Сколько часов нужно поспать чтобы выспаться: идеальная норма и длительность сна

Сон ошибок трудных: за сколько часов можно выспаться перед работой | Статьи

Мы часто завидуем тем, кто не поднимается на работу рано утром, а позволяет себе понежиться в кровати. По результатам опроса экспертов «Работы.ру», только 3% россиян имеют такую возможность. Какой сон делает людей счастливыми, сколько времени нужно, чтобы отдохнуть перед трудовым днем, и как привести себя в порядок перед важной встречей после непродолжительного отдыха — в материале «Известий».

«Жаворонки» и «совы»

По данным исследования сервиса «Работа.ру», более половины россиян встают на работу во временном промежутке с 5:30 до 7:00. Практически каждый третий (29%) просыпается в интервале от 7:00 до 8:30. Еще около 10% опрошенных признались, что поднимаются с 4:00 до 5:30, 6% — между 8:30 и 10:00. И около 3% счастливчиков просыпаются на работу позже 10:00.

Лидером по количеству «жаворонков» стала Москва (41%), на втором месте Владивосток (31%), замыкает тройку Санкт-Петербург (29%). В пятерку городов-жаворонков вошли также Новосибирск (27%) и Екатеринбург (24%). Жители Хабаровска, Челябинска, Красноярска, Краснодара и Тюмени тоже предпочитают ранние подъемы.

Россияне просыпаются ранним утром по разным причинам. Наиболее частая — желание приехать на работу до возникновения дорожных заторов. Кто-то таким образом пытается увеличить рабочий день, чтобы побороть большую загруженность. А другие работают в посменном графике со строгим началом дня. Больше везет тем сотрудникам, которые становятся «жаворонками» из-за географических особенностей местности. В этом случае их поднимает с кровати не только чувство долга, но и ранние рассветы.

Какое же время считается наилучшим для пробуждения? Руководитель Центра сомнологии КДЦ «Медси» на Красной Пресне врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова советует прежде всего определить, сколько ночного сна вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо целый день. При этом можно даже не углубляться в структуру сна, детали его циклов и количество стадий, которые теперь легко определить с помощью гаджетов.

Подобрать необходимую продолжительность сна можно субъективно.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Сергей Венявский

— Определите свой циркадный ритм, то есть внутренние часы, которые работают примерно по 24-часовому циклу. Время циркадного ритма уникально для каждого человека. Но оно может меняться каждый день в зависимости от таких факторов, как продолжительность сна накануне, освещенность, приемы пищи и физические упражнения, — говорит врач.

Циркадный ритм также зависит от хронотипа человека, то есть от того, «сова» он, «жаворонок» или нечто среднее. Многие уже знают, что для «жаворонков» предпочтительны ранние пробуждения, а для «сов» — поздние. Тем, у кого гибкий график работы, очень повезло — они могут, опираясь на свой хронотип, просыпаться в то время, когда их организм настроен на это.

— Например, у «совы» организм естественным образом захочет ложиться спать в полночь, чтобы просыпаться в девять утра. А соблюдение режима уменьшит последствие так называемого социального джетлага — когда социальные часы расходятся с биологическими, — продолжает Татьяна Сурненкова.

Однако идеального времени утреннего подъема, которое подойдет всем, не существует, отмечает Татьяна Сурненкова. Пробуждение в четыре утра является таким же полезным, как и пробуждение в восемь. По словам эксперта, если человек высыпается, то не нужно беспокоиться о том, когда лучше проснуться. Главное — это соблюдать режим.

Ни сна, ни отдыха

Даже во время сна организм напряженно работает. Врач-психиатр высшей квалификационной категории, руководитель Центра психологической коррекции заболеваний клинической больницы «Медси» в Отрадном, действительный член Российского общества психиатров Сергей Поздняков разъясняет, что еще около 50 лет назад было определено, что сон — это динамическое явление, во время которого происходят глобальные изменения в организме человека. Они направлены на устойчивое поддержание и восстановление практически всех жизненно важных функций.

Фото: Global Look Press/Judith Thomandl

— Работа головного мозга находится на высоком уровне независимо от того, бодрствуем мы или спим. Причем интенсивность его работы в ночное время зачастую выше, чем днем, потому что в это время происходит интенсивный анализ и переработка всей информации, полученной организмом за активные сутки. Таким образом, сон для мозга не отдых, а просто смена вида деятельности, — рассказывает Сергей Поздняков.

