Сколько часов человеку нужно спать в сутки: Сколько нужно спать в зависимости от возраста?

Сколько нужно спать?

Пересып или недосып – что лучше? Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным.

Норма сна – 8 часов?

Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.

Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.

Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.

Любопытный факт

А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.

01

Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета —

в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом – калорийной пищей в больших количествах.

02

Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака —

конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований.

03

Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний —

меньше 6 часов повышает вероятность получения инфаркта на 48%, а инсульта – на 15%. А избыточный сон – 9-11 часов (по результатам исследования 72.000 человек) увеличивает риск возникновения заболеваний на 38%.

04

Увеличивается риск преждевременной смерти —

люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы.

Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи.

Качество сна

Длительность сна

Удобство спального места

Терморегуляция

Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.

Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно.

В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю.

Как быть в таких случаях? В первую очередь обратите внимание на Ваше спальное место: правильно ли подобран матрас, подушка и все необходимые аксессуары. Именно они отвечают за Ваше удобство во время сна.

А обеспечить терморегуляцию спального места помогут товары для здорового сна, которые представлены в нашем ассортименте. Они создают индивидуально для Вас комфортную температуру, помогая быстрее заснуть и отлично выспаться.

Купить матрас

Заключение

На комфортном спальном месте можно выспаться за 6-7 часов: Вы быстро заснете и пройдете все положенные фазы сна за этот промежуток времени. Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.

Сколько человек должен спать в сутки: правда и мифы о правильном режиме сна

Сколько человек должен спать в сутки, что нужно делать, чтобы лучше высыпаться, и правда ли, что недосып может привести к набору лишнего веса – на самые популярные вопросы о здоровом сне мы попросили ответить Софию Черкасову – врача-сомнолога, кандидата медицинских наук.

Сколько человек должен спать в сутки?

Потребность во сне индивидуальна. У большинства людей она составляет семь-восемь часов в сутки, но в целом может варьироваться от четырех до двенадцати часов – все зависит от особенностей организма. К примеру, президент Дональд Трамп утверждает, ему достаточно четырех часов, чтобы выспаться. Барак Обама и Маргарет Тэтчер говорили о шести часах сна. Считается, что ученый Альберт Эйнштейн спал по десять часов. Поэтому при определении оптимальной длительности сна лучше всего ориентироваться на собственные ощущения и самочувствие. 

Также во многом длительность здорового сна зависит от возраста. Так выглядят ее значения по возрастам:

• Новорожденные от 0 до 3 мес. – 14–17 часов в сутки; 
• Грудные дети от 4 до 11 мес. – 12–15 часов; 
• Дети 1–2 лет – 11–14 часов; 
• Дошкольники от 3 до 5 лет – 10–13 часов; 
• Школьники от 6 до 13 лет – 9–11 часов; 
• Подростки от 14 до 17 лет – 8–10 часов; 
• Молодые люди от 18 до 25 лет – 7–9 часов; 
• Взрослые от 26 до 64 лет – 7–9 часов; 
• Пожилые люди 65 лет и старше – 7–8 часов.

 

Однако это усредненные показатели: на них можно ориентироваться, но строго соблюдать необязательно.

Эффективны ли калькуляторы сна?

В последнее время популярность приобрели так называемые калькуляторы сна, которые вычисляют оптимальное время для того, чтобы лечь спать и проснуться. Однако на самом деле использование таких калькуляторов не имеет большого смысла. Во-первых, у подобных онлайн-счетчиков и приложений большая погрешность. Во-вторых, воспользоваться ими могут только люди со «среднестатистическим» сном – те, кто относится к промежуточному хронотипу, то есть не являются ярко выраженной «совой» или «жаворонком».

Поэтому всегда ориентируйтесь не на примерные вычисления таких сервисов, а на свои потребности и самочувствие.

Правда ли, что самый полезный сон для организма – до полуночи?

На самом деле это не так. Людям, которые относятся к хронотипу «жаворонок», действительно, комфортнее ложиться рано, примерно в девять или десять часов вечера. Однако для «сов» такой режим не подходит: они не смогут уснуть, если рано окажутся в кровати.

Поэтому не так важно, во сколько человек ложится спать: он может делать это в соответствии со своими личными потребностями и образом жизни. Самое главное – давать организму достаточно времени на отдых и стараться придерживаться постоянного режима сна.

Может ли неправильный режим сна привести к проблемам с лишним весом?

Здесь речь идет не столько про неправильный режим сна, сколько про недосып. При недосыпании нарушается обмен грелина и лептина – гормонов голода и насыщения. В результате некоторые люди начинают ощущать более сильный голод, чем обычно. Это и может привести к набору лишнего веса.

К каким еще проблемам приводит неправильный режим сна?

Систематический недосып опасен снижением иммунитета, повышенным риском развития болезней сердца и даже болезни Альцгеймера. Также бессонные ночи приводят к ускорению процессов старения, поэтому здоровый сон напрямую влияет на молодость и красоту нашей кожи и организма в целом.

Что нужно делать, чтобы выспаться?

Чтобы выспаться, нужно спать хотя бы минимальное число часов в сутки. Иными словами, систематически спать столько, сколько требуется для хорошего самочувствия.

Есть и другие рекомендации, которые делают сон более продуктивным и полноценным:

1. По возможности ежедневно ложитесь спать в одно и то же время;
2. Откажитесь от употребления алкогольных напитков за 4 часа до сна. Также лучше сократить или полностью отказаться от курения;
3. Старайтесь не употреблять продукты и напитки, в которых содержится кофеин (чай, кофе, энергетические напитки, шоколад), за 6 часов до сна;
4. Откажитесь от употребления тяжелой, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна. Перед сном допускается перекусить легким ужином;
5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном;
6. Если у вас есть привычка спать днем, то дневной сон не должен превышать 40 минут;
7. Обеспечьте комфорт в спальне: выберите ортопедический матрас, удобную подушку и качественное постельное белье;
8. Обеспечьте хорошую вентиляцию в спальне и поддерживайте комфортный температурный режим;
9. Обеспечьте тишину и темноту в спальне;
10. Используйте постель только для сна и секса. Не превращайте кровать в офис, дискуссионный клуб или кинотеатр.

Полифазный сон – действительно ли он работает или это вредит здоровью?

Полифазный сон наносит серьезный вред здоровью, потому что это попытка перекроить природные ритмы сна и бодрствования, которые, в свою очередь, связаны со многими другими процессами в организме.

Полифазный сон представляет собой смесь недосыпания, нарушения режима, своеобразного «синдрома смены часовых поясов».

Даже если в краткосрочной перспективе вам кажется, что такой режим сна эффективен, со временем он может сказаться на вашем самочувствии и здоровье.

Есть ли какие-то особые ритуалы для того, чтобы быстро уснуть и легко проснуться?

Дыхательные упражнения, йога, массаж, теплая ванна и другие техники релаксации благоприятно скажутся на засыпании, особенно если человек постоянно живет в состоянии стресса. Перед сном старайтесь не использовать гаджеты и занимайтесь спокойными, расслабляющими делами.

Если человека ждет бессонная ночь, как минимизировать негативные последствия для организма?

Если у вас есть возможность лечь утром после бессонной ночи, то можно поспать 5–6 часов, после чего встать и провести остаток дня обычным образом, а потом лечь в обычное для себя время. Когда же возможность отдохнуть так и не наступает в течение следующего дня, нужно просто лечь пораньше на 1–2 часа.

Полезен ли дневной сон?

«Дополнительный» дневной сон большинству людей не нужен. Поэтому практикуйте дневной сон только по потребности, если вы устали или плохо спали ночью. Рекомендуется, чтобы длительность такого сна составляла 15–30 минут, но не более сорока, а просыпаться лучше не позже 14–15 часов дня, чтобы дневной отдых не помешал заснуть ночью.

Можно ли выспаться за выходные?

Многие люди за выходные стараются отоспаться на неделю вперед. Но, чтобы не нарушать привычный режим, на выходных желательно вставать не более чем на 2 часа позже в сравнении с тем, как вы просыпаетесь по будням. Здоровый полезный сон во многом зависит именно от правильного режима, который следует соблюдать в течение всей недели.

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Статьи по теме:

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

7 полезных советов, как сделать утро продуктивным

 

Сколько часов в день нужно спать — зависит от возраста

Людям разных возрастных групп требуется различное время для того, чтобы выспаться с пользой для здоровья.

Обновленные данные по тому, сколько часов в день нужно спать для здоровья, опубликовал благотворительный Национальный фонд сна из США. На это значительным образом влияет возраст.

Игнорирование рекомендаций фонда может привести к серьезным последствиям, таким как сердечно-сосудистые заболевания, повышенное давление или ожирение. Также специалисты выяснили, что недостаток сна может увеличить риск возникновения диабета.

Дольше всего спать необходимо детям до трех месяцев — от 14 до 17 часов в сутки. Первые несколько месяцев жизни организм во время сна активно вырабатывает гормоны роста, которые жизненно необходимы для нормального физического развития маленького ребенка.

Младенцы от четырех до 11 месяцев должны спать немного меньше. В среднем они тратят от 12 до 15 часов на здоровый сон. В это время происходит развитие иммунной системы ребенка, позволяющей противостоять заболеваниям.

