Недосып чем вреден: Чем вреден недосып? - Первая Клиника Измайлово доктора Бандуриной - Санкт-Петербургское государственное бюджетное учреждение социального обслуживания населения

Содержание

9 причин лечь спать пораньше

Нехватка даже пары часов сна может быть гораздо опаснее, чем вы могли себе представить.

Теги:

Вопрос-ответ

Здоровье

Ваша иммунная система ослаблена

Вы часто простужаетесь? Это можно исправить. Исследование показало: люди, которые увеличили длительность своего сна на 2 часа в день, стали болеть в три раза реже.

Вы менее эффективны

Если вы придёте на работу уставшим, никто вас не похвалит. Бессонные ночи влияют не только на вашу концентрацию, внимание и творческие способности – также страдает ваша память. Таким способом вы не добьетесь максимальной производительности. По мнению экспертов, в некоторых ситуациях это может оказаться очень опасным: из-за усталости на дорогах гибнет в два раза больше людей, чем из-за вождения в нетрезвом виде. Даже менее 6 часов сна могут повлиять на ваши движения и время реакции.

(Читайте также: 5 советов, как не заснуть за рулём.)

Вы быстрее набираете лишний вес

Это серьезное последствие: недостаток сна способствует набору лишнего веса. Тем, кто часто слишком мало спит, хорошо знакома тяга к перееданию. В организме синтезируется больше грелина (гормона голода) и в то же время снижается уровень лептина, который регулирует аппетит. Одно исследование показало: при длительности сна не более 4 часов в сутки вероятность того, что испытуемые наберут избыточный вес, была на 73% выше, чем при 7-9-часовом сне.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы рискуете получить сердечный приступ

В конечном итоге ваше сердце не простит вам недостатка сна. Многочисленные исследования показывают, что нарушение сна связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Дефицит сна может вызвать опасные хронические заболевания, такие как высокое артериальное давление, аритмия и, в худшем случае, даже сердечный приступ.

Усиливается стресс и головные боли

Недостаток сна увеличивает секрецию кортизола, вследствие чего развивается состояние стресса и усиливается головная боль. С другой стороны, стресс также может препятствовать вашему сну – таким образом вы быстро попадаете в настоящий порочный круг. Избегайте этого.

Недостаток сна может привести к психическому заболеванию

Если вы постоянно устаете, плохое настроение – меньшая из проблем. Частым последствием хронических нарушений сна являются психические заболевания, такие как депрессия и тревога. Нарушение сна – это первый симптом, который может предшествовать депрессии и, наоборот, исчезает при лечении последней. Ранее мы писали о незаметных признаках, по которым можно понять, что близкий вам человек борется с депрессией.

Риск развития диабета увеличивается

Инъекции инсулина могут стать частью повседневной жизни людей, которые хронически недосыпают: диабет – одно из самых опасных последствий недосыпания. Исследование, описанное в медицинском журнале «The Lancet Diabetes Endorinology» сообщает о связи между недосыпанием и нарушениями обмена веществ. Результат: всего спустя несколько ночей 4-часового сна уровень сахара в крови испытуемых снижался значительно медленнее. Согласно анализу ученых, серьезное недосыпание также увеличивает риск развития диабета II типа. Однако, люди, которые поздно встают (спят более 8 часов сна в сутки), также подвержены риску. Так что слишком много сна – это тоже не к добру.

Нарушается выработка тестостерона и снижается набор мышечной массы

Если вы хотите видеть, как растут ваши мышцы, вам нужно высыпаться. После бессонной ночи организм вырабатывает значительно меньше некоторых веществ-мессенджеров, включая тестостерон. В дополнение к тяжелой работе на тренировках и полноценному питанию спортсмены должны быть готовы уделять должное внимание сну, потому что он – необходимое условие для наращивания мышечной массы.

Риск смерти возрастает

У мужчин есть серьезный недостаток: по статистике, у пожилых мужчин снижается длительность глубокой фазы сон. Поэтому сейчас обсуждается вопрос о том, связано ли уменьшение прогнозируемой продолжительности жизни у мужчин с тем, что им не хватает спокойного сна. В то же время такие заболевания, как диабет и высокое артериальное давление, вызванные недосыпанием, также способны сократить количество лет жизни.

Вывод: сон имеет наивысший приоритет

Бессонные ночи утомляют и изматывают не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе. Вы обязаны внести сон в свой список приоритетов. В последнее время вы слишком часто пренебрегаете сном? Тогда наш вам совет – идите спать!

