Правильное питание дешевое: Экономное ПП: недорогие продукты для правильного питания бюджетное пп меню

Бюджетное правильное питание: меню на неделю, выбор продуктов для ПП

Правильное питание — это не обязательно большие растраты на продукты. Существует множество дешевых продуктов, которые обладают широким спектром полезных свойств и не отличаются от дорогих. Более дешевые продукты такие же полезные, питательные и вкусные.

Что такое бюджетное питание и чем оно отличается от обычного?

Тратить меньше средств на продукты не значит терять пользу от их потребления. Более дешевые продукты также полезны, если соблюдать определенные правила и знания при их выборе.

Разница дешевого питания от обычного состоит в том, что вы будете тратить меньше средств, но получите те же питательные свойства. Проанализировав свои цели, меню или желаемое меню, можно определить, какие полезные компоненты вам необходимы, в каких продуктах они присутствуют и заменить их на более бюджетные.

Необходимые продукты и их правильное использование

Каши — важный источник энергии и клетчатки. Гречневая, перловая, гороховая, овсяная каши — это сложные углеводы, которые обеспечат вам ощущение сытости на несколько часов.

Овощи — малокалорийные, содержат большое количество клетчатки, витаминов микро- и макроэлементов. Лучше всего и дешевле потреблять сезонные и выращенные в вашей местности овощи: кабачки, капуста, морковь, свекла, тыква, лук.

Мясо и рыба — источник белка, содержит незаменимые аминокислоты. Бюджетные виды мяса: курятина, говядина, нежирные части свинины. Для борьбы с лишним весом полезно употреблять и речную, и морскую нежирную рыбу.

Молочные продукты содержат белки, кальций, фосфор и множество полезных компонентов. В недельном меню обязательно должен присутствовать кефир, белый йогурт, нежирные сметана и сыр, ряженка.

Фрукты поддерживают тонус, насыщают витаминами и минералами, укрепляют организм и улучшают иммунитет. При похудении желательно добавить в рацион грейпфрут, яблоки, апельсины. Желательно съедать 1-2 разных плода в день.

Цельнозерновой хлеб без содержания сахара, дрожжей, разрыхлителей, консервантов. Употребляя цельнозерновую продукцию (50 г в день), можно обеспечить организм суточной нормой клетчатки.

Яйца — диетический, недорогой и полезный продукт. При составлении меню в неделю, нужно принять во внимание, что яйца можно есть не больше 2 штук в день.

Сухофрукты и орехи — полезная замена сладкого, но потребление нужно контролировать по причине большой калорийности.

Зелень насыщает организм витаминами, стимулирует работу ЖКТ, налаживает обменные процессы. Для избавления от лишнего веса рекомендуется потреблять шпинат, мяту, листья салата, укроп, петрушку, базилик, зеленый лук.

Бобовые — источник белка, способствующий снижению уровня сахара и холестерина. Горох, фасоль, чечевица являются составляющими большинства меню правильного питания.

Бюджетные аналоги дорогих продуктов

1. Мясные продукты. Купите более дешевые куски мяса. К примеру, вместо филе, можно приобрести бедро или голень, питательные вещества у них одинаковые. Также выгоднее будет приобрести целую курицу, конечно, если у вас будет возможность разделить ее на приготовление нескольких блюд. Хорошим заменителем дорогого мяса является фарш, но не жирный.
2. Крупы и макароны. Крупы и макароны покупайте украинского производства, вместо импортной продукции. Отечественные бренды дешевле, но не уступают в качестве, пользе и вкусу. Что касается круп, то можно обратить внимание на перловку, овсянку, пшено, пшеничную крупу, ячневую крупу, кукурузную крупу. Они насыщают организм полезными компонентами, помогают в процессе похудения и разнообразят ваш рацион.
3. Овощи и фрукты. Покупайте овощи на специализированных рынках, она там дешевле по сравнению с супермаркетами. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам, поскольку сезонность продуктов гарантирует более низкую цену.
4. Свежая рыба. Для экономии средств рекомендуется покупать мороженую рыбу или консервы. Но при выборе консервов следует обращать внимание на состав продукта, чтобы был небольшой процент соли, сахара, какой именно вид рыбы в ней и т.д. Такие виды рыбной продукции, как и свежая рыба богаты омегой и другими полезными компонентами для здорового питания и поддержания развития организма.

Вообще правила замены работают на разные группы товаров: овощи, зелень, макароны, крупы и т.д., почти к каждому из них можно найти более бюджетный аналог или место где они стоят меньше, на примере покупки овощей на рынке и в супермаркете. Если нет возможности заменить полным аналогом, можно определиться, какие питательные вещества вас интересуют и подобрать заменитель из других продуктов.

Недорогое меню на неделю по дням

День	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1	Овсяная каша с фруктами и зеленый чай без сахара	Цельнозерновой сэндвич с сыром, листьями салата, помидором.	Овощной суп	Натуральный йогурт	Отварные или приготовленные на пару овощи и нежирная говядина
2	Сырники и зеленый чай без сахара	Яблоко	Гречка или другая крупа, куриные котлеты (не жареные), овощной салат	Ягоды или фрукт	Тушеное мясо с овощами и томатный сок
3	Цельнозерновой бутерброд с сыром и авокадо, зеленый чай без сахара	Сыр с медом	Перловая крупа с тушеными овощами	Фрукт	Запеченный хек с овощами
4	Омлет на молоке и хлебцы	Сыр с фруктами	Макароны твердых сортов, фарш из говядины, томатный сок	Овощной салат	Отварное куриное мясо с тушеной капустой и морковью
5	Гречневая каша с овощами	Кефир, ягоды и орехи	Овощное рагу с мясом	Фрукт	Салат с зеленью и рыбой
6	Яичница на пару, сыр, зелень, ягодный морс	Фруктовый салат	Запеченный картофель с овощным весенним салатом	Натуральный йогурт	Запеченная рыба с зеленью
7	Сырная запеканка, чай	Банан	Овощной суп из брокколи, кабачка, моркови, 2 вареных яйца	Салат с огурцами, помидорами и зеленью	Запеченное куриное мясо с овощами

Что делать для похудения?

