Почему нужно ложиться спать в 10 часов: Врач объяснила, почему важно ложиться спать не позже 11 часов вечера

Год заботы о себе: одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью

В последние два месяца я бросала себе вызовы по улучшению аспектов здоровья — потреблению сахара и растяжке. В отношении обоих я ошибочно полагала, что близка к совершенству. После я открыла новые способы улучшить подход к обеим привычкам, которые могли бы помочь укрепить мое здоровье и принести счастье. В ноябре, воодушевленная неожиданными открытиями, я решила повторить положительный опыт применительно к другому аспекту, в котором также считала себя близкой к совершенству. Речь о сне.

Проблем со сном у меня никогда не было. Во время учебы в колледже и медицинской школе я клала голову на любой стол и, что бы ни происходило вокруг, засыпала, просыпаясь в нужный момент — как будто у меня были встроенные часы. Спросите моего хорошего друга и одноклассника Ричарда — он так поражался этой способности! Во время ночных дежурств моя особенность вызывала зависть у коллег: я могла заснуть где угодно и в любое время, почти по требованию. У меня никогда не было проблем с засыпанием или сном в целом, я почти никогда не чувствовала усталости в течение дня. Что говорить — уровень моей энергии выше, чем у большинства знакомых. Я горжусь своим последовательным циклом «сон — бодрствование»: встаю и ложусь спать почти в одно и то же время почти каждый день. Именно это рекомендуют специалисты для оптимальной гигиены сна.

Однако жизнь за последние несколько лет стала напряженнее. С тех пор как я пришла на телевидение, расписание с подъемом в 5 утра повлияло на мой сон. Раньше я могла уверенно говорить, что сплю по восемь часов — исключения составляли ночи с рожающей пациенткой.

Реклама на Forbes

Люди со сниженной потребностью во сне действительно встречаются. Ученые даже назвали их короткоспящими. У таких людей имеется потенциальная генетическая вариация, позволяющая противостоять пагубным последствиям клинического лишения сна. Но таких людей всего 1%.

Но в нынешнем ноябре я бы сказала, что в среднем сплю около семи часов — это тоже определенно неплохо, но все же меньше, чем я привыкла. Мне было любопытно узнать, повлияет ли попытка вернуть сну полчаса-час на энергию, аппетит, тренировки или остроту ума. Я всегда считала сон одной из главных ценностей жизни, и теперь, когда мои дети выросли, мне не нравится идти на компромисс со сном ни для кого, если только это не является абсолютно необходимым по работе. Задумывая сделать сон вызовом на этот месяц, я знала: он станет актуальным для множества зрителей и читателей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий американец клинически лишен сна, и я постоянно вижу это в своей практике. Я понимаю, легко сказать «больше спать», поэтому, разрабатывая вызов, я остановилась на попытке поспать на 20 минут больше. Каждый из нас уникален, но для меня такая прибавка была бы идеальна. Конечно, чем больше, тем лучше, решила я, но ставить перед собой нереалистичную цель, учитывая текущее расписание, не хотелось. Еще я предполагала, что и так уже нахожусь на здоровом уровне и даже не нуждаюсь в большем количестве сна. Как же я ошибалась!

Всего одна ночь недостаточного сна влияет на настроение и уровень энергии

Первый день месяца был чрезвычайно напряженным: эфиры с утра, пациенты днем и ужин с друзьями вечером. Я выпила два бокала вина — такое нечасто случалось после месяца без алкоголя (с тех пор я стараюсь выпивать всего одну порцию алкоголя, когда ем не дома). К тому же такая нагрузка совсем не способствует здоровому сну. Но мне все же удалось лечь спать в 9:45 вечера, чтобы проснуться в 5:15 утра, проспав семь с половиной часов — на тридцать минут больше обычного.

Следующим вечером (в пятницу) бойфренд Тодд приехал ко мне на выходные, чтобы отметить свой день рождения. Мы прекрасно поужинали и вернулись домой намного позже обычного, хотя утром мне предстоял эфир. Повеселилась я отлично, но поспала мало, всего шесть часов, и на следующий день чувствовала себя как выжатый лимон. После эфира я сделала небольшую растяжку, чтобы взбодриться, затем в течение 45 минут вздремнула, так как предполагала, что предстоящей ночью мы тоже будем гулять допоздна. Так оно и вышло.

Воскресное утро было свободным, но внутренние часы все равно будят меня после 6 утра. Это означало еще одну ночь из шести часов сна и день, когда я чувствовала себя уставшей, вялой и умственно опустошенной. По иронии судьбы это принесло «великую» гипотезу: если я чувствовала себя существенно хуже обычного, поспав две ночи подряд на час меньше, насколько лучше я бы чувствовала себя после двух ночей сна на один час больше?

В воскресенье вечером я записала на свой счет впечатляющие 8 часов 20 минут, намеренно отправившись спать как можно раньше. Хотя тело вряд ли нуждалось в уговорах — я ужасно устала. Знаю, что упущенный сон наверстать невозможно, но на следующий день я проснулась восхитительно свежей.

После выходных я задумалась, как сделать вызов этого месяца более эффективным. Вдруг меня осенило: зачем записывать на бумаге, сколько часов я проспала ночью, если, несомненно, существует мобильное приложение, которое сделает это за меня? Поискав в интернете, я остановилась на бесплатном приложении для смартфона под названием Sleep Cycle. Оно отслеживает общее время сна по звукам и движению. При этом ведет еще и интересную статистику: общее количество обычного сна по сравнению с глубоким сном. После вызова «Больше шагов» я знала, что использование приложения поможет повысить мою ответственность и заставит меня с радостью регистрировать успешные результаты.

Ближайшей ночью я включила приложение и положила телефон у кровати в режиме «Не беспокоить».Утром я увидела,что проспала 7 часов 37 минут — мне казалось, что я спала не более 7 часов. До этого момента я считала общее время сна: смотрела на часы засыпая и сразу после пробуждения. Теперь у меня появился способ отследить свой сон более тщательно — как замечательно!

На последнюю ночь недели я не строила никаких планов и решила воспользоваться спокойным вечером. Сделала несколько отжиманий и планок, немного растяжки, чтобы избежать бездумной прокрутки социальных сетей (видите, как можно сочетать сразу три вызова?), затем, сверившись с приложением, отметила 8 часов 25 минут сна и намеренно отправилась спать как можно раньше.

Проспав подряд три ночи как минимум на полчаса дольше привычного, я чувствовала себя лучше, чем до начала месяца. Благодаря спокойному окончанию недели я осознанно подошла к желанию больше спать, а не просто радовалась случайной счастливой возможности. Приложение заставило меня с нетерпением ждать следующей недели: любопытно, сколько часов сна я смогу достоверно, точно и правильно записать на свой счет.

Пытки водой отменяются: восемь стаканов в день и другие мифы о потреблении воды 

Как определить, сколько сна вам на самом деле нужно?

Значительную часть второй недели я пыталась лечь спать как можно раньше. Я не люблю тратить время впустую, особенно ночью, но, как и все, могу отвлечься, пытаясь расслабиться. Я старалась быть осторожнее после вызова «Осознанное использование технологий», но иногда увлекалась онлайн-шоппингом, просмотром сериала «Фауда» на Netflix, звонками по FaceTime бойфренду или кому-нибудь из детей. На этой неделе, чтобы лечь спать, я применила уже опробованную в спортзале тактику и превратила ночной сон в веселое испытание: мне хотелось узнать, сколько дополнительных минут я смогу проспать, если перед сном меня не будут отвлекать пустяки. В отдельные вечера я не чувство- вала усталости,но все равно заставляла себя лечь в кровать и каждый раз быстро засыпала.

На той неделе я уделяла больше внимания сну,так как у меня не было никаких обязательств после работы. На выходные я не планировала ни путешествий, ни хоккейных матчей, ни социальных мероприятий. Так вышло отчасти случайно, но как только я осознала ситуацию, то уже намеренно решила не строить никаких планов, чтобы сконцентрироваться на сне.

Три ночи на той неделе я спала на 15–30 минут больше обычного. Остаток ночей я находилась на отметке 8 часов или выше — в одну ночь я проспала 8 часов 30 минут, а в субботу — восхитительные 9 часов 19 минут. На утро я не чувствовала себя разбитой, наоборот, расслабленной — как будто в отпуске. Я по-прежнему продолжала пить больше воды по вечерам. К счастью, мне не приходилось вставать более одного раза за ночь, а профилактика обезвоживания не сказывалась негативно на общем времени, проведенном в постели.

Несколько факторов указывали на необходимое лично мне количество сна. В дни, когда я спала 8 или более часов, я выглядела заметно энергичнее, чем после стандартных 7 часов. Я также заметила, что в течение всего дня ощущала себя менее голодной (ура, ура!) и была настроена позитивнее и лучше соображала. Мне показалось, что кожа посвежела. Если бы эти результаты сохранились в течение месяца, передо мной встала бы новая задача: выяснить, что нужно изменить, чтобы бóльшую часть ночей спать по 8 часов.

Уже сейчас я знала: чтобы спать по 8 часов до конца месяца, мне нужно раньше ложиться, а не пытаться поспать утром подольше. Время моего пробуждения определяется эфиром. Обычно это 5 утра, но не позднее 5:20, хотя иногда может быть и 4:20. Но если я не собираюсь в студию, я все равно просыпаюсь примерно в то же время — привычка, которую я стараюсь поддерживать. Регулярный отход ко сну и пробуждение в одно и то же время — ключ к полноценному сну. Таким образом, для 8 часов сна мне нужно ложиться между 9 и 9:30 вечера.

Реклама на Forbes

Все эти события и озарения были на 100% положительными. В отличие от месяца без сахара, проблем не предвиделось. И не было похоже, что мне предстоят значительные изменения жизни ради значительных результатов.

Еще я обнаружила, что мне нравится пользоваться приложением. Технологии поддерживали мою ответственность и придавали эксперименту оттенок научности, который меня вдохновлял. Простое приложение превратило вызов в забавную игру: зная, что телефон отслеживает каждый мой шаг, я хотела узнать, как рано смогу забраться в постель, чтобы начать следующий день с чувством выполненного долга при виде своих результатов.

Было и еще одно неожиданное преимущество: приложение не давало возможности воспользоваться смартфоном ночью, так как, оказавшись в руках, переставало отслеживать результаты. И я ради чистоты эксперимента перестала читать сообщения или проверять электронную почту.

«Если я скажу, что устал, меня спишут»: почему мужчины умирают раньше женщин и не ходят к врачам 

Как меньше нервничать, чтобы больше спать?

