Сколько часов надо в день спать: Норма здорового сна: сколько времени нужно спать взрослому человеку. - Санкт-Петербургское государственное бюджетное учреждение социального обслуживания населения

Содержание

Сколько часов нужно спать для сохранения здоровья – врач

С появлением возможности создать круглосуточное освещение и распространением электронных устройств нехватка сна стала распространенной проблемой человечества. Сколько часов на самом деле нужно спать, эффективен ли полифазный сон, почему в старости люди спят меньше и чем вредны недосып и избыток сна, «Газете.Ru» рассказал сомнолог, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ, профессор Роман Бузунов, передает Almaty.tv.

— Врачи говорят, что спать нужно в среднем около восьми часов. Но по факту кто-то высыпается за четыре часа, а кому-то и десяти мало. От чего это зависит?

— На самом деле восемь часов сна в сутки требуются далеко не всем людям. Потребность во сне индивидуальна и может различаться в диапазоне от 4 до 12 часов. Большинство из нас имеют среднюю потребность во сне и нуждаются в 7-8 часах сна в сутки. Однако существует небольшой процент короткоспящих (им нужно 4-6 часов сна) и долгоспящих (спят 9-12 часов в сутки).

Потребность во сне определяется генетически и остается примерно одинаковой с 20 лет и в течение всей последующей жизни человека.

— Сейчас люди больше страдают от недосыпа, чем в ХХ веке?

— Смотря с каким периодом XX века сравнивать. В целом будет достаточно наглядно, если привести следующий факт: с момента изобретения электрической лампочки люди потеряли около двух часов сна в сутки. Иметь возможность создать себе круглосуточное освещение – значит сократить свой сон. Но, конечно, не только в свете дело. Гаджеты, информационная перегрузка, стрессы современной напряженной жизни – все это также способствует уменьшению количества сна. Здесь важно отметить, что недосыпание – это не просто дискомфорт. Если человек недосыпает хронически, то у него повышается риск артериальной гипертонии, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, депрессии.

— Чем обусловлены усталость, заторможенность при недосыпе?

— Симптомы недосыпа — это прежде всего следствие недостаточной длительности так называемого быстрого сна.

Коротко обратимся к физиологии сна. Когда человек только засыпает, он впадает в первую стадию медленного сна. Это самый поверхностный и легко нарушаемый сон, дрема. Далее следует вторая стадия – здесь сон уже более глубокий. Третья стадия – это самый крепкий сон. И это тот период сна, который наиболее важен для нашего тела. Именно во время третьей стадии тело восполняет источники энергии, восстанавливает клетки и ткани, а мозг очищает себя от продуктов метаболизма. Наконец, после третьей стадии наступает быстрый сон, когда мозг перерабатывает информацию, формирует долгосрочную память, обновляет эмоциональное восприятие, создает чувство «выспанности». Перечисленная последовательность стадий составляет цикл сна. Цикл длится 1,5-2 часа, и за всю ночь человек просыпает от 4 до 7 циклов.

При чем тут недосыпание и его последствия? Дело в том, что третья стадия медленного сна (восстановление организма) более длительна в первых циклах после засыпания. Под утро ее продолжительность гораздо меньше.

Это объясняется тем, что во сне организм прежде всего стремится восстановить тело. И напротив: быстрого сна меньше в первой половине ночи и больше во второй.

Таким образом, если человек недосыпает, то он получает практически весь объем медленного сна, но недополучает быстрый сон. Так что память, внимание, работоспособность, настроение страдают в первую очередь.

Чтобы сон выполнил все свои функции и дал чувство свежести и отдыха, он должен продолжаться столько, сколько требуется человеку. Если сна не хватает, значит, человек будет чувствовать себя хуже.

— Может ли дневной сон компенсировать недосып ночью?

— В некоторой степени да. Более того, если человек недосыпает ночью, ему настоятельно рекомендуется дневной сон. Правда, важно помнить, что просыпаться после дневного сна лучше не позже 15 часов. Кроме того, дневной отдых не должен быть слишком длинным: минимум 15-20 минут, максимум 30-40 минут. Иначе есть риск нарушить засыпание ночью.

— Важно ли, в котором часу мы ложимся спать? Или главное — делать это в одно и то же время?

— Постоянный режим – это очень важно. Когда человек спит по постоянному режиму, его организм привыкает к стабильному функционированию. Он начинает в предсказуемое время испытывать голод, демонстрировать готовность к физической или умственной работе. Кроме того, очень желательно, чтобы отход ко сну и пробуждение происходили в оптимальное время. Это время индивидуально, как и наша потребность во сне.

Существует понятие хронотипа. Большая часть из нас относятся к промежуточному хронотипу (таких людей еще называют «голубями»), однако помимо этого существуют еще «совы» и «жаворонки». Если человек – сова, то ему крайне сложно существовать по режиму жаворонков. И аналогично: если жаворонка заставить ложиться и вставать в непривычное ему время, ему будет очень некомфортно. В идеале человек должен ложиться и вставать тогда, когда ему это комфортно, в соответствии со своими природными ритмами.

— Как сон подчиняется циркадным ритмам? Например, человек живет в Москве, ложится спать и встает в одно и то же время, но потом переезжает в другой часовой пояс и адаптируется к нему. Как организм это делает, к каким отправным точкам привязан цикл сна и бодрствования?

