Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений реферат: Доклад по физической культуре на тему ” «Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений»”

Доклад по физической культуре на тему ” «Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений»”

МАОУ БУТУРЛИНСКАЯ СОШ ИМЕНИ В.И. КАЗАКОВА

 

 

 

 

 

 

 

РЕФЕРАТ

«Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений»

 

 

 

 

 

Выполнила:

ученица 9б класса

Калинина Инна

 

 

 

 

 

 

 

Бутурлино,2019

 

 

Оглавление.

Введение………………………………………………………………………………….3

Что такое коррекция фигуры, методы…………………………………………………. 4

Шейпинг………………………………………………………………………….………5

Плавание…………………………………………………………………………………..6

Спортивная  ходьба………………………………………………………………………7

Бег…………………………………………………………………………………………8

Фитнес…………………..…………………………………………… …………………..9

Велосипед…………………………………………………………………………..……10

Список литературы……………………………………………………………….……11

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ведение

 

Известно, что коррекция фигуры при помощи физических упражнений достаточно успешна и имеет долгосрочный эффект.
Для каждого из нас понятие об идеальной фигуре может немного отличаться. Но общие представления о красивой фигуре совпадают у всех: стройное подтянутое тело без признаков излишнего веса и целлюлита. Получить идеальную фигуру непросто, но, зная основы, и прилагая определенные усилия, мы добьемся исполнения нашей заветной мечты об идеальной фигуре.

 

В наше время существует множество способов коррекции фигуры от подтягивания отдельных групп  мышц при помощи физических упражнений до пластических операций, формирующих  отдельные части тела. Но любой  вид коррекции требует определенных усилий и не может заканчиваться  одноразовыми мероприятиями.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Что такое коррекция фигуры и ее методы.

 

Коррекция фигуры – это достаточно сложная методика, которая способна сделать фигуру любого человека красивой, восхитительной и сексуальной.

Сейчас существует много методик, позволяющих оказывать  стимулирующее воздействие на проблемные зоны.

Но прежде, чем их применять, нужно  решить для себя главный вопрос: действительно ли вы готовы к длительным усилиям по коррекции фигуры? Если да, то осталось выбрать, ту часть тела, которые вам больше всего не нравятся и, которые вы бы хотели корректировать в себе.

Определив тип  телосложения, вес, содержание жира в  организме, окружности различных частей тела и сравнив результаты измерений  с нормативами, можно сделать заключение о недостатках фигуры, о тех  частях тела, над которыми нужно  усиленно поработать.

Цель занятий  в начальный период – укрепить мышцы, создать базу для адаптации опорно-двигательного  аппарата, улучшить физическое состояние. Из предложенных общеукрепляющих упражнений нужно выбрать по 4-8 на каждую группу мышц и составить свой индивидуальный комплекс.

Упражнения  необходимо выполнять в следующем  режиме: количество подходов 1-3, количество повторений – 10-30 раз. Первую неделю каждое упражнение выполнять по одному подходу, вторую и третью недели – по два подхода, четвертую и последующие недели – выполнять столько подходов, сколько  указано в описании упражнений.

По мере роста  тренированности, когда 3 подхода по 30 повторений будут даваться легко, можно либо увеличить дозировку, выполняя каждое упражнение всего по одному подходу, но с максимальным количеством  повторений (до “не могу”), либо использовать более сложный вариант упражнения (с легкими гантелями или специальными утяжелителями). Отдых между подходами – 15-20 сек. Вместо пассивного отдыха лучше выполнить статические растягивающие упражнения, которые являются отличным средством для снятия напряжения с мышц и восстановления их эластичности. Продолжительность каждой растяжки – 10-15 сек.

 

 

 

Шейпинг

Шейпинг – одно из самых известных направлений фитнеса, которое позволяет успешно корректировать фигуру, используя систему специально подобранных упражнений. Перевод английского слова «shape» звучит как «форма». Коррекция фигуры с помощью шейпинга дает возможность получить формы, которые вы хотите, работая над определенными частями тела и не затрагивая остальные, которые не требуют коррекции.

Это направление фитнеса отличается от других тем, что основной акцент тренировок направлен на индивидуальный подход к каждому занимающемуся, несмотря на проведение групповых занятий. Программу тренировок обычно подразделяют на блоки упражнений для нижней и верхней части тела, при такой системе прорабатываются практически все проблемные зоны, которые расположены на талии, в области бедер, бюста. Она рассчитывается с целью, чтобы, прорабатывая проблемные зоны, и в итоге корректировать фигуру в целом. Каждое занятие обычно продолжается час и более и разделено на несколько блоков – обязательная разминка, силовые упражнения, также растяжка и расслабление в конце занятий.  Решая вопрос о месте занятий, тренировкам дома стоит предпочесть занятия в спортклубе, в особенности в первые месяцы. В спортзале наставник откорректирует правильность исполнения упражнений, сможет подобрать наиболее приемлемую нагрузку, сформирует индивидуальную тренировочную программу, проведет в конце этапа контрольные тесты. Они определят, какие изменения произошли с вашей фигурой и позволят в дальнейшем корректировать программу тренировок. Непосредственно влияя на силуэт, шейпинг дополнительно оказывает серьезное воздействие на целлюлит, так как он дает возможность наиболее глубоко и эффективно прорабатывать проблемные зоны, мышцы, довольно трудно поддающиеся проработке с помощью обычных физических упражнений.