Третья неделя началась тяжело. Я нашла решение, как спать больше, — раньше ложиться. Но технологии, как это осуществить при наличии планов на вечер, у меня пока не было. Мой бойфренд снова был в городе на выходные, мы собирались поужинать. Мне не хотелось предлагать друзьям встретиться в 5 или 6, чтобы я могла вернуться домой к 8:30 вечера и лечь спать в детское время. Бóльшую часть ночей мы ложились в 11 вечера, и я просыпалась в 6, хотя мне и не нужно было в студию.

Реклама на Forbes

Продолжительность сна не была катастрофически короткой, как в первую неделю месяца. Пока Тодд был здесь, я спала в среднем почти по 7 с половиной часов. Исключение составило воскресенье — я проспала чуть менее 7 часов. Легла поздно, а в понедельник встала в 4:30 из-за необходимости необычайно рано приехать на телевидение.

После отъезда бойфренда я проспала 10 часов кряду, забравшись под одеяло еще до 8 вечера. Причина не в вызове, а в измотанности. Однако такое количество сна оказалось благословением — на следующий день я с детьми в 10:30 вечера уехала в Бостон на День благодарения. До Массачусетса мы добрались в 2:15, легла я в 2:45. И даже не смогла включить приложение. Несмотря ни на что, я проснулась в 7:45 — всего через пять часов. Не получается долго спать после 6 утра.

День благодарения, проведенный с друзьями и семьей, доставил мне огромное удовольствие, но после заката напал дикий голод. Я была ненасытна, и не только потому, что осталось много вкусной еды. Я ела импульсивнее, чем обычно в праздник, рано пошла спать и проспала 10 часов 20 минут.

В предыдущую ночь я установила антирекорд сна — всего 5 часов, но это меня не расстроило. В среднем количество сна превышало 7 часов, и меня не покидал оптимистичный настрой. К тому же я отдавала себе отчет, что, сколько бы я ни планировала, жизнь может внести свои коррективы. Я пообещала себе, что буду ложиться раньше всякий раз, когда это будет в моих силах.

Я трезво отношусь к вероятности иногда пропустить ночь сна — по разным причинам. Но на этой неделе я заметила, что необходимость выжить в состоянии недосыпа стала раздражать. Я привыкла быть сообразительнее и живее, меньше испытывать голод и раздражаться, и последствия 7-часового сна,которые раньше были для меня нормой,теперь вылились в негатив. И я желала его избежать.

Реклама на Forbes

При недосыпе у меня обострялось восприятие мелких проблем. Пока месяц оставался напряженным — пережить праздники было нелегко. Но после ночей с длительным сном стресс казался лучше управляемым. Дело не в том, что проблемы волшебным образом рассеялись или нашлись решения. В конце трех недель я уже видела закономерность: чем больше отдыха — тем меньше чувство стресса. А это помогало предотвратить превращение проблем в полномасштабные катастрофы. Пытаясь спать больше, я продолжала просыпаться раньше и медитировать — это, как я знала, имело решающее значение, чтобы не дать стрессу выйти из-под контроля.

«Выпила таблетки — и полетела дальше спасать мир»: как живут люди, которые не боятся рассказывать о своем ВИЧ-положительном статусе

Как дополнительное количество сна может помочь сбросить вес, выглядеть моложе и чувствовать себя счастливее

В последнюю неделю месяца я наконец-то поняла, как вести светскую жизнь и при этом хорошо спать.Это была насыщенная неделя — я разрывалась между работой, тусовками, утренними репортажами, горящими внештатными проектами и хоккейными матчами Хлои на выходных. В начале недели я решила, что справлюсь со всем, если буду пораньше возвращаться домой и вовремя ложиться спать.

Я не позволяла себе задерживаться на плановых мероприятиях или ужинах после работы — уходила в свое время, по возвращении домой готовилась ко сну, держалась подальше от телефона и совершала маленькие привычные действия, которые подают телу и мозгу сигнал: время спать.

Если сразу после работы я возвращалась домой, то готовилась к эфиру и занималась другими проектами. Я старалась закончить все дела эффективно и результативно, чтобы лечь спать с чистой совестью. Это не требовало от меня суровой дисциплины, а, наоборот, напоминало веселое соревнование со стрелками часов.

Реклама на Forbes

Под конец месяца я записала на свой счет шесть ночей подряд по 8 часов сна. Единственная 7-часовая оплошность произошла в начале недели, когда я еще не освоила искусства покидать мероприятие в нужный момент.

Я ощущала себя потрясающе. Конечно, я не скакала по стенам, как пятилетний ребенок, но стала собраннее и уравновешеннее и в то же время энергичнее — как во время вызова медитации. Повысилась продуктивность, и появилось новое прилагательное месяца — «счастливая». Улучшились самочувствие и удовлетворенность жизнью. Мне хотелось больше общаться. Когда я загружена или стрессую, рабочие и социальные мероприятия кажутся тягостными. За четвертую неделю мне пришлось участвовать в нескольких мероприятиях и, к собственному удивлению, захотелось развеяться, повидаться с друзьями и коллегами и произвести хорошее впечатление.

Более продолжительный сон подарил время, энергию и эмоциональный заряд на все, что я хотела: ежедневные прогулки, аэробные тренировки, отжимания и планки. Каждый день на четвертой неделе я медитировала по 20 минут, осознавая высокий уровень стресса. Я старалась пить больше воды и есть больше растительной пищи и меньше мяса и сахара — эти привычки, как я знала, помогут мне чувствовать себя лучше несмотря ни на что.

Кроме того, меня перестало мучить чувство голода, и это не просто эффект плацебо. В начале месяца с помощью рекомендованного подругой приложения я начала следить за своим рационом, отмечая, когда, сколько и что именно съела. Анализируя данные четвертой недели, я поразилась тому, как долго голодала между приемами пищи — часто часами ходила без еды и даже не замечала этого. Обычно, проснувшись в 5 утра, я к 10:30 уже умирала с голоду. Но сейчас в это же время я и не вспоминала о еде. В последний день месяца Лиза, гример из GMA, сделала мне огромный комплимент: сказала, что я сияю. И я тоже это заметила. В начале недели, впервые за несколько месяцев, я решила обойтись без основы под макияж, которой обычно маскирую угри. Однако в течение четвертой недели я почувствовала, что можно вообще обойтись без макияжа — легкое раздражение и покраснение, которое обычно разливается по щекам, исчезло. Я не могу полностью отнести этот эффект на счет большей продолжительности сна, но за последние несколько недель единственная новая привычка — более длительный сон.

Мне очень помогло приложение для сна. Я уже привыкла включать его в кровати и не прикасаться к телефону всю ночь. Я чувствовала себя ответственной за объективность данных эксперимента и была заинтересована в положительном результате. В конце месяца я его получила: среднее время сна за месяц (точнее, с момента начала использования приложения в середине первой недели) было 8 часов 13 минут — почти на целый час больше, чем моя норма до вызова.

Реклама на Forbes

Эта незначительная трата времени привела к повышению моей энергичности, снижению стресса, улучшению аппетита, здоровья кожи и социальной активности. Когда я анализировала, насколько эффективнее стала моя жизнь за счет дополнительного часа сна, все сожаления по поводу «потраченных» 60 минут исчезли.

Лучшая книга про похмелье: как подобрать лекарство от болезни, в которой виноваты мы сами 

Научное обоснование пользы сна

Недосып способен убить в буквальном смысле. Допускаю, что звучит пессимистично, но многие не отдают себе отчета: регулярный недостаточный сон оказывает глубочайшее воздействие на физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Даже если вы считаете, что вам вполне хватает шести часов, я могу гарантировать — вы функционируете хуже, чем могли бы. Вот причины, по которым наука утверждает, что нам нужно спать больше.

Вы не так эффективны после шести часов сна, как вам кажется

Один из самых больших мифов о здоровье: можно спать по 6 часов или даже меньше, быть здоровым и работоспособным. Но медики уверены: нам требуется по крайней мере 7 часов ночного сна — меньшее количество ухудшает умственную деятельность и повышает риск развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, болезней сердца, ожирения, рака, инсульта. Это данные Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Хронический недосып может увеличить вероятность депрессии и вызвать гибель клеток мозга.

Люди со сниженной потребностью во сне действительно встречаются. Ученые даже назвали их короткоспящими. У таких людей имеется потенциальная генетическая вариация, позволяющая противостоять пагубным последствиям клинического лишения сна. Но таких людей всего 1%.Остальным 99% (и среди них я) для нормального функционирования необходимо спать по крайней мере 7 часов, а многим 8 или более. Экспериментально установлено: люди, которые спали по 6 часов в течение двух дней подряд, на когнитивных тестах показывают такие же плохие результаты, как те, кто вообще не спал. Время их реакции приблизилось ко времени реакции тех, у кого в крови содержалась 1 промилле алкоголя — то есть как при легкой степени опьянения. Но хуже то, что люди, спавшие 6 часов, считали, что у них все в порядке.

Реклама на Forbes

Вот еще одно мнение. Сомнолог Даниэль Гартенберг сравнивает людей, спящих по 6 часов, с рыбами в аквариуме — они не знают, где живут,пока их не выпустишь в океан.Так и люди,которые недосыпают, понятия не имеют об этом, пока не начнут больше спать.

Вам нужно больше сна, чем вам кажется

Все слышали: спать надо 8 часов. Наука это подтверждает. Но потребность во сне индивидуальна и частично определяется генами, частично — образом жизни и окружающей средой. Некоторым достаточно 9 часов, другие прекрасно функционируют, проспав 7 с половиной. Секрет в том, чтобы найти свою оптимальную продолжительность сна и по возможности придерживаться ее. Проблема, по мнению исследователей,заключается в том,что большинство из нас считает,что спит дольше, чем есть на самом деле. Обычно мы ошибаемся на 30 и более минут. Проще говоря, вы думаете, что спите 7 часов, а на самом деле ваши показатели держатся в районе 6.

Продолжительный сон сделает вас намного умнее

Восьмичасовой сон может улучшить ваш интеллект, концентрацию и способность решать проблемы. Крепкий ночной сон глубоко воздействует на различные участки мозга, повышает концентрацию, логику и способность к генерации новых идей и усвоению информации. Напротив, хроническое нарушение сна может пагубно сказаться на интеллектуальной деятельности, так как вызывает уменьшение объема мозга и даже приводит к гибели клеток серого вещества.

В когнитивных тестах результаты оказываются хуже до 60% после всего лишь пяти последовательных ночей 6-часового (или еще более короткого) сна. Те, кто спит мало, испытывают трудности с обучением и запоминанием информации: ночью мозг усваивает полученную за день информацию и из-за недостатка сна не может впоследствии точно ее воспроизвести.