По словам эксперта, сон состоит из циклов длительностью 90 минут. Каждый из них, в свою очередь, строится из трех фаз медленного сна и фазы быстрого. Для нормального функционирования организма необходимо пройти эти этапы в полном объеме.

— Цикл должен быть завершен до полного пробуждения. Только при этом условии мы можем добиться полноценного восстановления всех функций организма за ночь, — комментирует врач-психиатр.

Для того чтобы сигнал будильника не разбил на части важную фазу сна, можно рассчитать для себя время отбоя и подъема, учитывая особенности организма. Опять же надо помнить о том, что человеческие биологические часы «заточены» под 24-часовой режим. Именно поэтому, по словам Сергея Позднякова,

выработка гормона мелатонина эпифизом (небольшой железой, расположенной в головном мозге) осуществляется в организме только в период с 23 до трех часов. Этот гормон выполняет важные функции.

— Он контролирует суточные и сезонные биоритмы; оказывает легкое снотворное и болеутоляющее действие, регулирует температуру тела, частоту дыхания, артериальное давление. Мелатонин запускает регенерационные процессы и замедляет старение, снижает стресс, уменьшает жировую прослойку и увеличивает размер мышц. Оказывает он и противораковое действие, — рассказывает врач-психиатр.

Эксперт отмечает, что после двух часов ночи уровень мелатонина постепенно снижается. А уже после трех надпочечники начинают вырабатывать кортизол — так называемый гормон бодрости и стресса, который учащает сердцебиение, повышает давление и тонус сосудов.

Фото: Global Look Press/John Lamb

— Максимум выработки кортизола приходится на 6–7 часов утра. «Гормон хорошего настроения» серотонин также вырабатывается в это время. Именно поэтому пробуждение в хорошем настроении говорит нам о верном соблюдении режима сна и бодрствования, — продолжает Сергей Поздняков.

Время утреннего подъема врач-психиатр также советует рассчитывать исходя из типа циркадного ритма — тех самых биологических часов человека.

Для «совы», по его мнению, наиболее продуктивное время завершения ночного сна — это 9–10 часов утра, для «жаворонка» — 5–6 часов. Именно «биологический будильник» определяет смену фаз сна и бодрствования.

— Поскольку для расчета времени полноценного сна нужно рассчитывать его продолжительность кратно 90 минутам, «правильная» продолжительность сна должна составлять 7,5 или девять часов, — говорит эксперт.

Счастье труда

Принято считать счастливыми людьми тех, у кого есть возможность, как в детстве, выспаться, не вставая с кровати, до 10 часов.

— Однако, по последним данным Университета Торонто в Канаде, считается, что всё же люди, не привыкшие спать допоздна, более счастливы, чем те, кто ложится и встает поздно.

Причем это особенно проявляется с возрастом. С высокой долей вероятности данный факт связан именно с часовой зависимостью выработки гормонов в организме человека в течение периода сна, — говорит эксперт.

Фото: Global Look Press/Andrey Arkusha

Юлия Санина, директор по персоналу и организационному развитию сервиса «Работа.ру», также считает, что для большинства людей наиболее продуктивное время — это утро.

— Утром мы максимально концентрируемся на задаче и более успешно «заглушаем» посторонние отвлекающие факторы, что положительно сказывается на качестве выполненной работы. Поэтому в первой половине дня стоит заниматься более сложными комплексными задачами, а простые оставить на вторую половину дня или вечер. Есть мнение, что во второй половине дня лучше решаются задачи, которые требуют креативности и нестандартного подхода

, — поясняет Санина.

Эксперт также рекомендует при составлении рабочего распорядка учитывать особенности своего организма. Кто-то готов начать рабочий день уже в семь часов, а другие чувствуют прилив сил и продуктивности только ближе к вечеру. Но использовать это преимущество для работы в ночные смены не все имеют право.

— В соответствии с Трудовым кодексом РФ ночным временем считается промежуток с 22:00 до 6:00. К работе в этот период не допускаются беременные и несовершеннолетние. Женщины, имеющие детей в возрасте до трех лет, инвалиды, работники, имеющие детей-инвалидов, и другие группы граждан, перечисленные в ст. 96 ТК РФ, могут привлекаться к работам в ночное время только с их письменного согласия, — уточняет Санина.

