Сколько днем нужно спать: Ученые NASA выяснили до минуты, сколько надо спать днем, чтобы повысить продуктивность

Сколько необходимо спать моему малышу?

Различать день и ночь Ваш малыш научится только постепенно…

У каждого ребенка свой индивидуальный ритм сна и питания, а также и индвидуальная потребность в них. Как раз у новорожденных в первые недели жизни еще не выработалось умение различать день и ночь. Возможности повлиять на этот ритм крайне ограничены.

Родители могут поддержать ребенка в его развитии, однако свой биоритм ребенок определяет сам. У некоторых новорожденных ярко выражена склонность к регулярному режиму дня. Такие дети рано начинают спать ночью, не просыпаясь. Другие же малыши на протяжении месяцев испытывают потребности в еде и сне в совершенно разные часы дня и ночи. Они нуждаются в поддержке родителей, чтобы выработать систематичность или совместимый со всей семьей биоритм. 

Важно придерживаться постоянного, спокойного распорядка дня с регулярными приемами пищи, отходом ко сну и другими занятиями, например прогулками или ритуалами. Постоянно повторяющийся распорядок дня, включающий купание, кормление, вечернюю сказку или колыбельную, успокаивает. Пожалуйста, не забывайте пополнять и свои резервы энергии: следите за тем, чтобы Ваше питание было сбалансированным, пейте достаточное количество жидкости и устраивайте себе небольшой отдых на протяжении дня.

В первые недели жизни

В первые недели Вам кажется, что Ваш малыш почти целый день спит – в действительности новорожденные спят около 18 часов в сутки, чаще всего по 4 часа. Сон прерывается фазами бодрствования, во время которых малыша кормят, пеленают и играют с ним.

В первые 4-6 месяцев жизни

В первые 4-6 месяцев жизни малыш учится различать день и ночь. Ведь с этим умением дети не рождаются, и их внутренние часы настраиваются уже после рождения, ориентируясь на распорядок дня семьи. Со временем частые кратковременные фазы сна сменит более продолжительный сон. Одновременно и фазы бодрствования постепенно становятся более продолжительными.

С 6-ти до 12-ти месяцев

С 6-ти до 12-ти месяцев большинство детей спит ночью около 11 часов и 2 раза днем по 1-1,5 часа. Более продолжительный дневной сон не рекомендуется, так как это может привести к нарушению ночного сна Вашего малыша.

Некоторые родители неохотно будят своего малыша, считая, что организму ребенка нужен сон. Однако для того чтобы здоровый биоритм не нарушился, малышей, которые слишком долго спят днем, стоит потихоньку разбудить. Пусть лучше Ваш малыш после этого немного покапризничает, чем если он будет бодрствовать ночью и требовать внимания. Используйте дневные фазы бодрствования Вашего малыша для интенсивных занятий с ним. Самая длительная фаза бодрствования – 4-5 часов – должна быть перед ночным сном. Это поможет Вашему малышу легко уснуть вечером и крепко спать ночью.  

На втором году жизни

На втором году жизни детям необходимо около 13 часов сна в сутки. Если при этом 11 часов приходятся на ночь, то остается время и для дневного отдыха. Некоторые дети уже в возрасте 10 месяцев спят только один раз днем, другие не спешат с этим нововведением до 1,5 лет.

На третьем году жизни

Чем старше ребенок, тем меньше сна требуется ему. На третьем году жизни дети спят всего лишь около 12 часов. Многие вообще отказываются от дневного сна, некоторые сохраняют эту привычку до детского сада. 

Данные для отдельных возрастных групп

Следующие данные для отдельных возрастных групп – это средние показатели, в то время как индивидуальная потребность во сне варьируется. Отклонения в пределах 1-2 часов не являются поводом для тревоги. А некоторым детям требуется ещё меньшая продолжительность сна.

Возраст	Такая продолжительность сна необходима Вашему ребенку в сутки (=24 часа)
Новорожденный	16 – 20 часов
3 недели	16 – 18 часов
6 недель	15 – 16 часов
4 месяца	9 – 12 часов ночью плюс 2 раза дневной сон (по 2-3 часа)
6 месяцев	около 11 часов ночью плюс 2 раза дневной сон (по 1-1,5 часа)

Узнать больше: Советы

Видео: ввод прикорма – советы акушера Видео: массаж грудного ребёнка Рацион питанияЕда и напиткиПищеварение малышаВ отпуск с ребенкомАллергияСон

Видео: сон ребёнка – важные советы акушера Правильное питание перед сномБезопасное положение для сна Вашего малышаСколько необходимо спать моему малышу?Нужно ли кормить ребёнка ночью?Когда мой ребенок начнет спать ночью без пробуждений?Советы для улучшения сна Вашего малыша

Плач ребенкаМоторика и речь

Выбор продуктов прикорма

Без возрастных ограниченийс первых днейс 1-го месяцас 4-х месяцевс 5-ти месяцевс 6-ти месяцевс 7-ми месяцевс 8-ми месяцевс 9-ти месяцевс 10-ти месяцевс 12-ти месяцев

Выберите категорию продуктаОвощные пюре – Овощные пюре с 4-х месяцев – Овощные пюре с 5-ти месяцев – Овощные пюре с 6-ти месяцев – Овощные пюре с 7-ти месяцев – Овощные пюре с 8-ми месяцевФруктовые пюре – с 4-х месяцев – с 5-ти месяцев – с 6-ти месяцев – Фруктовые пюре в мягкой упаковкеМясные пюре – Мясные пюреМясо-овощное меню – с 8-ми месяцев – с 12-ти месяцевРыбно-овощное меню – с 9-ти месяцевСупчики – с 6-ти месяцев – с 7-ми месяцев – с 8-ми месяцев – с 12-ти месяцев – С 18-ти месяцевКаши – Сухие молочные каши с пребиотиком – Сухие молочные каши – Сухие безмолочные каши – Молочные каши “Спокойной ночи” в баночках – Зерновые каши с фруктами в баночкахНапитки – Лечебные напитки – Гранулированные чаи – Пакетированные чаи – СокиСнеки – Снеки

Сколько должен спать ребёнок

Рецензент Ковтун Татьяна Анатольевна

154102 просмотров

15 сентября 2021

Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы сохранять статьи и продукты в избранное

Тс-с, он заснул.

Весь день вы играли, а сейчас крошка закрыла глазки и сопит носиком. Вы стараетесь не потревожить сон малыша — ведь для вас это драгоценные минуты, когда можно уделить время себе. У каждого ребёнка свой собственный ритм и задача мамы с папой поддержать его в развитии и, если что — мягко подкорректировать режим сна и бодрствования.

Почему важно ложиться в одно и то же время, сколько нужно спать ребятам в разном возрасте, и какие «сонные» ритуалы помогут выключить «моторчик» у малыша — разберёмся в этой статье.

Сон не любит перемен: почему важно спать в одно и то же время

Все процессы в маленьком организме связаны между собой: крошка быстрее адаптируется к новому миру, если родители будут придерживаться постоянного распорядка дня. Ребёнок, который привык к тому, что его кормят, купают, играют с ним и укладывают спать в одно и то же время, будет расти спокойным и уравновешенным.

Малыш сладко спит, а в это время внутри него происходят важные события: вырабатывается гормон роста и другие гормоны, активизируются процессы метаболизма и восстанавливается нервная система. Если сбить режим сна, то эти процессы могут нарушиться.

Сон по часам: нормы для детей разных возрастов

У каждого малыша есть своя индивидуальная норма сна и примеры ниже несут рекомендательный характер.

Понаблюдайте за ребёнком в течение трёх дней и записывайте в блокнотик его засыпания и пробуждения с точностью до минуты. Так вы сможете вывести его собственную «сонную» норму.

В первые недели жизни

Новорождённые спят около 19 часов в сутки, чаще всего по 4 часа. Сон ненадолго прерывается фазами бодрствования — в это время родители кормят малыша и пеленают. Если малютка спит больше 4 часов, то педиатры советуют мягко разбудить его: просто возьмите его на руки и предложите покушать. Это важно, чтобы у малыша всегда были силы, даже во сне.

Малыши от 4 до 5 месяцев

С каждым месяцем жизни и до года норма сна уменьшается примерно на полчаса. Так, к 4-5 месяцам крошке положено спать до 17 часов в сутки: в среднем 12 часов ночью и 5 днём.

В этот период жизни у деток активно настраиваются их внутренние часы и со временем продолжительный ночной сон сменит частые пробуждения, а активные фазы станут длиннее.

От полугода до года

С 6 до 12 месяцев детям рекомендуют спать ночью около 10 часов и 2 раза днем по 1,5 часа.

Если малыш днём спит дольше, то лучше мягко его разбудить, чтобы не нарушать биоритм. Да, он может покапризничать, но зато ночью будет спать крепко. 

На втором году жизни

До двух лет деткам нужно спать до 12,5 часов в сутки — 10 часов ночью и 2,5 часа днём. Малыш привыкает к тому, что теперь днём нужно спать всего лишь один раз.

На третьем году жизни

Некоторые малыши в этом возрасте совсем отказываются от дневного сна — и это нормально, ведь с возрастом ребёнку нужно всё меньше и меньше сна. Норма для ребят — спать около 12 часов в день. 

«Сонные» ритуалы

К 3-6 месяцам можно завести особые ритуалы перед сном, которые помогут малышу скорее «заклевать» носиком и погрузиться в волшебное царство морфея.

• Покормите малыша, чтобы неприятные ощущения в животике не разбудили его посреди ночи.
• Сделайте ему тёплую ванну со специальными детскими средствами для купания.
• Обязательно проветрите детскую и приглушите свет.
• Уберите все игрушки и оставьте только ту, которая больше всех любит спать.
• Прочитайте малышу короткую и добрую сказку на ночь.
• Поцелуйте крошку и обязательно пожелайте «Спокойной ночи!».

