Признаки недосыпания у взрослого: 8 неожиданных признаков недостатка сна

Недосыпание: причины, симптомы, признаки, лечение, диагностика, профилактика

Обзор

  Недосыпание возникает, когда нехватка спокойного сна начинает влиять на главные функции вашего организма и мышления. Разные люди нуждаются в разной продолжительности сна. Чтобы избежать недосыпания, взрослым в среднем необходимо от 7 до 9 часов каждую ночь. Люди могут недосыпать по многим причинам. Одни имеют приступы апноэ во сне (временная остановка дыхания), синдром беспокойных ног или бессонницу. Другие работают в ночную смену. Третьи стараются удовлетвориться кратковременным сном. Какой бы не была причина, недосыпание может послужить причиной дневной сонливости, усталости, отсутствия концентрации, раздраженности, проблем с эррекцией и депрессии. Это также может привести к увеличению веса и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Чего ожидать

  Одна ночь недосыпание  преимущественно вызывает только усталость и невнимательность. Если вы находитесь без сна на протяжении 24–48 часов, ваша производительность и другие психические функции быстро ухудшаются. В таких случаях не садитесь за руль и избегайте пользования сложной техникой. Внезапное засыпание является признаком недосыпания и может очень опасным. Хроническое недосыпание может привести к депрессии и другим продолжительным проблемам, например, к эректильной дисфункции и повышению кровяного давления, и может послужить причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Состояние может ухудшиться из-за

 Приема определенных медицинских препаратов, злоупотребления алкоголем, курения, потребления большого количества кофеина или злоупотребления наркотическими препаратами.

Диагноз

  Врач изучит вашу медицинскую историю, проведет общий осмотр и задаст вам ряд вопросов относительно режима и обычного характера вашего сна. Врач также может направить вас в центр медицины сна, чтобы исследовать характер вашего сна. Это исследование происходит вследствие контроля специалистом вашего режима сна, имея ввиду: те или иные проблемы с дыханием; как часто вы просыпаетесь среди ночи; какое у вас положение ног во время сна. Результаты исследования анализирует специалист и устанавливает, существуют ли у вас проблемы со здоровьем, к примеру, апноэ во сне или синдром беспокойных ног.

Лечение

  Правильный режим сна может помочь вам избежать недосыпания. Смотрите советы в разделе ”Самолечение” (об этом речь пойдет дальше). Если у вас существует проблема со сном, врач может порекомендовать:

– лекарства для облегчения проблем со сном: одни препараты лечат бессонницу, другие – синдром неспокойных ног, третьи – нарколепсию

– применение в случае синдрома апноэ во сне аппарата для СРАР (СИПАП)-терапии, чтобы обеспечить постянный поток воздуха в дыхательные пути, пока вы спите

– операцию по выправлению носовой перегородки или других органичных проблем органов дыхания, которые мешают во время сна

Самолечение

  Когда же ваш организм страдает от недосыпания, ваш сон могут улучшить такие советы:

– ложитесь  спать и поднимайтесь в одно и то же время

– не употребляйте алкоголь, кофеин или никотин перед сном

– используйте кровать только для сна либо секса

– не дремайте на протяжении дня

– убедитесь, что в вашей спальне: не очень жарко; не слишком холодно; темно; тихо и спокойно

Когда обратиться к врачу

  Проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы часто чувствуете усталость и слабость на протяжении дня либо у вас регулярно возникают проблемы со сном ночью. Обратитесь также к врачу, если вы наблюдали, что храпите или у вас регулярно происходит остановка дыхания во время сна.

10 признаков того, что вы мало спите

Средняя норма количества сна составляет 7-8 часов. Постоянное недосыпание переходит в хронические проблемы со сном, появляется ощущение сонливости. Все это впоследствии приводит к различным заболеваниям.

10 признаков того, что Вы мало спите и организм недополучил основной порции сна:

Снижается работоспособность.

Вялость в работе, снижена сосредоточенность на конкретном деле, замедленное принятие какого-либо решения – это звонок недосыпания. В итоге вы не можете сконцентрировать внимание, что может привести к опасности, например, за рулем.

Появляется нервозность.

Научно доказано, что неполноценный сон напрямую влияет на нервную систему. Таким образом, экономя на часах ночного отдыха, вы постепенно обеспечиваете себе беспричинное беспокойство и раздражительность. Начинает формироваться депрессия, а также появляется умственное истощение.

Ž

Ухудшается память.

