Сколько часов должен спать: Норма здорового сна: сколько времени нужно спать взрослому человеку.

Нормы сна ребенка до года — чек-лист от эксперта

Каталог роддомов

Перинатальный центр ММКЦ Коммунарка — роды по полису ОМС

Все о новом Перинатальном центре в Коммунарке: условия пребывания, особенности, фото, адрес, телефон.

Каталог роддомов

Перинатальный центр ГКБ №67 им. Л.А. Ворохобова — роды по полису ОМС

Перинатальный центр ГКБ №67 им. Л.А. Ворохобова — отзывы, врачи, запись на роды бесплатно по ОМС.

Каталог роддомов

Центр планирования семьи и репродукции — роды бесплатно по ОМС

ЦПСиР на Севастопольской — о центре, отзывы, врачи, запись на роды по полису ОМС.

Каталог роддомов

Роддом ГКБ №29 им Н.Э. Баумана — роды по полису ОМС

Перинатальный центр ГКБ №29 им Н.Э. Баумана на Госпитальной площади, д. 2. Запись на роды бесплатно по полису ОМС.

Каталог роддомов

Роддом ГКБ №15 им. О.М. Филатова — роды по полису ОМС

Родильный дом ГКБ №15 им. О.М. Филатова на Выхино, ул. Вешняковская, д. 23. Отзывы, врачи, запись на роды бесплатно по ОМС.

Каталог роддомов

Перинатальный центр ГКБ им. С.С. Юдина — роды по полису ОМС

Родильный дом №7 ГКБ им. С.С. Юдина на Коломенском проезде, д. 4, стр. 2. Запись на роды бесплатно по полису ОМС.

Каталог роддомов

Родильный дом №2 ГКБ им. Ф. И. Иноземцева (ранее роддом №20 ГКБ им. Д.Д. Плетнева)— роды по полису ОМС

Родильный дом №2 ГКБ им. Ф.И. Иноземцева (ранее Роддом №20 ГКБ Плетнева) на Верхней Первомайской, д. 57. Запись на роды бесплатно по полису ОМС.

Каталог роддомов

Роддом ГКБ им. А.К. Ерамишанцева — роды по полису ОМС

Родильный дом при ГКБ №20 им. А.К. Ерамишанцева . Запись на роды бесплатно по полису ОМС.

Каталог роддомов

Родильный дом ГКБ им. В.В. Вересаева — роды по полису ОМС

Роддом № 17 ГКБ им. В.В. Вересаева на 800-летия Москвы, дом 22. Запись на роды бесплатно по полису ОМС.

Каталог роддомов

Роддом №3 ЦПСиР Филиал №4 — роды по полису ОМС

Родильный дом №3 ЦПСиР на Нежинской, д. 3. Запись на роды бесплатно по полису ОМС.

Каталог роддомов

Родильный дом ГКБ №52 — роды по полису ОМС

Роддом № 26 при ГКБ №52 на Сосновой, д. 11. Запись на роды бесплатно по полису ОМС.

Каталог роддомов

Перинатальный центр ГКБ им. М.П. Кончаловского — роды по полису ОМС

Перинатальный центр ГКБ им. М.П. Кончаловского в Зеленограде. Запись на роды бесплатно по полису ОМС.

Каталог роддомов

Роддом ГКБ №36 им. Ф.И. Иноземцева — роды по полису ОМС

Родильный дом №36 ГКБ им. Ф.И. Иноземцева на Фортунатовской, д. 1, корп. 2. Запись на роды бесплатно по полису ОМС.

Каталог роддомов

Роддом №4 ГКБ им. В.В. Виноградова — роды по полису ОМС

Родильный дом №4 ГКБ им. В.В. Виноградова на ул. Новаторов, д. 3. Запись на роды бесплатно по полису ОМС.