 

 

 

 

 

 

 

Плавание

В плавании, как и любом виде спорта, есть «подводные течения». Но польза занятий несомненна, специалисты ввели термин о том, что физическая нагрузка наиболее «гармонична». Плавание оказывает благотворное влияние на физическое, интеллектуальное и душевное состояние. Достоинств множество:

Плавание – вид тренировок, где задействуются практически все органы и системы жизнедеятельности организма.

Водный спорт способствует сохранению естественной красоты и молодости, формирует красивую фигуру, делает упругой и гладкой кожу, помогает держать вес под контролем.

Этим видом спорта можно заниматься практически с первых месяцев жизни до глубокой старости.

Можно осваивать стиль, наслаждаться физическими движениями, заниматься в бассейне, на озере, реке, море.

Вид спорта способствует закаливанию организма, является профилактикой многих заболеваний, снижает уровень напряжения организма, помогает справляться со стрессовыми ситуациями.

Каким образом плавание влияет на системы и органы человека: задействованы дыхательные мышцы, идет их тренировка, повышение тонуса, усиливается вентиляция легких, улучшается работа дыхательной системы.

Плавание оказывает положительное влияние на сердечнососудистую систему, тренируются сердечные мышцы, мощность сердца увеличивается (в случае регулярных занятий). Специалисты отмечают, что при занятиях изменяется состав крови, форменные элементы крови приходят к норме.

Известно о влиянии водного спорта на костно-мышечную массу, во-первых, прорабатываются все группы мышц, во-вторых, фигура становится пропорциональной, гармоничной. Испытываются более мощные нагрузки, чем при занятиях «на суше». Вода поддерживает организм, исключая чрезмерную нагрузку.

 

 

 

Спортивная ходьба

 

Спортивная ходьба – наиболее щадящий и полезный вид физической нагрузки, но при этом очень эффективный  – пройдя 2 километра спортивной ходьбой, вы потеряете 200 Ккал.

Основные правила при  занятиях спортивной ходьбой:

• Тело должно быть подтянутым, а спина ровной.

• Движения рук при ходьбе должны быть такими же, как при беге.

• Ступать надо с пятки и далее плавно переносить тяжесть тела на носок.

• Шаг должен быть небольшим – около полуметра и размеренным.

• Двигаться надо интенсивно, четко соблюдать ритм.

• Дыхание при спортивной ходьбе должно быть глубоким и равномерным.

• Тело при спортивной ходьбе слегка наклонено вперед.

• Ноги не должны сгибаться.

• Во время ходьбы, ноги не должны отрываться от земли.

• Не надо напрягать тело, движение должно осуществляться за счет инерции.

Для большинства обычных  людей спортивная ходьба предпочтительней, чем занятия бегом. Спортивная ходьба более щадящее действует на суставы, хорошо разрабатывает грудные мышцы, мышцы спины, рук, ног и ягодиц. Противопоказана спортивная ходьба при серьезных нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, инфекционных заболеваниях, при обострении заболеваний внутренних органов и при общем недомогании.

Но эффективной спортивная ходьба будет только в том случае, если правильно соблюдать технику. Освоить спортивную ходьбу проще  всего на занятиях с тренером.

 

 

 

Бег

Бег – это, наверное, самый доступный из всех видов занятий физкультурой. Ведь он не требует каких-то специально оборудованных залов или площадок, а также не требует специальной подготовки или навыков. Все, что требует от вас бег – это близлежащий парк и удобная спортивная обувь.

Бег способен скорректировать фигуру, с преимуществом перед другими физическими занятиями.

* Он не требует дополнительных предметов и оборудования.

* Вам не нужно спешить на обязательное по времени посещение занятий в спортивном зале.

* Никакого дорогостоящего снаряжения, кроме удобных кроссовок и спортивного костюма.

* Подготовка только моральная, то есть желание и все.

* Бегом может заниматься практически каждый, не зависимо от физической формы, подготовки и возраста.

Как бег влияет на фигуру:

* С помощью бега можно привести свою фигуру и мышцы в тонус.

* Худеют ваши ягодичные и бедерные мышцы.

* Накачиваются мышцы пресса, поэтому, талия становиться стройнее и приобретает четкие очертания. Мышцы рук, плеч и спинные, укрепляются и становятся красивой формы, без лишних жировых прослоек.

* Целлюлит исчезает, как будто его и не было.

* Происходит «сжигание» подкожного жира и «подсушивается» все тело, без силовых тренировок.

* Фигура становится подтянутой, а цвет лица здоровым.

* Вы всегда в хорошем настроении, что не маловажно и для внешнего вида.

 

 

 

Фитнес

Фитнес – это система из нескольких направлений различного рода физической нагрузки, созданная для коррекции фигуры, укрепления здоровья путем воздействия на мышцы и сознание.

Любые виды фитнеса направлены на оздоровление организма, максимально оберегая от травматизации. Поэтому фитнес не относится к какой-либо дисциплине и не является профессиональным видом спорта, в котором целью является максимальный бал или результат.

Простыми словами, фитнес – это тренировки для людей, которые хотят оздоровиться и выглядеть хорошо, а не развить максимальные возможности своего тела и выиграть какой-либо кубок.

Польза фитнеса:

·        Улучшает общее самочувствие и подвижность.

·         Укрепляет мышцы независимо от направления и вида нагрузки.

·        Подходит для всех возрастов и состояний здоровья при любой физической активности, но в зависимости от выбранного направления.

·        Среди огромного разнообразия направлений выбрать нагрузку для себя может каждый.

·        Грамотное выполнение программ фитнеса не приводит к ухудшению физического состояния, в отличие от профессионального спорта.

