Сколько часов человек должен спать в сутки: Сколько нужно спать? | Аскона

Сколько сна нужно человеку и растет ли эта норма зимой? Объясняют врачи-сомнологи

Здоровье

Индивидуальная потребность во сне определяется наследственностью, а еще зависит от вашего возраста, времени года (!) и психологических нагрузок. Публикуем отрывок из книги «Поговорим о бессоннице. Как наладить здоровый сон», в которой психотерапевты и сомнологи Тильман Мюллер и Беата Патерок объясняют, сколько же нужно спать и можно ли тратить на это меньше времени без ущерба для организма. 

Photo by Fabian Oelkers on Unsplash.

Заклинание об обязательном восьмичасовом ночном сне вы никогда не услышите от сомнологов. Если верить опросам, около 50% людей со здоровым сном спят в среднем семь часов, тогда как остальные респонденты заявляют бóльшую или меньшую потребность в сне (см. рис. 1).

Рисунок 1. Распространенность продолжительности сна среди населения. 

По некоторым данным, среди людей, получающих менее семи часов сна, смертность несколько выше. Но и те, кто спит значительно больше семи часов, умирают раньше. Вполне очевидно, что принцип «чем больше, тем лучше» в отношении сна не работает. Как влияет такая статистика на каждого отдельного человека? Должен ли он обеспокоиться, если ему требуется в среднем шесть или, напротив, девять часов ночного отдыха? Разумеется, нет! Среднестатистические показатели не имеют никакого отношения к нуждам каждого отдельного организма. Сегодня мы знаем, что индивидуальная потребность в сне главным образом определяется наследственностью, а далее зависит от возраста, времени года и психологических нагрузок.

Возрастные изменения сна

В то время как младенцы проводят во сне до 20 часов в сутки, в детстве и юности потребность в сне постепенно снижается до семи-восьми часов. На пятом десятке жизни продолжительность сна снова начинает укорачиваться. С возрастом значительные изменения претерпевает не только длительность, но и архитектура сна: доля глубокого сна и БДГ-сна становится существенно меньше (у некоторых пожилых людей стадии глубокого сна могут редуцироваться почти полностью), учащаются эпизоды пробуждения (см. рис. 2).

Рисунок 2. Схема профиля сна молодого человека (вверху) в сравнении с пожилым (внизу)

Первые возрастные изменения сна проявляются уже между 30 и 40 годами. Многие в этом возрасте впервые осознают, что ночью просыпались раз или два. У женщин в период менопаузы в связи с гормональными изменениями проявляются климактерические симптомы, которые также ведут к фрагментированию ночного сна.

По мере старения человека сон становится всё более хрупким и поверхностным. К тому же в связи с тем, что сдвигается цикл «сон — бодрствование», пожилые люди склонны к раннему пробуждению, а желание поспать днем возрастает. Неудивительно, что сон всё чаще воспринимается как проблема. Речь здесь идет не о каких-то патологических явлениях, а о типичном, биологически обусловленном процессе. Однако результаты исследований показывают, что и на подобные процессы сам человек может активно и плодотворно влиять (аналогично поддержанию физической формы). Пожилые люди, бодрые телом и духом, умеющие ставить себе значимые цели и задачи, заполняющие свой день активной деятельностью, спят гораздо лучше тех сверстников, которые ведут пассивный образ жизни.

Время года

Укороченный световой день в осенне-зимний период ведет, помимо прочего, к психофизиологическим изменениям, сопровождаемым увеличением потребности в сне. Причина этого кроется в том, что увеличение темного времени суток способствует повышенному синтезу мелатонина, основного гормона — регулятора суточных ритмов. Мелатонин — виновник того, что зимой мы быстрее утомляемся и по утрам медленнее возвращаемся к активной жизни. Современное индустриальное общество почти не берет в расчет этот фактор: рабочее время — и, соответственно, время сна — практически не меняется в летний и зимний сезоны.

Книга «Поговорим о бессонице. Как наладить здоровый сон» выпущена издательством «Олимп-бизнес» в рамках серии «Как жить».

Психофизиологические нагрузки

Стрессовые ситуации (в обиходе просто «стресс») по-разному влияют на потребность в сне. При умеренных нагрузках, как правило, наблюдается легкая сонливость. Сильные и особо длительные, наоборот, ведут к сокращению продолжительности сна, а часто и к его расстройству. Причина здесь кроется в том, как организм реагирует на стресс. Интересен тот факт, что максимальная концентрация гормонов стресса в крови наблюдается именно в последней трети ночи, ближе к утреннему часу, то есть к концу циркадного ритма. Возможно, организм таким образом «разогревается» для предстоящего периода бодрствования. Однако при сильных или продолжительных психофизиологических нагрузках стресс-регулирующая система реагирует слишком остро: человек просыпается раньше и не может снова заснуть. Такое раннее пробуждение с массированным выбросом гормонов чаще всего связано с негативными мыслями и неприятными ощущениями. А дефицит сна, обусловленный этим фактором, провоцирует повышенную концентрацию гормона стресса в вечерние часы. Как следствие, у человека возникают дополнительные трудности с засыпанием и сокращение продолжительности сна следующей ночью.

Короткий и долгий сон

Как показывает рисунок 1, существует определенное количество людей, которые уже после четырех-пяти часов сна чувствуют себя свежими и отдохнувшими, а также те, кто испытывает удовлетворение только после девяти-десяти часов. Исследования той и другой группы на сомнографе показали неожиданный результат: участники первой группы за короткое время в постели получали ровно такую же долю глубокого сна, как и испытуемые во второй группе (см. рис. 3). Следовательно, больше сна не означает автоматически больше качества. Напротив, «сони» чаще имеют проблемы с засыпанием, чаще просыпаются и бóльшую часть ночи проводят в поверхностном легком сне. В целом их сон более хрупкий и менее оздоровительный. Так что не количество часов, а стабильность и непрерывность сна имеют решающее значение для полноценного ночного отдыха.

Рисунок 3. Сравнительные показатели сомнографа. Люди с потребностью в долгом сне и люди с потребностью в коротком сне получают одинаковое количество глубокого сна.

Можно ли научиться меньше спать без ущерба для организма?

Исследователи сна системно подошли к вопросу, сколько часов сна требуется отдельному человеку в действительности, чтобы организм функционировал без перебоев.

