Сколько должен спать школьник: Сколько должен спать школьник, чтобы его гормоны были в порядке

Содержание

Сколько должен спать школьник, чтобы его гормоны были в порядке

Роспотребнадзор опубли­ковал рекомен­дации по органи­зации режима дня школьников.

Итак, в 1 – 4 классе ребенку необходимо спать 10 – 10,5 часа, в 5 – 7 классе — 9,5 – 10 часов, в 6 – 9 классе — 9 – 9,5 часа, в 10 – 11 классе — 8 – 9 часов. Первоклассникам рекомен­дуется органи­зо­вывать дневной сон продол­жи­тель­ностью до 2 часов.

Что произойдет, если ребенок не “выспит” необхо­димую для своего возраста норму? У него может нарушиться поступ­ление в кровь специ­фи­ческих гормонов, имеющих большое значение для роста и развития. Кроме того, при недосы­пании страдает “быстрый сон” — фаза сна, от которой зависит способ­ность к обучению и его успешность.

Санитарные врачи также рекомендуют увели­чивать обычную продол­жи­тель­ность сна школь­ников хотя бы на 1 час на время экзаменов, перед контрольными работами и при всякой напря­женной умственной деятель­ности. У детей, недосы­пающих 2 – 2,5 часа, уровень работо­спо­соб­ности на уроках снижается на 30 % по сравнению с детьми, “высыпа­ющими” свою норму.

Для преодо­ления проблем с засыпанием необходимо выработать привычку ложиться спать в одно и то же время, после 19 часов не играть в шумные игры и не смотреть фильмы. Очень полезно было бы сформи­ровать собственные полезные “ритуалы” в виде вечернего душа или ванны, прогулки, чтения и т. п.

Кровать у ребенка должна быть ровной, не прови­сающей, с невысокой подушкой. Комнату нужно хорошо проветривать.

Но здоровый сон — это еще не все. Стол, за которым занимается ребенок, должен стоять так, чтобы дневной свет падал слева (если ребенок — левша, то наоборот, справа), анало­гично должно быть налажено полно­ценное искус­ственное освещение. Свет от настольной лампы не должен бить в глаза, избежать этого позволяет специ­альный защитный козырек, абажур.

Оптимальное соотно­шение высоты стола и стула таково: сидя прямо, опершись локтем о стол и подняв предплечье верти­кально (как поднимают руку для ответа на уроке), ребенок должен доставать кончиками пальцев до наружного угла глаза. Для этого бывает доста­точно отрегу­ли­ровать высоту стула. Ноги ребенка при правильной посадке должны упираться в пол или подставку, образуя прямой угол как в тазобед­ренном, так и в коленном суставе. Стул должен иметь невысокую спинку.

За компью­тером при выпол­нении уроков без перерыва не стоит находиться больше 15 – 30 минут в зависи­мости от возраста. Нормы пребы­вания у монитора см. на рисунке ниже.

Напоминают санитарные врачи и о правильном режиме питания школьника. Промежутки между приемами пищи у школь­ников не должны превышать 3,5 – 4 часов. Есть школь­никам рекомен­дуется 4 – 5 раз в день. При этом рацион должен быть сбалан­си­ро­ванным по составу, содержать необхо­димое количество белков, жиров, углеводов, пищевых волокон, витаминов и минералов.

Принимать пищу ребенок должен не спеша, в спокойной обста­новке, внешний вид и запах блюд, серви­ровка стола должны вызывать у него положи­тельные эмоции.

 

Поделиться:

Post Views: 712

Сколько должен спать школьник, чтобы чувствовать себя на “отлично”

Примерные нормы ночного сна для школьников: в 1-4 классе – 10-10,5 часа.

5-7 классы – 9,5-10 часов, 8-9 классы – 9-9,5 часа, 10-11 классы – 8-9 часов.

Режим дня – это рациональное чередование различных видов деятельности и отдыха, что имеет большое оздоровительное и воспитательное значение.

Если вы заметили, что ваш ребенок сильно устает, к концу дня становится вялым и нервным, а успеваемость страдает, постарайтесь правильно организовать его режим.

Наибольшее влияние на состояние здоровья школьника оказывает количество и качество сна, питание и двигательная активность. Ребенку необходимо удовлетворять соответствующую возрасту потребность во сне, потому что в противном случае создаются условия для возникновения заболеваний. Школьникам показано увеличивать обычную продолжительность сна (хотя бы на 1 час) на время экзамена, перед контрольными работами и при всякой напряженной умственной деятельности. У детей, недосыпающих 2-2,5 часа, уровень работоспособности на уроках снижается на 30%.

Примерные нормы ночного сна для школьников: в 1-4 классе – 10-10,5 часа.

5-7 классы – 9,5-10 часов, 8-9 классы – 9-9,5 часа, 10-11 классы – 8-9 часов. Первоклассникам рекомендуется организовать дневной сон продолжительностью до 2 часов.

Особое внимание следует уделить двигательной активности ребёнка и прогулкам на свежем воздухе. Продолжительность прогулок, подвижных игр и других видов двигательной активности должна составлять как минимум 3–3,5 часа в младшем возрасте и 2,5 часа у старшеклассников.

Немаловажное значение для правильного роста и развития ребенка играет рациональное питание. Здоровое питание должно быть неотъемлемой частью повседневной жизни ребенка. Дети, которые питаются более качественно, показывают высокую успеваемость, а вот недостаток питательных веществ в организме ребенка влияет на способность к учению и вниманию.

Сбалансированный горячий завтрак приносит растущему организму ребенка большую пользу, в отличие от фаст-фудов и прочей продукции, богатой «пустыми» калориями. Школьники должны знать и принять для себя основные принципы здорового образа жизни, а это возможно только в результате совместной работы учителей, родителей и самого ребенка. Именно в школьном возрасте формируются привычки правильного питания. Отмечено, что учащиеся, получающие горячий завтрак, лучше воспринимают учебный материал и остаются до конца учебных занятий бодрыми, меньше устают. «Замена полноценного горячего питания в школьной столовой, чипсами, сухариками, шоколадом наносит урон здоровью наших детей», — отметил Жандарбек Бекшин.

По его словам, в настоящее время бизнес пищевой промышленности держится на трех главных ингредиентах: жир, сахар, соль, вызывающая пищевую зависимость, которая сродни никотиновой. Такие продукты хочется есть вновь и вновь, заставляя покупателей регулярно приобретать подобные нездоровые продукты. Поэтому пищевой рацион школьника должен быть сбалансированным, разнообразным и удовлетворять энергетические потребности детского организма. Ведь для правильного роста и развития каждый ребенок должен получать определенный суточный набор продуктов, который должен включать в себя: молоко и кисломолочные продукты, творог, сыр, мясо, рыбу, яйца, крупы и макаронные изделия, растительные и животные жиры, овощи, свежие фрукты, натуральные соки, хлеб и хлебобулочные изделия, орехи, сухофрукты, мед, растительное масло.

При составлении меню для школьников обязательно необходимо учитывать потребности детского организма, связанные с его развитием и ростом, с повышенной эмоциональной или физической нагрузкой и обеспечиваться разнообразием блюд в течение дня и всей недели, их биологическая ценность, возможность сочетания, масса и объем пищи. Нерегулярное питание создает дополнительные нагрузки, напряжение, благоприятную почву для возникновения различного рода нарушений здоровья, причем не только физического, но и психологического.

«У детей, имеющих нестабильный график приема пищи, отмечается более высокий уровень тревожности, утомляемости», — сказал Бекшин.

Также необходимо помнить, что выпускные и вступительные экзамены требуют особенно строгого отношения к режиму питания школьников. Ассортимент продуктов питания в этот период должен быть особенно разнообразным и не повторяться.

Дополнительное введение фруктов в промежутке между основными приемами пищи необходимо в период повышенной нагрузки.

Формирование культуры питания – это всегда сотрудничество родителей и учителей.

Что же делать, если ребенок не может или не хочет кушать в школьной столовой? Выход только один: давать ребенку еду с собой. Второй завтрак и обед, приготовленный дома, должен быть сбалансированным и вкусным. При этом «сухомятка» в виде бутербродов нежелательна. Собирая еду в школу, старайтесь включать в меню белковую пищу (рыба или мясо), злаковые (каша, хлопья), свежие фрукты и овощи, а также молочные и кисломолочные продукты.

«Контроль и надзор за организацией питания осуществляется в ходе проведения проверок по особому порядку и внеплановых проверок, а также путем разъяснительной работы среди населения и персонала школ. По особому порядку пищеблоки школ проверяются в 2 раза год. В связи с пересмотром требований к организации питания, обучающихся в общеобразовательных школах, в рамках которого организатором конкурса по выбору поставщика услуг определен руководитель организации; а также создается комиссия по мониторингу за качеством питания с участием представителей родительского комитета, администрации школы, медицинского работника и других лиц.

На сегодняшний день каждый предприниматель имеет возможность проводить производственный контроль на объекте, который позволяет предпринимателю снизить риски возникновения нарушений», — резюмировал Бекшин.

Напомним, что в Комитете охраны общественного здоровья на период подготовки и работы школ в учебном году будет работать горячая линия по номеру 8 /7172/ 74-18-64, куда можно будет обратиться с жалобой устно или письменно при выявлении фактов несоответствия подготовки школ к новому учебному году (в случае аварийного состояния), а также нарушений санитарно-технического, гигиенического содержания школ, качества организации питания и образовательного процесса.

