Сколько нужно часов человеку чтобы выспаться: Сколько нужно спать: определяем необходимое время

психотерапевт рассказал о секретах здорового сна

05 апреля 2023

Сон — необходимое условие для сохранения физического и ментального здоровья, это обязательная составляющая здорового образа жизни. Человек проводит во сне около трети жизни, поэтому этой части нашего бытия необходимо уделять пристальное внимание и заботиться о том, чтобы оно было правильным. О воздействии на организм и гигиене сна рассказал руководитель Свердловской областной клиники неврозов «Сосновый бор», главный внештатный психотерапевт Министерства здравоохранения Свердловской области Михаил Григорьевич Перцель.

– Существует мнение: для того, чтобы выспаться, человеку нужно спать не менее 8 часов. Так ли это? И вообще сколько следует спать?

– Есть возрастная норма сна, она определена научно выверенными международными рекомендациями. Маленькие дети должны спать большее количество времени. Ребенку от 1 года до 5 необходимо спать до 15 часов. Детям от 5 и до 12 лет рекомендовано 13 часов. Подросткам до 18 лет нужно спать от 8,5 до 10 часов. Взрослым людям – от 7 до 8,5 часов. Возрастная категория 46+ должна получать от 6 до 8 часов сна. Гнаться за большим количеством сна совершенно не обязательно. Существуют исследования, доказывающие, что чрезмерный сон влияет на общее состояние здоровья и может иметь негативные последствия.

– Бывают ли на самом деле «совы» и «жаворонки»? Как понять: это разделение зависит от биоритмов или просто не хватает дисциплины?

– Об этом довольно давно ведется множество дискуссий и споров. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом человеку, как млекопитающему, природой уготовано спать в темное время суток, а бодрствовать в светлое. При этом в обществе человек вынужден адаптироваться к ритмам социальной жизни, подстраивать под нее свои биологические часы.

– Расскажите про фазы сна. Что важно о них знать?

– Сон делится на две основные фазы: медленный и быстрый. Во время медленного сна организм решает свои физиологические задачи: вырабатываются необходимые гормоны, происходит саморегуляция, отладка систем, выработка необходимых гормонов. Быстрый сон — это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. В эту половину сна происходит перенос информации из кратковременной памяти в долговременную. Мозг продолжает обрабатывать информацию, полученную за день. Именно во время быстрого сна могут решаться нерешенные в течение предыдущего дня задачи. На этом, собственно говоря, и основана поговорка «Утро вечера мудренее». Когда человек сталкивается с какой-то проблемой, она зачастую кажется совершенно безнадежной, неразрешимой. Но просыпаясь утром, он неожиданно находит пути ее решения.

– Что приводит к нарушению сна?

– С медицинской точки зрения, нарушения сна могут быть первичными и вторичными. Последние вызваны различными процессами, которые развиваются на фоне болезней или неблагоприятных условий среды и угнетенного психоэмоционального состояния. Например, если у человека есть неразрешенные переживания и он в тревоге, то ему будет сложно заснуть. Первичные нарушения сна провоцируются собственными эндогенными процессами, не связанными с каким-либо физическим или психическим неблагополучием. Чаще всего мы сталкиваемся со вторичными нарушениями.

– Как уровень гормона кортизола влияет на сон? Почему важно следить за его уровнем?

– Кортизол вырабатывается во время стресса. И в определённых количествах он нужен человеку. Основная функция кортизола — мобилизация ресурсов организма для того, чтобы ответить на опасность. Но в условиях нескончаемого информационного потока и сложных отношений человек начинает испытывать то же напряжение, только в хронической форме. Организм вырабатывает ряд гормонов, которые приводят все органы и системы в «боевую готовность», но во многих таких ситуациях она не нужна или чрезмерна. В конечном счете это приводит к хроническому стрессу, который вызывает другие неприятные последствия. Такие как тревога, нарушение артериального давления, нарушения в системе пищеварения, иммунной системе и другие. Для того, чтобы ответить на информационное воздействие, нужно проанализировать ситуацию и выработать решение. Своевременная психоэмоциональная разгрузка и знание о разрешимости ситуации поможет снизить выработку кортизола в том случае, если он сильно выше нормы.

– Существует тенденция – гормональный режим дня. Но актуальна ли она с точки зрения врача?

– Это научно обоснованно. По возможности гормональное расписание дня нужно соблюдать. Если мелатонин (гормон, который является своеобразным регулятором и стабилизатором всех важных процессов и помогает организму функционировать в едином ритме) вырабатывается в темное время суток, то необходимо в это время спать.

