Сколько нужно спать в сутки минимум: Норма здорового сна: сколько времени нужно спать взрослому человеку.

Как полноценно выспаться за 2 часа без вреда для здоровья?

Оглавление

• Полноценный сон за 2 часа
• Общие рекомендации по сокращению времени сна
• Основные методики сна за 2 часа
• Негативные последствия дефицита сна

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как полноценно выспаться за 2 часа без вреда для здоровья?

Почти треть жизни человек проводит во сне. Многим не хватает времени на то, чтобы сделать все необходимые дела, встретиться с друзьями и просто отдохнуть. Великие люди могли спать по 2 часа в сутки и в таком режиме высыпаться. К счастью, существуют методики, позволяющие повторить их опыт. Ими может воспользоваться почти каждый, главное, не прибегать к ним слишком часто.

Полноценный сон за 2 часа

Организму, чтобы выспаться, необходим полноценный цикл сна. Он состоит из двух фаз:

• первая (медленный сон) продолжается примерно 70 минут;
• вторая (быстрый сон) — 10–15 минут.

Сил организм набирается в первой фазе, просыпаться нужно к концу второй. Тогда человек не будет чувствовать усталость, разбитость.

Теоретически для высыпания достаточно одного полного цикла сна, равного 90 минутам.

Внимание! Заряда полученной бодрости хватит на 3-4 часа. На весь день отдохнуть таким образом не получится.

Общие рекомендации по сокращению времени сна

Есть несколько советов, помогающих сократить время, необходимое для отдыха:

• использовать метод «лестницы» — необходимо днем в любое возможное время спать по 20 минут, и тогда время отдыха ночью можно будет сократить до 2 часов;
• приобрести специальный будильник, считающий фазы сна;
• максимально сократить время засыпания — отключить телевизор, монитор, выключить телефон, зарядка при этом мигать не должна.



Это общие советы, которые подойдут тем, кто не высыпается за 4–6 часов.

Основные методики сна за 2 часа

Есть несколько способов выспаться за 2 часа:

1. Достаточно щадящий вариант. Необходимо ночью поспать в течение двух часов, а днем обеспечить 3 интервала сна по 20 минут. Они должны быть распределены равномерно.
2. Тесла. Знаменитая методика, которую не рекомендуется практиковать постоянно. После двухчасового сна необходим дневной одноразовый отдых в течение 20 минут.
3. Наиболее жесткий способ. Здесь нет продолжительного сна. Человек каждые 6 часов ложится отдыхать на 20 минут. В итоге набирается 80 минут сна в сутки.
4. Аналог предыдущей методики с той разницей, что отдых длится по полчаса, а не по 20 минут. В сутки получается 2 часа.

Помимо количества, важную роль играет и качество сна. Необходимо выполнять следующие правила:

• лечь нужно в период с 10 до полуночи;
• в спальне необходимо добиться прохладного воздуха и необходимой влажности;
• еда перед сном должна быть легкой, последний прием пищи — за пару часов до сна;
• ложиться в постель необходимо полностью расслабленным и без посторонних мыслей.

Большинство людей привыкает к новому режиму дня в течение трех недель.

Внимание! Врачи напоминают: идеальное время, необходимое для отдыха и полного восстановления организма — 6–8 часов в день.

Негативные последствия дефицита сна

Постоянные эксперименты над организмом приводят к огромным проблемам со здоровьем. Недосып провоцирует следующие нарушения:

• снижение концентрации, внимания, памяти;
• склонность к депрессивным состояниям;
• накопление лишнего веса;
• гормональные сбои, которые провоцируют сахарный диабет и другие заболевания;
• обострение хронических болезней;
• мигрени;
• повышенная метеочувствительность;
• снижение иммунитета;
• проблемы с кожей и преждевременное старение.

Внимание! Даже лучшие проверенные методики выспаться за 2 часа не стоит использовать постоянно. Применять их можно лишь изредка, в период острой необходимости.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Клиника промышленной медицины | Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

• org/Breadcrumb”>Главная
»
• Пациентам
»
• Статьи
»
• Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон

Спать 4 часа – о, это очень просто. Гораздо сложнее не спать остальные 20…

Спешка, суета… Целеустремленные люди стремятся достичь карьерных высот и достойного уровня благосостояния, самоутвердиться или кому-то что-то доказать. Они наваливают на себя нереальное количество работы, находят море новых дел и пытаются со всеми ими справиться. Амбициозность, безжалостность к себе и обстоятельствам, твердость духа, настойчивость – все это позиционируется как необходимые свойства успешного человека, а внимание к своему самочувствию и забота о нем расцениваются как черты аутсайдера.

В итоге жизнь превращается в хаос быстро сменяющихся событий, яркий вращающийся калейдоскоп, бешеную гонку с редкими пит-стопами.

