Как высыпаться. Сколько нужно спать чтобы выспаться? Во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться
Многие люди постоянно не высыпаются, ждут выходных и отпусков только для того, чтобы хорошенько отоспаться. Это неправильный подход, так как сном нельзя запастись впрок, здоровый сон необходим ежедневно.
О важности сна
Во сне наш организм отдыхает и набирается сил. Он необходим не только для физического, но и для психического здоровья. Нехватка сна оказывает негативное влияние на самочувствие. Среди основных симптомов недосыпа:
- сонливость;
- апатия;
- быстрая утомляемость;
- снижение концентрации внимания;
- раздражительность.
Если человек постоянно недосыпает, у него может развиться депрессия, что существенно ухудшает качество жизни. Также нехватка сна приводит к снижению иммунитета, потому может стать пусковым механизмом для развития серьезных заболеваний.
Особенно негативно недостаток ночного отдыха сказывается на работоспособности. В сонливом состоянии крайне сложно на чем-то сконцентрироваться и делать работу качественно, появляется лень, не дающая двигаться к поставленным целям. Еще один негативный фактор недостатка сна – преждевременное старение.
Правила, помогающие выспаться
Необходимо отводить на сон не менее 7 часов в сутки. При этом важно учитывать, что каждый организм индивидуален. Некоторым для полноценного отдыха требуется не менее 9 часов.
Сон подчиняется биологическим ритмам, поэтому должен приходиться на темное время суток: ночной сон гораздо полезнее дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.
Специалисты рекомендуют ложиться спать не позже 23:00, лучше – в 22:00 или раньше. Час сна до полуночи заменяет 2 часа после нее.
Если уснуть так рано не получается, стоит пересмотреть свой образ жизни и внести в него следующие коррективы:
- не есть после 19:00, допустим только легкий перекус;
- за 2 часа до сна не пить кофе, черный чай и другие тонизирующие напитки;
- за 2 часа до сна не смотреть телевизор;
- вечером совершить пешую прогулку.
В течение двух часов перед сном стоит снизить активность, не читать негативные новости и не обсуждать будоражащие темы. Лучше почитать книгу или заняться успокаивающим хобби. Кофе и чай замените водой или травяным настоем.
Оптимальные условия для сна
Для обустройства спальни лучше выбирать самое тихое помещение, окна которого не выходят на оживленную улицу. Кровать должна быть просторной и максимально комфортной. Особое внимание уделяйте выбору матраса. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, должен обеспечивать телу возможность максимально расслабиться. Подушку лучше выбирать невысокую, чтобы позвоночник во время сна оставался в прямом положении.
При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным дышащим материалам. Лучший вариант – белье из 100% хлопка.
Сон будет более здоровым и крепким, если спать в полной темноте. На ночь всегда выключайте свет, а окна завесьте плотными шторами или жалюзи.
Если ночью встаете в туалет, старайтесь не включать яркую лампу. Лучше всего подойдет ночник с красноватым светом, он не прервет выработку мелатонина.
Также очень важно дышать свежим воздухом, поэтому необходимо хорошо проветрить помещение. Учитывайте, что за 1 час взрослый человек перерабатывает около 3 кубических литров кислорода. Для обновления воздуха форточку лучше оставлять приоткрытой.
Оптимальная температура в спальне – 20-22 градуса Цельсия. При такой температуре тело полноценно расслабляется, но при этом не перегревается. Если такая температура кажется прохладной, оденьтесь потеплее и накройтесь теплым одеялом, но голову оставьте в прохладе.
Ложась спать, старайтесь не думать о проблемах, лучше подумайте о чем-нибудь приятном, еще лучше – полностью избавиться от мыслей и сконцентрироваться на своем дыхании.
Что еще нужно учесть
Если соблюдать вышеперечисленные рекомендации ежедневно, Вы станете засыпать быстрее, сон станет крепче, и на утро Вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил.
Чтобы выяснить причину бессонницы и подобрать подходящее лечение, лучше всего обратиться к врачу. Найти квалифицированного специалиста в Волгограде, Волжском и Михайловке можно в клиниках «ДИАЛАЙН». Мы оказываем широкий спектр медицинских услуг. Все пациенты принимаются по предварительной записи, что исключает необходимость ждать своей очереди. Для быстрой и удобной записи к специалистам и получения доступа к дополнительным возможностям рекомендуем зарегистрироваться в личном кабинете на нашем сайте.
Рекомендуем также прочитать:
– Повысилась температура без причины: что делать?
– Гормональная терапия: что нужно знать?
– У меня опять 36,5
– Кортизол: зачем он нам нужен?
– Кто такой врач терапевт?
Сколько часов нужно спать? — Meduza
1
Что случилось?
Ученые нашли редкую генетическую особенность, которая позволяет некоторым людям спать 4–6 часов в день без вреда для здоровья.
