Сколько нужно спать человеку в сутки: Норма здорового сна: сколько времени нужно спать взрослому человеку.

Точно так же в подростковом возрасте, с наступлением полового созревания, наши биологические часы немного изменяются, мы быстро развиваемся и все еще растем и учимся, поэтому нам нужны дополнительные часы сна, чтобы справиться с требованиями растущего ума и тело. ⁵

Даже во взрослом возрасте потребности во сне не очевидны. Существует обратная зависимость между количеством сна и возрастом: чем старше мы становимся, тем меньше мы склонны спать.

Однако в старшей возрастной группе снижается не обязательно потребность во сне, а способность получать необходимое количество сна. Пожилые люди часто испытывают более короткую продолжительность сна из-за имеющихся заболеваний и приема лекарств. ⁶

Возраст — один из примеров того, как потребность во сне различается у разных людей. Почти все, что касается вашего сна, уникально для вас. То же самое можно сказать и о проблемах со сном, они уникальны для вас.

Мы в Sleepstation понимаем важность индивидуального подхода к проблемам сна каждого человека. Если вам нужно улучшить свой сон, посмотрите, можем ли мы помочь вам с нашим индивидуальным подходом к вашей личной проблеме сна.

Что заставляет вас спать?

Ваша индивидуальная потребность во сне регулируется двумя важными биологическими элементами: вашим циркадный ритм и гомеостат сна , так что давайте кратко рассмотрим, что они собой представляют.

Циркадный ритм

Когда мы говорим о сне, циркадный ритм относится к вашему циклу сна/бодрствования и также иногда упоминается как ваши биологические часы . Эти термины используются взаимозаменяемо, но все они немного отличаются, поэтому, вероятно, будет полезно объяснить их немного подробнее.

Глубоко в мозгу у вашего тела есть собственные внутренние часы. Обычно это то, что мы имеем в виду, когда говорим о биологических часах. Эти часы работают примерно каждые 24 часа (как правило, немного дольше для мужчин и немного короче для женщин) и отвечают за то, чтобы вы чувствовали сонливость или бдительность.

Значит, это ваши биологические часы, которые регулируют ваш цикл сна/бодрствования. Ваши биологические часы сбрасываются каждый день солнечным светом. Достаточно всего нескольких минут пребывания на солнце, чтобы дать сигнал нашему мозгу, что пора просыпаться. Когда вечером спускается темнота, мы автоматически запрограммированы на то, чтобы хотеть спать.

Этот 24-часовой цикл сна, пробуждения и последующего засыпания — это то, что мы подразумеваем под циркадным ритмом. Помимо сна, в организме есть и другие процессы, которые следуют циркадным ритмам, поэтому вы можете встретить этот термин и в других контекстах.

Итак, если сложить все три термина вместе:

Ваш цикл сна/бодрствования — это ваш режим дневного бодрствования и ночного сна. Он контролируется вашими биологическими часами и часто упоминается как ваш циркадный ритм .

Вывод из этого состоит в том, что ваше тело работает по графику, который регулируется воздействием солнечного света и контролирует, когда вы естественным образом чувствуете сонливость.

Гомеостат сна

Другой движущей силой вашей потребности во сне является гомеостат сна (или влечение ко сну), механизм, с помощью которого чем дольше вы бодрствуете, тем больше ваше тело сигнализирует вам, что вы хотите спать. ^{7 8}

Когда мы просыпаемся утром, наше стремление ко сну находится на самом низком уровне. В течение дня мы медленно наращиваем это стремление ко сну, и когда оно достигает определенного уровня, мы засыпаем. Таким образом, чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее становится ваше стремление ко сну.

Во время сна эта потребность уменьшается, а когда мы просыпаемся после хорошего ночного сна, потребность во сне должна быть минимальной, и цикл начинается снова.

Когда вы высыпаетесь, ваш циркадный ритм и гомеостат сна работают в равновесии. Вы должны проснуться, чувствуя себя отдохнувшим, а уровень вашей энергии должен быть достаточным, чтобы продержаться весь день.

К сожалению, это часто не так, и многим из нас может быть знакомо чувство пробуждения, все еще уставшее, и иногда чувство, что уровень нашей энергии не был пополнен во время сна. Это оба признака того, что ваши потребности во сне не удовлетворяются.

Ваша потребность во сне записана в ваших генах

Генетика, несомненно, играет огромную роль в определении нашей потребности во сне. В то время как некоторые люди являются ночными совами, другие часто жаворонки, и это сводится к различиям в генах, регулирующих их циркадные ритмы.