Те, кто сделали себя рабами обязательств, постоянно ищут самый важный ресурс, которого им вечно не хватает. Время, чтобы все успеть. Как его добыть? Деловые безумцы быстро находят ответ на этот вопрос – они решают меньше спать. Ограничение сна делает их более усталыми, портит настроение, но горящих работой людей это не смущает. Удается поддерживать мало-мальски рабочее состояние – вот и славненько. Хотя недосыпание и мешает – существенно мешает…

Многие сверхзанятые люди говорят, что опытным путем они подсчитали оптимальное время, которое они готовы «пожертвовать» на отдых. Следуя заветам Наполеона, они готовы выделить на свой сон порядка 4 часов. Спать меньше невозможно – превращение в зомби гарантировано. Спать больше – ну, это уже излишество…

Как выспаться за 4 часа и возможно ли вообще это?

Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории

Томас Эддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не больше 5 часов в сутки. Наполеон Бонапарт, Бенджамин Франклин отдыхали по 4 часа. Повелитель молний Никола Тесла, говорят, спал по 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история умалчивает об одном моменте: будучи настоящим маньяком в плане работы, ученый действительно по несколько суток спал 2-3 часа в день, засыпая прямо в одежде на рабочем месте. Но постепенно усталость накапливалась, и временами он впадал в крепкий сон на 1-1,5 суток…

Ответ на вопрос о том, как быстро высыпаться, нашел Гай Юлий Цезарь – он позволял себе не больше 3 часов сна в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных приемов и имеют сон общей продолжительностью менее 2 часов в день!

Стоп-стоп, «отмотаем» немного назад и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, были реальные примеры того, как люди высыпались за 4 часа в сутки. Каким же образом обычному современному человеку, не претендующему на мировое господство, можно этого достичь?

«Сонные» счастливчики — короткоспящие

Есть люди, которые даже без специальных усилий и техник высыпаются за короткое время. Совершенно естественным образом. Их еще называют короткоспящими. Процент короткоспящих очень невелик, они редки практически в такой же степени, как альбиносы или йети (это шутка, конечно), но они совершенно точно существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и прекрасно высыпаются.

Сколько же у них свободного времени на дела и свершения! Право, есть все поводы им завидовать. Большинству из нас, увы, требуется 7-8 часов забвения для того, чтобы полностью восстановить силы. Можно ли обмануть организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Ответ есть: техники полифазного сна.

Полифазный сон: выход из ситуации или самообман?

Для человека, который имеет обычную потребность во сне, но хочет выспаться за 4 часа, есть единственный способ реализовать свою задумку – это перейти на полифазный сон.

Конечно, можно просто ограничить свой ночной сон 4-мя часами, но практика показывает, что спать столько времени можно, а вот высыпаться – вряд ли. Несколько суток — и дело закончится засыпанием в самый неожиданный момент – например, сном на рабочем месте с обильным пусканием слюны на клавиатуру компьютера. Или «отключкой» за обедом и ожогами лица от супа – кто знает, где вы поддадитесь чарам сна!

А полифазный сон – это пусть и не панацея, но, по крайней мере, надежда на сохранность работоспособности и умственных процессов. Официальных исследований полифазного сна не проводилось (и сомнологи не рекомендуют его применять!), однако есть люди, которые ведут такую практику. Было даже предложено несколько режимов полифазного сна.

Режим Dymaxion: человек каждые 6 часов спит по полчаса.

Режим Uberman: сон каждые 4 часа по 20 минут. Примерно такой прием использовал в свое время Леонардо да Винчи – правда, считается, что он спал чаще и по 15 минут.

Режим Everyman: ночью сон по 1,5-3 часа, днем – 3 раза через равные промежутки времени по 20 минут.

Режим Tesla: 2 часа ночью, 20 минут днем.

Режим Siesta: 5 часов ночью и 1,5 часа днем.

Многие люди, желающие узнать, как быстро выспаться, выбирают и реализуют на практике полюбившиеся им схемы. В Интернете полно сообществ, групп, сайтов, обсуждений, посвященных полифазному сну и собирающих его последователей, делящихся опытом и успехами.

Удается ли им спать по 4 часа и высыпаться? Зачастую да. Наибольших успехов люди достигают в схеме «один ночной сон и один дневной». Притом они не обязательно следуют поминутному расписанию вышеприведенных режимов, иногда любители техники полифазного сна просто спят по 1,5-2 часа ночью и днем.

Это вполне логично. 1,5-2 часа – это продолжительность одного цикла сна. По истечении этого времени человек находится в фазе поверхностного сна, в момент, когда ему легче всего проснуться и перейти к бодрому состоянию, которое сохранится на несколько часов. Если потом поспать еще такое же время, это помогает получить очередной заряд бодрости. Таким образом, постепенно «перебиваясь» небольшими порциями сна, человек ведет приемлемое существование.

Результаты техник полифазного сна. Радость и разочарование

Люди часто экспериментируют со снижением продолжительности отдыха, но редко переходят на постоянный полифазный сон – на долгое время, увы (или к счастью?) мало кого хватает.

Первые результаты техники всегда впечатляют. Практикующие говорят о том, что у них освобождается море времени для дел, что они работоспособны и бодры, что они просто потрясены тем, как, оказывается, мало можно спать, чтобы высыпаться!

К сожалению, через несколько дней или недель большинство возвращаются к прежнему режиму. Сценарий обычно одинаков. Малейший сбой установленного распорядка – и вот человек сначала впадает в беспробудный многочасовой сон, а проснувшись в не самом лучшем состоянии, понимает, что больше так не сможет. Почему же так получается?