Также к работе в ночное время, по словам эксперта, не привлекаются сотрудники, которым запрещена такая работа в соответствии с медицинским заключением. Специалист подчеркивает, что есть «совы», которым больше нравится работать по ночам, и они видят в этом свои преимущества.

— Самый существенный — доход, так как по Трудовому кодексу ночные смены оплачиваются выше. Другие находят в ночном режиме больше времени на свои хобби и увлечения или домашние хлопоты, — поясняет эксперт.

Фото: Global Look Press/Michaela Begsteiger

Профессии, которые требуют раннего подъема или позднего выхода на работу, существуют в любой сфере. Однако, по данным Саниной, чаще всего это специалисты, которые работают в социальной сфере. Например, машинисты, водители общественного транспорта, пилоты, повара, врачи. Также такие специалисты есть в компаниях в сфере IT и телекома, например специалисты техподдержки могут начинать свой рабочий день и в 22 часа.

Врачи настороженно относятся к ночным сменам. При таком режиме организм сбивается с ритма.

— При сменной работе нарушаются циклы сна и бодрствования. Люди испытывают дефицит сна. Исследования показали, что сотрудники, работающие в ночную смену, имели более низкий умственный потенциал, страдали от ожирения, для них характерен высокий уровень ранней смертности, — предостерегает Татьяна Сурненкова.

По словам врача-психиатра, если у человека после ночной смены есть свободные сутки или двое, то стоит ложиться спать сразу после прихода с работы.

— Но продолжительность такого сна должна быть не более 3–4 часов. Это позволит выспаться и при этом не перебить «правильный» ночной сон, так как к вечеру желание поспать вернется, — разъясняет Поздняков.

Кроме того, психиатр советует в течение ночной смены один-два раза при наличии возможности делать перерывы на сон продолжительностью по 15–20 минут. Если же график работы постоянно ночной, то хотя бы стоит придерживаться систематического режима сна, имитируя для организма ночь в дневное время. Например, при помощи плотных штор и глазных масок.

Фото: Global Look Press/Ute Grabowsky/photothek.net via

Держи фасон

Не всегда необходимое время пробуждения совпадает с тем, которое соответствует норме сна и хронотипу человека. Порой, для того чтобы чувствовать себя в форме, сотруднику требуется как следует взбодриться перед трудовым днем.

— Необходимо помнить, что в течение 60–90 минут после вынужденного пробуждения каждый человек испытывает сонливость — это так называемая инерция сна. Поэтому, если на утреннее время назначено важное мероприятие, требующее концентрации внимания, то лучше проснуться за час-полтора до такого события, — советует Сурненкова.

Конечно, продолжительность сна накануне играет очень важную роль. Но если уж обстоятельства сложились так, что нужно быть бодрым и свежим, несмотря на недосып, специалисты рекомендуют использовать несколько приемов, чтобы снизить эффект инерции сна.

— Хорошо получить немного естественного солнечного света: это подавляет выработку мелатонина, — делится секретами Татьяна Сурненкова. — В осенне-зимний период можно использовать специальные очки дневного света. Позанимайтесь спортом — поможет даже быстрая ходьба по дороге на работу. Выпейте чашку кофе: это временно блокирует аденозин — химическое вещество, вызывающее сонливость. Выпейте стакан воды: после сна организм несколько обезвожен.

Эксперт настоятельно советует избегать дефицита сна — чем больше человек недосыпает, тем хуже он будет чувствовать себя каждое утро. Не все могут похвастаться быстрой способностью «отключиться». Тут приходит на помощь гигиена сна — набор привычек, которые помогут здоровому ночному отдыху. Причем позаботиться о грядущем хорошем сне специалисты советуют… сразу после подъема.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Волков

— Утром наслаждайтесь естественным освещением, чтобы регулировать свой циркадный ритм. Воздействие солнечного света на кожу и глаза вскоре после пробуждения увеличивает выработку в организме серотонина. Примерно через 12 часов серотонин превращается в гормон мелатонин, который помогает заснуть, — разъясняет Татьяна Сурненкова.