Дети, возраст которых от одного до двух лет, не должны спать меньше 11 часов в сутки. В идеале, это время должно занимать 14 часов. У детей, которые спят меньше, может развиться синдром дефицита внимания и гиперактивности.

Дети от трех до пяти лет должны спать от 10 до 13 часов. В противном случае, по мнению исследователей, у них могут возникнуть проблемы с поведением.

Исследователи подчеркнули, что продолжительность сна оказывает прямое влияние на развитие умственных способностей детей от шести до 13 лет — им требуется от девяти до 11 часов сна. В этом возрасте дети получают много новой информации, которую мозгу необходимо успеть обработать в период покоя.

Подросткам от 14 до 17 лет необходимо спать не менее восьми-десяти часов в сутки. Молодым людям от 18 до 25 лет — от семи до девяти часов.

Взрослые до шестидесяти четырех лет также должны спать от семи до девяти часов, в то время как люди постарше — от семи до восьми часов. Ученые акцентировали внимание на том, что у пожилых людей, которые спят необходимое количество часов, уменьшается риск развития деменции, пишет журнал Focus Online.

Как писал интернет-портал «Кубань 24», сон менее пяти часов в сутки для женщин повышает риск развития остеопороза.

Как правильно высыпаться и иметь здоровый сон

Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.

О важности сна

Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:

• сонливость;
• апатия;
• быстрая утомляемость;
• снижение концентрации внимания;
• раздражительность.

Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.

Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.

Правила, помогающие выспаться

Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.

Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.

Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.

Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:

• не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
• за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
• за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
• вечером совершить пешую прогулку.

В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.

Оптимальные условия для сна

Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.

При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.

Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи. Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.

Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.

Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.

Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.

Что еще нужно учесть

Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Если сон все равно не нормализовался, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем, нехватка определенных веществ. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам. Они направлены на борьбу со следствием, а не с причиной. К тому же снотворные довольно быстро вызывают привыкание, тогда проблемы только усугубятся.

Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.

Сколько должен спать школьник?

Сон – это физиологический процесс, который жизненно необходим для восстановления функций организма и перезагрузки мозга. Плохое самочувствие и скверное настроение, нездоровый внешний вид – последствия недосыпания. Из-за сонливости трудно находить общий язык с окружающими и сконцентрироваться на чем-то. В результате натянутые отношения с родными и друзьями, низкая успеваемость в школе.

Здоровый и полноценный сон важнее для детей чем взрослых, поскольку устают они быстрее, а расслабиться и уснуть могут не всегда. Абсолютно всем родителям знакома ситуация, когда переутомленный ребенок сопротивляясь сну становится гиперактивным. Исследователи утверждают, что дети в возрасте до 3 лет, которые спят менее десяти часов в сутки, с большей вероятностью отвлекаются и в три раза более склонны к гиперактивности и импульсивности к шести годам.

Нормы сна в разном возрасте:

Возраст ребенка	Количество повторений (раз)	Днем (часов)	Ночью (часов)	В сутки (часов)
Новорожденный	от 8	1-3 через небольшие промежутки	5-6	16-19
1-3 месяца	4-5	5-7	8-11	13-18
4-5 месяцев	3-4	4-6	10-12	14-17
6-8 месяцев	2-3	3-4	10-12	13-16
9-11 месяцев	3-4	2-3	10-12	12-15
1-1,5 год	2-3	2-3	10-12	12-15
2-3 года	2	1-3	10-11	11-14
4-7 года	1-2	1-2	9-11	10-13
8-13 года	1	-	10-11	10-11
14-17 года	1	-	8-10	8-10

Потребность сна для школьников

Дети младшего школьного возраста (6-13)

Специалисты рекомендуют детям от 6 до 13 лет спать 9 – 11 часов каждую ночь. Именно в этом возрасте у некоторых начинают возникать ночные страхи, такие как страх темноты. Это обусловлено сильно развитым воображением. Также на качество детского сна влияют ночные кошмары и храп.

Педиатры утверждают, что у детей этой возрастной группы, длительность глубокого сна больше. Поскольку медленная фаза влияет на восстановление, то школьники отличаются высокой сосредоточенностью. Поэтому обратите особое внимание на состояние ребенка, который засыпает на уроках, а следовательно – недостаточно высыпается.

Подростки (14-17 лет)

Подросткам нужно спать 8-10 часов в сутки. В действительности, только треть школьников, имеет возможность полноценно высыпаться. Они часто перегружены внешкольными занятиями и домашними заданиями, которые заставляют засиживаться допоздна, а рано утром нужно вставать в школу.

Суточные ритмы мешают ребенку заснуть пораньше. Биологические циклы естественным образом меняются в период полового созревания. Дети, которые в 6-12 лет легко засыпали в 9 часов вечера, ложатся спать позднее.

Время засыпания напрямую связано с временем пробуждения. Таким образом, школьнику, который ложиться спать в 11 вечера и должен получить рекомендуемую дозу сна 8-10 часов, нужно просыпаться в 8-10 утра , а такое невозможно в будние школьные дни. В результате за неделю подростки недосыпают несколько часов и пытаются высыпаться на выходные, но не преуспевают в этом. Иногда школьник настолько устает, что засыпает днем после занятий, а потом не может спать ночью и это становиться порочным кругом.

Последствия недосыпания для школьников:

• ограничение способности учиться, слушать, концентрироваться и развязывать поставленные задачи. Возможно даже забывание необходимой информации, такой как имена, домашнее задание или важная встреча;
• появление акне и других проблем с кожей;
• проявление агрессивного и девиантного поведения;
• повышенный аппетит к нездоровой и жирной пище, сладостям, что приводит к увеличению веса;
• замедление роста;
• ослабление иммунитета.

Способы решения проблемы недостатка сна:

• Сделайте ночной отдых приоритетом. Заведите дневник. Запомните – чтобы оставаться здоровым, счастливым и умным нужно высыпаться!
• Дневной сон – это полезно. Если его спланировать правильно, то он поможет восстановить силы и работать эффективнее. Однако слишком длинное или близкое к вечеру забытье способно навредить полноценному ночному.
• Обустройте спальню таким образом, чтобы она была удобной для отдыха: прохладной, тихой и достаточно темной. При необходимости купите светоотражающую маску или плотные шторы. Позвольте яркому свету утром дать сигнал телу проснуться.
• Никакие таблетки, витамины, добавки или напитки не заменят полноценный сон. Потребление кофеина вечером может повредить здоровью, поэтому избегайте кофе, газированных напитков, чая и шоколада в конце дня.
• Установите четкие часы, когда идете спать и когда просыпаетесь. Придерживайтесь графика и на выходные. Постепенно организм синхронизирует биоритмы и засыпать станет намного легче.
• Не ешьте, не пейте и не занимайтесь спортом за несколько часов до сна. Старайтесь завершить домашние задания задолго до этого момента.
• Избегайте телефона, телевизора и компьютера перед сном. Придерживайтесь спокойной и тихой деятельности, например почитайте книгу или сложите пазлы.
• Повторение каждый вечер набора одинаковых действий учит тело готовиться ложиться спать. Попробуйте прогуляться на свежем воздухе, принять ванну или душ.
• Планирование следующего дня способствует упорядоченности мыслей и соответственно расслаблению.
• В подростковом возрасте биологические ритмы меняются. Ложиться спать в 9 вечера становиться физиологически невозможным. Изменить такое состояние практически нереально, но есть шанс скорректировать режим дня и соответственно сна.

Один из возможных способов – пойти в школу позже. Подростки, учащиеся в заведениях, которые установили более поздние часы начала занятий, показывают лучшие результаты успеваемости и посещаемости, усиление концентрации на уроках, улучшение настроения, что снижает риск возникновения депрессии.

Исследователи обнаружили, что адекватная продолжительность сна сообразно возрасту на регулярной основе приводит к улучшению внимания, поведения, обучения, памяти, эмоциональной регуляции, качества жизни, а также психического и физического здоровья школьника. Недостаток сна каждую ночь связан с увеличением травм, гипертонии, ожирения и депрессии, особенно для подростков, которые психологически нестабильны.

Специалисты подчеркивают необходимость отключения всех экранов за 30 минут до ночного отдыха и запрета на использование телевизоров, компьютеров и других экранов в детских спальнях. Важно отметить, что время сна является ориентировочным, и более важно сосредоточиться на его качестве, а не на количестве, составить правильный режим дня. Как и взрослым, некоторым детям нужно больше спать, другим – меньше.

Сколько часов нужно спать, можно ли лежать в кровати с ноутбуком, как запомнить хороший сон, верить ли сонникам и почему снятся кошмары

Врач, специализирующийся на сновидениях, рассказал, как запомнить сон, избавиться от храпа и вставать пораньше

Сегодня, 14 марта, отмечается Всемирный день сна. В честь этой даты журналист портала ProGorodSamara.ru встретился с врачом, специализирующемся на сне – сомнологом. Сколько часов нужно спать, можно ли лежать в кровати с ноутбуком, как запомнить хороший сон, верить ли сонникам и почему снятся кошмары, рассказал Леонид Деревянко, сомнолог-невролог неврологического отделения Самарской областной клинической больницы имени М.И. Калинина.

   
– Чем занимается врач-сомнолог?
– Диагностикой и лечением нарушений сна. По специальности он может быть как неврологом, так и психиатром. Я, в свою очередь, работаю с расстройствами сна уже больше 10 лет.

