Сколько человек должен спать часов: Сколько нужно спать? | Аскона

Сколько часов нужно и должен спать человек и сколько надо спать?

Сколько часов нужно спать? Этот вопрос волнует и тех, кто ведет здоровый образ жизни, и тех, кто много трудится и часто не высыпается. Нет конкретной цифры, сколько часов должен спать человек. У каждого свой организм, образ жизни, а поэтому и количество отдыха всем требуется разное.

 

Врачи считают, что организму достаточно 6-8 часов для восстановления сил и энергии. А спать больше или меньше зависит уже от самого человека, и от того, высыпается он или нет. Сколько часов надо спать? Столько, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым, активным, веселым.

 

Сколько часов нужно и должен спать человек

Если в жизни человека присутствует постоянная нехватка сна и отдыха, он часто ведет ночную жизнь, не высыпается, то это может привести к различным негативным последствиям. Так, например, страдают процессы обмена веществ, притупляются чувства голода и насыщения, а все это в целом грозит избыточным весом и даже ожирением.

Кроме того, при постоянном недосыпании происходит нарушение гормонального фона. Нехватка сна и отдыха сказывается на сердечно-сосудистой системе. Наконец, все это приводит к быстрой утомляемости, плохой концентрации внимания, памяти, а также раздражительности, нервозности. В итоге, могут возникнуть сложные нервные расстройства, требующие вмешательства психолога. Именно поэтому при здоровом образе жизни важно уделять достаточное время для отдыха. Сколько надо спать, чтобы не возникли осложнения? По словам врачей, хотя бы 8 часов в сутки, причем в ночное время.

 

Сон считается полноценным и здоровым, если он происходит в ночное время. Дело в том, что именно ночью происходит выработка гормонов, которые отвечают за отдых и восстановление сил. Так, по словам врачей, дневной сон никакой пользы не приносит, только может испортить вам процесс засыпания ночью. Конечно, если речь не идет о том, что вы не спали целые сутки. Узнайте: с чего начать саморазвитие личности.

 

Итак, сколько часов нужно спать, мы разобрались. Но, нужно отметить, что сон в 6-8 часов будет полезным и достаточным, если соблюдать ряд важных условий.

 

Соблюдать режим, т.е. вставать и ложиться примерно в одно и то же время. Причем, следует делать это как в будние дни, так и в выходные, чтобы нарушение режима не стало для организма стрессом.

 

Продолжительность сна должна быть также примерно одинакова, т.е. 7-8 часов непрерывного сна. Непрерывный сон важен для того, чтобы не нарушить процесс восстановления организма во время глубокого сна. Так, существует две фазы сна, во время глубокой фазы происходит процесс восстановления, эта фаза является самой важной для сна. Если постоянно просыпаться и вставать во время этой фазы, то можно весь день чувствовать себя разбитым и сонным.

 

Сколько нужно спать, чтобы выспаться, если постоянно просыпаетесь ночью?

Здесь сложно ответить, потому что даже сон в 10 часов с частыми вставаниями ночью, не всегда даст тот результат, который хотелось бы. Можно вспомнить, молодых мамочек, которые по ночам встают к грудничку, чтобы покормить и убаюкать. Вряд ли кто-то из них может похвастаться тем, что высыпается, хоть и находится постоянно дома и в любое время может лечь поспать.

 

Чтобы не чувствовать сонливость, нужно сразу после пробуждения вставать. Перед сном нужно создать атмосферу спокойствия, которая будет располагать к отдыху.

 

Чтобы лучше спалось ночью, нужно, чтобы днем вы достаточно много двигались и устали. Усталость и завершение дел – это залог хорошего сна. Узнайте: как сохранить семью. 

 

Кстати, на вопрос, сколько нужно спать человеку, стоит еще сказать, что не нужно слишком долго спать, потому что лишний сон в 10-11 часов тоже плохо сказывается на самочувствии. Так, происходит излишняя выработка гормона сна, который заставляет вас чувствовать весь день вялым и сонным. Недаром, люди, которые много спят, жалуются на то, что, чем больше они спят, тем больше хочется.

 

Итак, сколько надо спать человеку?

Столько, чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым весь день. Для здорового полноценного сна достаточно 6-8 часов в сутки в ночное время. Главное, чтобы сон был непрерывным, в одно и то же время, чтобы никакие посторонние факторы не мешали человеку спать. Если человек будет внимательно относиться к своему отдыху и сну, то у него не возникнет на этой почве никаких заболеваний. А сам человек будет всегда активным, жизнерадостным, бодрым, и будет всегда успевать делать то, что наметил.

 

СОВЕТЫ ПСИХОЛОГА

psyh–olog.ru

Скільки потрібно спати, щоб висипатись по-справжньому?

Чи справді 8 годин сну є універсальною нормою для дорослої людини? Чи не шкодять снодійні нашому організму? Як налагодити режим без шкоди для роботи? Чим більше інформації з’являється, тим заплутанішою стає тема сну для кожного з нас. Питання виникають, коли загальноприйняті норми не відповідають вашим потребам, а популярні рекомендації для засинання виявляються неактуальними. Не втомимося повторювати, що кожна людина унікальна, тому тільки особистий досвід дасть можливість пізнати себе та відшукати ідеальні пози / час / способи для сну.

Навіщо людині потрібен сон?