Сколько надо спать школьникам – Рамблер/класс

У нас на классном часе рассказывали, сколько надо спать школьникам. Оказывается, что в разном возрасте нормы количества часов сна отличаются. Так с 7 до 9 лет сон должен составлять 10-11 часов. И еще 1-2 часа дополнительный сон днем. С 10 до 12 лет на сон отводится 10,5 часа. Днем в этом возрасте спать рекомендуется по самочувствию ребенка. С 12 до 14 лет на сон уже отводят 9-10 часов. А старшеклассникам достаточно спать по 8-9 часов. Нам приводили цифры, что если школьник недосыпает ежедневно несколько часов, то его работоспособность снижается на треть, в отличие от ребят, которые спят нормально. Перед контрольными или экзаменами, в общем, перед ответственными мероприятиями, продолжительность сна желательно увеличить на несколько часов, чтобы на утро быть бодрым и со свежей головой.
Вот и считай, если тебе 14 лет, то твой сон должен составлять 9-10 часов. Обычно подъем примерно в 7 утра. Получается, твои родители правы, что заставляют ложиться спать в десять часов. Период с 22 до 7 как раз и составляет 9 часов, а это тот минимум, который должен спать школьник в твоем возрасте. Но со следующего года, ты можешь без вреда для здоровья ложиться спать в одиннадцать часов. Только постарайся убедить в этом своих родителей, чтобы не было скандалов. Можешь найти в сети статьи о том, сколько должен спать школьник, и дать почитать их родителям.
Еще поделюсь, на мой взгляд, интересной информацией. Бывают случаи, когда школьники спят вроде бы достаточное количество времени, но утром все равно не могут проснуться. Это говорит о том, что сон недостаточно хорош. Нам давали несколько советов для улучшения качества сна.
Желательно соблюдать режим, то есть ложиться и вставать в одно и то же время. Это особенно касается выходных, когда утром очень хочется поспать подольше. Если же человек будет придерживаться режима, то организм привыкнет и проблемы утреннего подъема отпадут сами собой. Перед сном желательно не заниматься активными действиями. Лучше всего почитать книгу, а если читать неохота, то есть вариант послушать аудиокнигу. Можно позаниматься любимым делом, послушать спокойную музыку, принять теплую ванну. Температура в комнате должна быть прохладной. Лучше всего перед сном проветривать комнату, даже зимой. А летом можно спокойно спать при открытом окне всю ночь. Перед сном лучше всего не кушать. Ужин должен быть за 3-4 часа перед сном. Шоколадки, кофе – категорически запрещаются на ночь. Пить тоже не рекомендуется.
Я думаю, что соблюдать эти правила должны не только школьники, но и все взрослые люди, чтобы за ночь организм смог полностью восстановиться.

Как помочь школьнику вовремя ложиться спать?

Во время сна идет обработка информации, которая была получена в течение дня, а также процесс восстановления ресурсов нервной системы. Но большие умственные и эмоциональные нагрузки могут приводить к развитию нарушений сна у ребенка, и он просто не может вовремя уснуть. А утром так сложно встать на учебу. Есть ли выход из этого замкнутого круга?

Объемная школьная программа требует все большего времени для учебы, и здоровый режим дня соблюдать практически невозможно. Тем не менее, здоровье учеников, как младших, так и старших классов – это ответственность родителей. Помочь ребенку сохранить полноценный сон вполне в ваших силах.

Распределяйте нагрузку в течение недели равномерно

Часто кроме основных школьных занятий дети посещают дополнительные – по интересам.

Развивать талант в музыкальной школе или углубленно изучать английский престижно. Но это значительно увеличивает нагрузку на нервную систему школьника.

Постарайтесь согласовать расписание дополнительных занятий так, чтобы они не совпадали с наиболее напряженными школьными днями. Домашнее задание для этих занятий тоже лучше делать в несколько этапов, равномерно распределяя нагрузку в течение недели. Запланируйте выполнение части домашнего задания на один из выходных (лучше на субботу), а один из дней оставьте свободным от уроков и позвольте ребенку отдохнуть. Этот день лучше провести активно, на свежем воздухе.

Стоит также заметить, что врачи не рекомендуют совмещать какие-либо другие виды занятий со школой первые два-три года учебы.

Чем занят ваш ребенок, когда у него в руках планшет?

Планшет или компьютер помогает школьнику в учебе. Но это устройство еще и дает возможность играть и общаться в социальных сетях. В свою очередь, активность в соцсетях и электронные игры могут вызывать расстройства сна по двум причинам: ребенок играет или общается допоздна, после чего ему сложно заснуть, либо его нервная система слишком возбуждается, и сбивается режим сна.

Часто обе причины присутствуют одновременно. В данном случае нужно не просто запрещать играть в игры, но постараться их заменить чем-то более интересным, что также вызывает сильные эмоции, но связано с материальным миром. Появление излишнего увлечения компьютерной игрой может быть связано с сильной тревогой, причины которой лучше выяснить со специалистом.

Будьте положительным примером для ребенка. Сколько бы вы ни пытались объяснять и убеждать, ребенок останется глух к словам, если видит, что родители также увлечены играми и соцсетями.

Организуйте для ребенка правильный режим питания

Простой легкий завтрак должен присутствовать всегда, и также всегда у ребенка в школе должен быть ланч и обед. Если в школе организовывают обеды, то не помешает взять с собой дополнительный перекус. Позаботьтесь, чтобы у него всегда были сладкие фрукты, печенье или злаковые снеки – что-нибудь, что даст быструю энергетическую подпитку в виде порции глюкозы. Однако важно, чтобы основная часть обеда была богата белками, так как для полноценной работы нервной системы нужна постоянная подпитка аминокислотами.

Последний прием пищи не должен быть слишком поздним. Если вы хотите, чтобы ребенок ложился спать в 22-00, то ужинать нужно не позже 20-00. Но часто дети просят есть и перед сном. В этом случае можно дать стакан молока, кефира, или печенье с травяным чаем (например, мятным), печеное яблоко. Глюкоза быстро попадет в кровь и утолит голод.

Глицин наладит сон при высоких нагрузках

К защите нервной системы школьника следует подходить комплексно. Помимо режима и диеты, при нарушениях сна ее нужно дополнительно поддержать.

Аминокислоты, которые являются строительным материалом для всех тканей организма, особенно остро необходимы головному мозгу, так как активность обменных процессов здесь наиболее высокая. Глицин – аминокислота, которая может образовываться в ткани мозга, – защищает нервную систему от перегрузок, оказывает успокаивающее действие, является структурным компонентом нервной ткани. Но при высоких психоэмоциональных нагрузках потребность в глицине повышается в десятки раз, и аминокислоты собственного производства оказывается недостаточно. Это приводит к нарушению внимания, памяти, ухудшению эмоционального состояния, нарушениям сна. Именно в такие условия часто попадают ученики современных школ.

Сегодня аминокислота Глицин существует и в виде лекарственного средства. Лекарственный препарат Глицин не имеет ограничений по возрасту, так как это родственный для организма компонент. Для профилактики и лечения нарушений сна у школьников рекомендуют регулярный прием Глицина курсами.

Помните, однако, что наряду с приемом Глицина необходимо проконсультироваться со специалистом: расстройство сна у ребенка может быть вызвано серьезным заболеванием, поэтому всегда требует тщательной диагностики.

Сколько должен спать школьник | Марина Бемова

Во сколько нужно укладывать ребенка спать, чтобы он рос здоровым и утром хорошо вставал? Чем раньше, тем лучше, говорят врачи и психологи. Еще моя бабушка говорила, что спать нужно ложиться в 9 вечера.

Как известно, сон для любого человека, а особенно для ребенка очень важен. Не просто сон, а именно полноценный, здоровый сон. А он будет – если лечь вовремя в постель.

  • В конце прошлого века американскими учеными была составлена, я считаю, очень правильная таблица, во сколько должен спать ложиться ребенок, чтобы высыпался. Вот, например, чтобы поднять пятилетнего ребенка, и отвести к 8 часам в садик, нужно и уложить его, соответственно, в 8 вечера. Школьнику 7-8 лет, нужно ложиться спать в 20:30, а тому, кому 10-11 лет не позднее 21:30. 

Наверное, для многих родителей, а особенно для детей это не всегда осуществимо. Например, в нашей семье, двое школьников, хотя они и учатся в разные смены, а вставать обоим приходится одинаково, в 7 утра. А еще уроки, которые порой только заканчивают делать в 10.00 вечера. Как тут раньше ляжешь спать, взбунтуются многие мамочки, да и я в том числе?

Разбудить и растормошить порой очень не просто. Я уже давно знаю, что ложиться взрослому человеку нужно до 23.00. Только тогда это будет здоровый и полноценный сон. А ребенка и того раньше, лучше до 22.00 чтобы он уже был в кроватке, а желательно уже спал в это время. За каникулы, да и что говорить, за выходные привыкает ложиться спать позже обычного и потом не может проснуться нормально утром. Поэтому психологи и рекомендует если нарушен режим дня и нужно вернуться к нормальному раннему подъему с утра, ложиться спать нужно сегодня на 15 минут раньше, чем вчера, завтра на 15 минут раньше, чем сегодня и так далее, т.е. постепенно чтобы организм привыкал к более раннему отходу ко сну. Еще важно, хотя бы за час до укладывания выключить телевизор, убрать все гаджеты, чтобы успокоиться, настроиться на сон. Своим детям перед сном предлагаю стакан молока с половинкой чайной ложки меда, и они никогда не отказываются.  Ведь это нехитрое средство – очень способствует успокоению перед сном. А еще успокоиться поможет мамин голос, которая негромко почитает на ночь сказку, или на крайний случай включить аудиосказку. Легкие поглаживания по спинке и ножкам также успокоят малыша. И если ребенок поздно лег и рано встал в школу, мы обязательно предлагаем ему поспать днем, хоть полчасика, хоть просто полежать, отдохнуть, вытянуться, расслабиться. 

Расписания дня для школьника: как составить режим дня для ученика

Что такое режим дня

Если понятие школьного расписания, то есть графика обучения, всем понятно, то с понятием режима бывает путаница. 

Режим дня — это почасовой распорядок дня, в который в том числе входит расписание уроков.  

Зачем ребёнку режим

  • Дисциплина. Без режима ребёнок будет беситься от безделья либо залипать в гаджеты. 
  • Экономия нервов родителей. Без режима вы потратите больше энергии на попытку толково организовать день, чем могли бы. 
  • Эффективность обучения. Без режима ребёнок будет получать отрывистые знания. 

Чтобы такого не происходило, в семье устанавливается чёткий и правильный режим дня школьника. Вот некоторые рекомендации для этого. 

Как составить режим дня школьника

Шаг 1. Возьмите лист бумаги или воспользуйтесь приложением

Кому-то удобней планировать в бумажном формате, кому-то — в электронном. На листе бумаги достаточно расчертить текущую неделю. Подойдёт и обычный школьный дневник. Если вам удобнее работать со школьным расписанием в электронном виде, можно использовать специальные приложения. 

Шаг 2. Установите время отходу ко сну и пробуждения

Выработайте одинаковое время — так организму будет комфортней и привычней.

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, ученики начальной школы должны спать не меньше 10–10,5 часов, а первоклассникам рекомендовано ещё 2 часа дневного отдыха. Такие же нормы сохраняются и для учащихся 5–7 классов. В 8–9 классе норма сна — 9–9,5 часов. Старшеклассники, выпускники и взрослые могут спать по 8–9 часов. 

<<Форма демодоступа>>

Шаг 3. Впишите все уроки на неделю

Затем начните планировать время бодрствования — посчитайте, сколько часов в день ребёнок должен проводить за занятиями. Посмотрите, нет ли дней, когда уроки идут больше трёх или четырёх часов подряд. Если есть — распределите учебную нагрузку равномерно. Учтите, что нужно время на домашку и, возможно, совместное обсуждение текущих уроков. Так вы поймёте, сколько времени уходит на учёбу. 

