Сколько нужно спать минимум: Норма здорового сна: сколько времени нужно спать взрослому человеку. - Санкт-Петербургское государственное бюджетное учреждение социального обслуживания населения

Содержание

Сколько нужно спать для отдыха нашего организма?

Зрению, как и организму в целом, необходим отдых. Не только потому, что “просто спать хочется”, а потому что во сне происходит масса важных процессов. Каких? Это очень интересно! Читайте и берите на заметку!

Исследователи назвали самый легкий и приятный способ оздоровиться за время праздников. Новогодние каникулы (весенние, осенние, летние… а также просто выходные дни!) — лучшее время отоспаться. И хотя часто можно услышать, что «спать впрок» бесполезно, на самом деле полноценный сон даже в течение 7 — 10 дней может ощутимо оздоровить организм. А значит, появятся силы и настроение начать новый трудовой год на высоте.

Вместе с учеными-экспертами по биоритмам мы отобрали самые передовые исследования о сне и о том, как с его помощью можно регулировать самые разные процессы в организме – от состояния памяти до замедления старения кожи.

«ЧИСТИМ» МОЗГ

Известно, что во время сна наш мозг очищается от бета-амилоидов — это вредные белки, накопление которых способствует развитию болезни Альцгеймера и других неблагоприятных изменений в мозге.

Исследования показали, что удаление токсинов происходит через глимфатическую систему, то есть сеть каналов, по которым циркулирует спинномозговая жидкость.

Нейробиологи из Университета Рочестера (США) в ходе экспериментов на крысах выяснили, что лучше всего отток вредных веществ из мозга происходит во время сна на боку. Эксперты отмечают, что эта поза, по всей видимости, полезнее всего и для человеческого мозга. В то же время врачи напоминают: чтобы избежать повышенной нагрузки на шейно-воротниковую зону позвоночника, желательно спать на боку с ортопедической подушкой. Или, как минимум, сворачивать обычную подушку так, чтобы получался валик, подпирающий шею.

УЛУЧШАЕМ ПАМЯТЬ

Нейробиологи Нью-Йоркского университета провели эксперименты с мышами: грызунов обучали двигаться в цилиндре, вращающемся в двух направлениях. Одну группу подопытных через 7 часов отправляли на заслуженный отдых – мыши засыпали. Вторая группа продолжала бег. Исследователи в это время следили за активностью мозга как спящих, так и бодрствующих мышей.

Эксперимент подтвердил данные о том, что освоение новых навыков — запоминание — сопровождается образованием так называемых дендритных шипов на клетках мозга. Речь идет об отростках, благодаря которым образуются синаптические связи между нейронами и формируется память. В то же время выяснился важный факт: дендритные шипы растут именно во время сна! Это дает объяснение давно выдвинутому предположению о том, что регулярный полноценный сон является одним из лучших способов обеспечить хорошую память, подчеркивают ученые.

«РЕМОНТИРУЕМ» МЫШЦЫ

Исследователи из Стэнфордского университета установили: баскетболисты, которые спят 9 — 10 часов и более в сутки, показывают лучшие результаты — и по точности бросков, и по скорости реакции – в сравнении со спортсменами, спавшими 8 и менее часов. Эксперты поясняют: во время медленной фазы сна наш гипофиз (эндокринная железа головного мозга) активно выделяет гормон роста, который стимулирует рост тканей и «ремонт» мышц. Поэтому хороший сон особенно важен после активных физических нагрузок.

А также для людей после 45 лет, когда начинается возрастное сокращение мышечной массы.

ОМОЛАЖИВАЕМ КОЖУ

Нередко кинодивы и топ-модели, делясь секретами молодости и красоты, уверяют, что лучшее средство для отличного цвета лица и юного вида кожи — хорошо высыпаться. Разумеется, звезды наверняка используют и другие способы омоложения, но эксперты по антиэйджингу (борьбе со старением) подтверждают: во время сна действительно «стираются» некоторые признаки старения, и в том числе разглаживаются неглубокие морщинки, уменьшаются глубокие, повышается эластичность кожи.