Щоб зрозуміти, навіщо ж ми спимо, краще піти зворотнім шляхом та розібратися, чим загрожує відсутність сну. Наслідки порушення або нестачі сну:

• накопичуються продукти діяльності нейронів, що може спричинити різні захворювання, зокрема й хворобу Альцгеймера;
• відбуваються негативні зміни у внутрішніх органах;
• знижується імунітет;
• погіршуються обмінні процеси в організмі;
• погіршуються когнітивні функції (мислення, увага, пам’ять).

Попри невелику кількість пунктів у списку, кожен із них включає величезний пласт проблем. Усі системи організму взаємопов’язані, тому збій у роботі однієї системи призводить до порушень в іншій тощо. Якщо підсумувати та сказати максимально зрозуміло: без сну людина може померти. Звичайно, у цьому випадку йдеться про дуже тривалу відсутність сну. Наприклад, у 17-річному віці Ренді Гарднер отримав звання рекордсмена, залишаючись без сну понад 11 днів. Підліток залишався у свідомості та навіть досить чітко говорив. Але були зафіксовані суттєві порушення в розумових здібностях, галюцинації, зміна настрою та багато інших показників. Рекорд було зафіксовано 1964 року, але й донині нікому не вдалося повторити таке.

Що означає здоровий сон

Чи існує правильна кількість сну? Нещодавно експерти Національного фонду сну відкоригували актуальні рекомендації тривалості сну для кожної вікової групи, про що ми писали у статті «Скільки сну вам потрібно?». Зверніть увагу, що будь-які наукові дослідження ніколи не говорять про обов’язкові норми. Загальні рекомендації — ось які висновки можуть давати дослідження. Звичайно, наукові висновки мають надійну базу, тому можуть вважатися достовірним джерелом інформації. Але також важливо враховувати власні фізіологічні та психічні особливості. Наприклад, для оптимальної тривалості сну важливо звертати увагу на загальний стан здоров’я, вік та якість сну. Останній критерій особливо важливий і цікавий.

Часто ми надто зациклені на кількості годин, які ми спимо, не звертаючи уваги на якість цього відпочинку. Сон складається з повільної та швидкої фази. Повільна фаза триває близько 80−90 хвилин, а швидка близько — 10−15 хвилин. Здоровий сон — це правильне чергування та кількість цих фаз. Вважається, що для максимального відновлення за ніч людина має проходити 5 повних циклів. Тому спати 8 годин не завжди правильно та раціонально, адже пробудження може перервати фазу і ви прокинетеся розбитим.

Точно вирахувати тривалість повільної та швидкої фази досить складно, проте можна використовувати сучасні гаджети. Розумний годинник може протягом ночі відстежувати та фіксувати фізіологічні зміни, характерні для кожної фази сну. А деякі моделі можуть навіть будити вас, підбираючи оптимальний інтервал для пробудження.

Чи існує правильна кількість сну для всіх?

Якщо проаналізувати доісторичні часи, то ми побачимо, що життя первісної людини було дуже неспокійним. Ні про який 8-годинний нічний відпочинок навіть не йшлося, адже треба було боротися за життя, відбиваючись від хижаків. Тому сон людини був коротким та частим. Можливо тому у нас існують піки активності. Це стани високої продуктивності, які потім змінюються спадом. Тодд Дьюїтт ввів поняття «Вікно Ейнштейна» для визначення періоду максимального рівня активності, що триває близько 2−4 годин. Цікаво, що піки активності є як у денний, так і в нічний час.

Також існують різні хронотипи (сови, жайворонки, голуби). Цікаво, що 60−80% населення Землі належать до змішаного типу, тобто до голубів. І це добре, адже даному типу легше за інших адаптуватися до будь-яких змін та соціальних норм. Попри те, що жайворонків дуже мало (близько 10%), увесь світ підлаштований саме під їхні біоритми. Ми всі йдемо на роботу на 8-9-10 годин ранку, школи та вищі навчальні заклади теж працюють зранку та багато іншого. Тому сови страждають найбільше. У статті «Тайм-менеджмент: як організувати свій день, якщо ви сова чи жайворонок?» ми докладно розкрили цю цікаву тему.

Якщо орієнтуватися на середні та узагальнені показники, то дорослим від 24 до 64 років рекомендовано спати 7−9 годин на добу. Цього проміжку часу вистачить, щоб виспатися та набратися сил. Але важливо брати до уваги якість сну. Про це найкраще свідчить стан протягом дня та вранці. Якщо ви відчуваєте сонливість, знесилення, дратівливість, то нічний відпочинок явно не виконав свою місію на 100%.

Як спати, щоб виспатися? Насамперед потрібно уважно вивчити свій організм, простежити за зміною добової активності, регулярно аналізувати настрій та стан. Важливе значення нормалізації сну має спальне місце. Якісний ортопедичний матрац і ліжко допоможуть тілу розслабитися і прийняти зручне положення.

Чи корисно спати вдень?

Повертаючись до давніх людей та їхнього нетривалого та частого сну, наше бажання поспати вдень цілком виправдане. Всім відомо про прекрасну традицію іспанців та італійців робити довгу перерву на обід. У цей час вони можуть дозволити собі вдосталь відпочити та навіть подрімати. Це так звана сієста. І зауважимо, що йдеться не про повноцінний 2-годинний сон, а саме про короткий 20-хвилинний відпочинок, своєрідна напівдрімота.

