Сколько нужно спать подростку 14 лет: Сколько надо спать детям, а сколько

Сколько надо спать детям, а сколько

Количество сна, необходимого для детей и взрослых, различается, и это важно учитывать.

Национальный фонд сна США опубликовал информацию об оптимальной продолжительности сна для всех возрастных групп: от новорожденных до пожилых. По информации специалистов, количество сна сильно варьируется в зависимости от количества прожитых лет.

Новорожденные до 3 месяцев. В среднем новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в день, однако бывают индивидуальные отклонения от 11 часов до 19.

Младенцы от 4 до 11 месяцев. Младенцам необходимо уже меньше сна, они начинают адаптироваться к ночному сну, поэтому им требуется уже меньше дневного сна. Оптимальная продолжительность сна в этом возрасте составляет около 15 часов, хотя некоторые дети могут обходиться и десятью часами.

Малыши от 1 года до 2 лет. Идеальное количество сна для таких малышей – 12-15 часов. Если дети будут спать меньше, то будут гиперактивны в часы бодрствования.

Дошкольники от 3 до 5 лет. В этом возрасте оптимальная продолжительность сна снижается до 10-13 часов. Если дети будут спать меньше 8 часов, это отразится на их поведении.

Школьники от 6 до 13 лет. Идеальное время сна для младшеклассников – от 7 до 12 часов. В этом возрасте детям необходимо усвоить большое количество информации, а процесс записи в долговременную память активизируется во время сна, поэтому чем больше школьник поглощает информации, тем больше сна ему требуется для ее усвоения.

Подростки от 14 до 17 лет. Этот жизненный период характеризуется игрой гормонов, чтобы справиться с ней, подростку необходимо спать не менее 8-9 часов.

Взрослые люди от 18 до 64 лет. Во взрослой жизни количество сна подходит ко всем известной цифре в 7-9 часов, однако сон менее 6 часов может иметь опасные для здоровья последствия.

Источник: «МедикФорум».

Как сообщали «Кубанские новости», эксперты назвали пять напитков, которые помогают поскорее заснуть.

ГУЗ “Детский клинический медицинский центр г. Читы”

Печально, но педиатры все чаще констатируют тот факт, что современные дети недосыпают. А недосыпание ребенка гораздо опаснее, чем недостаток сна у взрослого. Дети, которые спят значительно меньше нормы, медленнее растут и развиваются хуже сверстников. Это легко объясняется.

Во-первых, во время сна вырабатываются гормоны роста.

Во-вторых, хороший крепкий сон способствует лучшему запоминанию полученной ранее информации.

В-третьих, общая слабость из-за недосыпания мешает полноценно усваивать информацию.

Кроме того, у малоспящих детей ослабляется иммунитет и возрастает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Недосыпающие дети становятся нервными, рассеянными, суетливыми. Это относится ко всем детям независимо от их возраста: одинаково хорошо должны спать и младенцы, и подростки.

Родители обязаны обеспечить ребенку полноценный здоровый сон в достаточном количестве.

Для детей, как и для взрослых, нормальное количество сна является индивидуальным. Кто-то из детишек спит больше, кто-то меньше. Цифры, приводимые врачами, являются средним показателем. В общем-то, к ним и нужно стремиться. Приведенные цифры отражают общее количество сна в сутки, то есть с учетом как ночного сна, так и дневного.

 

– Новорожденный ребенок спит в среднем 18-22 часа в сутки.
– Ребенок от 1 до 3 месяцев спит 18-20 часов.
– Ребенок в 3-4 месяца может спать 17-18 часов.
– Ребенок в 5-6 месяцев должен спать не меньше 16 часов.
– Ребенок от 7 до 12 месяцев

спит от 14 до 16 часов в сутки.
– Ребенок от 1 года до полутора лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 3-4 часа днем. В целом не менее 14 часов в сутки.
– Ребенок от полутора до 2 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-3 часа днем. В целом не менее 13 часов в сутки.
– Ребенок от 2 до 3 лет должен спать не менее 10-11 часов ночью и 2-2.5 часа днем. В целом не менее 12.5 часов в сутки.
– Дети 3-4 лет должны спать не менее 10 часов ночью и 2 часа днем. В целом не менее 12 часов в сутки.
– Дети от 5 до 7 лет должны спать не менее 9-10 часов ночью и 1.5-2 часа днем. В целом не менее 10.5-11 часов в сутки.
– Ученики начальной школы могут не спать днем. Ночью они должны спать не менее 9 часов, лучше – 10 часов.
– Подростку нужно обеспечить не менее 9 часов сна в сутки.
– Старшеклассники должны спать в среднем 8 часов в сутки.

 

Чтобы ребенок высыпался, необходимо соблюдать режим и укладывать его спать в одно и то же время. В особенности это касается ночного сна. Возьмите за правило класть ребенка в постель, например, в 21 час. И никогда от этого правила не отступайте. Пусть в доме гости, пусть ребенок увлекся игрой, пусть у родителей дела – все должно быть отложено ради сна ребенка. Если он привыкнет ложиться в одно и то же время, ничто не помешает ему вовремя расслабиться и захотеть спать. Ни одна игра не будет казаться ему более привлекательной, чем свежая теплая постель и уютная подушка.

 2. Подготовка ко сну, расслабление, ритуалы.

Чтобы ребенок легко и быстро засыпал, уже за час-два до сна он должен оказаться в спокойной атмосфере. Шумные игры, сложные головоломки, интеллектуальные задачи, приготовление домашних заданий, компьютерные игры, просмотр шумных продолжительных фильмов и мультфильмов, прослушивание громкой музыки и т.п. – все это должно закончиться за час-другой до отхода ко сну. Малыш в это время может спокойно поиграть с игрушками или послушать сказку, читаемую мамой. Ребенок постарше может почитать сам, пообщаться с родителями, посмотреть спокойный фильм.

Да и не так уж много времени останется на спокойный досуг, ведь непосредственная подготовка ко сну потребует немало времени. Необходимо принять душ, почистить зубы, расправить постель, переодеться в пижаму, попить водички и т.п. Одни и те же действия, совершаемые изо дня в день перед сном, становятся своего рода ритуалом, исполнение которого тоже помогает ребенку настроиться на сон. А это в свою очередь способствует более быстрому и глубокому засыпанию и, как следствие, более качественному отдыху. Если, например, несколько глотков воды перед сном вдруг стали привычкой, не старайтесь отучать от нее ребенка. Пусть это будет вашим ритуалом-помощником. Если ребенок привык, что родители читают ему сказку, значит, нужно читать, вне зависимости от занятости.

3. Легкость в желудке.

Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна (это не относится к младенцам и детям, находящимся на грудном вскармливании). Незадолго до сна ребенок может выпить чашку чая с 1-2 печеньями или стакан кефира, но не с калорийным бутербродом. Во-первых, с легкостью в теле крепче засыпается. Во-вторых, плотные калорийные перекусы перед сном вредны для желудка.

4. Комфортная атмосфера в комнате.

Перед тем как уложить ребенка, комнату нужно хорошенько проветрить. Если в помещении сухо, после проветривания стоит включить увлажнитель воздуха и довести уровень влажности до приемлемого. Когда ребенок ляжет спать, нужно выключить свет, можно оставить тусклый ночник, если малыш просит об этом. Ни в коем случае нельзя укладывать детей спать при включенном телевизоре или мерцающем мониторе компьютера. Впрочем, включать телевизор, верхний свет и звук колонок компьютера нельзя и после того, как ребенок уснет. Легкие шумы и свет могут и не разбудить его, но они сделают детский сон поверхностным, из-за этого организм не получит полноценного отдыха. Если это происходит постоянно, у ребенка будут проявляться признаки недосыпания. То есть он вроде бы и спит, сколько надо, а все равно не высыпается.

Причина – в отсутствии условий. В комнате, где спит ребенок, должно быть свежо, темно и тихо.

Сон очень важен для нормального роста ребенка и развития его мозга, а регулярный недосып может привести к серьезным болезням. Создайте малышу условия для засыпания и тщательно следите, чтобы ничто не мешало его полноценному сну.

 

Хороший сон – причина хорошего настроения. Зачем подросткам спать 8–10 часов в день?

Сон продолжительностью менее 8 или более 10 часов заставляет подростков чувствовать себя хуже на следующий день.

Родителям подростков эта ситуация хорошо знакома: они призывают своих детей рано ложиться спать, однако подростки предпочитают ложиться гораздо позже. Возможно, причиной является домашнее задание или общение с друзьями, а может быть, им просто сложно заснуть. Но новое исследование подтверждает, что подросткам требуется от восьми до десяти часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя лучше на следующий день.