·        Занятия приводят к снижению лишнего веса.

·        При занятиях фитнесом нет никакой необходимости прибегать к анаболическим стероидам и допингу.

·        Занятия фитнесом всегда разнообразны, выполняются под зажигательную музыку или наоборот, релаксирующую, поэтому каждый может подобрать нагрузку индивидуально по предпочтениям и вкусу.

 

Минусы и вред:

 

·        Занятия не могут обеспечить той физической формы, которую дают силовые виды спорта, поэтому нужно учитывать эту разницу.

·        Каждое направление имеет свои противопоказания и предостережения, важно учитывать эти факторы при выборе определенного направления.

Велосипед

Распространенное заблуждение: у велосипедиста работает только передняя часть бедра. На самом деле при интенсивной езде, особенно по пересеченной местности, работает все тело. 
Еще один стереотип: будешь много кататься – заполучишь огромные бедра. Если у вас нет анатомической предрасположенности – даже не надейтесь! 

Руки и плечи велосипедиста постоянно тренируются, удерживая руль, ведь у нас даже на шоссе трясет прилично. А на подъеме в 5-100 спина и руки устают, чуть ли не сильнее, чем ноги, так как тянут руль вперед. 
Работают и икры, ведь на педали давит основание пальцев ног.

 

Серьезные любители маунтинбайка используют контактные педали – для них нужны специальные велотуфли с защелками («шипами»). Тогда нога не только давит на педаль, но и тянет ее вверх при помощи мышц икры. Про ягодичные мышцы можно даже не упоминать – без них ноги не смогут работать интенсивно. 
Правила велотренировки довольно просты. Сначала обязательна 15-20-минутная разминка, особое внимание – коленным суставам. Чтобы они работали в оптимальном режиме, педалируйте с частотой не ниже 80 оборотов в минуту. Для этого переключайте передачу вниз как можно позже. И контролируйте пульс: нужно, чтобы он составлял не более 65-75% от максимального (220 минус ваш возраст). Эксперименты с высоким пульсом небезопасны.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы

1.     З. П. Фирсов. — М.: «Физкультура и спорт», 1976. — 384 с.

2.     https://bodybuilding-and-fitness.ru/fitness

3.     Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. – М.: Издательский центр “Академия”, 2000. – 480 с

4.      Кузьмин В.Г., Калюжный Е.А., Крылова Е.В., Полетаева О.Н. Введение в теорию физической культуры: Учеб. пособие. – Н.Новгород: Изд-во ННГУ им. Н.И. Лобачевского, 2005.

5.     http: //www. bestreferat. ru

Основные методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений

Коррекция фигуры

Определение 1

Коррекция фигуры – это изменение пропорций, контуров и веса тела с помощью физических нагрузок, косметологических процедур, диет и пластических операций.

На сегодняшний день существует масса возможностей и методик коррекции фигуры, главное выбрать ту, которая будет соответствовать состоянию здоровья, уровню физическое подготовки и проработке тех зон, которые нуждаются в коррекции. Следует проконсультироваться со специалистом перед тем, как приступать к упражнениям, поскольку физические нагрузки могут быть опасны для людей с определенными особенностями здоровья, хроническими заболеваниями и проблемами сердечно-сосудистой системы и костно-мышечной системы. Перед началом коррекции определяют несколько параметров:

• Тип телосложения;
• Содержание жира в организме;
• Окружности всех частей тела.

Результаты сравнивают с нормативами – теми показателями, которые должны быть для человека с определенным типом фигуры. Только специалисты делают заключение о том, есть ли необходимость в коррекции фигуры. Человек очень субъективен к себе и своему телу, ему может казаться, что он не идеален, и что в его фигуре много изъянов. Но есть эстетическая сторона, а есть медицинская, и со второй лучше не спорить, так как от медицинских показателей зависит состояние здоровья человека и его будущее.

На начальном этапе основная цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы и создать базу под адаптацию опорно-двигательного аппарата к более сложным физическим нагрузкам. Благодаря спортивным занятиям и упражнениям можно улучшить свое физическое состояние, сбросить лишние килограммы, добиться рельефности мышц. Кто-то в коррекции стремится к так называемой «сушке», но и тут следует прислушиваться к мнению специалиста, его рекомендациям. Тренировки усложняются из раза в раз, от простого – к сложному. Так организму будет проще привыкнуть к нагрузкам, и он не даст неожиданный сбой. Также рекомендуется контролировать свое состояния – измерять пульс, давление, можно даже сесть на специальную диету, но ее смысл не в изнурении себя голодом, а в том, чтобы избавиться от токсинов и накопившихся вредных веществ, которые «отравляют» человека.

Диета – это еще и пищевые привычки человека, которые формируются на протяжении длительного времени. Сесть на диету непросто, если человек всю жизнь употреблял одни и те же продукты, исключать их резко не стоит, но обсудить диету можно с диетологом, который проконсультирует, даст рекомендации по оптимальному питанию. Коррекция фигуры, таким образом, это не только физическая работа над собой, но еще и психологическая работа, готовность отказаться от вредных привычек и привычного образа жизни в пользу здоровья, красивого тела и уверенности в себе.