В процессе эксперимента здоровые испытуемые под контролем врача сокращали время сна на протяжении нескольких недель. При этом исследователей интересовали изменения в биологических показателях и работоспособности добровольцев.

Результаты показали, что человек, обыкновенно проводящий во сне восемь часов, вполне может обходиться пяти-шестичасовым ночным сном. Пяти-шестичасовой сон на достаточно длительном сроке — при условии правильного цикла «сон — бодрствование» и здорового образа жизни — в подавляющем большинстве случаев не ведет к тяжелым необратимым физиологическим изменениям и не наносит ущерба здоровью. Работоспособность также снижается незначительно.

Более того, в ходе эксперимента было доказано, что редуцирование продолжительности сна положительно влияет на его качество. При сокращении времени сна до пяти часов биологически важный глубокий сон полностью сохраняет (и даже несколько усиливает) свои позиции в архитектуре сна. Стадии легкого сна и БДГ-фаза, напротив, сокращаются. Процесс засыпания проходит во много раз быстрее, а краткие ночные пробуждения случаются реже. Сон становится эффективнее. Следующим существенным результатом систематического редуцирования сна в лабораторных условиях стало то, что и после окончания эксперимента большинство испытуемых добровольно продолжили соблюдать режим укороченного сна. Правда, не пяти-, а семичасового вместо прежних восьми часов.

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова, 2 февраля, 2021

Сколько часов в сутки спит собака

Сон — базовая потребность собак, да и любых живых существ. От качества сна и отдыха зависят самочувствие, здоровье и настроение питомцев, поэтому задача владельца — обеспечить условия для удовлетворения потребности во сне и восстановлении сил. Собаки могут жить много дней без еды, долго терпят жажду, но без сна рискуют погибнуть в течение нескольких суток. Невозможно вырастить гармоничную воспитанную собаку или перевоспитать агрессивную, если она недостаточно спит. Поговорим об этом подробнее.

 

Особенности сна собак

Как и люди, собаки нуждаются в качественном отдыхе, способны видеть сновидения, а их сон имеет свои особенности в зависимости от фазы.

Однако есть отличия от сна человека:

• У большинства собак время сна занимает от 14 до 18 часов в сутки. Во многом оно зависит от породы, возраста, состояния здоровья.
• Много спят глубоким сном, храпят, но способны мгновенно просыпаться.
• Спят много раз за день по нескольку часов. Собака не спит 8-10 часов подряд, если она здорова.

Совокупная продолжительность сна взрослой здоровой особи в среднем составляет 14 часов.

На длительность сна влияют множество факторов. Например, взрослые рабочие собаки спят (зачастую вынужденно) меньше 14 часов, в то время как новорожденные щенки или пожилые собаки с проблемами со здоровьем спят по 20-22 часа.

Если собака без видимых на то причин спит меньше 14 часов в день, значит, она чем-то обеспокоена — это требует более внимательного отношения к ее состоянию.

Итак, от чего зависит длительность сна:

Возраст. И щенкам, и пожилым питомцам требуется больше времени на сон и восстановление сил.

Размер. Представители крупных пород спят дольше, а собакам мелких пород нужно меньше времени на восстановление.

Состояние здоровья. При болезни длительность сна меняется, причем как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения часов отдыха. Как правило, в период болезни продолжительность сна возрастает из-за слабости, повышенной утомляемости. В этом случае хозяину легко заметить недомогание у собаки, которая стала вялой, сонливой, апатичной. Но бывают состояния (сильная боль, мышечное напряжение), когда питомец, наоборот, спит меньше обычного и выглядит достаточно активным. В этом случае заподозрить неладное в самочувствии сложнее, но возможно: нужно обратить внимание на выраженную возбудимость, суетливость, раздражительность, импульсивность.

У пожилых собак увеличение продолжительности сна может говорить о развитии когнитивной дисфункции головного мозга, которая в последующем приводит к нежелательным изменениям в поведении: забывчивость, агрессивность, нечистоплотность. Данное состояние можно профилактировать и корректировать с помощью специального питания, добавок и упражнений. Например, корм PRO PLAN® OPTIAGE® ДЛЯ СОБАК СТАРШЕ 7 ЛЕТ СРЕДНИХ И КРУПНЫХ ПОРОД С КУРИЦЕЙ и PRO PLAN® OPTIAGE® ДЛЯ СОБАК СТАРШЕ 9 ЛЕТ МЕЛКИХ И КАРЛИКОВЫХ ПОРОД С КУРИЦЕЙ благодаря особому сочетанию питательных веществ в комплексе OPTIAGE® улучшает мозговую деятельность, подвижность и игривость собак в зрелом возрасте.

Эмоциональное состояние, стрессовая нагрузка. Время сна увеличивается, если собака пережила стрессовое событие, если у нее был насыщенный впечатлениями и эмоциями день (тренировка с кинологом, приход гостей, поездка на дачу, салют, прогулка в центре города по оживленной улице вместо привычного парка, груминг, участие в выставке).

Однако и полное отсутствие стимулов может приводить к увеличению длительности отдыха: грусть, скука, отсутствие общения, игр и игрушек также приводят к сонливому состоянию.

Выносливость. Тренированные рабочие собаки могут спать меньше, чем их домашние собратья, но сон в этом случае будет более глубоким, позволяющим быстрее восстановить силы.

Физические нагрузки. Пробежка, плавание и активные игры с другими собаками — все это требует больше сил, соответственно, и сна.

Погода. Несмотря на то, что в литературе нет достоверных данных о метеочувствительности у собак, тем не менее, владельцы часто отмечают сонливость питомцев при смене погоды и атмосферного давления, сильном ветре, при некомфортных условиях (жаре и морозе).

Комфортные условия не менее значимы, чем количество часов сна, поэтому важно обеспечить питомцу удобное место (а лучше несколько мест) для отдыха. Для этого нужно понаблюдать за собакой и ответить на такие вопросы: где она любит лежать, выбирает ли мягкие места или ложится на твердое, нравятся ей теплые или прохладные уголки (и как это зависит от времени года), стремится ли она спать рядом с хозяином, предпочитает спрятаться, или же остается на открытом пространстве.

Ответив на эти вопросы, владельцу будет легче выбрать места и оборудовать их для сна своего питомца. Как правило, у собак несколько «любимых мест», а не одно: для различных типов и фаз сна удобны разные позы (вытянув конечности или свернувшись «калачиком»). И это тоже влияет, ляжет ли она на ровном полу на открытом пространстве или в углу, где можно прижаться спиной к стенам.

