Сколько должен спать человек в день: Сколько часов нужно спать в сутки?

Сколько должен спать человек в сутки?

Быстрый ответ: норма сна зависит от индивидуальных особенностей организма.

Наверняка вы не раз задавали себе подобный вопрос, особенно если не могли как следует выспаться, даже проспав 12 часов кряду. Вместе с тем, существует негласное правило, согласно которому оптимальная продолжительность сна для взрослого человека — 8 часов. Но стоит ли ему доверять? И да, и нет.

Ученые, проводившие многочисленные опыты со сном, утверждают, что среднестатистическому человеку для сна действительно необходимо порядка 7-8 часов. И вообще, можно руководствоваться тремя восьмерками: 8 часов тратить на сон, еще 8 — на работу, оставшиеся 8 — на отдых. Разумеется, касается это только тех случаев, когда у человека размеренная жизнь и он работает, скажем, менеджером в банке. Если мы говорим о человеке, который находится на ногах 12 часов подряд почти без отдыха, то он затрачивает намного больше энергии и, соответственно, для ее восполнения потребуется более долгий сон.

Недосып опасен для здоровья человека. Если за норму взять указанные 8 часов, а спать не более 4-5 часов в сутки, то это как минимум приводит к нарушении работы нервной системы, что выражается в ухудшении реакции, внимания и памяти, а как максимум — к различным заболеваниям, в том числе очень опасным для здоровья, например, к диабету или бессоннице.

Но и много спать противопоказано! Мало того, что человек, который спит по 10-14 часов, чувствует себя плохо, он еще рискует приобрести целый букет заболеваний.

Как же быть, спросите вы? Нужно экспериментировать. Если вы нормально себя чувствуете после 6 часов сна, это просто замечательно — больше времени останется для работы или отдыха. Если же вам и 9 часов мало, спите чуть дольше. Кроме того, можно спать не только ночью, но и днем — порядка одного часа. Правда, этот способ подходит далеко не всем. В любом случае, все зависит от индивидуальных особенностей организма, так что экспериментируйте со своими часами для сна и попытайтесь найти оптимальный вариант.

Как сон способствует карьере – Ведомости

Проблемы со сном – очень распространенное явление. Около 25% взрослых граждан США страдают бессонницей, и аналогичное число сообщает о том, что регулярно испытывает чрезмерную сонливость. Нарушения сна повышают риск онкологических заболеваний, депрессии и проблем с сердцем. Кроме того, они снижают продуктивность. Метааналитические исследования демонстрируют, что дефицит сна в значительной степени замедляет работу, главным образом за счет ухудшения настроения и отрицательного воздействия. Недосып наносит вред показателям деятельности, продуктивности, развитию карьеры и чувству удовлетворенности и увеличивает вероятность несчастных случаев на работе, неявки и контрпродуктивного поведения. И наоборот, более качественный сон связывают с улучшением памяти, приобретением новых знаний и обучением. Даже короткий дневной сон положительно сказывается на производительности.

В то же время существуют систематические индивидуальные отличия в количестве и качестве сна, получаемого людьми, которых недостаточно, чтобы объяснить различия в производительности у разных людей. Как и любую другую психологическую черту или поведенческую тенденцию, эти различия можно связать с генетическими факторами. Это означает, что, если отбросить общие параметры, количество и тип сна, необходимого людям для поддержания продуктивности, зависят от их собственных индивидуальных особенностей (включая не только возраст и общее состояние здоровья, но также уникальную личностную и биологическую конфигурацию). Не удивительно, что мы часто слышим о том, что люди, добившиеся выдающихся результатов, очень мало спят: Индре Нуйи необходимо всего четыре часа сна в день, а Тому Форду – три. Аристотелю Онассису приписывают такие слова: «Не спите слишком много – или проснетесь неудачником. Если каждую ночь спать на три часа меньше, то за год у вас набежит дополнительных полтора месяца, чтобы добиться успеха».

Однако подобные остроумные высказывания редко бывают подкреплены наукой: анекдоты – это не данные. Что же известно о реальной связи между сном и работой? Вот что говорят об этом ученые.

Проблемы со сном появляются еще до того, как человек начинает работать. Множество психологических исследований показывают, что еще до того, как плохой сон начинает отрицательно сказываться на рабочих показателях, нарушения сна вредят нам в школьные и университетские годы. Эти исследования – и связанные с ними работы, в которых были установлены прочные причинно-следственные связи между проблемами со сном и клиническими проблемами даже в детстве, – предполагают, что успехи во время учебы в школе и вузах значительно ниже у тех, кто имеет проблемы со сном, и что таких людей очень много. Поскольку образование, включая результаты сдачи экзаменов в школе и университете, в значительной степени влияет на последующее трудоустройство – даже когда, по мнению некоторых, не должно, – явно прослеживаются долгосрочные последствия нехватки привычки к здоровому сну, включая неудачи в карьере. Интересно отметить, что метааналитические обзоры предполагают, что более позднее начало занятий может значительно улучшить сон учащихся, предположительно потому, что у молодых людей имеется естественная склонность – или потребность – поздно ложиться и поздно вставать.

Сон способствует вовлеченности сотрудников. Многомиллиардная индустрия посвящена повышению уровня вовлеченности в организациях – степени энтузиазма, удовлетворенности и продуктивности сотрудников и менеджеров, демонстрируемой на работе. Значительная часть этих денег идет на улучшение дизайна офисов, еды в столовых и соответствия между человеком и занимаемой им должностью – и это нормально, – однако среди компаний отсутствует сравнимое понимание важности того, что качество сна обусловливает вовлеченность сотрудников. Важно, что в отличие от множества двигателей вовлеченности, включая уровень компетенции начальника, сон находится под вашим контролем и прослеживаются явные преимущества от улучшения режима сна.

Как всегда, лидерство играет большую роль. В то время как некомпетентные лидеры оказывают давление на своих сотрудников и способствуют их отдалению, чем плохо влияют на качество их сна, хорошие лидеры смягчают губительное влияние плохого сна на производительность. Чтобы это произошло, лидеры должны быть не просто компетентными – они должны сами достаточно спать и избегать нарушений режима сна. Даже хорошие лидеры с большей вероятностью начнут вести себя неэтично или оскорбительно, если не будут высыпаться. Не удивительно, что качественный сон и качественные лидеры дают множественный эффект, а отсутствие и того и другого оказывается особенно разрушительным.

Итак, более длительный (и качественный) сон в целом гораздо более положительно влияет на вашу карьеру и чем раньше вы начнете улучшать привычки, связанные со сном, тем большего сможете добиться. Как бы героически вы ни пытались выглядеть, заявляя и хвастаясь тем, как мало спите, даже если вы используете время бодрствования для чего-то продуктивного, велики шансы, что ваша производительность и карьера в долгосрочном плане пострадают, не говоря уже о личной жизни. Один из лучших способов обеспечить себе продуктивный день в офисе – хорошо выспаться ночью.

Об авторе: Томас Чаморро-Премузик – главный специалист по кадрам в ManpowerGroup, профессор бизнес-психологии в Университетском колледже Лондона и Колумбийском университете

Статья впервые опубликована в «Harvard Business Review Россия». Оригинал статьи здесь

Сколько нужно спать в сутки, чтобы выспаться и быть бодрым

Учёные назвали конкретное время для каждого, передает Lifehacker.

Фото: Shutterstock

На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, для вас плохие новости.

Почему спать много так же вредно, как и мало

У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись кофеином по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром – дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

В ходе масштабного исследования, охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов.

Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше – до 30%.

А ещё желание проводить во сне более 8-9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером сердечно-сосудистых заболеваний.

В общем, поспать подольше – иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных – профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров.

Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации, касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.

Вот сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым:

– новорождённые (0–3 месяца) – 14-17 часов;

– младенцы (4–11 месяцев) – 12-15 часов;

– малыши (1–2 года) – 11-14 часов;

– дошкольники (3–5 лет) – 10-13 часов;

– младшие школьники (6–13 лет) – 9-11 часов;

– подростки (14–17 лет) – 8-10 часов;

– юноши и девушки (18–25 лет) – 7-9 часов;

– взрослые люди (26–64 года) – 7-9 часов;

– пожилые люди (65 лет и старше) – 7-8 часов.

Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.

Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна – с теми или иными последствиями для здоровья.

Единственный способ начать высыпаться – постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:

1. Вы не можете вовремя лечь спать.

2. Вы не можете вовремя проснуться.

И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми – хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.

Причина в том, что сон – явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине – крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться – от сигнала будильника или, положим, солнечного света.

Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник.

Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно.

Другой вариант – воспользуйтесь одним из мобильных приложений, которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.

Использование функции «Режим сна» на iPhone для отслеживания сна

Задайте количество времени, которое вам необходимо тратить на сон каждую ночь, и приложение «Часы» будет напоминать вам, когда пора идти спать, и ставить будильник, чтобы будить вас.