Во время сна мозг очищается от токсинов и продолжает функционировать, обрабатывая полученную за день информацию. Недостаток сна лишает вас этой возможности, а стало быть, многое «вылетает из головы», не успев закрепиться. Начинвется преждевременное старение мозга, развивается склероз.

Повышается нездоровый аппетит.

Ночью человек находится с расслабленной энергетикой, активируется глюкокортикоидный гормон, тем самым непроизвольно происходит повышение аппетита. Прием пищи, перекусы, заставляют поджелудочную и печень работать внеурочно, что отрицательно скажется в целом на организме. Скапливаются токсины, а нерасщепленные жиры, практически не перевариваясь, уходят в жировые отложения. Чувство постоянного голода «говорит» о недосыпании.



Понижается уровень тестостерона.

Уделяя недостаточное внимание полноценному сну, вы обрекаете себя на потерю интереса к сексу, ослаблению либидо. Снижается половое влечение, увеличивается количество гормона стресса – кортизола.

Преждевременное старение.

Проведенные исследования учеными медицинского центра «Университетские больницы Кливленда» доказали, что у людей, которые спят меньше нормы, чаще выражаются признаки старения кожи, быстрее появляются морщины, провисает овал лица, появляется отечность. Теряется уверенность в себе и привлекательность. Сон поможет коже побороть ультрафиолетовое излучение, а также влияние ветра, холода и внешних загрязнений.

Увеличиваются негативные эмоции.

Стрессоустойчивость напрямую зависит от должного отдыха, а отсутствие такового приводит к неспособности контролировать себя в стрессовых ситуациях. Поэтому выражение «утро вечера мудренее» имеет под собой основу.

После ночного сна человек уже не «рубит сплеча», а принимает взвешенные и обдуманные решения.

Нарушается мышление.

Отсутствие нормального сна способствует нарушению кровообращения во фронтальной коре головного мозга, что тормозит логическое мышление. Во время недосыпа человек находится в полусонном состоянии, мозг переходит в нестабильность. Человек лишается уравновешенности, принимает спонтанные решения и производит необдуманные действия. Адекватное мышление уходит на задний план.

Развивается пристрастие к злоупотреблению алкоголя.

Ученые связывают здоровье человека с режимом сна. Постоянный отказ от нормального ночного отдыха вызывает желание употреблять энергетические и алкогольные напитки, табачные и наркотические средства. А также, чрезмерная тяга к сладкому и кофеину, сигнализирует о недосыпании. Организм в этих веществах ищет стимулятор к работе и отказу от сна. Со временем это переходит в привычку, а затем в зависимость.

Ослабевает иммунитет.

Американские ученые провели исследования и доказали, что сон менее 7 часов в сутки, провоцирует ослабление сопротивления организма вирусам почти в 4 раза. Неотдохнувший человек имеет больше шансов подхватить вирус или простуду.

 

Мнение, что сон забирает одну треть от жизни – ошибочное. Напротив, полноценный сон продлевает жизнедеятельность, способствует восстановлению организма и предотвращает множество проблем.

Здорового Вам сна!

Лишение сна – StatPearls – NCBI Bookshelf

Продолжение обучения

Потеря сна по разным причинам очень распространена и часто не учитывается врачами как излечимая проблема со здоровьем. Существуют тесные связи с серьезными заболеваниями, такими как сахарный диабет и резистентность к инсулину, гипертония, ожирение, обструктивное апноэ во сне, депрессия и тревога. Эти медицинские и психические сопутствующие заболевания подвергают человека риску сердечного приступа и инсульта.

Это задание охватывает тему лишения сна. Он включает в себя общие причины недосыпания, важность правильного сна, причинно-следственную связь хронического недосыпания с сопутствующими заболеваниями, способы эффективного скрининга бессонницы и различные варианты лечения для улучшения сна.

Цели:

• Опишите самые современные знания о механистической связи между хроническим недосыпанием и многочисленными физическими и психическими заболеваниями.

• Обобщите многочисленные этиологии депривации сна, чтобы лучше понять, какие группы пациентов подвержены риску депривации сна. Определить инструменты для надлежащего скрининга пациентов на депривацию сна.

• Опишите различные варианты лечения, доступные клиницистам, включая изменение поведения (гигиена сна), лекарства и лечение любых физических или психических заболеваний, которые могут усугублять проблемы со сном.

• Рассмотрите важность межпрофессионального подхода к обеспечению достаточного сна пациентов для поддержания физического и психического здоровья.

Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

Введение

Потеря сна по разным причинам широко распространена и часто упускается из виду врачами как излечимая проблема со здоровьем. Существуют тесные связи с серьезными заболеваниями, такими как сахарный диабет и резистентность к инсулину, гипертония, ожирение, обструктивное апноэ во сне, депрессия и тревога. Эти медицинские и психические сопутствующие заболевания подвергают человека риску сердечного приступа и инсульта. Другие неблагоприятные последствия хронической потери сна для общественного здравоохранения включают повышенную смертность и заболеваемость, плохую производительность при бодрствовании, что приводит к увеличению числа несчастных случаев и травм, более низкое, по самооценке, качество жизни, ухудшение семейного благополучия и сокращение использования медицинских услуг. Ясно, что недостаток сна оказывает глубокое влияние на здоровье и благополучие человека. Количество и качество сна играют важную роль в психическом и физическом здоровье и заслуживают внимания в любом плане лечения.

Этиология

Потеря сна имеет много причин и, как правило, является многофакторной. Распространенными причинами потери сна являются апноэ во сне, бессонница, синдром беспокойных ног, парасомния, нарушения настроения, психоз и другие психические, неврологические и медицинские состояния. При оценке причины (причин) потери сна важно напрямую обратиться к любому из этих основных факторов. Медицинские работники не должны лечить симптомы, если они выявляют лежащую в их основе излечимую причину. Если поставщик не может определить какие-либо способствующие факторы, по умолчанию ставится диагноз первичной бессонницы. Первичная бессонница чаще всего встречается у пожилых людей. С возрастом архитектура сна меняется; дельта-волновой (или глубокий) сон уменьшается, а доля времени, проведенного в более легком сне, увеличивается; это приводит к усилению нарушений сна.[1] Продолжительность сна также уменьшается с возрастом. Сопутствующие заболевания могут быть как причиной, так и следствием хронической потери сна. Например, у пациента может развиться ожирение, что приводит к синдрому обструктивного апноэ во сне. Отсутствие качественного сна приводит к повышению уровня кортизола в сыворотке крови, что способствует дальнейшему увеличению веса.

Эпидемиология

Потеря сна — широко распространенная проблема, частота которой увеличивается с возрастом. По мере увеличения доли пожилых людей в популяции в США и во всем мире распространенность нарушений сна будет увеличиваться. Другие причины потери сна, такие как ожирение, которое приводит к обструктивному апноэ во сне, также становятся все более популярными.[2][3] Исследования показали, что потеря сна встречается чаще, чем считалось ранее. По оценкам, от той или иной формы бессонницы страдают от 50 до 70 миллионов американцев.[4]   Причинами недавнего увеличения распространенности бессонницы являются несколько широких социальных изменений, в том числе увеличение продолжительности рабочего дня, сменная работа и расширение доступа к телевидению и Интернету. Взрослые сегодня меньше спят, чтобы больше работать, и ложатся спать допоздна, чтобы посмотреть телевизор или воспользоваться Интернетом. Недавнее исследование показало, что среди людей в возрасте от 25 до 45 лет 20% постоянно спят на 90 минут меньше, чем необходимо для поддержания хорошего здоровья. [5] Проблема недостаточного сна, вероятно, усугубится из-за того, что наше общество работает круглосуточно и без выходных, с деятельностью, которой можно заниматься в любое время, и более широким доступом к ночному использованию компьютеров, мобильных телефонов и телевидения. Исследования показали, что за последние три десятилетия количество сна сократилось до 18 минут в сутки.[6][7] Эпидемиологические исследования могут неточно отражать эту проблему, поскольку данные собираются с помощью методов самоотчета, которые не различают время сна и время, проведенное в постели. Полисомнография дает точную информацию, но требует больших затрат времени и средств для ее использования в масштабных эпидемиологических исследованиях. Новый, более дешевый метод сбора данных о привычках сна включает использование актиграфии.[8]

Патофизиология

Хроническое недосыпание оказывает серьезное неблагоприятное воздействие на здоровье и общее качество жизни. У людей с хроническим недосыпанием маркеры качества жизни были значительно ниже в опросе из 36 пунктов.[1] В ходе опроса рассматривались области способности функционировать в течение дня, проблемы со здоровьем, восприятие боли, общее восприятие своего здоровья и жизненной силы, социальное функционирование и психическое здоровье.