Сложно противостоять природе. Организм человека генетически запрограммирован так, чтобы он спал такое время, которое ему необходимо. Для большинства это 7-8 часов. При такой длительности сна человек возвращает силы, поддерживает физическое и психическое здоровье. А пытаться быстро выспаться за 4 часа – это значит лишать себя необходимого, восстанавливающего, оздоравливающего сна.

Техника полифазного сна, при которой длительность отдыха уменьшается вполовину – это как суровая диета, при которой вдвое урезается калорийность питания. На диете человек периодически «подбрасывает» своему организму небольшие порции «топлива», достаточные для минимального восстановления сил. В первые дни и недели он может чувствовать себя даже лучше и легче, чем прежде!

Но все равно его беспокоит голод, организм начинает расходовать внутренние ресурсы, за счет чего уменьшается вес, ощущается упадок сил. Если слишком долго сидеть на такой диете, можно даже заболеть, притом всем, чем угодно, от язвы до анорексии.

Со сном ситуация схожа. Мы отказываем себе в важнейшей физиологической потребности. Вначале это может практически не вызывать дискомфорта. Но усталость накапливается, организм истощается. Особенно вредны схемы полифазного сна, при которых человеку предлагается спать по 20-30 минут за раз. Это лишь суррогат восстановления, вспышка энергии, которая очень быстро расходуется – все равно, что одна крошечная конфетка для голодающего. При коротком отдыхе во сне не представлено глубоких фаз и быстрой стадии, которые отвечают за выделение важных гормонов, за состояние здоровья, обеспечение запоминания и других мозговых процессов.

Вред длительного ограничения сна сопоставим с вредом бессонницы. Люди, которые долгое время спят меньше необходимого, обзаводятся циркадными нарушениями, гормональными расстройствами, депрессией и другими заболеваниями, а также у них снижается продолжительность жизни!

Как спать по 4 часа и высыпаться? Это не так сложно, если постараться. Но за последствия отвечаете только вы…

 

Сколько сна вам нужно?

Сколько ты спал прошлой ночью? А накануне? Сколько сна вам на самом деле нужно?

Отслеживание графика сна не всегда может быть вашим главным приоритетом, но достаточное количество сна имеет решающее значение для вашего здоровья во многих отношениях.

Вы можете этого не осознавать, но количество сна может повлиять на все: от веса и метаболизма до работы мозга и настроения.

Для многих людей время пробуждения остается практически постоянным изо дня в день. Однако время, когда вы ложитесь спать, может варьироваться в зависимости от множества факторов:

• ваша общественная жизнь
• ваш график работы
• семейные обязанности
• новейшее потоковое шоу на Netflix
• время, когда вы начинаете чувствовать усталость

Но поскольку вы знаете, когда вам нужно вставать, зная конкретную сумму Продолжительность сна, необходимая вам для того, чтобы функционировать наилучшим образом, может помочь вам определить, в какое время ложиться спать.

Ниже вы узнаете, как рассчитать оптимальное время для отхода ко сну, исходя из времени пробуждения и естественных циклов сна. Мы также предложим больше информации о том, как работают циклы сна и почему сон или его отсутствие могут повлиять на ваше здоровье.

Количество сна, которое вам нужно, меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как взрослый человек может спать всего 7 часов в сутки.

Рекомендации по сну могут стать отправной точкой для определения ваших потребностей во сне, предоставляя научно обоснованные рекомендации по идеальному количеству сна для оптимального здоровья.

Американская академия педиатрии и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Руководства по сну к возрасту

• Рождение до 3 месяцев: 14-17 часов
• 4-11 месяцев: 12-16 часов
• 1-2 года: с 11 по 14 часов
• 3 3 лет: с 11 до 14 часов
• 36 до 5 лет: с 10 до 13 часов
• 6–12 лет: 9-12 часов
• 13–18 лет: 8-10 часов
• 18–64 года: 7–9 часов
• 111111. 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

Однако имейте в виду, что потребности во сне могут различаться даже в пределах одной возрастной группы.

Вам может потребоваться не менее 9 часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим, в то время как ваш партнер может проснуться естественным образом через 7 часов, чувствуя себя совершенно отдохнувшим и готовым к новому дню.

Следует помнить о том, как вы себя чувствуете, когда спите разное количество часов.

Вот несколько вопросов, которые следует учитывать при оценке потребности во сне:

• Чувствую ли я себя отдохнувшим после 7 часов сна или мне нужно как минимум 8 или 9 часов?
• Испытываю ли я дневную сонливость?
• Полагаюсь ли я на кофеин, чтобы поддерживать себя в течение дня?
• Мой спящий партнер заметил, что я ворочаюсь или у меня проблемы со сном в течение ночи?

