Сколько надо человеку спать чтобы выспаться: Сколько должен спать человек, чтобы чувствовать себя бодрым?

Сколько нужно времени, чтобы выспаться. Ученые нашли ответ

. Исследователи вывели идеальную формулу сна

Обновлено 01 февраля 2023, 10:12

Jenny Evans/Getty Images

Не менее семи часов сна в сутки требуется среднестатистическому человеку для поддержания физического здоровья, хорошего настроения, нормальной умственной деятельности и общего качества жизни. Об этом пишет «Твой Coach» со ссылкой на исследования профильных специалистов.

Сон представляет собой особое состояние человека, которое можно разделить на четыре основных стадии, закономерно повторяющиеся в течение всей ночи. Среди них:

• первая стадия — стадия медленного сна продолжительностью пять–десять минут;
• вторая стадия — длительностью около 20 минут;
• третья и четвертая стадии — длительностью 30–45 минут.

Как правило, стандартный цикл длится 90–100 минут и следует один за другим. При этом процент медленного сна снижается, а быстрого, наоборот, увеличивается. «Наверняка вы видели на просторах интернета таблицы, где описана ценность сна за 1 час, например, с 19 до 20 часов вечера, ценность сна равна 7, а с 4–5 часов утра лишь 7 минут, после 6 часов утра сон, по мнению врачей, уже бессмыслен. Таким образом, если вы ложитесь спать в час-два ночи, вы набираете лишь 2–3 часа сна, утром просыпаетесь разбитыми и невыспавшимися», — отмечено в публикации.

В 2018 году в одном из университетов Канады был проведен эксперимент с участием более 10 тыс. человек, которые подробно отвечали на вопросы, связанные с их сном. Выяснилось, что у тех, кто тратил на сон менее семи часов, была снижена когнитивная производительность. К выводу о том, что семь часов сна оптимальны для здоровой жизнедеятельности, также пришли и другие ученые, опубликовавшие результаты исследования в журнале Nature в 2022 году.

«Твой Coach» также приводит несколько важных, но простых советов о том, как правильно подготовиться ко сну, чтобы полноценно отдохнуть. Для этого необходимо:

• Приучить себя не думать о насущных проблемах и делах, когда ложишься спать. Полное отключение разума будет способствовать нормальному отдыху.
• Постараться не есть за три–четыре часа до сна. Кроме того, за три–шесть часов до отдыха нужно отказаться от напитков, повышающих возбудимость нервной системы. Среди них: чай, кофе, энергетики и алкоголь.
• Хорошо проветривать помещение перед сном. Специалисты сходятся во мнении, что оптимальная температура для отдыха варьируется от 16 до 19 градусов.
• Снижать активность ближе к вечеру. Лучше забыть о тренировках на ночь глядя, заменив их чтением или принятием горячей ванны.
• Свести к минимуму использование электронных гаджетов и просмотр телевизора, так как непрерывный поток информации не дает организму полноценно расслабиться. Всю технику лучше выключить минимум за один час до сна.

Ранее ученые выяснили, что при регулярном недосыпании меняется структура ДНК иммунных стволовых клеток, отвечающих за выработку лейкоцитов. Это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и преждевременному старению.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Марк Айзенберг

Вас может заинтересовать

Новости – ИА 1 Line

Многие, вставая по утрам с уютной постели, задаются вопросом, как хорошо выспаться, при этом спать меньше? Летом хочется больше проводить времени на улице, на прогулке, а спать ложиться хочется позже, чем обычно, ведь темнеет поздно.

Утром, как следствие, многие не высыпаются, и вынуждены проводить время на работе сонными. 1-LINE разбирается, как же спать меньше и при этом чувствовать себя бодрым.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться

Ранее общепризнанно считалось, что для полноценного отдыха взрослому человеку требуется спать 8 часов. Однако новые исследования показывают, что для того, чтобы хорошо выспаться, человеку достаточно спать 5-6 часов, что идет вразрез с традиционными научными работами о том, что человек должен проводить во сне 1/3 жизни.

На чем лучше спать

Наверняка вы обращали внимание, что если вы всю ночь проспали на неудобной мебели или на полу, то вы чувствуете себя совершенно разбитым, а тело усталым? Чтобы организм полноценно отдохнул, лучше спать на удобном матрасе.