Физические упражнения для коррекции фигуры

Физические упражнения – это основа физических нагрузок человека. Но нельзя начинать с чего-то сложного, необходимо начинать с простых упражнений, а затем наращивать их. Одним из самых известных направлений для коррекции фигуры является шейпинг. Это фитнес-направление, которое позволяет скорректировать фигуру с помощью специальных упражнений. В шейпинге упор идет на проработку определенных частей тела, остальные остаются нетронутыми. Это направление фитнеса отличается от остальных тем, сто подход к человеческому телу здесь более индивидуальный, даже несмотря на то, что занятия по шейпингу в основном проводятся в группах.

Программа упражнений делится на несколько частей, для проработки верхней и нижней частей тела, а также для проработки проблемных зон в области талии, бедер, бюста. Важно прорабатывать проблемные места, которые не устраивают человека, и тем самым фигура становится более стройной и отточенной. В шейпинге есть несколько направлений тренировок:

1. Разминка;
2. Силовые упражнения;
3. Растяжка;
4. Расслабление в конце занятий.

Шейпингом в первые месяцы лучше заниматься в спортивном зале под руководством тренера. Когда же человек понимает, что он понимает особенности выполнения конкретных упражнений, то уже тогда он может самостоятельно заниматься дома, по видеоурокам или дистанционно в индивидуальном порядке с тренером. Шейпинг не только создает красивый силуэт, но и устраняет целлюлит. Это глубокая и эффективная проработка проблемных участков тела, мышц и зон, которые нуждаются в коррекции.

Второй метод коррекции фигуры – это плавание. Польза от занятий в воде очень велика, но есть и некоторые «но». Например, необходимо уметь плавать, не бояться глубины. Вода успокаивает, помогает лучше овладеть собственным телом, однако она может вызывать и тревожность. Плавание благоприятно влияет на физическое и душевное состояние, оно помогает расслабиться, благодаря чему человек в своей трудовой деятельности и повседневной работе может лучше сконцентрироваться. Достоинств у плавания очень много. Во-первых, во время тренировок задействованы все органы и системы жизнедеятельности. Во-вторых, водные виды спорта позволяют сохранить красоту, молодость. Формируется очень красивая фигура, кожа становится гладкой. Плавание помогает держать вес на оптимальном уровне, практически нет противопоказаний к занятиям. Единственное препятствие – это психологический настрой и страхи человека, но даже они не могут остановить его, если он имеет цель улучшить свое состояние, повысить уровень физической подготовки.

Также для коррекции фигуры рекомендуют заниматься спортивной ходьбой. Это щадящий, но очень полезный вид физических упражнений. При этом спортивная ходьба очень эффективна, ведь за 2 километра можно сжечь около 200 Ккал. В спортивной ходьбе есть несколько правил, которые необходимо соблюдать, чтобы упражнения принесли максимум пользы:

1. Тело должно быть подтянутым, а спина в исключительно ровном положении;
2. Движение рук такое же, как и во время бега;
3. Сначала упор на пятку, затем вся тяжесть тела переносится на носок;
4. Дыхание равномерное и глубокое;
5. Ноги не должны сгибаться, как при обычной ходьбе;
6. Движения очень интенсивные, но ритмичные, поэтому спортивной ходьбой можно заниматься под музыку, чтобы попадать в такт.

Упражнения по составу тела: Достигните своих целей состав тела. Конечно, генетика в какой-то степени играет роль. Но многие люди полагаются на это и используют как оправдание того, почему они не находятся там, где хотят быть физически.

Состав вашего тела очень сильно зависит от того, что вы едите и как вы тренируетесь. Это означает, что вы может управлять .

Как правило, ваше тело состоит из мышечной массы, включая мышцы и органы, и жировой массы, которая представляет собой жировую ткань, накопленную по всему телу. Вместе они обычно называются составом вашего тела.

Но знайте, что не все упражнения одинаковы. Другими словами, бег и силовые тренировки дают вам разные преимущества, и каждая из них по-разному влияет на состав вашего тела. Их следует делать вместе, а не просто практиковать один стиль упражнений.

Точно так же не вся еда одинакова. Важно управлять потреблением калорий, чтобы управлять составом тела. Употребление настоящей, цельной пищи, ограничение сахара, употребление хороших жиров и достаточное потребление белка — хорошая идея.

Четко определите, чего вы хотите для себя. Чего вы хотите достичь физически? Вы хотите набрать мышечную массу и уменьшить жир? Хотите набрать здоровый вес?

Ставьте перед собой четкие и краткие цели и ежедневно напоминайте себе о них, чтобы не сбиться с пути. Мотивированность в начале вполне ожидаема, но у вас должен быть план на те дни, когда вы устали или психически подавлены. Заранее планируйте те дни, когда вам нужен дополнительный умственный импульс. Посмотрите вдохновляющий фильм, послушайте веселую музыку или даже помедитируйте, чтобы держать себя в правильном настроении.

Многие считают полезным найти приятелей по тренировкам, чтобы держать их подотчетными. Обратитесь к ним, чтобы помочь вам не сбиться с пути. Занятия в тренажерном зале или посещение местных занятий по фитнесу — это другие способы оставаться мотивированными и ответственными.

Слышали поговорку: «Плохую диету невозможно переиграть физическими упражнениями?» Это так. Одни только упражнения не изменят состав вашего тела — вам также необходимо придерживаться здоровой диеты.

Может быть начальный период адаптации, когда ваши вкусовые рецепторы найдут более здоровые варианты, но вскоре вы будете настолько довольны тем, насколько прекрасно себя чувствуете, что начнете получать удовольствие от хорошей подпитки своего тела.