<<Блок перелинковки>>

Шаг 4. Впишите секции или хобби

Здесь главное — не перегрузить ребёнка дополнительными занятиями. Если каждый день заниматься школьными заданиями, делать домашку, да ещё и ходить на секцию — нагрузка окажется чрезмерной.

Советуйтесь с ребёнком по поводу того, куда и как часто он хочет ходить. Если видите, что он слишком устаёт — снижайте нагрузку и корректируйте режим.  

Шаг 5. Добавьте время для отдыха

Если вы разрешаете ребёнку пользоваться гаджетами, выделяйте на это специальное время. У детей должно быть свободное время на игры и простое «ничегонеделание».

Обязательно включите в режим дня прогулки — детям необходима физическая активность и свежий воздух. 

Особенности режима дня в начальной школе

Начните с выработки режима сна. Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, ученики начальной школы должны спать не меньше 10–10,5 часов. Кроме того, в распорядок дня школьника первого класса рекомендуется добавить два дополнительных часа дневного отдыха.

Вот как можно выстроить распорядок дня для ученика обычной начальной школы.

Пример режима дня младшеклассника в обычной школе

На семейном образовании всё по-другому — можно вставать позже и высыпаться, больше времени отдыхать и уделять время хобби. Посмотрите, как отличается режим ученика онлайн-школы.

Пример режима дня младшеклассника в онлайн-школе

На семейном обучении легче высыпаться, отдыхать и заниматься увлечениями, потому что учебная нагрузка ниже.

Так, учебная нагрузка в начальной онлайн-школе «Фоксфорда» в 1 и 2 классе — 9 и 10 часов в неделю соответственно, а в 3 и 4 классах — 12 и 13 часов в неделю с уроками по 45 минут. Это значительно ниже по сравнению с традиционной массовой школой.  

Особенности режима в средней и старшей школе

Чем старше ребёнок становится, тем больше ответственности за соблюдение режима возлагается на него самого. 

Старшекласснику следует рассказать о приёмах тайм-менеджмента. Управление временем — неотъемлемая составляющая подготовки к ОГЭ и ЕГЭ. Старайтесь не навязывать требования, а  по-дружески обсуждать, какого расписания лучше придерживаться, чтобы всё получилось. 

Обязательно проговорите «санкции» за нарушение режима. Например, если он не ложится в условные 22:30, то делает дополнительную работу по дому в свой выходной. Можно даже сделать красочную памятку и повесить на холодильник — так подростка легче контролировать.

Вот примерный план того, как можно организовать день ученика обычной средней школы.  

Пример режима дня для 7–8 класса в обычной школе

А если учишься в онлайн-школе, можно подольше поспать, сэкономить время на дороге в школу и обратно и успеть отдохнуть между занятиями.

Пример режима дня для 7–8 класса в онлайн-школе

Особенности режима ребёнка-спортсмена

Для детей, которые профессионально занимаются спортом, тренировки и соревнования первостепенны, поэтому занятия, как правило, распределяются между ними. Обязательно в режим нужно заложить время на обед и дорогу до спорткомплекса и обратно. Лучше всего, если учебное расписание позволяет совмещать спорт и учёбу. Так, в нашей домашней школе занятия можно просматривать в записи в любое удобное время.  

При организации режима дня школьника, который увлечён спортом, — убедитесь, что ребёнок достаточно отдыхает. Физическое и умственное переутомление чревато травмами и выгоранием.  

Особенности режима творческого ребёнка

Подойдите к процессу составления расписания творчески — пусть ребёнок сам нарисует свой график на бумаге или в графическом редакторе. Непосредственное участие мотивирует школьника соблюдать договорённости впоследствии. 

Если увлечение ребёнка, как у спортсменов, подразумевает поездки и регулярные репетиции, не забудьте вписывать в расписание время на отдых между гастролями. Если же хобби связано с живописью или прикладным искусством, и ребёнку приходится подолгу сидеть, обязательно включите в режим дня школьника физическую активность. 

Источник: unsplash.com / @tim_arterbury

<<Форма с консультацией>>

Как отслеживать режим дня школьника

Если вам нравится писать от руки, нарисуйте получившийся распорядок дня на бумаге либо заполните готовый шаблон. Мы сделали для вас красивую заготовку. 

Бумажное расписание удобно тем, что находится всегда перед глазами школьника. А чтобы отслеживать прогресс ребёнка, можно использовать стикеры. Например, ребёнок сходил в понедельник в бассейн — клеит наклейку. Ребёнок сделал проектную работу по английскому — клеит другую наклейку. За неделю или месяц должно накопиться определённое количество наклеек по всем намеченным задачам. И вы наглядно оцените результаты работы в конце недели или месяца. 

<<Форма курс 5-11>>

Приложения для составления распорядка дня

Если же вы предпочитаете цифровые решения, воспользуйтесь одним из многочисленных электронных планировщиков.  Преимущество приложений в том, что их можно синхронизировать на разных устройствах и использовать совместно. 

Мы уже писали о 10 лучших приложениях для составления школьного расписания. Программы ниже можно использовать для планирования всего дня, недели и даже месяца ребёнка. 

  • «Google Календарь» — самый простой способ. Синхронизируется с почтой Gmail и присылает напоминания о делах. 
  • Microsoft To-Do — планировщик с напоминаниями и заметками. Интегрируется с Outlook. 
  • TickTick — приложение, которое включает в себя таймер Pomodoro. 
  • Trello — сервис, где задачи делятся на карточки и колонки. Можно использовать для всей семьи — так делает ученик домашней онлайн-школы «Фоксфорда» Платон Бирюков.  
  • ToDo — планировщик, где задачи можно сортировать и выполнять по ним поиск. Интегрируется с iCloud и Dropbox.
  • Planner Plus — особенно подойдёт тем, у кого есть Apple Watch. Список дел можно смотреть прямо на экране часов. 

Нужно ли соблюдать режим дня на каникулах

Отдельной рекомендации заслуживает распорядок дня школьника на каникулах. С одной стороны, это время отдыха, и можно немного расслабиться. С другой стороны, нарушить режим дня школьника летом легко, а восстанавливать осенью трудно. 

Так что лучше продолжать ложиться и вставать в одно и то же время (с поправкой на увеличение светового дня). И не забрасывайте учёбу — летом можно смотреть отдельные курсы и документальные фильмы.

Мнение психолога: Безусловно, переходить на ночной режим чревато последствиями. Такой вопрос не будет стоять перед вами и ребёнком, если вы поймёте сами и понятными словами донесёте до ребёнка все последствия такого образа жизни. Вот почему сон именно в ночные часы так важен для организма: 
      1. Важный гормон физического роста (в том числе и мозга, и полового созревания) вырабатывается в ночное время. Спать нужно с 00:00 и до 7-8 утра.
       2. Режим помогает мозгу не только отдыхать, но ещё и правильно перерабатывать всю поступившую в мозг информацию за день. Мозг отправляет нам сигналы или решения в виде снов. Вне режима сны снятся плохо, мы не учимся их анализировать, а значит, пропускаем важные «письма» от мозга. Что решает мозг? Больше не генерировать решения. Мы перестаём анализировать.
       3. Режим помогает почувствовать предсказуемость, а это важно, так как жизнь подростка всегда может содержать большую долю случайностей, чем жизнь взрослого (взрослым резко не становятся малы кроссовки).
При этом если вы требуете от ребёнка соблюдения режима, вы и сами не должны засиживаться до трёх ночи. Ребёнка отвернут от вас двойные стандарты, а ваши требования будут казаться необязательными для исполнения.
                                                                                                   
Психолог Елена Петрусенко

Резюме


При составлении расписания дня ученика учитывайте индивидуальные особенности ребёнка — возраст, форму обучения и его интересы. Вести график на бумаге или в приложении — решать вам. Главное — не быть чересчур педантичными. Помните: режим дня должен помогать школьнику, а не угнетать его.  

Сколько должен спать школьник?

“Недосыпание снижает способность школьников усваивать учебный материал. Недостаток сна приводит к психическим и физическим нарушениям, ослабленному иммунитету, частым простудам, синдрому хронической усталости, заболеванию глаз и др.”,- говорит в беседе с “Эхо” педиатр Афат Мирзоева. Она также отметила, что опасными последствиями недосыпания школьников могут быть ожирение, повышается риск диабета и других заболеваний.

“Маленькая продолжительность сна у детей наблюдается из-за увлеченности компьютерами, интересными телепрограммами, школьной перенагрузки. Дети, ввиду большой школьной нагрузки, вынуждены готовить уроки чуть ли не до полуночи”, – говорит А.Мирзоева. Она отметила, что современный школьник спит на 2-3 часа меньше, чем спали их родители в том же возрасте. От этого дети страдают постепенно развивающимися заболеваниями, о причинах которых родители даже не подозревают.

А.Мирзоева отметила, что после просмотра некоторых телепередач и фильмов ужасов детям по ночам снятся кошмары, они просыпаются разбитыми и усталыми. А впереди у них полноценный школьный день, уроки, на которых нужно не просто сидеть, а работать. Дети, после просмотра ужасов перед сном, могут страдать от ночных страхов, в результате у ребенка развивается невроз, он боится спать без света. “Кроме того, после ночного недосыпания организм детей, даже физически здоровых, намного хуже реагирует на стрессы. Школьник начинает намного медленнее справляться со стрессовыми ситуациями, которых в школе и среди сверстников немало”, – отмечает педиатр.

Согласно санитарно-гигиеническим нормам, школьники младших классов должны уделять сну не меньше 10 часов, дети от 11 до 16 лет – не меньше 8 часов, а подростки 16-18 лет – от 7,5 до 8 часов. И ни минутой меньше. При таком режиме головной мозг и центральная нервная система отдыхают, а весь организм – восстанавливается. Если случилось так, что ребенок ночью спал плохо или недостаточно, после уроков его можно уложить на час-два.

С полным текстом статьи можно ознакомиться в газете “Эхо”.

Сколько спать ученику средней школы?

Старшеклассники и спящие

Хотя, вероятно, никого не удивляет, что старшеклассники любят спать, на самом деле могут быть научные причины, по которым подростки хотят лечь спать позже, а просыпаться позже. Ритм изменений тела на самом деле не соответствует времени начала занятий в старшей школе, плотному графику и технологиям.

Рекомендации по сну

По данным Национального фонда сна, подросткам 13-17 лет необходимо 8-10 часов сна, что больше давно установленных 8 часов. 5-9,5 часов. Однако только 15% подростков сообщили, что спят по 8,5 часов в сутки. Одно исследование учащихся старших классов показало, что подростки в среднем проводят 6,8 часов в сутки. Средние показатели в некоторых школах составляли всего 6 часов в сутки.