Когда дети достигают подросткового возраста, несмотря на то, что они недостаточно взрослые (их тело и мозг всё ещё подвергаются значительным изменениям), они часто сталкиваются с различными проблемами. «Подростковый возраст иногда называют „идеальным штормом“ из-за проблемы сна», – говорит

Рафаэль Пелайо, профессор медицины сна при Стэнфордском Университете (Калифорния). На самом деле, подростки нуждаются в регулярном сне, чтобы быть психически и физически здоровыми, но им это не удаётся, так как их внутренние часы работают по-другому. Подростки предпочитают бодрствовать ночью и засыпать под утро, однако занятия в школах начинаются слишком рано. Поэтому, по данным Пелайо, от 80 до 90 процентов подростков не получают достаточного количества сна.

Недостаток сна приводит к следующим последствиям: невыспавшиеся дети более склонны к психическим и физическим страданиям; сонные водители сталкиваются с повышенным риском попадания в дорожно-транспортные происшествия (одна из главных причин смерти подростков). Однако слишком продолжительный сон также имеет негативные последствия, например, оказывает негативное влияние на настроение подростков при пробуждении.

 

Сон влияет на настроение

Эндрю Фулиньи, специалист из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, занимается изучением психического здоровья подростков. В своём исследовании он хотел понять, какие привычки в режиме дня помогают подросткам лучше себя чувствовать и проявлять активность. Для того чтобы выяснить это, его команда опросила 419 школьников в возрасте от 13 до 19 лет. Каждый день в течение двух недель участники записывали время, когда они ложились спать и когда вставали. На следующий день они также оценивали своё настроение и самочувствие по пятибалльной шкале.

Большинство учеников сообщили о хорошем настроении после 8-10-часового сна. «Слишком длительный сон и слишком короткий сон – одинаково вреден», – говорит Пелайо. Обычно при нарушении баланса возникают различные проблемы.

В результате исследования было выявлено, что подросткам от 14 до 17 лет необходимо спать по 8-10 часов в сутки. Как отметил Фулиньи: «17-18-летнему подростку не нужно столько времени на сон, сколько 14-летнему, чтобы нормально функционировать». Также он добавил: «Несмотря на это, они всё ещё нуждаются в достаточном количестве сна».

Каждому подростку нужен свой режим сна для хорошего самочувствия, несмотря на одинаковый возраст. Одна из причин заключается в том, что каждый человек имеет различные проблемы со здоровьем. Например, в новом исследовании было выяснено, что дети, страдающие тревогой и депрессией, похоже, нуждались в большем количестве сна, чтобы организм нормально функционировал.

По словам Пелайо, сон во многом похож на аппетит. Как, например, ежедневно каждый человек употребляет разное количество пищи, так и режим сна у разных людей может отличаться.

 

Дремать или спать?

Биологические часы детей переходят к более позднему графику сна в подростковом возрасте. «Они становятся больше похожими на сов, чем на жаворонков», – утверждает Фулиньи. Однако, несмотря на изменение их внутренних часов, время начала занятий и другие графики не меняются.

Единственным решением этой проблемы для подростков может стать более позднее начало занятий в школе. Некоторые школьные округа уже сделали это, выяснив, что более позднее начало занятий позволило детям больше спать и меньше попадать в дорожно-транспортные происшествия. Более того, учащиеся показывают более высокие результаты в тестах и более высокий показатель успешного окончания школы. В связи с этим калифорнийские законодатели пытаются изменить время начала учебных занятий в своём штате. Если им это удастся, то занятия для учеников средней и старшей школы могут начаться не раньше 8:30.

Но пока школы не определятся с временем начала занятий, подростки должны будут сами о себе позаботиться. Пелайо предлагает подросткам спать по 10 часов каждую ночь в течение одной или двух недель. Это поможет им понять, сколько времени им следует спать, чтобы хорошо себя чувствовать.

Однако спать больше по выходным, чтобы восполнить недостаток сна в течение недели, – не очень хорошая идея. Фулиньи предупреждает, что различное количество сна каждую ночь может оказать негативное влияние на психическое здоровье. Кроме того, недосыпание в течение недели нельзя восполнить продолжительным сном в выходные дни. Пелайо, согласившись с мнением Фулиньи, подчёркивает: «Количество сна, которое вы получаете в будни и выходные дни, должно быть одинаковым».

 

Оригинал публикации: https://www.sciencenewsforstudents.org/article/teens-good-mood-depends-good-sleep

Автор: Минакши Пробуни

Переводчик: Севиндж Гусейнова

Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог

Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет. Многочисленные немецкие исследования заглядывали в спальни людей, чтобы выяснить, сколько времени среднестатистический немец проводит там во сне. Согласно отчету института имени Роберта Коха от 2013 года, 81,6% опрошенных спали от 6 до 8 часов, 12,5% — меньше 6 часов, и 6,1% — больше 8 часов. Анализ результатов показал, что в среднем немцы спят около 7 часов в день. Но достаточно ли это?

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся. Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. 

Некоторые люди действительно в меньшей степени нуждаются в этом сокровище, чем другие. Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически.

Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. Согласно недавнему исследованию коллектива ученых из Филадельфии под руководством Ренаты Пеллегрино, потребность в сне определяется геном DEC2 (также известным как BHLHE41). У людей, которым достаточно меньше 5 часов сна, были обнаружены типичные изменения в этом гене. Да-да, люди, которым почти не нужен сон, существуют взаправду. Они столько же проводят в восстанавливающей стадии глубокого сна, сколько и остальные, и в этом смысле их сон может считаться более эффективным. У других людей, поскольку спят они дольше, больше поверхностного сна, но и REM-сна, нужного нам для обучения, запоминания и уравновешенности днем, тоже больше. Тут, к сожалению, я вынужден задушить в зародыше надежду тех, кто спит дольше: нет никаких оснований полагать, что они умнее тех, у кого потребность в сне меньше. Так что придется сойтись на том, что как люди бывают разного роста, так они могут иметь разную потребность в сне. Ничто из этого не лучше и не хуже, а поскольку все связано с генетикой, то мы ничего не можем поделать.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Согласно их предписаниям, новорожденным до трех месяцев нужно спать 14–17 часов в сутки, потом до 11 месяцев 12–15 часов и на первом и втором году жизни 11–14 часов. Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов.

Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии. Среди таких людей наблюдается и повышенная смертность. Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога.

Такого рода рекомендации — неплохой ориентир. Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу. Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов. Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте. А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно. Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше.

Достаточно ли вы спите?

«Какова же моя генетическая потребность во сне?» — возможно, спросите вы сейчас. Определить это в современных условиях вовсе не так просто. В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать?

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось. Но к этому мы вернемся позже.

Приведенный ниже научный тест, который мы используем в сомнологии как инструмент диагностики, поможет вам понять, достаточно ли восстанавливаются ночью ваши силы для того, чтобы днем вы были работоспособны и бодры.

В тесте даются восемь типичных повседневных ситуаций, и вы должны определить, с какой вероятностью вы бы в них уснули: 0 — ни за что бы не уснул, 1 — вряд ли уснул бы, 2 — возможно, заснул бы, 3 — скорее всего заснул бы. Отвечайте на вопросы без подготовки, прямо и честно. Если вы не сталкивались с такими ситуациями в своей жизни, то просто представьте, что могло бы произойти. После этого подсчитайте, что у вас вышло в общей сложности. 

Тест: измеряем сонливость днем (шкала сонливости Эпворта)
За книгой	0	1	2	3
У телевизора	0	1	2	3
В общественном месте (театр, заседание, доклад)	0	1	2	3
На пассажирском сиденье в машине, едущей час без остановки	0	1	2	3
Если приляжете отдохнуть во второй половине дня	0	1	2	3
Во время разговора с кем-нибудь	0	1	2	3
Спокойно сидя после ужина без алкоголя	0	1	2	3
За рулем во время остановки на светофоре (на пару минут)	0	1	2	3
Сумма

 

Если вы набрали от 7 до 10 баллов, это указывает на легкую сонливость, еще не ставшую болезненной. Побольше сна ночью вам, однако, не повредит. Если вы получили в сумме от 11 до 15, значит, вы хронически недосыпаете или у вас есть нарушения сна. В последнем случае это хороший повод разобраться в причинах проблемы, обратившись к врачу. И то же самое стоит сделать, если вы набрали от 16 баллов и выше, что указывает на очень сильную повседневную сонливость.

Можно ли бросить…спать?

Обычный горожанин, назовем его, к примеру, герр Шмидт, проводит во сне почти треть своей жизни. Сон — это время. Если спать по 6 часов, то к 75 годам набегает 19, а если по 8, то гордые 26 лет, которые мы на первый взгляд бессмысленно и непродуктивно провели, лежа в кровати. Многие люди сочли бы гениальным достижением, если бы нашелся способ обходиться без сна. Сколько появилось бы времени на жизнь, на работу, на семью, на отдых и хобби.

