Сколько необходимо спать: Сколько часов в идеале нужно спать человеку — Ferra.ru

Содержание

Эксперты рассказали, когда и сколько нужно спать, чтобы быть здоровым

Все больше людей в мире испытывают проблемы со сном. О том, когда и сколько нужно спать, чтобы хорошо себя чувствовать, почему вредно спать вечером и может ли дневной сон заменить ночной, рассказали в интервью «МИР 24» сомнологи, неврологи и другие врачи.

Сколько нужно спать и что делать тем, кто работает по ночам

«В исследовании американского национального фонда сна говорится, что подходящая продолжительность сна для каждой возрастной группы своя, – говорит врач-сомнолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Максим Новиков. – Так, если новорожденным нужно спать от 14 до 17 часов в сутки, то младшим школьникам на сон ученые отводят от 9 до 11 часов, а подросткам – от 8 до 10 часов. Взрослым людям нужно спать от 7 до 9 часов, пожилым на час меньше – от 7 до 8 часов. Конечно, это не значит, что, если вы спите, к примеру, на час меньше, у вас будут проблемы. Но если разница в стандартах сна существенна, а дефицит сна каждый день составляет два-три часа – вам необходимо менять образ жизни или проверить свое здоровье».

Фото: Shutterstock/FOTODOM

Нестандартный рабочий график, когда человек вынужден работать по ночам или посменно, конечно, тоже не идет ему на пользу. По словам сомнолога, днем люди спят хуже, чем ночью.

Днем не удастся проспать 7-8 часов, даже при идеальных условиях для сна. Это связано с более высокой температурой тела, чем в ночные часы, а также с выработкой мелатонина (это гормон сна). Его выработка происходит с 20 часов вечера до 3 часов ночи. В течение дня концентрация мелатонина снижена.

По словам специалиста, людям со сменным графиком работы при необходимости дневного сна и восстановления сил возможно применение мелатонина перед дневным сном.

Ошибочно думать, что дневной или утренний сон может заменить нормальный физиологичный график. «Теория про «сов и жаворонков» не получила научного подтверждения: все-таки наш организм запрограммирован на сон ночью, – говорит главный врач клиники красоты, к. м.н., невролог, эндокринолог, специалист в области превентивной и антивозрастной медицины Марина Рябус. – Ложиться нужно до 23.00, потому что в это время надпочечники начинают особенно активно вырабатывать гормон сна мелатонин. Если режим систематически нарушается, то сбивается ритм выработки гормонов надпочечниками, они «устают», нарушается гормональный фон и у человека может появиться синдром хронической усталости. Поэтому здоровье очень зависит от количества и качества сна».

По словам Максима Новикова, если для хорошего самочувствия в течение дня вам достаточно 7 часов, то спите столько каждый день, даже в выходные и во время отпуска. Такой режим сна позволит вам всегда чувствовать себя бодрым и внимательным.

На качество сна влияет наше питание и наличие физической активности. В выходные и во время отпуска старайтесь не переедать и не увлекаться алкоголем. А также откажитесь от малоподвижного отпуска в пользу пеших экскурсий и активного отдыха. В таком случае вы точно не будете иметь проблем со сном и действительно сможете вернуться из отпуска отдохнувшим.

Но почему считается вредным вечерний сон? «В первую очередь, по вечерам вредно спать людям, страдающим бессонницей или тем, кому трудно просыпаться по утрам, – говорит Максим Новиков. – Во- вторых, вечернее время не совпадает с циркадным ритмом человека и нарушает его биоритмы.

Идеальным временем для короткого дневного сна считается промежуток с 12 до 15-00. В этот период у людей отмечается естественный спад энергии и внимательности. Непродолжительный дневной сон в это время снимет усталость, снизит артериальное давление. Для того, чтобы восстановить силы, и для бодрости в обед достаточно уделить сну не более 20-30 минут. Если в этот промежуток времени заснуть не получилось, оставьте сон на ночное время».

Фото: Shutterstock/FOTODOM

Какое положение тела оптимально для эффективного сна

Что же делать, если человек испытывает проблемы со сном, не может нормально уснуть или просыпается ночью? «Качественный ночной отдых возможен при соблюдении ряда условий, – говорит заведующая центром лечения боли, врач-невролог, врач-физиотерапевт австрийского центра здоровья «Verba Mayr» Светлана Саенко. – Вот они: помещение хорошо проветренное и прохладное, лишние звуки и шумы отсутствуют, в комнате царит полнейшая темнота. А ортопедические матрас и подушка – необходимые атрибуты правильного положения тела – встречают вас после вечернего душа».

Тут многие скажут: «И так сойдет!», но невнимание в вопросах сна, по словам эксперта, может привести к неприятным последствиям. Дело в том, что правильное положение головы и шейного отдела позвоночника во время сна важно для прохождения кровотока по позвоночным артериям. Это обеспечит адекватное кровоснабжение долей мозга, которые отвечают за центр дыхания и равновесия, а также сердечно-сосудистую систему. Если по утрам вы просыпаетесь с чувством разбитости, со спазмированными мышцами шеи, а в течение дня наблюдаются головокружения, ухудшение памяти и внимания, то пора задуматься о покупке ортопедических спальных принадлежностей.

«Люди делятся на два типа: те, кто спит на двух-трех подушках, и на тех, кто предпочитает обходиться без них вовсе, – говорит Светлана Саенко.

– Первая категория может стать жертвой мышечных спазмов в области шеи. Это может привести к затруднению циркуляции крови, а в дальнейшем и к гипоксемии.

Отсутствие подушки ведет к распрямлению физиологического изгиба в шейном отделе (лордоза), а это уже чревато смещением позвонков и развитием дегенеративно-дистрофических изменений в межпозвонковых дисках. Необходимость подбора правильной подушки – вовсе не сказки, как и остеохондроз шейного отдела позвоночника».

По словам эксперта, правильные позы для комфортного и полезного сна – это тоже не миф.

Сон на боку – это один из самых полезных вариантов. «Когда вы спите на левом боку, сглаживаются симптомы желудочно-кишечных и сердечно-сосудистых заболеваний, а также апноэ. Для беременных женщин и храпящих людей данная поза – просто находка, – говорит врач. – В такой позе мышцы спины расслабляются, между коленями, в зоне верхней трети бедер, нужно расположить тонкую подушку, чтобы снять напряжение со спины и ног.

Поза эмбриона, которую мы помним с «внутриутробных времен», также достаточно популярна. По данным исследований, это положение мы зачастую принимаем бессознательно, ведь так мы чувствуем себя в безопасности. Но наша поясница имеет прямо противоположное мнение. Чтобы сон был приятным, а с утра не было разбитого состояния и болезненных ощущений в различных отделах позвоночника, рекомендуется класть ноги чуть ниже – колени не должны формировать острого угла с туловищем. Не скручивайтесь в клубок слишком интенсивно, иначе проблем с дыханием не избежать».

Фото: Shutterstock/FOTODOM

По словам эксперта, благоприятной для сна является и поза на спине. Можно сказать, что такое положение является самым что ни на есть естественным, ведь руки, плечи, ноги не сдавливаются, сосуды и нервы не пережимаются и правильно функционируют. Нагрузка на шею в такой позе снижается, этот отдел позвоночника расслабляется, а, следовательно, головные боли также остаются позади.

Но людям, склонным к храпу, стоит помнить, что на спине храп усиливается. И еще категорическим противопоказанием к ночному отдыху на спине является апноэ.

сколько и на чем нужно спать, чтобы быть красивой

Знаешь ли ты, сколько времени на самом деле нужно выделять на сон, чтобы сохранить молодость и красоту кожи? Какие ночные средства важно использовать и даже какие выбирать подушки, маски и постельное белье? Все ответы ниже!


1 правило – спать 8 часов

Кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс»

Недостаток сна сказывается на лице. Первым делом страдает цвет кожи (она становится тусклой, серой), плюс появляются высыпания. Когда ты мало спишь, у тебя повышается уровень кортизола – гормона стресса.

Чтобы выспаться, важно выделить на ночной сон не меньше восьми часов. В идеале нужно ложиться до 23:00, так как после в организме автоматически запускаются нужные механизмы омоложения, при условии, конечно, что ты в этот момент смотришь сны.

Спать важно в темной комнате с плотно закрытыми шторами. В темноте у нас вырабатывается мелатонин (его пик с 23:00 до 04:00) – гормон сна, который контролирует процессы восстановления сил и здоровья нашего организма. А еще он наш помощник в anti-age войне – именно мелатонин замедляет процессы старения.

К тому же с 23:00 и до 00:00 наши клетки начинают активно работать, кожа обновляется.


2 правило – готовиться ко сну

Кадр из фильма «Матч Поинт»

За пару часов до сна важно настроиться на отдых. Первым делом, убрать все приборы (телефоны, компьютеры, телевизор – они нарушают выработку мелатонина). Проветрить комнату и, если есть время, принять теплую ванну. А еще лучше не есть на ночь и не пить напитки с кофеином.


3 правило – спать на специальных подушках

Фото: beautysleep.ru

Во время сна на животе или боку на обычной подушке кожа лица сминается и сдавливается по шесть-восемь часов по одним и тем же линиям. Мимические морщины усиливаются (особенно в районе глаз и носогубного треугольника), и появляются «морщины сна».

В специальных бьюти-подушках по краям предусмотрены выемки. Они «обнимают» лицо и берегут нежную кожу от сдавливания, тем самым защищая от морщин и заломов.

Подушка OMNIA BЕАUTY SLEEP Эргономичная подушка KLUBBSPORRE (IKEA) Эргономичная подушка SKOGSLÖK (IKEA)

«Обычная подушка не держит форму, под весом головы она проминается. Как следствие, шея непроизвольно загибается, позвоночник принимает неестественное положение и спазмируются мышцы, ухудшается кровоток и лимфоток. Наутро могут беспокоить отеки, присутствовать напряжение в мышцах и даже головные боли, – делится Юлия Хурумова, руководитель направления по связям с общественностью Beauty Sleep. – Антивозрастные подушки предусматривают специальный валик поддержки шеи, который помогает обеспечить физиологичное положение тела во время сна. Это положительно сказывается на кровотоке, лимфотоке и помогает избежать образования круговых морщин на шее. Утром ты получаешь свежий цвет лица и бонусом – уменьшение утренней отечности».


4 правило – использовать шелковые аксессуары для сна

Фото: beautysleep.ru

«Большое значение имеет не только продолжительность, но и качество сна, поэтому важно тщательно выбирать вещи для ночного отдыха, – подчеркивает Зиля Мардеева, основательница бренда шелковых аксессуаров 8 Horas Of Silk. – Правильно подобранная маска для сна обеспечивает абсолютную темноту, что необходимо для выработки гормона сна и молодости мелатонина. Важно, чтобы маска подходила по размеру, не давила на голову и не съезжала. Лучше выбирать ту, которая будет со специальными регуляторами. Идеальный материал для маски – это, конечно, шелк. Он абсолютно гипоаллергенный, не вызывает раздражений, не впитывает крем и сыворотки, повышая эффективность ночного ухода. Шелк поддерживает оптимальную температуру и увлажненность кожи. К тому же маска для сна позволяет быстрее заснуть и получить от сна максимум пользы и удовольствия».

Фото: 8horasofsilk.com Маска для сна Oh, Leo из натурального шелка, 8horasofsilk. com Маска для сна из натурального шелка Mulberry, beautysleep.ru

Кстати, сон на шелковом белье помогает сохранить кожу гладкой и отдохнувшей и не дает появиться на лице заломам и новым морщинам.

А еще шелковые наволочки и белье – необходимая вещь для тех, у кого есть проблемы с кожей (акне, экзема, псориаз и атопический дерматит). И все потому, что шелк не собирает бактерии, не задерживает пыль и не пропускает клещей. Но, конечно, такие наволочки не отменяют правил гигиены. Менять их нужно часто, особенно если есть склонность к воспалениям (при высыпаниях вообще лучше делать это раз в два дня, а не раз в неделю, как это принято стандартно).