Причины рекомендаций

Почему подростки не высыпаются? Причин несколько, и виноват не только Интернет.

Циркадный ритм

Одна из основных причин, по которой старшеклассники не высыпаются, заключается в том, что их тела фактически борются с желанием рано ложиться спать.Исследования показали, что циркадный ритм, внутренние биологические часы подростков, отличается от ритмов взрослых и детей, сдвигаясь на два часа после полового созревания. Это способствует более позднему отходу ко сну. Поскольку общее количество необходимого сна не меняется, это означает, что подросткам действительно нужно спать позже утром.

Расписание средней школы

Необходимость позже ложиться спать и позже просыпаться сталкивается с серьезным препятствием: старшая школа. В то время как тело переходит к более позднему режиму сна, ваша местная средняя школа может фактически начинать занятия раньше, чем в неполной средней или начальной школе.Поскольку подросткам трудно заснуть до 23:00, а в некоторых средних школах обучение начинается в 7:00 или 7:30, дефицит сна является предрешенным.

Мероприятия после школы

Помимо своего уникального ритма тела, подростки очень заняты. За школьным днем ​​часто следуют кружки после школы или организованные занятия спортом, а также несколько часов выполнения домашних заданий.

После выполнения домашнего задания учащиеся могут проверить свои учетные записи в Instagram и Facebook перед сном. Это проблема сама по себе, поскольку свет от экрана телефона или компьютера сигнализирует мозгу, что еще не пора ложиться спать.Время, проведенное перед экраном, может усложнить подросткам засыпание. И по кругу идем.

Долг сна

Если вы спросите любого подростка (или родителя, если на то пошло), чем он или она занимались на выходных, есть большая вероятность, что ответ будет: «Я проспал». Пока организм может пополнить свой недосып, больше сна может снова нарушить ритм сна. Например, если вы спите до 12 часов, вам будет еще труднее заснуть в 11 часов вечера.

Преимущества сна и лишения

Сон невероятно важен и дает несколько физических преимуществ.Недостаток сна может привести к психическим и эмоциональным последствиям.

Физические преимущества

Сон действительно помогает телу расти благодаря гормону роста плазмы, который выделяется во время глубокого сна. Кроме того, сон помогает поддерживать здоровый вес. Меньшее количество сна снижает количество белка, регулирующего жир в организме, и увеличивает количество ферментов, стимулирующих аппетит. Акне также может быть вызвано недостатком сна.

Психические и эмоциональные последствия

Недостаток сна влияет на многие аспекты жизни старшеклассников.Это связано с проблемами с вниманием, памятью, принятием решений и творчеством. Подростки, которые не высыпаются, с большей вероятностью будут получать плохие оценки, засыпать в классе и чаще пропускать занятия в школе, сводя на нет часы сна, потраченные на учебу.

Недосыпающие студенты сообщают, что они более капризны и менее терпеливы. Они также более тревожны и склонны к депрессии; недостаток сна также связан с более высоким уровнем самоубийств.

Последствия аварии

Существует также опасность того, что подростки заснут за рулем: по оценкам Национальной администрации безопасности дорожного движения, 100 000 аварий в год происходят из-за усталых водителей. Водители в возрасте до 25 лет чаще попадают в аварии из-за сонливости.

Решения для сна

Как упоминалось ранее, не рекомендуется слишком много спать по выходным, не только для обеспечения разумного времени отхода ко сну, но и для установления режима сна.Если организм привыкает ложиться спать в определенное время, он будет стремиться придерживаться этого расписания.

Старшеклассникам также следует ограничивать время, проведенное за экраном перед сном, поскольку свет экрана может мешать мозгу заснуть. Это означает, что в идеале телефон, компьютер и телевизор следует выключать за час до сна. Оповещения также следует отключать на ночь, так как ночные сообщения могут разбудить учащихся и прервать циклы сна. Шторы должны быть тяжелыми, чтобы не пропускать свет; приложение белого шума может помочь улучшить сон в шумных местах.

Другие решения включают короткий дневной сон около 15-20 минут. Любителям кофе, энергетических напитков и газированных напитков также следует ограничить потребление кофеина.

Последние мысли

Немногие старшеклассники получают столь необходимый отдых из-за расписания, меняющихся режимов сна и технологий. Однако недосыпание может негативно повлиять на все тело, поэтому постарайтесь помочь старшекласснику придерживаться хорошего режима сна и сократить время перед сном перед экраном. Вы также можете попытаться подать прошение своему школьному округу о начале занятий позже; в конце концов, на вашей стороне наука.

Сон и студент колледжа

Здоровье и безопасность

Дженнифер См.


Как терапевт я говорю о сне.

Очень много.

Одна из вещей, о которой я спрашиваю своих клиентов на нашей первой встрече, и тема, к которой мы возвращаемся во время большинства будущих встреч, – это режим сна. Есть ли у них проблемы с засыпанием или сном? Сколько в среднем они часов в сутки?

Сон имеет решающее значение для нашего здоровья, как физического, так и эмоционального.Большинству взрослых требуется от 6 до 10 часов сна в сутки, из которых восемь – рекомендуемое количество, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим.

А еще студент колледжа.

Исследование, проведенное Медицинским центром Университета Джорджии, показало, что большинство студентов колледжей спят менее семи часов в сутки. Другими словами, недостаточно.

Существует множество причин, по которым эта возрастная группа не может высыпаться, которые связаны с образом жизни в колледже, а также с «отложенным циркадным предпочтением» подростков и молодых людей (т.э., они от природы «полуночники»). Суть в том, что недостаток сна сказывается как на физическом, так и на психическом здоровье. Недостаток сна снижает когнитивные способности, объем памяти и социальную компетентность. Это также негативно влияет на нашу способность принимать решения.

Последствия потери сна для студентов колледжей

  • Увеличение числа заболеваний, таких как простуда и грипп, из-за пониженной иммунной системы
  • Чувство стресса
  • Увеличение веса и ожирение
  • Более низкий средний балл и снижение успеваемости
  • Усиление проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и беспокойство
  • Увеличение количества ДТП из-за «сонного вождения»
  • Снижение успеваемости и других видов деятельности, требующих координации

Райан учится на первом курсе Университета Бэйлор в Уэйко, штат Техас. На собственном горьком опыте, как сложно регулировать сон вдали от дома и без принуждения родителей к этому.«В старшей школе у ​​вас совсем другой график», – сказал он. «Школа начинается в одно и то же время каждый день, и чаще всего ты приходишь домой в девять или десять. В колледже у вас может быть начало урока в полдень, поэтому вы ложитесь поздно и поздно ложитесь спать, а затем вы можете вздремнуть. Это действительно портит ваш график сна. Там – это без графика сна ».

Добавьте вечеринки, футбольные матчи и мероприятия по выходным, и, возможно, подработку, и расписание студентов изменится. «Всегда что-то происходит, и все начинается поздно», – сказал Райан.«В конце концов, по выходным вы ложитесь спать в три или четыре часа утра, а затем идете поесть и ночуете всю ночь».

Арианна Хаффингтон посвящает целый раздел своей книги The Sleep Revolution, проблемам студентов колледжей и последствиям их плохого сна. «Определяющие составляющие студенческой жизни – принуждение к успеваемости и получению хороших оценок, обретенная свобода, стремление вписаться в социальную жизнь и бесконечные цифровые отвлекающие факторы – не совсем верный рецепт для хорошего сна», – пишет она. «Особенно, когда вы добавляете другие вредные привычки, которые стали общепринятой частью студенческой жизни, например, чрезмерное употребление энергетических напитков и алкоголя».

Итак, что вы можете посоветовать своему ученику? Что они могут сделать, чтобы больше спать в течение 24 часов, уже заполненных занятиями, учебой, друзьями и мероприятиями? Они могут начать с установления ритуалов сна. Это идеальная тема, когда они дома во время перерыва!

Советы по созданию регулируемого графика сна

  • Ограничьте употребление алкогольных напитков перед сном.
  • Имейте удобный наматрасник и постельное белье, чтобы лучше спать.
  • Используйте беруши и маски для сна, если соседи по комнате шумят, когда пытаются заснуть.
  • Избегайте кофеина за 3–4 часа до сна.
  • Ограничьте использование телефона и электроники в постели или за час до сна.
  • Регулярно делайте физические упражнения (но не за 2–3 часа до сна).
  • Отслеживайте режимы сна с помощью Fitbit или другого устройства отслеживания (просмотр чисел может помочь учащимся лучше понять степень своего недосыпания, и он сможет установить цели, чтобы получить больше сна на следующую ночь).

Как родители, поддерживайте разговор о важности сна и индивидуальных режимах сна вашего ученика. Часто общайтесь с ними и задавайте конкретные вопросы, например: «Сколько вы спите? У вас проблемы с засыпанием или засыпанием? Сколько вы спите в течение дня?»

И, конечно, если у них есть профессор, подобный тому из Университета Бэйлора, который предлагал ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ КРЕДИТ за полноценный восьмичасовой сон каждую ночь перед выпускным экзаменом (и, да, студенты, которые спали в среднем восемь часов, выполняли лучше на экзамене) они должны участвовать!

Райан в этом семестре усердно работает, чтобы выспаться.«Я чувствую себя лучше и лучше работаю, когда чувствую себя отдохнувшим», – сказал он. «Мы с друзьями все время говорим о том, что без этого мы не можем быть лучшими учениками».

Имейте в виду, что постоянное недосыпание или слишком много сна могут быть сигналами более серьезных проблем, таких как беспокойство или депрессия. Если это так, посоветуйте своему ученику обратиться за помощью к профессионалу.
Дополнительную информацию о благополучии и психическом здоровье в колледже можно найти здесь.

Присоединяйтесь к нашему информационному бюллетеню для родителей!

Получите истории и советы экспертов по всем вопросам, связанным с колледжем и воспитанием детей.

Дженнифер Си, LPC, LCDC – частный практикующий врач в Сан-Антонио, штат Техас. Она наблюдает за людьми в возрасте от 10 лет и занимается вопросами психического здоровья, употребления психоактивных веществ и злоупотребления ими. Дженнифер также является родительницей двух студентов колледжа. Посетите ее веб-сайт www.jennifersee.com и подключитесь к социальной сети @jenniferseelpc.

Сколько сна нужно студентам колледжа?

Резюме:

  • До 60% студентов колледжей страдают от плохого сна, а 7.7% этих студентов страдают бессонницей.
  • CDC рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 60 лет спать не менее семи-девяти часов каждую ночь, но образ жизни студента колледжа может усложнить эту задачу.
  • Недосыпание может быть вызвано стрессом, отсутствием постоянного графика, никотином и алкоголем, болезнями и нарушениями сна. Поскольку 55% ​​студентов колледжа употребляют алкоголь, а 22% студентов – никотин, недосыпание может улучшиться с изменением образа жизни.
  • Студент колледжа может улучшить общее качество сна, выключив свои электронные устройства, немного успокоившись, отказавшись от кофеина, никотина и алкоголя поздно ночью и воздерживаясь от сахара и углеводов за несколько часов до сна.