— Наши сон и бодрствование управляются внешними и внутренними биологическими часами. Внутренние часы располагаются в каждой клетке нашего тела. Благодаря им человек сохраняет основной ритм сна: плюс-минус 8 часов сна, после которых следуют плюс-минус 16 часов бодрствования. Благодаря внутренним часам человек никогда не сможет спать, к примеру, по 20 часов, после чего бодрствовать по 30 часов… «Внутренние сутки» примерно равны 24 часам.

Что же касается внешних часов – то это, собственно говоря, астрономическое время: а если точнее, то смена дня и ночи. Свет – вот наш главный времязадаватель. Он корректирует работу внутренних часов, помогая нам придерживаться привычного распорядка: днем бодрствуем, ночью спим.

Если человек, живущий в Москве, переедет в другой часовой пояс, то в первые несколько дней организм будет пребывать в состоянии растерянности: ведь внутренние часы будут работать по-прежнему, а внешние показывать другое время. Но постепенно ритмы подстроятся под новое время дня и ночи, и человеку станет вполне комфортно в новом часовом поясе. Опять же, поможет свет. Важно сразу же после переезда начинать жить по новому времени: сразу же после пробуждения раскрывать занавески на окнах, больше бывать на улице и быть активнее в первой половине дня, а в вечерние часы, наоборот, избегать яркого освещения.

— Если можно перестроиться на жизнь в другом часовом поясе, почему совы не могут переучиться быть жаворонками, и наоборот?

— В некоторой степени могут. Чаще всего такая проблема встает именно перед совами, которые вынуждены жить по режиму жаворонков, как и основная часть общества. Им рекомендуется следующее:

постепенно, на полчаса-час в день сдвигать время своего пробуждения на более раннее время; включать яркий свет или выходить на улицу вскоре после пробуждения; не спать днем; отказаться от кофеина во 2 половине дня; заниматься физической нагрузкой, прежде всего в первой половине дня; проводить вечернее время в спокойной обстановке; при желании — принимать препараты мелатонина, искусственного гормона сна: они помогают легче перестроить ритмы.

Но нужно признать: совам тяжелее становиться жаворонками, чем людям в целом адаптироваться к смене часовых поясов. Ведь совы от природы тяготеют к тому, чтобы ложиться спать позже: их «внутренние сутки» дольше 24 часов. Это не регулируется, в отличие от освещения.

— Почему пожилые люди мало спят? Разве пожилой организм не должен, наоборот, дольше восстанавливаться?

— Здоровые люди имеют примерно одинаковую длительность сна начиная с 20 лет и в течение всей оставшейся жизни. Так что, если сон человека сокращается, то это прежде всего повод заподозрить проблемы со здоровьем. Атеросклероз, хроническая ишемия головного мозга, сахарный диабет, гипотиреоз, депрессия – эти и многие другие возрастные проблемы вызывают нарушения сна.

— Существуют техники полифазного сна, когда люди спят не сразу восемь часов за один заход, а несколько раз в день понемногу. Имеет ли это под собой какую-то научную основу?

— К сожалению, полифазный сон – это профанация.

Биологически взрослый человек – дневное животное с однократным периодом сна и конкретной потребностью во сне. Если на постоянной основе недосыпать и дробить свой сон, то это может существенно вредить здоровью!

Снижается способность к обучению, работоспособность, память, повышается риск тревоги и депрессии, ускоряется старение, повышается риск гипертонии, увеличивается частота обострений имеющихся хронических заболеваний… Информация о том, что эта практика позволяет сократить сон не в ущерб здоровью, не соответствует действительности.

— О недосыпе уже достаточно поговорили. А чем вреден избыток сна?

— Слишком длительный сон может вызывать бессонницу. У человека есть конкретная норма сна, дольше которой спать ему просто не нужно. Если начать больше времени проводить в постели, это не даст большего количества часов качественного сна. И даже напротив: могут появиться проблемы с засыпанием, сон может стать более поверхностным и прерывистым.

Кроме того, иногда избыток сна может быть признаком серьезных заболеваний, к примеру, синдрома обструктивного апноэ. При этом заболевании у человека имеются частые остановки дыхания во сне длительностью от 10 секунд до минуты и более. У пациента с тяжелым апноэ может быть до 500 остановок дыхания за ночь, из-за чего он в сумме не дышит около 3-4 часов за ночь. Это опасное заболевание, которое в 5 раз повышает риск инфаркта и инсульта, в 6 раз увеличивает риск ДТП из-за засыпания за рулем — апноэ вызывает сильную дневную сонливость. Если у человека сильный храп, повышенное давление, ночная потливость, частое ночное мочеиспускание, утренние головные боли – то ему стоит обратиться к сомнологу и пройти диагностику (ночное исследование сна – полисомнографию).

Подписывайтесь на наш Telegram, там самая оперативная информация. Если есть, что сообщить, пишите нам в WhatsApp

Сон ошибок трудных: за сколько часов можно выспаться перед работой | Статьи

Мы часто завидуем тем, кто не поднимается на работу рано утром, а позволяет себе понежиться в кровати. По результатам опроса экспертов «Работы.ру», только 3% россиян имеют такую возможность. Какой сон делает людей счастливыми, сколько времени нужно, чтобы отдохнуть перед трудовым днем, и как привести себя в порядок перед важной встречей после непродолжительного отдыха — в материале «Известий».