Напомните себе, что вам не нужно делать все за одну ночь, а результаты приходят со временем. Сделайте маленькие шаги в интеграции новых, более здоровых альтернатив и избавлении себя от переработанного мусора. Доверьтесь процессу и получайте удовольствие, создавая здоровую пищу, которую вы знаете и любите.

Следите за своим питанием.

Ешьте много продуктов, богатых питательными веществами. Старайтесь свести к минимуму сахар, получайте достаточно белка и употребляйте много хороших жиров.

Слушайте свое тело.

Чувствуете себя вялым после еды? Сделайте мысленную пометку и внесите соответствующие коррективы. Ешьте, чтобы чувствовать себя хорошо. Ваше «внутреннее» чувство не собьет вас с пути.

Поезд до отказа.

Вы не сможете оптимально расти и достигать своих целей, если не будете доводить себя до предела. Только когда вы столкнетесь со своим физическим потолком, вы поймете, на что способны. Сердечно-сосудистые упражнения являются отличным дополнением к тренировкам с отягощениями, но они помогут вам быстрее избавиться от жира и веса, если вы будете держать свое тело в напряжении, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки с другими кардиоупражнениями. Имейте в виду, что ваши мышцы ног являются самыми большими и широкими мышцами в вашем теле, что делает их самыми большими пожирателями калорий. Для подпитки мышц ног и силы, которую они генерируют, требуется много энергии. Таким образом, выполнение упражнений, которые задействуют все мышцы ног, сделает вашу тренировку наиболее эффективной. Вы заметите, что все приведенные ниже упражнения задействуют ваши ноги или ягодицы.

Восстановление.

Усердно тренируйтесь, но также уделяйте время растяжке, чтобы повысить свою подвижность, и обязательно уделяйте время мышцам отдыха.

Соберись с мыслями.

В дополнение к последнему указателю важно сохранять здравый смысл. Сосредоточьтесь и оставайтесь твердыми в своей вере в себя. Это основа всего, что вы делаете в жизни.

Приготовьтесь запустить метаболизм, сжечь калории, испытать себя и сжечь ненужный жир.

Включение этих упражнений в ваш обычный распорядок дня поможет вам безопасно и эффективно достичь поставленных целей в отношении состава тела.

1. Берпи

Оборудование не требуется. Коврик для йоги по желанию.

Бёрпи — это мощные движения и мега-сжигатели калорий, нацеленные на мышцы кора, плеч и бедер.

Как выполнять

1. Начните с положения планки с пальцами ног и ладонями на полу, удерживая тело горизонтально.
2. Подтяните колени к груди, подогнув их, а затем поставьте ступни по обе стороны от рук.
3. Встаньте прямо и подпрыгните, перенося вес тела на пятки.
4. Это завершает одно повторение. Цель состоит в том, чтобы объединить эти движения в ритмичное непрерывное движение.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания

Оборудование не требуется.

Это традиционное тренировочное движение уже много лет популярно в мире фитнеса, и на то есть веские причины. Отжимания укрепляют плечи и помогают укрепить кор.

Как выполнять

1. Начните с положения покоя, лежа на животе.
2. Оттолкнитесь от земли и примите положение планки, удерживая тело руками и пальцами ног.
3. Опуститесь обратно и коснитесь грудью земли.
4. Переместите свой вес через ладони и вернитесь в положение планки.
5. Сожмите ягодицы вместе и держите спину ровной, чтобы задействовать все необходимые мышцы.
6. Выполните 5 подходов по 15 повторений.

3. Интервальная тренировка

Беговая дорожка дополнительно.

Интервальная тренировка является важной частью достижения идеального состава тела, потому что она заставляет ваше тело гадать и повышает частоту сердечных сокращений и сжигание калорий в течение длительного периода времени, даже после того, как вы закончите тренировку.

Как выполнять

1. Используя беговую дорожку, начните со скорости 3 мили в час, чтобы ваши ноги двигались.
2. Через 1 минуту увеличьте скорость до 7 миль в час.
3. Поддерживайте эту скорость в течение 30 секунд, а затем снова снизьте скорость до 4 миль в час.
4. Чередуйте 15-секундные сегменты со скоростью 4 мили в час с 30-секундными сегментами со скоростью 7 миль в час. Стремитесь завершить пробежку от 10 до 15 раз.

Если вам нужно больше 15 секунд для отдыха между беговыми подходами, выделите себе это время. Полезно носить пульсометр во время интервальных тренировок, чтобы следить за своим сердечным ритмом. Вы должны убедиться, что ваш пульс не превышает 170 ударов в минуту, если вы моложе 55 лет.

4. Прыжки в присед с отягощением

Легкий переносной утяжелитель. Коврик для йоги по желанию.

Этот прием поможет быстро вылепить нижнюю половину. Вы должны чувствовать, что это упражнение в первую очередь нацелено на ваши квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять

1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч и носки вперед, взяв свой вес обеими руками и удерживая его перед собой.
2. Согните ноги и опустите ягодицы до уровня колен. Ваши ноги должны образовать 9Угол 0 градусов в нижней части механизма.
3. Перенесите вес тела на пятки и вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы на пути вверх. Поддерживайте хорошую форму, держа грудь вперед и плечи назад. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.
4. Убедитесь, что вы крепко держите вес во время движения. Вы можете почувствовать, что ваши плечи и бицепсы становятся все более утомленными по мере увеличения количества повторений.
5. Выполните 5 подходов по 25 повторений. Измените это число, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.

Вы можете практиковать вариант традиционного приседания, расширив стойку и развернув носки наружу. Это движение нацелено на внутреннюю часть бедер.

