6, 7, 8 или 9, чтобы оставаться бодрой и здоровой
Хронический недосып — бич жителей больших городов, родителей маленьких детей, студентов и многодетных мам. Какая у вас «норма» сна? 6, 7, 8 или 9 часов? Вам этого хватает?
Наталья Ожогина
Кадр из фильма «Завтрак у Тиффани»
Мы проводим во сне треть жизни. Это, если высчитать идеальное время — 8 часов, которое рекомендуют врачи. Разберёмся сегодня, сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы сохранить хорошие работоспособность и иммунитет.
Содержание статьи
Зачем нужно соблюдать режим
Многие из нас в течение рабочей недели не высыпаются, утешая себя мыслью: «в выходные отосплюсь». Однако это — порочная практика. Полностью восполнить упущение за выходные нельзя. Отсыпаясь в субботу — воскресенье, вы нарушаете цикл отдыха и бодрствования. В результате, вечером в понедельник вы превратитесь в «махровую» сову, которую никак не удаётся угомонить до двух часов ночи.
Пока мы спим, наш организм работает, делая «уборку», «обзванивая» все органы, выводя токсины, восстанавливая мышцы и иммунитет, регулируя метаболизм. Если не дать телу возможности выполнить все эти крайне нужные дела, с утра вам будет гарантированы усталость, заторможенность, раздражительность и прочие неприятности, которые сопровождают «недосып». Так сколько часов в день нужно спать, чтобы полноценно высыпаться?
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться
6 часов сна
Есть мнение, что человеку достаточно спать 6 часов, чтобы выспаться и быть работоспособным в течение дня. Однако это мнение подвергается критике. Так, учёные медицинской школы Пенсильванского университета в Филадельфии провели один эксперимент, который доказывает что 6-часовой сон явно недостаточен для полноценного отдыха. Испытуемых разделили на четыре группы. В одной из них ночной сон сократили до четырёх, во второй — до шести, в третьей — до восьми часов.
Самые удивительные результаты показала именно группа, где люди спали по 6 часов в сутки. Они не ощущали себя сонными и были уверены, что высыпаются. Но результаты исследований их когнитивных показателей практически не отличались от показателей людей, которые не спали совсем.
Хотя есть такие люди, которые могут спать 6 часов в сутки. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили ген, который позволяет им, действительно, спать по 6 часов в сутки и высыпаться. Но такой ген встречается только у 3% населения Земли. Так что если вам этого времени недостаточно, берите дневную «сиесту» хотя бы на час.
7 часов сна
Согласно результатам многих исследований, для взрослого человека в возрасте от 25 до 65 лет оптимальной считается продолжительность сна в 7-9 часов. То есть, 7-часовой сон находится в «нижней» границе.
Однако есть мнения, что именно 7-часовой сон и есть самый здоровый и полноценный. И спать дольше — только вредить организму. Не слушайте. Особенно, если у вас очень напряжённая и нервная работа. Или вы пережили недавно болезнь и стресс. Или вы путешествуете. Или у вас семеро по лавкам и вы «упахиваетесь» так, что засыпаете уже на подходе к кровати. Всё индивидуально.
8 часов сна
Это время, которое нам «прописали» очень давно и мы даже привыкли делить сутки на трое, благодаря такому расписанию. 8 часов работаем, 8 часов спим, 8 часов, всё остальное. Мнение, что мы обязаны провести в постели именно 8 часов, уже впечатано в нашу подкорку. Ровно столько и ни-ни меньше! Оказывается, не факт. Сейчас уже известно, что можно отлично высыпаться и за 7-7,5 часов. И даже не брать «сонные каникулы» в выходные.
9 часов сна и больше
Если вы нечасто такое практикуете, то ничего страшного.
Возможно, у вас был трудный день или неделя, или вы восстанавливаетесь после каких-то неблагоприятных событий. А вот если вы регулярно спите больше 9 часов, есть повод задуматься. Пересып не менее опасен, чем недосып.
Известно, что любители поспать подольше чаще страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, у них есть риск появления склонности к диабету, нарушения обмена веществ и других проблем со здоровьем. Слишком длинный сон может говорить об нарушении функции щитовидной железы, какой-то инфекции, неврологических заболеваниях, постоянном стрессе или депрессии.
Как понять, что вы не высыпаетесь
Вы можете сами проверить, достаточно ли вам ночного сна, чтобы чувствовать себя полноценно выспавшимся. Вы не высыпаетесь, если вам трудно утром вставать с постели и вы чувствуете себя вялым днём. Если вы «вырубаетесь» в транспорте. Или засыпаете в пустом кабинете. Чувствуете сонливость после еды. Засыпаете, глядя в телевизор.
Хроническая нехватка сна может вызывать множество болезней, даже не будем все их перечислять, чтобы не пугать вас. Расскажем только об одной неприятности, которая подстерегает постоянно недосыпающих людей. Ученые обнаружили прямую связь между недостатком сна и набором лишнего веса. Всё дело в том, что в организме недосыпающих людей вырабатывается повышенное количество кортизола — гормона, который повышает аппетит. Уж это-то должно вас убедить и заставить отложить телефон, книгу, выключить телевизор и лечь пораньше спать.
А вы часто не высыпаетесь?
Эксперты выяснили, сколько часов сна нужно пожилым людям для исключения развития деменции – Газета.Ru
Эксперты выяснили, сколько часов сна нужно пожилым людям для исключения развития деменции – Газета.Ru | НовостиЖительница Тывы жестоко избивала 13-летнюю приемную дочь 14:57
Песков: РФ намерена достигать поставленных по Украине целей результативно и.
..
14:55
Похищенную в 1985 году картину «Женщина-Охра» вновь выставили в музее 14:53
Южная Корея не собирается «отдельно осуждать» удары России по Украине 14:52
Джессика Честейн стала лицом рекламной кампании часов Gucci 14:51
FAW планирует поставлять в Россию автомобили с пробегом из Китая 14:47
Союзконьяк: России не удастся полностью заменить ушедшие алкогольные бренды 14:46
Песков: США де-факто уже застряли в конфликте вокруг Украины 14:46
Германия не рассчитывает на поставки российского газа в ближайшее время 14:44
Росфинмониторинг внес американскую компанию Meta* в список террористов и экстремистов 14:43
close
100%
Ученые из Стэнфордского университета обнаружили, что у пожилых людей, которые спят шесть и менее часов в сутки, может существовать риск развития деменции и других когнитивных заболеваний.
