Сколько часов нужно чтобы выспаться: Сколько нужно спать? | Аскона

Сколько нужно спать? | Аскона

Пересып или недосып – что лучше? Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным.

Норма сна – 8 часов?

Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.

Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.

Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.

Любопытный факт
А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.

Последствия нарушения нормы сна

1. Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета —

в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом – калорийной пищей в больших количествах.

2. Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака —

конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований.

3. Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний —

меньше 6 часов повышает вероятность получения инфаркта на 48%, а инсульта – на 15%. А избыточный сон – 9-11 часов (по результатам исследования 72.000 человек) увеличивает риск возникновения заболеваний на 38%.

4. Увеличивается риск преждевременной смерти —

люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы.

Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи.

Качество сна

Длительность сна

Удобство спального места

Терморегуляция

Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.

Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно.

В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю.

Как быть в таких случаях? В первую очередь обратите внимание на Ваше спальное место: правильно ли подобран матрас, подушка и все необходимые аксессуары. Именно они отвечают за Ваше удобство во время сна.

А обеспечить терморегуляцию спального места помогут товары для здорового сна, которые представлены в нашем ассортименте. Они создают индивидуально для Вас комфортную температуру, помогая быстрее заснуть и отлично выспаться.

Купить матрас

Заключение

На комфортном спальном месте можно выспаться за 6-7 часов: Вы быстро заснете и пройдете все положенные фазы сна за этот промежуток времени. Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.

Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:

Предыдущая статья Как улучшить сон?

Следующая статья 3 столпа здоровья человека

Сколько нужно времени, чтобы выспаться.

Ученые нашли ответ . Исследователи вывели идеальную формулу сна

Обновлено 01 февраля 2023, 10:12

Jenny Evans/Getty Images

Не менее семи часов сна в сутки требуется среднестатистическому человеку для поддержания физического здоровья, хорошего настроения, нормальной умственной деятельности и общего качества жизни. Об этом пишет «Твой Coach» со ссылкой на исследования профильных специалистов.

Сон представляет собой особое состояние человека, которое можно разделить на четыре основных стадии, закономерно повторяющиеся в течение всей ночи. Среди них:

• первая стадия — стадия медленного сна продолжительностью пять–десять минут;
• вторая стадия — длительностью около 20 минут;
• третья и четвертая стадии — длительностью 30–45 минут.

Как правило, стандартный цикл длится 90–100 минут и следует один за другим. При этом процент медленного сна снижается, а быстрого, наоборот, увеличивается. «Наверняка вы видели на просторах интернета таблицы, где описана ценность сна за 1 час, например, с 19 до 20 часов вечера, ценность сна равна 7, а с 4–5 часов утра лишь 7 минут, после 6 часов утра сон, по мнению врачей, уже бессмыслен.

Таким образом, если вы ложитесь спать в час-два ночи, вы набираете лишь 2–3 часа сна, утром просыпаетесь разбитыми и невыспавшимися», — отмечено в публикации.

В 2018 году в одном из университетов Канады был проведен эксперимент с участием более 10 тыс. человек, которые подробно отвечали на вопросы, связанные с их сном. Выяснилось, что у тех, кто тратил на сон менее семи часов, была снижена когнитивная производительность. К выводу о том, что семь часов сна оптимальны для здоровой жизнедеятельности, также пришли и другие ученые, опубликовавшие результаты исследования в журнале Nature в 2022 году.

«Твой Coach» также приводит несколько важных, но простых советов о том, как правильно подготовиться ко сну, чтобы полноценно отдохнуть. Для этого необходимо:

• Приучить себя не думать о насущных проблемах и делах, когда ложишься спать. Полное отключение разума будет способствовать нормальному отдыху.
• Постараться не есть за три–четыре часа до сна. Кроме того, за три–шесть часов до отдыха нужно отказаться от напитков, повышающих возбудимость нервной системы. Среди них: чай, кофе, энергетики и алкоголь.
• Хорошо проветривать помещение перед сном. Специалисты сходятся во мнении, что оптимальная температура для отдыха варьируется от 16 до 19 градусов.
• Снижать активность ближе к вечеру. Лучше забыть о тренировках на ночь глядя, заменив их чтением или принятием горячей ванны.
• Свести к минимуму использование электронных гаджетов и просмотр телевизора, так как непрерывный поток информации не дает организму полноценно расслабиться. Всю технику лучше выключить минимум за один час до сна.