Студенты колледжей и привычки здорового сна редко объединяются. Реальность такова, что жизнь студента колледжа – это напряженная смесь классов, домашних заданий, экзаменов, занятий и, возможно, даже дополнительной работы на полную или частичную занятость.Затем вы добавляете отвлекающие факторы из среды колледжа, и все ставки на сон отменяются.

Недосыпание среди студентов колледжей – это реальность. И хотя он может не входить в число основных задач студента колледжа, качественный ночной сон приводит к улучшению психического здоровья и укреплению сил, чтобы справляться с проблемами студенческой жизни лицом к лицу. Сон – лишь один из компонентов общего успеха, но он достаточно важен, чтобы изменить ситуацию, когда он становится для кого-то в центре внимания.

До 60% студентов колледжей страдают от плохого сна, а 7.7% этих студентов страдают бессонницей. В свою очередь, это имеет волновой эффект и влияет на несколько систем нашего организма и даже на средний балл студента. К счастью, есть практические шаги, которые каждый, особенно студенты колледжей, могут делать ежедневно, чтобы улучшить качество сна и сократить разрыв между рекомендациями и тем, что они получают на самом деле.

Что вызывает недосыпание в кампусах колледжей?

«Общие причины недосыпания среди студентов колледжей связаны с их средой обитания и образом жизни.Многие тянут всю ночь, чтобы закончить домашнее задание или подготовиться к экзамену, работают увеличенное количество часов неполный рабочий день, пытаются спать среди шума соседа по комнате или соседа по общежитию / квартире. Кроме того, они приспосабливаются к нерегулярному распорядку дня из-за расписания занятий ». – сказал доктор Кент Смит, известный эксперт по сну и президент Американской академии сна и дыхания.

Хотя существует множество причин недосыпания, некоторые из них особенно актуальны для студентов колледжей, в том числе:

Стресс

Повышенный стресс долгое время ассоциировался с сокращением продолжительности сна и общим качеством отдыха.Недостаток сна вызывает утомляемость и раздражительность, особенно у подростков старшего возраста и молодых людей. Это также приводит к чувству подавленности и неспособности сосредоточиться, что может быть особенно опасным для студента колледжа. Чтобы представить это влияние в перспективе, исследование Американской психологической ассоциации показывает, что более низкий уровень стресса может помочь взрослым получить примерно дополнительный час сна (7,1 часа против 6,2 часа для сильно подверженных стрессу взрослых).

Изменение расписания

Нерегулярное расписание или недосыпание постоянно нарушает цикл сна . Студенты колледжей особенно предрасположены к этому из-за непредсказуемого расписания, ночного расписания и нерегулярного распорядка дня. Непостоянный режим сна также может иметь тяжелые последствия для здоровья студента колледжа. На каждый час изменчивости сна студенты видят в своих обычных часах сна риски ожирения, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина (среди других проблем со здоровьем) могут возрасти на целых 27%.

Никотин и алкоголь

Пьют 80% студентов колледжей.Студенты колледжа, сообщающие о проблемах со сном, чаще и чаще употребляют алкоголь. Вот что насчет алкоголя: он может помочь вам заснуть, но не дает вам заснуть. Алкоголь подавляет нервные клетки мозга, помогая заснуть. Но когда ваше тело усваивает алкоголь, вы просыпаетесь.

В то время как курение сократилось примерно до 7,9% студентов, курение растет, при этом 22% студентов сообщают о таком поведении. Независимо от того, как вы его принимаете, никотин является стимулятором, а это означает, что вам будет труднее заснуть и уснуть, когда он находится в вашем теле. Особенность сигарет и вейпов заключается в том, что лишение сна фактически увеличивает использование этих продуктов. В то время, когда уже трудно найти сон – добавление алкоголя и никотина в картину только усложняет вам необходимый сон.

Расстройства сна

Расстройства сна могут быть более распространенными среди студентов колледжей, чем считалось ранее, примерно 27% студентов подвержены риску различных заболеваний. Это не является полной неожиданностью, учитывая количество изменений, которые испытывают студенты при переходе к студенческой жизни.Студенты, сообщившие о признаках нарушения сна, также подвергались более высокому риску получения низкого (менее 2,0) среднего балла.

Обязанности по работе

Вместе с множеством новых обязанностей в студенческой жизни появляются и различные рабочие обязанности, как с точки зрения классных заданий, так и часто с профессиональной занятостью для помощи в выплате студенческих ссуд. По состоянию на 2017 год 27% студентов дневного отделения и 71% студентов-заочников работали более 20 часов в неделю, помимо того, что тратили 2-3 часа каждую неделю на домашнее задание за каждый час занятий. Переутомление может привести к тому, что сон становится менее приоритетным, а со временем вырастет недосыпание.

Чтобы просмотреть увеличенную версию этого изображения, щелкните здесь.

Итак, сколько сна нужно студентам колледжа?

Помимо того факта, что родители всегда говорили нам, что нам нужно хорошо выспаться, оказывается, что рекомендуемые семь-девять часов качественного сна имеют множество преимуществ. Вместо того чтобы думать о сне как о чем-то вроде типа «я займусь этим позже», сон может быть инструментом успеха в мире колледжа.Студенты нуждаются в любой помощи, которую они могут получить, когда дело касается повышения производительности, дополнительной энергии для занятий и максимальной ясности ума – во всем этом помогает сон.

Сон также важен для развития мозга в позднем подростковом и раннем взрослом возрасте. «Сон – основа здоровья для всех нас. Для людей студенческого возраста это очень важно, так как их мозг все еще развивается. У мужчин мозг на 100% развит примерно к 25 годам; у женщин это происходит в возрасте от 21 до 22 лет. Подобно тому, как мы все знаем, что младенцам требуется обильное количество сна для правильного развития мозга, так же и младенцам в первые годы ». по словам доктора Нэнси Ирвин, лицензированного клинического психолога и специалиста по гигиене сна / сновидений.

В колледже, чтобы хорошо выспаться – это больше, чем просто хорошие оценки. Конечно, именно так ты и закончишь колледж. Но привычки сна, которые вы выработали сейчас, помогут вам управлять своей производительностью, а также физическим и психическим здоровьем во время учебы в колледже и за его пределами.

Психическое здоровье

Ваше психическое здоровье и то, как вы спите, неразрывно связаны. Недостаток сна обычно встречается у людей, которые живут с тревогой, ADHA, депрессией и биполярным расстройством. Часто недосыпание рассматривается только как симптом расстройства психического здоровья. Но это двусторонняя ссылка.

Хотя лишение сна может быть симптомом, исследования показывают, что оно может увеличить риск и способствовать развитию этих расстройств. Исследование 979 молодых людей показало, что у людей, страдающих бессонницей, через три года вероятность развития депрессии в четыре раза выше.

В недавнем исследовании Общества исследования сна была изучена взаимосвязь между недостаточным сном и симптомами психического здоровья. Они обнаружили, что каждую ночь человек недосыпал, симптомы психического здоровья увеличивались на 20%. Было:

  • Повышенный риск депрессивного настроения на 21%
  • 24% безнадежность, 25% тревога
  • 28% суицидальные мысли
  • 28% функциональные проблемы
  • 25% желание самоповреждения
  • 24% гнев

Производительность

Глобальное исследование сна, проведенное Philips, показало, что 75% взрослых менее продуктивны после плохого ночного сна.Рекомендуемое количество качественного сна ведет к повышению продуктивности, что дает вам энергию для решения многочисленных задач студента колледжа. По данным Американской академии медицины сна, по сравнению с теми, кто регулярно спал от семи до восьми часов, взрослые, которые сообщили о пяти-шести часах сна, потеряли на 19% больше производительности. Те, кто спал менее 5 часов, потеряли на 29% больше производительности.

Точность

Доказано, что здоровый сон повышает точность, помогая вам мыслить более ясно и оставаться сосредоточенным.Это приводит к повышению успеваемости на тестах и ​​школьных занятиях. Также известно, что лишение сна напрямую влияет на вашу рабочую память, концентрацию внимания и даже на точность тестирования. Недостаток сна также может повлиять на студентов, которые ездят на работу. По данным Фонда безопасности дорожного движения AAA, вероятность попасть в дорожно-транспортное происшествие в результате сонливости у детей в возрасте от 16 до 24 лет на 80% выше.

Better Immunity

Оказывается, недосыпание может вызвать болезнь. Недостаток сна влияет на работу вашей иммунной системы и на то, как вы лечитесь.Студенты, которые спят менее шести часов в сутки, подвергаются более высокому риску заражения.

Т-клетки являются важной частью вашей иммунной системы. Сон помогает им выполнять свою работу – точнее, распознавать инфицированные клетки и убивать их. Когда вы не высыпаетесь, гормоны стресса мешают работе Т-клеток. С другой стороны, хороший ночной сон повысит их эффективность. Так что, если вы обнаружите, что чувствуете себя разбитым или просто не можете побороть простуду, лучше всего поспать!

Что влияет на сон студента колледжа?

Хотя CDC может рекомендовать минимальное количество часов для сна в семь часов, типичное расписание студентов колледжа не всегда поддерживает это.Как выясняется, другие личные факторы, такие как специальность, программа, окружающая среда и рабочий график, могут играть роль в количестве часов сна, которое фактически получает студент.

Сон в среде колледжа

Существенное влияние на продолжительность и качество сна студентов колледжа оказывает фактическая среда в колледже. На отдых влияют многочисленные факторы окружающей среды, такие как шум и отвлекающие факторы, окружение людьми, такими как соседи по комнате или партнеры по учебе, качество воздуха и поездки на работу.

Качество воздуха в кампусе (1)

Помимо потенциального загрязнения воздуха, повышающего риск апноэ во сне, низкое качество воздуха и общее количество часов сна также могут быть взаимосвязаны. Хотя это может быть относительно очевидным, исходя из близости колледжа к большому городу или химическому заводу, качество воздуха в студенческих комнатах из-за возраста здания или вентиляции также может быть фактором. Согласно исследованию, проведенному в Техническом университете Дании, у студентов, которые спали в комнатах с дополнительной вентиляцией для снижения уровня углекислого газа, улучшилось качество сна и они смогли лучше сконцентрироваться на следующий день.