Об этом сообщает Daily Mail.
Исследователи проверяли последствия недосыпа у представителей старшего поколения в возрасте от 65 до 85 лет. Оказалось, что больше всего грозит опасность здоровью пенсионеров, которые спят меньше шести часов, по сравнению с респондентами, отдающими сну семь или восемь часов.
Одновременно с этим участники эксперимента, спящие девять и более часов, также обладали низкими когнитивными функциями и рядом других проблем. Тем не менее у них не было такого высокого риска развития деменции, уточнили эксперты.
Полученные данные демонстрируют, насколько важно для взрослых людей поддерживать здоровый цикл сна, особенно с возрастом.
Итоги наблюдений свидетельствуют, что слишком мало или слишком много сна может привести к слабоумию и другим проблемам с мозгом.
В частности, нарушение сна может усугубить депрессию, сердечно-сосудистые заболевания и другие недуги.
Стэнфордское исследование включало медицинские записи примерно 4,4 тыс.
Исследователи сгруппировали пациентов по продолжительности сна. Время сна сообщалось пациентами самостоятельно.
По словам ученых, наиболее оптимальное время сна для пожилых людей составляет от семи до восьми часов.
«Хотя мы не можем подтвердить, что недостаток сна на самом деле увеличивает риск развития деменции, существует множество причин, по которым хороший ночной сон может быть полезен для здоровья мозга», — отмечается в выводе ученых.
Ранее эксперт объяснил, почему спать рядом с телефоном вредно для здоровья.
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите
Новости
Дзен
Telegram
Картина дня
Военная операция РФ на Украине. День 230-й
Онлайн-трансляция военной спецоперации РФ на Украине — 230-й день
Ракетные удары как «демонстрация».
В РФ спрогнозировали атаку «более серьезных объектов»
Украина «умоляет» США снять запрет на поставки дальнобойных ракет ATACMS
«Переломный момент». Глава КГБ Белоруссии ожидает изменения ситуации в зоне операции на Украине
По поручению Шойгу мобилизованных будут активнее обучать в темноте
Путин продлил действие продовольственного эмбарго до конца 2023 года
В Кремле прокомментировали предложение не выпускать мужчин из РФ во время мобилизации
Минтранс сообщил о ликвидации заторов на подъездах к Крымскому мосту
ФСБ заявила о задержании двух членов банды Басаева и Хаттаба
Новости и материалы
В Москве отельер засунул в задний проход морковь и попал в больницу
Жительница Тывы жестоко избивала 13-летнюю приемную дочь
Песков: РФ намерена достигать поставленных по Украине целей результативно и эффективно
Похищенную в 1985 году картину «Женщина-Охра» вновь выставили в музее
Южная Корея не собирается «отдельно осуждать» удары России по Украине
Джессика Честейн стала лицом рекламной кампании часов Gucci
FAW планирует поставлять в Россию автомобили с пробегом из Китая
Союзконьяк: России не удастся полностью заменить ушедшие алкогольные бренды
Песков: США де-факто уже застряли в конфликте вокруг Украины
Германия не рассчитывает на поставки российского газа в ближайшее время
Росфинмониторинг внес американскую компанию Meta* в список террористов и экстремистов
Песков заявил, что настрой саммита G7 понятен и прогнозируем
Сын Арнольда Шварценеггера повторил культовый образ отца из фильма «Конан-варвар»
Песков: Кремль негативно воспринял объявление российских чиновников в розыск СБУ
Треть резервистов в Эстонии уклонилась от учений «Okas 2022»
Путин встретился с президентом ОАЭ в Петербурге
Спасатели помогли коту, жившему со стеклянной банкой на голове
Сестра Ефремова назвала «чушью собачьей» слухи о разводе актера с женой
Все новости
«США наслаждаются эскалацией».
Американцев обвинили в разжигании конфликта на Украине
Замглавы МИД Рябков пообещал контрмеры из-за участия США в конфликте на Украине
Алексей Мухин
Не бейте!
О том, почему ядерный конфликт невозможен
Зачем собирают персональные данные ребенка и как родителям защитить их
Юрист Партин назвал случаи, в которых можно отказаться от передачи персональных данных ребенка
Бывший муж часто меняет женщин: как непостоянные отношения родителей влияют на детей
Психолог Гончарова: полигамный образ отца может исказить представление ребенка о верности в семье
«Если вы собираетесь одолжить деньги близкому человеку, не надо отдавать последние»
Инвестор Волкова объяснила, почему кредит в банке дисциплинирует лучше, чем заем у близких
Зачем мумии сердце? Тест о египетской религии и загробной жизни
Cмогли бы вы умереть в Древнем Египте по всем правилам?
Лучшие фотографии недели
«Вот такие учения НАТО».
Как был найден взрыватель рядом с «Северным потоком»
В «Газпроме» рассказали об обнаружении взрывателя НАТО под «Северным потоком» в 2015 году
«Скрываются от расследования». Украина объявила в розыск 700 политиков и чиновников из РФ
СБУ объявила в розыск зампреда Совета безопасности РФ Дмитрия Медведева
«Мы пугаем молодежь». В Госдуме оценили идею запрета на выезд военнообязанным
Госсовет Крыма предложил запретить выезд из РФ военнообязанным во время мобилизации
«Запасы сокращаются». Почему на Западе заговорили о нехватке вооружений для Украины
В западных СМИ прогнозируют дефицит боеприпасов для поставок ВСУ
«Военная поддержка уже в пути».
Как Запад отреагировал на удары по Украине
Представитель генсека ООН Дюжаррик назвал ракетные удары по Украине неприемлемой эскалацией
«Ответы на теракты будут жесткими». Главное из заявления Путина на Совете безопасности
Путин обвинил украинские спецслужбы в террористических актах на территории РФ
Алексей Мухин
Не бейте!