Время отхода ко сну основано на:

• времени пробуждения
• завершении пяти или шести 90-минутных циклов сна
• 15-минутном засыпании

Wake-up time	Bedtime: 7. 5 hours of sleep (5 cycles)	Bedtime: 9 hours of sleep (6 cycles)
4 утра	20:15	18:45
4:15	20:30	19:00
4:30	20:45	19:15
4:45	9 вечера	19:30
5:00	21:15	19:45
5:15	21:30	20:00
5:30	21:45	20:15
5:45	22:00	20:30
6 утра	22:15	20:45
6:15 утра	22:30	9 вечера
6:30	22:45	21:15
6:45	23:00	21:30
7 утра	23:15	21:45
7:15	23:30	22:00
7:30	23:45	22:15
7:45 утра	12 часов дня	22:30
8:00	00:15	22:45
8:15	00:30	23:00
8:30	00:45	23:15
8:45	1:00	23:30
9:00	1:15	23:45

Недостаток сна является реальной проблемой для многих людей, особенно для тех, кто сталкивается с постоянными проблемами на работе и в жизни, которые могут еще больше нарушить сон.

Конечно, недостаток сна может повлиять на многие системы организма и восстановительные функции.

Проблемы со здоровьем и психическим здоровьем — депрессия, беспокойство, обструктивное апноэ во сне и хроническая боль, и это лишь некоторые из них — могут способствовать недосыпанию. Но недостаток качественного сна также может усугубить симптомы этих состояний и вызвать мучительный цикл бессонницы.

Случайная ночь плохого сна, как правило, не окажет серьезного влияния на ваше здоровье. Тем не менее, эксперты связывают продолжающееся недосыпание с серьезными последствиями для здоровья, в том числе с повышенным риском хронических заболеваний и ранней смерти.

Лишение сна может иметь краткосрочные и долгосрочные последствия для физического, эмоционального и когнитивного здоровья.

Физические воздействия

Для большинства людей ночь с плохим сном может вызвать заметные физические последствия, в том числе:

• сонливость
• головная боль
• темные круги под глазами
• бледность кожи

1 длительное недосыпание

• может нанести более серьезный урон вашему физическому здоровью, что приведет к снижению иммунитета, из-за чего вашему организму будет труднее бороться с инфекциями
• высокий уровень кортизола, который может способствовать высокому кровяному давлению и другим проблемам со здоровьем
• повышенный аппетит и тяга к сахару и углеводам
• изменения веса
• признаки старения, включая морщины, тонкие линии и потерю эластичности кожи
• хроническое воспаление

Воздействие на эмоциональное и психическое здоровье

Несомненно, ночь плохого сна может повлиять на ваше настроение на следующий день.

Когда вы не высыпаетесь, вы, скорее всего:

• чувствовать себя капризным и раздражительным
• замечать резкие смены настроения и трудности с управлением эмоциями
• испытывать трудности с преодолением стресса

Исследования также показывают, что лишение сна может ухудшить симптомы психического здоровья, включая депрессию, тревогу, паранойю и галлюцинации.

Депривация сна также связана с симптомами некоторых психических заболеваний, включая:

• депрессию
• тревожные расстройства
• биполярное расстройство
• синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

когнитивные воздействия

Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг не может работать так же эффективно. В результате у вас, вероятно, будут проблемы с концентрацией внимания и запоминанием вещей после ночи плохого сна.

Исследования выявили доказательства того, что лишение сна негативно влияет на функции, связанные с лобной долей мозга, в том числе:

• внимание
• Бледство
• Решение о принятии решений
• Суждение
• Память
• Ответ

Эти эффекты могут сыграть часть в:

• . Делая производительность на работе или школа
• . вы засыпаете, ваш мозг и тело проходят через несколько циклов сна. Каждый цикл включает четыре отдельных этапа.
  • Первые три стадии являются частью сна с небыстрым движением глаз (NREM).
  • Последняя стадия — быстрый сон (REM).

  Раньше стадии классифицировались как стадии 1, 2, 3, 4 и БДГ. Сейчас специалисты обычно классифицируют их как:

  • N1 (ранее стадия 1). Эта первая стадия сна отмечает период между бодрствованием и засыпанием.
  • N2 (ранее этап 2). На этом этапе начинается засыпание, когда вы перестаете осознавать окружающее. Температура вашего тела немного снижается, а дыхание и частота сердечных сокращений становятся регулярными.
  • N3 (ранее этапы 3 и 4). Во время этой самой глубокой и наиболее восстанавливающей стадии сна дыхание замедляется, кровяное давление падает, мышцы расслабляются, высвобождаются гормоны, происходит исцеление, и ваше тело наполняется энергией.
  • РЕМ. Этот заключительный этап занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Во время быстрого сна ваш мозг наиболее активен, вам снятся сны, и ваши глаза быстро двигаются взад-вперед под веками. Быстрый сон помогает повысить умственную и физическую работоспособность после пробуждения.

  В среднем прохождение каждого цикла занимает около 90 минут. Выполнение пяти циклов за ночь означает, что вы будете спать 7,5 часов, а шесть полных циклов — около 9 часов сна.

  В идеале вы должны просыпаться в конце цикла сна, а не в его середине — это потому, что вы, как правило, чувствуете себя более свежим и энергичным, если просыпаетесь в конце цикла.