Настройка функции «Режим сна»

При первоначальной настройке режима сна в приложении «Часы» вам будет задано несколько вопросов.  

1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
2. Нажмите «Приступить» и выберите настройки.
3. Нажмите «Готово».

После установки времени отхода ко сну iPhone будет напоминать вам, когда пора идти спать, а в указанное время пробуждения будет звонить будильник.

Включение и отключение функции «Режим сна»

1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
2. В разделе «Расписание» нажмите «Отход ко сну» или «Пробуждение».
3. В верхнем правом углу включите или выключите функцию «Расписание сна».

Функция отключает будильник и напоминание об отходе ко сну.  

Изменение времени и дней срабатывания будильника и напоминаний

1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
2. В разделе «Расписание» нажмите «Отход ко сну» или «Пробуждение».
3. Перетащите кнопку «Отход ко сну»  или кнопку «Будильник» . По мере перетаскивания время в полях «Отход ко сну» и «Пробуждение» будет обновляться автоматически.
4. В разделе «По каким дням» выберите дни срабатывания будильника и получения напоминаний. Отмеченные дни выделяются оранжевым цветом.

Отслеживание истории сна

1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
2. Прокрутите экран вниз до раздела «Анализ», где показана недавняя история.

Если в предполагаемое время сна вы будете использовать iPhone, этот период будет засчитан в приложении как бодрствование. Если вы отложите срабатывание будильника, время сна обновится соответственно.

Данные, собираемые функцией «Режим сна», будут автоматически передаваться в приложение «Здоровье».

Изменение настроек

1. Откройте приложение «Часы» и выберите вкладку «Режим сна».
2. В верхнем левом углу нажмите «Параметры». 
3. Изменить можно следующие настройки.
   • Время активации напоминания об отходе ко сну. 
   • Включите или выключите функцию «Отслеживать время сна». Функция дает более полное представление о вашем режиме сна, отслеживая моменты, когда вы ночью используете свой iPhone.
   • Включение или выключение параметра «Не беспокоить во время сна». Во время сна яркость экрана блокировки уменьшается, отключаются звуковые сигналы о вызовах и оповещениях, которые приходят на заблокированное устройство, а уведомления регистрируются в истории.
   • Мелодию для пробуждения на будильнике. 
   • Громкость будильника. 
4. Нажмите «Готово».

Просмотр истории в приложении «Здоровье»

Чтобы анализировать сон на ОС iOS 13, откройте приложение «Часы», выберите вкладку «Режим сна», затем нажмите «Показать еще в Здоровье». На графике «Анализ сна» отображается время, проведенное в постели или во сне. 

Функция «Режим сна» в приложении «Часы» отслеживает время, которое вы провели в постели, но не то, сколько вы спали или двигались. Часы Apple Watch также неспособны отслеживать показатели сна или время в постели.

Чтобы определить, сколько времени вы спите, попробуйте подключить к приложению «Здоровье» устройство для отслеживания сна. Также вы можете вручную указать время своего сна: откройте приложение «Часы», выберите вкладку «Режим сна», затем нажмите «Показать еще в Здоровье». В правом верхнем углу нажмите «Добавить данные». Узнайте больше о приложении «Здоровье».

Дата публикации: 12 апреля 2021 г.

«Молодые и здоровые могут за три дня оказаться в реанимации» Врач из «красной зоны» — об опасных симптомах и непредсказуемости коронавируса: Общество: Нацпроекты: Lenta.ru

Одна из главных целей российского здравоохранения — снижение смертности людей трудоспособного возраста почти в полтора раза и увеличение средней продолжительности жизни россиян до 78 лет. Для этого реализуется нацпроект «Здравоохранение». Вместе с тем, почти год в России продолжается пандемия коронавируса, и Минздрав предупреждает, что из-за эпидемии растет смертность и по другим причинам, потому что многие хронические больные сейчас не обращаются к врачам. Кроме того, эпидемия делает россиян все более тревожными и меняет их образ жизни, из-за чего могут развиваться как психологические проблемы, так и конкретные физиологические нарушения. О том, как коронавирус влияет на больных и на здоровых, «Лента.ру» узнала у врача-сомнолога, ведущей направление «Медицина сна» в Центральной клинической больнице Управления делами президента России Дарьи Лебедевой.

Вы наблюдали людей с коронавирусом в «красной зоне» — что можете сказать о симптомах?

Дарья Лебедева: Не всегда заболевание начинается с потери обоняния. Одним из первых симптомов может быть, например, ощущение одышки при незначительной физической нагрузке либо подъем температуры до высоких цифр.

Из своего опыта хотелось бы отметить еще и то, что это заболевание очень непредсказуемое. Может поступить молодая девушка без лишнего веса, сопутствующих заболеваний, с небольшой температурой — и через три дня оказаться в реанимации. А может поступить пациент немолодой и, например, с онкологическим заболеванием, но, слава богу, перенести все более-менее в средней форме.

Всегда нужно быть аккуратным и стараться этот пик — первые две недели — быть максимально настороже. Лучше вовремя обратиться к врачу, сдать анализы, сделать КТ легких и так далее.

По своей специализации сомнолога можете назвать какие-то особенности COVID-19?

Самая частая причина, при которой коронавирусная инфекция может протекать тяжелее, — это лишний вес. Такие люди часто страдают осложненным храпом с остановками дыхания во сне — апноэ. Если такие пациенты не проходят терапию с помощью респираторной поддержки — СИПАП-терапию, то они тяжелее переносят коронавирус. Выше вероятность того, что такой пациент попадет в реанимацию.

Работая в «красной зоне» и видя таких пациентов, я обязательно провожу им проверку сна. Если диагноз нарушения сна подтверждается, то пациенты, лежа в обычной палате, а не в реанимации, спят с масками. То есть мы делаем раннюю профилактику осложнений, чтобы пациенты не попали в реанимацию и все не закончилось плачевно. Дело в том, что пациенты с ожирением часто не выкарабкиваются после ИВЛ и умирают.

Фото: Артем Краснов / «Коммерсантъ»

А может ли коронавирус вызвать опасные нарушения сна у тех, кто раньше ими не страдал?

Если у человека есть ожирение, у него уже было апноэ сна, поскольку это основная причина. Следовательно, и при коронавирусе нарушение сна тоже проявится.

Самое интересное — многие доктора думают, что если таким пациентам назначить простую кислородную терапию, то все будет нормально. Недавно я делала проверку сна пациентки с апноэ на кислороде. И все равно, даже на кислороде из-за остановок дыхания ночью кислород падал. Это не лечение. Днем вроде бы все нормально, а ночью у человека все равно будут циклические падения кислорода — например, 30 раз в час и больше, что, конечно, негативно сказывается на качестве терапии в целом.

Существуют ли какие-то особые рекомендации для пациентов с коронавирусом, страдающих нарушениями сна?

Конечно. Если такому пациенту ранее была назначена СИПАП-терапия (сейчас точнее говорить не СИПАП, а ПАП-терапия), нужно обязательно спать со своим аппаратом. То же самое в случае, если человека госпитализировали, — пусть родственники привезут аппарат в больницу. Это важно.

Конечно, лучше использовать бактериальные фильтры, но это уже больше касается гигиены использования аппаратов. Но в целом рекомендация такая: тем, у кого апноэ уже диагностировано, нужно пользоваться аппаратами, а тем, у кого есть подозрение, нужно делать проверку сна и при подтверждении диагноза начинать лечиться. В таком случае снизится вероятность заразиться коронавирусом, а также будет меньше шансов перенести инфекцию в тяжелой форме.

Как вообще понять, что во сне начинаются проблемы? Человек же спит!

Самый простой способ — если вы спите не один, у вас есть свидетель сна, сосед по кровати. Или соседка. Как правило, они говорят: «Дорогой (дорогая), ты храпишь». Или: «Ты не дышишь, я просыпаюсь, смотрю и боюсь, вдруг ты умрешь». Но не всегда есть сосед или соседка, а иногда они спят и не слышат.

В таком случае нужно обращать внимание на другие симптомы, которые можно поделить на ночные и дневные. Первые — это, как я уже сказала, храп и остановки дыхания. Кроме того, к ночным симптомам относятся потливость, особенно в области головы и шеи: человек за ночь так потеет, что у него мокрая подушка; частые мочеиспускания — когда человек ходит в туалет более трех раз за ночь.

Дневные симптомы — это прежде всего постоянная сонливость: человек засыпает на совещаниях, за рулем, в метро — где угодно. Это повышение давления, особенно в утренние часы. Ну и в целом упадок сил: постоянно хочется прилечь и ничего не делать.

Это основные симптомы. Если есть хотя бы по одному дневному и ночному — значит, нужно сделать проверку сна.

