Правда ли, что человеку нужно спать 8 часов в сутки?
Если попробовать найти в Интернете информацию на тему “сколько часов в сутки нужно спать”, то самым распространённым ответом будет “семь-девять часов”. То есть, в среднем — восемь часов в день взрослому человеку должно хватать, чтобы выспаться.
Но бывает так, что спишь ровно восемь часов и на утро чувствуешь себя абсолютно разбитым. А порой и четырёх часов достаточно, чтобы бодрствовать целый день. Как так?
На самом деле общепринятые стандарты подходят далеко не всем. Спать восемь часов в сутки — это как средняя температура по больнице. Это значит, что кому-то для того, чтобы быть бодрым, нужно спать восемь часов, кому-то семь, кому-то девять и так далее. Но всё же в идеале сон должен длиться не больше девяти часов в сутки и не меньше шести, говорят сомнологи.
Почему такие рамки? Про недостатки недосыпа уже многие знают — чем меньше спишь, тем меньше сил и, соответственно, здоровья. Пересып тоже очень вреден.
Если каждый день спать по десять часов, то это грозит плохим обменом веществ, потерей энергичности и, кроме всего прочего, у человека может развиться сахарный диабет и сердечная недостаточность.
— Кроме того, есть определённые хронотипы — совы (те, кто поздно ложится и поздно просыпается), жаворонки (те, кто рано ложится и рано встаёт) и промежуточные хронотипы. Если вы заставите сову спать по четыре часа в сутки и при этом рано вставать, то это будет серьёзный стресс для организма. В то же время жаворонки гораздо легче это смогут перенести, хотя всё равно даже для них этого будет маловато, — говорит Александр Пальман, сомнолог, заведующий сомнологической лабораторией Университетской клинической больницы № 1 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова.
Но есть и исключения из правила. К примеру, ранее Лайф рассказывал историю бизнесмена Алексея Дмитриева, который спит всего четыре часа в сутки. Встаёт в 3:30, в офис приезжает к 6:00. И именно такой распорядок дня он считает для себя наиболее подходящим.
Бизнесмен утверждает, что чувствует себя прекрасно (по крайне мере, пока).
Фото: © Pixabay
Но вы можете не высыпаться даже за восемь-десять часов, если у вас есть серьёзные проблемы со здоровьем. Существуют разнообразные заболевания, о которых человек может даже не знать, потому что их симптомы проявляются как раз тогда, когда он спит. Самое распространённое нарушение — апноэ. Это когда во время сна происходит остановка дыхания. За ночь дыхание может останавливаться сотни раз.
Люди с апноэ физически не в состоянии выспаться — у них не глубокий сон, а поверхностный и рваный (организм всё время борется за дыхание). Примерно в 12% случаев апноэ приводит к смерти от инфаркта, инсульта и других заболеваний.
Кстати, ещё одно распространённое заблуждение — ложиться спать нужно как можно раньше. На самом деле совершенно без разницы во сколько вы легли. Главное, нужно ложиться и вставать в одно и то же время. Даже если человек, к примеру, работает дома, удалённо, и ему комфортно ложиться в 3 часа ночи и вставать в 11 утра, при этом он хорошо себя чувствует, то значит, это для него идеальный вариант.
И ещё один важный момент: чтобы хорошо выспаться, кровать должна быть удобной, постельное бельё — чистым, помещение в идеале — проветренным. То есть, важно не только сколько вы спите, но и как.
сколько часов надо спать детям и взрослым — Эксклюзив ТСН — tsn.ua
Сон — это базовая потребность каждого человека и, по словам ученых, залог качественной и длительной жизни. При отсутствии сна человек даже может умереть, а недосыпание может привести к набору веса, проблемам с сердцем и даже к депрессии. По мнению экспертов, проблемы со сном являются глобальной эпидемией, угрожающей здоровью и качеству жизни до 45% населения мира.
Также читайте
ТСН.ua собрал актуальную информацию о сне и рассказывает, сколько времени нужно спать детям и взрослым и чем опасно недосыпание.