У детского питания «ФрутоНяня» есть серия специальных детских жидких молочных кашек, обогащенных инулином «Перед сном». Их можно давать детям старше 6 месяцев жизни, после консультации с педиатром. В их в состав входит молочный и зерновой компоненты — малыш будет сытым, сладко уснёт, а пребиотик инулин будет способствовать пищеварению.

Повторять эти ритуалы нужно каждый вечер в одном и том же порядке — последовательность действий очень важна для деток. И тогда сонные глазки не заставят себя долго ждать.

_{*Лучшим питанием для ребенка раннего возраста является грудное молоко. Сведения о возрастных ограничениях применения продукции «ФрутоНяня» смотрите на индивидуальной упаковке. Необходима консультация специалиста.}

Рецензент Ковтун Татьяна Анатольевна

Научный советник АО «ПРОГРЕСС», кандидат медицинских наук

Все статьи эксперта

Насколько долгим должен быть дневной сон

01 сентября 2020 13:32 Юлия Рудый

Вести.

Наука

Новое исследование ставит под сомнение существующие представления о дневном сне.

Новое исследование ставит под сомнение существующие представления о дневном сне.

Метаанализ, охватывающий более 20 исследований, показал, что дневной сон продолжительностью более 60 минут связан с более высокими показателями смертности от всех причин и плохим состоянием сердечно-сосудистой системы.

То, что сон помогает нам восстановиться, набраться сил и лучше запомнить события и знания дня, сегодня очевидно для всех. Также большинство учёных соглашаются, что ночной сон должен длиться 7-8 часов. Что касается дневного сна, то исследователи постепенно приходят к выводу, что он нужен многим людям. Однако они пока не могут с уверенностью утверждать, сколько именно нужно спать днём.

Всё чаще исследования указывают на то, что короткий сон в начале дня дарит сразу несколько когнитивных преимуществ: от помощи в запоминании информации до общего улучшения здоровья мозга.
Новое исследование, представленное на конгрессе Европейского общества кардиологов 2020 и ещё не опубликованное в рецензируемом журнале, рассматривает вопрос о дневном отдыхе с другой точки зрения.

Вместо того чтобы концентрироваться на когнитивных эффектах дневного сна, это исследование изучает долгосрочную практику дневного сна и то, существует ли связь между здоровьем сердечно-сосудистой системы, смертностью от всех причин и сиестой.

“Дневной сон встречается во всём мире и обычно считается здоровой привычкой, – говорит автор работы Чжэ Пань (Zhe Pan) из Медицинского университета Гуанчжоу в Китае. – Распространено мнение, что дневной сон улучшает работоспособность и противодействует негативным последствиям недосыпа”.

Наше исследование ставит под сомнение эти широко распространённые представления, добавляет Пань.

В анализ были включены данные около 20 исследований, охватывающих более 300 тысяч человек (39% из них спали днём).

Анализ показал, что люди, которые регулярно спали днём более 60 минут каждый день, имели на целых 34 процента больше шансов заполучить сердечно-сосудистое заболевание и на 30 процентов более высокий риск смерти от всех причин (по сравнению с теми, кто совсем не спал днём).

В то же время те люди, которые укладывались менее, чем на 60 минут, хоть и показали небольшое увеличение смертности от всех причин, но не демонстрировали риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Таким образом, короткий дневной сон может дать некоторые преимущества для здоровья сердца.

“Результаты показывают, что более короткий сон, особенно менее 30–45 минут, может улучшить здоровье сердца у людей, которые плохо спят по ночам”, – говорит Пань.

Что интересно, когда исследователи учли продолжительность ночного сна, негативные ассоциации со здоровьем, которые якобы вызывал дневной сон любой продолжительности, исчезли.

Объяснить такую корреляцию учёные не могут, так как результаты указывают на наличие связи, но не позволяют выявить причины такой связи. Однако исследователи всё же предполагают, что дело в данном случае не в дневном сне как таковом.

Они выдвинули гипотезу, что людям с чрезмерным уровнем усталости попросту требуется больше дополнительного сна. Также желание долго спать днём может быть признаком других проблем со здоровьем, нежели причиной плохого состояния здоровья.

“Если вы хотите устроить сиесту, наше исследование показало, что безопаснее всего спать не более одного часа, – добавляет Пан. – Для тех же из нас, у кого нет привычки спать днём, нет убедительных доказательств того, что нужно начать [это делать]”.

К слову, ранее было проведено большое количество исследований, посвященных немедленным эффектам коротких периодов дневного сна.

Так, часто цитируется исследование НАСА 1995 года, в котором специалисты рассматривали, как такой сон может улучшить производительность человека в определённых условиях. В ходе исследования изучалось состояние пилотов, выполняющих дальние перелёты. В итоге эксперты пришли к выводу, что оптимальная продолжительность сна составляет 26 минут. Вздремнув в течение этого времени, пилоты получают определённые когнитивные преимущества и не ощущают слабости, которая иногда возникает при пробуждении после короткого сна (так называемая инерция сна).

Более конкретное австралийское исследование, проведённое в 2006 году, сравнивало эффекты 5-, 10-, 20- и 30-минутного сна. Тогда учёные показали, что 10-минутный дневной сон даёт наибольшее улучшение по всем показателям, в то время как 30-минутный сон начинает приводить к признакам инерции сна.

Получается, что оптимальная длительность дневного сна субъективна и зависит от индивидуального режима сна. При этом, если вы спите здоровые восемь часов в сутки, вам не нужно спать днём. Но, если вы плохо спите по ночам, короткий послеобеденный сон может оказать положительные эффекты. Главное, чтобы сиеста длилась не более часа.

Ранее Вести.Ru рассказывали о плюсах и минусах дневного сна для подростков, а также о том, что дневной сон делает школьников счастливее и умнее и почему склонность вздремнуть днём – признак опасной болезни.

наука медицина здоровье сон новости

Сон ребенка в 2-2.5 года

03.07.2015

273455

406

Таблицы и нормы сна

1,5–3 года

Автор статьи

Татьяна Чхиквишвили

Татьяна Чхиквишвили

Руководитель направления online-программ, психолог, консультант по сну и ГВ

Мама двоих детей

Ребенок растет и меняется, сон ребенка в 2,5 года приобретает новые особенности. Часто в этом возрасте остро встает проблема дневного сна, но у многих детей есть трудности и с ночным сном.

Двухлетним детям нужно в среднем 12–13 часов сна в сутки. В том числе около 1,5–2 часов дневного сна и примерно 11 часов ночного.

Если по каким-то причинам ребенок не спит днем, то всю свою суточную норму сна ему обязательно нужно высыпать ночью. Многим детям в этом случае требуются еще и дополнительные полчаса сна к их обычной суточной норме — для компенсации более сильной, чем обычно, усталости.

Оптимальное время бодрствования, включающее в себя игры, еду, подготовку ко сну, ритуал перед сном, укладывание и процесс засыпания, как правило, составляет 5–6 часов.

Календарь кризисов ребенка

Этап развития

• Существуют ли границы? На сон в этом возрасте может повлиять очередной скачок развития. Это время, когда дети начинают осознавать, что они своей волей могут влиять на мир вокруг себя — и они активно «проверяют границы на прочность». Ребенок учится обращаться с этими границами разными способами: соблюдать их и нарушать. Идет волна нарушения правил и игнорирования запретов: «Слезу с кровати и пойду играть, что будет делать мама?»

• Педантичность. Для двухлеток характерна крайняя педантичность, когда нужно делать только так, как он считает нужным и правильным, и никак иначе. Еще больше возрастает значение ритуалов перед сном.

• Период «Нет!» Часто в этом возрасте дети переживают период «Нет!» — когда сопротивление, неприятие и протест вызывают любые предложения и действия родителей, не исключая и укладывание на дневной или ночной сон. Продолжительность и бурность этого периода напрямую зависит от реакции родителей — следует понимать естественность этого процесса и помогать своему малышу перерасти этот этап как можно спокойнее.

• Иллюзия самостоятельности. С 2 лет ребенок начинает психологически отделяться от мамы и активно старается самостоятельно принимать решения, даже если он к этому еще не готов. Это относится и к вопросам сна и укладывания. Многие дети стремятся отказаться от дневного сна или отказываются укладываться на ночной сон. Важно помнить, что такая самостоятельность малышу все-таки еще не по силам, эта ответственность для него чрезмерная. В этом возрасте особенную важность приобретает ведущая роль мамы: мама понимает и принимает ребенка, но настойчиво и терпеливо показывает ему, что некоторые вопросы пока еще остаются вне его компетенции. Когда ребенок убеждается в незыблемости границ, он примиряется с этим и успокаивается. Проблемы с укладыванием довольно быстро уходят.

	Дневной сон
	Обычно в этом возрасте у ребенка 1 дневной сон, но иногда дети уже и не спят днем. При этом лишь немногие действительно готовы к этому — часто преждевременный отказ от дневного сна приводит к слишком большой нагрузке на нервную систему малыша, капризам и слезам без особенных причин. Главные критерии того, что ребенок готов обходиться без дневного сна — ровное позитивное настроение в течение всего дня. Без внезапных периодов капризов, всплесков безудержной неконтролируемой активности по вечерам, ранних подъемов со слезами. Действительно высыпающийся ребенок просыпается с радостной улыбкой, активный и довольный.
	Ночной сон
	Ночной сон в этом возрасте так же важен, как и ранее. Он должен быть достаточным для полного восстановления всех важных функций организма — около 11 часов при наличии дневного сна и не менее 12 при его отсутствии. Крайне желательно, чтобы ребенок высыпался и просыпался утром самостоятельно. Если вам на регулярной основе приходится будить своего малыша по утрам (например, в садик) — значит, он нуждается в переносе укладывания на ночь на более раннее время.

Совет BabySleep

Очень многие родители испытывают замешательство, столкнувшись с категорическим «Нет!» своего малыша по любому поводу, а особенно в вопросах укладывания. Рекомендуем прочитать статью «Нет! — первая настоящая свобода ребенка», соблюдать перед сном привычный ритуал, действовать уверенно и последовательно, не забывая следить за признаками усталости.