5. Взрывной прыжок с выпадом

Оборудование не требуется.

Ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут в наилучшей форме, если вы будете регулярно интегрировать это упражнение. Ваш сердечный ритм подскочит, и вы сразу же почувствуете стеснение в ногах.

Как выполнить

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Правой ногой сделайте большой шаг вперед и опустите ягодицы так, чтобы задняя нога коснулась земли.
3. Надавите на переднюю пятку, чтобы встать прямо.
4. Повторите то же движение левой ногой.
5. Не поддавайтесь желанию опустить туловище. Держите живот в вертикальном положении и напрягите пресс.
6. Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).

Поделиться на Pinterest

Методы определения состава тела: сравнение и интерпретация

1. Насер К.А., Грубер А., Томсон Г.А. Возникающая пандемия ожирения и диабета: достаточно ли мы делаем, чтобы предотвратить катастрофу? Int J Clin Pract. 2006;60(9):1093–1097. [PubMed] [Google Scholar]

2. Seidell JC. Ожирение, резистентность к инсулину и диабет — всемирная эпидемия. Бр Дж Нутр. 2000; 83 (Приложение 1): S5–S8. [PubMed] [Google Scholar]

3. Guilherme A, Virbasius JV, Puri V, член парламента Чехии. Дисфункции адипоцитов связывают ожирение с резистентностью к инсулину и диабетом 2 типа. Nat Rev Mol Cell Biol. 2008;9(5): 367–377. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

4. Рош А. Антропометрия и УЗИ. В: Роше А., Хеймсфилд С., Ломан Т., редакторы. Состав человеческого тела. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics Press; 1996. С. 167–189. [Google Scholar]

5. Чамлеа В.М., Го С.С. Оценка и распространенность ожирения: применение новых методов к серьезной проблеме. Эндокринный. 2000;13(2):135–142. [PubMed] [Google Scholar]

6. Heymsfield SB, Lohman T, Wang Z, Going SB. Состав человеческого тела. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics Press; 2005. [Google Академия]

7. Рош А.Ф., Хеймсфилд С. Б., Ломан Т.Г. Состав человеческого тела. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics Press; 1996. [Google Scholar]

8. Лохман Т.Г. Шампейн, Иллинойс: Издательство Human Kinetics; 1992. Успехи в оценке состава тела. [Google Scholar]

9. Мур Ф.Д. Клеточная масса тела и поддерживающая ее среда. Лондон: WB Компания Сондерс; 1963. [Google Scholar]

10. Frisard MI, Greenway FL, Delany JP. Сравнение методов оценки изменений состава тела в период похудения. Обес Рез. 2005;13(5):845–854. [PubMed] [Академия Google]

11. Ломан Т., Марторелл Р., Рош А.Ф. Справочник по антропометрической стандартизации. Шампейн, Иллинойс: Книги по кинетике человека; 1988. [Google Scholar]

12. de Onis M, Onyango AW, Van den Broeck J, Chumlea WC, Martorell R. Протоколы измерения и стандартизации для антропометрии, используемые при построении нового международного стандарта роста. Еда Нутр Бык. 2004; 25 (1 Приложение): S27–S36. [PubMed] [Google Scholar]

13. Kuczmarski RJ, Chumlea WC. Видео антропометрических процедур Третьего национального исследования здоровья и питания (NHANESIII). Дж Геронтол. 1997;37 [Google Scholar]

14. Chumlea WC, Guo SS, Steinbaugh ML. Прогноз роста от высоты колена для черных и белых взрослых и детей с применением к людям с ограниченными физическими возможностями. J Am Diet Assoc. 1994; 94 (2): 1385–1388. [PubMed] [Google Scholar]

15. Chumlea WC, Guo SS, Wholihan K, Cockram D, Kuczmarski RJ, Johnson CL. Уравнения прогнозирования роста для пожилых белых неиспаноязычных, чернокожих неиспаноязычных американцев и американцев мексиканского происхождения были разработаны на основе данных NHANES III. J Am Diet Assoc. 1998;98(2):137–142. [PubMed] [Google Scholar]

16. ВОЗ. Физический статус: использование и интерпретация антропометрии. Женева: ВОЗ; 1995. [PubMed] [Google Scholar]

17. ВОЗ. Ожирение: предотвращение и борьба с глобальной эпидемией. Женева: Программа Нутр Всемирной организации здравоохранения; 1998. 6-3-1997. [Google Scholar]

18. Chumlea WM, Guo S. Оценка и распространенность ожирения: применение новых методов для решения серьезной проблемы. Эндокринный. 2000;13(2):135–142. [PubMed] [Академия Google]

19. Сунь С., Ву В., Чамли В.К., Рош А.Ф. Прогнозирование избыточной массы тела и ожирения во взрослом возрасте по значениям индекса массы тела в детском и подростковом возрасте. Am J Clin Nutr. 2002;76(3):653–658. [PubMed] [Google Scholar]

20. Guo SS, Huang C, Maynard LM, Demerath E, Towne B, Chumlea WC, Siervogel RM. Индекс массы тела в детстве, подростковом и юношеском возрасте в связи с избыточным весом и ожирением у взрослых: продольное исследование Фелса. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(12):1628–1635. [PubMed] [Академия Google]

21. Smith SR, Lovejoy JC, Greenway F, Ryan D, deJonge L, de la Bretonne J, Volafova J, Bray GA. Вклад общего жира тела, абдоминальной подкожной жировой ткани и висцеральной жировой ткани в метаболические осложнения ожирения. Метаболизм. 2001;50(4):425–435. [PubMed] [Google Scholar]

