете ненадолго проснуться ночью, но не вспомнить следующий день. Эти эпизоды известны как стадии «W».

Сколько спать людям нужно?

Правильное количество сна во многом зависит от вашего возраста. Национальный фонд сна рекомендует следующий дневной интервал сна для разных возрастных групп.

Возрастная группа	Возрастной диапазон	Рекомендуемое количество сна в день
Новорожденный	0-3 месяца	14-17 часов
Младенческий	4-11 месяцев	12-15 часов
Малыш	1-2 года	11-14 часов
Дошкольное учреждение	3-5 лет	10-13 часов
Школьный возраст	6-13 лет	9-11 часов
подросток	14-17 лет	8-10 часов
Молодые люди	18-25 лет	7-9 часов
Взрослый	26-64 года	7-9 часов
Пожилые люди	65 лет и старше	7-8 часов

Как важно высыпаться

Большинству взрослых необходимо как минимум семь часов сна каждую ночь для правильных когнитивных и поведенческих функций. Недостаток сна может привести к серьезным последствиям. Некоторые исследования показали, что лишение сна делает людей уязвимыми к упадкам внимания, снижению когнитивных функций, замедленным реакциям и сменам настроения.

Также было высказано предположение, что у людей может развиться своего рода толерантность к хроническому недосыпанию. Несмотря на то, что их мозг и тело борются из-за недостатка сна, они могут не осознавать своих недостатков, потому что меньшее количество сна кажется им нормальным. Кроме того, недостаток сна связан с более высоким риском определенных заболеваний и заболеваний.К ним относятся ожирение, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, плохое психическое здоровье и ранняя смерть.

Взрослые, которые не получают достаточного количества сна каждую ночь, могут реализовать некоторые позитивные привычки образа жизни и сна, чтобы записать необходимые семь-девять часов. К ним относятся следующие:

• Установите реалистичное время сна и придерживайтесь его каждую ночь, даже в выходные.
• Поддерживайте комфортную температуру и низкий уровень освещенности в спальне.
• Обеспечьте комфортную среду для сна, обеспечив лучший матрас, подушки и простыни в соответствии с вашими предпочтениями во время сна и телосложением.
• Рассмотрите возможность «запрета экрана» на телевизорах, компьютерах и планшетах, сотовых телефонах и других электронных устройствах в вашей спальне.
• Воздержитесь от кофеина, алкоголя и обильных приемов пищи перед сном.
• Воздерживаться от курения в любое время дня и ночи.
• Физические упражнения в течение дня; это поможет вам расслабиться вечером и подготовиться ко сну.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как заснуть

Если вам трудно заснуть, регулярный распорядок дня перед сном поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.

Мало кому удается придерживаться строгого режима сна. Для большинства людей это не представляет большой проблемы, но для людей, страдающих бессонницей, нерегулярный сон бесполезен.

Ваш распорядок дня зависит от того, что вам подходит, но самое главное – разработать распорядок и придерживаться его.

Регулярно спите

Прежде всего, соблюдайте регулярные часы сна. Это программирует мозг и внутренние часы тела, чтобы они привыкли к установленному распорядку.

Большинству взрослых необходимо от 6 до 9 часов сна каждую ночь. Определив, в какое время вам нужно просыпаться, вы можете установить регулярный график отхода ко сну.

Также важно стараться каждый день просыпаться в одно и то же время. Хотя может показаться хорошей идеей попытаться наверстать упущенное после плохой ночи, регулярные занятия также могут нарушить ваш режим сна.

Убедитесь, что вы расслабились

Завершение работы – важный этап подготовки ко сну. Есть много способов расслабиться:

• теплая ванна (не горячая) поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха
• написание списков дел на следующий день может упорядочить ваши мысли и очистить разум от любые отвлекающие факторы
• упражнения на расслабление, такие как легкая растяжка йоги, помогают расслабить мышцы. Не выполняйте энергичные упражнения, так как это будет иметь противоположный эффект.
• Расслабляющие компакт-диски работают с использованием тщательно рассказанного сценария, нежной гипнотической музыки и звуковых эффектов, чтобы расслабить вас
• чтение книги или прослушивание радио расслабляет разум, отвлекая его
• избегайте использования смартфонов, планшетов или других электронных устройств в течение часа или около того перед сном, так как свет от экрана на этих устройствах может негативно сказаться на сне

Если вам нужно больше идей, вы можете получить помощь и совет от терапевта.

