Сколько надо спать в сутки взрослому человеку: Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться

Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться

Сколько часов в сутки нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться? Что такое фазы сна и о чем нам сообщает их характеристика? Как продолжительность сна зависит от возраста человека, чем опасен недосып и можно ли справиться с бессонницей без медикаментов? На эти и другие вопросы отвечаем в материале Forbes Life

Наука сна

Человечество всегда интересовалось сном. Точкой отсчета научного изучения процесса сновидений можно считать 1928 год, когда немецкий физиолог и психиатр Ханс Бергер впервые зарегистрировал электроэнцефалограмму (ЭЭГ) у человека во время сна и бодрствования. В 1950-1960-х годах произошло открытие фаз сна, что стало импульсом к развитию сомнологии. 

В 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, охватившее 1,5 млн человек. Так, была установлена статистическая закономерность: у людей, которые спят менее шести часов в сутки, риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем увеличивается на 12% по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Однако и у любителей спать больше девяти часов в сутки такие риски повышаются до 30%. Специалисты отметили, когда человек спит более восьми-девяти часов, это повод обратить внимание на состояние сердечно-сосудистой системы.

При этом, утверждение о том, что всем людям нужно спать одинаковое количество часов и ложиться строго в определенное время, эксперты считают ошибочным. «Кому-то нужно спать больше, кому-то меньше. Кто-то привык ложиться в 21:00, а кто-то в 0:00, — рассказывает врач невролог, ассистент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого Московского государственного медицинского университета имени И.М. Сеченова Полина Пчелина. — Это  определяется генетически. В среднем, взрослым людям ночью необходимо спать от семи до девяти часов, хотя в этой возрастной группе есть и те, кому нужно отдыхать шесть-шесть с половиной часов или, наоборот, 10.

У людей старше 65 лет потребность во сне варьируется между семью и восемью часами». И чем старше становится человек, тем меньше сна ему необходимо, утверждает Пчелина. «Если новорожденному нужно спать до 17 часов, то школьнику не требуется больше 10-13. К 18 годам сон входит в норму взрослого человека: семь—девять часов», — говорит врач.

Материал по теме

Чем опасен недосып и избыточный сон

Во время сна мозг очищается от токсинов и накопившихся метаболических отходов, избыток которых может приводить к болезни Альцгеймера — типу деменции (приобретенное слабоумие), состоянию, при котором головной мозг перестает выполнять свои функции должным образом. «Однако пересыпание также может сказываться на нашем состояние: когда человек спит больше своей нормы, это может не гарантировать ему хорошее самочувствие на день. Множество исследований доказало, что недосып и пересыпание приводили к риску артериальной гипертензии, инфаркту миокарда, хронической сердечной недостаточности и сахарному диабету», — говорит Пчелина.

Если говорить о том, в какое время нужно засыпать, то скорее нужно придерживаться индивидуального биоритма. «Одинаковое время укладывания для всех — вредный миф, ведь утром всем нужно вставать в разное время, — говорит Пчелина. — Куда  правильнее будет найти подходящее для вас время и придерживаться его регулярно». Иными словами, необходимо выработать собственный режим, отмечает врач. «В первую очередь он будет зависеть и от того, сколько часов вам нужно, чтобы выспаться до подъема на работу или по делам, а также от степени вашей загруженности», — считает невролог.

При этом, существуют данные, согласно которым идеальное время отхода ко сну — это 22:00—23:00. В это время снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна) наоборот начинает расти. По статистике, 76% людей, ложащихся спать между 22:00 и 23:00 часами, утром чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими.

Материал по теме

Фазы сна

Если человек «сова» и привык ложиться после полуночи, уснуть в рекомендованное время у него не получится. В этом случае стоит обратить внимание на циклы сна и его их фазы. Известно, что один полный цикл сна длится около 90 минут. При этом он состоит из четырех подциклов — фаз, которые, в свою очередь, делятся на три стадии. На фазе быстрого быстрого сна, которую открыли американские нейрофизиологи Натаниэл Клейтман и Юджин Асерински из Чикагского университета в 1953 году, например, человек видит сновидения. 

Обычно, у здорового человека сон начинается с первой стадии, длящейся 5-10 минут — это так называемая фаза медленного сна. Затем наступает вторая стадия, длящаяся около 20 минут. На третью и четвертую стадии приходится еще около 30-45 минут. После этого человек возвращается снова на вторую стадию медленного сна, а вот с нее он переходит на первую фазу быстрого сна, которая длиться около пяти минут. Такая последовательность и называется циклом. Циклы повторяются, при этом продолжительность медленного сна с каждым последующим циклом уменьшается, а фаза быстрого сна, наоборот, увеличивается.

 «По мере перехода от первой стадии медленного сна к третьей активность организма снижается: замедляется работа сердечно-сосудистой системы, восприятие внешней информации почти полностью прекращается, снижается активность работы мозга, — комментирует Пчелина. — В фазе быстрого сна чувствительность к внешним сигналам, наоборот, увеличивается — поэтому из этой фазы проснуться проще всего. Роль быстрого сна для организма пока недостаточно изучена. Но нейрофизиологи утверждают, что в это время происходит закрепление навыков, полученных в течение дня и обработка эмоциональных аспектов информации».

Чтобы чувствовать себя хорошо, а не ходить разбитым целый день, пробуждаться стоит только после полностью завершенного цикла, то есть время сна должно быть кратно 90 минутам, например, шесть, семь с половиной или девять часов.

Материал по теме

Покимарить на работе для продуктивности

Чередование бодрствования и сна у человека происходят циклически, с периодом примерно 24 часа, и в большей степени это обусловлено естественным циклом освещенности.

То есть с наступлением темного времени суток мозг подает сигналы организму, что пора спать. При этом, существует дневной сон. Но насколько он необходим и полезен?

По мнению невропатолога Пчелиной, спать днем, в первую очередь, необходимо тем, кто вынужден работать в ночные смены. «Всем остальным дневной 15-20-минутный сон не повредит, а, напротив, добавит ощущения бодрости на два-три часа. Однако пациентам с бессонницей я не рекомендую спать днем, пока они не наладят режим», — говорит врач. 

Пользу от дневного сна для работоспособности и продуктивности давно отмечают в Японии. Местные работодатели поощряют дневной сон у своих подчиненных, а у самого явления даже есть свое название — инэмури («практика дневного сна на работе»). При этом, существует главное правило — социальная вовлеченность. Если, к примеру, человек решил поспать во время совещания, он должен сделать это так, чтобы создавался эффект вовлеченности в рабочий процесс.

Инэмури часто называют японским искусством спать. Его появление связано с экономическим бумом 1980-х. Тогда жизнь японцев стала более динамичной, люди много работали, учились и развлекались. Времени на сон практически не оставалось. Так и родилась практика короткого дневного сна — 15-30 минут. 

Также в Японии придумали специальные сонные капсулы — удобные звукоэзоляционные кабинки для сна. Эту идею переняла Европа и в середине 2000-х годов первые сонные капсулы Metronaps появились в штаб-квартирах Google, Procter & Gamble и Virgin Atlantic, а также в международных аэропортах Лондона и Ванкувера. Сон на рабочем месте стали поощрять и российские работодатели.  

Доктор Нерина Рамлахан из Университета Лидса утверждает, что короткий дневной сон снижает риск диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также помогает преодолеть депрессию и другие побочные эффекты недосыпа, которые равноценны последствиям сильной алкогольной интоксикации.

По данным исследователей из Роттердамской школы менеджмента, «тихий час» сберегает компаниям миллиарды, поскольку после него сотрудники становятся более продуктивными.

Материал по теме

Нарушения режима покоя

По мнению Пчелиной, несбалансированный сон провоцирует появление инсомнии (бессонницы) и нарушение цикла «сон-бодрствование». «Это опасно ухудшением настроения, снижением работоспособности, быстрой утомляемостью и  повышением риска сердечно-сосудистых дисфункций», — отмечает эксперт. 

Пчелина выделяет несколько разновидностей расстройств сна, которые наиболее часто встречаются у современного человека: 

• Гиперсомния (повышенная сонливость): ее разделяют на несколько подтипов. Наиболее изученный вариант- нарколепсия (аутоиммунное нервное заболевание, характеризующееся приступами сонливости и внезапным засыпанием). Остальные виды зачастую развиваются вследствие психических заболеваний. К примеру, депрессий. Расстройство сна психической природы не несет угрозы здоровью, но значительно ухудшает качество жизни пациентов.
• Расстройства дыхания во сне: чаще всего связаны с нарушением проходимости верхних дыхательных путей из-за особенностей строения ротоглотки и гортани, например, из-за кривой перегородки носа. Одним из негативных факторов также выступает избыточный вес.  Эти симптомы особенно опасны, поскольку повышают риск смерти от инсультов и инфарктов миокарда.
• Расстройства движений во сне: очень разнородная группа, как правило, характеризуется непроизвольными  движениями конечностей, подергиваний и судорог. Часто встречается у людей с «синдромом беспокойных ног». Основная причина этих расстройств — нарушение обмен нейромедиатора дофамина  (один из так называемых «гормонов счастья») в головном мозге. Эти заболевания не опасны, но могут ухудшить засыпание пациентов и приводить к частым ночным пробуждениям.
• Парасомния (к примеру, сонный паралич или лунатизм): причина до сих пор неизвестна. Предполагается, что это связано с запоздалым созреванием нейронных связей между центрами сна и бодрствования в головном мозге.

Материал по теме

Как страшный сон

Если качество сна вас не устраивает, вы не высыпаетесь или, наоборот, не можете долго заснуть, имеет смысл сходить к врачу. Особенно, если у вас ухудшается самочувствие. «Главная причина посетить специалиста — ваши личные ощущения. Не существует конкретного набора жалоб», — говорит Пчелина.

Врач уточняет, что подбор терапии зависит от диагноза. В некоторых случаях это оперативное, аппаратное и медикаментозное лечение. Однако невролог старается найти способ справиться с бессонницей пациентов без лекарств. В таких случаях, на помощь приходит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) инсомнии — комплексная форма психотерапии, в основе которой лежит техника, позволяющая выявлять и менять привычки, связанные с мышлением или поведением. Многие пациенты, приходящие на курс КПТ получают разъяснение механизмов, которые контролируют сон. «Также это помогает справиться с тревогой, которая зачастую мешает заснуть», — добавляет Пчелина.

По словам клинического и социального психолога Никиты Корзуна, с бессонницей можно справиться и без медикаментов. Но среди его пациентов много тех, у кого бессонница — сопутствующий симптом какого-либо заболевания, отмечает он. Нередко это наркологические (и другие) зависимости, которые также вызывают нарушения сна. В этом случае специалисты прибегают к медикаментозному лечению и психологическим практикам. «В каких-то случаях бессонница — вполне нормальное явление. Например, она часто наблюдается при беременности. Но если бессонница беспокоит более трех раз в неделю на протяжении длительного времени, то нужно не откладывать поход к врачу. В случае, когда физиологических причин не выявлено, корень проблемы  нужно искать на психическом уровне», — говорит психолог.

Что происходит с человеком, когда он не спит продолжительное время:

• на первые сутки могут возникнуть проблемы с памятью и вниманием, человек становится рассеянным.
• вторые-третьи сутки: появляется физическая усталость, обостряются проблемы с памятью, нарушается координация, возникают проблемы с концентрацией внимания, ухудшается зрение и сосредоточенность.
• на четвертые и пятые сутки возникает сильная раздражительность, появляются звуковые и зрительные галлюцинации, нарушается мыслительная деятельность, происходят физиологические нарушения в височной области коры, которая отвечает за речевую функцию.
• шестые-седьмые сутки без сна отмечаются потерей ощущения реальности, все теми же галлюцинациями (правда они становятся все чаще и более реалистичными), происходит общее расстройства организма (всевозможные боли в животе, мышцах, мигрени и т.д.), у человека наступает состояние бреда.

Материал по теме

Сон и депрессия 

В многочисленных клинических исследованиях говорится о тесной связи нарушений сна и депрессии. При депрессии в 80-90% случаев наблюдаются инсомнические (трудное засыпание) и гиперомнические (повышенная сонливость) расстройства сна. При оценке данных объективного полисомнографического исследования может достигать 100%. 

Также, было доказано, что депрессия выявляется у 20% людей с нарушениями сна и только у 1% людей, не имеющих этих проблем. «У больных депрессией часто снижена выработка гипофизом гормона мелатонина, регулирующего суточный ритм, а также режимы сна и бодрствования. Это может способствовать развитию бессонницы», — объясняет Корзун.

Психолог отмечает, что депрессия — это серьезное заболевание, которое лечится только медикаментозно и под наблюдением специалиста, поскольку происходят химические изменения в головном мозге. «При этом, если мы говорим о ситуации, когда человек страдает бессонницей из-за повышенного уровня стресса, это не требует «жестких» мер. Я считаю, что важно не запускать свое эмоциональное состояние, чтобы впоследствии это не переросло в серьезные заболевания», — поясняет эксперт.

Как отмечает Корзун, люди, пребывающие в депрессии (а также страдающие иными расстройствами психики) часто  сталкиваются с инсомнией, лунатизмом (сомнамбулизмом), ночным ужасом (pavor nocturnus — расстройство сна, когда человек просыпается не от неприятного или пугающего сновидения, а из-за возникающего в процессе сна состояния испуга. Forbes Life), ночным кошмаром (сновидения), нарколепсией (оцепенение, когда человек после пробуждения какое-то время обездвижен, или у него возникает приступ внезапного засыпания. — Forbes Life) и каталепсией (изменение мышечного тонуса, оцепенение). 

В более редких случаях при депрессии возникает апноэ — нарушение сна, во время которого изменяется дыхание. Если вовремя не принять меры, то человек может умереть от удушья. 

Сколько часов нужно спать в сутки: норма сна для взрослых и детей

Вы спите по семь часов в день, но всё равно чувствуете себя разбитым? Почему так происходит? The Challenger решил разобраться, как долго нужно спать взрослым и детям, чтобы быть отдохнувшими и полными сил. Что такое здоровый сон? Почему возникают проблемы со сном и как от них избавиться?

