Хронический недосып: как с ним бороться?
Москва, 30 июля. Летом людям особенно хочется быть бодрыми, активными, чтобы использовать это время «на полную катушку». Утром на работу, потом – встречи с друзьями, прогулки, катание на велосипедах, роликах, лонгбордах, а также кино, кафе, ночные клубы и прочие прелести, которые может дать мегаполис. А потом домашние дела, компьютер… и еще пара серий нового сериала на ночь. Зато по утрам в выходные происходит тотальная спячка – люди пытаются компенсировать сон за все предыдущие пять дней. Тем временем врачи-сомнологи, специалисты по нарушениям сна, утверждают, что ломать режим сна нельзя.
Какими болезнями чревато нарушение режима сна? Как «совам» подстраиваться под режим жизни «жаворонков»? Что делать вечером, чтобы с утра чувствовать себя отдохнувшим? Об этом «МИР 24» поговорил с врачом неврологом-сомнологом ФГБУ ГНЦ РФ Федеральный медицинский биофизический центр им. А.И. Бурназяна Федерального медико-биологического агентства Ириной Завалко.
Как бороться с хроническим недосыпом, от которого страдает так много людей?
– В первую очередь с недосыпом стоит бороться сном, то есть не жалеть времени, чтобы высыпаться. Если времени совсем не хватило, то почувствовать себя более бодрым поможет солнечный свет, особенно это важно с утра. Стоит потратить чуть больше времени, чтобы пройтись до работы пешком. Эффект солнечного света связан с подавлением выработки мелатонина в организме. Наши внутренние часы, в регулировке которых участвует этот гормон, в первую очередь реагируют на солнечный свет. И его наличие как бы подсказывает организму, что пришло утро, начался период активности. Но если не высыпаться на протяжение долгого времени, то внутренние силы организма все равно исчерпаются.
А как в таком случае быть осенью и зимой, когда неделями не бывает солнца на небе?
– Это проблема наших средних широт. Даже при нормальном астрономическом времени нам все равно не хватает солнечного света, особенно в первой половине дня.
В некоторой степени компенсировать его могут специальные лампы для фототерапии, а вот свет обычной электрической лампочки очень слаб по сравнению с солнечным. Стоит купить лампочки, которые создают интенсивность света хотя бы в 3000 люкс. Рекомендуется пребывать около таких ламп где-то 30 минут с утра – это поможет проснуться и даст заряд внутренним часам. На такую лампу не надо смотреть напрямую, надо просто находиться рядом, например, во время завтрака. Правда, когда я последний раз проверяла наличие ламп для фототерапии в магазинах, оказалось, что найти их в России было практически невозможно. Придется заказывать из-за границы.
Существуют ли универсальные рекомендации, сколько надо спать и во сколько ложиться для эффективного отдыха?
– Время сна индивидуально для каждого человека, причем, чтобы определить его, надо высыпаться недели три подряд. Как правило, у современного человека накапливается дефицит сна, поэтому сначала цифра будет завышена. Как известно, в среднем человеку необходимо 8 часов сна в день, но есть люди, которым достаточно всего 4-6 часов – это так называемые короткоспящие.
А есть долгоспящие, которым, чтобы чувствовать себя хорошо, нужно спать 10, 11, а иногда 12 часов. И это абсолютно нормально. Знаменитые ученые были как и среди короткоспящих, так и долгоспящих, например, Альберт Эйнштейн спал в среднем по 11 часов в сутки и говорил, что во сне проводит треть своей жизни, причем не самую худшую.
Современный мир устроен под «жаворонков» – большинство учреждений работают с утра до 18-19 часов. Не вредно ли для «сов» постоянно ломать свои биологические часы?
– Безусловно нарушение биологических часов очень вредно для здоровья. На самом деле и «совы», и «жаворонки» могут подстраиваться под график, если он постоянный, а не один день подъем в 7, а другой – в 10. Сейчас активно исследуются последствия хронического недосыпа. Наряду со снижением эмоционального фона, работоспособности и внимания, которые испытывают очень многие, называются также долговременные проблемы, такие как развитие рака, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушение обмена веществ, то есть диабет и ожирение..jpg)
К сожалению, современный человек недооценивает роль сна, считая его лишней тратой времени, а она настолько значительна.