Дело в том, что в период ночного сна «работают» наши стволовые клетки: они «выходят» из своих стволовых ниш, и направляются в те органы и ткани, которым требуется «починка». За счет этого происходит восстановление всего организма, что особенно ярко отражается на коже.

ПОВЫШАЕМ ИММУНИТЕТ И ХУДЕЕМ

В железе эпифизе, расположенной в центре нашего головного мозга, вырабатывается гормон мелатонин. Во многом именно благодаря этому гормону мы засыпаем естественным путем, без снотворного.

Во время ночного сна выработка мелатонина усиливается (пик приходится на время примерно с 12 ночи до 4 утра), и гормон начинает творить настоящие чудеса. Доказано, что:

мелатонин регулирует работу всей эндокринной системы, в том числе выработку половых гормонов, гормона щитовидной железы и других;
мелатонин управляет иммунитетом: усиливает защитные силы нашего организма;
является онкопротектором: подавляет размножение раковых клеток и ослабляет онкогены
действует как сильный антиоксидант.

Нормальная работа эндокринной системы обеспечивает хороший обмен веществ, предотвращая набор излишнего веса, поясняют эксперты. В то же время исследования показали, что недостаток сна повышает уровень грелина – гормона, отвечающего за чувство голода. Именно поэтому хронический недосып повышает шансы растолстеть. А полноценный сон, наоборот, помогает прийти в форму во всех смыслах.

ВОПРОС РЕБРОМ: Сколько нужно спать?

Исследований по этому вопросу — несчетное множество. Было даже проведено исследование самих этих исследований, чтобы найти «общий знаменатель». В итоге эксперты Гарвардской медицинской школы пришли к выводу: для большинства людей оптимальное время сна составляет от 7 до 9 часов.

При этом возможна масса индивидуальных отклонений: спортсмены, упомянутые в стэнфордском исследовании (см. выше), показывали самые лучшие результаты, если спали 10 и более часов. А у пациентов больниц выздоровление идет быстрее, если в общем счете они спят до 12 часов (включая дневной сон).

Поэтому точнее всего определить свою идеальную норму сна каждый может индивидуально, прислушиваясь к собственному организму, подчеркивают специалисты. Правильнее всего это можно сделать в условиях, когда вы расслаблены, не завалены горой срочных дел и хорошо высыпались несколько ночей подряд. Ложитесь в постель, когда захочется, и просыпайтесь без будильника, а потом посчитайте, сколько часов ушло на такой отдых. Это и будет ваша индивидуальная оптимальная продолжительность сна.

Кстати, долгие новогодние праздники — самое время провести такой эксперимент. Удачи!

Поделитесь в социальных сетях!

Комментарии (0)

Оставьте свой комментарий

Сколько нужно спать подростку в 14-15 лет, чтобы высыпаться

Сколько нужно спать в подростковом возрасте

Большинство родителей относятся к 14-15-летним подросткам, как к взрослым людям, полагая, что семичасового сна для них вполне достаточно. Однако невзирая на кажущуюся взрослость, организм подростка еще формируется, так что важно давать ему полноценный отдых. Взрослеющему ребенку необходимо правильно оборудованное спальное место с нужной степенью жесткости. Поэтому нужно знать, где купить детский матрас, отвечающий всем необходимым требованиям.

Норма отдыха для ребенка 14-18 лет

По наблюдениям психологов, подростки возрастом от 14 до 18 лет, которые спят менее 8,5 часов в сутки, испытывают проблемы с концентрацией внимания, что сказывается на обучении и работоспособности. Однако часто режим дня не позволяет взрослеющему человеку высыпаться от души.

Ранние подъемы в школу, на тренировку, да и просто по требованию родителей не дают подрастающему организму как следует восстановиться. В результате появляется раздражительность, усталость и недостаток энергии. Последнее подростки часто восполняют быстрыми углеводами — шоколадками, булочками, пиццей и т. п. Как следствие — появление лишнего веса.

