Сколько человек минимум должен спать в сутки: Норма здорового сна: сколько времени нужно спать взрослому человеку.

Сколько часов нужно спать? — Meduza

1

Что случилось?

Ученые нашли редкую генетическую особенность, которая позволяет некоторым людям спать 4–6 часов в день без вреда для здоровья.

2

То есть кому-то нормально спать четыре часа? Может, и мне?

Если бы у вас была такая особенность, вы бы о ней знали и с легкостью просыпались через 4–6 часов после того, как легли спать.

Но это не значит, что людям без такой разновидности гена, обязательно нужно спать традиционные восемь часов. Кому-то хватает и меньше, а кому-то и девяти мало — все зависит от конкретного человека. Но рекомендация для большинства взрослых — не меньше семи часов в день. Так советуют делать Американская академия медицины сна и американское Общество исследования сна. Американское Национальное общество сна говорит о 7–9 часах в среднем и 6–10 часах как допустимых значениях. Европейское общество изучения сна указывает на то, что обычно меньше 6 часов сна опасны для здоровья.

3

И чем грозит недосып?

Смотря какой. Мы подробно писали об этом в материале о том, как уменьшить вред от нездорового образа жизни.

Обычно у вас со сном все в порядке, но последнюю неделю вы спите по три часа в сутки или ваша рабочая смена затянулась на 36 часов. О долгосрочных последствиях в этом случае уверенно говорить нельзя, но какое-то время вы будете испытывать потерю концентрации, усталость, раздражительность и сложности в контроле над эмоциями. Поэтому, например, садиться сонным за руль опасно: это влияет на реакцию и приносит больше вреда, чем алкоголь, — заснувший человек не пытается тормозить или уйти от столкновения.

Вы хронически недосыпаете по несколько часов. Это может вызвать более серьезные проблемы со здоровьем. Например, Американская ассоциация сердечных заболеваний называет недостаток сна фактором риска развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

У людей, которые спят меньше, чем положено, формируется «сонный долг».  

4

А если я сплю вдоволь на выходных — это спасет?

Частично. Тут все как с обычным долгом: если вы должны десять долларов, а отдали два, это немного улучшит ситуацию, но не окончательно. А у некоторых еще и проценты набегут. 

Да и если вы встанете в воскресенье в обед, вам будет сложно заснуть вовремя и встать в понедельник утром в нужное время.

5

Может, тогда дневной сон спасет?

Если только немного. Он может сделать человека бодрее, а также несколько улучшить ситуацию с недосыпом, но от всех последствий дефицита сна не избавит. Да и не всякий человек может себе позволить такую роскошь как дневной сон. Если спать сразу после работы, наверняка потом начнутся проблемы с засыпанием ночью. Поэтому врачи не рекомендуют практиковать дневной сон после 15:00.

6

Что будет, если спать слишком долго?

Наверняка неизвестно. Есть данные, что люди, которые спят дольше 11 часов, чаще сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, головными болями и прочими проблемами. Но о причинно-следственной связи говорить здесь с уверенностью нельзя: вполне вероятно, что люди, у которых в организме уже начались какие-то патологические процессы, спят из-за этого дольше, а не наоборот. Например, человек, который спит дольше обычного и при этом чувствует днем сонливость, может иметь обструктивное апноэ сна. Это значит, что ночью его дыхательные пути перекрываются на 10 секунд или больше. Это отражается на качестве сна и со временем приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

7

А если я сова, можно как-то стать жаворонком?

Судя по всему, нет. Эта особенность определяется генами. Когда человек живет не в соответствии со своими природными ритмами, у него развивается «социальный джетлаг». Так ученые называют проблемы со сном, которые возникают из-за несовпадения между потребностями организма и расписанием, навязанным обществом. Другими словами, сова, которая едет на работу к 9 утра, страдает от социального джетлага. И есть данные, что это вредно для здоровья.

Впервые этот материал был опубликован в 2015 году. В августе 2019 года мы его обновили, потому что с тех пор кое-что поменялось.

Сколько часов нужно спать ежедневно?

Сталин, Наполеон и Эдисон спали по четыре часа в сутки каждый, Цезарю хватало трех часов, Тесла высыпался за два, а да Винчи вообще кемарил по 30 минут каждые четыре часа. При этом мы все знаем с детства правило: взрослый человек должен спать не менее восьми часов в день, чтобы мозг успел полностью перезагрузиться. «TechInsider» решила разобраться, сколько все-таки нужно спать, и работает ли тут правило «чем больше, тем лучше».