273455

‘, nextArrow: ”, responsive: [{breakpoint: 1199, settings: {arrows: !1, infinite: !1, slidesToShow: 1}}] }) })

Елена Мурадова

Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ

Правила здорового сна. Дневной сон

Дневной сон способен взбодрить лучше кофе. В этой части выясним, как это лучше делать и разберем несколько лайфхаков.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Ольга Кашубина

Автор книги «Как болел бы врач» и блога ШБмнк, шеф-редактор по медицине «Тинькофф-журнала», журналист с медицинским образованием

☀️ Дневной сон помогает взбодриться и сосредоточиться на работе без перерывов на кофе. Но если спать слишком долго, можно получить обратный эффект. Давайте разберемся, когда и сколько нужно спать днем 👇

⏰ Ученые делят дневной сон на короткий — 5–15 минут и длинный — дольше 30 минут.

🙃 После короткого сна бодрость появляется почти сразу, но длится ограниченный период — от 1 до 3 часов.

🥱 После длинного сна появляется сонная инерция — то самое состояние заторможенности, при котором хочется задать вопрос: «А какой сейчас год?». Но затем его заменяет бодрость, которая длится до нескольких часов.

❗️ Чем дольше дневной сон — тем дольше мы чувствуем бодрость. Но это не значит, что спать нужно по 2 часа. Такой длительный сон может сбить режим: заснуть вечером будет сложно, а сам сон станет беспокойным.

✅ Лучшее время для дневного сна — после обеда с 13:00 до 15:00. Это время совпадает с сонливостью из-за циркадных ритмов. Кроме того, чем позже лечь, тем ниже эффективность короткого сна и выше риск проспать долго и сбить режим.

Те, кто пытается поспать днем, сталкиваются с двуми проблемами: сложно уснуть за 5–15 минут и в итоге ты просто теряешь время или, наоборот, проваливаешься в сон сразу на 2–3 часа. Вот пара лайфхаков, которые помогут с этим справиться 👇

⏳ Планируйте дневной сон на одно и то же время после обеда. Тогда он войдет в привычку, засыпать и просыпаться станет проще.

🛌 Создайте условия для сна: задерните жалюзи, выключите свет, воспользуйтесь берушами. Если вы работаете в людном офисе — поможет обычная маска для глаз или более удобная маска-подушка.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Есть несколько вариантов масок-подушек. Нас не оставили равнодушными вот эти 😴

☕️ Прямо перед сном, выпейте чашку кофе. Это кажется странным, но кофе начнет действовать только через 10–20 минут. Это время вы проспите, а быстро проснуться будет намного легче. Кроме того, исследования показывают, что дневной сон после кофе помогает сосредоточиться на работе лучше.

⏰ Ставьте будильник. Банально, но без будильника вы провалитесь в глубокий сон, либо все время будете беспокоиться о времени и не сможете заснуть. Если не пользуетесь им из-за того, что не слышите звонки — просите кого-нибудь разбудить вас.

🌛 Контролировать сон только с помощью будильника — занятие неприятное. Мы раздражаемся, постоянно переносим еще на 5 минут или вовсе не слышим. Список приложений, которые легко его заменят:

▶️ Чтобы легче просыпаться утром — Sleep Cycle. Умный будильник. С помощью сенсоров приложение следит за микродвижениями спящего, определяет самое комфортное время пробуждения — быструю фазу сна — и начинает будить приятной мелодией.

▶️ Чтобы спать днем — Sleep Cycle power nap. Вариант приложения для короткого сна, к сожалению, доступен только на IoS. С помощью тех же сенсоров приложение может определить, когда вы начинаете проваливаться в глубокий сон и будит, не давая проспать дольше задуманного.
I

❓ Возможно ли высыпаться не за 8–9, а за 5–6 часов?

🧬 Комфортная длительность сна — вещь, которая предопределена множеством фактором, в том числе, генетически. Поэтому, повлиять на то, как хорошо вы выспитесь за меньший промежуток времени, скорее всего, невозможно.

🛏 Если вы создадите очень комфортные условия для сна: откроете окно, используете самую удобную подушку, за полчаса до сна откажетесь от гаджетов или отрегулируете температуру кондиционера до 16–19° С, то выспитесь лучше, чем обычно. Но феноменальных успехов вы не добьетесь. На хороший сон все равно понадобятся те же 8 часов, что и всегда.

🤒 В стесненных обстоятельствах, например, если у вас жесткий график — извлеките максимум пользы. Но не думайте, что можно регулярно не спать сутками, а потом отсыпаться. Через некоторое время это отразится на здоровье.

🏆 Между успешностью человека и тем, сколько он спит, нет никакой связи. Многие известные люди, наоборот, спят больше нормы и только так могут работать или творить.

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽

подробнее о курсе

10 шагов к идеальному дневному сну

Истории 17 сентября 2019

Истории 17 сентября 2019

Анна Полякова

Редактор (RB)

Анна Полякова

Если в середине рабочего дня вы чувствуете себя сонно и вяло, то попробуйте вздремнуть: буквально 20 минут отдыха вернут бодрость и продуктивность. Однако многие не любят спать днем, потому что после этого чувствуют себя еще более разбито — избежать этого ощущения помогут следующие десять правил.

Анна Полякова

Выберите правильное время

Появление желания вздремнуть соответствует изменениям температуры тела и мозга в течение суток — это называется циркадным ритмом. Все люди, независимо от климата в регионе проживания, испытывают тягу ко сну по вечерам и днем — обычно через шесть-восемь часов после пробуждения. Для большинства идеальное время для дневного сна — это промежуток между 13 и 15 часами.

Рассчитайте фазы сна

Разные фазы сна приносят разную пользу мозгу и телу, поэтому важно выбрать подходящую. 20 минут занимает фаза, которая зарядят вас энергией. Если вы продолжите спать, то войдете в фазу медленного сна, когда мозг обрабатывает воспоминания и поступившую информацию, а затем в фазу быстрого сна, стимулирующую креативность. Сара Медник, исследователь и автор книги Take a Nap, Change Your Life, называет идеальным временем дневного отдыха 90 минут — именно за это время вы пройдете полный цикл сна.

Не спите слишком долго

Неприятное ощущение вялости и дезориентированности после сна называется «сонная инерция». Оно наступает при пробуждении во время фазы медленного сна. Если с вами это случается регулярно, попробуйте проснуться на несколько минут раньше обычного и посмотрите, почувствуете ли вы себя свежее.

Если у вас нет полутора часов, спите 20 минут

Хотя Сара Медник и называет 90-минутный дневной сон «явным победителем с голубой ленточкой», научная организация National Sleep Foundation советует спать 20-30 минут. Этого достаточно, чтобы взбодриться, не погружаясь в медленный сон, который при неправильном пробуждении может сделать вас еще более уставшим. Есть мнение, что лучше всего спать ровно 26 минут. Оно основано на известном исследовании NASA 1994 года, которое показало, что пилоты, дремавшие в течение 25,8 минут, были на 50% бдительнее, чем их оставшиеся без сна коллеги. Можно ставить будильник примерно на 30 минут, чтобы дать себе немного времени на погружение в сон.

Не засыпайте слишком поздно

Эксперты считают, что неправильный дневной сон может помешать сну ночному. Не ложитесь вздремнуть слишком поздно и не затягивайте этот процесс.

Фото: Unsplash

Попробуйте пить кофе перед дневным сном

Кто-то борется с усталостью только с помощью кофе, но употребление этого напитка можно совместить и с дневным сном. Кофеин начинает действовать примерно через 20 минут после употребления — столько же длится и стандартный дневной отдых. Таким образом, встав, вы почувствуете себя бодрее не только благодаря сну, но и благодаря кофе. Японское исследование 2003 года показало, что сон с предварительным употреблением кофеина эффективнее помогал избавиться от утомленности.

Очистите разум

Для многих из нас главным препятствием для засыпания днем является гиперактивность сознания. Эксперты советуют делать записи в дневнике или медитировать, чтобы избавиться от назойливых мыслей.

Носите с собой набор для сна

Набор для дневного сна похож на комплекты, которые выдают некоторые авиакомпании. В него входят маска для сна, беруши и надувная подушка для шеи. Все это позволяет создать подходящие условия для сна практически в любом месте.

Спите днем регулярно

Тренируйтесь, чтобы сделать свой дневной сон более комфортным. Это как езда на велосипеде — освоившись, вы научитесь быстрее засыпать и даже самостоятельно пробуждаться в нужное время и без тревоги. Даже если вы не можете заснуть, просто прилягте — это тоже полезно: ученые обнаружили, что такой отдых без сна снижает усталость водителей.

Покупайте приятные вещи

Это может быть новая подушка или пижама — любой предмет, который сделает дневной сон более привлекательным для вас. Но не забывайте, что вы можете славно вздремнуть и без них в любом месте, в том числе на скамейке в парке или на кресле в самолете. Самое главное — это натренированность и умение контролировать свое сознание.

Источник.

• Лайфхаки
• Образ жизни

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Материалы по теме

1. 1 10 правил, которые дадут мозгу стимул к работе
2. 2 5 неочевидных признаков, что вам не хватает сна
3. 3 Эти 5 успешных людей стараются высыпаться во что бы то ни стало
4. 4 10 способов повысить свою продуктивность, если вы не выспались

ВОЗМОЖНОСТИ

27 сентября 2022

Акселератор Спринт

27 сентября 2022

«МСП: Акселератор креативных индустрий»

30 сентября 2022

Privacy Accelerator

Все ВОЗМОЖНОСТИ

Новости

Банки изменили условия по выдаче наличных с валютных счетов и вкладов

Новости

Россиянам рассказали, как полностью удалиться из сети

Новости

В Совете Федерации предложили запретить выезд за границу людям призывного возраста

Истории

20 популярных вопросов с собеседований: что они на самом деле означают и как на них отвечать

Колонки

Как законно уволиться без отработки?