Шведские специалисты провели ряд экспериментов и вывели идеальную формулу сна для подрастающих детей возрастом от 14 лет. В соответствии с рекомендациями подросток должен ложиться спать не позднее 22:00-22:30, чтобы проснуться в 7:00. Недостаток ночного отдыха можно восполнить днем, отдохнув с 15:00 до 16:00.

Некоторые родители, замечая, что такой взрослый уже ребенок постоянно спит, списывают это на его лень и нежелание делать уроки, идти на занятия в секции и т. д. Тормоша сына или дочь, они сами того не подозревая, вредят нервной системе чада, не давая ей полноценно восстановиться. Поэтому, если старшеклассник пришел из школы и лег вздремнуть на полчаса, лучше дать ему отдохнуть, пусть даже и в ущерб домашним заданиям. Тем более что после сна работоспособность возрастает примерно на 30% и на уроки требуется гораздо меньше времени.

Виновники плохого сна

Но бывают случаи, когда подросток и спит много, и родители ему не мешают, но чувство усталости не проходит. Причиной всему является некачественный отдых из-за следующих обстоятельств:

Сон в наушниках.
Информационная перегруженность, в том числе сериалами и фильмами, просмотренными перед сном.
Употребление напитков с повышенным содержанием кофеина.
Простуда и заболевания лор-органов, из-за чего возникают проблемы с дыханием.
Духота в комнате.
Неудобный, слишком мягкий или чересчур жесткий матрас.

Помимо установленных норм для отдыха подростков, необходимо учитывать степень их загруженности. Если дети, посещающие спортивные секции, в большинстве случаев засыпают без труда, то старшеклассники, проводящие дни напролет за учебниками или компьютером, нередко испытывают проблемы с засыпанием. Чтобы этого избежать, нужно ввести физическую активность в ежедневный график. Как минимум сделать нормой прогулку на свежем воздухе перед сном.

Но поскольку вы знаете, когда вам нужно вставать, зная конкретную сумму Продолжительность сна, необходимая вам для того, чтобы функционировать наилучшим образом, может помочь вам определить, в какое время ложиться спать.

Ниже вы узнаете, как рассчитать оптимальное время для отхода ко сну, исходя из времени пробуждения и естественных циклов сна. Мы также предложим больше информации о том, как работают циклы сна и почему сон или его отсутствие могут повлиять на ваше здоровье.

Вам может потребоваться не менее 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, в то время как ваш партнер может проснуться естественным образом через 7 часов, чувствуя себя совершенно отдохнувшим и готовым к новому дню.

Wake-up time	Bedtime: 7. 5 hours of sleep (5 cycles)	Bedtime: 9 hours of sleep (6 cycles)
4 утра	20:15	18:45
4:15	20:30	19:00
4:30	20:45	19:15
4:45	9 вечера	19:30
5:00	21:15	19:45
5:15	21:30	20:00
5:30	21:45	20:15
5:45	22:00	20:30
6 утра	22:15	20:45
6:15 утра	22:30	9 вечера
6:30	22:45	21:15
6:45	23:00	21:30
7 утра	23:15	21:45
7:15	23:30	22:00
7:30	23:45	22:15
7:45 утра	12 часов дня	22:30
8:00	00:15	22:45
8:15	00:30	23:00
8:30	00:45	23:15
8:45	1:00	23:30
9:00	1:15	23:45

Проблемы со здоровьем и психическим здоровьем — депрессия, беспокойство, обструктивное апноэ во сне и хроническая боль, и это лишь некоторые из них — могут способствовать недосыпанию. Но недостаток качественного сна также может усугубить симптомы этих состояний и вызвать мучительный цикл бессонницы.