Сколько нужно спать взрослымВзрослые должны спать не меньше 7 часов в сутки. Некоторым мало даже этого: молодежь и люди с хроническими болезнями нуждаются в 9 часах сна.
И лишь небольшому количеству людей достаточно спать меньше чем 6 часов в сутки, что обусловлено генетическими факторами.
Детям для полноценного отдыха нужно спать от 8 до 17 часов в зависимости от возраста. Максимальное количество часов сна необходимо новорожденным — 14-17 часов в сутки. Младенцы в возрасте от 4 месяцев до года должны спать 12-16 часов. 1-2-летние дети должны отдыхать до 14 часов в сутки, малыши 3-5 лет — не меньше 10 часов. Дети школьного возраста (6-12 лет) должны спать 9-12 часов в сутки. Касательно подростков (дети 13-18 лет) — то их сон должен составлять не меньше 8 часов в сутки.
Фото: Министерство здравоохранения Украины
Почему надо спать не меньше 7 часов в суткиПолноценный сон необходим для поддержания физического и эмоционального здоровья человека. Как сообщает, Минздрав, если вы будете спать меньше чем 7 часов в сутки, то повысите риск развития хронических заболеваний, в частности:
- диабета;
- сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления;
- увеличение веса и ожирения;
- нарушения иммунной системы;
- ухудшение психического здоровья, депрессии.
Также недостаточное количество сна может повлиять на вашу способность принятия решений, увеличить риск возникновения аварий на дороге, привести к ошибкам.
Новые исследования свидетельствуют о связи между преждевременным старением клеток и плохим сном. Теломеры — концевые участки хромосом, которые выполняют защитную функцию. Малая длина теломер связана с преждевременным клеточным старением и, как правило, повышенным риском рака. Интересно, что люди с нарушениями сна имеют более короткие теломеры, а значит их проблемы со сном является еще одним фактором преждевременного старения клеток.
Сон — это особое состояние организма, когда восстанавливаются силы и энергия. Его качество зависит от поведения и, если есть нарушения сна, ухудшается самочувствие и общее состояние, что приводит к болезням и психическим расстройствам. Чтобы этого не происходило и к вам не пришла бессонница, стоит:
- отказаться от алкоголя и курения перед сном;
- избегать кофеина за 6 часов до сна;
- не употреблять тяжелую, острую, сладкую пищу за 4 часа до сна;
- регулярные физические упражнения в течение дня положительно повлияют на ваш сон, однако не стоит тренироваться непосредственно перед сном;
- убрать электронные устройства, в частности, телевизоры, компьютеры, смартфоны из спальни, или хотя бы выключать их за 30 минут до сна;
- если вы чувствуете сложности с ночным сном, не стоит спать днем;
- если вы чувствуете сонливость, не садитесь за руль.
Если нарушение сна длится больше одного месяца
Вы высыпаетесь? Вот как вы можете сказать.
Многие люди задаются вопросом, достаточно ли они спят. С годами количество сна, которое считается слишком маленьким, слишком большим или правильным, изменилось. Национальный фонд сна в настоящее время рекомендует от 7 до 9 часов в сутки для здоровых взрослых .
Вы можете удивиться, почему Национальный фонд сна определил рекомендуемый диапазон продолжительности сна, то есть от 7 до 9 часов вместо 7 и более. На самом деле, здоровые взрослые не должны регулярно принимать более 9часов сна. Точно так же, как есть риски для здоровья, связанные с недостаточным сном, могут быть риски, связанные с слишком долгим сном. Когда вы спрашиваете: «Сколько часов сна достаточно?» – часть ответа «Не слишком мало», а часть «Не слишком много».
Следующий вопрос, который приходит на ум: «Достаточно ли мы спим?» Национальный опрос по вопросам здоровья (NHIS) 2017 года, в котором приняли участие почти 400 000 взрослых в США, показал, что более 90 003 трети респондентов работали 6 или менее часов . Со времени последнего опроса в 2004 г. их число увеличилось на 15%; У чернокожих и латиноамериканских взрослых было, безусловно, самое большое увеличение продолжительности сна.