«Жаворонки» и «совы»

По данным исследования сервиса «Работа.ру», более половины россиян встают на работу во временном промежутке с 5:30 до 7:00. Практически каждый третий (29%) просыпается в интервале от 7:00 до 8:30. Еще около 10% опрошенных признались, что поднимаются с 4:00 до 5:30, 6% — между 8:30 и 10:00. И около 3% счастливчиков просыпаются на работу позже 10:00.

Лидером по количеству «жаворонков» стала Москва (41%), на втором месте Владивосток (31%), замыкает тройку Санкт-Петербург (29%). В пятерку городов-жаворонков вошли также Новосибирск (27%) и Екатеринбург (24%). Жители Хабаровска, Челябинска, Красноярска, Краснодара и Тюмени тоже предпочитают ранние подъемы.

Россияне просыпаются ранним утром по разным причинам. Наиболее частая — желание приехать на работу до возникновения дорожных заторов. Кто-то таким образом пытается увеличить рабочий день, чтобы побороть большую загруженность. А другие работают в посменном графике со строгим началом дня. Больше везет тем сотрудникам, которые становятся «жаворонками» из-за географических особенностей местности. В этом случае их поднимает с кровати не только чувство долга, но и ранние рассветы.

Какое же время считается наилучшим для пробуждения? Руководитель Центра сомнологии КДЦ «Медси» на Красной Пресне врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова советует прежде всего определить, сколько ночного сна вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо целый день. При этом можно даже не углубляться в структуру сна, детали его циклов и количество стадий, которые теперь легко определить с помощью гаджетов. Подобрать необходимую продолжительность сна можно субъективно.

Сон ошибок трудных

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Сергей Венявский

— Определите свой циркадный ритм, то есть внутренние часы, которые работают примерно по 24-часовому циклу. Время циркадного ритма уникально для каждого человека. Но оно может меняться каждый день в зависимости от таких факторов, как продолжительность сна накануне, освещенность, приемы пищи и физические упражнения, — говорит врач.

Циркадный ритм также зависит от хронотипа человека, то есть от того, «сова» он, «жаворонок» или нечто среднее. Многие уже знают, что для «жаворонков» предпочтительны ранние пробуждения, а для «сов» — поздние. Тем, у кого гибкий график работы, очень повезло — они могут, опираясь на свой хронотип, просыпаться в то время, когда их организм настроен на это.

— Например, у «совы» организм естественным образом захочет ложиться спать в полночь, чтобы просыпаться в девять утра. А соблюдение режима уменьшит последствие так называемого социального джетлага — когда социальные часы расходятся с биологическими, — продолжает Татьяна Сурненкова.

Однако идеального времени утреннего подъема, которое подойдет всем, не существует, отмечает Татьяна Сурненкова. Пробуждение в четыре утра является таким же полезным, как и пробуждение в восемь. По словам эксперта, если человек высыпается, то не нужно беспокоиться о том, когда лучше проснуться. Главное — это соблюдать режим.

Ни сна, ни отдыха

Даже во время сна организм напряженно работает. Врач-психиатр высшей квалификационной категории, руководитель Центра психологической коррекции заболеваний клинической больницы «Медси» в Отрадном, действительный член Российского общества психиатров Сергей Поздняков разъясняет, что еще около 50 лет назад было определено, что сон — это динамическое явление, во время которого происходят глобальные изменения в организме человека. Они направлены на устойчивое поддержание и восстановление практически всех жизненно важных функций.

Сон ошибок трудных

Фото: Global Look Press/Judith Thomandl

— Работа головного мозга находится на высоком уровне независимо от того, бодрствуем мы или спим. Причем интенсивность его работы в ночное время зачастую выше, чем днем, потому что в это время происходит интенсивный анализ и переработка всей информации, полученной организмом за активные сутки. Таким образом, сон для мозга не отдых, а просто смена вида деятельности, — рассказывает Сергей Поздняков.

По словам эксперта, сон состоит из циклов длительностью 90 минут. Каждый из них, в свою очередь, строится из трех фаз медленного сна и фазы быстрого. Для нормального функционирования организма необходимо пройти эти этапы в полном объеме.

— Цикл должен быть завершен до полного пробуждения. Только при этом условии мы можем добиться полноценного восстановления всех функций организма за ночь, — комментирует врач-психиатр.

Для того чтобы сигнал будильника не разбил на части важную фазу сна, можно рассчитать для себя время отбоя и подъема, учитывая особенности организма. Опять же надо помнить о том, что человеческие биологические часы «заточены» под 24-часовой режим. Именно поэтому, по словам Сергея Позднякова, выработка гормона мелатонина эпифизом (небольшой железой, расположенной в головном мозге) осуществляется в организме только в период с 23 до трех часов. Этот гормон выполняет важные функции.

— Он контролирует суточные и сезонные биоритмы; оказывает легкое снотворное и болеутоляющее действие, регулирует температуру тела, частоту дыхания, артериальное давление. Мелатонин запускает регенерационные процессы и замедляет старение, снижает стресс, уменьшает жировую прослойку и увеличивает размер мышц. Оказывает он и противораковое действие, — рассказывает врач-психиатр.