Всем спать: 15 правил здорового сна

15 фото

«Золотой час»: названо лучшее для здоровья время ложиться спать

Ученые обнаружили связь между отходом ко сну и сердечными приступами и инсультом. Согласно новому исследованию, если постоянно ложиться спать с 10 до 11 часов вечера, риск сердечных заболеваний снижается на 25%. Исследование Университета Эксетера показало, что отход ко сну после полуночи может навредить сердцу.

По данным крупного исследования, ложиться спать в «золотой час» с 22 до 23 часов снижает риск развития сердечных заболеваний, пишет Daily Mail.

Ученые обнаружили связь между временем отхода ко сну и сердечными приступами и инсультом, особенно у женщин. По их данным, те, кто поздно ложится спать, более подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование Университета Эксетера показало, что отход ко сну после полуночи может повредить сердцу, поскольку люди с меньшей вероятностью увидят утренний свет, нарушая естественные биологические часы.

В рамках исследования были проанализированы данные более 88 тысяч взрослых британцев в возрасте от 43 до 74 лет. Участники в течение недели носили наручные трекеры, которые отслеживали, в какое время они засыпали и просыпались, а также отвечали на вопросы об их образе жизни. Эти данные сравнивалось с их медицинскими записями за пять лет, в которых подробно описывались случаи сердечных заболеваний, сердечных приступов, инсультов и сердечной недостаточности.

Исследование показало, что самый низкий уровень проблем с сердцем оказался у тех, кто ложился спать с 22:00 до 22:59 каждую ночь. У людей, ложившихся спать после полуночи, вероятность развития сердечных заболеваний была на 25 процентов выше. А ложиться спать до 22:00 было связано с повышенным риском на 24%, тогда как у тех, кто спал с 23:00 до полуночи, этот показатель был на 12% выше.

Исследование, опубликованное в издании European Heart Journal, пришло к выводу, что поощрение людей к регулярному отходу ко сну может помочь предотвратить случаи сердечных заболеваний «с минимальными затратами».

Ведущий автор доктор Дэвид Плэнс рассказал: «В организме есть внутренние 24-часовые часы, называемые циркадным ритмом, которые помогают регулировать физическое и умственное функционирование. Результаты показывают, что ранний или поздний отход ко сну с большей вероятностью нарушит биологические часы с неблагоприятными последствиями для здоровья сердечно-сосудистой системы».

Доктор Плэнс говорит: «Наше исследование показывает, что оптимальное время для сна приходится на определенный момент 24-часового цикла тела, и отклонения могут быть вредными для здоровья. Самое рискованное время – после полуночи, потенциально потому, что это может снизить вероятность увидеть утренний свет, который сбрасывает биологические часы».

Исследование показало, что связь между отходом ко сну и риском сердечных заболеваний наиболее сильна среди женщин, что может быть связано с гормональными различиями и менопаузой.

Мужчины, которые не ложились спать после полуночи, не так страдали от негативных последствий, хотя у тех, кто ложился спать до 22:00, чаще были проблемы с сердцем.

«Возможно, есть разница в том, как эндокринная система реагирует на нарушение циркадного ритма по половому признаку, – говорит доктор Плэнс. – С другой стороны, пожилой возраст участников исследования может быть смешивающим фактором, поскольку сердечно-сосудистый риск у женщин увеличивается в постменопаузе, а это означает, что может не быть разницы в силе связи между женщинами и мужчинами».

Исследования показывают, что снижение уровня эстрогена после менопаузы увеличивает риск сердечных заболеваний у женщин.

В исследовании говорится, что поощрение людей ложиться спать до 23:00 может снизить риск сердечных заболеваний для миллионов людей.

Доктор Плэнс сказал: «Хотя результаты не показывают причинно-следственной связи, время сна стало потенциальным фактором сердечного риска – независимо от других факторов риска и характеристик сна. Если наши результаты подтвердятся в других исследованиях, время сна и базовая гигиена сна могут стать недорогой целью общественного здравоохранения для снижения риска сердечных заболеваний. Время сна будет привлекательной целью для вмешательств по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за их минимальной стоимости и инвазивности. Это вмешательство может принимать форму рекомендаций общественного здравоохранения, структурированных программ вмешательства или технологических решений, таких как приложения для смартфонов».

Сердечные и сердечно-сосудистые заболевания являются причиной каждой четвертой смерти в Великобритании – около 160 тысяч смертей каждый год, и около 7,6 миллиона британцев живут с сердечными заболеваниями.

Регина Гиблин, старшая кардиологическая медсестра Британского кардиологического фонда, комментирует: «Это большое исследование показывает, что сон между 22 и 23 часами может быть для большинства людей оптимальным вариантом для сохранения здоровья сердца в долгосрочной перспективе. Однако важно помнить, что это исследование может только показать связь и не может доказать причинно-следственную связь. Необходимы дополнительные исследования времени и продолжительности сна как фактора риска сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний. Достаточное количество сна важно для нашего общего самочувствия, а также для здоровья сердца и кровообращения, и большинству взрослых следует стремиться спать от семи до девяти часов в сутки. Но сон  не единственный фактор, который может повлиять на здоровье сердца. Также важно смотреть на свой образ жизни, зная свои цифры, такие как артериальное давление и уровень холестерина, поддерживать здоровый вес и регулярно заниматься спортом, сократить потребление соли и алкоголя, и сбалансированное питание также может помочь сохранить здоровье вашего сердца».

Здоровый сон

Здоровый сон физиологически необходим человеку и является важным условием физического и душевного здоровья. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашей жизни необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы сон был здоровым и правильным.

От качества сна зависит качество нашего бодрствования, то есть от того, как наш организм отдохнет ночью, зависит то, как он будет функционировать днем. Нарушение сна способствует развитию хронической усталости, проблемам в психоэмоциональной сфере и отягощает другие заболевания.

Существует ряд правил, соблюдение которых позволит сделать сон чрезвычайно полезным для здоровья. Эти правила помогают организму правильно выполнять свои функции во время сна, что непременно благоприятно сказывается на вашем самочувствии и настроении в период бодрствования.

Старайтесь ложиться спать на протяжении всех дней недели в одно и то же время, даже в выходные дни, причем желательно не позднее 22 часов.

Стремитесь к качеству сна, а не к его количеству. Каждому человеку необходимо разное количество сна. Некоторые спят по 5 часов, и им этого достаточно, а некоторые чувствуют себя отдохнувшими лишь после 10 часов здорового полноценного сна. Поэтому не стремитесь поспать подольше, если больше не хочется – несколько часов полноценного, качественного сна значительно полезнее долгого вылеживания.

Многим знакомо ощущение того, что они проспали слишком долго. Оно сопровождается общей разбитостью, легкой головной болью, апатией.

Плотный ужин, равно как и тонизирующие напитки — крепкий чай, кофе, апельсиновый сок — мешают хорошему сну. Обильная, и в особенности жирная еда заставит вашу пищеварительную систему работать, в то время как мозг будет отдыхать, и это не даст вам нормально выспаться.

Рекомендуется спать попеременно на правом и левом боку, но не на животе.

Очень важен правильный выбор подушки. Если вы спите на не подходящей подушке, то во время сна шейные позвонки находятся в неестественном для них положении, мышцы верхней части спины и шеи напряжены, кровоснабжение мозга становится замедленным и неполноценным.

Отсюда и возникают проблемы с головными болями с утра и с хронической усталостью на протяжении всего дня. Также из-за длительного неестественного положения позвонков создаются условия для развития остеохондроза.

Здоровый сон является неотъемлемым компонентом здорового образа жизни. Правильный распорядок дня, режим труда и отдыха значительно снизят риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний позвоночника и нервной системы. Если вы хотите скорректировать свой образ жизни, вы всегда можете обратиться в поликлинику №32 за консультацией специалиста.

Врач-терапевт
I терап. отделения
Деев Дмитрий Михайлович

Метки: профилактика, врач-терапевт, ЗОЖ

Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудеть :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Недосыпание действительно может повлиять на ваш вес. Вы знали, что пока вы не спите, ваше тело постепенно поправляется? РБК рассказывает, что делать, чтобы этого избежать.

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Shutterstock

Когда вам не хватает сна, легко после пробуждения выпить большой латте, чтобы скорее проснуться. У вас может возникнуть соблазн пропустить тренировку (слишком устал), пообедать фастфудом, а затем снова поздно лечь.

Если такое случается всего несколько раз в год, то в этом нет ничего страшного. Однако, как показывают исследования, более трети людей регулярно не высыпаются. Эксперты сходятся во мнении, что здоровый сон непременно важен для физического и психологического здоровья, а также влияет на вес в совокупности с диетами и физическими упражнениями.

Сон влияет на мозг

Недостаток сна заставляет ваш мозг принимать неверные решения, что притупляет его активность. Это немного похоже на состояние опьянения, будто нет ясности ума.

К тому же, когда вы переутомлены, центр мозга начинает работать в поисках чего-то приятного. Даже если вы можете удерживать себя в рамках дозволенного в употреблении вредной пищи, то при недосыпе вашему мозгу может быть трудно отказать второму куску торта.

Продлеваем молодость. Какие упражнения помогают бороться со старением

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что когда люди недосыпали, количество ночных перекусов увеличивалось, и они с большей вероятностью выбирали перекусы с высоким содержанием углеводов. В другом исследовании, проведенном в Чикагском университете, участники, лишенные сна, выбирали закуски с вдвое большим содержанием жира, чем те, кто спал не менее 8 часов.

Таким образом, слишком короткий сон побуждает людей есть большие порции, что увеличивает набор веса. Недостаток сна также приводит к увеличению тяги к высококалорийной и высокоуглеводной пище.

Резюмируя это, напрашивается вывод, что «сонный мозг» жаждет нездоровой пищи, и ему не хватает контроля над собой, чтобы сказать «нет».

Сон и обмен веществ

Сон — это пища для мозга. Большинству людей требуется от 7 до 9 часов каждую ночь. Поспите меньше, и ваше тело отреагирует таким образом, что даже самый решительный человек, сидящий на диете, попадет прямо в Макдоналдс. Недостаток сна вызывает всплеск кортизола. Этот гормон стресса сигнализирует вашему телу о необходимости экономить энергию, чтобы подпитывать часы бодрствования.

Исследователи обнаружили, что, когда люди, сидящие на диете, сокращают количество сна в течение 14-дневного периода, количество веса, которое они теряют из-за жира, снижается на 55%, хотя их калорийность остается неизменной. Они чувствовали себя более голодными и менее удовлетворенными после еды, и их энергия снизилась.

