Сколько часов нужно спать ежедневно?
Сталин, Наполеон и Эдисон спали по четыре часа в сутки каждый, Цезарю хватало трех часов, Тесла высыпался за два, а да Винчи вообще кемарил по 30 минут каждые четыре часа. При этом мы все знаем с детства правило: взрослый человек должен спать не менее восьми часов в день, чтобы мозг успел полностью перезагрузиться. «TechInsider» решила разобраться, сколько все-таки нужно спать, и работает ли тут правило «чем больше, тем лучше».
Саша Эпштейн
Зачем нам сон?
Сон необходим всему живому. Это, если на пальцах, физиологический вынос мусора из мозга. За день в самом энергозатратном органе нашего тела скапливаются отходы от потребления химической энергии в виде метаболитов. Во время сна на место отработанных «топливных элементов» приходит свежая аденозинтрифосфатная кислота — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов. При ее недостатке в организме и, в первую очередь, в мозге наблюдается раздражительность, нарушения памяти, концентрации и даже моторики.
Врач-сомнолог из Стэнфордского университета Раффаэль Пелайо провел исследование и нашел прямую связь хронического нарушения сна с ожирением, диабетом, гипертонией и даже ранней смертью. Неврологи предостерегают: при недосыпе в мозгу накапливаются специфические белки, способствующие в будущем развитию болезни Альцгеймера и прочих неврологических неприятностей.
Чем больше, тем лучше?
Неожиданно, но факт — хронический пересып втрое опасен для организма чем недосып и чреват как минимум все теми же неврологическими проблемами, описанными выше. В 2014 году было опубликовано исследование группы докторов во главе с Элизабет Девор из Стэнфорда, в котором говорится, что если регулярно спать больше положенного, то можно в лучшем случае заработать когнитивные дисфункции. Если говорить про работу систем организма, точнее, ее нарушение, то ученые приравнивают состояние пересыпа к алкогольному опьянению.
Другая группа ученых из американского Национального фонда сна в ходе множества исследований пришла к выводу, что традиционный для городского жителя режим сна тоже никуда не годится. Когда в будни мы хронически не высыпаемся, а потом за выходные пытаемся наверстать упущенное, просыпаясь в субботу ближе к полудню — организм находится в состоянии стресса так как идет постоянное нарушение режима.
В группе риска и те, кто подолгу работает в ночную смену. До 70% мелатонина в организме человека вырабатывается именно ночью, а ведь это основной гормон эпифиза, природный антиоксидант, регулирующий процессы старения, поддерживающий иммунную и эндокринную системы.
Так сколько же спать?
Сегодня все большую популярность набирает полифазный сон. Это когда вы спите не всю ночь напролет, а частями в течении дня. Американский историк Роджер Экирх утверждает, что подобное практиковали наши предки.
Однако, эти цифры вовсе не догма, добавляют медики, необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Более того, существуют и другие цифры: психиатр Даниэль Крипке уверен, что здоровому человеку необходимо спать от 6,5 до 7,5 часов в сутки. Помимо продолжительности, не менее важен период сна, и даже то, насколько вам комфортно в собственной кровати. Другими словами, вы можете прекрасно себя чувствовать после 6 часов ночного сна в комфортной обстановке и быть полностью разбитым после 8 часов дневного сна на жестком диване.
Сколько часов минимум нужно спать в сутки, чтобы оставаться здоровым?.
Детали: Hовости ИзраиляЧем старше мы становимся, тем труднее нам высыпаться. Новое исследование показало, сколько часов минимум следует отдыхать взрослому человеку ночью, чтобы избежать развития многочисленных хронических заболеваний. Никаких отговорок, просто сухие цифры.
Исследование, опубликованное в научном журнале PLOS Medicine, показало, что пять часов сна – это пороговое значение, к которому должны стремиться люди старше 50 лет, если они хотят оставаться здоровыми как можно дольше.
Чтобы прийти к таким выводам, исследователи изучили данные примерно 8000 государственных служащих Великобритании в возрасте 50 лет и старше, которые не страдали мультиморбидностью (наличием двух хронических заболеваний и более) и участвовали в Исследовании Уайтхолла в 1985 году. Их актуальные данные проанализировали в рамках нового исследования, направленного на поиск связи между продолжительностью сна и хроническими заболеваниями.
По сравнению с людьми, которые проводили во сне семь часов в сутки, в возрасте 50 лет у тех, кто спал пять часов или меньше, в течение 25 лет наблюдения был отмечен значительно более высокий риск (30%) развития мультиморбидности.