Эксперт отмечает, что после двух часов ночи уровень мелатонина постепенно снижается. А уже после трех надпочечники начинают вырабатывать кортизол — так называемый гормон бодрости и стресса, который учащает сердцебиение, повышает давление и тонус сосудов.

Сон ошибок трудных

Фото: Global Look Press/John Lamb

— Максимум выработки кортизола приходится на 6–7 часов утра. «Гормон хорошего настроения» серотонин также вырабатывается в это время. Именно поэтому пробуждение в хорошем настроении говорит нам о верном соблюдении режима сна и бодрствования, — продолжает Сергей Поздняков.

Время утреннего подъема врач-психиатр также советует рассчитывать исходя из типа циркадного ритма — тех самых биологических часов человека. Для «совы», по его мнению, наиболее продуктивное время завершения ночного сна — это 9–10 часов утра, для «жаворонка» — 5–6 часов. Именно «биологический будильник» определяет смену фаз сна и бодрствования.

— Поскольку для расчета времени полноценного сна нужно рассчитывать его продолжительность кратно 90 минутам, «правильная» продолжительность сна должна составлять 7,5 или девять часов, — говорит эксперт.

Счастье труда

Принято считать счастливыми людьми тех, у кого есть возможность, как в детстве, выспаться, не вставая с кровати, до 10 часов.

— Однако, по последним данным Университета Торонто в Канаде, считается, что всё же люди, не привыкшие спать допоздна, более счастливы, чем те, кто ложится и встает поздно. Причем это особенно проявляется с возрастом. С высокой долей вероятности данный факт связан именно с часовой зависимостью выработки гормонов в организме человека в течение периода сна, — говорит эксперт.

Сон ошибок трудных

Фото: Global Look Press/Andrey Arkusha

Юлия Санина, директор по персоналу и организационному развитию сервиса «Работа.ру», также считает, что для большинства людей наиболее продуктивное время — это утро.

— Утром мы максимально концентрируемся на задаче и более успешно «заглушаем» посторонние отвлекающие факторы, что положительно сказывается на качестве выполненной работы. Поэтому в первой половине дня стоит заниматься более сложными комплексными задачами, а простые оставить на вторую половину дня или вечер. Есть мнение, что во второй половине дня лучше решаются задачи, которые требуют креативности и нестандартного подхода, — поясняет Санина.

Эксперт также рекомендует при составлении рабочего распорядка учитывать особенности своего организма. Кто-то готов начать рабочий день уже в семь часов, а другие чувствуют прилив сил и продуктивности только ближе к вечеру. Но использовать это преимущество для работы в ночные смены не все имеют право.

— В соответствии с Трудовым кодексом РФ ночным временем считается промежуток с 22:00 до 6:00. К работе в этот период не допускаются беременные и несовершеннолетние. Женщины, имеющие детей в возрасте до трех лет, инвалиды, работники, имеющие детей-инвалидов, и другие группы граждан, перечисленные в ст. 96 ТК РФ, могут привлекаться к работам в ночное время только с их письменного согласия, — уточняет Санина.

Также к работе в ночное время, по словам эксперта, не привлекаются сотрудники, которым запрещена такая работа в соответствии с медицинским заключением. Специалист подчеркивает, что есть «совы», которым больше нравится работать по ночам, и они видят в этом свои преимущества.

— Самый существенный — доход, так как по Трудовому кодексу ночные смены оплачиваются выше. Другие находят в ночном режиме больше времени на свои хобби и увлечения или домашние хлопоты, — поясняет эксперт.

Сон ошибок трудных

Фото: Global Look Press/Michaela Begsteiger

Профессии, которые требуют раннего подъема или позднего выхода на работу, существуют в любой сфере. Однако, по данным Саниной, чаще всего это специалисты, которые работают в социальной сфере. Например, машинисты, водители общественного транспорта, пилоты, повара, врачи. Также такие специалисты есть в компаниях в сфере IT и телекома, например специалисты техподдержки могут начинать свой рабочий день и в 22 часа.

Врачи настороженно относятся к ночным сменам. При таком режиме организм сбивается с ритма.

— При сменной работе нарушаются циклы сна и бодрствования. Люди испытывают дефицит сна. Исследования показали, что сотрудники, работающие в ночную смену, имели более низкий умственный потенциал, страдали от ожирения, для них характерен высокий уровень ранней смертности, — предостерегает Татьяна Сурненкова.

По словам врача-психиатра, если у человека после ночной смены есть свободные сутки или двое, то стоит ложиться спать сразу после прихода с работы.

— Но продолжительность такого сна должна быть не более 3–4 часов. Это позволит выспаться и при этом не перебить «правильный» ночной сон, так как к вечеру желание поспать вернется, — разъясняет Поздняков.

Кроме того, психиатр советует в течение ночной смены один-два раза при наличии возможности делать перерывы на сон продолжительностью по 15–20 минут. Если же график работы постоянно ночной, то хотя бы стоит придерживаться систематического режима сна, имитируя для организма ночь в дневное время. Например, при помощи плотных штор и глазных масок.

Сон ошибок трудных

Фото: Global Look Press/Ute Grabowsky/photothek.net via

Держи фасон

Не всегда необходимое время пробуждения совпадает с тем, которое соответствует норме сна и хронотипу человека. Порой, для того чтобы чувствовать себя в форме, сотруднику требуется как следует взбодриться перед трудовым днем.