Молодые или пожилые — для кого это опаснее?

Чаще всего это мужчины среднего возраста с лишним весом. Если воротничок рубашки у мужчины больше 43 размера, ему рекомендуется проверить сон. Однако с возрастом это заболевание только усугубляется. Мышцы глотки становятся более рыхлыми, тонус их снижается, и увеличивается число остановок дыхания. Поэтому чем старше человек, тем больше вероятность того, что у него есть апноэ. И то же самое — при увеличении лишнего веса. Мужчины страдают в три раза чаще, чем женщины. Но когда у женщин случается климакс, частота встречаемости примерно выравнивается.

Еще какие-то симптомы, связанные с коронавирусом или пандемией в целом, можете отметить?

Из своего опыта могу сказать, что после того, как начали вводить карантин и изоляцию, ко мне стало обращаться больше пациентов с нарушениями сна, чаще всего — с бессонницей. Причем все начинается потихоньку. Сначала сложно заснуть один раз — если, например, человек допоздна смотрел кино. Потом к этому добавляется тревога, новости из СМИ и так далее.

Плюс привычка лежать на кровати сутками — смотреть телевизор, использовать гаджеты, принимать пищу, читать… Квартиры у нас часто маленькие, а семьи нередко большие, поэтому приходится как-то ютиться. И привычка лежать становится не такой, как раньше. То есть прежде человек ассоциировал постель только со сном, сейчас же для него это и офис, и библиотека, и ресторан, и кинотеатр — все вместе. И так как мы сейчас меньше двигаемся, не ходим на работу, видим меньше яркого солнечного света, наши биологические часы сбиваются. Кроме того, физически человек не устает так, как раньше. У него нет потребности лечь, чтобы отдохнуть, потому что физической нагрузки особой нет.

Это все приводит к тому, что люди могут целыми ночами смотреть телевизор, засыпая ближе к утру. Когда после этого они выходят на работу в офис, то понимают, что ночами не могут уснуть — привычка не спать ночью уже сформировалась.

Если сон нарушается во время болезни — это, в принципе, нормальное явление, потому что температура, интоксикация либо какие-то болевые симптомы — например, головная боль, боли в мышцах — мешают спать. Это нормально. Когда человек выздоравливает, сон должен нормализоваться. Плюс у больного обычно сил нет, утомляемость, общая слабость. Поэтому если заболевший человек днем спит, не нужно его будить. Во время болезни, для того, чтобы быстрее восстановиться, можно спать и днем.

Ученые выяснили, сколько нужно спать людям разных возрастов / AdMe

Многие из нас знакомы с понятием «биологические часы» и знают, что соблюдение циклов сна благотворно влияет на здоровье. Мы привыкли думать, что 7–8 часов отдыха вполне достаточно. Но это не всегда так.

AdMe.ru решил узнать, как возраст влияет на количество времени, необходимого человеку для того, чтобы выспаться.

Недостаток сна

Мы часто ждем выходных, чтобы наконец выспаться. Но в будние дни тоже не стоит пренебрегать сном — даже ради просмотра новой серии любимого сериала. Недосыпание негативно сказывается на всех дальнейших попытках отдыха. Кроме этого, оно оказывает пагубное влияние на здоровье: ослабляет иммунитет и может привести к довольно серьезным последствиям.

Систематическое недосыпание способствует развитию таких проблем и заболеваний:

• Хроническая усталость
• Депрессия
• Изменение гормонального фона
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Нарушения зрения
• Сахарный диабет

Кроме того, недостаток сна пагубно отражается на внешности. В результате могут появиться лишний вес, темные круги под глазами, бледность и нездоровый цвет лица. Также недосыпание ведет к рассеянности внимания, снижению работоспособности и преждевременному старению.

Возраст и сон

Вместе с тем возраст влияет не только на здоровье и общее состояние организма. Ученые установили связь между возрастом и количеством часов, необходимых человеку для полноценного отдыха.

• 0–3 месяца: 14–17 часов
• 4–11 месяцев: 12–15 часов
• 1–2 года: 11–14 часов
• 3–5 лет: 10–13 часов
• 6–13 лет: 9–11 часов
• 14–17 лет: 8–10 часов
• 18–25 лет: 7–9 часов
• 26–64 года: 7–9 часов
• 65+ лет: 7–8 часов

Чем старше человек, тем меньше ему нужно времени для восстановления организма.

Младенцам до 3 месяцев требуется наибольшее количество сна. Детям и подросткам рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки. А по достижении 18 лет необходимое количество сна снижается и достигает минимальных значений после 65 лет. Но не стоит забывать и об индивидуальных особенностях организма, которые могут вносить свои коррективы в указанные цифры.

Улучшение качества сна

Важно обращать внимание не только на продолжительность, но и на качество отдыха. Эти советы помогут вам высыпаться и чувствовать себя бодрыми:

• Помните, что бодрствовать необходимо днем, а спать ночью. Нарушение этого графика может привести к сбою биологических часов.
• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
• Перед сном не употребляйте тонизирующие напитки.
• Не переедайте за ужином.

• Создайте в спальне уютную атмосферу.
• Выберите удобную кровать и качественное постельное белье.
• Небольшая прогулка на свежем воздухе поможет быстрее уснуть.
• Старайтесь не пользоваться гаджетами перед сном.
• Обратите внимание на физическую активность и техники расслабления.

Сколько времени вам обычно требуется, чтобы выспаться? И как вы расслабляетесь перед тем, как лечь спать?

Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru

Внести изменения в ст.108-109 Трудового кодекса об установлении перерыва для отдыха на сон при суточной работе (дежурстве, службе) не менее 4-х часов непрерывно

Сегодня Трудовой кодекс (далее – ТК) (ст.108) предусматривает обязательные перерывы для отдыха и питания от получаса до двух часов – причём полностью на усмотрение работодателя (перерыв менее 30 минут работодатель сделать не имеет права, но никто не обязывает его делать этот перерыв более 30 минут). Совершенно очевидно, что законодатель, устанавливая такие нормы отдыха ориентировался на “нормальный” рабочий день – 8 часов (может быть максимум 12 часов). А как быть тем, кто работает сутками, т. е. 24 часа непрерывно? К сожалению Трудовой кодекс так же однозначно относится и к таким работникам – на них распространяется та же норма. И любой работодатель вполне законно имеет право установить для человека, работающего 24 часа подряд установить перерыв в 30 минут – и на завтрак, и на обед, и на ужин, и на отдых (сон). А остальное время (23 часа 30 минут) обязать работать.
Конечно часть вторая статьи 109 ТК предусматривает специальные перерывы: “…другим работникам в необходимых случаях предоставляются специальные перерывы для обогревания и отдыха…”. Но продолжительность их (главное – минимальность и непрерывность) в указанной статье не указана. Часть первая названной ст. 109 также не регламентирует указанные необходимые параметры отдыха сотрудников, а “отдаёт на откуп” опять же работодателю: “продолжительность и порядок предоставления таких перерывов устанавливаются правилами внутреннего трудового распорядка”, которые сам работодатель и пишет как ему вздумается. То есть ст.109 никак не обязывает работодателя дать дополнительные перерывы для сна при суточном дежурстве.
Получается, что единственное условие, указанное в ТК и жёстко регламентирующее минимальность отдыха для “суточников”, это норма ст. 108 ТК: “…не менее 30 минут…”. Думаю, что любому нормальному человеку, даже не обладающему минимальными медицинскими познаниями очевидно – 24 часа не спать, и не просто не спать, а ещё и качественно исполнять трудовые/служебные обязанности – невозможно. Мы всё же люди, а не роботы. И физиологию никто не отменял. Но начальству неважно на нашу физиологию. Пока его жёстко законодательно не обяжут предоставить работникам человеческий перерыв для отдыха, оно его не сделает (в своём большинстве, ибо считает деньги, а не здоровье сотрудников).

Практический результат

Установление нормального режима труда и отдыха людей.

Депривация сна и потеря памяти

Не секрет, что хороший ночной сон улучшает самочувствие. Сон не только дает вашему телу время для отдыха и перезарядки, он также может иметь решающее значение для способности вашего мозга учиться и запоминать.

Во время сна, пока ваше тело отдыхает, ваш мозг занят обработкой дневной информации и формированием воспоминаний. Если вы недосыпаете, у вас есть риск развития ряда серьезных проблем со здоровьем, таких как гипертония, ожирение и диабет, и ваша способность усваивать и запоминать новую информацию может быть нарушена.

Возможно, это не новость для тех, кто всю ночь готовился к тесту только для того, чтобы обнаружить факты и цифры, которые они знали в 2 часа ночи, и не могли быть отозваны на следующий день. Без достаточного сна ваш мозг затуманивается, вы теряете рассудок и нарушаете мелкую моторику.