Сколько сна вам нужно?
Требования ко сну в первую очередь в зависимости от возраста . Для здоровых (болезнь может увеличить количество необходимого сна) специалисты рекомендуют следующую продолжительность сна (в часах в сутки) в зависимости от возраста:
Новорожденные и грудные дети: 12-17 часов, включая дневной сон
От малышей до дошкольников: от 10 до 14 часов, включая сон
Дети школьного возраста: от 9 до 11 часов
Подростки: от 8 до 10 часов
- 9 0002 Подростки и взрослые: 7-9 часов
Пожилые люди: 7-8 часов
Количество или продолжительность сна важны, но не менее важно качество вашего сна .
В общем, хорошее качество сна означает: вы легко засыпаете, хорошо спите и просыпаетесь, чувствуя себя хорошо отдохнувшим.
Как были созданы рекомендации?
Ведущие медицинские организации разрабатывают руководства для практикующих врачей и других поставщиков медицинских услуг, вспомните Американскую диабетическую ассоциацию (ADA) или Американскую академию педиатрии (AAP). Группа экспертов внутри организации проводит тщательный обзор и анализ медицинских исследований по определенной теме. Оттуда они работают вместе, чтобы установить руководящие принципы.
Так экспертная группа Национального фонда сна определила свои рекомендации по количеству сна для каждой возрастной группы.
Каковы симптомы недостаточного сна?
Вспомните, когда вы в последний раз не высыпались. Эти симптома могут показаться очень знакомыми. На следующий день обычно наблюдаются некоторые из следующих симптомов:
Сонливость
Раздражительность
Головные боли
Упадок сил
Плохая мотивация
Снижение активности мозга
Проблемы с концентрацией внимания
Трудности с запоминанием Выполнение заданий
Чем опасен для здоровья недостаток сна?
Беглый взгляд на исследования на тему «короткая продолжительность сна и риски для здоровья» обнаруживает десятки исследований, ни одно из которых не дало положительных результатов.
Короткий сон связан со многими проблемами со здоровьем. На самом деле сон настолько влияет на общее состояние здоровья и самочувствие, что недосыпание имеет противоположный эффект — его вообще связывают с плохим самочувствием.
Следующие симптомы связаны с плохим сном:
Общие хронические состояния – ожирение, диабет 2 типа и высокое кровяное давление 004 (Существует повышенный риск обоих состояний с недостаточным сном).
Общий риск смерти
Даже шанс простудиться
Достаточно ли пяти часов сна?
Быстрый ответ? “Нет!” Ни 6, ни даже 7 часов. Короткий сон время от времени не повредит вам, хотя у вас могут возникнуть проблемы с работой или другими делами на следующий день. Однако регулярный сон менее 7 часов вреден для большинства людей. Просто взгляните на некоторые риски для здоровья, и вы поймете последствия недостаточного сна.
Что такое короткоспящий?
Очень небольшое количество людей « короткоспящие », они спят менее 6 часов или даже менее 4 или 5 часов каждую ночь, не пытаясь.
Ученые действительно выявили редкие мутации генов у тех, кому требуется короткий сон.
Даже если они спят меньше рекомендуемых 7-9 часов, они просыпаются с чувством свежести и не имеют обычных симптомов недосыпания.
Можно ли приучить себя меньше спать?
Возможно, вы захотите спать меньше 7 или даже 5 часов, чтобы успевать больше. Вы можете попробовать, но это довольно быстро начнет влиять на ваш разум и тело.
Обычно короткоспящие люди встречаются очень редко. Попытка спать меньше может сработать в краткосрочной перспективе, но со временем вы накопите «дефицит сна», или «дефицит сна», или «хроническое недосыпание». Например, вы можете пропустить час сна большую часть ночи, просматривая телевизор допоздна или проверяя электронную почту, однако в течение недели вы спите на 7 часов меньше, чем вам нужно. Даже если вы не чувствуете усталости и привыкли меньше спать, в долгосрочной перспективе это повлияет на вашу способность функционировать скважина .