Интересно, что многие состояния, которые обычно сопутствуют недосыпанию, связаны с аналогичными физиологическими состояниями. Хроническое недосыпание связано с повышенным уровнем кортизола и сниженным уровнем тестостерона. Известно, что тестостерон усиливает функцию гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и систем серотонина в головном мозге. Эта сниженная функция обеспечивает одну возможную причинно-следственную связь между двумя наиболее часто связанными психическими расстройствами, депрессией и тревогой. Кроме того, повышенный уровень кортизола в сыворотке коррелирует с депрессией, тревогой, гипертонией, ожирением и диабетом II типа. Хроническое недосыпание коррелирует с повышением воспалительных маркеров, что связано со всеми вышеперечисленными коморбидными состояниями и психозом.

Важно понимать, что организм имеет многие из тех же физиологических маркеров при хроническом недосыпании, что и при многих сопутствующих заболеваниях. Многие из этих физиологических состояний обеспечивают причинно-следственную связь между лишением сна и другими психическими и медицинскими состояниями. Эти причинно-следственные связи являются взаимными, что делает хроническое недосыпание потенциальной причиной и результатом этих других состояний. Крайне важно обеспечить пациенту достаточное качество сна при лечении этих состояний.

Анамнез и медицинский осмотр

Очень важно оценивать качество и количество сна человека. Семь-восемь часов и девять часов сна обычно идеально подходят для взрослых и подростков соответственно. Меньшее количество сна коррелирует с ожирением, диабетом и нарушением толерантности к глюкозе, сердечно-сосудистыми заболеваниями и гипертонией, симптомами тревоги и депрессии, а также употреблением алкоголя.[1] Наличие этих недугов может служить индикатором того, что у пациента может быть нарушено качество сна. Как правило, чем хуже состояние пациента, тем меньше вероятность того, что он будет хорошо спать.

При сборе анамнеза необходимо задать следующие основные вопросы для оценки сна пациента:

Есть ли у вас проблемы с засыпанием? Спать? Чувствуете ли вы усталость после пробуждения ото сна?

Если пациент отвечает утвердительно на любой из этих вопросов, уточняйте: Возникают ли эти проблемы со сном, несмотря на достаточное время и возможность для отдыха? Проблемы со сном мешают вашему функционированию в течение дня? Вы чувствуете себя подавленным из-за отсутствия качественного сна?

Также важно выяснить тяжесть и частоту этих симптомов.[1] У пациента, которому не хватает сна, обычно наблюдаются симптомы потери сна, такие как чрезмерная дневная сонливость, плохая концентрация, усталость, капризность и снижение либидо, среди других симптомов. [9] Обязательно оптимизируйте сон пациента, прежде чем сосредоточиться на облегчении симптомов. Опять же, устраняйте причину, а не симптом.

Оценка

После определения плохого качества сна необходима дальнейшая оценка для определения потенциальных причин потери сна. Как правило, причиной потери сна может быть несколько причин. Лучше лечить непосредственно причины. Если обструктивное апноэ во сне (СОАС) является причиной потери качества сна, лучше всего решить эту проблему с помощью СИПАП и/или снижения веса. Игнорирование вклада СОАС в нарушение сна и назначение седативных снотворных средств может ухудшить СОАС и качество сна. Также важно определить симптомы, которые пациент может испытывать из-за потери сна. Симптомы, от которых страдает пациент, должны контролироваться для оценки прогресса лечения. Наиболее распространенным симптомом нарушения сна является чрезмерная дневная сонливость. Кроме того, у пациентов может проявляться депрессивное настроение, плохой фокус и нарушение памяти. Недостаток сна может также усугубить психические и медицинские состояния, такие как ОАС, ожирение, гипертония, депрессия, тревога и т. д. Недостаток сна ухудшает исполнительные функции.[10] После оптимизации сна путем устранения всех способствующих факторов крайне важно повторно оценить состояние пациента на наличие остаточных симптомов. В это время в центре внимания может быть симптоматическое облегчение.

Лечение/управление

Несмотря на значительное негативное влияние потери сна на общественное здравоохранение, клиницисты не часто обращают на нее внимание. На сегодняшний день не существует официальных рекомендаций по лечению. Тем не менее, есть много эффективных способов лечения бессонницы.