– Правда, что перед сном нельзя смотреть в телефон, телевизор или экран компьютера из-за синего света?

– Совершенно верно. В головном мозге существует баланс противоположно направленных сил. Есть структуры, ответственные за возбуждение и активность. А есть им противоположные, отвечающие за релаксацию и расслабление. Допустим, эпифиз начинает готовить организм ко сну, начинается выработка соответствующих гормонов, если в этот момент перед глазами будет яркий свет или появится информация возбуждающего характера, то включаются противоположные структуры мозга и сон будет нарушен. То же касается включенного радио, музыки, телевизора, которые подбуживают человека, и он не сможет потом полноценно выспаться.

– К чему может привести недосыпание?

– Негативных последствий много. Усталость, ухудшение внимания, нарушение социального взаимодействия и снижение эффективности, а также раздражительность и многое другое. Это происходит потому, что из-за недосыпания у человека недостаточно ресурсов, чтобы регулировать свое эмоциональное состояние.

– Питание, нормализующее сон, – существует ли такое? Что можно и нельзя?

– Главное перед сном не употреблять напитки и продукты, которые обладают стимулирующим действием. Организм должен пребывать в легком и спокойном состоянии, чтобы не было чувства голода и чувства тяжести от переедания.

– Каковы условия для хорошего сна?

– Увлажненный воздух, комфортная температура в спальне, удобная постель, спокойное эмоциональное состояние. Человек должен подобрать для себя все необходимые для сна атрибуты, исходя из своих индивидуальных предпочтений, главное, чтобы ему было комфортно и приятно. Вкратце – тишина, темнота и ощущение безопасности.

– Есть ли правила здорового сна? Что такое гигиена сна?

– Во-первых, необходимо соблюдать режим. Стараться ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. Соблюдать норму сна, соответствующую своему возрасту. Это приведет к появлению положительных условных рефлексов, которые запускают выработку мелатонина и серотонина, способствующих появлению благостного состояния. Во-вторых, стоит исключить все стимуляторы, которые мешают сну. В их числе чтение новостей, переписка в соцсетях и просмотр телевизора. Не стоит брать с собой в постель телефон и другие гаджеты. Их лучше оставить на приличном расстоянии от того места, где человек спит. Нельзя употреблять перед сном алкоголь и курить. А вот спокойная прогулка на свежем воздухе поможет хорошему отдыху. Комнату перед сном тоже желательно проветривать. Исполнение таких простых правил позволит наладить сон и сделать его полноценным. А самое главное: необходимо следить за здоровьем и заниматься нормализацией психологического состояния. Следует помнить, что залог здорового сна – это спокойствие на душе.

7 вопросов и ответов о здоровье сна – Tarkvanem ‹ Потребности родителя — Tarkvanem

Главная страница / Потребности родителя / 7 вопросов и ответов о здоровье сна

Боковая навигация

Зачем нужен сон?

Сон важен нам, чтобы днем мы могли заниматься делами и сохранять бодрость. Сон восстанавливает тело от усталости, способствует росту мышц и костей. Сохраняет хорошее настроение, отвечает за молодость кожи. Хорошо выспавшись ночью, мы способны на большее, больше открыты творчеству. Наше внимание и способность к концентрации лучше, сон положительно влияет на память. За день в мозге скапливаются токсины, во время ночного сна мозг очищается от них. То есть наш мозг очищает сам себя, если мы смогли выспаться.

Сколько сна нужно взрослым и сколько детям?

Взрослому человеку в среднем нужно 7-9 часов сна. Подростку нужно 8-10 часов сна, детям школьного возраста – 9-11 часов, дошкольникам – 10-11 часов. И все же потребность во сне у разных людей весьма индивидуальна. Есть люди, которым требуется больше сна, чем в среднем, а есть люди, которым нужно меньше 7 часов сна. Тех, кто спит меньше 7 часов, очень мало, всего несколько процентов. И все же около 40% людей признают, что они спят меньше, чем нужно.

По каким признакам родитель может понять, что он спал достаточно?

Признаком достаточной продолжительности сна является самочувствие человека днем. Он чувствует себя свежим, бодрым, у него хорошее настроение, он может активно действовать на протяжении всего дня. Вечером он быстро засыпает, ночью не просыпается, по пробуждении ощущает себя свежим и отдохнувшим. У него регулярный сон каждый день, имеющий определенный ритм.

Что будет, если родителю будет не хватать сна?