22. Pouliot MC, Despres JP, Lemieux S, Moorjani S, Bouchard C, Tremblay A, Nadeau A, Lupien PJ. Окружность талии и сагиттальный диаметр живота: лучшие простые антропометрические показатели накопления абдоминально-висцеральной жировой ткани и связанного с этим сердечно-сосудистого риска у мужчин и женщин. Ам Джей Кардиол. 1994;73(7):460–468. [PubMed] [Google Scholar]

23. Després JP, Prud’homme D, Pouliot MC, Tremblay A, Bouchard C. Оценка накопления глубокой брюшной жировой ткани на основе простых антропометрических измерений у мужчин. Am J Clin Nutr. 1991;54(3):471–477. [PubMed] [Google Scholar]

24. Ziegler EE, Filer LJ Jr, редакторы. Брейковое ожирение. Присутствуют знания в области питания. 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Международный институт наук о жизни; 1994. С. 19–32. [Google Scholar]

25. Никлас Б.Дж., Пеннинкс Б.В., Чезари М., Кричевский С.Б., Ньюман А.Б., Каная А.М., Пахор М., Цзинчжун Д. , Харрис Т.Б. Изучение здоровья, старения и состава тела. Ассоциация висцеральной жировой ткани с инфарктом миокарда у пожилых мужчин и женщин: исследование здоровья, старения и состава тела. Am J Эпидемиол. 2004; 160(8):741–749.. [PubMed] [Google Scholar]

26. Окосун И.С., Чандра К.М., Боев А., Болтри Дж.М., Чой С.Т., Приход Д.К., Девер Г.Э. Абдоминальное ожирение у взрослых в США: распространенность и тенденции, 1960-2000 гг. Пред. мед. 2004;39(1):197–206. [PubMed] [Google Scholar]

27. Chumlea WC, Roche AF, Webb P. Размер тела, подкожный жир и общий жир тела у пожилых людей. Инт Дж. Обес. Относительное метаболическое расстройство. 1984;8(4):311–317. [PubMed] [Google Scholar]

28. Chumlea WC, Baumgartner RN, Garry PJ, Rhyne RL, Nicholson C, Wayne S. Распределение жира и липидов в крови у здоровых пожилых людей. Инт Дж. Обес. Относительное метаболическое расстройство. 1992;16(2):125–133. [PubMed] [Google Scholar]

29. Seidell JC, Oosterlee A, Thijssen MA, Burema J, Deurenberg P, Hautvast JG, Ruijs JH. Оценка внутрибрюшного и подкожного абдоминального жира: связь между антропометрией и компьютерной томографией. Am J Clin Nutr. 1987;45(1):7–13. [PubMed] [Google Scholar]

30. Fujimoto WY, Newell Morris LL, Grote M, Bergstrom RW, Shuman WP. Ожирение и заболеваемость висцеральным жиром: NIDDM и атерогенный риск у американских мужчин и женщин японского происхождения. Инт Дж. Обес. 1991;15(Приложение 2):41–44. [PubMed] [Google Scholar]

31. Малина Р.М., Бушар С. Распределение жира в процессе роста и последующие последствия для здоровья. Нью-Йорк: Уайли-Лисс; 1988. Распределение подкожного жира в процессе роста; п. 68. [Google Scholar]

32. Brambilla P, Manzoni P, Sironi S, Simone P, Del Maschio A, di Natale B, Chiumello G. Периферическое и абдоминальное ожирение при детском ожирении. Инт Дж. Обес. Относительное метаболическое расстройство. 1994;18(12):795–800. [PubMed] [Google Scholar]

33. Roche AF, Siervogel RM, Chumlea WC, Webb P. Оценка жировых отложений на основе ограниченных антропометрических данных. Am J Clin Nutr. 1981;34(12):2831–2838. [PubMed] [Google Scholar]

34. Chumlea WC, Guo S. Биоэлектрический импеданс и состав тела: текущее состояние и будущее направление – ответ. Nutr Rev. 1994; 52: 323–325. [PubMed] [Google Scholar]

35. Лукаски Х.К., Джонсон П.Е., Болончук В.В., Ликкен Г.И. Оценка безжировой массы тела с помощью измерения биоэлектрического импеданса тела человека. Am J Clin Nutr. 1985;41(4):810–817. [PubMed] [Google Scholar]

36. Baumgartner RN, Chumlea WC, Roche AF. Биоимпеданс для состава тела. В: Пандольф К.Б., редактор. Обзоры упражнений и спортивных наук. Нью-Йорк: Макмиллан; 1990. стр. 193–224. [PubMed] [Google Scholar]

37. Chumlea WC, Sun SS. Анализ биоимпеданса. В: Heymsfield SB, Lohman TG, Wang Z, Going SB, редакторы. Состав человеческого тела. Шампейн, Иллинойс: Книги по кинетике человека; 2005. [Google Scholar]

38. Sun SS, Chumlea WC. Статистические методы разработки и проверки уравнений прогнозирования состава тела. В: Heymsfield SB, Lohman TG, редакторы. Состав человеческого тела. Шампейн, Иллинойс: Книги по кинетике человека; 2005. [Google Академия]

39. Грей Д.С., Брей Г.А., Жмайель Н., Каплан К. Влияние ожирения на биоэлектрический импеданс. Am J Clin Nutr. 1989;50(2):255–260. [PubMed] [Google Scholar]