Как подготовить тело к отпуску. Лучшие фитнес-советы от звезд Голливуда

По словам исследователей, лишение сна делает вас «метаболически слабым». Всего за 4 дня при его недостаточном количестве способность вашего организма перерабатывать инсулин — гормон, необходимый для превращения сахара, крахмала и другой пищи в энергию, — нарушается. Ученые обнаружили, что чувствительность к инсулину упала более чем на 30%.

Когда ваше тело не реагирует должным образом на инсулин, у него возникают проблемы с переработкой жиров из кровотока, поэтому они в конечном итоге откладываются в виде жира.

Так что дело не в том, что если вы будете достаточно спать, то похудеете, а в том, что слишком мало сна препятствует вашему метаболизму и способствует увеличению веса.

Советы для здорового сна

Уснуть бывает сложно, особенно когда все ваши гаджеты соблазняют вас, чтобы вы не ложились спать еще немного. Соблюдайтесь простые советы, чтобы спать достаточное количество часов:

• Выключите компьютер, мобильный телефон и телевизор как минимум за час до того, как отправитесь в кровать.
• Думайте о расслаблении и сне, а не о работе или развлечениях.
• Создайте ритуал перед сном. Забудьте о проблемах. Вместо этого примите теплую ванну, помедитируйте или почитайте.
• Придерживайтесь расписания: вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
• Следите за тем, что и когда вы едите. Избегайте тяжелой еды и употребления алкоголя перед сном, так как это может вызвать изжогу и затруднить засыпание. И воздержитесь от газировки, чая, кофе и шоколада после 14:00. Кофеин. может оставаться в вашем организме от 5 до 6 часов.
• Выключите свет. Темнота побуждает ваше тело высвобождать естественный гормон сна мелатонин, тогда как свет подавляет его.

Совет врача

Достижение высоких результатов, это не просто тренировки, победы, друзья, поклонники.

Это, еще, отказ от некоторых вещей, которые могут позволить себе твои сверстники, самодисциплина и соблюдение правил, без которых высокие результаты в спорте невозможны.

 В спорте нет мелочей. Итак.

                                                                                                                                                               

                                                                                        Режим дня

 Планировать то, чем ты будешь заниматься в течение дня необходимо. . Поскольку жизнь профессионального спортсмена подчинена строгому режиму, привыкать к его соблюдению, организовывать свое время нужно с самого начала.

Если ты очень талантлив, уже побеждал в соревнованиях и даже становился чемпионом, но опаздываешь на тренировки и не можешь организовать свой день, то перспектива стать профессиональным спортсменом у тебя находиться под угрозой. В спорте нет мелочей. Оправдания и объяснения тренеру из-за чего ты опоздал, на третий-четвертый раз, могут закончиться крахом твоей спортивной карьеры, которая не успела еще начаться. Будь организован!

 

                                                       

    Питание

 Если стоит цель стать знаменитым спортсменом то,что, когда и сколько ты ешь, имеет огромное значение. . Во всем должна быть умеренность.

В день нужно есть пять-шесть раз. Вот то, оптимальное количество приемов пищи для спортсмена, к которому ты должен привыкнуть. Утром, обязательно завтрак. Хороший. Профессионалы начинают утро с каши или мюсли с молоком. Добавить можно бутерброд с сыром, творог, булку или то, что ты любишь. Какао, чай, кофе, сок – выбирай сам.

В 10-11 часов легкий перекус. Если предстоит утренняя тренировка – за час до нее. Если времени после завтрака нет, тогда сразу после занятия, чай или сок с булкой или печеньем, может быть банан (его удобно брать с собой).

Обед не позднее трех часов дня, лучше в час-два.
Полдник – за час до вечерней тренировки.

Вечером сытный ужин. Но, не позднее 8-ми часов вечера.

На ночь – стакан кефира или йогурт.  

Запомни правило. Нельзя баз завтрака приступать к утренней тренировке, нельзя с набитым животом выходить на вечернюю.

 

   Сон

Если ты не выспался, то тренировка сегодня потеряет в качестве, возможна повышенная усталость после нее и даже травмы, поскольку мышцы и центральная нервная система, которая ими командует, не успели восстановиться.

Как это не грустно звучит, нужно взять себе за правило, ложиться спать не позднее одиннадцати часов вечера. Сон должен быть не менее восьми часов, лучше 9-10.
Поскольку сон, это самый лучший восстановитель сил, на этот момент надо обратить особое внимание.

Если есть возможность поспать после обеда, то ее нельзя упускать. Тем более, если тренировки два раза в день. Час-полтора, это то время, которое позволит прийти в себя после утренней тренировки или занятий в школе.

 

          Дружба

 С другом или подругой можно часами говорить, что-то обсуждать, делиться впечатлениями, гулять. Но, делу время, потехе – час. Русская пословица, как раз подходит к этому случаю. Знай меру. Если твоя собеседница или собеседник, с утра, может дать себе волю поспать, то у тебя, – утренняя тренировка или даже дневная игра, к которой ты должен быть в тонусе. Помни об этом. Друг или подруга, если они настоящие, прекрасно знают, что ты занимаешься нелегким делом, готовишь себя для большого спорта и должны понимать, что твой распорядок дня ломать нельзя. Они не откажутся от общения с тобой, а, даже, потом будут гордиться, что дружат с таким целеустремленным человеком.

                                                          

Компьютер

 Всему свое время. Интересно играть в игры, общаться с друзьями в Интернете, но ты спортсмен! Есть моменты, на которые тебе стоит обратить внимание. Незаметно (ты даже об этом не догадываешься) компьютер утомляет. Хуже становиться реакция, твои движения во время тренировок, игр или соревнований выполняются не совсем точно, появляются глупые ошибки. Тебе это не нужно. Ведь у тебя есть цель. Поэтому перед тренировками играть в компьютерные игры и пользоваться компьютером не желательно. В день соревнований и вовсе лучше от него отказаться, если, конечно, хочешь хорошо сыграть. Будет время после. И лучше для себя выбрать время для занятий с компьютером, лучше выделить его себе после тренировок, ближе к вечеру.

                                                

Форма для занятий спортом

 Форма должна быть удобной. Замечать ее во время тренировок нужно два раза.
Первый, когда одеваешь – радоваться, что она чистая и опрятная и второй, когда, после тренировки или игры, ее снимаешь. Во время тренировки идеальная форма та, которую не замечаешь.

Порой, лучше старая заношенная, удобная и опрятная форма, чем самый новый фирменный спортивный костюм. В тренировке такой может даже мешать. Нужно с самого начала привыкать контролировать состояние своей тренировочной и игровой формы, вырабатывая профессиональное отношение к ней.
И, конечно, после каждой тренировки, форма должна быть постирана и накануне следующего занятия приведена в порядок.

 

                                                        

 Спортивная обувь

 Должна быть удобной, не жать и не натирать ноги.
Если спортивная обувь только куплена, то сразу выходить в ней на тренировку и, тем более на игру, нельзя. Это непрофессионально. Нужно попробовать походить или побегать в ней заранее.

                                                      

Здоровье и профилактика

 Утро нужно начинать с зарядки. Зачем? Это наилучшая профилактика спортивных травм. Нужно обязательно, если, конечно, у тебя есть цель, уделять 10-15 минут своим мышцам и суставам. Пробежку и специальные упражнения можно включать, если вы хотите достичь чего-то большего.
Время на это уходит совсем немного, но организм приходит в тонус, настроение улучшается, уходит боль в мышцах. Эффективность тренировок возрастает.

Правило. Все активные физические упражнения должны начинаться после разминки. Организм подготовиться к нагрузке, мышцы, связки и суставы «разогреются», – это правильный, профессиональный подход.

В раздевалке нельзя ходить босиком. Для этого необходимо иметь тапочки – сланцы и все передвижения, в душ и обратно совершать в них. Возьмите это себе за правило.
 После тренировки мыться нужно обязательно, даже, если ты куда-то опаздываешь.

Одеваться всегда по погоде. Даже в жару не пить холодную воду со льдом. Как это не банально звучит, но профессиональные спортсмены в этом вопросе очень внимательны. Глупая простуда или ангина может на несколько дней или недель лишить тебя возможности тренироваться и выступать на соревнованиях. Форму придется набирать заново, отвоевывать место в основном составе или наверстывать секунды, которые так тяжело доставались тебе в последнее время.

Во время тренировок, если обувь натирает ноги, не стесняться говорить об этом тренеру или попросить его дать возможность переобуться. Он не откажет. Очень много примеров когда взрослые спортсмены натирали ноги и из-за такой ерунды пропускали несколько дней тренировок, иногда даже игры и соревнования.

До, во время и после тренировок реально оценивать свое состояние. Если до тренировки чувствуешь себя плохо, то тренировка пользы не принесет. Лучше этого не допускать. Обратиться к врачу. Запомни еще одно правило. Если у тебя температура, выходить на тренировку или участвовать в соревнованиях тебе нельзя, даже если ты чувствуешь в себе силы. Это может привести к тому, что пропустишь несколько недель или даже месяц занятий спортом и не увидишь друзей по команде.

Если во время тренировки почувствуешь боль в мышце или суставе, – сразу говори об этом тренеру. Не терпи. Это есть профессиональное отношение к своему здоровью.

Пей витамины. Осень и весной, а так же во время соревнований это делать необходимо. Ты, как человек занимающийся спортом понимаешь, что для поддержания твоей спортивной формы они необходимы.

                                              

Риск получения травмы в быту

 10-15% Травм спортсмены получают в быту. Поэтому, лишний раз будь осмотрителен. Будь осторожен с острыми предметами, не ходи босиком по высокой траве, не ныряй с берега в незнакомый пруд. Будь аккуратен, находясь на даче.

У многих профессиональных спортсменов в контракте есть пункт, который запрещает им самостоятельно заниматься другими  видами спорта, в которых есть большой риск получения травмы. Обычно это горные лыжи, коньки, езда на мотоцикле и даже прогулки на лошадях.
Отсюда вывод. При занятиях другими видами спорта, в свободное от основного вида, будь осторожен. Если существует, хотя бы маленькая возможность получения травмы, лучше откажись.

 

                                                 

Ребята старшего возраста

Начав тренироваться в команде, в которой есть ребята старшего возраста, умей себя поставить в коллективе. . Но, если что, спуску не давай. Избегай прямых конфликтов. Со временем все станет на свои места.