Сколько нужно спать

В жизни происходит столько интересного, что вам может быть жаль тратить время на сон. Кажется, что гораздо лучше отправиться на тренировку или встретиться с друзьями, чем проводить лишние пару часов, лёжа на подушке и под одеялом. Однако от качества и продолжительности сна во многом

зависит

состояние вашего здоровья и эмоциональное благополучие. Во сне организм вовсе не теряет время, а регулирует обмен веществ, борется с воспалениями и укрепляет иммунитет, а также записывает новую информацию в долговременную память.

Нехватка сна опасна для здоровья человека и даже приводит к сокращению продолжительности жизни. И всё же современные люди в целом спят меньше, чем им нужно, из-за длинного рабочего дня и круглосуточного доступа к развлечениям. Если вы регулярно отказываетесь от полноценного отдыха в пользу других дел, у вас могут возникнуть проблемы с обменом веществ, весом и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Кроме того, есть данные, что из-за нехватки сна может повышаться риск развития депрессии. Так сколько же часов в сутки нужно проводить в кровати, чтобы чувствовать себя бодрым и быть здоровым?

Сколько человек должен спать: норма для взрослых и детей

К сожалению, у учёных до сих пор нет однозначного ответа на вопрос, сколько часов в сутки человек должен проводить во сне.

Не существует

никакого универсального значения, которое подходило бы всем людям. Многое зависит от вашего возраста, состояния здоровья и образа жизни. И хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, эксперты клиники Мэйо

советуют ориентироваться

на следующие нормы:

Возраст	Норма продолжительности сна в сутки
Младенцы от 4 месяцев до 12 месяцев	12–16 часов
Дети от 1 года до 2 лет	11–14 часов, включая дремоту
Дети от 3 до 5 лет	10–13 часов, включая дремоту
Дети от 6 до 12 лет	9–12 часов
Подростки от 13 до 18 лет	8–10 часов
Взрослые от 18 до 60 лет	7 и более часов
Взрослые от 60 до 64 лет	7–9 часов
Взрослые от 65 лет	7-8 часов

Большинству людей

нужно

около 8 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо, но некоторым требуется больше, а некоторым меньше. Попробуйте опытным путём выяснить, сколько часов сна для вас достаточно, и старайтесь придерживаться этого графика. Если вы просыпаетесь уставшим и в течение дня нередко думаете о том, что неплохо было бы вздремнуть, скорее всего, вы спите слишком мало.

Для детей здоровый сон так же важен, как и для взрослых. У малышей, которые спят достаточно, более крепкое физическое и эмоциональное здоровье, лучше концентрация внимания, поведение, способности к обучению, память, чем у их сверстников, которые мало отдыхают.

Как понять, что вы не высыпаетесь

Плохая новость заключается в том, что, даже если вы спите больше нормы, вы можете чувствовать себя разбитым и не отдохнувшим. Дело в том, что на наше здоровье и эмоциональное благополучие влияет не только продолжительность сна, но и его качество.

Если ночью вам приходится часто просыпаться, например чтобы ухаживать за младенцем или из-за того, что кто-то рядом громко храпит, качество вашего сна ухудшается. Утром вы, скорее всего, осознаете, что не выспались. При этом вы можете заметить следующие признаки недосыпания:

• упадок сил;
• сниженная работоспособность;
• раздражительность;
• постоянное желание поспать;
• сложности с концентрацией внимания;
• проблемы с памятью;
• трудности в принятии решений;
• отсутствие мотивации;
• снижение либидо;
• заторможенность реакций.

Из-за нехватки сна увеличивается риск получить травму или стать жертвой несчастного случая дома, на работе или в дороге.

Почему возникают проблемы со сном

Люди в любом возрасте могут испытывать расстройства сна, самые распространённые — бессонница и апноэ. И если признаки бессонницы обычно налицо, то об остановках дыхания во сне человек может даже не подозревать. В обоих случаях следует проконсультироваться со специалистом и подобрать лечение.

Впрочем, вам может хотеться спать больше нормы, даже если вы не страдаете ни от каких расстройств, по следующим причинам:

• нехватка сна в течение нескольких дней. Организм будет пытаться наверстать упущенное, потребность в сне возрастёт;
• беременность. Изменения уровня гормонов и физический дискомфорт могут привести к ухудшению качества сна и увеличению его продолжительности;
• старение. Пожилым людям нужно примерно столько же сна, сколько и молодым. Однако по мере того как вы становитесь старше, ваш режим сна может меняться. Пожилые люди, как правило, спят более чутко, им требуется больше времени, чтобы заснуть, они могут просыпаться по несколько раз за ночь.

Кроме того, на продолжительность сна влияют физические нагрузки, а также приём некоторых лекарственных препаратов.

Как быстро заснуть и улучшить качество сна

Вы можете спать крепче и чувствовать себя лучше, если будете следовать этим простым

правилам

:

• соблюдайте режим. Как бы скучно это ни казалось, стремитесь соблюдать расписание и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день. Вы можете настроить регулярные уведомления на смартфоне, которые будут напоминать вам о том, что пора готовиться ко сну;
• старайтесь больше двигаться. Тренировки не только делают нас счастливее, но и помогают спать крепче. Найдите полчаса для упражнений в день, но занимайтесь не позднее чем за несколько часов до сна. К тому же, если вы будете физически активны в течение дня, вам будет легче заснуть вечером;
• не стремитесь восполнить нехватку сна за выходные. Выспаться в субботу и воскресенье — отличная идея. Это лучше, чем ничего, но вряд ли вам удастся восполнить запас сил за два дня, если вы недосыпали в течение рабочей недели. Стремитесь к тому, чтобы спать достаточно каждый день;
• откажитесь от кофе за несколько часов до сна. Не употребляйте алкоголь и избавьтесь от вредной привычки курить, кроме того, не ешьте слишком много перед тем как лечь спать;
• проветрите комнату и обеспечьте приток свежего воздуха ночью. Если спать в душной жаркой комнате, то утром можно проснуться с головной болью. Комфортная для сна температура воздуха в помещении — 18,3 ˚C;
• сформируйте приятные ритуалы, которые помогут вам расслабиться. Например, примите тёплую ванну, почитайте книгу. И помните: никаких гаджетов!

Чтобы чувствовать себя лучше и повысить работоспособность, попробуйте добавить час или два к обычной для вас продолжительности сна. Для этого отправьтесь в постель, как только почувствуете, что устали, и спите столько, сколько нужно организму (не используйте будильник!). В первые дни вы, вероятно, будете спать до 10 часов в сутки. Но через некоторое время заметите, что продолжительность сна постепенно сокращается до нормы.

Если вы всё перепробовали, но справиться с проблемами со сном вам так и не удалось, вы испытываете хроническую усталость, обратитесь за помощью к специалисту. В большинстве случаев нарушения сна эффективно лечатся.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Ученые рассказали, сколько нужно спать на самом деле

https://inosmi. ru/20220618/zdorove-254553142.html

Ученые рассказали, сколько нужно спать на самом деле

Ученые рассказали, сколько нужно спать на самом деле

Ученые рассказали, сколько нужно спать на самом деле

| , 18.06.2022

2022-06-18T00:11

2022-06-18T00:11

2022-06-18T00:11

the telegraph uk

общество

здоровье

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/25040/36/250403641_0:104:2001:1229_1920x0_80_0_0_9fd7347c5b16ca6f8cc9ea8eb418fa58.jpg

Флик Эверетт (Flic Everett)От смартфонов, отслеживающих фазы быстрого сна, до постоянно меняющихся правил гигиены сна — все знают, что хороший ночной отдых необходим для здоровья. Однако нет единой рекомендации по поводу того, сколько на самом деле требуется времени, чтобы отдохнуть и восстановить силы. Как известно, Маргарет Тэтчер обходилась четырьмя часами, в то время как общепринятый стандарт — восемь часов. Я вообще предпочитаю девять, но новое большое исследование показало, что начиная с тридцати лет и до самой старости мы должны стараться спать ровно семь часов.Исследователи Кембриджского университета и шанхайского Университета Фудань изучили привычки сна почти 500 тысяч людей в возрасте от 38 до 73 лет.Участников спросили о связанных со сном привычках, психическом здоровье и самочувствии, и попросили пройти серию когнитивных тестов. Также были собраны результаты визуализации мозга и генетические данные почти 40 тысяч участников исследования.Учёные обнаружили, что психические проблемы и “ухудшение когнитивных функций” могут быть вызваны как недосыпом, так и слишком долгим сном.Исследование также показало, что постоянство имеет значение: нет ничего хорошего в том, чтобы спать одну ночь девять часов, в другую — шесть.Исследователи предполагают, что одна из причин “мозгового тумана”, вызванного нехваткой сна, связана с нарушением медленной фазы глубокого сна, что также может мешать мозгу избавляться от токсинов. Учёные обнаружили, что недостаток или переизбыток сна влияют на мозговой “центр памяти” — гиппокамп. Но пока неясно, почему слишком долгий сон и недосып имеют схожие эффекты.Однако у многих из нас совершенно точно есть проблемы именно с нехваткой сна. По оценкам Национальной службы здравоохранения (NHS), каждый третий житель Великобритании страдает от бессонницы, причем эта проблема больше всего касается людей среднего и пожилого возраста.Профессор Кембриджского университета Барбара Саакян (Barbara Sahakian), один из авторов исследования, говорит: “Хороший ночной сон важен на всех этапах жизни, особенно в возрасте. Улучшение сна у пожилых людей может сыграть ключевую роль в поддержании психического здоровья, хорошего самочувствия и в профилактике снижения когнитивных функций, особенно у пациентов с психическими расстройствами и деменцией”.Во время пандемии число страдающих бессонницей возросло в два раза, с 20% до более чем 40%. Более двух третьих населения, у которых проблемы со здоровьем, страдают от бессонницы. Половина из нас просыпается уставшими, а семь миллионов принимают препараты, чтобы нормально поспать.Может семь часов сна и являются золотым стандартом, но исследование некоммерческой организации страхования Benenden Health с участием двух тысяч взрослых показало, что в среднем многие из нас спят только шесть часов, да и то, если повезёт.Но сооснователь “Школы сна” Гай Медоус (Guy Meadows) считает, что это не так уж катастрофично. “Важно отметить, что тут всегда будут индивидуальные различия (в потребности сна), кому-то нужно спать меньше, а кому-то больше. Разброс идёт от шести до девяти часов”, — говорит эксперт по сну. “Если люди просыпаются отдохнувшими и готовы начать день, то, вероятно, они спят столько, сколько им нужно”, — отмечает Медоус.Несмотря на результаты исследования, выходит, что универсальное решение, вероятно, подходит не всем.Доктор Грег Поттер (Greg Potter), специалист по сну и циркадным ритмам, говорит: “По сравнению со взрослыми, у которых ‘нормальная’ продолжительность сна, те, кто практикует короткий сон, больше склоны к развитию ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний”. Любители побольше поспать “подвержены большему риску многих подобных заболеваний; долгий и короткий сон в некоторой степени связаны с когнитивными расстройствами”.Недавние исследования показали связь между слишком долгим сном и деменцией у пожилых людей.Но если говорить о пользе семичасового сна, по словам Поттера, “генетика влияет на потребность во сне. Существует очень мало людей, которым генетически требуется мало сна и которым хватает менее шести часов в сутки”.Эксперт также указывает на то, что наше самочувствие влияет на сон. “При воспалительных заболеваниях и лёгких инфекциях может требоваться больше сна для регуляции активности иммунной системы”.Другие факторы — место и сезон. “Биологические часы зависят от восхода солнца, поэтому неудивительно, что у людей, живущих дальше от экватора, биологические ночные часы короче”, — добавляет эксперт.Национальный фонд сна советует многим взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать по 7-9 часов, но “в рекомендациях отмечается, что иногда лучше спать чуть поменьше или побольше”, говорит Поттер. С теми, кому удаётся спать по семь часов, сон творит чудеса. “Я понял, что мне подходит семичасовой режим сна, когда проходил подготовку для службы в британской армии. За семь часов мой организм восстанавливается от дневной активности, улучшается физическая работоспособность на следующий день”, — заявляет 35-летний тренер из Лондона Фаррен Морган (FarrenMorgan), который также служит в Колдстримской гвардии.Морган заметил, что он чувствует себя менее энергичным, если спит больше или меньше. Чтобы сон был стабильным, он к нему особым образом готовится. “Я всегда ставлю телефон на бесшумный режим за два часа до сна, в моей спальне нет ни телефонов, ни телевизоров”. Однако не все из нас могут быть такими дисциплинированными, чтобы поспать волшебные семь часов. Те, у кого маленькие дети, проблемы со здоровьем, партнёр, который храпит, или напряжённая работа, могут подумать, что у них меньше выбора. Но доктор Верена Сенн (Verena Senn) утверждает, что можно выжать максимум из того, что у нас есть, главное понять фазы сна. “Существуют четыре стадии сна, которые повторяются на протяжении всего цикла сна каждую ночь и имеют жизненно важное значение для физического и когнитивного здоровья, — объясняет эксперт. — Одна из них относится к БДГ-фазе (стадия быстрого движения глаз), а другие три — нет”.Первая фаза — сон без БДГ, то есть “сон легкий, и вас можно очень легко разбудить”, говорит Сенн. “Сердцебиение, движение глаз и дыхание замедляются, а мышцы начинают расслабляться. Эта стадия длится около 10 минут”.Вторая фаза, сон без БДГ, значит, что “вы всё ещё находитесь в состоянии лёгкого сна. Ваши мышцы ещё больше расслабляются. Может быть всплеск мозговой активности. Стадия длится 30-60 минут”.Третья фаза — глубокий сон. “В это время самый медленный сердечный ритм и дыхание. Эта стадия очень важна для иммунной системы и энергии, мышцы начинают восстанавливаться. Обычно на этой стадии тяжело проснуться. Она длится около 20-40 минут”.Наконец, наступает четвёртая фаза, стадия БДГ. “Это обычно происходит через 90 минут после начала цикла сна, фаза важна для укрепления памяти, — говорит Сенн. — Именно в это время снятся сны”. Для полноценного восстановления важны все фазы, но, по словам эксперта, “после 40 лет могут возникнуть новые проблемы со сном: апноэ во время сна, понижение качества сна, чувство усталости в течение всего дня, гормональные изменение и уменьшение выработки мелатонина”.”Пожилые люди меньше спят по ночам и склонны к дневному сну. Обычно они проходят через первую и вторую фазы лёгкого сна и им часто не хватает третьей и четвёртой фаз глубокого сна”.Исследования показывают, что у некоторых женщин в период менопаузы бессонница может быть вызвана снижением уровня эстрогена и мелатонина.В Фонде сна отмечают: “С возрастом организм вырабатывает меньше мелатонина, который обычно производится в ответ на наступление темноты и способствует сну за счёт координации циркадных ритмов”.Пожилым людям тоже следует спать семь часов. Чтобы повысить шансы на это, следует делать днём упражнения, наладить режим сна и отказаться от алкоголя, кофеина и ночных перекусов.Необходимо делать всё возможное, чтобы сон длился семь часов. Мне, например, помогают чтение и грелка. Подготовка ко сну могут различаться, но многие эксперты согласны с тем, что нужно отказаться от кофеина после шести вечера, снизить потребление алкоголя, не есть много в позднее время суток и придерживаться режима сна.Эксперты также рекомендуют отказаться от физических упражнений перед отходом ко сну, проветривать комнату и вставать каждый день в одно и то же время.Что делать с храпящим партнёром, пока неясно. Но, может, некоторых утешит мысль о том, что хотя бы любимый человек спит положенные семь часов, даже если нам это не удаётся.Три шага к качественному снуСомнолог онлайн-клиники Dr Fox Дебора Ли (Deborah Lee) даёт следующие рекомендации:1. Планируйте сон так, чтобы вы могли подремать перед обедом или в обеденное время в тихой и безлюдной обстановке.2. Поставьте будильник, чтобы не спать дольше 30 минут. Рекомендуемое время: 20 минут.3. После сна быстро встаньте и сделайте что-нибудь бодрящее, например, умойтесь холодной водой, чтобы полностью проснуться.