The Power of Sleep

Визуализирующие и поведенческие исследования продолжают показывать критическую роль, которую сон играет в обучении и памяти. Исследователи считают, что сон влияет на обучение и память двумя способами:

• Недостаток сна ухудшает способность человека сосредотачиваться и эффективно учиться.
• Спящий режим необходим для консолидации памяти (закрепления), чтобы ее можно было вызвать в будущем.

Создание воспоминаний

Существуют разные типы воспоминаний. Некоторые из них основаны на фактах, например, запоминание названий столиц штатов. Некоторые из них носят эпизодический характер – они основаны на событиях в вашей жизни, например, на вашем первом поцелуе. А некоторые воспоминания носят процедурный или обучающий характер, например, как ездить на велосипеде или играть на пианино.

Чтобы что-то стало памятью, должны выполняться три функции, в том числе:

• Приобретение – изучение или испытание чего-то нового
• Консолидация – память становится стабильной в мозгу
• Напоминание – возможность доступа к память в будущем

Как захват, так и вызов – это функции, которые выполняются, когда вы бодрствуете.Однако исследователи считают, что сон необходим для консолидации памяти, независимо от типа памяти. Без полноценного сна вашему мозгу труднее усваивать и запоминать новую информацию.

Сон не просто помогает обострить ум. Исследования показывают, что сон также влияет на физические рефлексы, мелкую моторику и рассудительность. Одно исследование показало, что участники, лишенные сна, с большей вероятностью думали, что они правы, хотя на самом деле они были неправы.

Исследования, включающие тесты памяти, показывают, что после одной ночи сна или даже дневного сна люди работают лучше, будь то на тесте, в офисе, на спортивной площадке или в концертном зале.

Что происходит, когда вы спите?

Ученые точно не знают, как сон улучшает память, но, похоже, он задействует гиппокамп и неокортекс мозга – часть мозга, где хранятся долговременные воспоминания. Считается, что во время сна гиппокамп воспроизводит события дня для неокортекса, где он просматривает и обрабатывает воспоминания, помогая им сохраняться надолго.

Исследователи продолжают исследовать стадии сна, участвующие в формировании определенных типов воспоминаний.Некоторые исследования показали, что определенные виды воспоминаний становятся устойчивыми во время быстрого сна с быстрым движением глаз (REM) – во время сна. Другие исследования показали, что некоторые типы воспоминаний чаще всего сохраняются во время медленного глубокого сна. Ученые приближаются к пониманию того, что сон делает с нашим мозгом, но есть еще много вопросов, на которые нужно ответить.

С уверенностью можно сказать, что сон – это биологическая необходимость, он нужен нам, чтобы выжить. К сожалению, в наше время немногие из нас могут выспаться, чтобы мы могли нормально функционировать.Эксперты рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь. Хотя это не может быть достигнуто каждую ночь, это должно быть целью.

Советы по сну

Вот несколько советов, которые помогут вам больше спать:

• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Делайте физические упражнения регулярно, но не выполняйте упражнения перед сном. Эксперты рекомендуют проводить между упражнениями и сном не менее трех часов.
• Избегайте кофеина, алкоголя и никотина перед сном.
• Найдите время, чтобы расслабиться перед сном. Примите теплую ванну, почитайте книгу, выпейте чай без кофеина и избегайте любых действий, которые могут вызвать напряжение.
• Закончите есть за два-три часа до сна.
• Создайте приятную атмосферу для сна: сделайте комнату темной, прохладной и комфортной.
• Используйте звуковую машину или другой тип устройства белого шума, чтобы заблокировать нежелательные звуки.
• Не смотрите телевизор и не используйте компьютер в постели. Используйте свою спальню только для сна и секса.

Поддержание здорового образа жизни, включая регулярный и качественный сон, может быть проблемой, особенно когда вы испытываете стресс из-за крайнего срока работы или теста. Но помните (а для этого вам нужен сон!), Сон – ваш друг. Итак, когда дело доходит до обучения и памяти, спите на этом.

Циклы быстрого и не-быстрого сна

Многое происходит в вашем теле, пока вы спите. Когда вы получаете ZZZ, вы переключаетесь между REM и non-REM сном.

REM означает быстрое движение глаз.Во время быстрого сна ваши глаза быстро двигаются в разных направлениях, но не посылают в мозг никакой визуальной информации, чего не происходит во время медленного сна.

Сначала идет медленный сон, за ним следует более короткий период быстрого сна, а затем цикл начинается снова. Сны обычно случаются во время быстрого сна.

Что происходит во время медленного сна?

Есть три фазы медленного сна. Каждый этап может длиться от 5 до 15 минут. Вы проходите все три фазы, прежде чем переходите в фазу быстрого сна.

Этап 1: Ваши глаза закрыты, но вас легко разбудить. Эта фаза может длиться от 5 до 10 минут.

Этап 2: Вы в легком сне. У вас замедляется пульс, а температура тела падает. Ваше тело готовится к глубокому сну. Это может длиться 10-25 минут.

Стадии 3: Это стадия глубокого сна. На этом этапе вас труднее разбудить, и если кто-то разбудит вас, вы почувствуете себя дезориентированным на несколько минут.

Во время глубоких стадий медленного сна тело восстанавливает и отращивает ткани, наращивает кости и мышцы и укрепляет иммунную систему.

По мере того, как вы становитесь старше, вы спите более легко и меньше спите. Старение также связано с более короткими периодами сна, хотя исследования показывают, что вам нужно столько же сна, сколько в молодости.

Что такое быстрый сон?

Обычно быстрый сон наступает через 90 минут после того, как вы засыпаете. Первый период REM обычно длится 10 минут.Каждая из ваших более поздних стадий быстрого сна становится длиннее, а последняя может длиться до часа. У вас учащается пульс и дыхание.

Во время быстрого сна вы можете видеть интенсивные сны, так как ваш мозг более активен. REM важен, потому что он стимулирует области мозга, которые помогают в обучении, и связан с повышенным производством белков.

Младенцы могут проводить до 50% своего сна в стадии REM по сравнению с примерно 20% для взрослых.

Сколько нам действительно нужно сна? – ScienceDaily

Исследователь из Чикагской школы медицины Стритч университета Лойола Лидия ДонКарлос, доктор философии, является членом экспертной группы, которая дает новые рекомендации о том, сколько нужно спать людям.

Группа, созванная Национальным фондом сна, дает свои рекомендации в зависимости от возраста: от новорожденных (которым требуется 14-17 часов сна в день) до взрослых в возрасте 65 лет и старше (от 7 до 8 часов в день).

В новых рекомендациях говорится о более широком спектре того, что составляет хороший ночной сон. Например, группа экспертов рекомендует подросткам (в возрасте от 14 до 17 лет) спать от 8 до 10 часов в сутки. Предыдущее руководство имело более узкий рекомендуемый диапазон от 8,5 до 9.5 часов в сутки.

Доктор Дон Карлос и другие эксперты мультидисциплинарной группы изучили результаты 320 исследований, в которых сообщалось о продолжительности сна у здоровых людей, эффектах сокращения или увеличения продолжительности сна и последствиях для здоровья слишком большого или слишком малого количества сна. Результаты опубликованы в журнале Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation .

«Процесс был очень строгим, – сказал д-р Дон Карлос. Доктор Дон Карлос – профессор кафедры клеточной и молекулярной физиологии Медицинской школы Чикаго Стритч Университета Лойола.

Экспертная комиссия состоит из 12 представителей, в том числе доктора Дон Карлоса, отобранных медицинскими организациями; и шесть экспертов по сну, выбранных Национальным фондом сна. Доктор Дон Карлос представляет Американскую ассоциацию анатомов.

Доктор Дон Карлос – нейроэндокринолог, изучающий, как гормоны влияют на структуру мозга. Раздел мозга, отвечающий за регулирование выработки гормонов, – это гипоталамус. Гормоны, вырабатываемые гипоталамусом, регулируют температуру тела, голод, реакцию на стресс, половое влечение, циркадные ритмы и сон.

Помимо работы в экспертной группе Национального фонда сна, доктор Дон Карлос работает в секции исследований нейроэндокринологии, нейроиммунологии, ритмов и сна Национального института здравоохранения (NNRS), которая рассматривает заявки на исследовательские гранты.

