Реферат по физкультуре организм человека как единая биологическая система: Реферат: Организм человека как единая саморазвивающаяся и саморегулирующаяся биологическая система, цена: 400 руб.

Реферат: Организм человека как единая саморазвивающаяся и саморегулирующаяся биологическая система, цена: 400 руб.

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ 3
1. Структурно-функциональная организация организма человека 4
2. Организм человека как единая саморазвивающаяся и саморегулирующаяся биологическая система 6
ЗАКЛЮЧЕНИЕ 9
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ 10

Фрагмент для ознакомления

Если пища не покрывает затраты, отмечается астения, патологии, связанные с недостатком минералов (например железодефицитная анемия), витаминов (например, цинга, рахит) и т.д. Избыток потребления может вызвать ожирение, проявиться симптомами отравления минеральными веществами, витаминами и др. Эмерджентность.Организм не является простой совокупность компонентов A, B, C и т.д. и сумма свойств А + В + С + …+ Х не будет равна итоговым характеристикам организма. Каждая система уникальна тем, что компоненты, входящие в нее, могут терять первоначальные свойства, приобретать новые. Так, аминокислоты обладают определенными физическими и химическими свойствами. Соединившись в белок, например, гемоглобин, они приобретают новые свойства, позволяющие им присоединять атомы железа и выполнять транспортную функцию. Гомеостазис. Каждый организм стремиться поддерживать постоянству внутренней среды или гомеостаз. Человеческий организм – не исключение. Например, не секрет, что лабораторные методы диагностики основываются на том, что определенные показатели организма человека относительно стабильны. Например, уровень гемоглобина в крови взрослого мужчины составляет в норме 130-160 г/л. Если показатель падает до 80 г/л, говорят об анемии, а высокий уровень гемоглобина говорить об обезвоживании, физиологическом или симптоматическом эритроцитозе[4].Следует признать, что все изменения, которые происходят в организме – это следствие адаптации его к тем или иным изменениям в окружающей, внутренней среде. Отчасти эти изменения можно использовать во благо. Например, закаливание позволяет инициировать в организме защитные механизмы, что в целом повышает реактивность иммунной системы, т. е. ее способность находить и обезвреживать опасные антигены.Таким образом, организм человека – это единая саморазвивающаяся и саморегулирующаяся биологическая система.ЗАКЛЮЧЕНИЕАнализ литературных данных позволил изучить особенности человеческого организма как биологической системы. В частности, были сделаны следующие выводы:Организм человека представляет собой открытую систему, которая имеет все характерные для систем свойства. Это целостность, иерархичность, упорядоченность, взаимосвязь с окружающей средой, эмерджентность, гомеостазис.Эти свойства делают организм человека самоорганизующейся, саморегулирующейся совокупностью компонентов, которые с включением их в систему потеряли часть своих свойств, однако приобрели новые.В целом свойства организма как биологической системы активно используются в современном мире, в частности в медицине, реабилитологи, спорте и физической культуре.Таким образом, цель и задачи работы достигнуты. СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВГайворонскийИ.В. Анатомия и физиология человека: учеб. для студ. учреждений сред. проф. образования/ И.В. Гайворонский, Г.И. Ничипорук, А.И. Гайворонский. – 6-е изд., перераб. и доп. – М.: Издательский центр «Академия», 2011. – 496 с.Зильбернагль С. Наглядная физиология/ С. Зильбернагль, А. Деспонулос; пер. с анг. – М.: БИНОМ. Лаборатория знаний, 2013. – 408 с.Нормальная физиология: курс физиологии функциональных систем/ под ред. К.В. Судакова. – М.: Медицинское информационное агентство, 1999. – 718 с.Физиология человека: учебник/ под ред. В.М. Покровского, Г.Ф. Коротько. – 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Медицина, 2003. – 656 с.

Показать больше

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ
1. Гайворонский И.В. Анатомия и физиология человека: учеб. для студ. учреждений сред. проф. образования/ И.В. Гайворонский, Г.И. Ничипорук, А.И. Гайворонский. – 6-е изд., перераб. и доп. – М.: Издательский центр «Академия», 2011. – 496 с.
2. Зильбернагль С. Наглядная физиология/ С. Зильбернагль, А. Деспонулос; пер. с анг. – М.: БИНОМ. Лаборатория знаний, 2013. – 408 с.
3. Нормальная физиология: курс физиологии функциональных систем/ под ред. К.В. Судакова. – М.: Медицинское информационное агентство, 1999. – 718 с.
4. Физиология человека: учебник/ под ред. В.М. Покровского, Г.Ф. Коротько. – 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Медицина, 2003. – 656 с.

