Сколько часов в сутки человек должен спать: Норма здорового сна: сколько времени нужно спать взрослому человеку.

Сон менее 5 или более 8 часов в сутки увеличивает риск развития атеросклероза коронарных артерий

Среди мужчин среднего возраста риск субклинического атеросклероза коронарных артерий минимален у тех, кто спит по 7 часов за ночь, как показало кросс-секционное исследование The Aragon Workers’ Health Study, включавшее 1968 пациентов.

Общеизвестно, что продолжительность и качество ночного сна играют ключевую роль в состоянии здоровья и качестве жизни. Здоровым людям обычно рекомендуют спать в течение 7-8 часов в сутки, хотя индивидуальные различия в режиме сна и бодрствования достаточно велики. Гибкий график работы, сменная работа, социальные обязательства и мероприятия досуга могут привести к недостаточной продолжительности сна, феномену, который был описан как «глобальный кризис сна». Так, в 2010 году в США 31% взрослых сообщили, что спали в среднем менее 6 часов в сутки. Одновременно с этим, число лиц, спящих долго (больше 9 часов за ночь), постоянно сокращается, и уже в 2009 году их доля в США составляла 8%.

Ранее проведенные исследования показывают, что у тех, кто постоянно спит недостаточно или, наоборот, слишком долго, чаще выявляются сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), чем у тех, кто спит по 7-8 ч/сут. Однако чрезмерная продолжительность сна может быть следствием сопутствующих заболеваний, из-за чего неясно направление причинно-следственной связи. В связи с этим исследователи из Высшей школы медицины Балтимора, США, и Университетского госпиталя Сарагосы, Испания, задались целью сравнить продолжительность сна и риск развития субклинического атеросклероза у практически здоровых лиц, у которых маловероятно ухудшение сна из-за сопутствующих заболеваний. Для выявления атеросклероза коронарных артерий был выбран метод мультиспиральной компьютерной томографии с расчетом коронарного кальциевого индекса (ККИ), для диагностики атеросклероза сонных и бедренных артерий – ультразвуковое дуплексное сканирование.

Связь продолжительности сна с ККИ ранее оценивалась в нескольких исследованиях, однако в них были получены противоречивые результаты: в трех одномоментных исследованиях не было обнаружено никакой связи между изучаемыми явлениям, одно небольшое проспективное исследование показало, что чем дольше сон, тем реже развивается коронарный атеросклероз, а одно большое одномоментное исследование показало, что между продолжительностью сна и ККИ имеется U-образная зависимость.

The Aragon Workers’ Health Study было проспективным продольным когортным исследованием, учитывавшим различные факторы риска развития ССЗ у клинически здоровых лиц среднего возраста на заводе по сборке автомобилей в Испании. Обследование проходило с 2011 по 2013 годы. Из-за малого числа женщин, работавших на предприятии, в анализ были включены только мужчины (2033 человека), из которых качественные данные были получены у 1968. Протокол исследования также включал заполнение опросника, где указывался возраст, семейное положение, уровень образования (среднее, среднее специальное, высшее), вид труда (физический или офисный), график работы, статус курения, информация о питании и уровне физической активности, включая занятия 17 различными видами спорта. Продолжительность сна оценивалась по ответу на вопрос «Сколько времени в сутки Вы в среднем спите в течение обычной недели?». Возможные ответы включали 12 вариантов, от «нисколько» до «более 9 ч/сут».

Средний возраст участников составил 51,5 (±3,7) года. Чаще всего встречался график работы с чередованием утренней и вечерней смен (63,2%), преобладал физический труд (88,9%). Доля участников, сообщивших о продолжительности сна 5 часов в сутки и меньше, 6 часов, 7 часов и ≥8 часов, составила 10,9%, 30,4%, 44,7% и 14,0% соответственно. Участники, спящие мало (≤5 ч/сут) были старше, имели более высокий ИМТ, более высокую распространенность гипертонии и более высокий уровень физической активности, чем спавшие 7 ч/сут. «Много спящие» (≥8 ч/сут) также были старше, чем спавшие 7 часов, также имели более высокий ИМТ, более высокую распространенность гипертонии. Кроме того, физическая активность у них была ниже, а дислипидемия выявлялась чаще.