Зачем нам сон?

Сон необходим всему живому. Это, если на пальцах, физиологический вынос мусора из мозга. За день в самом энергозатратном органе нашего тела скапливаются отходы от потребления химической энергии в виде метаболитов. Во время сна на место отработанных «топливных элементов» приходит свежая аденозинтрифосфатная кислота — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов. При ее недостатке в организме и, в первую очередь, в мозге наблюдается раздражительность, нарушения памяти, концентрации и даже моторики. Помимо этого, во время сна отдыхает в целом все тело, но тут, думаем, вопросов ни у кого не возникает.

Врач-сомнолог из Стэнфордского университета Раффаэль Пелайо провел исследование и нашел прямую связь хронического нарушения сна с ожирением, диабетом, гипертонией и даже ранней смертью. Неврологи предостерегают: при недосыпе в мозгу накапливаются специфические белки, способствующие в будущем развитию болезни Альцгеймера и прочих неврологических неприятностей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чем больше, тем лучше?

Неожиданно, но факт — хронический пересып втрое опасен для организма чем недосып и чреват как минимум все теми же неврологическими проблемами, описанными выше. В 2014 году было опубликовано исследование группы докторов во главе с Элизабет Девор из Стэнфорда, в котором говорится, что если регулярно спать больше положенного, то можно в лучшем случае заработать когнитивные дисфункции. Если говорить про работу систем организма, точнее, ее нарушение, то ученые приравнивают состояние пересыпа к алкогольному опьянению.

Другая группа ученых из американского Национального фонда сна в ходе множества исследований пришла к выводу, что традиционный для городского жителя режим сна тоже никуда не годится. Когда в будни мы хронически не высыпаемся, а потом за выходные пытаемся наверстать упущенное, просыпаясь в субботу ближе к полудню — организм находится в состоянии стресса так как идет постоянное нарушение режима.

В группе риска и те, кто подолгу работает в ночную смену. До 70% мелатонина в организме человека вырабатывается именно ночью, а ведь это основной гормон эпифиза, природный антиоксидант, регулирующий процессы старения, поддерживающий иммунную и эндокринную системы.

Так сколько же спать?

Сегодня все большую популярность набирает полифазный сон. Это когда вы спите не всю ночь напролет, а частями в течении дня. Американский историк Роджер Экирх утверждает, что подобное практиковали наши предки. Однако однозначного мнения на счет разумности такого метода у врачей-сомнологов сегодня нет. Зато есть масштабное исследование американских врачей из разных областей медицины (неврологии, психиатрии, геронтологии и даже педиатрии), в котором черным по белому прописано, что взрослый человек в возрасте от 26 до 64 лет должен спать в среднем от 7 до 9 часов.

Однако, эти цифры вовсе не догма, добавляют медики, необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Более того, существуют и другие цифры: психиатр Даниэль Крипке уверен, что здоровому человеку необходимо спать от 6,5 до 7,5 часов в сутки. Помимо продолжительности, не менее важен период сна, и даже то, насколько вам комфортно в собственной кровати. Другими словами, вы можете прекрасно себя чувствовать после 6 часов ночного сна в комфортной обстановке и быть полностью разбитым после 8 часов дневного сна на жестком диване.

1 из 3 взрослых не высыпается | CDC Online Newsroom

Хороший ночной сон имеет решающее значение для хорошего здоровья ET
Контактное лицо: Media Relations
(404) 639-3286

pdf icon[PDF – 307 КБ]

По данным нового исследования, проведенного в США, более трети взрослых американцев регулярно недосыпают. Еженедельный отчет Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) о заболеваемости и смертности. Это первое исследование, в котором задокументированы оценки продолжительности здорового сна (7 или более часов в день), о которых сообщают сами люди, для всех 50 штатов и округа Колумбия.

Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов каждую ночь, чтобы обеспечить оптимальное здоровье и хорошее самочувствие. Сон менее семи часов в день связан с повышенным риском развития хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и частые психические расстройства.

«Как нация, мы не высыпаемся, — сказал Уэйн Джайлз, доктор медицинских наук, директор отдела здоровья населения CDC. «Изменения в образе жизни, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь; вставать в одно и то же время каждое утро; а выключение или удаление телевизоров, компьютеров и мобильных устройств из спальни может помочь людям получить здоровый сон, в котором они нуждаются».