Веб-сайт Sleepstation также предлагает ряд полезных статей и ресурсов, предназначенных для помощи во сне.

Вам также следует обратиться к своему терапевту, если у вас бессонница, которая длится более 4 недель.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Сделайте вашу спальню удобной для сна

В вашей спальне должна быть расслабляющая обстановка.Эксперты утверждают, что в сознании людей существует сильная ассоциация между сном и спальней.

Однако некоторые вещи ослабляют эту ассоциацию, например телевизоры и другие электронные устройства, свет, шум и плохой матрас или кровать.

Оставьте свою спальню только для сна и секса (или мастурбации). В отличие от большинства интенсивных физических нагрузок, секс вызывает сонливость. Это развивалось у людей за тысячи лет.

В идеале ваша спальня должна быть темной, тихой, опрятной и поддерживать температуру от 18 ° C до 24 ° C.

Установите толстые шторы, если у вас их нет. Если вас беспокоит шум, подумайте о приобретении двойного остекления или, как более дешевый вариант, используйте беруши.

Вести дневник сна

Было бы неплохо вести дневник сна. Он может выявить привычки образа жизни или повседневные занятия, которые способствуют вашей бессоннице.

Если вы обратитесь к терапевту или специалисту по сну, они, вероятно, попросят вас вести дневник сна, чтобы помочь им диагностировать ваши проблемы со сном.

Дневник сна также может выявить основные состояния, которые объясняют вашу бессонницу, например стресс или лекарства.

См. 10 советов по борьбе с бессонницей и здорового сна для детей.

Последняя проверка страницы: 22 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 июля 2022 г.

Что мне делать, если я не могу заснуть? (для подростков)

Я ложусь спать вовремя, но иногда лежу и не могу заснуть.Что я должен делать?
– Томас *

Изменения в

циркадный ритм означает, что подросткам иногда бывает трудно заснуть.

Если вы обнаружите, что лежите в постели без сна, думая обо всем, от домашней работы до того, пришла ли ваша очередь гулять с собакой утром, вам может потребоваться перезагрузка сна. Попробуйте это:

• Начните с попытки отвлечься от любых гоночных мыслей. Вообразите расслабляющую сцену, которая включает сон, и создайте эту сцену в своем уме.Итак, допустим, в вашей сцене вы лежите в пляжном гамаке под звездами. Представьте себе, как звучат волны. Есть ли другие звуки, например, шелест пальм? Какие ощущения вы испытываете (например, покачивание гамака или, может быть, дует теплый ветерок)? Есть еще кто-нибудь с вами? На какое-то время полностью сосредоточьтесь на этой сцене.
• Если это не сработает и вы все еще бодрствуете, попробуйте ненадолго встать. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, что может вызвать у вас сонливость – например, почитайте или поиграйте в однообразную игру, например судоку.Приглушите свет и вернитесь в постель примерно через 30 минут (или раньше, если вы почувствуете сонливость).
• Избегайте технологий, таких как телефоны, компьютеры или телевизоры. Ярко освещенные экраны могут ввести ваш мозг в заблуждение и заставить его думать, что пора просыпаться. И все, что стимулирует ваш мозг – от текстового разговора до видеоигры – также может перевести ваше тело в режим пробуждения.

Короткий подъем может помочь, если вам иногда трудно заснуть или если вы иногда просыпаетесь и не можете снова заснуть. Но ты не хочешь делать это каждую ночь. Если у вас проблемы с засыпанием, лучше каждую ночь тренировать свое тело, чтобы успокоиться и расслабиться. Врачи называют это «хорошей гигиеной сна».

Хорошая гигиена сна включает в себя действия, которые сигнализируют организму о том, что пора спать, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, отключать технику и поддерживать темноту в комнате. Сюда также входит отказ от кофеина и других стимуляторов за несколько часов до сна.

Это может помочь относиться ко сну как к любой другой цели: составьте план, который поможет вам сосредоточиться на нем и получить желаемые результаты!

* Имена изменены для защиты конфиденциальности пользователей.

Сколько вам нужно и его 4 этапа – Cleveland Clinic

Есть причина, по которой мы говорим нашим близким, чтобы они хорошо выспались. Для многих из нас преимущества полноценного ночного отдыха – вторая натура, поскольку мы склонны лучше относиться к себе и более компетентны, чтобы брать на себя ответственность, когда хорошо отдохнули. Но для многих других нам сложно высыпаться. По данным Национального фонда сна, около половины всех американцев чувствуют сонливость от трех до семи дней в неделю – верный признак того, что мы все можем использовать немного больше.