Другое исследование, 30-дневный анализ короткого сна, выявило проблемы с вниманием и бдительностью, а также с реакцией время . Один из исследователей заметил: «Люди не могут научиться жить при недостаточном количестве сна и могут не осознавать свои сниженные когнитивные способности ».
Почему люди не высыпаются?
Подумайте о причинах, по которым вы не высыпаетесь , вероятно, они похожи на все остальные. Американская академия медицины сна (AASM) . К ним относятся:
Стараюсь меньше спать. Обсуждение выше объясняет эту причину и ее последствия
Семья и домашняя жизнь. Например, уход за детьми или другими близкими или домашние обязанности
Работа или учеба. Например, многочасовая или сменная работа, поездки на работу или учеба
Проблемы со сном. Короткий сон — только одна из проблем. Другие — плохое качество сна, апноэ во сне и двигательные расстройства, такие как синдром беспокойных ног 9.
0005Здоровье. Например, при таких состояниях, как боль, проблемы с дыханием, депрессия, тревога и т. д.
Образ жизни. Ваш рацион, время приема пищи и уровень физической активности являются примерами
Веществ. Употребление алкоголя или кофеина или курение
Лекарства. Прием определенных рецептов, безрецептурных (OTC) продуктов и пищевых добавок
Мероприятия. Вы можете бодрствовать, чтобы читать, смотреть телевизор или участвовать в общественной деятельности
0005Какие советы помогут улучшить сон?
Вы слышали термин « гигиена сна »? Это относится к мерам, которые помогут вам лучше спать, и включает в себя среду сна и повседневную деятельность. В общем, лучше всего ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это также помогает немного расслабиться перед сном — это хороший переход от дневных стрессоров.
Среда для сна
Ваша спальня и кровать должны быть удобными, прохладными, темными и тихими — оптимальная среда для сна.
Дискомфорт, например, слишком жарко, свет, падающий в глаза, или шум из другой комнаты, затрудняют сон.
Использование электронных устройств задерживает сон и мешает ему. Это может быть сложно, но вам следует избегать использования телефона, ноутбука и телевизора перед сном. Вместо этого глубоко дышите или медитируйте, читайте книгу, разговаривайте с соседом по дому или пишите в дневнике.
Ваша повседневная деятельность
Некоторые изменения или отказ от действий, которые мешают сну, могут помочь вам лучше спать.
Проблемы со здоровьем
Некоторые заболевания могут мешать спать. Болезненные состояния опорно-двигательного аппарата, такие как боль в пояснице, могут мешать вам уснуть. Проблемы с дыханием мешают спать, например, астма может обостряться ночью. Лежание при гастроэзофагеальном рефлюксе (ГЭРБ) или рефлюксе усугубляет симптомы. То же самое верно и для проблем с вашим эмоциональным здоровьем. Оба депрессия и тревога часто мешают спать.
Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо из этих проблем (или симптомы любого из них) или если у вас проблемы со сном, и вы не знаете, почему. В любом случае они могут обеспечить уход.
Лекарства, безрецептурные продукты и добавки
Поговорите со своим врачом о ваших лекарствах, включая безрецептурные продукты и добавки. Возможно, они могут мешать спать.
Ваш врач может выбрать другой рецепт, изменить дозу или время приема. Например, некоторые лекарства можно принимать в начале дня, если они мешают вашему сну. Не вносите никаких изменений без предварительного обсуждения . То же самое относится и к безрецептурным препаратам и добавкам — ваш врач может порекомендовать изменения.
Управление диетой, физическими упражнениями и алкоголем
То, что вы едите и когда вы едите, может вызвать проблемы со сном. Избегайте употребления продуктов, вызывающих расстройство желудка, а также больших порций или закусок перед сном.
Кофеин мешает спать у большинства людей.
Лучше всего избегать употребления кофеина после обеда.