Специалист рекомендует утром совершить прогулку или пробежку. Двигательная активность также может помочь отрегулировать циркадный ритм, а значит, подготовит организм к нормальному сну. А вот в вечернее время следует, наоборот, исключить любую активность, особенно эмоциональную и информационную.

— Если вы хотите просыпаться в одно и то же время каждое утро, вам также нужно отправляться в кровать в определенное время вечером. Один из способов вовремя ложиться спать — это установить будильник, который сработает примерно за час до того, как вы предполагаете отправиться ко сну. Это послужит сигналом к тому, чтобы начать успокаиваться, выключить технику и приготовиться к отбою, — говорит эксперт.

Затягивать с ночным отдыхом вредно для здоровья. По словам эксперта, японские ученые связали позднее время отхода ко сну с повышенной распространенностью депрессии у рабочих. Причем эта связь в значительной степени была объяснена короткой продолжительностью сна. Избегание позднего отхода ко сну и обеспечение достаточной продолжительности сна, наоборот, предотвращали развитие депрессивных состояний.

В какое время следует ложиться спать чтобы хорошо высыпаться -Блог

О компании Доставка и оплата Новости Блог Отзывы

Войти

В корзине пусто

29. 09.2022132

Уменьшить значение сна для здоровья человека невозможно. Именно он является самым главным фактором, влияющим на качество функционирования нашего организма. Однако многие люди недооценивают его важность, из-за чего страдают хроническим недосыпом.

Нередки случаи, когда стандартных 8 часов недостаточно для того, чтобы нормально выспаться. И дело совсем не в продолжительности, а во времени отхода ко сну. В статье мы постараемся дать обстоятельный ответ на, пожалуй, наиболее значимый вопрос: во сколько нужно лечь спать, чтобы выспаться.

Значение режима сна

Отлаженный режим сна — это правильно идущие биологические часы, на которые ориентируется организм и которые не уступают в точности швейцарским. Его продуманность влияет на то, во сколько времени нужно лечь спать.

Если человек отходит ко сну в определенное время и спит по 8 часов, то у него есть все шансы на нормальное восстановление сил. Как результат — отличное бодрое самочувствие, а в перспективе отсутствие проблем с иммунитетом, отличный внешний вид, хорошее самочувствие и отсутствие раздражительности.

Важно понимать, что сон разбит на несколько стадий. Каждая из них длится от 1 до 2 часов (продолжительность зависит от индивидуальных особенностей). Если человек правильно определит, во сколько нужно ложиться спать, то он сможет просыпаться не посередине определенной стадии, а в конце. Это позволит чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

В какое время лучше ложиться спать

Природа уже сама заботливо решила за человека, во сколько часов нужно ложиться спать. Лучшим временем является период выработки в организме гормона мелатонина. Щитовидная железа активно его производит с 22 часов вечера до 2 часов ночи. Легче всего человеку заснуть тогда, когда накапливается максимальная доза гормона. Замечено, что те, кто отправляется в постель не позже 23 часов, просыпаются куда более бодрыми, чем полуночники.

В какое время лучше ложиться спать

К засыпанию необходимо себя правильно подготовить. Ведь важно не только лечь спать в определенное время, но и максимально быстро отойти ко сну. Существует ряд рекомендаций, следование которым позволит вам спать лучше:

1. Правильно обустройте спальню. К важным факторам можно отнести шумовой фон, температурный режим, качество наружного освещения и даже расположение мебели.
2. Перед отходом ко сну отрегулируйте температуру воздуха в спальне. Проветрите помещение и проследите, чтобы на градуснике было от 17 до 20 градусов Цельсия — это наиболее комфортная температура для большинства из нас.
3. Не употребляйте алкоголь. Помните, что выпить для хорошего сна — это плохой совет. Алкоголь усиливает симптомы апноэ, храп и значительно нарушает режим сна.
4. Исключите употребление кофеиносодержащих напитков перед сном. Кофеин стимулирует нервную систему, мешает естественному расслаблению тела.
5. Не ешьте поздно вечером. Прием пищи негативно влияет на естественное выделение мелатонина и ухудшает качество сна.
6. Примите ванну или душ, используйте практики расслабления. Один из наиболее популярных способов вовремя ложиться спать, чтобы проснуться бодрым.