«Нам еще многое предстоит узнать о функции сна», – сказал доктор Дон Карлос. «Мы знаем, что он восстанавливает и важен для консолидации памяти. Но мы не знаем деталей того, какова функция сна, хотя именно так мы проводим треть нашей жизни.«

Это рекомендации по времени сна от экспертной группы Национального фонда сна:

• Новорожденные (0–3 месяца): диапазон сна сужен до 14–17 часов каждый день (ранее было 12–18).
• Младенцы (4-11 месяцев): диапазон сна увеличился на два часа до 12-15 часов (ранее было 14-15).
• Малыши (1-2 года): диапазон сна увеличен на один час до 11-14 часов (ранее он составлял 12-14).
• Дошкольники (3-5 лет): диапазон сна увеличился на один час до 10-13 часов (ранее было 11-13 часов).
• Дети школьного возраста (6-13): диапазон сна увеличен на один час до 9-11 часов (ранее был 10-11 часов).
• Подростки (14-17 лет): диапазон сна увеличился на один час до 8-10 часов (ранее было 8,5-9,5).
• Молодежь (18-25): продолжительность сна составляет 7-9 часов (новая возрастная категория).
• Взрослые (26-64): продолжительность сна не изменилась и остается 7-9 часов.
• Пожилые люди (65+): продолжительность сна составляет 7-8 часов (новая возрастная категория).

История Источник:

Материалы предоставлены Системой здравоохранения Университета Лойолы . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Скорее всего, вы высыпаетесь | Наука

В современном мире никто не высыпается. Этот плач слышен с тех пор, как Томас Эдисон изобрел электричество и зажег ночь, но, похоже, в последние годы он приобрел новую актуальность, поскольку эксперты предупреждают нас о мобильных телефонах, ноутбуках и электронных книгах, ухудшающих наш сон.

Новое исследование режима сна взрослых охотников-собирателей в Африке и Южной Америке показало, что они спят не больше, чем люди, живущие в промышленно развитых странах – в среднем всего 6 человек.С 9 до 8,5 часов каждую ночь. Более того, они редко дремлют. Тем не менее, согласно сегодняшнему докладу Current Biology , эти взрослые здоровы и не чувствуют недосыпания. Поразительное единообразие продолжительности сна и привычек трех обширных групп населения в Боливии, Танзании и Южной Африке опровергает несколько мифов о том, сколько сна наши предки спали и что является оптимальным для современных людей, – говорит Джером Сигель, старший автор книги. учится и работает нейробиологом в Калифорнийском университете (UC) в Лос-Анджелесе.Сигель изучал сон у людей и других млекопитающих в течение 40 лет.

С изобретением электрических лампочек в 1870-х годах, за которым последовало развитие телевидения, Интернета и других высокотехнологичных устройств, исследователи утверждали, что продолжительность сна была сокращена по сравнению с «естественными» уровнями, выработанными у наших охотников. предки собиратели. В отсутствие данных некоторые исследователи полагали, что наши предки спали от заката до рассвета и, следовательно, спали в среднем на 2–3 часа в день больше, чем люди в промышленно развитых странах. В результате врачи посоветовали взрослым спать в среднем от 8 до 9 часов в сутки. (Национальный фонд сна рекомендует взрослым 7–9 часов.) Но это всегда беспокоило Сигела: «Прежде чем мы скажем людям, что им нужно больше спать, мы должны убедиться, что это правда».

Сигел не мог вернуться в прошлое, чтобы увидеть, как долго спали наши предки, но он мог изучить режимы сна в доиндустриальных обществах, живущих в Южной Америке и Африке. Чтобы узнать, сколько они спали каждую ночь, он использовал Actiwatch 2, устройство, похожее на Fitbit, которое измеряет режимы сна и бодрствования, а также освещенность 24 часа в сутки в течение 28 дней без подзарядки.Работая с международной командой антропологов, Сигел и его коллеги прикрепили часы Actiwatches к запястьям 94 взрослых членов трех удаленных групп – собирателей тсимане из Боливии, охотников-собирателей хадза из Танзании и сан из Намибии. Устройства записали данные о сне за 1165 дней.

Когда Сигел и его команда проанализировали данные, исследователи обнаружили, что период сна (общее время нахождения в постели, включая короткие периоды бодрствования) во всех трех группах был одинаковым – от 6. От 9 до 8,5 часов в сутки, при фактической продолжительности сна от 5,7 до 7,2 часа в сутки. Зимой большинство групп спали лишний час. Они не засыпали до 2,5–4,4 часа после захода солнца, кивая только тогда, когда температура падала и становилось прохладнее. Они проснулись незадолго до рассвета – за исключением сан, который спал через час после восхода солнца летом, – когда температура была самой низкой. И они не просыпались посреди ночи, чтобы заснуть в две фазы, как сообщалось в доиндустриальных обществах Европы, – говорит Сигель.Они также не сообщали о бессоннице. (У них даже не было слова для обозначения бессонницы.)

Оказывается, люди во всех трех группах спят не больше, чем мы в промышленно развитых странах: эпохальное исследование данных Американского онкологического общества, проведенное в 2002 году и включившее более 2 миллионов человек, показало, что большинство из них спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки в сутки. в среднем. «Большая история здесь в том, что режим сна [охотник-собиратель] не так уж отличается от нашего», – говорит соавтор Херман Понцер из Хантер-колледжа в Нью-Йорке, физиолог-эволюционист, изучающий хадзу.

Команда также выяснила, что низкие температуры могут иметь такое же значение, как и колебания света, для регулирования сна, поскольку эти люди ложились спать после наступления темноты и просыпались до восхода солнца. «Хотя свет важен, температура может иметь большее значение с эволюционной точки зрения», – говорит Сигель. Это говорит о том, что одна часть распространенной мудрости может быть верной: чтобы лучше спать, выключите термостат или откройте окно на ночь.

Но если вы не подросток, которому нужно больше сна для растущего мозга, не обязательно спать по 8 часов в сутки – если вы не чувствуете сонливость днем.С этим согласен исследователь сна из Калифорнийского университета в Сан-Диего Дэниел Крипке, который не принимал участия в исследовании. «Я склонен полагать, что сказки старых жен о том, что люди должны спать по 8 часов, – чушь вздор».

Сколько спит средний американец?

Сколько вам нужно спать? | Что такое нарушение сна? | Насколько распространены нарушения сна? | Статистика сна по полу | Статистика сна по возрасту | Статистика снотворного | Сон и общее состояние здоровья | Стоимость | Причины нарушения сна | Лечение | FAQs | Исследования

Хороший ночной сон – одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Во время сна тело может отдохнуть и восстановиться к новому дню. Недостаток сна из-за нарушения сна может негативно повлиять на ваше здоровье, счастье и долголетие. Давайте взглянем на недавнюю статистику сна, чтобы лучше понять нарушения сна и их влияние на общее состояние здоровья.

Сколько вам нужно спать?

Недостаток сна может плохо сказаться на вашем физическом и психическом здоровье и вызвать некоторые нежелательные симптомы. Несоблюдение потребностей во сне может вызвать недостаток энергии, проблемы с запоминанием вещей, снижение концентрации внимания, замедленное мышление, снижение полового влечения, неправильное принятие решений, раздражительность, дневную сонливость и другие изменения настроения.

Точное количество сна, которое вам нужно, будет зависеть от вашего возраста, но в целом детям нужно больше сна, чем взрослым, чтобы поддерживать их рост и развитие. Вот полезное руководство от Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) о рекомендуемой продолжительности сна в зависимости от возраста:

Требования к сну по возрасту
0-3 месяца	14-17
4-11 месяцев	12-16
1-2 года	11-14
3-5 лет	10-13
6-12 лет	9-12
13-18 лет	8-10
18-64 года	7-9
65+	7-8

Что такое нарушение сна?

Если вы не высыпаетесь на регулярной основе, это может быть признаком нарушения сна. Нарушение сна – это состояние, которое вызывает хроническое недосыпание и негативно влияет на качество жизни человека. «Расстройства сна – это группа состояний, которые характеризуются либо плохим качеством, либо количеством сна», – говорит Абхинав Сингх, доктор медицины, медицинский директор Центра сна в Индиане. «В некоторых случаях это может включать плохое качество бодрствования, которое мешает оптимальному дневному функционированию».

Медицинский работник может диагностировать нарушение сна, если у него есть определенные симптомы, такие как проблемы со сном ночью и чрезмерная сонливость в дневное время.«После тщательной клинической оценки, проводимой вашим врачом, которая обычно включает в себя подробную историю жалоб, журналы сна и, возможно, исследования сна, диагноз обычно может быть установлен», – говорит доктор Сингх. В Третьем издании Международной классификации нарушений сна перечислено семь категорий расстройств сна:

1. Бессонница , особенно хроническая бессонница.
2. Расстройства дыхания, связанные со сном , такие как храп и обструктивное апноэ во сне.
3. Центральные нарушения гиперсонливости , такие как нарколепсия и идиопатическая гиперсомния.
4. Расстройства циркадного ритма сна и бодрствования , включая смену часовых поясов и нарушение фазы отсроченного сна и бодрствования.
5. Парасомнии , такие как лунатизм, расстройство поведения, связанное с быстрым движением глаз (REM), и паралич сна.
6. Двигательные расстройства, связанные со сном , например синдром беспокойных ног.
7. Другие нарушения сна.

Насколько распространены нарушения сна?

