Сколько нужно спать? | Аскона
Пересып или недосып – что лучше? Мы решили выяснить, как на наше самочувствие влияет разное количество часов сна, и какое же количество является оптимальным.
Норма сна – 8 часов?
Спросите любого человека – сколько нужно спать? И, скорее всего, он, не задумываясь, ответит общеизвестным шаблоном: «8 часов». Однако ученые давно начали сомневаться насчет незыблемости этой цифры. Количество часов, необходимых для здорового сна, колеблется от 6 до 8.
Сколько спите именно Вы? И не бывало ли у Вас такого, что в попытке восполнить «недосып» Вы ложились пораньше и наутро не чувствовали себя выспавшимися? В таком случае Вам следует проверить, не является ли Ваш «недосып» пересыпом. Проверить это довольно просто: попробуйте уменьшить количество сна на 0,5-1 час и проанализируйте свои ощущения. Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.
Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит.
Любопытный факт
А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше.
Последствия нарушения нормы сна
1. Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета —
в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом – калорийной пищей в больших количествах.
конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований.
3. Повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний —
меньше 6 часов повышает вероятность получения инфаркта на 48%, а инсульта – на 15%.
А избыточный сон – 9-11 часов (по результатам исследования 72.000 человек) увеличивает риск возникновения заболеваний на 38%.
4. Увеличивается риск преждевременной смерти —
люди, которые спят 6-7,5 часов, в среднем живут на 15% дольше, чем те, кто отступает от этой нормы.
Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь. Удивительно, но последствия этих явлений схожи и весьма пугающи.
Качество сна
Длительность сна
Удобство спального места
Терморегуляция
Пожалуй, именно этот параметр наиболее важен для нашего самочувствия и здоровья. Представьте, что Вы провели в кровати положенные 7-8 часов, однако, спали очень плохо: постоянно просыпались, ворочались в поисках удобного положения.
Кроме проблем с удобством спального места Вам наверняка знакома и проблема некомфортной температуры во время сна, когда невозможно заснуть, потому что слишком жарко или же, наоборот, холодно.
В итоге времени потрачено много, а польза для здоровья стремится к нулю.
Как быть в таких случаях? В первую очередь обратите внимание на Ваше спальное место: правильно ли подобран матрас, подушка и все необходимые аксессуары. Именно они отвечают за Ваше удобство во время сна.
А обеспечить терморегуляцию спального места помогут товары для здорового сна, которые представлены в нашем ассортименте. Они создают индивидуально для Вас комфортную температуру, помогая быстрее заснуть и отлично выспаться.
Купить матрас
Заключение
На комфортном спальном месте можно выспаться за 6-7 часов: Вы быстро заснете и пройдете все положенные фазы сна за этот промежуток времени. Здоровый и полноценный сон обеспечит Вам необходимый заряд бодрости и энергии для выполнения всех Ваших дел.
Предыдущая статья Как улучшить сон?
Следующая статья 3 столпа здоровья человека
Ученые из Кембриджа определили, сколько нужно спать человеку.
Это не 8 часовИсследователи из Кембриджского университета, Великобритания, и Университета Фудань, Китай, определили идеальное количество сна для людей среднего возраста и старше. По словам ученых, слишком большая и слишком малая продолжительность сна связана с ухудшением когнитивных функций и психического здоровья.
Ученые из Кембриджского университета и Университета Фудань проанализировали данные почти полумиллиона взрослых и обнаружили, что как недостаточная, так и чрезмерная продолжительность сна связаны с нарушением когнитивных функций, повышенной тревожностью и депрессией, а также с ухудшением общего самочувствия. Об этом пишет SciTechDaily.
По мнению ученых, семь часов сна были оптимальными для взрослых, причем большие отклонения от этого количества были связаны с усилением изменений в структуре областей мозга, участвующих в когнитивной обработке и памяти.
Сон помогает поддерживать здоровье мозга, удаляя продукты жизнедеятельности.
По мере того как человек становится старше, меняется его режим сна, в том числе возникают трудности с засыпанием, а также продолжительностью и качеством сна.
В исследовании, опубликованном в научном журнале Nature Aging, ученые из Великобритании и Китая изучили данные почти 500 тыс. взрослых в возрасте от 38 до 73 лет из Британского биобанка.
Участников спросили об их режиме сна, психическом здоровье и самочувствии, после чего они прошли серию когнитивных тестов. Изображения мозга и генетические данные были доступны почти у 40 тыс. испытуемых.
Ученые обнаружили, что как недостаточная, так и чрезмерная продолжительность сна были связаны с нарушением когнитивных функций, таких как скорость обработки информации, зрительное внимание, память и навыки решения проблем. Семь часов сна в сутки были оптимальными для сохранения когнитивных функций, а также для стабильного психического здоровья.