– Правила здорового сна?
– Есть такое понятие «гигиена сна» – это режим сна и бодрствования. Для здорового сна важно соблюдать этот режим: стараться ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы организм привык. Также надо обеспечить комфортные условия для сна: подобрать приятную температуру (кто-то любит спать в тепле, а кто-то – при открытом окне), цветовую гамму спальни. ..

– В спальне какого цвета спится крепче?
– Считается, что энергичные яркие цвета, например, красный, оранжевый и розовый, не способствуют здоровому засыпанию. А голубой или зеленый цвета успокаивают. Но это очень относительно и индивидуально. Важно подобрать, что нравится конкретному человеку. Кстати, в спальне именно голубого цвета любил спать президент США Франклин Рузвельт. При подготовке встречи с Рузвельтом и Черчиллем  в Ялте Иосиф Сталин приказал сделать спальню американского президента именно в голубом цвете. Тот остался доволен.

– Сколько надо спать, чтобы выспаться?
– Здесь тоже все очень индивидуально. Есть «короткоспящие» люди — им достаточно 4 часов, есть «долгоспящие» – им нужно 12-14 часов, таким, например, был писатель Иван Тургенев. Но как правило большинству людей хватает 6-8 часов.

– А вы встречали тех, кто спит по 4 часа?
– Встречал. Как правило это холерики, очень активные люди. Но кстати многие из них «досыпают» днем.

– Это полезно – вздремнуть в середине дня?
– Да, конечно. Исследования показали, что к середине дня истощается запас нейромедиаторов головного мозга, которые передают информацию от одного нейрона другому. А сон продолжительностью 1-2 часа поможет восстановить работоспособность.

– А сколько спите вы?
– Хотелось бы 8 часов, но приходится 6.

– Правда ли, что теплое молоко спасает от бессонницы?
– Частично да. Дело в том, что вечером рекомендуется совершать стереотипные действия, за которыми следует сон. Это сигнал для организма о подготовке к покою. Для детей, к примеру, это передача «Спокойной ночи, малыши». А для взрослого таким стереотипным действием – ритуалом перед сном – могут стать стакан теплого молока, прогулка, легкий ужин (обязательно легкий, пища не должна быть жирной), просмотр телевизора или чтение книги.

– А почему появляется бессонница?
– В наше время на первом месте среди причин бессонницы стоит стресс: проблемы в семье, на работе и нестабильная обстановка в стране оказывают колоссальное воздействие на психику. На втором месте — смена часовых поясов. Сейчас люди часто летают в Америку или Азию, поэтому у них сбивается цикл сна и бодрствования. Здесь может помочь мелатонин – гормон сна. При его приеме в головном мозге начинает вырабатываться собственный мелатонин и появляется позыв ко сну.

– Как лично вы спасаетесь от бессонницы?
– Я понимаю причины отсутствия сна и стараюсь на них воздействовать. Например, помогает аутотренинг. Вообще при бессоннице важно не фиксироваться на ней, не пытаться сознательно заснуть. Проводились эксперименты, которые показали, что люди, старающиеся заснуть, впадали в состояние поверхностного сна, но не осознавали этого. По сути они спали, но им казалось, что не спят. Настолько они были сильно зациклены на проблеме своей бессонницы.

 

– Можно ли спать с включенным телевизором?
– Посмотреть его перед сном в качестве ритуала можно. Но делать это надо не в спальне, а в другой комнате. Кровать не должна ассоциироваться с телевизором, книгой, едой или ноутбуком. Это перебивает мотивацию засыпания.

– Почему люди разговаривают во сне?
– Почти дети говорят во сне. У них еще не совершенны механизмы разобщения головного и спинного мозга в состоянии покоя, поэтому они могут говорить, садиться на кровати и даже ходить. Это нормально. А если разговаривает взрослый человек, то это свидетельствует о его слишком эмоциональной натуре. Но если разговоры во сне и даже снохождение не приносят вреда человеку и окружающим, то лечить это не надо.

– А из-за чего вздрагивают во сне?
– Либо человек задремал там, где нельзя этого делать, например, на лекции. И таким образом его подсознание заставляет его проснуться. Либо это внешнее воздействие, к примеру, громкий звук, яркий свет, боль…

– Почему снятся кошмары?
– У детей это распространенное явление. Во сне они анализируют, переваривают информацию, полученную за день. Если информации слишком много, то тогда и приходит «бабайка». Выход: ограничить поступающую к ребенку информацию и упорядочить режим дня. А если кошмар снится взрослому человеку, то это, как правило, обозначает нерешенную проблему в настоящем или неотреагированный стресс в прошлом, с которым человек не смирился и не справился. Кошмар сигнализирует о наличии проблемы и ее остроте.

– Падение во сне к этому относится?
– Да, есть «негативные» падения, когда человек во сне испытывает страх, он падает и разбивается. Это сигнал о проблеме, которая довлеет над человеком и он не может ее решить. Сюда же относятся сны о погоне, преследовании. Но есть и «позитивные» падения, когда человек падает и взлетает. Это значит, что у него есть проблема, но он чувствует в себе силы ее решить.

– Когда мы летаем во сне, мы растем?
– Я уверен, что так и есть. Взрослые растут психологически, растет их самооценка, значимость в обществе. А дети растут и морально, и физически.

– А вы вообще верите в сонники, толкования сновидений?
– Нет, и даже их почти не читал. Но думаю, что в некоторых народных суевериях есть доля правды. Например, сон, в котором вас душит змея или сидит на груди карлик, сигнализирует о заболеваниях органов дыхания. Дело в том, что во сне человеку трудно дышать и сознание таким аллегорическим способом интерпретирует эту проблему.

– Всем ли снятся сны?
– Каждому человеку за ночь снится 4-5 снов. И запомнить сон можно, только проснувшись из него. Если вы помните, что за ночь увидели несколько снов, значит вы просыпались.

– Кто видит цветные сны?
– Люди с богатым эмоциональным восприятием. А черно-белые сны снятся людям с математическим складом характера и более скудной психикой. Бывают сновидения в определенных цветовых гаммах. Например, сны в черно-коричневых цветах свидетельствуют о заболеваниях психики: депрессии, шизофрении и прочих.

– Часто к вам обращаются, чтобы вылечить храп?
– Половина всех моих пациентов — это «храпуны». Помню пациента: он сильно храпел, жена от него ушла спать в другую комнату, но он не обратился к специалисту. А потом с ним перестала спать даже любимая кошка. Вот тогда он понял, что пора к врачу. Кстати, часто «храпунов» приводят жены.

– Как избавиться от храпа?
– Бороться с ним трудно. Хорошо помогает снижение веса, потому что чаще от храпа страдают тучные люди. Еще храп приходит в состоянии алкогольного опьянения. Здесь выход – не пить. Вообще обычный храп лечит врач-лор, а вот храп с остановками дыхания – уже сомнолог. Я наблюдал за теми, кто храпит во сне с остановками дыхания. Зрелище удручающее… Человек толком не спит, постоянно просыпается, хватает себя за нос… Еще есть термин «Синдром Пиквика» – это состояние, при котором люди с крайней степенью ожирения не способны дышать достаточно глубоко, они сильно храпят с остановками дыхания, поэтому не высыпаются ночью и днем постоянно вялые. В светлое время суток они засыпают везде: на работе, в общественном транспорте… «Синдром Пиквика» можно вылечить только после комплексного обследования.

– У вас в кабинете есть кровать, где спят пациенты, а вы за ними наблюдаете?
– Нет, такой кровати нет, я работаю клинически – по симптомам, о которых рассказывает пациент. Но вообще за спящими людьми никто так не наблюдает: сон записывается на специальную видеоаппаратуру. Подобная есть на кафедре неврологии СамГМУ.

– Главный инструмент сомнолога?
– Неврологический молоточек.

– Что делать «сове», которая работает с утра?
– Оптимальный вариант – сменить работу, потому что некомфортный режим может привести к психосоматическим заболеваниям, например, сахарному диабету или язве желудка. Для «совы» встать в 7 утра подобно тому, как для обычного человека – в 3 ночи. Организм воспринимает это как жуткий стресс. Но только если этот человек – крайний случай «совы», а такие встречаются редко. Большинство людей — не «совы» и не «жаворонки», они просто приспосабливаются к необходимости вставать в определенное время.

– Как заставить себя вставать пораньше?
– Можно в течение месяца постепенно менять режим – ложиться и вставать на полчаса-час раньше. До тех пор, пока не достигнете нужного результата.

– Как взбодриться, если хочется спать, а возможности нет?
– Помогут классические методы – чай, кофе, гимнастика, контрастный душ, умывание холодной водой.

– Как отметите 14 марта — Всемирный день сна?
– Только сейчас узнал об этом празднике. И в честь него лягу спать пораньше!

– Что вы успеете сделать за 60 секунд?
– Заснуть.

17.03.2014 газета Прогород

Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР

Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.

• Сколько и когда нужно спать?
• Как жить тем, кто работает по ночам?
• Можно ли выспаться в метро?
• Что делать со сном во время отпуска?
• Почему вреден вечерний сон?
• Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?

https://postila.ru

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.

Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):

Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.

А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.

Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.

Владимир Дорохов :

Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.

Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.

Владимир Дорохов:

Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.

Владимир Дорохов:

Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.

Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать ещё раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно всё-таки выстраивается не куски 4 и 4, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около 1 час 15-30 минут. При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное – регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна.