Ученые также обнаружили, что для людей старше 50 лет сон продолжительностью менее пяти часов был связан с увеличением риска смерти на 25% в течение 25 лет наблюдения. Ученые объясняют это тем, что слишком короткий сон увеличивает риск хронических заболеваний, которые, в свою очередь, повышают риск смерти.
Исследователи подчеркивают, что в идеальном мире все мы должны спать около восьми часов в сутки, но если у жизни другие планы, новые результаты исследования показывают, что пять часов действительно должны быть абсолютным минимумом.
В чем секрет людей, которые мало спят и высыпаются?
Фото: Unsplash
Важно уточнить, что среди нас также существуют люди, которые спят по четыре часа в сутки, а затем просыпаются свежими и полными энергии, не страдая в течение дня от усталости, сонливости или отсутствия концентрации.
Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско проанализировали более 50 семей, членам которых требовалось менее шести с половиной часов сна каждую ночь, чтобы нормально функционировать на следующий день. Им удалось изучить ДНК этих семей и выделить особую генетическую мутацию, которая, по их мнению, отвечает за эту сверхспособность.
Обнаруженный исследователями ген был назван ADRB1, мутация которого была обнаружена у всех членов семьи, которым требовалось менее шести часов сна в сутки – некоторые из них отлично себя чувствовали и функционировали даже после четырех часов сна в сутки.
Healthy Walla. Фото: Pixabay
Сколько мне нужно спать? Это зависит от вашего возраста
Си-Эн-Эн —
Вы ловите себя на том, что дремлете за своим столом, даже после того, что вы считали хорошим ночным отдыхом? Тогда у вас, вероятно, возникает тот же вопрос, что и у многих других: сколько мне нужно спать?
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_9433300B-8AEC-6DC7-6B95-E7FA82FB8E62@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”>По его словам, потребности во сне очень индивидуальны, но общая рекомендация — «лучшая зона» — спать от семи до девяти часов в сутки. Однако рекомендации действительно меняются с возрастом.
Начните свой день с дыхательных упражнений для снятия стресса
«Потребности во сне меняются в зависимости от продолжительности жизни», — говорит Кристина Чик, доктор наук в области психиатрии и поведенческих наук в Стэнфордском университете.
Плохой сон связан с долгосрочными последствиями для здоровья, такими как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и деменции. Согласно недавнему исследованию, в краткосрочной перспективе даже один день недосыпания может нанести вред вашему самочувствию. По словам Дасгупты, люди, которые плохо спят, также могут быть предрасположены к таким состояниям, как тревога, депрессия и биполярное расстройство.
«Есть хронические последствия, а есть острые последствия, поэтому сон — это больше, чем просто фраза: «Ранняя пташка получает червя», — сказал он.
«Это гораздо больше, чем это».
Если вам кажется, что дети спят весь день, то так оно и есть. По словам Дасгупты, в первый год жизни дети могут спать от 17 до 20 часов в сутки. По словам Чика, младенцам в возрасте от 4 до 12 месяцев необходимо от 12 до 16 часов сна, включая дневной сон.
Челси Стоун/CNN
11 одеял, в которых действительно будет прохладно этим летом (подчеркнуто CNN)
Малыши в возрасте от 1 до 3 лет должны спать от 11 до 14 часов, по словам доктора Бхану Коллы, доцента психиатрии и психологии в клинике Майо , особенно интересующейся сном.
Он добавил, что дети в возрасте от 3 до 5 лет должны спать от 10 до 13 часов, а в возрасте от 6 до 12 лет — от 9 до 12 часов. По словам Чик, для детей в возрасте до 5 лет эти рекомендации по сну включают дневной сон.
По словам Коллы, подростки должны спать от восьми до десяти часов. Эта рекомендация вызвала в последние годы дебаты о времени начала занятий в школе.
«По мере того, как дети приближаются к подростковому возрасту, они, естественно, предпочитают позже ложиться спать и позже просыпаться», — сказал Чик. «Вот почему время начала занятий в школе является предметом столь важных дискуссий: если вы не можете заснуть позже, но время начала занятий остается прежним, вы будете меньше спать».
Количество сна важно, но важно и его качество, добавил Дасгупта.
Более глубокий сон и переход на стадию быстрого движения глаз (REM) помогают улучшить познавательные способности, память и продуктивность в течение дня. БДГ — это стадия сна, во время которой воспоминания консолидируются и сохраняются. Это также позволяет нам мечтать ярко. Иногда люди могут выспаться в нужное время, но все равно чувствовать усталость, и это может означать, что они не достигают этих стадий сна.