Собаки — это социальные животные, поэтому они любят спать с кем-то. В одиночестве спят хуже, вынужденно настораживаются, поэтому многие питомцы предпочитают спать с владельцем или неподалеку от него. Некоторые уходят на ночь в комнату детей либо спят рядом с другими домашними животными.

Однако если собака во время сна стремится к уединению, уходит в полузакрытые пространства, то задача хозяина обеспечить ей покой в этот момент. Если в доме несколько домашних животных, то у каждого должно быть отдельное спокойное место. В некоторых случаях пригодится клетка или специальный бокс, которые могут быть занавешены (частично или полностью) тканью (при этом необязательно закрывать дверцу).

Что касается сна собаки в кровати, то здесь каждый владелец решает этот вопрос индивидуально. С одной стороны, это требует более тщательного соблюдения правил гигиены и более частого мытья питомца. Также есть данные о том, что человеку сложнее выспаться, если в кровати спят животные (они могут создавать шум, просыпаться, резко двигаться, что ухудшает качество сна чутко спящих людей). С другой стороны, есть немало примеров, когда сон с питомцем помогал справляться со страхами, тревогой и другими негативными эмоциональными состояниями, которые усиливаются ночью. Сон с собакой, по данным клинических психологов, полезен для людей с депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством.

Спать рядом с хозяином для собаки — большая ценность. Помимо общего комфорта (тепло, мягко), такой сон снижает беспокойство. Для некоторых особо чувствительных собак очень важно спать рядом с хозяином — так они ощущают себя в безопасности и принятыми вожаком. Сон рядом с владельцем позволяет восполнить дефицит общения, если он много времени проводит вне дома. К тому же это жест доверия — собака показывает, что во сне она не боится быть уязвимой рядом с хозяином. Однако не обязательно позволять питомцу спать в кровати — достаточно, чтобы лежанка была поблизости к хозяину.

 

Фазы сна у собаки

Выделяют 3 основные фазы сна:

Дремота — временный отдых или стадия перед засыпанием. Питомец лежит, глаза прикрыты, но находится в сознании, контролирует происходящее.

Медленный сон. Составляет большую часть времени сна: мышцы расслаблены, дыхание глубокое, но собака слышит звуки, ощущает интенсивные запахи и может быстро проснуться при каком-то изменении в окружающей среде (шорохи, движения).

Быстрый (глубокий) сон. Непродолжительный, но крайне важный для отдыха. Этот сон довольно заметный для владельцев: мышцы собаки подергиваются, собака дышит прерывисто, неравномерно, может интенсивно двигать лапами, хвостом, поскуливать, выть, храпеть, глаза могут быть приоткрыты, но при этом не реагируют на движения и звуки. Часто владельцы могут подумать, что собаке снится дурной сон, они волнуются и стараются разбудить и успокоить питомца. Этого делать не следует по двум причинам:

• Такой глубокий сон — самый эффективный и восстанавливающий силы, что очень важно для нервной системы.
• Резкое пробуждение из такого сна может вызвать испуг у животного, что приведет к реакции самозащиты, вплоть до укуса. Особенно важно объяснить детям, что если внезапно разбудить собаку, она может укусить приблизившегося к ней во сне.

 

Продолжительность сна у щенков

Новорожденные щенки спят около 22 часов в сутки, затем количество часов сна постепенно уменьшается. Первые пару недель после рождения детеныши просыпаются только для того, чтобы поесть и опорожнить кишечник и мочевой пузырь. Недавно родившегося щенка сложно разбудить, так как он еще ничего не видит и плохо слышит (глаза и уши закрыты и открываются к 10-14 дню). После 2-х недель щенки уже начинают реагировать на шумы и просыпаются в ответ на внешние стимулы.

Щенки до 3-х месяцев спят не менее 20 часов в сутки, что иногда настораживает некоторых владельцев. Но здесь можно провести аналогию с маленьким ребёнком, который тоже спит вдвое больше, чем взрослый человек. Длительный сон – это норма для новорожденных, и только в сочетании с другими признаками должен вызывать беспокойство (вялость в периоды бодрствования, апатия, снижение или отсутствие аппетита и другие признаки нездоровья).

После 3-х месяцев щенки становятся более активными, и время сна сокращается на пару часов. При этом они по-прежнему спят дольше, чем взрослые особи (18-20 часов в этот период является нормой).

Далее количество часов сна в сутки сокращается на 1-2 в месяц, и после полугода щенки спят как взрослые особи (или немного больше). Вместе с этим длительность сна очень зависит от интенсивности физических, эмоциональных и интеллектуальных нагрузок. Щенок активно познает мир, почти все стимулы ему незнакомы, поэтому требуется много энергии и умственного напряжения на освоение нового.

 

Признаки того, что собака хочет спать

Владельцы должны помнить, что собаке для восстановления сил требуется больше времени на сон и отдых, чем человеку. Депривация сна может приводить к раздражительности, непослушанию, медленному физическому и интеллектуальному развитию по сравнению с сородичами.  Если питомцу недостаточно сна, он может стать агрессивным. Бывали случаи, когда проблемы с агрессией решались увеличением времени сна и объема умственных нагрузок.

В комфортных условиях собаки только 20 % времени проводят в выраженной активности, еще 30 % пребывают в состоянии дремоты, а оставшиеся 50% спят. Если собака хочет спать, то прогулка не доставит удовольствия, а тренировка не будет эффективной. Важно учитывать состояние собаки, а для этого нужно уметь замечать некоторые сигналы:

• Менее активна. Это проявляется и во времени реакции на команды, и даже в высоте подъема лап при ходьбе.
• Ищет спокойное тихое место, прячется (уходит в дальний угол, использует штору, чтобы отгородиться, отворачивается от тех, кто ищет с ней контакт, прячется под стол или кровать).

Если в силу образа жизни хозяина собака спит недостаточно, то необходимо обеспечить ей максимально комфортные условия для отдыха (тихое, удобное, безопасное место, где она сможет спать без вынужденных пробуждений). Недостаточное количество сна на постоянной основе приводит к возбудимости и импульсивным реакциям на раздражители.

Важно, что и чересчур длительный сон (а такое бывает, когда питомец проводит слишком много времени в одиночестве, у него мало занятий и он вынужденно дремлет), также вреден: собака может становиться апатичной, либо сама себе придумывает занятия, которые вряд ли понравятся владельцам.