Лечение нарушений сна состоит из трех основных подходов:

1. Модификация поведения/улучшение гигиены сна

2. Лечение причинных медицинских и психических состояний

3. Фармакотерапия

Важно обсудить с пациентом надлежащую гигиену сна, чтобы устранить поведенческие привычки, отрицательно влияющие на сон. Как упоминалось ранее, многие сопутствующие медицинские и психические заболевания могут вызывать проблемы со сном. Индивидуальные методы лечения всех этих сопутствующих заболеваний выходят за рамки этой статьи. Если первые два варианта лечения не решают проблемы со сном, можно рассмотреть фармакотерапию. Клиницист должен быть благоразумным при использовании лекарств в качестве снотворных, поскольку они могут иметь непреднамеренные побочные эффекты. Некоторые лекарства могут усугубить дневную усталость, если их принимать в слишком высоких дозах или если период полувыведения лекарства слишком велик. Седативные средства для сна также могут усугубить состояние, вызывающее плохой сон. ОАС может усугубляться снотворными средствами, которые способствуют увеличению веса и еще больше расслабляют мышцы вокруг дыхательных путей во время отдыха.

Если потеря сна является результатом образа жизни, который невозможно изменить (например, посменная работа), поставщик может решить проблему чрезмерной дневной сонливости, дав конкретные поведенческие советы, которые помогут людям сохранять бдительность. Лекарства, которые способствуют бодрствованию, такие как кофеин, модафинил и метилфенидат, являются вариантами. В настоящее время модафинил является единственным препаратом, одобренным FDA для лечения нарушений сна при сменной работе, но не для лечения бессонницы.[11]

Дифференциальный диагноз

Потеря сна — это симптом, и для его надлежащего лечения жизненно важно различать множество потенциальных причин, в том числе:

Состояния, которые могут имитировать симптомы потери сна:

Прогноз

Если поставщик медицинских услуг правильно определяет потерю сна, лечение может быть успешным, и пациент может вернуться к здоровому образу жизни.

Осложнения

Недостаток сна может привести ко многим осложнениям. Некоторые из этих осложнений могут привести к дальнейшим трудностям со сном. Недостаток сна вызывает повышенный уровень кортизола, что может привести к повышению уровня сахара в крови, повышению артериального давления, тяге к углеводам и сахару, что приводит к увеличению веса и другим медицинским и психическим осложнениям. Субъективное переживание потери сна может быть неприятным, что может усугубить осложнения. Ниже приводится неполный список осложнений потери сна:

• Диабет/инсулинорезистентность

• Гипертония

• Ожирение

• Обструктивное апноэ сна 9000 5

• Сосудистые заболевания

• Инсульт

• Инфаркт миокарда

• Депрессия

9001 1

Тревога

• Психоз

Сдерживание и обучение пациентов

Лучшее профилактическое лечение — это обучение пациентов. Как только человек поймет важность и методы качественного сна, отдых, скорее всего, станет более приоритетным. Обучение пациентов должно включать правильную гигиену сна и другие распространенные причины плохого сна. Крайне важно оценить текущие привычки пациента во сне и определить, что он делает правильно, и области, в которых он может улучшиться. Поощряйте здоровый образ жизни, который улучшит общее состояние здоровья и уменьшит вероятность развития у пациента заболеваний, влияющих на сон.

Улучшение результатов работы команды здравоохранения

Потеря сна, как правило, легко поддается лечению. Однако часто это остается незамеченным. Самое важное, что должны сделать медицинские работники, — это регулярно проверять пациентов на наличие проблем со сном. Как только у пациента обнаруживаются проблемы со сном, можно начинать правильное лечение.

Как для диагностики, так и для лечения полезен подход межпрофессиональной команды. Семейный врач может заручиться помощью специалистов в области психиатрии или специалиста по расстройствам сна. Фармацевт должен следить за всеми лекарствами, выявляя взаимодействия с лекарствами, потенциальные побочные эффекты и, в редких случаях, неправильное использование снотворных, предупреждая команду о любых проблемах. Сестринский уход также может играть жизненно важную роль, проверяя соблюдение пациентом режима лечения, консультируя по вопросам образа жизни и гигиены сна и сообщая лечащему врачу о любых проблемах. Психиатрическая и медицинская помощь идут рука об руку в обеспечении хорошего сна. Крайне важно, чтобы психиатр учитывал физическое здоровье пациента, а лечащий врач учитывал психическое здоровье пациента при лечении сна. Только при межпрофессиональном подходе лечение расстройств сна может быть оптимизировано для пользы пациента. [Уровень 5]

Контрольные вопросы

• Доступ к бесплатным вопросам с несколькими вариантами ответов по этой теме.

• Комментарий к этой статье.