Уменьшение потребления рафинированных углеводов. Необходимо начинать с меньшего, с сокращения потребления сахара, углеводов, крахмала. Низкоуглеводное питание или уменьшить количество рафинированных углеводов и заменить их цельнозерновыми продуктами. Это поможет снизить аппетит и снизить уровень инсулина.

При низкоуглеводной диете вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

При потреблении цельнозерновых продуктов с дефицитом калорий вы долго будете оставаться сытыми, поскольку в таких продуктах много клетчатки и они медленнее перевариваются.

Прием белка. Каждый прием пищи должен включать в себя источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Белок сохраняет здоровье и мышцы при похудении. Потребление достаточного количества продуктов с содержанием белка, это поможет снизить аппетит и массу тела.

Потребление белка:

• 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины,
• 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Источники белка:

• мясо: говядина, курица, свинина;
• рыба и морепродукты;
• яйца: целые яйца с желтком;
• растительные белки: фасоль, бобы.

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи. Листовые зеленые овощи содержат множество полезных веществ, их можно употреблять в большом количестве, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи, которые должны быть в рационе:

• брокколи;
• цветная капуста;
• шпинат;
• помидоры;
• капуста;
• салат;
• огурец.

Полезные жиры. Здоровые жиры нужны организму вне зависимости от вашего рациона. Рекомендуется употреблять оливковое масло или масло авокадо.

Кокосовые масла употреблять в умеренном количестве, поскольку в них высоко содержание насыщенных жиров.

10 недорогих продуктов для правильного питания

Многие ошибочно считают, что переход на правильное, сбалансированное питание связан с большими финансовыми затратами и экономнее будет придерживаться привычного рациона. Однако на магазинных прилавках полно вкусной и полезной еды по доступным ценам, которая при ежедневном употреблении поможет похудеть или просто поддержать существующий вес.

1. Каши – овсянка, гречка, перловка, коричневый рис – важный источник энергии, клетчатки, сложный углевод, который на несколько часов дает ощущение сытости. К тому же в них содержится оптимальное соотношение витаминов и микроэлементов. Диетологи советуют употреблять каши на завтрак. Покупайте крупы в простой упаковке, а также внимательно изучайте состав – в нем должна быть только сама крупа. 

2. Цельнозерновой хлеб или хлебцы. В них нет дрожжей, сахара, разрыхлителей, консервантов и других веществ, а калории, содержащиеся в цельнозерновых хлебцах, благодаря клетчатке, быстро выводятся из организма. Достаточно съедать 50 г в день – и суточная норма клетчатки обеспечена.

3. Яйца. Бюджетный, диетический, полезный продукт. В сутки рекомендуют употреблять по 1-2 яйца, поэтому упаковки хватит примерно на неделю.

4. Мясо – источник белка, содержит строительный материал для организма, незаменимые аминокислоты, насыщает на длительный срок. Бюджетные белковые варианты – курятина, нежирная часть свинины, рыба – хек, скумбрия, минтай, а также речная – карп, толстолобик. Можно покупать консервы из рыбы, но внимательно изучите состав, чтобы в нем не было усилителей вкуса и консервантов.

5. Овощи содержат совсем мало калорий, зато много клетчатки, витаминов и микроэлементов. Рекомендуется употреблять сезонные и выращенные в местных условиях – все виды капусты, кабачки, морковь, свеклу, лук.

6. Молочные продукты – творог до 5% жирности, сыр до 50% жирности, кефир, ряженка, йогурт без добавок – содержат достаточно белка и немного жиров, а также кальций, фосфор. Они насыщают организм и обеспечивают крепкие кости, зубы, ногти, красивые волосы.

7. Фрукты желательно употреблять в первой половине дня. Яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, киви – пару плодов без зазрения совести можно себе позволить, тем более что в них содержатся клетчатка, витамины, микроэлементы, которые обеспечат организму высокую жизнедеятельность.

8. Сухофрукты и орехи в ограниченном количестве – прекрасная альтернатива кондитерским изделиям и сладостям. К тому же, они чрезвычайно полезны. Они несут в себе огромное количество витаминов, минералов, аминокислот, клетчатки и других веществ, которые необходимы организму для поддержания здоровья. 

9. Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица – доступны и легки в приготовлении, а еще очень полезны и даже лечебны для организма, лучший источник растительного белка, снижают уровень холестерина и глюкозы в крови, способствуют снижению веса.  

10. Зелень – укроп, петрушка, сельдерей – стоит включать в рацион диетического питания как для похудения, так и для набора мышечной массы. Она стимулирует работу желудка, регулирует обменные процессы, способствует избавлению от лишних килограммов.

Подписывайтесь на нас в Telegram

29 невероятно дешевых здоровых продуктов

Здоровое питание при ограниченном бюджете может быть сложной задачей.