Если же при наличии условий для сна собака продолжительный период спит заметно меньше или чересчур много, то это повод обратиться к ветеринарному врачу, чтобы исключить заболевания. Ведь бессонница и раздражительность могут говорить о боли, а апатия и сонливость быть признаками инфекционных заболеваний, диабета, дисфункции щитовидной железы. Также владельцу полезно знать, сколько часов в сутки обычно спит его питомец, ведь это важный диагностический критерий для оценки физического и эмоционального состояния собаки.

Можно ли выспаться за 4 часа?

Здоровый сон

15.10.2021 16475 7 мин.

Многие люди хотели бы сократить длительность своего сна, чтобы дольше работать или получить больше личного времени. Это явление вовсе не является атрибутом современности – во все времена существовали персонажи, принижающие значимость сна.

#здоровый сон#бессонница

«Что проспано – то прожито», – с сожалением сообщает нам русская пословица, порицая лень. А вот цитата Наполеона: «Мужчина должен спать 4 часа, женщины 5 часов, а больше спят только лентяи и дураки». Некоторые преуспевающие современники тоже спешат высказаться о сне и продуктивности. Так, Илону Маску хватает 4-5 часов сна, а Дональд Трамп утверждает, что высыпается за 3-4 часа.

Как им это удается? Правда ли, что малое количество сна так важно для успеха в жизни? Любой ли человек может высыпаться за 4 часа? И главное: как этому научиться?

Кто может выспаться за 4 часа

Небольшая «теоретическая часть». У разных людей – разная потребность во сне. Для большинства это 7-8 часов, но не для всех. Потребность во сне может отличаться в пределах от 4 до 12 часов!

• Люди, которым требуется 4-6 часов сна, называются короткоспящими. Данные статистики разнятся, но считается, что таких людей в нашем обществе не более 2%.
• Те, кому для отдыха нужно 9-12 часов – это долгоспящие. Таких людей тоже немного – 3-5% населения.
• Остальные – люди со средней потребностью во сне. Это большинство из нас.

То, какова будет потребность человека во сне, определяется генетикой. Задолго до рождения человека для него уже предопределено, сколько он будет спать. Таким образом, для кого-то 4 часа сна за ночь – это естественная природная норма. Им не надо ничего делать, чтобы сократить длительность пребывания в постели: и так получается, с легкостью.

Парадоксально, но эти люди зачастую обращаются к сомнологам с жалобой на то, что у них якобы бессонница. Ведь они пытаются спать по 8 часов, «как все нормальные люди», а получается гораздо меньше. На самом деле это их здоровая особенность. Быть может, среди читателей тоже есть такие?

Если вам тоже кажется, что вы слишком мало спите, задайте себе два вопроса:

1. Большую часть жизни вы спали так же мало, как и сейчас?
2. Вы высыпаетесь за то небольшое количество часов, которое спите?

Если ответ на оба вопроса утвердительный, значит, вас можно поздравить – вы короткоспящий человек, выигравший генетическую лотерею. Спите мало и будьте спокойны – с вашим здоровьем ничего плохого не случится.

Что будет, если обычный человек начнет спать по 4 часа

У людей со средней и тем более высокой потребностью во сне ситуация иная. Взять обычного человека, который минимально высыпается за 7 часов. При этом он хочет спать 4 часа. Получается, что он должен сократить длительность своего сна почти вдвое! Увы, попытки это сделать не принесут результата. Человек будет попросту испытывать признаки недосыпания:

• Плохое самочувствие на протяжении дня;
• Головная боль;
• Снижение памяти, внимания;
• Снижение работоспособности;
• Сонливость;
• Ухудшение физических кондиций;
• Повышенный аппетит.

Если он плотно внедрит недосып в свой образ жизни, то рано или поздно он неизбежно столкнется с последствиями. Они выражаются в повышенном риске:

• Артериальной гипертонии;
• Атеросклероза и связанных с ним заболеваний сердца и сосудов;
• Ожирения;
• Сахарного диабета;
• Деменции;
• Болезни Альцгеймера;
• Ускоренного старения.

Обмануть организм невозможно. Если мы стараемся ущемить себя в одной из жизненных потребностей, это не пройдет нам даром.

Полифазный сон и жизнь

Некоторые люди считают, что «взломали код» и научились лишать себя сна настолько тонко и грамотно, что это нисколько не навредит. Концепция полифазного сна предлагает заменить один длинный ночной сон несколькими короткими «пересыпами» в течение суток. Накапливается сонливость – и человек гасит ее коротким отдыхом, еще накапливается – он спит еще немного, и так далее.

Предлагаются даже разные схемы полифазного сна: 4 часа ночью и 1 час днем, по 2 часа ночью и днем, по 15 минут каждые 4 часа и так далее. Наука однозначно против полифазного сна, он признан неэффективной и вредной для здоровья практикой. Люди, которые пробовали эту технику, раньше или позже отходили от нее.

Те, кто рассказывают о своем опыте полифазного сна, часто говорят: за счет ущемления себя во сне, конечно, можно выиграть дополнительное время. Однако это время не пойдет на пользу. Его нельзя использовать для продуктивной работы, потому что голова постоянно как в тумане, свежие идеи на ум не приходят, и вообще, делать ничего не хочется.

Как сделать сон более эффективным и научиться высыпаться за меньшее время?

Таким образом, 4 часа сна в сутки – для большинства людей все-таким маловато. Тем не менее, почти любой человек может уменьшить свою длительность сна на 10-20% без вреда для здоровья и работоспособности. Это достигается следующим образом.

• Начните спать по строгому режиму. И в будни, и в выходные ложитесь и вставайте в одно и то же время. Продолжайте делать это на протяжении 1-2 недель, чтобы организм привык к постоянному распорядку. Как только привычка сформировалась, отнимите у своего сна 15 минут. Поживите так 3-4 дня. Если вы будете по-прежнему хорошо себя чувствовать и оставаться бодрым до вечера, отнимите еще 15 минут и последите за собой еще 3-4 дня. И так далее.
• Рано или поздно вы придете к состоянию, когда начнете ощущать легкий недосып. По достижении этой точки верните себе последние отнятые 15 минут. Примите этот режим за постоянный. Это ваш безопасный минимум сна.