Есть способы улучшить качество кратковременного сна, если возможности высыпаться у человека просто нет?
– Люди давно ищут такие средства, придумано множество различных способов, чтобы якобы улучшить сон – от различных релаксирующих средств до специальных будильников, которые якобы будят в подходящую фазу сна. На самом деле эффективность ни одного из них не доказана. Но мы знаем, что на глубину сна влияет дневная активность человека. Например, если заниматься умеренной физической активностью за 3-4 часа до отправления в кровать, это углубляет сон, способствует более быстрому восстановлению организма. А если перед сном смотреть новости или боевики, сон может стать более поверхностным и тревожным. Это связано с тем, что системы, которые отвечают за возникновение сна и поддержание бодрствования, как бы находятся в противодействии. Когда человек испытывает стресс, в том числе эмоциональный от фильма ужасов, эти системы усиливаются и подавляют сомногенные механизмы.
Какой режим дня в условиях мегаполиса идеален для хорошего сна?
– Идеальный вариант – это когда человек ложится и просыпается всегда в одно и то же время. Современный человек редко придерживается такого строгого режима, хотя это наиболее полезно и для сна, и для организма в целом. Причем это правило касается и выходных – спать до 12 два раза в неделю вредно. В одном из медицинских журналов эту проблему назвали социальный джетлэг (jetlag). Вообще джетлэг – это синдром смены часового пояса, сбой биоритмов, который возникает при трансмеридианных перелетах. Он вызывает в организме большие проблемы, он не успевает приспособиться к резкому изменению светового ритма и социальной активности. Страдает не только сон, но и обменные процессы. Нарушая режим по выходным, человек как бы перелетает через четыре, а то и пять часовых зон каждую неделю. Это большая нагрузка. Из самых наглядных проблем, возникающих из-за этого, – так называемая бессонница выходного дня, когда в воскресенье бывает очень трудно заснуть в привычное время, и неделя начинается с недосыпа.
Иногда люди сами пытаются решать проблемы со сном, покупая снотворные. Безопасно ли это?
– Покупать и пить снотворные без консультации с врачом не стоит. Сейчас политика нашего государства такова, что купить снотворные без рецепта становится все труднее. Дело в том, что снотворные препараты, как правило, не восстанавливают естественную структуру сна, зато имеют целый ряд побочных эффектов. Все они как минимум вызывают дневную сонливость и приводят к привыканию. Они эффективны непродолжительное время, а при длительном употреблении у человека появляется зависимость, а качество сна при этом не улучшается. Поэтому, во-первых, специалист-сомнолог должен изучить, есть ли противопоказания препарата для конкретного человека и не лежит ли в основе проблем со сном нечто более серьезное, чем банальная бессонница. Может быть, у него во сне происходит нарушение дыхания или синдром беспокойных ног. В любом случае советы доктора по изменению режима сна или каких-то привычек, связанных со сном, могут гораздо лучше помочь справиться с проблемой, чем снотворные препараты.
Свободно продается и популярно среди спортсменов такое средство, как таблетки с мелатонином. Можно ли употреблять их без консультации с врачом?
– Мелатонин не является снотворным препаратом, это синтетический аналог естественного гормона человека, который выделяется в ответ на наступление темноты. Мелатонин – это гормон ночи, а не гормон сна, он подсказывает организму, что сейчас время спать. Но снотворным действием обладает достаточно мягким. Поэтому применение мелатонина показано в ситуациях, когда есть проблемы с внутренними биологическими часами, например, при трансмеридианных перелетах, как из России в Америку. Кроме того, сейчас есть препарат мелатонин с продолженным выделением, который рекомендуется принимать пожилым людям в качестве снотворных. Разработчики препарата считают, что в возрасте организм выделяет меньше мелатонина, и искусственное выделение помогает спать. Но это актуально только для людей после 55 лет.
Применение любых биологически активных веществ не является полностью безопасным.