Такий денний сон знижує ризик серцево-судинних захворювань, покращує настрій та самопочуття, заряджає активністю та креативністю. Сієста ніби перезавантажує мозок. А ось довгий сон (більше 30 хвилин) може, навпаки, викликати лише проблеми: почуття розбитості, затуманеної свідомості, апатії тощо. Зокрема, тривалий денний сон може стати на заваді повноцінному нічному відпочинку.

Як покращити якість сну

Настав час поговорити про одну з найважливіших умов відновлення організму — про якість сну. Протягом життя ми всі хоч раз стикалися з проблемами, пов’язаними із засипанням, частими пробудженнями вночі, складністю прокинутися та встати з ліжка. Стрес, відсутність правильного режиму, переїдання, прийом алкоголю у вечірній час — основні причини розладу сну. Але, крім зовнішніх факторів, важливо згадати й про внутрішні порушення.

Наприклад, синдром обструктивного апное стає причиною частих пробуджень, яких людина може навіть не помічати. У деяких випадках зміна пози та якісна подушка допоможуть вирішити проблему. Порушення сну можуть бути симптомом соматичних та психічних захворювань, тому якщо ви помічаєте погіршення стану, рекомендуємо проконсультуватися у сімейного лікаря та пройти необхідну діагностику.

Якщо ви відчуваєте труднощі із засинанням, допоможуть ритуали перед сном. Вибирайте щось актуальне для вас. Перерахуємо популярні та ефективні варіанти:

• легкий масаж;
• тепла ванна;
• читання книги;
• прогулянка на свіжому повітрі;
• медитація чи дихальні практики;
• приглушене освітлення, свічки;
• склянка теплого молока з медом.

Звісно, ​​покращити якість нічного відпочинку допомагають прості правила гігієни сну. Попри їхню банальність, ці рекомендації часто замінюють снодійне. Нагадаємо базові правила:

• намагатися лягати та прокидатися в один і той же час;
• спати у прохолодному та темному приміщенні;
• мінімум за годину до сну вимикати гаджети, або ж знижувати яскравість екранів та ставити фільтр синього світла;
• ввечері мінімізувати розумове та фізичне навантаження, уникати стресів;
• створити комфортні умови для сну — приємна постільна білизна, зручні подушки.

Повноцінний сон — фундамент міцного здоров’я! Не варто нехтувати відпочинком за жодних обставин. Прислухайтеся до потреб свого організму, щоб налагодити сон, та як наслідок, самопочуття та зовнішній вигляд.

Знай все, не залишаючи ліжка

Сколько должны спать разные знаки зодиака, чтобы сил хватало на всё

Сон — одна из основных потребностей человека, и его отсутствие сильно влияет на качество жизни и эффективность работы. Поэтому медики советуют спать не меньше семи часов и исключительно в ночное время суток. Вот только это общие рекомендации, а астрологи дают для каждого знака зодиака конкретные — и они довольно сильно различаются.

Овен

Овны всегда держат под контролем ситуацию, мимо них ничто не способно проскочить. Представители данного знака часто накручивают себя и перепроверяют всё по миллиону раз. Времени на отдых совсем не остаётся, а потому Овны привыкли получать необходимую передышку всего за четыре-пять часов сна.

Телец

Для Тельцов очень важно качество сна, а количество часов уже отходит на второй план. Эти представители стихии Земли не смогут полноценно отдохнуть, сколько бы ни спали, если всё сделать не по правилам. Астрологи советуют Тельцам оборудовать для сна отдельную комнату, а вечером отказаться от алкоголя, гаджетов и споров с близкими. Просыпаться тоже важно постепенно, иначе даже утром Тельцы будут чувствовать себя уставшими.

Фото © Shutterstock

Близнецы

Близнецы — очень непостоянный знак, и эта изменчивость проявляется даже в режиме сна. Представители данного знака могут спать сколько угодно — по настроению, но им не удастся отдохнуть, если они заранее не подготовят почву для здорового сна. Близнецам стоит вечером отправиться на прогулку, заняться дыхательной гимнастикой или медитацией — так организм будет максимально расслаблен и настроен на отдых.

Рак

Полевые условия и два часа сна — история явно не про Раков. Представители этого знака должны спать не менее восьми часов в сутки. Максимума у них нет — Ракам важно выспаться, иначе с утра они будут не в духе и могут испортить весь день не только себе, но и окружающим. Для наиболее успешного засыпания астрологи советуют Ракам принять ванну, поменять постельное бельё и надеть любимую пижаму. А если и эти рекомендации не помогают, свернитесь в позу эмбриона — она обеспечит ощущение безопасности и спокойствия.

Лев

Львам достаточно семи часов сна, но во время этого отдыха им ничего не должно мешать. Поэтому кровать лучше выбрать королевских размеров. Но и одиночества представители этого знака не выносят, им лучше всего спится рядом со второй половиной. Если её на горизонте нет, подойдёт подушка или питомец.

Фото © Shutterstock

Дева

Девам для нормального функционирования хватает четырёх или пяти часов сна, однако превращать это в привычку не стоит. Астрологи советуют иногда позволять себе более длительный сон, например в выходные. Если представителей этого знака терзают внутренние переживания, лучше их записывать в отдельный дневник для анализа. А для сиюминутного решения подойдут аромамасла (без лампы!) — Дев успокаивают приятные запахи. Но свечи и благовония оставьте на утро, не создавайте риск пожара.