Поездка на работу (2)

Поездка на работу – еще один фактор, влияющий на качество сна студента колледжа. Реальность такова, что если вы не хотите жить в общежитии, чем ближе к университетскому городку, в котором вы живете, тем дороже будет ваша аренда. Проживание подальше от университетского городка сэкономит вам деньги, но это также означает более длительную поездку на работу. Около 83% студентов предпочитают добираться до кампуса. Чем дольше вы добираетесь до работы, чем раньше вам нужно вставать, тем меньше вы спите.

Недостаток сна усугубляет еще одну проблему – сонное вождение.Вождение без сна означает, что у вас будет более медленное время реакции, более медленное принятие решений и повышенная бдительность. Вероятность попасть в аварию из-за усталости у детей в возрасте от 16 до 24 лет на 80% выше.

Жилые помещения (3)

Для многих молодых людей проживание в кампусе колледжа – их первый опыт более высокого уровня независимости. Эта независимость дает дополнительные обязанности и стимулы для решения проблем, связанных с заботой о себе, особенно когда дело касается сна. Около 90% студентов университета имеют соседей по комнате, а 41% просыпаются ночью из-за чужого шума.Если соседи по квартире не могут прийти к разумному соглашению о границах сна, перерывы во сне могут продолжаться и ухудшать здоровье учащихся.

Привычки в еде (4)

Еще одним потенциальным препятствием со стороны окружающей среды являются привычки школьника в отношении здорового питания или их отсутствие. У студентов колледжа есть множество возможностей для искушения: от пиццы на ночных занятиях до кофе и пончиков на обед.

Но, как выясняется, теперь есть доказательства того, что студенты колледжей с индексом массы тела (ИМТ) более 25% чаще страдали нарушениями сна.Одно исследование показывает, что 51% студентов колледжей с более высоким ИМТ страдали от более низкого качества сна. Поддержание здоровых привычек питания не только поможет вам избежать неприятного эпизода «Первокурсник 15», но и предотвратит нарушение сна.

Вместо того, чтобы довольствоваться чипсами и конфетами, когда вы идете по университетскому городку или когда вы лежите в библиотеке, выбирайте продукты, которые не будут мешать вам спать по ночам. Не стоит употреблять сладкое, острую пищу и пиццу.

Еда перед сном:

  • Бананы и миндальное масло –– бананы содержат серотонин, который частично превращается в мелатонин.Миндаль также содержит мелатонин.
  • Вишня –– Вишня (без мороженого) обладает противовоспалительным действием.
  • Trail mix –– Если ваша смесь Trail содержит правильные ингредиенты, вы можете вызвать сон с помощью мелатонина, содержащегося в орехах и сушеной клюкве.
Сон для программ бакалавриата и магистратуры (5)

Колледж – это колледж, но программы бакалавриата и магистратуры совершенно разные. Студент должен адаптироваться к различным ожиданиям и требованиям.Студенты бакалавриата в среднем спят от 6 до 6,9 часов каждую ночь, а аспиранты в среднем около 6,4 часа в сутки.

Студенты всех возрастов борются со стрессом. Однако опыт студентов и аспирантов разный. 64% аспирантов указали, что получают хороший, качественный сон, в то время как только 11% американских студентов хорошо спят.

Так почему же аспиранты отдыхают больше, чем старшекурсники? Возможно, это потому, что они уже адаптировались к студенческой жизни.Или потому, что у них есть долгосрочные задания вместо сотен краткосрочных. Исследования показывают, что это комбинация: аспиранты лучше спят, чем студенты. Неудивительно, что аспиранты лучше умеют сбалансировать свое время и обязанности. В конце концов, они все-таки поступили в аспирантуру.

Сон в зависимости от экономического фона (6)

Если вам нужно работать за пределами кампуса за дополнительные деньги во время учебы в колледже, это определенно может повлиять на количество часов сна, которое вы можете спать каждую ночь.Исследования показывают, что, когда студенты дневной формы обучения работают 20 и более часов в неделю, качество сна ухудшается.

«Если студент колледжа должен работать, чтобы иметь возможность ходить в школу, у него или нее есть больше возможностей для своего дня и меньше времени на уроки и домашние задания. Такой график приводит к стрессу и давлению, что затрудняет сон », – объясняет Кэтрин Эли, ALC, NCC, национальный сертифицированный консультант с Empower Consulting and Coaching.

Здесь получение стипендии выходит за рамки финансовой выгоды и обеспечивает физическую выгоду, если позволяет вам меньше работать и тратить больше времени на занятия и общее состояние здоровья.

Сон по количеству упражнений (7)

Известно, что упражнения обладают множеством преимуществ, одним из которых является улучшение качества и количества сна, а также улучшение настроения. В исследовании взрослых, которые сообщали, что время сна составляет менее 6,5 часов в сутки, респонденты отметили в среднем улучшение на 75 минут дополнительного сна в сутки после занятий умеренными тренировками четыре раза в неделю в течение шести недель.

Однако слишком поздние упражнения в течение дня могут иметь противоположный эффект.В то время как студенты колледжа могут испытывать соблазн сократить вечерние упражнения в соответствии со своим непредсказуемым графиком, это может не дать вам уснуть по ночам, если вы начнете заниматься слишком поздно. Исследования показывают, что если вы занимаетесь спортом в течение часа до сна, это отрицательно сказывается на качестве и продолжительности сна.

Чтобы просмотреть увеличенную версию этого изображения, щелкните здесь.

Как студентам колледжа лучше спать

Добиться хорошего ночного сна для студента колледжа не так сложно, как вы думаете. В то время как нерегулярные часы, совместное использование пространства и академическое давление могут быть обычным явлением, можно думать о сне – вместо того, чтобы смотреть на него как на второстепенное. Есть несколько тактик, которые можно использовать для улучшения качества сна.

  • Выключите электронику : Исследования продолжают указывать на более низкое качество сна и общее негативное влияние на общее состояние здоровья из-за использования электроники незадолго до сна. Выключайте электронику раньше и держитесь подальше от социальных сетей, когда пытаетесь расслабиться.Ограничение синего света от электроники помогает выработке мелатонина, гормона, который помогает спать. Если вы не пользуетесь электроникой в ​​течение часа или полутора часов перед сном, вы поддерживаете свой циркадный ритм в отличной форме и лучше выспитесь ночью.
  • Используйте стратегический сон : «Продолжительный дневной сон может нарушить время и качество сна ночью. Это также может привести к тому, что вы ложитесь спать позже, потому что не чувствуете сонливость. Если вам необходимо вздремнуть, сделайте короткий сон не более 45 минут и не ложитесь спать после 15:00.По словам доктора Брайана Винда, главного врача клиники Journey Pure, которая занимается лечением нарушений сна. Хотя вам может показаться, что сон необходим, постарайтесь ограничить его продолжительность и вздремните раньше днем.
  • Поддерживайте регулярное время отхода ко сну : хотя постоянный распорядок дня и студент колледжа не часто идут рука об руку, регулярное время отхода ко сну приведет к более качественному сну в целом.
  • Найдите время, чтобы расслабиться : успокаивающая процедура, начинающаяся примерно за 30 минут до отхода ко сну, может улучшить качество сна.Прослушивание музыки или чтение – это занятия, которые помогут вам расслабиться. Было доказано, что прослушивание успокаивающей музыки уменьшает стрессовые мысли, что приводит к лучшему отдыху.
  • Следите за тем, что вы едите перед сном: Следует избегать больших приемов пищи поздно вечером; однако вам также следует «избегать употребления рафинированного сахара или углеводов (которые расщепляются на сахар) в течение часа или двух до сна. В противном случае инсулин резко подскакивает и вызывает нарушение сна », – объясняет д-р Нэнси Ирвин.
  • Держитесь подальше от кофеина и никотина, особенно поздно днем: напитки с кофеином и никотин нарушают режим сна и связаны с плохим качеством сна.

Вот кульминация

Сегодня большинство студентов колледжей недосыпают. Это реальная проблема по разным причинам, включая стресс, нерегулярный график, употребление алкоголя и никотина и даже нарушения сна. Последствия недосыпания варьируются от увеличения веса до депрессии и ослабления иммунитета.К счастью, этого можно избежать – даже студенты колледжа – следуя практическим рекомендациям по улучшению ночного сна. Такие шаги, как выключение электроники раньше ночью, отказ от кофеина и никотина в течение дня, соблюдение как можно более регулярного графика и время, чтобы успокоиться, – все это во многом способствует лучшему ночному сну.

Сколько часов сна вам нужно, чтобы эффективно учиться?

Вы когда-нибудь задумывались, сколько часов сна вам нужно, чтобы работать с максимальной эффективностью? Глубокие стадии сна – NREM и REM – важны для когнитивных способностей, таких как память и решение проблем.А магний – жизненно важный минерал, в котором мы нуждаемся в нашем организме, – может улучшить общее качество сна, а также работу мозга, память и решение проблем.

Фото Мор через Flickr

Несмотря на то, что треть нашей жизни состоит из сна, большинство исследований по-прежнему указывает на вопрос, почему мы спим. К счастью, новое исследование, проведенное в Университете Рочестера, действительно произвело впечатление на научное сообщество, поскольку впервые обнаружило одну из причин, по которой мы спим.Начиная с седьмого месяца рождения недоношенные дети спят 80% времени, что на 20% больше, чем недоношенные дети. Почему это? Ребенок, вероятно, догоняет развитие мозга и тела, которых ему не хватало в утробе матери.

Кроме того, исследование Гарварда показало, что сон может помочь улучшить недавнюю память в гиппокампе, области мозга, известной своей долговременной памятью. Достаточный сон очень важен, а REM и NREM (которые я объясню через секунду) являются двумя важными инструментами в определении вашего умственного развития и способности к обучению на следующий день.

Что такое быстрый сон?

REM обозначает быстрое движение глаз, и это пятая стадия сна. По мере приближения утра мы, как правило, погружаемся в фазу быстрого сна чаще и глубже. Интересно, что во время быстрого сна тело ведет себя так, как будто оно бодрствует – как правило, мозг производит те же бета-волны, что и во время бодрствования, и демонстрирует психологическую, физиологическую и биохимическую активность.

REM-сон также включает в себя тета-волны. Они работают в области гиппокампа, улучшая процессы краткосрочной памяти.В фазе быстрого сна вы также испытываете сны.

Что такое NREM?

NREM означает небыстрое движение глаз. Есть несколько фаз медленного сна, но заключительные стадии (известные как стадии 3 и 4) являются наиболее важными, когда вы спите. Вы достигаете этой стадии сна примерно через час после того, как засыпаете. Во время стадии 3 NREM высвобождается гормон роста, и тело и мозг восстанавливают, регенерируют и восстанавливают органы и ткани. Обычно на третьей стадии медленной фазы сна труднее всего разбудить человека.