Многие продукты, богатые питательными веществами, довольно дороги, поэтому некоторые люди вместо них выбирают дешевую нездоровую пищу.

Однако вы можете приобрести множество доступных по цене продуктов, которые являются здоровыми и их легко добавить в свой рацион.

В этой статье рассматриваются 29 дешевых, питательных продуктов и их польза для здоровья.

1–9: Овощи

1. Брокколи

Брокколи — дешевый овощ, средняя цена которого составляет 1,64 доллара США за головку, и он содержит почти все необходимые вам питательные вещества.

Он особенно богат витамином С, который действует как антиоксидант и может укрепить вашу иммунную систему. Всего одна чашка обеспечивает 135% ваших ежедневных потребностей (1).

Кроме того, он богат витамином К и фолиевой кислотой, которые играют роль в свертывании крови и предотвращении некоторых врожденных дефектов нервной трубки (2, 3, 4).

Исследования показывают, что питательные вещества и антиоксиданты в брокколи могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца (5, 6).

Брокколи можно есть сырой или вареной. Его часто добавляют в салаты, запеканки и супы.

2. Лук

Лук — популярный овощ со многими полезными для здоровья свойствами, при этом цена на него довольно низкая. В большинстве магазинов их можно купить примерно по 1 доллару за фунт (0,45 кг).

Они хорошо известны тем, что богаты некоторыми антиоксидантами, которые могут защищать от сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака (7, 8, 9, 10).

Кроме того, лук содержит небольшое количество нескольких питательных веществ, включая витамин С, марганец, витамин В6 и калий (11).

Небольшой порции лука хватит надолго, а его универсальность и вкус делают его прекрасным дополнением к любому блюду.

3. Шпинат в мешках

Шпинат в мешках очень полезен и почти всегда доступен по цене. В большинстве магазинов он продается по цене около 2 долларов за пакет весом 9 унций (255 грамм).

Шпинат богат витамином К, который играет важную роль в здоровье костей и снижает риск сердечных заболеваний и рака (3).

Кроме того, шпинат содержит иммуностимулирующие витамины А, С, фолиевую кислоту и марганец (12, 13, 14, 15).

Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат также содержит полезные растительные соединения. Они обладают способностью уменьшать воспаление и предотвращать повреждение клеток, что помогает предотвратить хронические заболевания (16).

Включить шпинат в свой рацион очень просто. Его можно добавлять в салаты, запеканки и супы. Его также можно смешивать со смузи для повышения питательной ценности.

4. Картофель красновато-коричневого цвета

Картофель красновато-коричневого цвета является отличным источником питательных веществ и обычно доступен по разумной цене. В среднем они стоят около 0,56 доллара за фунт.

Регулярное употребление в пищу картофеля с кожурой полезно для здоровья мозга и иммунной системы. Это связано со значительным количеством витаминов С и В, которые они обеспечивают. Они также содержат клетчатку, которая поддерживает пищеварение и контроль аппетита (1, 17, 18, 19).

Кроме того, кожура картофеля богата минералами, особенно калием. На самом деле, в красновато-коричневом картофеле среднего размера содержится в два раза больше калия, чем в банане (17, 20).

Есть несколько способов добавить картофель в свой рацион. Они имеют прекрасный вкус в запеченном или вареном виде и являются фантастическим гарниром.

5. Сладкий картофель

Сладкий картофель чрезвычайно полезен и является одним из самых дешевых овощей, которые вы можете купить.

Всего за 0,92 доллара США за фунт они обеспечивают внушительное количество витаминов и минералов, полезных для здоровья.

Они особенно богаты бета-каротином, который в организме превращается в витамин А. Всего один сладкий картофель обеспечивает 369% вашей суточной потребности в витамине А, который играет важную роль в здоровье глаз (21, 22).

Сладкий картофель также содержит приличное количество витаминов группы В, витамина С, калия и клетчатки. Исследования показывают, что они могут оказывать противовоспалительное действие, что помогает снизить риск хронических заболеваний, таких как рак и диабет (21, 23, 24).

Сладкий картофель можно сочетать практически с любым блюдом, его очень легко приготовить на пару, запечь или запечь.

6. Консервированные помидоры

Помидоры являются наиболее часто потребляемыми консервированными овощами в рационе американцев. Они очень питательны и относительно доступны по цене около 0,92 доллара за фунт (25).

Что действительно заставляет помидоры сиять, так это содержание в них витамина С. Порция в одной чашке содержит впечатляющие 37% ваших ежедневных потребностей. Они также содержат некоторые витамины группы В, витамины А, Е и К и многие микроэлементы (26).

Исследования показали, что употребление в пищу помидоров может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и артериального давления — двух основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, они могут защитить от некоторых видов рака (27, 28, 29)., 30).

Многие из их преимуществ для здоровья связаны с содержанием в них ликопина. Ликопин является антиоксидантом, который может уменьшить воспаление, защитить клетки от повреждения и снизить риск заболевания (28).

Консервированные помидоры — незаменимый продукт на вашей кухне. Их можно легко добавлять в супы, запеканки и тушеные блюда.

7. Морковь

Если у вас ограниченный бюджет, морковь — дешевый и богатый питательными веществами овощ, который стоит включить в свой рацион.

Их можно купить в среднем всего за 0,74 доллара за фунт.