Как перестать говорить во сне
«Мы склонны недооценивать важность сна, особенно для подростков и старшеклассников», — сказал Дасгупта.
Стереотипный образ студента колледжа обычно включает в себя растрепанные волосы, мешки под глазами и кофе или энергетический напиток в руке. Неважно, не спят ли они всю ночь на вечеринках или готовятся к экзамену — и то, и другое приводит к лишению сна.
«Это прискорбно, но это почти как обряд посвящения для студента колледжа — тянуть извечную ночь напролет, хотя мы знаем, что это не то, что вы должны делать», — сказал Дасгупта.
Он и Колла согласны с тем, что для взрослых лучше всего спать от семи до девяти часов, хотя Колла добавил, что пожилые люди могут лучше справляться с некоторым недосыпанием.
В качестве исключения молодым людям может потребоваться девять или более часов на регулярной основе, потому что их мозг все еще развивается, сказал Чик, и взрослым любого возраста также может потребоваться девять или более часов при восстановлении после травмы, болезни или недостатка сна.
Есть также «естественные варианты», сказал Колла, имея в виду некоторых людей, которым требуется более 10 часов сна, и других, которые спят менее четырех часов и нормально функционируют.
Если вам интересно, имеет ли значение, ранняя пташка вы или сова, Чик сказал, что это зависит от того, «совместим ли ваш образ жизни» с вашими предпочтениями.
СВЯЗАННЫЙ: Вы сова или утренний жаворонок? Один может защитить вас от депрессии
«Если вы ночная сова, но ваша работа требует, чтобы вы были в офисе в 7 утра, такое смещение далеко не идеально для вашего физического и психического здоровья», — написала она в электронном письме. «Но это было бы не менее проблематично для утреннего человека, который работает в ночную смену».
Вы не высыпаетесь? Вот несколько способов решить эту проблему:
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_6BCD2413-7926-4054-3BDD-E80376F2612C@published” data-editable=”text” data-component-name=”paragraph”> 1. Придерживайтесь режима сна . Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Вы даже можете вести журнал, чтобы записывать время сна и то, как часто вы просыпаетесь ночью, сказал Дасгупта, чтобы иметь представление о том, что работает для вас. Вы также должны убедиться, что в вашей комнате темно, прохладно и комфортно, когда вы ложитесь спать. 2. Выключите электронные устройства . Делайте это как можно раньше перед сном, добавил Чик, так как воздействие света может повлиять на цикл сна и бодрствования вашего тела.
«В частности, если вы стремитесь заснуть раньше, важно как можно раньше подвергать себя воздействию яркого естественного света и ограничивать воздействие света за несколько часов до сна», — сказала она.
«Электронные устройства имитируют многие длины волн солнечного света, которые заставляют ваше тело бодрствовать».
3. Попробуйте техники осознанности . Дыхательные упражнения, медитация и йога также могут улучшить сон, добавил Чик. Ее недавнее исследование показало, что тренировка осознанности помогла детям спать на час больше в сутки.
4. Установите хорошие привычки в еде и физических упражнениях . Наконец, здоровое питание и ежедневный режим фитнеса могут способствовать лучшему сну ночью, сказал Дасгупта.
«Всегда старайтесь выполнять физические упражнения в течение дня», — сказал он.
«Упражнения снимают стресс, они помогают усилить желание спать по ночам, так что в этом есть много хорошего».
Достаточно ли 6 часов сна? Мифы и факты
Привычки сна жизненно важны для вашего психического, физического и эмоционального здоровья, а также для вашей безопасности, продуктивности и ваших отношений. Но может ли вам хватить шести часов сна? Разве некоторым людям достаточно повезло, что им нужно всего шесть часов? Или вы можете быть лишены сна и не осознавать этого?
Читайте дальше, чтобы узнать, достаточно ли вы спите, и как настроить себя на лучший сон, если вам это нужно.
Средняя потребность во сне по возрастуПотребность во сне меняется по мере того, как вы становитесь старше, поэтому соблюдение одного графика сна на протяжении всей жизни может не дать вам достаточного количества сна.
Знаете ли вы, что до трехмесячного возраста вы спали до 19 часов в день? Вероятно, вы проснулись ровно настолько, чтобы снова потревожить сон ваших родителей.
Затем вы вернулись в страну грез.
Необходимое количество часов сна с возрастом уменьшается. К 1-2 годам вы можете спать всего 11 часов. В подростковом возрасте вам требовалось 8-17 часов. Но многие подростки не высыпаются из-за современных технологий, друзей и давления в школе.
Когда вы становитесь взрослым, достаточно спать 7-10 часов в сутки. Необходимое количество часов сна у пожилых людей немного уменьшается, но не так сильно, как вы думаете.