/20220615/rak-254547857.html

/20220613/davlenie-254518047.html

/20220613/yaytsa-254485243.html

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/25040/36/250403641_110:0:1889:1334_1920x0_80_0_0_cfddb0968d7eb1d148f058d75c36c21b.jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

the telegraph uk, общество, здоровье, сон

Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

Сон — самый главный фактор, влияющий на наше здоровье. Не «один из», а именно самый. Поэтому мы и начали нашу серию статей с него.

 

Статья написана совместно с врачом-сомнологом Euromed Clinic — Александром Александровичем Казаченко

 

Оглавление

• Сколько нужно спать?
• Сколько человек может обходиться без сна?
• Можно ли приучить себя спать меньше?
• Что будет, если спать слишком мало или слишком много?
• Стоит ли спать днем и как это делать?
• Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?
• Кто такие «жаворонки» и «совы»?
• Как связаны сон и свет?
• Почему возникает бессонница?
• Не могу уснуть, что делать?
• Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?
• Как проще пережить смену часовых поясов?
• Снотворные: как к ним относиться?
• Как влияют на сон алкоголь и кофеин?
• Нужны ли особые ритуалы перед сном?
• Какой должна быть гигиена сна?
• Почему с возрастом люди начинают спать меньше?
• Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?
• Что такое сны?
• Что такое лунатизм?
• Что такое сонное апноэ?
• Чем помогают приложения для сна?

ВАЖНО! Информация из статьи не может быть использована для самодиагностики и самолечения! Назначить необходимые обследования, установить диагноз и составить план лечения может только врач на консультации!

1.

Сколько нужно спать?

Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Семь-сорок — легко запомнить, не правда ли?

Есть некоторое количество «быстро высыпающихся» или «короткоспящих» людей, которым хватает 4-5 часов, и «долгоспящих» нуждающихся в сне более 10 часов. Если это их индивидуальная особенность, то как правило это не отражается на их здоровье. Но чаще такой режим сна связан со скрытыми или явными проблемами, устранение которых может быть принципиально важным.

Так есть исследования, согласно которым регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.

 

2. Сколько человек может обходиться без сна?

Существовали уникумы, которым после травм или от рождения вообще не нужен был сон, они лишь кратковременно погружались в дремоту. Такие явления связаны с особыми, крайне редкими нарушениями в работе мозга.

Многие добровольцы пытались найти предел человеческих возможностей, подолгу обходясь без сна. Рекорд поставил в 1963 году американский юноша Рэнди Гарднер, которому в тот момент было 17 лет. Он не спал 11 суток (264 с половиной часа), и при этом он был психически здоров и не умер. Жив он и сейчас, рекорда своего побить не пытался, не побили его и другие. После нескольких суток бодрствования Гарднер испытывал большие трудности с концентрацией, мог принять уличный знак за человека, но разговаривал вполне членораздельно и даже неплохо играл в пинбол.

Отметим, что при некоторых психических болезнях человек также может не спать (а вернее — не может или не хочет спать) неделями или впадает только в краткие эпизоды дремоты, но такие случаи при установке рекордов не учитываются. Так, резко сниженная потребность во сне — один из характерных признаков маниакальной фазы биполярного расстройства, наряду с гиперактивностью, отличным настроением и ускоренным мышлением. На пике фазы человек может спать 1-2 часа в сутки или не спать вообще, и при этом не испытывать сонливости. Однако в другой фазе — депрессивной — за иллюзию сверхвозможностей приходится расплачиваться.

3. Можно ли приучить себя спать меньше?

Теоретически это возможно. Но, как правило, большинство людей делают это неправильно, что может иметь серьёзные последствия для здоровья. Поэтому мы не рекомендуем активно вмешиваться в индивидуальную продолжительность вашего сна. Если же вам кажется, что без этого никак, то сначала проконсультируйтесь у сомнолога. Иначе получится что-то из серии «приучал крокодила обходиться без пищи, но потом сам куда-то исчез…».

4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?

Если спать слишком мало, не будет вырабатываться достаточного количества кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма (в том числе накопления и сжигания жиров…). Он также «рулит» выработкой половых гормонов эстрогена и тестостерона и гормонов щитовидной железы.

Последствия недосыпа многообразны — чтобы перечислить их все, нужна отдельная большая статья, но основные это: снижение работоспособности (в первую очередь ее эффективность), депрессия, тревога.

Чересчур долгий сон может быть связан с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ во сне, о котором мы расскажем дальше.

В любом случае долгий сон, если это не индивидуальная особенность организма, вреден: он может ухудшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить риск развития инфаркта и инсульта и стать причиной многих других заболеваний.

5. Стоит ли спать днем и как это делать?

«Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак. Он был отчасти прав.
Действительно, если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1-2 часа), это может привести к сбою биоритмов. В результате он будет чувствовать себя разбитым и вялым, у него может резко повыситься чувство тревоги, нарушиться ночной сон, что нежелательно, особенно если человек уже страдает бессонницей. Противопоказан дневной сон пациентам с депрессией.

Однако если подремать 20-30 минут в период с 13 до 15 часов, то все обстоит совершенно наоборот! Короткая дремота в середине дня (буквально — лег, расслабился, проспал одну фазу сна и проснулся) освежает, улучшает работу многих систем организма.

Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта.

Для дневного сна особенно важно хорошенько расслабиться, устранить источники света, принять удобную позу, расстегнуть слишком тугую одежду. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины.

Если вы с трудом просыпаетесь после короткого дневного сна – необходимо оценить, на сколько полноценно вы спите ночью, и вам скорее всего нужно пересмотреть свое отношение к продолжительности ночного сна.

В любом случае при всей пользе дневного сна необходимо помнить, что если он затрудняет процесс вечернего засыпания, то даже короткий дневной сон вам нежелателен.

6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?

Во-первых, нужно понять, что такое «поздно»? Организм при выстраивании суточных ритмов реагирует на уровень освещенности. Если дневного света давно нет, а вы все еще не спите — значит, уже «поздно». Организм не начинает вовремя синтезировать мелатонин, что может привести к самым разнообразным нарушениям (регуляции жирового обмена, подавления опухолей, регуляция сексуальной функции, балансировка настроения…) Искусственное освещение до какой-то степени решает проблему, и если вы хотите жить по режиму другого часового пояса — обеспечьте себе защиту от естественного света днём и много-много ламп дневного света ночью. Хотя и это минимизирует вред лишь частично.Считается, что организм синтезирует мелатонин именно условной «ночью» вашего часового пояса, примерно с 22 до 5 часов. Точное время может плавать, но факт, что спать лучше ложиться до полуночи.

Во-вторых, для большинства людей ложиться после 12 ночи — это поздно и вредно, хотя бы по той причине, что работающим и учащимся нужно рано вставать. Если человек ляжет позже полуночи, то продолжительность его сна может оказаться меньше его индивидуальной нормы, и он банально недоспит.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?

Это два хронотипа, различающиеся по характеру активности в течение суток. «Жаворонки» самостоятельно и легко просыпаются рано утром (в 6-7 часов), с утра хотят есть, более активны в первой половине дня, рано (в 21-22 часа) ложатся спать. «Совы» просыпаются в 9-10 часов утра, более активны вечером, спать ложатся в 0-2 часа ночи. Исследованиями доказано, что «жаворонки» и «совы» действительно существуют: в городском населении 40-45% составляют «совы», 25% «жаворонки», остальные — «голуби». Из «сов» и «жаворонков» не все представляют чистый тип — у большинства все-таки много «голубиных» черт. Дети, как правило, «жаворонки», они начинают «советь» годам к 13-14.

Так можно ли адаптироваться к «не своему» режиму?

Можно, и это даже полезно. Некоторые исследователи считают, что совы, которым всю жизнь приходилось вставать рано, не меняют свой хронотип, но сохраняют лучшее здоровье и более психологически устойчивы, чем «жаворонки».

Из этого следует, между прочим, что стремление ложиться спать в 5 утра и вставать в полдень — это уже не просто «совизм», а нарушение режима, которого стоит избегать в любом случае.

8. Как связаны сон и свет?

Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать. Если вы живете в краях, где летом ночи белые, а зимой света слишком мало — именно этот параметр и стоит регулировать. Вот несколько простых советов:

• Обеспечьте отличную освещенность своего «места обитания» в темное время бодрствования. Комбинируйте тёплый свет с лампами дневного света. Они не вредны, а, наоборот, улучшают световосприятие.
• За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив лишь маленькие его источники. Постарайтесь не пользоваться компьютером и гаджетами за 2 часа до сна.
• В белые ночи плотно зашторьте окна и создайте полумрак. Чтобы легко заснуть и хорошо выспаться нужен мелатонин, который при хорошей освещенности практически не синтезируется.

О клинике

 

 

Euromed Clinic – многопрофильная семейная клиника в центре Петербурга.

 

• Вызов врача на дом
• Круглосуточный прием терапевта
• Анализы, УЗИ, рентген
• Диагностика всего организма
• Стационар и хирургия
• Вакцинация

Узнать больше о клинике

9. Почему возникает бессонница?

Трудно уснуть? Мало сплю? Просыпаюсь по нескольку раз среди ночи? Сон плохого качества, рваный? Сплю как будто достаточно, но не высыпаюсь? Как правило, бессонница — следствие другой проблемы или нескольких проблем:

• Плохие условия для сна: свет, шум, духота, неудобная постель
• Привычка ложиться спать в разное время, в том числе отсыпаться по выходным
• Дневной сон, как подмена нормального ночного
• Переедание и употребление алкоголя, сигарет, кофе в течение вечера
• Стрессы, тревожность, депрессия
• Хронические или острые заболевания (в том числе гастроэнтерологические, урологические, сердца, легких, суставов и мышц), сопровождающиеся физическим дискомфортом
• Синдром обструктивного апноэ во сне (см. ниже)
• Синдром беспокойных ног, когда у человека вечером в покое возникают неприятные ощущения в ногах, проходящие при движении или массаже
• Нарушение циркадных ритмов — сменная работа, постоянные перелеты и смена часовых поясов
• Неврологические и психические заболевания, нарушающие циркадные ритмы и качество сна

Отдельно можно выделить «бессонницу», сопровождающуюся страхом «не заснуть» или «не выспаться». Как правило исходная проблема уже прошла, а страх остался. При таком варианте, человек из «благих побуждений» начинает нарушать все возможные правила гигиены сна и еще больше усугубляет проблему.
Чаще всего бессонницу вызывает комбинация нескольких проблем, и для полного понимания причин нарушений сна необходима консультация специалиста и проведение по необходимости специализированного сомнологического обследования.

10. Не могу уснуть, что делать?

Есть несколько работающих приемов, которые могут помочь уснуть быстрее.

• Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Вы имитируете дыхание спящего человека и постепенно засыпаете.
• Закройте глаза, заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Вы сразу почувствуете, что вам захотелось спать сильнее.
• Проверьте мышечные зажимы. Особенно важно расслабить плечи и шею.
• Найдите удобную позу для сна. Некоторым перед засыпанием помогает полежать немного на животе, чтобы расслабить мышцы и снизить объем кислорода, поступающего в кровь (когда лежишь на животе, дышишь не так глубоко и часто). Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом. Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа.
• Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды.

 

11. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?

Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы.

Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять.Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу.

Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет (там, где никто не спит), в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.

12. Как проще пережить смену часовых поясов?

Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать.

Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина.

13. Снотворные: как к ним относиться?

Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Даже эпизодический прием снотворных укорачивает жизнь на 10-15%.

• Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще.
• Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне.

Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.

Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?

• Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе.
• Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время.
• В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

14. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?

Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний.

Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется.

Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Действительно, существуют люди, не восприимчивые к кофеину, их примерно 3% в популяции. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда.

Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.

Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма.

15. Нужны ли особые ритуалы перед сном?

Некоторым такие ритуалы могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: «тёплое молоко и горячая ванна» сами по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад. И уж точно от них не будет никакого толка, если одновременно с ними вы продолжаете смотреть на ярко освещенный экран. Вместо этого можно просто четверть часа почитать.

16. Какой должна быть гигиена сна?

Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас (жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины). Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Большинству людей неудобно спать в обнимку, поэтому если вы спите вместе с партнером и/или ребенком, купите отдельные одеяла — это улучшает качество сна.

17. Почему с возрастом люди начинают спать меньше?

Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу. Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи (вернуться у пункту 10), так что причин для бессонницы достаточно. С другой стороны с возрастом уровень активности тоже резко снижается, а значит и готовность, и потребность во сне уменьшаются. К сожалению, врачи не могут однозначно утверждать, что уменьшение количества сна не вредит пожилым людям и не влияет на качество и продолжительность их жизни.

18. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?