  Сон крайне важен по многим причинам. Хорошего сна:

  • помогает регулировать выработку гормонов, которые контролируют аппетит, обмен веществ, рост и заживление функция иммунной системы
  • снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и высокое кровяное давление
  • улучшает спортивные результаты, скорость реакции и скорость
  • может снизить риск депрессии
  • улучшает либидо и сексуальную функцию

  Ниже вы найдете ответы на некоторые распространенные вопросы о сне.

  Меняется ли ваша потребность во сне с возрастом?

  Да, ваша потребность во сне меняется с возрастом, хотя обычно она стабилизируется примерно к 20 годам.

  По мере взросления вам, как правило, требуется меньше сна.

  Различные экологические, поведенческие и медицинские факторы могут влиять на то, сколько сна вам нужно, и они могут меняться на протяжении всей вашей жизни.

  Например:

  • Молодой взрослый может захотеть делать больше — и ложиться спать позже — чем в подростковом возрасте.
  • Взрослые в возрасте 40 лет имеют более высокий риск хронических заболеваний, которые могут повлиять на их потребности во сне.
  • Изменение образа жизни в пожилом возрасте, в том числе нерегулярный график, может привести к увеличению времени пребывания в постели.

  Почему я все еще устал после 8 часов сна?

  Есть несколько возможных причин, по которым вы можете проснуться уставшим, даже после 8-часового сна. Хорошее место, чтобы начать исследовать эти причины? Подумайте о своих привычках сна и правилах гигиены сна.

  Когда дело доходит до сна, качество имеет не меньшее значение, чем количество. К факторам, которые могут ухудшить качество вашего сна, относятся:

  • обстановка, в которой вы спите (шумно? слишком жарко или холодно? слишком ярко?)
  • с кем вы делите свою постель (партнер, который храпит или ерзает? домашнее животное?)
  • нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне
  • хроническая боль
  • основное заболевание или психическое заболевание

  Полезно ли спать днем?

  Работать всю ночь или работать в ночную смену, а затем спать днем, может привести к некоторым негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

  Исследования показывают, что ночная сова также может влиять на ваши привычки в еде и приводить к беспорядочному питанию, в том числе:

  • пропуск завтрака и переедание в конце дня
  • потребление большего количества сахара, кофеина, алкоголя и фаст-фуда

  Более того, хороший сон в течение дня может быть проблемой, когда вас окружают все отвлекающие факторы и шум жизни.

  Если у вас нет другого выбора, кроме как работать ночью и спать днем, эти советы помогут вам лучше отдохнуть.

  Чтобы улучшить качество сна, прислушайтесь к следующим советам.

  В течение дня

  • Регулярно занимайтесь спортом, но старайтесь планировать тренировки как минимум за несколько часов до сна. Упражнения слишком близко ко сну могут привести к прерывистому сну.
  • Увеличьте воздействие солнечного света или яркого света в течение дня. Это может помочь поддерживать циркадные ритмы вашего тела, которые влияют на цикл сна и бодрствования.
  • Старайтесь не вздремнуть долго, особенно ближе к вечеру.
  • Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день.

  Перед сном

  • Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и никотина вечером. Эти вещества могут прервать ваш сон или затруднить засыпание.
  • Выключайте электронику как минимум за 30 минут до сна. Свет от этих устройств может стимулировать ваш мозг и затруднять засыпание.
  • Выработайте привычку расслабляться перед сном, например, принимать горячую ванну или слушать успокаивающую музыку.
  • Выключите свет незадолго до сна, чтобы ваш мозг понял, что пора спать.
  • Выключите термостат в спальне. 65°F (18,3°C) — идеальная температура для сна.

  В постели

  • Старайтесь не проводить время перед экраном в постели, чтобы уменьшить воздействие синего света, который может нарушить сон.
  • Почитайте книгу или послушайте белый шум, чтобы расслабиться.
  • Закройте глаза, расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ровном дыхании.
  • Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и перейдите в другую комнату. Почитайте книгу или послушайте музыку, пока не почувствуете усталость, а затем вернитесь в постель.

  Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.

  Если вы стремитесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь, калькулятор сна (например, приведенный выше) поможет вам определить, во сколько ложиться спать, исходя из времени вашего пробуждения.

  В идеале вы должны проснуться в конце цикла сна, когда вы, скорее всего, почувствуете себя наиболее отдохнувшим.

  Хороший ночной сон необходим для хорошего здоровья, поэтому, если у вас проблемы с засыпанием или сном, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу. Они могут помочь вам изучить основные причины проблем со сном и дать рекомендации.

  Сколько сна мне нужно? Это больше, чем вы думаете

  В обществе, где сильно недосыпают, вопрос «Сколько сна мне нужно?» это не уместный вопрос, а обязательный.

  Понимание своей потребности во сне — это первый шаг к предотвращению пагубных последствий недосыпания, которые подрывают физическое благополучие, когнитивные функции и психическое здоровье.

  Ваша потребность во сне определяется генетически и фиксируется с раннего взросления. К сожалению, рекомендуемое количество сна, которое благонамеренно, но вводит в заблуждение, обычно не соответствует вашим реальным потребностям. Это причина, по которой многие из нас недооценивают, сколько сна нам нужно, и поэтому страдают от недостатка сна.