Вы должны слушать свое тело. Некоторым людям недостаточно семи-восьми часов сна, не говоря уже о шести часах сна.
Ученые обнаружили одно генетическое исключение в небольшой популяции, которой нужно всего шесть часов сна. Но подавляющее большинство людей, которые думают, что им нужно всего четыре-шесть часов, могут обманывать себя.
Чувствуете ли вы себя продуктивным, счастливым и здоровым при меньшем количестве сна? Если вы сказали да, то это потому, что лишение сна вызывает выброс гормонов пробуждения и стресса.
Какое-то время вы можете чувствовать себя бодрым. Но это наносит непоправимый вред вашему здоровью.
Если вам нужен кофеин, стимуляторы или чрезмерные физические нагрузки, чтобы прийти в себя по утрам, вам, вероятно, потребуется больше часов сна.
Для получения более подробной информации см. нашу диаграмму сна по возрасту, основанную на научных исследованиях, проведенных Национальным фондом сна.
Подробнее: Как долго вы можете обходиться без сна? | Leesa
Сон — основа хорошего здоровьяПо данным Фонда сна, «научные исследования ясно показывают, что сон необходим в любом возрасте».
Ваш организм нуждается во сне, чтобы:
- Поддерживать здоровую работу мозга
- Поддерживать эмоциональное состояние и здоровье настроения
- Поддерживать гормональное здоровье и баланс
- Восстанавливать тело и наращивать мышечную массу
- Устранение клеточных отходов
- Замена изношенных клеток на более здоровые
- Помогает улучшить иммунную систему и снизить риск заболевания при контакте с чем-то заразным
- Отдых и восстановление разума и тела в день
- Подготовьте себя к хорошей когнитивной деятельности
Нарушения сна и выбор сна могут помешать спокойному сну и его преимуществам.
Недостаток сна может существенно повлиять на безопасность и работоспособность в дневное время. Исследования показали, что вы теряете функции мозга и тела, когда лишаете себя всего 1-2 часов сна. Вы даже можете испытать микросон, если спите менее шести часов.
Во время микросна ваш мозг отключается на короткие промежутки времени. Если вы когда-либо чуть не попали в аварию за рулем или допустили досадную ошибку на работе, когда вы лучше знаете, плохой сон является вероятным виновником.
Последствия недосыпания для здоровьяСо временем недосыпание повлияет на ваше здоровье. Недостаток сна может привести к значительному увеличению риска для общего состояния здоровья и возникновению таких проблем, как:
- Преждевременное старение внутри и снаружи
- Беспокойство, депрессия, наркомания и другие проблемы с психическим здоровьем
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Высокое кровяное давление
- Инсульт
- Диабет
- Необъяснимое увеличение веса и ожирение
- Падения и травмы
- Плохая когнитивная деятельность
- Нарушения сна, требующие снотворного
Подробнее: Что такое дефицит сна? | Leesa
Советы, которые следует учитывать, если вы не высыпаетесь Следуйте обычному графику Ваш циркадный ритм сильно влияет на качество сна и режим сна.
Он сообщает вашему телу, когда начинать успокаиваться, а когда вставать. Люди, которые следуют регулярному графику сна, могут даже обнаружить, что им не нужен будильник. У них более глубокий сон, и их тело естественным образом просыпается вовремя.
Когда вы почувствуете усталость ночью, постарайтесь идти с ней, даже если вам кажется, что это рано. Это ваш циркадный ритм, который уговаривает вас уснуть. Если вы отключаете свои естественные часы, ваше тело думает, что у вас нет времени на сон. Он выбрасывает в кровь гормон пробуждения (и стресса) кортизол, вызывая то, что люди иногда называют «вторым дыханием». Это может привести к проблемам с засыпанием, бессоннице и плохому сну.
Подробнее: Как настроить график сна | Лиза
Создайте успокаивающий ритуал перед сномКак и у обычного человека, у вас плотный график. Трудно успокоиться, получить достаточно часов или хорошо выспаться.
Для тех, у кого в прошлом не было постоянного графика сна, продолжительность сна от семи до девяти часов может показаться невозможной.
Разработка расслабляющего режима перед сном поможет вам заново открыть свой естественный ритм, чтобы быстрее заснуть и хорошо выспаться.