Депривация сна (лишение человека сна в течение 36-38 часов) используется как метод лечения тяжелых депрессий. Так как при этом недуге циркадные ритмы человека сбиты, и все процессы, происходящие в организме, рассогласованы, —депривация сна создает как бы эффект «обнуления циркадных ритмов до заводских настроек». Лечение проводится дважды в неделю, при улучшении состояния — раз в неделю. Метод применяется только под наблюдением врача и строго по медицинским показаниям.

19. Что такое сны?

Сны (сновидения) — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека. Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных (но такие сны менее короткие и яркие). Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями. Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни. Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна.

Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение.

Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать.

 

20. Что такое лунатизм?

Лунатизм (сомнамбулизм, снохождение) — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких. О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов. Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы. Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует.

21. Что такое сонное апноэ?

Это прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд, которое развивается из-за спадения мягких тканей на уровне ротоглотки. Со стороны это может выглядеть следующим образом: на фоне храпа или посапываний наступает тишина, человек сначала замирает и перестает дышать, потом через некоторое время начинает двигать руками и ногами (пытается найти причину, мешающую ему дышать), делает шумный и глубокий вдох и либо просыпается, либо опять начинает храпеть.

Часто апноэ длится от 20-30 секунд до 2-3 минут и повторяется настолько часто, что занимает более половины ночного сна, что может привести в выраженному снижению уровня кислорода в крови. К тому же каждая остановка дыхания заканчивается микропробуждением и при тяжелой форме апноэ, когда у человека их более 30 в час, за ночь, чтобы не задохнуться, он по сути просыпается не менее 1 раза в 2 минуты! Можно ли нормально выспаться в такой ситуации? Конечно нет. Поэтому днем после таких ночей человек чувствует себя разбитым, не выспавшимся, уставшим и готовым заснуть в любой обстановке.

Интересный факт: по статистике вероятность попасть в ДТП выше у тех водителей, которые хотят спать, а не у тех, которые выпили спиртное!

Другой проблемой апноэ является высокий риск онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Хронический недосып и гипоксия могут вызывать у мужчин проблемы с потенцией. Апноэ чаще встречается у мужчин, у женщин же проявляется в менопаузе.

Факторами риска можно считать ожирение, короткую шею, некоторые ЛОР-заболевания. Храп и остановки дыхания во сне являются основными проявлениями данного состояния, но если человек спит один или его храп не громкий, то на эти признаки ему никто не укажет.

Поэтому стоит обращать внимания и на другие проявления апноэ: постоянные пробуждения, ночные кошмары и сонливость днем.

Лечение сонного апноэ зависит от тяжести заболевания и причин, лежащих в его основе. Основным методом при среднетяжелых формах является СИПАП-терапия (Constant Positive Airway Pressure, CPAP). Суть проста: прибор подает воздух под постоянным небольшим (комфортным для пациента) давлением, за счет чего создается «воздушный каркас», препятствующий спадению дыхательных путей и предотвращающий развитие апноэ.

22.

Чем помогают приложения для сна?

Чтобы приложение действительно могло построить график сна и показать его фазы, он должен быть снабжен датчиком движения, который регистрирует количество движений и их чередование. Соответственно, такой «умный» будильник разбудит человека именно в тот момент, когда начнется быстрая фаза сна, что наиболее комфортно и физиологично. Кроме того, многие гаджеты записывают храп — о нем тоже полезно бывает знать. Некоторые трекеры могут проанализировать и условия сна, сделать правильные выводы и предложить вам рекомендации.

«А тем, кто ложится спать — спокойного сна!» (с)

Когда ложиться спать?

Нужно ли спать 8 часов или кому-то достаточно меньше? А может есть люди, кому нужно гораздо больше времени на восстановление? 21 час — это значит, что уже пора спать? Всем пора или только детям?

В среднем, взрослый человек спит меньше 7 часов в сутки. Студенту, или много работающему человеку всего 6 или 7 часов сна могут показаться счастьем. На самом деле, этого мало для полноценного отдыха, такой режим может привести к хроническому недосыпанию.

Сон состоит из двух чередующихся фаз медленного и быстрого сна.

Полный цикл сна занимает от 90 до 110 минут. Чтобы чувствовать себя максимально отдохнувшим, взрослому человеку нужно спать как минимум 4-5 циклов за ночь.

Если принять продолжительность каждого цикла за 100 минут, и умножить на 5 раз, получится 8 часов 20 минут. Именно столько длится здоровый сон. 

Кстати, длина циклов сна с возрастом меняется. У новорожденных цикл сна длится около 40 минут, у младенцев это время увеличивается до 50 минут. У малышей постарше цикл сна длится примерно 60 минут.

На вопрос «когда идеально ложиться спать?», ответ один – «ночью».

Именно в ночные часы вырабатывается гормон мелатонин, сигнализирующий нам о том, что пора спать. 

Качество ночного сна напрямую влияет на психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо человек себя чувствует в течение дня. Сон влияет на продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и даже на вес. Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!

Без достаточного восстанавливающего сна мы не сможем работать, учиться, общаться в полную силу без негативных последствий. Экономия сна приближает нас к серьезному психическому и физическому срыву.

Нарушение сна, при котором преобладает поверхностный сон подвергает людей повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и депрессии.

Усталость из-за недостаточного сна может вызвать проблемы с настроением, концентрацией, когнитивными функциями и повысить риск несчастных случаев и травм, особенно на рабочем месте и во время вождения.

Рекомендовать всем людям одно время отхода ко сну невозможно.

Время засыпания у каждого взрослого индивидуально, хотя большинство семейных людей стараются ложиться одновременно и засыпают примерно в одно время.  

Все зависит от режима дня, деятельности, возраста человека. 

Время отхода ко сну также меняется в зависимости от сезона, как и время пробуждения. Летом большинство ложатся спать немного позже, а зимой – чуть раньше.

Люди, работающие в вечернюю смену или сутками, также имеют свой график сна.

Точно также, как нет точного часа отхождения ко сну, нет и одной идеальной продолжительности сна для людей всех возрастов.

Хотя требования к сну немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых, как мы посчитали выше, необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки чтобы быть бодрым и энергичным. Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей по-прежнему требуется как минимум 7 часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.

Поскольку потребности в сне меняются с возрастом, количество необходимых часов сильно сна варьируется от младенчества до старшего возраста.

Существует разница между количеством часов сна, которое требуется младенцам и детям, и количеством часов, необходимых взрослым. Такое различие связано с физическим и умственным развитием младенцев и маленьких детей.

С момента рождения ребенок постоянно и быстро растет и меняется, развивается физически и умственно.

Новорожденный до 3 месяцев спит 14-17 часов,

ребенок 4 -11 месяцев – 12-15 часов,         

в 1 – 2 года – по 11–14 часов,

в 3 до 5 лет – 10-13 часов.    

Для школьников также рассчитано необходимое количество часов сна:

1-4 класс – 10-10,5 часов,

5-7 класс – 10,5 часов,

8-9 класс – 9-9,5 часов,

10-11 класс – 8-9 часов.

Молодые люди (от 18 до 25 лет), как и взрослые нуждаются в 7 – 9 часах полноценного сна.

Пожилые люди (65+) спят по 7-8 часов в день.

Лучше ложиться спать, когда появилось чувство усталости, поскольку попытки заснуть до того, как мы почувствуем сонливость, как правило, просто приводят к разочарованию.

Понаблюдайте за своими ощущениями после сна и в течение дня, чтобы оценить свою потребности во сне

Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 7 часов сна или вам нужно хотя бы 8 или 9?

Есть ли у вас дневная сонливость?

Необходим ли кофеин в течение дня?

Засыпаете ли сразу или долго ворочаетесь? 

Страдает ли продуктивность на работе? 

Если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием или сном, постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одинаковое время в течение недели. 

В том случае когда проблемы со сном мешают жить полноценно, нарушается самочувствие и с этим не удается справиться самостоятельно, изменив режим – поговорите с врачом, он поможет вам найти решение.

Что ещё может помочь уснуть? В темноте вырабатывается гормон мелатонин – он сигнализирует организму о сне. Свет снижает выработку мелатонина и сообщает о том, что пора бодрствовать. Подробнее здесь . 

Как правильно подготовиться ко сну, о полезных привычках перед сном смотрите тут.  

Гигиена спальни тоже имеет значение. О постельных принадлежностях у нас тоже есть материал.

Сколько необходимо спать, чтобы чувствовать себя здоровым ? Хватит ли 6 часов ?

Если в последние месяцы дни больничных вдвое превысили количество счастливых отпускных, если Вы все никак не можете запомнить, кого из домашних нужно забрать из детского сада, а кого – встретить вечером с работы, если в зеркало не хочется смотреть от слова “совсем”, а запасы холодильника истощаются, не успевая пополниться, есть повод задуматься.

 

Только не спешите сразу “гуглить” симптомы, мы можем предположить, что интернет-диагноз как обычно окажется неутешительным. Лучше вспомните, сколько времени за последний месяц Вы потратили на сон.

 

Было бы здорово иметь в каждом дне не 24, а, скажем, 26 часов, а в году не 12, а 13 месяцев. Сколько дополнительных возможностей подарили бы нам эти несколько дополнительных часов, сколько важных дел, на которые вечно не хватает времени, мы могли бы переделать!

 

Первая идея, которая приходит в голову, когда задумываешься, каким образом можно сэкономить время, это чуть укоротить время сна. Ведь вроде бы где-то говорили, что и шести часов вполне достаточно для восстановления..

 

Пара слов о хроническом недосыпе

 

Только вчера родившийся не слышал о том, что спать в идеале нужно 7-8 часов. И только этот же вчера родившийся может поверить в то, что современные условия существования действительно могут подарить такую возможность. Работа, тренировки, встречи с друзьями, домашние дела, хобби – обычный день человека нашего века состоит из миллиона дел, на сон, кажется, времени не остается совсем.
Несмотря на то, что с годами для восстановления нам нужно все меньше времени, спать по пару часов в сутки, если Вы хотите быть здоровым и продуктивным, не получится. Стоит недоспать всего один день, и вуаля:

• Вы начинаете переедать – организм требует все больше и больше вредных углеводов;
• • Ваше внимание ухудшается – Вы становитесь невнимательны на дороге, в работе, а это может привести к фатальным последствиям;
  • • Ваш иммунитет снижается – Вы становитесь особенно подвержены различным инфекциям и вирусам;
    • • Эмоции берут верх над Вами – организм переходит в режим “примитивного существования”, а Вы срываетесь на каждую мелочь, нервничаете и орете почем зря.

      В долгосрочной же перспективе хроническое недосыпание увеличивает вероятность возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, сахарного диабета, понижает либидо и провоцирует проблемы с детородной функцией. Перспектива не очень, правда?
       

      И это натолкнуло нас на мысль..

       

      Как из 6 часов выжать 8

       

      Сколько часов в день Вы тратите на сон? Даже если Вы с легкостью ответите на этот вопрос, велика вероятность, что ответ будет неверным. Как правило, спим мы меньше, чем нам кажется. Ведь мы не учитываем, сколько времени нам может понадобиться на то, чтобы уснуть, плюс прерывистый сон, когда Вы просыпаетесь среди ночи. На это влияет многое: наше эмоциональное состояние, выбор продуктов на ужин, ритм прошедшего дня, мысли, с которыми Вы засыпаете, человек, который засыпает рядом.. и, конечно, матрас, на котором Вы проводите ночь.

       

      Старый, неудобный, скрипучий, слишком мягкий, слишком жесткий не подходящий под Ваши индивидуальные физиологические особенности – такой матрас определенно не даст Вам полноценно отдохнуть! Да, для выбора спального места, которое подарит комфорт и здоровый крепкий сон, нужно учесть многое.

       

      Мы долго изучали, что же нужно для того, чтобы матрас обеспечивал настоящий отдых, чтобы приносил исключительно приятные ощущения и чтобы та треть жизни, которую Вы проводите во сне, была самой безмятежной. И вот уже более 14 лет ™ Sonit приносит в дома наших покупателей здоровый и полноценный сон! К сожалению, мы до сих пор не нашли 25 час в сутках, но сделали все, чтобы даже при минимальном времени, отведенном на сон, Вы восстанавливались, чувствовали себя замечательно, были продуктивны и бодры.

      Наши покупатели отмечают, что с приобретением матрасов ™ Sonit их самочувствие на самом деле улучшилось, пропали болевые ощущения в спине, исчезла бессонница, появилось больше жизненных сил. Неудивительно, потому как наши матрасы обладают способностью подстраиваться под индивидуальные параметры человека, снимая нагрузку с мышц и обеспечивая правильное положение спины во время отдыха.

       

      И все же: сколько часов нужно спать?

       

      Для восстановления организму нужно спать не меньше 7 часов. И не больше 9, от чрезмерного сна Вы рискуете стать неработоспособным, заполучить депрессию, сердечно-сосудистые заболевания или диабет. Поэтому на вопрос: “Достаточно ли спать 6 часов в день?”, мы отвечаем: нет. Подвиньте свои дела, организуйте график так, чтобы на отдых оставалось минимум 7 часов. Вы же у себя один!

      Мы не можем отследить время Вашего сна, мы можем только сделать его здоровым, крепким и комфортным.

      Нам важно, чтобы наши продукты помогали покупателям сохранять здоровье – поэтому мы используем натуральный латекс в матрасах, он не вызовет аллергии, не даст появиться пылевым клещам, будет пропускать воздух и прослужит Вам не меньше 20 лет!

      Мы знаем, что комфорт каждый ощущает по-своему, поэтому предлагаем Вам матрасы разного уровня жесткости. А для семейных пар у нас есть комбинированные модели!

      Мы заботимся о Вашем кошельке – используем в производстве только качественную окантовку, поэтому матрасы долго сохраняют внешний вид, а качество с годами остается прежним! Практически все наши матрасы не имеют съемных чехлов – часто после стирки они садятся и их приходится выбрасывать. Бесчехольные матрасы за счет глубокой стежки хорошо фиксируют все слои изделия и оно служит Вам дольше!

      Мы собираем матрасы вручную, а значит следим за качеством на каждом этапе производства. Поэтому ручаемся за высокое качество всех своих изделий!

      Так что, поверьте, даже если двадцать пятый час в сутках все же появится, Вы наверняка захотите провести его только на матрасах Sonit! 

      От молодых к пожилым

      Как меняется сон с возрастом, когда вы становитесь взрослым.