Читайте также:

Почему так тяжело уснуть на новом месте – эффект «первой ночи»

Чем недосып опасен для здоровья

Чем недосып опасен для здоровья | Нижегородская правда

Главная | Здоровье | Чем недосып опасен для здоровья

Здоровье

Фото: pixabay. com

Читайте нас в

Многие с детства помнят фразу о том, что для крепкого здоровья нужно спать не меньше 7 – 8 часов. Современная молодёжь в ответ на это мрачно шутит: «В гробу отоспимся», продолжая ночами работать, сидеть в интернете или смотреть любимые сериалы.

Между тем постоянный недосып грозит серьёзными последствиями, начиная от лёгкого невроза и риска появления лишних сантиметров на талии и заканчивая более серьёзными проблемами – болезнями сердца и повышенным риском заработать сахарный диабет и инсульт.

Чем же ещё грозит плохой сон?

Ожирение

Люди, спящие всего четыре часа в течение ночи, рискуют получить ожирение на 74% больше, чем люди, проводящие нормальный семи или восьмичасовой сон.

Те, кто спит пять часов, подвержены опасности прибавить в весе на 50% больше, чем все остальные.

Исследования показали, что недостаток сна провоцирует аппетит, а также выбор более калорийных, с повышенным содержанием углеводов и не совсем здоровых продуктов.

Простое переедание из-за недостатка сна в течение одного или двух дней – это просто цветочки по сравнению с тем, что с вами может случиться, если постоянное недосыпание станет вашим привычным режимом. Недостаток сна провоцирует повышение аппетита. Всё это вместе трансформируется в лишние килограммы.

Раннее старение

Из-за гормональных расстройств нарушается образование коллагена и эластина – волокон, которые формируют каркас кожи, отвечают за её упругость и предохраняют от появления морщин. Человек, который спит меньше положенного, зачастую выглядит на 5−10 лет старше своих сверстников, которые регулярно высыпаются.

Внешние признаки нехватки сна – покраснение глаз, землистый цвет лица, отсутствие румянца, синяки под глазами, повышенная отёчность. В самых запущенных случаях не помогут ни маскирующие тональные средства, ни глазные капли.

Нарушения памяти и неврозы

Когда мы спим, головной мозг напряжённо трудится. Он обрабатывает полученную за день информацию, раскладывает её по полочкам, чтобы быстро извлечь при необходимости. Поэтому люди, которые хронически не высыпаются, не только плохо соображают в течение дня, но и страдают от нарушений памяти.

Кроме того, при постоянном недосыпании серьёзно истощается нервная система, а потому неудивительно, что не выспавшийся человек часто раздражен и агрессивен. Особенно актуальна такая проблема для подростков, чья психика в пубертатный период крайне уязвима. При дефиците сна в мозге молодых людей происходят заметные изменения. В зонах, отвечающих за позитивное мышление, активность снижается, а на участках, регулирующих негативные ассоциации, наоборот, повышается. Всё это приводит к пессимизму и эмоционально угнетённому состоянию, от которого совсем недалеко до депрессии и суицидальных мыслей.

Статистика подтверждает, что у людей с хроническим недосыпанием психические расстройства наблюдаются в 4 раза чаще.

Потеря зрения

Постоянный недосып – наиболее распространённая причина отёка зрительного нерва и других проблем с глазами. Дело в том, что нехватка сна может привести к росту внутричерепного давления и как результат сосудистому поражению нерва. Иногда, чтобы зрение нормализовалось, нужно просто спать не менее семи часов.

Простудные заболевания

Полноценный сон является одним из строительных блоков иммунной системы. Недавнее исследование учёных показало, что сон меньше 7 часов в день повышает риск заболеть простудными заболеваниями в три раза.

Специалисты объясняют это тем, что во время сна в организме вырабатываются особые белки – цитокины. Одни из них помогают поддерживать крепкий сон, а другие повышают защиту организма, когда у вас инфекция или воспаление или когда у вас стресс. В результате недосыпания выработка этих защитных цитокинов понижается и вы болеете дольше.

Гипертония

Отсутствие нормального сна ведёт к нарушению деятельности сердечно-сосудистой системы, повышению кровяного давления. И такие симптомы, как повышение артериального давления, головокружение, дрожь в теле, потливость, одышка, пульсирующая головная боль, могут быть предвестниками болезней сердечно-сосудистой системы, инсульта или инфаркта.

По мнению учёных, факторов, провоцирующих инсульты от недосыпа, два. Во-первых, в организме недосыпающего человека нарушается процесс выработки необходимых для работы сердечно-сосудистой системы гормонов, что вызывает отклонения в её работе. А во-вторых, в результате недостаточного сна у человека учащается пульс, и это провоцирует дополнительную необоснованную нагрузку на сердце.