Если родитель спал меньше, чем требуется его телу, он может вести себя нетерпеливо, сердиться, быть в плохом настроении, без сомнения, он будет более тревожен. Часто такие родители спешат и бегают по кругу. Вечером им сложно сосредоточиться на своих делах и занятиях детей, потому что они истощены. Если у родителя хронический недосып, у него может сформироваться какое-то нарушение настроения, или если у него уже есть нарушение настроения, оно может сохраниться и усугубиться. Ребенок может остаться без внимания, начать искать опору где-то в другом месте (отсутствовать дома, слишком много есть, возникают проблемы с поведением). А родитель все больше ощущает, что он не успевает заниматься ребенком, это еще больше усугубляет его чувство вины. Часто родитель проводит время с ребенком за счет сна, поздние вечерние часы компенсируют поведение за весь день или неделю. Родитель с хроническим недосыпом может больше спать или дольше оставаться в постели на выходных, воруя у себя дневное время, что, на самом деле, не спасет его от недосыпа.

Можно ли выспаться про запас или компенсировать недостаток сна?

Часто люди дольше спят на выходных, надеясь таким образом освободиться от недосыпа. На самом деле, это еще больше укрепляет недосып. На выходных можно спать всего на 1-1,5 часа больше, чем обычно. Если вы спите на выходных дольше и не ложитесь в воскресенье спать вовремя, это приводит к нерегулярному ритму сна. Более продолжительный сон лишь временно способствует восстановлению нашего физического тела (попытки отоспаться), в долгосрочной перспективе толку от них нет. Должен быть установлен равномерный ритм сна все время, в том числе и на выходных. У человека могут возникнуть в жизни ситуации, когда он спит неестественно много, как правило, вследствие болезней или одной или более ночей без сна.

Если человек должен работать ночью, рекомендуется поспать (заранее) перед тем, как отправиться вечером на работу — это поможет лучше справиться ночью — но лишь ненадолго.

Что посоветовать родителю младенца, которому не хватает ночного времени сна?

Сон в дневное время вместе с ребенком, без сомнения, был бы полезным для здоровья вариантом. Не стоит устраивать перерыв на сон слишком поздно днем. Хорошо, если вы поспите до 16 часов, иначе вечером вы не сможете уснуть. Ни в коем случае нельзя употреблять кофе или другие стимуляторы — они не способствуют засыпанию ни днем, ни вечером. Хорошо, когда у ребенка установлен определенный график питания, потому что питание — это то, что зачастую начинает диктовать детский сон днем и ночью. Если у ребенка есть определенный ритм, тело новоиспеченного родителя также лучше адаптируется к новому ритму.

Есть ли универсальные правила, которые работают для каждого, кто хочет заботиться о своем здоровье сна?

Правила хорошего сна:

• Следите за определенным ритмом своего сна каждый день, в т.ч. и на выходных.
• Если вы устраиваете тренировку, пусть она будет утром или после обеда. Слишком поздние тренировки повышают уровень гормона бодрости и не дают уснуть.
• Питайтесь регулярно. Слишком поздние приемы пищи смещают засыпание на еще более позднее время. Тело начинает концентрироваться на пищеварении, не может уснуть. Нужно воздерживаться от углеводов, они дают слишком много энергии и не позволяют успокоиться. Нужно есть за 4-5 часов до отхода ко сну. Ни в коем случае нельзя ложиться голодным. Хорошо употреблять продукты, которые содержат триптофан (он способствует активации гормона сна). Триптофан содержится в богатой белком пище, например, молоко, сыр, яйца, рыба, курица, нут, миндаль, гречка, овсяные хлопья и шоколад.
• Перед тем, как ложиться, отложите гаджеты. Попробуйте заняться другим: чтение книги, прослушивание музыки, расслабляющие занятия (легкая йога, упражнения на расслабление мышц), общение с семьей о чем-то приятном и пр. Все члены семьи могут отложить вечером гаджеты, например, сложить их в корзину. Правила всегда действуют для всех. Гаджет, например, можно держать подальше от спальни, в качестве будильника можно использовать старые добрые часы.
• На протяжении дня воздерживайтесь от употребления кофе, он влияет на аденозин в нашем мозгу, который необходим для оптимального прихода сна вечером.
  Если пить кофе, то только черный, молоко дольше удерживает кофеин в организме.
• Если вам не дают уснуть проблемы, попробуйте больше о них говорить. У нас очень автоматическое мышление, и если мысли негативны, то они также влияют на наши эмоции и организм. Если в целом организм возбужден, то будет сложно уснуть и сохранить сон. Если поделиться проблемами сложно, запишите ее на бумаге. Попробуйте решать проблему в дневное время, спрашивая себя: «Какая польза с того, что я думаю эту мысль?» или «Что самое плохое может произойти?» и т.д.e.