Организм человека как единая биологическая система. Воздействие средств физической культуры и спорта, природных, социальных и экологиче

 

 

 

         МОСКОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

              ЭКОНОМИКИ, СТАТИСТИКИ И ИНФОРМАТИКИ

 

 

РЕФЕРАТ

 

 

по предмету:                  «Физическая культура »

 

на тему:                « Организм человека как единая биологическая   система. Воздействие средств физической культуры и спорта, природных, социальных и экологических факторов на организм. »

                                                                                                        

                                                                                                    

                                                                                                  Студент: Балашова Л.

В.

                                                                        Группа: СТФ 2009

                                                          Руководитель: Александрова Е.Г.

                                                                      

       

                                                   Москва 2010

 

 

 

                                         Содержание

Введение………………………………………………………………..3

1. Организм как единая  саморазвивающаяся и саморегулирующаяся  биологическая система ………………………………………………..4

2. Внешняя среда и ее  воздействие на организм и  жизнедеятельность человека ………

…………………………………7

3. Средства физической  культуры, обеспечивающие устойчивость  к умственной и физической  работоспособности ……………………....8

Заключение …………………………………………………………. ..11

Список литературы …………………………………………………..14 

                                              Введение                                                                                                        Медико-биологические и педагогические науки имеют дело с человеком как с существом не только биологическим, но и социальным. Социальность – специфическая сущность человека, которая не упраздняет его биологической субстанции, ведь биологическое начало человека – необходимое условие для формирования и проявления социального образа жизни. Между тем творят историю, изменяют живой и неживой мир, созидают и разрушают, устанавливают мировые и олимпийские рекорды не организмы, а люди, человеческие личности. Таким образом, социально-биологические основы физической культуры – это принципы взаимодействия социальных и биологических закономерностей в процессе овладения человеком ценностями физической культуры.

Естественно-научные основы физической культуры – комплекс медико-биологических  наук (анатомия, физиология, биология, биохимия, гигиена и др. ). Анатомия и физиология – важнейшие биологические  науки о строении и функциях человеческого  организма. Человек подчиняется  биологическим закономерностям, присущим всем живым существам. Однако от представителей животного мира он отличается не только строением, но развитым мышлением, интеллектом, речью, особенностями социально-бытовых  условий жизни и общественных взаимоотношений. Труд и влияние  социальной среды в процессе развития человечества повлияли на биологические  особенности организма  современного человека и его окружение. В основе изучения органов и межфункциональных  систем человека принцип целостности  и единства организма с внешней  природной и социальной средой.

Организм – слаженная единая саморегулирующаяся и саморазвивающаяся  биологическая система, функциональная деятельность которой обусловлена  взаимодействием психических, двигательных и вегетативных реакций на воздействия  окружающей среды, которые могут  быть как полезными, так и пагубными  для здоровья. Отличительная особенность человека – сознательное и активное воздействие на внешние природные и социально-бытовые условия, определяющие состояние здоровья людей, их работоспособность, продолжительность жизни и рождаемость (репродуктивность).

Без знаний о строении человеческого  тела, о закономерностях функционирования отдельных органов и систем организма, об особенностях протекания сложных  процессов его жизнедеятельности  нельзя организовать процесс формирования здорового образа жизни и физической подготовки населения, в том числе  и учащейся молодежи. Достижения медико-биологических  наук лежат в основе педагогических принципов и методов учебно-тренировочного процесса, теории и методики физического  воспитания и спортивной тренировки.

Все названные вопросы  требуют дальнейшего рассмотрения и изучения, что является целью  данной работы, в задачи которой  входит систематизация, накопление и  закрепление знаний о социально-биологических  основах физической культуры и спорта.

 

 

1. Организм как единая саморазвивающаяся и саморегулирующаяся биологическая система                                                                  

Организм — слаженная  единая саморегулирующаяся и саморазвивающаяся  биологическая система, функциональная деятельность которой обусловлена  взаимодействием психических, двигательных и вегетативных реакций на воздействия  окружающей среды, которые могут  быть как полезными, так и пагубными  для здоровья. В основе жизнедеятельности  организма лежит процесс 

автоматического  поддержания жизненно важных факторов на необходимом уровне, всякое отклонение от которого ведет к немедленной мобилизации механизмов, восстанавливающих этот уровень (гомеостаз).