Морковь является одним из самых богатых источников бета-каротина, который отвечает за впечатляющее содержание витамина А. Всего одна чашка моркови обеспечивает 428% ваших ежедневных потребностей в витамине А, который способствует хорошему зрению и иммунитету (31, 32, 33).

Кроме того, морковь содержит значительное количество клетчатки, витамина С, витамина К, калия и марганца (31).

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов регулярное употребление моркови может помочь снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак предстательной железы и желудка (34, 35).

Морковь полезна для здоровья, если есть ее сырой или вареной. Они станут отличным дополнением к салатам и готовым блюдам.

8. Зеленая капуста

При средней цене 0,58 доллара США за фунт зеленая капуста является идеальным бюджетным овощем.

В зеленой капусте содержится большое количество витаминов С и К, а также некоторые витамины группы В и микроэлементы (36).

Капуста и другие овощи семейства крестоцветных уникальны из-за содержания в них глюкозинолатов. Глюкозинолаты — это антиоксиданты, которые изучались на предмет их способности защищать от определенных видов рака (37, 38, 39).).

Некоторые исследования также показали, что потребление капусты может привести к значительному снижению риска сердечных заболеваний (40).

Универсальный овощ, капусту легко добавить в свой рацион. Его обычно добавляют в салаты и салат из капусты, или его можно ферментировать и превращать в квашеную капусту.

9. Мускатная тыква

Баттернатная тыква — это богатый питательными веществами вариант, который можно включить в свой рацион, и он вполне доступен по цене.

В среднем его цена составляет немногим более 1 доллара за фунт.

По сравнению с другими зимними сортами тыквы, мускатная тыква содержит больше питательных веществ.

На самом деле, одна чашка содержит 298 % RDI для витамина A, 49 % для витамина C, 14 % для калия и 12 % для магния (41).

Кроме того, это особенно богатый источник растворимой клетчатки и антиоксидантов, которые приносят много пользы для здоровья, включая контроль веса и снижение риска сердечных заболеваний (18, 42, 43, 44).

Есть несколько разных способов насладиться мускатной тыквой. Он вкусен сам по себе, но его часто употребляют в качестве гарнира.

10–16: Зерновые и бобовые

10. Коричневый рис

Коричневый рис — фантастический дешевый продукт, содержащий клетчатку, витамины и минералы. В целом, магазины продают его по цене около 2 долларов за фунт.

Он состоит в основном из углеводов, с 4 граммами клетчатки на чашку (195 граммов) и приличным количеством витаминов группы В, магния, фосфора и марганца (45).

Польза коричневого риса для здоровья включает снижение риска развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, а также контроль веса (18, 46, 47, 48, 49)., 50).

Включить коричневый рис в свой рацион очень просто. Готовить его очень просто, а подавать можно практически к любому блюду.

11. Овсянка

Овсянка — это еще одно цельное зерно, богатое питательными веществами, обычно доступное по цене около 2 долларов за фунт.

Он содержит впечатляющее количество питательных веществ, включая витамины группы В, железо, марганец, фосфор, цинк и магний (51).

Кроме того, он богат клетчаткой – 4 грамма на чашку (234 грамма). Клетчатка способствует сытости и может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови (51, 52, 53, 54, 55).

Сочетание клетчатки, витаминов и минералов в овсяной каше может потенциально снизить риск ряда заболеваний, включая диабет 2 типа, болезни сердца и ожирение (48, 56, 57, 58, 59).

Обычно овсянку едят на завтрак. Вы можете комбинировать их с фруктами, молоком, йогуртом и некоторыми другими ингредиентами для здоровой и вкусной еды.

12. Консервированная фасоль

Консервированная фасоль не только очень питательна, но и экономична. Различные виды бобов различаются по цене, но обычно их можно найти менее чем за 1 доллар за фунт.

Фасоль содержит значительное количество клетчатки и различных витаминов и минералов, в том числе фолиевой кислоты, железа, магния и калия (60).

Кроме того, они являются отличным источником растительного белка. В чашке (172 грамма) черной фасоли содержится 15 граммов белка, что полезно для поддержания веса и мышечной силы (60, 61, 62, 63, 64).

Потребление фасоли и других бобовых культур также связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Вероятно, это связано с их способностью снижать уровень холестерина и способствовать контролю уровня сахара в крови (65, 66, 67, 68).

Фасоль можно добавлять практически в любое блюдо. Их обычно добавляют в супы, салаты и буррито.

13. Сушеная чечевица

Сушеная чечевица стоит в среднем 1,39 доллара за фунт, поэтому она довольно доступна и вполне полезна для здоровья.

Чашка (198 г) чечевицы обеспечивает значительное количество питательных веществ, в том числе 90% суточной потребности в фолиевой кислоте, 37% в железе, 25% в меди и 49% в марганце (69).

Они также содержат впечатляющее количество белка и клетчатки, поэтому они так насыщают и помогают контролировать вес (70).

Более того, чечевица содержит антиоксиданты, защищающие клетки от воспаления. Это может снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и рак (71).

Исследования также показывают, что употребление чечевицы связано с улучшением артериального давления и уровня холестерина, что важно для предотвращения сердечных заболеваний (72).

Чечевица используется так же, как и фасоль, и существует несколько способов включения ее в рацион, например, в салаты и супы.

14. Эдамаме

Эдамаме – это здоровая пища по довольно низкой цене. Пакет замороженного эдамаме на 16 унций обычно стоит менее 2 долларов.