5 правило – использовать ночную косметику

В дневное время кожа выполняет защитную функцию. Она защищается от солнца, холода, ветра и пыли. А ночью включается механизм обновления. В это время наш организм расслаблен и способен воспринимать бьюти-средства, которые восстанавливают клетки, стимулируют синтез коллагена и эластина. Кожа способна впитывать все биологически активные компоненты, которые предлагает ей косметика. Вот почему так важно, чтобы ночные продукты ухода питали и восстанавливали кожу. Что касается состава, то в ночных средствах, как правило, «живут» ретинол (витамин А) и альфа-гидрокислоты (молочная, лимонная, гликолевая, яблочная, винная). Эти компоненты осветляют пигментацию и дают мощный anti-age эффект. Еще один незаменимый ингредиент ночной косметики – антиоксиданты. Они помогают бороться со свободными радикалами, которые разрушают волокна коллагена и эластина. Во время сна они проникают в более глубокие слои эпидермиса и работают намного эффективнее, чем днем. А еще они усиливают работу мелатонина (напоминаем: это гормон, который вырабатывается во время сна и замедляет процессы старения).

Чтобы восполнить запасы влаги (особенно если кожа обезвожена), на ночь дважды или трижды в неделю стоит делать маску на лицо.

Кстати, у ночной косметики нет возраста. Ее можно использовать независимо от цифры в паспорте (даже подростки могут ее применять, так как у них, как правило, очень проблемная кожа).

Спрей для воздуха 12 эфирных масел, Puressentiel

И еще: всю ночную косметику лучше всего наносить за два часа до сна, особенно это касается средств для кожи вокруг глаз (потому что могут появиться отеки).


6 правило – умывать лицо утром

Кадр из фильма «Удачи, Чак»

Не просто ополаскивать водой, а именно умывать с пенкой или гелем. Все-таки за ночь поры «закрываются», кожа так или иначе потеет и ей нужна «утренняя уборка».

Как, когда и сколько нужно спать, чтобы быть здоровым

6 августа 2021 15:20 Алла Лысак

Как, когда и сколько нужно спать, чтобы быть здоровым

pixabay. com

Сон является залогом нашего здоровья. Когда мы спим, организм производит множество важных гормонов, а ткани регенерируются.

Секрет здорового сна не ограничивается длительностью, правильный сон зависит от многих факторов – о каждом рассказал диетолог Андрей Невский.

Сколько часов необходимо спать

Читайте такжеЗдоровый сон: ТОП-4 очевидных признака, что вы мало спите Здоровый сон должен длиться минимум 7,5 часов. 

Эксперт предупреждает, что слишком длительный сон на постоянной основе тоже вредит организму. Старайтесь не проводить в постели свыше девяти часов в день. 

Наверняка вы слышали, что Наполеон, Черчилль и Тесла спали по 4:00 в сутки, многие преподносят эти факты как пример правильного тайм-менеджмента. Однако, эти случаи являются исключением из правил, 4-х часовой сон не принесет организму надлежащей пользы, лишь истощение.

Когда лучше спать 

Лучше всего укладываться спать до 23 часов вечера.

В это время организм активно производит мелатонин, а он и запускает все ночные восстановительные процессы. 

Также эксперт рассказал, что днем ​​можно спать не более 30 минут. Это время позволит человеку взбодриться и набраться сил.

Как быстро уснуть

Читайте такжеЗдоровый сон: ТОП-3 проверенных совета, как улучшишь его эффективность Кофе негативно влияет на сон. Эксперт рекомендует не пить этот напиток за 6:00 до сна. Лучше всего человек засыпает после приема теплой ванны, вечерней тренировки и на сытый желудок (но переедать тоже нельзя).

Напомним,

Сколько нужно спать?

12.Мар.2021

Одному достаточно 5 часов для отдыха и восстановления работоспособности, другой высыпается только если проведет во сне 8 часов. Также продолжительность сна зависит от возраста: максимален он у новорожденных и уменьшается с возрастом. Согласно рекомендациям американского Национального фонда сна от 2015 года рекомендуемая продолжительность сна взрослого человека (то есть человека в возрасте от 18 до 64 лет) составляет от 7 до 9 часов в сутки.

ГИГИЕНА СПАЛЬНИ

  1. В спальне должно быть тихо. Тишина в спальне является важным условием спокойного сна. Шум наносит сну такой же ущерб, как и стресс. Почти на всех стадиях сна мы реагируем на непривычные звуки и можем проснуться. Европейская комиссия ВОЗ установила шумовые границы:
    • шум в 30 децибел не вызывает опасений и не влияет на сон,
    • шум в 30-40 децибел воздействуют на сон наиболее чувствительных людей, к которым относятся дети и пожилые люди,
    • шум от 40 до 55 децибел (то есть громче шепота) делают сон большинства людей более беспокойным и заставляет их ворочаться,
    • шум больше 55 децибел рассматривается как наносящий вред здоровью.
    Желательно, чтобы спальня не была оборудована техникой, создающей шум (такой, как музыкальный центр, телевизор, компьютер). Также не стоит недооценивать такие звуковые раздражители, как тикание часов, храп соседа по кровати, звуки извне спальни (из соседней комнаты или улицы).
    Если обеспечить полную тишину в спальне невозможно, приобретите беруши или воспользуйтесь генератором белого шума – это смешение звуков различной частоты и интенсивности (напоминает помехи радиоэфира). Генераторы белого шума можно купить в магазине, можно воспользоваться различными приложениями для смартфона, программами для компьютера или просто найти в интернете запись белого шума.
  2. В спальне должно быть темно. Спальня должна быть затемнена шторами, так как избыточный солнечный свет препятствует выработки гормона сна – мелатонина и может существенно ухудшить качество сна. В идеале шторы должны обеспечивать такую степень темноты, чтобы задернув их, Вы не могли сказать день сейчас за окном или ночь.
    • Если у Вас нет возможности создать темноту в спальне, приобретите маску для глаз. Также ее можно использовать в путешествиях (например, в самолетах и поездах).
    • Включайте фильтр синего света на своих электронных устройствах (а лучше вовсе не пользуйтесь гаджетами со светящимися экранами) за 1-1,5 часа до отхода ко сну. Подобные фильтры уже встроены в операционную систему Windows и MacOS, а так же на смартфонах под управлением Android некоторых производителей, однако на каждую платформу существуют и сторонние программы с расширенным функционалом.
    • Каждому человеку с чувствительным сном рекомендуется вечерний свет (за 1,5-2 часа до сна) не ярче 40-60 ватт. Также допустимо надевать в вечернее время солнцезащитные очки.
    • Используйте электрокарниз с таймером, чтобы шторы автоматически открывались за 10-15 минут до звонка будильника (в светлый период года). Допустим вам нужно проснуться в 7 утра. В 6:45 шторы открываются, впуская солнечный свет в окна, и вы либо просыпаетесь от этого до звонка будильника естественным путем, либо в нужное время вас поднимет мелодия.
    • Используйте световой будильник, имитирующий рассвет для более комфортного пробуждения по утрам (особенно в темный период года).
  3. Спальня должна регулярно проветриваться. Кислород является отличным антидепрессантом, повышает настроение и снимает напряжение. Поэтому перед сном очень полезно спальню проветривать.
  4. В спальне должен быть особый температурный режим. Раньше считалось, температура в спальне должна быть ниже, чем в других помещениях (на уровне от 15 до 23 градусов), однако это не подтвердилось. В настоящее время считается, что каждый человек должен поэкспериментировать и в зависимости от индивидуального восприятия тепла / холода выбрать для себя оптимальный температурный режим. Для этого необходимо иметь несколько одеял разной толщины; грелку, которую можно наполнить горячей водой и взять с собой в постель; белье для сна. Если Вы спите на одной кровати вдвоем и ваши температурные предпочтения разнятся, то рекомендуется спать под разными одеялами.
  5. В спальне должна быть оптимальная влажность. Следует избегать чрезмерной сухости в спальне, так как это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле. Оптимальная влажность в спальне – 50-60%. Можно в спальне в течение всей ночи использовать увлажнитель воздуха.
  6. В спальне должно быть чисто. Рекомендуем убрать из спальни вещи, накапливающие пыль (книги, ковры и т.п.).
  7. Не рекомендуется в спальне выращивать цветы.
  8. Регулярно проводите в спальне влажную уборку.

Кровать

  1. Кровать должна быть широкой, особенно если на ней спят двое человек (оптимальная ширина 90-100 см на одного человека; минимальная длина – рост человека +20-30 см). Еще один выход из положения – поставить рядом две кровати.
  2. Желательно, чтобы кровать была изготовлена из натурального дерева – это наиболее экологически чистый материал (может быть с обшивкой из экокожи).

Матрац

  1. Идеального матраца не существует – выбирайте матрац исходя из своих предпочтений и индивидуальной комфортности. Для этого обязательно перед покупкой полежите на нем на спине и на боку в течение 10-15 минут, чтобы оценить свои ощущения. Ниже приведены общие принципы, которым желательно следовать при выборе матраца:
    • В идеале матрац желательно менять каждые 7-8 лет. У полных людей срок службы матраца может быть еще меньше. Кроме этого, матрац впитывает пот и чешуйки омертвевшей кожи, что способствует размножению пылевых клещей и плесневых грибков, которые могут вызывать аллергию, астму и экзему.
    • Покупайте матрац у известного производителя. Серьезные фирмы дорожат своей репутацией и не предлагают за большие деньги низкокачественную продукцию. Чем более дорогой матрац, тем он более технологичен, надежен и экологичен.
    • Людям с проблемным позвоночником лучше использовать ортопедические матрацы. Повторяя контуры тела, ортопедические матрацы равномерно распределяют нагрузку.
    • Выбор вида матраца (пружинный, беспружинный, комбинированный), наполнителя (латексный, кокосовый и др.) и его жесткости – дело сугубо индивидуальное.
    • Целесообразно вместе с матрацем приобрести решетку под матрац, рекомендуемую производителем. Основание играет важную роль в том, чтобы матрац выполнял необходимые функции. Особенно это касается ортопедических матрацев.
    • Если вы страдаете аллергией на шерсть животных, то выберите матрац, не содержащий шерсти или конского волоса. Можно подобрать матрац, обработанный специальными антиаллергенными препаратами или имеющий обивку из прорезиненного хлопка.
  2. Правильно ухаживайте за матрацем, чтобы он прослужил дольше:
    • Каждые три месяца переворачивайте новый матрац с одной стороны на другую и разворачивайте его изголовьем в сторону ног. Это обеспечит правильное распределение наполнителя и позволит сохранить матрац ровным.
    • Никогда не сгибайте, не сворачивайте и не сдавливайте пружинные матрацы. Поправляя матрац, пользуйтесь специальными ручками, но не держите за них матрац на весу, чтобы не повредить тканевую обивку.
    • Каждое утро оставляйте матрац открытым по крайней мере на 20 минут, чтобы кровать проветрилась и влага испарилась.
    • Чтобы матрац оставался чистым, пользуйтесь съемным чехлом, который поддается химчистке или стирке. Регулярно пылесосьте матрац и днище кровати.
    • Старайтесь не сидеть на одном и том же месте на краю матраца.
    • Не разрешайте детям прыгать на кровати.