Ранее ученые выяснили, что при регулярном недосыпании меняется структура ДНК иммунных стволовых клеток, отвечающих за выработку лейкоцитов. Это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и преждевременному старению.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Марк Айзенберг

Вас может заинтересовать

Статистика сна: сколько часов сна вам нужно? Хотя это не самое худшее руководство для подражания, оно не совсем точное.

Не всем нужно 8 часов сна — кому-то нужно больше, кому-то меньше. Сколько часов сна в сутки вам нужно, зависит от множества факторов, таких как возраст и состояние сна.

Если вы хотите начать свой путь к лучшему сну, обязательно пройдите оценку сна с помощью Sleep Reset сегодня.

Обзор средней продолжительности сна

Вы когда-нибудь спали полных восемь часов и все еще чувствовали себя разбитым по утрам? Или вы изо всех сил пытаетесь спать более 6 или 7 часов в сутки, но в результате не чувствуете усталости или упадка сил? Сон не является статичной частью нашей жизни — наши потребности во сне меняются по мере того, как мы становимся старше. Хотя отслеживание того, сколько сна вы спите каждую ночь, может быть нежелательным для большинства людей, обычно полезно выяснить, сколько сна вам нужно каждую ночь, чтобы вы могли придерживаться определенного графика.

Потеря сна и чувство недосыпания почти каждый день могут иметь долгосрочные последствия для вашего физического и психического здоровья. Это может повлиять на увеличение веса, ваше настроение, вашу концентрацию и многое другое.

Если вы никогда раньше не сосредотачивались на своем графике сна, вы можете задаться вопросом, сколько сна вам нужно спать каждую ночь. Лучший способ узнать это — придерживаться графика и смотреть, что лучше всего подходит для вас, внося коррективы по мере необходимости.

Часы сна и возраст: потребность во сне у всех разная

У некоторых людей потребности во сне разные, но нет никаких сомнений в том, что достаточное количество сна необходимо. Выяснить, сколько сна вам нужно, иногда может быть трудной задачей. Хорошо бы начать с общих рекомендаций по возрасту: новорожденному требуется от 14 до 17 часов сна, тогда как взрослому человеку нужно гораздо меньше.

Среднее количество часов сна в зависимости от возраста:

• Новорожденный (0–3 месяца): 14–17 часов
• Младенец (4–11 месяцев): 12–15 часов
• Малыши (1-2 года): 11-14 часов
• Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов
• Школьный возраст (6-13 лет): 9-11 часов
• Подростки ( 14-17 лет): 8-10 часов
• Молодой взрослый и взрослый (18-64 лет): 7-9 часов
• Пожилые люди (65 лет и старше): 7-8 часов

Один раз Определив свои потребности во сне в зависимости от возраста, вы можете посмотреть на любые факторы образа жизни, которые могут повлиять на вашу потребность во сне. Оттуда вы можете построить здоровый график сна и хорошие привычки гигиены сна, которые помогут вам всегда оставаться хорошо отдохнувшим и полным энергии.

Статистика сна: сколько часов спят наши пользователи?

Первый шаг к улучшению вашего сна — это его отслеживание, поэтому Sleep Reset имеет большую выборку статистики сна от реальных пользователей. Найдите реальные данные о том, сколько часов сна получают пользователи Sleep Reset.

5 часов или меньше

Согласно исследованию сна, проведенному Sleep Reset, 45% участников исследования спали 5 часов или меньше в сутки. Для большинства возрастных групп и образа жизни 5 часов сна недостаточно. Большинству возрастных групп требуется не менее 7 часов сна в сутки. Если вы спите 5 часов или меньше, возможно, вы недосыпаете.

6 часов

Наше исследование показало, что 29% участников исследования спали по 6 часов в сутки. В общем, это еще не сон. Непрерывный сон по 6 часов в сутки может привести к растущему дефициту сна и последствиям, которые с ним связаны.