Случайная ночь плохого сна, как правило, не окажет серьезного влияния на ваше здоровье. Тем не менее, эксперты связывают продолжающееся недосыпание с серьезными последствиями для здоровья, в том числе с повышенным риском хронических заболеваний и ранней смерти.

. вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.
Первые три стадии являются частью сна с небыстрым движением глаз (NREM).
Последняя стадия — быстрый сон (REM).
Раньше стадии классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и БДГ. Сейчас специалисты обычно классифицируют их как:
N1 (ранее стадия 1). Эта первая стадия сна отмечает период между бодрствованием и засыпанием.
N2 (ранее этап 2). На этом этапе начинается засыпание, когда вы перестаете осознавать окружающее. Температура вашего тела немного снижается, а дыхание и частота сердечных сокращений становятся регулярными.
N3 (ранее этапы 3 и 4). Во время этой самой глубокой и наиболее восстанавливающей стадии сна дыхание замедляется, кровяное давление падает, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит исцеление, и ваше тело наполняется энергией.
РЕМ. Этот заключительный этап занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Во время быстрого сна ваш мозг наиболее активен, вам снятся сны, и ваши глаза быстро двигаются взад-вперед под веками. Быстрый сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.
В среднем прохождение каждого цикла занимает около 90 минут. Выполнение пяти циклов за ночь означает, что вы будете спать 7,5 часов, а шесть полных циклов — около 9 часов сна.
В идеале вы должны просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине — это потому, что вы, как правило, чувствуете себя более свежим и энергичным, если просыпаетесь в конце цикла.
Сон крайне важен по многим причинам. Хорошего сна:
помогает регулировать выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и заживление функция иммунной системы
снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
улучшает спортивные результаты, скорость реакции и скорость
может снизить риск депрессии
улучшает либидо и сексуальную функцию
Ниже вы найдете ответы на некоторые распространенные вопросы о сне.
Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?
Да, ваша потребность во сне меняется с возрастом, хотя обычно она стабилизируется примерно к 20 годам.
По мере взросления вам, как правило, требуется меньше сна.
Различные экологические, поведенческие и медицинские факторы могут влиять на то, сколько сна вам нужно, и они могут меняться на протяжении всей вашей жизни.
Например:
Молодой взрослый может захотеть делать больше — и ложиться спать позже — чем в подростковом возрасте.
Взрослые в возрасте 40 лет имеют более высокий риск хронических заболеваний, которые могут повлиять на их потребности во сне.
Изменение образа жизни в пожилом возрасте, в том числе нерегулярный график, может привести к увеличению времени пребывания в постели.
Почему я все еще устал после 8 часов сна?
Есть несколько возможных причин, по которым вы можете проснуться уставшим, даже после 8-часового сна. Хорошее место, чтобы начать исследовать эти причины? Подумайте о своих привычках сна и правилах гигиены сна.
Когда дело доходит до сна, качество имеет не меньшее значение, чем количество. К факторам, которые могут ухудшить качество вашего сна, относятся:
обстановка, в которой вы спите (шумно? слишком жарко или холодно? слишком ярко?)
с кем вы делите свою постель (партнер, который храпит или ерзает? домашнее животное?)
нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне
хроническая боль
основное заболевание или психическое заболевание
Полезно ли спать днем?
Работать всю ночь или работать в ночную смену, а затем спать днем, может привести к некоторым негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Исследования показывают, что ночная сова также может влиять на ваши привычки в еде и приводить к беспорядочному питанию, в том числе:
пропуск завтрака и переедание в конце дня
потребление большего количества сахара, кофеина, алкоголя и фаст-фуда
Более того, хороший сон в течение дня может быть проблемой, когда вас окружают все отвлекающие факторы и шум жизни.
Если у вас нет другого выбора, кроме как работать ночью и спать днем, эти советы помогут вам лучше отдохнуть.
Чтобы улучшить качество сна, прислушайтесь к следующим советам.
В течение дня
Регулярно занимайтесь спортом, но старайтесь планировать тренировки как минимум за несколько часов до сна. Упражнения слишком близко ко сну могут привести к прерывистому сну.
Увеличьте воздействие солнечного света или яркого света в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
Старайтесь не вздремнуть долго, особенно ближе к вечеру.
Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день.
Перед сном
Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут прервать ваш сон или затруднить засыпание.
Выключайте электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
Выработайте привычку расслабляться перед сном, например, принимать горячую ванну или слушать успокаивающую музыку.
Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
Выключите термостат в спальне. 65°F (18,3°C) — идеальная температура для сна.
В постели
Старайтесь не проводить время перед экраном в постели, чтобы уменьшить воздействие синего света, который может нарушить сон.
Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться.
Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.
Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна (например, приведенный выше) поможет вам определить, во сколько ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.
В идеале вы должны проснуться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, почувствуете себя наиболее отдохнувшим.
Хороший ночной сон необходим для хорошего здоровья, поэтому, если у вас проблемы с засыпанием или сном, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. Они могут помочь вам изучить основные причины проблем со сном и дать рекомендации.
экспертов теперь говорят, что нам нужно как минимум 7 часов сна, чтобы «поддерживать здоровье» : ScienceAlert
13 июня 2015 г.
By Signe Cane
(Моян Бренн/Flickr)