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Сколько вам нужно сна?

Чем вы моложе, тем больше вам нужно спать. Младенцам нужно много спать. По мере того как дети растут, их потребности во сне уменьшаются. «К зрелому возрасту большинству здоровых людей требуется от 7 до 8,5 часов», – говорит психолог и специалист по нарушениям сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.Вот сколько в среднем нужно детям и взрослым по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний:

Возраст	Необходимые часы сна
0-3 месяца	14-17
4-12 месяцев	12-16
1-2 года	11 -14
3-5 лет	10-13
6-12 лет	9-12
13-18 лет	8-10
19-64 года	7-9
65+ лет	7-8

Хотя потребность во сне зависит от вашей генетики, у большинства взрослых продолжительность сна составляет от семи до девяти часов. Если вы думаете, что преуспеваете за счет меньшего, возможно, вы захотите пересмотреть свое решение.

«Есть люди, которые недосыпают, но это довольно редко», – отмечает доктор Дреруп. «Мы не очень хорошо разбираемся в том, как недосыпание влияет на нас, и большинство людей, которые думают, что они хорошо справляются с недосыпанием, вероятно, будут лучше себя чувствовать, если будет немного больше».

Распространено заблуждение, что пожилым людям не нужно столько сна, как в среднем возрасте. По словам Дрерупа, пожилые люди должны стремиться к тому, чтобы выдержать хотя бы семь часов.

«У пожилых людей разный режим сна. Они, как правило, легче спят и могут рано просыпаться утром », – говорит она. «Но вам все равно нужно столько же спать в течение 24 часов, поэтому, если вы спите меньше ночью, вам может потребоваться сон днем».

Преимущества сна

Сон – это все, что полезно для вашего физического, психического и эмоционального здоровья. Когда вы спите, ваше тело имеет возможность отдохнуть и восстановиться – и эти восстанавливающие свойства проявляются даже на клеточном уровне.Вот некоторые основные преимущества сна:

Конечно, выработка последовательного режима сна для максимизации этих преимуществ может стать проблемой само по себе. Доктор Дреруп предлагает следующие советы, как максимально эффективно использовать режим сна:

• Успокоение: Перед сном расслабьтесь, выключив электронные устройства (постарайтесь сделать это за час до этого), выключите свет и займитесь успокаивающими действиями (например, примите теплую ванну, почитайте и расслабьтесь), которые помогут вашему телу уснуть. .
• Не торопись: Если вы привыкли не ложиться спать до 2 часов ночи, вряд ли вы заснете в 23 часа. Для начала сдвиньте время отхода ко сну на 15 или 20 минут назад. Через пару дней верните его еще на 20.
• Будьте последовательны: Если вы перестанете спать в течение недели, вы не сможете полностью восполнить этот недосып по выходным. Вместо этого старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
• Будьте гибкими: «Невозможно быть идеально последовательным каждую ночь», – говорит она.«Но если вы находитесь в пределах часа от идеального сна, это хорошая цель».

Симптомы и побочные эффекты недосыпания

Даже потеря одного или двух часов сна может повлиять на ваше настроение и общее состояние здоровья. Так как же узнать, не высыпаетесь ли вы или ваша вялость накануне вечером – разовая случайность? Вот некоторые общие признаки и симптомы недосыпания, на которые следует обращать внимание:

• Пытается не заснуть в неактивном состоянии (например, при просмотре телевизора).
• Проблемы с концентрацией внимания.
• Забывчивость.
• Медленная реакция на окружающих.
• Потеря мотивации.
• Повышение капризности или вспыльчивости.
• Постоянно зевает.
• Дневные периоды сонливости.
• Требуется многократный дневной сон (короткие периоды сна).
• Ты все время устаешь.

Важно следить за этими симптомами, особенно если они возникают ежедневно или еженедельно, поскольку недосыпание на длительный срок может привести к множеству долгосрочных проблем, в том числе:

Стадии сна

В среднем цикл сна длится около 90 минут.В идеале вам нужно от четырех до шести циклов сна каждые 24 часа, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим. Каждый цикл состоит из четырех отдельных стадий: три, которые образуют сон с медленными движениями глаз (NREM), и один сон с быстрым движением глаз (REM). Хотя время, затрачиваемое на каждую стадию, меняется, чем дольше вы спите, и вы можете переходить от одной стадии к другой каждую ночь, каждая отдельная стадия остается в основном такой же.