 

                                                             

  Мат

 Умные люди говорят правильно. Будь умным. Во многих спортивных командах за нецензурную брань штрафуют. И штрафуют очень крупно. Поэтому, привыкай говорить чисто, без посторонних слов. Представьте себе ругающегося матом Чемпиона. Многие скажут: -« а, что его представлять, вон их сколько». Подумайте, как он выглядит. Жалко, почему-то, его становиться. Какой же он Чемпион?

                                                   

Алкоголь и сигареты

 Цель. Мы возвращаемся к тому, о чем говорим с самого начала. Если ты просто пришел на спортивную площадку провести время, все равно, не кури и не обращай внимание на алкоголь. Если ты хочешь стать настоящим, известным спортсменом –  алкоголь и сигареты поставь, для себя, под запрет. Жесткий запрет.    

 

                                          

Режим подготовки к соревнованиям

 Поговори со своим тренером, родителями, которые знают особенности твоего поведения. Они обязательно подскажут, что и как.
В день соревнований, желательно хорошо выспаться. При подготовке к игре, будь разборчив в еде. Лучше немного недоесть, чем переесть. От большого количества пищи сил у тебя не прибавиться, скорее наоборот, может наступить вялость. Старайся есть перед игрой натуральные продукты. Мясо, рыбу или курицу. Убери на время салататики, котлетки, колбасу, сосиски. Поешь после.

Каждый подходит к ним по-своему. Нужно выработать свой подход. Посмотреть, как готовятся к играм и соревнованиям профессиональные спортсмены. И необходимо помнить, чем выше твоя спортивная форма, тем больше существует возможность простудиться или заболеть, поэтому особенно внимательно нужно относиться к себе в предсоревновательные дни.

 

 

                            

Режим восстановления после соревнований

 Все нужно приучаться делать по серьезному. После соревнований нужно восстанавливать силы. Что главное в восстановлении спортсмена?

Еда и сон. Но, это не значит, что после игры нужно поесть, лечь в постель и ждать когда это восстановление наступит. Отвлечение от спорта – это тоже часть восстановления. Займись любимым делом, пообщайся с друзьями.

Возьмите за правило, сразу, после каждой тренировки или игры съедать что-то легкое. Бутерброд или банан, это поможет быстро восстановить силы. Воспринимай это как обязательное продолжение тренировки.

Раз в неделю, перед тем днем, когда у тебя нет тренировки, обязательно ходи в бассейн. Это поможет мышцам расслабиться и подготовит их к следующей неделе работы.

                                                             

Учись

 Помни, что, рано или поздно, ты закончишь спортивную карьеру или обстоятельства могут повернуться так, что она не сложиться. Не теряй времени зря,- учись, тебе проще будет пережить этот этап, если у тебя будет образование. Оно тебе пригодиться. Когда ты станешь победителем, то быть образованным Чемпионом намного интереснее.

Учи иностранный язык. Многие профессиональные спортсмены говорят на одном, а, иногда на нескольких иностранных языках. Воспринимай это, как одну из сторон спортивного мастерства.

 

                                                         

Развивайся

 Вокруг много интересного и познавательного. В тебе много хороших качеств. Развивай и развивайся. Чем разносторонней ты будешь, тем интереснее будет с тобой общаться, тебе проще будет добиваться намеченных целей. Будь победителем не только в спорте, но и в жизни.

 

Антидопинг брошюра А5

Бокс для детей

Влияние бокса на организм

Вопросы о допинге

Вред который наносит допинг духу спорта 

Памятка для родителей

Памятка для тренера

Виды нарушений антидопинговых правил

Последствия допинга для здоровья

Риски и последствия использования пищевых добавок

Социальные последствия допинга

Во сколько должны ложиться спать дети

Многие мамы задают нам вопрос «Во сколько лучше укладывать ребенка спать?». Давайте разберемся!

 

Влияние биологических ритмов на человека

Несмотря на то, что технический прогресс делает человека во многом независимым от природных условий, в которых он живет, как и любое существо на планете он подвержен влиянию биологических ритмов. Наиболее значимыми их них являются циркадные ритмы – смена темного и светлого времени суток, дня и ночи. В зависимости от этих ритмов у человека меняется физическое и эмоциональное состояние, интеллектуальные возможности. Такие изменения определяются суточным колебанием синтеза определенных гормонов. В частности именно гормональный фон подсказывает нам, когда лучше всего спать, а когда бодрствовать.

 

Как работает мелатонин – «гормон сна»?

Гормоном сна называют ночной гормон мелатонин. Он начинает вырабатываться в организме ранним вечером, достигает пиковой концентрации глубокой ночью и резко снижается утром. Одной из полезных функций этого гормона является регулировка длительности и смены фаз сна. Именно с началом синтеза мелатонина примерно на третьем-четвертом месяце жизни ребенка связывают появление в структуре сна глубоких и очень глубоких подфаз медленного сна, и «запуск» биологических часов. До этого малыш живет скорее в ритме кормлений.

Мелатонин вызывает сонливость в темное время суток. Под его влиянием замедляются все процессы, немного снижается температура тела, падает уровень глюкозы в крови и все мышцы тела немного расслабляются. Если в этот момент лечь спать, то заснуть будет очень легко, а сон будет максимально глубоким и спокойным.

Момент, когда мелатонин присутствует в крови в достаточной для засыпания концентрации, мы условно называем «окном сна». «Окно сна» подскажет, во сколько укладывать ребенка спать, чтобы он проспал долго и качественно. У абсолютного большинства детей от возраста 3 месяцев и до примерно 5-6 лет этот благоприятный для засыпания момент находится в интервале 18.30-20.30. «Окно сна» может длиться несколько минут, или пол часа – все зависит от темперамента ребенка, особенностей развития его нервной системы и физического состояния.

ВИДЕОУРОКИ

Уроки о сне малышей
от 0 до 7 лет

Подробнее

Если мы пропустили «окно сна»?

Если малыш не лег спать в это время, синтез мелатонина приостанавливается, и вместо него в кровь поступает гормон стресса кортизол. Основной его функцией является поддержание бодрости. Кортизол увеличивает давление, вызывает прилив крови к мышцам, обостряет скорость реакции, и при этом он достаточно медленно выводится из организма. Возбужденное состояние сохраняется на протяжении всей ночи. Ребенок, который ложится спать позже того времени, которое удобно его организму с биологической точки зрения, засыпает сложнее, с протестами и слезами и впоследствии спит поверхностно и беспокойно. Если есть склонность к ночным пробуждениям, то при позднем укладывании малыш будет просыпаться особенно часто. Наши бабушки и мамы часто называют действие кортизола домашним словом «перегулял». И действительно – ребенок, который «перегулял» свое «окно сна», очень активен и его сложно уложить спать.

 

Во сколько же укладывать ребенка спать? 

Итак, от рождения и до примерно 3-4 месяцев, пока синтез мелатонина не установился, малыша вполне можно укладывать на ночь тогда, когда ложится спать мама – например, в 22-23 часа.

Но, начиная с возраста 3-4 месяца, мы крайне рекомендуем выяснить «окно сна» своего ребенка и укладывать его именно в этот благоприятный момент, начиная всю подготовку ко сну как минимум за 30-40 минут.

Как это можно определить, во сколько укладывать своего ребенка спать?

Чтобы определить «окно сна»:

 

1.  Наблюдайте. В одно и то же время вечером (где-то в интервале с 18.30 до 20.30) малыш будет демонстрировать признаки готовности ко сну: он будет тереть глаза, прикладываться на диван или кресло, зевать, замедлять движения. Координация движений может нарушаться. Взгляд на секунды останавливается и становится направленным «в никуда». Именно этот момент покажет маме, во сколько укладывать малыша спать. Именно в этот момент ребенок должен быть уже в кровати, сытый, умытый, послушавший сказку.

Такое состояние может длиться несколько минут, затем малыш испытает что-то вроде «второго дыхания». Это может выразиться в неестественно повышенной активности или в необычной возбудимости, капризности. В любом случае, такой всплеск бодрости будет означать, что «окно сна» пропущено.

 

Бывает, что признаки готовности ко сну сложно заметить. Они могут быть неявными, а яркий свет и шумная обстановка только помогают ребенку их скрыть. В этом случае:

 

2.  Рассчитайте удобное время. Нормальная продолжительность ночного сна для детей от 3 месяцев до 5-6 лет 10-11.5 часов. При этом маленькие дети, как правило, просыпаются рано – не позже 7.30. Если от обычного времени пробуждения отнять рекомендуемую по возрасту длину ночного сна – вы как раз получите примерный момент для идеального засыпания.

 

3.  Наконец, просто подберите точное удачное время, смещая время укладывания на 15-30 минут раз в 2-3 дня и запоминая (или записывая), как долго ребенок засыпал, и спокойно ли прошла ночь.

 

В любом случае, если ребенок засыпает со слезами, скорее всего, вы укладываете его позже, чем нужно. Проанализируйте его режим и возможно на следующий день укладывайте ребенка спать раньше, начните ритуалы на 15 минут раньше.

 

Видеоурок Во сколько укладывать спать малыша?

Подписывайтесь на наш YouTube-канал, чтобы не пропускать новые видео!

 

Изменения режима дня.

Важно не забывать, что до начала ночного сна малыш должен достаточное для своего возраста время пободрствовать и утомиться. Поэтому при смещении режима в раннюю сторону, желательно и дневные сны тоже соответственно смещать и аккуратно будить ребенка, если он спит в последний дневной сон слишком долго. В какой-то момент лучше вовсе отказаться от лишнего дневного сна, если уложить ребенка в правильное время после него становится сложно. Как правило, дети готовы полностью отказаться от 4го сна в возрасте 4 месяца, от 3го – в 7-9 месяцев, от 2го сна после 15-18 месяцев.

Режим сна необходимо корректировать по мере взросления. Как правило, после отказа от одного из дневных снов, желательно сместить время укладывания ребенка спать на ночь на 30-60 минут раньше. Но при этом, если в обычное время в течение нескольких дней ребенок весел, спокоен, и не демонстрирует готовности спать, а попав в кровать, долго не может уснуть, вполне возможно наступил момент для того, чтобы укладывать его на 30 минут позже.

 

Как научиться рано вставать, чтобы все успевать?

Содержание статьи

Людей принято делить на жаворонков и сов, первые без труда просыпаются рано утром и готовы бежать по делам, вторые же любят поздно ложиться и долго просыпаться по утрам. Многие совы убеждены, что невозможно изменить свои биологические часы и легко вставать рано утром. Но если у вас есть цель и необходимость изменить привычный график, то все обязательно получится. Мы подготовили инструкцию, с помощью которой вы сможете научиться просыпаться рано утром. Часть полезных рекомендаций мы взяли из нашего бесплатного курса «Что мешает нам добиваться своих целей».