Необходимая длительность отдыха

Специалисты давно определили, что продолжительность сна сугубо индивидуальна. 8 часов в сутки (5 циклов сна по 100 минут) — это своеобразный «золотой» стандарт, к которому нужно стремиться. Однако кто-то может полноценно восстановиться и за 4-5 часов, а кому-то и 8 часов мало.

Длительность сна зависит также от возраста. Чем младше человек, тем больше времени ему требуется для роста тканей и восстановления. Новорожденным нужно спать больше половины суток, а людям в возрасте достаточно 6-8 часов.

Важно определить для себя оптимальную продолжительность отдыха. Это позволит вам понять, во сколько нужно ложиться спать, чтобы встать заряженным энергией.

Роллы

от 3 500 ₽

Думочка

от 3 500 ₽

Trip

от 5 500 ₽

Спящая красавица

от 10 000 ₽

Pure Beuaty

от 12 500 ₽

Зефир

от 11 000 ₽

Султан

от 14 000 ₽

Шахерезада

от 14 000 ₽

Королевская

от 16 500 ₽

Лайт

от 15 500 ₽

Облако

от 20 500 ₽

Женская

от 25 500 ₽

Мужская

от 27 500 ₽

Бриллиант

от 30 500 ₽

Цветок Жизни

от 35 500 ₽

Зефир

от 23 000 ₽

Спящая красавица

от 23 000 ₽

Шахерезада

от 33 000 ₽

Султан

от 34 500 ₽

Мужское

от 59 000 ₽

Женское

от 46 000 ₽

Королевское

от 37 000 ₽

Лайт

от 40 000 ₽

Облако

от 46 000 ₽

Бриллиант

от 59 000 ₽

Цветок Жизни

от 72 000 ₽

Унисекс

от 83 500 ₽

Маска для благородного сна

от 3 500 ₽

Когда лучше спать: днем или ночью?

Ответ на этот вопрос вновь подготовила природа. Самым подходящим временем для сна является ночь. Именно ночью вырабатывается мелатонин — вещество, необходимое для крепкого и полноценного сна.

Однако не стоит отказывать себе в дневном сне. Если по определенным причинам человек не получает заслуженных 8 часов сна, то можно вздремнуть и в дневное время. Но не стоит тратить на это слишком много времени — достаточно 25-40 минут. Будьте осторожны с длительным сном в ранний вечер: можно основательно нарушить свой режим.

Во сколько должны ложиться спать дети

Со взрослыми вроде бы определились. Как быть с подрастающим поколением? Ведь ребенок точно должен получать свое время сна в полном объеме для того, чтобы исключить возникновение проблем со здоровьем.

На протяжении всей жизни ребенка (вплоть до совершеннолетия) активно действуют процессы становления биоритмов. Продолжительность и периодичность сна может меняться резко и непредсказуемо.

Во сколько нужно ложиться ребенку спать для хорошего сна, зависит от возраста:

1. До 1 года. Самое оптимальное время отхода ко сну — промежуток между 19 и 21 часами. Поэтому родителям нужно быть осторожными с подвижными играми: лучше обеспечить ребенку режим спокойствия за 30-40 минут до засыпания.
2. От 1 года до 3 лет. Специалисты считают, что ребенку в этом возрасте нужно ложиться спать между 20 и 22 часами. Продолжительность дневного сна в этом возрасте должна быть от 1,5 до 2 часов.
3. От 3 до 6 лет. В данный период постепенно исчезает необходимость в дневном сне, поэтому он становится совсем краткосрочным. Отход ко сну — от 21 до 22 часов.
4. От 7 до 12 лет. В данном возрасте подходящее количество часов для полноценного сна — от 9 до 11. Ложиться нужно не позднее 22 часов, даже если ваше чадо упрашивает вас «еще чуть-чуть почитать или посмотреть телевизор».
5. От 13 до 16 лет. Подростковый возраст — это период сложных процессов перестройки психики и гормональной системы. Соблюдение режима дня очень важно. Специалисты уверены, что ребенку необходимо ложиться до полуночи. Наиболее оптимальный вариант — не позднее 23 часов.

У вас не возникнет проблем с тем, во сколько нужно лечь, чтобы бодро встать, если вы отдадите предпочтение качественным постельным принадлежностям. Компания «Сны i Секреты» использует только натуральное сырье в производстве своей продукции. Это прямое проявление заботы о качестве сна покупателей: нам важно, чтобы вы каждый день просыпались бодро и с большим запасом энергии.