• Сообщается, что у 30% респондентов было диагностировано нарушение сна (SingleCare, 2021).
• От 50 до 70 миллионов взрослых в США страдают расстройством сна (Американская ассоциация сна [ASA], 2021).
• 25 миллионов взрослых в США страдают обструктивным апноэ во сне (ASA, 2021).
• Ежегодно от 30% до 40% взрослых в США в какой-то момент ежегодно сообщают о симптомах бессонницы ( American Journal of Managed Care , 2020).

Статистика сна во всем мире

• Более 20% взрослого населения США в целом.С. и Канада сообщили о бессоннице (Sleep Research Society, 2012).
• 62% взрослых во всем мире говорят, что они спят не так хорошо, как им хотелось бы (Philips Global Sleep Survey, 2019).
• 67% взрослых сообщают о нарушениях сна хотя бы раз в ночь (Глобальное исследование сна Philips, 2019).
• 8 из 10 взрослых во всем мире хотят улучшить свой сон, но 60% не обращались за помощью к медицинскому работнику (Philips Global Sleep Survey, 2019).
• 44% взрослых во всем мире говорят, что качество их сна ухудшилось за последние пять лет (Philips Global Sleep Survey, 2019).

Национальная статистика сна

Распространенность нарушений сна в Соединенных Штатах настолько высока, что CDC объявил недостаточный сон проблемой общественного здравоохранения. Вот некоторые национальные статистические данные о недосыпании в США:

.

• 70 миллионов американцев имеют хронические проблемы со сном (CDC, 2017).
• 1 в 3 U.С. Взрослые регулярно недосыпают (CDC, 2016).
• Недостаток сна испытывают около 30% населения старше 18 лет (CDC, 2018).
• 48% американцев сообщают о храпе ночью (ASA, 2021).
• По сообщениям, 88% взрослых американцев теряют сон из-за переедания (Американская академия медицины сна, 2019).

Статистика сна по полу

У мужчин и женщин есть своя доля проблем со сном.Фактически, одно исследование сна показало, что 30% респондентов сообщили, что хотели бы подать заявление о «разводе во сне» (другими словами, спать отдельно от своего партнера).

• От 9% до 21% женщин страдают обструктивным апноэ во сне (ASA, 2021).
• От 24% до 31% мужчин страдают обструктивным апноэ во сне (ASA, 2021).
• Риск возникновения бессонницы у женщин может быть на 40% выше, чем у мужчин ( Philosophical Transactions of the Royal Society , 2016).
• Сообщается, что до 94% беременных женщин испытывают нарушения сна во время беременности ( Акушерская медицина, 2015).
• Около 46% женщин жалуются на проблемы со сном почти каждую ночь (National Sleep Foundation, 2007).
• Синдром беспокойных ног при расстройстве сна чаще встречается среди женщин, чем среди мужчин (MedlinePlus, 2019).
• Около 57% мужчин и 40% женщин в Америке храпят (Руководство Merck, 2020).

Статистика сна по возрасту

• 37% взрослых в возрасте от 20 до 39 лет сообщают о короткой продолжительности сна (ASA, 2021).
• 40% взрослых в возрасте от 40 до 59 лет сообщают о короткой продолжительности сна (ASA, 2021).
• До 50% детей будут испытывать проблемы со сном ( American Family Physician , 2014).
• От 1% до 5% детей будут испытывать обструктивное апноэ во сне ( American Family Physician , 2014).
• Почти три четверти старшеклассников не высыпаются (CDC, 2015).
• У 60% студентов колледжей плохое качество сна ( Neuropsychiatric Disease and Treatment , 2017).
• От 40% до 70% пожилых людей имеют хронические проблемы со сном, половина из которых не диагностирована ( Sleep Medicine Clinics, 2017).

Статистика снотворного

Исследование

One Consumer Reports показало, что около 20% взрослых пробовали естественное средство от сна в течение последнего года. Мелатонин – популярное средство от бессонницы, но малоизвестно, насколько мелатонин эффективен для сна. По данным Consumer Reports, только от 5% до 10% людей могут чувствовать сонливость после приема мелатонина, а 24%, как сообщается, испытывают сонливость или затуманенность на следующий день после приема.Когда природные средства не помогают, некоторые люди обращаются к безрецептурным лекарствам, рецептурным препаратам или другим веществам, вызывающим сонливость. В исследовании сна, проведенном в 2021 году, SingleCare обнаружила следующие статистические данные о снотворных:

• 20% принимали натуральные витамины и добавки (например, мелатонин или магний)
• 10% принимали безрецептурные обезболивающие (например, Tylenol PM или ZzzQuil)
• 9% употребляли марихуану
• 8% использовали безрецептурные снотворные (например, Unisom)
• 7% использовали антигистаминные препараты, вызывающие сонливость (например, Бенадрил)
• 7% использовали рецептурные снотворные (включая Lunesta, Ambien, Restoril и т. Д.))
• алкоголь 6%
• 5% использованное масло CBD
• 3% сообщили об употреблении других веществ для сна
• 56% не сообщили ни о чем из вышеперечисленного

СВЯЗАННЫЙ: Руководство по снотворным: какие у вас есть варианты?

Сон и общее состояние здоровья

Постоянный хороший ночной сон коррелирует с улучшением общего состояния здоровья и более высоким качеством жизни. «Текущие исследования сна показали, что сон может быть связан с консолидацией памяти и эмоциональной регуляцией, а недостаток сна может отрицательно сказаться на них», – сказал доктор.Сингх говорит. «Улучшение сна повышает работоспособность, познавательные способности и даже помогает регулировать аппетит и вес».

• У людей, которые спят менее семи часов в сутки, вероятность развития ожирения выше, чем у тех, кто спит больше (BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2018).
• Риск диабета увеличивается при недостаточном количестве сна (менее семи часов) и слишком большом количестве сна (более девяти часов). (Гарвардская школа общественного здравоохранения, 2021 г.).
• У тех, кто спит меньше шести часов в сутки, вероятность развития гипертонии на 20–32% выше, чем у людей, которые спят семь-восемь часов в сутки ( Sleep Medicine Clinics, 2016).
• Отсутствие за рулем в сонном состоянии, вождение после пяти часов сна или с 2 до 5 часов утра может снизить до 19% травм в автокатастрофах. (British Medical Journal , 2002).
• Хотя как хроническое недосыпание (менее семи часов), так и большая продолжительность сна (более девяти часов) связаны с более высоким риском смертности, более длительная продолжительность сна связана с самым высоким риском смертности ( Журнал Американской кардиологической ассоциации , 2017).

В 2014 году CDC также сообщил о повышении риска следующих хронических проблем со здоровьем из-за недосыпания:

Риск хронических проблем со здоровьем из-за недосыпания
Артрит	28,8%	20,5%
Депрессия	22,9%	14,6%
Астма	16,5%	11,8%
ХОБЛ	8.6%	4,7%
Диабет	11,1%	8,6%
Сердечный приступ	4,8%	3,4%
Ишемическая болезнь сердца	4,7%	3,4%
Ход	3,6%	2,4%
Хроническая болезнь почек	3,3%	2,2%
Рак	10,2%	9,8%

Стоимость проблем со сном

• The U.С. имеет самые высокие ежегодные экономические потери из-за недостаточного сна в мире – до 411 миллиардов долларов в год ( Rand Health Quarterly, 2017).
• Ежегодно в больницах США происходит около 100000 смертей из-за медицинских ошибок. Было показано, что лишение сна в значительной степени способствует этому (ASA, 2021).
• Стоимость исследования сна в центре составляет от 500 до 3000 долларов. Домашние тесты на сон обычно стоят от 300 до 600 долларов (Advanced Sleep Medicine Services, Inc.).
• Лечение бессонницы стоит более 1500 долларов в год, включая снотворное и поведенческую терапию (Американская академия медицины сна, 2011).

Причины нарушения сна

Расстройства сна сложно понять, поскольку они могут быть вызваны множеством факторов. По словам доктора Сингха, существует четыре потенциальных причины нарушения сна:

1. Генетические факторы риска: Наличие в семейном анамнезе подобных заболеваний может повысить риск нарушения сна.
2. Анатомия: Узкие орально-носовые ходы, большая окружность шеи, форма и размер челюсти могут повлиять на ваш сон.Анатомия рассматривается как фактор риска нарушения дыхания во сне, такого как апноэ во сне. Распространенный фактор риска – это повышенная масса тела.
3. Внешние факторы: Плохой образ жизни, беспокойство, стресс, употребление алкоголя или табака перед сном и чрезмерное воздействие светодиодов в вечерние часы перед сном (телефоны, планшеты и т. Д.) Могут привести к возникновению расстройств сна.
4. Заболевания и лекарства: Определенные заболевания могут отрицательно сказаться на сне и в конечном итоге привести к нарушениям сна.Такие вещи, как изжога, диабет, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и шизофрения, могут не давать людям спать по ночам.