Возможно, даже и не стоит отказываться от сна совсем, а только подкорректировать суточный ритм? Пример подал Криштиа́ну Рона́лду: в 2017 году по всем газетам прошла следующая новость: личный тренер по сну многократного чемпиона из «Реал Мадрид» объявил, что теперь футболист спит 5 раз по 90 минут в течение дня, и это улучшает его результаты и придает ему бодрости. Мне звонили из многочисленных СМИ и спрашивали, действительно ли у подобного режима сна столько преимуществ. Мне приходилось давать однозначный отрицательныйответ. Может быть, Криштиану Роналду перепутал оптимальную продолжительность сна с оптимальной продолжительностью матча? Я бы советовал ему как можно быстрее возвратиться к нормальному и естественному чередованию сна и бодрствования, потому что в противном случае он совершенно разрушит свои биоритмы, отчего очень скоро пострадают его блестящие данные как футболиста.

В экстремальном варианте они пытаются выстроить свою жизнь в соответствии со схемой Uberman, основанной на взятом из Ницше описании сверхчеловека. Четыре часа бодрствования — 20 минут сна и большего не позволено. В конце концов, нужно иметь время на радости жизни. А сон только мешает и должен быть сведен к минимуму. Но, начавшись взбудораженностью, эйфорией и приливом сил, все заканчивалось беспрестанным зеванием. Люди работали со скоростью улитки, вели себя как роботы или зомби и иногда рушились в такие эмоциональные ямы, из которых, казалось, невозможно выбраться.

Всякий, кто до сегодняшнего дня пытался избавиться от сна, потрепанным и присмиревшим возвращался в свою постель. Заложенную природой продолжительность сна можно удлинить или укоротить очень незначительно, если мы не хотим расплачиваться чудовищной слабостью.  

Следующий пример показывает, что далеко не все, кому природой положено мало спать, рады этому. Однажды ко мне на консультацию пришел пенсионер 72-х лет, раньше работавший в одном известном туристическом агентстве. У него была исключительно маленькая потребность в сне: сколько он себя помнил, он прекрасно обходился 2,5 часами сна, чаще всего между 4:00 и 6:30 утра. Это никак не влияло на его поведение днем. Раньше, как он рассказывал, это давало ему много преимуществ: днем работа, вечером семья, а когда все засыпали, у него еще оставалось время, которое он мог посвятить карьере или своим хобби. Но после выхода на пенсию все изменилось. 21 час без сна — ему больше нечем было занять столько времени. «Без работы моя жизнь заполнилась скукой. Чтобы закрыть эту дыру, никаких хобби не хватит». Он спросил меня, не могу ли я удлинить ему сон. К сожалению, я не смог ему помочь. У этого пациента действительно генетически заложена очень маленькая потребность во сне, он был бодр и полон сил, как, наверно, мечтал Наполеон и другие выдающиеся личности. Но мы-то знаем, как они любили вздремнуть…

Правда в том, что есть люди, которым нужно спать много, и есть те, кому нужно спать мало, и невозможно перевестись в другую категорию, точно так же как нельзя «бросить» или «натренироваться» спать.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».

Сколько часов в сутки должен спать ребенок, а сколько — взрослый?

Фото: emrahozaras/pixabay.com

Ни для кого не секрет, что почти треть своей жизни человек проводит во сне. Впрочем, мы, городские жители, противимся этому, как можем: поздно ложимся, рано встаем и совершенно не отдыхаем днем, оставляя на сон всего 5–6 часов. Но сколько часов сна в сутки необходимо организму на самом деле? И что будет, если спать меньше или больше, чем требуется? Давайте разбираться.

Сколько нужно спать?

Фото: platinumportfolio/pixabay.com

Вы наверняка слышали, что взрослый человек должен спать не меньше 7–8 часов в сутки. Но верно ли это утверждение? Судя по данным научного исследования, проведенного американским Национальным фондом сна, оно недалеко от истины.

Группа из 18 ученых изучила более 300 научных докладов и диссертаций на тему сна и выяснила, сколько часов в сутки необходимо новорожденным, дошкольникам, школьникам младшего возраста, подросткам, молодым людям, взрослым и старикам, чтобы как следует отдохнуть и восстановить силы. Как и ожидалось, эксперты пришли к выводу: чем младше человек, тем больше он должен спать.

Так, дети в возрасте до 3 месяцев должны спать по 14–17 часов в сутки, младенцы до года — 12–15 часов, а малыши младше 3 лет — 11–14 часов. Дошкольники, дети от 3 до 5 лет, могут выспаться за 10–13 часов, а их старшие товарищи, не достигшие 14 лет, за 9–11 часов.

Подростки (14–17 лет) должны отдыхать по 8–10 часов, молодые люди и девушки от 18 до 25 — 7–9 часов. Столько же — от 7 до 9 часов в сутки — требуется взрослым людям, а пожилым — людям старше 65 лет — и того меньше — от 7 до 8 часов.

Что если спать меньше?

Фото: Alison Curtis/flickr.com

Если человек спит меньше, чем нужно, это приводит к снижению когнитивных функций, снижению реакции и даже провалам в памяти. Он становится раздражительным, нервным, испытывает боли в сердце и при этом даже не подозревает, что виной всему банальный недосып.

А больше?

Ученые из Гарварда провели исследование с участием нескольких сотен женщин. В результате им удалось выяснить, что испытуемые, которые спали меньше 5 и больше 9 часов в сутки, демонстрируют меньшую производительность, чем те, кто спит по 7–8 часов. Кроме того, они пришли к выводу, что и недостаток, и избыток сна повышают психологический возраст человека примерно на два года.

Почему же слишком много сна так же плохо, как и его недостаток? Все дело в том, что люди, которые проводят в кровати по 9–10 часов, имеют плохое качество сна. А плохой сон, в свою очередь, негативно сказывается на памяти и мышлении.

Ранее ИА «В городе N» рассказывало, как долго человек может прожить без сна. 

По материалам дзен-канала «БУДНИ УЧЕНОГО», lifehacker.ru

Особенности сна в подростковом возрасте. Почему подростки жалуются на недосыпание, и как этого избежать?

 

Родители подростков знают, что проблема плохого сна в этот период очень распространена. Подросткам сложно заснуть и, соответственно, сложно проснуться утром. О хорошем настроение и бодрость по утрам в таком случае речь и не идет. Чем вызвана такая особенность, и как можно эффективно с ней бороться?

 

Абсолютное большинство подростков бунтуют против правила ложиться спать в 22.00. Они стремятся лечь как можно позже, ведь у них как раз в это время есть куча занятий: общение  с друзьями по интернету, переписка в социальных сетях, телевизор, фильмы по компьютеру, компьютерные игры, приставка и т.п. Ведь это идеальное время – родителям подросток говорит, что пошел спать, а сам еще три часа может провести с планшетом в руках. Эта деятельность не способствует качественному сну и хорошему быстрому засыпанию, однако не только это является причиной данной проблемы.

 

Для начала стоит отметить важность правильного сна для подростков. Этот возрастной период характеризуется повышенной  активностью и быстрым физическим развитием. Такие процессы являются серьезной нагрузкой на организм подростка и требуют полноценного здорового сна для восстановления сил.

 

В среднем сон подростка длиться 7-8 часов, хотя этого недостаточно. Для подросткового возраста нормой считается 9-10-ти часовой сон.

 

Чем же вызвано нарушение сна в возрасте 13-18 лет?

 

Колебания биологических ритмов подростка и взрослого человека существенно отличаются. За регуляцию суточных ритмов отвечает гормон мелатонин, который выделяется у подростков позже, чем у взрослых.

 

Также проблема недосыпания может быть обусловлена слишком большой нагрузкой в учебном заведении. Ученик или студент попросту не успевает и проводить достаточно времени с друзьями, и учиться, поэтому решает пожертвовать сном.

 

Недостаток сна в подростковом возрасте вызывает серьезные опасения, ведь он может спровоцировать целый ряд проблем:

 

• У подростка снижается успеваемость в школе.
• Появляются проблемы со зрением, нарушается концентрация внимания, ухудшается память.
• Подросток становится раздражительным.
• Происходят нарушения психоэмоционального фона. Случаются депрессии.
• Повышается вероятность ожирения.
• Повышается  артериальное давление.
• Возрастает риск дорожно-транспортных происшествий.

Ответственность за здоровье подростка лежит на его родителях, поэтому им стоит уделить вопросу здорового сна максимум внимания и привить определенные полезные привычки.

 

• За час до сна нужно прекратить просмотр телевизора, видеоигры, общение в интернете и т.п.
• Во второй половине дня не стоит употреблять продукты питания или напитки, содержащие кофеин.
• Режим – это слово ненавистно для подростков, но именно он так нужен их организму. Вставать и ложиться нужно примерно в одно и то же время. Не нужно делать исключений в выходные дни и спать до обеда.
• В первой половине дня можно вздремнуть не более получаса.
• Физические упражнения и времяпрепровождение на свежем воздухе – обязательная часть здоровой жизни подростка, которая положительно отразится и на качестве сна.