      Джина Шоу

      Дети могут спать в цирке. Дети постарше могут бороться перед сном. А подросткам – удачи, вытаскивайте их из постели на выходных.

      А ты – взрослый? Ваша жизнь во сне все еще меняется — и не только потому, что время идет.

      Как работает сон во взрослом возрасте? Меняется ли он — к лучшему или к худшему — с возрастом? И почему мы чувствуем, что нам этого никогда не бывает достаточно?

      В среднем взрослому человеку требуется от 7,5 до 8 часов сна в сутки. «Но многие люди могут функционировать при 6-часовом сне, а есть и те, кому требуется 9 часов и более», — говорит Судхансу Чокроверти, доктор медицинских наук, профессор и сопредседатель кафедры неврологии и директор программы клинической нейрофизиологии и медицины сна в Нью-Джерси. Институт неврологии в Медицинском центре имени Джона Кеннеди в Эдисоне, штат Нью-Джерси,

      «Количество сна, необходимое для нормального функционирования на следующий день, варьируется от человека к человеку и определяется генетически и наследственно», — говорит Чокороверти, который также является профессором неврологии в Университете Сетон Холл. Школа здоровья и медицинских наук

      Сон взрослых

      Самое большое и резкое изменение в нашем глубоком сне и удовлетворенности сном происходит, когда мы переходим от подросткового возраста к юношеской взрослой жизни.

      «Большинству подростков кажется, что они спят ужасно, и если вы попытаетесь их разбудить, вы даже не будете уверены, что они живы», — говорит Роберт Симпсон, доктор медицинских наук, доцент отделения легочной медицины Университета Юты. специалист по медицине сна. «Это потому, что у них много того, что мы называем глубоким, медленным сном».

      Сон можно разделить на две большие категории: быстрый сон (быстрое движение глаз), когда мы спим, и медленный сон. Не-БДГ-сон проходит через несколько постепенно более глубоких стадий:

      • Стадия I: легкая дремота, не очень восстанавливающая
      • Стадия II: средний сон, восстанавливающая
      • Стадия III: медленный глубокий сон, наиболее восстанавливающий из всех

      «Существует довольно резкое снижение глубокого медленного сна в подростковом возрасте до 20 лет, — говорит Симпсон. «Это, как правило, заменяется средним сном, стадия II».

      Дело не только в вас

      Вам это не просто кажется: с возрастом ваш сон, вероятно, стал менее удовлетворительным и менее восстанавливающим.

      В какой-то степени это может быть частью естественного процесса старения, но также может иметь какое-то отношение к вашему здоровью в целом.

      «Ухудшение сна следует за общим состоянием здоровья в большей степени, чем за истинным хронологическим возрастом», — говорит Симпсон. «Если мы будем отслеживать людей в течение долгого времени и спрашивать их: «Как ваш сон?», степень его ухудшения или улучшения с течением времени, как правило, отражает их общее состояние здоровья».

      Лучшее здоровье, лучший сон

      По мере улучшения вашего здоровья улучшается и ваш сон, и наоборот.

      «Между сном и здоровьем существует тесная двунаправленная связь, — говорит Симпсон. «Это особенно верно в отношении сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, инсульт, сердечный приступ и сердечная недостаточность».

      Общее количество сна взрослых людей за последние несколько лет уменьшилось.

      «Если вы посмотрите на 1960-е и 1970-е годы, люди сообщали, что в среднем они спали 8–8,5 часов в сутки, — говорит Симпсон. «Сегодня гораздо более вероятно, что это будет 7-7,5 часов или меньше» 9.0003

      Сопоставьте это с ритмом современной жизни.

      «Мы ведем эту безумную жизнь, у нас есть занятая работа, дети и футбольные тренировки», — говорит Симпсон. «Сон — это то, что, как правило, упускается из виду, но это имеет много последствий для нашего общего состояния здоровья».

      Почему дедушка спит весь день?

      К тому времени, когда мы достигаем преклонных лет, у нас может быть больше времени для сна, но опять же, мы не получаем его

      Существует общее мнение, что пожилые люди нуждаются меньше сна, но это может быть и не так, — говорит Симпсон, который только что завершил обзор литературы о сне и старении.0003

      «Оказывается, они спят меньше, но это не обязательно потому, что им нужно меньше», — говорит он. «В какой-то степени их сон нарушается всеми проблемами старения — больным бедром, больной спиной, проблемами с сердцем, не в порядке коленом».

      Пожилые люди также имеют тенденцию к развитию так называемого синдрома продвинутой фазы сна, при котором весь ритм их циркадных часов нарушен.

      «Они ложатся спать намного раньше вечером и просыпаются намного раньше утром», — говорит Симпсон. «Система становится нерегулируемой и расшатанной, и они как бы разучаются ритмам сна».

      В основном пожилые люди возвращаются к режиму сна и образцам сна очень маленьких детей.

      «Кроме того, они просыпаются ночью гораздо чаще, чем молодые люди, — говорит Чокроверти. «Вот почему они спят днем».

      Одним из способов решения этой проблемы является терапия ярким светом утром и ранним вечером.

      «Хороший солнечный свет ближе к вечеру и ранним вечером в сочетании с небольшими физическими упражнениями, по-видимому, помогает людям отодвигать свои часы и, в свою очередь, просыпаться позже», — говорит Симпсон.

      Женщины, мужчины и сон

      Проблемы со сном у мужчин с возрастом прогрессируют.

      «Первичные расстройства сна, такие как бессонница, апноэ во сне, нарушения циркадного ритма и такие вещи, как синдром беспокойных ног — все они хуже в 30 лет, чем в 20, хуже в 40, чем в 30, и так далее», Симпсон говорит. «Для мужчин это более или менее линейная прогрессия».

      Но у женщин режим сна обычно довольно стабилен, пока не произойдет одно из двух: они забеременеют или у них наступит менопауза.

      «Беременные женщины отмечают усиление проблем со сном в первом и последнем триместре. В первом триместре проблемы со сном вызваны гормональными изменениями, а в последнем триместре ребенок становится крупнее и создает давление на диафрагму, что создает проблемы с дыханием», — говорит Чокроверти. «Кроме того, ребенок оказывает давление на мочевой пузырь, поэтому беременной женщине необходимо просыпаться ночью, чтобы помочиться. Боль в пояснице, стресс и тревога в последнем триместре также вызывают нарушения сна».

      Около 25% беременных женщин также имеют синдром беспокойных ног — расстройство, связанное с желанием двигать ногами, чтобы остановить неприятные ощущения, такие как покалывание или ползание мурашек.

      А потом наступает менопауза.

      «Это действительно жестоко», — говорит Симпсон. «У женщин, возможно, не было проблем со сном всю свою жизнь, за исключением того, что они не могут их получить, потому что их дети или их работа не дают им спать. Затем они поднимают детей, и работа замедляется, и их режим сна становится совершенно беспорядочным. Во время менопаузы уровень бессонницы у женщин зашкаливает, а уровень апноэ во сне становится более или менее таким же, как у мужчин».

      Для этих и других нарушений сна Симпсон рекомендует попробовать альтернативные варианты, прежде чем обращаться к лекарствам. «Вместо этого начните с лечения проблем со сном с таких вещей, как дыхательные упражнения, йога, улучшение гигиены сна путем создания более спокойной обстановки в вашей спальне и когнитивная и поведенческая терапия», — говорит Симпсон.

      Сколько часов сна вам действительно нужно?

      Кем бы вы ни были, сон необходим для вашего здоровья.

      Однако, когда жизнь становится занятой, это может быть одной из первых вещей, которыми можно пренебречь или пожертвовать.

      К сожалению, достаточное количество сна так же важно для хорошего здоровья, как употребление здоровой пищи или достаточное количество физических упражнений.

      Эта статья поможет вам понять преимущества качественного сна и оптимальное количество часов в сутки.

      Сон — залог хорошего здоровья

      Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и разума. На самом деле, пока вы спите, ваше тело остается активным.

      За это время ваше тело восстанавливает мышцы, изношенные в течение дня, и выводит токсины из мозга, которые накапливаются во время бодрствования. Это также важно для сохранения ваших воспоминаний (1).

      Сон также жизненно важен для контроля ваших эмоций. Лишение сна всего на одну ночь может увеличить вашу эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60% (2).

      Кроме того, недосыпание может повлиять на способность вашего организма регулировать основные функции, такие как контроль аппетита, иммунная система, обмен веществ и масса тела (3, 4).

      Наконец, сон играет жизненно важную роль в поддержании вашего циркадного ритма или внутренних часов.

      Ваши внутренние биологические часы работают примерно по 24-часовому графику, контролируя цикл сна и бодрствования. Это также может повлиять на ваш метаболизм, воспаление и то, как вы реагируете на стресс (5, 6).

      Недостаточный сон, сон в неурочное время дня и воздействие яркого света ночью могут нарушить ваши внутренние часы и многие процессы, которые они регулируют (6).

      Кроме того, хотя вам может казаться, что вы достаточно отдыхаете, не все люди одинаково спят. Важно не только высыпаться каждую ночь, но и качественно спать.

      Тем не менее единого мнения относительно того, что определяет качество сна, нет.

      Однако это может определяться тем, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь ночью, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете на следующий день и сколько времени вы проводите в разных стадиях сна (7).

      Так как сон необходим для очень многих аспектов хорошего здоровья, вы должны сделать получение достаточного количества пищи каждую ночь своим главным приоритетом.

      Резюме

      Достаточное количество сна необходимо по разным причинам, в том числе для поддержания иммунной системы, метаболических функций и памяти, а также для регулирования массы тела.

      Отсутствие приоритетов чревато негативными последствиями для здоровья

      По оценкам, около одной трети взрослых и двух третей старшеклассников не высыпаются каждую ночь (8).

      К сожалению, недостаток сна может вызвать другие проблемы, помимо чувства усталости.

      Если вы недосыпаете, вы можете принимать неверные решения, быть менее креативными и подвергаться повышенному риску дорожно-транспортных происшествий (8, 9).

      Это может быть связано с тем, что недостаток сна может повлиять на когнитивные функции.

      Одно исследование показало, что 5-часовой ночной отдых в течение 4 ночей подряд негативно влияет на умственную деятельность в той же степени, что и содержание алкоголя в крови 0,06 (8).

      Как будто этого недостаточно, плохой сон может привести к плохому настроению, снижению производительности и неподобающему поведению на работе (2, 8).

      Хуже того, плохой сон или недостаточное количество сна могут увеличить ваши шансы на развитие хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и болезни сердца (10, 11, 12, 13).

      И поскольку это время, когда ваше тело выводит отходы из мозга, это может быть причиной того, что плохой сон, по-видимому, связан с повышенным риском болезни Альцгеймера (8).

      Резюме

      Недостаток сна связан со многими неблагоприятными последствиями, включая нарушение внимания и принятия решений, а также повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

      Продолжительность сна зависит от нескольких факторов.

      У каждого человека свои потребности и предпочтения, и индивидуальные требования ко сну не отличаются.

      Тем не менее, количество сна, необходимое вам за ночь, в первую очередь определяется вашим возрастом.

      Официальные рекомендации по продолжительности сна с разбивкой по возрастным группам (14):

      • Пожилые люди (65+): 7–8 часов
      • Взрослые (18–64 лет): 7–9 часов
      • Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
      • Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
      • Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов (включая дневной сон)
      • Малыши (1–2 года): 11–14 часов (включая дневной сон)
      • Младенцы (4–12 месяцев): 12–15 часов (включая дневной сон)
      • Новорожденные (0–3 месяца): 14–17 часов

      Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется в зависимости от следующих факторов.

      Генетический состав

      Ваша генетика является определяющим фактором в том, сколько часов сна вам нужно в сутки.

      Некоторые генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как вы реагируете на лишение сна (15).

      Например, людям с одной определенной генетической мутацией требуется всего около 6 часов, тогда как людям без нее требуется в среднем около 8 часов (15).

      И люди, несущие некоторые другие генетические мутации, более негативно страдают от лишения сна или имеют более глубокий сон (15).

      Однако вы не можете изменить свою генетическую структуру, и нет практического способа узнать, являетесь ли вы носителем одной из этих мутаций.

      Поэтому очень важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, чтобы определить, достаточно ли вы спите.

      Качество сна

      Качество вашего сна также может влиять на то, сколько вам нужно.

      Если качество вашего сна плохое, вы можете обнаружить, что все еще чувствуете усталость после приема того, что следует считать достаточным.

      И наоборот, если вы высыпаетесь хорошего качества, вы можете справиться с меньшими затратами.

      Исследования показали, что короткая продолжительность сна и плохое качество сна являются причиной многих побочных эффектов, связанных со сном (16, 17, 18, 19).

      Поэтому важно не только сосредоточиться на том, чтобы спать достаточно долго, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.

      Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут отрицательно сказаться на качестве сна, например, апноэ во сне. Если вы часто чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, рекомендуется обратиться к своему лечащему врачу.

      Резюме

      Количество сна, которое вам нужно, зависит от множества различных факторов, в том числе от вашего возраста, генетики и того, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.

      Советы по улучшению сна

      Поскольку качество имеет большое значение, постарайтесь хорошо спать всю ночь.

      Вот несколько советов, как улучшить свой сон:

      • Следуйте обычному расписанию. Ложась спать в одно и то же время, вы помогаете настроить свои внутренние часы. Нерегулярный график сна связан с плохим качеством и продолжительностью сна (20, 21).
      • Создайте успокаивающий ритуал перед сном. Расслабляющая процедура перед сном поможет вам настроиться на сон. Например, было показано, что прослушивание музыки помогает улучшить сон (22).
      • Создайте комфортную обстановку. Сон в тихой темной комнате при комфортной температуре поможет вам лучше спать. Чрезмерная активность перед сном, слишком высокая температура или шумная обстановка связаны с плохим сном (21, 23).
      • Минимизируйте потребление кофеина, алкоголя и никотина. Исследования связывают употребление кофеина, алкоголя и никотина с ухудшением качества сна. Старайтесь избегать кофеина днем ​​и вечером (24, 25, 26, 27).
      • Сократите использование электроники. Чрезмерное использование сотовых телефонов и электроники связано с плохим качеством сна. Даже воздействие яркого света в комнате перед сном может негативно повлиять на ваш сон (28, 29).
      • Будь активнее. Исследования показали, что малоподвижный образ жизни связан с плохим сном, и, наоборот, физические упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью (30, 31, 32, 33).
      • Практика медитации. Обучение медитации и релаксации может улучшить качество сна и работу мозга, хотя результаты исследований не ясны (34, 35, 36, 37).

      Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

      Резюме

      Хороший сон важен для поддержания здоровья и отдыха. Могут помочь такие привычки, как сведение к минимуму потребления кофеина и сон в определенные часы.

      Практический результат

      Потребность во сне у разных людей разная и зависит от нескольких факторов. Однако для большинства взрослых 7–9 часов в сутки — идеальное количество.

      Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня, чтобы определить, получаете ли вы нужное количество.

      Если вы достаточно спите, вы должны чувствовать себя бодрым и полным энергии в течение дня. Если вы чувствуете себя вялым или часто устаете, возможно, вам нужно больше спать.

      Чтобы максимально использовать время сна, выработайте хорошие привычки, например сведите к минимуму потребление кофеина и алкоголя, соблюдайте регулярный график сна и создайте комфортные условия для сна.

      Сколько вам нужно глубокого сна?

      Если вы спите рекомендуемое количество часов — от семи до девяти часов в сутки — вы проводите во сне около трети своей жизни.

      Хотя может показаться, что это слишком много времени, ваш разум и тело в это время очень заняты, так что вы можете быть продуктивными, энергичными и здоровыми, когда бодрствуете.

      Существует пять стадий сна, которые чередуются между небыстрыми движениями глаз (NREM) и быстрыми движениями глаз (REM) и включают сонливость, легкий сон, сон от умеренного до глубокого, самый глубокий сон и сновидения.

      Эксперты рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки. Новое исследование направлено на то, чтобы определить не только то, сколько всего сна вам нужно, но и сколько вам нужно каждого этапа сна.

      Стадии сна 1, 2 и БДГ состоят из легкого сна, а стадии 3 и 4 — из глубокого сна.

      Стадия 1

      На стадии 1 вы дрейфуете от бодрствования ко сну. Это легкий медленный сон, который длится недолго. Вы можете начать расслабляться и видеть сны, но также можете дергаться при переходе к стадии 2.

      Стадия 2

      Стадия 2 цикла сна по-прежнему является легким сном, но вы погружаетесь в более крепкий сон. Ваше дыхание и сердцебиение замедляются, а мышцы расслабляются. Температура тела снижается, а мозговые волны менее активны.

      Стадии 3 и 4

      На стадии 3 вы входите в глубокий сон, а стадия 4 — самая глубокая стадия сна. Во время глубокого сна ваше дыхание, сердцебиение, температура тела и мозговые волны достигают самого низкого уровня. Ваши мышцы чрезвычайно расслаблены, и вас очень трудно разбудить.

      Стадия 4 известна как стадия заживления, когда происходит рост и восстановление тканей, высвобождаются важные гормоны для выполнения своей работы и восстанавливается клеточная энергия.

      БДГ-сон

      Ваш первый ночной БДГ-цикл начинается примерно через 90 минут после засыпания и повторяется каждые 90 минут. Ваши глаза быстро перемещаются за веками, и ваши мозговые волны выглядят так же, как у бодрствующего человека. Ваше дыхание, частота сердечных сокращений и кровяное давление повышаются почти до уровня бодрствования.

      БДГ-сон, который часто называют пятой стадией, — это время, когда вы чаще всего видите сны.

      На этом этапе ваши руки и ноги временно парализованы, чтобы вы не могли физически воплощать свои мечты.

      У здоровых взрослых от 13 до 23 процентов сна приходится на глубокий сон. Итак, если вы спите 8 часов в сутки, это примерно от 62 до 110 минут.

      Однако с возрастом вам требуется менее глубокий сон.

      Во время глубокого сна в разуме и теле происходят различные функции:

      • память консолидируется
      • процесс обучения и эмоций
      • происходит физическое восстановление
      • уровень сахара в крови и метаболизм выравниваются
      • иммунная система заряжается энергией
      • мозг очищается от токсинов

      Без глубокого сна эти функции не могут выполняться, и проявляются симптомы недосыпания.

      слишком глубокий сон.

      Сколько нужно спать в фазе быстрого сна

      Хотя нет официального единого мнения о том, сколько нужно спать в фазе быстрого сна, на этом этапе чаще всего снятся сны. Эксперты считают, что сновидения помогают обрабатывать эмоции и закреплять определенные воспоминания.

      У большинства взрослых БДГ-фаза занимает от 20 до 25 процентов сна, и это нормально для средних циклов сна. Однако исследования сна поднимают некоторые интересные вопросы. Одно недавнее исследование показало, что большее количество быстрого сна может быть связано с депрессией. Но не вносите резких изменений в свой режим сна — непонятно, что является причиной, а что следствием.

      Сколько часов легкого сна вам нужно?

      Хотя ученые, занимающиеся сном, считают, что легкий сон полезен для вас, нет никакого минимума, к которому нужно стремиться. Легкий сон обычно является стадией по умолчанию, которую почти невозможно избежать, если вы вообще спите.

      Однако слишком долгий сон на регулярной основе связан с ожирением, депрессией, болью, сердечными заболеваниями и даже повышенным риском смерти.

      Сколько глубокого и легкого сна нужно детям?

      Младенцы и дети нуждаются во сне больше, чем взрослые. Младенцы нуждаются в этом больше всего, проводя во сне около 16 из каждых 24 часов. Приблизительно 50 процентов их сна тратится на стадию быстрого сна, а остальные 50 процентов делятся между стадиями с 1 по 4 и медленным сном, который чередуется между легким и глубоким сном.

      По мере того, как дети становятся старше, продолжительность сна, в которой они нуждаются, меняется:

      • малыши: от 11 до 14 часов
      • дошкольники: от 10 до 13 часов
      • дети школьного возраста: от 9 до 12 часов
      • подростки: от 8 до 10 часы

      При достаточном количестве сна, который кажется спокойным, вполне вероятно, что соотношение легкого, глубокого и быстрого сна находится именно там, где оно должно быть у молодых людей.

      Если у детей возникают проблемы с засыпанием, продолжительным сном или хорошим сном, или если они спят слишком много для своего возраста, дети могут быть раздражительными, иметь проблемы с обучением и памятью или могут быть более восприимчивы к болезням .

      Если вы спите 8 часов, но ворочаетесь всю ночь, возможно, вы не высыпаетесь.

      Невозможно заставить ваш мозг погрузиться в глубокий сон, но есть ряд стратегий, которые дали определенные надежды с точки зрения увеличения процента глубокого сна. К ним относятся:

      • снижение стресса
      • установление ритуалов и режима сна
      • использование маски для защиты от света
      • сон в прохладной комнате
      • упражнения
      • здоровое питание
      • прослушивание белого или розового шума
      • увлечение мозговых волн
      • медитация

      легкий, быстрый и глубокий сон вы получаете.

      Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

      По данным Американской ассоциации апноэ во сне, вы должны чувствовать себя свежим и бодрым, когда просыпаетесь, но многие люди этого не делают.

      Если вы спите от 7 до 9 часов каждую ночь, но только 10 процентов из них приходится на глубокий сон, вы не получаете необходимых 90 минут и все еще можете чувствовать усталость каждый день. Исследование сна может помочь вам понять, что происходит.

      Существует ряд возможных причин, которые вы, возможно, захотите обсудить с врачом, в том числе:

      • общее расстройство сна
      • обструктивное апноэ во сне
      • недостаток сна
      • избыток сна
      • другие состояния здоровья, вызывающие усталость

      Ученые говорят, что качественный сон так же важен для здоровья, как пища и вода. Это помогает вам выживать и процветать. Некоторые из побочных эффектов лишения сна включают:

      • проблемы с памятью
      • изменения настроения
      • ослабленный иммунитет
      • проблемы с концентрацией внимания
      • плохая реакция и повышенный риск несчастных случаев0026
      • риск развития диабета
      • низкое половое влечение
      • риск сердечно-сосудистых заболеваний
      • плохой баланс
      • раннее старение

      Ученые согласны с тем, что сон необходим для здоровья, и хотя стадии с 1 по 4 и быстрый сон важны, глубокий сон является самым важным из всех, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и оставаться здоровым.

      Средний здоровый взрослый человек спит примерно 1-2 часа глубоким сном за каждые 8 ​​часов ночного сна. Есть разные способы определить, здоровы ли вы, от личных трекеров до исследования сна.

      Если вы регулярно просыпаетесь уставшим, рекомендуется поговорить с врачом.

      Сколько часов сна нам нужно?

      Потребности младенцев и новорожденных (0–11 месяцев) во сне

      По мнению экспертов, новорожденным в возрасте до 3 месяцев требуется от 14 до 17 часов сна каждые 24 часа, а детям в возрасте от 4 до 11 месяцев — от 12 до 16 часов. часы. Новорожденные и младенцы спят больше, чем любая другая возрастная группа.

      Нормальный режим сна младенцев быстро меняется в течение первых лет жизни.

      • Новорожденные: В первые 3 месяца жизни новорожденные много спят и могут бодрствовать только от одного до трех часов, в основном просыпаясь, чтобы поесть.
      • Младенцы в возрасте от 3 до 6 месяцев : В этот период дети могут начать спать дольше ночью – не менее 5 часов – с более коротким дневным сном.
      • Младенцы в возрасте от 6 до 9 месяцев: После достижения 6-месячного возраста дети обычно спят в общей сложности от 10 до 12 часов каждые 24 часа, включая до четырех снов в день.
      • Младенцы в возрасте от 9 до 11 месяцев: После 9 месяцев младенцы могут спать от 8 до 10 часов ночью без еды. Младенцы в этой возрастной группе обычно спят от одного до четырех раз в день.

      Сон играет важную роль в развитии мозга, который быстро растет в младенчестве. Исследования показали, что хороший сон в младенчестве важен для правильного развития многих психических функций, включая:

      • Память
      • Язык
      • Исполнительная функция, что означает способность планировать и адаптироваться
      • Эмоциональный контроль

      Новорожденным также необходим сон, потому что их иммунная система еще не полностью развита. Сон в младенчестве играет жизненно важную роль в развитии иммунной системы, включая реакцию на вакцинацию.

      Недосыпание младенцев чревато серьезными эмоциональными и физическими последствиями, включая повышенную тревогу разлуки, повышенную вероятность несчастных случаев и травм, а также повышенный риск ожирения в более позднем детстве.

      Сколько сна нужно недоношенным детям?

      Недоношенные дети, рожденные до 37 недель беременности, как правило, спят дольше, чем дети, рожденные ближе к сроку. В то время как дети, рожденные в срок, обычно проводят около 70% своего времени во сне в течение первых шести месяцев, недоношенные новорожденные проводят во сне около 90% своего времени — почти 22 часа в сутки.

      Сон играет решающую роль в развитии мозга младенцев. В течение первого года жизни у недоношенных детей постепенно развивается режим сна, аналогичный таковому у детей, рожденных в срок.

      Младенцы, рожденные недоношенными, получают пользу от большего количества дневного сна, чем дети, рожденные в срок, и они обычно спят в течение более короткого промежутка времени ночью. Им может быть от 6 до 8 месяцев, прежде чем они будут спать шесть часов или дольше подряд ночью.

      Все недоношенные дети уникальны, поэтому их потребности во сне неодинаковы. Может быть полезно поговорить с вашим педиатром об оптимальном количестве сна для вашего ребенка и о том, какой режим сна ожидать в течение первого года жизни.

      Потребность во сне детей младшего возраста (1–2 года)

      Малышам в возрасте от 1 до 2 лет необходимо спать от 11 до 14 часов в течение каждых 24 часов.

      В дошкольном возрасте происходит активный умственный и физический рост, включая социальное, эмоциональное и поведенческое развитие. Хороший сон помогает на этом важном этапе. Недостаток сна может привести к серьезным последствиям для психического развития ребенка, в том числе для его способности контролировать свои эмоции и поведение.

      К тому времени, когда им исполняется 18 месяцев, большинство малышей спят подолгу ночью и обычно вздремнут только один раз в день. Тем не менее, малыши обычно противятся засыпанию, и время отхода ко сну может быть особенно сложным, если есть старшие братья и сестры, которые ложатся спать позже.

      Потребности дошкольников (3-5 лет) во сне

      Детям дошкольного возраста в возрасте от 3 до 5 лет необходимо спать от 10 до 13 часов в сутки. Из-за значительного умственного, физического и эмоционального развития, которое происходит в эти годы, адекватный сон очень важен.

      Во время сна организм вырабатывает гормон роста, необходимый для роста и развития. Кроме того, во время сна вырабатываются другие гормоны, которые помогают наращивать мышечную массу, бороться с болезнями и восстанавливать поврежденные ткани.

      Правильный сон в раннем детстве способствует хорошему психическому, социальному, эмоциональному и физическому здоровью. Достаточное количество сна помогает детям чувствовать себя лучше и справляться с повседневными задачами, а плохой сон может усложнить их жизнь.

      У детей дошкольного возраста режим сна со временем сильно меняется. Нормальный режим сна у детей также сильно различается: некоторые регулярно спят в дополнение к более длительному ночному сну, в то время как другие больше не дремлют.

      Потребность во сне детей школьного возраста (6-12 лет)

      Детям школьного возраста от 6 до 12 лет необходимо спать от 9 до 11 часов в день.

      Достаточный сон помогает детям сосредоточиться и сосредоточиться. И наоборот, при недосыпании дети школьного возраста более склонны к проблемам с умственной деятельностью, поведением, вниманием и настроением. Влияние плохого сна особенно заметно на сложных умственных задачах.

      Кроме того, достаточное количество сна приводит к повышению производительности при выполнении когнитивных задач. Поскольку большинство детей школьного возраста, как правило, больше не спят, важно установить время отхода ко сну, которое позволит им достаточно выспаться до утреннего пробуждения.

      Потребности во сне подростков (13–17 лет)

      Эксперты рекомендуют подросткам в возрасте от 13 до 17 лет спать от 8 до 10 часов в сутки. Достаточное количество сна приносит пользу подросткам из-за положительного влияния сна на выработку гормона роста, эмоциональный контроль и поведение, а также познание, то есть способность учиться, запоминать и рассуждать.

      К сожалению, подросткам бывает трудно спать столько, сколько им нужно. По оценкам, 7 из каждых 10 подростков старшего школьного возраста не спят в школьные ночи столько, сколько им нужно.