Владимир Дорохов:

Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.

Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.

Владимир Дорохов:

В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.

Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.

Ольга Шарова

Сколько им нужно?

С возрастом многое меняется. То, что мы не обязательно ожидаем изменить, – это то, как мы спим. Фактически, 46% взрослых в возрасте 65 лет и старше регулярно испытывают проблемы с засыпанием и хорошим сном в течение ночи.

Взрослые старше 65 лет должны спать 7-8 часов в сутки. Но пожилым людям может быть трудно получить качественный ночной сон.

С возрастом наш организм вырабатывает меньше химических веществ и гормонов, которые помогают нам хорошо спать. У некоторых пожилых людей развивается чувствительность к факторам окружающей среды, влияющим на сон, включая шум и температуру. Части мозга, которые контролируют сон, подвержены влиянию таких состояний, как болезнь Паркинсона или инсульт. Артрит и другие состояния также могут влиять на качество сна из-за хронической боли.

Кроме того, пожилые люди могут засыпать раньше обычного, просыпаться среди ночи или страдать от бессонницы – все это может отрицательно сказаться на качестве повседневной жизни.Недостаток сна не только влияет на настроение, но и может вызвать проблемы с памятью и повысить риск падения.

• Недостаточный отдых влияет на настроение – Неполный ночной сон может вызвать раздражительность, стресс, проблемы с концентрацией и перепады настроения. Длительное недосыпание может привести к когнитивным проблемам и депрессии.
• Когда пожилые люди не спят, их тела страдают. – Головные боли, ломота в теле и слабость иногда могут быть связаны с недостатком сна.
• Усталость может способствовать развитию болезни – Когда вы устаете, иммунная система пожилого человека перестает работать, открывая двери для болезней и инфекций. Некоторые исследования показали, что недостаток сна может привести к проблемам с сердцем, диабету и даже связан с увеличением риска рака груди.

Пожилые люди, которым трудно уснуть, могут получить помощь от своего врача. Однако есть несколько вещей, которые они могут попробовать дома, чтобы обеспечить спокойный ночной сон:

• Составить график сна – ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро, помогает человеку приспособиться к естественному ритму сна.
• Будьте внимательны к своим привычкам питания – Алкоголь, острая пища, кофеин и диета с высоким содержанием сахара могут вызвать проблемы со сном. Прием пищи и питья перед сном также может быть проблемой для некоторых – вместо того, чтобы полноценно поесть перед сном, лучше съесть легкую закуску или теплое молоко.
• Создание индивидуального плана сна – Изменение ночного распорядка дня и повседневной активности может повлиять на сон. Для людей важно выяснить, что им подходит, и составить график, которого они придерживаются – последовательность – ключ к успеху! Некоторые люди считают, что большая физическая активность в течение дня помогает им лучше спать.Другие считают, что дневной сон затрудняет сон ночью, в то время как некоторым это не влияет. Медитация перед сном, теплая ванна или вечернее чтение – все это может быть частью плана сна, если они помогают.

Comfort Keepers ^® Может помочь
Пожилым людям, которые хотят изменить свой распорядок дня и составить график для лучшего сна, могут помочь качественные сиделки с Comfort Keepers. Они могут помочь с составлением расписания и распорядком дня, повышенной активностью в течение дня, планами физических упражнений и диет, назначенными врачом, а также могут предоставить транспорт на запланированные встречи.Чем лучше сон, тем больше счастья в течение дня, и наша цель – помочь каждому клиенту жить радостной жизнью, независимо от возраста и остроты зрения.

Чтобы узнать больше о наших услугах по уходу на дому, свяжитесь с вашим местным представительством Comfort Keepers сегодня.

Ссылки
Washington Post. «Режим сна может измениться с возрастом. Значит ли это, что впереди проблемы со здоровьем? » Интернет. 2019.
Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. “Выспаться.” Интернет.
Журнал здоровья.«11 удивительных преимуществ сна для здоровья». Интернет. 2018.

Сколько мне нужно спать?

Нам всем говорили, что мы должны спать по 8 часов в сутки, но эта информация является средней и может не подходить всем. Некоторым людям может потребоваться больше сна, а другим – меньше, и наши потребности могут фактически измениться с годами. Таким образом, часто повторяемый совет о том, что каждому человеку необходимо ровно 8 часов сна в сутки, является мифом.

Маскот / Getty Images

Short Sleepers vs.Длинношпальные

У всех есть потребность во сне, которая, вероятно, определяется генами или генетической информацией. Это количество сна, которое требуется нашему организму, чтобы мы просыпались отдохнувшими. Это отличается от одного человека к другому. Эта разница, вероятно, проявляется по всему спектру: для «короткого сна» требуется меньше среднего (<7 часов), а для «долгого сна» - больше (> 9 часов).

Изменение потребностей на протяжении всей жизни

Среднее количество необходимого сна меняется в течение нашей жизни, особенно в детстве и подростковом возрасте.Хотя есть средние значения, будут люди, которые не соответствуют этим потребностям как выше, так и ниже, в том числе следующие группы людей:

• Младенцам (3-11 месяцев) необходимо 12-16 часов
• Малышам (12-35 месяцев) нужно 11-14 часов
• Дошкольникам (3-6 лет) необходимо 10-13 часов
• Школьный возраст (6-10 лет) необходимо 9-12 часов
• Подросткам (11-18 лет) требуется 8-10 часов
• Взрослым требуется в среднем 8 часов, но нормальный диапазон составляет 7-9 часов
• Пожилым людям может потребоваться меньше сна, в среднем 7-8 часов

Долг сна

Что произойдет, если мы не будем спать спокойно? Недосыпая, мы накапливаем недосыпание, которые обычно приходится «расплачиваться». “Эта расплата может включать в себя дополнительный сон: дремлет, рано ложиться спать или выспаться, чтобы наверстать упущенное. Если мы спим меньше, чем нужно нашему телу, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и не догонять его, мы можем испытать:

• Дневная сонливость
• Усталость
• Проблемы с концентрацией внимания
• Плохое мышление
• Повышенный риск несчастных случаев
• Другие осложнения со здоровьем (например, увеличение веса)

Эти симптомы могут поставить под угрозу наше здоровье и благополучие.

Как определить потребность во сне?

Есть простой способ определить, сколько вам нужно спать. Следуй этим шагам:

1. Выделите неделю или две, чтобы вы могли сосредоточиться на своем сне и не допускать сбоев или изменений в вашем графике сна.
2. Выберите обычное время отхода ко сну и придерживайтесь его, ночь за ночью.
3. Позвольте себе поспать сколько хотите, просыпаясь утром без будильника.
4. Через несколько дней вы погасите свой недосып и приблизитесь к тому среднему количеству сна, которое вам нужно.
5. Как только вы определите свою потребность, попробуйте установить время отхода ко сну на час, который позволит вам выспаться, в то же время просыпаясь вовремя, чтобы начать свой день.

Последствия лишения сна

Чрезвычайно важно, чтобы ваше тело высыпалось в необходимом количестве. Хроническое или продолжительное недосыпание связано с множеством проблем, которые ухудшают ваше здоровье, безопасность, продуктивность, настроение и многое другое. Вот некоторые возможные последствия недосыпания:

• Пониженная настороженность
• Пониженная производительность
• Нарушение памяти
• Нарушение когнитивных функций
• Травма на рабочем месте
• Травмы в результате автомобильной аварии или другой тяжелой техники

Часто люди, которые испытывают хроническое недосыпание, списывают свое состояние на «нормальный» опыт и относят свою усталость к стрессам жизни, работы и детей. Эти люди не осознают, что недосыпание очень вредно для здоровья, и они могут годами продолжать, не исправляя проблему и не обращаясь за помощью.

Слово Verywell

Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои потребности во сне, сделайте сознательное усилие, чтобы уделять первостепенное внимание сну и защищать время сна. Убедитесь, что у вас достаточно времени на ночь в постели. Сохраняйте постоянный режим сна даже в выходные дни. Заручитесь поддержкой своих друзей и семьи. Тем, кому нужен дополнительный совет, рассмотрите возможность участия в программе когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI) или посещения сертифицированного терапевта по проблемам сна.

Сколько мне нужно спать?

Автор: Элисон Дешонг

Обновлено 30 марта 2021 г.

Медицинские эксперты до сих пор не до конца понимают, почему мы стали спать (1). Но после десятилетий исследований совершенно ясно одно: сон имеет первостепенное значение для краткосрочного и долгосрочного здоровья (2). Если вы когда-нибудь задумывались, сколько сна вам действительно нужно каждую ночь, чтобы оставаться здоровым, мы решим ваш вопрос, обсудив рекомендуемые часы сна от ведущих экспертов по сну.

Сколько мне нужно спать?

Пытаясь определить оптимальное количество сна, которое вам нужно, лучше всего проконсультироваться со специалистами. Ведущие организации по исследованию сна в Соединенных Штатах, такие как Национальный фонд сна, Американская академия медицины сна и Общество исследования сна, публикуют рекомендации, основанные на последних клинических исследованиях.

Рекомендации относительно того, сколько часов сна необходимо человеку в течение 24-часового периода, зависят от возраста.Как показано ниже, потребности новорожденных (3), младенцев (4), подростков и взрослых (5) различаются. Для детей младшего возраста полный необходимый сон включает дневной сон.