На протяжении своего эксперимента обязательно введите в практику регулярные занятия спортом! Гармоничная физическая нагрузка (не менее получаса активности в день) доказанно снижает физиологическую потребность человека во сне. Также вам помогут пребывание на свету в первой половине дня (прогулки, рабочее место около окна) и утренние стимуляторы (чай, кофе).

Надеемся, что эта статья ответила на вопрос: «Можно ли выспаться за 4 часа?». Иногда сократить длительность своего сна можно. Если же для вас это не так, то лучше смириться. Пусть у вас будет меньше активного времени в сутках – но зато у вас будет более долгая и здоровая жизнь!

Сколько нужно спать?

Сон важен для человека не менее, чем еда и вода. Только

#здоровый сон #кровать #кровать-диван

Почему болит спина по утрам

Вместе с экспертом Армос мы обсудили, какие матрасы по

#больная спина #здоровый сон #матрас

От чего зависит норма сна

Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: 8 часов! Но н

#здоровый сон #взрослый #детский

Как улучшить сон

Согласно результатам опроса ВЦИОМ, 42% россиян недоволь

#здоровый сон #матрас #кровать

Как лечить бессонницу?

Около 20% пациентов, приходя на прием к сомнологу, фор

#здоровый сон #бессонница #лечение

Зачем мы спим?

Для кого-то сон – это радость и удовольствие: не хуже, ч

#здоровый сон #здоровье

Как избавиться от храпа

Храп – очень распространенное явление: примерно треть

#здоровый сон #храп

10 правил гигиены спальни

Как выспаться, если приходится спать в неподобающих ил

#здоровый сон #здоровье

Рацион питания перед сном

На свете нет такого продукта или напитка, который бы де

#здоровье #здоровый сон

В какой позе нужно спать?

Мнения на этот счет весьма противоречивы! Споры о прав

#здоровый сон #здоровье

Плюсы дневного сна

Дневной сон сейчас активно пропагандируется. Его стор

#здоровый сон #дневной сон

Чем грозит недосыпание?

Для кого-то недосыпание – это норма жизни и добродетел

#бессонница #здоровый сон

Плюсы раннего пробуждения

Как научиться раньше вставать? Люди часто задают этот

#здоровый сон #здоровье

Восстановление режима сна

Отпуск или очередные праздники подходят к концу, и вы п

#бессонница #здоровый сон

Как быстрее уснуть?

Обычно люди начинают задаваться этим вопросом за 5 мин

#бессонница #здоровый сон

Сколько часов сна вам действительно нужно?

Тейлор Джонс, доктор медицинских наук — Медицинская оценка Раджа Дасгупты, доктора медицины — Обновлено 8 декабря 2020 г.

Кем бы вы ни были, сон необходим для вашего здоровья.

Однако, когда жизнь становится занятой, это может быть одной из первых вещей, которыми можно пренебречь или пожертвовать.

К сожалению, достаточное количество сна так же важно для хорошего здоровья, как и здоровое питание или достаточное количество физических упражнений.

Эта статья поможет вам понять преимущества качественного сна и оптимальное количество часов в сутки.

Сон — залог хорошего здоровья

Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и разума. На самом деле, пока вы спите, ваше тело остается активным.

За это время ваше тело восстанавливает мышцы, изношенные в течение дня, и выводит токсины из мозга, которые накапливаются во время бодрствования. Это также важно для сохранения ваших воспоминаний (1).

Сон также жизненно важен для регулирования ваших эмоций. Лишение сна всего на одну ночь может увеличить вашу эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60% (2).

Кроме того, недосыпание может повлиять на способность вашего организма регулировать основные функции, такие как контроль аппетита, иммунная система, обмен веществ и масса тела (3, 4).

Наконец, сон играет жизненно важную роль в поддержании вашего циркадного ритма или внутренних часов.

Ваши внутренние биологические часы работают примерно по 24-часовому графику, контролируя цикл сна и бодрствования. Это также может повлиять на ваш метаболизм, воспаление и то, как вы реагируете на стресс (5, 6).

Недосыпание, сон в неурочное время дня и воздействие яркого света ночью могут нарушить ваши внутренние часы и многие процессы, которые они регулируют (6).

Кроме того, хотя вам может казаться, что вы достаточно отдыхаете, не все люди одинаково спят. Важно не только высыпаться каждую ночь, но и качественно спать.

Тем не менее единого мнения относительно того, что определяет качество сна, нет.

Однако это может определяться тем, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь ночью, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете на следующий день и сколько времени вы проводите в разных стадиях сна (7).

Так как сон необходим для очень многих аспектов хорошего здоровья, вы должны сделать получение достаточного количества пищи каждую ночь своим главным приоритетом.

Резюме

Достаточное количество сна необходимо по разным причинам, в том числе для поддержания иммунной системы, метаболических функций и памяти, а также для регулирования массы тела.

Отсутствие приоритетов чревато негативными последствиями для здоровья

По оценкам, около одной трети взрослых и двух третей старшеклассников не высыпаются каждую ночь (8).

К сожалению, недостаток сна может вызвать другие проблемы, помимо чувства усталости.

Если вы недосыпаете, вы можете принимать неверные решения, быть менее креативными и подвергаться повышенному риску дорожно-транспортных происшествий (8, 9).

Это может быть связано с тем, что недостаток сна может повлиять на когнитивные функции.

Одно исследование показало, что 5-часовой ночной отдых в течение 4 ночей подряд негативно влияет на умственную деятельность в той же степени, что и содержание алкоголя в крови 0,06 (8).

Как будто этого недостаточно, плохой сон может привести к плохому настроению, снижению производительности и неподобающему поведению на работе (2, 8).

Хуже того, плохой сон или недостаточное количество сна могут увеличить ваши шансы на развитие хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца (10, 11, 12, 13).

И поскольку это время, когда ваше тело выводит отходы из мозга, это может быть причиной того, что плохой сон, по-видимому, связан с повышенным риском болезни Альцгеймера (8).

Резюме

Недостаток сна связан со многими неблагоприятными последствиями, включая нарушение внимания и принятия решений, а также повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

Продолжительность сна зависит от нескольких факторов.

У каждого человека свои потребности и предпочтения, и индивидуальные требования ко сну не отличаются.

Тем не менее, количество сна, необходимое вам за ночь, в первую очередь определяется вашим возрастом.