Во сне отдыхает не только мозг, но и мышцы. Лучше подобрать матрас, который подойдет именно вам. В удобной кровати вы быстрее уснете и лучше выспитесь. Соответственно, на сон вам понадобится меньше времени, чем на неудобной кушетке. Специалисты рекомендуют приобрести для сна ортопедический матрас.

Чем питаться

Как это ни странно, но медики утверждают, что от питания зависит количество необходимого для отдыха сна, т. к. от еды во многом зависит общий тонус организма.

Диетологи советуют исключить из своего рациона хлеб, молоко, сахар, а также продукты, содержащие глютен. Конечно, первый месяц будет тяжело, но вскоре вы удивитесь, насколько легче вам будет вставать по утрам и вы почувствуете себя намного бодрее.

В обеденный перерыв не стоит есть слишком тяжелую пищу, от нее вас будет клонить в сон.

Нужно ли спать днем

После обеда многие чувствуют сильную усталость. В это время организм тратит энергию на переваривание пищи. Специалисты советуют уделить 20-30 минут на послеобеденный сон. Вам будет намного легче справиться с усталостью, если вы немного вздремнете. Многие действительно отмечают, что 15 минут сна в обед достаточно, чтобы с новыми силами приступить к работе, а усталость проходит намного лучше.

Во сколько ложиться спать, чтобы лучше высыпаться

Распространено мнение, что час сна до полуночи равен двум часам после. Если посмотреть на это правило буквально, то человек должен с 20.00 до 24.00 высыпаться также, как с 24.00 до 8.00. На самом деле это заблуждение. Конечно, за 8 часов вы выспитесь и отдохнете намного лучше, чем за 4 часа сна до полуночи и бодрствования всю ночь.

На самом деле, у каждого человека индивидуальные биологические часы. Как известно, есть «совы» и «жаворонки». Чтобы понять, когда вам лучше ложиться спать, повнимательней прислушайтесь к своему организму. Когда вас начинает клонить в сон? Если вы уже в 9 вечера хотите спать, но дома работает телевизор и домашние вам не дают уснуть, то вам нужно поговорить со своей семьей, что вам в 9 часов следует ложиться спать, чтобы на следующее утро быть отдохнувшим.

Какие-то дела можно перенести на утро, если встать пораньше. Если же до полуночи у вас сна ни в одном глазу, то не стоит заставлять себя ложиться раньше. Вообще, что касается времени отхода ко сну, у каждого оно должно быть индивидуально, главное вы сами должны чувствовать, во сколько ваш организм требует отдыха.

Гулять перед сном

Давно известно, что небольшая вечерняя прогулка перед сном позволит вам заснуть намного быстрее и лучше отдохнуть ночью. Пока вы гуляете, проветрите спальню дома. Таким образом вы добавите кислорода, который необходим для хорошего сна. Прогулка также насытит организм кислородом, и после свежего воздуха вы заснете намного крепче.

Круг общения

Удивительно, но последние исследования подтверждают, что мифы о людях-вампирах отчасти правдивы. Оказывается, действительно некоторые люди способны отрицательно влиять на энергию других людей. После общения с «вампирами» вы можете чувствовать усталость, поэтому вам достаточно распознать таких людей в своем круге общения и свести контакты к минимуму.

Помогут ли занятия спортом лучше выспаться

Действительно, даже небольшие занятия спортом помогут вам лучше высыпаться даже за непродолжительное время. Утром достаточно сделать небольшую зарядку, чтобы чувствовать себя значительно бодрее. Необязательно пробегать 3 километра по утрам, сделайте простые упражнения, и вы уже не захотите вернуться обратно в постель.

Пользуйтесь нашими советами, и будильник станет ненужным предметом. В течение всего дня вы будете чувствовать себя бодрыми и отдохнувшими.

Антон Мишуткин

 

Подпишись на наш Телеграм канал и будь в курсе всех новостей: @news_1line

Сон – сколько? | Health Navigator New Zealand

Сон важен для хорошего здоровья и благополучия в любом возрасте и на всех этапах жизни.