О том, почему ядерный конфликт невозможен
Андрей Колесников
Разоблаченная морока
О том, как Марина Цветаева врывается в сегодняшние споры
Георгий Бовт
Судить надо с уважением
О том, может ли победить бабло зло в деле Алека Болдуина
Алена Солнцева
Вещи на память
О неохоте к перемене мест
Ольга Васильева
Малыш и гаджет
О том, как смартфоны влияют на развитие и образование детей
–>
Читайте также
Найдена ошибка?
Закрыть
Спасибо за ваше сообщение, мы скоро все поправим.
Продолжить чтение
Как сон влияет на здоровье
- Главная >
- О клинике >
- Публикации >
- Влияние качественного сна на здоровье человека
Сон – это физиологическая потребность человека, точно такая же, как голод или жажда. Если лишить человека сна, то в конце концов он погибнет.
В древности люди считали сон подобием смерти – ведь когда человек ложился в постель, закрывал глаза, его дыхание становилось реже и снижалась реакция на внешние раздражители. Недаром в древнегреческой мифологии бог сна Гипнос и бог смерти Танатос были братьями-близнецами. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна – отдых. Однако, с изобретением в 1928 году электроэнцефалографа – прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытием в 1953 году фазы сна с быстрыми движениями глаз, ученые поняли, что сон – это не монотонное состояние, а активный процесс со множеством функций.
Всех функций сна мы не знаем до сих пор. Но принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Недаром в Китае лишение сна считалось одним из самых страшных наказаний. Книга рекордов Гиннесса не фиксирует эксперименты с сознательным лишением сна, считая их смертельно опасными.
В настоящее время научно и документально зарегистрированный рекорд максимального пребывания без сна принадлежит Рэнди Гарднеру, который в 1963 году бодрствовал подряд, без использования каких-либо стимуляторов, 260 часов и 17 минут (11 суток).
Даже после одной бессонной ночи, которая случалась в жизни практически у каждого человека, появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью. Если не спать 2-3 ночи, то нарушается координация движений и фокусировка зрения. В дальнейшем появляется раздражительность, замедление движений, нечеткость речи, галлюцинации, странности в поведении. Человек не может поддерживать беседу, становится безразличен к окружающему миру, возникают трудности в совершении простейших бытовых навыков… Все это лишь подтверждает, что качественный сон крайне необходим нашему организму.
Тем не менее, с развитием технологий люди на нашей планете спят все меньше и меньше. По данным американского Национального фонда сна в 1910 году средняя продолжительность сна составляла 9 часов в сутки, в 1975 году – 7,5 часов, а в 2005 году – 6,8 часа в сутки.
И тенденция к сокращению среднего времени сна продолжается.
Звуковое, световое (уличное освещение, экраны различных электронных устройств: телефонов, ноутбуков, планшетов и мониторы обычных компьютеров) и информационное (в первую очередь, Интернет) «загрязнение» способствует сокращению продолжительности сна. Желание быть всегда «онлайн», следить за новостями в мире, существенно подрывают психику человека, потому что наш мозг не адаптирован к переработке такого огромного количества информации, порой довольно противоречивой.
Человек становится тревожным и возникают трудности с качественным сном – чаще всего это проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения. Сон человека становится поверхностным и не освежающим. Это, в свою очередь, еще больше усиливает нехватку сна, и в конце концов проявляются те же симптомы, что и у людей, не спавших подряд двое-трое суток.
В первую очередь сон – это отдых для организма. Если сна будет не хватать количественно или качественно, то человек начнет испытывать физическое недомогание, головные боли, раздражительность.
Причем большинство людей даже не осознают, что причина их плохого самочувствия – неполноценный сон. Часто они говорят «у меня сейчас большой стресс», «я закрутился на работе» или «я испытываю усталость». Таким людям необходимо в кратчайшие сроки наверстать дефицит сна и восстановить свой организм. Иначе в дальнейшем они начнут совершать ошибки, которые никогда не совершили бы, если бы их сон был качественным.
В глубоких стадиях сна в нашем организме вырабатывается гормон роста – соматотропин, который запускает программу комплексного обновления организма и регулирует обмен веществ. Поэтому при недостатке сна возрастает риск развития сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения, а также усиливается тяжесть хронических возрастных заболеваний. Недаром, когда человек болеет, ему постоянно хочется спать – так организм «обновляет» себя.
Недостаток сна снижает сопротивляемость болезням. Во время сна вырабатываются нейромидиаторы – специальные химические вещества, которые наподобие дирижера заставляют наш организм работать слаженно, как часы.
Поэтому иммунная система очень нуждается во сне. Люди, которые хорошо спят – меньше болеют.
Опытные специалисты клиники «Семейный доктор» помогут вам справиться с любыми проблемами со здоровьем. Если же вы не удовлетворены качеством своего сна, у вас храп, остановки дыхания во сне (по словам окружающих) или имеются другие жалобы, связанные со сном или возникающие только в ночное время, то рекомендуем обратиться к врачу-неврологу – специалисту в области расстройств сна. Чтобы записаться на прием невролога, позвоните по телефону контакт-центра +7 (495) 775 75 66, воспользуйтесь сервисом онлайн-записи к врачу или обратитесь в регистратуру клиники.