Весы

Если не будить представителей этого знака, они способны проспать целую вечность — никаких лимитов нет. Так типичные Весы справляются с депрессией и тревожностью, а потому кровать для них является спокойной гаванью. Подготовка ко сну превращается в настоящий ритуал: выпить успокаивающий чай, переодеться в уютную пижаму и устроиться с любимой книгой — что может быть лучше?

Скорпион

Скорпионы могут отчаливать на отдых хоть днём, хоть ночью. Их неуёмная и активная натура всё равно не позволит проспать спокойно положенные восемь часов — представители водной стихии будут постоянно просыпаться, а звук будильника для них станет звонком из ада. Да и после полуночи заснуть будет нелегко — мозг переходит в режим усиленной работы, поэтому некоторые дела можно оставить на ночь — вероятнее всего, так Скорпионы их закончат быстрее.

Фото © Shutterstock

Стрелец

Стрельцы предпочитают тратить время на что-то более продуктивное, чем сон. Поэтому им хватает пары часов в день в лёгкой дремоте, несмотря на окружение. Причём сны им в таких ситуациях снятся интересные, яркие и настолько правдоподобные, будто перед глазами плывёт реальная жизнь.

Козерог

Стабильности Козерогов можно только завидовать — им для полного функционирования нужны стандартные восемь часов, однако засыпают и просыпаются представители этого знака словно по щелчку пальцев. Правда, Козероги не отказались бы поспать подольше, однако они редко позволяют себе такую роскошь, зная, сколько в реальности их ждёт дел.

Фото © Shutterstock

Водолей

У Водолеев в голове всегда сто и одна мысль, а потому им не удаётся спокойно заснуть и проспать больше пяти часов в сутки. Чтобы отогнать весь “белый шум”, астрологи советуют Водолеям заняться медитацией, попробовать успокаивающие травы — в чае и в ванне, а за пару часов до сна отказаться от гаджетов.

Рыбы

Выгнать Рыб из постели после девяти часов сна сложно, но уже хотя бы возможно, пишет медиапортал “Караван”. Если бы этим представителям стихии Воды дали волю, они бы провели в кровати вечность — именно поэтому в выходной Рыб легко найти именно там. Сон позволяет им набраться сил и сбежать от тревог, а так как проблем с засыпанием у Рыб нет, то и преград для такого эскапизма не наблюдается.

• 10 смешных историй от хозяев, которые разговаривают со своими питомцами

  20 февраля, 09:00

• “Убейте меня, пожалуйста”: 5 историй русскоязычных пользователей Сети, от которых стынет кровь в жилах

  20 февраля, 08:15

• Внук показал, что осталось от бабушки после кремации, и его пост стал поводом для бурной дискуссии

  20 февраля, 07:30

Давайте честно, высыпаетесь?

Смотря куда…

Не скажу, что высыпаюсь, но мне хватает 👌🏻

Да, я слежу за режимом!

7 типов сновидений, которые предупреждают об опасных болезнях

3 привычки для улучшения качества сна

Один из самых популярных советов состоит в том, что восьмичасовой сон каждую ночь – это идеальный вариант.

Но, по словам Шелби Харрис, лицензированного клинического психолога и директора по здоровью сна в Sleepopolis, стремление спать больше, чем вам нужно, может вызвать у вас чувство разбитости, когда вы проснетесь.

«Существует диапазон от семи до девяти часов, иногда всего шесть», — говорит Харрис. «Все люди немного разные, так что это действительно зависит от человека».

«Это не обязательно должна быть та самая волшебная восьмерка. Если кто-то хорошо спит в семь часов, заставляя себя пытаться получить восемь, он может сделать его еще хуже», — говорит Харрис.

Также распространено мнение, что вы должны чувствовать себя отдохнувшим, когда просыпаетесь каждое утро, но это не реально для всех.

И часто приходится высыпаться как можно лучше каждую ночь, но это бывает не часто — что совершенно нормально, добавляет она. «Я сомнолог, и я не каждую ночь сплю идеально».

Стремление хорошо отдохнуть пять ночей в неделю — более разумная цель, чем семь ночей, если вы боретесь с бессонницей, — говорит Харрис.

Ваша цель — больше ночей крепкого сна каждую неделю, но вы не должны зацикливаться на этом, — добавляет она. И ключом к достижению хорошего отдыха является последовательность.

Вот еще несколько советов от экспертов по улучшению сна.

1. Придерживайтесь режима сна

Засыпание будет более естественным процессом, если вы будете стремиться отдыхать примерно в одно и то же время каждую ночь, говорит Темитайо Ойегбиле-Чиди, невролог сна, 9 лет.0023 Председатель совета директоров Национального фонда сна и доцент кафедры неврологии Калифорнийского университета в Дэвисе.

“Это на самом деле учит ваше тело тому, что пора ложиться спать. Вы обнаружите, что если вы придерживаетесь очень определенного распорядка вечером, это будет похоже на поговорку: “Заснуть до того, как ваша голова коснется подушки”. ,'” она сказала.

Однако важно понимать, что расписание меняется, и вы не всегда сможете отдыхать в одно и то же время каждую ночь.

Согласно эмпирическому правилу, Харрис рекомендует не превышать 90-минутное окно. Это означает, что для соблюдения графика сна вы не должны ложиться спать за полтора часа до или после вашего обычного времени сна.