NREM Первый этап

Эта стадия легкого сна длится от пяти до 10 минут.На этом этапе вы «засыпаете», так как активность вашего тела и мозга начинает замедляться. Если вы проснулись на этом этапе, вам может показаться, что вы вообще не заснули.

NREM, второй этап

Во время этого этапа легкого сна ваши мышцы начинают расслабляться, поскольку температура тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание замедляются. На этом этапе движение глаз прекращается, а мозговые волны замедляются. Время от времени возникают всплески мозговых волн, называемые веретенами сна, которые, как считается, помогают сохранять ваши воспоминания и отключать ваши чувства, чтобы ваш сон не прерывался.Этот этап подготавливает вас к глубокому сну и может длиться до 25 минут.

NREM Третий этап

Эта стадия известна как глубокий сон, когда ваши глаза и мышцы полностью отдыхают. На этом этапе ваше тело восстанавливается, восстанавливая ткани, укрепляя вашу иммунную систему и наращивая кости и мышцы. На этом этапе становится все труднее разбудить вас, а если вы просыпаетесь, вы можете испытывать период дезориентации и головокружительного тумана продолжительностью до 30 минут или часа. Во время более ранних циклов сна этот этап может длиться от 20 до 40 минут и становится все короче по мере развития циклов сна. По мере того, как вы становитесь старше, вы проводите меньше времени на этом этапе и больше – на втором.

Быстрый сон

На этом этапе вы мечтаете. Ваша мозговая активность значительно возрастает и может даже соответствовать или превышать вашу обычную мозговую активность, когда вы бодрствуете. Ваши мышцы переходят в состояние временного паралича, за исключением глаз (которые на этом этапе быстро двигаются) и мышц, которым вам нужно дышать.Ваше дыхание учащается, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются. Обычно первый период быстрого сна наступает примерно через 90 минут после начала цикла сна и длится около 10 минут. Каждая из ваших более поздних стадий REM становится длиннее, чем больше часов вы спите.

Проблемы со сном? Когда обратиться к врачу

Около 70 миллионов человек в США страдают нарушениями сна, от бессонницы до апноэ во сне, синдрома беспокойных ног, нарколепсии и других. Если вас беспокоит режим сна или вы страдаете некоторыми из этих нарушений, запишитесь на прием к семейному врачу или в клинику сна, поскольку вам может потребоваться участие в исследовании сна.

Спокойной ночи | Национальный институт старения

С тех пор, как он вышел на пенсию, Эдвард боится спать по ночам. Он боится, что, выключив свет, он просто будет лежать с открытыми глазами, а его мысли будут биться быстрее. “Как я могу разорвать этот круг?” он спросил.«Я так устал – мне нужно немного поспать».

Как и Эдвард, вы хотите хорошо выспаться. Достаточное количество сна помогает оставаться здоровым и внимательным. Но многие пожилые люди плохо спят. Если вам постоянно хочется спать или вам трудно высыпаться по ночам, возможно, пришло время обратиться к врачу. Просыпаться каждый день с чувством усталости – признак того, что вы не получаете отдыха, в котором вы нуждаетесь.

Сон и старение

Пожилым людям требуется примерно такое же количество сна, как и всем взрослым – от 7 до 9 часов каждую ночь. Но пожилые люди, как правило, раньше ложатся спать и встают раньше, чем в молодости.

Есть много причин, по которым пожилые люди могут не высыпаться по ночам. Из-за плохого самочувствия или боли может быть трудно заснуть. Некоторые лекарства могут помешать вам уснуть. Независимо от причины, если вы плохо выспались, на следующий день вы можете:

Хорошо выспитесь

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться.