— Необходимо помнить, что в течение 60–90 минут после вынужденного пробуждения каждый человек испытывает сонливость — это так называемая инерция сна. Поэтому, если на утреннее время назначено важное мероприятие, требующее концентрации внимания, то лучше проснуться за час-полтора до такого события, — советует Сурненкова.

Конечно, продолжительность сна накануне играет очень важную роль. Но если уж обстоятельства сложились так, что нужно быть бодрым и свежим, несмотря на недосып, специалисты рекомендуют использовать несколько приемов, чтобы снизить эффект инерции сна.

— Хорошо получить немного естественного солнечного света: это подавляет выработку мелатонина, — делится секретами Татьяна Сурненкова. — В осенне-зимний период можно использовать специальные очки дневного света. Позанимайтесь спортом — поможет даже быстрая ходьба по дороге на работу. Выпейте чашку кофе: это временно блокирует аденозин — химическое вещество, вызывающее сонливость. Выпейте стакан воды: после сна организм несколько обезвожен.

Эксперт настоятельно советует избегать дефицита сна — чем больше человек недосыпает, тем хуже он будет чувствовать себя каждое утро. Не все могут похвастаться быстрой способностью «отключиться». Тут приходит на помощь гигиена сна — набор привычек, которые помогут здоровому ночному отдыху. Причем позаботиться о грядущем хорошем сне специалисты советуют… сразу после подъема.

Сон ошибок трудных

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Волков

— Утром наслаждайтесь естественным освещением, чтобы регулировать свой циркадный ритм. Воздействие солнечного света на кожу и глаза вскоре после пробуждения увеличивает выработку в организме серотонина. Примерно через 12 часов серотонин превращается в гормон мелатонин, который помогает заснуть, — разъясняет Татьяна Сурненкова.

Специалист рекомендует утром совершить прогулку или пробежку. Двигательная активность также может помочь отрегулировать циркадный ритм, а значит, подготовит организм к нормальному сну. А вот в вечернее время следует, наоборот, исключить любую активность, особенно эмоциональную и информационную.

— Если вы хотите просыпаться в одно и то же время каждое утро, вам также нужно отправляться в кровать в определенное время вечером. Один из способов вовремя ложиться спать — это установить будильник, который сработает примерно за час до того, как вы предполагаете отправиться ко сну. Это послужит сигналом к тому, чтобы начать успокаиваться, выключить технику и приготовиться к отбою, — говорит эксперт.

Затягивать с ночным отдыхом вредно для здоровья. По словам эксперта, японские ученые связали позднее время отхода ко сну с повышенной распространенностью депрессии у рабочих. Причем эта связь в значительной степени была объяснена короткой продолжительностью сна. Избегание позднего отхода ко сну и обеспечение достаточной продолжительности сна, наоборот, предотвращали развитие депрессивных состояний.

Вы высыпаетесь? Вот как вы можете сказать.

Многие люди задаются вопросом, достаточно ли они спят. С годами количество сна, которое считается слишком маленьким, слишком большим или правильным, изменилось. Национальный фонд сна в настоящее время рекомендует от 7 до 9 часов в сутки для здоровых взрослых .

Вы можете удивиться, почему Национальный фонд сна определил рекомендуемый диапазон продолжительности сна, то есть от 7 до 9 часов вместо 7 и более. На самом деле, здоровые взрослые не должны регулярно принимать более 9часов сна. Точно так же, как есть риски для здоровья, связанные с недостаточным сном, могут быть риски, связанные с слишком долгим сном. Когда вы спрашиваете: «Сколько часов сна достаточно?» – часть ответа «Не слишком мало», а часть «Не слишком много».

Следующий вопрос, который приходит на ум: «Достаточно ли мы спим?» Национальный опрос по вопросам здоровья (NHIS) 2017 года, в котором приняли участие почти 400 000 взрослых в США, показал, что более 90 003 трети респондентов работали 6 или менее часов . Со времени последнего опроса в 2004 г. их число увеличилось на 15%; У чернокожих и латиноамериканских взрослых было, безусловно, самое большое увеличение продолжительности сна.

Сколько сна вам нужно?

Требования ко сну в первую очередь в зависимости от возраста . Для здоровых (болезнь может увеличить количество необходимого сна) специалисты рекомендуют следующую продолжительность сна (в часах в сутки) в зависимости от возраста:

Новорожденные и грудные дети: 12-17 часов, включая дневной сон
От малышей до дошкольников: от 10 до 14 часов, включая сон
Пожилые люди: 7-8 часов

Количество или продолжительность сна важны, но не менее важно качество вашего сна . В общем, хорошее качество сна означает: вы легко засыпаете, хорошо спите и просыпаетесь, чувствуя себя хорошо отдохнувшим.

Как были созданы рекомендации?

Ведущие медицинские организации разрабатывают руководства для практикующих врачей и других поставщиков медицинских услуг, вспомните Американскую диабетическую ассоциацию (ADA) или Американскую академию педиатрии (AAP). Группа экспертов внутри организации проводит тщательный обзор и анализ медицинских исследований по определенной теме. Оттуда они работают вместе, чтобы установить руководящие принципы.

Так экспертная группа Национального фонда сна определила свои рекомендации по количеству сна для каждой возрастной группы.