Это превосходный продукт с высоким содержанием клетчатки, который содержит несколько питательных веществ, в том числе витамин К, фолиевую кислоту и почти все микроэлементы, в которых нуждается ваш организм (73).

Кроме того, это еще один богатый растительный источник белка, обеспечивающий 17 граммов в одной порции (155 граммов) (73).

Исследования показывают, что эдамам и другие продукты на основе сои могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака. Это часто объясняется содержанием в них изофлавонов, которые действуют в организме как антиоксиданты (74, 75, 76).

Чаще всего эдамаме готовят как гарнир на пару. Вы можете усилить его вкус, добавив приправы по вашему выбору.

15. Киноа

В целом киноа стоит около 3–4 долларов за фунт, что очень дешево для такого питательного продукта.

Киноа является полноценным источником белка, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

Это отличает его от других злаков, которые должны сочетаться с другими продуктами, чтобы считаться полноценным источником белка.

Кроме того, киноа содержит антиоксиданты, клетчатку, витамины группы В, витамин Е, железо, марганец, цинк и несколько других микроэлементов, которые защищают ваши клетки от повреждений, которые часто приводят к заболеваниям (77).

Было доказано, что полезные для здоровья свойства киноа способствуют здоровью мозга и могут помочь предотвратить развитие сердечных заболеваний (78, 79).

Киноа в кулинарии используется так же, как и рис. Его легко и быстро приготовить, его можно есть отдельно или добавлять в салаты и готовые блюда.

16. Воздушный попкорн

Из попкорна получается потрясающая закуска, особенно потому, что он полезный и дешевый, обычно стоит менее 2 долларов за фунт.

В нем очень мало калорий по сравнению с другими цельнозерновыми продуктами. Имея всего 31 калорию на чашку (8 граммов), вы можете есть много, не набирая вес (80).

Кроме того, попкорн содержит клетчатку и антиоксиданты для борьбы с болезнями, а также достаточное количество витаминов группы В и магния (80).

Чтобы приготовить воздушный попкорн, поместите четверть чашки зерен попкорна в коричневый бумажный пакет и нагрейте его в микроволновой печи, пока он не перестанет лопаться. Добавьте начинки по вашему выбору, например, оливковое масло, морскую соль или сыр пармезан.

17–22: Фрукты

17. Бананы

Являясь одним из самых дешевых фруктов, бананы обычно продаются по цене около 0,60 доллара США за фунт, и они приносят много пользы для здоровья.

Они богаты некоторыми важными витаминами и минералами, такими как витамин С, витамин В6, калий и марганец (20).

Кроме того, бананы содержат достаточное количество клетчатки, которая может улучшить пищеварение, способствовать снижению веса и защитить от диабета (18, 20, 81).

Вы можете наслаждаться бананами в качестве быстрой закуски. Они также имеют прекрасный вкус в сочетании с арахисовым маслом или йогуртом.

18. Апельсины

Апельсины очень полезны и дешевы, обычно продаются примерно по 1 доллару за фунт.

Они ценятся за содержание витамина С. Всего один апельсин обеспечивает 116% вашей суточной потребности в этом иммуностимулирующем витамине (82). Они также содержат клетчатку, антиоксиданты и множество других питательных веществ, включая витамины группы В, кальций и калий (82).

Доказано, что регулярное употребление апельсинов и других фруктов уменьшает воспаление в организме, тем самым снижая риск возникновения ряда заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и ожирение (83, 84).

Добавить апельсины в свой рацион просто. Они довольно удобны, и их можно употреблять в качестве закуски отдельно или смешивать с йогуртом, салатами и смузи.

19. Замороженные ягоды

Ягоды являются суперзвездами в области питания и имеют разумную цену, если вы покупаете их замороженными. Фунт замороженных смешанных ягод стоит около 3,50 долларов.

Их невероятное содержание антиоксидантов делает их одними из самых полезных фруктов, которые вы можете есть. Фактически, ягоды считаются одним из лучших источников природных антиоксидантов (85).

Потребление ягод, богатых антиоксидантами, связано с профилактикой некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака (85, 86, 87).

Более того, они богаты клетчаткой и многими питательными веществами, особенно витамином С, витамином К и марганцем (88, 89, 90).

Чтобы воспользоваться преимуществами ягод для здоровья, старайтесь регулярно включать их в свой рацион. Из них получаются вкусные закуски или полезный десерт, их можно добавлять в смузи и салаты.

20. Яблоки

Яблоки очень полезны и обычно дешевы, в среднем 1,60 доллара за фунт.

В одном среднем яблоке содержится три грамма клетчатки, которая в основном отвечает за положительное влияние яблок на потерю веса и контроль уровня сахара в крови (91, 92).

Кроме того, яблоки содержат некоторое количество витамина С, витаминов группы В и микроэлементов, а также несколько антиоксидантов. Их регулярное употребление может помочь уменьшить воспаление в организме, что является основным фактором риска развития ряда хронических заболеваний (91, 92, 93).

Это легкая и удобная еда, которую можно добавить в свой рацион. Обычно ее употребляют в качестве закуски или добавляют в салат.

21. Дыня

Дыня – это богатый питательными веществами и доступный фрукт, обычно стоящий около 0,50 доллара США за фунт.

Одной из его примечательных характеристик является низкое содержание калорий. В одной чашке мускусной дыни всего 53 калории, что делает ее полезной пищей для похудения (94, 95).

Он богат некоторыми важными питательными веществами, обеспечивая 106% суточной потребности в витамине А, 95% в витамине С и 12% в калии в одной чашке (177 г) порции (96).