Распространенность продолжительности здорового сна зависит от географии, расы/этнической принадлежности, занятости, семейного положения опрос, проведенный совместно департаментами здравоохранения штатов и CDC.

Ключевые выводы:

• Продолжительность здорового сна была ниже среди коренных жителей Гавайских островов/островов Тихого океана (54 процента), неиспаноязычных чернокожих (54 процента), представителей разных рас неиспаноязычного происхождения (54 процента) и американских индейцев/коренных жителей Аляски ( 60 процентов) по сравнению с неиспаноязычными белыми (67 процентов), латиноамериканцами (66 процентов) и азиатами (63 процента).
• Распространенность продолжительности здорового сна варьировалась в зависимости от штата и колебалась от 56 процентов на Гавайях до 72 процентов в Южной Дакоте.
• Меньшая доля взрослых сообщила, что спит не менее семи часов в день в штатах, сгруппированных в юго-восточном регионе США и Аппалачах. Предыдущие исследования показали, что в этих регионах самая высокая распространенность ожирения и других хронических заболеваний.
• Люди, которые сообщили, что они не могут работать или были безработными, имели более низкую продолжительность здорового сна (51 процент и 60 процентов, соответственно), чем работающие респонденты (65 процентов). Распространенность продолжительности здорового сна была самой высокой среди людей с высшим образованием и выше (72 процента).
• Процент, сообщающий о продолжительности здорового сна, был выше среди людей, состоящих в браке (67 процентов), по сравнению с теми, кто никогда не был женат (62 процента), разведенными, овдовевшими или живущими отдельно (56 процентов).

Советы по здоровому сну:

• Медицинские работники должны регулярно оценивать характер сна пациентов и обсуждать связанные со сном проблемы, такие как храп и чрезмерная дневная сонливость.
• Медицинские работники также должны информировать пациентов о важности сна для их здоровья.
• Людям следует уделять приоритетное внимание достаточному количеству сна и придерживаться правильных привычек сна.
• Работодатели могут рассмотреть возможность корректировки рабочего графика, чтобы дать своим работникам достаточно времени для сна.
• Работодатели также могут информировать своих сменных работников о том, как улучшить их сон.

Для получения дополнительной информации о программе CDC Sleep and Sleep Disorders посетите сайт www.cdc.gov/sleep.

###
ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ И СОЦИАЛЬНЫХ СЛУЖБ СШАВнешний значок

Сколько нужно спать? См. разбивку по возрасту

Все мы знаем, что качественный сон имеет решающее значение для здоровья вашего тела, но недостаток сна или нерегулярный режим сна может нанести вред вашему психическому здоровью и лишить вас возможности сосредоточиться на задачах в течение дня. Сон может повлиять на все, от уровня вашей энергии до вашей памяти, и даже может увеличить беспокойство и стресс.

Дело в том, что не существует универсальных рекомендаций относительно того, сколько Z вы должны ловить за каждую ночь. Фактически, количество сна, которое вы должны получать, действительно зависит от вашего возраста, и другие факторы, такие как пол и образ жизни, также играют роль.

Чтобы упростить вам задачу, мы точно определяем, сколько сна вам нужно в зависимости от вашего возраста, и делимся советами о том, как сделать сон приоритетом в будущем.

Сколько сна вам нужно?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в среднем взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна.

Как именно был установлен этот номер? Оказывается, сон был одним из наиболее изученных вопросов учеными за последнее столетие, поэтому имеется много информации, подтверждающей эту статистику.

Когда ученые изучали количество сна, необходимое людям в зависимости от возраста, они учитывали несколько факторов. Обычно они смотрят на память и когнитивные функции людей, которых изучают, исходя из количества часов, которые они проводят во сне.

Для новорожденных, малышей и детей ученые также изучают их здоровье, поскольку оно связано с тем, насколько хорошо они растут для своей возрастной группы. Основываясь на результатах, исследователи смогли определить рекомендуемое установленное количество часов сна для каждой возрастной группы.

Рекомендации по сну в зависимости от возраста

Посмотрите в этой таблице краткую разбивку того, сколько часов сна вам следует стремиться, в зависимости от вашего возраста.

Часто задаваемые вопросы

Достаточно ли 5 ​​часов сна?

Короче говоря, нет. Эксперты рекомендуют не менее семи часов, чтобы ваше тело и разум функционировали наилучшим образом.