Подушка

  1. Идеальной подушки не существует: ваши ощущения – это главный критерий выбора удобной подушки. Определившись с типом подушки и наполнителем, полежите на ней по 10-15 минут на спине и на боку прямо в магазине.
  2. Выбирайте подушки с экологически безопасными натуральными или синтетическими наполнителями, в которых не заводятся пылевые клещи или пухоеды: натуральным латексом, гречневой шелухой, искусственными наполнителями волокнистого или шарикового типа.
  3. Не рекомендуется использовать подушки, набитые перьями! Если вы все же желаете использовать пуховую или перьевую подушку, то выбирайте качественную продукцию, которая проходит сложную технологию изготовления: сортировку, многократную мойку, сушку перегретым паром, обезжиривание, специальную антиаллергенную и антистатическую обработку.
  4. Регулярно ухаживаете за подушкой. Вне зависимости от типа наполнителя подушку необходимо чистить или стирать (если возможно) не реже чем раз в полгода.
  5. Меняйте подушку раз в 3 года. Эта необходимость обусловлена размножением в подушках плесневых грибков, которые питаются чешуйками слущенного рогового слоя кожи человека и экскрементами пылевых клещей.
  6. Выбор размера подушки – дело сугубо индивидуальное. Наиболее правильно использовать плоские подушки с индивидуально подобранной толщиной или контурные ортопедические подушки с небольшим уплотнением под шеей. Ни в коем случае нельзя пользоваться большой и туго набитой подушкой, так как при этом голова постоянно находится в неестественно согнутом положении, что может привести к головным болям и проблемам с позвоночником. Использование очень тонкой подушки или сон вообще без подушки также могут вызывать боли в шее из-за изгиба позвоночника во время сна на боку. Кроме этого, низкая подушка способствует западению языка в положении на спине и усилению храпа или даже возникновению остановок дыхания во сне у людей с данной проблемой.
    Считается, что ширина подушки должна соответствовать ширине плеч человека. Это не абсолютное правило, но помнить о нем все же стоит. А оптимальная высота составляет 10-14 см. Лягте на бок, положив подушку под голову, и попросите постороннего человека посмотреть на Вас со спины. Если ваш позвоночник выглядит прямым, то это удачная подушка.
  7. Ортопедическую подушку целесообразно использовать, если после сна на обычной подушке вы просыпаетесь с головной болью, неприятными ощущениями в мышцах или шейно-грудном отделе позвоночника.

Одеяло

  1. Выбирайте одеяло исходя из своих предпочтений – под правильно подобранным одеялом должно быть ни жарко, ни холодно, так как оно обеспечивает необходимую теплопроводность и циркуляцию воздуха
  2. Если вы спите вдвоем, то рекомендуется укрываться каждому собственным одеялом. Это не только более гигиенично, но и обеспечивает собственный уникальный микроклимат. У партнеров могут существенно разниться предпочтения по теплоте одеял. Да и отвоевывать одеяло среди ночи – не самое приятное занятие.

На что обратить внимание при покупке одеяла?

  • Предпочтение лучше отдавать изделиям известных производителей. Фабрики, производящие одеяла, всегда имеют на свою продукцию гигиенические сертификаты, гарантирующие ее безопасность и качество.
  • Покупая одеяло, особенно пуховое или перьевое, имейте в виду, что наполнитель должен быть прошедшим противопаразитарную, антибактериальную и противогрибковую обработку. Лучше, если будет еще и антибактериальная пропитка покровной ткани. То же касается и шерстяного одеяла.
  • Если планируется эконом-вариант, то проверьте одеяло вручную на наличие брака. Нужно, как минимум просмотреть все швы и наличие наполнителя во всех частях.
  • Покупать лучше простеганные модели. Они и долговечнее, и в уходе проще.
  • Не покупайте одеяла «с витрины», то есть выставочные образцы. Неизвестно, как долго они были распакованы и кто на них лежал. Если все же берете такую вещь, не забудьте ее постирать или сдать в химчистку перед использованием.
  • И не забудьте, что одеяло не должно иметь никакого запаха.

Постельное белье

  1. Материал, из которого изготовлено постельное белье, должен быть приятным на ощупь лично для вас.
  2. Отдавайте предпочтение комплектам из натуральной ткани, хотя допускается присутствие небольшого процента синтетических волокон.
  3. Важные качества, которыми должно обязательно обладать постельное белье – это гигроскопичность (способность впитывать влагу) и воздухопроницаемость. А еще оно должно быть мягким, приятным на ощупь, устойчивым к стиркам.
  4. Новое белье не должно пахнуть плесенью, сыростью или химическими красителями. Резкий химический запах может говорить об использовании плохого красителя. Такое изделие может начать линять, а это недопустимо. Кроме того, это чревато аллергией.
  5. Чем прочнее ткань, тем лучше.
  6. Чем лучше упаковка – тем качественнее товар. Это закон рынка.
  7. На вопрос, из какой ткани лучше покупать постельное белье, однозначного ответа быть не может. У каждого свои вкусы и привычки. Кому-то нравится, когда белье хрустит от крахмала, а кто-то любит струящийся мягкий шелк. Каждый волен выбрать то, что ему нравится. Главное, чтобы вещь была хорошего качества.
  8. Что касается цветовой гаммы, то решая, какое постельное белье лучше выбрать для повседневного использования, лучше отдать предпочтение комплектам с нейтральным цветом и ненавязчивым рисунком. Известно, что яркие краски действуют раздражающе, а темные угнетают. Хорошо, если по цвету постельные комплекты будут сочетаться с отделкой вашей спальни.

В чем спать?

По мнению медиков и психологов, вопрос: «В чем спать?» – не имеет большого значения. Важно лишь, чтобы тело нормально дышало, и ваше ночное одеяние не препятствовало нормальному притоку воздуха и регуляции температуры. Если вам нравится спать обнаженными – спите именно так.

  • Имейте в виду: одежда для сна бывает двух видов – ночные сорочки и пижамы.
  • Если вы любите спать в одежде, то учтите, что для лета подойдут комплекты из маечки и шортиков или брюк, выполненные из тонких тканей. Для зимы же нужны пижамы из теплых плотных тканей. Обычно это костюмчики в виде брюк и рубашки.
  • Лучше выбирать одежду для сна из натуральных тканей (хлопок, лен, шелк – для лета; фланель, байка – для зимы). Синтетические ткани обладают плохой гигроскопичностью, плохо впитывают влагу, и поэтому в них некомфортно спать, особенно летом.
  • Одежда для сна не должна стеснять движения, иначе вы просто не сможете спать в ней из-за того, что вам будет неудобно.
  • Выбирая себе ночной наряд, не стоит гнаться за яркостью. Яркость оттенков может действовать на вас раздражающе, не давая уснуть. То, что днем кажется привлекательным, не всегда уместно вечером, когда пора ложиться спать. Лучше выбрать пижаму в светлых пастельных тонах – светлые оттенки розового, голубого, сиреневого, бежевого. Эти цвета способствуют умиротворению. Исключение составляют мужские пижамы. Мужчинам подойдут как светлые изделия, так и комплекты более темных оттенков – синего, коричневого, серого с ненавязчивым рисунком или без него. Пижамы для детей могут быть несколько ярче, но все равно стоит избегать наиболее кричащих оттенков.

Британские ученые пришли к выводу, что с научной точки зрения, для здоровья лучше сон без одежды. Они приводят следующую теорию: во время сна организм должен избавляться от кортизола – гормона стресса, который вырабатывается в течение дня под действием нагрузок и нервных переживаний. Одетый человек не достигает во сне нужного для этого уровня релаксации. Организм попросту «не понимает», что все опасности позади и можно расслабиться, поэтому фоновый уровень напряженности сохраняется. Постоянный избыток кортизола воспринимается организмом как жизнь в постоянной опасности. Это создает свой вклад в появление нарушений сна, расстройств работы сердца, болезней нервной системы. Кроме этого, приветствуется тактильный контакт во время сна, если в постели спят двое. Считается, что прикосновения не только укрепляют отношения, но и вызывают повышение в крови количества окситоцина – гормона влюбленности, который также способствует снятию внутренней напряженности и наступлению спокойного сна.

ГИГИЕНА СНА

Важно не только создать комфортную обстановку в спальне, но и соблюдать ряд простых рекомендаций, которые покажутся Вам достаточно банальными, но даже частичное их выполнение может значительно улучшить сон.

  • Правило №1. Соблюдайте режим сна. Постоянные часы сна – основа всего. Приучите свой организм ложиться и вставать в одно и то же время вне зависимости от того, рабочий у вас день или выходной. Нарушение режима биологических часов может привести к бессоннице.
  • Правило №2. Используйте кровать только для двух вещей: сна и секса. Не стоит смотреть телевизор, читать книги или принимать пищу в постели. Ложитесь в кровать только тогда, когда чувствуете усталость и собираетесь заснуть. Если в течение 20 минут сон не наступает, встаньте и не ложитесь до тех пор, пока не почувствуете сонливость. Поменяйте обстановку, займитесь чем-нибудь умиротворяющим. Как только почувствуете сонливость, необходимо вернуться в постель.
  • Правило №3. Не бойтесь бессонницы. Чем больше вы думаете о ней, тем меньше шансов заснуть. Часто такие моменты возникают накануне важных встреч, переговоров или экзаменов. От осознания того, что срочно нужно заснуть и отдохнуть, чтобы встать со свежей головой, бессонница только усиливается. На самом деле одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования.
  • Правило №4. Не решайте проблемы в момент засыпания. Умение расслабиться перед сном, отложить переживания и решение проблем на утро имеет немаловажное значение. Постарайтесь достигнуть психологического равновесия, послушайте спокойную музыку, почитайте. Можно даже установить специальное «время беспокойства» за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах. Но после этого постарайтесь забыть о них
  • Правило №5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка – наиболее эффективное антистрессорное средство. Лучшее время для занятий: с 17 до 20 часов. Оптимальная частота: 3-4 раза в неделю, продолжительность: 30-60 минут. Вид нагрузки и интенсивность выбираются индивидуально. Идеальными будут: плавание, бег, занятия на велотренажере. Прекратить занятия следует минимум за 2 часа до сна.
  • Правило №6. Уменьшите потребление стимуляторов. В первую очередь это касается кофеина, который поддерживает состояние бодрствования. Он содержится в таких продуктах как: кофе (в т.ч. и в так называемом «кофе без кофеина»), чае (причем в зеленом чае кофеина больше, чем в черном), какао, шоколаде, кока-коле, некоторых растениях (гуарана, мате, кола), энергетических напитках (Burn, Red Bull и др. ), лекарствах (Аскофен, Вазобрал, Кофицил, Колдрекс Мигренол, Неомигран, Новалгин, Панадол экстра, Пенталгин-Н, Ринза, Ринзасип, Риниколд, Солпадеин, Седалгин, Цитрамон и др. – всего восемь десятков различных препаратов) и некоторых сортах пива (B-to-the-E, Molson Kick, Drive Max). Период полувыведения кофеина из организма здорового человека составляет около 6 часов (для примера: если вы в 6 вечера выпили чашку кофе, содержащую 200 мг кофеина, то к полуночи 100 мг кофеина все будут находится в вашем организме, не давая заснуть). Поэтому исключите из своего рациона кофеинсодержащие продукты как минимум за 6-8 часов до сна.
  • Правило №7. Откажитесь от курения. Никотин действует губительно на нормальный обмен веществ, он является таким же сильным стимулятором, как и кофеин. Сократите количество выкуренных сигарет минимум вдвое и откажитесь от курения за 2 часа до сна. А лучше бросьте курить совсем.
  • Правило №8. Соблюдайте умеренность в потреблении алкоголя. Воздержитесь от приема спиртных напитков перед сном. Малые дозы алкоголя (50 г водки или 1 стакан вина) оказывают неплохое успокаивающее действие, однако увеличение дозы до 150-200 г водки может существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и обусловить прерывистый, неосвежающий сон.
  • Правило №9. Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Ужин должен быть легким и происходить не позднее 2-3 часов до сна. В то же время не стоит ложиться спать голодным. С переполненным или голодным желудком уснуть будет трудно. Если вам захотелось перекусить перед сном, съешьте банан или выпейте стакан молока (оно опосредованно стимулирует выработку мелатонина – гормона сна).
  • Правило №10. Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Создайте себе условия для хорошего сна. Выйдите на прогулку на 20-30 минут, примите теплую ванну, почитайте книгу или придумайте свой собственный ритуал отхода ко сну. Важно соблюдать свой ритуал каждый вечер, тогда он войдет в привычку.

Некоторые скажут: «это все просто и банально, но мне не помогает!». А когда начинаешь выяснять, оказывается, что человек либо не выполняет эти рекомендации, либо выполняет их неправильно: допустим выполняет все, кроме одного – пьет кофе в 8 вечера и в полночь пытается заснуть. Понятное дело, что у него ничего не получается! Игнорирование даже одного правила из 10 может полностью перечеркнуть все усилия.

Регулярно соблюдайте как можно больше из этих правил (а лучше – все) и ваш сон станет значительно лучше!