Каталог роддомов

Роддом №27 ГКБ им В.В. Вересаева — роды по полису ОМС

Родильный дом №27 (ранее ГКБ им С.И. Спасокукоцкого) — о роддоме, отзывы, врачи, запись на роды бесплатно по полису ОМС.

Каталог роддомов

Родильное отделение №2 ГКБ им. А.К. Ерамишанцева (Роддом ГКБ №40) — роды по полису ОМС

Родильное отделение №2 ГКБ им. А.К. Ерамишанцева (Роддом ГКБ №40) на Таймырской, д. 6. Запись на роды бесплатно по полису ОМС.

Каталог роддомов

Роддом №8 ГКБ им. В.П. Демихова — роды по полису ОМС

Родильный дом №8 ГКБ им. В.П. Демихова на Самаркандском бульваре, д. 3. Запись на роды бесплатно по полису ОМС.

сколько часов надо спать детям и взрослым — Эксклюзив ТСН — tsn.ua

Сон — это базовая потребность каждого человека и, по словам ученых, залог качественной и длительной жизни. При отсутствии сна человек даже может умереть, а недосыпание может привести к набору веса, проблемам с сердцем и даже к депрессии. По мнению экспертов, проблемы со сном являются глобальной эпидемией, угрожающей здоровью и качеству жизни до 45% населения мира.

Также читайте

ТСН.ua собрал актуальную информацию о сне и рассказывает, сколько времени нужно спать детям и взрослым и чем опасно недосыпание.

Сколько нужно спать взрослым

Взрослые должны спать не меньше 7 часов в сутки. Некоторым мало даже этого: молодежь и люди с хроническими болезнями нуждаются в 9 часах сна. И лишь небольшому количеству людей достаточно спать меньше чем 6 часов в сутки, что обусловлено генетическими факторами.

Продолжительность сна для детей

Детям для полноценного отдыха нужно спать от 8 до 17 часов в зависимости от возраста. Максимальное количество часов сна необходимо новорожденным — 14-17 часов в сутки. Младенцы в возрасте от 4 месяцев до года должны спать 12-16 часов. 1-2-летние дети должны отдыхать до 14 часов в сутки, малыши 3-5 лет — не меньше 10 часов. Дети школьного возраста (6-12 лет) должны спать 9-12 часов в сутки. Касательно подростков (дети 13-18 лет) — то их сон должен составлять не меньше 8 часов в сутки.

Фото: Министерство здравоохранения Украины

Почему надо спать не меньше 7 часов в сутки

Полноценный сон необходим для поддержания физического и эмоционального здоровья человека. Как сообщает, Минздрав, если вы будете спать меньше чем 7 часов в сутки, то повысите риск развития хронических заболеваний, в частности:

  • диабета;
  • сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления;
  • увеличение веса и ожирения;
  • нарушения иммунной системы;
  • ухудшение психического здоровья, депрессии.

Также недостаточное количество сна может повлиять на вашу способность принятия решений, увеличить риск возникновения аварий на дороге, привести к ошибкам.

Новые исследования свидетельствуют о связи между преждевременным старением клеток и плохим сном. Теломеры — концевые участки хромосом, которые выполняют защитную функцию. Малая длина теломер связана с преждевременным клеточным старением и, как правило, повышенным риском рака. Интересно, что люди с нарушениями сна имеют более короткие теломеры, а значит их проблемы со сном является еще одним фактором преждевременного старения клеток.

Чего не стоит делать перед сном

Сон — это особое состояние организма, когда восстанавливаются силы и энергия. Его качество зависит от поведения и, если есть нарушения сна, ухудшается самочувствие и общее состояние, что приводит к болезням и психическим расстройствам. Чтобы этого не происходило и к вам не пришла бессонница, стоит:

  • отказаться от алкоголя и курения перед сном;
  • избегать кофеина за 6 часов до сна;
  • не употреблять тяжелую, острую, сладкую пищу за 4 часа до сна;
  • регулярные физические упражнения в течение дня положительно повлияют на ваш сон, однако не стоит тренироваться непосредственно перед сном;
  • убрать электронные устройства, в частности, телевизоры, компьютеры, смартфоны из спальни, или хотя бы выключать их за 30 минут до сна;
  • если вы чувствуете сложности с ночным сном, не стоит спать днем;
  • если вы чувствуете сонливость, не садитесь за руль.