Если же все эти правила подростком соблюдаются, но все равно присутствуют проблемы с засыпанием, подросток часто просыпается во сне или мучается кошмарами, стоит обратиться к специалисту-сомнологу. Врач назначит необходимое обследование для выяснения причин и дальнейшего устранения проблемы.

Сколько нужно спать подростку, нормы сна для подростков

На вопрос, сколько нужно спать подростку, однозначного ответа нет, потому что это зависит от особенностей организма. В подростковые годы норма здорового сна составляет 8,5-10 часов в сутки.

Почему детям и подросткам так важно высыпаться

Для ребенка достаточный сон жизненно необходим:

• В период отдыха мозг обрабатывает полученные за день данные, упорядочивает нейронные связи. При недосыпании страдают нейроны мозга, из-за чего происходит нарушение памяти. Чем сильнее недосып – тем больше эффект. Ребенок не может запомнить новый материал, полученная информация забывается через несколько минут.
• Во время ночного сна происходит очищение мозга от продуктов обмена веществ. Поэтому недосыпание ощущается как интоксикация.

Мозг человека формируется до 21 года. Постоянный недосып негативно влияет на его развитие.

Во сколько подросток должен ложиться спать

Важно соблюдать правильный режим сна, чтобы организм подростка восстанавливался после умственных и физических нагрузок. Если подъем в 7:00 утра, то чтобы выспаться, ложиться спать ребенок должен не позже 22:00-23:00, если вставать нужно в 6.30, то укладываться следует в 9 вечера. Самое благоприятное время для сна – период до 24:00. Различий в потребности спать для мальчиков и девочек нет.

Пойдет на пользу дневной сон продолжительностью 30-60 минут, чтобы возместить недостаток ночного отдыха и восполнить силы, потраченные в первой половине дня.

Сколько нужно спать подросткам разных возрастов

В подростковом периоде продолжительность ночного отдыха должна быть минимум 8 часов. Эта норма может быть больше в зависимости от особенностей конкретного ребенка.

Младшие подростки

В 12-13 лет подросток должен спать не меньше 10 часов за сутки. При сильной загруженности полезным будет дневной отдых 30-60 минут. Необходимо строгое соблюдение режима дня со стороны родителей. В таком возрасте ребенку еще сложно планировать время, чтобы успеть все дела и закончить с уроками до вечера.

14 лет

14-летним подросткам нужно обеспечить ночной сон длительностью 9-10 часов. Допускается дневной сон не больше часа. Необходимо выработать привычку засыпать в 22-23 часа, а вставать не позже 7 утра.

15 лет

Сколько нужно спать подростку 15 лет, зависит от учебной нагрузки и потребностей организма. Очень важно получать достаточно времени для восстановления сил, затраченных в течение дня. Норма сна – 9,5 часов. При желании допускается дневной отдых, но проснуться нужно не позднее 17:00.

Старшие подростки

В возрасте 16-17 лет дети сами регулируют свой режим дня и часто пренебрегают нормами сна. Сколько нужно спать подростку в 16 лет, не слишком отличается от предыдущего возраста.

Шестнадцатилетним достаточно 9-9,5 часов. Это же касается того, сколько нужно спать в 17 лет. Длительность отдыха в ночное время составляет 8,5-9,5 часов. Родители должны напоминать повзрослевшим детям, сколько нужно спать, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Тинейджеры – «совы» и «жаворонки»

Биоритмы, влияющие на активность и самочувствие в разное время суток, очень индивидуальны. В быту всех людей разделяют на «сов» и «жаворонков». Люди, которые легко просыпаются по утрам и ложатся спать до полуночи, называются «жаворонками». Они более энергичны и полны сил в первой половине дня, а вечером рано устают и быстро засыпают. «Совы» просыпаются к середине дня или позже, а засыпают после полуночи. Такой тип людей наиболее активен во второй половине дня – у них происходит отставание фаз сна, проснуться рано утром тяжело.

Среди подростков очень распространен тип «сов». В течение дня они заняты школой, дополнительными занятиями, секциями, общением с друзьями.

Так как времени на все не хватает, незаконченные дела они переносят на вечер и ночь. Со временем организм приспосабливается засыпать поздно, а утренний подъем дается с большим трудом.

Как бороться с тем, что подросток поздно ложится спать

Справиться с проблемой можно благодаря рекомендациям:

• Составить режим дня. Рационально распределить дела, чтобы все успевать. В режиме обязательно нужно выделить свободное время для хобби, соцсетей и даже для компьютерных игр (умеренное время за игрой не принесет вреда).
• Избегать чрезмерной занятости. Если школа, дополнительные и спортивные занятия занимают весь день, ребенок не имеет времени на собственные интересы. Это влияет на его самоощущение и даже может вызвать депрессию. Нужно снизить нагрузки – отказаться от некоторых кружков и внеклассных занятий.
• Уменьшить потребление продуктов, содержащих кофеин, во второй половине дня. После 15.00 не пить крепкий чай, кофе, какао, энергетические напитки, не есть шоколад.
• Ограничить дневной сон. Если есть послеобеденная сонливость, можно подремать, но не больше часа, иначе гарантирована ночная бессонница.

Не следует давать детям успокоительные и снотворные препараты. Проблемы со сном в этом возрасте связаны чаще всего с режимом дня и образом жизни. Они устраняются немедикаментозным способом.

Чем грозит недостаток сна у подростков

Если ребенок спит меньше, чем нужно по возрастной норме, возможны такие последствия:

• низкая успеваемость;
• проблемы с концентрацией внимания;
• нарушение памяти;
• замедленная реакция;
• вялость и ухудшение здоровья;
• потеря творческих способностей;
• раздражительность, немотивированная агрессия;
• риск ожирения;
• повышение артериального давления;
• головная боль и тошнота.

Статистика показывает, что только 5% отдыхают столько, сколько надо спать подростку. Огромное количество детей в переходном возрасте страдает от недосыпания.

Почему подростковые нарушения сна становятся все опаснее

Постоянное недосыпание приводит к проблемам как у самого подростка, так и у окружающих:

• Снижается успеваемость. Невыспавшемуся подростку сложно концентрироваться. Это приводит к конфликтам с учителями, нежеланию посещать школу.
• Не имея возможности хорошо высыпаться, человек чувствует общее недомогание. Нарушается нормальная работа иммунной системы, из-за чего ребенок становится склонным к инфекционным болезням.
• Постоянная бессонница влияет на психологическую сферу. Она становится причиной панических атак, депрессии, мыслей о суициде. Человек становится эмоционально нестабильным.
• Страдает сердечно-сосудистая система. При регулярном недосыпании возрастает частота пульса, повышается артериальное давление. Это влияет на общее здоровье и провоцирует гипертонию и аритмию в будущем.

Постоянная нехватка ночного отдыха иногда приводит к агрессивному и озлобленному поведению, что только усугубляет проблемы со сном.

Симптомы недосыпания у подростка

Определить, страдает ли подросток от недостатка сна, достаточно просто. Основные симптомы недосыпания:

• невнимательность;
• тяжелый утренний подъем;
• нервозность и сварливость;
• снижение трудоспособности;
• ухудшение памяти;
• перепады настроения;
• неуклюжесть;
• подавленность;
• вспыльчивость по мелочам;
• хроническая усталость.

Нарушение сна влияет на состояние кожи подростка, появляются прыщи. Становится заметным изменение аппетита – усиление или ухудшение.

Что делать с недосыпом

Чтобы решить проблему недосыпа подростка, необходимо выполнять рекомендации, которые позволят исправить ночной режим и поспособствуют полноценному ночному отдыху:

• Отказаться от жирной, острой и копченой еды перед сном. Ужин должен быть за 3 часа до ночного отдыха. Если ребенок хочет поесть на ночь, лучшим вариантом будут молочные продукты.
• Получать физическую нагрузку. Регулярные умеренные занятия спортом способствуют нормализации сна. Если ребенок не посещает никакие спортивные секции, нужно поискать возможность записать его на тренировки.
• Снимать эмоциональное напряжение. Очень важно разговаривать с подростком о его переживаниях и страхах, чтобы ребенок чувствовал заботу. Нужно дать понять, что в любой ситуации он может рассчитывать на родителей. Это избавит от беспокойных мыслей и поможет уснуть.
• Проводить время на свежем воздухе ежедневно не менее 2 часов.
• Сделать сон комфортным. В спальне должна быть соответствующая обстановка – приглушенный свет, отсутствие шума и оптимальная температура воздуха (от 18 до 20°C).
• Установить режим сна. Ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные дни.
• Ограничить время в интернете. Не позволять слишком увлекаться компьютерными играми, просмотром видеороликов и общению в сети перед сном.

Хорошо, если у подростка выработается привычка перед сном заниматься чем-то спокойным – готовить учебные принадлежности или одежду на следующий день, рукодельничать, медитировать.