На вопросы ответила психолог и технолог сна Кене Верник.

Сколько мне нужно спать? Правило восьми часов – это миф

Многие из нас пытаются жить по мантре восемь часов работы, восемь часов досуга, восемь часов отдыха. Здравый смысл давно говорит нам, что нам нужно восемь часов сна в день, но некоторые клянутся, что им нужно больше, а некоторые (в основном политики) говорят, что они нормально функционируют в течение четырех или пяти часов.

Так человеческий мозг запрограммирован на восемь часов или у всех по-разному? Мы спросили пятерых экспертов, всем ли нужно восемь часов сна в сутки.

Пять из пяти экспертов сказали «нет»

Вот их подробные ответы:

Сон абсолютно необходим, а длительное лишение сна оказывает много пагубного воздействия на здоровье и продолжительность жизни. Это связано с тем, что сон выполняет многие важные функции поддержания работы мозга и тела, которые не могут выполняться во время бодрствования. В то время как людям требуется в среднем восемь часов сна каждую ночь, точная продолжительность времени, необходимого для выполнения этих функций сна, во многом определяется генами человека.

Некоторым людям, спящим недолго, достаточно семи часов, в то время как другим, спящим долго, потребуется девять. Вопреки распространенному мнению, человеку крайне редко требуется менее шести часов сна в сутки, а те, кто заявляет о себе это, почти всегда хронически недосыпают.

Исключением из этого правила являются люди с генетическим вариантом, который позволяет мозгу функционировать более эффективно, если он спит менее шести часов, но это крайне редко, и очень немногие люди на самом деле имеют этот ген. Так что лучше позволить вашему мозгу диктовать количество сна, которое ему нужно, вместо того, чтобы полагать, что вы можете прожить меньше семи-девяти часов в среднем.

Исследования показали, что количество сна, необходимое для оптимального функционирования, у разных людей разное. Большинству взрослых в возрасте от 18 до 64 лет требуется от семи до девяти часов сна в сутки.

Один из способов определить подходящую вам продолжительность сна — обратить пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете (настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья). Если вы чувствуете сонливость в течение дня или нуждаетесь в дополнительном употреблении кофеина, вам может потребоваться увеличить количество сна, которое вы получаете.

Важно не отодвигать сон в конец списка. Сделайте качественный сон своим приоритетом.

Исследования показывают, что достаточный сон необходим для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Однако, как и почти со всеми другими человеческими переменными (например, с ростом, когда одни из нас выше, а другие ниже), существуют большие индивидуальные различия в том, сколько сна нужно каждому человеку.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна, но есть меньший процент тех, кому требуется немного меньше или больше сна. Среднее значение этих различных индивидуальных потребностей составляет восемь часов, поэтому это число часто неправильно изображается как «необходимое» 9.0003

Лучшим показателем того, достаточно ли вы спите, является ваше самочувствие в течение дня. Если вы чувствуете сонливость, возможно, вам нужно больше спать. Наша потребность во сне также снижается с возрастом, поэтому новорожденным может потребоваться от 12 до 18 часов сна, тогда как пожилым людям может потребоваться всего шесть или семь часов.

Поговорка о том, что всем нужно восемь часов сна, связана с промышленной революцией: восемь часов труда, восемь часов отдыха, восемь часов отдыха. Генетика, возраст, состояние здоровья, окружающая среда и поведенческие факторы определяют, сколько сна вам нужно. Кому-то требуется более восьми часов, а кому-то меньше.

Некоторые люди нормально функционируют менее шести часов и могут испытывать бессонницу, если стремятся к восьми часам каждую ночь. Тем не менее, люди с коротким сном встречаются редко, и современные рекомендации рекомендуют взрослым регулярно спать не менее семи часов в сутки, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца или депрессия.

Сон часто рассматривается как товар для работы или общественных мероприятий, однако сон является жизненно важным элементом хорошего здоровья. Итак, стремитесь регулярно спать семь или более часов и обратитесь к врачу, если у вас есть опасения по поводу вашего сна или уровня усталости.

Мы часто слышим, что восемь часов — это волшебное число, к которому нужно стремиться, но на самом деле потребность во сне сильно различается у разных людей. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна, но для некоторых людей может быть достаточно шести часов (хотя это бывает редко), а для других людей может быть достаточно до десяти часов.

Важно знать, что потребность во сне меняется на протяжении всей жизни; детям и подросткам нужно гораздо больше сна, чем взрослым, а по мере взросления нам может понадобиться немного меньше сна. Количество сна, которое нам нужно для того, чтобы функционировать наилучшим образом, также может меняться в зависимости от предыдущей истории сна (период лишения сна, болезнь или сильный стресс могут означать, что вам нужно больше сна, чем обычно, на некоторое время).