2
То есть кому-то нормально спать четыре часа? Может, и мне?
Если бы у вас была такая особенность, вы бы о ней знали и с легкостью просыпались через 4–6 часов после того, как легли спать.
Но это не значит, что людям без такой разновидности гена, обязательно нужно спать традиционные восемь часов. Кому-то хватает и меньше, а кому-то и девяти мало — все зависит от конкретного человека. Но рекомендация для большинства взрослых — не меньше семи часов в день. Так советуют делать Американская академия медицины сна и американское Общество исследования сна. Американское Национальное общество сна говорит о 7–9 часах в среднем и 6–10 часах как допустимых значениях. Европейское общество изучения сна указывает на то, что обычно меньше 6 часов сна опасны для здоровья.
3
И чем грозит недосып?
Смотря какой. Мы подробно писали об этом в материале о том, как уменьшить вред от нездорового образа жизни.
Обычно у вас со сном все в порядке, но последнюю неделю вы спите по три часа в сутки или ваша рабочая смена затянулась на 36 часов.
О долгосрочных последствиях в этом случае уверенно говорить нельзя, но какое-то время вы будете испытывать потерю концентрации, усталость, раздражительность и сложности в контроле над эмоциями. Поэтому, например, садиться сонным за руль опасно: это влияет на реакцию и приносит больше вреда, чем алкоголь, — заснувший человек не пытается тормозить или уйти от столкновения.
Вы хронически недосыпаете по несколько часов. Это может вызвать более серьезные проблемы со здоровьем. Например, Американская ассоциация сердечных заболеваний называет недостаток сна фактором риска развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
У людей, которые спят меньше, чем положено, формируется «сонный долг».
4
А если я сплю вдоволь на выходных — это спасет?
Частично. Тут все как с обычным долгом: если вы должны десять долларов, а отдали два, это немного улучшит ситуацию, но не окончательно. А у некоторых еще и проценты набегут.
Да и если вы встанете в воскресенье в обед, вам будет сложно заснуть вовремя и встать в понедельник утром в нужное время.
5
Может, тогда дневной сон спасет?
Если только немного. Он может сделать человека бодрее, а также несколько улучшить ситуацию с недосыпом, но от всех последствий дефицита сна не избавит. Да и не всякий человек может себе позволить такую роскошь как дневной сон. Если спать сразу после работы, наверняка потом начнутся проблемы с засыпанием ночью. Поэтому врачи не рекомендуют практиковать дневной сон после 15:00.
6
Что будет, если спать слишком долго?
Наверняка неизвестно. Есть данные, что люди, которые спят дольше 11 часов, чаще сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, головными болями и прочими проблемами. Но о причинно-следственной связи говорить здесь с уверенностью нельзя: вполне вероятно, что люди, у которых в организме уже начались какие-то патологические процессы, спят из-за этого дольше, а не наоборот.
Например, человек, который спит дольше обычного и при этом чувствует днем сонливость, может иметь обструктивное апноэ сна. Это значит, что ночью его дыхательные пути перекрываются на 10 секунд или больше. Это отражается на качестве сна и со временем приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
7
А если я сова, можно как-то стать жаворонком?
Судя по всему, нет. Эта особенность определяется генами. Когда человек живет не в соответствии со своими природными ритмами, у него развивается «социальный джетлаг». Так ученые называют проблемы со сном, которые возникают из-за несовпадения между потребностями организма и расписанием, навязанным обществом. Другими словами, сова, которая едет на работу к 9 утра, страдает от социального джетлага. И есть данные, что это вредно для здоровья.
Впервые этот материал был опубликован в 2015 году. В августе 2019 года мы его обновили, потому что с тех пор кое-что поменялось.
Блог | Сколько часов сна вам действительно нужно?
Ни для кого не секрет, что хороший ночной сон означает, что вы будете счастливее, у вас будет больше энергии, чтобы заняться своим днем и, возможно, даже перестанете нажимать кнопку повтора.
Вот краткий обзор того, почему так важно высыпаться и сколько сна достаточно для каждой возрастной группы.
Почему важен сон?
По данным Национального фонда сна, если вы спите всего на два-три часа меньше в течение нескольких ночей подряд, вы можете чувствовать себя так же, как если бы вы проспали всю ночь. Однако со временем вы можете настолько привыкнуть к этому, что забудете, каково это — быть по-настоящему отдохнувшим и освеженным.
Большинство американцев недосыпают, и хронический недосып может накапливаться со временем. По данным Центра расстройств сна Рейда, когда вы не высыпаетесь, у вас накапливается «долг сна».
Сколько часов сна вам нужно?
Взрослые должны спать около 8 часов 15 минут в сутки, говорит Харлберт. Тем не менее, это среднее значение, и идеальное количество для отдельного взрослого человека может составлять от 7 до 9 часов в сутки.