Изменения в группе генов, называемых часовыми генами , могут заставить наши биологические часы работать быстрее или медленнее. ^{9 10} Также было показано, что различия в генах часов изменяют стремление ко сну ¹ , в то время как были идентифицированы другие гены, которые регулируют продолжительность сна и влияют на то, как рано определенным людям нужно ложиться спать. ¹¹

Также были выявлены варианты, которые приводят к очень короткой продолжительности сна, когда людям требуется всего 4–6,5 часов в сутки, чтобы удовлетворить потребность во сне. ¹² Вы можете подумать, что попадаете в эту категорию, но эти варианты с короткими спальными местами на самом деле невероятно редки; менее 1% населения может обходиться таким ограниченным сном.

Что касается остальных из нас, то мы часто думаем, что хорошо справляемся с очень небольшим количеством сна, хотя на самом деле нам нужно гораздо больше, чтобы быть на вершине нашей игры. Даже умеренное недосыпание может повлиять на то, насколько хорошо функционируют наш разум и тело.

Исследования показали, что недосыпание влияет на мозг так же, как употребление алкоголя. ¹³ Для сравнения: сон менее 6 часов ухудшает работу мозга так же, как две бутылки пива.

Генетическое тестирование теперь помогает идентифицировать как гены, которые регулируют наш сон, так и гены, связанные с нарушениями сна ¹⁴ , и вполне вероятно, что предстоит определить еще много генов, которые контролируют и регулируют наш сон.

Хотя мы не можем изменить свои гены, может быть приятно знать, что наша потребность во сне заложена в нашей индивидуальной генетической структуре.

Вы можете чувствовать себя виноватым, когда спите, или чувствуете себя слишком уставшим, чтобы что-то делать, но признав, что ваше тело запрограммировано на то, чтобы вам требовалось определенное количество сна, чтобы вы чувствовали себя лучше, вы можете покончить с этим. с этой ненужной виной.

Окружающая среда оказывает большое влияние на потребность во сне. Поскольку наш циркадный ритм сильно регулируется солнечным светом, времена года могут влиять на то, сколько сна нам требуется.

Летом мы встаем раньше и спим меньше, тогда как в холодную и темную зиму нам хочется спать больше. Точно так же в некоторых культурах, особенно в жарких странах, в самые жаркие месяцы наслаждаются полуденным сном, что имеет очевидный эффект сокращения потребности в ночном сне.

Ваш образ жизни также оказывает огромное влияние на потребность во сне. Очень активным людям, таким как профессиональные спортсмены, потребуется больше сна, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Точно так же день, проведенный на напряженной работе, потребует больше времени для сна, чем день, проведенный на пляже.

За последние 30 лет продолжительность сна уменьшилась в большинстве возрастных групп. Мы живем в мире, который охватывает понятие 24-часового общества.

Сменная работа считается нормальным явлением, и теперь мы проводим больше времени в помещении, ведя образ жизни, при котором мы постоянно подвергаемся воздействию искусственного света от наших устройств и электрического освещения. Неудивительно, что в настоящее время считается, что по крайней мере треть людей недосыпают.

Sleepstation может помочь вам распознать факторы вашего образа жизни и окружающей среды, которые могут влиять на ваш сон, и с нашей поддержкой вы узнаете, как улучшить свой сон и убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности во сне.

Недостаток сна: когда потребность во сне не удовлетворяется

Бесспорно, без достаточного сна человеческое тело быстро страдает: недостаток сна может повлиять на обмен веществ, настроение и работу мозга, а также способствует развитию многих заболеваний. ^{15 16}

Когда у нас плохой ночной сон, мы склонны полагать, что можем компенсировать это следующей ночью, если поспим дольше. Хотя это может сработать в очень краткосрочной перспективе, это не сработает в долгосрочной перспективе.

Попытки выспаться в выходные также не заменят регулярный, качественный и достаточный по продолжительности сон. ¹⁷

В то время как большинство людей признают, что здоровый образ жизни, правильное питание и регулярные физические упражнения необходимы для поддержания нашего здоровья, достаточное количество сна не менее важно и слишком часто упускается из виду.

Есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь. Простой первый шаг — помнить о том, что вы чувствуете; если вы просыпаетесь отдохнувшим и можете продолжать свой день, не чувствуя сонливости, скорее всего, ваша потребность во сне удовлетворена.

Если вы обнаружите, что вам не хватает энергии, вы не можете встать с постели по утрам и с трудом проводите день, возможно, вы не высыпаетесь в том количестве, которое вам нужно.

Точно так же, если вы чувствуете, что не можете заснуть, вам нужно подумать о том, что может стоять между вами и вашим сном. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как выработать хорошие привычки сна и что делать, если вам нужна помощь, чтобы снова хорошо спать.