Сколько вам нужно и его 4 этапа – Кливлендская клиника

Есть причина, по которой мы говорим нашим близким, чтобы они выспались. Для многих из нас преимущества хорошего ночного отдыха являются второй натурой, поскольку мы, как правило, чувствуем себя лучше и более компетентно берем на себя ответственность, когда хорошо отдохнули. Но для многих других мы боремся с правильным количеством сна. По данным Национального фонда сна, около половины всех американцев чувствуют сонливость от трех до семи дней в неделю — верный признак того, что нам всем не помешало бы еще немного.

Сколько сна вам нужно?

Чем вы моложе, тем больше сна вам нужно. Детям нужно много спать. По мере того, как дети растут, их потребности во сне уменьшаются. «В зрелом возрасте большинству здоровых людей требуется от 7 до 8,5 часов», — говорит психолог и специалист по расстройствам сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM. Вот сколько в среднем нужно детям и взрослым, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний:

Возраст	Необходимое количество часов сна
0-3 months	14-17
4-12 months	12-16
1-2 years	11-14
3-5 years	10-13
6-12 years	9-12
13-18 years	8-10
19-64 years	7-9
65+ years	7-8

Хотя потребности во сне различаются в зависимости от вашей генетики, большинство взрослых попадают в диапазон от семи до девяти часов. Если вы думаете, что процветаете за счет меньшего, вы можете пересмотреть свое решение.

«Есть люди, которые плохо спят, но это довольно редко», — отмечает доктор Дреруп. «Мы не очень хорошо разбираемся в том, как недосыпание влияет на нас, и большинство людей, которые думают, что им хорошо с небольшим количеством сна, вероятно, будут лучше работать, если немного больше».

Одно из распространенных заблуждений состоит в том, что пожилым людям не нужно так много сна, как в среднем возрасте. По словам Дрерупа, пожилые люди все равно должны стремиться не менее семи часов.

«У пожилых людей другой режим сна. Они, как правило, спят более чутко и могут просыпаться раньше по утрам», — говорит она. «Но вам по-прежнему нужно столько же сна в течение 24 часов, поэтому, если вы спите меньше ночью, вам может понадобиться вздремнуть днем».

Рекламная политика

Польза сна

Сон — это все, что приносит пользу вашему физическому, психическому и эмоциональному здоровью. Когда вы спите, у вашего тела есть возможность отдохнуть и восстановиться — и эти восстанавливающие свойства проявляются даже на клеточном уровне. Вот некоторые основные преимущества сна:

• Укрепление иммунной системы.
• Усиление вашего эмоционального восприятия.
• Улучшение настроения и снижение стресса.
• Улучшение функции памяти.
• Улучшение роста клеток.
• Восстановление тканей и мышц.
• Повышение производительности.
• Повышение эффективности упражнений.

Конечно, разработка последовательного режима сна для максимизации этих преимуществ может быть битвой сама по себе. Доктор Дреруп предлагает следующие советы, как максимально эффективно использовать свой график сна:

• Успокойтесь:  Перед сном выключите электронные устройства (запланируйте за час), выключите свет и займитесь успокаивающими делами ( например, принять теплую ванну, почитать и расслабиться), которые помогут вашему телу заснуть.
• Не торопитесь:  Если вы привыкли не спать до 2 часов ночи, вряд ли вы заснете в 23 часа. Начните с переноса времени сна на 15–20 минут назад. Через пару дней верните еще 20.
• Будьте последовательны:  Если вы будете недосыпать в течение недели, вы не сможете полностью восполнить этот дефицит сна в выходные дни. Вместо этого старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.
• Будьте гибкими:  «Вы не будете идеально постоянны каждую ночь, — говорит она. «Но если вы находитесь в пределах часа от своей идеальной цели сна, это хорошая цель».

Симптомы и побочные эффекты недосыпания

Даже потеря одного или двух часов сна может повлиять на ваше настроение и общее состояние здоровья. Итак, как узнать, не высыпаетесь ли вы или ваша слабость прошлой ночью — разовая случайность? Вот некоторые распространенные признаки и симптомы недосыпания, на которые следует обратить внимание:

• Борьба за бодрствование, когда человек неактивен (например, при просмотре телевизора).
• Трудности с концентрацией внимания.
• Забывчивость.
• Медленность в ответах другим.
• Потеря мотивации.
• Повышение капризности или вспыльчивости.
• Постоянно зевает.
• Дневные периоды сонливости.
• Необходимо несколько раз вздремнуть (спать короткими периодами).
• Ты постоянно устаешь.

Важно следить за этими симптомами, особенно если они возникают ежедневно или еженедельно, так как недосып в течение длительного времени может привести к целому ряду долгосрочных проблем, в том числе:

• Диабет.
• Депрессия.
• Проблемы с сердцем.
• Высокое кровяное давление.
• Снижение иммунитета.
• Ожирение.

Стадии сна

Средняя продолжительность цикла сна составляет около 90 минут. В идеале вам нужно от четырех до шести циклов сна каждые 24 часа, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим. Каждый цикл состоит из четырех отдельных стадий: три, которые формируют сон с небыстрым движением глаз (NREM), и одна фаза сна с быстрым движением глаз (REM). Хотя время, затрачиваемое на каждую стадию, меняется по мере того, как дольше вы спите, и вы можете прыгать между стадиями каждую ночь, каждая отдельная стадия остается в основном одинаковой.

Рекламная политика

NREM Первая стадия

Эта стадия легкого сна длится от 5 до 10 минут. На этом этапе вы «засыпаете», поскольку активность вашего тела и мозга начинает замедляться. Если вы проснулись на этом этапе, вам может показаться, что вы вообще не заснули.

Вторая стадия медленного сна

Во время этой стадии легкого сна ваши мышцы начинают расслабляться, так как температура тела падает, а частота сердечных сокращений и дыхание замедляются. На этом этапе движение глаз прекращается, а мозговые волны замедляются. Время от времени случаются всплески мозговых волн, называемые веретенами сна, которые, как считается, помогают сохранять воспоминания и отключать чувства, чтобы ваш сон не прерывался. Этот этап подготавливает вас к глубокому сну и может длиться до 25 минут.

Третий этап NREM

Этот этап известен как глубокий сон, когда ваши глаза и мышцы полностью отдыхают. На этом этапе ваше тело восстанавливает себя, отращивая ткани, укрепляя иммунную систему и наращивая кости и мышцы. На этом этапе вас становится все труднее разбудить, и если вас разбудят, вы можете испытать период дезориентации и тумана в голове на срок от 30 минут до часа. Во время более ранних циклов сна эта стадия может длиться от 20 до 40 минут и становится все короче по мере развития циклов сна. По мере того, как вы становитесь старше, вы проводите меньше времени на этом этапе и больше — на втором.

БДГ-сон

На этом этапе вы видите сны. Ваша мозговая активность значительно возрастает и может даже соответствовать или превышать вашу обычную мозговую активность, когда вы бодрствуете. Ваши мышцы входят в состояние временного паралича, за исключением глаз (которые на этом этапе быстро двигаются) и мышц, необходимых для дыхания. Ваше дыхание учащается, а частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются. Обычно первый период быстрого сна происходит примерно через 90 минут после начала цикла сна и длится около 10 минут. Чем больше часов вы спите, тем длиннее каждая из ваших поздних стадий БДГ.

Проблемы со сном? Когда обратиться к врачу

Около 70 миллионов человек в США страдают от нарушений сна, начиная от бессонницы и заканчивая апноэ во сне, синдромом беспокойных ног, нарколепсией и другими заболеваниями. Если вас беспокоит ваш режим сна или вы испытываете некоторые из этих расстройств, запишитесь на прием к семейному врачу или в клинику сна, так как вам может потребоваться участие в исследовании сна.

Как помочь вашему ребенку уснуть

Некоторые дети спят намного больше, чем другие. Одни спят подолгу, другие — короткими очередями. Кто-то вскоре спит всю ночь, а кто-то долго.

У вашего ребенка будет свой собственный режим бодрствования и сна, и он вряд ли будет таким же, как у других детей, которых вы знаете.

Это также вряд ли удовлетворит вашу потребность во сне. Старайтесь спать, когда спит ваш ребенок.

Если вы кормите грудью, в первые недели ваш ребенок, скорее всего, ненадолго засыпает во время кормления. Продолжайте кормить, пока вы не решите, что ваш ребенок закончил или пока он полностью не заснет. Это хорошая возможность попытаться немного отдохнуть самостоятельно.

Если вы не спите в то же время, что и ваш ребенок, не беспокойтесь о том, чтобы в доме не было тишины, пока он спит. Хорошо, если ваш ребенок привыкнет спать при определенном уровне шума.

Как мне приучить ребенка к дню и ночи?

Это хорошая идея, чтобы научить вашего ребенка тому, что ночное время отличается от дневного с самого начала. Днем открывайте шторы, играйте в игры и не слишком беспокойтесь о повседневных шумах, когда они спят.

Ночью вам может быть полезно:

• приглушить свет
• не говорить много и говорить тихо
• укладывать ребенка, как только он поест и переоденется
• не менять ваш ребенок, если только он не нуждается в этом
• не играть с вашим ребенком

Ваш ребенок постепенно поймет, что ночное время предназначено для сна.

Где должен спать мой ребенок?

В течение первых 6 месяцев ваш ребенок должен находиться в одной комнате с вами, когда он спит днем ​​и ночью. Это может снизить риск СВДС (синдрома внезапной детской смерти).

Особенно в первые недели вы можете обнаружить, что ваш ребенок засыпает только на руках у вас или вашего партнера или когда вы стоите у кроватки.

Вы можете начать приучать ребенка засыпать, не успокаивая его, укладывая его перед сном или после того, как он только что поел. Это может быть легче сделать, когда ваш ребенок начнет бодрствовать чаще или дольше.

Если вы используете слинг для ношения ребенка, убедитесь, что вы используете его безопасно. Lullaby Trust располагает информацией о безопасном пеленании ребенка и использовании слингов.