ДНЕВНОЙ СОН

Дневной сон вполне возможен только в том случае, если он не оказывает негативного влияния на ночной сон. При этом время дневного сна необходимо вычесть из времени сна ночного. Ниже приведены 5 «правил» дневного сна:

  1. Где? Если вы находитесь у себя дома – то в спальне, если на работе – то в собственном кабинете (если таковой имеется), комнате отдыха или, на крайний случай, в салоне вашей машины.
  2. Как? Желательно, лежа. Чтобы быстрее заснуть, уединитесь (заприте дверь, отключите звук у телефона), уменьшите освещение (задерните занавески на окнах, наденьте на глаза маску), вставьте в уши беруши. Не забудьте поставить будильник.
  3. Когда? Чтобы это не повлияло на ночной сон, засыпать днем надо не позже 15:00. Это будет несложно, ведь организм человека запрограммирован на двухфазный сон, и время с 14:00 до 16:00 является самым “сонным” периодом светлой части суток.
  4. Сколько? 20, максимум 30 минут. За это время вы не успеете погрузиться в глубокий сон, а значит, легко проснетесь. Для облегчения подъема перед засыпанием можете выпить кофе, крепкого чая или колы: кофеин начнет действовать как раз ко времени пробуждения.
  5. Что потом? Встаньте, умойтесь, проветрите помещение или подойдите к открытому окну, немного подвигайтесь – так вы сбросите с себя остатки сонливости. Все! Можете работать дальше с двойной продуктивностью.

Сколько нужно спать? Что делать, чтобы крепко спать? Советы и рекомендации

Многие люди живут по определенному распорядку, им приходится вставать рано утром, чтобы успеть в офис, школу, детский сад. Но ранний подъем часто соседствует с поздним засыпанием, а это грозит неполноценным отдыхом. Соответственно, многие люди просто не высыпаются, по утрам чувствуют себя усталыми, а днем им хочется немного подремать. Чтобы такого не происходило, стоит выяснить, сколько нужно спать, чтобы высыпаться.

Какова идеальная продолжительность сна?

Медики во всем мире склоняются к выводу, что взрослому человеку необходим ежедневный сон в течение примерно 8 часов (нормой считается непрерывный отдых от 7 до 9 часов). И если человек каждую ночь проводит столько времени во сне, то проблем с восстановлением сил, по мнению врачей, у него нет. Но даже у здоровых людей бывает, что ночной сон варьируется по времени изо дня в день. Например, сегодня человек проспал 6,5 часов, а завтра – 9,5. Это совершенно нормально, и не стоит беспокоиться по этому поводу. Более того, врачи соглашаются с тем, что некоторым взрослым хватает меньше времени на восстановление во сне. Если человек спит по 6 часов ежедневно, но при этом его не клонит в сон днем и он полон сил, то такой вариант считается нормой.

Однако чаще всего люди, не имеющие возможности спать около 8 часов в сутки, чувствуют себя не очень хорошо. И это объяснимо, ведь сон обеспечивает отдых от дневной активности. Нормально высыпающиеся люди имеют хороший иммунитет, а значит, меньше болеют. Продолжительность сна влияет на дальнейшую физическую и умственную активность, способность к концентрации и обучению. Люди, которые постоянно не высыпаются, теряют активность, плохо контролируют негативные эмоции, а также склонны к разным заболеваниям.

Ребенку необходимо больше времени на сон. Так, новорожденные спят до 22 часов в сутки.

Постепенно время ежедневного отдыха снижается, и, например, младший школьник способен восстанавливать силы за 10 часов сна. К 18 годам количество времени на сон у ребенка устанавливается на уровне взрослого человека – от 7 до 9 часов. Кстати, «пересыпание» ребенка должно насторожить родителей. Если подросток 14 лет спит около 12 часов каждый день, это может быть признаком его хронической утомляемости. Необходимо срочно пересмотреть режим дня подростка, возможно, ограничить его дополнительные занятия, или, например, увеличить продолжительность прогулок на свежем воздухе.

Во сколько нужно ложиться спать?

Ответ на вопрос, когда ложиться спать, вроде бы очевиден. Нужно определить время, когда необходимо встать утром (чтобы не опоздать на работу), и так вычислить, когда нужно лечь в постель. Например, человек, встающий в 7 утра, должен уснуть в 11 вечера. Но тогда возникает вопрос: если в выходной вставать рано не нужно, можно лечь в 4 утра?

Оказывается, ученые определили оптимальное время засыпания – около 10 часов вечера. Тогда в первые 2-3 часа сна отдыхает нервная система и головной мозг, а затем – остальные внутренние органы и системы человеческого тела. Около 6 часов утра взрослые, отдохнувшие таким образом, встают бодрыми и готовыми к активному дню.

Но не все люди могут придерживаться именно такого распорядка. Происходит это по разным причинам: кто-то возвращается поздно с работы и, переделав домашние дела, просто не успевает лечь пораньше, а кто-то и вовсе работает по ночам. Тем не менее, врачи советуют ложиться спать в одно и тоже время: и в будни, и в выходные, и обязательно высыпаться. Тогда шансов заработать себе хроническую болезнь или переутомиться будет гораздо меньше.

Что делать, чтобы крепко спать?

Ученые установили не только то, сколько часов нужно спать, но и выяснили идеальное время для засыпания (после того, как человек лег в постель) – 5-30 минут. К сожалению, многие люди испытывают серьезные проблемы, проводя в кровати долгие часы без сна.

Есть несколько способов, позволяющих подготовиться к ночному отдыху и быстро заснуть:

  • Принятие специальной расслабляющей ванны станет хорошим завершением дня. Для этого нужно подготовить отвар из трав. Подойдет пустырник, лаванда, мята, ромашка, липовый цвет и корень валерианы. Отлично, если удастся собрать их самостоятельно, но вполне можно обойтись готовыми аптечными смесями. Отвар надо добавить в теплую (не горячую) воду и принимать ванну в течение 20 минут. Процедуру эту нужно проводить непосредственно перед сном, тогда она даст желаемый эффект.
  • Здоровый сон могут обеспечить и другие народные средства. Можно приготовить себе травяной чай из нескольких листочков мелиссы, земляники, малины, мяты, залитых кипятком и настоянных 15 минут. Пить такой чай нужно за час до сна. Натуральные растительные настойки, продающиеся в аптеках, также помогают расслабиться и быстро заснуть. Их готовят обычно из корня валерианы или пустырника, 20 капель такого средства вполне достаточно. Их разводят в 50 мл воды и выпивают непосредственно перед сном. Еще одним хорошим средством от бессонницы будет мед. Столовая ложка, съеденная перед тем, как лечь в постель, поможет быстрее заснуть.
  • Психологи советуют применять дыхательные упражнения в сочетании с расслаблением для погружения в сон. Выполнять такую «гимнастику» необходимо прямо в кровати, предварительно выключив свет, музыку и телевизор. Лежа на спине, нужно делать спокойные выдохи и вдохи, постепенно удлиняя первые. В идеале вдох должен продолжаться на счет от 1 до 4, а выдох – в два раза дольше (от 1 до 8). Одновременно с правильным дыханием нужно представлять себе приятные картины: красивый пляж с пальмами и белым песком или залитое солнцем озеро. Дыхательная гимнастика помогает заснуть, отлично справляясь с накопившимся за день напряжением.

Если вы будете вовремя засыпать и проводить достаточное время во сне, то и мозг, и тело будут правильно отдыхать и расслабляться. Просыпаться вы будете полными сил и готовыми к заботам нового дня.

Сколько нужно спать? / Хабр

 Недавно задался вопросом: “Сколько нужно спать?”


Мотив заключается в том, что катастрофически не хватает время. Работа, семья, куча  различных проектов и все просит время. Есть идея уменьшить время сна. Только полезно ли это и не рехнусь ли я?

По запросу: “Сколько надо спать” выдал 3 130 000 ссылок. Видно данная проблема интересует многих. Открыл я и перечитал их с десяток, но ясности так и нет.



Статья №1


Ученые наконец-то выяснили, сколько времени нужно спать человеку, чтобы прожить максимально долго и сохранить здоровье — около семи часов в сутки. Исследования проводили известные эксперты по долголетию — японцы.
Как выяснилось, самыми здоровыми оказались люди, которые обычно спали 6,5-7,5 часов, в этой группе и уровень смертности оказался самым низким. У тех же, кто спал менее 4,5 часов, продолжительность жизни сократилась в среднем в 1,6 раза, еще более опасно, как показал эксперимент, регулярно спать более 9,5 часов — это сокращает жизнь в 1,7-1,9 раза.

Как они это выясняли? Ну да ладно поехали дальше.

Статья №2


Уинстон Черчилль считал, что мужчине нужно спать шесть часов, мальчику — семь и только женщинам и дуракам требуется больше часов для сна.
Хронический недосып разрушает иммунную систему, тормозит производство гормонов, ведет к нервному истощению. Если мы мало, или плохо спим, падает коэффициент интеллекта, притупляются реакции тела и мозга, тускнеют глаза, кожа и волосы. Во время сна вырабатывается гормон роста, который детям и подросткам помогает расти, а в организме взрослого человека регулирует образование жиров. Поэтому чтобы сохранить молодость и здоровье спите столько, сколько хочется. У каждого человека время, необходимое для восстановления и отдыха организма, индивидуально. К тому же оно варьируется в зависимости от времени года и длительности светового дня. Человек должен спать столько времени, чтобы просыпаться бодрым и отдохнувшим.

Дело в том что можно проспать пару часов и быть бодрым и свежим, а можно 12 часов дрыхнуть и проснуться разбитым.

Статья №3


К сожалению, легкое недосыпание считается в нашем обществе нормой: все ведь работают, а спать — это, мол, только зря время терять… Но я своим пациентам так говорю: будете постоянно выгадывать у сна один час — ваша жизнь сократится на десять лет. Обычно этот факт действует весьма отрезвляюще.
Достаточно сказать, что 40 — 50 процентов аварий на дорогах, особенно во время длительных поездок, происходят из-за того, что водители недосыпают.
Людям кто работает ночью и ездит по командировкам посвящается.
Я хочу сказать, что те, кто выбрал себе такую работу, обладают крепкой нервной системой. Даже среди актеров и певцов, которые почти всю жизнь проводят на гастролях, идет большой отсев на ранних этапах карьеры. Не каждый выдержит такие перегрузки. Известно также, что летчики, водители-дальнобойщики, проводники в поездах — то есть все те, кто не имеет ни четкого времени засыпания, ни устоявшегося ритуала засыпания, в конце концов начинают страдать теми или иными расстройствами сна.

Это точно проверено на собственном опыте.

Сколько должен спать человек, чтобы его организм полностью восстановился?

У каждого свой диапазон длительности сна. Есть такие люди, у которых циклы сна очень продуктивны, и их нервной системе для восстановления требуется гораздо меньше времени. Такой человек проспит меньше нормы, но, что называется, как убитый. (Правда, некоторые из таких «героев короткого сна» даже не замечают, как добирают необходимую норму, когда дремлют днем. ) А другой может всю ночь вертеться — ему и десяти часов будет мало, он встанет разбитым, будто и не спал вовсе. Но, как правило, для среднестатистического человека надо спать не менее 7 — 9 часов в сутки.

Прочитал довольно много разного и интересного. Полезно задавать такие вопросы.

Понял, спать надо. Не понял, сколько?


Что вы думаете по этому поводу? Как вы организовываете свое время?

Гороскоп сна для каждого знака Зодиака — сколько нужно спать по гороскопу / НВ

Для того чтобы отлично себя чувствовать утром и на протяжении всего дня, важно спать нужное количество часов. Астрологи нашли прямую взаимосвязь между количеством сна, сонными привычками и знаком Зодиака.

Каждый человек живет по своим индивидуальным биоритмам и испытывает разную потребность во сне. Кто-то может ложиться рано и бодро подниматься с первыми лучами солнца, а для кого-то больше подходит ночной образ жизни. Ученые советуют взрослым спать от семи до девяти часов в сутки, но не меньше шести и не больше 10 часов. Однако определить свое оптимальное время поможет астрология.