      Некоторые проблемы могут мешать подросткам высыпаться.

      • Раннее расписание: Подростки склонны чувствовать сонливость около 23:00, но во многих школьных расписаниях им необходимо просыпаться рано утром. В результате им не хватает времени, чтобы выспаться.
      • Домашнее задание: Тяжелая школьная нагрузка может мешать учащимся выполнять домашние задания и достаточно отдыхать.
      • Технология: Смартфоны, в частности, часто отвлекают подростков сообщениями и предупреждениями. И прерывания, и характер технологии могут мешать сну.

      Сон чрезвычайно важен для подростков, и было обнаружено, что его недостаток негативно влияет на развитие мозга. Недостаток сна подвергает подростков повышенному риску ухудшения психического здоровья, проблем с вниманием, поведенческих проблем, травм, диабета и ожирения.

      Потребности во сне молодых людей и взрослых (18–64 лет)

      Большинству молодых людей и взрослых в возрасте до 64 лет требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Люди, которые спят более семи часов в сутки, имеют меньший риск ожирения, диабета, высокого кровяного давления, ишемической болезни сердца и инсульта. Достаточный сон также улучшает иммунную функцию и психическое здоровье.

      Улучшение здоровья — не единственное преимущество достаточного сна во взрослом возрасте. Достаточный сон в зрелом возрасте способствует способности учиться, запоминать и рассуждать. Поддержание достаточного количества сна в среднем возрасте помогает предотвратить ухудшение когнитивных функций, то есть забывчивость и спутанность сознания, которые иногда вызывают проблемы с возрастом.

      Во взрослом возрасте у людей часто возникают многочисленные академические, профессиональные, семейные и другие потребности в их свободное время. Из-за этого им может быть трудно выделить достаточно места в своем графике для достаточного сна. В Соединенных Штатах почти 30% взрослых сообщают, что спят шесть часов или меньше каждую ночь.

      Многочисленные преимущества продолжительного сна делают сон приоритетным, даже если это требует корректировки графика сна.

      Сколько сна нужно студентам колледжа?

      Студентам колледжей обычно требуется такое же количество сна, как и другим людям их возрастной группы. Тем не менее, требования и отвлекающие факторы студенческой жизни заставляют студентов колледжа недосыпать.

      Исследования показали, что студенты колледжей часто отвлекаются от сна из-за работы неполный рабочий день, не ложась спать допоздна, чтобы закончить исследовательскую работу или подготовиться к экзамену, а также смотреть телевизор. Исследования также показывают, что студенты колледжей уделяют приоритетное внимание достаточному сну, поскольку было обнаружено, что лишение сна негативно влияет на успеваемость. Недостаток сна приводит к ухудшению обучения и проблемам с концентрацией и вниманием.

      Если студент не спит всю ночь, чтобы закончить академический проект или подготовиться к экзамену, это особенно вредно для работы мозга. Даже кратковременное нарушение сна имеет последствия, такие как проблемы с реакцией на стресс, снижение памяти и умственной работоспособности.

      Потребность пожилых людей во сне (65 лет и старше)

      Пожилым людям требуется от семи до восьми часов сна в сутки, что может быть немного меньше, чем им требовалось, когда они были моложе 65 лет. Характер сна меняется с возрастом человека. Изменения сна, которые затрагивают людей старше 65 лет, могут включать:

      • Ложатся спать позже
      • Меньше спят ночью
      • Более частый дневной сон
      • Больше просыпаются ночью
      • Больше времени бодрствуют ночью проблемы с получением достаточного количества сна. Цикл бодрствования и сна и механизмы, которые помогают людям бодрствовать в течение дня, могут ослабевать у пожилых людей. Изменения сна наблюдаются у пожилых людей, даже если они не принимают лекарства или имеют проблемы со здоровьем, которые мешают сну.

        И дневная сонливость, и дневной сон чаще встречаются у пожилых людей. В то время как исследования взаимосвязи между дневным сном и здоровьем у пожилых людей продолжаются, более короткий сон продолжительностью около получаса был связан с улучшением здоровья.

        Понимание того, сколько сна вам нужно

        Рекомендации по требованиям ко сну служат общим правилом для определения потребностей во сне. Однако идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку. Хотя это не является нормой, некоторые люди могут спать недолго, им требуется менее шести часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Другим людям может потребоваться больше сна, чем рекомендуется для их возрастной группы.

        Помимо возраста потребность во сне у человека может зависеть и от других факторов.

        • Проблемы со здоровьем: Ряд медицинских состояний, от неврологических заболеваний до воспалительных состояний, могут вызывать у людей чрезмерную сонливость в течение дня или потребность в большем количестве сна в целом.
        • Лекарства : Многие распространенные лекарства, в том числе обезболивающие, препараты для лечения судорог и психиатрические препараты, могут вызывать сонливость.
        • Генетика : Унаследованные различия между людьми могут объяснить некоторые различия в том, сколько им нужно сна.
        • Физические потребности : Спортсменам обычно требуется больше сна, чтобы достичь максимальной производительности и восстановиться после тренировки.

        Как определить, сколько сна вам нужно

        Поскольку потребности во сне у разных людей разные, определить, сколько сна нужно конкретному человеку, может быть непросто. В дополнение к наблюдению за признаками того, что они могут спать слишком много или недостаточно, есть факторы, которые люди могут учитывать, чтобы определить, сколько сна необходимо им, чтобы функционировать наилучшим образом:

        • Как долго им нужно спать, чтобы чувствовать себя энергичными
        • Любые проблемы со здоровьем, которые могут способствовать сонливости
        • Участие в интенсивных физических тренировках, таких как спорт или соревнования по легкой атлетике
        • Должностные обязанности и их отношение к общественной безопасности
        • Как долго они спят без ограничений, например, в отпуске
        • Полагаются ли они на кофеин, чтобы бодрствовать

        Признаки того, что вы не высыпаетесь

        Недостаток сна может привести к физическим, умственным и эмоциональным изменениям в течение дня. Некоторые симптомы могут указывать на потребность в большем количестве сна.

        • Проблемы с мышлением: Эксперты считают, что когнитивные нарушения или затруднения мышления являются наиболее очевидным последствием недостаточного сна. Людям трудно оставаться бдительными, концентрироваться и фокусировать свое внимание на нужных вещах, если они не выспались.
        • Чувство усталости в течение дня : Недостаток сна может нарушить 24-часовой цикл сна и бодрствования человека. Это нарушение может привести к дневной сонливости и бдительности ночью.
        • Не чувствует себя отдохнувшим : Если люди не высыпаются, они могут чувствовать себя вялыми и сонливыми, вместо того чтобы просыпаться отдохнувшими и бодрыми.
        • Замедленная реакция : Способность быстро реагировать может быть нарушена, если человек недостаточно спит.
        • Часто дремлет: Легкое засыпание во время просмотра телевизора, во время езды в машине, чтения или сидения в пробке может указывать на то, что человек недосыпает.

        Признаки того, что вы слишком много спите

        Более девяти часов сна в сутки считается чрезмерным для взрослых. Слишком много сна встречается реже, чем недостаток сна. Однако чрезмерный сон также может вызвать негативные последствия.

        • Дремать в неподходящее время : Многократное засыпание в течение дня, особенно в неподходящее время, например, на работе, во время еды или во время разговора с кем-то, может быть признаком нарушения сна.
        • Проблемы с пробуждением после долгого сна: Проблемы с пробуждением после долгого сна могут быть не чувством бодрости, а признаком проблем со сном.
        • Беспокойство из-за слишком долгого сна: Хотя некоторые люди от природы спят дольше, чем обычно, беспокойство из-за продолжительности сна может быть признаком проблемы.

        Чрезмерный сон связан с рядом хронических заболеваний, включая ожирение, диабет и высокое кровяное давление. Однако у экспертов могут возникнуть проблемы с определением того, является ли более продолжительный сон причиной или следствием болезни, поскольку ряд медицинских проблем может вызывать у людей чрезмерную сонливость.

        Советы по улучшению сна

        Достаточное количество сна может улучшить физическое здоровье, умственную деятельность и настроение. Есть несколько факторов, которые могут помочь улучшить сон.

        • Упражнения в начале дня: Занятия спортом, предпочтительно на открытом воздухе, в начале дня помогут вам лучше спать ночью. Упражнения могут улучшить сон несколькими способами, в том числе за счет перенастройки внутренних биологических часов, чтобы они лучше соответствовали светлому и темному времени суток.
        • Сделать спальню подходящей для сна : Вы можете лучше спать, когда в спальне темно и тихо. Избегайте использования электронных устройств, таких как телевизоры, смартфоны и компьютеры, в спальне.
        • Держите спальню прохладной : Температура вашего тела снижается во время сна. Полезно поддерживать в спальне прохладу, но не настолько, чтобы будить вас всю ночь.

        Советы по сну для малышей

        • Помогите ребенку успокоиться перед сном: По мере приближения времени сна в доме должно быть тихо и темно. Вечером сохраняйте спокойствие и тишину.
        • Сохраните волнение в дневное время: Игры и разговоры помогают вашему ребенку быть более активным в течение дня и способствуют большему сну ночью.
        • Уложите ребенка спать, когда он хочет спать: Укладывание ребенка спать, когда он хочет спать, но еще не спит, помогает ему научиться засыпать самостоятельно.

        Советы по сну для детей

        • Придерживайтесь режима сна : Создайте постоянный режим сна перед сном, чтобы дети ложились спать в одно и то же время каждую ночь. Наличие рутины сигнализирует разуму и телу, что пора готовиться ко сну.
        • Успокаивающие занятия перед сном: Чтение книги или принятие ванны — это успокаивающие занятия, которые помогут вашему ребенку успокоиться перед сном.
        • Возьмите в постель любимую вещь: Наличие специального одеяла или плюшевого мишки часто помогает детям заснуть. Этот утешительный объект безопасности может помочь вашему ребенку почувствовать себя более расслабленным.

        Советы по сну для старшеклассников и студентов колледжей

        • Избегайте употребления кофеина в конце дня: Напитки, такие как кофе, чай и газированные напитки, содержат кофеин — стимулятор, который может привести к снижению восстанавливающего сна и снижению продолжительности сна в целом.
        • Не спите с телефоном: Если постоянно слышать телефонные оповещения, бывает трудно успокоиться. Подумайте о том, чтобы зарядить телефон в другой комнате на ночь.
        • Постоянно ложитесь спать: Ложась спать в одно и то же время каждую ночь, вы сможете быстрее заснуть. Установите время сна, которое позволит вам выспаться до того, как вам нужно будет проснуться утром и отправиться на работу или в школу.

        Советы по сну для пожилых людей

        • Считайте свою спальню убежищем для сна : Используйте спальню только для сна. Если вы все еще бодрствуете через 20 минут после того, как легли спать, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость.
        • Спросите своего врача о побочных эффектах лекарств: Многие лекарства могут нарушать сон. Обсудите с врачом принимаемые вами лекарства и возможные побочные эффекты.
        • Прогуляться на свежем воздухе: Упражнения и пребывание на солнце могут способствовать здоровому циклу сна и бодрствования. Если раннее пробуждение является проблемой, постарайтесь получить яркий свет вечером. Если вы слишком поздно просыпаетесь, попробуйте первым делом прогуляться по солнцу.

        Часто задаваемые вопросы о том, сколько сна нам нужно

         

        Почему некоторым людям нужно меньше сна, чем другим?

        Исследования показали, что унаследованные гены могут позволить некоторым людям спать шесть часов или меньше в сутки, не проявляя признаков недосыпания. Хотя редко, некоторые люди могут спать менее шести часов без таких симптомов, как усталость или дневная сонливость.

        Если я не высыпаюсь в течение недели, могу ли я компенсировать это, выспавшись дольше по выходным?

        Было обнаружено, что использование выходных, чтобы выспаться, снижает сонливость. Однако, когда потребности во сне не выполняются, накапливается дефицит сна. Если дефицит сна слишком велик, выходных может не хватить, чтобы компенсировать ущерб, нанесенный недостаточным сном в течение всей недели.

        Может ли мой Fitbit действительно сказать мне, сколько я сплю?

        Носимые устройства, такие как Fitbits, могут завышать время сна и эффективность сна по сравнению с более сложными технологиями, доступными в лаборатории сна. Тем не менее, измерения сна с помощью браслета могут стать хорошей отправной точкой для обсуждения сна с врачом. Если врач подозревает расстройство сна, может быть назначено формальное тестирование сна с использованием исследования сна.

        Ссылки

        +70 Источники

        1. Дата обращения 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/212/
        2. Дата обращения 1 апреля 2022 г. https://www.ninds .nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
        3. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://medlineplus. gov/healthysleep.html
        4. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www .uptodate.com/contents/insufficient-sleep-evaluation-and-management
        5. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
        6. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31869144/
        7. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/002004.htm
        8. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/002392.htm
        9. По состоянию на 1 апреля 2022 г. and-problems-in-children/sleep-problems-in-children
        10. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482430/
        11. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/article/002010.htm
        12. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/cognitive-and-behavioral -consequences-of-sleep-disorders-in-children
        13. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep. html
        14. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https:/ /pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31869144/
        15. По состоянию на 1 апреля 2022 г. проблемы у детей
        16. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29494118/
        17. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/ncbddd/childdevelopment/early- brain-development.html
        18. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28553151/
        19. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih .gov/23020641/
        20. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33266392/
        21. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih .gov/25088080/
        22. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/
        23. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27492858/
        24. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707447/
        25. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29691876/
        26. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/preemie/Pages/Preemie-Sleep-Patterns.aspx
        27. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https:/ /www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Bedtime-Trouble.aspx
        28. По состоянию на 1 апреля 2022 г.
        29. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo
        30. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /29195725/
        31. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28117135/
        32. По состоянию на 1 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /21651607/
        33. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28340050/
        34. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862445/
        35. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25762537/
        36. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/healthyschools/features/students- sleep.htm
        37. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000872.htm
        38. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 28181512/
        39. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/268

            /

        40. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25620997/
        41. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/healthyschools/sleep.htm
        42. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://aasm.org/college-students-getting-enough-sleep -is-vital-to-academic-success/
        43. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28579842/
        44. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed .ncbi.nlm.nih.gov/29412976/
        45. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep
        46. По состоянию на 6 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih .gov/33777656/
        47. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-definition-epidemiology-and-adverse-outcomes
        48. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https: //www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Hypersomnia-Information-Page
        49. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/excessive-daytime-sleepiness-due- к-медицинским-расстройствам-и-лекарствам
        50. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30568521/
        51. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22187285/
        52. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/benefits-and-risks-of-caffeine-and-caffeinated-beverages
        53. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www. .nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
        54. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22461961/
        55. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https:// medlineplus.gov/ency/article/003208.htm
        56. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23811525/
        57. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846792/
        58. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226585/
        59. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://health.gov/myhealthfinder/topics/everyday-healthy- Living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep
        60. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12573982/
        61. По состоянию на 7 апреля 2022 г. ://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
        62. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/risk-factors-comorbidities-and-consequences-of-insomnia-in-adults
        63. По состоянию на 7 апреля 2022 года. .gov/27377580/
        64. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/the-effects-of-medications-on-sleep-quality-and-sleep-architecture
        65. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light. html
        66. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov /31619542/
        67. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28620347/
        68. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/actigraphy -in-the-evaluation-of-sleep-disorders
        69. По состоянию на 7 апреля 2022 г. https://www.uptodate.com/contents/overview-of-polysomnography-in-adults

        Высыпайтесь – MyHealthfinder

        Здоровый образ жизни

        • Основы
        • Принять меры

        Основы

        Обзор

        Важно высыпаться. Сон помогает сохранить разум и тело здоровыми.