Установление распорядка сна ребенка

Возможно, вы будете готовы ввести режим сна, когда вашему ребенку исполнится около 3 месяцев. Вовлечение их в простой, успокаивающий ритуал перед сном может стать отличной возможностью провести время один на один с вашим ребенком.

Процедура может включать:

• принятие ванны
• переодевание в ночную одежду и свежий подгузник
• укладывание спать
• чтение сказки на ночь (подробнее см. в разделе «Идеи для игр для малышей»)
• приглушить свет в комнате, чтобы создать спокойную атмосферу
• поцеловать и обнять на ночь
• спеть колыбельную или включить заводной музыкальный мобиль, который можно включить, когда укладываете ребенка спать
• чистка зубов их зубы (если они есть)

Когда ваш ребенок станет старше, может быть полезно придерживаться аналогичного режима сна. Слишком много волнения и стимуляции перед сном может снова разбудить вашего ребенка. Потратьте некоторое время на то, чтобы расслабиться и заняться более спокойными делами, например чтением.

Сколько сна нужно вашему ребенку?

Как и у взрослых, характер сна младенцев и детей различается. С самого рождения некоторым детям нужно больше или меньше сна, чем другим. В приведенном ниже списке показано среднее количество сна, необходимое младенцам и детям в течение 24 часов, включая дневной сон.

Потребности новорожденных во сне

Большинство новорожденных спят больше, чем бодрствуют. Их общий дневной сон варьируется, но может составлять от 8 до 16 или 18 часов. Младенцы просыпаются ночью, потому что их нужно кормить. Слишком жарко или слишком холодно также может нарушить их сон.

Требования ко сну в возрасте от 3 до 6 месяцев

По мере того, как ваш ребенок растет, ему нужно меньше ночных кормлений, и он сможет спать дольше. Некоторые младенцы спят ночью по 8 часов или дольше, но не все. К 4 месяцам они могут спать в два раза дольше по ночам, чем днем.

Сон ребенка в возрасте от 6 до 12 месяцев

Детям в возрасте от 6 месяцев до года ночные кормления больше не нужны, и некоторые дети будут спать до 12 часов ночью. Дискомфорт при прорезывании зубов или чувство голода могут разбудить некоторых детей ночью.

Требования ко сну с 12 месяцев

Дети будут спать в общей сложности от 12 до 15 часов после своего первого дня рождения.

2-летние дети нуждаются во сне

Большинство 2-летних детей спят ночью от 11 до 12 часов, а днем ​​спят 1 или 2 раза.

Требования ко сну для детей в возрасте от 3 до 4 лет

Большинству детей в возрасте 3 или 4 лет требуется около 12 часов сна, но это может варьироваться от 8 до 14 часов. Некоторым маленьким детям по-прежнему требуется дневной сон.

Как справляться с беспокойными ночами

Новорожденные постоянно просыпаются ночью в течение первых нескольких месяцев, и справиться с беспокойными ночами может быть очень трудно.

Если у вас есть партнер, попросите его помочь. Если вы кормите смесью, предложите своему партнеру поделиться кормом. Если вы кормите грудью, попросите вашего партнера переодеться и переодеться рано утром, чтобы вы могли снова лечь спать.

После того, как вы привыкнете к грудному вскармливанию, ваш партнер может иногда давать бутылочку сцеженного грудного молока ночью. Если вы один, вы можете попросить друга или родственника остаться на несколько дней, чтобы вы могли немного поспать.

Что делать при изменении режима сна ребенка

Все дети меняют режим сна. Когда вы думаете, что разобрались и хорошо выспались, следующей ночью вы можете вставать каждые 2 часа.

Будьте готовы менять распорядок дня по мере того, как ваш ребенок растет и переходит на разные этапы развития. И помните, скачки роста, прорезывание зубов и болезни могут повлиять на сон вашего ребенка.

Если у вашего ребенка проблемы со сном или вам нужен дополнительный совет о том, как войти в режим дня, поговорите со своей патронажной медсестрой.

Видео: Сколько должен спать мой новорожденный ребенок?

В этом видео акушерка рассказывает о том, сколько сна нужно новорожденному и чем все дети разные.

Последнее рассмотрение СМИ: 31 октября 2019 г.
Срок рассмотрения СМИ: 31 октября 2022 г.

Здоровый сон для вашего малыша и ребенка

Сон очень важен для здоровья и благополучия вашего ребенка. На самом деле, хорошие привычки сна начинаются с рождения.

Дети, которые не высыпаются, могут плохо функционировать в течение дня. Ночью им может быть трудно устроиться.

Сколько сна нужно моему ребенку?

Все дети разные. Одни спят много, другие меньше. Эта диаграмма представляет собой общее руководство по количеству сна, необходимого детям в течение 24-часового периода, включая ночной сон и дневной сон.

Младенцы (от 4 до 12 месяцев)	12-16 часов
Малыши (от 1 до 2 лет)	11-14 часов
Дети (от 3 до 5 лет)	10-13 часов
Дети (6-12 лет)	9-12 часов
Подростки (13-18 лет)	8-10 часов

Источник: Рекомендуемая продолжительность сна для детей: консенсусное заявление (Американская академия медицины сна)

Младенцы (от рождения до 4 месяцев)

Новорожденные могут спать до 18 часов в сутки, по 3–4 часа за раз. Это нормально и полезно для младенцев просыпаться ночью, чтобы поесть. Когда ваш ребенок станет старше, он будет дольше бодрствовать в течение дня и дольше спать ночью.

Младенцам, как и взрослым, нужны правильные сигналы, чтобы понять, когда пора спать. Например, если вы всегда укладываете ребенка спать в кроватку, он узнает, что это то место, где он спит. Это может не сработать сразу, но со временем ваш малыш поймет.

Где-то через 3 месяца привычки сна вашего ребенка станут более предсказуемыми, и вы можете рассчитывать на более регулярный график сна. Доверяйте сигналам вашего ребенка — он даст вам знать, когда устанет. Дневник сна может помочь вам распознать их обычный режим сна.

Распорядок дня перед сном — хорошая идея. Это могут быть тихие объятия и короткий рассказ в затемненной комнате, прежде чем придет время вздремнуть.

Здоровый сон для вашего ребенка:

• У переутомленного ребенка больше проблем со сном. Дневной сон на самом деле помогает ребенку лучше спать по ночам, поэтому бодрствование в течение дня не поможет ему дольше спать ночью.
• Положите ребенка в кроватку, когда он сонный, но бодрствует. Не забывайте укладывать их спать на спину в кроватке или на твердой плоской поверхности. Не кладите в кроватку мягкие предметы, такие как подушки и мягкие игрушки.
• Можно обнимать и укачивать ребенка. Вы не можете испортить маленького ребенка, держа его на руках.
• Пустышка может утешить и помочь малышу успокоиться. Однако лучше не начинать использовать пустышку, пока грудное вскармливание не наладится.
• Ваш ребенок будет шевелиться ночью. Дайте им несколько минут, чтобы они попытались договориться самостоятельно, прежде чем идти к ним.
• Избегайте стимуляции во время ночных кормлений и смены подгузников. Держите свет тусклым.

Младенцы (от 4 до 12 месяцев)

В этом возрасте дети спят в среднем 14 часов в день, но меньше или больше может быть нормальным для вашего ребенка. К 4 месяцам большинству детей необходимо три раза в день вздремнуть; один утром, днем ​​и ранним вечером.

Между 6 и 12 месяцами ваш ребенок, вероятно, перейдет от 3 дневных снов к 2 более длительным дневным снам, утром и днем. Потребность в сне у каждого ребенка разная. Некоторые спят всего 20 минут за раз, а другие спят по 3 и более часов.

Здоровый сон вашего ребенка:

• Поддерживайте регулярный режим дневного и ночного сна, насколько это возможно.
• Постоянный режим сна очень важен. Многим родителям нравится использовать «3 Б»: ванна, книга, кровать.
• Не укладывайте ребенка спать с бутылочкой. Это может привести к кариесу.
• Приблизительно в 6 месяцев, если ваш ребенок просыпается ночью и плачет, проверьте, не случилось ли что-нибудь не так, например, ему слишком холодно или слишком жарко, но постарайтесь не вынимать его из кроватки. Вы можете утешить их, погладив по лбу или мягко поговорив, чтобы они знали, что вы рядом. Это поможет вашему ребенку научиться самостоятельно успокаивать себя. Это важные шаги к тому, чтобы снова заснуть самостоятельно.

Малыши (от 1 до 2 лет)

Большинство малышей спят от 11 до 14 часов в сутки.

Здоровый сон вашего малыша:

• По-прежнему важно соблюдать график сна, с которым знаком ваш ребенок. Распорядок, который вы установили в течение первого года, еще важнее для вашего малыша.
• Избегайте слишком позднего дневного сна, так как в этом возрасте он может повлиять на ночной сон.
• Помогите ребенку успокоиться примерно за полчаса до сна с помощью историй и спокойных занятий.
• Будьте мягки, но тверды, если ваш ребенок протестует.
• Сделайте спальню тихой, уютной и подходящей для сна, например, приглушите свет.
• Мягкая, успокаивающая музыка может успокаивать.
• Предметы безопасности (такие как одеяло или мягкая игрушка) часто важны в этом возрасте.

Дети (от 3 до 5 лет)

Дошкольники обычно спят от 10 до 13 часов в сутки. Когда вашему ребенку исполнится 3 года, он, вероятно, будет спать один раз в день, но у многих все еще будет второй сон в какой-то момент дня. В некоторые дни им может понадобиться сон, а в другие – нет. Некоторые дети в этот период вообще отказываются от дневного сна. Вы можете использовать это время — часто после обеда — для спокойного времяпрепровождения вашего ребенка, чтобы он мог читать и отдыхать.

В этом возрасте дети часто имеют проблемы со сном и сопротивляются сну. Они также могут просыпаться ночью от ночных страхов или ночных кошмаров.