Поделиться

Сколько сна мне нужно?

Авторы редакционной статьи WebMD

• Сколько часов сна вам нужно?
• Лишение сна и дефицит сна
• Зачем вам нужен быстрый сон и глубокий сон
• Признаки депривации сна
• Как узнать, достаточно ли вы спите
• Последствия депривации сна
• Как выспаться Потребность
• Подробнее

Количество сна, необходимое человеку, зависит от многих факторов, в том числе от возраста. Всего:

• Младенцам (0-3 месяца) необходимо 14-17 часов в день.
• Младенцам (в возрасте 4-11 месяцев) необходимо 12-15 часов в день
• Малышам (в возрасте 1-2 лет) необходимо около 11-14 часов в день.
• Детям дошкольного возраста (3-5 лет) необходимо 10-13 часов в день.
• Детям школьного возраста (6-13 лет) необходимо 9-11 часов в день.
• Подросткам (14-17 лет) требуется около 8-10 часов в день.
• Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна, хотя некоторым людям может потребоваться от 6 до 10 часов сна каждый день.
• Пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) необходимо 7-8 часов сна каждый день.
• Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов больше сна, чем обычно.

Но специалисты утверждают, что если вы чувствуете сонливость в течение дня, даже во время скучных занятий, значит, вы не выспались.

Количество сна, необходимое человеку, увеличивается, если он не спал в предыдущие дни. Если вам не хватает, у вас будет «долг сна», что очень похоже на перерасход в банке. В конце концов, ваше тело потребует, чтобы вы начали возвращать долг.

На самом деле мы не привыкаем спать меньше, чем нам нужно. Мы можем привыкнуть к расписанию, которое мешает нам высыпаться, но наше суждение, время реакции и другие функции все равно будут отключены.

Существует четыре стадии сна, в зависимости от того, насколько активен ваш мозг. Первые два легкие.

Третья стадия — «глубокий сон», когда ваши мозговые волны замедляются, и вам труднее проснуться. В эти периоды ваше тело восстанавливает ткани, работает над ростом и развитием, укрепляет вашу иммунную систему и накапливает энергию на следующий день.

Сон с быстрыми движениями глаз (REM), или стадия R, обычно начинается примерно через 90 минут после того, как вы заснете. Мозговая активность возрастает, ваши глаза быстро бегают, а пульс, кровяное давление и дыхание учащаются. Это также, когда вы делаете большую часть своих снов.

Быстрый сон важен для обучения и памяти. Это когда ваш мозг обрабатывает информацию, которую вы получили в течение дня, и сохраняет ее в вашей долговременной памяти.

Общие признаки того, что вы не выспались, включают:

• Ощущение сонливости или засыпание в течение дня, особенно во время спокойных занятий, таких как сидение в кинотеатре или вождение автомобиля будильник, чтобы просыпаться вовремя каждый день
• Чувство слабости, когда вы просыпаетесь утром или в течение дня (инерция сна)
• Трудно вставать с постели каждый день
• Изменения настроения
• Забывчивость
• Проблемы с концентрацией внимания на задаче
• Больше спать в дни, когда вам не нужно вставать в определенное время

Чтобы узнать, достаточно ли вы спите ночью, спросите себя :

• Чувствуете ли вы себя здоровым и счастливым при текущем графике сна?
• Вы чувствуете, что высыпаетесь достаточно, чтобы быть продуктивным?
• Вы когда-нибудь чувствовали сонливость, когда занимались своими делами?
• Вы полагаетесь на кофеин, чтобы пережить день?
• Достаточно ли регулярен ваш график сна, даже по выходным?

Недостаток сна может вызвать:

• Проблемы с памятью
• Чувство депрессии
• Отсутствие мотивации
• Раздражительность
• Замедленная реакция
• Ослабленная иммунная система, повышающая вероятность заболеть
• Более сильное чувство боль
• Более высокая вероятность таких состояний, как высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ или ожирение
• Снижение полового влечения
• Морщины кожи и темные круги под глазами
• Переедание и набор веса
• Решение проблем и принятие решений
• Неверное принятие решений
• Галлюцинации

Исследования показывают, что лишение сна опасный. Люди, которые не выспались перед тем, как сесть на симулятор вождения или выполнить задание на зрительно-моторную координацию, показали себя так же плохо или даже хуже, чем люди, которым давали алкоголь.