       Гомеостаз — совокупность реакций, обеспечивающих поддержание или восстановление относительно динамического постоянства внутренней среды и некоторых физиологических функций организма человека (кровообращения, обмена веществ, терморегуляции и др.

). Этот процесс обеспечивается сложной системой координированных приспособительных механизмов, направленных на устранение или ограничение факторов, воздействующих на организм как из внешней, так и из внутренней среды. Постоянство физико-химического состава внутренней среды поддерживается благодаря саморегуляции обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, выделения и других физиологических процессов.

      Организм — сложная биологическая система. Все его органы связаны между собой и взаимодействуют. Эти процессы происходят благодаря регуляторным механизмам, осуществляющим свою деятельность через нервную, кровеносную, дыхательную, эндокринную и другие системы организма. Развитие организма осуществляется во все периоды его жизни – с момента зачатия и до ухода из жизни. Это развитие называется индивидуальным, или развитием в онтогенезе. При этом различают два периода: внутриутробный (от момента зачатия и до рождения) и внеутробный (после рождения).

         Каждый родившийся человек наследует от родителей врожденные, генетически обусловленные черты и особенности, которые во многом определяют индивидуальное развитие в процессе его дальнейшей жизни.

        Оказавшись после рождения, образно говоря, в условиях автономного режима, ребенок быстро растет, увеличивается масса, длина и площадь поверхности его тела. Рост человека продолжается приблизительно до 20 лет. Причем у девочек наибольшая интенсивность роста наблюдается в период от 10 до 13, а у мальчиков от 12 до 16 лет. Увеличение массы тела происходит практически параллельно с увеличением его длины и стабилизируется к 20 – 25 годам.

      Необходимо отметить, что за последние 100 – 150 лет в ряде стран наблюдается раннее морфофункциональное развитие организма у детей и подростков. Это явление называют акселерацией (лат. ассе1еra – ускорение), оно связано не только с ускорением роста и развития организма вообще, но и с более ранним наступлением периода половой зрелости, ускоренным развитием сенсорных (лат. вепре – чувство), двигательных координаций и психических функций. Поэтому границы между возрастными периодами достаточно условны и это связано со значительными индивидуальными различиями, при которых «физиологический» возраст и «паспортный» не всегда совпадают.

         Как правило, юношеский возраст (16 – 21 год) связан с периодом созревания, когда все органы, их системы и аппараты достигают своей морфофункциональной зрелости. Зрелый возраст (~2 – 60 лет) характеризуется незначительными изменениями строения тела, а функциональные возможности этого достаточно продолжительного периода жизни во многом определяются особенностями образа жизни, питания, двигательной активности. Пожилому возрасту (61 – 74 года) и старческому (75 лет и более) свойственны физиологические процессы перестройки снижение активных возможностей организма и его систем – иммунной, нервной, кровеносной и др. Здоровый образ жизни, активная двигательная деятельность в процессе жизни существенно замедляют процесс старения. Организм – сложная биологическая система. Все его органы связаны между собой и взаимодействуют. Нарушение деятельности одного органа приводит к нарушению деятельности других.

        Огромное количество клеток, каждая из которых выполняет свои, присущие только ей функции в общей структурно-функциональной системе организма, снабжаются питательными веществами и необходимым количеством кислорода для того, чтобы осуществлялись жизненно необходимые процессы энергообразования, выведения продуктов распада, обеспечения различных биохимических реакций жизнедеятельности и т. д. Эти процессы происходят благодаря регуляторным механизмам, осуществляющим свою деятельность через нервную, кровеносную, дыхательную, эндокринную и другие системы организма.                     

 

 

2.    Внешняя среда и ее воздействие на  организм и     жизнедеятельность  человека                                                           

       На человека воздействуют различные факторы окружающей среды. При изучении многообразных видов его деятельности не обойтись без учета влияния природных факторов (барометрическое давление, газовый состав и влажность воздуха, температура окружающей среды, солнечная радиация — так называемая физическая окружающая среда), биологических факторов растительного и животного окружения, а также факторов социальной среды с результатами бытовой, хозяйственной, производственной и творческой деятельности человека.

       Из внешней среды в организм поступают вещества, необходимые для его жизнедеятельности и развития, а также раздражители (полезные и вредные), которые нарушают постоянство внутренней среды. Организм путем взаимодействия функциональных систем всячески стремится сохранить необходимое постоянство своей внутренней среды.