Одним из преимуществ физических упражнений является улучшение сна. Убедитесь, что вы активны каждый день. Вы можете избегать упражнений перед сном, если они мешают вашему сну.
Может показаться, что алкоголь помогает заснуть – он действительно вызывает сонливость, однако он также влияет на качество сна. Если у вас есть напиток a , лучше всего выпить его за ужином — за 3–4 часа до сна.
Достаточно ли 5 часов сна? Сколько я должен спать?
Это автоматически переведенная статья.
Исследования показывают, что недостаток сна может повлиять на вашу способность общаться, решать проблемы и запоминать информацию. Поэтому вам нужно высыпаться, иначе ваше тело, здоровье и общее качество жизни могут пострадать. Читайте больше, чтобы лучше понять, достаточно ли 5 часов сна и как долго он должен быть.
1. Почему недостаток сна вреден для здоровья?
Некоторым людям спать всего 5 или 6 часов — не лучшая идея.
Недостаток сна имеет много негативных последствий, таких как чувство раздражительности и неспособность работать в полную силу. Но многие люди могут не знать, что лишение сна также может иметь серьезные последствия для нашего физического здоровья?
По статистике каждый третий из нас регулярно страдает от бессонницы и стресса. Компьютеры, электронные устройства и напряженная работа – вот причины, объясняющие эту ситуацию. Однако расплатой за все эти бессонные ночи является не только плохое настроение, но и отсутствие концентрации. Регулярный плохой сон подвергает нас риску серьезных заболеваний, включая избыточный вес, ожирение, метаболические сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа — основные причины сокращения продолжительности жизни. Теперь ясно, что хороший ночной сон необходим для долгой и здоровой жизни.
Многие факторы могут вызывать плохой сон, в том числе такие состояния здоровья, как апноэ во сне. Но в большинстве случаев это обычно связано с плохими привычками сна.
Иногда после бессонной ночи на следующий день вы чувствуете себя усталым и раздражительным, но это не вредит вашему здоровью. Однако после многих бессонных ночей последствия для нашего психического здоровья будут становиться все более и более серьезными. Мозг будет работать неэффективно, из-за чего нам будет сложно сосредоточиться и принять решение. Многие люди начинают грустить и могут проспать в течение дня. Наш риск получения травм и несчастных случаев дома, на работе и в дороге также увеличивается.
Вот 7 причин, почему мы не должны засыпать: Сон укрепляет иммунитет: Недостаток сна может быть причиной многих проблем со здоровьем, таких как простуда и грипп. . Длительное отсутствие сна может нарушить работу иммунной системы, поэтому организм в меньшей степени способен бороться с чужеродными захватчиками. Сон может стабилизировать вес: меньше сна может означать увеличение веса! Исследования показали, что люди, которые спят менее 7 часов в сутки, как правило, набирают больше веса и имеют более высокий риск ожирения, чем те, кто спит по 7 часов. Считается, что это связано с тем, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина (химическое вещество, которое заставляет их чувствовать себя сытыми) и повышен уровень грелина (гормон, стимулирующий чувство голода). Сон укрепляет психическое здоровье: одна бессонная ночь может сделать нас раздражительными и капризными на следующий день, поэтому неудивительно, что хроническое недосыпание может привести к длительным расстройствам настроения, таким как депрессия и тревога.
Ngủ it có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe như cảm cúm, mệt mỏi,…
Сон предотвращает диабет: исследования показали, что люди, которые обычно спят менее 5 часов в сутки, имеют более высокий риск развития диабета. Похоже, что отсутствие глубокого сна может привести к диабету 2 типа из-за изменения того, как ваше тело перерабатывает глюкозу, которую ваше тело использует для получения энергии. Сон повышает половое влечение. Недавнее исследование показало, что мужчины и женщины, которые не высыпаются, имеют более низкое либидо и меньший интерес к сексу. Мужчины с апноэ во сне — расстройством, которое затрудняет дыхание и нарушает сон — также, как правило, имеют более низкий уровень тестостерона и, возможно, снижение полового влечения. Сон предотвращает сердечные заболевания. Длительное недосыпание, по-видимому, связано с учащением сердцебиения, повышением артериального давления и повышением уровня определенных химических веществ, связанных с воспалением, что может привести к сильному стрессу.