40. Кушнер Р.Ф., Куниг А., Алспо М., Андронис П.Т., Лейтч К.А., Шоллер Д.А. Валидация анализа биоэлектрического импеданса как измерения изменения состава тела при ожирении. Am J Clin Nutr. 1990;52(2):219–223. [PubMed] [Google Scholar]

41. Chumlea WC. Оценка состава тела при ожирении. В: Брей Г.А., Райан Д.Х., редакторы. Избыточный вес и метаболический синдром: от скамьи к постели. Нью-Йорк: Спрингер; 2006. С. 23–35. [Академия Google]

42. Forbes G. Рост, старение, питание и активность. Нью-Йорк: Springer-Verlag; 1987. Состав человеческого тела. [Google Scholar]

43. Сун С.С., Чамли В.К., Хеймсфилд С.Б., Лукаски Х.К., Шоллер Д., Фридл К., Кучмарски Р.Дж., Флегал К. М., Джонсон С.Л., Хаббард В.С. Разработка уравнений прогноза состава тела методом биоимпедансного анализа с использованием многокомпонентной модели для использования в эпидемиологических обследованиях. Am J Clin Nutr. 2003;77(2):331–340. [PubMed] [Академия Google]

44. Chumlea WC, Guo SS, Kuczmarski RJ, Flegal KM, Johnson CL, Heymsfield SB, Lukaski HC, Friedl K, Hubbard VS. Оценка состава тела по данным биоэлектрического импеданса NHANES III. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26(12):1596–1609. [PubMed] [Google Scholar]

45. Сири В. Состав тела из жидкостных пространств и методы анализа плотности. В: Brozek J, Henshcel A, редакторы. Методы измерения состава тела. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии; 1961. С. 223–244. [Академия Google]

46. Chumlea WC, Schubert CM, Sun SS, Demerath E, Towne B, Siervogel RM. Обзор состояния воды в организме и влияния возраста и жировых отложений у детей и взрослых. J Nutr Здоровье Старение. 2007;11(2):111–118. [PubMed] [Google Scholar]

47. Chumlea WC, Cockram DB, Dwyer JT, Han H, Kelly MP. Оценка питания при хронической болезни почек. В: Byham-Gray LD, Burrowes JD, Chertow GM, редакторы. Питание при заболеваниях почек. Тотова, Нью-Джерси: Humana Press; 2008. С. 49–118. [Академия Google]

48. Эллис К. Подсчет всего тела и нейтронно-активационный анализ. В: Роше А., Хеймсфилд С., Ломан Т., редакторы. Состав человеческого тела. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics Press; 1996. С. 45–61. [Google Scholar]

49. Найт Г.С., Беддо А.Х., Стрит С.Дж., Хилл Г.Л. Состав тела двух человеческих трупов методом нейтронной активации и химического анализа. Am J Physiol. 1986; 250 (2 часть 1): E179–E185. [PubMed] [Google Scholar]

50. Хаас В.К., Аллен Дж.Р., Кон М.Р., Кларк С.Д., Чжан С., Бриоди Дж.Н., Грука М., Мэдден С., Мюллер М.Дж., Гаскин К.Дж. Общий белок тела у здоровых девочек-подростков: проверка оценок, полученных на основе более простых измерений с помощью нейтронно-активационного анализа. Am J Clin Nutr. 2007;85(1):66–72. [PubMed] [Академия Google]

51. Brozek J, Grande F, Anderson JT, Keys A. Денситометрический анализ состава тела: пересмотр некоторых количественных предположений. Энн Н.Ю. Академия наук. 1963; 110: 113–140. [PubMed] [Google Scholar]

52. Guo SS, Chumlea WC, Roche AF, Siervogel RM. Изменения в составе тела, связанные с возрастом и зрелостью, в подростковом и взрослом возрасте: продольное исследование Фелса. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997;21(12):1167–1175. [PubMed] [Google Scholar]

53. Демпстер П., Эйткенс С. Новый метод вытеснения воздуха для определения состава тела. Медицинские спортивные упражнения. 1995; 27 (12): 1692–1697. [PubMed] [Google Scholar]

54. McCrory MA, Gomez TD, Bernauer EM, Mole PA. Оценка нового плетизмографа с вытеснением воздуха для измерения состава человеческого тела. Медицинские спортивные упражнения. 1995; 27 (12): 1686–1691. [PubMed] [Google Scholar]

55. Demerath EW, Guo SS, Chumlea WC, Towne B, Roche AF, Siervogel RM. Сравнение оценок процентного содержания телесного жира с помощью плетизмографии с вытеснением воздуха и гидроденситометрии у взрослых и детей. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26(3):389–397. [PubMed] [Google Scholar]

56. Roubenoff R, Kehayias JJ, Dawson-Hughes B, Heymsfield S. Использование двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии в исследованиях состава тела: еще не «золотой стандарт» Am J Clin Нутр. 1993;58(5):589–591. [PubMed] [Google Scholar]

57. Kohrt WM. Состав тела по DXA: проверено и верно? Медицинские спортивные упражнения. 1995;27(10):1349–1353. [PubMed] [Google Scholar]

58. Guo SS, Wisemandle W, Tyleshevski FE, Roche AF, Chumlea WC, Siervogel RM, Specker B, Heubi J. Межмашинные и межметодические различия в измерениях состава тела при двойной энергии Рентгеновская абсорбциометрия. J Nutr Здоровье Старение. 1997;1:29–38. [Google Scholar]

59. Татаранни П.А., Равуссин Э. Использование двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у лиц с ожирением.