Мелатонин участвует в регуляции эндокринной системы, может взаимодействовать с другими гормонами. Его недостаток может приводить к ускоренному половому созреванию, а к чему приводит избыток, сейчас исследуется. Мелатонин противопоказан при каких-либо опухолевых процессах, предполагается, что он может способствовать росту имеющихся раковых клеток. Противопоказан при аутоиммунных процессах, так как влияет на систему иммунитета, которая нас защищает – когда эта система излишне активна, она начинает нападать на клетки собственного организма. Поэтому применение мелатонина как пищевой добавки просто потому, что человек считает, что так будет лучше высыпаться, не считается оправданным. Страна, которая первая пошла по пути популяризации мелатонина – США, и многие люди его активно употребляли. Сейчас в стране идет достаточно широкая кампания против употребления мелатонина.
Как подготавливать организм ко сну, чтобы лучше высыпаться?
– Надо дать ему возможность расслабиться.
Если незадолго до сна вы вели беседу на волнующие темы, обсуждали какие-то проблемы, соотношение сомногенных и поддерживающих бодрствование систем будет сдвинуто в сторону бодрствования и заснуть будет тяжелее. Поэтому стоит расслабиться, желательна умеренная физическая нагрузка на свежем воздухе, например, пешие прогулки или неспешные велопрогулки по парку. Интенсивную нагрузку лучше завершить за 3-4 часа до сна.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Все, что нас не убивает: топ-5 современных зависимостей
Отложите все дневные дела и проблемы до утра, постарайтесь убрать из головы крутящиеся мысли, примите теплую ванну или прохладный душ – горячая ванна, наоборот, может отсрочить сон. Может быть, стоит завести какой-то традиционный ритуал – выпивать чашку травяного чая или стакан молока. Чего не следует делать, так это пить кофеиносодержащие напитки, как то энергетики, крепкий чай, черный или зеленый. Чем плох кофеин: с одной стороны он будет мешать заснуть, с другой – даже если человек заснет, сон будет более поверхностным и прерывистым.
Соответственно человек хуже выспится к утру.
Как лучше просыпаться, чтобы утро на становилось ежедневным стрессом?
– Самое лучшее – когда человек просыпается сам, вообще без-каких либо стимулов. Но сейчас редко кто может себе такое позволить. Считается, что самый мягкий способ будить человека – это тихонечко позвать его по имени. Из других вариантов – есть так называемые световые будильники, они постепенно начинают повышать уровень освещенности в комнате. Например, за полчаса до времени подъема начинает светиться ярче и ярче, а потом идет звуковой сигнал. Есть будильники, которые мягко будят за счет вибрации. Хэви-метал с утра – это стрессовый вариант. Он действительно поможет проснуться, но для организма это будет стресс. Постарайтесь использовать будильники с воздействием, которое постепенно нарастает, они помогают из глубокой фазы сна перейти в более поверхностную, а потом уже проснуться.
Беседовала Мария Аль-Сальхани
7 болезней, которые чаще всего появляются из-за постоянного недосыпа
Здоровье
- Фото
- iStockphoto
Сон — один из самых важных процессов в организме, он необходим нам также как вода и еда.
Когда человек спит, то внутри его тела происходит основательная восстановительная работа, которая затрагивает как ментальное, так и физическое здоровье. Именно поэтому врачи рекомендует ложиться спать до полуночи, проводит в кровати по 7-8 часов и всегда стараться придерживаться режима.
Однако некоторые игнорируют полноценный сон, ссылаясь на постоянную загруженность, работу, домашние дела. Да, порой действительно трудно соблюдать режим дня — нужно сделать столько дел, а в сутках всего лишь 24 часа. Несправедливо. Но ведь если задуматься, то часто время для сна мы крадем у себя сами: по вечерам «залипаем» в соцсети, а когда выключаем свет и ложимся в кровать, то хватаемся за телефон и еще около часа скролим ленту новостей.
Такой режим дня приводит к постоянным недосыпам. Вместо положенных 7-8 часов человек спит по шесть, пять, а в нескорых случаях даже четыре часа. Результат — разбитость, головные боли, апатия и полное безразличие к происходящему. Привычка постоянно недосыпать не только отражается на вашем самочувствии, пишет британское издание Express.
Она может стать причиной появления или обострения различных заболеваний.
Болезни, которые чаще всего поражают тех, кто недосыпает:
артериальная гипертония;
сахарный диабет;
инфаркт;
острая сердечная недостаточность;
инсульт;
ожирение;
депрессия.