7 часов

По данным нашего исследования, 17% участников спали по 7 часов в сутки. Для некоторых людей 7 часов сна — это здоровое количество. Как правило, когда мы достигаем совершеннолетия — 18 лет и старше — мы можем спать по 7 часов в сутки и чувствовать себя полными энергии. Однако это касается не всех взрослых. Такие факторы, как уровень активности, состояние здоровья и нарушения сна, также могут играть роль в количестве необходимого вам сна.

8 часов и более

В нашем испытании 9% участников спали 8 часов и более. Для большинства взрослых идеальным является сон от 7 до 9 часов в сутки. Тем не менее, есть момент, когда вы можете спать слишком много, известный как пересыпание. Постоянный сон более 9 часов в сутки во взрослом возрасте может привести к некоторым побочным эффектам, которые вы получаете от пересыпания.

Факторы, влияющие на количество сна, необходимого взрослым

Основание ваших потребностей во сне в зависимости от вашей возрастной группы является хорошим общим способом оценки ваших потребностей во сне, но важно отметить, что потребности во сне могут сильно различаться в зависимости от нескольких факторов. Вы должны обязательно учитывать свои индивидуальные обстоятельства и соответственно корректировать свой график сна. Вот некоторые из факторов, которые могут повлиять на количество необходимого вам сна:

• Ваше здоровье – Считаете ли вы себя в целом здоровым? Если у вас нет заболеваний или сопутствующих заболеваний, ваши потребности во сне могут отличаться от потребностей здорового человека.
• Ваш уровень активности . Если ваша работа связана с физическими нагрузками или если вы тратите много энергии в течение дня, вам может потребоваться больше сна, чем тому, кто ведет малоподвижный образ жизни.
• Ваше рабочее время – Если вы работаете ненормированный рабочий день, вам может быть трудно поддерживать свой циркадный ритм и придерживаться регулярного графика сна
• Нарушения сна . Нарушения сна могут повлиять на качество вашего сна, поэтому даже если вы спите семь часов, вы не можете получить все преимущества.
• Генетика – Ваша генетика может влиять на то, сколько сна вам нужно, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим.

Что происходит, когда вы недостаточно отдыхаете

Последствия недосыпания многочисленны. Когда вы не можете выспаться, ваше психическое и физическое здоровье может пострадать. Хотя время от времени пропускать хороший ночной сон — это нормально, проблемы возникают, когда вы постоянно недосыпаете. Вот несколько примеров того, что может произойти, если вы постоянно страдаете от недосыпания:

Влияние на ваше краткосрочное физическое здоровье:

• Головные боли
• Сонливость в течение дня
• Круги под глазами
• Способность выполнять физический труд
• Способность быстро реагировать

Влияние на ваше физическое здоровье: долговременное

• Метаболизм – недостаток сна может повлиять на обмен веществ, вызывая увеличение веса и влияя на аппетит
• Иммунитет – недостаток сна может ослабить вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к болезням0022
• Повышенный уровень кортизола — недостаток сна может увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем
• Физические характеристики — Недостаток сна может ускорить появление признаков старения, таких как морщины и тонкие линии

Воздействие на ваше краткосрочное психическое здоровье:

• Повышенный стресс
• Трудность управления эмоциями
• Чувство раздражительности
• Трудности с концентрацией внимания
• Потеря концентрации
• Проблемы с памятью
• Проблемы с бдительностью
• Проблемы с контролем импульсов

Влияние на долгосрочное психическое здоровье:

• Повышенный риск психических заболеваний – Недостаток сна может увеличить риск психических заболеваний такие состояния, как депрессия, тревога, биполярное расстройство, синдром дефицита внимания и многое другое. Кроме того, если у вас уже диагностировано психическое расстройство, недостаток сна может усугубить симптомы или затруднить их лечение.0022

Вреден ли пересыпание?