Как и другие оранжевые овощи и фрукты, мускусная дыня содержит антиоксидант бета-каротин, который обладает мощными преимуществами для здоровья, такими как профилактика рака и сердечно-сосудистых заболеваний (97).

22. Киви

В среднем киви стоят всего 2 доллара за фунт, и они очень полезны для здоровья.

Средний киви обеспечивает 117% вашей суточной потребности в витамине С, что является основной причиной того, что их употребление поддерживает иммунную функцию (98, 99).

Они также богаты клетчаткой, витамином К, калием и антиоксидантами, которые вместе защищают ваши клетки от повреждений и снижают риск хронических заболеваний (99).

Киви могут быть особенно полезны для здоровья сердца, поскольку было показано, что их регулярное употребление повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, снижает уровень жиров в крови и снижает артериальное давление (99).

23–26: Рыба, мясо и яйца

23. Рыбные консервы

Рыбные консервы полезны для здоровья и значительно дешевле свежих морепродуктов. Как правило, банка тунца или лосося весом 6 унций (170 грамм) стоит от 2 до 3 долларов.

Рыба не только является фантастическим источником белка, она также богата омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья мозга и уменьшения воспаления (100, 101, 102, 103).

Кроме того, рыба содержит приличное количество микроэлемента селена, который может укреплять здоровье иммунной системы и защищать от рака (104).

Более того, если вы купите рыбные консервы с костями, вы получите здоровую дозу витамина D, кальция и фосфора (105).

Рыбные консервы можно сочетать с салатами, бутербродами, крекерами и авокадо или использовать в различных блюдах, например, в пирогах с морепродуктами и жарком.

24. Свинина

Свинина довольно дешевая по сравнению с другими видами мяса, как правило, стоит 3–4 доллара за фунт, и это один из лучших источников пищевого белка.

Всего в трех унциях свиного фарша содержится 22 грамма белка, а также значительное количество витаминов группы В, фосфора, цинка, железа и селена (106).

Сочетание белков, витаминов и минералов в свинине может способствовать росту и поддержанию мышц, а также улучшать физическую работоспособность (107, 108).

Лучше всего есть необработанную свинину, которая была правильно приготовлена.

25. Яйца

Яйца — один из самых питательных продуктов на планете, и они очень доступны по цене в среднем 2 доллара за дюжину.

Одно яйцо среднего размера также содержит шесть граммов белка и антиоксидантов, которые обладают противовоспалительными свойствами и могут защитить здоровье глаз (109, 110).

Кроме того, яйца содержат почти все необходимые витамины и минералы. Они также являются одним из немногих диетических источников холина, питательного вещества, которое играет роль в функционировании мозга (111).

Вы легко можете сделать яйца регулярной частью своего рациона. Они имеют прекрасный вкус и подходят практически к любой еде.

26. Куриная грудка

Куриная грудка по цене 3–4 доллара США за фунт является превосходной здоровой и богатой белком пищей, которую можно есть, когда у вас ограниченный бюджет.

В половине куриной грудки содержится 27 граммов высококачественного белка, а это означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму (112, 113).

Куриная грудка также содержит большое количество важных витаминов и минералов, таких как ниацин, витамин B6, фосфор, магний и селен (112).

Доказано, что включение куриной грудки в здоровую сбалансированную диету помогает снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета. Он также может защитить от риска развития рака (113).

27–29: Молочные продукты

27. Творог

Контейнер творога на 16 унций обычно стоит менее 2 долларов, так что это доступный и очень полезный продукт, который можно включить в свой рацион.

Творог является отличным источником белка, обеспечивая 14 граммов на полстакана (113 граммов), что составляет около 28% вашей суточной потребности и может помочь контролировать аппетит и поддерживать вес (114, 115).

Кроме того, он содержит множество других питательных веществ, в том числе кальций и фосфор, которые, как известно, играют важную роль в здоровье костей (116).

В качестве вкусной закуски можно отведать творог. Он имеет прекрасный вкус в сочетании с фруктами и часто добавляется в салаты.

28. Йогурт

Йогурт питателен, экономичен и продается в большинстве магазинов по цене 2–3 доллара за упаковку весом 32 унции (1 кг).

Только в одной чашке (245 граммов) йогурта содержится 13 граммов белка и много витаминов группы В, а также 45 % суточной потребности в кальции, 35 % в фосфоре и 15 % в цинке (117).

Кроме того, некоторые йогурты являются хорошими источниками пробиотиков, полезных бактерий, которые могут способствовать здоровью пищеварительной системы (118, 119).

Йогурт имеет прекрасный вкус в сочетании с фруктами или орехами, а также его можно добавлять в коктейли. Его также можно превратить в соус и сочетать с приготовленными блюдами.

29. Молоко

Молоко очень полезно для здоровья и доступно по цене, чуть более 2 долларов за галлон.

Одна чашка (236 мл) цельного молока содержит значительное количество белка, кальция, витаминов группы В и фосфора. Он также обычно обогащен витамином D (120).

Регулярное употребление молока и других молочных продуктов может помочь предотвратить ряд хронических заболеваний, включая остеопороз, сердечные заболевания, диабет, слабоумие и некоторые виды рака (121, 122, 123).

Практический результат

Здоровое питание не обязательно должно быть дорогим.

Существует множество доступных по цене продуктов, богатых питательными веществами, которые вы можете приобрести без больших затрат.