Сахарный диабет

От постоянного недосыпания увеличивается вероятность развития сахарного диабета. Оказывается, недосып создаёт условия для повышения уровня жирных кислот в крови, что в свою очередь считается преддиабетическим состоянием.

В рамках недавнего исследования учёные выяснили, что недостаток сна нарушает метаболизм и снижает способность инсулина регулировать уровень сахара в крови. Что, в конечном счёте, чревато развитием ожирения и диабета второго типа. К примеру, в условиях, когда человек спал всего 4 часа в сумме за три ночи, было отмечено, что уровень жирных кислот в крови остаётся на пике в период с 4 до 9 утра, в обычных же условиях он падает в течение ночи.

…Чтобы избежать всех этих проблем, нужно просто нормально высыпаться. Не пренебрегайте отдыхом ради получения большего количества времени. Выспавшись, можно гораздо эффективнее потратить это время за счёт хорошей работы мозга и всего организма в целом.

ШЕСТЬ ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО СНА:

Правило 1. Соблюдайте режим – ложиться и просыпаться нужно в одно и то же время, в идеале сон должен длиться с 22.00 до 6.00.

Правило 2. Помещение, в котором вы спите, должно быть проветрено, в нём нужно создать успокаивающую атмосферу – тишина, темнота, никаких телевизоров и гаджетов.

Правило 3. За 4 часа до сна не стоит пить кофе и спиртные напитки, а также лучше отказаться от слишком обильной еды.

Правило 4. Перед сном желательно совершить небольшую прогулку (можно – с собакой), а затем принять душ.

Правило 5. Из напитков, которые помогут скорее уснуть, подойдет тёплое молоко или не очень горячий чай с ромашкой или мятой.

Правило 6. Если в течение примерно 20 минут не удаётся уснуть, то не стоит «считать овечек», лучше встать и минут 10 почитать книгу, а потом снова лечь. Вероятнее всего, вторая попытка будет удачной.

Подписывайтесь на наши каналы в Telegram:

Самое популярное

Новости партнеров

Новости МирТесен

Лишение сна: причины, симптомы и лечение

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Недостаток качественного сна может повлиять на здоровье человека, его самочувствие и способность сосредоточиться на повседневных задачах. Это может повлиять на иммунную систему и может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других состояний.

Необходимое количество сна может варьироваться от человека к человеку, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым спать не менее 7 часов каждую ночь. По их оценкам, каждый третий взрослый не высыпается.

Периодические перерывы во сне могут доставлять неудобства, в то время как постоянное отсутствие качественного сна может повлиять на производительность человека на работе или в школе, его способность функционировать изо дня в день, качество жизни и здоровье.

В этой статье рассматриваются последствия недосыпания, способы его лечения и предотвращения.

Поделиться на PinterestЗабота о другом человеке ночью может привести к лишению сна.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют следующее количество сна в сутки:

Возраст	Часы сна 0042 4–12 месяцев	12–16 лет, включая дневной сон
1–2 года	11–14 лет, включая дневной сон
3–5 лет	10–13 лет, включая дневной сон
6–12 лет	9–12 лет
13–18 лет	8–10 лет
18–60 лет	7 и более

Узнайте больше с помощью нашего калькулятора сна.

Важно учитывать не только количество, но и качество сна. Если у человека некачественный сон, он чувствует усталость на следующий день, независимо от того, сколько часов он проспал.

Некачественный сон может включать:

частые пробуждения в течение ночи
затрудненное дыхание, такое как апноэ во сне
слишком жаркая, холодная или шумная среда
неудобная кровать

9000 2 Какие домашние средства от апноэ во сне?

Человек, который недосыпает, может испытывать ряд симптомов, в том числе:

усталость
раздражительность
изменения настроения
трудности с концентрацией внимания и запоминанием
снижение полового влечения

Лишение сна может повлиять на различные аспекты здоровья, включая:

Иммунную систему для решения требуется больше времени, и респираторные заболевания.
Вес : Сон может влиять на гормоны, которые контролируют чувство голода и сытости. Это также может вызвать выброс инсулина. Изменения в режиме сна могут привести к увеличению накопления жира, изменению массы тела и повышению риска развития диабета 2 типа.
Сердечно-сосудистая система : Сон помогает сердечным сосудам заживать и восстанавливаться, а также влияет на процессы, поддерживающие артериальное давление, уровень сахара и сдерживание воспаления. Слишком мало сна может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Уровень гормонов : Недостаток сна может повлиять на выработку гормонов, в том числе выработку гормонов роста и тестостерона. Это также заставляет организм выделять дополнительные гормоны стресса, такие как норадреналин и кортизол.
Мозг : Лишение сна влияет на префронтальную кору, отвечающую за рассуждения, и миндалевидное тело, отвечающее за эмоции. Недостаток сна также может затруднить формирование новых воспоминаний, что может повлиять на обучение.
Фертильность : Плохой сон может повлиять на выработку гормонов, повышающих фертильность.