Перед тем как вы решите изменить режим дня, необходимо проанализировать свой распорядок дня: во сколько начинается работа или учеба, какие обязанности по дому вы выполняете, сколько времени проводите с семьей и друзьями. Например, если вы работаете до 10 часов вечера, то вам будет сложно вставать в 5 утра, вы просто не сможете потом продуктивно работать. Когда вы поймете, во сколько вам необходимо просыпаться, то можно приступать к следующим шагам:

Определение цели

Желание вставать рано не может возникнуть ниоткуда, всегда есть весомая причина. Например, вы решили начать вести здоровый образ жизни, правильно питаться и наладить свой режим дня. В первое время, когда вы начнете менять свой график, организм будет перестраиваться, вы будете больше уставать, снизится ваша эффективность. Чтобы не сдаться на самом старте и не вернуться к привычному режиму, нужно прописать цели. Именно четко поставленные цели мотивируют нас, они помогут продрать глаза в 6 утра, несмотря на то, как бы вам не хотелось сильно спать. Также к цели нужно прописать задачи, выполняя которые вы сможете шаг за шагом прийти к результату.

Подготовка ко сну

Для того чтобы проснуться рано и чувствовать себя бодрым, необходимо подготовиться с вечера. Первое, что стоит сделать, это отложить все гаджеты за 1 час до сна. Яркий экран смартфона, планшета или ноутбука ухудшает качество сна и скорость засыпания. Обязательно проанализируйте прошедший день и продумайте план действий на завтра, это поможет спокойно уснуть и не беспокоиться о проблемах. Почитайте перед сном, чтение книги отлично расслабляет и помогает быстрее уснуть.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Качество сна

Наверняка с вами было такое, когда вы ложились спать в обычное время, но утром просыпались помятыми и уставшими. На качество сна влияет не только удобная кровать и воздушное одеяло, но и другие факторы. Например, если вы выпьете кофе за 4-5 часов до сна, то вряд ли сможете заснуть в положенное время. Если вы наедитесь перед сном, то организму придется переваривать еду всю ночь вместо того, чтобы отдыхать. Также не рекомендуется заниматься спортом за 3 часа до сна. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм заранее готовился ко сну.

Подходы к изменению режима

Существует два действенных подхода, которые помогут изменить режим. Первый способ — вставать сразу же в запланированное время. Но тогда будьте готовы к тому, что вы станете сильно уставать в первое время, зато сможете быстрее перейти в новый график. Второй способ — постепенно менять время пробуждения. Начать просыпаться сначала на 15 минут раньше, потом на 20, 30 и так, пока не достигните цели. Этот способ займет больше времени, но организму будет проще адаптироваться к изменениям.

Каждую ночь ложиться спать в 10 часов и вставать в 6 часов утра? Ужасны люди, которые могут долго настаивать!

В наши дни жизни людей находятся под слишком большим давлением и слишком быстрыми темпами; будь то студенты или офисные работники, каждый день очень тяжелый, можно сказать, что свободного времени почти нет. Наконец-то у меня есть время вечером. Я хочу расслабиться и, наконец, подумаю о том, чтобы лечь спать около 12 часов, из-за того, что проводил пальцем по телефону. Такой образ жизни легко может привести к недосыпанию.Некоторые друзья и друзья могут идти на работу поздно на следующий день, часто ложатся позже и просыпаются позже, что можно рассматривать как дополнительный сон. Тогда ты ошибаешься. Ради хорошего здоровья нам еще нужно выработать привычку ложиться спать и рано вставать. Каждую ночь ложиться спать в 10 часов и вставать в 6 утра? Если вы будете упорствовать в течение долгого времени, эти изменения произойдут с вашим телом!

■ Каждую ночь ложиться спать в 10 часов и вставать в 6 часов утра? Ужасны люди, которые могут долго настаивать!

● В повседневной жизни ночь используется для отдыха, не только для расслабления тела и разума, но и для расслабления внутренних органов.Только когда организм достаточно отдыхает, органы и ткани могут функционировать лучше, например, орган печени, метаболизм которого улучшится рано утром, и это также лучшее время для его восстановления. Если вы не спите рано утром, вы упустите время для отдыха и восстановления печени, что приведет к ее повреждению и вызовет ряд проблем. Люди, которые настаивают на том, чтобы ложиться спать в 10 часов каждую ночь и вставать в 6 часов утра, не будут иметь связанных с этим проблем, их печень будет здоровой, их кожа будет лучше, а их настроение будет лучше, делает людей моложе.

● В повседневной жизни вы можете лечь спать в 10 часов ночи и лечь спать в 6 часов утра; биологические часы организма будут очень стабильными, их нелегко будет нарушить и они не будут склонны к бессоннице. Если вы каждый день ложитесь спать поздно, на следующий день ваше состояние будет не очень хорошим. Даже некоторые друзья слишком много спят днем ​​и не могут спать по ночам. Если так будет продолжаться в замкнутом круге, проблема бессонницы будет становиться все более серьезной. Тем серьезнее.Если вы сможете вовремя внести коррективы, рано ложиться спать и рано вставать, проблема медленной бессонницы будет уменьшена и улучшена.

● В повседневной жизни я ложусь спать в 10 часов и встаю в 6 утра. Времени сна еще достаточно. На следующий день весь человек станет очень энергичным, что сделает работу и учебу более серьезными в один день и сделает дела более эффективными. Что еще более важно, когда я встаю в 6 утра, у меня еще есть время, чтобы позавтракать, что очень полезно для здоровья.Многие друзья, которые любят поздно ложиться спать, предпочитают оставаться в постели по утрам, поэтому они не будут завтракать, потому что у них нет времени. Если это будет продолжаться долго, то тело и желудок будут перегружены, и легко возникнет ряд проблем.

● В настоящее время многие друзья обычно не ложатся спать допоздна. Если вы внимательно понаблюдаете, вы обнаружите, что друзья, которые часто не ложатся спать допоздна, не очень оптимистичны по форме тела. Все это из-за обмена веществ в организме. Плохо, даже некоторые друзья хотят поесть перед сном, как они могут не набрать вес? У людей, которые ложатся спать в 10 часов каждую ночь, в организме нелегко накапливать жир, и организм может вовремя выводить токсины и мусор.В сочетании с правильными упражнениями по утрам вероятность набора веса снижается. Он будет поддерживать его в хорошем состоянии и избежать ряда проблем, вызванных ожирением.

Так почему же говорить, что люди, которые ложатся спать в 10 часов ночи и просыпаются в 6 часов утра, более страшны? Как правило, люди, которые могут это делать, обладают сильным самоконтролем. Сколько друзей хотят сделать то же самое и в конце концов сдаются на полпути, потому что у них нет хорошего самоконтроля; а те, кто может придерживаться таких хороших привычек, обычно обладают сильным чувством самообладания.Работа очень эффективна, и это человек, который нравится многим друзьям; обычно эти люди также имеют хорошие жизненные привычки и с большей вероятностью проживут дольше.

Заключение: В повседневной жизни мы все говорим, что нам нужен регулярный график, чтобы приносить пользу нашему здоровью. В этом нет ничего плохого. Вставать в 6 часов каждый день и ложиться спать в 10 часов вечера – обычная практика. Выработка такой полезной привычки может поддерживать все функции организма в лучшем состоянии, и повышается иммунитет организма, что снижает вероятность появления многих заболеваний.По сравнению с друзьями, которые часто поздно ложатся спать, их физическая форма лучше.

Вы уже ложитесь спать к десяти часам? Ты должен быть!

В минувшие выходные, когда я преподавал программу «Счастье», возник вопрос о времени отхода ко сну. Я спрашивал людей, могут ли они угадать, в какое время лучше всего ложиться спать, и почти все они ответили: «900 29, полночь, 900 30».

Но полночь уже поздно!

Волшебный час для сна – десять часов ! (То же, что и до 10, но не намного позже 10.)

В аюрведе, науке о жизни, день делится на различные типы энергий. Вы, вероятно, ощущали эти энергии, даже не подозревая о них. Например, очень рано утром, до восхода солнца, все как бы тихо и мечтательно. В середине дня хочется бегать и что-то делать. Днем вам трудно сконцентрироваться на работе или учебе и т. Д. Мы могли бы продолжать и говорить о том, какие виды активности лучше всего подходят в определенные часы, но ниже представлена ​​простая разбивка дня и энергий в соответствии с аюрведой.

Vata характеризуется: легкий, подвижный, холодный, сухой и тонкий.

Pitta характеризуется: резкий, горячий, подвижный, интенсивный.

Капха характеризуется: тяжелый, тусклый, липкий, статичный.

2:00 – 6:00 по Вате

6:00 – 10:00 время Капхи

10:00 – 14:00 время Питта

14:00 – 18:00 по Вате

18:00 – 22:00 по времени Капхи (спать!)

10:00 с.м. – 2:00 по времени Питты

Энергия Капхи медленная и тусклая, и это энергия, которая помогает нам успокоиться и заснуть. Если мы пропустим «волну капха » и не ложимся спать намного дольше 10, вы действительно начнете снова просыпаться, и вам станет труднее заснуть! Я наблюдал эту сонливость с последующим пробуждением бесчисленное количество раз, по ночам, когда мне приходилось бодрствовать для чего-то.

Раньше я все время ложился спать допоздна, потому что чувствовал, что это был мой единственный раз, когда мне нужно было « бесплатно » от моих детей.Уложив их в постель, а затем подняв себя, чтобы пройти в другую комнату, я почувствовал, что делаю что-то « особенное ». Но через пару лет я понял, что истощаю себя. Мои дневные часы были кошмаром. Я был капризным и всегда чувствовал, что мне нужно вздремнуть. Теперь я ложусь спать с детьми около 8 или 9 часов, и мне от этого намного лучше!

«Каждый час сна до полуночи равен двум часам после 900:30». Это означает, что мы спим до полуночи, когда мы действительно глубоко отдыхаем.Если вы заметили, время сна, которое вы получаете ранним утром, легче и часто может быть более беспокойным. Я особенно заметил это у своих детей, когда они были младенцами. Кроме того, это время с 22:00 до 2:00 называется временем « печени », и это время, когда организм выполняет большую часть лечения и восстановления, необходимых для сохранения здоровья. Если мы постоянно не спим в это время, наше тело не получает должного отдыха и восстановления, в котором оно нуждается. В конце концов, если поздно ложиться спать, это сказывается на нашем здоровье.

Сколько идеального сна за ночь?