На самом деле, некоторые здоровые продукты дешевле, чем переработанные нездоровые продукты.

29 продуктов, перечисленных в этой статье, дешевы и полезны, что делает их прекрасным дополнением к вашему рациону.

10 дешевых и здоровых продуктов, которые можно купить, по мнению диетолога

В нашей серии «Хорошая еда для всех» рассматриваются препятствия на пути к здоровому питанию и то, что делается для этого.

Когда вы пытаетесь сократить счета за продукты и покупать недорогие продукты, первое, что может прийти на ум, — это нездоровая пища, подвергшаяся глубокой обработке и богатая натрием и сахаром. Но есть много здоровых продуктов, которые более доступны, чем миски с асаи и органические салаты из капусты. Тем не менее, попытка накормить свою семью питательной пищей, не разбивая банк, может быть непростой задачей, поэтому мы хотели сделать ее как можно проще. Мы составили список из 10 супербюджетных здоровых продуктов, а также советы, которые помогут вам сэкономить на счетах за продукты.

1. Консервированные помидоры

Консервированные помидоры часто используются во многих домашних хозяйствах. Они чрезвычайно универсальны и очень недороги. Средняя банка помидоров стоит менее 2 долларов и имеет очень длительный срок хранения, что может помочь сократить количество пищевых отходов.

Помимо того, что консервированные помидоры являются основным ингредиентом многих вкусных блюд, они обладают значительной питательной ценностью. Они являются отличным источником витамина С, а также ликопина, антиоксиданта, который может уменьшить воспаление. Употребление помидоров также было связано со снижением уровня «плохого» холестерина ЛПНП и артериального давления.

Консервированные помидоры можно легко добавлять в супы, запеканки, рагу и блюда из пасты.

2. Овес

Овес — отличный продукт, богатый питательными веществами, который всегда должен быть под рукой. Они очень доступны по цене и предлагают простой способ обеспечить вашу семью впечатляющим количеством питательных веществ. Большая банка простого овса не только дешевле, но и более питательна, чем пакеты готовой ароматизированной овсянки, которая более обработана и часто содержит добавленный сахар. Цельнозерновые овсяные хлопья богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина и помогает чувствовать себя сытым и довольным. Порция овса также содержит витамины группы В, железо, марганец, фосфор, цинк и магний.

Овёс обычно едят на завтрак, но его можно есть и по-разному. Добавляйте их в запеканки, чтобы получить дополнительный источник клетчатки, или смешайте с тарелкой вкусной овсянки.

3. Арахисовое масло

Арахисовое масло является основным продуктом в большинстве домов из-за его неотъемлемой роли в классическом сэндвиче PB&J. Арахисовое масло очень экономично, так как содержит много питательных веществ в крошечной упаковке. Порция составляет 2 столовые ложки, а это значит, что одной баночки хватит надолго. Кроме того, это отличный источник растительного белка, а также полезных для сердца жиров, витаминов Е и В. Выбирая арахисовое масло, старайтесь искать варианты без добавления сахара.

Помимо популярного PB&J, арахисовое масло можно использовать в различных рецептах. Добавьте его в миску с овсянкой или замените пасту и красный соус вкусной лапшой с арахисом.

4. Консервированная фасоль

Консервированная фасоль экономична и очень питательна. Есть несколько видов бобов на выбор, и многие из них стоят менее 1 доллара за банку. (Вы можете сэкономить еще больше денег, выбрав сушеную фасоль, но для ее приготовления требуется больше времени.) Фасоль содержит значительное количество клетчатки и различных витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо, магний и калий. Они также являются отличным источником растительного белка. Одна чашка консервированной (или вареной) фасоли содержит около 15 граммов белка, необходимого для многих функций организма, в том числе для наращивания и поддержания мышечной силы.

Фасоль можно добавлять практически в любое блюдо. Попробуйте их в супах, салатах, тако и буррито.

5. Картофель

Картофель обязательно должен быть под рукой в ​​каждом доме. Их можно подавать разными способами, и обычно они стоят менее 5 долларов за 5-фунтовую упаковку. Хотя у картофеля плохая репутация, картофель полон питательных веществ. Картофель содержит значительное количество калия, минерала, который очень важен для нашего организма, помогая регулировать баланс жидкости и мышечные сокращения, помимо других функций. (Узнайте больше о признаках того, что вы не получаете достаточно калия, и о том, что с этим делать.)

Если вы хотите получить дополнительный заряд питательных веществ, попробуйте использовать сладкий картофель вместо белого картофеля. Сладкий картофель также богат калием, но содержит немного больше клетчатки, а также бета-каротина. Оба вида картофеля универсальны. Попробуйте приготовить домашнюю картошку фри, картофельное пюре или приготовьте запеченный картофель с вашими любимыми начинками для легкого семейного ужина.

6. Чечевица

Чечевица широко используется во многих растительных диетах. Они очень доступны по цене и являются отличным источником белка, клетчатки, железа и марганца. Они также содержат антиоксиданты, которые могут помочь бороться с воспалением и уменьшить возникновение хронических заболеваний.

Чечевицу можно использовать по-разному, и ее очень легко приготовить (черпайте вдохновение из этих полезных рецептов чечевицы). Просто промойте сухую чечевицу, чтобы удалить мусор, поместите ее в большую кастрюлю и наполовину залейте водой. Дайте чечевице вариться, пока она не станет мягкой, а затем наслаждайтесь! Чечевицу можно использовать для приготовления вегетарианских бургеров, супов и тушеных блюд.