Исследователи говорят, что одной из возможных причин связи между недостаточным сном и снижением когнитивных функций может быть нарушение медленного — «глубокого» — сна.
Нарушение этого типа сна имеет тесную связь с консолидацией памяти, а также с накоплением амилоида — ключевого белка, который при неправильной укладке может вызывать «клубки» в мозгу, характерные для некоторых форм деменции. Кроме того, недостаток сна может препятствовать способности мозга избавляться от токсинов.
Результаты исследования показывают, что недостаточная или чрезмерная продолжительность сна может быть фактором риска снижения когнитивных функций при старении. Это подтверждается предыдущими исследованиями, в которых сообщалось о связи между продолжительностью сна и риском развития болезни Альцгеймера и деменции.
Сколько глубокого сна вам нужно?
Лишение сна вредно не только для вождения и мышления. В течение тех 7-9 часов сна, которые вы должны получить, мозг и тело проходят различные процессы восстановления. Без этого вы оставляете себя открытым для множества проблем, включая болезни сердца, эректильную дисфункцию и ослабленную иммунную систему среди других проблем.
Но хороший сон — это не только количество часов. Сон — это сложная система, состоящая из разных фраз, и эксперты говорят, что в фазе глубокого сна происходит настоящее волшебство.
Что такое глубокий сон? Глубокий сон начинается относительно рано — примерно через 20–30 минут после засыпания — и преобладает в первой половине ночи. Он длится до часа и возвращается примерно каждые 90 минут. «Наиболее восстанавливающим является цикл сна», — объясняет советник MH В. Крис Винтер, доктор медицинских наук, невролог, специалист по сну и автор книги The Sleep Solution . «Это когда мы производим большую часть нашего гормона роста». Для детей этот гормон — это то, что заставляет их расти и развиваться. По словам доктора Винтер, для взрослых это химическое вещество, связанное с выздоровлением и молодостью. По сути, глубокий сон, также известный как медленный сон, — это то, что поддерживает работу нашей иммунной системы, укрепляет наши кости и мышцы, помогает предотвратить травмы и помогает нам восстановиться после них, а также способствует множеству других необходимых функций организма.
В целом, если вы спите около восьми часов, вы можете рассчитывать на циклический цикл всего процесса сна примерно четыре-пять раз за ночь. «Вы получите большие дозы [глубокого] сна в течение первых двух 90-минутных циклов», — говорит Джеймс Маас, доктор философии, бывший председатель и профессор психологии Корнельского университета и автор книг Power Sleep , Sleep for Успех и Спи, чтобы победить!.
Маас предпочитает называть глубокий сон «здоровым сном», поскольку технически БДГ-сон — это более глубокий уровень сна, чем стадия, которая была придумана как «глубокий сон». Но как бы он ни назывался, этот этап и все остальные важны и имеют специфические функции. На стадии 1 вы начинаете засыпать, и движения вашего тела и мозга начинают замедляться; Стадия 2 — это легкий сон, во время которого вы почувствуете снижение температуры, расслабление мышц и замедление сердечного ритма; Стадия 3 — это глубокий сон, когда, по словам доктора Мааса, вы сталкиваетесь с восстановлением мозга и тела, консолидацией памяти, восстановлением клеток и удалением токсинов из мозга, а также когда, проснувшись, вы чувствуете себя вялым и дезориентированным; Стадия 4 — это БДГ-сон (быстрое движение глаз), когда вы обычно видите очень яркие сны, а также испытываете паралич мышц.
История по теме
- 13 лучших подушек для спокойного сна
Глубокий сон — это то, что заставляет нас чувствовать себя отдохнувшими и восстановленными на следующий день, а не сонливостью. Подумайте об этом так: «Когда кто-то говорит: «Черт, прошлой ночью я отлично выспался!» они обычно комментируют количество и качество своего глубокого сна», — говорит доктор Винтер. «Я часто говорю, что глубокий сон — это сон, который мы «чувствуем». Поэтому, если вы просыпаетесь и не чувствуете себя отдохнувшим, скорее всего, вы не получили достаточного количества этих конкретных ZZZ.
Нет точного числа того, сколько глубокого сна вам нужно. И вы ничего не можете сделать, чтобы обеспечить себе более глубокий сон. Имейте в виду, однако, что первый трехчасовой блок сна — это временной интервал, в течение которого вы сможете провести около двух часов глубокого сна. Это также время, когда ваш глубокий сон наиболее крепок, говорит доктор Винтер.
«Циклы глубокого сна обычно укорачиваются по ходу ночи». Циклы сна варьируются от человека к человеку и от ночи к ночи. И факторы, включая лекарства и алкоголь, могут повлиять на них.