У участников, спавших в среднем 7 ч/сут, распространенность субклинического атеросклероза была минимальной. Остальные группы сравнивались с ней в распространенности атеросклероза. Мужчины с более коротким и более длительным сном чаще имели атеросклероз артерий различной локализации, хотя различия были статистически значимыми только для атеросклероза коронарных артерий. Эти различия сохранялись после корректировки демографических и метаболических факторов. Сравнение было скорректировано с учетом всех перечисленных выше демографических факторов, а также наличия сахарного диабета, рассчитанной калорийности суточного рациона, уровня потребления животных жиров, белков и алкоголя. Использовались результаты физикального и лабораторного обследования: уровень общего холестерина крови, холестерина ЛПВП, систолическое артериальное давление, индекс массы тела (ИМТ).

Среди участников исследования с ККИ> 0 доля спавших ≤5, 6, 7 и ≥8 ч/сут, составляла соответственно 45,8, 42,9, 35,0 и 42,4% (p = 0,002). Отношение рисков (95% ДИ) для повышения ККИ при длительности сна ≤5 ч/сут по сравнению с 7 ч/сут составляла 1,34 (0,98-1,85), ≥8 ч/сут – 1,21 (0,90-1,62), p = 0,04. При ККИ ≥100 связь с коротким сном была еще сильнее: 1,57 (0,96-2,56), p=0,33.

Доля участников с атеросклерозом сонных артерий, спавших ≤5, 6, 7 и ≥8 ч/сут, составляла соответственно 44,9, 39,8, 36,3 и 36,1% (p = 0,11). Отношение рисков (95% ДИ) при длительности сна ≤5 ч/сут составляла 1,23 (0,88-1,72), ≥8 ч/сут – 0,86 (0,63-1,17), p = 0,31.

Доля участников с атеросклерозом бедренных артерий, спавших ≤5, 6, 7 и ≥8 ч/сут, составляла соответственно 64,6, 59,5, 54,0 и 61,3% (p = 0,01). Отношение рисков (95% ДИ) при длительности сна ≤5 ч/сут составляла 1,25 (0,87-1,80), ≥8 ч/сут – 1,17 (0,86-1,61), p = 0,39.

Полученные результаты согласуются с данными двух недавних исследований, оценивавших соотношение между суточной продолжительностью сна и атеросклерозом периферических артерий, который оценивался по уровню лодыжечно-плечевого индекса. Там также были обнаружены U-образные ассоциации с самой низкой распространенностью у субъектов с продолжительностью сна 7 ч/сут.

В основе U-образной корреляции между длительностью сна и частотой выявления субклинического атеросклероза могут лежать различные механизмы. В нескольких эпидемиологических исследованиях и метаанализах недостаток сна был связан с ожирением и гипертонией, а недостаток и избыток сна – с нарушением инсулинорезистентности и сахарным диабетом 2 типа. Слишком короткий ночной сон может быть связан с перееданием, увеличением потребления рафинированных продуктов, нерегулярным питанием.

Ограничениями исследования были, с одной стороны, поперечный дизайн исследования, который не позволяет установить твердую причинную связь между продолжительностью сна и субклиническим атеросклерозом. Во-вторых, продолжительность сна была оценена путем анкетирования, которое, хоть и достаточно точно оценивает истинную длительность сна, однако несколько менее точно, чем объективные методы, такие, как полисомнография.

Тем не менее, данное исследование показывает, что избыточная продолжительность сна связана с более высоким риском развития атеросклероза коронарных, а недостаточная продолжительность сна – с высоким риском развития коронарных, сонных и бедренных артерий. Результаты данного исследования подтверждают растущий объем данных, свидетельствующих о том, что у мужчин с очень короткими или очень длительными продолжительными продолжительностью сна повышенный риск развития ССЗ.

Подготовлено по материалам:

Blasco-Colmenares, Elena et al. Sleep duration and subclinical atherosclerosis: The Aragon Workers’ Health Study. Atherosclerosis, Volume 274 , 35-40

https://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(18)30230-2/fulltext

 

Сколько человек должен спать в сутки: правда и мифы о правильном режиме сна

Сколько человек должен спать в сутки, что нужно делать, чтобы лучше высыпаться, и правда ли, что недосып может привести к набору лишнего веса – на самые популярные вопросы о здоровом сне мы попросили ответить Софию Черкасову – врача-сомнолога, кандидата медицинских наук.