 

     Природные и социально-биологические факторы, влияющие на организм человека, неразрывно связаны с вопросами экологического характера. Экология — это и область знания, и часть биологии, и учебная дисциплина, и комплексная наука. Человек зависит от условий среды обитания точно также, как природа зависит от человека. Между тем влияние производственной деятельности на окружающую природу (загрязнение атмосферы, почвы, водоемов отходами производства, вырубка лесов, повышенная радиация в результате аварий и нарушении технологий) ставит под угрозу существование самого человека. Экологические проблемы напрямую связаны с процессом организации и проведения систематических занятий физическими упражнениями и спортом, а также с условиями, в которых они происходят.

 

 

3. Средства физической культуры, обеспечивающие устойчивость к умственной и физической работоспособности

      Основное средство физической культуры — физические упражнения. Существует физиологическая классификация упражнений, в которой вся многообразная мышечная деятельность объединена в отдельные группы упражнений по физиологическим признакам.   Устойчивость организма к неблагоприятным факторам зависит от врожденных и приобретенных свойств. Физическая тренировка путем совершенствования физиологических механизмов повышает устойчивость к перегреванию, переохлаждению, гипоксии, действию некоторых токсических веществ, снижает заболеваемость и повышает работоспособность. Тренированные лыжники при охлаждении их тела до 35°С сохраняют высокую работоспособность. Если нетренированные люди не в состоянии выполнять работу при подъеме их температуры до 37—38°С, то тренированные успешно справляются с нагрузкой даже тогда, когда температура их тела достигает 39°С и более.

    У людей, которые систематически и активно занимаются физическими упражнениями, повышается психическая, умственная и эмоциональная устойчивость при выполнении напряженной умственной или физической деятельности.

    К числу основных физических (или двигательных) качеств, обеспечивающих высокий уровень физической работоспособности человека, относят силу, быстроту и выносливость, которые проявляются в определенных соотношениях в зависимости от условий выполнения той или иной двигательной деятельности, ее характера, специфики, продолжительности, мощности и интенсивности. К названным физическим качествам следует добавить гибкость и ловкость, которые во многом определяют успешность выполнения некоторых видов физических упражнений. Многообразие и специфичность воздействия упражнений на организм человека можно понять, ознакомившись с физиологической классификацией физических упражнений (с точки зрения спортивных физиологов). В основу ее положены определенные физиологические классификационные признаки, которые присущи всем видам мышечной деятельности, входящим в конкретную группу. Так, по характеру мышечных сокращений работа мышц может носить статический или динамический характер. Деятельность мышц в условиях сохранения неподвижного положения тела или его звеньев, а также упражнение мышц при удержании какого-либо груза без его перемещения характеризуется как статическая работа (статическое усилие). Статическими усилиями характеризуется поддержание разнообразных поз тела, а усилия мышц при динамической работе связаны с перемещениями тела или его звеньев в пространстве.

 

    Есть также большая группа физических упражнений, особенность которых в нестандартности, непостоянстве условий их выполнения, в меняющейся ситуации, требующей мгновенной двигательной реакции (единоборства, спортивные игры). Две большие группы физических упражнений, связанные со стандартностью или нестандартностью движений, в свою очередь, делятся на упражнения (движения) циклического характера (ходьба, бег, плавание, гребля, передвижения на коньках, лыжах, велосипеде и т.п.) и упражнения ациклического характера (упражнения без обязательной слитной повторяемости определенных циклов, имеющих четко выраженные начало и завершение движения: прыжки, метания, гимнастические и акробатические элементы, поднимание тяжестей). Общее для движений циклического характера состоит в том, что все они представляют работу постоянной и переменной мощности с различной продолжительностью.

     К средствам физической культуры относятся не только физические упражнения, но и оздоровительные силы природы (солнце, воздух и вода), гигиенические факторы (режим труда, сна, питания, санитарно-гигиенические условия). Использование оздоровительных сил природы способствует укреплению и активизации защитных сил организма стимулирует обмен веществ и деятельность физиологических систем и отдельных органов.

Польза для здоровья, типы и принцип действия

Упражнения включают физическую активность и увеличение частоты сердечных сокращений по сравнению с уровнем покоя. Это важная часть сохранения физического и психического здоровья.

Независимо от того, занимаются ли люди легкими физическими упражнениями, например, прогулками, или высокоинтенсивными видами деятельности, например, ездой на велосипеде в гору или силовыми тренировками, регулярные физические упражнения приносят огромную пользу для тела и ума.

Ежедневные физические упражнения любой интенсивности необходимы для предотвращения ряда заболеваний и других проблем со здоровьем.