Расслабляющая процедура может включать:
- Теплая ванна
- Использование эфирных масел
- Включение расслабляющей музыки
- Выполнение глубоких дыхательных упражнений или медитации
- Мягкая, медленная растяжка
- Чтение детям сказки на ночь с использованием настоящей книги, поскольку устройства могут нарушить сон
- Самостоятельное чтение хорошей книги
Вы будете лучше спать, если будете следить за своим сном. Попробуйте:
- Поддержание чистоты и порядка
- Затемнение комнаты
- Регулярная уборка простыней
- Белый шум
- Поддержание подходящей температуры сна
6 90 столько же, сколько ваш режим сна.
Чтобы улучшить сон для вашей возрастной группы, убедитесь, что вы достаточно тренируетесь.
Средний взрослый в США этого не делает.
Упражнение поддерживает нормальные внутренние часы. В то же время он может сбросить цикл сна, когда вы пытаетесь вернуться на правильный путь. Это также имеет решающее значение для общего состояния здоровья и предотвращения таких заболеваний, как болезни сердца.
В качестве бонуса улучшает настроение и поддерживает способность организма регулировать реакцию на стресс. Учитывая, что плохо управляемый стресс часто влияет на сон людей, эта повседневная активность имеет решающее значение.
Сведите к минимуму употребление кофеина, алкоголя и никотинаТяжелые приемы пищи перед сном — не единственные воры хорошего сна. Вещества часто вызывают проблемы со сном.
Употребление алкоголя перед сном помогает людям заснуть. Но через три-четыре часа они часто просыпаются и не могут снова заснуть. Это потому, что он останавливает быстрый сон, стадию сна, которую исследователи медицины сна считают критической для психического здоровья и эмоционального благополучия.
Кофеин остается в организме и может влиять на качество сна в течение как минимум семи часов. Он повышает бдительность, влияя на выработку кортизола.
Что касается никотина, это зависит от того, как вы его употребляете. В любом случае, это повлияет на ваше психическое и физическое здоровье. Курение/вейпинг может привести к ночному апноэ во сне, метанию и храпу. Даже если вы используете альтернативы никотину, такие как пластыри или жевательная резинка, они повышают риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и выработки кортизола.
Сократите использование электроникиНе только молодые люди страдают зависимостью от устройств. С этим борются люди всех возрастов, независимо от того, смотрят ли они телевизор перед сном или не отрываются от смартфона.
Вы, наверное, слышали о синем свете, типе света, излучаемом электроникой. Несмотря на то, что вы не можете видеть его физически, он имитирует наружный свет. Это обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что сейчас дневное время.
Не игнорируйте этот шаг, чтобы хорошо выспаться ночью. Если у вас есть матрас, который не поддерживает ваш позвоночник должным образом, усиливает тепло тела, скрипит при каждом движении и заставляет вас чувствовать, что вы проваливаетесь в центр, вы не сможете хорошо выспаться.
Вам придется постоянно менять позы, чтобы избегать точек давления. В конечном итоге вы сбросите одеяло, чтобы остыть, но через 10 минут замерзнете.
Итог: нужно ли мне больше 6 часов сна?Если коротко, то да. Подавляющему большинству из нас требуется более шести часов сна, чтобы чувствовать себя хорошо и функционировать наилучшим образом. Научные исследования показывают, что магическим числом для большинства людей является 7-8 часов.
Чтобы определить, достаточно ли вы спите, примите во внимание следующее:
- Вы просыпаетесь с чувством усталости?
- Чувствуете ли вы значительный упадок сил в середине дня, из-за которого вы бежите пить кофе?
- У вас опухшие глаза с темными кругами под ними?
- Вы жаждете нездоровой пищи и набираете вес?
- Вы подавлены и раздражительны из-за проблем с концентрацией внимания на задачах?
Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, не игнорируйте знаки.
Если вы не высыпаетесь, вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить его. Выбор поддерживающего матраса может быть важной частью решения.
Часто задаваемые вопросы
Почему я все еще устал после 8 часов сна?
Восьмичасовой сон — это миф. Здоровому взрослому человеку необходимо 7-10 часов сна каждую ночь. Генетика, образ жизни и факторы окружающей среды могут влиять на то, сколько сна вам нужно.
Сколько часов глубокого сна в день?
Здоровому взрослому человеку требуется от 7 до 10 часов в день. Чтобы определить, сколько сна вам нужно, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и ведете себя в течение дня. Если вам трудно вставать по утрам или вы боретесь с концентрацией внимания, продуктивностью, чрезмерным стрессом, эмоциональными срывами или дневной усталостью, вероятно, вы не высыпаетесь.
Что происходит после 24 часов без сна?
Всего через 24 часа без сна вы, вероятно, почувствуете сонливость, раздражительность, вспышки гнева, туман в голове, тремор, нарушение координации и опухшие глаза.