Быть старше не значит постоянно уставать. Вы можете многое сделать, чтобы хорошо выспаться. Вот несколько идей:

• Соблюдайте регулярный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни или когда вы путешествуете.
• Не ложитесь спать поздно днем ​​или вечером, , если можете. Сон может не дать вам уснуть по ночам.
• Разработайте распорядок дня перед сном. Каждый вечер перед сном найдите время, чтобы расслабиться. Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
• Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне. Свет от этих устройств может затруднить засыпание. А тревожные или тревожные шоу или фильмы, такие как фильмы ужасов, могут не дать вам уснуть.
• Поддерживайте в спальне комфортную температуру, не слишком жарко или слишком холодно и как можно тише.
• Используйте слабое освещение по вечерам. и во время подготовки ко сну.
• Регулярно выполняйте упражнения каждый день , но не раньше, чем за 3 часа до сна.
• Не ешьте обильно перед сном – они могут помешать вам уснуть.
• Держитесь подальше от кофеина в конце дня. Кофеин (содержащийся в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) может не дать вам уснуть.
• Помните – алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшие количества мешают спать.

Бессонница часто встречается у пожилых людей

Бессонница – наиболее частая проблема сна у взрослых в возрасте 60 лет и старше.Людям с этим заболеванием сложно засыпать и спать. Бессонница может длиться дни, месяцы и даже годы. Проблемы со сном могут означать, что вы:

• Засыпать долго
• Просыпаться по ночам много раз
• Просыпаюсь рано и не могу снова заснуть
• Просыпаюсь усталым
• Чувствую себя очень сонной в течение дня

Неспособность заснуть часто становится привычкой. Некоторые люди беспокоятся о том, что не могут заснуть, даже до того, как ложатся спать.Это может затруднить засыпание и сон.

Некоторые пожилые люди, у которых есть проблемы со сном, могут использовать безрецептурные снотворные. Другие могут использовать отпускаемые по рецепту лекарства, чтобы помочь им уснуть. Эти лекарства могут помочь при кратковременном применении. Но помните, лекарства – не лекарство от бессонницы.

Выработка здоровых привычек перед сном может помочь вам хорошо выспаться.

Апноэ во сне

У людей с апноэ во сне бывают короткие паузы в дыхании во время сна.Эти паузы могут повторяться много раз в течение ночи. Если не лечить апноэ во сне, это может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, инсульт или потеря памяти.

У вас может быть апноэ во сне, и вы даже не подозреваете об этом. Чувство сонливости днем ​​и вам говорят, что вы громко храпите по ночам, это может быть признаком того, что у вас апноэ во сне.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу, который поможет вам решить эту проблему со сном. Возможно, вам придется научиться спать в таком положении, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.Лечение с использованием устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) почти всегда помогает людям с апноэ во сне. Также могут помочь стоматологическое устройство или хирургическое вмешательство.

Нарушения движения и сна

Синдром беспокойных ног, расстройство периодических движений конечностей и расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз – обычное явление у пожилых людей. Эти двигательные расстройства могут лишить вас необходимого сна.

Люди с синдромом беспокойных ног, или СБН, чувствуют покалывание, ползание мурашек или иголки в одной или обеих ногах.Это чувство усиливается ночью. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о лекарствах для лечения RLS.

Расстройство периодических движений конечностей, или PLMD, заставляет людей дергаться и бить ногами каждые 20-40 секунд во время сна. Могут помочь лекарства, теплые ванны, упражнения и упражнения на расслабление.

Быстрое движение глаз, или REM, расстройство поведения во сне – еще одно состояние, которое может затруднить получение хорошего ночного сна. Во время обычного быстрого сна ваши мышцы не могут двигаться, поэтому ваше тело остается неподвижным. Но если у вас расстройство быстрого сна, ваши мышцы могут двигаться, и ваш сон нарушается.

Болезнь Альцгеймера и сон – особая проблема

Болезнь Альцгеймера часто меняет привычки сна человека. Некоторые люди с болезнью Альцгеймера слишком много спят; другие не спят. Некоторые люди просыпаются много раз за ночь; другие блуждают или кричат ​​по ночам.

Человек с болезнью Альцгеймера – не единственный, кто недосыпает. У воспитателей могут быть бессонные ночи, из-за чего они устают от проблем, с которыми они сталкиваются.

Если вы ухаживаете за больным болезнью Альцгеймера, примите следующие меры, чтобы обезопасить его или ее и помочь вам лучше спать по ночам:

• Убедитесь, что на полу нет предметов.
• Закройте все лекарства.
• Прикрепите поручни в ванной.
• Поместите ворота напротив лестницы.