В этой статье мы расскажем о различных видах упражнений и их преимуществах, а также о соображениях по разработке режима фитнеса.

Люди делят упражнения на три широкие категории:

• аэробные
• анаэробные
• тренировки ловкости

Мы опишем каждую из этих категорий ниже.

Аэробные упражнения

Поделиться на PinterestСуществует несколько видов упражнений, которые полезны для здоровья и хорошего самочувствия.

Аэробные упражнения направлены на улучшение того, как организм использует кислород. Большинство аэробных упражнений выполняются со средним уровнем интенсивности в течение более длительных периодов времени.

Занятие аэробикой включает в себя разминку, тренировку в течение не менее 20 минут, а затем заминку. Аэробные упражнения в основном задействуют большие группы мышц.

Аэробные упражнения обеспечивают следующие преимущества:

• улучшают мышечную силу легких, сердца и всего тела
• снижают артериальное давление
• улучшает кровообращение и кровоток в мышцах
• увеличивает количество эритроцитов для улучшения транспорта кислорода болезней
• стимулирует рост костей и снижает риск остеопороза при высокой интенсивности
• улучшает гигиену сна
• повышает выносливость за счет увеличения способности организма запасать молекулы энергии, такие как жиры и углеводы, в мышцах

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения не используют кислород для получения энергии. Люди используют этот тип упражнений для наращивания мощности, силы и мышечной массы.

Эти упражнения представляют собой высокоинтенсивные упражнения, которые должны длиться не более 2 минут. К анаэробным упражнениям относятся:

• тяжелая атлетика
• спринт
• интенсивные и быстрые прыжки со скакалкой
• интервальные тренировки
• изометрия
• любой быстрый всплеск интенсивной активности

В то время как все упражнения полезны для сердца и легких, анаэробные упражнения приносят меньше пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, чем аэробные упражнения, и потребляют меньше калорий. Тем не менее, это более эффективно, чем аэробные упражнения для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Увеличение мышечной массы заставляет организм сжигать больше жира даже во время отдыха. Мышцы являются наиболее эффективной тканью для сжигания жира в организме.

Обучение ловкости

Обучение ловкости направлено на улучшение способности человека сохранять контроль при ускорении, замедлении и изменении направления.

В теннисе, например, тренировка ловкости помогает игроку сохранять контроль над своим положением на корте за счет хорошего восстановления после каждого удара.

Людям, занимающимся видами спорта, которые в значительной степени зависят от позиционирования, координации, скорости и баланса, необходимо регулярно заниматься аджилити.

Следующие виды спорта являются примерами тех, которые требуют ловкости:

• теннис
• американский футбол
• хоккей
• бадминтон
• волейбол
• баскетбол
• футбол
• боевые искусства
• бокс
• борьба

растяжка и гибкость

Поделиться на PinterestЙога может помочь улучшить гибкость человека и снять стресс.

Некоторые упражнения сочетают в себе растяжку, подготовку мышц и тренировку баланса. Популярным и эффективным примером является йога.

Йогические движения улучшают баланс, гибкость, осанку и кровообращение.

Практика зародилась в Индии тысячи лет назад и направлена ​​на объединение разума, тела и духа. Современная йога использует комбинацию медитации, позы и дыхательных упражнений для достижения тех же целей.

Практикующий йогу может подобрать курс в соответствии с индивидуальными потребностями.

Человеку, который хочет справиться с артритом, могут потребоваться легкие растяжки для улучшения подвижности и функционирования. С другой стороны, человеку с депрессией может потребоваться больше внимания к расслаблению и элементам глубокого дыхания йоги.

Пилатес — еще один вариант растяжки, который способствует гибкости и силе кора. Тай-чи также является эффективным вариантом упражнений, которые способствуют спокойной растяжке, а не интенсивности.

Здесь узнайте больше о йоге.

Малоподвижный образ жизни может увеличить риск следующих проблем со здоровьем:

• сердечно-сосудистые заболевания
• диабет 2 типа
• рак
• остеопороз

Он также может способствовать повышенному риску преждевременной смерти от всех причин, включая осложнения избыточного веса и ожирения.

Во многих частях мира, включая Соединенные Штаты, число людей с избыточным весом и ожирением продолжает быстро расти.

Согласно последнему Национальному исследованию здоровья и питания, проведенному исследователями в США в 2013–2014 гг., более 2 из 3 взрослых имеют избыточный вес или ожирение.