Сколько человек должен спать в сутки?

Потребность во сне индивидуальна. У большинства людей она составляет семь-восемь часов в сутки, но в целом может варьироваться от четырех до двенадцати часов – все зависит от особенностей организма. К примеру, президент Дональд Трамп утверждает, ему достаточно четырех часов, чтобы выспаться. Барак Обама и Маргарет Тэтчер говорили о шести часах сна. Считается, что ученый Альберт Эйнштейн спал по десять часов. Поэтому при определении оптимальной длительности сна лучше всего ориентироваться на собственные ощущения и самочувствие. 

Также во многом длительность здорового сна зависит от возраста. Так выглядят ее значения по возрастам:

• Новорожденные от 0 до 3 мес. – 14–17 часов в сутки; 
• Грудные дети от 4 до 11 мес. – 12–15 часов; 
• Дети 1–2 лет – 11–14 часов; 
• Дошкольники от 3 до 5 лет – 10–13 часов; 
• Школьники от 6 до 13 лет – 9–11 часов; 
• Подростки от 14 до 17 лет – 8–10 часов; 
• Молодые люди от 18 до 25 лет – 7–9 часов; 
• Взрослые от 26 до 64 лет – 7–9 часов; 
• Пожилые люди 65 лет и старше – 7–8 часов.

 

Однако это усредненные показатели: на них можно ориентироваться, но строго соблюдать необязательно.

Эффективны ли калькуляторы сна?

В последнее время популярность приобрели так называемые калькуляторы сна, которые вычисляют оптимальное время для того, чтобы лечь спать и проснуться. Однако на самом деле использование таких калькуляторов не имеет большого смысла. Во-первых, у подобных онлайн-счетчиков и приложений большая погрешность. Во-вторых, воспользоваться ими могут только люди со «среднестатистическим» сном – те, кто относится к промежуточному хронотипу, то есть не являются ярко выраженной «совой» или «жаворонком». Поэтому всегда ориентируйтесь не на примерные вычисления таких сервисов, а на свои потребности и самочувствие.

Правда ли, что самый полезный сон для организма – до полуночи?

На самом деле это не так. Людям, которые относятся к хронотипу «жаворонок», действительно, комфортнее ложиться рано, примерно в девять или десять часов вечера. Однако для «сов» такой режим не подходит: они не смогут уснуть, если рано окажутся в кровати.

Поэтому не так важно, во сколько человек ложится спать: он может делать это в соответствии со своими личными потребностями и образом жизни. Самое главное – давать организму достаточно времени на отдых и стараться придерживаться постоянного режима сна.

Может ли неправильный режим сна привести к проблемам с лишним весом?

Здесь речь идет не столько про неправильный режим сна, сколько про недосып. При недосыпании нарушается обмен грелина и лептина – гормонов голода и насыщения. В результате некоторые люди начинают ощущать более сильный голод, чем обычно. Это и может привести к набору лишнего веса.

К каким еще проблемам приводит неправильный режим сна?

Систематический недосып опасен снижением иммунитета, повышенным риском развития болезней сердца и даже болезни Альцгеймера. Также бессонные ночи приводят к ускорению процессов старения, поэтому здоровый сон напрямую влияет на молодость и красоту нашей кожи и организма в целом.

Что нужно делать, чтобы выспаться?

Чтобы выспаться, нужно спать хотя бы минимальное число часов в сутки. Иными словами, систематически спать столько, сколько требуется для хорошего самочувствия.

Есть и другие рекомендации, которые делают сон более продуктивным и полноценным:

1. По возможности ежедневно ложитесь спать в одно и то же время;
2. Откажитесь от употребления алкогольных напитков за 4 часа до сна.
   Также лучше сократить или полностью отказаться от курения;
3. Старайтесь не употреблять продукты и напитки, в которых содержится кофеин (чай, кофе, энергетические напитки, шоколад), за 6 часов до сна;
4. Откажитесь от употребления тяжелой, острой и сладкой пищи за 4 часа до сна. Перед сном допускается перекусить легким ужином;
5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не непосредственно перед сном;
6. Если у вас есть привычка спать днем, то дневной сон не должен превышать 40 минут;
7. Обеспечьте комфорт в спальне: выберите ортопедический матрас, удобную подушку и качественное постельное белье;
8. Обеспечьте хорошую вентиляцию в спальне и поддерживайте комфортный температурный режим;
9. Обеспечьте тишину и темноту в спальне;
10. Используйте постель только для сна и секса. Не превращайте кровать в офис, дискуссионный клуб или кинотеатр.