Возврат к списку публикаций
- Боли в спине – причины и лечение
- Вегето-сосудистая дистония (ВСД) – причины и лечение
- Вызов детского врача-невролога на дом
- Вызов невролога на дом
- Головные боли в затылке – причины и лечение
- Головокружение и потеря координации – причины и лечение у взрослых
- Головокружение у пожилых людей – причины и лечение
- Дорсопатия (лечение болей в спине)
- Задержка речевого развития (ЗРР)
- Калькулятор риска нарушения дыхания во сне
- Консультация детского невролога
- Консультация невролога
- Лечение болезни Альцгеймера
- Лечение болезни Паркинсона
- Лечение депрессии
- Лечение и восстановления после инсульта
- Лечение межпозвонковой грыжи поясничного и шейного отдела
- Лечение мигрени (головной боли)
- Лечение нарушений сна
- Лечение невралгии
- Лечение неврозов
- Лечение нервных тиков
- Лечение остеохондроза
- Лечение панических атак
- Лечение психовегетативных расстройств (ПВР)
- Лечение рассеянного склероза
- Лечение шейного остеохондроза
- Люмбалгия (лечение болей в пояснице)
- Нарушение мозгового кровообращения – причины и лечение
- Невриты
- Невроз и невротические реакции у детей
- Нейрофизиологическое тестирование
- Онемение верхних конечностей (рук) – причины и лечение
- Онемение конечностей – причины и лечение
- Онемение нижних конечностей (ног) – причины и лечение
- Остеохондроз грудного отдела позвоночника
- Остеохондроз поясничного отдела позвоночника
- Паравертебральная блокада
- Постоянные головные боли – причины и лечение
- Прием невролога-сомнолога
- Рентгенография черепа
- Торакалгия (лечение болей в грудном отделе)
- Цефалголог
- Энцефалопатия
- Эпилепсия
Сколько сна вам нужно?
Сколько ты спал прошлой ночью? А накануне? Сколько сна вам на самом деле нужно?
Отслеживание графика сна не всегда может быть вашим главным приоритетом, но достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья во многих отношениях.
Вы можете этого не осознавать, но количество сна может повлиять на все: от веса и метаболизма до работы мозга и настроения.
Для многих людей время пробуждения остается практически постоянным изо дня в день. Однако время, когда вы ложитесь спать, может варьироваться в зависимости от множества факторов:
- ваша общественная жизнь
- ваш график работы
- семейные обязанности
- новейшее потоковое шоу на Netflix
- время, когда вы начинаете чувствовать усталость
Но поскольку вы знаете, когда вам нужно вставать, зная конкретную сумму Продолжительность сна, необходимая вам для того, чтобы функционировать наилучшим образом, может помочь вам определить, в какое время ложиться спать.
Ниже вы узнаете, как рассчитать оптимальное время для отхода ко сну, исходя из времени пробуждения и естественных циклов сна. Мы также предложим больше информации о том, как работают циклы сна и почему сон или его отсутствие могут повлиять на ваше здоровье.
Количество сна, которое вам нужно, меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.
Рекомендации по сну могут стать отправной точкой для определения ваших потребностей во сне, предоставляя научно обоснованные рекомендации по идеальному количеству сна для оптимального здоровья.
Американская академия педиатрии и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:
Руководства по сну к возрасту
- Рождение до 3 месяцев: 14-17 часов
- 4-11 месяцев: 12-16 часов
- 1-2 года: с 11 по 14 часов
- 3 3 лет: с 11 до 14 часов
- 36 до 5 лет: с 10 до 13 часов
- 6–12 лет: 9-12 часов
- 13–18 лет: 8-10 часов
- 18–64 года: 7–9 часов
- 111111.
65 лет и старше: от 7 до 8 часов
65 лет и старше: от 7 до 8 часовОднако имейте в виду, что потребности во сне могут различаться даже в пределах одной возрастной группы.
Вам может потребоваться не менее 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, в то время как ваш партнер может проснуться естественным образом через 7 часов, чувствуя себя совершенно отдохнувшим и готовым к новому дню.
Следует помнить о том, как вы себя чувствуете, когда спите разное количество часов.
Вот несколько вопросов, которые следует учитывать при оценке потребности во сне:
- Чувствую ли я себя отдохнувшим после 7 часов сна или мне нужно как минимум 8 или 9 часов?
- Испытываю ли я дневную сонливость?
- Полагаюсь ли я на кофеин, чтобы поддерживать себя в течение дня?
- Мой спящий партнер заметил, что я ворочаюсь или у меня проблемы со сном в течение ночи?
Время отхода ко сну основано на:
- времени пробуждения
- завершении пяти или шести 90-минутных циклов сна
- 15-минутном засыпании
| Wake-up time | Bedtime: 7.  5 hours of sleep (5 cycles) | Bedtime: 9 hours of sleep (6 cycles) |
| 4 утра | 20:15 | 18:45 |
| 4:15 | 20:30 | 19:00 |
| 4:30 | 20:45 | 19:15 |
| 4:45 | 9 вечера | 19:30 |
| 5:00 | 21:15 | 19:45 |
| 5:15 | 21:30 | 20:00 |
| 5:30 | 21:45 | 20:15 |
| 5:45 | 22:00 | 20:30 |
| 6 утра | 22:15 | 20:45 |
| 6:15 утра | 22:30 | 9 вечера |
| 6:30 | 22:45 | 21:15 |
| 6:45 | 23:00 | 21:30 |
| 7 утра | 23:15 | 21:45 |
| 7:15 | 23:30 | 22:00 |
| 7:30 | 23:45 | 22:15 |
| 7:45 утра | 12 часов дня | 22:30 |
| 8:00 | 00:15 | 22:45 |
| 8:15 | 00:30 | 23:00 |
| 8:30 | 00:45 | 23:15 |
| 8:45 | 1:00 | 23:30 |
| 9:00 | 1:15 | 23:45 |
Недостаток сна является реальной проблемой для многих людей, особенно для тех, кто сталкивается с постоянными проблемами на работе и в жизни, которые могут еще больше нарушить сон.
Конечно, недостаток сна может повлиять на многие системы организма и восстановительные функции.
Проблемы со здоровьем и психическим здоровьем — депрессия, беспокойство, обструктивное апноэ во сне и хроническая боль, и это лишь некоторые из них — могут способствовать недосыпанию. Но недостаток качественного сна также может усугубить симптомы этих состояний и вызвать мучительный цикл бессонницы.
Случайная ночь плохого сна, как правило, не окажет серьезного влияния на ваше здоровье. Тем не менее, эксперты связывают продолжающееся недосыпание с серьезными последствиями для здоровья, в том числе с повышенным риском хронических заболеваний и ранней смерти.
Лишение сна может иметь краткосрочные и долгосрочные последствия для физического, эмоционального и когнитивного здоровья.