То же исследование показало, что примерно 1 из 13 взрослых страдает крайней степенью ожирения и сталкивается с повышенным риском серьезных осложнений со здоровьем.

Узнайте, как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Поделиться на Pinterest Восхождение по лестнице вместо лифта может быть отличным способом для занятых людей выполнять рекомендации по физическим упражнениям.

Включение упражнений в плотный график может стать препятствием на пути к успешному режиму. Тем не менее, людям не нужно посвящать большое количество дополнительного времени упражнениям, чтобы увидеть преимущества.

Вот несколько советов, как совместить физическую активность с загруженным графиком:

• Посмотрите, какие поездки на автомобиле вы можете заменить ходьбой или ездой на велосипеде. Нужно ли ездить на работу? Если это так, попробуйте припарковаться в полумиле от офиса и пройти последний отрезок пешком.
• Люди, которые добираются до работы на общественном транспорте, могут попробовать выйти из автобуса или поезда на несколько остановок раньше и пройти остаток пути пешком.
• Подумайте о том, чтобы ходить вверх и вниз по лестнице в своем офисе, а не на лифте или эскалаторе.
• Старайтесь думать о количестве времени, проведенном за просмотром телевизора, и избегайте запойного просмотра телешоу. При длительном просмотре телевизора легкие упражнения, такие как скручивание живота или прыжки, могут помочь человеку включить больше физической активности в свой день.
• Если человеку нравятся видеоигры, он может подумать об играх, поощряющих физическую активность, таких как упражнения на Nintendo Wii.
• Интенсивная работа по дому, работа в саду и подъем и спуск по лестнице во время работы по дому также считаются физической активностью и могут помочь людям продуктивно выполнять рекомендации.

Люди, скорее всего, получат наибольшую пользу от упражнений, которые им нравятся и соответствуют их образу жизни.

• Некоторые из приведенных ниже примеров легче всего вписать в распорядок дня:
• Отправляйтесь на быструю 30-минутную прогулку пять раз в неделю.
• Чаще выгуливайте собаку или ходите на прогулки и пробежки с друзьями.
• Попробуйте добавить плавание в свой распорядок дня, даже если это не каждый день.
• Присоединяйтесь к некоторым веселым, совместным и познавательным занятиям.
• Станьте членом клуба боевых искусств. Занятия для начинающих могут быть нежными и веселыми.

Упражнения иногда представляют собой постепенную кривую обучения. Человек должен распределять сеансы в течение недели и постепенно увеличивать интенсивность.

Людям важно убедиться, что они пьют много воды во время и после тренировки. Обращение к врачу является хорошей мерой предосторожности, если у кого-то есть проблемы со здоровьем или травмы, которые могут повлиять на уровень физической активности или могут ухудшить физические упражнения.

Хотя сочетание аэробных и анаэробных упражнений дает наибольшую пользу, любые упражнения лучше, чем ничего, для людей, которые в настоящее время ведут неактивный образ жизни.

Руководящие принципы

Текущие руководящие принципы США рекомендуют людям выполнять одно из следующих действий:

• не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю
• не менее 75–150 минут интенсивной аэробной физической активности
• комбинация двух типов упражнений

Для достижения этих целей стоит помнить, что даже 10-минутные всплески физической активности в течение дня приносят пользу для здоровья.

Некоторым людям может быть трудно поддерживать физическую активность. Примите во внимание следующие советы для достижения долгосрочного успеха:

• Поставьте перед собой четкую цель: Будь то по состоянию здоровья или по другим причинам, старайтесь всегда помнить о причине, по которой вы начали увеличивать количество упражнений.
• Работайте в своем собственном темпе: Если делать слишком много и слишком быстро, это может увеличить риск получения травмы и шанс выработать стабильный распорядок дня. Установите цели, основанные на целях, которые вы установили в начале режима, и празднуйте маленькие победы, чтобы повысить уверенность в себе.
• Развлекайтесь: Режим более устойчив, если человек получает удовольствие от связанных с ним физических нагрузок.
• Вступите в клуб с другом: Если вы присоединитесь к фитнес-клубу с другом или тренируетесь с другом, вы можете получить больше удовольствия от занятий. Некоторые люди предпочитают, чтобы рядом не было стресса от кого-то другого. Это зависит от вас.
• Могут быть полезны инструкторы и преподаватели: Людям, которые только начинают заниматься по режиму или хотят активизировать свои занятия, может помочь личный тренер или преподаватель. Они могут обеспечить мотивацию и руководство, помогая людям отслеживать свои цели и оставаться преданными делу.
• Меняйте упражнения: Меняйте программу упражнений каждые несколько недель. Смешивание может помочь человеку работать над разными группами мышц и увеличить спектр преимуществ. Если вам нравится одно конкретное упражнение, например бег, попробуйте изменить скорость и дистанцию ​​бега или выбрать другой маршрут с большим количеством холмов.
• Сделайте это привычкой: Через несколько недель регулярных тренировок упражнения станут привычкой, даже если поначалу они кажутся вам трудными или скучными.