Важно выяснить, что лучше всего подходит для вас, и расставить приоритеты во сне, чтобы вы высыпались каждую ночь.

Раскрытие информации: Хейли Миклим является получателем стипендии Австралийского правительства по исследовательской программе обучения.

Эта статья перепечатана с The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочтите исходную статью .

Достаточно ли 6 часов сна? 5 причин, почему это не

Знаете ли вы, что существует всего три гена, которые позволяют вам спать от четырех до шести часов и чувствовать себя в отличной форме на следующий день?

Ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF) обнаружили, что мутация NPSR1 гена позволяет вам спать от четырех до пяти с половиной часов, с дополнительным бонусом предотвращения проблем с памятью, связанных со сном лишение. Точно так же людям с мутациями генов DEC2 и ADRB1 требуется всего пять-шесть часов в сутки.

Подвох: лишь ничтожное меньшинство наделено генетическим материалом короткого сна. И более того, то, что у вас есть одна из этих мутаций, не означает, что вы гарантированно будете спать недолго.

Как говорит д-р Томас Рот в книге Мэтью Уокера « Почему мы спим »: «Число людей, которые могут выжить при пяти или менее часах сна без каких-либо нарушений, выраженное в процентах от населения и округленное до целое число равно нулю». Показательный пример: исследователи UCSF подчеркнули, что 9Мутация гена 0041 NPSR1 «является чрезвычайно редкой, встречается менее чем у одного из 4 миллионов человек».

Это подводит нас к вопросу сегодняшнего поста: «Достаточно ли шести часов сна?» Если вы уже биологически не снабжены генетической шпаргалкой для короткого сна — и мутация активна — шести часов сна просто недостаточно.

Ниже мы подробно рассмотрим, почему вы можете чувствовать себя хорошо после шести часов сна, как это влияет на ваш мозг и тело и как приложение RISE может определить, сколько сна вам действительно нужно.

‍

Достаточно ли 6 часов сна?

Шесть часов сна вредны для вас?

‍

Достаточно ли 6 часов сна?

Шести часов сна, скорее всего, недостаточно для того, чтобы вы чувствовали себя и работали наилучшим образом. Вот пять причин, по которым шесть часов сна не помогают.

1. Ваша потребность во сне определенно превышает шесть часов

Приложение RISE может определить, какой у вас дефицит сна.

Массам людей шесть часов сна кажутся довольно разумным количеством, чтобы проспать, по сравнению с четырьмя или пятью часами сна. В конце концов, быстрый поиск в Google покажет, что некоторые рекомендации по сну рекомендуют спать от шести до восьми или от шести до семи часов в сутки. (Хотя в рекомендациях Национального фонда сна говорится, что здоровым взрослым людям требуется от семи до девяти часов, а не шесть.)

Но рекомендации по сну – это именно рекомендации. Они не принимают во внимание индивидуальные различия и часто основаны на исследованиях, изучающих количество сна, которое получают люди, а не то, что им действительно нужно. Более того, они часто также основаны на данных, о которых сообщают сами люди, что, как известно, является неточным.

И, к сожалению, ген короткого сна встречается редко. Скорее всего вас поразит молния, чем вы обладаете геном, который позволяет вам спать по шесть часов в сутки с минимальными вредными последствиями. У подавляющего большинства из нас потребность во сне составляет более шести часов.

На заметку: Ваша потребность во сне – это количество сна, которое вам нужно каждую ночь. Это определяется генетикой, так же как рост и цвет глаз.

Одно исследование показало, что средняя потребность во сне составляет 8 часов 40 минут в сутки (плюс-минус 10 минут или около того). Более того, немалому проценту населения (13,5%) может потребоваться более длительный график сна — девять часов и более.

Таким образом, стандартные шесть-восемь часов сна, вероятно, недостаточны для удовлетворения вашей индивидуальной потребности во сне.

Как точно определить потребность во сне? Есть два способа: 

Ручной способ: Попробуйте просыпаться без будильника хотя бы неделю и отслеживайте, сколько времени вы спали каждую ночь. Этот метод может быть сложным по нескольким причинам: 

• Во-первых, вам нужно найти неделю, когда вы можете отказаться от будильника — роскошь, которой у большинства из нас просто нет.
• Во-вторых, трудно сказать, сколько времени вы спите каждую ночь. Мы часто забываем об эффективности сна, которая учитывает время, которое вы тратите на засыпание и бодрствование в течение ночи. Это включает в себя явление ретроградной амнезии, когда вы забываете время непосредственно перед засыпанием и микропробуждения менее 10 минут в течение ночи. В результате мы склонны завышать расчетную продолжительность сна. Шесть часов в постели — это не шесть часов сна.
• И в-третьих, если вы спите намного дольше, чем обычно, трудно сказать, связано ли это с тем, что вам нужно спать более шести часов в сутки, или потому, что вы погашаете долг сна (подробнее об этом в момент). Вы также можете временно спать дольше, когда вы больны или только что сделали очень интенсивную тренировку.