Если нарушение сна длится больше одного месяца, а изменение режима не помогло улучшить сон, нужно обратиться к врачу и не заниматься самолечением, которое может еще больше навредить самочувствию и здоровью.

Сколько сна вам нужно?

Сколько ты спал прошлой ночью? А накануне? Сколько сна вам на самом деле нужно?

Отслеживание графика сна не всегда может быть вашим главным приоритетом, но достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья во многих отношениях.

Вы можете этого не осознавать, но количество сна может повлиять на все: от веса и обмена веществ до работы мозга и настроения.

Для многих людей время пробуждения остается практически постоянным изо дня в день. Однако время, когда вы ложитесь спать, может варьироваться в зависимости от множества факторов:

  • ваша общественная жизнь
  • ваш график работы
  • семейные обязанности
  • новейшее потоковое шоу на Netflix
  • время, когда вы начинаете чувствовать усталость

Но поскольку вы знаете, когда вам нужно вставать, зная конкретную сумму Продолжительность сна, необходимая вам для того, чтобы функционировать наилучшим образом, может помочь вам определить, в какое время ложиться спать.

Ниже вы узнаете, как рассчитать оптимальное время для отхода ко сну, исходя из времени пробуждения и естественных циклов сна. Мы также предложим больше информации о том, как работают циклы сна и почему сон или его отсутствие могут повлиять на ваше здоровье.

Количество сна, которое вам нужно, меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.

Рекомендации по сну могут стать отправной точкой для определения ваших потребностей во сне, предоставляя научно обоснованные рекомендации по идеальному количеству сна для оптимального здоровья.

Американская академия педиатрии и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Руководства по сну к возрасту

  • Рождение до 3 месяцев: 14-17 часов
  • 4-11 месяцев: 12-16 часов
  • 1-2 года: с 11 по 14 часов
  • 3 3 лет: с 11 до 14 часов
  • 36 до 5 лет: с 10 до 13 часов
  • 6–12 лет: 9-12 часов
  • 13–18 лет: 8-10 часов
  • 18–64 года: 7–9 часов
  • 111111. 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

Однако имейте в виду, что потребности во сне могут различаться даже в пределах одной возрастной группы.

Вам может потребоваться не менее 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, в то время как ваш партнер может проснуться естественным образом через 7 часов, чувствуя себя совершенно отдохнувшим и готовым к новому дню.

Следует помнить о том, как вы себя чувствуете, когда спите разное количество часов.

Вот несколько вопросов, которые следует учитывать при оценке потребности во сне:

  • Чувствую ли я себя отдохнувшим после 7 часов сна или мне нужно как минимум 8 или 9 часов?
  • Испытываю ли я дневную сонливость?
  • Полагаюсь ли я на кофеин, чтобы поддерживать себя в течение дня?
  • Мой спящий партнер заметил, что я ворочаюсь или у меня проблемы со сном в течение ночи?

Время отхода ко сну основано на:

  • времени пробуждения
  • завершении пяти или шести 90-минутных циклов сна
  • 15-минутном засыпании

Wake-up time Bedtime:
7. 5 hours of sleep
(5 cycles)
Bedtime:
9 hours of sleep
(6 cycles)
4 утра 20:15 18:45
4:15 20:30 19:00
4:30 20:45 19:15
4:45 9 вечера 19:30
5:00 21:15 19:45
5:15 21:30 20:00
5:30 21:45 20:15
5:45 22:00 20:30
6 утра 22:15 20:45
6:15 утра 22:30 9 вечера
6:30 22:45 21:15
6:45 23:00 21:30
7 утра 23:15 21:45
7:15 23:30 22:00
7:30 23:45 22:15
7:45 утра 12 часов дня 22:30
8:00 00:15 22:45
8:15 00:30 23:00
8:30 00:45 23:15
8:45 1:00 23:30
9:00 1:15 23:45

Недостаток сна является реальной проблемой для многих людей, особенно для тех, кто сталкивается с постоянными проблемами на работе и в жизни, которые могут еще больше нарушить сон.