Полифазный сон – действительно ли он работает или это вредит здоровью?

Полифазный сон наносит серьезный вред здоровью, потому что это попытка перекроить природные ритмы сна и бодрствования, которые, в свою очередь, связаны со многими другими процессами в организме.

Полифазный сон представляет собой смесь недосыпания, нарушения режима, своеобразного «синдрома смены часовых поясов». Даже если в краткосрочной перспективе вам кажется, что такой режим сна эффективен, со временем он может сказаться на вашем самочувствии и здоровье.

Есть ли какие-то особые ритуалы для того, чтобы быстро уснуть и легко проснуться?

Дыхательные упражнения, йога, массаж, теплая ванна и другие техники релаксации благоприятно скажутся на засыпании, особенно если человек постоянно живет в состоянии стресса. Перед сном старайтесь не использовать гаджеты и занимайтесь спокойными, расслабляющими делами.

Если человека ждет бессонная ночь, как минимизировать негативные последствия для организма?

Если у вас есть возможность лечь утром после бессонной ночи, то можно поспать 5–6 часов, после чего встать и провести остаток дня обычным образом, а потом лечь в обычное для себя время. Когда же возможность отдохнуть так и не наступает в течение следующего дня, нужно просто лечь пораньше на 1–2 часа.

Полезен ли дневной сон?

«Дополнительный» дневной сон большинству людей не нужен. Поэтому практикуйте дневной сон только по потребности, если вы устали или плохо спали ночью. Рекомендуется, чтобы длительность такого сна составляла 15–30 минут, но не более сорока, а просыпаться лучше не позже 14–15 часов дня, чтобы дневной отдых не помешал заснуть ночью.

Можно ли выспаться за выходные?

Многие люди за выходные стараются отоспаться на неделю вперед. Но, чтобы не нарушать привычный режим, на выходных желательно вставать не более чем на 2 часа позже в сравнении с тем, как вы просыпаетесь по будням. Здоровый полезный сон во многом зависит именно от правильного режима, который следует соблюдать в течение всей недели.

Статьи по теме:

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

7 полезных советов, как сделать утро продуктивным

 

Сколько часов сна вам действительно нужно?

Кем бы вы ни были, сон необходим для вашего здоровья.

Однако, когда жизнь становится занятой, это может быть одной из первых вещей, которыми можно пренебречь или пожертвовать.

К сожалению, достаточное количество сна так же важно для хорошего здоровья, как и здоровое питание или достаточное количество физических упражнений.

Эта статья поможет вам понять преимущества качественного сна и оптимальное количество часов в сутки.

Сон — залог хорошего здоровья

Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и разума. На самом деле, пока вы спите, ваше тело остается активным.

За это время ваше тело восстанавливает мышцы, изношенные в течение дня, и выводит токсины из мозга, которые накапливаются во время бодрствования. Это также важно для сохранения ваших воспоминаний (1).

Сон также жизненно важен для контроля ваших эмоций. Лишение сна всего на одну ночь может увеличить вашу эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60% (2).

Кроме того, недосыпание может повлиять на способность вашего организма регулировать основные функции, такие как контроль аппетита, иммунная система, обмен веществ и масса тела (3, 4).

Наконец, сон играет жизненно важную роль в поддержании вашего циркадного ритма или внутренних часов.

Ваши внутренние биологические часы работают примерно по 24-часовому графику, контролируя цикл сна и бодрствования. Это также может повлиять на ваш метаболизм, воспаление и то, как вы реагируете на стресс (5, 6).

Недосыпание, сон в неурочное время дня и воздействие яркого света ночью могут нарушить ваши внутренние часы и многие процессы, которые они регулируют (6).

Кроме того, хотя вам может казаться, что вы достаточно отдыхаете, не все люди одинаково спят. Важно не только высыпаться каждую ночь, но и качественно спать.

Тем не менее единого мнения относительно того, что определяет качество сна, нет.

Однако это может определяться тем, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь ночью, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете на следующий день и сколько времени вы проводите в разных фазах сна (7).