Лишение сна также меняет влияние алкоголя на организм. Если вы пьете, когда вы устали, вы будете более ослаблены, чем тот, кто достаточно отдохнул.

Усталость водителей стала причиной около 83 000 автомобильных аварий в период с 2005 по 2009 год и 803 смертей в 2016 году, по данным Национальной администрации безопасности дорожного движения.

Некоторые исследователи говорят, что на самом деле цифры намного выше. Поскольку сонливость — это последний шаг мозга перед засыпанием, вождение в сонном состоянии может — и часто приводит — привести к катастрофе. Стимуляторы, такие как кофеин, не могут остановить последствия тяжелой депривации сна.

Национальный фонд сна сообщает, что вы, вероятно, слишком сонный, чтобы безопасно управлять автомобилем, если вы:

• Вам трудно сфокусировать взгляд
• Не можете перестать зевать
• Не можете вспомнить последние несколько миль
• Мечтаете и у вас блуждающие мысли
• Вам трудно держать голову
• Вы сбиваетесь с полосы движения

Здоровые привычки могут помочь вам спать лучше и дольше.

• Дайте себе время поспать. Плотный график может помешать хорошему сну.
• Соблюдайте график сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
• Создайте убежище для сна. Поддерживайте в спальне темноту, тишину и комфортную температуру. Используйте его только для сна, секса и спокойных занятий, таких как чтение. Не берите с собой электронные экраны, такие как телевизоры или сотовые телефоны.
• Приготовьте ритуал перед сном. Избегайте яркого света, обильной еды, кофеина и алкоголя перед сном. Попробуйте что-нибудь, что поможет вам расслабиться, например, примите горячую ванну.
• Упражнение. Уделяйте около 30 минут в день, по крайней мере, за 5 часов до сна.
• Вздремните, если нужно. Старайтесь спать не более 30 минут, чтобы не просыпаться сонным и не нарушать график сна.
• Не форсируйте. Если вы обнаружите, что лежите без сна, встаньте и займитесь чем-нибудь тихим, например, почитайте, пока не почувствуете сонливость. Ведение дневника может усыпить назойливые мысли.
• Поговорите со своим врачом. Проблемы со сном могут быть вызваны медицинским состоянием.

Лучшие предложения

Сколько сна мне нужно ?

Авторы редакционной статьи WebMD

• Сколько часов сна вам нужно? 100006
• Как добиться необходимого сна
• Подробнее

Количество сна, которое необходимо человеку, зависит от многих факторов, в том числе от возраста. В целом:

• Младенцам (0-3 месяца) необходимо 14-17 часов в день.
• Младенцам (в возрасте 4-11 месяцев) необходимо 12-15 часов в день
• Малышам (в возрасте 1-2 лет) необходимо около 11-14 часов в день.
• Детям дошкольного возраста (3-5 лет) необходимо 10-13 часов в день.
• Детям школьного возраста (6-13 лет) необходимо 9-11 часов в день.
• Подросткам (14-17 лет) требуется около 8-10 часов в день.
• Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна, хотя некоторым людям может потребоваться от 6 до 10 часов сна каждый день.
• Пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) необходимо 7-8 часов сна каждый день.
• Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов больше сна, чем обычно.

Но специалисты утверждают, что если вы чувствуете сонливость в течение дня, даже во время скучных занятий, значит, вы не выспались.

Количество сна, необходимое человеку, увеличивается, если он не спал в предыдущие дни. Если вам не хватает, у вас будет «долг сна», что очень похоже на перерасход в банке. В конце концов, ваше тело потребует, чтобы вы начали возвращать долг.

Мы действительно не приспосабливаемся к тому, чтобы спать меньше, чем нам нужно. Мы можем привыкнуть к расписанию, которое мешает нам высыпаться, но наше суждение, время реакции и другие функции все равно будут отключены.

Существует четыре стадии сна, в зависимости от того, насколько активен ваш мозг. Первые два легкие.

Третья стадия — «глубокий сон», когда ваши мозговые волны замедляются, и вам труднее проснуться. В эти периоды ваше тело восстанавливает ткани, работает над ростом и развитием, укрепляет вашу иммунную систему и накапливает энергию на следующий день.