Лечение нарушений сна

Нарушения сна обычно лечатся комбинацией медицинских методов лечения и изменения образа жизни. «Объем исследований сна стремительно растет, – объясняет доктор Сингх. «Носимые технологии и домашнее тестирование повысили осведомленность о здоровье сна. Поведенческие методы, лекарства и медицинские устройства изучаются, и некоторые из них были успешно изобретены и используются для облегчения некоторых расстройств сна.”

Для лечения нарушений сна используются такие препараты, как Силенор (доксепин), Белсомра (суворексант) или Ресторил (темазепам).

СВЯЗАННЫЕ: Ресторил против Амбиена

Внесение определенных изменений в образ жизни также может помочь улучшить качество вашего сна и общее самочувствие. Снижение стресса, отказ от алкоголя и кофеина, формирование хороших привычек сна и сон с машиной для сна – все это примеры способов уменьшить бессонницу дома.Точные изменения в образе жизни, которые вам могут потребоваться, будут зависеть от конкретного расстройства сна, поэтому всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой распорядок дня.

Иногда хирургическое вмешательство необходимо для лечения нарушений сна, таких как апноэ во сне и храп. Операции по подвешиванию подъязычной кости, продвижение язычно-язычного языка, небные имплантаты и увулопалатофарингопластика (UPPP) – все это примеры операций по поводу апноэ во сне и храпа. Операции обычно выполняются в крайнем случае после того, как изменения в образе жизни и лекарства для сна не помогли.

Если у вас проблемы со сном и вы не знаете, как это исправить, лучше всего записаться на прием к врачу. Он или она сможет сказать вам, есть ли у вас нарушение сна, и сможет составить для вас план лечения, соответствующий вашему образу жизни.

Вопросы и ответы о сне

Какой процент населения имеет проблемы со сном?

По данным Национального института здоровья, от 7% до 19% взрослых не высыпаются, 40% засыпают днем ​​не реже одного раза в месяц, а от 50 до 70 миллионов американцев страдают хроническими нарушениями сна.

В 2014 году CDC сообщил, что у 35% взрослого населения США короткая продолжительность сна (менее семи часов).

Сколько спит средний человек ночью?

По данным Национального института здоровья, в среднем человек спит менее семи часов каждую ночь.

Какая возрастная группа больше всего нуждается во сне?

Младенцам в возрасте 0–3 месяцев требуется больше всего сна. Им нужно от 14 до 17 часов в сутки.

Женщинам нужно больше сна, чем мужчинам?

Существует множество опубликованных исследований, согласно которым мужчинам нужно меньше сна, чем женщинам.Исследования показывают, что женщинам не только нужно больше сна, чем мужчинам, но они также имеют тенденцию спать примерно на 11 минут дольше каждую ночь.

Есть такое явление, как слишком много сна?

Высыпаться очень важно, но слишком много сна может быть так же вредно для вашего здоровья, как и хроническое недосыпание. Регулярное слишком много сна может увеличить риск развития диабета, сердечных заболеваний, депрессии, ожирения и даже инсультов.

Исследование сна

• Обследование сна, SingleCare
• Сколько мне нужно сна?, Центры по контролю и профилактике заболеваний
• Статистика сна и нарушений сна, Американская ассоциация сна
• Insomnia overview, Американский журнал управляемой помощи
• Проблемы со сном: возникающая глобальная пандемия ?, Общество исследования сна
• Глобальное исследование сна, Philips
• Здоровье сна, CDC
• Каждый третий взрослый недосыпает, CDC
• Короткая продолжительность сна у U.С. взрослые, CDC
• Национальное исследование сна, Национальный фонд сна
• Половые различия во сне: влияние биологического пола и половых стероидов, Philosophical Transactions of the Royal Society
• Бессонница и недосыпание при беременности, Акушерская медицина
• Синдром беспокойных ног, MedlinePlus
• Храп, Руководство Мерк
• Сон у стареющего населения, Клиники медицины сна
• Общие нарушения сна у детей, Американский семейный врач
• Проблемы со сном у студентов вузов, Психоневрологические заболевания и лечение
• Эффективность мелатонина для здорового сна, Nutrition Journal
• Депривация сна и ожирение у взрослых, BMJ Open Sport & Exercise Medicine
• Сон, Гарвардская школа общественного здравоохранения
• Продолжительность сна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, Клиники медицины сна
• Взаимосвязь продолжительности сна со смертностью от всех причин, Журнал Американской кардиологической ассоциации
• Сонливость водителя и риск серьезных травм пассажиров автомобиля, Британский медицинский журнал
• Экономические издержки недостаточного сна, Rand Health Quarterly
• Потеря сна из-за переедания, Американская академия медицины сна
• Сколько мне будет стоить исследование сна ?, Advanced Sleep Medicine Services, Inc.
• Бессонница обходится рабочей силе США в 63,2 миллиарда долларов в год из-за потери производительности, Американская академия медицины сна

Сколько часов сна получают успешные люди каждую ночь

Опытные люди, от генерального директора Apple Тима Кука до певицы Долли Партон, утверждают, что очень раннее пробуждение – это ключ к получению максимальной отдачи от рабочего дня.

Но когда дело доходит до продуктивности, успеха и здоровья, крепкий ночной сон не менее важен.

Тобиас Лутке, основатель и генеральный директор компании Shopify, занимающейся электронной коммерцией, сказал в четверг в твите, что ему нужно спать всю ночь, чтобы добиться успеха на работе.

«Мне нужно 8 часов сна в сутки», – написал Лутке. «То же самое со всеми, признаем мы это или нет». Действительно, по данным Американской академии медицины сна, взрослым рекомендуется спать семь или более часов в сутки.

Твит Тобиаса Лютке

Твит Лютке был ответом на дебаты в Твиттере о том, необходимо ли сотрудникам работать по ночам и в выходные.

Джейсон Фрид, генеральный директор и основатель Basecamp, сказал, что требование, чтобы сотрудники работали сверхурочно, является признаком того, что компания «сломана». Однако Райан Селкис, генеральный директор и соучредитель биткойн-компании Messari, утверждал: «Если вы не будете работать по ночам и выходным в свои 20 лет, у вас не будет успешной карьеры. Извините».

Джейсон Фрид tweet

Однако многие люди, сделавшие успешную карьеру, также клянутся сном.

Билл Гейтс

Билл Гейтс сказал, что в начале своей карьеры в Microsoft он регулярно работал круглосуточно.

«Я знал, что не так сообразителен, когда работал в основном на кофеине и адреналине, но я был одержим своей работой, и я чувствовал, что много спать было лениво», – написал он недавно в своем блоге.

Итак, миллиардер, соучредитель Microsoft, получает по крайней мере семь часов без сна и пишет, что всем людям нужно столько, «даже если вы убедили себя в обратном».

Джек Ма

Джек Ма, предприниматель-миллиардер и основатель китайского сайта электронной коммерции Alibaba, сказал, что сон является ключом к преодолению стресса и решению проблем.

«Если я плохо сплю, проблема все равно останется», – сказал Ма на Всемирном экономическом форуме 2019 года в Давосе. «Если я сплю, у меня будет больше шансов бороться с этим».

Исследования подтверждают привычку Ма: исследования показывают, что лишение сна негативно влияет на ваши когнитивные функции, включая принятие решений, творчество и память.

Джефф Безос

Основатель и генеральный директор Amazon Джефф Безос сказал, что восьмичасовой сон помогает ему принимать высокоуровневые решения, необходимые руководителю высшего звена.

« Восемь часов сна имеют большое значение для меня, и я изо всех сил стараюсь сделать это своим приоритетом», – сказал Безос Thrive Global в ноябре 2016 года. «Для меня это необходимое количество, чтобы чувствовать себя бодрым и возбужденным. ”

Леброн Джеймс

Звезда НБА Леброн Джеймс Работа требует, чтобы он работал на пике своих умственных и физических качеств, поэтому сон является такой важной частью его режима восстановления.

Джеймс спит не менее восьми часов в сутки, а иногда и целых девять, сказал он в ноябре.2018 выпуск подкаста “Шоу Тима Ферриса”. Хотя он не всегда «просыпается и чувствует себя на все 100%», сделать сон постоянной привычкой – лучший способ выздороветь, сказал он.

Нравится эта история? Подпишитесь на CNBC Сделайте это на YouTube!

Не пропустите:

Достаточно ли 6 часов сна? Вот сколько вам действительно нужно

Когда дело доходит до того, чтобы высыпаться, у нас есть привычка пытаться срезать углы.Семь или восемь часов сна могут показаться идеальными, но у нас редко бывает время.

По данным Национального фонда сна, пожилые люди должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Эта рекомендация возрастает только среди подростков, дошкольников и малышей. Тем не менее, несмотря на этот совет, 45% американцев говорят, что плохой или недостаточный сон повлиял на их повседневную жизнь по крайней мере один раз за последнюю неделю.