Стадия 4 медленного сна способствует самым глубоким восстановительным функциям тела и мозга. Итак, сон необходим для правильного развития когнитивных функций, таких как обучение, память и концентрация.

Сколько часов сна вам нужно ?

Различные биологические циркадные ритмы или циклы сна / бодрствования могут варьироваться от человека к человеку. Тот, кто спит пять часов, может работать так же хорошо, как тот, кто спит десять часов. Важно найти баланс без напитков с кофеином.В противном случае на каждую чашку кофе, которую вы потребляете, вам нужно выпивать в два раза больше воды, чтобы избежать обезвоживания.

А если вам нужно больше одной чашки кофе в день, скорее всего, вы недостаточно отдыхаете. В среднем для вас важно получать не менее семи часов сна в сутки.

Что произойдет, если вы не высыпаетесь?

Взрослые , которые спят менее семи часов, могут испытывать:

  • нарушение памяти
  • трудности решения задач
  • проблемы с фокусировкой
  • депрессия
  • ослабленная иммунная система
  • усталость
  • усиление боли

Недостаток сна может влиять на гормоны в нашем организме, такие как дофамин, поэтому вполне возможно, что все эти симптомы могут быть вызваны недостатком дофамина и правильным функционированием центра вознаграждения мозга (известного как «прилежащее ядро»). который, как известно, заставляет нас чувствовать себя хорошо.

Да, и если у вас детей (я знаю, что у многих студентов университетского городка Penn State World Campus), вот рекомендации для них. Дети, не получающие полноценного отдыха, не менее 9 часов, могут:

  • стать раздражительным, капризным или капризным
  • имеют меньшую продолжительность концентрации внимания
  • испытывают трудности с фокусировкой, запоминанием и решением проблем

Если у вас проблемы с засыпанием, возможно, вам не хватает магния

Магний – один из самых мощных расслабляющих минералов, используемых для улучшения сна.Он поддерживает выработку гормонов в течение дня, таких как серотонин (известный за настроение и аппетит и регулирующий правильные циклы сна), и гормоны, которые работают ночью, такие как мелатонин (который регулирует сон). Как правило, с возрастом выработка гормонов снижается, но на самом деле это связано с общим состоянием здоровья человека, а не с его возрастом.

В исследовании, проведенном в 2012 году, участники, принимавшие 500 мг магния, показали увеличение медленного сна в мозгу, в частности дельта-волн, которые в основном обнаруживаются на этапах 3 и 4 медленного сна. Результаты также показали статистически большую продолжительность сна, большую эффективность сна, повышенную концентрацию магния в сыворотке, присутствующую в организме, и повышенный уровень мелатонина. Что наиболее важно, у всех участников наблюдалось значительное снижение тяжести бессонницы.

Это показывает, что прием правильных добавок магния может иметь прямое влияние на оптимальное функционирование вашего мозга и тела.

Опять же, старение – самый большой фактор риска истощения уровня магния, но это определяет общее состояние здоровья.

Уровни магния также связаны с работой мозга

Магний не только полезен для сна, но и может помочь улучшить работу мозга.

Одно из последних исследований показало, что 68% американцев не потребляют рекомендуемую суточную норму магния, а 19% не получают даже половины этого количества.

Результаты другого исследования показали, что крысы, получавшие 604 мг магния в течение месяца, имели повышенную активность в префронтальной коре и гиппокампе (что связано с обучением и памятью), а также увеличение нейротрофического фактора мозга, что означает, что уровни магния могут улучшать когнитивные способности. функции.

Внутренние часы и циркадный ритм нашего тела поддерживаются так называемым супрахиазматическим ядром. И это супрахиазматическое ядро ​​зависит от магния в организме.

Другие советы, которые помогут вам уснуть
  1. Незначительное повышение артериального давления помогает уснуть. Продолжительные, напряженные тренировки, такие как 30–60-минутная бега, могут слишком сильно повысить кровяное давление и могут привести к обратному.
  2. Избегайте сахара , пока он не подошел слишком близко к вашему обычному времени отхода ко сну.
  3. Старайтесь не употреблять кофеин перед сном , так как вашему организму требуется до шести часов, чтобы избавиться от половины чашки кофе, а кофе может увеличить количество раз, когда вы просыпаетесь ночью, и снизить общее количество количество времени сна.

Какие еще рекомендации вы можете дать для пропаганды здорового сна?

Разместите свой совет ниже.

Сколько часов сна должны спать студенты колледжа?

С тех пор, как я был здесь, в Пенсильвании, я несколько раз просыпался по утрам совершенно измотанным.Иногда я с трудом просыпаюсь по утрам, и мои глаза отвисают. Все любят поспать, и, честно говоря, мы все могли бы использовать больше. Столько часов действительно должны получить студенты колледжа?

американца спят все меньше и меньше. Если вы студент колледжа, скорее всего, вы не высыпаетесь. По данным Медицинского центра университета, студенты колледжей спят от 6 до 6,9 часов каждую ночь. Часто это происходит из-за напряженного графика занятий, работы, внеклассных занятий и общественной деятельности.Исследования, основанные на различных исследованиях здоровья и сна, показали, что студенты колледжей, которые не спят должным образом за ночь, негативно влияют на наше настроение, здоровье и нашу успеваемость в школе и на экзаменах. Так почему же людям в целом, и особенно студентам колледжей, нужен сон?

Достаточное количество сна каждую ночь даст нашему телу достаточно энергии, чтобы пережить следующий день, помогает бороться с болезнями за счет улучшения нашей иммунной системы, помогает нам мыслить более ясно и эффективно и помогает нам лучше работать в течение дня. .Правильное количество сна значительно улучшит наше когнитивное развитие, помогая нашему мозгу легче запоминать вещи. Центр здоровья университета заявляет, что студенты колледжей должны стремиться спать от 7 до 8 часов каждую ночь.

Студенты колледжа, похоже, подвергаются большему риску недосыпания по сравнению с другими людьми. Несмотря на то, что 8 часов – это рекомендуемое количество сна для студентов колледжа, этого, вероятно, не произойдет.По сообщению Geneseo из Государственного университета Нью-Йорка, даже отсутствие 10 часов сна за ночь может заставить студента колледжа чувствовать себя равнодушным. Мы думаем, что можем «наверстать упущенное» по выходным, но не можем наверстать упущенное. Постоянное недосыпание нарушает наш цикл сна и может легко привести к бессоннице.

Вот несколько полезных советов от Государственного университета Нью-Йорка, которые помогут студентам высыпаться или, по крайней мере, улучшить режим сна.Первый совет, который они дают, – отрегулировать количество потребляемого алкоголя, которое легко нарушает цикл сна. Во-вторых, если кто-то из нас участвует в курении, мы должны уменьшить это количество насколько возможно, потому что это ухудшает наш уровень концентрации. Ежедневные упражнения и сбалансированное питание помогут нам дольше уснуть и дольше спать, а также могут предотвратить просыпание посреди ночи. Я знаю, что это может быть сложно, но уменьшение количества потребляемого кофеина поможет нам в долгосрочной перспективе.Как студенты колледжа, многие из нас любят кофе и часто пьют крепкие чашки в день, чтобы бодрствовать в классе, и поздно вечером, делая домашнее задание. Однако кофеин только увеличивает вероятность возникновения бессонницы и нарушает цикл сна. В исследовании говорится, что студенты колледжей не должны употреблять кофеин в течение 4 часов после сна, чего не следует делать большинству из нас. Многие студенты колледжа пьют кофеин всю ночь во время учебы и продолжают пить кофеин на следующий день.

Ниже приведена ссылка на то, как студенты колледжей и люди в целом могут получить более здоровый ночной сон. Ссылка включает в себя стратегии, которые мы все можем использовать, чтобы лучше выспаться, например, соблюдение графика сна, выполнение упражнений на глубокое дыхание для снижения физического и эмоционального стресса, а также возможность встать с постели, если вы не можете заснуть:

http://www.geneseo.edu/webfm_send/5596

Источники:

https://www.uhs.uga.edu/sleep/

http://www.geneseo.edu/health/sleep

Как спят студенты колледжа … Или нет: NPR Ed: NPR

Сон оказывает большое влияние на обучение.И не только тогда, когда вы делаете это в классе. Недостаток сна влияет на память, познавательные способности и мотивацию, и последствия усугубляются, если они продолжаются.

По этим причинам в образовательном мире наблюдается большой интерес к изучению привычек сна детей и подростков. Но до сих пор большинство исследований сна ограничивалось краткосрочными опросами с небольшим количеством участников.

Ситуация меняется с появлением носимых трекеров активности. Эти устройства включают акселерометр, который определяет движение и пытается определить, бежите ли вы, сидите или спите.Они не могут напрямую измерить, спят ли люди, поэтому эксперты говорят, что они не так точны, как подключение кого-либо к машинам в лаборатории.

Но их носит большое количество людей в реальном мире, которые добровольно предоставляют таким компаниям, как Jawbone, возможность собирать много-много данных.

Компания Jawbone, производитель трекера UP, только что опубликовала исследование о привычках сна десятков тысяч студентов в возрасте от 18 до 22 лет в кампусах колледжей. Информация поступает из 100 университетов, всего 1.4 миллиона ночей сна.

И они обнаружили кое-что довольно интересное:

  • Студенты не так недосыпают, как мы могли бы подумать. Общее среднее значение составляло 7 часов 3 минуты в течение недели и 7 часов 38 минут по выходным.
  • Чем тяжелее в школе, тем позже ученики ложатся спать. Между рейтингом в U.S. News & World Report и временем отхода ко сну существует сильная корреляция. В Колумбии, Стэнфорде, Массачусетском технологическом институте, в Принстоне и Брауне полуночное масло горит более 1 часа ночи.м. Но спят эти ученики не все меньше – они просто полуночники. Эта черта, в свою очередь, связана с общим интеллектом.
  • Женщины ложатся спать в среднем раньше и просыпаются раньше, чем мужчины, и в целом спят больше. Например, в выходные дни женщины приходили в час ночи, а мужчины – в 1:43 ночи. Недавно было проведено исследование, показывающее, что по биологическим причинам женщинам на самом деле нужно больше сна, чем мужчинам.
  • Национальные военные академии, что неудивительно, вытаскивают студентов из постели раньше всех.Соответственно, студенты Вест-Пойнта, Военно-морской академии, Академии береговой охраны и Военно-воздушной академии испытывают наибольшее недосыпание из изучаемых школ.
  • Город, который никогда не спит, – это просто город. Колумбийский университет на Манхэттене возглавил рейтинг по последнему сну и третьему минимуму сна.

На первый взгляд результаты этого исследования должны быть обнадеживающими.

Семь часов сна в сутки в будние дни и немного больше по выходным – это в пределах рекомендуемого диапазона для молодых и здоровых взрослых.