В среднем от шести до восьми часов для взрослого. Хотя сейчас я беременна и чувствую, что мне нужно гораздо больше, а детям нужно больше. Однако, даже если вы спите восемь часов, лучше всего заснуть до 22:00. Если вы спите 8 часов, но спите с 12 до 8 утра, вы можете проснуться очень разбитым… почему? Потому что, когда вы просыпаетесь в 8 утра, снова наступает это время дня, время капхи. Лучше всего просыпаться около шести или раньше, во время вата-периода.Итак, ложиться спать к 10 и бодрствовать к 6 может быть не очень хорошим правилом для сна.

Старая поговорка: « Рано ложиться, рано вставать – делает человека здоровым, богатым и мудрым. »- это не шутка!

Конечно, нельзя сказать, что если вы не ложитесь спать допоздна, то это испортит вам жизнь! Но в конечном итоге лучше выработать привычку ложиться спать к 22:00.

Спокойной ночи. Спи сладко.

Ты должен лечь спать очень рано

Фото: Debrocke / ClassicStock / Getty Images

Несколько дней назад моя уважаемая новая коллега Эдит Циммерман дала несколько советов: старайтесь вставать очень-очень рано утром.Многие (в основном, пожалуй, те, кто для начала уже рано встает) были сразу убеждены. Других не было. Моя подруга, которая знает, что я тоже встаю задолго до восхода солнца, заметила, что, хотя она знала, что такие люди, как Эдит и я, поступали правильно, она попробовала это и просто не смогла перейти к образу жизни ранней пташки. Я сказал ей, что знаю почему. У меня есть поправка к совету Эдит, и вы возненавидите ее даже больше, чем ее.

Если вы собираетесь вставать рано – очень рано – ложитесь спать в 8:45.

Я знаю. Вы расстроены и, вероятно, смущены за меня. Хорошо. Когда я был подростком, меня бы беспокоило, если бы вы думали, что я неудачник, у которого нет общественной жизни и режим сна малыша, но когда я стал взрослым, я просто слишком устал, чтобы заботиться о нем. Вы знаете, как люди говорят: «Ничего хорошего не происходит после двух часов ночи», а иногда: «Ничего хорошего не происходит после полуночи»? Слишком поздно. Я говорю: ничего хорошего не бывает. Ха-ха нет. Я имею в виду: ничего хорошего не происходит после того, как вы проснулись 16 часов. Конечно, вы можете заставить самостоятельно не спать после того, как начнете зевать, но опять же, почему? Вы все еще позволяете FOMO управлять своей жизнью? В 2018? Пойти спать!

Я признаю, что регулярное время отхода ко сну полезно для вас, поэтому, если это означает, что вам нужно сделать свои 10 р.м. вместо 8:45 я не одобряю, но понимаю. Сам я часто ложусь спать в 9:10, а то и в 9:30. Иногда позже, если будет вечеринка или концерт Шакиры, мне нужно пойти на Мэдисон-Сквер-Гарден. Но , большинство ночей, я ложусь спать в 8:45, читаю свои обычные две с половиной страницы той книги, которую я изо всех сил стараюсь не заснуть в это время. Таким образом, я сплю в 9:15 и выключаю будильник в 5:15 утра: идеальная восьмичасовая ночь. Сначала может показаться, что вы чего-то упускаете, но со временем вы почувствуете себя настолько хорошо отдохнувшим и настолько хорошо приспособленным, что сможете парить над такими мелкими заботами.

Итак, как вы это делаете? Надеюсь, вы закончите работу в 5 или даже в 4, и в этом случае я вам совсем не нужен, но если вы закончите работу в 6, как я, вот что вам нужно сделать: вернуться домой около 6:30 *. Уже надень пижаму (необязательно, но рекомендуется). Поужинайте во время просмотра двух серий получасового шоу или одного эпизода часового шоу. Сейчас 8. Может быть, ты хочешь принять красивую ванну, или, если шоу хорошее, еще немного шоу или книгу. Вы, наконец, слишком расслабились, чтобы думать о том, который час.(Сейчас 8:45.) Иди спать. (* Внесите необходимые изменения в случае общественной жизни, и в этом случае у вас будет между 6–8: 15, чтобы встретиться с друзьями и / или свидание 900:30.)

Я немного преувеличиваю, но послушайте: сон действительно, очень полезен для вас. Возможно, это самое безупречное человеческое поведение. Вам почти наверняка понадобится больше этого, и вы сделаете это, выделив для этого больший отрезок времени. Если вы собираетесь рано вставать (а я согласен, что вам следует встать по всем причинам, которые указала Эдит), то вам тоже нужно рано ложиться спать.Я не могу говорить достаточно высоко о 8:45.

Не ложитесь рано спать после плохого ночного сна

Список вещей, которые мешают вашему сну, длинный: быть за смартфоном прямо перед тем, как выключить свет, есть ночной колпак, мысленно перебирать все неловкие вещи, которые вы когда-либо делали, лежа в постели, и т. Д. новое «не», чтобы добавить к этому списку: Если вы плохо спали прошлой ночью, не ложитесь спать сегодня рано.

В исследовании, представленном на SLEEP 2016, ежегодном собрании Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, люди, которые приходили рано, спали позже или вздремнули, чтобы компенсировать ночь (или ночи) ворочаний и ворочаний. чаще переходили от острой бессонницы к хронической, а не к нормальному здоровому сну. (Острая бессонница определяется как три или более случаев в неделю, когда для засыпания требуется 30 с лишним минут или бодрствования более 30 минут в течение ночи в течение как минимум двух недель; хроническая бессонница имеет те же критерии, длящаяся три месяца или более.)

Исследователи набрали 500 «хороших» спящих (например, в среднем засыпали 15 минут или меньше) и наблюдали за ними в течение 12 месяцев, прося испытуемых заполнять ежедневные дневники и частые анкеты об их сне. К концу года у 20 процентов субъектов в какой-то момент развилась острая бессонница, из них 48 процентов продолжали бороться с перемежающейся бессонницей, у 7 процентов развилась хроническая бессонница, а 45 процентов вернулись к нормальному сну. В чем было ключевое различие между тем, кто выздоровел, а кому стало хуже? Пытаюсь восполнить потерянный сон.

Проблема с продлением сна заключается в том, что он дает хорошее ощущение в краткосрочной перспективе, но портит систему сна вашего тела, говорит Майкл Перлис, доктор философии, ведущий автор исследования и директор программы поведенческой медицины сна в Школе Перельмана Университета Пенсильвании. Медицина. Это означает, что если в последнее время из-за стресса вы получали только шесть часов в сутки, но ложитесь спать на два часа раньше в надежде наверстать упущенное, вы, скорее всего, будете спать шесть часов и проведете эти два часа бодрствования. что только подпитывает вашу бессонницу.

Вместо этого лучший подход – «ничего не делать. Не спать, не спать и не ложиться спать рано», – говорит Перлис. «Острая бессонница пройдет через три-пять дней, если вы ничего не сделаете. Если вы спите дольше, у вас может быть бессонница на всю жизнь». Ничего не делать выглядит так: если вы обычно спите с 22:00. до 6 часов утра, но вам потребовался час, чтобы выспаться, или вы проснулись с 1 до 2 ночи прошлой ночью, вам все равно следует вставать в 6 часов утра и придерживаться 10-часового отхода ко сну следующей ночью. Сохраняйте тот же график, пока снова не уснете, как в прежнем состоянии.

Мы понимаем, что в этом случае «ничего не делать» на самом деле очень сложно, поэтому, если вы не можете удержаться от повторного сна или красться во время дневного сна, вот как вы это исправите: если вы проспали или спали в течение часа, день после плохого сна, вместо того, чтобы лечь спать в 22 часа, ложитесь спать в 23 часа или, в идеале, 23:15 или 23:30. («Вы взяли взаймы во время бодрствования за счет продления сна, а ссуды никогда не выдаются без процентов», – говорит Перлис), затем встаньте в 6 часов утра.

Используйте это дополнительное время перед сном с пользой, попробовав эту успокаивающую йогу или ритуал перед сном от некоторых из хорошо отдохнувших людей, которых мы знаем.

Время отхода ко сну для детей, соответствующее возрасту | Сон сестры

Мелисса Здродовски

Изображение любезно предоставлено tungphoto на FreeDigitalPhotos.net.

В этом месяце Sleep Sisters сосредоточены на отходах ко сну. Мы подумали, что лучше всего начать с обзора времени отхода ко сну, соответствующего возрасту. Как сертифицированных консультантов по вопросам сна для младенцев и детей нас часто спрашивают, в какое время детям следует ложиться спать и действительно ли это имеет значение.

Ответ – ДА, время, в которое ваш ребенок засыпает, имеет значение. У всех нас есть биологические часы, и наши циркадные ритмы могут помочь нам уснуть, если мы соблюдаем их, ложась спать в нужное время. Кроме того, регулярное время отхода ко сну (и времени бодрствования) помогает поддерживать наши внутренние часы «на месте» и является важной частью здоровой «гигиены сна», согласно отделу медицины сна Гарвардской медицинской школы.

Конечно, все дети разные, и вы знаете, на что похож ваш ребенок, если он не высыпается.Многие из нас были обмануты, думая: «Если мой ребенок заснет допоздна, он просто заснет поздно и наверстает упущенное утром». Как это сработало для вас?
Слишком позднее время отхода ко сну может привести к:

1. Проблемы с засыпанием . Как только ваш ребенок преодолеет естественное «окно сна», его организм будет вырабатывать кортизол и даже адреналин (гормоны, стимулирующие организм). Иногда родители замечают «второе дыхание» своего ребенка.

2. Ночное пробуждение. Часто, когда дети ложатся спать слишком поздно, их сон не такой крепкий, и они часто просыпаются ночью. Кортизол вызывает плохое качество сна.

3. Раннее пробуждение. Это кажется нелогичным, но часто, когда дети просыпаются очень рано утром, виноват поздний отход ко сну.

4. В целом меньше сна. Исследование показало, что дети, которые ложатся спать поздно, в совокупности спят меньше, чем дети, которые ложатся спать раньше, что показывает, что они не восполняют недосыпание тем, что спят позже или дольше дремлют.