Почему подросток много спит и что с этим делать

В период полового созревания происходит неравномерная выработка гормонов, часто сбиваются биоритмы. Этот сбой влияет на то, что процесс перехода от бодрствования к засыпанию происходит позже, чем подросток отправляется в кровать. Ранний подъем на учебу не позволяет хорошо выспаться, поэтому тянет в дневной сон. В результате подростки вынужденно становятся «совами», а в выходные дни отсыпаются.

Нарушение биоритма происходит из-за мелатонина – гормона сна. Если гормон начинает выделяться позже, чем нужно, это приводит к позднему засыпанию. Поможет здесь строгое соблюдение режима.

Есть и патологические причины того, почему подросток много спит:

• низкий гемоглобин;
• проблемы со щитовидной железой;
• гипотония;
• сахарный диабет.

Если подросток спит практически целыми сутками, у него непроходящее сонливое состояние и продолжительный дневной сон, необходимо обследоваться у педиатра и эндокринолога, сдать кровь на общий анализ, на сахар и гормоны щитовидки.

Норма здорового сна зависит от возраста, физических и умственных нагрузок. Хроническое недосыпание в подростковом возрасте наносит ущерб здоровью. Необходимо следить, чтобы подросток высыпался – это повышает продуктивность учебы, снижает стресс и улучшает самочувствие.

подростков и сон: сколько сна достаточно?

Подростки любят называть себя «полуночниками», рассказывая истории о ночевать и проспать всю субботу. Хотя подростки и их привычки ко сну могут сводить родителей с ума, отчасти они к физическим изменениям, происходящим в период полового созревания. «Подростки испытывают естественное сдвиг циркадного ритма », – говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса. Лаура Стерни, доктор медицины Это мешает им заснуть до 11 р.м. Добавить в раннее начало школьного обучения и увеличение количества домашних заданий, внеклассных занятий деятельность, а иногда и подработка, и недосыпание у подростков становится обычным явлением. Однако, по словам Стерни, важно, чтобы родители помогали подростки стараются изо всех сил, потому что этой возрастной группе нужно больше сна, чем нам может понять.

Почему подросткам нужно больше сна, чем детям младшего возраста

Итак, сколько сна достаточно? По словам педиатра Джонса Хопкинса Майкл Крочетти, доктор медицины, М. P.H. подросткам нужно от 9 до 9,5 часов сна в сутки – это примерно на часов больше, чем им было нужно в 10 лет. Почему? «Подростки переживают вторая стадия когнитивного созревания », – объясняет Крочетти. Дополнительный сон поддерживает их развивающийся мозг, а также физический скачки роста. Это также помогает защитить их от серьезных последствий, таких как: депрессия или употребление наркотиков (см. «Цена лишения сна у подростков», ниже).

Подростки и сон: помогите им получить то, что им нужно

И Стерни, и Крочетти рекомендуют родителям взять подростков и поспать. шутки в сторону.Начните с моделирования хороших привычек сна, таких как соблюдение регулярный режим сна, сокращение вечернего кофеина и физические упражнения регулярно. Они также предлагают эти проверенные временем советы для подростков.

Запишитесь на осмотр. Педиатры могут информировать подростков о том, сколько сна достаточно, рекомендуют здоровые привычки сна и скрининг их на распространенные нарушения сна у подростков, включая апноэ во сне, бессонницу и нарушения циркадного ритма.

Начните день в лучах солнца. Завтрак на улице или у солнечного окна помогает регулировать работу организма. биологические часы, позволяющие подросткам легко просыпаться по утрам и дрейфовать ночью.

Поощряйте соединение. Когда ваш подросток хорошо отдохнул, спросите, как он себя чувствовал в тот день во время прохождения теста. или заниматься спортом. Помогите ему прийти к выводу, что спят улучшает его мировоззрение – и помогает ему понять, сколько ему достаточно сна.

Привяжите хороший сон к автомобильным привилегиям. Недостаток сна у подростков может привести к несчастным случаям. «Я говорю своему сыну-подростку, что он не может поехать в школу утром, если не высыпается », – говорит Крочетти.

Помогите подросткам пересмотреть свое расписание. Если ваш подросток обычно начинает уроки после вечерних занятий, помогите ему найдите более раннее время, чтобы начать работу. График сверхвысокой нагрузки может потребовать обрезка.

Поощряйте дневной сон. Усталым подросткам полезно поспать от 30 до 45 минут перед ужином.Это лучшее средство от недосыпания у подростков, чем сон, который бросает от цикла сна их тела.

Запретить технику из спальни. Использование техники ночью не только сокращает время сна подростков, но и обнажает их к типу света, который подавляет производство тела вызывающий сон гормон мелатонин, затрудняющий засыпание.

Поощрять школы переходить на более позднее время начала занятий. Многие средние и старшие школы изучают идею поступления в школу. около 8:30 а.м – время, рекомендованное Американской академией наук Педиатрия. Обсудите этот вопрос со своим местным школьным советом.

Смотри летнюю смену. Для подростков нормально менять режим сна во время летом. Просто убедитесь, что они не отодвигают время отхода ко сну слишком далеко от того, были в течение учебного года, советует Стерни. Подростки, у которых меняется график может оказаться труднее вернуться в соответствующую школу график сна и проблемы, такие как капризность и чрезмерное дневная сонливость в начале учебного года.Те, у кого есть значительные изменения в их режиме сна, возможно, потребуется обратиться к специалисту по сну, чтобы получить вернется в строй в сентябре.

Сон для подростков – Фонд сна

Подростковые годы – период формирования. Мозг и тело значительно развиваются, и переход к взрослой жизни приносит важные изменения, которые влияют на эмоции, личность, социальную и семейную жизнь, а также на учебу.

Сон очень важен в это время, работая за кулисами, чтобы подростки были на высоте.К сожалению, исследования показывают, что многие подростки спят гораздо меньше, чем им нужно.

И Национальный фонд сна, и Американская академия медицины сна согласны с тем, что подросткам необходимо от 8 до 10 часов сна в сутки. Это рекомендуемое количество сна может помочь подросткам сохранить свое физическое здоровье, эмоциональное благополучие и успеваемость в школе.

В то же время подростки сталкиваются с многочисленными проблемами, связанными с постоянным восстанавливающим сном. Осознание этих проблем помогает подросткам и их родителям составить план, чтобы подростки выспались так, как им нужно.

Почему сон важен для подростков?

Сон необходим людям любого возраста. Однако подросткам для глубокого умственного, физического, социального и эмоционального развития требуется качественный сон.

Мышление и академическая успеваемость

Сон приносит пользу мозгу и способствует вниманию, памяти и аналитическому мышлению. Это делает мышление более острым, распознавая наиболее важную информацию для закрепления знаний. Сон также способствует расширенному мышлению, которое может стимулировать творчество.Будь то подготовка к экзамену, обучение игре на музыкальном инструменте или приобретение профессиональных навыков, сон очень важен для подростков.

Учитывая важность сна для работы мозга, легко понять, почему недосыпающие подростки, как правило, страдают чрезмерной сонливостью и недостатком внимания, что может нанести вред их успеваемости.

Эмоциональное здоровье

Большинство людей слышали, как сон может влиять на настроение, вызывая раздражительность и преувеличенные эмоциональные реакции. Со временем последствия могут быть еще более серьезными для подростков, которые адаптируются к большей независимости, ответственности и новым социальным отношениям.

Продолжительное недосыпание может отрицательно сказаться на эмоциональном развитии, увеличивая риск межличностных конфликтов, а также более серьезных проблем с психическим здоровьем.

Психические расстройства, такие как тревога, депрессия и биполярное расстройство, обычно связывают с плохим сном, а недосыпание у подростков может повысить риск самоубийства. Улучшение сна у подростков может сыграть роль в предотвращении психических расстройств или уменьшении их симптомов.

Физическое здоровье и развитие

Сон способствует эффективному функционированию практически всех систем организма.Он укрепляет иммунную систему, помогает регулировать гормоны и способствует восстановлению мышц и тканей.

Существенное физическое развитие происходит в подростковом возрасте, и на него может негативно повлиять недостаток сна. Например, исследователи обнаружили, что подростки, которые не высыпаются, имеют тревожный метаболический профиль, который может подвергать их более высокому риску развития диабета и долгосрочных сердечно-сосудистых проблем.

Принятие решений и рискованное поведение

Недостаток сна может повлиять на развитие лобной доли, части мозга, которая имеет решающее значение для контроля импульсивного поведения.Неудивительно, что многочисленные исследования показали, что подростки, которые не высыпаются, с большей вероятностью будут участвовать в поведении с высоким риском, таком как вождение в нетрезвом виде, текстовые сообщения во время вождения, езда на велосипеде без шлема и неиспользование ремня безопасности. Употребление наркотиков и алкоголя, курение, рискованное сексуальное поведение, драки и ношение оружия также чаще встречаются у подростков, которые слишком мало спят.

Поведенческие проблемы могут иметь широкое влияние на жизнь подростка, отрицательно влияя на его успеваемость, а также на отношения с семьей и друзьями.