Да, пересыпание может привести ко многим из тех же последствий, что и лишение сна. Как правило, пересыпание — это когда вы спите более 9 часов в сутки. В то время как некоторым людям может потребоваться больше сна из-за уникальных обстоятельств, вы обычно не хотите спать более 9 часов в сутки. Пересыпание может увеличить риск хронических заболеваний, особенно у пожилых людей.

Помните, что это правило не обязательно относится к детям. Для ребенка в начальной школе совершенно нормально спать до 11 часов в сутки. Даже подросткам иногда требуется до 10 часов. Однако, если вам больше 18 лет, вам следует стараться придерживаться графика с 7 до 9.Правило часов сна.

Реальные результаты от наших участников

Если вам нужно высыпаться каждую ночь, вам может помочь Sleep Reset. Используя нашу программу сна, наши участники смогли получить реальные результаты: спать крепче, быстрее засыпать и просыпаться с чувством свежести после достаточного количества сна. Вот некоторые преимущества, о которых сообщили наши участники:

• Увеличение общего времени сна на 88 минут за ночь
• На 52% меньше времени, необходимого для засыпания
• На 48% меньше времени бодрствования среди ночи
• На 3 пробуждения среди ночи за ночь меньше

Если вы хотите получить лучший сон в своей жизни, выберите Sleep Reset!

Пройди нашу оценку сна!

Наша программа начинается с быстрой оценки сна, чтобы определить ваши потребности во сне. С Sleep Reset вы получите индивидуальную программу сна и специального тренера по сну, который поможет вам контролировать свой график сна. Пройдите нашу оценку сна сегодня, чтобы начать свой путь к лучшему сну!

‍

Сколько мне нужно спать? Это зависит от вашего возраста

Си-Эн-Эн —

Вы ловите себя на том, что дремлете за своим столом, даже после того, что вы считали хорошим ночным отдыхом? Тогда у вас, вероятно, возникает тот же вопрос, что и у многих других: сколько мне нужно спать?

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_9433300B-8AEC-6DC7-6B95-E7FA82FB8E62@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”> Ответ на вопрос, сколько часов вам нужно, не так прост, говорит доктор Радж Дасгупта, доцент клинической медицины в отделении легочной, интенсивной терапии и медицины сна в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии.

По его словам, потребности во сне очень индивидуальны, но общая рекомендация — «лучшая зона» — спать от семи до девяти часов в сутки. Однако рекомендации действительно меняются с возрастом.

Фото предоставлено Стефани Мансур

Начните свой день с дыхательных упражнений для снятия стресса

«Потребности во сне меняются в зависимости от продолжительности жизни», — говорит Кристина Чик, доктор наук в области психиатрии и поведенческих наук в Стэнфордском университете.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, взрослые должны спать не менее семи часов в сутки, но каждый третий не спит.

Плохой сон связан с долгосрочными последствиями для здоровья, такими как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и деменции. Согласно недавнему исследованию, в краткосрочной перспективе даже один день недосыпания может нанести вред вашему самочувствию. По словам Дасгупты, люди, которые плохо спят, также могут быть предрасположены к таким состояниям, как тревога, депрессия и биполярное расстройство.

«Есть хронические последствия, а есть острые последствия, поэтому сон — это больше, чем просто фраза: «Ранняя пташка получает червя», — сказал он. «Это гораздо больше, чем это».

Если вам кажется, что дети спят весь день, то так оно и есть. По словам Дасгупты, в первый год жизни дети могут спать от 17 до 20 часов в сутки. По словам Чика, младенцам в возрасте от 4 до 12 месяцев необходимо от 12 до 16 часов сна, включая дневной сон.

Челси Стоун/CNN

11 одеял, в которых действительно будет прохладно этим летом (подчеркнуто CNN)

Малыши в возрасте от 1 до 3 лет должны спать от 11 до 14 часов, по словам доктора Бхану Коллы, доцента психиатрии и психологии в клинике Майо , особенно интересующейся сном. Он добавил, что дети в возрасте от 3 до 5 лет должны спать от 10 до 13 часов, а в возрасте от 6 до 12 лет — от 9 до 12 часов. По словам Чик, для детей в возрасте до 5 лет эти рекомендации по сну включают дневной сон.