Соблюдение расслабляющего режима может сократить время, которое вы «ворочаетесь» в постели, — говорит Ойегбиле-Чиди. — И лучший способ перевести свое тело в режим сна — подготовиться как минимум за 30 минут до перед сном.0003

• Приглушить свет в комнате
• Выпить теплую чашку травяного чая
• Несколько минут помедитировать
• Выключить все экраны, включая телевизоры и телефоны
• Чтение расслабляющих, не вызывающих беспокойства книг
• Прослушивание успокаивающие подкасты

«На самом деле это не обязательно должна быть какая-то одна волшебная вещь, просто все, что вы найдете, помогает успокоить ваш мозг, успокоить тело и расслабиться», — говорит Харрис.

Харрис рекомендует вам по возможности отключаться за час до сна, но не слишком напрягать себя, если вы не можете посвятить этому столько времени.

«Если у вас никогда не бывает часа, начните с 10 минут», — говорит она. «Просто попробуйте уменьшить мощность и провести некоторое разграничение между днем ​​и ночью, а затем работать в направлении 15 минут. Делайте это маленькими, достижимыми шагами».

2. Выделите время для беспокойства

Посмотрим правде в глаза: ваши обязанности часто не дают вам спать по ночам. По словам Харриса, лекарство от этого может заключаться в том, чтобы выделить в своем расписании время, чтобы просмотреть список забот и найти решения.

«Вы позволяете себе беспокоиться об этих вещах, но только один раз в день, а не целый день», — говорит она.

Когда вы оцениваете, о чем вам нужно позаботиться, вы можете решить, что нужно сделать немедленно, а что может подождать до завтра, отмечает Харрис.

И, составив список дел, вы можете облегчить свою ношу, убедив себя, что ваши обязанности будут выполнены, говорит она.

«Когда вы ложитесь спать, если вы все еще беспокоитесь, вы можете сказать: «Я уже позаботился об этом. Я уже записал это. Мне нужно отпустить это», — говорит Харрис.

Харрис также предлагает вести дневник и медитировать в течение дня. Практика может позволить вам избавиться от беспокойства намного легче, если оно всплывает в вашем сознании поздно ночью, когда вы пытаетесь отдохнуть.

3. Если вы родитель, сначала позаботьтесь о сне вашего ребенка

Иметь целый час, чтобы расслабиться перед сном, еще сложнее для родителей, но чрезвычайно важно расставить приоритеты перед тем, как отдохнуть.

Чтобы улучшить сон для себя, лучше всего начать с корректировки графика сна вашего ребенка.

Многие родители борются со сном, когда их дети не ложатся спать в установленное время, говорит Харрис.

Составление графика сна для ваших детей зависит от их возраста, и не каждую ночь он будет идеальным. Но «когда у них немного более предсказуемый график, это помогает вам понять, как пройдет ваш вечер», — говорит Харрис.

После того, как ваш ребенок спрятан, вы можете задать себе следующие вопросы, прежде чем тратить время на сон, например, на домашние дела:

1. Что нужно сделать?
2. Что бы я хотел сделать?
3. Что может подождать до завтра?
4. Что меня не волнует так сильно, но другие люди ожидают, что это будет сделано или хотят, чтобы я сделал?

«Чем больше вы спите по ночам и отдаете предпочтение отдыху, тем эффективнее вы будете делать то, что вам нужно в течение дня», — говорит Харрис.

Зарегистрируйтесь сейчас: Узнайте больше о своих деньгах и карьере с помощью нашего еженедельного информационного бюллетеня

Не пропустите: 3 900 Попробуйте 5 продуктов, естественно богатых мелатонином

3 способа, по которым работа «саботирует» ваш сон, по мнению экспертов, и как лучше спать ночью

Всего 5 часов сна? Это для вас хуже, чем вы думаете

Есть много возможных причин, по которым вы спите по пять часов, некоторые по собственному желанию, а некоторые по необходимости. Возможно, вы думаете, что сможете добиться большего, если будете меньше спать. Или, может быть, вы считаете короткий сон знаком чести. Точно так же напряженный рабочий график или новорожденный, у которого режутся зубки, могут быть тем, что мешает вам удовлетворить потребность во сне.

Дело в том, что вы думаете, что можете выжить (если не добиться успеха) при пяти часах сна (или четырех, шести или семи). К сожалению, вы оказываете себе серьезную медвежью услугу и в большем количестве способов, чем вы думаете. Отказывать себе во сне, в котором вы нуждаетесь, и в процессе накапливать дефицит сна — это самый верный способ сократить все аспекты вашей жизни.

Впереди мы покажем вам, как всего пять часов сна являются синонимом лишения сна и что это значит для вашей бодрствующей жизни.

Почему вы на самом деле плохо себя чувствуете, если спите всего 5 часов

После одной ночи — или нескольких ночей подряд — короткого сна (определяемого как меньшее количество сна, чем вам требуется биологически — подробнее об этом позже) мы переоцениваем наша способность бодрствовать и быть начеку. Вы, наверное, думаете: «Эй, у меня на самом деле все не так уж и плохо!». Реальность такова, что вы на самом деле делаете очень плохо!