Точный способ: Забудьте обо всех этих проблемах и избавьтесь от догадок при выяснении своей потребности во сне, обратившись к приложению RISE. RISE использует данные об использовании телефона за год и запатентованные модели, основанные на науке о сне, для расчета вашей потребности во сне с точностью до минуты. Узнайте больше о RISE здесь.

Почему так важно знать свою потребность во сне? Когда вы не удовлетворяете свою потребность во сне, вы начинаете накапливать долг сна, количество сна, которое вы должны своему телу. В приложении RISE мы измеряем это за последние 14 ночей.

Чем больше у вас дефицита сна, тем больше это повлияет на вашу энергию, продуктивность и общее психическое и физическое здоровье и благополучие. Риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и депрессии повышается из-за того, что вы не высыпаетесь.

RISE также может определить, какой у вас дефицит сна.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой дефицит сна.

2. Вы неправильно интерпретируете дневную сонливость

Вам не обязательно храпеть на полную катушку за рабочим столом, чтобы понять, что шестичасовой сон вам не подходит. Простая легкая дневная сонливость является признаком того, что ваше тело уже страдает от недостатка сна.

Как часто цитировал Уильям Демент, один из основоположников медицины сна: «Сонливость — это красный сигнал тревоги».

Другие предупреждающие сигналы недосыпания включают засыпание в тот момент, когда ваша голова касается подушки, непреодолимое желание вздремнуть в те моменты в течение дня, которые не являются вашим естественным спадом энергии во второй половине дня, и инерцию утреннего сна (или вялость). это кажется более продолжительным и интенсивным, чем обычно. (И, как мы объясним ниже, еще один способ «неправильно интерпретировать» дневную сонливость — думать, что вы воспринимаете отсутствие дневной сонливости означает, что вы достаточно выспались, хотя на самом деле вы субъективно приспособились к недосыпанию. )

Здесь мы рассмотрели связь между сном и дневной энергией.

3. Вы не можете «взломать» сон

Как бы нам ни хотелось иметь больше времени в сутках, вы не можете взломать сон, чтобы заставить его работать на вас шесть часов, если вашему телу нужно больше сна. глаз, чем это.

Человеческое тело биологически устроено так, чтобы получать необходимый ему сон в виде циклов сна.

Каждый цикл сна состоит из сна с небыстрым движением глаз (NREM) и быстрого сна. NREM-сон далее делится на три стадии сна, при этом стадии 1 и 2 представляют собой легкий сон, а стадия 3 — глубокий сон.

Каждый человек проходит через все стадии сна от четырех до шести раз за ночь — в зависимости от потребности во сне — и проводит в каждом цикле примерно 1,5 часа.

Но наши циклы сна не идентичны в течение ночи. Мы проводим больше времени в глубоком сне в первой половине ночи и больше времени в БДГ во второй половине.

В то время как 20-25% всего нашего ночного сна тратится на БДГ (при условии, что мы удовлетворяем свою потребность), БДГ-сон длится всего 10-15 минут в первом цикле сна. В последнем цикле это может длиться до часа. Это означает, что к пятому или шестому циклу сна, который совпадает с ранним и поздним утренними часами (в зависимости от того, когда вы ложитесь спать), вы теперь глубоко погружены в БДГ-сон.

Хотя заманчиво думать, что сокращение вашего ночного сна на два часа (скажем, если вы просыпаетесь на шесть часов из общего количества сна, нужно восемь часов) означает, что вы пропустили только 25% своего ночного сна, этот дисбаланс стадий сна через ночь означает, что вы на самом деле теряете 60-90% вашей потребности в быстром сне.

Также работает в обе стороны. Если вы просыпаетесь в 8 утра, но ложитесь спать на два часа позже, чем обычно, в 2 часа ночи, вы теряете значительную часть глубокого медленного сна.

Недостаточное переключение мозга на быстрый или глубокий сон, которые выполняют важные и разные функции, имеет множество немедленных и долгосрочных последствий для вашего здоровья и благополучия.