«Наши данные согласуются с тем, что ученые обнаружили в академических исследованиях – что студенты спят в среднем от семи до восьми часов в будние дни», – говорит Брайан Уилт, глава отдела науки о данных и аналитики Jawbone. Но он придерживается полупустой точки зрения: «Иначе говоря, они спали менее семи часов в 46,2 процента ночей. Так что я думаю, что это определенно проблема».

Однако, несмотря на все данные, это исследование не обязательно отражает полную картину сна студентов колледжа.

Студенты, которые покупают и носят фитнес-трекеры, вероятно, больше озабочены своим здоровьем, чем другие, и у них также должен быть небольшой располагаемый доход. Учащиеся, которые спят опасно мало, с большей вероятностью будут иметь другие проблемы помимо учебы, такие как высокий уровень стресса, проблемы со здоровьем и психическим здоровьем, вторая и третья работа и семейные обязанности. Они вообще не появлялись в этом исследовании.

Сколько сна нужно студентам колледжа?

Продолжительность сна студента колледжа – один из важнейших факторов успеха.Помимо помощи учащимся в закреплении и / или закреплении воспоминаний, сон также помогает предотвратить ухудшение их воспоминаний.

Когда дело доходит до успеваемости, продолжительность сна не менее важна, чем качество и постоянство сна.

Врачи рекомендуют студентам поддерживать постоянное время сна и бодрствования, чтобы не нарушать циркадный ритм, контролирующий бодрствование.

Последовательная закономерность волшебным образом гарантирует, что мозг обрабатывает и цементирует новую информацию, потенциально способствуя повышению производительности и более высоким оценкам.

Прежде чем посмотреть, сколько сна нужно студентам колледжа, необходимо, чтобы мы сначала имели представление о трех типах сна в зависимости от продолжительности их сна:

Типы спящих в зависимости от продолжительности сна

Источник: Terry Cralle, RN

Ниже приведены три основных типа сна в зависимости от продолжительности сна:

  • Короткие шпалы
  • Средние шпалы
  • Длинные шпалы

Короткие шпалы

Короткоспящие – это студенты колледжей, которые, если бы им разрешили составить собственный график сна, спали бы шесть или меньше часов.Главная изюминка короткоспящих – то, что они психологически здоровы, энергичны и амбициозны.

По сравнению с теми, кто долго спит, они менее креативны, более невротичны, более плохо приспособлены к психологической адаптации и более подвержены галлюцинациям.

Конечно, психологическая дезадаптация, невротизм и тревожность связаны с академической успеваемостью ниже среднего. Они снижают концентрацию и способность ученика к вниманию. Более того, эти характеристики увеличивают количество ошибок, связанных с выполнением задачи.

По сравнению со средним и длительным сном у короткоспящих ниже учебная успеваемость и средний балл.

Средние шпалы

В среднем спят те, кто тратит на сон 7-8 часов. По сравнению с теми, кто спит коротко, среднестатистические спящие лучше концентрируются и концентрируются.

Они могут оставаться сосредоточенными на деятельности, связанной с образованием. Самоэффективность, которая является атрибутом, связанным с образовательным мастерством, является их главным плюсом.

Источник: Terry Cralle, RN

Длинношпальные

Длительно спящие – это люди, которые проводят 9 и более часов из доступных 24 часов.Спящие люди часто бывают подавленными, взволнованными, самокритичными и нервными.

Лучшей особенностью этих спящих является тот факт, что, хотя они проводят больше времени во сне, их уровень функционирования выше, чем у остальных.

У тех, кто спит с большей длиной сна, средний балл успеваемости выше, чем у тех, кто спит с короткой спиной.

Зная различные типы шпал и их атрибуты, давайте теперь углубимся в тему:

Сколько сна нужно студентам колледжа?

Нет основательного ответа на вопрос, сколько часов нужно для сна студентам колледжа.Практическое правило состоит в том, что он отличается от одного ученика к другому. Однако в идеале это должно быть 7-9 часов регулярного и непрерывного сна.

К сожалению, жизнь студента довольно непредсказуема. Один день студент может спать 4 часа днем ​​и 3 часа ночью. На следующий день происходит обратное. В выходные все по-другому. Следствием этого является несбалансированный режим сна. Это особенно опасно для студентов колледжей.

Некоторые из вопросов, которые могут указывать на эффекты нерегулярного повтора сна, включают:

  • Сколько времени вам нужно, чтобы заснуть после того, как вы наткнетесь на простыни? – Засыпание еще до того, как положить голову на подушку, свидетельствует о том, что вы не высыпаетесь. С другой стороны, если вы спите более часа, возможно, вы слишком много пытаетесь (возможно, вы проспали).
  • Вы всегда просыпаетесь ночью совершенно неожиданно? – Хотя различные условия сна могут нарушать ваш сон, слишком много сна является основным фактором его непрерывности.
  • Вы всегда просыпаетесь до того, как зазвонит будильник? – Если да, ваш мозг пытается сообщить вам, что вы выспались достаточно.Даже если вы решите вернуться в постель, сон в этот момент не принесет пользы.
  • Как вы себя чувствуете в течение дня? – То, как мы себя чувствуем в течение дня, является основным показателем того, какой была наша ночь с точки зрения сна. Сонный? Устали? Грогги? Все это индикаторы неполноценного сна. Если вы чувствуете себя энергичным и полным жизни, чтобы справиться со всеми своими классными работами, то шансы, что вы достаточно выспались, высоки.

Влияние оптимального сна на студентов

Сон в рекомендованные часы дает студентам колледжей следующие преимущества:

Хорошая память

Сон играет огромную роль в консолидации памяти. В этом нет никаких сомнений. Синаптические связи, которые активны, когда человек бодрствует, имеют тенденцию становиться сильнее во время сна. Это способствует консолидации памяти. В дополнение к этому ослабляются неактивные синаптические связи.

Следовательно, чтобы учащиеся обладали хорошей памятью, им необходимо выспаться. Поскольку сон играет роль в укреплении памяти, он позволяет учащимся вспомнить все, что они изучали в классе.

Хорошие оценки

Многие студенты признают, что недостаток сна отрицательно сказывается на их успеваемости следующим образом:

  • Отзыв класса
  • Отсутствует проект или сроки подачи документов
  • Плохие оценки

Многие студенты колледжей вынуждены учиться всю ночь и / или писать зубрежку перед экзаменами.Это может быть очень контрпродуктивным. Когда вы недосыпаете, у вас снижаются качества, необходимые для невероятно хорошего выполнения таких тестов, как бдительность, концентрация и вспоминание. Недостаток сна – рецепт снижения среднего успеваемости.

Последствия недостаточного сна для студентов

Плохое познание и внимание

Недостаток сна приводит к ухудшению познания, концентрации и внимания у учащихся. Недостаток сна – не только одна из причин усталости.

Вдобавок к этому ухудшаются когнитивные функции.Просто чтобы показать вам, насколько это серьезно, знаете ли вы, что если вы бодрствуете примерно 17 часов без перерыва, ваши когнитивные способности будут такими же, как у человека с концентрацией алкоголя в крови 0,05%? Теперь ты знаешь!

Учащиеся, которые постоянно плохо спят, как правило, в дневное время чаще испытывают сонливость, плохое познание и утомляемость, чем те, кто наслаждается полноценным сном.

Плохое психическое здоровье

Недостаток сна может сказаться на психическом и психологическом здоровье учащегося.Недостаток сна может сыграть определенную роль в том, что студенты колледжа страдают от тревожности и депрессии.

Источник: Терри Крелл, RN

Сон выполняет восстановительную функцию, «заряжая» мозг ежедневно, точно так же, как это необходимо для зарядки наших телефонов после дневного использования. Поддерживая постоянный цикл сна и бодрствования, мы позволяем естественному ритму тела сбрасываться, тем самым оптимизируя работу мозга.

Прогрессирующее плохое качество сна – главный фактор риска развития депрессивного расстройства.По мере того, как степень тяжести бессонницы увеличивается, увеличивается риск чувства тревоги и / или депрессии, что может нанести ущерб жизни студента колледжа.

Специалисты в области психического здоровья оценивают, боретесь ли вы с психической проблемой, глядя на такие симптомы, как:

  • Частые приступы усталости, постоянное желание вздремнуть или поспать
  • Чрезмерный сон или «побег из сна»
  • Чувство усталости или обременения ежедневными классными заданиями
  • Повторяющееся поведение и шаблоны мыслей, провоцирующих тревогу
  • Одышка, особенно при попытке уснуть или заснуть

Установление регулярного режима сна и цикла сна-бодрствования – это одна из вещей, которые вам необходимо сделать, чтобы улучшить качество вашего сна.

Во-вторых, убедитесь, что температура, свет и шум в вашей спальне благоприятны для сна.

Наконец, но это важно, ограничьте потребление стимуляторов, таких как алкоголь, никотин и кофеин, перед сном.

Подробнее:

Влияние слишком большого количества сна на студентов

Чрезмерный сон может быть результатом различных условий сна, например:

  • Обструктивное апноэ сна
  • Лекарства
  • Чрезмерное употребление алкоголя
  • Сезонное аффективное расстройство

Подробнее: Как алкоголь влияет на сон?

Слишком много сна может повлиять на студентов колледжа по следующим причинам:

Усталость

Проведение в постели более продолжительных периодов времени, чем необходимо, связано с более регулярными пробуждениями и в целом менее спокойным сном.Дневная усталость влечет за собой негативные последствия в различных аспектах студенческой жизни, в том числе:

  • Повышение риска несчастных случаев
  • Нарушение когнитивных способностей
  • Изменение настроения

Недостаток энергии, усталость и усталость – все это субъективные симптомы утомления. Избегайте усталости, связанной со сном, вы должны высыпаться как с точки зрения качества, так и количества. Попробуйте сделать следующее:

  1. Сохраняйте постоянство, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь
  2. Кровать предназначена только для сна
  3. Легкое чтение поможет вам уснуть

Депрессия

Депрессия и нарушения сна идут рука об руку.Хотя это так, согласно этому исследованию, чрезмерный сон отрицательно влияет на процесс выздоровления.

Как правило, люди, которые спят более 10 часов в день, получают низкие оценки по показателям настроения и психического здоровья по сравнению с теми, кто спит нормально. Чтобы смягчить симптомы депрессии, вам необходимо установить здоровый сонный режим, например, избегать чрезмерного сна.

Подробнее: Есть ли связь между бессонницей и депрессией?

Мигрень

Слишком много сна вызывает мигрень и головные боли.Эксперты считают, что феномен, получивший название «головные боли по выходным», вызван нарушениями в ключевых уровнях нейротрансмиттеров, таких как серотонин.

Оставить комментарий