Официальные рекомендации по продолжительности сна разбиты по возрастным группам (14 лет):

• Пожилые люди (65+): 7–8 часов
• Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
• Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
• Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
• Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов (включая дневной сон)
• Малыши (1–2 года): 11–14 часов (включая дневной сон)
• Младенцы (4–12 месяцев): 12–15 часов (включая дневной сон)
• Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов

Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется в зависимости от следующих факторов.

Генетическая предрасположенность

Генетика определяет, сколько часов сна вам нужно в сутки.

Некоторые генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на лишение сна (15).

Например, людям с одной определенной генетической мутацией требуется всего около 6 часов, тогда как людям без нее требуется в среднем около 8 часов (15).

И люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более негативно страдают от лишения сна или имеют более глубокий сон (15).

Однако вы не можете изменить свою генетическую структуру, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.

Поэтому очень важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы определить, достаточно ли вы спите.

Качество сна

Качество вашего сна также может влиять на то, сколько вам нужно.

Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после приема того, что следует считать достаточным.

И наоборот, если вы высыпаетесь хорошего качества, вы можете справиться с меньшими затратами.

Исследования показали, что короткая продолжительность сна и плохое качество сна являются причиной многих побочных эффектов, связанных со сном (16, 17, 18, 19).

Поэтому важно не только сосредоточиться на том, чтобы спать достаточно долго, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут отрицательно сказаться на качестве сна, например, апноэ во сне. Если вы часто чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, рекомендуется обратиться к своему лечащему врачу.

Резюме

Количество сна, которое вам нужно, зависит от многих различных факторов, в том числе от вашего возраста, генетики и того, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.

Советы по улучшению сна

Поскольку качество имеет большое значение, постарайтесь хорошо спать всю ночь.

Вот несколько советов, как улучшить свой сон:

• Следуйте обычному расписанию. Ложась спать в одно и то же время, вы помогаете настроить свои внутренние часы. Нерегулярный график сна связан с плохим качеством и продолжительностью сна (20, 21).
• Создайте успокаивающий ритуал перед сном. Расслабляющая процедура перед сном поможет вам настроиться на сон. Например, было показано, что прослушивание музыки помогает улучшить сон (22).
• Создайте комфортную обстановку. Сон в тихой темной комнате при комфортной температуре поможет вам лучше спать. Чрезмерная активность перед сном, слишком высокая температура или шумная обстановка связаны с плохим сном (21, 23).
• Минимизируйте потребление кофеина, алкоголя и никотина. Исследования связывают употребление кофеина, алкоголя и никотина с ухудшением качества сна. Старайтесь избегать кофеина днем ​​и вечером (24, 25, 26, 27).
• Сократите использование электроники. Чрезмерное использование мобильных телефонов и электроники связано с плохим качеством сна. Даже воздействие яркого света в комнате перед сном может негативно повлиять на ваш сон (28, 29).
• Будь активнее. Исследования показали, что малоподвижный образ жизни связан с плохим сном, и, наоборот, физические упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью (30, 31, 32, 33).
• Практика медитации. Тренировки по медитации и релаксации могут улучшить качество сна и работу мозга, хотя результаты исследований не ясны (34, 35, 36, 37).

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Резюме

Хороший сон важен для поддержания здоровья и отдыха. Могут помочь такие привычки, как сведение к минимуму потребления кофеина и сон в определенные часы.

Практический результат

Потребность во сне у разных людей разная и зависит от нескольких факторов. Однако для большинства взрослых 7–9 часов в сутки — идеальное количество.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня, чтобы определить, получаете ли вы нужное количество.

Если вы достаточно спите, вы должны чувствовать себя бодрым и полным энергии в течение дня. Если вы чувствуете себя вялым или часто устаете, возможно, вам нужно больше спать.

Чтобы максимально использовать время сна, выработайте хорошие привычки, например сведите к минимуму потребление кофеина и алкоголя, соблюдайте регулярный график сна и создайте комфортные условия для сна.

Сколько часов сна вам действительно нужно?

Тейлор Джонс, доктор медицинских наук — Медицинская оценка Раджа Дасгупты, доктора медицины — Обновлено 8 декабря 2020 г.

Кем бы вы ни были, сон необходим для вашего здоровья.

Однако, когда жизнь становится занятой, это может быть одной из первых вещей, которыми можно пренебречь или пожертвовать.

К сожалению, достаточное количество сна так же важно для хорошего здоровья, как и здоровое питание или достаточное количество физических упражнений.

Эта статья поможет вам понять преимущества качественного сна и оптимальное количество часов в сутки.

Сон – залог здоровья

Сон — это больше, чем просто отдых тела и разума. На самом деле, пока вы спите, ваше тело остается активным.

За это время ваше тело восстанавливает мышцы, изношенные в течение дня, и выводит токсины из мозга, которые накапливаются во время бодрствования. Это также важно для сохранения ваших воспоминаний (1).

Сон также жизненно важен для регулирования ваших эмоций. Лишение сна всего на одну ночь может увеличить вашу эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60% (2).

Кроме того, недосыпание может повлиять на способность вашего организма регулировать основные функции, такие как контроль аппетита, иммунная система, обмен веществ и масса тела (3, 4).

Наконец, сон играет жизненно важную роль в поддержании вашего циркадного ритма или внутренних часов.

Ваши внутренние биологические часы работают примерно по 24-часовому графику, контролируя цикл сна и бодрствования. Это также может повлиять на ваш метаболизм, воспаление и то, как вы реагируете на стресс (5, 6).

Недосыпание, сон в неурочное время дня и воздействие яркого света ночью могут нарушить ваши внутренние часы и многие процессы, которые они регулируют (6).

Кроме того, хотя вам может казаться, что вы достаточно отдыхаете, не все люди одинаково спят. Важно не только высыпаться каждую ночь, но и качественно спать.

Тем не менее единого мнения относительно того, что определяет качество сна, нет.

Однако это может определяться тем, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь ночью, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете на следующий день и сколько времени вы проводите в разных стадиях сна (7).

Так как сон необходим для очень многих аспектов хорошего здоровья, вы должны сделать получение достаточного количества пищи каждую ночь своим главным приоритетом.

Резюме

Достаточное количество сна необходимо по разным причинам, в том числе для поддержания иммунной системы, метаболических функций и памяти, а также для регулирования массы тела.