Здоровый уровень тестостерона, например, зависит от получения достаточного количества быстрого сна рано утром. Одно исследование показало, что после пятичасового сна в течение восьми ночей — что не так уж редко для некоторых из нас — у участников уровень тестостерона снизился на 10-15%. Другое исследование показало, что у участников был более низкий утренний уровень тестостерона после всего лишь одной ночи сна продолжительностью 4,5 часа. (Узнайте больше о связи между сном и тестостероном здесь.)

И в качестве еще одного доказательства того, как мало мы можем контролировать архитектуру сна (то, как наш мозг проходит фазы сна в течение ночи), наш режим сна снова меняется, когда мы пытаемся выжить на меньшем количестве сна, чем нам нужно. Одна или несколько ночей бессонницы означают, что человеческий мозг сохраняет глубокий сон за счет стадии 1, стадии 2 и быстрого сна.

Когда вы, в конце концов, спите больше, ваш мозг самооптимизируется, и вы можете испытать восстановление БДГ-сна, когда ваше тело получает больше БДГ-сна, чем обычно, чтобы компенсировать все, что оно потеряло. Но это происходит за счет других важных стадий сна.

Все это говорит о том, что вы не можете взломать сон, контролировать архитектуру сна или получить преимущества полноценного ночного сна всего за шесть часов, если это не является вашей базовой потребностью. Лучший лайфхак для сна? Достаточное количество сна для вас.

4. Вы субъективно адаптируетесь к объективным понижениям рейтинга

Приложение RISE может предсказывать ваш циркадный ритм каждый день.

Возможно, самым коварным аспектом потери сна является то, что вы субъективно адаптируетесь после одной (или нескольких) ночей плохого сна. Это означает, что вы можете поспать шесть часов и чувствовать себя прекрасно, так что вы думаете, что этого сна для вас достаточно. Но на самом деле уровень вашей энергии и производительность страдают, даже если вы об этом не подозреваете.

Этому есть две причины.

Во-первых, ваш циркадный ритм (внутренние биологические часы, определяющие пики и спады вашей энергии) работает независимо от вашего влечения ко сну (вашей потребности во сне). Мы все испытываем два пика энергии в течение дня, один утром и один ближе к вечеру или ранним вечером, и спад энергии днем ​​(вспомните свой дневной спад) и перед сном.

Даже если прошлой ночью вы недосыпали, прилив энергии во время пиковых нагрузок может маскировать последствия недосыпания. Обратной стороной является то, что ваши энергетические пики могли бы взлететь выше, если бы вы в первую очередь достаточно выспались, и ваши провалы теперь будут ощущаться намного меньше.

Ваш низкий уровень энергии и медленная реакция начинают казаться нормальными. Когда на самом деле, если объективно измерить, каждый аспект вашего дневного функционирования ухудшается с точки зрения вашей эмоциональной, физиологической и когнитивной деятельности.

Во-вторых, короткий сон повышает выработку кортизола до нездорового уровня. Как гормон, стимулирующий бдительность, избыток кортизола вводит вас в заблуждение, не чувствуя себя усталым, думая, что вы чувствуете себя хорошо после шести часов сна. Но вы все равно увидите последствия недосыпания.

Чувствуешь себя хорошо после шести часов сна? Проверьте RISE, чтобы узнать, сколько сна у вас есть, вы можете быть удивлены, увидев, сколько сна вы должны своему телу. Мы рекомендуем поддерживать дефицит сна менее пяти часов для максимальной энергии и производительности.

RISE также может предсказывать ваш циркадный ритм каждый день, чтобы вы могли определять время пиков и спадов энергии.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы увидеть свои предстоящие пики и спады энергии на экране энергии.

5. Вы не продуктивны из-за дополнительных часов бодрствования

Что бы вы сделали, имея два или около того дополнительных часа каждый день? Возможно, вы будете больше работать, проводить время с семьей или заниматься хобби. Заманчиво прервать сон, чтобы получить эти дополнительные часы в сутках, но большинство из нас не будет тратить это время на что-либо продуктивное, поскольку мы просто слишком недосыпаем.

Недостаток сна, который вы накапливаете, получая всего шесть часов сна, ударит молотом по вашей дневной продуктивности, эмоциональной обработке и общему самочувствию. Следовательно, даже самая простая задача в вашем списке дел может показаться геркулесовым усилием, вы не будете в лучшей форме с семьей, и вам будет гораздо труднее мотивировать себя пойти в спортзал, не говоря уже о том, чтобы напрягаться, пока вы ты там.

Чтобы действительно быть более продуктивным, вам нужно высыпаться. Здесь мы рассмотрели больше способов повысить продуктивность.