Ключевые моменты о том, сколько сна вам нужно

1. Достаточное количество качественного сна помогает поддерживать здоровое функционирование мозга, а также психическое и физическое здоровье.
2. У детей и подростков сон также важен для роста и развития, а также для регуляции поведения и успеваемости в школе.
3. Недостаток сна или плохой сон могут повлиять на ваше мышление, поведение и отношения с другими людьми.
4. Постоянный плохой сон может повлиять на ваше психическое здоровье, увеличить риск возникновения некоторых заболеваний, а также несчастных случаев и травм, связанных с вождением автомобиля и на рабочем месте.
5. Большинству взрослых необходимо около 7–9 часов сна каждую ночь. Если вы чувствуете усталость и/или сонливость в течение дня, возможно, вам нужно больше качественного сна.

Сколько сна вам нужно?

Количество сна, которое вам необходимо, зависит от вашего возраста: младенцам требуется гораздо больше сна, чем взрослым.

Возраст и рекомендуемое количество часов за ночь

• Младенцы (0–3 месяца) – от 14 до 17 часов
• Младенцы (4–11 месяцев) – от 12 до 15 часов
• Малыши (1–2 года) – от 11 до 14 часов
• Дошкольники (3–4 года) – от 10 до 13 часов
• Младший/средний школьный возраст (5–13 лет) – с 9 до 11 часов
• Подростки (14+) – от 8 до 10 часов
• Взрослые до 64 лет – от 7 до 9 часов
• Взрослые 65 лет и старше – 7-8 часов.

Некоторые люди естественным образом спят немного больше или немного меньше рекомендуемого количества часов. Биологические часы также различаются. Некоторые люди — «жаворонки», рано засыпающие (8–9 вечера) и рано встающие (4–5 утра), в то время как другие — «ночные совы», не чувствующие сонливости до полуночи и 2 часов ночи и изо всех сил пытающиеся проснуться до 10 утра или позже. .

Подросткам нужно много спать

Полноценный сон особенно важен для подростков. Подростки испытывают изменения в мозгу, которые смещают их в сторону биологических часов совиного типа. Они могут не чувствовать сонливости до позднего вечера и с трудом просыпаются рано. Раннее вставание в школу или на работу может подвергнуть их риску хронического недосыпания.

• Недостаток сна может вызвать проблемы с обучением, памятью и концентрацией внимания.
• Без достаточного сна подростки могут быть более восприимчивы к прыщам и другим проблемам с кожей.
• Усталость может вызвать агрессию и раздражительность по отношению к другим, что может вызвать проблемы в семье, друзьях и отношениях.
• Недостаток сна может привести к перееданию и употреблению нездоровой пищи.
• Усталость может привести к тому, что подростки будут чаще употреблять никотин и кофеин, чтобы не заснуть.
• Усталые подростки могут быть более восприимчивы к болезням, психическим расстройствам и суицидальным наклонностям.

Изменение режима сна женщин

Изменение уровня гормонов, эстрогена и прогестерона у женщин может быть причиной различных режимов сна в течение каждого месяца и на протяжении всей жизни. Месячные, беременность и менопауза могут повлиять на качество вашего сна. Это помогает узнать, как эти вещи могут взаимодействовать с другими факторами, такими как образ жизни и окружающая среда.

• Упражнения могут уменьшить последствия предменструального синдрома (ПМС) и помочь вам спать более глубоким сном.
• Убедитесь, что вы закончили тренировку как минимум за 3 часа до того, как ложитесь спать.
• Избегайте продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, кофеина и алкоголя перед сном, так как они могут усугубить проблемы с засыпанием (сахар, кофеин) или привести к прерывистому, невосстанавливающему сну (алкоголь).
• Бросьте курить — никотин может привести к нарушению сна и повышает риск развития рака и сердечных заболеваний.
• Планируйте время приема пищи, чтобы не переедать поздно вечером.
• Превратите свою спальню в рай для отдыха – пусть в ней темно, прохладно и тихо.
• Убедитесь, что постельное белье и подушки удобны.

Пожилые люди спят менее крепко

Примерно к 60 годам у большинства людей сон становится более легким и беспокойным. По мере того, как вы становитесь старше, время, которое вы проводите в глубоком сне, сокращается, а время в легком сне увеличивается. Ваш сон, как правило, прерывается периодами бодрствования, а это означает, что вы теряете все большее количество как быстрого сна, так и легкого сна. Пробуждение от 30 до 50 минут ночью является нормальным для 60-летнего человека.