Овен

Неизменный лидер, который всегда стремится к большему. Овны отличаются небольшой потребностью во сне, так как ведут активный образ жизни и стремятся быть в курсе всех дел и событий. По словам астрологов, Овнам не нужно много спать, чтобы чувствовать себя бодро. Поэтому, обычно, представители этого знака чувствуют себя бодрыми уже после пяти-шести часов сна.

Телец

Тельцы могут набираться сил посредством хорошей еды, спорта и положительных эмоций. Чтобы ощутить дополнительный прилив энергии, представителям этого знака рекомендуется заниматься утренней гимнастикой или пробежкой на свежем воздухе. Тельцы знают свою норму и стараются следовать рекомендациям врачей, поэтому отводят на сон от 8 до 10 часов.

Близнецы

Противоречивый и неоднозначный знак с точки зрения отношения ко сну. Близнецам, как воздушному знаку, нужно больше времени на отдых, чем многим другим знакам Зодиака. Чтобы восстановить запас сил, такому человеку стоит отправляться в кровать как можно раньше и отказаться от вечернего просмотра телевизора. Если за день было много приключений, то Близнец может проспать и 10−11 часов, а если не очень, то вполне хватит и пяти−шести часов.

Рак

Управляемые Луной, Раки чаще других знаков Зодиака страдают лунатизмом. Во время бодрствования они расходуют огромное количество энергии. Чтобы нормально функционировать днем и быть продуктивными, представителям этого знака Зодиака нужно спать как минимум 8 часов.

Лев

Этому активному знаку жаль тратить время на сон. У Львов часто бывает насыщенная и интересная жизнь, поэтому на долгий сон не остается много времени. Иногда Львы испытывают трудности со сном, которые легко решаются с помощью простых расслабляющих техник. Астрологи советуют оказаться от дурных привычек и спать по 8 часов в сутки.

Дева

Очень часто Девы бывают трудоголики. Из-за чрезмерных аналитических наклонностей представители этого знака Зодиака чаще других страдают от ночных кошмаров. По совету астрологов Девам необходимо отдыхать ночью не меньше семи часов, иначе день будет непродуктивным.

Весы

Весы под влиянием планеты Венеры очень любят поспать подольше. Представитель этого знака с трудом встает по сигналу будильника и чувствует себя разбитым, если проснулся слишком рано. Для того чтобы быть уравновешенным и продуктивным днем, этим представителям зодиакального круга следует спать не меньше восьми часов.

Скорпион

Очередные полуночники среди знаков Зодиака. Их активность и творческий порыв зачастую начинается с наступлением темноты, поэтому спать ночью получается не всегда. Скорпионам важно хорошо высыпаться и отводить на качественный сон не менее семи часов в сутки.

Стрелец

Стрельцы чаще всего относятся к совам, чем к жаворонкам. У представителей этого знака Зодиака со сном бывают проблемы: либо они спят много, либо не спят совсем. Средняя продолжительность ночного сна для Стрельца составляет пять-шесть часов, однако астрологи рекомендуют полноценно высыпаться и отводить сну восемь часов.

Козерог

Козероги, как самый приземленный знак Зодиака, уверены, что количество часов сна не решит их проблемы и не сделает жизнь лучше. Представитель этого знака соблюдает распорядок дня, готовится ко сну и просыпается в строго отведенное время. Для восстановления сил ему достаточно семь часов сна.

Водолей

Представитель этого знака Зодиака, как никто другой, знает, сколько времени ему необходимо на восстановление сил и энергии. Постоянно чем-то увлеченные Водолеи зачастую спят немного и не любят ранние подъемы. По астрологическим наблюдениям, этот знак Зодиака полностью высыпается за 9 часов сна.

Рыбы

Сон для Рыб — способ уйти от реальности, забыть о проблемах и заботах, расслабить тело и восстановить силы. Длительность ночного отдыха зависит от эмоционального состояния. Специалисты рекомендуют представителям этого знака Зодиака спать минимум 9 часов каждый день.

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life

Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды Каждую среду Калькулятор сна

: сколько сна вам нужно?

Пробуждение в некоторые дни может показаться освежающим, а в другие кажется почти невозможным. Даже если вы спите относительно стабильно каждую ночь, вы можете чувствовать сонливость в одни дни и бодрствовать в другие. Так почему это?

Сон — это больше, чем просто продолжительность сна. Вы также должны учитывать свои циклы сна, которые представляют собой этапы, которые ваше тело проходит каждую ночь, пока вы спите.

Чтобы помочь вам понять, сколько сна вам нужно, используйте наш калькулятор сна, чтобы определить, когда просыпаться или ложиться спать, исходя из вашего возраста и рекомендаций Национального фонда сна.

Я хочу просыпаться в… Я хочу лечь спать в…

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Рассчитать

В возрасте {{ ageStatic }} рекомендуемое количество сна составляет {{ calcMinHours }}-{{ calcMaxHours }} часов в сутки. *

{{ SleepTimeMax }}

{{ calcMaxHours }} часов сна

{{ SleepTimeAvg }}

{{ calcAvgHours }} часов сна

{{ SleepTimeMin }}

{{ calcMinHours }} часов сна

Начать сначала

*Согласно рекомендациям National Sleep Foundation

Что такое цикл сна?

Вопреки распространенному мнению, количество времени, которое вы тратите на сон, не гарантирует хорошего ночного отдыха. Хотя продолжительность сна важна, также важно сосредоточиться на своем цикле сна.

Циклы сна — это этапы, через которые проходит ваше тело каждую ночь, пока вы спите. Цикл сна состоит из четырех стадий, каждая из которых длится разное количество времени.

Обычную ночь средний человек проходит от четырех до шести циклов сна, каждый из которых длится около 90 минут. Однако не все циклы сна имеют одинаковую продолжительность и варьируются в зависимости от различных факторов, таких как возраст, характер сна и личные предпочтения.

Время пробуждения Перед сном
5 утра 21:15 19:45м.
6:30 утра 22:45 21:15
8 утра 12:15 а.м 22:45
9:30 утра 1:45 утра 00:15

Обычно ваши циклы сна меняются по мере того, как вы просыпаетесь в течение ночи. Первый цикл сна, через который вы проходите, обычно самый короткий, от 70 до 100 минут. Более поздние циклы будут варьироваться от 90 до 120 минут, но состав каждого цикла будет меняться с наступлением ночи.

Какие стадии сна?

Всего существует четыре стадии сна. Один для быстрых движений глаз (БДГ), а остальные три — для медленного сна (БДГ). Каждая стадия определяется активностью мозга во время сна, которая показывает определенные закономерности, идентифицирующие конкретную стадию.

Стадия сна Тип сна Длина
Этап 1 NREM 1–5 минут
Этап 2 NREM 10–60 минут
Этап 3 NREM 20–40 минут
Этап 4 РЭМ 10–60 минут

Первый этап

Первый этап часто называют переходным и длится от одной до пяти минут. За это время спящий еще не полностью расслабил свое тело, но мозг начинает замедляться и слегка менять активность, связанную с засыпанием. Тело вскоре следует за ним, время от времени совершая движения, похожие на подергивания.

Вторая ступень

После того, как вы перешли на вторую стадию, ваши мышцы расслабляются, температура вашего тела падает, а ваше дыхание и сердцебиение замедляются. При этом активность вашего мозга меняется, а движения глаз прекращаются. На этой стадии труднее проснуться от внешних раздражителей, и она длится около 10–16 минут.

Третий уровень

Третий этап известен как глубокий сон, во время которого тело расслабляется и восстанавливается, чтобы помочь росту и восстановлению. Не только это, но и этот этап имеет решающее значение для общего состояния здоровья, поскольку он также может помочь иммунной системе и другим ключевым функциям организма. На этой стадии вы проводите в среднем 20–40 минут, но с наступлением ночи она становится короче, поскольку вы проводите больше времени в фазе быстрого сна.

Четвертый уровень

Четвертая стадия также известна как сон с быстрыми движениями глаз (БДГ).На этом этапе активность мозга возрастает, и в организме происходят некоторые изменения, включая быстрое движение глаз, учащение пульса, учащенное дыхание и атонию. Атония — временный паралич мышц, за исключением глазных и дыхательных мышц. Этот паралич является защитной мерой, гарантирующей, что вы не навредите себе, пытаясь разыграть свои мечты.

Сколько сна вам нужно?

Количество сна, которое вам нужно, меняется с возрастом. Чем старше вы становитесь, тем меньше сна вам нужно.Например, младенцам может потребоваться до 17 часов сна, в то время как взрослые могут спать около семи часов каждую ночь.

По данным CDC, это общее количество сна, необходимое каждой возрастной группе для оптимального здоровья:

Возраст Необходимое количество часов сна
0–3 месяца 14–17 часов
4–11 месяцев 12–16 часов
1–2 года 11–14 часов
3–5 лет 10–13 часов
6–12 лет 9–12 часов
13–18 лет 8–10 часов
19–64 года 7–9 часов
65+ лет 7–8 часов

Эти рекомендации полезно помнить, но не ограничивайтесь ими. Некоторые люди чувствуют себя более отдохнувшими после нескольких дополнительных часов сна, в то время как другие считают, что им идеально подходит как минимум семь часов сна. Важны ваши индивидуальные потребности во сне и то, что заставляет вас чувствовать себя наиболее отдохнувшим.

Часто задаваемые вопросы о калькуляторе сна

Калькулятор сна — отличный инструмент, который можно использовать, когда вы пытаетесь оптимизировать свой сон и общее состояние здоровья. Однако калькулятор сна не может ответить на все ваши конкретные вопросы. Чтобы помочь, ознакомьтесь с несколькими из этих часто задаваемых вопросов, чтобы вы могли найти правильный график сна для вас.

Лучше ли спать 90-минутными циклами?

В среднем полный цикл сна длится около 90 минут, но все люди разные. Некоторые люди могут дольше находиться в определенной стадии сна, чем другие. Не только это, но и продолжительность вашего цикла сна меняется в течение ночи. Самое главное, что вы добились нужного количества и качества сна в ту ночь.

Какое идеальное время для сна и пробуждения?

Не существует идеального времени для сна и пробуждения.Точное время зависит от вас и вашего образа жизни. Если у вас есть определенное время, когда вы просыпаетесь каждое утро, скорректируйте время сна до минимального количества времени, необходимого вам в зависимости от вашего возраста. Однако наши биологические часы работают по солнцу, поэтому лучше ложиться спать и раньше вставать.

Можно ли спать 5 часов?

Жизнь случается, и все не всегда может идти своим чередом, поэтому иногда можно поспать 5 часов. Однако регулярного пятичасового сна каждую ночь недостаточно, и в долгосрочной перспективе это может повлиять на способность организма нормально функционировать.Для оптимального здоровья взрослым рекомендуется спать не менее семи часов каждую ночь.

Становится ли ваш сон менее глубоким с возрастом?

Это правда, что старение приводит к менее глубокому ночному сну. Это связано с тем, что ваше тело вырабатывает более низкие уровни гормонов роста, поэтому у вас будет меньше времени на глубокий сон. Когда это происходит, ваше тело вырабатывает меньше мелатонина, что означает, что вы будете испытывать более фрагментированный сон.

Для оптимального сна недостаточно просто вздремнуть по семь-восемь часов каждую ночь.Вы должны учитывать множество факторов, включая ваш возраст, образ жизни и гигиену сна, поскольку сон уникален для каждого человека. Чтобы помочь вам определить, сколько сна вам нужно, используйте наш калькулятор сна, чтобы определить наилучшее расписание сна для вас.

Чтобы улучшить качество сна, приобретите уютный матрас, соответствующий вашим потребностям, и супермягкое постельное белье.

Сон – сколько? | Health Navigator Новая Зеландия

Сон важен для хорошего здоровья и благополучия в любом возрасте и на всех этапах жизни.