Конечно, недостаток сна может повлиять на многие системы организма и восстановительные функции.

Проблемы со здоровьем и психическим здоровьем — депрессия, беспокойство, обструктивное апноэ во сне и хроническая боль, и это лишь некоторые из них — могут способствовать недосыпанию. Но недостаток качественного сна также может усугубить симптомы этих состояний и вызвать мучительный цикл бессонницы.

Случайная ночь плохого сна, как правило, не окажет серьезного влияния на ваше здоровье. Тем не менее, эксперты связывают продолжающееся недосыпание с серьезными последствиями для здоровья, в том числе с повышенным риском хронических заболеваний и ранней смерти.

Лишение сна может иметь краткосрочные и долгосрочные последствия для физического, эмоционального и когнитивного здоровья.

Физические воздействия

Для большинства людей ночь с плохим сном может вызвать заметные физические последствия, в том числе:

  • сонливость
  • головная боль
  • темные круги под глазами
  • бледность кожи
  • 1 длительное недосыпание

    • может нанести более серьезный урон вашему физическому здоровью, что приведет к снижению иммунитета, из-за чего вашему организму будет труднее бороться с инфекциями
    • высокий уровень кортизола, который может способствовать высокому кровяному давлению и другим проблемам со здоровьем
    • повышенный аппетит и тяга к сахару и углеводам
    • изменения веса
    • признаки старения, включая морщины, тонкие линии и потерю эластичности кожи
    • хроническое воспаление

    Воздействие на эмоциональное и психическое здоровье

    Несомненно, ночь плохого сна может повлиять на ваше настроение на следующий день.

    Когда вы не высыпаетесь, вы, скорее всего:

    • чувствовать себя капризным и раздражительным
    • замечать резкие смены настроения и трудности с управлением эмоциями
    • испытывать трудности с преодолением стресса

    Исследования также показывают, что лишение сна может ухудшить симптомы психического здоровья, включая депрессию, тревогу, паранойю и галлюцинации.

    Депривация сна также связана с симптомами некоторых психических заболеваний, включая:

    • депрессию
    • тревожные расстройства
    • биполярное расстройство
    • синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

    когнитивные воздействия

    Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг не может работать так же эффективно. В результате у вас, вероятно, будут проблемы с концентрацией внимания и запоминанием вещей после ночи плохого сна.

    Исследования выявили доказательства того, что лишение сна негативно влияет на функции, связанные с лобной долей мозга, в том числе:

    • внимание
    • Бледство
    • Решение о принятии решений
    • Суждение
    • Память
    • Ответ

    Эти эффекты могут сыграть часть в:

    • . Делая производительность на работе или школа
    • . вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.

      • Первые три стадии являются частью сна с небыстрым движением глаз (NREM).
      • Последняя стадия — быстрый сон (REM).

      Раньше стадии классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и БДГ. Сейчас специалисты обычно классифицируют их как:

      • N1 (ранее стадия 1). Эта первая стадия сна отмечает период между бодрствованием и засыпанием.
      • N2 (ранее этап 2). На этом этапе начинается засыпание, когда вы перестаете осознавать окружающее. Температура вашего тела немного снижается, а дыхание и частота сердечных сокращений становятся регулярными.
      • N3 (ранее этапы 3 и 4). Во время этой самой глубокой и наиболее восстанавливающей стадии сна дыхание замедляется, кровяное давление падает, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит исцеление, и ваше тело наполняется энергией.
      • РЕМ. Этот заключительный этап занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Во время быстрого сна ваш мозг наиболее активен, вам снятся сны, и ваши глаза быстро двигаются взад-вперед под веками. Быстрый сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

      В среднем прохождение каждого цикла занимает около 90 минут. Выполнение пяти циклов за ночь означает, что вы будете спать 7,5 часов, а шесть полных циклов — около 9 часов сна.