Возраст	Рекомендуемое время сна
Младенцы (4-12 месяцев)	12-16 часов
Малыши (1-2 года)	11-14 часов
Дети дошкольного возраста (3-5 лет)	10-13 часов
Дети школьного возраста (6-12 лет)	9-12 часов
Подростки (13-18 лет)	8-10 часов
Взрослые (18-60 лет)	7-9 часов
Пожилые люди (старше 60 лет)	7-8 часов

Как с возрастом меняются мои потребности в сне?

Многие считают, что им сойдет с рук бессонница или отказ от сна в молодые годы. Однако сон – важнейший компонент вашего физического и психического благополучия, независимо от вашего возраста. Подростки и молодые люди так же уязвимы к последствиям потери сна (6), как и пожилые люди.

С возрастом вы можете заметить, что ваш сон начинает меняться. Заметные изменения в режиме сна с возрастом (7) включают:

• Чувство усталости рано вечером
• Раннее пробуждение утром
• Укороченный сон ночью
• Больше дневного сна
• Больше ночных пробуждений
• Больше времени, проведенного без сна в ночное время

Несмотря на эти различия в режимах сна, количество часов, которое вам нужно для сна в течение 24 часов для оптимального здоровья, примерно одинаково, независимо от того, вам 20 или 80 лет.Существует распространенное заблуждение, что с возрастом вам нужно значительно меньше сна, но взрослым старше 60 лет все равно нужно спать от семи до восьми часов.

Достаточно ли семи часов сна?

Семь часов сна каждую ночь – это нижний предел того, что рекомендуют эксперты, но все же в пределах здорового диапазона. Имейте в виду, что каждый человек уникален, и генетика может играть важную роль (8) в нашей индивидуальной реакции на сон. Хотя некоторые люди могут чувствовать себя полностью отдохнувшими после семи часов сна, вам может потребоваться целых девять часов.

Также имейте в виду, что семь часов – это минимум , рекомендация для необходимого количества сна. Чтобы поспать полные семь часов, вам, вероятно, придется провести в постели немного больше времени, чтобы наверстать время, необходимое вам, чтобы заснуть, и любые ночные пробуждения.

Достаточно ли четырех часов сна?

Хотя все люди разные, четырех часов сна для подавляющего большинства детей и взрослых недостаточно. Определенные генетические мутации (9) могут привести к тому, что некоторым людям потребуется гораздо меньше, чем стандартные семь-девять часов сна, но эти мутации невероятно редки. Даже если вы думаете, что хорошо функционируете только после четырех часов сна, вы, вероятно, не очень хорошо умеете судить о том, насколько неадекватный сон влияет на ваше здоровье (10).

Могу ли я восполнить потерянный сон?

Около одной трети взрослых в Соединенных Штатах (11) сообщают, что они спят меньше рекомендованных семи часов каждую ночь. Если вы часто пропускаете полноценный ночной отдых, вы, вероятно, задавались вопросом, сможете ли вы погасить недосыпание за счет большего количества сна в будущем.

Сон в выходные – одна из стратегий, позволяющих восполнить недосыпание в течение рабочей недели. Такой подход может даже улучшить показатели смертности (12) по сравнению с дефицитом сна как в будние, так и в выходные дни. Хотя использовать выходные, чтобы наверстать недосыпание, лучше, чем никогда не восполнять недосып, практика депривации и наверстывания может негативно повлиять на организм. Самый здоровый вариант – получать рекомендуемое количество сна каждые 24 часа.

Если вам трудно высыпаться ночью, вы также можете попробовать вздремнуть, чтобы получить более быстрый заряд энергии в течение недели. Даже короткий сон может помочь вам почувствовать себя более помолодевшим и улучшить некоторые когнитивные способности, утраченные из-за недосыпания (13).

Уловки, такие как игра в догонялки на выходных и сон, хороши в крайнем случае, когда у вас одна ночь или даже целая неделя плохого сна. Однако этих приемов может быть недостаточно, чтобы предотвратить последствия хронического недосыпания (14).Вместо этого вам нужно будет разработать план по улучшению качества и количества сна на долгое время.

Могу ли я спать слишком много?

Высыпаться очень важно, но это не значит, что чем больше, тем лучше. Фактически, может существовать корреляция между более высокими показателями смертности (15) и продолжительностью сна, превышающего рекомендуемые семь-девять часов.

Однако медицинское сообщество до сих пор не пришло к единому мнению о том, может ли сон вредить вам или нет. Напротив, продолжительность сна, превышающая среднюю, может быть скорее маркером, чем причиной (16) плохого здоровья.

Если вы чувствуете усталость даже после полноценного ночного сна, возможно, у вас есть основное заболевание, которое влияет на качество вашего сна и вызывает усталость. Чтобы исключить какие-либо серьезные заболевания, такие как апноэ во сне, подумайте о том, чтобы завести дневник сна, чтобы записывать свой режим сна и привычки, а затем обсудите результаты со своим врачом.

Sleep – это бесплатный и простой способ сохранить здоровье и бодрость до старости, но не позволяйте себе теряться в деталях.Если вы взрослый человек, все, что вам нужно помнить, это волшебный диапазон от семи до девяти часов сна каждую ночь для улучшения здоровья.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
2. https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep По состоянию на 25 марта 2021 г.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2
   12/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27250809/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039963/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28974591/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29412976/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28325617/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31473062/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27263430/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
11. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html По состоянию на 25 марта 2021 г.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/297/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17625932/ По состоянию на 25 марта 2021 г.
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17854737/ По состоянию на 25 марта 2021 г.

Всем действительно нужно 8 часов сна? Не совсем

Сара Митрофф / CNET

Вы тот друг, который горит свечу с обоих концов, или друг, который в идеальный день проведет в постели 10 часов? Ни одно из них не является правильным или неправильным, и одно не лучше другого – они просто разные, и оба одинаково действительны.

Если вы всегда чувствовали необходимость спать больше восьми часов в сутки, которые обычно рекомендуются, вы можете задаться вопросом, зачем вам столько сна, когда другие могут атаковать день всего за пять-шесть часов отдыха. В этой статье эксперты объясняют, почему некоторым людям нужно меньше сна, чем другим.

Подробнее : Лучшие маски для сна на 2020 год

Сколько на самом деле нужно спать людям?

Рекомендации по сну подобны рекомендациям по воде. Никто точно не знает, сколько воды нужно людям каждый день, поэтому нет единой «лучшей» рекомендации – то же самое верно и для сна.

В то время как большинство экспертов по сну рекомендуют от семи до девяти часов каждую ночь, Энни Миллер, терапевт из DC Metro Sleep and Psychotherapy, говорит CNET, что люди не должны чувствовать давление из-за этого числа. «Исторически сложилось так, что один непрерывный период сна не всегда был стандартом», – говорит она. (Историки и антропологи считают, что раньше люди спали двухфазным сном, то есть спали в две «смены».)

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Истоки восьмичасового идеала остаются неясными, но, вероятно, виновата постиндустриальная стандартизация школьных и рабочих графиков. Тем не менее, необходимость соответствовать этому стандарту «определенно способствовала бессоннице у многих людей», – говорит Миллер. «Если мы чувствуем, что нам« нужно »больше спать или мы делаем это неправильно, наш сон пострадает».

Связано: Не высыпаетесь? Как лишение сна разрушает ваше тело

Некоторым людям нужно меньше сна?

Если вы не против работать поздно ночью, вы, естественно, можете спать недолго.

Getty Images

Некоторые люди могут посмеяться, когда другие скажут, что им нужно всего четыре-шесть часов сна каждую ночь, но для некоторой части населения это правда, говорит доктор Эллисон Брагер, доктор философии, инженер по производительности Momentous.

Как правило, успешные люди меньше спят, говорит Брагер CNET. «Если вы посмотрите на президентов США, успешных руководителей и военачальников, многие сообщают, что мало спят, но чувствуют себя хорошо и не нуждаются в стимуляторах, чтобы бодрствовать», – говорит она.«Ежедневные потребности во сне падают по колоколообразной кривой, как и большинство физиологических процессов в природе. В среднем это восемь часов ночного сна, но есть люди, которые падают влево или вправо из-за генетической основы».

Ученые фактически обнаружили «ген короткого сна» в 2019 году. Люди с этим геном, естественно, спят менее 6,5 часов каждую ночь «без каких-либо видимых побочных эффектов», – сообщает Национальный институт здоровья (NIH). Это открытие, конечно, является небольшой частью большой головоломки, связанной со сном, но оно доказывает, что потребности во сне очень индивидуальны и зависят от генетики.

Связано: Как узнать, что у вас бессонница и что с этим делать

Некоторым людям нужно больше спать?

С другой стороны, некоторым людям для оптимального функционирования нужен дополнительный сон. Хотя (пока) нет доказательств существования «гена долгого сна», подобного гену короткого сна, Миллер говорит, что она не удивится, услышав о таком открытии в будущем. «Наша потребность во сне во многом основана на генетике», – говорит она, так что это имеет смысл.

Однако вам не нужно исследование, чтобы определить, сколько вам нужно спать.Большинство взрослых знают, сколько сна им нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшими и полными энергии. По словам Миллера, если вы чувствуете себя лучше всего, спите от 9 до 10 часов, а не от 7 до 8, то вы должны спать столько, сколько позволяет время.