Здоровый сон вашего дошкольника:

• Не давайте ребенку напитки с кофеином.
• Избегайте экранов перед сном. Не позволяйте планшетам, телевизорам, компьютерам или видеоиграм находиться в спальне.
• Некоторые дети пытаются отложить время отхода ко сну. Установите ограничения, например, сколько книг вы будете читать вместе, и убедитесь, что ваш ребенок знает, что это такое.
• Плотно уложите ребенка в кроватку, чтобы чувствовать себя в безопасности.
• Не игнорируйте страхи перед сном. Если вашему ребенку снятся кошмары, успокойте и успокойте его.

Каковы наиболее распространенные проблемы со сном?

• Лишение сна : Некоторые дети не высыпаются. Если ваш ребенок беспокойный, капризный или ему трудно спать по ночам, это может быть связано с тем, что он не получает достаточно времени для сна или не ложится спать достаточно рано.
• Проблемы разлуки : Вашему ребенку может быть трудно расслабиться и заснуть, если он расстроен из-за того, что вас нет рядом. Попробуйте очень долго обниматься перед сном, защитный предмет, например одеяло или мягкую игрушку, или оставляйте дверь открытой, когда укладываете его спать.
• Кошмары : Большинству детей рано или поздно снятся кошмары. Кошмары могут случиться после стрессового физического или эмоционального события или могут быть вызваны лихорадкой. Ваш ребенок может обратиться к вам за утешением. Говорите спокойно, обнимайте и успокаивайте ребенка.

Когда мне следует обратиться к врачу?

• Громкий храп : Если ваш ребенок регулярно громко храпит, это может быть признаком проблемы.
• Лунатизм : Лунатизм – это расстройство, при котором ребенок частично, но не полностью, бодрствует в течение ночи. Ваш ребенок может сидеть в постели и повторять определенные движения, например, тереть глаза. Они могут вставать с кровати и ходить по комнате. Когда вы разговариваете со своим ребенком, он обычно не отвечает вам. Если ваш ребенок ходит во сне, важно обеспечить безопасность этого места. Аккуратно уложите ребенка обратно в постель, не разбудив его. Если проблема не исчезнет, ​​обратитесь к врачу.
• Ночные ужасы : Они отличаются от ночных кошмаров. Дети с ночными страхами неудержимо кричат, могут учащенно дышать и кажутся бодрствующими. Если вы разбудите своего ребенка, он, скорее всего, будет сбит с толку, и ему потребуется больше времени, чтобы успокоиться и снова заснуть. Ночные страхи обычно случаются в возрасте от 4 до 12 лет, но могут случиться и с детьми в возрасте 18 месяцев. Большинство детей перерастут их, но поговорите со своим врачом, если они не исчезнут.

Что делать, если у моего ребенка регулярно возникают проблемы с засыпанием?

Некоторым детям трудно заснуть самостоятельно, и они могут долго лежать без сна. Это может быть вызвано слишком большим количеством времени перед сном перед сном или кофеином из газированных и энергетических напитков.

• Если ваш ребенок смотрит телевизор или играет в видеоигры в течение длительного времени, попробуйте ограничить время, проводимое перед экраном, или исключить его из режима сна.
• Не позволяйте ребенку пить или есть что-либо, содержащее кофеин.
• Попробуйте перед сном заняться расслабляющими делами, такими как чтение, прослушивание успокаивающей музыки или лежа в постели с ребенком, который тихо рассказывает о своем дне.

Если эти причины не являются причиной, поговорите со своим врачом о других способах помочь вашему ребенку научиться засыпать самостоятельно.

Рассмотрено следующими комитетами CPS

• Общественный педиатрический комитет
• Консультативный комитет по государственному образованию

Последнее обновление: декабрь 2017 г.

Сон для успеха – Учебный центр

Говорят, что Эрнест Хемингуэй однажды заметил: «Я люблю спать. Моя жизнь имеет тенденцию разваливаться, когда я не сплю». Независимо от того, есть ли у вас все это вместе в течение дня или вы больше похожи на Хемингуэя, мы все получаем пользу от здоровых привычек сна. Сон способствует познанию и памяти, облегчает обучение, перезаряжает наши умственные и физические батареи и в целом помогает нам максимально использовать наши дни. Благодаря обильному сну мы улучшаем свое психическое и физическое здоровье, уменьшаем стресс и поддерживаем режим, который имеет решающее значение для здорового повседневного функционирования.

В загруженном графике студентов колледжа сон часто является первым, что нужно, чтобы втиснуться во все академические, социальные и внеклассные мероприятия, которые часто являются частью жизни кампуса. А когда вы посещаете онлайн-занятия удаленно, вы можете обнаружить, что изучаете содержание асинхронного курса в любое время дня и ночи, пока остальные члены семьи спят. В этой брошюре рассказывается, почему важно поддерживать здоровый сон, а также приводятся советы и рекомендации, как это сделать!

Почему сон так важен?

Сон играет решающую роль в восстановлении и омоложении нашего тела и разума. В результате сон способствует улучшению обучения и способствует регуляторным функциям, таким как эмоциональный и поведенческий контроль, которые важны каждый день. Вот некоторые примеры физиологических и поведенческих преимуществ сна:

• Улучшение нашей способности запоминать новую информацию и формировать воспоминания
• Восстановление нейронных связей
• Помощь в оптимальном эмоциональном контроле, принятии решений и социальном взаимодействии

Сколько вам нужно сна?

Оптимальное количество сна для каждого человека может варьироваться, но в целом исследования показывают, что 7-9 часов в сутки для населения студенческого возраста.

Сколько спят студенты?

Как вы могли догадаться, большинство студентов колледжей не спят в рекомендуемом количестве, необходимом для получения максимальной пользы. Сон особенно важен для студентов колледжей, потому что достаточное количество сна связано с увеличением среднего балла! Исследования выявили:

• 50% студентов колледжей сообщают о дневной сонливости, а 70% сообщают о недостаточном сне.
• GPAS учащихся, которые спят более 9 часов в сутки, были значительно выше (3,24), чем у учащихся, которые спят 6 или менее часов в сутки (2,74).

Что делать, если вы не высыпаетесь?

Поскольку сон играет решающую роль в функционировании человека, недостаток сна может привести к ряду последствий, влияющих на поведение, память, эмоции и обучение, когда мы бодрствуем. Эти последствия могут включать:

• Невнимательность, раздражительность, гиперактивность, плохой контроль импульсов и трудности при выполнении нескольких задач одновременно
• Нарушение памяти
• Нарушение навыков математического расчета

Последствия крайнего недосыпания могут даже включать перепады настроения и галлюцинации.

Когда мы не высыпаемся, наши тела не забывают; мы входим в долг сна. Наше тело продолжает возвращать этот долг, пытаясь по возможности заснуть, что может привести к микросну.

• Вы можете не замечать случайного сна в течение дня (даже в классе или во время учебы!), который может длиться всего несколько секунд. Эти микросны мешают концентрации и негативно влияют на запоминание информации.

Кроме того, люди часто используют кофеин или другие стимуляторы, чтобы не заснуть. Это не только подвергает их риску последствий плохого сна, но и негативных последствий для здоровья от повышенного потребления стимуляторов.

Какие факторы влияют на засыпание и сон?

На сон может влиять ряд факторов, в том числе то, как мы относимся к своему телу, что мы вкладываем в свое тело и как мы взаимодействуем с окружающей средой:

• Кофеин
• Освещение экрана
• Режимы сна (обычное время сна)
• Упражнение
• Диета
• Противозастойные стимуляторы и/или таблетки для похудения
• Никотин
• Алкоголь

Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, потому что он является депрессантом, он уменьшает фазы сна II, IV и REM, которые являются восстановительными стадиями сна.

Как оптимизировать свой сон

Учитывая то, что мы знаем о сне, есть ряд вещей, которые вы можете делать и избегать, чтобы улучшить свой цикл сна. Этот список не является исчерпывающим, но он включает в себя множество советов, которые помогут вам заснуть и не спать, чтобы вы могли получить 7-9 часов, в которых нуждаются ваше тело и разум.

ВЕЩИ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ПОПРОБОВАТЬ

• Выделите себе достаточно времени для сна.
• Постепенно устанавливайте более раннее время сна, пытаясь настроить свой цикл сна.
• Утром подвергайте себя воздействию яркого света, чтобы проснуться.
• Поддерживайте в спальне прохладу, темноту и тишину, чтобы помочь заснуть.
• Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном.
• Поддерживайте регулярный режим сна в будние и выходные дни.
• Максимально расслабьтесь перед сном. Это может включать в себя принятие теплой ванны, медитацию или чтение чего-то, что не требует когнитивных усилий.
• Пересмотрите свой распорядок дня и найдите время для 7-9часов сна каждую ночь.
• Расставьте приоритеты и защитите время сна. Найдите друга, который поможет вам нести ответственность за то, чтобы вы ложились спать в назначенное время каждую ночь.
• Планируйте свой день и заранее планируйте свои экзамены, задания, сроки выполнения и мероприятия, чтобы вам не пришлось зубрить или работать до поздней ночи. Используйте еженедельный календарь и/или список приоритетов, чтобы контролировать свои списки дел и лучше управлять своим временем, расставляя приоритеты во сне.
• Назначьте встречу с академическим тренером, чтобы поговорить с глазу на глаз о своем расписании, привычках сна и учебных привычках, а также о том, как управлять своим временем, чтобы расставить приоритеты во сне.

ВЕЩИ, КОТОРЫЕ ВЫ ХОТИТЕ ВЫРЕЗАТЬ

• Не употребляйте алкоголь, чтобы помочь заснуть. Хотя это может помочь заснуть, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, поскольку алкоголь может нарушить естественный цикл сна, и сон может быть менее восстанавливающим.
• Не ешьте большими порциями прямо перед сном.
• Не занимайтесь интенсивными физическими упражнениями перед сном.
• Не употребляйте никотин. Никотин является стимулятором, и его употребление в дневное время может препятствовать сну.
• Не пейте кофеин менее чем за 8 часов до предполагаемого времени сна.
• Не подвергайте себя воздействию яркого света перед сном.
• Не используйте перед сном электронные устройства, излучающие свет, такие как телевизор, компьютер, телефоны и т. д. Этот свет подавляет секрецию мелатонина, что затрудняет засыпание.