Не могли бы вы лучше поспать? Проверьте свой показатель сна и узнайте, как его улучшить.

Простые шаги, чтобы удовлетворить ваши потребности во сне

Надеюсь, теперь вы знаете больше о том, что влияет на вашу потребность во сне, но что вы можете сделать, если вам кажется, что вы не высыпаетесь?

В качестве первого шага мы рассмотрим некоторые области, которые вы, возможно, захотите изучить, если считаете, что не можете выспаться столько, сколько вам нужно.

Ваш образ жизни может иметь большое влияние на ваш сон, часто вы даже не подозреваете, что то, что вы делаете, может иметь негативное влияние на ваш сон. Итак, мы рассмотрим некоторые простые изменения образа жизни, которые могут оказать большое влияние на ваш сон.

Регулируйте свои биологические часы

Мы говорили о том, как ваши биологические часы регулируются под воздействием солнечного света. Проводите некоторое время каждый день на свежем воздухе при естественном дневном свете — это один из способов убедиться, что ваши биологические часы настроены правильно. Когда вы выполняете домашнюю работу, ездите на работу и офисы освещены ярким электрическим светом, ваши биологические часы могут легко рассинхронизироваться.

Самый простой способ убедиться, что ваши биологические часы отрегулированы должным образом, — это получить доступ к дневному свету. Если можно, утренний свет. Так что утренняя прогулка или выход на улицу в какой-то момент дня принесут пользу вашим биологическим часам.

С наступлением вечера все наоборот. Вы хотите свести к минимуму воздействие яркого света, когда он приближается ко сну. Держите дома низкое освещение, сделайте спальню как можно темнее и избегайте воздействия ярких источников света.

Это включает просмотр таких экранов, как смартфоны, телевизоры, планшеты и компьютеры. Все они излучают синий свет, который ваш мозг интерпретирует аналогично солнечному свету. Установите себе ограничение на прокрутку социальных сетей и не проводите весь вечер на своем любимом потоковом сайте.

Среда, в которой вы спите, может иметь большое влияние на то, насколько хорошо вы спите, поэтому рекомендуется убедиться, что у вас идеальная обстановка в спальне, в которой должно быть как можно меньше источников света, которые могут вам мешать. Сюда входят даже самые маленькие индикаторы мощности на зарядных устройствах и вилках.

Любой источник света может помешать вашему сну ночью. И наоборот, вы можете использовать свет в своих интересах по утрам — подумайте о замене звукового будильника на световой, и вы обнаружите, что просыпаться стало легче.

Добавьте немного упражнений в свой день

Упражнения отлично подходят для хорошего сна, а повышенная активность должна увеличить потребность во сне. Если вам трудно заснуть, подумайте о том, чтобы добавить в свой день упражнения, чтобы посмотреть, повлияет ли это на то, насколько вы сонливы перед сном.

Влияет ли диета на ваш сон?

Если вы чувствуете, что потребность во сне в норме, но вам не удается заснуть, не пренебрегайте своей диетой. Вы пьете кофеин в конце дня? Может ли ваш прием алкоголя стать между вами и сном?

Даже то, что вы едите и как поздно вы едите, может повлиять на то, насколько хорошо вы будете спать, поэтому стоит помнить о том, как близко вы едите ко сну, если вам трудно заснуть в ночь.

Можете ли вы улучшить свое самочувствие?

Ваше здоровье и благополучие также играют роль в вашем сне, поэтому, если вы чувствуете, что высыпаетесь, но все еще просыпаетесь с чувством несвежего, то это хорошая идея, чтобы позаботиться о своем психическом и физическом благополучии.

Стресс, беспокойство и депрессия могут влиять на сон, поэтому забота о своем психическом здоровье также может помочь улучшить ваш сон. Поиск способов расслабиться и снять стресс перед сном может быть полезен, если вы чувствуете, что проблемы с психическим здоровьем встают между вами и сном.

И, наконец, сон любит рутину .

Мы не можем не подчеркнуть это. Если вы сможете придерживаться регулярного графика пробуждения и отхода ко сну в одно и то же время, ваш сон скажет вам спасибо. Если ваш образ жизни означает, что это невозможно, даже простое выполнение очень простой процедуры перед сном может помочь.

Если после всех этих соображений вы по-прежнему чувствуете, что ваша потребность во сне не удовлетворяется, возможно, у вас бессонница, и здесь мы можем вам помочь. Мы специализируемся на помощи людям в улучшении сна и преодолении бессонницы.