Пожилые люди также склонны смещаться в сторону биологических часов типа “жаворонок”, засыпая вечером раньше, чем молодые люди, и в результате раньше просыпаясь.

Хотя многие пожилые люди имеют проблемы со сном, они обычно вызваны возрастными заболеваниями (например, болью, сердечными заболеваниями). Если у вас нет очевидной медицинской причины плохого сна и вы изо всех сил пытаетесь заснуть или не спать, не думайте, что это нормальная часть старения. Поговорите со своим врачом.

Как узнать, достаточно ли я сплю?

Почти всем время от времени трудно заснуть, но для некоторых людей это может быть постоянной проблемой. Когда это происходит, вы не только чувствуете усталость и сонливость, но это действительно может мешать вашей повседневной деятельности и влиять на ваше здоровье.

Если вы чувствуете усталость и/или сонливость в течение дня, возможно, вы не высыпаетесь. После нескольких ночей сна меньше, чем вам нужно, ваше тело накапливает «долг сна», который вам приходится погашать, спя дольше, чем обычно. Вы также можете заметить ухудшение настроения и другие признаки ухудшения психического здоровья.

Если вы научитесь справляться с проблемами сна, это может значительно улучшить качество вашей жизни.

Каковы последствия недосыпания?

Недостаток сна или плохой сон могут повлиять на ваше мышление, поведение и отношения с другими людьми. Постоянный плохой сон может повлиять на ваше психическое здоровье и увеличить риск возникновения некоторых заболеваний.

Плохой сон, включая бессонницу, может быть фактором, способствующим проблемам с психическим здоровьем, в то время как психическое заболевание также может повлиять на ваш сон.

Бессонница может быть вызвана заболеваниями или лекарствами, нарушающими сон, поэтому, если у вас возникают проблемы со сном в любом возрасте, лучше обратиться к врачу для тщательного обследования.

Узнать больше

Какой нормальный сон для взрослого человека с возрастом? Клиника лучшего сна, NZ

Ссылки

1. Сколько сна вам действительно нужно? Фонд здоровья сна, Австралия
2. Психическое здоровье и сон Sleep Foundation, США

Отзыв от

	Дэн Форд — директор и главный психолог сна в The Better Sleep Clinic. Он зарегистрированный в Новой Зеландии психолог и специализируется на лечении бессонницы, поведенческих расстройств сна и сопутствующих психических заболеваний.

Сколько сна нужно вашему мозгу? Вот окончательный ответ

Саймон Спичак, MSc | 12 августа 2022 г.

Не существует волшебного количества часов в сутки, которое необходимо каждому для сна, чтобы поддерживать здоровье мозга. Но есть несколько научно обоснованных факторов, которые следует учитывать, когда речь заходит о том, сколько сна вы должны

спать.

Знаете ли вы, достаточно ли вы спите?

Ученые проанализировали привычки сна миллионов людей и обнаружили, что сон важен для поддержания здоровья мозга и что достаточное количество здорового сна может даже снизить риск развития снижения когнитивных функций и болезни Альцгеймера. В ходе ряда крупных исследований исследователи обнаружили, что люди, которые спали по семь часов ночью, имели самый низкий риск развития когнитивного упадка или деменции по сравнению с людьми, которые спали меньше или спали больше.

Не существует волшебного количества часов, в течение которых все люди вашего возраста должны спать, но семь часов — это полезный базовый показатель.

Но хороший сон может быть трудным. Половина взрослых старше 65 лет сообщают о симптомах бессонницы. Возможно, вы испытали разочарование, которое приходит из-за того, что вы не можете заснуть или не спать. Это может заставить вас задуматься о том, достаточно ли вы спите, а это, в свою очередь, может вызвать у вас еще большее беспокойство. Это состояние иногда называют тревогой сна. И, что неудивительно, беспокойство по поводу сна еще больше затрудняет хороший сон.

Давайте взглянем на научные данные об идеальной продолжительности сна, а также на основанные на фактических данных стратегии по избавлению от беспокойства. Если вам все еще любопытно, вам следует проконсультироваться со специалистами по сну или врачами.

Сколько сна нужно вашему телу?