Ресурсы сна и клиники расстройств сна UNC

Вот несколько полезных ресурсов, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе во сне.

• Академический коучинг
• Оздоровительный центр UNC
• Клиника расстройств сна UNC

Если ваши проблемы со сном существенно влияют на вашу повседневную деятельность или если вы считаете, что у вас может быть нарушение сна, поговорите со своим врачом или запишитесь на прием в одну из клиник UNC по расстройствам сна для получения дополнительных ресурсов и оценки.

Консультационные работы

Червин, Р. и Хершнер, С. (2014). Причины и последствия сонливости студентов. Природа и наука о сне. Дои: 10.2147/NSS.S62907

Национальный фонд сна рекомендует новое время сна (2015 г.). Национальный фонд сна. Получено с https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times

Уокер, М. (2017). Почему мы спим: раскрытие силы сна и сновидений. Нью-Йорк: Скрибнер.

---

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4.0 License.
Вы можете воспроизводить его для некоммерческого использования, если вы используете весь раздаточный материал и указываете источник: Учебный центр, Университет Северной Каролины в Чапел-Хилл

Если вам нравится использовать наши раздаточные материалы, мы благодарим вас за благодарность.

Сделать подарок

Достаточно ли 7 часов сна? Сколько сна нам действительно нужно?

16 августа 2022 г. Нил Кларк

Один из самых больших споров о сне касается его количества. Сколько сна нам действительно нужно и что это определяет? Достаточно ли спать 7 часов? Погуглите, и вы найдете все ответы на свете — и даже больше. С помощью доктора Фриды Рангтелл с факультета неврологии Упсальского университета мы попытались избавиться от белого шума и добраться до истины.

В этой статье мы рассмотрим: 

• Почему важен сон
• Действительно ли верно правило «7-8 часов сна»? Сколько сна достаточно?
• Можете ли вы приучить себя меньше спать?
• Как узнать, достаточно ли вы спите – 7 основных признаков
• В поисках количества не забывайте о качестве сна
• Краткий обзор часто задаваемых вопросов

Почему сон имеет значение

Вы наверняка слышали поговорку. «Вы проводите до одной трети своей жизни во сне». Теперь не поддавайтесь искушению сказать «подумайте, сколько еще эпизодов этого сериала я мог бы втиснуть», давайте вместо этого подумаем о том, что сон на самом деле делает для нас. Независимо от вашего возраста или обстоятельств, сон выполняет множество важных физических и психологических функций. В том числе – 

• Восстановление мышц
• Очистка мозга от вредных отходов
• Обработка и реагирование на дневные эмоции и переживания, включая обучение и память
• Регулирование эмоций – недостаток сна повышает вероятность того, что мы будем испытывать негативные эмоции, когда бодрствуем
• Регуляция жизненно важных физических функций, таких как контроль аппетита, метаболические функции и иммунная система

Глядя на этот впечатляющий список, вы можете дважды подумать о том, чтобы пренебрегать сном, и не без оснований! Лишение сна может оказать глубокое влияние на нашу жизнь. Так сколько же вам подходит? Давайте начнем с небольшого разрушения мифов.

Действительно ли правило 7 (или 8) часов верно? Сколько сна достаточно?

Большинству из нас знакомо выражение «убедитесь, что вы получаете свои 7-8 часов». Как и многие из этих «установленных истин», в этом есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Наш эксперт по сну доктор Рангтелл —

«Ну, на самом деле, сон 7-9 часов для взрослого человека связан со многими преимуществами для здоровья, поэтому я бы сказал, что это не полный миф . Однако я бы сказал, что это миф, что нам нужно спать эти часы за один «сеанс», без перерыва. Все мы просыпаемся несколько раз за ночь сна и большую часть времени даже не замечаем этого. Кроме того, речь идет не только о часах, которые мы вложили в . Состав сна, его эффективность и качество очень важны, помимо времени, проведенного на самом деле во сне. Человек, спящий 8 часов, все еще может недосыпать».

Правда в том, что количество сна, которое нам нужно, очень индивидуально, но во многом определяется двумя основными факторами:

1. Старение: с возрастом растут и наши потребности во сне

Перемещаясь по разным этапам жизни, наш сон нуждается в изменении. Чтобы определить, сколько сна должна получать каждая возрастная группа, эксперты по сну и участники дискуссии изучили подтвержденные исследования и доказательства, в конечном итоге придя к консенсусу в отношении рекомендуемого времени сна:

.6 –6 – – –6. дневной сон)

Age Group	Age	Recommended hours of sleep per day
Newborn	0–3 months	14–17 hours
Infant	4–12 months	12–16 часов (включая дремоты)
Toddler	1–2 года	11–14 часов (включая NAPS)
9002 (в том числе NAP)
	(включая NAP)
		–
	– 9002 –
School Age	6–12 years	9–12 hours
Teen	13–18 years	8–10 hours
Adult	18–60 years	7 or more hours
Older Adult	61–64 years	7–9 hours
Senior	65 years and older	7–8 hours

Recommendations from National Sleep Foundation and Center for Контроль заболеваний (CDC)

В целом можно сказать, что с возрастом нам нужно меньше спать. Но почему это? К доктору Ронгтеллу –

” Наш режим сна меняется с возрастом . Однако на самом деле мы не знаем, изменяются ли это наши потребности во сне, возможности спать или наша способность поддерживать необходимый сон».

“ Мы также можем изменить свой сон из-за таких факторов, как болезнь, лекарства, боль и необходимость чаще ходить в туалет ночью. Есть много других вещей, которые меняются с возрастом, и это также отражается на том, как мы спим. Подумайте о том, что происходит, когда мы выходим на пенсию – мы можем изменить наши привычки образа жизни или уровни физической активности, а также у нас может быть меньше фиксированного времени, которому мы должны следовать. Эти изменения могут повлиять на наш режим сна — например, мы можем дремать днем».

2. Генетика также может определять ваши потребности во сне

Мы все продукт генетики. С точки зрения сна это означает, что некоторые люди несут определенную генетику, которая позволяет им спать по от 4 до 6 часов в сутки без каких-либо побочных эффектов – они благословлены (или нет) геном(ами) короткого сна – редким мутация гена DEC2, который играет ключевую роль в регуляции циркадного ритма организма, и гена ADRB1, который также играет роль во множестве важных биологических процессов.

Обратной стороной является то, что генетика также может сделать некоторых из нас более чувствительными, когда речь идет о лишении сна. Так что же мы можем сделать с нашими генами? Короче, не так много. Просто прислушайтесь к тому, что говорит вам ваше тело, и постарайтесь выработать такие режимы сна, которые заставят вас чувствовать себя лучше.

3. Другие факторы, которые также могут повлиять на количество необходимого нам сна

Логически, количество сна, в котором мы нуждаемся, также может определяться другими факторами, такими как наше общее психическое и физическое здоровье — беременность, болезнь или хроническое заболевание — уровень физической активности, лекарства и режим сна с годами.

Можете ли вы приучить себя меньше спать?

Короткий и простой ответ – Нет! Существует множество доказательств того, что недосыпание может привести только к последствиям недосыпания и дневной сонливости. Наше тело не может просто приспособиться к нескольким часам сна в сутки — или просто к любому периоду времени, который меньше, чем нам нужно:

• В краткосрочной перспективе это снижает нашу способность концентрироваться, ухудшает наше познание и память, увеличивает перепады настроения и многие другие негативные признаки.
• В долгосрочной перспективе это может привести к ослаблению иммунной системы и увеличению риска ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и т. д. 

Исследования показывают, что наш цикл сна также изменяется, когда наш сон ограничен или когда мы не высыпаемся, в чем мы нуждаемся: при сохранении глубокого сна (или медленного сна) быстрый сон и ступени N1 и N2 снижены. Поскольку быстрый сон необходим для обучения, памяти и других когнитивных функций, сокращение этой стадии сна может привести к ухудшению или ухудшению когнитивных функций.

Другими словами, жертвовать своим сном, чтобы каждый день получать больше часов для работы или общественной жизни, контрпродуктивно и, в конце концов, ставит под угрозу ваш отдых, выздоровление и общее состояние здоровья .

Как узнать, достаточно ли вы спите? 7 основных знаков

Как говорит доктор Рангтелл, достаточное количество сна — это не только количество часов, которые мы тратим на — эффективность, состав и качество сна — это показатели, которые следует учитывать. Как здоровый взрослый узнать, достаточно ли вы спите, так же просто, как проверить следующие признаки:

1. Вы просыпаетесь в хорошем настроении и полны сил на весь день. Возможно, вы даже сможете проснуться без будильника.
2. Вы чувствуете себя продуктивным и сосредоточенным в течение дня (на работе, в тренажерном зале или во время любых других занятий). Однако, если вы чувствуете необходимость вздремнуть, чтобы перезарядиться – дерзайте!
3. Вы не так сильно зависите от кофеина, чтобы продержаться весь день.
4. Ваш режим сна по выходным такой же.
5. Вы поддерживаете свой вес и видите результаты тренировок.
6. Ваша кожа и глаза чистые и сияющие
7. Вы не испытываете тяги, особенно по вечерам.

Хотя вам действительно не нужен трекер, чтобы сказать вам, достаточно ли вы спите или нет (как вы можете видеть), приложение Sleep Cycle также может помочь вам выяснить причину и то, что вы можете изменить или сохранить. чтобы лучше спать  – он связывает то, как вы спите, с вашими привычками, занятиями и другими внешними факторами, чтобы определить хорошее и плохое влияние на ваш сон.

В поисках количества не забывайте о качестве

Количество также зависит от качества. 10 часов плохого сна не обязательно так же полезны, как 7 часов хорошего сна. Вот почему важно убедиться, что учтены все факторы хорошего ночного сна, такие как температура в помещении, освещение, режим перед сном и привычки в еде. И последнее, но не менее важное: стоит также подумать о волшебном эффекте, который дневной сон может оказать на наш общий сон.