Мы помогли тысячам людей вернуть контроль над своим сном, и их отзывы говорят сами за себя. Мы понимаем, что существует множество причин, по которым вы можете не высыпаться, и мы можем помочь вам определить, что стоит между вами и вашим сном.

В Sleepstation мы используем когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBTi) — подход, который одновременно очень эффективен и дает долгосрочные результаты. Наша программа основана на многолетнем научном опыте и доставляется с индивидуальным подходом.

На протяжении всего курса наша команда инструкторов по сну всегда готова помочь вам. Они будут рядом, чтобы помочь вам развить инструменты и навыки, необходимые для устранения препятствий, которые встают между вами и полноценной жизнью.

Итак, если вы чувствуете, что ваши потребности во сне не удовлетворяются или у вас может быть расстройство сна, сделайте первый шаг к хорошему сну уже сегодня. Ответьте на несколько коротких вопросов о своем сне и узнайте, как мы можем помочь вам вернуть контроль и получить необходимый вам сон.

Вкратце

• Мы часто не уделяем сну должного внимания, но достаточное количество сна необходимо для поддержания здоровья тела и разума.
• Ваша потребность во сне так же уникальна, как и вы, и зависит от биологии, образа жизни и окружающей среды.
• Нормальным считается сон от 5 до 11 часов в сутки.
• Если вы просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим, и можете прожить повседневную жизнь, не чувствуя сонливости, значит, ваша потребность во сне удовлетворена.
• Если нет, то Sleepstation может помочь вам определить вашу индивидуальную потребность во сне и предоставить вам средства для улучшения вашего сна.

Ссылки

• Зелински М.Р., Маккенна Дж.Т., Маккарли Р.В. Функции и механизмы сна. АИМН Нейроси. 2016;3(1):67–104.

  ↑

• З. Ассефа С., Диас-Абад М., М. Виквайр Е., М. Шарф С. Функции сна. АИМН Нейроси. 2015;2(3):155–71.

  ↑

• Ashbrook LH, Krystal AD, Fu YH, Ptáček LJ. Генетика циркадных часов человека и гомеостата сна. Нейропсихофармакология. 2020;45(1):45–54.

  ↑

• Камерота М. , Талли К.П., Граймс М., Герон-Села Н., Проппер К.Б. Оценка детского сна: насколько хорошо сравниваются несколько методов? Спать. 2018;41(10).

  ↑

• Подростки и сон: зачем это нужно и как насытиться. Педиатр Здоровье ребенка. 2008;13(1):69–72.

  ↑

• Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, et al. Обновленные рекомендации Национального фонда сна по продолжительности сна: окончательный отчет. Sleep Health 2015;1(4):233–43.

  ↑

• Крюгер Дж. М., Фрэнк М. Г., Визор Дж. П., Рой С. Функция сна: к разгадке загадки. Sleep Med Rev. 2016; 28:46–54.

  ↑

• Дебур Т. Гомеостаз сна и циркадные часы: влияют ли циркадный водитель ритма и гомеостат сна на функционирование друг друга? Нейробиоловые циркадные ритмы сна. 2018;5:68–77.

  ↑

• Нарушения сна и недосыпание: нерешенная проблема общественного здравоохранения. Выбор (Миддлтаун). 2007;44(10):44-5682-44–5682.

  ↑

• Эбисава Т. Циркадные ритмы в ЦНС и расстройства периферических часов: расстройства сна человека и гены часов. J Pharmacol Sci. 2007;103(2):150–4.

  ↑

• Франкен П., Томасон Р., Хеллер Х.К., О’Хара Б.Ф. Нециркадная роль часовых генов в гомеостазе сна: сравнение штаммов. БМС Нейроски. 2007;8(1):87.

  ↑

• Kurien PA, Chong SYC, Ptáček LJ, Fu Y-H. Болен и устал: как молекулярные регуляторы графика и продолжительности сна человека влияют на иммунную функцию. Курр Опин Нейробиол. 2013;23(5):873–9.

  ↑

• Уильямсон А.М., Фейер А.М. Умеренное недосыпание приводит к нарушениям когнитивных и двигательных функций, эквивалентным предусмотренным законом уровням алкогольного опьянения. Оккупируйте Окружающая среда Мед. 2000;57(10):649–55.

  ↑

• Д’Амброзио С., Кастельново А., Гульельми О., Нобили Л., Сарассо С., Гарбарино С. Сонливость как локальное явление. Фронтальные нейроски. 2019;13:1086.

  ↑

• Сегал А., Миньо Э. Генетика сна и нарушений сна. Клетка. 2011;146(2):194–207.