Вот пять веских причин развеять это распространенное заблуждение и показать, почему вы не справляетесь так хорошо, как думали:

1. Ваша реальная потребность во сне определенно превышает пять часов

Если вы думаете, что принадлежите к меньшинству, которое хорошо себя чувствует при небольшом сне, т. е. пяти часах сна, то шансов почти нет. Как говорит д-р Томас Рот в книге Мэтью Уокера «Почему мы спим»: «Количество людей, которые могут выжить при пятичасовом сне или меньше без каких-либо нарушений, выраженное в процентах от населения и округленное до целого числа, составляет нуль.”

Мэтью Уокер далее уточняет: «Гораздо более вероятно, что вы будете поражены молнией (вероятность жизни составляет 1 к 12 000), чем действительно способны выжить при недостаточном сне благодаря редкому гену».

То, что вы спите всего пять часов, означает, что вы не удовлетворяете свою биологическую потребность во сне — индивидуальную черту, которая определяется генетически, например, ваш рост или цвет глаз. Большинству взрослых требуется 7-9 часов сна в сутки для оптимального функционирования, в среднем 8 часов и 10 минут для предотвращения нейроповеденческих нарушений. (Приложение RISE сообщит вам ТОЧНУЮ потребность во сне для большей энергии в течение дня.)

Ваша потребность во сне также может меняться с возрастом. Для иллюстрации, дошкольники в среднем проводят 10-13 часов в сутки, в то время как пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) обычно требуется около 7-8 часов.

Более того, даже если вы думаете, что спите пять часов за ночь, на самом деле вы, вероятно, спите еще меньше. Исследования показывают, что мы склонны субъективно завышать продолжительность сна по сравнению с фактическим количеством сна, которое мы получаем. Проблема усугубляется тем, что фрагментация сна является довольно распространенным явлением, поскольку многие из них бодрствуют до часа в сутки. Проведение пяти часов в постели почти наверняка не равняется пяти часам сна.

2. Вы неправильно интерпретируете сигналы

Если вы засыпаете, как только ваша голова касается подушки, вы думаете, что вы «хорошо» спите. И вы можете списать легкую сонливость в течение дня на то, что вы еще не пили утренний кофе, или думаете, что это совершенно нормально.

Однако немедленное засыпание может сигнализировать о крайнем недосыпании. Между тем то, что вы чувствуете как легкую сонливость, на самом деле является еще одним предупреждающим сигналом об огромном дефиците сна. На самом деле Уильям Демент, один из основателей медицины сна, часто цитировал свою всемирно известную мантру: «Сонливость — это красный сигнал тревоги». Даже если вы чувствуете лишь легкую усталость в течение дня, на самом деле это признак того, что ваше тело уже страдает от недосыпания.

3. Вы думаете, что можете взломать сон

Благодаря сомнительной концепции «хаков для сна» большая часть населения склонна уделять внимание качеству сна, а не его продолжительности. Мы предполагаем, что с помощью правильных советов и уловок мы можем втиснуть нашу индивидуальную потребность во сне всего в пять часов сна и сойти с рук. К сожалению, так не работает сон.

Наука объясняет, что цикл сна у людей состоит из четырех стадий: Стадии 1-3 — это сон с небыстрым движением глаз (не-БДГ), а стадия 4 — БДГ-сон. Каждую ночь мы проходим через эти этапы примерно 4-6 раз, в среднем 9 раз.0 минут на каждом этапе. В результате многие из нас физиологически не приспособлены к тому, чтобы выживать всего лишь по 5 часов сна в сутки.

Кроме того, исследования показывают, что ограничение сна в течение одной ночи или нескольких ночей подряд сохраняет медленноволновой сон (стадия 3), уменьшая при этом стадии 1, стадии 2 и быстрый сон. Поскольку быстрый сон необходим для жизненно важных функций, таких как консолидация памяти и решение проблем, сокращение этой стадии сна, вероятно, приведет к ухудшению когнитивных функций в моменты бодрствования.

Кроме того, восстановительный сон после ограничения сна показывает, что мозг саморегулируется перед лицом дефицита сна, делая недействительными «хаки сна». Другими словами, вы как человек не можете диктовать, сколько времени вы будете проводить в той или иной стадии сна. Вы можете только устранить препятствия для естественного, здорового сна.

4. Ваш мозг и тело обманывают вас

Мы, люди, биологически адаптируемся за несколько ночей короткого сна. Вы можете думать, что у вас все хорошо, но на самом деле ваша производительность снижается. Уже через несколько дней уровень вашей энергии на низком уровне начинает казаться нормальным, в то время как за кулисами ваше дневное функционирование и общее самочувствие субъективно рушатся.

Еще одна причина, по которой вы можете не чувствовать особой усталости после ночи или нескольких ночей короткого сна, связана с резким повышением уровня кортизола (гормона стресса, повышающего бдительность) на следующий день. Вдобавок ко всему, ваш циркадный ритм (то есть внутренние часы вашего тела, которые определяют пики и спады вашей энергии в течение дня) все еще идет в фоновом режиме, поскольку он работает независимо от вашего влечения ко сну. Высокий уровень стресса в сочетании с вашими циркадными энергетическими пиками позволяет вам продолжать функционировать (хотя и не в лучшем виде), даже когда вы сильно недосыпаете. (Обратите внимание, что эти пики могли бы быть намного лучше, если бы вы удовлетворяли свою потребность во сне!)