Физические воздействия
Для большинства людей ночь с плохим сном может вызвать заметные физические последствия, в том числе:
- сонливость
- головная боль
- темные круги под глазами
- бледность кожи
- может нанести более серьезный урон вашему физическому здоровью, что приведет к снижению иммунитета, из-за чего вашему организму будет труднее бороться с инфекциями
- высокий уровень кортизола, который может способствовать высокому кровяному давлению и другим проблемам со здоровьем
- повышенный аппетит и тяга к сахару и углеводам
- изменения веса
- признаки старения, включая морщины, тонкие линии и потерю эластичности кожи
- хроническое воспаление
- чувствовать себя капризным и раздражительным
- замечать резкие смены настроения и трудности с управлением эмоциями
- испытывать трудности с преодолением стресса
- депрессию
- тревожные расстройства
- биполярное расстройство
- синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
- внимание
- Бледство
- Решение о принятии решений
- Суждение
- Память
- Ответ
- . Делая производительность на работе или школа
- . вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.
- Первые три стадии являются частью сна с небыстрым движением глаз (NREM).
- Последняя стадия — быстрый сон (REM).
Раньше стадии классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и БДГ. Сейчас специалисты обычно классифицируют их как:
- N1 (ранее стадия 1). Эта первая стадия сна отмечает период между бодрствованием и засыпанием.
- N2 (ранее этап 2). На этом этапе начинается засыпание, когда вы перестаете осознавать окружающее. Температура вашего тела немного снижается, а дыхание и частота сердечных сокращений становятся регулярными.
- N3 (ранее этапы 3 и 4). Во время этой самой глубокой и наиболее восстанавливающей стадии сна дыхание замедляется, кровяное давление падает, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит исцеление, и ваше тело наполняется энергией.
- РЕМ. Этот заключительный этап занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Во время быстрого сна ваш мозг наиболее активен, вам снятся сны, и ваши глаза быстро двигаются взад-вперед под веками. Быстрый сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.
В среднем прохождение каждого цикла занимает около 90 минут. Выполнение пяти циклов за ночь означает, что вы будете спать 7,5 часов, а шесть полных циклов — около 9 часов сна.
В идеале вы должны просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине — это потому, что вы, как правило, чувствуете себя более свежим и энергичным, если просыпаетесь в конце цикла.
Сон крайне важен по многим причинам. Хорошего сна:
- помогает регулировать выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и заживление функция иммунной системы
- снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
- улучшает спортивные результаты, скорость реакции и скорость
- может снизить риск депрессии
- улучшает либидо и сексуальную функцию
Ниже вы найдете ответы на некоторые распространенные вопросы о сне.
Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?
Да, ваша потребность во сне меняется с возрастом, хотя обычно она стабилизируется примерно к 20 годам.
По мере взросления вам, как правило, требуется меньше сна.
Различные экологические, поведенческие и медицинские факторы могут влиять на то, сколько сна вам нужно, и они могут меняться на протяжении всей вашей жизни.
Например:
- Молодой взрослый может захотеть делать больше — и ложиться спать позже — чем в подростковом возрасте.
- Взрослые в возрасте 40 лет имеют более высокий риск хронических заболеваний, которые могут повлиять на их потребности во сне.
- Изменение образа жизни в пожилом возрасте, в том числе нерегулярный график, может привести к увеличению времени пребывания в постели.
Почему я все еще устал после 8 часов сна?
Есть несколько возможных причин, по которым вы можете проснуться уставшим, даже после 8-часового сна. Хорошее место, чтобы начать исследовать эти причины? Подумайте о своих привычках сна и правилах гигиены сна.
Когда дело доходит до сна, качество имеет не меньшее значение, чем количество. К факторам, которые могут ухудшить качество вашего сна, относятся:
- обстановка, в которой вы спите (шумно? слишком жарко или холодно? слишком ярко?)
- с кем вы делите свою постель (партнер, который храпит или ерзает? домашнее животное?)
- нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне
- хроническая боль
- основное заболевание или психическое заболевание
Полезно ли спать днем?
Работать всю ночь или работать в ночную смену, а затем спать днем, может привести к некоторым негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Исследования показывают, что ночная сова также может влиять на ваши привычки в еде и приводить к беспорядочному питанию, в том числе:
- пропуск завтрака и переедание в конце дня
- потребление большего количества сахара, кофеина, алкоголя и фаст-фуда
Более того, хороший сон в течение дня может быть проблемой, когда вас окружают все отвлекающие факторы и шум жизни.
Если у вас нет другого выбора, кроме как работать ночью и спать днем, эти советы помогут вам лучше отдохнуть.
Чтобы улучшить качество сна, прислушайтесь к следующим советам.
В течение дня
- Регулярно занимайтесь спортом, но старайтесь планировать тренировки как минимум за несколько часов до сна. Упражнения слишком близко ко сну могут привести к прерывистому сну.
- Увеличьте воздействие солнечного света или яркого света в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
- Старайтесь не вздремнуть долго, особенно ближе к вечеру.
- Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день.
Перед сном
- Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут прервать ваш сон или затруднить засыпание.
- Выключайте электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
- Выработайте привычку расслабляться перед сном, например, принимать горячую ванну или слушать успокаивающую музыку.
- Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
- Выключите термостат в спальне. 65°F (18,3°C) — идеальная температура для сна.
В постели
- Старайтесь не проводить время перед экраном в постели, чтобы уменьшить воздействие синего света, который может нарушить сон.
- Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться.
- Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
- Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.
Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна (например, приведенный выше) поможет вам определить, во сколько ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.
В идеале вы должны проснуться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, почувствуете себя наиболее отдохнувшим.
Хороший ночной сон необходим для хорошего здоровья, поэтому, если у вас проблемы с засыпанием или сном, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. Они могут помочь вам изучить основные причины проблем со сном и дать рекомендации.
Сколько сна нам действительно нужно?
Энергия, которую мы чувствуем, когда бодрствуем, часто связана с тем, сколько сна мы спим ночью.
Нам всем знакомо ужасное чувство, когда наступает день после бессонной ночи. Ваше тело чувствует себя измотанным, а мозг полон тумана.
Во время сна наше тело поддерживает и поддерживает наше физическое здоровье и здоровую работу мозга.
В некотором смысле – ваше тело перезаряжается и восстанавливается в это время.