      В идеале вы должны просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине — это потому, что вы, как правило, чувствуете себя более свежим и энергичным, если просыпаетесь в конце цикла.

      Сон крайне важен по многим причинам. Хорошего сна:

      • помогает регулировать выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и заживление функция иммунной системы
      • снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
      • улучшает спортивные результаты, скорость реакции и скорость
      • может снизить риск депрессии
      • улучшает либидо и сексуальную функцию

      Ниже вы найдете ответы на некоторые распространенные вопросы о сне.

      Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?

      Да, ваша потребность во сне меняется с возрастом, хотя обычно она стабилизируется примерно к 20 годам.

      По мере взросления вам, как правило, требуется меньше сна.

      Различные экологические, поведенческие и медицинские факторы могут влиять на то, сколько сна вам нужно, и они могут меняться на протяжении всей вашей жизни.

      Например:

      • Молодой взрослый может захотеть делать больше — и ложиться спать позже — чем в подростковом возрасте.
      • Взрослые в возрасте 40 лет имеют более высокий риск хронических заболеваний, которые могут повлиять на их потребности во сне.
      • Изменение образа жизни в пожилом возрасте, в том числе нерегулярный график, может привести к увеличению времени пребывания в постели.

      Почему я все еще устал после 8 часов сна?

      Есть несколько возможных причин, по которым вы можете проснуться уставшим, даже после 8-часового сна. Хорошее место, чтобы начать исследовать эти причины? Подумайте о своих привычках сна и правилах гигиены сна.

      Когда дело доходит до сна, качество имеет не меньшее значение, чем количество. К факторам, которые могут ухудшить качество вашего сна, относятся:

      • обстановка, в которой вы спите (шумно? слишком жарко или холодно? слишком ярко?)
      • с кем вы делите свою постель (партнер, который храпит или ерзает? домашнее животное?)
      • нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне
      • хроническая боль
      • основное заболевание или психическое заболевание

      Полезно ли спать днем?

      Работать всю ночь или работать в ночную смену, а затем спать днем, может привести к некоторым негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

      Исследования показывают, что ночная сова также может влиять на ваши привычки в еде и приводить к беспорядочному питанию, в том числе:

      • пропуск завтрака и переедание в конце дня
      • потребление большего количества сахара, кофеина, алкоголя и фаст-фуда

      Более того, хороший сон в течение дня может быть проблемой, когда вас окружают все отвлекающие факторы и шум жизни.

      Если у вас нет другого выбора, кроме как работать ночью и спать днем, эти советы помогут вам лучше отдохнуть.

      Чтобы улучшить качество сна, прислушайтесь к следующим советам.

      В течение дня

      • Регулярно занимайтесь спортом, но старайтесь планировать тренировки как минимум за несколько часов до сна. Упражнения слишком близко ко сну могут привести к прерывистому сну.
      • Увеличьте воздействие солнечного света или яркого света в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
      • Старайтесь не вздремнуть долго, особенно ближе к вечеру.
      • Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день.

      Перед сном

      • Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут прервать ваш сон или затруднить засыпание.
      • Выключайте электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
      • Выработайте привычку расслабляться перед сном, например, принимать горячую ванну или слушать успокаивающую музыку.
      • Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
      • Выключите термостат в спальне. 65°F (18,3°C) — идеальная температура для сна.

      В постели

      • Старайтесь не проводить время перед экраном в постели, чтобы уменьшить воздействие синего света, который может нарушить сон.
      • Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться.
      • Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
      • Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

      Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

      Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна (например, приведенный выше) поможет вам определить, во сколько ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.