В краткосрочной перспективе отсутствие глубокого сна просто означает, что на следующий день вы будете очень сонным. Когда вы начинаете регулярно упускать глубокий сон, могут возникнуть проблемы. «Вы просто «стареете» быстрее», — говорит доктор Винтер. У вас «больше болезней, травм и меньше способности восстанавливаться после ежедневного износа нашего тела». Хотя нет формулы, которая могла бы обеспечить вам более глубокий сон за ночь, убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь.
Розалин С. Фрейзер
Розалин С. Фрейзер — отмеченная наградами мультимедийная журналистка и сертифицированный личный тренер, проживающая в Нью-Йорке. Она создала контент для SELF, Health, Essence, Runner’s World, Money, Reebok, Livestrong и других.
Изменения режима сна у пожилых людей
Большинству здоровых пожилых людей в возрасте 65 лет и старше требуется 7–8 часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми. Но с возрастом ваш режим сна может измениться. Эти изменения могут вызвать бессонницу или проблемы со сном.
Общие изменения сна у пожилых людей включают:
- Раннее утомление вечером
- Просыпаться рано утром
- Пробуждение посреди ночи и невозможность снова заснуть
- Бессонница — состояние, затрудняющее засыпание и/или сон
Путь к улучшению здоровья
У пожилых людей часто меняется цикл сна и бодрствования. Это может быть вызвано многими различными факторами, в том числе:
- Химические вещества и гормоны вашего организма. Например, с возрастом в организме вырабатывается меньше мелатонина. Это естественный гормон, который регулирует цикл сна.
- Образ жизни. К ним относятся курение и употребление алкоголя или кофеина.
- Определенные лекарства, включая антидепрессанты, бета-блокаторы и сердечно-сосудистые препараты.
- Как справиться с болью.
- Диабет и проблемы с предстательной железой могут способствовать нарушению сна и вызвать усталость, когда вы просыпаетесь несколько раз, чтобы помочиться.
- Застойная сердечная недостаточность или заболевание почек. У вас могут возникнуть проблемы с тем, чтобы лежать ровно и чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы заснуть.
Если вы обнаружите, что спите в кресле или просыпаетесь много раз в течение ночи, важно поговорить со своим врачом. Он или она может убедиться, что основные проблемы со здоровьем не вызывают у вас проблемы со сном.
Апноэ во сне
Одним из распространенных нарушений сна является апноэ во сне. Это приводит к тому, что дыхание человека ненормально останавливается и начинается во время сна. Люди, страдающие апноэ во сне, часто громко храпят. Вы перестаете дышать на 10-30 секунд за раз.
Когда вы снова начинаете дышать, вы задыхаетесь или фыркаете, что может вас разбудить. Это может происходить сотни раз за одну ночь. Каждый раз, когда вы просыпаетесь, это нарушает ваш режим сна. Это может быть вредно, если вы перестанете дышать слишком долго. Это также может вызвать высокое кровяное давление и увеличить риск сердечного приступа.
Синдром беспокойных ног (СБН)
СБН — это состояние, при котором у вас возникает боль или дискомфорт в ногах. Это происходит, когда вы сидите или лежите. Может показаться, что ваши ноги не будут стоять на месте. СБН может мешать вам спать.
Расстройство периодических движений конечностей (PLMD)
PLMD — это состояние, при котором вы пинаете ноги во время сна. Большую часть времени вы не знаете, что бьете. Если у вас есть партнер по постели, они могут рассказать вам об этом. PLMD может мешать хорошему сну и вызывать дневную усталость. У некоторых людей могут быть RLS и PLMD.
На что следует обратить внимание
Если с возрастом ваш цикл сна и бодрствования меняется, вам могут помочь следующие советы:
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни.
- Не спите дольше 20 минут.
- Не читайте, не смотрите телевизор и не ешьте в постели. Используйте свою спальню только для сна.
- Избегайте употребления кофеина примерно за 8 часов до сна.
- Избегайте никотина и алкоголя вечером. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он может заставить вас проснуться посреди ночи.
- Не лежите долго в постели, пытаясь заснуть. После 30 минут попыток заснуть встаньте и идите в другую комнату. Займитесь чем-нибудь спокойным, например, почитайте или послушайте музыку. Не делайте ничего, что стимулирует ваш мозг. Затем вернитесь в постель и попытайтесь уснуть.
- Старайтесь быть активными каждый день. Регулярные физические упражнения часто помогают лучше отдыхать.
- Спросите своего врача, может ли какое-либо из ваших лекарств мешать вам спать по ночам.
Когда обратиться к врачу
Если у вас проблемы со сном, обратитесь к врачу. Он или она рассмотрит ваши симптомы и может провести тесты, чтобы подтвердить состояние сна.