Несчастные случаи и травмы

Недостаток сна у подростков может сделать их склонными к случайным травмам и даже смерти. Особое беспокойство вызывает повышенный риск несчастных случаев из-за вождения в сонном состоянии. Исследования показали, что лишение сна может сократить время реакции с эффектом, аналогичным значительному употреблению алкоголя. В подростковом возрасте сонное вождение может усиливаться из-за отсутствия опыта вождения и более частого отвлечения внимания за рулем.

Достаточно ли спят подростки в Америке?

Практически по всем оценкам, многие подростки в Америке не получают рекомендуемых 8-10 часов сна в сутки.В опросе «Сон в Америке», проведенном в 2006 году Национальным фондом сна, 45% подростков сообщили, что получают менее восьми часов в сутки.

Проблема может усугубляться. Данные четырех национальных опросов, проведенных с 2007 по 2013 год, показали, что почти 69% старшеклассников спали семь или меньше часов в сутки. По оценкам, уровень бессонницы среди подростков достигает 23,8%.

Было обнаружено, что недосыпание среди подростков чаще среди женщин, чем среди мужчин. Подростки старшего возраста сообщают, что спят меньше, чем люди в раннем подростковом возрасте.Опросы также показали, что подростки, относящиеся к темнокожим, азиатам и многонациональным, чаще всего спят менее восьми часов в сутки.

Почему подросткам трудно выспаться?

У подростков нет единой причины недосыпания. Этой проблеме способствуют несколько факторов, и эти факторы могут варьироваться от подростка к подростку.

График отложенного сна и время начала занятий

В подростковом возрасте наблюдается сильная тенденция к тому, чтобы быть «совой», ложиться спать позже ночью и дольше спать утром.Эксперты считают, что это двойной биологический импульс, влияющий на циркадный ритм и цикл бодрствования и сна подростков.

Во-первых, у подростков есть влечение ко сну, которое нарастает медленнее, а это означает, что они не чувствуют усталости до позднего вечера. Во-вторых, организм дольше ждет начала выработки мелатонина, гормона, который способствует сну.

Если бы подросткам было разрешено спать по их собственному графику, многие подростки могли бы спать по восемь или более часов в сутки с 23:00 или с полуночи до 8 или 9 часов ночи.м, но время начала занятий в большинстве школьных округов вынуждает подростков просыпаться рано утром. Из-за биологической задержки цикла сна и бодрствования многие подростки просто не могут заснуть достаточно рано, чтобы поспать восемь или более часов и все же прийти в школу вовремя.

Из-за ограниченного сна в будние дни подростки могут попытаться наверстать упущенное, поспав в выходные, но это может усугубить их отложенный режим сна и непоследовательный ночной отдых.

Давление времени

Подростки часто заняты.Школьные задания, рабочие обязанности, домашние дела, общественная жизнь, общественная деятельность и спорт – вот лишь некоторые из вещей, которые могут потребовать их времени и внимания.

Из-за того, что каждый день так много всего, что нужно делать, многие подростки не выделяют достаточно времени для сна. Они могут не ложиться спать допоздна, чтобы закончить домашнее задание, или в выходные, когда гуляют с друзьями, и то и другое может укрепить их режим совы.

Необходимость добиться успеха при выполнении этих обширных обязательств может вызывать стресс, а избыточный стресс, как известно, способствует проблемам со сном и бессоннице.

Использование электронных устройств

Электронные устройства, такие как сотовые телефоны и планшеты, широко распространены среди подростков, и исследования, такие как опрос «Сон в Америке» в 2014 году, показывают, что 89% или более подростков держат хотя бы одно устройство в спальне на ночь.

Использование экрана поздно вечером может привести к проблемам со сном. Использование этих устройств может держать мозг подростков в тонусе, а входящие уведомления могут привести к нарушению и фрагментированному сну. Доказательства также указывают на подавление выработки мелатонина из-за воздействия света от сотовых телефонов.

Нарушения сна

Некоторые подростки плохо спят из-за основного нарушения сна. У подростков может быть синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС), который вызывает повторяющиеся паузы в дыхании во время сна. OSA часто вызывает фрагментарный сон и чрезмерную дневную сонливость.

У подростков могут быть расстройства сна, такие как синдром беспокойных ног (СБН), хотя и реже, но и нарколепсия, которая влияет на цикл сна и бодрствования.

Проблемы психического здоровья

Психические расстройства, такие как тревога и депрессия, могут мешать качественному сну как у подростков, так и у взрослых. Недостаток сна также может способствовать возникновению этих состояний, создавая двунаправленные отношения, которые могут ухудшить как сон, так и эмоциональное благополучие.

Расстройства нервного развития

Расстройства нервного развития, такие как синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) и расстройство аутистического спектра (РАС), могут затруднить подросткам хороший сон.Недостаток сна также может способствовать более выраженным симптомам этих состояний.

Как подросткам лучше спать?

Подростки, у которых есть проблемы со сном, должны начать с разговора со своим врачом о том, сколько они спят и как это влияет на их повседневную жизнь. Их педиатр может выявить основные причины и разработать наиболее подходящее и индивидуальное лечение.

В зависимости от причины проблем со сном можно рассмотреть возможность приема лекарств; однако в большинстве случаев для улучшения сна подросткам не требуется медикаментозное лечение.

Полезным шагом для подростков является пересмотр и улучшение гигиены сна, включая условия сна и привычки. Вот несколько советов по здоровому сну, которые могут помочь в этом процессе:

• Включите в свой ежедневный график восемь часов сна и придерживайтесь того же графика как в будние, так и в выходные дни.
• Составьте постоянный распорядок дня перед сном, чтобы помочь расслабиться и быстро заснуть.
• Избегайте кофеина и энергетических напитков, особенно днем ​​и вечером.
• Убрать электронные устройства как минимум за полчаса до сна и оставить их в бесшумном режиме, чтобы не проверять их ночью.
• Заправьте кровать поддерживающим матрасом и подушками.
• Сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину.

Модификации гигиены сна могут быть включены в когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I), форму разговорной терапии при проблемах со сном, которая продемонстрировала свою эффективность у взрослых и может быть полезной для подростков.CBT-I работает путем изменения негативных представлений и мыслей о сне и реализации практических шагов для улучшения режима сна.

Как родители могут помочь подросткам лучше спать?

Для многих родителей первым шагом является опрос детей-подростков об их сне, поскольку опросы показывают, что многие родители не осознают, что у их детей проблемы со сном.

Родители могут побуждать подростков обращаться к врачу, одновременно работая со своими детьми, чтобы постепенно улучшать гигиену сна.Некоторые исследования показали, что подростки, чьи родители твердо установили время отхода ко сну, больше спят и имеют меньшую дневную сонливость.

Еще один способ для родителей – продвигать более позднее время начала занятий в местном школьном округе. Ряд округов экспериментировали с отложенным началом занятий и обнаружили положительные результаты, измеренные посещаемостью и успеваемостью.

Родители также могут работать со своими подростками, чтобы избежать чрезмерного расписания и обязательств, которые могут вызвать стресс и привести к обмену с достаточным временем для сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Достаточно ли спит ваш подросток?

Автор: Мэллори Столлингс

Медицинское заключение: доктор Шерри Нойштейн

Обновлено 9 марта 2021 г.

Подростки обычно не спят полноценной ночью. Некоторые люди могут подумать, что подросткам на самом деле не нужно столько сна, как детям и взрослым, но верно обратное.Подросткам нужно больше сна (1), особенно в период полового созревания, из-за чего им может потребоваться больше сна, даже без изменения режима сна.

Недостаток сна может привести к тому, что подростки будут хуже учиться в школе, станут капризными и «капризными». Если недосыпание продолжается, подростки сталкиваются с повышенным риском (2) диабета, поведенческих проблем, проблем с психическим здоровьем, травм и ожирения.

Поскольку родители хотят, чтобы их дети-подростки были здоровыми и успешными, у них часто возникают вопросы о режимах сна подростков.

Сколько часов сна нужно подросткам?

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), подросткам в возрасте от 13 до 18 лет необходимо 8-10 часов сна (3) каждые 24 часа. Согласно данным, проанализированным CDC в 2015 году, более 7 из 10 старшеклассников (с 9 по 12 классы) недосыпали по ночам в школе.

Как узнать, достаточно ли спит мой подросток?

Есть признаки, на которые вы можете обратить внимание, которые могут указывать на то, что ваш подросток не высыпается.У подростков недосыпание (4), подростки часто:

• Трудно просыпаться утром
• Испытывает перепады настроения и становится раздражительным в начале дня
• Часто опаздывают в школу
• Проблемы в школе
• Опыт агрессии
• Много спите по выходным
• Закон нервный
• Употребите много кофеина или начните употреблять алкоголь
• Кажется запутанным
• Немотивированный поступок

Почему подростки не высыпаются?