  Впереди мы развенчаем различные мифы, омрачающие рассуждения о сне, чтобы узнать, сколько сна вам действительно нужно.

  Отказ от ответственности: этот пост не предназначен для медицинских консультаций. Хотя приложение RISE поддерживает естественные режимы сна и повышает гигиену сна, оно не лечит такие заболевания, как нарушения сна.

  ‍

  Является ли моя потребность во сне уникальной?

  Меняется ли со временем моя склонность ко сну?

  Когда вам нужно больше спать?

  Удовлетворяете ли вы свою потребность во сне?

  Как рассчитать потребность во сне?

  Как удовлетворить потребность во сне?

  ‍

  Уникальна ли моя потребность во сне?

  PSA: Не всем нужно восемь часов сна. Или любые другие обобщенные рекомендации вроде «7-9 часов» или «больше шести — нормально».

  Вместо этого ваша потребность во сне определяется генетически и фиксируется, когда вы становитесь молодым человеком.

  Для справки, средняя потребность во сне составляет около 8 часов и 10 минут в сутки (плюс-минус 44 минуты или около того). Незначительному проценту населения (13,5%) может потребоваться девять часов или больше.

  Если сравнить режимы сна ребенка и взрослого, вы увидите разительную разницу.

  Новорожденным и младенцам требуется около 14-16 часов сна, при этом 50/50 распределяется между быстрым сном (REM) и NREM (не-REM) сном. В возрасте пяти лет общая продолжительность сна сокращается до 11 часов, при этом между медленным и быстрым сном соотношение 70/30. Когда вы достигаете позднего подросткового возраста, соотношение NREM:REM в конечном итоге стабилизируется на уровне 80:20.

  Лучше всего резюмировать тему потребности во сне можно в этом обзоре, опубликованном в 2018 году в Журнале природы и науки о сне: «Хотя рекомендации по сну являются хорошим инструментом для наблюдения за общественным здравоохранением, их необходимо адаптировать в каждом конкретном случае. в каждом конкретном случае (не универсальная рекомендация)».

  ‍

  Меняется ли моя склонность ко сну со временем?

  Когда ваше тело биологически склонно ко сну, меняется в течение вашей жизни.

  Новорожденные (0–3 месяца) спят днем ​​и ночью, потому что их циркадные ритмы еще полностью не сформировались. Как только их внутренние биологические часы установлены, их режим сна становится более ночным, к большому облегчению новых родителей.

  Дневной сон и ночные пробуждения распространены среди дошкольников (в возрасте 3-5 лет). Когда дети достигают школьного возраста (6-13 лет), их общее время сна постепенно сокращается, поскольку они ложатся спать позже и просыпаются раньше.

  Кратковременный сон, затем повышается на несколько ступеней в подростковом возрасте, когда наступает период полового созревания. Двухчасовая задержка фазы сна в биологических часах подростка означает, что теперь они ложатся спать около 11 часов вечера. (или позже) по сравнению с более ранним временем отхода ко сну с 9 до 10 вечера.

  Возможные причины этого явления включают повышенную устойчивость к давлению сна, всплеск половых гормонов и повышенную чувствительность к свету. В сочетании с поздним ночным воздействием синего света от смартфонов и экранов телевизоров можно с уверенностью сказать, что средний подросток в конечном итоге ложится спать намного позже, чем этого хотят их родители (и в целом гораздо меньше, чем им нужно).

  В более позднем возрасте пожилые люди возвращаются к режиму раннего сна, поскольку у них происходит циркадный сдвиг к хронотипу ранней пташки. Несмотря на то, что мы предполагаем, с возрастом нам не нужно меньше сна. Это больше связано с тем, что сон становится все труднее.

  Вы можете обвинить в этом возрастные факторы, такие как снижение медленного сна (также известного как глубокий сон) и выработки мелатонина (гормона, способствующего сну). Конечно, нарушения сна, такие как апноэ во сне, и проблемы со здоровьем, такие как ожирение, высокое кровяное давление и болезни сердца, также связаны со старением. Не говоря уже о том, что по мере того, как вы становитесь старше, вы, вероятно, будете испытывать изменения в образе жизни, которые ослабят биологическое давление сна — подумайте о снижении физической активности — и других условиях, таких как меньшее социальное взаимодействие, необходимое для хорошего ночного сна.

  ‍

  Когда вам нужно больше сна, чем ваша биологическая потребность?

  При определенных обстоятельствах ваше тело нуждается во сне больше, чем ваша биологическая потребность.

  Наиболее очевидным из них является лишение сна, при котором ваше тело запрограммировано на то, чтобы восполнить свой дефицит сна, о чем свидетельствует более интенсивная вялость после пробуждения и дневная сонливость, чтобы снова усыпить вас. Другим ярким примером может быть, когда вы больны.

  Болезнь побуждает ваше тело выделять вызывающие сон белки, которые повышают температуру вашего тела в качестве защитного механизма от вируса. Лихорадка плюс возбудитель усиливают сонливость, потому что в ослабленном состоянии ваше тело как никогда нуждается в здоровом, естественном сне.