Связано: Добавки для сна могут помочь вам вздремнуть, но они не лекарство от плохого сна

Сон нужно менять в течение вашей жизни

Еще один фактор, который стоит учитывать, – это ваш возраст, – говорит Миллер. Потребности в сне меняются в течение вашей жизни.По данным Национального фонда сна, эти потребности:

• Новорожденные (0-3 месяца): от 14 до 17 часов в день
• Младенцы (4-11 месяцев): от 12 до 15 часов в день
• Дети младшего возраста (1- 2 года): 11-14 часов в день
• Дошкольники (3-5): 10-13 часов
• Дети школьного возраста (6-13): 9-11 часов
• Подростки (14-17): 8-10 часов
• Молодые люди (18-25): 7-9 часов
• Взрослые (26-64): 7-9 часов
• Пожилые люди (65 лет и старше): 7-8 часов

Другие факторы, влияющие на то, как вам нужно много спать

Людям, страдающим хроническими заболеваниями, аутоиммунными заболеваниями или другими заболеваниями, может потребоваться больше сна, чем другим. Если у вас очень кропотливая работа, например строительные работы, вам может потребоваться больше сна, чем тому, кто работает за столом, просто потому, что вашему телу нужно больше времени на восстановление. Точно так же спортсмены отдают предпочтение сну и, скорее всего, спят больше, чем средний человек, потому что от этого зависят их образ жизни и карьера.

В конце концов, «важно сосредоточиться на том, что хорошо для нашего тела, а не на том, что, по нашему мнению, мы должны делать», – говорит Миллер.

Связано: Мы все хуже спим из-за COVID-19, исследование показывает

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Сон и старение | Советы для пожилых людей

Потребность в сне меняется на протяжении всей жизни человека. Детям и подросткам требуется больше сна, чем взрослым. Интересно, что пожилым людям нужно примерно столько же сна, что и молодым – семь или более часов сна в сутки.

К сожалению, многие пожилые люди часто спят меньше, чем им нужно.Одна из причин заключается в том, что у них часто возникают проблемы с засыпанием. Исследование взрослых старше 65 лет показало, что 13 процентов мужчин и 36 процентов женщин засыпают более 30 минут.

Кроме того, пожилые люди часто спят менее глубоко и чаще просыпаются в течение ночи, что может быть причиной того, что они могут чаще спать в дневное время. График ночного сна тоже может меняться с возрастом. Многие пожилые люди, как правило, более рано засыпают вечером и рано просыпаются утром.

Этим изменениям есть много возможных объяснений.Пожилые люди могут вырабатывать и выделять меньше мелатонина, гормона, который способствует сну. Они также могут быть более чувствительны к изменениям в окружающей среде, таким как шум, и могут просыпаться из-за них.

Пожилые люди также могут иметь другие медицинские и психиатрические проблемы, которые могут повлиять на их ночной сон. Исследователи отметили, что люди без серьезных медицинских или психических заболеваний сообщают о лучшем сне.

Плохой сон может привести к ряду проблем. Пожилые люди, которые плохо спят ночью, с большей вероятностью будут иметь подавленное настроение, проблемы с вниманием и памятью, чрезмерную дневную сонливость, больше ночных падений и будут использовать больше безрецептурных или рецептурных снотворных.Плохой сон также связан с худшим качеством жизни.

Многие люди считают, что плохой сон – это нормальная часть старения, но это не так. На самом деле, многие здоровые пожилые люди сообщают о немногих проблемах со сном или совсем об их отсутствии. Режим сна меняется с возрастом, но нарушение сна и ежедневное просыпание уставшим не являются частью нормального старения. Если у вас проблемы со сном, обратитесь к врачу или специалисту по сну. Есть методы лечения, которые могут помочь.

Нарушения сна

Если у вас нарушение сна, вам может быть трудно хорошо выспаться.Нарушения сна могут затруднить засыпание или сон ночью, а также могут вызвать сонливость в течение дня. Ниже перечислены наиболее распространенные нарушения сна среди пожилых людей:

1. Бессонница
2. Нарушение дыхания во сне, например храп и апноэ во сне
3. Нарушения движения, например синдром беспокойных ног

Бессонница

Бессонница – самая частая жалоба на сон в любом возрасте. Он поражает почти половину взрослых в возрасте 60 лет и старше.

Если у вас бессонница, вы можете испытать один или любую комбинацию следующих симптомов:

1. Засыпание требуется долго – более 30-45 минут
2. Просыпаться по несколько раз каждую ночь
3. Раннее пробуждение и невозможность снова заснуть
4. Просыпаюсь с чувством усталости

Кратковременная бессонница, длящаяся менее одного месяца, может быть результатом медицинского или психиатрического состояния. Или это может произойти после изменения личных обстоятельств, таких как потеря любимого человека, переезд или госпитализация.Если бессонница длится дольше месяца, она считается хронической, даже если первопричина устранена.

Бессонницу могут вызывать многие факторы. Однако наиболее распространенная причина, по которой пожилые люди просыпаются ночью, – это пойти в туалет. Часто причиной является увеличение простаты у мужчин и проблемы с воздержанием у женщин. К сожалению, просыпаясь ночью, чтобы сходить в туалет, пожилые люди также подвергаются большему риску падения.

Заболевания, вызывающие боль или дискомфорт в ночное время, такие как изжога, артрит, менопауза и рак, также могут стать причиной потери сна.Такие заболевания, как сердечная недостаточность и заболевание легких, также могут затруднять сон в течение ночи.

Неврологические состояния, такие как болезнь Паркинсона и деменция, часто являются источником проблем со сном, как и психиатрические состояния, такие как депрессия. Хотя депрессия и бессонница часто связаны, в настоящее время неясно, вызывает ли одно другое.

У многих пожилых людей также есть привычки, которые затрудняют получение хорошего ночного сна. Они могут чаще спать в течение дня или не так много заниматься.Меньше времени на открытом воздухе может снизить воздействие солнечного света и нарушить цикл сна. Употребление большего количества алкоголя или кофеина может помешать им уснуть или уснуть.

Кроме того, с возрастом люди меняют режим сна и бодрствования. Пожилые люди обычно становятся более сонными вечером и рано просыпаются. Если они не приспосабливают время сна к этим изменениям, им может быть трудно засыпать и засыпать.

Наконец, многие пожилые люди принимают различные лекарства, которые могут негативно повлиять на их сон.Многие лекарства имеют побочные эффекты, которые могут вызвать сонливость или повлиять на дневное функционирование.

Нарушение дыхания во сне

Апноэ во сне и храп – два примера нарушения дыхания во время сна – состояний, при которых становится труднее дышать во время сна. В тяжелых случаях эти расстройства могут вызывать частые пробуждения по ночам и сонливость в течение дня.

Храп – очень распространенное заболевание, которым страдают почти 40 процентов взрослых. Чаще встречается у пожилых людей и людей с избыточным весом.В тяжелых случаях храп вызывает не только частые пробуждения ночью и дневную сонливость, но и нарушает сон партнера по постели.

Храп вызывается частичной закупоркой дыхательных путей от носа и рта к легким. Блокировка заставляет ткани в этих проходах вибрировать, что приводит к шуму, который возникает, когда кто-то храпит.

Существует два вида апноэ во сне: обструктивное апноэ во сне и центральное апноэ во сне. Обструктивное апноэ во сне возникает, когда воздух, поступающий из носа или рта, частично или полностью заблокирован, обычно из-за ожирения или наличия дополнительных тканей в задней части глотки и рта.

Если эти эпизоды случаются часто или являются серьезными, они могут привести к частому пробуждению человека в течение ночи. Это может нарушить их сон и вызвать сонливость в течение дня.

Центральное апноэ сна встречается реже. Это происходит, когда мозг не посылает правильные сигналы для запуска процесса дыхания. Часто оба типа апноэ во сне возникают у одного и того же человека.

Обструктивное апноэ во сне чаще встречается у пожилых людей и среди людей с избыточным весом.Обструктивное апноэ во сне может увеличить риск высокого кровяного давления, инсультов, сердечных заболеваний и когнитивных проблем.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять долгосрочные последствия обструктивного апноэ во сне у пожилых людей.

Расстройства движения

Два двигательных расстройства, которые могут затруднять сон, включают синдром беспокойных ног, или RLS, и расстройство периодических движений конечностей, или PLMD. Оба эти состояния заставляют людей двигать конечностями во время сна, что приводит к плохому сну и дневной сонливости.Часто оба состояния возникают у одного и того же человека.

Синдром беспокойных ног – распространенное заболевание у пожилых людей, которым страдают более 20 процентов людей 80 лет и старше. Люди с RLS испытывают неприятные ощущения в ногах, такие как покалывание, ползание мурашек или иголки.

Это часто мешает им засыпать или спать, а также вызывает сонливость в течение дня.

Хотя ученые не до конца понимают, что вызывает синдром беспокойных ног, его связывают с множеством состояний.Некоторые из этих состояний включают дефицит железа, почечную недостаточность и диализ, беременность и нервные аномалии.

Расстройство периодических движений конечностей или PLMD – это состояние, при котором люди дергаются и бьют ногами каждые 20-40 секунд во время сна. Как и RLS, PLMD часто нарушает сон – не только пациента, но и партнера по постели. Одно исследование показало, что примерно 40 процентов пожилых людей имеют хотя бы легкую форму PLMD.