      В идеале вы должны проснуться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, почувствуете себя наиболее отдохнувшим.

      Хороший ночной сон необходим для хорошего здоровья, поэтому, если у вас проблемы с засыпанием или сном, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. Они могут помочь вам изучить основные причины проблем со сном и дать рекомендации.

      Сколько сна вам нужно?

      Сколько ты спал прошлой ночью? А накануне? Сколько сна вам на самом деле нужно?

      Отслеживание графика сна не всегда может быть вашим главным приоритетом, но достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья во многих отношениях.

      Вы можете этого не осознавать, но количество сна может повлиять на все: от веса и обмена веществ до работы мозга и настроения.

      Для многих людей время пробуждения остается практически постоянным изо дня в день. Однако время, когда вы ложитесь спать, может варьироваться в зависимости от множества факторов:

      • ваша общественная жизнь
      • ваш график работы
      • семейные обязанности
      • новейшее потоковое шоу на Netflix
      • время, когда вы начинаете чувствовать усталость

      Но поскольку вы знаете, когда вам нужно вставать, зная конкретную сумму Продолжительность сна, необходимая вам для того, чтобы функционировать наилучшим образом, может помочь вам определить, в какое время ложиться спать.

      Ниже вы узнаете, как рассчитать оптимальное время для отхода ко сну, исходя из времени пробуждения и естественных циклов сна. Мы также предложим больше информации о том, как работают циклы сна и почему сон или его отсутствие могут повлиять на ваше здоровье.

      Количество сна, которое вам нужно, меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.

      Рекомендации по сну могут стать отправной точкой для определения ваших потребностей во сне, предоставляя научно обоснованные рекомендации по идеальному количеству сна для оптимального здоровья.

      Американская академия педиатрии и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

      Руководства по сну к возрасту

      • Рождение до 3 месяцев: 14-17 часов
      • 4-11 месяцев: 12-16 часов
      • 1-2 года: с 11 по 14 часов
      • 3 3 лет: с 11 до 14 часов
      • 36 до 5 лет: с 10 до 13 часов
      • 6–12 лет: 9-12 часов
      • 13–18 лет: 8-10 часов
      • 18–64 года: 7–9 часов
      • 111111. 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

      Однако имейте в виду, что потребности во сне могут различаться даже в пределах одной возрастной группы.

      Вам может потребоваться не менее 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, в то время как ваш партнер может проснуться естественным образом через 7 часов, чувствуя себя совершенно отдохнувшим и готовым к новому дню.

      Следует помнить о том, как вы себя чувствуете, когда спите разное количество часов.

      Вот несколько вопросов, которые следует учитывать при оценке потребности во сне:

      • Чувствую ли я себя отдохнувшим после 7 часов сна или мне нужно как минимум 8 или 9 часов?
      • Испытываю ли я дневную сонливость?
      • Полагаюсь ли я на кофеин, чтобы поддерживать себя в течение дня?
      • Мой спящий партнер заметил, что я ворочаюсь или у меня проблемы со сном в течение ночи?

      Время отхода ко сну основано на:

      • времени пробуждения
      • завершении пяти или шести 90-минутных циклов сна
      • 15-минутном засыпании

      Wake-up time Bedtime:
      7. 5 hours of sleep
      (5 cycles)
      Bedtime:
      9 hours of sleep
      (6 cycles)
      4 утра 20:15 18:45
      4:15 20:30 19:00
      4:30 20:45 19:15
      4:45 9 вечера 19:30
      5:00 21:15 19:45
      5:15 21:30 20:00
      5:30 21:45 20:15
      5:45 22:00 20:30
      6 утра 22:15 20:45
      6:15 утра 22:30 9 вечера
      6:30 22:45 21:15
      6:45 23:00 21:30
      7 утра 23:15 21:45
      7:15 23:30 22:00
      7:30 23:45 22:15
      7:45 утра 12 часов дня 22:30
      8:00 00:15 22:45
      8:15 00:30 23:00
      8:30 00:45 23:15
      8:45 1:00 23:30
      9:00 1:15 23:45

      Недостаток сна является реальной проблемой для многих людей, особенно для тех, кто сталкивается с постоянными проблемами на работе и в жизни, которые могут еще больше нарушить сон.