Преимущества регулярной физической активности весьма значительны, и она должна стать частью дня каждого человека, чтобы помочь ему оставаться здоровым.

В:

У меня есть физическое препятствие, которое не позволяет мне выполнять обычные упражнения. Каков наилучший порядок действий для начала?

A:

Это зависит от типа препятствия. Я бы посоветовал вам сначала получить медицинское освидетельствование у вашего лечащего врача, а затем обратиться за услугами сертифицированного личного тренера, особенно если вы никогда раньше не занимались спортом.

Не зная, как правильно выполнять различные упражнения, человек может причинить себе дополнительные травмы.

Кроме того, правильное использование физических упражнений, в зависимости от типа физического недостатка, может помочь улучшить эту ситуацию.

Даниэль Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Тренировки улучшают здоровье мозга

Ни для кого не секрет, что регулярные физические упражнения укрепляют здоровье всего организма. Исследования показывают, что обычная физическая активность может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить кости и мышцы и даже снизить риск некоторых видов рака. Но знаете ли вы, что пот может также укрепить мозг?

Растущее число исследований показывает, что физическая подготовка является одним из способов улучшить здоровье мозга, и что регулярные упражнения могут уменьшить воздействие стресса на организм, улучшить психическое здоровье и настроение и даже улучшить память и познавательные способности.

Упражнения подпитывают стрессовые буферы мозга

Длительный стресс может быть токсичным для многих систем организма, даже вызывая медицинские проблемы, такие как высокое кровяное давление и ослабление иммунной системы, наряду с психическими заболеваниями, такими как тревога и депрессия.

Может показаться нелогичным, что упражнения, форма физического стресса, могут помочь организму справиться с общим уровнем стресса. Но правильный вид стресса на самом деле может сделать тело более устойчивым. Исследования показывают, что, хотя упражнения изначально усиливают реакцию организма на стресс, люди испытывают более низкие уровни гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, после приступов физической активности.

Пока мало подтверждений популярной теории о том, что физические упражнения вызывают прилив эндорфинов. Скорее, одно направление исследований указывает на менее известный нейромодулятор норадреналин, который может помочь мозгу более эффективно справляться со стрессом. Исследования на животных с конца 1980-х годов показали, что физические упражнения повышают концентрацию норадреналина в областях мозга, участвующих в реакции организма на стресс.

Норэпинефрин представляет особый интерес для исследователей, поскольку 50% его запасов в мозгу вырабатывается в голубом пятне, области мозга, которая соединяет большинство областей мозга, участвующих в эмоциональных реакциях и реакциях на стресс. Считается, что это химическое вещество играет важную роль в модулировании действия других, более распространенных нейротрансмиттеров, которые играют непосредственную роль в реакции на стресс.

Биологически упражнения дают организму возможность научиться справляться со стрессом. Это заставляет физиологические системы организма — все они участвуют в реакции на стресс — взаимодействовать гораздо теснее, чем обычно: сердечно-сосудистая система взаимодействует с почечной системой, которая взаимодействует с мышечной системой. И все это контролируется центральной и симпатической нервными системами, которые также должны общаться друг с другом. Эта тренировка коммуникационной системы тела может быть истинной ценностью упражнений; чем больше мы сидим, тем менее эффективно наш организм реагирует на стресс.

Упражнения могут улучшить психическое здоровье

Помимо смягчения негативных последствий хронического стресса для ума и тела, обычные упражнения могут улучшить психическое здоровье. Многие эксперты считают, что обычные физические упражнения столь же эффективны в лечении тревоги и расстройств настроения, как и антидепрессанты.

Предварительные данные свидетельствуют о том, что физически активные люди имеют более низкий уровень тревоги и депрессии, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Но мало работы было сосредоточено на том, почему это так. Чтобы определить, как физические упражнения могут принести пользу для психического здоровья, некоторые исследователи изучают возможную связь между физическими упражнениями и химическими веществами мозга, связанными со стрессом, тревогой и депрессией. Одна из теорий заключается в том, что физическая активность вызывает выброс дофамина и серотонина, которые могут улучшить настроение.