Сон с быстрыми движениями глаз (БДГ), или стадия R, обычно начинается примерно через 90 минут после засыпания. Мозговая активность возрастает, ваши глаза быстро бегают, а пульс, кровяное давление и дыхание учащаются. Это также, когда вы делаете большую часть своих снов.

Быстрый сон важен для обучения и памяти. Это когда ваш мозг обрабатывает информацию, которую вы получили в течение дня, и сохраняет ее в вашей долговременной памяти.

Общие признаки того, что вы не выспались, включают:

• Ощущение сонливости или засыпания в течение дня, особенно во время спокойных занятий, таких как сидение в кинотеатре или вождение автомобиля
• Засыпание в течение 5 минут после лежания
• Короткие периоды сна в часы бодрствования (микросны)
• Потребность в будильнике, чтобы просыпаться вовремя каждый день
• Чувство слабости, когда вы просыпаетесь утром или в течение дня (инерция сна)
• Трудно вставать с постели каждый день
• Изменения настроения
• Забывчивость
• Проблемы с концентрацией внимания на задаче
• Больше спать в дни, когда вам не нужно вставать в определенное время

Чтобы узнать, достаточно ли вы спите ночью, спросите себя:

• Чувствуете ли вы себя здоровым и счастливым при текущем графике сна?
• Вы чувствуете, что высыпаетесь достаточно, чтобы быть продуктивным?
• Вы когда-нибудь чувствовали сонливость, когда занимались своими делами?
• Вы полагаетесь на кофеин, чтобы пережить день?
• Достаточно ли регулярен ваш график сна, даже по выходным?

Недостаток сна может вызвать:

• Проблемы с памятью
• Чувство депрессии
• Отсутствие мотивации
• Раздражительность
• Замедленная реакция
• Ослабленная иммунная система, повышающая вероятность заболеть
• Более сильное чувство боли
• Повышенная вероятность таких состояний, как высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ или ожирение
• Снижение полового влечения
• Морщинистая кожа и темные круги под глазами
• Переедание и набор веса
• Решение проблем и принятие решений
• Неверное принятие решений
• Галлюцинации

Исследования показывают, что лишение сна опасно. Люди, которые не выспались перед тем, как сесть на симулятор вождения или выполнить задание на зрительно-моторную координацию, показали себя так же плохо или даже хуже, чем люди, которым давали алкоголь.

Лишение сна также меняет влияние алкоголя на организм. Если вы пьете, когда вы устали, вы будете более ослаблены, чем тот, кто достаточно отдохнул.

Усталость водителя стала причиной около 83 000 автомобильных аварий в период с 2005 по 2009 год.и 803 случая смерти в 2016 году, по данным Национальной администрации безопасности дорожного движения.

Некоторые исследователи говорят, что на самом деле цифры намного выше. Поскольку сонливость — это последний шаг мозга перед засыпанием, вождение в сонном состоянии может — и часто приводит — привести к катастрофе. Стимуляторы, такие как кофеин, не могут остановить последствия тяжелой депривации сна.

Национальный фонд сна говорит, что вы, вероятно, слишком сонный, чтобы безопасно управлять автомобилем, если вы:

• Вам трудно сосредоточиться
• Не могу перестать зевать
• Не могу вспомнить, как проехал последние несколько миль
• Мечтает и мысли блуждают
• С трудом держит голову
• Съезжает с полосы движения

Здоров привычки могут помочь вы спите лучше и дольше.

• Дайте себе время поспать. Плотный график может помешать хорошему сну.
• Соблюдайте график сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
• Создайте убежище для сна. Поддерживайте в спальне темноту, тишину и комфортную температуру. Используйте его только для сна, секса и спокойных занятий, таких как чтение. Не берите с собой электронные экраны, такие как телевизоры или сотовые телефоны.
• Приготовьте ритуал перед сном. Избегайте яркого света, обильной еды, кофеина и алкоголя перед сном. Попробуйте что-нибудь, что поможет вам расслабиться, например, примите горячую ванну.
• Упражнение. Уделяйте около 30 минут в день, по крайней мере, за 5 часов до сна.
• Вздремните, если нужно. Старайтесь спать не более 30 минут, чтобы не просыпаться сонным и не нарушать график сна.
• Не форсируйте.