5. Вы не используете эти дополнительные 3 часа продуктивно

Вопреки вашему плану спать меньше, чтобы делать больше, лишение сна мешает вам продуктивно использовать эти дополнительные часы бодрствования. Мэтью Уокер прекрасно объясняет это в своей книге «Почему мы спим»: «Скорость восстановления человеческого организма составляет около 16 часов. После 16 часов бодрствования мозг начинает отказывать». Другими словами, вы думаете, что делаете себе одолжение, меньше спите, но это просто неверно с когнитивной, эмоциональной или физиологической точек зрения.

Почему 5 часов сна хуже, чем вы думаете

Пять часов сна (или четыре, шесть или семь, или, что более важно, любой период времени, который меньше вашей биологической потребности во сне) привести к лишению сна, которое сопровождается как немедленными, так и долгосрочными побочными эффектами.

В краткосрочной перспективе

Острая депривация сна, которую мы называем в приложении RISE недосыпом, — это количество недосыпа, которое вы пропустили, относительно вашей потребности во сне за последние 14 дней. Чего многие люди не осознают, так это того, что непосредственные последствия недостатка сна намного перевешивают тонкие сигналы о том, что вы не работаете и чувствуете себя не лучшим образом. Его последствия можно почувствовать:

• Физические, такие как повышенная дневная сонливость
• Эмоциональные, такие как повышенная раздражительность
• Когнитивные, например, ухудшение навыков принятия решений

уровень алкоголя в крови (BAC) 0,10%, что выше установленного законом предела в каждом штате.

Но последствия недосыпа связаны не только с тем, что он не спит всю ночь. Эти негативные последствия будут усиливаться из-за незначительного отсутствия потребности во сне в течение нескольких ночей — например, если вы спите всего семь часов в сутки, когда вам нужно спать восемь часов. Например, если вы спите на час меньше в течение 10 ночей подряд, ваш мозг будет таким же ослабленным, как если бы вы бодрствовали в течение полных 24 часов, хотя вполне возможно, что это не так.0097 так чувствует .

Несмотря на дополнительные часы бодрствования, вы не функционируете оптимально и вообще не достигаете многого.

В долгосрочной перспективе

Неудовлетворение потребности во сне в течение многих лет приведет к хроническому недосыпанию, и его негативные последствия еще более коварны, в первую очередь из-за постоянного притока кортизола. Конечно, кортизол чувствует себя хорошо в краткосрочной перспективе. Тем не менее, постоянное накачивание ею своего тела является одной из причин, почему так много изнурительных хронических заболеваний связаны с хроническим недосыпанием.

Исследования показывают, что неудовлетворение потребности во сне с течением времени может привести к повышенному риску возникновения проблем со здоровьем, таких как:

• Увеличение веса, которое может привести к ожирению или более высокому индексу массы тела (ИМТ)
• Диабет 2 типа
• Сердечно-сосудистые заболевания, такие как высокое кровяное давление
• Ослабленная иммунная система

Жертвовать несколькими часами сна, чтобы успеть сделать больше, не просто бесполезно. Это также снижает общее состояние вашего здоровья и самочувствия, а, следовательно, и качество вашей жизни.

Начните удовлетворять потребность во сне, чтобы быть в лучшем виде Приложение RISE подсчитывает ваш дефицит сна за последние 14 дней.

Вы можете спать меньше часов, потому что хотите добиться большего каждый день. Ирония в том, что для того, чтобы быть в лучшей форме, вам сначала нужно выспаться, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Вот почему мы создали приложение RISE, чтобы помочь людям удовлетворить потребность во сне каждую ночь, чтобы они могли чувствовать себя лучше и работать лучше каждый день. Вот как приложение может вам помочь:

• RISE рассчитывает вашу личную потребность во сне, используя данные о сне и активности в вашем телефоне за последние 365 ночей. Он также показывает ваш текущий дефицит сна на вкладке «Сон», чтобы показать, спите ли вы слишком мало (цель состоит в том, чтобы недосыпать пять или меньше часов).
• Приложение RISE показывает ваш личный «График потребления энергии» на вкладке «Энергия». Это показывает пики и спады вашей энергии в течение дня, а также ваше ежедневное окно мелатонина, то есть идеальное окно времени, чтобы лечь спать. Согласование времени сна с мелатониновым окном поможет вам легко заснуть и спать всю ночь, чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня.

Но имейте в виду, что жизнь имеет тенденцию бросать нам вызовы, которые могут нарушить ваш обычный график сна и увеличить недосыпание до более чем пяти часов. Если что-то пойдет не так, вам не нужно напрягаться. Вам также не нужно переходить от привычки спать по 5 часов к своей реальной потребности во сне в течение ночи, особенно с существующей работой и социальными обязательствами, которые может быть трудно переместить в вашем графике.

Вместо этого расставьте приоритеты и отметьте дополнительные улучшения. Ложитесь спать на 15-30 минут раньше, чтобы выспаться в течение пары недель. Если вы чувствуете легкую сонливость в течение дня, вздремните во время дневного отдыха (который отображается в вашем «Графике энергии» в приложении), чтобы лучше поддерживать уровень энергии. С помощью простых, постепенных корректировок режима сна и бодрствования вы в конечном итоге будете удовлетворять свою потребность во сне каждую ночь.

‍

Сколько часов сна вам нужно?