У тех, кто мало спит, ученые также обнаружили снижение иммунитета и проблемы с либидо: чем меньше сна, тем ниже половое влечение.
Важная деталь: избыток сна тоже никак не пойдет вам на пользу. Ученые Кембриджского университета выяснили, что для людей в возрасте от 30 до 70 лет идеальным количеством можно считать 7 часов сна. Именно за этот период организм проводит всю необходимую восстановительную работу. Причиной, почему недостаток сна так опасен для здоровья, ученые назвали нарушение фазы медленного или глубокого сна при недосыпе, которая, как оказалось, очень важна для улучшения памяти и помогает мозгу эффективно избавляться от токсинов.
Те, кто засыпает, едва коснувшись головой подушки, и спит до утра, пока не прозвенит будильник, — счастливые люди. Но что делать тем, кто подолгу не может уснуть, хоть и устал за день? Иногда мы может сильно хотеть спать, но вот заснуть никак не получается из-за стресса, слишком плотного ужина или посторонних звуков за стеной. Друзья и родные раздают «проверенные» советы, но некоторые из популярных способов могут помочь, но, как выясняется, лишь на время. Какие из распространенных способов быстрого засыпания, скорее всего, будут бесполезны или могут навредить, рассказал врач-невролог Алексей Борисов.
Софья Хромова
Теги
- Диагностика
Сегодня читают
Психолог Лабковский назвал 5 привычек людей, которые себя не любят
Как понять, что с этой женщиной вы никогда не будете счастливы: психологи назвали 10 признаков
Психолог Лабковский перечислил 5 привычек уверенных в себе людей
Как приготовить кофе, чтобы в нем было больше кофеина, — таких результатов никто не ожидал
Этому можно научиться: психолог назвал 8 привычек людей, которых все любят
Что происходит, когда вы не высыпаетесь? – Cleveland Clinic
Если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, но не спите по крайней мере семь часов каждую ночь, вы можете подорвать все свои усилия.
И мы не драматизируем! Сон имеет решающее значение для нашего здоровья, и многим из нас его не хватает.
«Прежде всего нам нужно сделать сон приоритетом», — говорит эксперт по сну Мишель Дреруп, PsyD, DBSM. «Мы всегда рекомендуем всем хорошую диету и физические упражнения, но в том же духе мы также рекомендуем хороший сон».
Сколько часов сна вам на самом деле нужно?
Все чувствуют себя лучше после хорошего ночного отдыха. Но теперь, благодаря отчету Национального фонда сна, вы можете стремиться к целевому количеству сна, адаптированному к вашему возрасту.
Фонд основывает свой отчет на двухлетних исследованиях и разбивает его на девять возрастных категорий с небольшим диапазоном, учитывающим индивидуальные предпочтения:
- Взрослые, 65+ лет: от 7 до 8 часов.
- Взрослые от 26 до 64 лет: от 7 до 9часы.
- Молодые люди от 18 до 25 лет: от 7 до 9 часов.
- Подростки от 14 до 17 лет: от 8 до 10 часов.
- Дети школьного возраста от 6 до 13 лет: с 9 до 11 часов.
- Дети дошкольного возраста от 3 до 5 лет: с 10 до 13 часов.
- Малыши от 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов.
- Младенцы от 4 до 11 месяцев: от 12 до 15 часов.
- Новорожденные в возрасте от 0 до 3 месяцев: от 14 до 17 часов.
Врачи также обнаружили доказательства того, что генетические, поведенческие факторы и факторы окружающей среды помогают определить, сколько сна вам нужно для хорошего здоровья и ежедневной работоспособности.
Но как минимум семь часов сна — это шаг в правильном направлении для улучшения здоровья, советует доктор Дреруп.
Политика в отношении рекламы
Что происходит, когда вы не высыпаетесь?
Ваш врач настоятельно рекомендует вам высыпаться по уважительной причине, говорит доктор Дреруп. Короткое замыкание во сне оказывает негативное влияние на ваше здоровье во многих отношениях:
К краткосрочным проблемам могут относиться:
- Отсутствие бдительности.
- Чрезмерная дневная сонливость. Это может вызвать сонливость и усталость в течение дня.