Группа ведущих экспертов по сну объявила, что взрослые должны спать не менее семи часов в сутки. И если вы регулярно не высыпаетесь, ваше здоровье может пострадать. Новая рекомендация была опубликована в июньском номере журнала SLEEP.
Чтобы прийти к такому выводу, команда из 15 экспертов по сну провела год, изучая более 5300 научных исследований, в которых изучалась взаимосвязь между сном и оптимальным здоровьем. Заключение, основанное на этих результатах, было опубликовано в виде согласованного заявления Американской академии медицины сна (AASM) и Общества исследования сна.

«Наша консенсусная группа пришла к выводу, что сна шесть или меньше часов в сутки недостаточно для поддержания здоровья и безопасности у взрослых, и согласилась с тем, что всем здоровым взрослым рекомендуется спать семь или более часов в сутки», — заявил Натаниэль Ф. Уотсон, новый президент AASM и модератор панели.
Во время своего обзора исследователи обнаружили, что хронический недосып связан с проблемами со здоровьем, такими как увеличение веса, диабет и болезни сердца. И, по мнению этих экспертов, нет верхнего предела полезности сна.
Если вы молоды, выздоравливаете от болезни или пытаетесь наверстать упущенное, есть вероятность, что девять или более часов могут быть даже лучше. Между тем, кофеин может маскировать усталость, но на самом деле он не спасает от риска недосыпания.
«Это общая рекомендация о том, что нужно, чтобы оставаться бодрым и продуктивным без стимуляторов», — сказал Уотсон The Seattle Times . Чтобы определить, сколько сна вам нужно без галлонов кофе, он говорит, что разумно провести трехнедельный эксперимент со сном. «Ложитесь спать, когда вы устали, просыпайтесь спонтанно, когда почувствуете себя отдохнувшим», — говорит Уотсон. «Затем оцените, как вы себя чувствуете в течение дня, как вы работаете в течение дня».
Конечно, для тех из нас, у кого есть работа, этот эксперимент, вероятно, лучше всего проводить во время отпуска, потому что большинство из нас изо всех сил стараются выдержать хотя бы минимальное количество отдыха. По данным группы экспертов, в таких странах, как США, по крайней мере треть населения не высыпается. И просто дремать нужное количество часов тоже недостаточно. Вы должны убедиться, что у вас регулярный режим сна и хорошая гигиена сна.
Конечно, это не новаторское открытие. В феврале этого года Национальный фонд сна в США также опубликовал новые рекомендации по надлежащему количеству сна, начиная с семи часов. Однако в их рекомендациях также указывается верхний предел — для взрослых рекомендуемый диапазон составляет от семи до девяти часов.