Каковы симптомы недостаточного сна?

Вспомните, когда вы в последний раз не высыпались. Эти симптома могут показаться очень знакомыми. На следующий день это обычно имеет некоторые из следующих:

Сонатул
раздражительность
головные боли
Low Energy
Плохая мотивация
0024
Снижение функционирования мозга
- Проблема концентрируя
- Сложность запоминания
- Проблемы.
  Беглый взгляд на исследования на тему «короткая продолжительность сна и риски для здоровья» обнаруживает десятки исследований, ни одно из которых не дало положительных результатов. Короткий сон связан со многими проблемами со здоровьем. На самом деле сон настолько влияет на общее состояние здоровья и самочувствие, что недосыпание имеет противоположный эффект — его вообще связывают с плохим самочувствием.
  Следующие симптомы связаны с плохим сном:
  - Общие хронические состояния – ожирение, диабет 2 типа и высокое кровяное давление обоих состояний с недостаточным сном).
  - Общий риск смерти
  - Даже шанс простудиться
  Достаточно ли пяти часов сна?
  Быстрый ответ? “Нет!” Ни 6, ни даже 7 часов. Короткий сон время от времени не повредит вам, хотя у вас могут возникнуть проблемы с работой или другими делами на следующий день. Однако регулярный сон менее 7 часов вреден для большинства людей. Просто взгляните на некоторые риски для здоровья, и вы поймете последствия недостаточного сна.
  Что такое короткоспящий?
  Очень небольшое количество людей « короткоспящие », они спят менее 6 часов или даже менее 4 или 5 часов каждую ночь, не пытаясь. Ученые действительно выявили редкие мутации генов у тех, кому требуется короткий сон.
  Даже если они спят меньше рекомендуемых 7-9 часов, они просыпаются с чувством свежести и не имеют обычных симптомов недосыпа.
  Можно ли приучить себя меньше спать?
  Возможно, вы захотите спать меньше 7 или даже 5 часов, чтобы успевать больше. Вы можете попробовать, но это довольно быстро начнет влиять на ваш разум и тело.
  Обычно короткоспящие люди встречаются очень редко. Попытка спать меньше может сработать в краткосрочной перспективе, но со временем вы накопите «дефицит сна», или «дефицит сна», или «хроническое недосыпание». Например, вы можете пропустить час сна большую часть ночи, просматривая телевизор допоздна или проверяя электронную почту, однако в течение недели вы спите на 7 часов меньше, чем вам нужно. Даже если вы не чувствуете усталости и привыкли меньше спать, в долгосрочной перспективе это повлияет на вашу способность функционировать скважина .
  Другое исследование, 30-дневный анализ короткого сна, выявило проблемы с вниманием и бдительностью, а также с реакцией время . Один из исследователей заметил: «Люди не могут научиться жить при недостаточном количестве сна и могут не осознавать свои сниженные когнитивные способности ».
  Почему люди не высыпаются?
  Подумайте о причинах, по которым вы не высыпаетесь , вероятно, они похожи на все остальные. Американская академия медицины сна (AASM) . К ним относятся:
  - Стараюсь меньше спать. Обсуждение выше объясняет эту причину и ее последствия
  - Семья и домашняя жизнь. Например, уход за детьми или другими близкими или домашние обязанности
  - Работа или учеба. Например, многочасовая или сменная работа, поездки на работу или учеба
  - Проблемы со сном. Короткий сон — только одна из проблем. Другие — плохое качество сна, апноэ во сне и двигательные расстройства, такие как синдром беспокойных ног 9. 0005
  - Здоровье. Например, при таких состояниях, как боль, проблемы с дыханием, депрессия, тревога и т. д.
  - Образ жизни. Ваш рацион, время приема пищи и уровень физической активности являются примерами
  - Веществ. Употребление алкоголя или кофеина или курение
  - Лекарства. Прием определенных рецептов, безрецептурных (OTC) продуктов и пищевых добавок
  - Мероприятия. Вы можете бодрствовать, чтобы читать, смотреть телевизор или участвовать в общественной деятельности
  Какие советы помогут улучшить сон?
  Вы слышали термин « гигиена сна »? Это относится к мерам, которые помогут вам лучше спать, и включает в себя среду сна и повседневную деятельность. В общем, лучше всего ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это также помогает немного расслабиться перед сном — это хороший переход от дневных стрессоров.
  Среда для сна
  Ваша спальня и кровать должны быть удобными, прохладными, темными и тихими — оптимальная среда для сна. Дискомфорт, например, слишком жарко, свет, падающий в глаза, или шум из другой комнаты, затрудняют сон.
  Использование электронных устройств задерживает сон и мешает ему. Это может быть сложно, но вам следует избегать использования телефона, ноутбука и телевизора перед сном. Вместо этого глубоко дышите или медитируйте, читайте книгу, разговаривайте с соседом по дому или пишите в дневнике.
  Ваша повседневная деятельность
  Некоторые изменения или отказ от действий, которые мешают сну, могут помочь вам лучше спать.
  Проблемы со здоровьем
  Некоторые заболевания могут мешать спать. Болезненные состояния опорно-двигательного аппарата, такие как боль в пояснице, могут мешать вам уснуть. Проблемы с дыханием мешают спать, например, астма может обостряться ночью. Лежание при гастроэзофагеальном рефлюксе (ГЭРБ) или рефлюксе усугубляет симптомы. То же самое верно и для проблем с вашим эмоциональным здоровьем. Оба депрессия и тревога часто мешают спать.
  Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо из этих проблем (или симптомы любого из них) или если у вас проблемы со сном, и вы не знаете, почему. В любом случае они могут обеспечить уход.
  Лекарства, безрецептурные продукты и добавки
  Поговорите со своим врачом о ваших лекарствах, включая безрецептурные продукты и добавки. Возможно, они могут мешать спать.
  Ваш врач может выбрать другой рецепт, изменить дозу или время приема. Например, некоторые лекарства можно принимать в начале дня, если они мешают вашему сну. Не вносите никаких изменений без предварительного обсуждения . То же самое относится и к безрецептурным препаратам и добавкам — ваш врач может порекомендовать изменения.
  Управление диетой, физическими упражнениями и алкоголем
  То, что вы едите и когда вы едите, может вызвать проблемы со сном. Избегайте употребления продуктов, вызывающих расстройство желудка, а также больших порций или закусок перед сном.
  Кофеин мешает спать у большинства людей. Лучше всего избегать употребления кофеина после обеда.
  Одним из преимуществ физических упражнений является улучшение сна. Убедитесь, что вы активны каждый день. Вы можете избегать упражнений перед сном, если они мешают вашему сну.
  Может показаться, что алкоголь помогает заснуть – он действительно вызывает сонливость, однако он также влияет на качество сна. Если у вас есть напиток a , лучше всего выпить его за ужином — за 3–4 часа до сна.
  Статистика сна: среднее количество часов сна, которые люди получают в сутки
  В детстве многие люди слышали одну и ту же старую пословицу: вам нужно спать 8 часов в сутки. Хотя это не самое худшее руководство для подражания, оно не совсем точное. Не всем нужно 8 часов сна в сутки. Кому-то может понадобиться больше, а кому-то меньше. Это зависит от множества факторов, особенно от возраста, условий сна и многого другого. В сегодняшнем блоге мы поговорим о том, сколько часов сна вам нужно в сутки и как узнать, сколько часов вам нужно.
  Если вы хотите начать свой путь к лучшему сну, обязательно пройдите оценку сна с помощью Sleep Reset сегодня и читайте дальше, чтобы узнать больше о графиках сна.
  Краткий обзор
  Вы когда-нибудь спали целых восемь часов и все еще чувствовали себя разбитым утром? Или вы изо всех сил пытаетесь спать более 6 или 7 часов в сутки, но в результате не чувствуете усталости или упадка сил? Сон не является статичной частью нашей жизни — наши потребности во сне меняются по мере того, как мы становимся старше. Хотя отслеживание того, сколько сна вы спите каждую ночь, может быть нежелательным для большинства людей, обычно полезно выяснить, сколько сна вам нужно каждую ночь, чтобы вы могли придерживаться определенного графика.
  Потеря сна и чувство недосыпания почти каждый день могут иметь долгосрочные последствия для вашего физического и психического здоровья. Это может повлиять на увеличение веса, ваше настроение, вашу концентрацию и многое другое.
  Если вы никогда раньше не сосредотачивались на своем графике сна, вы можете задаться вопросом, сколько сна вам нужно спать каждую ночь. Лучший способ узнать это — придерживаться графика и смотреть, что лучше всего подходит для вас, внося коррективы по мере необходимости. В этом блоге мы поговорим о том, чем отличаются потребности во сне, о факторах, влияющих на ваш сон, о последствиях недосыпа и многом другом.
  Потребность во сне у всех разная
  У некоторых людей потребности во сне разные, но нет никаких сомнений в том, что достаточное количество сна необходимо. Выяснить, сколько сна вам нужно, иногда может быть трудной задачей. Хорошее место для начала — ваши общие возрастные рекомендации. Оттуда вы можете начать смотреть на свой образ жизни и другие факторы, которые могут повлиять на вашу потребность в большем или меньшем количестве сна в течение ночи. После того, как вы определили свои потребности во сне, вы можете составить график здорового сна и привычки соблюдать гигиену сна, которые помогут вам всегда оставаться хорошо отдохнувшим и полным энергии.
  Давайте начнем с рассмотрения часов сна в день по возрастным группам.
  Что говорит статистика?
  Безусловно, одним из важнейших факторов, влияющих на потребность во сне, является возрастная группа. Мы начинаем с того, что нуждаемся в большом количестве сна каждый день, когда мы младенцы. Новорожденным обычно требуется от 14 до 17 часов сна в сутки. По мере того, как мы становимся старше, эта потребность начинает ослабевать: младенцам требуется от 12 до 15 часов, малышам — от 11 до 14, а дошкольникам — от 10 до 13 часов. Как только мы достигаем школьного возраста и подросткового возраста, мы начинаем приближаться к этому типичному совету восьми часов в сутки, хотя младшим детям все еще может потребоваться до 10 или 11 часов.
  Вот некоторые статистические данные о часах, которые люди спят каждую ночь, основанные на наших исследованиях:
  5 часов или меньше
  Согласно исследованию сна, проведенному Sleep Reset, 45% участников исследования спали 5 часов или меньше. сна за ночь. Для большинства возрастных групп и образа жизни 5 часов сна недостаточно. Большинству возрастных групп требуется не менее 7 часов сна в сутки. Если вы спите 5 часов или меньше, возможно, вы недосыпаете.