‍

Шесть часов сна вредны для вас?

До сих пор мы (надеюсь) убедили вас, что шести часов сна недостаточно — если вы не один из вышеупомянутых очень удачливых, но очень немногих и далеко не спящих по своей природе.

Если вам нужны дополнительные доказательства, вот что, согласно науке, происходит с вами, когда вы ложитесь спать шесть часов.

Острая нехватка сна

Острая нехватка сна (измеренная в приложении RISE в течение 14 дней) мешает вам чувствовать себя, функционировать и даже выглядеть лучше на следующий день. Сон на всю ночь ухудшает ваши когнитивные способности, подобно тому, как уровень алкоголя в крови (BAC) составляет 0,10%, что выше установленного законом предела в каждом штате.

Но вам не обязательно бодрствовать 24 часа, чтобы почувствовать эти эффекты. Незначительное отсутствие потребности во сне в течение нескольких ночей может суммироваться. Сон всего семь часов, когда вам нужно спать восемь часов, более 10 ночей подряд сделает ваш мозг таким же ослабленным, как если бы вы вообще не ложились спать прошлой ночью, даже если вы не будете чувствовать себя так, когда проснетесь. вверх. На самом деле симптомы недосыпания схожи с симптомами сотрясения мозга.

Чтобы дать вам больше поводов для удовлетворения потребности во сне сегодня вечером, одно исследование показало, что если вы спите всего шесть часов или меньше, вероятность простудиться в четыре раза выше, чем если бы вы спали семь часов или больше.

Другая причина? Две ночи подряд менее шести часов сна были связаны со снижением производительности, которое длится шесть дней.

Хроническое недосыпание

Когда вы даете острой нехватке сна возможность пролонгировать ее в течение многих месяцев и лет, она становится хронической нехваткой сна. И это связано со многими нежелательными побочными эффектами.

Помимо отсутствия энергии, вы повысите риск возникновения проблем с физическим и психическим здоровьем, возможно, из-за высокого уровня кортизола. Лишение сна влияет и на другие гормоны, включая вышеупомянутый тестостерон.

Постоянное недосыпание увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление. Это также ослабляет вашу иммунную систему.

К сожалению, на этом негативные эффекты не заканчиваются. Люди, которые регулярно спят шесть часов или меньше, как правило, имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), процентное содержание жира и окружность живота, чем те, кто спит семь-восемь часов. Таким образом, ваш недостаток сна может увеличить ваши шансы на увеличение веса и ожирение.

А исследование 2022 года показало, что сон в течение пяти часов или менее в возрасте 50, 60 и 70 лет был связан с более высоким риском мультиморбидности или наличием двух или более хронических заболеваний. Помните, если вы проведете шесть часов в постели, вы, вероятно, не спите шесть часов. Ваше реальное число сна вполне может быть пять!

Наконец, исследование 2023 года показало, что сон в течение шести часов или меньше был связан с более высокими шансами иметь заболевания, включая заболевания нервной системы, опорно-двигательного аппарата, пищеварительной системы и системы кровообращения, а также психические и поведенческие заболевания.

Перестать спать 6 часов; Начните удовлетворять свои потребности во сне

Многие из нас испытывают искушение получить больше времени в течение дня, спя всего шесть часов в сутки. Но вы просто не почувствуете себя и не почувствуете себя лучше после этого короткого сна, не говоря уже о том, чтобы защитить свое здоровье в долгосрочной перспективе.

Но мы также знаем, что получить шесть часов — не всегда активный выбор. Возможно, напряженный рабочий график мешает вам хорошо выспаться. Или, может быть, ваш новорожденный не получил памятку о сне и часто просыпается посреди ночи. Отсутствие сна также может быть связано с основным заболеванием или проблемами со сном. Например, различные нарушения сна, такие как обструктивное апноэ во сне, синдром беспокойных ног и лунатизм, нарушают сон.

Однако иногда мы можем что-то с этим поделать. И здесь на помощь приходит гигиена сна. Это ежедневные привычки сна, которые помогут вам заснуть и не спать каждую ночь. Если мы убедили вас спать больше шести часов в сутки, вам может помочь приложение RISE.

RISE рассчитывает вашу личную потребность во сне, используя данные о сне и активности на вашем телефоне за последние 365 ночей. Он также показывает ваш дефицит сна на вкладке «Сон», чтобы показать, спите ли вы слишком мало (стремитесь к пяти или менее часам дефицита сна). Чтобы начать больше спать, приложение может помочь вам с более чем 20 привычками гигиены сна, которые помогут вам заснуть и не спать, облегчая удовлетворение ваших потребностей во сне.