Повышенный риск несчастных случаев

Недостаток сна может ограничить способность:

обращать внимание
быстро реагировать
принимать решения

Человек, который мало спит, может иметь более высокий риск сонливости за рулем, что может привести к несчастным случаям. В одном из опросов 1 из 25 взрослых в США сказал, что они засыпали за рулем в течение последнего месяца.

Людям не следует садиться за руль или работать с механизмами, если они чувствуют сонливость.

В долгосрочной перспективе недостаток сна может увеличить риск:

гипертонии
диабета или резистентности к инсулину
апноэ во сне
ожирение
сердечный приступ
инсульт
депрессия и тревога
психоз

Существует множество причин, по которым человек может не высыпаться. Примеры включают:

посменная работа
соблюдение сроков
шумная среда для сна или неправильная температура
использование электронных устройств перед сном или хранение их в спальне
медицинские проблемы, такие как депрессия, апноэ во сне или хроническая боль
уход за другим человеком в ночное время

Проблемы со здоровьем, которые обычно нарушают сон, включают:

синдром хронической усталости
хроническая боль
злоупотребление психоактивными веществами
депрессия
тревога
биполярное расстройство
шизофрения
ожирение
апноэ во сне
бруксизм или скрежетание зубами
нарколепсия

Какая связь между депрессией и сном?

Существует множество способов улучшить качество сна, включая консультации, изменение образа жизни и окружающей среды, лекарства и альтернативные методы лечения.

Иногда человек также нуждается в лечении основного заболевания.

Поведенческая и когнитивная терапия

Некоторые подходы, не связанные с лекарствами, включают:

Методы релаксации: Медитация, тренировка осознанности, дыхательные упражнения и управляемые образы могут помочь уменьшить напряжение. Аудиозаписи и приложения для сна также могут помочь.
Когнитивно-поведенческая терапия : Известная как когнитивно-поведенческая терапия, она может помочь человеку определить модели мышления, которые способствуют ограничению сна.

Лекарства

Некоторым людям помогают седативные и снотворные препараты. Некоторые варианты, доступные в аптеках, включают:

дифенгидрамин (Бенадрил)
доксиламин (Унисом)

Их также можно приобрести в Интернете.

Если лекарства, отпускаемые без рецепта, неэффективны, врач может назначить:

золпидем (амбиен)
бутабарбитал (бутисол)
темазепам (ресторил)

Они также могут порекомендовать лечение основного состояния, например тревоги.

Необходимо следовать инструкциям врача, так как некоторые из этих лекарств могут вызывать побочные эффекты или вызывать привыкание.

Узнайте больше о снотворном здесь.

Стратегии ухода на дому

Изменение привычек сна и условий сна часто может помочь. Человек может:

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным, чтобы установить режим.
Воздержание от еды за 2–3 часа до сна.
После 20-минутных попыток заснуть встаньте и прочитайте, а затем повторите попытку позже.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями в течение дня.
В спальне должно быть тихо, темно и прохладно.
Выключите электронные устройства и держите их подальше от спальной зоны.
Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, особенно перед сном.
Избегайте употребления табака.
Используйте капу для лечения бруксизма.

Если эти меры не помогают, человеку следует обратиться к врачу, особенно если недостаток сна влияет на качество жизни.

Некоторым людям помогают такие приспособления, как капы, аппараты белого шума, устройства против храпа, трекеры сна, клиновидные подушки и другие товары. Они доступны для покупки в Интернете.

Однако нет гарантии, что любой из них будет работать.

Дополнительные советы по улучшению сна можно найти здесь.

Альтернативные методы лечения

Примеры включают:

иглоукалывание
массаж
мелатонин
валериана
медитация

9 0011 йога
акупрессура
тай-чи
аюрведа

из этих методов лечения работают, хотя мелатонин показал многообещающие результаты у пожилых людей.

Узнайте больше о воздействии мелатонина здесь.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какое-либо новое лекарство. Могут быть побочные эффекты или взаимодействия с лекарствами.

Ряд опций доступен онлайн.