В то время как крупные исследования показали, что в среднем семь часов сна связаны с лучшим когнитивным здоровьем, все люди разные, и конкретное количество сна, которое на самом деле нужно отдельному человеку, может сильно различаться от человека к человеку, в зависимости от таких факторов, как возраст. Другим фактором, который может повлиять на ваше индивидуальное оптимальное количество сна для здоровья мозга, является генетика: у небольшого процента людей есть ген, который позволяет им спать менее шести часов каждую ночь без каких-либо последствий для здоровья или когнитивных функций на следующий день. .

Итак, если ответ может быть разным для каждого человека, сколько часов сна вы действительно должны стараться спать? Эксперты предлагают принимать сигналы от своего тела, чтобы выяснить, сколько вы должны спать.

«Лучший показатель того, достаточно ли вы спите, — это ваше самочувствие в течение дня», — говорит Горица Мичич, доктор философии, эксперт по сну из Университета Флиндерса. «Если вы чувствуете сонливость, возможно, вам нужно больше спать».

Если вы не чувствуете усталости после пяти часов сна, это не должно быть источником стресса или беспокойства, если вы не спите семь или восемь часов: вы просто обращаете внимание на ритмы сна своего тела. .

Предотвратить бессонницу: не лежать в постели без сна в течение нескольких часов

Психологи также разработали методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которые могут помочь разорвать порочный круг беспокойства сна. Это означает анализ ваших моделей мышления и обучение стратегиям противодействия мыслям, которые могут не давать вам уснуть. Для совершенствования этих техник может потребоваться от двух до восьми сеансов с врачом или терапевтом.

Когнитивно-поведенческая терапия учит вас определять мысли и поведение, которые не дают вам уснуть, чтобы вы могли работать над их устранением. Например, когда вы не можете уснуть, вы можете проверить свой телефон. Яркий свет, а также все уведомления, социальные сети, электронные письма и другой контент вызывают когнитивное возбуждение, усиливая бессонницу. Когнитивная реструктуризация с помощью когнитивно-поведенческой терапии включает в себя обучение преодолению мыслей, убеждений и поведения, которые не дают вам спать по ночам.

КПТ также может помочь вам убедиться, что вы не начинаете подсознательно ассоциировать свою постель с беспокойством или бессонницей. Если вы не чувствуете сонливости, нет смысла бодрствовать в постели. Майкл Перлис, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в Пенсильванском университете, рекомендует провести в постели 20 минут, чтобы увидеть, засыпаете ли вы. По истечении этого времени встаньте с постели. Однако, если вам трудно ориентироваться и ориентироваться в темноте, убедитесь, что у вас есть план, который позволит вам добраться до выключателя света, чтобы предотвратить падение и замешательство.

«Проблема длительного пребывания в постели в том, что это усиливает бессонницу, как на физиологическом, так и на психологическом уровне», — сказал Перлис. Проблемы могут возникнуть, если вы

ассоциируете свою кровать с бессонницей, а не место, где вы спите. Такие занятия, как чтение или прослушивание музыки, могут помочь вам расслабиться, отвлекая вас от стрессовых или тревожных мыслей. Когда вы почувствуете усталость, ложитесь спать, и, надеюсь, вам будет легче заснуть.

До четырех из пяти человек, которые изучают и практикуют эти навыки, демонстрируют устойчивые улучшения в своих привычках сна.

Идеальная продолжительность сна больше предписанного количества часов.

Не существует волшебного количества часов, которое должны спать все люди вашего возраста.

Без сомнения, достаточное количество качественного сна является ключевой частью хорошего здоровья мозга. Наука это показывает. Но когда дело доходит до правильного количества сна для вас, в конце дня, вот важный вывод: не существует установленного «идеального» количества часов сна в сутки. Есть только рекомендации, которые вы можете использовать в качестве отправной точки для определения количества сна, которое поможет вам лично чувствовать себя наиболее здоровым и наиболее ясным.

Многие пожилые люди испытывают стресс и беспокоятся о том, чтобы не выспаться, что вызывает беспокойство и, в свою очередь, затрудняет быстрое засыпание. Эксперты советуют прислушиваться к своему телу, если вы устали, то спите больше. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть в постели, проконсультируйтесь со специалистами о безопасных, конструктивных способах разорвать порочный круг стресса и беспокойства, которые могут не давать вам уснуть.

 

  

 

Если вы найдете наши статьи и интервью полезными, рассмотрите возможность стать поддерживающим членом нашего сообщества.