Ссылки

1.

Roth T. Бессонница: определение, распространенность, этиология и последствия. J Clin Sleep Med. 2007 г., 15 августа; 3 (5 доп.): S7-10. [Бесплатная статья PMC: PMC1978319] [PubMed: 17824495]

2.

Li C, Ford ES, Zhao G, Croft JB, Balluz LS, Mokdad AH. Распространенность клинически диагностированного апноэ во сне, по самоотчетам, в зависимости от статуса ожирения у мужчин и женщин: Национальное обследование здоровья и питания, 2005–2006 гг. Пред. мед. 2010 июль; 51(1):18-23. [Пубмед: 20381517]

3.

Шарма SK. Тревожный сигнал о нарушениях сна в развивающихся странах. Индийская J Med Res. 2010 февраль; 131:115-8. [PubMed: 20308735]

4.

Ferrie JE, Kumari M, Salo P, Singh-Manoux A, Kivimäki M. Эпидемиология сна — быстро развивающаяся область. Int J Эпидемиол. 2011 декабрь; 40 (6): 1431-7. [Бесплатная статья PMC: PMC3655374] [PubMed: 22158659]

5.

Леже Д., Роскот Эд, Байон В., Гиньяр Р., Пакеро Дж., Бек Ф. Короткий сон у молодых людей: бессонница или недостаток сна? Распространенность и клиническое описание короткого сна в репрезентативной выборке из 1004 молодых людей из Франции. Сон Мед. 2011 май; 12(5):454-62. [В паблике: 21474376]

6.

Кронхольм Э., Партонен Т., Лаатикайнен Т., Пелтонен М., Хярма М., Хаблин С., Каприо Дж., Аро А.Р., Партинен М., Фогельхольм М., Вальв Р., Вахтера Дж., Оксанен Т., Кивимяки М., Коскенвуо М., Сутела Х. Тенденции в самооценке продолжительности сна и симптомов, связанных с бессонницей, в Финляндии с 1972 по 2005 год: сравнительный обзор и повторный анализ выборок финского населения. J Сон Res. 2008 март; 17(1):54-62. [PubMed: 18275555]

7.

Роушан Раван А., Бенгтссон С., Лисснер Л., Лапидус Л., Бьёркелунд С. Тридцатишестилетние вековые тенденции продолжительности сна и удовлетворенности сном, а также связи с психическим стрессом и социально-экономическими факторы – результаты исследования женской популяции в Гётеборге, Швеция. J Сон Res. 2010 сен; 19(3):496-503. [PubMed: 20477952]

8.

Van Den Berg JF, Van Rooij FJ, Vos H, Tulen JH, Hofman A, Miedema HM, Neven AK, Timeier H. Несоответствие между субъективными и актиграфическими показателями продолжительности сна у популяционное исследование пожилых людей. J Сон Res. 2008 сен; 17 (3): 295-302. [PubMed: 18321246]

9.

Аль-Абри М.А. Лишение сна и депрессия: двунаправленная связь. Султан Кабус Univ Med J. 2015 Feb; 15 (1): e4-6. [Бесплатная статья PMC: PMC4318605] [PubMed: 25685384]

10.

Уилкенс К.А., Ву С. Г., Кирк А.Р., Эриксон К.И., Уиллер М.Э. Роль непрерывности сна и общего времени сна в исполнительной функции на протяжении взрослой жизни. Психологическое старение. 2014 сен; 29 (3): 658-65. [Бесплатная статья PMC: PMC4369772] [PubMed: 25244484]

11.

Sheng P, Hou L, Wang X, Wang X, Huang C, Yu M, Han X, Dong Y. Эффективность модафинила при усталости и чрезмерная дневная сонливость, связанная с неврологическими расстройствами: систематический обзор и метаанализ. ПЛОС Один. 2013;8(12):e81802. [Бесплатная статья PMC: PMC3849275] [PubMed: 24312590]

8 красных флажков, указывающих на то, что вы лишены сна

Автор: SleepScore Labs | 11 мая 2022 г.

В наши дни стоит спросить себя: «Достаточно ли я сплю?» временами. Мы проводим около трети нашей жизни во сне, и когда мы высыпаемся в нужном количестве, это помогает нам максимально эффективно использовать время бодрствования. И когда мы не высыпаемся, мы часто не чувствуем себя и не функционируем в лучшем виде.

Если вы думаете, что недосыпаете, значит, вы состоите в очень большом клубе: каждый третий взрослый американец недосыпает.