Врач, возможно, специалист по сну, начинает с вопросов о:

о том, сколько человек спит
о его привычках сна
о причинах нарушений, таких как посменная работа
о существующих заболеваниях и о лекарствах инг дневник сна может помочь человеку предоставить подробную информацию, которая может помочь врачу распознать все масштабы проблемы.
Полезная информация может включать:
когда человек просыпается и ложится спать каждый день
сколько он спит
спит ли он и если да, то как долго
описание среды сна
деятельность перед сном, например, просмотр телевизора
Партнер может распознать храп, задыхание или подергивание конечностей во время сна, что может указывать на апноэ во сне или синдром беспокойных ног.
Врач может запросить исследование сна или полисомнограмму. Это включает в себя сон в лаборатории, в то время как машина измеряет дыхание, пульс, частоту и ритм сердечных сокращений, мышечную активность, а также движения мозга и глаз.
Лишение сна может нанести вред психическому и физическому здоровью человека, его успеваемости в школе или на работе и общему качеству жизни.
Кроме того, постоянное недосыпание может привести к осложнениям или указать на основную проблему со здоровьем, такую как апноэ во сне или тревога.
Всем, кого беспокоит недостаток сна, следует обратиться к врачу.
Здесь вы найдете больше способов улучшить качество сна.
Как сон влияет на здоровье вашего сердца?
Хороший сон важен не только для вашего уровня энергии, но и для здоровья вашего сердца. Узнайте, как сон связан со здоровьем сердца.
Сон — это не роскошь. Это имеет решающее значение для хорошего здоровья. Сон помогает вашему телу восстанавливаться. Достаточное количество сна также помогает вам нормально функционировать в течение дня.
Выспитесь. Большинству взрослых необходимо не менее 7 часов сна каждую ночь. ¹
Сколько сна мне нужно?
Большинству взрослых необходимо спать не менее 7 часов каждую ночь. ¹ Однако более 1 из 3 взрослых американцев говорят, что не спят рекомендуемое количество часов. ² Хотя это может быть нормально в течение дня или двух, недосып со временем может привести к серьезным проблемам со здоровьем и усугубить некоторые проблемы со здоровьем.
Какие состояния здоровья связаны с недостатком сна?
Взрослые, которые спят менее 7 часов каждую ночь, чаще сообщают о проблемах со здоровьем, включая сердечный приступ, астму и депрессию. ³ Некоторые из этих проблем со здоровьем повышают риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта. Эти проблемы со здоровьем включают:
Высокое кровяное давление. Во время нормального сна ваше кровяное давление падает. Проблемы со сном означают, что ваше кровяное давление остается повышенным в течение более длительного периода времени. ⁴ Высокое кровяное давление является одним из основных факторов риска сердечных заболеваний и инсульта. Около 75 миллионов американцев — каждый третий взрослый — имеют высокое кровяное давление. ⁵
Сахарный диабет 2 типа. Диабет — это заболевание, при котором в крови накапливается сахар, что может привести к повреждению кровеносных сосудов. Некоторые исследования показывают, что достаточное количество сна может помочь людям улучшить контроль уровня сахара в крови. ⁶
Ожирение. Недостаток сна может привести к нездоровому увеличению веса. Особенно это касается детей и подростков, которым нужно больше сна, чем взрослым. Недостаток сна может повлиять на часть мозга, которая контролирует чувство голода. ⁶
Какие условия сна могут повредить моему сердцу?
Со временем проблемы со сном могут повредить вашему сердцу.
Апноэ во сне происходит, когда ваши дыхательные пути неоднократно блокируются во время сна, что приводит к остановке дыхания на короткие промежутки времени. Апноэ во сне может быть вызвано некоторыми проблемами со здоровьем, такими как ожирение и сердечная недостаточность.
Апноэ во сне влияет на то, сколько кислорода получает ваш организм во время сна, и увеличивает риск многих проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечный приступ и инсульт. Это чаще встречается среди чернокожих, латиноамериканцев и коренных американцев, чем среди белых. ⁷
Бессонница относится к проблемам с засыпанием, продолжительностью сна или и тем, и другим. Каждый второй взрослый в какой-то момент испытывает кратковременную бессонницу, а у 1 из 10 может быть длительная бессонница. ⁸ Бессонница связана с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями. Со временем плохой сон также может привести к нездоровым привычкам, которые могут нанести вред вашему сердцу, в том числе к более высокому уровню стресса, снижению мотивации к физической активности и выбору нездоровой пищи.
Для лучшего сна получайте достаточное количество естественного света, особенно в начале дня. Попробуйте пойти на утреннюю или обеденную прогулку.
Что мне сделать, чтобы лучше спать?
Придерживайтесь регулярного режима сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, в том числе по выходным.
Получайте достаточно естественного света, особенно в начале дня. Попробуйте пойти на утреннюю или обеденную прогулку.
Получайте достаточную физическую активность в течение дня.