Безопасный сон для пожилых людей

Постарайтесь создать безопасное и спокойное место для сна. Убедитесь, что на каждом этаже вашего дома установлены дымовые извещатели.Перед сном заприте все окна и двери, ведущие на улицу. Другие идеи для безопасного ночного сна:

• Держите телефон с номерами экстренных служб у кровати.
• Имейте под рукой лампу, которую легко включить.
• Поставьте рядом с кроватью стакан с водой на случай, если проснетесь от жажды.
• Не курите, особенно в постели.
• Снимите коврики, чтобы не споткнуться, если вы встанете ночью с постели.

Советы, которые помогут вам заснуть

Возможно, вы слышали о некоторых уловках, которые помогут вам заснуть.На самом деле вам не обязательно считать овец – вы можете попробовать медленно сосчитать до 100. Некоторые люди считают, что игра в мысленные игры вызывает у них сонливость. Например, скажите себе, что до того, как вам нужно встать, осталось 5 минут, и вы просто пытаетесь немного поспать.

Некоторые люди считают, что расслабление тела усыпляет. Один из способов сделать это – представить, что пальцы ног полностью расслаблены, затем стопы, а затем полностью расслаблены лодыжки. Продвигайтесь вверх по остальному телу, секция за секцией.Вы можете засыпать, прежде чем дойдете до макушки.

Используйте спальню только для сна. Выключив свет, дайте себе около 20 минут, чтобы заснуть. Если вы все еще бодрствуете и не чувствуете сонливости, вставайте с постели. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Если вы чувствуете усталость и не можете заниматься своими делами более 2–3 недель, возможно, у вас проблемы со сном. Поговорите со своим врачом об изменениях, которые вы можете внести, чтобы лучше спать ночью.

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о Better Sleep

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 3 ноября 2020 г.

Наука о сне: понимание того, что происходит, когда вы спите

Сон составляет от четверти до одной трети продолжительности жизни человека.Но что точно происходит когда ты спишь?

До 1950-х годов большинство людей считало сон пассивной деятельностью, во время которой тело и мозг бездействовали. «Но оказывается, что сон – это период, в течение которого мозг выполняет ряд действий, необходимых для жизни, которые тесно связаны с качеством жизни», – говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса и невролог Марк Ву, доктор медицины, доктор философии. .D. Такие исследователи, как Ву, проводят много часов бодрствования, пытаясь больше узнать об этих процессах и о том, как они влияют на психическое и физическое здоровье.Вот вам краткий обзор мощных (часто удивительных) открытий исследователей сна, а также того, что они все еще пытаются открыть в науке о сне.

Все спят разные

На протяжении всего периода сна ваш мозг будет циклически проходить через два разных типа сна: быстрый сон (быстрое движение глаз) и сон без быстрого сна.

Первая часть цикла – это не-быстрый сон , который состоит из четырех этапов. Первая стадия проходит между бодрствованием и засыпанием.Второй – легкий сон, когда частота пульса и дыхания регулируются, а температура тела падает. Третья и четвертая стадии – глубокий сон. Хотя раньше считалось, что REM-сон является наиболее важной фазой сна для обучения и памяти, новые данные свидетельствуют о том, что не-REM-сон более важен для этих задач, а также является более спокойной и восстанавливающей фазой сна.

Когда вы переходите в фазу быстрого сна , глаза быстро движутся за закрытыми веками, и мозговые волны похожи на волны во время бодрствования.Частота дыхания увеличивается, и во время сна тело временно парализуется.

Затем цикл повторяется, но с каждым циклом вы проводите меньше времени на более глубоких стадиях 3 и 4 сна и больше времени на фазе быстрого сна. Обычно за ночь вы повторяете четыре или пять раз.

Встроенные средства управления сном вашего тела

Согласно Ву, существует два основных процесса, регулирующих сон: циркадных ритмов и влечение ко сну .

Циркадные ритмы контролируются биологическими часами, расположенными в головном мозге. Одна из ключевых функций этих часов – реагировать на световые сигналы, увеличивая выработку гормона мелатонина ночью, а затем выключая их, когда они чувствуют свет. У людей с полной слепотой часто возникают проблемы со сном, потому что они не могут обнаруживать эти световые сигналы и реагировать на них.