Более того, ваши потребности во сне могут варьироваться в зависимости от вашего возраста, образа жизни и состояния здоровья, сообщает Национальный фонд сна. Вот разбивка того, сколько часов сна необходимо для разных возрастных групп:
- Взрослые старше 65 лет: 7-8 часов в сутки.
- Взрослые в возрасте от 18 до 64 лет: 7-9 часов в сутки.
- Подростки в возрасте от 14 до 17 лет: 8-10 часов в сутки.
- Дети в возрасте от 6 до 13 лет: с 9 до 11 часов в сутки.
- Дети в возрасте от 3 до 5 лет: с 10 до 13 часов в сутки.
- Малыши в возрасте от 1 до 2 лет:
- Младенцы в возрасте от 4 до 11 месяцев: От 12 до 15 часов в сутки.
- Младенцы в возрасте до 4 месяцев: от 14 до 17 часов в сутки.
Какие шаги вы можете предпринять, чтобы лучше спать?
Знание того, сколько сна вам нужно, не гарантирует, что вы начнете получать это количество.
Если вам все еще не хватает сна, вот несколько простых способов увеличить ваши шансы на выполнение ночной нормы:
- Выберите время сна и придерживайтесь его. Без него слишком легко часами смотреть телевизор или листать страницы Pinterest. Как только вы узнаете, сколько часов вы должны спать, определите время сна, сосчитав в обратном порядке от того момента, когда вы просыпаетесь утром. Если вы склонны терять счет времени, подумайте о том, чтобы настроить будильник так, чтобы он звонил незадолго до отхода ко сну.
- Установите расслабляющий режим сна. Спокойные успокаивающие занятия, такие как принятие ванны, медитация или чтение, помогут расслабиться после напряженного дня. Как только они станут регулярной частью вашего вечера, вы начнете ассоциировать их со сном.
- Оставьте свои устройства у двери. Держите телефоны, планшеты и ноутбуки в другой комнате, например на кухне, чтобы у вас не возникло соблазна воспользоваться ими, когда вы ляжете в постель.
- Сохраняйте прохладу в спальне. Заманчиво сохранить его поджаренным, когда вы впервые прыгаете в постель, но прохладная температура действительно может помочь вам лучше спать. Национальный фонд сна рекомендует установить термостат на 65 градусов, но если вы обнаружите, что это слишком холодно, вы можете увеличить его на одну-две ступени.
Теперь, когда вы знаете, сколько сна вам действительно нужно, чего же вы ждете? Постарайтесь сделать сон приоритетом сегодня вечером — и посмотрите, как прекрасно вы себя чувствуете утром.
Почему вам нужно всего 7 часов сна
Перейти к содержимомуПредыдущий Следующий
- Посмотреть увеличенное изображение
Проблемы с идеальными 8 часами сна? Как и все остальные. Но есть и хорошие новости — вам может понадобиться всего 7 часов.
Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS) выпустили новую рекомендацию, в которой говорится, что семь — это волшебное число сна для большинства здоровых взрослых.
В статье для Seattle Times будущий президент AASM доктор Натаниэль Ф. Уотсон говорит, что 7 часов — это нижний предел того, сколько здорового взрослого человека должен спать за ночь.
Группа из 15 человек в течение года изучала исследовательские материалы, которые привели AASM и SRS к такому выводу.
«Более трети населения не высыпается, поэтому необходимо сосредоточиться на достижении рекомендуемого минимального количества часов ночного сна», — говорится в пресс-релизе AASM.
Исследование не ограничивало количество сна, которое вы должны получить. Людям, которые выздоравливают от недостатка сна или борются с болезнями сна, а также молодым людям, вероятно, требуется ближе к 9 часам.часов ночью.
Часть проблемы с тем, как мы относимся ко сну, по словам Уотсона, заключается в нашем занятом образе жизни.
Цикл никогда не заканчивается. Работа заставляет нас вставать рано утром, а иногда не дает спать до поздней ночи. Когда это не работа, это семья, проекты или дети. Регулярные стрессоры жизни всегда будут там.
Но если в вашем расписании будет отведено как минимум 7 часов сна, вы сможете оставаться бодрее в течение дня. Таким образом, у вас будет энергия, чтобы наслаждаться всеми вещами, которые занимают вас.
Хватит бороться с кнопкой повтора. Уделите время хотя бы 7 часам.
Сон улучшает эмоциональную память, сохраняет эмоциональную напряженность
9 февраля 2012 г.
Решение проблем со сном после послевоенной травмы
22 февраля 2011 г.
Искусственное освещение в ночное время может ухудшить качество сна и повысить риск для здоровья
14 января 2011 г.
Как выглядит умственная усталость?
12 декабря 2012 г.