Отсутствие приоритетов чревато негативными последствиями для здоровья

По оценкам, около одной трети взрослых и двух третей старшеклассников не высыпаются каждую ночь (8).

К сожалению, недостаток сна может вызвать другие проблемы, помимо чувства усталости.

Если вы недосыпаете, вы можете принимать неверные решения, быть менее креативными и подвергаться повышенному риску дорожно-транспортных происшествий (8, 9).

Это может быть связано с тем, что недостаток сна может повлиять на когнитивные функции.

Одно исследование показало, что 5-часовой ночной отдых в течение 4 ночей подряд негативно влияет на умственную деятельность в той же степени, что и содержание алкоголя в крови 0,06 (8).

Как будто этого недостаточно, плохой сон может привести к плохому настроению, снижению производительности и неподобающему поведению на работе (2, 8).

Хуже того, плохой сон или недостаточное количество сна могут увеличить ваши шансы на развитие хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца (10, 11, 12, 13).

И поскольку это время, когда ваше тело выводит отходы из мозга, это может быть причиной того, что плохой сон, по-видимому, связан с повышенным риском болезни Альцгеймера (8).

Резюме

Недостаток сна связан со многими неблагоприятными последствиями, включая нарушение внимания и принятия решений, а также повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

Продолжительность сна зависит от нескольких факторов.

У каждого человека свои потребности и предпочтения, и индивидуальные требования ко сну не отличаются.

Тем не менее, количество сна, необходимое вам за ночь, в первую очередь определяется вашим возрастом.

Официальные рекомендации по продолжительности сна разбиты по возрастным группам (14 лет):

• Пожилые люди (65+): 7–8 часов
• Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
• Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
• Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
• Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов (включая дневной сон)
• Малыши (1–2 года): 11–14 часов (включая дневной сон)
• Младенцы (4–12 месяцев): 12–15 часов (включая дневной сон)
• Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов

Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется в зависимости от следующих факторов.

Генетическая предрасположенность

Генетика определяет, сколько часов сна вам нужно в сутки.

Некоторые генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на лишение сна (15).

Например, людям с одной определенной генетической мутацией требуется всего около 6 часов, тогда как людям без нее требуется в среднем около 8 часов (15).

И люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более негативно страдают от лишения сна или имеют более глубокий сон (15).

Однако вы не можете изменить свою генетическую структуру, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.

Поэтому очень важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы определить, достаточно ли вы спите.

Качество сна

Качество вашего сна также может влиять на то, сколько вам нужно.

Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после приема того, что следует считать достаточным.

И наоборот, если вы высыпаетесь хорошего качества, вы можете справиться с меньшими затратами.

Исследования показали, что короткая продолжительность сна и плохое качество сна являются причиной многих побочных эффектов, связанных со сном (16, 17, 18, 19).

Поэтому важно не только сосредоточиться на том, чтобы спать достаточно долго, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут отрицательно сказаться на качестве сна, например, апноэ во сне. Если вы часто чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, рекомендуется обратиться к своему лечащему врачу.

Резюме

Количество сна, которое вам нужно, зависит от многих различных факторов, в том числе от вашего возраста, генетики и того, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.

Советы по улучшению сна

Поскольку качество имеет большое значение, постарайтесь хорошо спать всю ночь.

Вот несколько советов, как улучшить свой сон:

• Следуйте обычному расписанию. Ложась спать в одно и то же время, вы помогаете настроить свои внутренние часы. Нерегулярный график сна связан с плохим качеством и продолжительностью сна (20, 21).
• Создайте успокаивающий ритуал перед сном. Расслабляющая процедура перед сном поможет вам настроиться на сон. Например, было показано, что прослушивание музыки помогает улучшить сон (22).
• Создайте комфортную обстановку. Сон в тихой темной комнате при комфортной температуре поможет вам лучше спать. Чрезмерная активность перед сном, слишком высокая температура или шумная обстановка связаны с плохим сном (21, 23).
• Минимизируйте потребление кофеина, алкоголя и никотина. Исследования связывают употребление кофеина, алкоголя и никотина с ухудшением качества сна. Старайтесь избегать кофеина днем ​​и вечером (24, 25, 26, 27).
• Сократите использование электроники. Чрезмерное использование мобильных телефонов и электроники связано с плохим качеством сна. Даже воздействие яркого света в комнате перед сном может негативно повлиять на ваш сон (28, 29).
• Будь активнее. Исследования показали, что малоподвижный образ жизни связан с плохим сном, и, наоборот, физические упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью (30, 31, 32, 33).
• Практика медитации. Тренировки по медитации и релаксации могут улучшить качество сна и работу мозга, хотя результаты исследований не ясны (34, 35, 36, 37).

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Резюме

Хороший сон важен для поддержания здоровья и отдыха. Могут помочь такие привычки, как сведение к минимуму потребления кофеина и сон в определенные часы.

Практический результат

Потребность во сне у разных людей разная и зависит от нескольких факторов. Однако для большинства взрослых 7–9 часов в сутки — идеальное количество.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня, чтобы определить, получаете ли вы нужное количество.

Если вы достаточно спите, вы должны чувствовать себя бодрым и полным энергии в течение дня. Если вы чувствуете себя вялым или часто устаете, возможно, вам нужно больше спать.

Чтобы максимально использовать время сна, выработайте хорошие привычки, например сведите к минимуму потребление кофеина и алкоголя, соблюдайте регулярный график сна и создайте комфортные условия для сна.

Сколько часов сна вам действительно нужно?

Тейлор Джонс, доктор медицинских наук — Медицинская оценка Раджа Дасгупты, доктора медицины — Обновлено 8 декабря 2020 г.

Кем бы вы ни были, сон необходим для вашего здоровья.

Однако, когда жизнь становится занятой, это может быть одной из первых вещей, которыми можно пренебречь или пожертвовать.

К сожалению, достаточное количество сна так же важно для хорошего здоровья, как и здоровое питание или достаточное количество физических упражнений.

Эта статья поможет вам понять преимущества качественного сна и оптимальное количество часов в сутки.

Сон – залог здоровья

Сон — это больше, чем просто отдых тела и разума. На самом деле, пока вы спите, ваше тело остается активным.

За это время ваше тело восстанавливает мышцы, изношенные в течение дня, и выводит токсины из мозга, которые накапливаются во время бодрствования. Это также важно для сохранения ваших воспоминаний (1).