Ключевые моменты о том, сколько сна вам нужно

  1. Достаточное количество качественного сна помогает поддерживать здоровое функционирование мозга, а также психическое и физическое здоровье.
  2. У детей и подростков сон также важен для роста и развития, а также для регуляции поведения и успеваемости в школе.
  3. Недостаток сна или плохой сон могут повлиять на то, как вы думаете, ведете себя и ладите с другими людьми.
  4. Постоянный плохой сон может повлиять на ваше психическое здоровье, увеличить риск возникновения некоторых заболеваний, а также несчастных случаев и травм, связанных с вождением автомобиля и на рабочем месте.
  5. Большинству взрослых требуется около 7–9 часов сна каждую ночь. Если вы чувствуете усталость и/или сонливость в течение дня, возможно, вам нужно больше качественного сна.

Сколько сна вам нужно?

Количество сна, которое вам необходимо, зависит от вашего возраста: младенцам требуется гораздо больше сна, чем взрослым.

Возраст Рекомендуемое количество часов в сутки
Младенцы 0–3 месяца 14–17
Младенцы 4–11 месяцев  12–15
Малыши 1–2 года  11–14
 Дошкольный возраст 3–4 года  10–13
5–13 лет 9–11
Подростки 8–10
Взрослые до 64 лет 7–9
Взрослые 65 лет и старше 7–8

Некоторые люди естественным образом спят немного больше или немного меньше рекомендуемого количества часов. Биологические часы также различаются. Некоторые люди — «жаворонки», рано засыпающие (8–9 вечера) и рано встающие (4–5 утра), в то время как другие — «полуночники», не чувствующие сонливости до полуночи и 2 часов ночи и изо всех сил пытающиеся проснуться до 10 утра или позже. .

Подросткам нужно много спать

Полноценный сон особенно важен для подростков. Подростки испытывают изменения в мозгу, которые смещают их в сторону биологических часов совиного типа. Они могут не чувствовать сонливости до позднего вечера и с трудом просыпаются рано.Раннее вставание в школу или на работу может подвергнуть их риску хронического недосыпания.

  • Недостаток сна может вызвать проблемы с обучением, памятью и концентрацией внимания.
  • Без достаточного количества сна подростки могут быть более восприимчивы к прыщам и другим проблемам с кожей.
  • Усталость может вызвать агрессию и раздражительность по отношению к другим, что может вызвать проблемы в семье, друзьях и отношениях.
  • Недостаток сна может привести к перееданию и употреблению нездоровой пищи.
  • Из-за усталости подростки чаще употребляют никотин и кофеин, чтобы не заснуть.
  • Усталые подростки могут быть более восприимчивы к болезням, психическим расстройствам и суицидальным наклонностям.

Изменение режима сна женщин

Изменение уровня гормонов, эстрогена и прогестерона у женщин может быть причиной различных режимов сна в течение каждого месяца и на протяжении всей жизни. Месячные, беременность и менопауза могут повлиять на качество вашего сна.Это помогает узнать, как эти вещи могут взаимодействовать с другими факторами, такими как образ жизни и окружающая среда.

  • Упражнения могут уменьшить последствия предменструального синдрома (ПМС) и помочь вам спать более глубоким сном.
  • Убедитесь, что вы закончили тренировку как минимум за 3 часа до того, как ложитесь спать.
  • Избегайте продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, кофеина и алкоголя перед сном, так как они могут усугубить проблемы с засыпанием (сахар, кофеин) или привести к прерывистому, невосстанавливающему сну (алкоголь).
  • Бросьте курить – никотин может привести к нарушению сна и повышает риск развития рака и сердечных заболеваний.
  • Планируйте время приема пищи, чтобы не переедать поздно вечером.
  • Превратите свою спальню в рай для отдыха — пусть в ней темно, прохладно и тихо.
  • Убедитесь, что постельное белье и подушки удобны.

Пожилые люди спят менее крепко

Примерно к 60 годам у большинства людей сон становится более легким и беспокойным.По мере того, как вы становитесь старше, время, которое вы проводите в глубоком сне, сокращается, а время в легком сне увеличивается. Ваш сон, как правило, прерывается периодами бодрствования, а это означает, что вы теряете все большее количество как быстрого сна, так и легкого сна. Пробуждение от 30 до 50 минут ночью является нормальным для 60-летнего человека.

Пожилые люди также склонны переключаться на биологические часы типа «жаворонок», засыпая вечером раньше, чем молодые люди, и в результате раньше просыпаясь.

Хотя многие пожилые люди имеют проблемы со сном, они обычно вызваны возрастными заболеваниями (например, болью, сердечными заболеваниями).Если у вас нет очевидной медицинской причины плохого сна и вы изо всех сил пытаетесь заснуть или не спать, не думайте, что это нормальная часть старения. Поговорите со своим врачом.

Как узнать, достаточно ли я сплю?

Почти всем время от времени трудно заснуть, но для некоторых людей это может быть постоянной проблемой. Когда это происходит, вы не только чувствуете усталость и сонливость, но это действительно может мешать вашей повседневной деятельности и влиять на ваше здоровье.

Если вы чувствуете усталость и/или сонливость в течение дня, возможно, вы не высыпаетесь. После нескольких ночей сна меньше, чем вам нужно, ваше тело накапливает «долг сна», который вам приходится погашать, спя дольше, чем обычно. Вы также можете заметить ухудшение настроения и другие признаки ухудшения психического здоровья.

Изучение способов решения проблем со сном может значительно улучшить качество вашей жизни.

Каковы последствия недосыпа?

Недостаток сна или плохой сон могут повлиять на ваше мышление, поведение и отношения с другими людьми.Постоянный плохой сон может повлиять на ваше психическое здоровье и увеличить риск возникновения некоторых заболеваний.

Плохой сон, включая бессонницу, может быть фактором, способствующим проблемам с психическим здоровьем, в то время как психическое заболевание также может повлиять на ваш сон.

Бессонница может быть вызвана заболеваниями или лекарствами, нарушающими сон, поэтому, если у вас возникают проблемы со сном в любом возрасте, лучше обратиться к врачу для тщательного обследования.

Узнать больше

Какой нормальный сон для взрослого человека с возрастом? Клиника лучшего сна, NZ

Каталожные номера

  1. Сколько сна вам действительно нужно? Фонд здоровья сна, Австралия
  2. Психическое здоровье и сон Sleep Foundation, США

Отзыв от

Дэн Форд — директор и главный психолог сна в клинике лучшего сна. Он зарегистрированный в Новой Зеландии психолог и специализируется на лечении бессонницы, поведенческих расстройств сна и сопутствующих психических заболеваний.

Сколько сна вам нужно, по мнению нейробиологов

  • Среднестатистическому взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, а тем, кто моложе 18 лет, нужно больше.
  • Лишение сна может повредить вашей иммунной системе, а также связано с другими проблемами со здоровьем, такими как проблемы с настроением и увеличение веса.
  • Потерянный сон не только трудно компенсировать, но и может ухудшить ваши когнитивные способности.
  • Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Алексом Димитриу, доктором медицинских наук, психиатром и основателем Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
  • Эта статья является частью руководства Insider о том, как улучшить сон.

Большинство людей проводят во сне около трети своего дня. Хотя ученые до сих пор точно не знают, зачем нам нужен сон, они знают, что он омолаживает тело и разум, что делает его критически важным для наших повседневных функций.А недостаток сна приводит к когнитивным нарушениям, которые вы можете даже не заметить, что может затруднить определение того, хорошо ли вы отдохнули.

Сигналы тревоги о том, что вы не высыпаетесь

Эшли Ингиози, нейробиолог, изучающая сон в Университете штата Вашингтон, говорит, что есть несколько индикаторов, на которые вы можете обратить внимание, чтобы определить, достаточно ли вы спите.

Вы слишком быстро засыпаете

«Если вы засыпаете в течение пяти минут после того, как заползли в кровать, вероятно, вы не выспались», — говорит она.Вместо этого это должно занять от 15 до 20 минут.

Вы слишком часто нажимаете кнопку повтора

Еще один тревожный сигнал — если вам трудно выползти из постели по утрам. «Если вы нажимаете кнопку повтора несколько раз, вы, вероятно, не высыпаетесь».

Ингиози говорит, что вам, возможно, придется поспать позже, чтобы согласовать график сна с вашими циркадными ритмами — физическими, умственными и поведенческими изменениями, которые следуют ежедневному циклу, например, вашему режиму сна.

Вы чувствуете усталость в течение дня

Шкала сонливости Эпворта измеряет то, что эксперты называют дневной сонливостью.Дневная сонливость относится к тому, насколько вероятно, что вы задремлете или заснете в течение дня, особенно в периоды бездействия, например, когда вы сидите в пробке или смотрите фильм. Чем больше вы чувствуете дневной сонливости, тем больше вероятность того, что вы недосыпаете ночью.

Вы можете пройти следующий тест, основанный на шкале сонливости Эпворта, чтобы определить, достаточно ли вы спите.

 

Сколько сна вам нужно

Сколько сна нужно человеку, зависит от человека, но текущие рекомендации Национального фонда сна разбиты по возрасту.

Людям нужно разное количество сна в зависимости от стадии их развития. Новорожденным, например, нужно больше сна, чем малышам, чтобы обеспечить быстрый рост их тела и мозга. Вот сколько сна нужно каждой возрастной группе:

Юцин Лю/Инсайдер

Несмотря на рекомендацию о том, что взрослые спят от семи до девяти часов в сутки, опрос более 300 000 человек, проведенный в 2015 году, показал, что почти 30% респондентов заявили, что большую часть ночи спят шесть часов или меньше.

Если вам интересно, сколько часов вам нужно, Кейт Спречер, нейробиолог из Висконсинского университета в Мэдисоне, говорит, что каникулы — хорошее время, чтобы выяснить это. «Дайте себе возможность войти в ритм, не используя будильник, — говорит она, — просто следите за временем сна.

Последствия недостаточного сна

Сон жизненно важен для общего состояния здоровья и играет важную роль во многих повседневных функциях, включая иммунную систему, уровень гормонов и мозг.

Ослабленная иммунная функция

В целом, исследования показывают, что сон повышает функционирование иммунной системы. Исследования показали, что пациенты, которые хорошо высыпались после определенных вакцин, таких как вакцина против гепатита А, вырабатывали больше борющихся с болезнью антител, чем пациенты, которые спали всю ночь.

Часто мы спим больше, когда болеем. Это может иметь какое-то отношение к тому факту, что когда ваше тело борется с инфекцией, оно выделяет белки, называемые цитокинами. Эти белки также входят в состав химического коктейля, помогающего заснуть.

Нарушение функции мозга

Достаточное количество сна не только улучшает самочувствие, но и жизненно важно для правильного функционирования мозга. Недостаточное количество сна связано с нейроповеденческими симптомами, такими как депрессивное настроение и потеря внимания.

Плохой контроль веса

Сон также играет роль в наборе веса. В исследовании 2011 года изучалось, как изменения в питании и образе жизни повлияли на увеличение веса у более чем 120 000 здоровых взрослых.Мужчины и женщины, которые спали менее шести или более восьми часов, за четыре года набрали дополнительный вес по сравнению с теми, кто достаточно отдыхал.

Обзор исследований сна, проведенный в 2012 году, связал хроническое недосыпание с проблемами метаболизма и аппетита, что сделало недостаточный сон потенциальным фактором риска ожирения и ожирения 2-го типа. сахарный диабет .

Больше и лучше спите

Существует несколько опасных заблуждений о правильном количестве сна.Вот то, чего вам следует избегать, а также то, что работает.

Мифы о дефиците сна и тренировках

Дефицит сна — это долг, который человек накапливает с течением времени, если не высыпается. Несмотря на то, что в конечном итоге вы можете восстановиться от недостатка сна, исследования показывают, что хроническая потеря сна может занять более одного или двух дней.

Например, в исследовании 15 молодых мужчин, тем, кто недосыпал один час или более каждую ночь, требовалось до девяти дней достаточного сна — около восьми с половиной часов в сутки — чтобы восстановиться до такой степени, что они чувствовали себя менее сонными в течение дня.

Хотя это исследование было очень небольшим, и Спречер, и Ингиози согласны с тем, что вы не можете погасить недельный дефицит сна, выспавшись на выходных. Это просто не то, как работает недосыпание.