Сонное влечение также играет ключевую роль: ваше тело жаждет сна так же, как оно жаждет еды. В течение дня ваше желание спать нарастает, и когда оно достигает определенного уровня, вам нужно спать.Основное различие между сном и голодом: ваше тело не может заставить вас есть, когда вы голодны, но когда вы устали, оно может усыпить, даже если вы на встрече или за рулем. автомобиль. Когда вы истощены, ваше тело может даже участвовать в микросонных эпизодах одной или двух секунд, когда ваши глаза открыты. Если вы вздремнете днем ​​более чем на 30 минут, это может нарушить ваш ночной сон, так как ваше тело снизится.

Зачем нужен сон

Если вы когда-либо чувствовали туман после плохого ночного сна, вас не удивит, что сон значительно влияет на работу мозга.Во-первых, здоровое количество сна жизненно важно для «пластичности мозга» или способности мозга приспосабливаться к вводу. Если мы спим слишком мало, мы теряем способность обрабатывать то, что мы узнали в течение дня и , у нас будет больше проблем с запоминанием этого в будущем. Исследователи также считают, что сон может способствовать удалению продуктов жизнедеятельности из клеток мозга – что, по-видимому, происходит менее эффективно, когда мозг бодрствует.

Сон жизненно важен и для всего тела. Когда люди не высыпаются, их здоровье возрастает.Ухудшаются симптомы депрессии, судорог, повышенного артериального давления и мигрени. Иммунитет нарушен, что увеличивает вероятность болезней и инфекций. Сон также играет роль в метаболизме: даже одна ночь недосыпания может вызвать преддиабетическое состояние у здорового человека. «Между здоровьем и сном существует множество важных взаимосвязей, – говорит Ву.

Почему нам нужно спать?

Почему людям нужно спать? Как мы на самом деле засыпаем? Как сон избавляет мозг от токсинов? И почему ночью я не хочу спать, а утром не хочу просыпаться ?! Эти и другие вопросы – все о сне.К нам присоединилась детский психолог сна доктор Лиза Мельцер.

Загрузите наши учебные пособия: PDF | Google Slide | Выписка

Мы знаем, что многие дети слушают подкасты, например наш, чтобы расслабиться после долгого дня. Это может объяснить, почему у нас так много вопросов о сне! В этом эпизоде ​​доктор Мельцер вместе с нами разбирается со всеми ними.

“Зачем людям спать?” – Ира, 7 лет, Саут-Орандж, штат Нью-Джерси,

.

Ученые все еще пытаются понять, почему мы спим, но существует множество теорий.

Первая – это эволюционная теория сна, которая гласит, что первые люди были безопаснее, потому что они не проявляли активности по ночам. люди, вероятно, были в большей безопасности укрыты в пещере или убежище, спали всю ночь, а не бродили в темноте, когда вокруг бродили большие животные с лучшим зрением.

«Но когда вы спите, вы замечаете немного окружающего мира, вы можете слышать определенные звуки», – говорит Мельцер. “То же самое и в те времена: вам нужно достаточно сознания, осознания всего, что происходит вокруг вас, чтобы защитить вас.”

Другая теория гласит, что мы спим, чтобы сберечь энергию. Когда мы спим, мы потребляем меньше калорий, наша температура падает, и нам дается время расслабиться.

” Это позволяет вашему телу восстанавливаться. Когда вы бодрствуете, вы тренируете мышцы. Когда вы отдыхаете, это позволяет им исцеляться. Когда вы простужаетесь ночью, это позволяет вашей иммунной системе бороться с этими болезнетворными микробами.

«Первое, что происходит, когда вы засыпаете, – это высвобождение гормона роста. Гормон роста помогает вам расти.Вы буквально растете во сне! Это еще одна причина того, почему сон так важен ».

Сон также важен для развития вашего мозга. По мере взросления детский мозг развивается по-разному.

« У очень маленьких детей области, связанные с языком и зрением, наиболее активны. во время сна, потому что это та часть вас, которая развивается в течение дня, – объясняет Мельцер. – В школьном возрасте те части мозга, которые тратят весь день на изучение таких вещей, как математика и чтение, начинают развиваться .А когда вы подросток, передняя часть вашего мозга, которая работает над принятием решений и поддержанием спокойного настроения, является той частью вашего мозга, которая наиболее активна во время сна ».

Для более стабильного сна доктор Мельцер рекомендует иметь постоянное время отхода ко сну и бодрствования, отсутствие экранов в спальне и прохладная темная спальня.

Прослушайте всю серию, чтобы получить ответы на другие вопросы о сне.

Прочтите полную стенограмму

.