  ‍

  Удовлетворяете ли вы свою потребность во сне? 3 ловушки

  Как мы объясним, скорее всего, вы не получаете достаточного количества сна, в котором нуждается ваше тело, и страдаете от недостатка сна. Это количество сна, которое вы пропустили за последние 14 дней, относительно вашей потребности во сне. Это причина того, почему вы объективно неэффективны во всех важных аспектах — физически, эмоционально и когнитивно, даже если субъективно вы можете чувствовать себя хорошо (кое-что мы также объясним).

  Вот три ловушки, которые вы, возможно, упустили из виду:

  1. Вы недооцениваете свою потребность + переоцениваете свое время сна

  Судя по всему, вы, вероятно, недооцениваете свою потребность во сне. Однако не расстраивайтесь. Вы, вероятно, были введены в заблуждение рекомендациями совета по сну, которые отражают количество сна, которое население получает , а не то, что ему обязательно нужно .

  Другими словами, эти так называемые «основные правила» на самом деле не адаптированы к вашей уникальной потребности во сне. Показательный пример: рекомендации Национального фонда сна 7-9.часов для здоровых взрослых могут быть теоретически полезными. В действительности, однако, самого минимума для этой рекомендации (семь часов) слишком мало, чтобы поддерживать здоровье вашего сна в идеальном состоянии.

  Распределение потребностей во сне следует колоколообразной кривой со средним значением около 8 часов и 10 минут (плюс-минус 44 минуты или около того). Напомним, что около 13,5% населения в целом нуждается в девяти и более часах сна в сутки. Хотя это среднее значение лишь немного превышает часто повторяемое одобрение восьми часов в сутки, это означает, что значительной части населения нужно (намного) больше, чем это, чтобы чувствовать себя и функционировать наилучшим образом.

  Излишне говорить, что вероятность того, что вам биологически нужно всего пять часов сна, может быть округлена до нуля . В настоящее время существует только три гена, которые позволяют вам выживать при 4-6 часах сна в сутки, и их появление чрезвычайно редко. Показательный пример: один из этих генов присутствует «менее чем у одного из 4 миллионов человек».

  Итак, стоит ли нам доверять рекомендациям комиссий по сну? Согласно более раннему обзору 2018 года, хотя эти обобщенные рекомендации по сну говорят нам, «что является нормальным (или нет) для населения, и служат критерием для практиков и педагогов при решении проблем, связанных со сном», они по-прежнему в первую очередь зависят от «обсервационных исследований». используя самооценку продолжительности сна». К сожалению, такие исследования заведомо неточны и «ни в коем случае не указывают ничего о том, какой должна быть идеальная или оптимальная продолжительность сна».

  Чтобы запутать дело, вы, вероятно, переоцениваете время, проведенное во сне в постели. Исследование за исследованием показывают, что сон, о котором сообщают сами, всегда ниже, чем объективно отслеживаемый сон. В конце концов, вам потребуется некоторое время, чтобы заснуть, и вы можете встать посреди ночи, чтобы воспользоваться удобствами и тому подобным. Таким образом, нереально ожидать, что эффективность вашего сна будет на уровне 100%.

  2. Вы думаете, что у вас все хорошо, но на самом деле все по-другому

  Как общество, шатающееся на ногах недосыпания, мы часто отмахиваемся от последующей сонливости во имя «довести дело до конца». К сожалению, видимость того, что мы чувствуем себя более или менее хорошо, означает, что мы неверно истолковываем жизненно важные сигналы, сигнализирующие о том, что нам нужно выспаться. Как выразился Уильям Демент, «сонливость — это красный сигнал тревоги».

  Показательным примером может быть моментальное засыпание, как только ваша голова коснется подушки. Это ни в коем случае не признак того, что вы «хорошо» спите, поскольку нам требуется примерно 20 минут, чтобы заснуть. Наоборот, это следствие недосыпа.

  Что еще более важно, ваш мозг и тело обманывают вас, поскольку все мы субъективно адаптируемся к недосыпанию. Вы можете приписать это постоянным выбросам кортизола, гормона бдительности, который процветает в условиях лишения сна. Вдобавок ко всему, ваш циркадный ритм идет на заднем плане, продолжая давать вам эти энергетические пики (которые могут достигать 9 часов).0073 намного лучше с низким дефицитом сна) даже когда вы мало спали. Однако объективно вы страдаете от ухудшения своего здоровья, эмоций и познания.

  3. Вы отдаете предпочтение «качеству сна» количеству

  «Качественный сон», для которого нет единого научного определения, каким-то образом заполнил дискурс сна и сильно запутал его. Это ввело многих людей (и специалистов по отслеживанию сна) в заблуждение, и они сосредоточились на «качестве сна», а не на его количестве. Приветствуйте появление сомнительных лайфхаков для сна, которые «учат» вас, как уложиться в пять часов (или любое другое число, которое меньше вашей реальной потребности).

  К сожалению, сон работает иначе.

  Если не мешать плохой гигиене сна или медицинским показаниям, которые мешают сну, мозг биологически запрограммирован на получение здорового, естественного сна, в котором он нуждается, за 4-6 циклов сна каждую ночь. Каждый цикл состоит из медленного сна (разделенного на четыре фазы сна) и быстрого сна, длящегося примерно 90 минут. Циклы сна прогрессируют от преобладания глубокого сна к преобладанию быстрого сна в течение биологической ночи.