Еще одно состояние, которое может затруднить получение хорошего ночного сна, – это расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз, также известное как расстройство поведения во сне в фазе быстрого сна (RBD). Несколько чаще встречается у мужчин старше 50 лет.

БДГ-сон, или сон с быстрым движением глаз, – это наиболее активная стадия сна, во время которой часто возникают сновидения. Во время обычного быстрого сна глаза двигаются вперед и назад под веками, а мышцы не могут двигаться. При более тяжелых формах расстройства поведения во время быстрого сна мышцы становятся довольно подвижными, и больные часто разыгрывают свои сны.

Помощь во сне

Если вы часто устаете в течение дня и чувствуете, что плохо спите, вам следует обсудить это со своим врачом или другим медицинским работником.Многие поставщики первичной медико-санитарной помощи могут диагностировать нарушения сна и предложить рекомендации и методы лечения, которые могут улучшить ваш сон.

Перед посещением врача вам может быть очень полезно попросить и вести дневник сна в течение недели или более. Дневник сна даст вам и вашему врачу картину ваших привычек и графиков сна и поможет определить, могут ли они влиять на ваш сон.

Во время приема ваш врач спросит вас о ваших симптомах и, возможно, попросит вас заполнить анкеты, измеряющие серьезность вашего нарушения сна.

Также полезно, чтобы ваш партнер по постели пришел с вами на прием, поскольку он или она может сообщить о неизвестных вам симптомах, таких как громкий храп, паузы дыхания или движения во время сна.

Поскольку пожилые люди чаще принимают лекарства и имеют проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на сон, важно, чтобы ваш врач знал о любом состоянии здоровья или принимаемых вами лекарствах.

Не забудьте упомянуть лекарства, отпускаемые без рецепта, кофе или кофеин, а также алкоголь, поскольку они также могут повлиять на ваш сон.

Затем врач проведет медицинский осмотр. Во время обследования врач будет искать признаки других заболеваний, которые могут повлиять на сон, таких как болезнь Паркинсона, инсульт, болезни сердца или ожирение. Если ваш врач считает, что вам нужна дополнительная информация, он может направить вас в центр сна для дополнительных анализов.

В центрах сна

работают врачи и другие специалисты, разбирающиеся в проблемах, влияющих на сон. Если специалисту по сну требуется дополнительная информация, он может попросить вас пройти исследование ночного сна, которое также называется полисомнограммой и / или сонливостью, или тестом на сон.Полисомнограмма – это тест, который измеряет мозговые волны, частоту сердечных сокращений, характер дыхания и движения тела.

Обычный тест на сонливость – это тест на множественную задержку сна. Во время этого теста у человека есть возможность вздремнуть каждые два часа в дневное время. Если человек засыпает слишком быстро, это может означать, что у него слишком сильная дневная сонливость.

Средства для лечения нарушений сна

На основании вашей оценки сна ваш врач или специалист по сну может порекомендовать индивидуальные варианты лечения.Важно помнить, что существуют эффективные методы лечения большинства нарушений сна.

Если вам поставили диагноз нарушения сна, ваш врач может порекомендовать специальные методы лечения. Вам следует запросить информацию, чтобы узнать больше о своем состоянии и способах улучшения сна.

Существует ряд методов лечения, которые помогут вам заснуть и не уснуть. Вы можете попытаться ограничить чрезмерный шум и / или свет во время сна.

Или вы можете ограничить время, проводимое в постели, когда не спите, и использовать яркий свет, чтобы помочь с проблемами циркадного ритма.Циркадный ритм – это наши 24-часовые внутренние часы тела, на которые влияет солнечный свет.

Некоторые специалисты считают, что лекарства также могут быть полезны на ранних этапах лечения циркадного ритма, и при необходимости вы можете использовать их время от времени, если у вас проблемы с засыпанием.

Людям, у которых диагностировано апноэ во сне, следует попытаться похудеть, если это возможно, но часто им могут потребоваться и другие методы лечения. Регулировка положения тела в ночное время может принести вам пользу, если вы чаще испытываете апноэ во сне, когда лежите на спине.

Самым эффективным и популярным средством лечения апноэ во сне является постоянное положительное давление в дыхательных путях через нос, или CPAP. Это устройство держит ваши дыхательные пути открытыми, подавая постоянный поток воздуха через нос, пока вы спите.

Чтобы использовать CPAP, пациент надевает небольшую маску, которая облегает нос. Давление воздуха подается в маску от небольшого бесшумного воздушного насоса, который находится у постели больного. Пациент носит маску не только ночью, но и во время сна, поскольку в это время также могут возникать препятствия.

Если у вас легкий случай апноэ во сне, иногда могут помочь стоматологические приспособления или приспособления для полости рта. Если ваше состояние более тяжелое и вы не переносите другие методы лечения, ваш врач может предложить операцию по увеличению размера дыхательных путей во рту и горле. Один из распространенных хирургических методов удаляет лишнюю ткань задней стенки глотки.

Очень часто люди, страдающие двигательными расстройствами во время сна, такими как синдром беспокойных ног или расстройство периодических движений конечностей, успешно лечатся теми же лекарствами, которые используются при болезни Паркинсона. Люди с синдромом беспокойных ног часто имеют низкий уровень железа в крови. В таких случаях врачи часто назначают добавки.

Лекарства также могут лечить людей с расстройством быстрого сна. Если во время этих эпизодов поступают сообщения об опасных действиях, таких как удары или бег, может потребоваться внести изменения в зону сна человека, чтобы защитить пострадавших и их партнеров по постели от травм.

Многие проблемы со сном можно решить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно.Часто вы можете лучше спать, просто соблюдая правила гигиены сна.

Гигиена сна состоит из основных привычек и советов, которые помогут вам выработать образ здорового сна. Есть также простые способы сделать вашу кровать и спальню более удобными. См. Раздел «Здоровый сон» на этом сайте, чтобы узнать, как вы можете начать свой путь к лучшему сну.

Сколько на самом деле нужно спать, чтобы продуктивно работать?

Каждый из нас, в среднем, будет спать 24 года в течение своей жизни . Это довольно долгий срок, если вы спросите меня, и еще более важно знать, как именно на нас влияет сон.

И все же остается так много безответных вопросов, связанных со сном и тем, сколько нам нужно в нем. Фактически, большую часть того, что мы знаем о сне, мы узнали за последние 25 лет.

Одна из самых больших проблем, которые я обнаружил, заключается в том, что о сне слишком много говорят. Мы получаем общее представление о том, что знаем об этом все: сколько нам этого нужно, как это влияет на нас и почему то или иное происходит, когда мы спим.Когда я сделал шаг назад, чтобы по-настоящему задуматься о том, откуда пришли наши знания о сне, я понял, что почти все они основаны на слухах или на том, что моя мама сказала мне, когда я учился в начальной школе.

В этом посте я решил раз и навсегда раскрыть то, чему нас научили самые важные исследования о сне. И, конечно же, как вы можете использовать эти знания для создания непревзойденного распорядка дня.

Делитесь такими историями со своими подписчиками в социальных сетях , когда они, скорее всего, нажмут, добавят в избранное и ответят ! Запланируйте свой первый пост с помощью Buffer.

Устранение мифа о восьмичасовом сне в сутки

У всех, кого я задавал вопрос «сколько мне нужно спать», есть ответ на этот вопрос. Распространенный вариант – и тот, который я давал много раз – это ответить: «О да, мне нужно спать по 8-9 часов каждую ночь, я это знаю».

Оказывается, в конце концов, это может быть неправдой:

«Нам всем говорили, что вы должны спать 8 часов, но никаких доказательств не было».

Сказал в интервью один из самых известных исследователей сна Даниэль Крипке.В своем последнем исследовании Крипке обнаружил, что «людей, которые спят между 6,5 часами». и 7,5 ч. ночь, проживи дольше всего, счастливее и продуктивнее ».

Что еще интереснее, так это то, что более длительный сон может быть хуже для вашего здоровья, упомянув, что: «Сон 8,5 ч. действительно может быть немного хуже, чем спать 5 часов ».

Лично мне, как спящему 8 часов / ночей, это определенно открыло мне глаза, и я начал экспериментировать, немного уменьшив время сна и посмотрев, будет ли 7.5 часов имеют значение.

Конечно, общая идея о «универсальном количестве сна» особенно странна, как упоминает в своей книге Джим Хорн, один из самых известных европейских экспертов по сну: «Это все равно, что сказать, что у всех должна быть обувь восьмого размера, или быть пять футов восемь дюймов “.

Кажется, найти оптимальное время для сна в промежутках между выводами Крипке – хороший способ. Это определенно то, что я сейчас пробую.

Ловушка недосыпания: что произойдет с нашим мозгом, если мы не выспимся?

«Сверхурочная работа не увеличивает продуктивность.Это делает тебя глупым ».

Я считаю, что это один из самых захватывающих аспектов сна. Случалось ли вам когда-нибудь, чтобы человек, который спал всего 4 часа в сутки, выглядел таким же внимательным, свежим и готовым к игре, как и вы, который провел свои 7,5 часов в постели?