Но есть и другие причины, по которым упражнения играют решающую роль в психическом благополучии.

Например, физические упражнения могут быть особенно полезны людям, страдающим тревогой и приступами паники. Когда вы занимаетесь напряженной физической деятельностью, вы, по сути, имитируете реакции, которые могут возникнуть при тревоге, что позволяет вам научиться справляться с этими реакциями и не поддаваться им в других ситуациях.

Психологи также рекомендуют упражнения своим пациентам, поскольку они вызывают чувство выполненного долга. Одеваться и ехать в спортзал первым делом утром может быть не так весело в данный момент, но уделение приоритетного внимания практике ухода за собой, такой как физические упражнения, может привести к каскадному эффекту других здоровых привычек, таких как питательная еда, общение с другими и получение удовольствия. хороший ночной сон — все это может облегчить симптомы депрессии.

Чтобы еще больше повлиять на свое психическое здоровье, совместите свои тренировки с другими практиками, основанными на доказательствах, такими как медитация осознанности, или пожинайте плоды доброго старомодного свежего воздуха и солнечного света, совершив прогулку на свежем воздухе.

Упражнения укрепляют умственные мышцы

Вы когда-нибудь замечали, что, хотя ваше тело может чувствовать себя немного усталым, вы чувствуете себя бодрее и энергичнее после тренировки? Доказано, что физическая активность может улучшить такие функции мозга, как память и познание, как сразу после тренировки, так и в долгосрочной перспективе.

Исследования на грызунах (крысах и мышах) показали, что упражнения увеличивают приток крови к их мозгу и способствуют росту новых нейронов (нейрогенез взрослых) в гиппокампе, области мозга, которая необходима для обучения и памяти. В одном исследовании одна группа крыс получила свободный доступ к беговому колесу, а другая бегала по беговой дорожке в течение часа в день. Через 30 дней у обеих групп улучшилось кровоснабжение мозга. Группа малоподвижных крыс не показала увеличения. Увеличение кровоснабжения означает увеличение снабжения кислородом и энергией, а это означает лучшую производительность. Улучшение производительности также может быть связано, по крайней мере частично, с увеличением нейрогенеза в гиппокампе у взрослых, вызванным физическими упражнениями.

Хотя такие исследования только сейчас начинаются на людях, теория состоит в том, что, поскольку спорт сочетает в себе обучение и упражнения, они могут как увеличить кровоснабжение, так и улучшить мозговые связи.

Недавние исследования показывают, что физическая активность приносит пользу белому и серому веществу мозга, что приводит к улучшению когнитивных процессов, таких как мышление и память, концентрация внимания и восприятие.

Движение также может улучшить когнитивную регуляцию или способность игнорировать отвлекающие факторы и выполнять несколько задач одновременно. Хотя исследования взрослых среднего возраста не столь обширны, исследователи считают, что одни и те же преимущества справедливы для всех.

Упражнения могут улучшить память

Также есть научные доказательства того, что у людей, которые занимаются спортом, улучшается эпизодическая память, то есть наша способность связывать события, людей и места в повседневной жизни. Упражнения также могут улучшить пространственную навигацию мозга или способность запоминать события повседневной жизни, например, где вы припарковали свой автомобиль.

Упражнения также могут помочь людям сохранить свои когнитивные способности по мере старения. Многие исследования показали, что физически активные пожилые люди лучше справляются с когнитивными задачами, такими как рассуждение, словарный запас, память и время реакции, чем пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Известно, что регулярные физические упражнения могут предотвратить болезни, связанные с памятью, такие как болезнь Альцгеймера. Упражнения могут повысить способность мозга создавать новые нейроны у грызунов, что позволяет мозгу усваивать новую информацию и улучшать память. Еще предстоит определить, можно ли увеличить нейрогенез гиппокампа у взрослых людей с помощью физических упражнений, но существует надежный и растущий объем исследований среди детей школьного возраста.

Людям, у которых уже диагностированы заболевания, связанные с памятью, обычно рекомендуются физические упражнения. Исследования показывают, что один год активных вмешательств может увеличить объем гиппокампа — части мозга, отвечающей за обучение и память, — на один процент.

Сколько упражнений мне нужно?

Если ваш врач дал вам добро, нет причин не воспользоваться физическими и умственными преимуществами регулярных упражнений.