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Sleep, показало, что «когнитивные способности, измеряемые с помощью набора из 12 хорошо зарекомендовавших себя тестов, ухудшаются у людей, которые обычно спят меньше или больше семи-восьми часов в сутки». Еще страшнее то, что «типичная продолжительность сна в четыре часа в сутки, по самоотчетам, была эквивалентна старению на восемь лет», согласно исследованию.

Для вашего здоровья необходимо стараться спать не менее семи часов каждую ночь; несоблюдение этого может иметь серьезные последствия для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Что лучше спать 6 или 8 часов?

Определенно лучше спать не менее семи часов в сутки. Любое количество сна менее семи часов может иметь долгосрочные последствия для вашего здоровья. Продолжительное недосыпание может оказать прямое влияние на здоровье вашего сердца, психическое здоровье и многое другое.

Сколько сна вам нужно по возрасту?

Вот посмотрите, сколько сна вы должны получать, в зависимости от вашего возраста:

Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов

Младенцы (4–11 месяцев): 2 -15 часов

Малыши (1-2 года): 1-14 часов

Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов

Дети школьного возраста (6-13 лет) : 9-11 часов

Подростки (14-17 лет): 8-10 часов

Молодые люди (18-25 лет): -9 часов

Взрослые (26-64 лет): -9 часов

Пожилые люди (65+ лет): 7-8 часов

Последующие всю ночь, сколько вы должны спать?

Всенощные крайне дезориентируют, и вы, вероятно, сразу же почувствуете негативные последствия вытягивания одного из них. Если вы хотите вернуться к своему графику сна после того, как не спали всю ночь, лучший способ сделать это — сразу же вернуться к обычному режиму сна.

Если вы очень устали, попробуйте вздремнуть не дольше 30 минут. Это даст вам достаточно энергии, чтобы пережить день и дожить до ночи. Затем вернитесь к обычному графику сна ночью.

Какая часть вашего сна должна быть глубокой?

Глубокий сон, также известный как «медленный сон», является наиболее восстанавливающей стадией сна и должен составлять около 75% времени, которое вы спите ночью. В отличие от сна с быстрым движением глаз (REM), глубокий сон замедляет частоту сердечных сокращений, дыхание и движение глаз.

Глубокий сон — это когда ваше тело восстанавливает себя. Если вы чувствуете, что постоянно просыпаетесь всю ночь, попробуйте больше утомлять себя в течение дня, а затем приучите свое тело к сну.

Как сделать сон приоритетом

Просто потому, что вы знаете, как важно получать качественные Z, это не означает, что сон, в котором вы нуждаетесь, всегда будет даваться легко. Чтобы помочь улучшить свои привычки сна, чтобы вы могли достичь этого волшебного числа от семи до девяти часов в сутки, попробуйте эти проверенные экспертами советы.

Придерживайтесь обычного графика сна, даже по выходным

Мы знаем, что может быть заманчиво спать до 11 по выходным, если вы не ложились спать до поздней ночи накануне, но это не стоит того, что вы потратите на сон. расписание на неделю. Если у вас есть существующий график сна и установленная процедура свертывания, вам будет легче оставаться на правильном пути, не задумываясь о нем в те моменты, когда это кажется труднее всего.

Добавьте расслабляющие занятия в свой вечерний распорядок

Один из самых эффективных способов обеспечить себе качественный сон — создать расслабляющий режим сна и придерживаться его. Несколько простых способов расслабиться перед сном включают практику глубокого дыхания, растяжку тела и составление списка дел на следующий день, чтобы избавиться от тревожных мыслей.

Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном

Хотя алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, качество вашего сна будет значительно снижено. Кофе также может быть тайным виновником нарушения сна по ночам. Эксперты рекомендуют избегать его после 14:00.

Установите в спальне оптимальную температуру

Эксперты сходятся во мнении, что 60-67 градусов по Фаренгейту — оптимальный температурный диапазон для качественного ночного сна. Температура вашего тела повышается ночью, и если в вашей спальне установлена ​​слишком теплая температура, вы можете просыпаться или шевелиться всю ночь. Поэтому снизьте температуру в спальне для более комфортного сна.

Не разговаривайте по телефону перед сном

Это правило, пожалуй, труднее всего соблюдать, но оно является одним из самых важных. Глядя на синий свет перед сном, вы сбиваете с толку естественный циркадный ритм вашего тела, так что оно не знает, что нужно успокоиться. Лучше всего выключать телефон как минимум за 30 минут до сна.