        Сколько сна мне нужно?

        Большинству взрослых требуется 7 или более часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь.

        Достаточное количество сна — это не только общее количество часов сна. Также важно регулярно высыпаться, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим, когда просыпаетесь.

        Если у вас часто возникают проблемы со сном или если вы часто чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.

        Сколько сна нужно детям?

        Детям нужно спать даже больше, чем взрослым:

        • Подросткам нужно спать от 8 до 10 часов каждую ночь
        • Детям школьного возраста необходимо спать от 9 до 12 часов каждую ночь
        • Дошкольники должны спать от 10 до 13 часов в сутки (включая дневной сон)
        • Малышам необходимо спать от 11 до 14 часов в сутки (включая дневной сон)
        • Младенцы должны спать от 12 до 16 часов в сутки (включая дневной сон)
        • Новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в сутки

        Польза для здоровья

        Почему важно высыпаться?

        Достаточное количество сна имеет много преимуществ. Это может помочь вам:

        • Реже болеть
        • Оставайтесь в здоровом весе
        • Снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца
        • Уменьшите стресс и улучшите настроение
        • Мыслить яснее и лучше успевать в школе и на работе
        • Лучше ладить с людьми
        • Принимайте правильные решения и избегайте травм — например, сонливые водители ежегодно становятся причиной тысяч автомобильных аварий

        Расписание сна

        Имеет ли значение, когда я сплю?

        Да. Ваше тело настраивает свои «биологические часы» в соответствии с режимом дневного света в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом заснуть ночью и оставаться бодрым в течение дня.

        Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.

        Получите полезные советы по сну:

        • Работайте в ночную смену
        • Устранение смены часовых поясов (проблемы со сном в новом часовом поясе)

        Проблемы со сном

        Почему я не могу заснуть?

        Многие факторы могут мешать вам спать, в том числе:

        • Стресс или тревога
        • Боль
        • Определенные состояния здоровья, такие как изжога или астма
        • Некоторые лекарства
        • Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
        • Алкоголь и другие наркотики
        • Нелеченные нарушения сна, такие как апноэ во сне или бессонница

        Если у вас проблемы со сном, попробуйте внести изменения в свой распорядок дня, чтобы выспаться так, как вам нужно. Вы можете:

        • Изменить то, что вы делаете в течение дня, например, заниматься спортом утром, а не вечером
        • Создайте комфортную среду для сна — например, убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо
        • Установить режим сна — например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь

        Нарушения сна

        Как узнать, есть ли у меня расстройство сна?

        Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем. Имейте в виду, что время от времени иметь проблемы со сном — это нормально. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы на регулярной основе.

        Общие признаки нарушений сна включают:

        • Проблемы с засыпанием или сном
        • Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
        • Сонливость в течение дня, которая мешает выполнять повседневные действия, например, управлять автомобилем или концентрироваться на работе
        • Частый громкий храп
        • Задержки дыхания или удушье во время сна
        • Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
        • Ощущение, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

        Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре. Вам может потребоваться обследование или лечение нарушения сна.

        Чтобы узнать больше о нарушениях сна:

        • Ознакомьтесь с этим руководством по здоровому сну [PDF – 451 КБ]
        • Прочтите о распространенных нарушениях сна

        Примите меры

        Примите меры

        Дневные привычки

        Небольшие изменения в вашем распорядке дня помогут вам получить необходимый сон.

        Измените то, чем вы занимаетесь в течение дня.

        • Постарайтесь провести некоторое время на свежем воздухе при дневном свете — лучше в начале дня
        • Планируйте свою физическую активность на начало дня, а не прямо перед сном
        • Держитесь подальше от кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня
        • Если у вас проблемы со сном ночью, ограничьте дневной сон до 20 минут или меньше
        • Если вы употребляете алкоголь, пейте только в умеренных количествах (менее 1 порции в день для женщин и менее 2 порций в день для мужчин) — алкоголь может помешать вам хорошо спать
        • Не ешьте много перед сном
        • Если вы курите, составьте план по отказу от курения — никотин в сигаретах может затруднить ваш сон

        Получите советы для: 

        • Употребление алкоголя только в умеренных количествах
        • Отказ от курения

        Ночные привычки

        Создайте хорошие условия для сна.

        
        • Убедитесь, что в вашей спальне темно — если у окна есть уличные фонари, попробуйте повесить светонепроницаемые шторы
        • Сохраняйте тишину в спальне
        • Подумайте о том, чтобы электронные устройства, такие как телевизоры, компьютеры и смартфоны, не находились в вашей спальне

        Установка режима сна.

        • Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
        • Старайтесь спать одинаковое количество часов каждую ночь
        • Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели
        • Не пользуйтесь компьютерами или смартфонами, не смотрите телевизор и не играйте в видеоигры перед сном
        • Если вы обнаружите, что беспокоитесь о вещах по ночам, используйте эти советы, чтобы справиться со стрессом

        Если вы все еще не спите после того, как пробыли в постели более 20 минут, встаньте. Делайте что-нибудь расслабляющее, например, читайте или медитируйте, пока не почувствуете сонливость.

        Обратитесь к врачу

        Если вас беспокоит ваш сон, обратитесь к врачу.

        

        Обратитесь к врачу или медсестре, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:

        • Проблемы с засыпанием или сном
        • Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
        • Сонливость в течение дня, затрудняющая выполнение повседневных дел, например, вождение автомобиля или концентрацию на работе
        • Частый громкий храп
        • Задержки дыхания или удушье во время сна
        • Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
        • Проблемы с бодрствованием в течение дня
        • Ощущение, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

        Даже если у вас нет этих проблем, поговорите с врачом, если вы чувствуете, что у вас часто возникают проблемы со сном.

        В течение недели ведите дневник сна [PDF, 53 КБ] и делитесь им со своим врачом. Врач может предложить различные режимы сна или лекарства для лечения нарушений сна. Поговорите с врачом, прежде чем попробовать безрецептурное лекарство от сна.

        Основы

        Последнее обновление содержания 15 июля 2022 г.

        Информация для рецензентов

        Эта информация о сне была адаптирована из материалов Национального института сердца, легких и крови и Национального института старения.

        Проверил:
        Маришка Браун, доктор медицинских наук
        Национальный центр исследований нарушений сна
        Отделение болезней легких
        Национальный институт сердца, легких и крови

        Август 2021 г.

        Достаточно ли 6 часов сна – сколько сна вам нужно в зависимости от возраста

        Люди изо всех сил стараются хорошо выспаться в надежде, что они смогут спать по стандарту восемь часов в сутки. Обновленное женское исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Сан-Диего 14 лет назад, похоже, говорит об обратном. В опубликованной обновленной статье говорится, что восемь часов сна, вероятно, слишком много, а пять часов недостаточно. Исследование показало, что гораздо лучший способ прожить более долгую жизнь может зависеть от 6,5-7,5 часов сна, по крайней мере, у женщин. Это только одно исследование, но оно, безусловно, вызывает интересную дискуссию

        Наше самое выгодное предложение!!!

        $499 аксессуаров в комплекте С каждым матрасом!

        Охлаждающая подушка

        Включено 200 долларов

        Наматрасник

        Включено 99 долларов

        Комплект листов

        Включено 200 долларов

        Попробуйте нектар, получите мое предложение

        Average Sleep Needs By Age

        8 –1241

        Newborn to 3 months old	14 – 17 hours	11 – 19 hours
        4 to 11 months old	12 – 15 hours	10 – 18 hours
        от 1 до 2 лет	от 11 до 14 часов	от 9 до 16 часов
        от 3 до 5 лет	от 10 до 13 часов			1240	6 to 13 years old	9 – 11 hours	7 – 12 hours
        14 to 17 years old	8 – 10 hours	11 – 17 hours
        Young adults (18 to 25 лет)	7 – 9 часов	6 – 11 часов
        Взрослые (26-64 года)	7 – 9 часов	6 – 10 часов
        	6 – 10 часов
        	.	7–8 часов	5–9 часов

        Новое время сна

        Национальный фонд сна, лидер в области науки о сне, опубликовал новое расписание сна, которое может классифицировать ваш сон как рекомендуемый, допустимый и нерекомендуемый. Цель рекомендаций по сну National Sleep Foundation — помочь людям составить график сна, который соответствует здоровому диапазону их общего состояния здоровья. Вы можете использовать эту диаграмму, когда вместе со специалистом по сну исследуете потенциальные расстройства сна, такие как апноэ во сне и бессонница, и это лишь некоторые из них. Вы также можете использовать0131 rem калькулятор циклов  для верности. Вот новые рекомендации Национального фонда сна:

        Новорожденные

        Рекомендуемое время от 14 до 17 часов, что может быть уместно от 11 до 13 часов. Новорожденные не должны спать менее 11 часов в сутки.

        Младенцы

        Рекомендуемое время от 14 до 17 часов, что может быть уместно от 11 до 13 часов. Новорожденные не должны спать менее 11 часов в сутки.

        Малыши

        Малыши должны получать от 11 до 14 часов, а также от 9 до 10 часов. Им вредно спать меньше 9 часов.

        Дошкольники

        Они должны спать от 10 до 13 часов или даже от 8 до 9 часов, но не менее 8 часов.

        Дети школьного возраста

        Дети должны получать не более 9-11 часов, но в крайнем случае достаточно и 7-8 часов. Следите за тем, чтобы ваш ребенок не спал менее 7 часов.

        Рекомендуемая продолжительность сна для подростков составляет от 8 до 10 часов, но считается целесообразным 7 часов в день. Они не должны спать менее 7 часов.

        Молодежь

        Молодежь может спать от 7 до 9 часов в соответствии с рекомендациями Национального фонда сна, а также 6 часов. Меньше 6 часов не рекомендуется.

        Взрослые

        Рекомендуемое количество часов составляет от 7 до 9 часов, при этом считается целесообразным 6 или 10 часов сна с каждой стороны. Не рекомендуется спать 6 часов или меньше.

        Пожилые люди

        Пожилым людям рекомендуется спать от семи до восьми часов, при этом от 5 до 6 часов соответствует их возрасту. Однако спать менее 5 часов не рекомендуется.

        Советы, которые следует учитывать, если вы не высыпаетесь

        Наш циркадный ритм говорит нам, когда пора спать и когда нам пора просыпаться, но из-за наших привычек сна наш циркадный ритм нарушается, оставляя нас в покое. справиться с негативными последствиями плохого сна по утрам.

        В сочетании с количеством часов сна качество сна также важно для нашего общего состояния здоровья. Те, кто плохо спит, подвергают себя повышенному риску увеличения веса, сердечно-сосудистых заболеваний, а также нарушений сна, и это лишь некоторые из них. Тем не менее, вот несколько советов о том, как вы сможете исправить свой режим сна, чтобы засыпание не было таким трудным.

        Следуйте регулярному графику сна

        Вы должны начать с соблюдения режима сна, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день. Это может снизить риск сердечных заболеваний из-за проблем, связанных со сном.

        Обратитесь к своему стрессу

        Стресс также может быть причиной отсутствия сна ночью, поскольку он влияет на выработку мелатонина в организме. Мелатонин – это гормон, который ваше тело вырабатывает перед сном и во время сна. Если ваш уровень стресса не дает вам уснуть до утра, вам необходимо предпринять шаги, чтобы снять напряжение, которое вы чувствуете на работе или дома.

        Проверьте себя

        Для тех, кто не получает достаточного количества быстрого сна каждую ночь или не может непрерывно спать с вашей стороны, было бы неплохо поговорить с профессионалом, чтобы помочь вам. Специалисты по сну проведут исследования сна, чтобы определить, какое нарушение сна у вас может быть, и предоставят вам лекарства от сна или методы лечения, которые помогут вам вернуться к спокойному ночному сну.

        Обращайте внимание на то, что вы едите

        То, что вы едите или пьете, влияет на ночной сон, поэтому вам следует избегать обильных приемов пищи перед сном. На самом деле не рекомендуется пить ночной колпак, так как это заставит вас вставать посреди ночи, чтобы пойти в ванную. Избегайте также алкоголя и напитков с кофеином.

        Расслабляющая процедура перед сном

        Еще одна хитрость, которая поможет вам лучше спать ночью, — это расслабляющая процедура перед сном. Это может включать принятие теплой ванны, медитацию или чашку теплого молока.

        Достаточно ли шести часов сна?

        В нашей стремительной жизни многие люди спят всего 6 часов из-за плотного графика. Мы понимаем, что нам не хватает часов в сутках, чтобы успеть сделать всю работу, которая у нас есть, и что мы часто жертвуем часами сна только для того, чтобы что-то сделать. Некоторые вздремнуть между задачами, чтобы помочь восстановить низкий уровень энергии, но этого никогда не бывает достаточно, чтобы компенсировать недостаток сна, который мы получаем каждую ночь.

        Некоторые люди думают, что хорошо спят, только чтобы обнаружить, что они едва провели семь часов в постели.