      Конечно, недостаток сна может повлиять на многие системы организма и восстановительные функции.

      Проблемы со здоровьем и психическим здоровьем — депрессия, беспокойство, обструктивное апноэ во сне и хроническая боль, и это лишь некоторые из них — могут способствовать недосыпанию. Но недостаток качественного сна также может усугубить симптомы этих состояний и вызвать мучительный цикл бессонницы.

      Случайная ночь плохого сна, как правило, не окажет серьезного влияния на ваше здоровье. Тем не менее, эксперты связывают продолжающееся недосыпание с серьезными последствиями для здоровья, в том числе с повышенным риском хронических заболеваний и ранней смерти.

      Лишение сна может иметь краткосрочные и долгосрочные последствия для физического, эмоционального и когнитивного здоровья.

      Физические воздействия

      Для большинства людей ночь с плохим сном может вызвать заметные физические последствия, в том числе:

      • сонливость
      • головная боль
      • темные круги под глазами
      • бледность кожи
      • 1 длительное недосыпание

        • может нанести более серьезный урон вашему физическому здоровью, что приведет к снижению иммунитета, из-за чего вашему организму будет труднее бороться с инфекциями
        • высокий уровень кортизола, который может способствовать высокому кровяному давлению и другим проблемам со здоровьем
        • повышенный аппетит и тяга к сахару и углеводам
        • изменения веса
        • признаки старения, включая морщины, тонкие линии и потерю эластичности кожи
        • хроническое воспаление

        Воздействие на эмоциональное и психическое здоровье

        Несомненно, ночь плохого сна может повлиять на ваше настроение на следующий день.

        Когда вы не высыпаетесь, вы, скорее всего:

        • чувствовать себя капризным и раздражительным
        • замечать резкие смены настроения и трудности с управлением эмоциями
        • испытывать трудности с преодолением стресса

        Исследования также показывают, что лишение сна может ухудшить симптомы психического здоровья, включая депрессию, тревогу, паранойю и галлюцинации.

        Депривация сна также связана с симптомами некоторых психических заболеваний, включая:

        • депрессию
        • тревожные расстройства
        • биполярное расстройство
        • синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

        когнитивные воздействия

        Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг не может работать так же эффективно. В результате у вас, вероятно, будут проблемы с концентрацией внимания и запоминанием вещей после ночи плохого сна.

        Исследования выявили доказательства того, что лишение сна негативно влияет на функции, связанные с лобной долей мозга, в том числе:

        • внимание
        • Бледство
        • Решение о принятии решений
        • Суждение
        • Память
        • Ответ

        Эти эффекты могут сыграть часть в:

        • . Делая производительность на работе или школа
        • . вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.

          • Первые три стадии являются частью сна с небыстрым движением глаз (NREM).
          • Последняя стадия — быстрый сон (REM).

          Раньше стадии классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и БДГ. Сейчас специалисты обычно классифицируют их как:

          • N1 (ранее стадия 1). Эта первая стадия сна отмечает период между бодрствованием и засыпанием.
          • N2 (ранее этап 2). На этом этапе начинается засыпание, когда вы перестаете осознавать окружающее. Температура вашего тела немного снижается, а дыхание и частота сердечных сокращений становятся регулярными.
          • N3 (ранее этапы 3 и 4). Во время этой самой глубокой и наиболее восстанавливающей стадии сна дыхание замедляется, кровяное давление падает, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит исцеление, и ваше тело наполняется энергией.
          • РЕМ. Этот заключительный этап занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Во время быстрого сна ваш мозг наиболее активен, вам снятся сны, и ваши глаза быстро двигаются взад-вперед под веками. Быстрый сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

          В среднем прохождение каждого цикла занимает около 90 минут. Выполнение пяти циклов за ночь означает, что вы будете спать 7,5 часов, а шесть полных циклов — около 9 часов сна.