Что ж, ответ таков: тот, кто серьезно недосыпает, на самом деле так же внимателен и бодрствует, как и вы. С одной большой разницей для вас. Вот что показало недавнее исследование: Человек, лишенный сна, на самом деле может давать те же результаты, что и человек, не лишенный сна, при выполнении каких-либо упражнений.То есть, учитывая, что это не повторяющееся упражнение, и они стараются изо всех сил. Странно, правда? А теперь об этом:

Проблема в другом . Независимо от того, недосыпаем мы или нет, мы временами теряем концентрацию. И именно здесь лишенный сна человек попадает в ловушку. Как только мы начинаем терять фокус и получаем нужное количество сна, наш мозг может это компенсировать и повышать внимание (см. Изображение ниже, где увеличились желтые биты, которые смещают ваш фокус обратно.). Если мы недосыпаем, наш мозг не может переориентировать.

«Главный вывод заключается в том, что мозг человека, лишенного сна, иногда работает нормально, но периодически страдает от чего-то похожего на сбой питания», – говорит Клиффорд Сапер из Гарварда

. На следующем изображении вы можете увидеть, что это означает. Когда вы теряете фокус и ваше внимание дрейфует, желтые биты показывают, как люди, выспавшись, активируют части своего мозга, чтобы переориентировать внимание на текущую задачу. Люди, лишенные сна, практически не проявляют активности в этой области (реактивность миндалины) и будут изо всех сил пытаться восстановить концентрацию:

Так что на самом деле это может превратиться в огромную ловушку.Человек, хвастающийся тем, что он спал всего 4 часа и при этом отлично справляется с работой, на самом деле прав в том, что говорит. Единственная проблема в том, что у них нет мозгов, чтобы заставить их снова сосредоточиться, когда они теряют внимание. Хуже того, недосыпающие люди не замечают снижения работоспособности.

Недосыпающие работники могут не знать, что у них есть нарушения. «Периоды явно нормального функционирования могут дать ложное ощущение компетентности и безопасности, тогда как на самом деле несогласованность мозга может иметь ужасные последствия»,

Спать – путь к успеху

Недосыпание – это боль.Итак, теперь перейдем к тому хорошему, что мы действительно можем сделать, чтобы оптимизировать наши привычки сна до новых высот и сон наш путь к успеху, как говорит Арианна Хаффингтон.

Когда дело доходит до разработки целенаправленных методов, которые помогут вам улучшить привычку спать, в Интернете есть ответы. Опрашивая некоторых из самых умных умов, которых я знаю, вот 3 главных вещи, которые нужно сделать, чтобы лучше спать и работать более продуктивно:

1.) Начните спать каждый день – вот почему и как:

Есть Признание, которое я должен сделать, по крайней мере, на этом этапе.Последние 2 года, с тех пор как я начал работать над Buffer, я спал каждый день около 20 минут. Один из моих любимых писателей и автор бестселлеров New York Times Майкл Хаятт много лет уделяет не меньше внимания дневному сну и поделился своими мыслями о сне в этом замечательном посте.

– Как указывает Майкл в своем посте, одним из основных преимуществ дневного сна является то, что вы, , можете восстановить бдительность своего мозга всего за несколько минут погружения в легкий сон.

– Лично я знаю, что моя продуктивность падает в 15:00 каждый день . Это именно то место, где я сплю, и это был один из самых действенных способов вернуть свою продуктивность к 100% за 1,5 часа после этого.

– В отличном видео, на которое указал меня Майкл, одно из ключевых преимуществ ежедневного сна – просто меньше уставать. Хотя это может показаться глупо очевидным, но все же может очень помочь вам в повседневной жизни.Посмотрите это короткое видео по этой теме.

Часто бывает очень сложно вздремнуть. Вот 3 основных способа, которыми, я думаю, вы можете заставить это работать:

• Особенно, если вы работаете в большом офисе или вам кажется, что другие сочтут вас слабее. Одна из ключевых вещей, которые я здесь нашел, – это , чтобы другие знали о том, что , что вы дремнете каждый день. Постарайтесь получить поддержку от коллег или начальника, чтобы вы могли выработать у себя успешную привычку.
• Время, конечно, очень важно. На самом деле, в приведенном выше видео распространенное предложение «я не могу вздремнуть» часто сводится к тому, что люди спят слишком долго. Не позволяйте спать дольше 30 минут. Лично для меня 20 минут оказались оптимальным временем.
• Последний совет, который я считаю наиболее важным, – это сделать дремоту постоянной привычкой . Поддерживайте одинаковую и постоянную частоту ( ежедневно, ) и время суток (, 15:00, , кажется, очень популярное время, поскольку производительность падает).

2.) Разработайте ритуал сна – вот как и почему:

Как сделать это так же просто, как чистить зубы каждый вечер? Это очень просто: разработайте ритуал сна, который подготовит вас к прекрасной ночи сна. Ритуалы, отличные от привычек, могут быть чем-то более убедительным:

«Хотя привычки часто рассматриваются как действия, которые вы должны заставить себя делать, ритуалы – это действия, к которым вас тянет».

– пишет Джоэл в этом замечательном посте о разработке ритуала сна.Когда дело доходит до создания ритуала сна, одна из ключевых вещей – это последнее действие, которое полностью отвлекает вас от задач остальной части вашего дня . Вот несколько действий, которые вы можете попытаться правильно отключить:

– Одна из вещей, которые Джоэл делает каждую ночь перед сном, – это 20-минутная прогулка по установленному маршруту и ​​определенному времени. Это отличный способ очистить голову и подготовиться ко сну. Чтобы улучшить вечернюю прогулку, попробуйте скоростное упражнение Коэльо.

– Еще одна часть, которая очень сработала, и Джоэл научил меня, это читать художественную литературу . В отличие от научно-популярных книг, это отличный способ полностью расслабиться, войти в другой мир и менталитет, а затем приготовиться ко сну.

– Последний пункт, в котором я добился большого успеха, – это иметь четкое время пробуждения путем привязки его к немедленному событию после . Если вы просто установили будильник, скажем, на 7.30, но всегда нажимаете кнопку отсрочки, попробуйте что-нибудь еще. Оставьте будильник, но спланируйте первое, что вы сделаете, и привяжите его к определенному времени.Для меня это, например, то, что я завтракаю сразу в 7.40. Или что мой сеанс поддержки начинается в 7.45. Джоэл идет в спортзал ровно через 5 минут после пробуждения. Эти вещи могут очень помочь преодолеть инерцию вставания с постели.

3.) Убедитесь, что вы устали во всех измерениях:

Ключевой частью книги Джима Лоэра и Тони Шварца о силе полного вовлечения является осознание того, что для высочайшего качества сна вам необходимо быть истощенным, как физически, так и морально до некоторой степени.

Убедившись, что у вас есть хотя бы одно умственное и физически сложное упражнение, вы можете полностью погрузиться в глубокий сон, который восстанавливает все части вашего тела.

Вот еще отличная статья о том, необходимы ли упражнения для сна.

Краткий последний факт: женщинам нужно больше сна, чем мужчинам

Вот супер интересный последний факт. Женщинам нужно немного больше сна, чем мужчинам:

«В среднем на 20 минут больше, но некоторым женщинам может потребоваться немного больше или меньше.”

Почему? Это потому, что женский мозг устроен иначе, чем мужской, и более сложный, поэтому их потребность во сне будет немного выше, говорит Хорн в своей книге.

Я считаю, что сон и то, как мы с ним справляемся каждый день, – увлекательная тема. Какие советы вы сделали более продуктивными, когда дело доходит до сна? Как вы думаете, некоторые из приведенных выше советов могут быть полезны для улучшения повседневного рабочего процесса?

Фото: Финес, Колтон Витт

Предотвратить судороги за счет улучшения привычек сна

Исследования показывают, что существует значительная взаимосвязь между недосыпанием и приступами у людей с эпилепсией.

При поддержке этого исследования специалисты и защитники эпилепсии постоянно обсуждают важность высыпания с людьми, живущими с припадками. Результаты опроса показывают, что 3 из 5 человек с эпилепсией сообщают, что они достаточно спят.

Сколько сна достаточно сна?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потребности в сне меняются с возрастом, и нет «магического числа», потому что индивидуальные потребности во сне различаются. Рекомендуемое количество сна для детей составляет от 10 до 12 часов в день, для подростков – от 9 до 10 часов, а для взрослых – от 7 до 8 часов.

Если люди с эпилепсией не спят рекомендуемой продолжительности сна, не просыпаются отдохнувшими или у них нет энергии для повседневной деятельности, им следует обратиться к своему лечащему врачу, чтобы найти способы, чтобы они высыпались. Недосыпание также может иметь люди, страдающие нарушением сна или судорогами по ночам. Людям с прерывистым или плохим сном следует поговорить со своим врачом.

Узнайте больше об эпилепсии и сне и найдите советы, как хорошо выспаться.

Сон и СУДЭП

Есть дополнительные соображения относительно сна, которые важны для людей с эпилепсией. Большинство случаев внезапной неожиданной смерти при эпилепсии (SUDEP) происходит ночью, и часто человек оказывается в постели лицом вниз. Узнайте об исследованиях положения тела и SUDEP.

По этим причинам Руководство SUDEP Американской академии неврологии / Американского общества эпилепсии рекомендует людям с частыми генерализованными тонико-клоническими припадками и ночными припадками использовать устройство для оповещения о припадках или делить спальню с кем-то, кто может оказать первую помощь при припадках, когда это возможно.Прочтите некоторые общие вопросы и информацию об оповещениях об изъятиях.

Узнать больше

#AimForZero Потерянные часы сна

Номер ссылки

.