  Каждая стадия сна, от легкого до глубокого сна, работает слаженно, чтобы точно настроить общее самочувствие вашего тела в течение этого периода отдыха. Даже если это возможно, выбор определенных стадий сна только ухудшит ваше здоровье.

  Один из способов убедиться в том, что вы не можете получить столько сна, сколько нужно вашему мозгу и телу, за более короткий период времени, — это посмотреть на естественную прогрессию от сна с преобладанием глубокого сна к сну с преобладанием быстрого сна в течение ночь. Сокращение продолжительности сна не соответствует такому же процентному уменьшению времени, затрачиваемого на каждую стадию сна. Например: представьте, что ваша индивидуальная потребность во сне составляет восемь часов, но прошлой ночью вы спали всего шесть часов. Вы спите на 25 % меньше, чем вам нужно, но это не приводит к снижению БДГ-сна на четверть. Из-за перехода от преобладания глубокого сна к преобладанию быстрого сна вы, возможно, потеряли 60-90% необходимого вам быстрого сна!

  Еще одним доказательством способности мозга к саморегуляции является то, как он справляется с «восстановительным сном» после ограничения сна, отдавая приоритет быстрому сну над глубоким сном.

  Также невозможно узнать, «взламываете» ли вы сон, просто потому, что вы не можете сказать, сколько у вас было глубокого или быстрого сна, если только вы не подключены к нужному оборудованию в лаборатории сна, которая не обычное дело в повседневной жизни. Даже если вам назначено исследование сна, эти тесты выполняются вручную экспертами по сну, которые соглашаются с окончательными оценками только примерно в 80% случаев.

  По всем этим причинам вы не можете «взломать» сон, чтобы спать меньше, чем ваша биологическая потребность. Вместо этого сосредоточьтесь на устранении препятствий (таких как алкоголь и кофеин) на пути к здоровому сну. Удовлетворение потребности во сне с помощью хорошей гигиены сна для достаточного естественного сна — это качественный сон.

  ‍

  Как рассчитать потребность во сне

  Существует два способа расчета потребности во сне, один из которых точнее другого.

  Метод «Без тревоги»

  Поскольку вы субъективно адаптируетесь к недосыпанию, полагаться на себя при определении потребности во сне совершенно неразумно.

  Некоторые специалисты по сну советуют вести дневник сна, где вы записываете, сколько и как хорошо вы спали, чтобы анализировать свои привычки сна с течением времени. Однако это ненадежно, потому что трудно отличить потребность во сне от дополнительного сна, идущего на погашение долга сна (скорее всего, вы все равно недосыпаете). Когда вы оцениваете, насколько хорошо вы себя чувствуете, также имеет значение, учитывая, что инерция сна (сонливость при пробуждении) длится до 90 минут с момента пробуждения.

  Тем не менее, может быть обходное решение: Измерьте потребность в ночном сне, просыпаясь без будильника в течение как минимум недели. После 5+ ночей (первая часть недели, скорее всего, будет потрачена на то, чтобы выспаться, чтобы погасить долг сна), этот метод может помочь вам увидеть, как долго вы спали естественным образом, чтобы оценить потребность во сне. Тем не менее, это может быть непрактично для тех, кому нужно быть на работе в определенное время или заниматься с детьми. Даже если вы в отпуске, все равно бывает трудно отличить, когда вы легли спать, а когда заснули.

  Используйте приложение RISE Приложение RISE показывает вашу биологическую потребность во сне, чтобы помочь вам определить, сколько сна вы должны спать каждую ночь.

  Использование собственного суждения связано с сомнительными догадками, которые могут не принести результатов. К счастью, есть гораздо более надежный вариант — приложение RISE.

  RISE использует модели, основанные на науке о сне, и данные о сне за последние 365 ночей, отслеживаемые вашим телефоном, чтобы изучить вашу уникальную биологию сна и рассчитать потребность во сне в часах и минутах. Вот почему RISE лучше любого другого «калькулятора» потребности во сне. Он использует ваши данные (помните, что ваша потребность генетически уникальна для вас?), давая вам гораздо более определенный ответ.

  Более того, RISE использует обнаружение сна на основе движения телефона, чтобы отслеживать начало и конец вашего графика сна, ночные пробуждения (если таковые имеются) и измерять продолжительность вашего ночного сна. Сопоставив это число с вашей потребностью во сне, RISE делает еще один шаг вперед, чтобы эффективно рассчитать ваш дефицит сна.

  ‍

  Удовлетворите потребность во сне с помощью RISE

  Помимо измерения потребности во сне и долга, приложение RISE также поможет вам лучше спать. Вот как:

  • Между «Мелатониновым окном» и «Зоной пробуждения» RISE подскажет вам лучшее время для сна и пробуждения на основе вашей уникальной хронобиологии.
  • RISE оснащен более чем 20 научно обоснованными привычками, которые помогут вам надежно соблюдать гигиену сна для улучшения общего самочувствия.