Вы также не можете приучить себя спать меньше, даже если вам кажется, что ваш организм к этому привыкает. Даже если вы думаете, что чувствуете себя хорошо, у вас могут быть нарушения когнитивных функций из-за недостатка сна. Онлайн-исследование с участием более 10 000 человек, которые проводили тесты, оценивающие кратковременную память, вербальные способности и мышление, показало, что когнитивные нарушения были заметны у тех, кто спал менее шести часов в сутки.

Они обнаружили, что у тех, кто спал по четыре часа в сутки, «ухудшение было эквивалентно добавлению почти 8 лет к их возрасту». В этом исследовании также отмечается, что даже одна ночь недостаточного сна может привести к проблемам с когнитивными функциями.

7 способов улучшить свой сон  

Если вы беспокоитесь о своем сне, Ingiosi советует вам оценить гигиену сна, используя следующие рекомендации:

Придерживайтесь графика сна. Придерживаясь одного и того же графика в будние и выходные дни, вы сохраняете свой естественный ритм.

Практикуйте ритуал перед сном . Расслабляющие процедуры перед сном, такие как теплая ванна или чтение книги, «настраивают вас на то, что пора спать», — говорит Ингиози. Однако оба эксперта говорят, что ритуалы перед сном не должны происходить в постели — кровать предназначена только для «сна и секса».

Ежедневная тренировка . Потение также поможет сохранить ваш сон регулярным, просто следите за тем, чтобы упражнения не проводились слишком близко ко сну.В противном случае некоторым может быть трудно заснуть.

Короткий сон. Если вы страдаете от недосыпания, дневной сон — отличный способ увеличить количество сна в течение дня, если он не мешает вашему обычному времени сна. Тем не менее, держите его коротким. Дневной сон более 20 или 30 минут приводит к тому, что ваше тело переходит в более глубокие фазы сна, что затрудняет пробуждение. «Сильная вялость называется инерцией сна», — говорит Спречер, поэтому некоторые люди чувствуют себя еще более уставшими после сна.

Создайте благоприятную для сна обстановку. Прохладные температуры, темные оттенки и даже генератор белого шума создают оптимальную среду для сна. Национальный фонд сна утверждает, что оптимальная температура для спальни составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.

Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Хотя хорошо известно, что кофеин мешает спать, меньше людей знают о воздействии алкоголя. Несмотря на седативный эффект, алкоголь может влиять на продолжительность стадий сна и снижать качество сна.

Отключайте от сети перед сном. Электроника, светодиоды и компактные люминесцентные лампы излучают синий свет, который может нарушить ваш естественный циркадный ритм. Уменьшите воздействие этого синего света, избегая экранов за пару часов до сна или используя фильтр синего света, например, очки с синим светом, это может помочь вам лучше спать.

Когда обратиться к врачу по поводу проблем со сном

Если после применения этих советов вы все еще не можете уснуть, возможно, вы имеете дело с более серьезным нарушением сна, таким как бессонница или апноэ во сне.Оба эти состояния, а также другие, более редкие расстройства сна, могут лечиться специалистом в области медицины сна.

Калькулятор сна

: сколько сна мне нужно?

Некоторые из нас спят по 8 часов и все еще тянутся, в то время как некоторые просыпаются отдохнувшими после менее чем 5-часового сна. Напрашивается вопрос: сколько сна вам действительно нужно ? Как найти магическое число, которое восстанавливает и заряжает энергией?

Ваш возраст, ваше здоровье, уровень вашей физической активности и лекарства влияют на количество сна, которое требуется вашему телу.Давайте изучим общие рекомендации от самых умных в области здоровья, а затем поможем вам определить, нужно ли вам немного больше.

Сколько рекомендуется спать?

Центр по контролю за заболеваниями (CDC) и Национальный фонд сна согласны с тем, что потребность во сне меняется с возрастом. Чтобы определить, сколько сна должна получать каждая возрастная группа, эксперты по сну и участники дискуссии изучили подтвержденные исследования и доказательства, в конечном итоге достигнув консенсуса в отношении рекомендуемого времени сна.

9-8 часов

7 Age Group
Возраст Рекомендуемые часы сон в день
Newborn 0-3 месяца 14-17 часов
младенцев 4-12 Месяцы 12-16 часов (включая NAPS)
малыша 1-2 года 11-24 часов 11-14 часов (включая NAPS)
3-5 лет 10-13 часов ( В том числе Naps)
6-12 лет 9-12 часов 9-12 часов
Teen 13-18 лет 8-10 часов
RUD 18-60 лет 7 или более часов
старшеводятся 61-64 года 7-9 часов 7-9 часов
старший 65 лет и старше 7-8 часов
Re благодарность Национального фонда сна и Центра контроля заболеваний (CDC)

Эти руководящие принципы и рекомендации были составлены для здоровых людей и предназначены для использования в качестве общего практического правила. Все люди разные, кому-то нужно больше, чем эти диапазоны, а кому-то может сойти с рук меньше. Вы можете определить, сколько сна вам действительно нужно, прислушиваясь к своему организму и консультируясь с врачом.

Признаки того, что вы не высыпаетесь так, как вам нужно

Вы задаетесь вопросом, стоит ли вам каждую ночь уделять больше времени сну? Вот некоторые предупреждающие признаки того, что вы можете недосыпать:

  • Потеря внимания
  • Усталость и усталость в течение дня
  • Раздражительность и ухудшение настроения
  • Нарушение регуляции эмоций
  • Чувство грусти и депрессии
  • Замкнутость, самоизоляция и снижение общительности
  • Сильная потребность поспать, когда предоставляется возможность (может спать где угодно и когда угодно)

Эти симптомы могут различаться по масштабу и интенсивности в зависимости от характера и продолжительности недосыпания. Другие факторы или условия также могут быть причиной. Если вы испытываете что-либо из этого, обратитесь к врачу для профессионального диагноза.

Факторы, которые могут означать, что вам нужно больше сна, чем рекомендуемое количество часов
  • Длительное лишение сна
  • интенсивная физическая активность
  • Выбрать условия медицинского и психического здоровья
  • Некоторые расстройства сна
  • Генетическая предрасположенность
  • Некоторые лекарства

Имейте в виду, это не только о количестве часов

Количество часов сна, безусловно, важная часть хорошего ночного сна, но это часть гораздо более крупной головоломки.Специалист по сну Фрида Рангтелл, доктор философии, говорит: «В целом, время сна может дать нам полезную информацию о том, как мы можем улучшить наш сон, но это еще не все, сон — это гораздо больше». Ронгтелл утверждает, что «хороший» сон также зависит от:

  • Качество сна и состав стадий сна в течение ночи
  • Недостаточный сон (несмотря на регистрацию рекомендуемых часов) из-за повторяющихся пробуждений, храпа, апноэ во сне и т. д.
  • Насколько регулярно мы соблюдаем продолжительность сна – больше регулярности, тем лучше!
  • Как мы воспринимаем наш сон, если мы много беспокоимся о сне и чувствуем ли мы сильное беспокойство перед сном или лежа в постели.
  • Эффективность сна (процент времени, проведенного во сне, по сравнению со временем, проведенным в постели)

«Легко сосредоточиться на количестве часов, — делится Рангтелл. еще труднее заснуть. Стресс из-за сна и продолжительности сна — не лучшее начало для хорошего ночного сна».

Как только вы узнаете, сколько сна вам нужно, убедитесь, что вы можете его получить

Получить рекомендуемое количество часов сна легче сказать, чем сделать.То, что вы знаете, что должны вставать в 7 утра, не означает, что вы сможете волшебным образом заснуть в 11 вечера. Постарайтесь избавиться от необходимости засыпать в «правильное» время и вместо этого разработайте распорядок дня перед сном, который поможет вам расслабиться и погрузиться в сон. Действия, которые могут помочь вам получить необходимый сон, включают:

  • Прослушивание успокаивающих звуковых ландшафтов, историй, ASMR и музыки Sleep Aid.
  • Медитация
  • Отключение от электроники по крайней мере за час до сна
  • Сохранение темноты и прохлады в спальне
  • Занятия спортом
  • Выход на улицу в течение дня — солнечный свет может помочь перезагрузить ваш циркадный ритм
9000 сон, в котором он нуждается, должен быть в верхней части списка приоритетов каждого.Используйте рекомендации CDC в качестве общего руководства и корректируйте, если эти часы не сокращают его. Согласно нашему калькулятору сна, вы + сон = то, на что вы можете рассчитывать .

Сколько сна вам действительно нужно

Момент жизни / Getty Images

Когда он учился в медицинском институте и проходил ординатуру, специалист по медицине сна Крис Винтер, доктор медицины, понял, что может нормально функционировать, если не спит меньше, чем некоторые другие врачи. «Я мог бы поспать часок на диване, а потом вывести чью-нибудь селезенку. Для меня это не имело большого значения», — говорит Уинтер, автор книги «Решение для сна ».

Некоторые гены позволяют людям лучше справляться с недосыпанием, говорит доктор Уинтер, и если вы обнаружите, что можете выдержать бег и рабочий день всего за четыре часа, вы, возможно, выиграли именно эту лотерею ДНК.

Тем не менее, если вы сделаете это регулярной привычкой, вы, вероятно, не принесете пользы своему здоровью или тренировкам.«Даже у тех людей, которые говорят: «Обычно я сплю шесть часов или меньше и чувствую себя прекрасно», их метаболический профиль не соответствует норме», — говорит Филлис Зи, доктор медицинских наук, заведующий отделением медицины сна в отделении неврологии в Медицинская школа Файнберга Северо-Западного университета.

На самом деле, у людей, которые регулярно недосыпают, начинают проявляться признаки резистентности к инсулину, нарушение процесса переработки организмом глюкозы в энергию, что может снизить эффективность бега и в конечном итоге привести к диабету. Когда им позволяют наверстать упущенное, их метаболические профили возвращаются к норме, говорит Зи. Достаточный сон также повышает мотивацию к занятиям спортом, как показало ее исследование.

Что касается того, сколько именно «достаточно», то это личное дело. Большинство экспертов сходятся во мнении, что регулярное занятие менее шести часов подвергает вас риску для здоровья. Национальный фонд сна рекомендует взрослым записывать от семи до девяти часов, но в этом диапазоне определенно есть отклонения и выбросы, которым требуется гораздо больше или меньше.Больше — не обязательно лучше, и, по словам доктора Винтер, волноваться о попытках поспать восемь или девять часов, когда вам это не нужно, может быть контрпродуктивно, вызывая стресс, который, как это ни парадоксально, нарушает качество вашего сна.

К счастью, немного поэкспериментировав, немного грубой честности и немного подсказав свой журнал тренировок, вы сможете научиться выполнять сеансы сна почти так же, как и повторы на милю. Вот как:

Реклама – продолжить чтение ниже

1.Попробуй себя.

Есть довольно специфический симптом, по которому вы не можете вздремнуть: сонливость. Звучит достаточно просто, но люди часто путают его с усталостью, чувством утомления, упадка сил, которое может быть вызвано целым рядом причин (включая тяжелые тренировки). Кроме того, доктор Уинтер отмечает, что часто бывает трудно объективно взглянуть на свои привычки сна. У вас и вашего партнера могут быть самые разные мнения о том, как часто вы теряете сознание на диване до того, как Джимми Фэллон заканчивает свой монолог.

Спросите себя — а также своих друзей и родственников — насколько вероятно, что вы засыпаете в повседневных ситуациях, например, когда смотрите телевизор, едете в машине, во время разговора, на собрании персонала. Чем больше раз вы ответите «очень», тем больше шансов, что вам нужно больше спать. Вы также можете использовать тот же тип теста сна, который используется в документах, например, шкалу сонливости Эпворта, чтобы получить официальный балл и общий результат.

2. Отслеживайте свои Zzzz.

Как бегун у вас есть большое преимущество.Доктор Уинтер говорит, что если ваши темпы или ваше самочувствие во время пробежек начинают страдать, это ранний признак того, что ваше тело не работает на пике своих возможностей, и вам может потребоваться больше сна. Добавление данных, связанных с повторением сна, в ваш журнал тренировок может помочь вам определить закономерности и отточить идеальное время, чтобы лечь спать. (Вы уже не следите за своими тренировками? Считайте, что это еще одна веская причина, чтобы начать.)