Так когда же вашему малышу нужно лечь на ночь? Это немного зависит от сна вашего ребенка в течение дня. Но вот несколько общих рекомендаций по возрасту:

Возраст	часов сна	Перед сном	Банкноты
Новорожденный	15-18	N.A.	У новорожденных еще нет циркадных ритмов, и они обычно спят короткими всплесками по два-четыре часа в течение дня и ночи.
1-4 месяца	14-15	8: 00-11: 00	Эти младенцы все еще развиваются и часто кормятся в течение ночи. Время отхода ко сну начинается на четыре месяца раньше.
4-8 месяцев	14-15	5:30 – 7:30	Возникают циркадные ритмы. Регулярный сон (в идеале около 9, 12, 3) и более ранний отход ко сну помогают этим младенцам высыпаться, так как они необходимы для значительного физического и умственного развития.Время отхода ко сну может быть в начале этого диапазона, если дремота недолговечна или непродолжительна.
8-10 месяцев	12-15	5:30 – 7:00	Младенцы этого возраста могут спать только два раза (9:00 и 13:00). Время отхода ко сну должно быть не позднее, чем через 3,5 часа после окончания второго сна. Время отхода ко сну может сдвинуться раньше, чтобы компенсировать недостаток сна в третий раз.
10-15 месяцев	12-14	6:00 -7: 30	Младенцы могут дремать только один раз после обеда, поэтому перед сном может потребоваться на некоторое время более ранний сон.Ложиться спать следует не позднее, чем через 4 часа после пробуждения от сна.
15 месяцев – 3 года	12-14	6:00 -7: 30	В этот период дремота может заканчиваться или быть непостоянной. Перенесите время сна раньше, чтобы не дремать.
3-6 лет	11-13	6:00 – 8:00	Ваш ребенок, скорее всего, бросит дневной сон. Как только ваш ребенок перестанет дремать, ему понадобится дополнительный час сна ночью, поэтому скорректируйте время отхода ко сну соответственно.
7-12 лет	10-11	7:30 – 9:00	Дети школьного возраста все еще стремительно растут, они очень активны и требуют много сна. Достаточный сон помогает улучшить успеваемость, поведение, внимание, память и многое другое.
Подростки	9+	См. Примечание	Многим подросткам нужно рано вставать в школу. Считайте в обратном порядке от времени бодрствования, чтобы найти время, когда они высыпаются.Имейте в виду, что детям требуется в среднем 15 минут, чтобы заснуть, и, вероятно, больше, если они о чем-то думают.

Теги: перед сном

Translate Я ложусь спать в десять часов по французски в контексте

Компьютерный перевод

Пытаюсь научиться переводить на примерах человеческого перевода.

Английский

Я иду спать в 10:00

Человеческий вклад

От профессиональных переводчиков, предприятий, веб-страниц и бесплатных хранилищ переводов.

Добавить перевод

Английский

ewgi ложись спать в десять часов

Французский

Je me couche a dix heures

Последнее обновление: 2012-05-02
Частота использования: 1
Качество:

Английский

я ложусь спать в одиннадцать часов

Французский

je vais me coucher à dix heures

Последнее обновление: 2021-06-05
Частота использования: 1
Качество:
Ссылка: Аноним

Английский

я ложусь спать около 9 часов

Французский

Je Me Couche Vers 9 часов

Последнее обновление: 2019-11-21
Частота использования: 1
Качество:
Ссылка: Аноним

Английский

Я обычно ложусь спать в десять.

Французский

en général je vais me coucher à dix heures.

Последнее обновление: 2014-02-01
Частота использования: 1
Качество:
Ссылка: Аноним

Английский

Я ложусь спать в десять каждый день.

Французский

je vais me coucher à 22h tous les jours.

Последнее обновление: 2014-02-01
Частота использования: 1
Качество:
Ссылка: Аноним

Английский

Я ложусь спать в полночь

Французский

je vais me coucher à minuit

Последнее обновление: 2021-01-22
Частота использования: 1
Качество:
Ссылка: Аноним

Английский

я ложусь спать в одиннадцать.

Французский

Je me couche à 11 часов.

Последнее обновление: 2014-02-01
Частота использования: 1
Качество:
Ссылка: Аноним

Последнее обновление: 31.03.2014
Частота использования: 1
Качество:
Ссылка: Аноним

Последнее обновление: 2018-02-13
Частота использования: 1
Качество:
Ссылка: Аноним

Английский

я ложусь спать около десяти.

Французский

Je me couche vers 10 heures.

Последнее обновление: 2014-02-01
Частота использования: 1
Качество:
Ссылка: Аноним

Английский

я ложусь спать в 10.30.

Французский

Je me couche à dix heures et demie.

Последнее обновление: 2014-02-01
Частота использования: 1
Качество:
Ссылка: Аноним

Английский

он ложится спать в восемь часов.

Французский

il va au lit à huit heures.

Последнее обновление: 2014-02-01
Частота использования: 1
Качество:
Ссылка: Аноним

Английский

я ложусь спать в половине десятого

Французский

Je me couche à neuf heures et demie

Последнее обновление: 2020-03-11
Частота использования: 2
Качество:
Ссылка: Аноним

Английский

мне нужно было лечь спать в девять.

Французский

Je dus d’abord me coucher à neuf heures.

Последнее обновление: 2018-02-13
Частота использования: 1
Качество:
Ссылка: Аноним

Последнее обновление: 2012-11-06
Частота использования: 1
Качество:
Ссылка: Аноним

Последнее обновление: 2016-12-19
Частота использования: 1
Качество:
Ссылка: Аноним

Английский

ложусь спать в 10 р.м.

Французский

je se couche à 22 heures

Последнее обновление: 2020-10-11
Частота использования: 1
Качество:
Ссылка: Аноним

Французский

Que Je Caricaturasse

Последнее обновление: 2018-02-13
Частота использования: 1
Качество:
Ссылка: Аноним

Английский

я ложусь спать в 20:00 трент

Французский

Je me couche a vingt heures

Последнее обновление: 2013-02-28
Частота использования: 1
Качество:
Ссылка: Аноним

Английский

я ложусь спать в 20:00 трент

Французский

le dimanche, je fais la grasse matinee

Последнее обновление: 2013-02-28
Частота использования: 1
Качество:
Ссылка: Аноним

Получите лучший перевод с

4 401 923 520 человеческий вклад

Сейчас обращаются за помощью пользователи:

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее.Продолжая посещать этот сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie. Учить больше. Ok

Калькулятор сна

Используйте этот калькулятор, чтобы вычислить, в какое время просыпаться или ложиться спать, чтобы получить заданное количество часов сна. Используйте Калькулятор часов, если вы хотите узнать количество часов сна, когда вы знаете, в какое время вы просыпались и ложились спать. При подсчете учитывайте время, необходимое для засыпания, которое у разных людей может сильно отличаться.

Сон описывает повторяющееся состояние, в котором тело и разум находятся в состоянии покоя, что снижает мышечную активность, взаимодействие с окружающей средой и способность реагировать на раздражители. Способность реагировать на раздражители – один из факторов, различающих состояние сна и бодрствования. Для целей этой страницы сон будет в первую очередь обсуждаться применительно к людям.

Циклы сна

Цикл сна можно определить как колебание между медленным (быстрым движением глаз) и быстрым сном, которые будут рассмотрены ниже.

Время сна во многом основано на гормональных сигналах циркадных часов. Циркадные часы демонстрируют регулярный ритм, соответствующий внешним сигналам (например, день / ночь), который может сохраняться, даже если внешние сигналы внезапно исчезают. Примером этого является смена часовых поясов, когда на циркадный ритм тела влияет быстрое путешествие на большие расстояния, что приводит к тому, что путешественник не приспосабливается к местному времени. Тогда путешественник чувствует, что это либо позже, либо раньше, чем то, к чему его тело привыкло, что влияет на его сон.

В идеале цикл сна человека следует циркадным часам, но на сон могут влиять многочисленные факторы, такие как свет, социальное время (когда другие бодрствуют, когда требуется работа и т. Д.), Сон, генетика и многое другое.

Быстрый и медленный сон

Во время сна мозг расходует значительно меньше энергии, чем когда человек бодрствует, особенно во время сна без быстрого сна (быстрое движение глаз). Быстрый сон – это тип сна, характеризующийся рядом аспектов, в том числе движениями глаз, в честь которых он назван, виртуальным параличом тела и возникновением сновидений.Медленный и быстрый сон – это две совершенно разные категории сна.

Обычно тело циклически переключается между медленным и быстрым сном в течение в среднем 90 минут, и должно происходить 4-6 раз при хорошем ночном сне. Начинается медленный сон, переходящий в медленноволновый сон или глубокий сон. В этот период температура тела и частота сердечных сокращений падают, и мозг использует гораздо меньше энергии, восстанавливая запас аденозинтрифосфата (АТФ), молекулы, используемой для хранения и транспортировки энергии.Во время медленного сна также выделяется гормон роста, что особенно важно для развития человека.

Быстрый сон обычно составляет меньшую часть времени сна, и наиболее известен тем, что он наступает тогда, когда обычно происходят сны или кошмары. Лишение быстрого сна может вызвать беспокойство, раздражительность, галлюцинации и трудности с концентрацией внимания. Исследования показали, что, когда организм лишен быстрого сна, последующий сон будет включать в себя увеличение количества попыток перейти в фазу быстрого сна, а также увеличение количества времени, проведенного в фазе быстрого сна, по сравнению с периодами без депривации сна. .Это называется отскоком REM и согласуется с убеждением, что REM-сон необходим организму. Быстрый сон, его эффекты и необходимость до сих пор полностью не изучены, и хотя он обычно считается важным и необходимым аспектом сна, в некоторых случаях лишение быстрого сна может иметь временные положительные эффекты.

Качество сна

Качество сна можно измерить с точки зрения степени сложности, с которой человеку приходится уснуть и засыпать, а также количества раз, которое человек обычно просыпается за одну ночь.Его также можно измерить более субъективно с точки зрения того, насколько отдохнувшим человек чувствует себя после пробуждения.

Плохое качество сна нарушает цикл сна и переходы между различными стадиями сна. Для хорошего качества сна потребность во сне должна быть сбалансирована с суточным ритмом сна. В идеале время сна должно быть сбалансировано таким образом, чтобы максимальная концентрация гормона мелатонина и минимальная внутренняя температура тела приходились на середину эпизода сна и до пробуждения.

Сколько мне нужно спать?

Сон далеко не полностью изучен, и количество сна, необходимое человеку, может сильно варьироваться в зависимости от определенных показателей, таких как возраст, а также полностью индивидуально. Человек, который спит достаточное количество времени, не должен испытывать дневной сонливости или дисфункции.

В целом, исследователи обнаружили, что достижение 6-7 часов сна в сутки коррелирует с рядом положительных результатов для здоровья, но есть также много других факторов, которые могут повлиять на эти результаты.

С возрастом люди склонны меньше спать, причем новорожденные спят значительно дольше, чем взрослые. Это несоответствие уменьшается с возрастом, и потребности во сне становятся более похожими на потребности взрослых, начиная примерно с 5 лет.