Вне зависимости от того, стремитесь ли вы добиться лучших результатов и чувствовать себя лучше в спорте, на работе или в семейной жизни, сон играет решающую роль.
Но сколько сна нам действительно нужно?
Когда мы спросили наших участников о распространенных мифах о здоровье и практиках, в которые они верят, – спать по 8 часов каждую ночь, попал в первую десятку.
Но так ли это?
Имеет ли значение, сколько часов мы спим?
Что важнее: качество или продолжительность сна?
И может ли возраст повлиять на оптимальную продолжительность сна для нашего здоровья?
Мы обсудим все эти вопросы и разберемся в том, что нам нужно 8 часов сна каждую ночь, чтобы быть на высоте!
Качество или продолжительность?
Во-первых, мы должны понимать разницу между качеством и продолжительностью сна.
Были ли у вас ночи, когда вы ворочались или часто просыпались. Не все время, которое мы тратим на попытки заснуть, имеет хорошее качество.
По данным общенациональной исследовательской группы, для оценки сна лучше использовать качество сна, а не его продолжительность.
Но что значит качественный сон?
Как мы можем измерить качество нашего сна?
Национальный фонд сна заявляет, что обычно для измерения качества сна используются 4 аспекта:
- Бодрствование: количество времени, которое вы проводите без сна после первого засыпания
- Задержка сна: это относится к количеству времени, которое требуется вам, чтобы заснуть
- Эффективность сна: время, которое вы тратите на сон, лежа в постели
- Пробуждение во сне: сколько раз вы просыпаетесь во время сна
Осознание всех четырех составляющих качества вашего сна позволит вам лучше измерить, хорошо ли вы спите.
Вы просыпаетесь среди ночи?
Вам трудно заснуть?
Все эти вопросы мы должны задать себе, пытаясь выяснить, сколько сна нам действительно нужно.
Но как же так?
Почему это важно?
8 часов качественного сна сильно отличаются от 8 часов плохого сна.
На самом деле вы почувствуете разницу на следующий день.
В те дни, когда мы просыпаемся, чувствуя себя энергичными и довольными своим сном, обычно можно сказать, что мы выспались хорошего качества .
Верно?
Это подводит нас к тому, что когда мы говорим о часах сна, которые мы получаем за ночь, мы имеем в виду хороший сон, а не плохой сон.
Но остается вопрос – сколько сна нам действительно нужно?
Возраст играет роль?
Уверен, мы все согласны с тем, что возраст влияет на количество сна, необходимого для оптимального здоровья.
Когда мы были младенцами, если мы не плакали и не ели, мы спали, а когда мы были подростками, сон казался величайшей вещью на свете!
В младенчестве рекомендуемое количество сна – до 16 часов в сутки! Но по мере того, как мы взрослеем, рекомендуемое время сна начинает уменьшаться и уменьшаться.
- В возрасте 3-5 лет рекомендуется спать 10-13 часов в сутки
- В возрасте 6-12 лет рекомендуется спать 9-12 часов в сутки
- В возрасте 13-18 лет , рекомендуется спать 8-10 часов в день
- Затем, начиная со взрослой жизни, рекомендуется спать 7 или более часов в день
Помимо возраста, существуют и другие факторы, которые могут влиять на наш режим сна.
На то, сколько нам нужно сна, также могут влиять такие вещи, как:
- Беременность
- Качество сна
- Физическая активность
- Достижение пожилого возраста
- Предшествующее лишение сна
Некоторые из этих факторов могут вызывать у нас плохой ночной отдых, из-за чего мы отстаем во сне. Думайте об этом как о дефиците сна. Дефицит сна накапливается, когда мы спим меньше часов, чем нужно нашему телу.
Например, вашему телу может потребоваться 7 часов сна, но когда вы спите только 5 часов, вы создаете 2 часа недосыпания .
Вот почему некоторые люди решают вздремнуть, ложиться спать пораньше в некоторые ночи или даже спать по выходным!
Эти подходы могут обеспечить временное восстановление и энергию. Но исследования показывают, что 1 час дефицита сна занимает в общей сложности 4 дня, чтобы восстановиться до оптимального уровня.
Это означает, что в долгосрочной перспективе будет лучше, если вы сделаете все возможное, чтобы поддерживать график сна, соответствующий вашему образу жизни.
В общих рекомендациях Национального института здоровья говорится, что с 18 лет и старше мы должны спать 7-8 часов в сутки.
Итог – Сколько сна нам действительно нужно?
Мы знаем, что не все часы сна одинаковы. Есть разница между плохим и качественным сном.
И мы знаем, что можем создать определенный дефицит сна в нашей жизни, заставляя нас отставать.
Это заставляет нас больше уставать в течение дня, и мы часто пытаемся отоспаться разными способами.
По общему мнению, взрослые в возрасте 18 лет и старше должны спать 7-8 часов в сутки. что около 49-64 часа сна в неделю!
Но мы знаем, что это не всегда возможно. Жизнь иногда может вызывать перерывы в получении такого количества сна.
Вы должны стараться спать 7-8 часов, но не корите себя, если у вас это не всегда получается. Если вы не можете спать 7-8 часов в сутки, сделайте все возможное, чтобы наверстать упущенное, и постарайтесь начать поддерживать постоянный график сна, чтобы предотвратить дефицит сна!
Спать по 8 часов каждую ночь — лишь один из десяти самых популярных мифов и практик о здоровье, в которые, по словам наших участников, они верят.
Мы только начинаем нашу серию статей по развенчанию мифов о здоровье.
Следите за новостями в блоге, где мы поговорим о наиболее распространенных мифах о здоровье и о том, правдивы ли они вообще!
Таблица рекомендуемых часов сна в зависимости от возраста
demaerre/Getty Images/iStockphoto
Краткие факты о том, сколько сна вам нужно:
- Среднестатистический взрослый человек проходит от 4 до 6 циклов сна за ночь. Чтобы пройти эти циклы, вам понадобится от 7 до 9часов сна.
- Рекомендации по сну основаны на рекомендациях общественного здравоохранения, что означает, что вам может потребоваться больше или меньше, чтобы чувствовать себя восстановленным.