Выспаться ночью непросто, но очень важно.Давайте развернем листы, чтобы узнать больше о сне, почему шести часов сна просто недостаточно и что мы можем сделать, чтобы получить необходимое количество часов сна.

Основы сна

Есть четыре основных стадии сна, о которых нужно знать, и мы все вместе называем эти стадии циклом сна.

Первая стадия – самая легкая стадия сна и сопровождается небыстрым движением глаз, или медленной фазой сна. На этом этапе сонливого сна ваши глаза будут медленно двигаться под веками, и вас легко разбудить.Ваши мышцы расслабятся, а ваш мозг начнет замедляться, поскольку ваше тело готовится к более спокойному и глубокому сну.

Вторая стадия сна – это первая стадия сна с быстрым движением глаз (REM). На этой стадии сна вас не так легко разбудить, и ваш мозг будет продолжать замедляться по мере того, как происходят всплески мозговой активности, называемые веретенами сна. Исследования показывают, что сонные веретена защищают мозг от пробуждения во время сна.

Третья стадия сна известна как глубокий медленный сон.Это наиболее восстановительный этап сна, для которого характерны медленные волны в мозгу. Внезапное пробуждение во время этого этапа сна случается редко, и на этом этапе происходят такие явления, как лунатизм и разговоры во сне.

Четвертая и последняя стадия сна известна как быстрый сон, и именно здесь происходят сновидения. Ваши глаза будут двигаться вперед и назад, и ваши мозговые волны будут более активными на этой стадии сна, чем на второй или третьей стадиях. Если вы просыпаетесь в фазе быстрого сна, существует повышенный риск того, что на следующий день вы почувствуете сонливость или сонливость.

Чрезвычайно важно достичь каждой из этих четырех стадий цикла сна. Один цикл сна, который включает все четыре стадии сна, часто длится примерно 100–120 минут, и вы будете проходить через четыре или пять полных циклов за ночь.

Для большинства из нас шести часов сна недостаточно

Мы ненавидим лопнуть ваш пузырь, но шести часов сна для обычного человека недостаточно. Хотя некоторые люди хорошо себя чувствуют только после шести часов сна, большинству из нас будет полезен дополнительный час или два дополнительного отдыха.Ниже мы включили девять основных групп сна, определенных Национальным фондом сна, вместе с соответствующими рекомендациями по сну.

Новорожденные

Новорожденные должны спать от 14 до 17 часов, хотя допустимы и от 11 до 13 часов. В конечном итоге новорожденные не должны спать менее 11 часов в сутки.

Младенцы

Младенцы также должны спать от 14 до 17 часов, причем не менее 11 часов в день.

Малыши

Малыши должны спать от 11 до 14 часов каждый день, хотя также уместно от 9 до 10 часов. Малыши не должны спать менее 9 часов в день.

Дошкольники

Дошкольники должны спать от 10 до 13 часов в день или от 8 до 9 часов в день, но не менее 8 часов в день.

Дети

Дети обычно должны спать от 9 до 11 часов, но также приемлемо от 7 до 8 часов.Дети не должны спать менее 7 часов в день.

Подростки

Подростки должны спать от 8 до 10 часов в день, но 7 часов все еще приемлемо. Подростки должны спать не менее 7 часов в сутки.

Молодые люди

Молодые люди должны спать от 7 до 9 часов в день, но в крайнем случае уместно и 6 часов. Они не должны спать менее 6 часов в день.

Взрослые

Взрослые должны спать от 7 до 9 часов в день, хотя от 6 до 10 часов все еще приемлемо.Как и молодые люди, взрослые не должны спать менее 6 часов в день.

Пожилые люди

Пожилые люди должны спать не менее 7–8 часов каждую ночь, хотя 5–6 часов вполне подходят с учетом их возраста. Однако они не должны спать менее пяти часов.

Достаточно ли для вас 6 часов сна?

Хотя для большинства из нас 6 часов сна недостаточно, есть признаки, по которым вы можете следить, чтобы определить, достаточно ли вам 6 часов сна.Например, зевота, усталость и раздражительность – явные признаки того, что вы просто не высыпаетесь.

Другие симптомы усталости или недосыпания включают отсутствие мотивации, неуклюжесть и повышенный аппетит. Если вы спите шесть часов или меньше за ночь, когда испытываете эти симптомы, вам нужно увеличить количество сна, которое вы получаете, чтобы отразить ночные рекомендации для вашего возраста, или вам нужно будет найти способы улучшить ваше качество сна.

Почему вы мало спите?

Плохой сон или недостаток сна часто можно объяснить рядом факторов.Проблемы со сном широко распространены – от принятия сна как должного до употребления кофеина перед сном. Ниже вы найдете общие причины, по которым люди не высыпаются.

Стимуляторы

Стимуляторы, такие как кофеин, алкоголь и даже снотворные, могут повлиять на вашу способность засыпать и продолжать спать. Хотя такие вещества, как алкоголь, могут вызывать чувство сонливости, на самом деле ваш сон будет очень беспокойным. С другой стороны, таблетки для сна можно использовать время от времени, но со временем они становятся менее эффективными, и вы можете стать зависимыми от них, чтобы заснуть.

Посменная работа

Тем, кто работает посменно, труднее установить обычный режим сна. Хотя некоторые приспосабливаются к этим изменениям лучше, чем другие, посменная работа может повлиять на ваш циркадный ритм и резко сократить количество сна, которое вы должны спать.

Еда и питье поздно

Хотя прием пищи перед сном напрямую не повлияет на качество вашего сна, он может вызвать изжогу или дискомфорт в груди, из-за которых вы не можете уснуть по ночам.Поэтому лучше избегать поздних закусок перед сном. Если вы голодны, съешьте что-нибудь маленькое и выпейте стакан воды. Исследования показывают, что питье перед сном может быть полезным.

Стресс

Стресс не дает нам спать по ночам и нарушает наш режим сна. Но наше психическое здоровье важно, и мы заслуживаем крепкого сна, не просыпаясь посреди ночи. Дайте себе возможность расслабиться и расслабиться перед сном, если стресс мешает вам качественно выспаться, или поговорите со своим врачом, чтобы найти способы справиться со стрессом.

Расстройства сна

Расстройства сна – одна из наиболее частых причин, по которым мы страдаем от недосыпания. Апноэ во сне, ночные кошмары, бессонница и многое другое могут влиять на наши привычки сна в течение нескольких дней или даже лет. Если вы страдаете хроническим расстройством сна, которое мешает вам хорошо выспаться, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом, чтобы определить, что вы можете сделать, чтобы вернуться в постель.

Здоровые привычки, которые нужно развивать, когда вы не высыпаетесь

Циркадный ритм нашего тела всегда говорит нам, когда пора спать, а когда пора вставать и сиять.Но этот внутренний ритм может быть нарушен, и нам придется бороться с негативными последствиями плохого сна. Имея это в виду, вот несколько советов о том, как исправить свой режим сна, чтобы засыпать стало проще простого.

Следуйте расписанию сна

Это может показаться очевидным, но ваше тело предпочитает режим сна, который позволяет вам засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это также может снизить риск сердечных заболеваний, а недостаток сна может увеличить риск развития.

Наблюдайте за тем, что вы едите

Хотя еда перед сном сама по себе не вредна, еда, которую вы едите, может напрямую влиять на то, насколько хорошо вы спите ночью. Избегайте тяжелой еды перед сном и перекусывайте легкими. Питьевая вода перед сном полезна, но слишком много жидкости может привести к частым походам в туалет, что отрицательно скажется на продолжительности вашего сна.

Избегайте отвлекающих факторов перед сном

Такие отвлекающие факторы, как экраны, яркий свет и тяжелая музыка, могут помешать вам лучше спать.Выключите телефон, приглушите свет и почитайте книгу перед сном, чтобы восстановить настроение сна. Здоровый распорядок дня перед сном, не отвлекающий вас, направит вашу голову в нужное место, прежде чем она коснется подушки.

Лекарство от сна

Хотя снотворное рекомендовано не всем, некоторым людям могут потребоваться снотворные, которые способствуют сонливости и засыпанию. Если вы обнаружите, что постоянно страдаете от недосыпания, поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли вам лекарство от сна.

Итак, достаточно ли шести часов сна?

В конце дня шести часов сна для обычного человека недостаточно. Хотя все мы знаем кого-то, кто хорошо функционирует при меньшем количестве сна, побочные эффекты, связанные с недостатком сна, такие как увеличение веса и снижение когнитивных функций, являются достаточной причиной, чтобы гарантировать, что вы получаете рекомендованное количество сна. Хотя уснуть, которого так жаждет ваше тело, может быть сложно, каждый час сна влияет на ваше общее состояние здоровья.

.