          В идеале вы должны просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине — это потому, что вы, как правило, чувствуете себя более свежим и энергичным, если просыпаетесь в конце цикла.

          Сон крайне важен по многим причинам. Хорошего сна:

          • помогает регулировать выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и заживление функция иммунной системы
          • снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
          • улучшает спортивные результаты, скорость реакции и скорость
          • может снизить риск депрессии
          • улучшает либидо и сексуальную функцию

          Ниже вы найдете ответы на некоторые распространенные вопросы о сне.

          Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?

          Да, ваша потребность во сне меняется с возрастом, хотя обычно она стабилизируется примерно к 20 годам.

          По мере взросления вам, как правило, требуется меньше сна.

          Различные экологические, поведенческие и медицинские факторы могут влиять на то, сколько сна вам нужно, и они могут меняться на протяжении всей вашей жизни.

          Например:

          • Молодой взрослый может захотеть делать больше — и ложиться спать позже — чем в подростковом возрасте.
          • Взрослые в возрасте 40 лет имеют более высокий риск хронических заболеваний, которые могут повлиять на их потребности во сне.
          • Изменение образа жизни в пожилом возрасте, в том числе нерегулярный график, может привести к увеличению времени пребывания в постели.

          Почему я все еще устал после 8 часов сна?

          Есть несколько возможных причин, по которым вы можете проснуться уставшим, даже после 8-часового сна. Хорошее место, чтобы начать исследовать эти причины? Подумайте о своих привычках сна и правилах гигиены сна.

          Когда дело доходит до сна, качество имеет не меньшее значение, чем количество. К факторам, которые могут ухудшить качество вашего сна, относятся:

          • обстановка, в которой вы спите (шумно? слишком жарко или холодно? слишком ярко?)
          • с кем вы делите свою постель (партнер, который храпит или ерзает? домашнее животное?)
          • нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне
          • хроническая боль
          • основное заболевание или психическое заболевание

          Полезно ли спать днем?

          Работать всю ночь или работать в ночную смену, а затем спать днем, может привести к некоторым негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

          Исследования показывают, что ночная сова также может влиять на ваши привычки в еде и приводить к беспорядочному питанию, в том числе:

          • пропуск завтрака и переедание в конце дня
          • потребление большего количества сахара, кофеина, алкоголя и фаст-фуда

          Более того, хороший сон в течение дня может быть проблемой, когда вас окружают все отвлекающие факторы и шум жизни.

          Если у вас нет другого выбора, кроме как работать ночью и спать днем, эти советы помогут вам лучше отдохнуть.

          Чтобы улучшить качество сна, прислушайтесь к следующим советам.

          В течение дня

          • Регулярно занимайтесь спортом, но старайтесь планировать тренировки как минимум за несколько часов до сна. Упражнения слишком близко ко сну могут привести к прерывистому сну.
          • Увеличьте воздействие солнечного света или яркого света в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
          • Старайтесь не вздремнуть долго, особенно ближе к вечеру.
          • Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день.

          Перед сном

          • Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут прервать ваш сон или затруднить засыпание.
          • Выключайте электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
          • Выработайте привычку расслабляться перед сном, например, принимать горячую ванну или слушать успокаивающую музыку.
          • Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
          • Выключите термостат в спальне. 65°F (18,3°C) — идеальная температура для сна.

          В постели

          • Старайтесь не проводить время перед экраном в постели, чтобы уменьшить воздействие синего света, который может нарушить сон.
          • Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться.
          • Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
          • Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

          Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

          Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна (например, приведенный выше) поможет вам определить, во сколько ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.

Оставить комментарий