- Позвольте своему телу спать и просыпаться без будильника в течение 10-14 дней, чтобы узнать, сколько часов вам нужно естественным путем.
- Будьте осторожны, не переоценивайте сон. Время бодрствования в постели не должно засчитываться в общее количество часов.
- Младенцы и дети нуждаются в помощи опекуна, чтобы установить режим здорового сна. Детям также будет полезна 30-минутная рутина перед сном.
Все мы уже испытали на себе преимущества хорошего сна. Вам знакомо это чувство, когда вы просыпаетесь утром отдохнувшим, расслабленным и восстановленным? А теперь вспомните, сколько вы спали — шесть часов или семь или восемь? Не существует единого «правильного» ответа, потому что он индивидуален. Возраст, факторы окружающей среды, ежедневные привычки сна и индивидуальные потребности, от уровня активности до общего состояния здоровья, могут влиять на то, сколько часов сна вам нужно.
Читайте лучшие советы экспертов, которые помогут вам добиться оптимального количества качественного сна. Подсказка: все начинается с того, чтобы не зацикливаться на том, чтобы получить рекомендуемое «нормальное» количество часов.
Средняя продолжительность сна, необходимая взрослым и детям
Прежде чем мы углубимся в советы, хорошо бы начать с исходного уровня.
По данным Национального фонда сна, взрослых в возрасте от 25 до 64 лет нуждаются в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки. Взрослым в возрасте 65 лет и старше необходимо спать от 7 до 8 часов в сутки. Это основано на рекомендациях общественного здравоохранения, но внутренние и внешние факторы могут изменить необходимое количество часов.Больше всего сна нужно детям, чтобы способствовать их росту и развитию. Необходимое количество сна варьируется в зависимости от их возраста, семейных графиков и индивидуального темперамента.
See our chart below for how much sleep you might need by age:
Age range Recommended hours of sleep per day* Ideal bedtime Newborn 0-3 месяца 14–17 лет Н/Д Младенец 4–11 месяцев 12–15 лет 18–19 часов Малыш 1-2 года 11-14 19-19:30 Дошкольное учреждение 3–5 лет 10–13 19–20 часов Школьный возраст 6-13 лет 9-11 8-21:30 Подросток 14–17 лет 8–10 9–22:30 Молодежь 18-25 лет 7-9 8-12 часов Взрослый 26-64 лет 7-9 8-12 часов Пожилые люди 65 лет и старше 7–8 8–12 часов *Согласно рекомендациям National Sleep Foundation
При определении времени сна учитывайте следующие правила гигиены сна:
- Ограничение времени перед экраном за 1 час до сна
- Отказ от употребления кофеина за 6–8 часов до сна Ливчак / Getty Images
«Новорожденные не имеют хорошо организованного сна с правильным временем отхода ко сну до тех пор, пока им не исполнится 4–6 месяцев», — говорит Линель Шнееберг, психолог, детский психолог и автор книги «Стань тренером по сну для своего ребенка.
”«В возрасте от 4 до 6 месяцев и до первого дня рождения большинство [экспертов] рекомендуют ложиться спать в 18:00. до 19:00 Для малышей время отхода ко сну может быть немного позже, в 19:00. до 19:30», — отмечает она.
Родители должны будут учитывать время, когда их ребенок должен укладываться спать, от 15 до 30 минут для детей от шести месяцев и старше, в зависимости от того, идет ли ночь купания, говорит Шниберг. Даже если исторически ребенку требовалось больше времени, чтобы освоиться, Шниберг рекомендует ограничивать рутину 30 минутами. «Если упражнения слишком длинные или сложные, дети, скорее всего, будут останавливаться и пытаться что-то добавить к рутине».
Детям школьного возраста Schneeberg рекомендует ложиться спать с 20:00 до 20:00. и 21:30; для подростков в 21:00 до 22:30 ассортимент идеальный.
Как количество сна влияет на качество сна
Доктор Абхинав Сингх, медицинский директор Индианского центра сна и клинический доцент Марианского университета, объясняет, что ночью у нас бывает два вида сна, и вам нужно испытать их на себе.
оба для оптимального отдыха. «Взрослые обычно проходят от четырех до шести циклов сна за ночь, — объясняет Сингх. «Это в сумме составляет примерно от 7 до 9часов сна, чтобы приспособиться к диапазону». Два типа сна:
- сон с небыстрым движением глаз (NREM): NREM-сон состоит из стадий сна 1–3, которые регулируются гомеостазом. Стадии 1 и 2 являются «легкими», потому что на этих стадиях легче проснуться. Большая часть вашей ночи будет находиться в стадии 2. Стадия 3, также известная как глубокий или медленный сон, — это когда тело заботится о ведении домашнего хозяйства, включая восстановление мышц, высвобождение гормона роста, очистку мозга от токсинов и некоторые типы функций памяти.
- сон с быстрым движением глаз (БДГ): БДГ-сон, также известный как сон во сне, регулируется вашими циркадными ритмами. Это время ваш мозг использует для сортировки воспоминаний, эмоций и общего понимания.
Хотя определенные этапы считаются более легкими или более глубокими, вас все равно можно разбудить на каждом из них.
Как сделать качество важнее количества
Alberto Guglielmi/Blend Images/Getty Images/Tetra images RF
Вы когда-нибудь получали 8 или 9часов сна и проснувшись, чувствуя себя несвежим? Когда это происходит, это указывает на то, что качество сна было недостаточным, — говорит Сингх. Он говорит, что целый ряд внутренних факторов может нарушать сон, в том числе храп партнера, беспокойные конечности, бессонница или сон в слишком жаркой или слишком холодной среде, при слишком ярком освещении или склонности к шуму.
1. Рассчитайте свой естественный показатель сна
Вместо того, чтобы беспокоиться о восьмичасовом сне, позвольте своему телу управлять вашим числом сна. Сингх цитирует подход, разработанный его коллегой доктором Чарльзом Джунхи Бэ, адъюнкт-профессором клинической медицины Пенсильванского университета.
«Пусть ваше тело естественным образом заснет, проснется и увидит, где выпадет число. Через 10–14 дней сна без будильника вы узнаете свои естественные потребности во сне», — говорит он.