Так как сон необходим для очень многих аспектов хорошего здоровья, вы должны сделать получение достаточного количества пищи каждую ночь своим главным приоритетом.

Резюме

Достаточное количество сна необходимо по разным причинам, в том числе для поддержания иммунной системы, метаболических функций и памяти, а также для регулирования массы тела.

Отсутствие приоритетов чревато негативными последствиями для здоровья

По оценкам, около одной трети взрослых и двух третей старшеклассников не высыпаются каждую ночь (8).

К сожалению, недостаток сна может вызвать другие проблемы, помимо чувства усталости.

Если вы недосыпаете, вы можете принимать неверные решения, быть менее креативными и подвергаться повышенному риску дорожно-транспортных происшествий (8, 9).

Это может быть связано с тем, что недостаток сна может повлиять на когнитивные функции.

Одно исследование показало, что 5-часовой ночной отдых в течение 4 ночей подряд негативно влияет на умственную деятельность в той же степени, что и содержание алкоголя в крови 0,06 (8).

Как будто этого недостаточно, плохой сон может привести к плохому настроению, снижению производительности и неподобающему поведению на работе (2, 8).

Хуже того, плохой сон или недостаточное количество сна могут увеличить ваши шансы на развитие хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца (10, 11, 12, 13).

И поскольку это время, когда ваше тело выводит отходы из мозга, это может быть причиной того, что плохой сон, по-видимому, связан с повышенным риском болезни Альцгеймера (8).

Резюме

Недостаток сна связан со многими неблагоприятными последствиями, включая нарушение концентрации внимания и принятия решений, а также повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

Продолжительность сна зависит от нескольких факторов.

У каждого человека свои потребности и предпочтения, и индивидуальные требования ко сну не отличаются.

Тем не менее, количество сна, необходимое вам за ночь, в первую очередь определяется вашим возрастом.

Официальные рекомендации по продолжительности сна в разбивке по возрастным группам (14 лет):

• Пожилые люди (65+): 7–8 часов
• Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
• Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
• Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
• Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов (включая дневной сон)
• Малыши (1–2 года): 11–14 часов (включая дневной сон)
• Младенцы (4–12 месяцев): 12–15 часов (включая дневной сон)
• Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов

Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется в зависимости от следующих факторов.

Генетический состав

Ваша генетика является определяющим фактором в том, сколько часов сна вам нужно в сутки.

Некоторые генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на лишение сна (15).

Например, людям с одной конкретной генетической мутацией требуется всего около 6 часов, тогда как людям без нее требуется в среднем около 8 часов (15).

И люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более негативно страдают от лишения сна или имеют более глубокий сон (15).

Однако вы не можете изменить свою генетическую структуру, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.

Поэтому очень важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы определить, достаточно ли вы спите.

Качество сна

Качество сна также может влиять на его потребность.

Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после приема того, что следует считать достаточным.

И наоборот, если вы высыпаетесь хорошего качества, вы можете справиться с меньшими затратами.

Исследования показали, что короткая продолжительность сна и плохое качество сна являются причиной многих побочных эффектов, связанных со сном (16, 17, 18, 19).

Поэтому важно не только сосредоточиться на том, чтобы спать достаточно долго, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут отрицательно сказаться на качестве сна, например, апноэ во сне. Если вы часто чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, рекомендуется обратиться к своему лечащему врачу.

Резюме

Количество сна, которое вам нужно, зависит от многих различных факторов, в том числе от вашего возраста, генетики и того, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.

Советы по улучшению сна

Поскольку качество имеет большое значение, постарайтесь хорошо спать всю ночь.

Вот несколько советов, как улучшить свой сон:

• Следуйте обычному расписанию. Ложась спать в одно и то же время, вы помогаете настроить свои внутренние часы. Нерегулярный график сна связан с плохим качеством и продолжительностью сна (20, 21).
• Создайте успокаивающий ритуал перед сном. Расслабляющая процедура перед сном поможет вам настроиться на сон. Например, было показано, что прослушивание музыки помогает улучшить сон (22).
• Создайте комфортную обстановку. Сон в тихой темной комнате при комфортной температуре поможет вам лучше спать. Чрезмерная активность перед сном, слишком высокая температура или шумная обстановка связаны с плохим сном (21, 23).
• Минимизируйте потребление кофеина, алкоголя и никотина. Исследования связывают употребление кофеина, алкоголя и никотина с ухудшением качества сна. Старайтесь избегать кофеина днем ​​и вечером (24, 25, 26, 27).
• Сократите использование электроники. Чрезмерное использование мобильных телефонов и электроники связано с плохим качеством сна. Даже воздействие яркого света в комнате перед сном может негативно повлиять на ваш сон (28, 29).
• Будь активнее. Исследования показали, что малоподвижный образ жизни связан с плохим сном, и, наоборот, физические упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью (30, 31, 32, 33).
• Практика медитации. Обучение медитации и релаксации может улучшить качество сна и работу мозга, хотя результаты исследований не ясны (34, 35, 36, 37).