Но, изменив несколько привычек, вы можете улучшить продолжительность и качество сна, чтобы ваши дни были наполнены энергией и желанием больше наслаждаться тем, что вам действительно важно.

Давайте посмотрим, что означает лишение сна, тревожные сигналы, указывающие на то, что вы, возможно, лишены сна, и способы контролировать свой сон.

Что такое лишение сна  

По данным Национального института здравоохранения (NIH), лишение сна — это состояние, которое возникает, когда вы не высыпаетесь. Когда вы недосыпаете, вы не удовлетворяете свои потребности во сне, что может начать сказываться на вашем здоровье, внимательности и работоспособности.

Потребности во сне у всех людей различаются в зависимости от их возраста, генов, состояния здоровья, условий жизни, окружающей среды и т. д. Возможно, вы сможете функционировать при семичасовом сне, в то время как некоторым может потребоваться до девяти часов сна, чтобы чувствовать себя готовыми к день.

Несмотря на это, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинству взрослых требуется не менее семи часов сна в день.

Возможно, вы не высыпаетесь по разным причинам. Может быть, вы опаздываете на экзамены, работа была напряженной, вы новый родитель, вы только что переехали в новое место или, может быть, вы просто откладывали время отхода ко сну ради отдыха.

Кроме того, нарушения сна, такие как апноэ во сне, синдром беспокойных ног и бессонница, могут уменьшить продолжительность сна, которую вы можете регулярно получать. Другие состояния здоровья, которые могут повлиять на вашу способность высыпаться, включают: 

• Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ
• Тревога и депрессия
• Рак 
• Диабет
• Респираторные проблемы 
• Болезни сердца
• Хроническая боль

Лишение сна может повлиять на ваше функционирование в течение дня. Это также может способствовать таким состояниям здоровья, как ожирение, бессонница, сердечные заболевания, диабет, депрессия и другие.

8 тревожных сигналов, которые могут означать, что вы лишены сна

1. Вы легко чувствуете себя подавленным.  

Являются ли самых маленьких препятствий причиной слез? Вы чувствуете, что не можете контролировать свои эмоции? Вы чувствуете, что вам нужно отдохнуть от всего? Если ваш ответ да, как вы спали?

Когда вы не высыпаетесь в достаточном количестве, ваши эмоции могут зашкаливать даже при малейших неудобствах. Вам может быть трудно обработать их или понять, что вы чувствуете. Когда вы сталкиваетесь с эмоциональным стрессом, вы можете чувствовать себя не в состоянии справиться с ним.

Исследование, проведенное в 2020 году, показывает, что лишение сна может нарушить то, как вы обрабатываете свои эмоции, и заставить вас негативно реагировать на приятные или нейтральные ситуации. Точно так же исследование 2021 года предполагает, что недостаток сна может негативно повлиять на то, как вы обрабатываете негативные эмоции.

2. Вы стали чаще болеть.  

Когда вы недосыпаете, ваше тело не получает столько восстановления, исцеления и восстановления, сколько ему нужно, чтобы справиться с днем ​​​​и защитить его от инфекций.

Многочисленные исследования показывают, что лишение сна может снизить иммунную функцию и сделать вас более склонными к инфекциям и хроническим воспалительным заболеваниям. Исследование 2009 года показало, что у участников, которые спали менее семи часов, вероятность простудиться примерно в три раза выше, чем у тех, кто спал восемь и более часов.

Интересно, что недавнее исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Сан-Франциско, показало, что участники, которые спали менее шести часов, в 4,2 раза чаще простужались, чем те, кто спал семь и более часов. Хуже того, люди, которые спали менее пяти часов, в 4,5 раза чаще простужались.

3. Вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно.  

Интересно, куда делась вся ваша энергия? Плохой сон может заставить вас чувствовать, что вам сильно не хватает энергии, чтобы получать удовольствие и заниматься своими повседневными делами. Вы можете чувствовать себя истощенным во время и после обычной физической активности. Возможно, вы больше не можете совершать длительные вечерние прогулки, как раньше, или изо всех сил пытаетесь завершить ежедневную 20-минутную тренировку.

Обзор 2015 года предполагает, что недостаток сна может ухудшить работоспособность и функционирование во время физической активности, вызвать у вас быстрое истощение и ощущение, что вы тратите больше энергии, чем на самом деле.

4. Вы чувствуете себя подавленным чаще, чем нет.  