- Нарушение памяти. Недостаток сна может повлиять на вашу способность думать, запоминать и обрабатывать информацию.
- Стресс в отношениях. Это может вызвать у вас плохое настроение и повысить вероятность конфликтов с другими людьми.
- Качество жизни. Вы можете реже участвовать в обычных повседневных делах или заниматься физическими упражнениями.
- Большая вероятность автомобильных аварий. По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, сонливость за рулем ежегодно является причиной тысяч аварий, травм и смертельных исходов.
Если вы продолжите работать без достаточного количества сна, вы можете столкнуться с более долгосрочными и серьезными проблемами со здоровьем. Одними из наиболее серьезных потенциальных проблем, связанных с хроническим недосыпанием, являются высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ, сердечная недостаточность или инсульт.
Хроническое недосыпание может даже повлиять на вашу внешность. Со временем это может привести к преждевременному появлению морщин и темных кругов под глазами. Существует также связь между недостатком сна и увеличением количества гормона стресса кортизола в организме. Кортизол может разрушать коллаген, белок, который делает кожу гладкой. Другими словами, недостаток сна может означать появление новых морщин!
Как улучшить сон
Если у вас периодически возникают небольшие проблемы со сном, попробуйте эти простые стратегии от доктора Дрерупа.
1. Относитесь к достаточному сну так, как будто это так же важно, как прием лекарств Со всеми требованиями к нашему ежедневному времени вы можете поставить хороший ночной отдых в конец своего списка приоритетов. Но доктор Дреруп говорит, что нам нужно выделять достаточно времени для сна.
Рекламная политика
«Очень легко не ложиться спать допоздна и сжечь свечу с обоих концов, — говорит она. «Однако, когда вы делаете это, вы быстро сталкиваетесь с проблемой лишения сна».
2. Соблюдайте постоянное время пробужденияПросыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные и выходные. Пробуждение в одно и то же время каждый день действительно помогает лучше спать ночью. Фиксированное время пробуждения помогает создать сильное желание спать во время бодрствования. Это влечение ко сну постепенно нарастает, и если его сократить, заснуть следующей ночью будет труднее. Если вы выспитесь на выходных, вам будет гораздо труднее проснуться рано утром в понедельник.
Также важно заниматься расслабляющей деятельностью, рекомендует доктор Дреруп, например, принимать теплую ванну или читать книгу перед сном. Сделав эти действия частью своего ритуала перед сном, вы сможете приучить себя ассоциировать эти действия со сном.
Эта ассоциация поможет вам легче погрузиться в сон.
Электронные устройства заставят ваш ум гудить — и далеко от расслабленного состояния, которое вам нужно достичь перед сном. Доктор Дреруп советует убрать такие устройства, как смартфоны и планшеты, как минимум за час до сна.
4. Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы«В ту минуту, когда вы смотрите на это время, вы уже не смотрите на одну цифру», — говорит доктор Дреруп. «Вы начинаете считать в уме, думаете о том, сколько времени прошло с тех пор, как вы не были в постели, и что вам нужно сделать на следующий день. И прежде чем вы это узнаете, прошло много времени, и это сокращает время вашего сна ».
Найдите время для отдыха
«В современном обществе люди не высыпаются. Они поставили сон на самое последнее место в своем списке приоритетов, потому что у них так много других дел — семья, личные дела и работа», — отмечает доктор Дреруп.
«Это проблемы, но если люди понимают, насколько важен адекватный сон и как лучше спать, это имеет огромное значение».
Симптомы, причины, безопасность и профилактика
Определение микросна
Микросон относится к периодам сна, которые длятся от нескольких до нескольких секунд. Люди, которые испытывают эти эпизоды, могут задремать, не осознавая этого. У некоторых может быть эпизод в середине выполнения важной задачи.
Это может произойти где угодно, например, на работе, в школе или во время просмотра телевизора. Эпизоды микросна также могут возникать во время вождения или работы с механизмами, что делает это состояние опасным.