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Резюме

Хороший сон важен для поддержания здоровья и отдыха. Могут помочь такие привычки, как сведение к минимуму потребления кофеина и сон в определенные часы.

Практический результат

Потребность во сне у разных людей разная и зависит от нескольких факторов. Однако для большинства взрослых 7–9 часов в сутки — идеальное количество.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня, чтобы определить, получаете ли вы нужное количество.

Если вы достаточно спите, вы должны чувствовать себя бодрым и полным энергии в течение дня. Если вы чувствуете себя вялым или часто устаете, возможно, вам нужно больше спать.

Чтобы максимально использовать время сна, выработайте хорошие привычки, например сведите к минимуму потребление кофеина и алкоголя, соблюдайте регулярный график сна и создайте комфортные условия для сна.

Сколько часов сна вам действительно нужно?

Кем бы вы ни были, сон необходим для вашего здоровья.

Однако, когда жизнь становится занятой, это может быть одной из первых вещей, которыми можно пренебречь или пожертвовать.

К сожалению, достаточное количество сна так же важно для хорошего здоровья, как и здоровое питание или достаточное количество физических упражнений.

Эта статья поможет вам понять преимущества качественного сна и оптимальное количество часов в сутки.

Сон — залог хорошего здоровья

Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и разума. На самом деле, пока вы спите, ваше тело остается активным.

За это время ваше тело восстанавливает мышцы, изношенные в течение дня, и выводит из мозга токсины, которые накапливаются во время бодрствования. Это также важно для сохранения ваших воспоминаний (1).

Сон также жизненно важен для контроля ваших эмоций. Лишение сна всего на одну ночь может увеличить вашу эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60% (2).

Кроме того, недосыпание может повлиять на способность вашего организма регулировать основные функции, такие как контроль аппетита, иммунная система, обмен веществ и масса тела (3, 4).

Наконец, сон играет жизненно важную роль в поддержании вашего циркадного ритма или внутренних часов.

Ваши внутренние биологические часы работают примерно по 24-часовому графику, контролируя цикл сна и бодрствования. Это также может повлиять на ваш метаболизм, воспаление и то, как вы реагируете на стресс (5, 6).

Недостаточный сон, сон в неурочное время дня и воздействие яркого света ночью могут нарушить ваши внутренние часы и многие процессы, которые они регулируют (6).

Кроме того, хотя вам может казаться, что вы достаточно отдыхаете, не все люди одинаково спят. Важно не только высыпаться каждую ночь, но и качественно спать.

Тем не менее единого мнения относительно того, что определяет качество сна, нет.

Однако это может определяться тем, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь ночью, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете на следующий день и сколько времени вы проводите в разных фазах сна (7).

Так как сон необходим для очень многих аспектов хорошего здоровья, вы должны сделать получение достаточного количества пищи каждую ночь своим главным приоритетом.

Резюме

Достаточное количество сна необходимо по разным причинам, в том числе для поддержания иммунной системы, метаболических функций и памяти, а также для регулирования массы тела.

Отсутствие приоритетов чревато негативными последствиями для здоровья

По оценкам, около одной трети взрослых и двух третей старшеклассников не высыпаются каждую ночь (8).

К сожалению, недостаток сна может вызвать другие проблемы, помимо чувства усталости.

Если вы недосыпаете, вы можете принимать неверные решения, быть менее креативными и подвергаться повышенному риску дорожно-транспортных происшествий (8, 9).

Это может быть связано с тем, что недостаток сна может повлиять на когнитивные функции.

Одно исследование показало, что 5-часовой ночной отдых в течение 4 ночей подряд негативно влияет на умственную деятельность в той же степени, что и содержание алкоголя в крови 0,06 (8).