---

Часто задаваемые вопросы

Достаточно ли 7 часов сна для здорового взрослого человека?

Не существует универсального подхода ко сну, и необходимо учитывать другие факторы, такие как эффективность, качество и состав сна. Однако исследования показывают, что у здоровых взрослых с нормальным сном 7–9часов – адекватная сумма.

Какие факторы определяют количество необходимого нам сна?

Количество сна, которое нам нужно, очень индивидуально, но во многом определяется двумя основными факторами: нашим возрастом и генетикой. Другие факторы, которые могут влиять на необходимый нам сон, включают наше общее состояние здоровья, лекарства, предыдущий режим сна и уровень физической активности.

Можем ли мы приспособиться к меньшему количеству сна?

Нет, это всего лишь миф. Наше тело нельзя приучить спать меньше — оно просто будет страдать от последствий недосыпания. И хотя люди могут утверждать, что они привыкли меньше спать и могут бодрствовать дольше, они, скорее всего, привыкли работать на более низком уровне, и это не обязательно означает, что их телам не нужно больше сна.

Нил Кларк

Сколько часов должна спать беременная женщина?

Сон необходим для здоровья и благополучия каждого человека, независимо от того, на каком этапе жизни он находится. Но сколько часов должна спать беременная женщина? Ответ может вас удивить!

В этой статье эксперты по сну из Newton Baby объясняют, почему важно много и непрерывно спать во время беременности. Затем мы разделим режим сна по триместрам, чтобы вы знали, чего ожидать, пока ваш живот и ваш ребенок растут в течение следующих девяти месяцев.

Мы также дадим вам советы, которые помогут облегчить некоторые из наиболее распространенных проблем со сном, с которыми вы столкнетесь во время беременности.

Сколько часов должна спать беременная женщина?

Сон необходим, особенно во время беременности!

На вопрос «Сколько часов должна спать беременная женщина?» большинство врачей рекомендуют спать от восьми до десяти часов в сутки.

Но любая мама, пережившая беременность, скажет вам, что это не всегда возможно. Есть бесчисленное множество проблем, которые могут помешать вашему сну, и вы, возможно, не сможете достичь желаемых девяти или десяти часов.

При этом постарайтесь провести в постели не менее восьми часов, чтобы выспаться как можно дольше. Если вы обнаружите, что спите всего семь часов каждую ночь, не расстраивайтесь — это приведет только к большему количеству бессонных ночей!

Воспользуйтесь советами, которые мы обсудим далее в этой статье, чтобы найти свой уникальный ответ на вопрос: «Сколько часов должна спать беременная женщина?»

Делайте то, что считает правильным для вашего тела и вашего ребенка, и все будет хорошо.

Сон по триместрам

Первый триместр

В течение первого триместра ваше тело претерпевает множество изменений, как умственных, так и физических.

Даже если вы менее активны в течение дня, ваше тело все равно сталкивается с довольно значительным стрессом. Если вы не компенсируете это напряжение, вы очень быстро устанете.

Будущие мамы должны планировать свой сон так же, как они планируют остаток дня.

Запланируйте вздремнуть, если чувствуете, что вам это нужно. И всегда ложитесь спать ночью в одно и то же время — даже если вы не заснете сразу — чтобы ваше тело привыкло к новому расписанию.

Второй триместр

Во втором триместре беременности ваш сон может улучшиться по сравнению с первым триместром.

Теперь ваше тело привыкло к изменениям, которые начались в первые три месяца, поэтому вы можете чувствовать себя более энергичным. Не позволяйте этой вновь обретенной энергии нарушить ваши привычки хорошего сна!

Не поддавайтесь искушению наполнить свой день делами только потому, что вы чувствуете себя лучше. И, во что бы то ни стало, продолжайте как можно больше спать.

Третий триместр

Третий триместр является самым трудным из трех, когда речь идет о том, сколько часов беременная женщина должна спать каждую ночь.

От болей в спине до проблем с комфортом, до того, как ваш малыш пинается в неурочное время, последние три месяца полны проблем, которые мешают вам спать восемь-десять часов, необходимых для хорошего самочувствия.

Если вы чувствуете сонливость в середине дня из-за плохого ночного сна, вздремните, если позволяет график.

И, как мы упоминали ранее, постарайтесь не переживать из-за того, сколько вы спите — у вас и так достаточно забот прямо сейчас! Просто постарайтесь как можно больше спать.

Советы для хорошего сна

Обновите свой матрас

Один из лучших способов удовлетворить совет экспертов на вопрос «Сколько часов должна спать беременная женщина?» это обновить свой матрас. Мягкий поддерживающий матрас поможет вам расслабиться ночью, быстрее заснуть и оставаться в таком состоянии дольше.

Пока вы обновляете свой собственный матрас, найдите время, чтобы купить матрас для кроватки вашего ребенка.

Этот важный предмет детской мебели необходим для здоровья и счастья вашего малыша. Не говоря уже о долгом, непрерывном сне для вас обоих!

Для получения дополнительной информации о меблировке комнаты новорожденного прочтите несколько полезных статей:

• Комплекты детских кроваток: на что обращать внимание при меблировке детской
• Детские колыбели: полное руководство по покупке самой безопасной колыбели
• Матрас для люльки Руководство покупателя: 4 совета по выбору правильного матраса

Следите за своим графиком сна

Мы знаем, что это может быть сложно, но верный способ выяснить для себя, сколько часов сна вам нужно, — это как можно больше придерживаться своего графика сна.

Ложась спать в одно и то же время каждый вечер и вставая в одно и то же время каждое утро, вы подготавливаете свое тело к расслаблению и расслаблению перед сном.

Результаты? Засыпать быстрее и спать дольше!

Cool The Heartburn

В какой-то момент во время беременности вы, вероятно, будете страдать от изжоги.

Жжение в груди или горле может разбудить вас посреди ночи и разрушить прекрасный ночной сон. Или эта форма расстройства желудка может помешать вам заснуть в первую очередь.

Чтобы облегчить изжогу, по возможности избегайте острой пищи и сократите количество жирной пищи на ужин.

Расслабление беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН) — почти непреодолимое желание двигать ногами — очень реальная проблема для беременных женщин. К сожалению, вы не можете принимать традиционные лекарства от этой проблемы, когда вы беременны.

Чтобы справиться с ощущением синдрома беспокойных ног, старайтесь делать физические упражнения в течение дня — даже прогулка может помочь — и обязательно принимайте хороший витамин для беременных, который включает фолиевую кислоту и железо.

Почувствуйте себя комфортно с подушкой для беременных

Если вы только что узнали, что беременны, или ваш малыш должен родить в ближайшее время, подушка для беременных станет отличным дополнением к вашей ночной рутине.

Подушка для беременных может использоваться для поддержки спины, живота, бедер, плеч, головы и ног — иногда одновременно! — по мере того, как ваше тело растет и меняется во время беременности.

Некоторые подушки для беременных представляют собой простые клиновидные или бобовидные подушки для живота или нижней части спины. Другие представляют собой большие подушки в форме трубки, которые обеспечивают поддержку всего тела.

Самые большие подушки для беременных предлагают 360-градусную поддержку, чтобы помочь вам комфортно спать в течение первого, второго и третьего триместра.

Сократите дневной сон

Как мы упоминали ранее, дневной сон может стать неотъемлемой частью вашей повседневной деятельности. Все нормально! Просто старайтесь не спать долго, иначе вы рискуете не заснуть ночью.

Лучшее время для того, чтобы вздремнуть, — полдень, но найдите распорядок дня, который подходит именно вам. Поставьте будильник на 20-40 минут (постарайтесь не ставить больше часа), а затем поймайте несколько зззз.

Подумайте о том, чтобы после пробуждения выполнять легкие упражнения, чтобы ночью вы не были так возбуждены, что не могли заснуть.

Предотвращение тошноты перед сном

Утреннее недомогание может возникнуть в любое время во время беременности. Когда это происходит ночью, это особенно вредно для вашего режима сна.

Чтобы предотвратить тошноту перед сном, попробуйте съесть несколько крекеров за несколько минут до того, как ляжете спать. Соленые — наши любимые, они отлично справляются с гашением волн тошноты, которые могут возникнуть в любое время, когда вы беременны.

Также рекомендуется держать несколько крекеров рядом с кроватью на случай, если вы проснетесь посреди ночи от тошноты.

Сокращение ночных перерывов в туалете

Когда ваш ребенок станет достаточно большим, он будет время от времени давить на ваш мочевой пузырь. На самом деле, вы можете просыпаться несколько раз в течение ночи, чтобы сходить в туалет!

Хотя вы не можете запретить малышу использовать мочевой пузырь в качестве боксерской груши, вы можете свести к минимуму ночные походы в туалет, уменьшив количество жидкости, которую вы пьете по вечерам.

Продолжайте пить много воды в течение дня, но прекратите прием жидкости за три-четыре часа до сна. Это даст вашему телу время переработать большое количество воды из вашей системы, поэтому ваш мочевой пузырь не будет таким полным посреди ночи.

Позаботьтесь о себе и своем ребенке

Забота о себе и своем ребенке жизненно важна для психического и физического здоровья вашей семьи!

Следуйте советам из этого списка, чтобы как можно больше спать во время беременности. И подготовьтесь заранее, чтобы дать вашему новорожденному безопасный и комфортный ночной сон, оборудовав его детскую нетоксичным матрасом для кроватки от Newton Baby.

Благодаря технологиям Newton Baby Wovenaire® и Breathe-Thru, встроенным в каждый матрас, вы можете спать спокойно и быть уверенными в том, что ваш ребенок будет спать лучше и безопаснее, даже если он случайно перевернется на живот.

Вот это душевное спокойствие — и долгий, непрерывный сон — больше нигде не добьешься!

Чтобы получить дополнительную информацию о том, как помочь вашему ребенку спать всю ночь, а также ознакомиться с нашими матрасами, простынями, подушечками и пеленками для кроватки, посетите сайт NewtonBaby.