В дополнение к основным фактам, таким как ваше расстояние и время, сделайте отметку в своем бумажном журнале, телефоне или загрузке Strava о том, сколько вы спите. получил прошлой ночью, отметив время, когда вы легли спать и время, когда вы проснулись.

Следите за своими суммами с течением времени, советует доктор Винтер. Среднее количество сна, которое вы получаете, когда регулярно тренируетесь на треке и участвуете в гонках, вероятно, довольно близко к оптимальному для вас. Этот метод также может помочь вам приспособиться с течением времени. Вы можете обнаружить, что вам нужно больше, когда вы готовитесь к марафону, говорит доктор Зи, и всем, как правило, нужно немного меньше с возрастом.

3. Уйти.

Назовите это пляжным методом, чтобы разобраться в своих потребностях во сне.Если можете, запланируйте недельный отпуск, говорит Шелби Харрис, психолог, директор программы поведенческой медицины сна в медицинском центре Монтефиоре. Каждую ночь ложитесь спать в обычное время, когда начинаете хотеть спать. Не заводите будильник — просто просыпайтесь естественным образом и вставайте с постели, если чувствуете себя «хорошо отдохнувшим и освеженным». Каждое утро записывайте общее время сна.

Если вы не высыпаетесь дома, в первые три дня вам, вероятно, придется погасить долг сна, говорит Харрис.Ваше среднее количество сна за ночь, начиная с четвертой ночи, вероятно, даст вам хорошее представление о том, сколько сна вы должны регулярно получать.

4. Обрежьте путь назад.

Просто не можете очистить расписание? Есть еще один способ выяснить свой идеальный ночной ритуал — временно сократить свой сон, а затем снова добавить его, пока не будете удовлетворены. Это не совсем просто, но это особенно хорошо работает для людей, которые уже беспокоятся о том, чтобы заснуть или заснуть.Зима объясняет.

Чтобы попробовать, отсчитайте назад пять с половиной часов с того момента, как вам нужно проснуться. Это ваше новое время сна, по крайней мере, на данный момент. Тогда ложитесь спать и вставайте, когда прозвенит будильник — никакого обмана и дремоты.

Через несколько дней вы, вероятно, заметите, что у вас нет проблем с засыпанием в назначенный час, но вы начинаете чувствовать сонливость в течение дня. Когда это произойдет, ложитесь спать на 15 минут раньше и посмотрите, сможете ли вы продержаться весь день, не засыпая. Повторяйте по мере необходимости, пока не найдете правильный баланс между относительно быстрым выдохом и хорошим отдыхом. Presto — это количество сна, к которому вы должны регулярно стремиться. Он отмечает, что у большинства пациентов доктора Винтера, которые проходят этот протокол, в общей сложности от шести с половиной до семи часов и гораздо меньше стресса.

Конечно, количество — это только один из аспектов сна. Есть также качество, или то, сколько глубокого восстановительного сна вы регистрируете каждую ночь. Независимо от того, сколько времени вы проводите в постели, такие нарушения, как апноэ во сне, когда вы временно перестаете дышать в течение ночи, могут мешать вашему сну и представлять долгосрочный риск для здоровья.

Если вы никогда не чувствуете себя отдохнувшим в течение дня, ваш партнер сообщает, что вы задыхаетесь или громко храпите, или вы обнаруживаете, что вам внезапно требуется гораздо больше сна, чем раньше, обратитесь к врачу — у вас может быть медицинское или психическое заболевание это мешает вашему сну, говорит Харрис.

Синди Кузьма Соавтор Синди — внештатный автор статей о здоровье и фитнесе, автор и ведущий подкастеров, регулярно публикующая статьи для Runner’s World с 2013 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама – продолжить чтение ниже

Здоровый сон | MedlinePlus

Что такое сон?

Пока вы спите, вы без сознания, но функции вашего мозга и тела все еще активны.Сон — это сложный биологический процесс, который помогает вам обрабатывать новую информацию, оставаться здоровым и чувствовать себя отдохнувшим.

Во время сна ваш мозг циклически проходит через пять стадий: стадии 1, 2, 3, 4 и сон с быстрыми движениями глаз (БДГ). На каждом этапе происходят разные вещи. Например, во время каждого из них у вас разный паттерн мозговых волн. Ваше дыхание, сердцебиение и температура могут быть медленнее или быстрее на некоторых этапах. Определенные фазы сна помогают вам:

  • чувствовать себя отдохнувшим и энергичным на следующий день
  • Изучайте информацию, получайте представление и формируйте воспоминания
  • Дайте отдохнуть сердцу и сосудистой системе
  • Выпускайте больше гормона роста, который помогает детям расти. Он также увеличивает мышечную массу и восстановление клеток и тканей у детей и взрослых.
  • Высвобождение половых гормонов, способствующих половой зрелости и фертильности
  • Предотвратить заболевание или помочь вам выздороветь, когда вы больны, создавая больше цитокинов (гормонов, которые помогают иммунной системе бороться с различными инфекциями)

Вам нужны все этапы, чтобы хорошо выспаться.

Сколько сна мне нужно?

Необходимое количество сна зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, образа жизни, состояния здоровья и от того, достаточно ли вы спите в последнее время.Общие рекомендации по сну:

  • Новорожденные: 16-18 часов в сутки
  • Дети дошкольного возраста: 11-12 часов в день
  • Дети школьного возраста: Не менее 10 часов в день
  • Подростки: 9-10 часов в день
  • Взрослые (включая пожилых людей): 7-8 часов в день

В период полового созревания биологические часы подростков смещаются, и они чаще ложатся спать позже, чем дети младшего возраста и взрослые, а также склонны ложиться спать позже по утрам. Этот отсроченный ритм сна и бодрствования противоречит раннему утреннему времени начала занятий во многих средних школах и помогает объяснить, почему большинство подростков не высыпаются.

Некоторые считают, что с возрастом взрослым требуется меньше сна. Но нет никаких доказательств того, что пожилые люди могут спать меньше, чем люди моложе. Однако с возрастом люди часто меньше спят или склонны проводить меньше времени в глубокой, спокойной стадии сна. Пожилые люди также легче просыпаются.

И важно не только количество часов сна. Также важно качество сна. Люди, чей сон часто прерывается или прерывается, могут не получать достаточного количества определенных стадий сна.

Если вам интересно, достаточно ли вы спите, в том числе качественного, спросите себя:

  • Вам трудно вставать по утрам?
  • Вам трудно сосредоточиться в течение дня?
  • Вы дремлете днем?

Если вы ответили утвердительно на эти три вопроса, вам следует поработать над улучшением своего сна.

Каковы последствия недосыпа для здоровья?

Сон важен для общего состояния здоровья. Когда вы не высыпаетесь (депривация сна), это не просто заставляет вас чувствовать усталость. Это может повлиять на вашу производительность, в том числе на вашу способность ясно мыслить, быстро реагировать и формировать воспоминания. Это может привести к тому, что вы примете неверные решения и пойдете на больший риск. Люди с недосыпанием чаще попадают в аварии.

Лишение сна также может повлиять на ваше настроение, приводя к:

  • Раздражительности
  • Проблемы во взаимоотношениях, особенно у детей и подростков
  • Депрессия
  • Беспокойство

Это также может повлиять на ваше физическое здоровье.Исследования показывают, что недосыпание или некачественный сон увеличивает риск:

Недостаток сна может также означать, что вы не получаете достаточного количества гормонов, которые помогают детям расти и помогают взрослым и детям наращивать мышцы массу, бороться с инфекциями и восстанавливать клетки.

Лишение сна усиливает действие алкоголя. Усталый человек, который пьет слишком много алкоголя, будет более ослаблен, чем хорошо отдохнувший.

Как улучшить сон?

Вы можете предпринять шаги, чтобы улучшить свой сон.Во-первых, убедитесь, что вы даете себе достаточно времени для сна. Выспавшись каждую ночь, вы можете обнаружить, что вы счастливее и продуктивнее в течение дня.

Чтобы улучшить свой сон, также может помочь:

  • Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день
  • Избегайте кофеина, особенно днем ​​и вечером
  • Избегайте никотина
  • Занимайтесь спортом регулярно, но не слишком поздно днем ​​
  • Избегайте употребления алкогольных напитков перед сном
  • Избегайте обильных приемов пищи и напитков поздно вечером
  • Не вздремнуть после 15:00.м.
  • Расслабьтесь перед сном, например, примите ванну, почитайте или послушайте расслабляющую музыку
  • Поддерживайте прохладную температуру в спальне
  • Избавьтесь от отвлекающих факторов, таких как шум, яркий свет и телевизор или компьютер в спальне. Кроме того, не поддавайтесь искушению включить телефон или планшет перед сном.
  • Получайте достаточное количество солнечного света в течение дня
  • Не ложись спать без сна; если не можешь уснуть 20 минут, встань и займись чем-нибудь расслабляющим
  • Обратитесь к врачу, если у вас по-прежнему проблемы со сном.У вас может быть расстройство сна, такое как бессонница или апноэ во сне. В некоторых случаях ваш врач может предложить попробовать снотворное, отпускаемое без рецепта или по рецепту. В других случаях ваш врач может попросить вас провести исследование сна, чтобы диагностировать проблему.

Если вы работаете посменно, выспаться может быть еще труднее. Вы также можете:

  • Вздремнуть и увеличить количество времени для сна
  • Поддерживайте яркий свет на работе
  • Ограничьте смену смен, чтобы ваши биологические часы могли скорректироваться
  • Ограничьте употребление кофеина первой частью вашей смены
  • Устраните шум и свет в спальне во время дневного сна (например, используйте светонепроницаемые шторы)

Сон для маленьких детей: Сколько сна нужно моему ребенку? Нужен ли дневной сон?

Все родители рано или поздно столкнутся с проблемой сна у своего ребенка. Если этого не произойдет в 5 месяцев, то произойдет в 5 лет, но произойдет! Сказать, что сон важен, было бы большим преуменьшением — сон необходим, чтобы функционировать, чтобы жить. Хорошая новость заключается в том, что для подавляющего большинства людей здоровый сон — это просто привычка или 2.

Для целей этого блога я собираюсь сосредоточиться на младенцах в возрасте 9 месяцев и старше. Большинство детей могут быть приучены ко сну намного раньше, но я рекомендую вам поговорить со своим педиатром, если в младенчестве у вас возникнут проблемы со сном. На что хватит сна? Здесь есть индивидуальные вариации, но в среднем:
  • Детям в возрасте от 1 до 2 лет необходимо спать 11–12,5 часов в сутки.
  • Детям от 3 до 5 лет требуется 10,5–11,5 часов.
  • Детям в возрасте от 6 до 7 лет требуется около 10,5 часов.
  • Детям в возрасте от 7 до 13 лет требуется около 10 часов.
  • Даже 18-летним требуется около 9 часов сна каждую ночь.
Звучит невозможно? Иногда это так. Однако причина, по которой это кажется невозможным, обычно заключается не в том, что вашему ребенку не будет полезно так много спать, а в том, что к тому времени, когда вы/ваш супруг/супруга приходите домой с работы, вы ужинаете, делаете домашнее задание, может быть, идете на футбол. — уже слишком поздно для сна.Жизнь случается, и я бы не советовал вам укладывать ребенка спать, не кормя его (в большинстве случаев) и не навещая его, но постарайтесь структурировать свой распорядок таким образом, чтобы ваши дети спали столько, сколько они хотят. процветать большую часть времени. Например, если ваш ребенок будет спать на час позже в выходные дни, посмотрите, сможете ли вы попасть в футбольную команду по пятницам. Если в 18:00 гимнастика разорвет всю вашу семью, расскажите об этом тренеру. Вы будете удивлены, как быстро может измениться время занятий, даже на 30 минут, если достаточное количество родителей оставят один и тот же отзыв. Когда мой ребенок должен отказаться от сна? Большинство четырехлетних детей больше не спят, но некоторые все еще спят.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.