7. Попкорн

Попкорн часто ассоциируется с просмотром вашего любимого телешоу или фильма, но им можно наслаждаться в качестве здоровой закуски в любое время. Эта закуска обычно стоит менее 2 долларов за фунт ядер, и на самом деле она действительно полезна для здоровья.

Попкорн содержит клетчатку, магний и несколько антиоксидантов для борьбы с болезнями. Обычный попкорн также содержит очень мало калорий, что делает его полезной закуской для тех, кто хочет похудеть.

Самое замечательное в попкорне то, что он очень универсален. Вы можете добавить начинки, такие как морская соль и сыр для пикантного лакомства, или корицу и сахар для вкусного сладкого лакомства. Покупать готовый попкорн в пакетах или пакетах для микроволновой печи может быть дорого, поэтому покупка ядер помогает сделать эту питательную закуску более доступной. Вы можете сами отправить ядра в микроволновую печь, используя только коричневый пакет.

8. Замороженные ягоды

Замороженные ягоды легко держать под рукой, и они могут быть очень экономичными по сравнению со свежими фруктами. Замороженные ягоды могут храниться в морозильной камере несколько месяцев и обычно стоят менее 4 долларов за упаковку. Несколько отличных вариантов, которые можно держать под рукой, — это замороженная черника и замороженная клубника. Проверяйте пакеты и покупайте ягоды без добавления сахара.

Голубика может быть небольшого размера, но она богата питательными веществами и является хорошим источником витамина С и пищевых волокон. Исследования показывают, что черника связана с улучшением сердечно-сосудистой системы и может способствовать общему здоровому образу жизни.

Клубника также богата витамином С и клетчаткой, а также фолиевой кислотой. Они богаты антиоксидантами, которые, как показывают исследования, могут помочь снизить риск хронических заболеваний и поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

Добавьте замороженные ягоды в ваш любимый рецепт смузи или приготовьте из них йогуртовое парфе. Замороженные ягоды можно использовать для приготовления варенья, пирогов и других десертов.

9. Консервированный тунец

Тунец — разумный выбор для тех, кто хочет увеличить потребление рыбы, сохраняя при этом доступность продуктов. Большинство банок тунца весом от 4 до 5 унций стоят менее 2 долларов, что значительно дешевле по сравнению со свежими морепродуктами, которые могут стоить более 20 долларов за фунт. Тунец является отличным источником белка, а также содержит омега-3 жирные кислоты, которые важны для здоровья мозга и уменьшения воспаления. Тунец также обеспечивает достаточное количество минералов селена, фосфора и калия.

10. Яйца

Яйца являются основным продуктом питания в большинстве домов. Они чрезвычайно питательны и обычно стоят менее 20 центов за яйцо. Целое большое яйцо содержит 6 граммов белка, а также содержит некоторое количество витамина D. Яйца также содержат антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз и снижают риск возрастной дегенерации желтого пятна.

Мы часто думаем о яйцах на завтрак, но есть их можно по-разному. Используйте яйца, чтобы приготовить вкусный пирог с заварным кремом, жареный рис с овощами или бутерброды с яичным салатом.

иллюстрация дешевых полезных продуктов на синем фоне

Кредит: Тайрел Стендаль

5 советов, которые помогут вам сэкономить деньги на счете за продукты

Теперь, когда у нас есть список здоровых, недорогих продуктов, которые нужно держать под рукой , давайте рассмотрим еще несколько способов, которые помогут вам еще больше сэкономить на счетах за продукты.

• По возможности придерживайтесь магазинных брендов

Большинство людей не осознают этого, но ингредиенты в магазинах брендовых продуктов обычно аналогичны продуктам известных брендов. Таким образом, вместо того, чтобы платить дополнительные деньги за известные бренды, вместо этого ищите непатентованные или фирменные продукты.

• Проведите инвентаризацию того, что у вас есть под рукой

Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, проведите инвентаризацию всего, что у вас есть под рукой. Вы можете быть удивлены, обнаружив несколько дополнительных банок нута или остатки брокколи, которые могут испортиться. Чтобы избежать пищевых отходов и сэкономить немного денег, попробуйте сначала приготовить рецепты с этими предметами. Проявите творческий подход к тому, что у вас есть. Если вам нужно вдохновение, то овощное рагу «Вычисти из холодильника» — хорошее начало.

• Покупка оптом

Продукты длительного хранения, такие как зерновые, рис, орехи и бобы, как правило, дешевле при покупке оптом или в больших контейнерах. Несмотря на то, что большая банка риса будет дороже, ищите цену за единицу при покупке. Это скажет вам, сколько вы платите за фунт (или унцию), чтобы вы могли сравнить пакеты и получить лучшее предложение. Когда вы приносите домой объемные предметы, разделите их на более мелкие порции, чтобы облегчить хранение, а затем используйте по мере необходимости.

• Покупайте сезонные продукты

Покупка сезонных фруктов и овощей поможет снизить цены. Иногда, но не всегда, покупка местных продуктов на фермерском рынке может быть более доступной. Чтобы свежие продукты дольше хранились, некоторые фрукты и овощи, например клубнику, персики и лук, можно заморозить (узнайте, как заморозить 16 различных фруктов и овощей). Вы можете попробовать постирать и хранить их в пакете для заморозки, а затем поместить в морозильную камеру до тех пор, пока не будете готовы их использовать. Когда сезон фруктов и овощей не подходит, запаситесь питательными замороженными продуктами.