Множественные факторы способствуют тому, что подростки не высыпаются, например:

• Родители становятся менее строгими в отношении отхода ко сну по мере того, как подростки становятся старше.Подростки бодрствуют позже, но все равно должны рано вставать под будильник, чтобы пойти в школу.
• Подростки часто устраиваются на работу. Требования к графику неполной работы могут повлиять на способность подростка полноценно спать.
• Школьные расписания также могут влиять на характер бодрствования и сна подростков. У подростков много дел. В дополнение к этому у них есть домашние задания, занятия спортом, внеклассные занятия и общественная жизнь.
• Циркадные ритмы подростков часто нарушаются поздней ночью, что задерживает засыпание.Исследования показывают, что подростки, как правило, предпочитают поздно ложиться спать и спать в постели (5).

Почему подростки так много спят?

Многие родители думают, что их подросток много спит, потому что спит по выходным и праздникам. На самом деле, недельный график подростков оставляет многих из них недосыпом. Сон по выходным (6) может быть способом их организма реагировать на недостаток сна.

Если вы заметили, что ваш подросток чрезмерно сонный и спит больше, чем ожидалось, как в будние, так и в выходные дни, обратитесь к врачу подростка.

Должен ли я позволять подростку спать по выходным?

Поздний сон по выходным может восполнить дефицит сна, вызванный расписанием подростков, но он также приводит к сдвигу их циркадных ритмов, из-за чего становится труднее просыпаться (7) по будильнику в школьные дни. Недосыпание в будние дни и чрезмерный сон в выходные также могут вызвать смену часовых поясов и заставить подростка изо всех сил обращать внимание в школе. Если непостоянный режим сна вызывает недосыпание, это может негативно повлиять на их настроение.

Убедить подростка придерживаться постоянного режима сна даже по выходным, вероятно, будет нелегко, но есть вещи, которым вы можете попытаться помочь:

• Поговорите с ними и объясните важность постоянного режима сна и бодрствования и то, как плохая гигиена сна отрицательно скажется на их жизни.
• Как можно раньше выставьте их на естественный солнечный свет. Откройте шторы и включите весь свет. Это будет сигналом их мозгу, что пора просыпаться.
• Постарайтесь, чтобы часы сна в будние и выходные дни были одинаковыми.Если им нужно наверстать упущенное, ложитесь спать немного раньше, а просыпайтесь немного позже, вместо того, чтобы ложиться очень поздно и спать очень поздно на следующий день.
• Поместите их будильник в другом конце комнаты, чтобы им пришлось встать, чтобы его выключить.
• Постарайтесь, чтобы они не спали слишком долго днем, чтобы им было легче спать ночью.
• За час или два до сна постарайтесь ограничить использование техники, включая телевизор, планшеты, ноутбуки и смартфоны.Слишком частое наблюдение за устройствами, особенно ночью, заставит их чувствовать себя бодрыми позже и затруднит засыпание, что приведет к сокращению времени сна (8).

Если ваш подросток не высыпается, не волнуйтесь, вы не одиноки. Попробуйте воспользоваться этими советами, чтобы навести подростка на регулярный график сна. Со временем у вас может появиться более отдохнувший, счастливый и здоровый подросток.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2315238/ По состоянию на 18 февраля 2021 г.
2. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6703a1.htm?s_cid=mm6703a1_e По состоянию на 18 февраля 2021 г.
3. https://www.cdc.gov/healthyschools/features/students-sleep.htm По состоянию на 18 февраля 2021 г.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28211649/ По состоянию на 18 февраля 2021 г.
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4780325/ По состоянию на 18 февраля 2021 г.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8399254/ По состоянию на 18 февраля 2021 г.
7. https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20795887/ По состоянию на 8 марта 2021 г.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25193149/ По состоянию на 18 февраля 2021 г.

Сколько на самом деле нужно спать подросткам?

Если недостаток сна вашего подростка мешает вам спать по ночам, вот все, что вам нужно знать о том, что считается здоровым диапазоном.

Национальный фонд сна рекомендует подросткам 14-17 лет спать от восьми до десяти часов в сутки. В 2015 году этот диапазон был расширен на один час, что указывает на то, что подросткам может потребоваться немного меньше сна, чем предполагалось изначально.

«Это действительно хорошие новости для всех родителей», – сказала доктор Натали Азар, медицинский сотрудник NBC News.

СВЯЗАННЫЙ: Время сна! Исследователи считают, что сон два раза в день полезен для вас.

Тем не менее, хроническая потеря сна и сонливость среди подростков «представляют серьезную угрозу академической успеваемости, здоровью и безопасности» молодых людей и являются важной проблемой общественного здравоохранения, считает Американская академия наук. Педиатры получили предупреждение в 2014 году.

Электроника, кофеин и время начала школьного обучения – все это способствует «эпидемии» недосыпания среди подростков, отмечает он.

«Подростки отличаются от взрослых. Проходя через (физиологические) изменения, они, как правило, засыпают позже», – сказала доктор Даниэль Ларак-Арена, бывший заведующий отделением педиатрии Бруклинской детской больницы им. Маймонида. СЕГОДНЯ Мэтт Лауэр.

СВЯЗАННЫЕ С этим советом экспертов засыпайте быстрее и лучше спите.

В отчете AAP определено, что достаточный сон среди подростков в старшей школе составляет не менее восьми часов сна в сутки.

Но это все еще может быть нереалистичной целью для подростков, которые перегружены домашними заданиями, внеклассными занятиями и неполной занятостью, говорят эксперты.Или кто чувствует необходимость ложиться спать допоздна, отправляя сообщения друзьям или обновляя Facebook.

СВЯЗАННЫЙ: Когда «нормальные подростковые» вещи являются предупредительным признаком болезни

На самом деле, если стандартизированные результаты тестов являются каким-либо признаком, 16-летние лучше всего показывают около семи часов сна в сутки, удивительное исследование, обнаруженное в 2012 году.

Экономисты из Университета Бригама Янга Эрик Эйде и Марк Шоуолтер, которые также являются отцами, использовали национально репрезентативную выборку из 1724 студентов, сравнивая результаты стандартизированных тестов детей и подростков с количеством сна, которое они сообщили.

Для подростков старшего возраста семи часов в сутки было достаточно. Оптимальное количество сна для 12-летних было выше, около восьми часов, в то время как у 10-летних лучше всего было около 9 часов. Отчет был опубликован в Eastern Economics Journal.

СВЯЗАННЫЙ: время начала занятий в школе слишком раннее, и это вредно для детей, CDC предупреждает

«Если ваш ребенок не спит девять часов, возможно, вам не нужно так сильно беспокоиться», – сказал Шоуолтер, если они не регулярно получаешь значительно меньше.«Конечно, есть веские научные доказательства того, что чрезмерное недосыпание или чрезмерный сон имеют серьезные последствия для здоровья», – говорит он.

Шоуолтер считает, что многие рекомендации были основаны на опросах подростков 1970-х годов. Подростков приводили в лабораторию несколько дней в году в течение трех лет и просили спать столько, сколько они хотели. Любой родитель подростка знает, что то, сколько они хотят спать, может быть намного больше, чем то, сколько им нужно спать.

«Мы не смогли найти достаточной научной эмпирической поддержки общих рекомендаций», – сказал Шоуолтер, повторяя статью, опубликованную в 2012 году в журнале Pediatrics.В этом отчете австралийских исследователей сделан вывод о том, что «независимо от того, сколько сна дети спят, всегда предполагалось, что им нужно больше».

Как насчет исследования, показывающего, что ученики более внимательны на утренних уроках с более поздним временем начала?

Это может быть больше связано с тем, как рано подросток должен встать с постели, сказал Шоуолтер, а не с общим временем, проведенным в постели.

Сколько на самом деле нужно спать подросткам?

Рекомендации по сну рекомендуют подросткам в возрасте 14–17 лет спать по 8–10 часов в сутки.«Подростковые годы – единственное время, когда потребность во сне не уменьшается с возрастом», – говорит доктор Сетон. «Независимо от того, 12 или 18 лет вашему подростку, ему нужно в среднем девять часов сна каждую ночь».

Каковы признаки недосыпания подростка?

«Большинство родителей хотят знать, недосыпают ли их угрюмые и сварливые подростки, или это просто генетическое происшествие», – говорит д-р Сетон. Он предполагает, что у вашего подростка могут быть проблемы со сном, если ему очень трудно просыпаться по утрам в школе, он более капризный и более усталый по утрам, чем перед сном, и часто спит по выходным.

Другие признаки недосыпания включают:

• сложность концентрации
• капризность
• медленное начало работы по утрам
• низкоимпульсный контроль.

Что вызывает проблемы со сном?

По мере роста подростка, возможно, ему захочется изменить режим сна, но гормоны также могут сыграть свою роль. Подростки начинают секретировать мелатонин, гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования в организме, позже ночью, чем в более раннем детстве, что влияет на их циркадные ритмы.Кроме того, когда их мозг созревает в период полового созревания, они могут дольше бодрствовать.