Некоторые способы отслеживания и обнаружения вашего числа сна включают использование дневника сна. Или для автоматизированного подхода попробуйте фитнес-трекер или приложение для отслеживания сна. Будьте осторожны с дефицитом сна, который может повлиять на то, сколько сна вам нужно поначалу.
2. Следуйте своему естественному циркадному ритму
Вместо того, чтобы определять сон как время отхода ко сну, подумайте, когда вы начинаете чувствовать себя усталым или расслабленным, а также в какое время выключается свет (в прямом и переносном смысле). Образно говоря, это когда солнце садится, поскольку меньшее количество света запускает цикл сна и бодрствования, поэтому ваше тело вырабатывает мелатонин, гормон, способствующий сну.
«По мере того, как меркнет свет, ваше стремление ко сну возрастает, — говорит Сингх. «Когда свет становится ярче, ваше влечение ко сну подавляется, а влечение к бодрствованию усиливается».
Буквально говоря, выключение устройств, чтобы избежать синего света, или включение лампочек, чтобы излучать теплые тона, также поддерживает ваш естественный цикл сна и бодрствования.
Приспособив график сна к естественному циклу сна и бодрствования, вы сможете легче переходить от засыпания ко сну. 3. Выберите время сна в зависимости от цикла
Теперь вы знаете, сколько часов любит спать ваше тело и в какое время вы начинаете уставать и хотите расслабиться. Возьмите эти цифры, определите, во сколько вам нужно проснуться, и действуйте в обратном порядке. Сингх говорит, что идеальное время сна для взрослых — с 20:00 до 20:00. и полночь, , хотя он признает, что люди должны учитывать свои социальные и рабочие обязанности и внутренние предпочтения, например, быть совой по сравнению с жаворонком.
Допустим, вам нужно проснуться в 6 утра и вам нужно поспать 8 часов. Ваше время отхода ко сну, то есть время, к которому вам нужно заснуть, будет 10 часов вечера. Однако маловероятно, что вы заснете сразу, поэтому учитывайте 20–30 минут, которые требуются, чтобы устроиться в постели, а это означает: если вам нужно 8 часов сна и нужно вставать в 6 утра, быть в постели к 9:30 вечера
Коллектив Баттерворта
4.
Не забывайте о времени отдыхаДети не единственные, кому полезен режим сна. Сингх советует, чтобы взрослые давали себе 30 минут, чтобы успокоиться перед сном.
Он предлагает то, что он назвал методом 4-х игр: душ, дневник, чтение и дыхание. «Это становится рутиной, как собака Павлова, она учит мозг, что это вызывает сон», — говорит Сингх.
- Душ или ванна: Это помогает повысить температуру тела; когда кожа расширяется и теряет тепло, уровень мелатонина повышается.
- Журнал: Запишите список дел или мыслей, а затем отложите их.
- Чтение: Потратьте 10–15 минут на прослушивание или чтение статьи или книги.
- Дышите: Сделайте немного расслабленного дыхания с йогой или послушайте медитацию.
Если вы ложились спать в 21:30, после добавления еще 30 минут на разминку, это означает, что вы хотите начать процесс засыпания в 9:00.вечера.
Конечно, если вы работаете из дома или у вас нет других утренних обязанностей, таких как подготовка детей к школе, вы можете изменить режим сна на более позднее время.
Если вы жаворонок, Сингх советует постараться уснуть до полуночи. Сон до полуночи для большинства утренних людей обеспечивает достаточное количество как медленного, так и быстрого сна в их естественном циркадном ритме. Будьте осторожны, не переоценивайте продолжительность сна.
Если вы склонны ворочаться перед сном, помните о том, сколько времени уходит на сон, когда вы на самом деле находитесь в постели. Переоценка сна может привести к хроническому недосыпанию, что связано с такими проблемами со здоровьем, как болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и депрессия.
«[Многие] думают, что спят на 45 минут или час больше [чем на самом деле], — говорит Сингх. «После закрытия глаз требуется 20 минут, чтобы погрузиться в спокойный, восстанавливающий сон». Однако это время может занять еще больше времени, если вы занимаетесь другими делами в постели, такими как чтение или прокрутка на телефоне.
Если вы не ведете дневник сна и хотите, чтобы ваше отслеживание было автоматизировано, использование трекера сна может помочь вам выяснить, во сколько вы ложитесь спать.
1 длительное недосыпание
Воздействие на эмоциональное и психическое здоровье
Несомненно, ночь плохого сна может повлиять на ваше настроение на следующий день.
Когда вы не высыпаетесь, вы, скорее всего:
Исследования также показывают, что лишение сна может ухудшить симптомы психического здоровья, включая депрессию, тревогу, паранойю и галлюцинации.
Депривация сна также связана с симптомами некоторых психических заболеваний, включая:
когнитивные воздействия
Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг не может работать так же эффективно. В результате у вас, вероятно, будут проблемы с концентрацией внимания и запоминанием вещей после ночи плохого сна.
Исследования выявили доказательства того, что лишение сна негативно влияет на функции, связанные с лобной долей мозга, в том числе:
Эти эффекты могут сыграть часть в:
Делая производительность на работе или школа
По данным Национального фонда сна, взрослых в возрасте от 25 до 64 лет нуждаются в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки. Взрослым в возрасте 65 лет и старше необходимо спать от 7 до 8 часов в сутки. Это основано на рекомендациях общественного здравоохранения, но внутренние и внешние факторы могут изменить необходимое количество часов.
”
оба для оптимального отдыха. «Взрослые обычно проходят от четырех до шести циклов сна за ночь, — объясняет Сингх. «Это в сумме составляет примерно от 7 до 9часов сна, чтобы приспособиться к диапазону». 
Приспособив график сна к естественному циклу сна и бодрствования, вы сможете легче переходить от засыпания ко сну. 
Не забывайте о времени отдыха
Если вы жаворонок, Сингх советует постараться уснуть до полуночи. Сон до полуночи для большинства утренних людей обеспечивает достаточное количество как медленного, так и быстрого сна в их естественном циркадном ритме. 