Если у вас были необъяснимо мрачные дни, возможно, вы не высыпались. Недостаток сна может сделать вас капризным, раздражительным, склонным к гневу, более реактивным и чувствительным к стрессовым событиям и менее привязанным к своим чувствам.

Обзор 2020 года показал, что меньшее количество сна связано с 55-процентным повышением вероятности плохого настроения. Кроме того, исследование 2018 года предполагает, что лишение сна может вызвать плохое настроение или расстройство настроения, депрессию, спутанность сознания, гнев, усталость, голод, раздражительность и стресс. Однако молодые люди были более уязвимы к влиянию лишения сна на настроение, чем пожилые люди.

5. Ваш аппетит увеличился, часто в пользу нездоровой пищи.  

Когда вы недосыпаете, вам может хотеться есть больше, чем обычно. Это связано с тем, что лишение сна увеличивает уровень гормонов голода в организме (лептина) и снижает уровень гормонов, которые помогают нам чувствовать себя сытыми (грелин). Фактически, исследования показали, что короткий сон связан с повышением уровня грелина на 15% и снижением уровня лептина на 15%. В совокупности эти исследования показывают, что лишение сна может напрямую способствовать увеличению веса и повышению ИМТ.

Возможно, вы не можете остановиться на своих стандартных порциях, или вы едите больше раз за дверью, или вы не можете перестать перекусывать. Другой обзор 2021 года показал, что недостаточный сон может способствовать диабету 2 типа из-за усиления голода, прием пищи и увеличение массы тела.

6. Уровень вашей продуктивности упал.  

Как вы справлялись со своими повседневными обязанностями? Выполнение задач занимает больше времени? Ваша мотивация к работе идет по нисходящей спирали? У вас проблемы с фокусировкой? У вас меньше веры в свои навыки и способности?

Да, плохой сон может привести к тому, что вы потеряете контроль над своими способностями и понизите свою продуктивность и работоспособность. Исследования показали, что недостаток сна может сделать задачи более сложными и снизить вашу самоэффективность. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что лишение сна может сделать вас легко отвлекаемыми и менее способными сосредоточиться на простых задачах и многозадачности.

7. Вы чувствуете более интенсивные телесные боли.  

Лишение сна может повлиять на вашу способность справляться с болью. Если у вас хроническая боль, вы можете чувствовать симптомы более интенсивно.

Исследования показывают, что лишение сна может снизить болевой порог и повысить чувствительность к боли. Не говоря уже о том, что боль может нарушать сон, что, в свою очередь, влияет на то, насколько сильно вы чувствуете боль, что приводит к порочному кругу сильной боли и плохого сна. Эксперты предполагают, что достаточный сон может уменьшить болевые симптомы и снизить вероятность использования обезболивающих препаратов.

8. Не спать днем ​​становится проблемой.  

Вам трудно держать глаза открытыми в течение дня? Возможно, вы засыпаете в необычное или даже опасное время, например, за рулем, во время встречи или в автобусе.

Когда вы недосыпаете, у вас может быть микросон — способ вашего тела уловить несколько секунд сна в течение дня. Микросны обычно возникают после периодов длительного бодрствования. Для людей, которые лишены сна, это может быть в любое время в течение дня.

Как высыпаться  

Есть ли у вас какие-либо из перечисленных выше тревожных признаков недосыпания? Вы просто можете быть лишены сна.

Однако, если после внесения здоровых изменений в свой режим сна вы не видите изменений в своей повседневной жизни, обратитесь к врачу. Лишение сна может быть симптомом основного заболевания. Борьба с корневой болезнью может улучшить ваш сон и помочь вам лучше функционировать в течение дня.

А пока вы можете высыпаться, соблюдая правила гигиены сна. Вот несколько идей, с чего можно начать: 

1. Соблюдайте ритуал перед сном, чтобы подготовить свое тело к хорошему ночному отдыху.
2. Спите в прохладной, темной, тихой и аккуратной спальне, чтобы поддерживать непрерывный сон.
3. Ограничьте употребление алкоголя, кофеина, тяжелой и острой пищи и табака вечером, так как они могут повысить бдительность вашего организма и нарушить сон.
4. Держите подальше от электронных устройств по крайней мере за два часа до сна.
5. Оставайтесь физически активными в течение дня.
6. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и старайтесь просыпаться в одно и то же время каждое утро.

Настораживающие признаки недосыпания — это способ вашего тела сообщить вам, что ему нужно больше сна, и это не просто предложение.