По словам Коллы, подростки должны спать от восьми до десяти часов. Эта рекомендация вызвала в последние годы дебаты о времени начала занятий в школе.

«По мере того, как дети приближаются к подростковому возрасту, они, естественно, предпочитают позже ложиться спать и позже просыпаться», — сказал Чик. «Вот почему время начала занятий в школе является предметом столь важных дискуссий: если вы не можете заснуть позже, но время начала занятий остается прежним, вы будете меньше спать».

Количество сна важно, но важно и его качество, добавил Дасгупта.

Более глубокий сон и переход на стадию быстрого движения глаз (REM) помогают улучшить познавательные способности, память и продуктивность в течение дня. БДГ — это стадия сна, во время которой воспоминания консолидируются и сохраняются. Это также позволяет нам мечтать ярко. Иногда люди могут выспаться в нужное время, но все равно чувствовать усталость, и это может означать, что они не достигают этих стадий сна.

Как перестать говорить во сне

«Мы склонны недооценивать важность сна, особенно для подростков и старшеклассников», — сказал Дасгупта.

Стереотипный образ студента колледжа обычно включает в себя растрепанные волосы, мешки под глазами и кофе или энергетический напиток в руке. Неважно, не спят ли они всю ночь на вечеринках или готовятся к экзамену — и то, и другое приводит к лишению сна.

«Это прискорбно, но это почти как обряд посвящения для студента колледжа — протянуть многолетнюю ночь напролет, хотя мы знаем, что это не то, что вы должны делать», — сказал Дасгупта.

Он и Колла согласны с тем, что для взрослых лучше всего спать от семи до девяти часов, хотя Колла добавил, что пожилые люди могут лучше справляться с некоторым недосыпанием. В качестве исключения молодым людям может потребоваться девять или более часов на регулярной основе, потому что их мозг все еще развивается, сказал Чик, и взрослым любого возраста также может потребоваться девять или более часов при восстановлении после травмы, болезни или недостатка сна.

Есть также «естественные варианты», сказал Колла, имея в виду некоторых людей, которым требуется более 10 часов сна, и других, которые спят менее четырех часов и нормально функционируют.

Если вам интересно, имеет ли значение, ранняя пташка вы или сова, Чик сказал, что это зависит от того, «совместим ли ваш образ жизни» с вашими предпочтениями.

СВЯЗАННЫЙ: Вы сова или утренний жаворонок? Один может защитить вас от депрессии

«Если вы ночная сова, но ваша работа требует, чтобы вы были в офисе в 7 утра, такое смещение далеко не идеально для вашего физического и психического здоровья», — написала она в электронном письме. «Но это было бы не менее проблематично для утреннего человека, который работает в ночную смену».

Вы не высыпаетесь? Вот несколько способов решить эту проблему:

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_6BCD2413-7926-4054-3BDD-E80376F2612C@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”> 1. Придерживайтесь режима сна . Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Вы даже можете вести журнал, чтобы записывать время сна и то, как часто вы просыпаетесь ночью, сказал Дасгупта, чтобы иметь представление о том, что работает для вас. Вы также должны убедиться, что в вашей комнате темно, прохладно и комфортно, когда вы ложитесь спать.
2. Выключите электронные устройства . Делайте это как можно раньше перед сном, добавил Чик, так как воздействие света может повлиять на цикл сна и бодрствования вашего тела.

«В частности, если вы стремитесь заснуть раньше, важно как можно раньше подвергать себя воздействию яркого естественного света и ограничивать воздействие света за несколько часов до сна», — сказала она. «Электронные устройства имитируют многие длины волн солнечного света, которые заставляют ваше тело бодрствовать».

3. Попробуйте техники осознанности . Дыхательные упражнения, медитация и йога также могут улучшить сон, добавил Чик. Ее недавнее исследование показало, что тренировка осознанности помогла детям спать на час больше в сутки.
4. Установите хорошие привычки в еде и физических упражнениях . Наконец, здоровое питание и ежедневный режим фитнеса могут способствовать лучшему сну ночью, сказал Дасгупта.

«Всегда старайтесь выполнять физические упражнения в течение дня», — сказал он.