Более серьезные причины, по которым подростки не высыпаются, включают такие расстройства, как апноэ во сне, которое возникает, когда горло человека частично или полностью заблокировано во время сна, или синдром беспокойных ног, состояние нервной системы, при котором у вас возникает желание двигаться. ноги для снятия неприятных ощущений. Поговорите со своим терапевтом, если вы думаете, что ваш подросток может испытывать эти проблемы.

Факторы образа жизни также влияют на способность подростка высыпаться, и они включают:

Доктор Сетон признает множество причин, по которым подростки могут испытывать недостаток сна, но говорит, что слишком много времени перед экраном является основным фактором.«Мобильность и доступность телефонов, ноутбуков и планшетов означает, что многие подростки используют эти устройства на своих кроватях. Это тренирует их мозг ассоциировать кровать с весельем и волнением, а не с временем сна », – говорит он. Синий свет, излучаемый экранами, может повлиять на способность подростка отключаться перед сном.

Поощрение хорошего сна

Привычки для хорошего сна не связаны с полным запретом экранов, говорит доктор Сетон. «Вы не можете запретить устройства, но вам нужен здоровый баланс», – объясняет он.«Часть предлагаемого мной лечения – это, конечно, ограничение экранов, но это не немедленное решение».

Родители могут установить здоровый сон по:

Раннее установление режима сна

По мере того, как дети переходят из младших классов средней школы в старшие, их потребности в сне не меняются, но часто они делают больше домашних заданий, приобретают больше независимости и проводят больше времени в социальных сетях, оставляя меньше времени для сна », – говорит доктор Сетон. «Заранее устанавливайте ожидания и режим сна – гораздо легче начать в 13 лет, чем в 16 или 17 лет.”

Выполните процедуру прекращения работы

Выключите экраны за час до сна. «Это дает мозгу и телу время подготовиться ко сну», – объясняет д-р Сетон. Подростки могут посвятить этот час другим занятиям, например чтению, принятию теплой ванны или практике медитации.

Раньше ложись спать – медленно

Dr Seton предлагает более долгосрочный подход. «Если дети собираются спать в час ночи, вы не можете сразу сказать им, чтобы они ложились спать в 22:30, потому что они будут лежать без сна и станут беспокоиться, расстраиваться и раздражаться.Каждую ночь ложитесь спать на 5-10 минут раньше, – говорит он.

Мозговой штурм

Поговорите со своим подростком о том, как, по их мнению, они могут получить минимальное количество часов сна, и составьте соглашение.

Подавайте хороший пример

Родители являются мощными образцами для подражания и играют большую роль в демонстрации того, как выглядит хорошая гигиена сна. Для этого выньте устройства из спальни на ночь и постарайтесь хорошо выспаться.

Нужна дополнительная помощь или совет по поводу сна подростка?

Если вас беспокоит сон подростка, вы можете получить профессиональную помощь от психолога, терапевта или психолога, специализирующегося на проблемах со сном.

И не забывайте использовать эти проверенные онлайн-ресурсы о сне подростков:

Слова Линди Александер
Впервые опубликовано в марте 2020 г.

советов по сну для подростков – NHS

Кредит:

Подросткам рекомендуется как минимум 8-10 часов хорошего сна в школьные вечера.

Вот как убедиться, что ваш подросток высыпается, чтобы оставаться здоровым и хорошо отдохнувшим в школе.

Ограничение экранов в спальне

По возможности не держите в спальне мобильный телефон, планшет, телевизор или компьютер на ночь, так как свет от экрана мешает спать.

Наличие экранов в спальне также означает, что ваш подросток с большей вероятностью будет поздно ложиться спать, общаясь с друзьями в социальных сетях.

Поощряйте своего подростка проводить хотя бы час без экрана перед сном.

Упражнения для лучшего сна

Регулярные упражнения помогают крепче спать, а также улучшают общее состояние здоровья.

Подростки должны стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут каждый день, включая аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба и бег.

Тренировки при дневном свете также помогают стимулировать здоровый сон.

Подробнее о правилах физической активности для детей и молодежи

Откажитесь от кофеина

Предложите подростку отказаться от кофеина или пить меньше кофеина, который содержится в таких напитках, как кола, чай и кофе.

Слишком много кофеина может помешать им уснуть и уменьшить продолжительность глубокого сна.

Не переедайте перед сном.

Дайте подросткам понять, что слишком много или слишком мало еды перед сном может привести к переполнению или пустому желудку. Это может вызывать дискомфорт в ночное время и мешать уснуть.

Придерживайтесь распорядка дня

Поощряйте вашего подростка регулярно отходить ко сну. Выполнение тех же действий в том же порядке примерно за час до сна может помочь им заснуть.

Читайте о том, как заснуть

Создайте спальню, удобную для сна

Убедитесь, что у вашего подростка есть хорошие условия для сна – в идеале – темная, прохладная, тихая и удобная.

Возможно, стоит приобрести более толстые шторы или светонепроницаемые шторы, чтобы блокировать раннее летнее утро и светлые вечера.

Обсуждайте любые проблемы

Говорите со своим подростком обо всем, что его беспокоит. Это поможет им осознать свои проблемы и лучше спать.

Прочтите несколько советов о том, как разговаривать со своим подростком

Вы также можете посоветовать ему записать свои заботы или составить список дел перед сном. Это должно означать, что они с меньшей вероятностью будут лежать без сна, беспокоясь по ночам.

Избегайте долгого безделья в выходные дни

Призовите ребенка не спать часами по выходным. Поздние ночи и долгие лежки могут нарушить ваши биологические часы и затруднить сон в понедельник.

Попробуйте эти 10 советов, как победить бессонницу

Последняя проверка страницы: 27 ноября 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 27 ноября 2023 г.

Сколько на самом деле нужно спать детям и подросткам? Новые рекомендации экспертов.

Академия также сообщила, что дети и подростки, которые не спят рекомендованное количество, подвергают себя риску ожирения, диабета, депрессии, проблем с поведением и обучением, гипертонии и многого другого. Для подростков есть еще кое-что: повышенный риск суицидальных мыслей, попыток самоубийства и членовредительства.

История продолжается под рекламой

• Младенцы от 4 до 12 месяцев должны спать от 12 до 16 часов в сутки (включая сон) на регулярной основе для поддержания оптимального здоровья.
• Дети в возрасте от 1 до 2 лет должны спать от 11 до 14 часов в сутки (включая дневной сон) на регулярной основе для поддержания оптимального здоровья.
• Дети от 3 до 5 лет должны спать от 10 до 13 часов в сутки (включая дневной сон) на регулярной основе, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.
• Дети от 6 до 12 лет должны спать от 9 до 12 часов в сутки на регулярной основе, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.
• Подростки от 13 до 18 лет должны спать от восьми до 10 часов в сутки на регулярной основе для поддержания оптимального здоровья.

Подростки получают до 10 часов сна? Помните, что подростки из-за уникального режима сна, обусловленного их циркадными ритмами, с трудом засыпают до 23:00, и их мозг остается в спящем режиме как минимум до 8:00. Поскольку школа часто начинается очень рано утром, подростки могут ‘ Спать от восьми до десяти часов. Вот почему в 2014 году Американская академия педиатрии опубликовала политическое заявление, в котором рекомендовалось, чтобы в средних и старших классах школы начинались занятия не ранее 8:30 утра.м. В некоторых школьных округах время начала занятий изменилось, но в большинстве – нет, а это означает, что большинство подростков, которые ходят в школу, скорее всего, будут продолжать спать без рекомендованного режима сна.

Американская академия медицины сна заявляет, что это единственное профессиональное общество, занимающееся исключительно медицинской подспециальностью медицины сна. Рекомендации по сну были опубликованы после 10-месячного исследования, проведенного группой из 13 ведущих экспертов по сну, которая рассмотрела 864 опубликованных научных статьи о взаимосвязи между сном и здоровьем детей и оценила доказательства.Эти рекомендации одобрены Американской академией педиатрии, Обществом исследования сна и Американской ассоциацией технологов сна.

Новые рекомендации немного отличаются от рекомендаций, выпущенных в прошлом году Национальным фондом сна:

• Новорожденные (0–3 месяца): диапазон сна сужен до 14–17 часов каждый день (ранее было 12–18)
• Младенцы (4-11 месяцев): диапазон сна увеличился на два часа до 12-15 часов (ранее он составлял 14-15)
• Малыши (1-2 года): диапазон сна увеличился на один час до 11-14 часов (ранее он был 12-14)
• Дошкольники (3-5): диапазон сна увеличен на один час до 10-13 часов (ранее был 11-13 часов)
• Дети школьного возраста (6-13): диапазон сна увеличен на один час до 9-11 часов (ранее было 10-11 часов)
• Подростки (14-17 лет): диапазон сна увеличился на один час до 8-10 часов (ранее было 8.