Как будто этого недостаточно, плохой сон может привести к плохому настроению, снижению производительности и неподобающему поведению на работе (2, 8).

Хуже того, плохой сон или недостаточное количество сна могут увеличить ваши шансы на развитие хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца (10, 11, 12, 13).

И поскольку это время, когда ваше тело выводит отходы из мозга, это может быть причиной того, что плохой сон, по-видимому, связан с повышенным риском болезни Альцгеймера (8).

Резюме

Недостаток сна связан со многими неблагоприятными последствиями, включая нарушение концентрации внимания и принятия решений, а также повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

Продолжительность сна зависит от нескольких факторов.

У каждого человека свои потребности и предпочтения, и индивидуальные требования ко сну не отличаются.

Тем не менее, количество сна, необходимое вам за ночь, в первую очередь определяется вашим возрастом.

Официальные рекомендации по продолжительности сна в разбивке по возрастным группам (14 лет):

• Пожилые люди (65+): 7–8 часов
• Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
• Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
• Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
• Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов (включая дневной сон)
• Малыши (1–2 года): 11–14 часов (включая дневной сон)
• Младенцы (4–12 месяцев): 12–15 часов (включая дневной сон)
• Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов

Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется в зависимости от следующих факторов.

Генетический состав

Ваша генетика является определяющим фактором в том, сколько часов сна вам нужно в сутки.

Некоторые генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на лишение сна (15).

Например, людям с одной конкретной генетической мутацией требуется всего около 6 часов, тогда как людям без нее требуется в среднем около 8 часов (15).

И люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более негативно страдают от лишения сна или имеют более глубокий сон (15).

Однако вы не можете изменить свою генетическую структуру, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.

Поэтому очень важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы определить, достаточно ли вы спите.

Качество сна

Качество сна также может влиять на его потребность.

Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после приема того, что следует считать достаточным.

И наоборот, если вы высыпаетесь хорошего качества, вы можете справиться с меньшими затратами.

Исследования показали, что короткая продолжительность сна и плохое качество сна являются причиной многих побочных эффектов, связанных со сном (16, 17, 18, 19).

Поэтому важно не только сосредоточиться на том, чтобы спать достаточно долго, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут отрицательно сказаться на качестве сна, например, апноэ во сне. Если вы часто чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, рекомендуется обратиться к своему лечащему врачу.

Резюме

Количество сна, которое вам нужно, зависит от многих различных факторов, в том числе от вашего возраста, генетики и того, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.

Советы по улучшению сна

Поскольку качество имеет большое значение, постарайтесь хорошо спать всю ночь.

Вот несколько советов, как улучшить свой сон:

• Следуйте обычному расписанию. Ложась спать в одно и то же время, вы помогаете настроить свои внутренние часы. Нерегулярный график сна связан с плохим качеством и продолжительностью сна (20, 21).
• Создайте успокаивающий ритуал перед сном. Расслабляющая процедура перед сном поможет вам настроиться на сон. Например, было показано, что прослушивание музыки помогает улучшить сон (22).
• Создайте комфортную обстановку. Сон в тихой темной комнате при комфортной температуре поможет вам лучше спать. Чрезмерная активность перед сном, слишком высокая температура или шумная обстановка связаны с плохим сном (21, 23).
• Минимизируйте потребление кофеина, алкоголя и никотина. Исследования связывают употребление кофеина, алкоголя и никотина с ухудшением качества сна. Старайтесь избегать кофеина днем ​​и вечером (24, 25, 26, 27).
• Сократите использование электроники. Чрезмерное использование мобильных телефонов и электроники связано с плохим качеством сна. Даже воздействие яркого света в комнате перед сном может негативно повлиять на ваш сон (28, 29).
• Будь активнее. Исследования показали, что малоподвижный образ жизни связан с плохим сном, и, наоборот, физические упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью (30, 31, 32, 33).
• Практика медитации. Обучение медитации и релаксации может улучшить качество сна и работу мозга, хотя результаты исследований не ясны (34, 35, 36, 37).

Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

Резюме

Хороший сон важен для поддержания здоровья и отдыха. Могут помочь такие привычки, как сведение к минимуму потребления кофеина и сон в определенные часы.

Практический результат

Потребность во сне у разных людей разная и зависит от нескольких факторов.