2. Достаточно ли 5 часов сна? Сколько я должен спать?
2.1. Достаточно ли 5 часов сна Иногда суета жизни заставляет нас не высыпаться. Но всего 5 часов сна в сутки недостаточно, особенно в долгосрочной перспективе. Согласно исследованию 2018 года, в котором приняли участие более 10 000 человек, способность организма функционировать снижается, если вы не высыпаетесь от семи до восьми часов в сутки. Исследователи обнаружили, что наши навыки речи, рассуждения и общего мышления не работают на полную мощность. Нам нужно от 7 до 8 часов сна каждую ночь, чтобы работать наилучшим образом:
Коммуникативные навыки Навыки планирования Навыки принятия решений
Ngủ 5 tiếng mỗi ngày là không đủ để bạn có sức khỏe tốt
Младенцы: от 14 до 17 часов Младенцы: от 12 до 15 часов Малыши: от 11 до 14 часов.
Дошкольники: с 10 до 13 часов. Дети школьного возраста: с 9 до 11 часов. Подростки: с 8 до 22 часов. Подростки: с 7 до 9 утра. Взрослые: с 7 до 9 утра. Взрослые: с 7 до 8 часов. 2.3. Каковы симптомы недосыпания? К непосредственным симптомам недосыпания относятся: Чрезмерная сонливость Частая зевота Недостаток концентрации Раздражительность Дневная усталость Забывчивость Беспокойство, тревожность В частности, симптомы ухудшатся, если Вы не высыпаетесь в течение длительного времени. Вы даже можете испытать галлюцинации.
Существует ряд рисков для здоровья, связанных с лишением сна, в том числе:
Активность мозга аналогична старению. В исследовании 2018 года рассматривалось серьезное недосыпание (не более четырех часов в сутки). Исследователи обнаружили, что это приводит к снижению мыслительных способностей, эквивалентному старению человека почти на восемь лет. Риск диабета. Исследование 2005 года показало, что недостаток сна (шесть часов или меньше) связан с повышенным риском развития диабета.
Слишком долгий сон (девять часов и более) также связан с повышенным риском. Умереть рано. Обзор и метаанализ 2010 года показали, что недосыпание ночью увеличивает риск ранней смерти. Риск инсульта или сердечных заболеваний. Обзор 2011 года, основанный на результатах 15 исследований, показал, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, имеют гораздо более высокий риск инсульта или сердечных заболеваний, чем те, кто спит семь-восемь часов в сутки.Thời gian ngủ đủ giấc ở mỗi độ tui sẽ khac nhau
По данным Американской академии медицины сна, мы часто испытываем недостаток сна из-за:
основного состояния здоровья. Ежедневные нарушения сна или другие состояния могут мешать сну. Синдром недостаточного сна (ISS) вызван поведением. Это медицинский термин, обозначающий отсрочку сна, чтобы заняться чем-то другим, например, просмотром телевизора. Влияние работы или графика работы. Продолжительный или ненормированный рабочий день может повлиять на наш график сна.
Некоторые люди могут испытывать нарушения сна при работе посменно. Личные обязательства. Например, забота о младенцах или забота о пожилых родителях… Сон — важный фактор для обеспечения хорошего здоровья. Недостаток сна может привести к снижению производительности мозга и, в конечном итоге, увеличить риск серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, инсульт и диабет. …. Ученые считают, что спать по 5 часов в день слишком мало и не следует поддерживать его в течение длительного времени, если вы не хотите страдать от вышеперечисленных заболеваний. Старайтесь спать от 7 до 8 часов каждую ночь. А для хорошего ночного сна соблюдайте правила гигиены сна.
Пожалуйста, наберите ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ . Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.
Справочные источники: nhs.