  ↑

• Chaput J-P, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Количество часов сна: какое идеальное количество и как на него влияет возраст? Естественный научный сон. 2018;10:421–30.

  ↑

• Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, et al. Восстановительный сон на выходных без ограничений не может предотвратить метаболическую дисрегуляцию во время повторяющегося паттерна недостаточного сна и восстановительного сна на выходных. Карр Биол. 2019;29(6):957-967.e4.

  ↑

Сколько сна мне нужно? Правило восьми часов – это миф

Многие из нас пытаются жить по мантре восемь часов работы, восемь часов досуга, восемь часов отдыха. Здравый смысл давно говорит нам, что нам нужно восемь часов сна в день, но некоторые клянутся, что им нужно больше, а некоторые (в основном политики) говорят, что они нормально функционируют в течение четырех или пяти часов.

Так человеческий мозг запрограммирован на восемь часов или у всех по-разному? Мы спросили пятерых экспертов, всем ли нужно восемь часов сна в сутки.

Реклама

Пять из пяти экспертов сказали «нет»

Вот их подробные ответы:

Сон абсолютно необходим, а длительное лишение сна оказывает много пагубного воздействия на здоровье и продолжительность жизни. Это связано с тем, что сон выполняет многие важные функции поддержания работы мозга и тела, которые не могут выполняться во время бодрствования. В то время как людям требуется в среднем восемь часов сна каждую ночь, точная продолжительность времени, необходимого для выполнения этих функций сна, во многом определяется генами человека.

Некоторым людям, которые спят недолго, достаточно семи часов, в то время как другим, которые спят долго, потребуется девять. Вопреки распространенному мнению, человеку крайне редко требуется менее шести часов сна в сутки, а те, кто заявляет о себе это, почти всегда хронически недосыпают.

Реклама

Исключением из этого правила являются люди с генетическим вариантом, который позволяет мозгу функционировать более эффективно, если он спит менее шести часов, но это случается крайне редко, и очень немногие люди на самом деле имеют этот ген. Так что лучше позволить вашему мозгу диктовать количество сна, которое ему нужно, вместо того, чтобы полагать, что вы можете прожить меньше семи-девяти часов в среднем.

Исследования показали, что количество сна, необходимое для оптимального функционирования, у разных людей разное. Большинству взрослых в возрасте от 18 до 64 лет требуется от семи до девяти часов сна в сутки.

Один из способов определить подходящую вам продолжительность сна — обратить пристальное внимание на то, как вы себя чувствуете (настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья). Если вы чувствуете сонливость в течение дня или нуждаетесь в дополнительном употреблении кофеина, вам может потребоваться увеличить количество сна, которое вы получаете.

Важно не отодвигать сон в конец списка. Сделайте качественный сон своим приоритетом.

Advertisement

Исследования показывают, что достаточный сон необходим для нашего общего состояния здоровья и благополучия. Однако, как и почти со всеми другими человеческими переменными (такими как рост, где одни из нас выше, а другие ниже), существуют большие индивидуальные различия в том, сколько сна нужно каждому человеку.

Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна, но есть меньший процент тех, кому может потребоваться немного меньше или больше сна. Среднее значение этих различных индивидуальных потребностей составляет восемь часов, поэтому это число часто неправильно изображается как «необходимое» 9.0005

Лучшим показателем того, достаточно ли вы спите, является ваше самочувствие в течение дня. Если вы чувствуете сонливость, возможно, вам нужно больше спать. Наша потребность во сне также снижается с возрастом, поэтому новорожденным может потребоваться от 12 до 18 часов сна, тогда как пожилым людям может потребоваться всего шесть или семь часов.

Поговорка о том, что всем нужно восемь часов сна, связана с промышленной революцией: восемь часов труда, восемь часов отдыха, восемь часов отдыха. Генетика, возраст, состояние здоровья, окружающая среда и поведенческие факторы определяют, сколько сна вам нужно. Кому-то требуется более восьми часов, а кому-то меньше.

Advertisement

Некоторые люди нормально функционируют менее шести часов и могут испытывать бессонницу, если планируют спать восемь часов каждую ночь. Тем не менее, люди с коротким сном встречаются редко, и современные рекомендации рекомендуют взрослым регулярно спать не менее семи часов в сутки, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца или депрессия.

Сон часто рассматривается как товар для работы или общественных мероприятий, однако сон является жизненно важным элементом хорошего здоровья. Итак, стремитесь регулярно спать семь или более часов и обратитесь к врачу, если у вас есть опасения по поводу вашего сна или уровня усталости.

Мы часто слышим, что восемь часов — это волшебное число, к которому нужно стремиться, но на самом деле потребность во сне сильно различается у разных людей.