Микросон может быть вызван рядом состояний, включая:
- сонливость, вызванную нарушениями сна, такими как бессонница
- обструктивное апноэ во сне
- нарколепсия
начинают закрываться. Симптомы, связанные с этим состоянием, включают:
- отсутствие реакции на информацию
- пустой взгляд
- опускание головы
- внезапные рывки тела
- не может вспомнить последние одну-две минуты
- медленное моргание
Предупреждающие признаки эпизода микросна включают:
- неспособность держать глаза открытыми бодрствование
Эпизоды могут возникать в то время дня, когда вы обычно спите.
Это может быть раннее утро и поздняя ночь. Однако эпизоды микросна не ограничиваются этим временем суток. Они могут случиться в любое время, когда вы недосыпаете.
Лишение сна может быть хроническим или острым состоянием, при котором вы не высыпаетесь. Примерно каждый пятый взрослый недосыпает, что часто приводит к:
- чрезмерной дневной сонливости
- раздражительности
- плохой работоспособности
- забывчивости
Недостаток сна также связан с: 1 высоким кровяным давлением 60003
4Недостаток сна является фактором риска развития микросна. Это может произойти, если у вас бессонница, вы работаете в ночную смену или не высыпаетесь по другим причинам. Вы также можете испытать микросон, если у вас есть расстройство сна:
- При обструктивном апноэ сна закупорка верхних дыхательных путей прерывает дыхание во время сна. В результате ваш мозг не получает достаточного количества кислорода во время сна, что может вызвать дневную сонливость.
- Нарколепсия вызывает крайнюю дневную сонливость и периодические неконтролируемые эпизоды засыпания.
- Расстройство периодических движений конечностей
- Нарушения циркадных ритмов
Точная причина микросна до конца не выяснена, но считается, что это происходит, когда части мозга засыпают, а другие части мозга остаются бодрствующими.
В ходе исследования, проведенного в 2011 году, ученые не давали лабораторным крысам спать в течение длительного периода времени. Они вставляли зонды в нейроны, воздействующие на их моторную кору, и использовали электроэнцефалограмму (ЭЭГ) для записи электрической активности своего мозга.
Несмотря на то, что результаты ЭЭГ показали, что лишенные сна крысы полностью проснулись, зонды выявили участки локального сна. Эти результаты заставили исследователей поверить в то, что люди могут испытывать короткие эпизоды локального сна в мозгу, когда выглядят бодрствующими.
Для лечения и предотвращения эпизодов микросна важно, чтобы вы высыпались ночью.
Здоровое количество сна для взрослых может составлять от семи до девяти часов.
Внесение некоторых изменений в образ жизни и разработка режима сна могут улучшить качество вашего сна. Они могут включать:
- отказ от кофеина и жидкости перед сном, особенно алкоголя, если вы уже устали
- выключение любого окружающего света и звуков
- отказ от стимулирующих действий перед сном
- поддержание комфортной температуры в спальне
Во время вождения
Чтобы обезопасить себя во время вождения, управляйте автомобилем только тогда, когда вы чувствуете себя бодрым. Также полезно водить машину с компаньоном, который может взять на себя управление, если вы заснете.
Признаки того, что вам нужно остановиться, включают:
- выезд за пределы полосы движения
- повторяющаяся зевота
- отсутствие съездов
- отяжелевшие веки
Кроме того, во время вождения следите за своим вниманием, чтобы сохранять бдительность.
Слушайте музыку в быстром темпе или проигрывайте аудиокниги или подкасты.
На работе
Пока вы на работе, не работайте с каким-либо оборудованием или механизмами, если вы чувствуете сонливость или сонливость. Это может привести к несчастному случаю или травме. Участвуйте в разговорах и дискуссиях, чтобы оставаться бдительным и внимательным.
По возможности периодически вставайте со стула или стола и разминайте ноги. Физическая активность может разбудить ваше тело и бороться с сонливостью.
Если вы изменили свой образ жизни, но по-прежнему испытываете эпизоды микросна или чувствуете недосыпание, обратитесь к врачу. Вам может потребоваться исследование сна, чтобы подтвердить или исключить расстройство сна. Понимание основной причины недосыпания может предотвратить будущие эпизоды микросна.
По данным Фонда безопасности дорожного движения AAA, в 16,5% аварий со смертельным исходом на дорогах страны виноваты сонливые водители.
Лишение сна — серьезная проблема, потому что оно может ухудшить суждение и сократить время реакции во время вождения.