• Сколько сна мне нужно? Это больше, чем вы думаете
• Используйте этот калькулятор сна, чтобы узнать, сколько часов сна вам нужно
• Достаточно ли 6 часов сна? 5 причин, почему это не так
• Достаточно ли 7 часов сна?
• Достаточно ли 8 часов для сна? Во-первых, узнайте свою потребность во сне
• Почему я все еще устал после 8 часов сна? 3 вероятных виновника
• 9 часов сна – это слишком много?
• Почему я всегда устал и у меня нет сил?
• Сколько вам нужно глубокого сна? Вам не нужно знать
• Сколько вам нужно быстрого сна? Вам не нужно знать
• Сколько у меня недосыпа?

Сколько часов мы должны спать?

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 41 Среднее: 3,7]

Так же, как автомобиль не может работать без достаточного количества топлива, человеческое тело не может функционировать без соответствия критериям минимального количества часов сна каждый день. Несмотря на знание этого факта, первое, что отходит на второй план в плотном графике, — это время сна и его продолжительность.

Итак, прежде чем мы продолжим, знаете ли вы, сколько сна вам требуется на разных этапах жизни? Новорожденным требуется 14–17 часов сна, младенцам — 12–15 часов, а подросткам — минимум 8–10 часов для здорового роста и хорошего самочувствия.

Несмотря на то, что среднее количество часов сна, которое вы должны иметь, общеизвестно для разных возрастных групп, это всего лишь агрегированное среднее значение. Фактическое количество сна, которое требуется человеку, варьируется от человека к человеку и зависит от различных основных факторов, таких как возраст, беременность, качество сна и т. д.

Почему так важен сон?

Сон является основой здорового образа жизни. Это выходит далеко за рамки простого отдыха тела и мозга. Когда вы спите, тело восстанавливается настолько, насколько это возможно, по сравнению с любым другим временем суток.

Вот что делает наше тело, пока мы наслаждаемся спокойным сном ночью или в любое другое время дня.

Улавливая в среднем часы сна для нашего самочувствия, наш организм приступает к выполнению всей восстановительной работы, такой как восстановление изношенных мышц, удаление отходов и вредных бляшек, образующихся в мозгу в течение дня.

Ночной сон обычно включает режим памяти для обработки, реагирования и передачи всех эмоций и переживаний, имевших место в течение дня.

• Регулирование времени

Сон играет ключевую роль в восстановлении и регулировании ваших внутренних часов, известных как циркадные ритмы, которые работают по 24-часовому графику и регулируют время вашего подъема, отхода ко сну и даже выполнения других действий в течение дня.

Минимальное количество часов сна , , если не выполнять их регулярно, приведет к отсутствию аппетита, увеличению веса, снижению иммунитета, снижению метаболизма и даже воспалению. Поэтому, если вы хотите вести здоровый образ жизни, обеспечивайте свое тело достаточным количеством сна каждый день и чувствуйте себя счастливым и свежим в течение всего дня.

Хороший ночной сон может помочь человеку потреблять меньше калорий в течение дня. Когда человек не спит достаточно долго, это может помешать его способности организма правильно регулировать потребление пищи.

Сон связан с эмоциональным и социальным интеллектом людей. Тот, кто не высыпается, с большей вероятностью будет иметь проблемы с распознаванием эмоций и выражений других людей.

Сон помогает организму восстанавливаться, восстанавливаться и восстанавливаться. Иммунная система не является исключением в этом отношении. Некоторые исследования показывают, как лучшее качество сна может помочь организму бороться с инфекцией.

Как определить минимальное время сна, необходимое для человека

Очень просто определить минимальное время сна, необходимое для здоровой и счастливой жизни. Просто задайте себе эти три вопроса:

1. Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть после того, как вы легли спать?
2. Вы просыпаетесь каждое утро по будильнику?
3. Как вы себя чувствуете в течение всего дня после того минимального количества часов сна, которое вы себе отвели?

Если у вас нет времени на сон после того, как вы легли спать, или если вам нужен будильник, чтобы проснуться каждое утро, или если вы чувствуете усталость, тревогу и перепады настроения в течение дня, все эти симптомы указывают на то, что вам нужно больше сна и того минимального времени сна, которое вы для себя установили, недостаточно для того, чтобы ваш организм получил полноценный отдых.

Лучшее решение — завести дневник сна и отмечать каждую деталь, что в свою очередь поможет вам определить, сколько часов сна вам нужно, чтобы чувствовать себя свежим и бодрым на следующий день.

Заключительные мысли

Подводя итог, недостаточно спать в неурочное время и пытаться наверстать упущенное. Вы должны обеспечить себе качественный сон ночью, так как именно в это время ваше тело полностью преображается и проходит программу релаксации и омоложения, которая, в свою очередь, готовит вас к тому, чтобы начать следующее утро заново. Поскольку каждое действие имеет равную и противоположную реакцию, недосыпание может иметь серьезные последствия.

Итак, если вы до сих пор были беспечны и пренебрегали минимальной продолжительностью сна, пообещайте себе, что сон станет для вас приоритетом, чтобы вести здоровый образ жизни. Помните, только качественный сон может обеспечить вам качественную жизнь. Выбор теперь за вами. Соберитесь и сделайте разумный выбор образа жизни.

Подробнее:  Типы нарушений сна, из-за которых вы не можете уснуть

Отказ от ответственности: Информация, представленная на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены лечения у медицинского работника. Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить уместность информации для ситуации читателя.