  6 часов
  Наше исследование показало, что 29% участников испытаний спали по 6 часов в сутки. В общем, это еще не сон. Непрерывный сон по 6 часов в сутки может привести к недосыпанию и последствиям, которые с ним связаны.
  7 часов
  По данным нашего исследования, 17% участников спали по 7 часов в сутки. Для некоторых людей 7 часов сна — это здоровое количество. Как правило, когда мы достигаем совершеннолетия — 18 лет и старше — мы можем спать по 7 часов в сутки и чувствовать себя полными энергии. Однако это касается не всех взрослых. Такие факторы, как уровень активности, состояние здоровья и нарушения сна, также могут играть роль в количестве необходимого вам сна.
  8 часов и более
  В нашем испытании 9% участников спали 8 часов и более. Для большинства взрослых идеальным является сон от 7 до 9 часов в сутки. Тем не менее, есть момент, когда вы можете спать слишком много, известный как пересыпание. Постоянный сон более 9 часов в сутки во взрослом возрасте может привести к некоторым побочным эффектам, которые вы получаете от пересыпания.
  Факторы, влияющие на количество сна, необходимого взрослым
  Основание ваших потребностей во сне на основе вашей возрастной группы является хорошим общим способом оценки ваших потребностей во сне, но важно отметить, что потребности во сне могут сильно различаться в зависимости от нескольких факторов. Вы должны обязательно учитывать свои индивидуальные обстоятельства и соответственно корректировать свой график сна. Вот некоторые из факторов, которые могут повлиять на количество необходимого вам сна:
  - Ваше здоровье – Считаете ли вы себя в целом здоровым? Если у вас нет заболеваний или сопутствующих заболеваний, ваши потребности во сне могут отличаться от потребностей здорового человека.
  - Ваш уровень активности – Если у вас очень физическая работа или если вы тратите много энергии в течение дня, вам может потребоваться больше сна, чем тому, кто ведет малоподвижный образ жизни.
  - Ваше рабочее время – Если вы работаете ненормированный рабочий день, вам может быть трудно поддерживать свой циркадный ритм и придерживаться регулярного графика сна
  - Нарушения сна – Нарушения сна могут повлиять на качество вашего сна, поэтому даже если вы спите семь часов, вы не можете получить все преимущества.
  - Генетика – Ваша генетика может влиять на то, сколько сна вам нужно, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим.
  Что происходит, когда вы недостаточно отдыхаете
  Последствия недосыпания многочисленны. Когда вы не можете выспаться, ваше психическое и физическое здоровье может пострадать. Хотя время от времени пропускать хороший ночной сон — это нормально, проблемы возникают, когда вы постоянно недосыпаете. Вот несколько примеров того, что может произойти, если вы постоянно страдаете от недосыпания:
  Влияние на ваше краткосрочное физическое здоровье:
  - Головные боли
  - Сонливость в течение дня
  - Круги под глазами
  - Способность выполнять физический труд
  - Способность быстро реагировать
  Влияние на ваше физическое здоровье: долгосрочное
  - Метаболизм – недостаток сна может повлиять на ваш метаболизм, вызывая увеличение веса и влияя на ваш аппетит
  - Иммунитет – недостаток сна может ослабить вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к заболеваниям
  - Повышенный уровень кортизола – недостаток сна может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем
  - Физические характеристики – Недостаток сна может ускорить появление признаков старения, таких как морщины и тонкие линии
  Влияние на ваше краткосрочное психическое здоровье:
  - Повышенный стресс
  - Трудность управления эмоциями
  - Чувство раздражительности
  - Трудности с концентрацией внимания
  - Потеря концентрации
  - Проблемы с запоминанием
  - Проблемы с бдительностью
  - Проблемы с контролем импульсов
  Влияние на долгосрочное психическое здоровье:
  - Повышенный риск психических заболеваний – Недостаток сна может увеличить риск психических заболеваний такие состояния, как депрессия, тревога, биполярное расстройство, синдром дефицита внимания и многое другое. Кроме того, если у вас уже диагностировано психическое расстройство, недостаток сна может усугубить симптомы или затруднить их лечение.0024
  Вреден ли пересыпание?
  Да, пересыпание может привести ко многим из тех же последствий, что и лишение сна. Как правило, пересыпание — это когда вы спите более 9 часов в сутки. В то время как некоторым людям может потребоваться больше сна из-за уникальных обстоятельств, вы обычно не хотите спать более 9 часов в сутки. Пересыпание может увеличить риск хронических заболеваний, особенно у пожилых людей.
  Помните, что это правило не обязательно относится к детям. Для ребенка в начальной школе совершенно нормально спать до 11 часов в сутки. Даже подросткам иногда требуется до 10 часов. Однако, если вам больше 18 лет, вам следует стараться придерживаться графика с 7 до 9.Правило часов сна.
  Реальные результаты от наших участников
  Если вам нужно высыпаться каждую ночь, вам может помочь Sleep Reset. Используя нашу программу сна, наши участники смогли добиться реальных результатов: спать крепче, быстрее засыпать и просыпаться с чувством свежести после достаточного количества сна.