Сон также жизненно важен для регулирования ваших эмоций. Лишение сна всего на одну ночь может увеличить вашу эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60% (2).

Кроме того, недосыпание может повлиять на способность вашего организма регулировать основные функции, такие как контроль аппетита, иммунная система, обмен веществ и масса тела (3, 4).

Наконец, сон играет жизненно важную роль в поддержании вашего циркадного ритма или внутренних часов.

Ваши внутренние биологические часы работают примерно по 24-часовому графику, контролируя цикл сна и бодрствования. Это также может повлиять на ваш метаболизм, воспаление и то, как вы реагируете на стресс (5, 6).

Недосыпание, сон в неурочное время дня и воздействие яркого света ночью могут нарушить ваши внутренние часы и многие процессы, которые они регулируют (6).

Кроме того, хотя вам может казаться, что вы достаточно отдыхаете, не все люди одинаково спят. Важно не только высыпаться каждую ночь, но и качественно спать.

Тем не менее единого мнения относительно того, что определяет качество сна, нет.

Однако это может определяться тем, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь ночью, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете на следующий день и сколько времени вы проводите в разных стадиях сна (7).

Так как сон необходим для очень многих аспектов хорошего здоровья, вы должны сделать получение достаточного количества пищи каждую ночь своим главным приоритетом.

Резюме

Достаточное количество сна необходимо по разным причинам, в том числе для поддержания иммунной системы, метаболических функций и памяти, а также для регулирования массы тела.

Отсутствие приоритетов чревато негативными последствиями для здоровья

По оценкам, около одной трети взрослых и двух третей старшеклассников не высыпаются каждую ночь (8).

К сожалению, недостаток сна может вызвать другие проблемы, помимо чувства усталости.

Если вы недосыпаете, вы можете принимать неверные решения, быть менее креативными и подвергаться повышенному риску дорожно-транспортных происшествий (8, 9).

Это может быть связано с тем, что недостаток сна может повлиять на когнитивные функции.

Одно исследование показало, что 5-часовой ночной отдых в течение 4 ночей подряд негативно влияет на умственную деятельность в той же степени, что и содержание алкоголя в крови 0,06 (8).

Как будто этого недостаточно, плохой сон может привести к плохому настроению, снижению производительности и неподобающему поведению на работе (2, 8).

Хуже того, плохой сон или недостаточное количество сна могут увеличить ваши шансы на развитие хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца (10, 11, 12, 13).

И поскольку это время, когда ваше тело выводит отходы из мозга, это может быть причиной того, что плохой сон, по-видимому, связан с повышенным риском болезни Альцгеймера (8).

Резюме

Недостаток сна связан со многими неблагоприятными последствиями, включая нарушение внимания и принятия решений, а также повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

Продолжительность сна зависит от нескольких факторов.

У каждого человека свои потребности и предпочтения, и индивидуальные требования ко сну не отличаются.

Тем не менее, количество сна, необходимое вам за ночь, в первую очередь определяется вашим возрастом.

Официальные рекомендации по продолжительности сна разбиты по возрастным группам (14 лет):

• Пожилые люди (65+): 7–8 часов
• Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
• Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
• Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
• Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов (включая дневной сон)
• Малыши (1–2 года): 11–14 часов (включая дневной сон)
• Младенцы (4–12 месяцев): 12–15 часов (включая дневной сон)
• Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов

Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется в зависимости от следующих факторов.

Генетическая предрасположенность

Генетика определяет, сколько часов сна вам нужно в сутки.

Некоторые генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на лишение сна (15).

Например, людям с одной определенной генетической мутацией требуется всего около 6 часов, тогда как людям без нее требуется в среднем около 8 часов (15).

И люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более негативно страдают от лишения сна или имеют более глубокий сон (15).

Однако вы не можете изменить свою генетическую структуру, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.

Поэтому очень важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы определить, достаточно ли вы спите.

Качество сна

Качество вашего сна также может влиять на то, сколько вам нужно.

Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после приема того, что следует считать достаточным.

И наоборот, если вы высыпаетесь хорошего качества, вы можете справиться с меньшими затратами.

Исследования показали, что короткая продолжительность сна и плохое качество сна являются причиной многих побочных эффектов, связанных со сном (16, 17, 18, 19).

Поэтому важно не только сосредоточиться на том, чтобы спать достаточно долго, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут отрицательно сказаться на качестве сна, например, апноэ во сне. Если вы часто чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, рекомендуется обратиться к своему лечащему врачу.

Резюме

Количество сна, которое вам нужно, зависит от многих различных факторов, в том числе от вашего возраста, генетики и того, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.

Советы по улучшению сна

Поскольку качество имеет большое значение, постарайтесь хорошо спать всю ночь.

Вот несколько советов, как улучшить свой сон:

• Следуйте обычному расписанию. Ложась спать в одно и то же время, вы помогаете настроить свои внутренние часы. Нерегулярный график сна связан с плохим качеством и продолжительностью сна (20, 21).
• Создайте успокаивающий ритуал перед сном. Расслабляющая процедура перед сном поможет вам настроиться на сон. Например, было показано, что прослушивание музыки помогает улучшить сон (22).
• Создайте комфортную обстановку. Сон в тихой темной комнате при комфортной температуре поможет вам лучше спать. Чрезмерная активность перед сном, слишком высокая температура или шумная обстановка связаны с плохим сном (21, 23).
• Минимизируйте потребление кофеина, алкоголя и никотина. Исследования связывают употребление кофеина, алкоголя и никотина с ухудшением качества сна. Старайтесь избегать кофеина днем ​​и вечером (24, 25, 26, 27).
• Сократите использование электроники. Чрезмерное использование мобильных телефонов и электроники связано с плохим качеством сна. Даже воздействие яркого света в комнате перед сном может негативно повлиять на ваш сон (28, 29).
• Будь активнее. Исследования показали, что малоподвижный образ жизни связан с плохим сном, и, наоборот, физические упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью (30, 31, 32, 33).
• Практика медитации. Тренировки по медитации и релаксации могут улучшить качество сна и работу мозга, хотя результаты исследований не ясны (34, 35, 36, 37).

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Резюме

Хороший сон важен для поддержания здоровья и отдыха. Могут помочь такие привычки, как сведение к минимуму потребления кофеина и сон в определенные часы.

Практический результат

Потребность во сне у разных людей разная и зависит от нескольких факторов.