Сколько подросток должен спать часов: Сон у подростков (13-18 лет), норма здорового сна у подростка 13 лет - Санкт-Петербургское государственное бюджетное учреждение социального обслуживания населения

Содержание

Хороший сон – причина хорошего настроения. Зачем подросткам спать 8–10 часов в день?

Сон продолжительностью менее 8 или более 10 часов заставляет подростков чувствовать себя хуже на следующий день. Родителям подростков эта ситуация хорошо знакома: они призывают своих детей рано ложиться спать, однако подростки предпочитают ложиться гораздо позже. Возможно, причиной является домашнее задание или общение с друзьями, а может быть, им просто сложно заснуть. Но новое исследование подтверждает, что подросткам требуется от восьми до десяти часов сна каждую ночь, чтобы чувствовать себя лучше на следующий день.

Когда дети достигают подросткового возраста, несмотря на то, что они недостаточно взрослые (их тело и мозг всё ещё подвергаются значительным изменениям), они часто сталкиваются с различными проблемами. «Подростковый возраст иногда называют „идеальным штормом“ из-за проблемы сна», – говорит Рафаэль Пелайо, профессор медицины сна при Стэнфордском Университете (Калифорния).

На самом деле, подростки нуждаются в регулярном сне, чтобы быть психически и физически здоровыми, но им это не удаётся, так как их внутренние часы работают по-другому. Подростки предпочитают бодрствовать ночью и засыпать под утро, однако занятия в школах начинаются слишком рано. Поэтому, по данным Пелайо, от 80 до 90 процентов подростков не получают достаточного количества сна.

Недостаток сна приводит к следующим последствиям: невыспавшиеся дети более склонны к психическим и физическим страданиям; сонные водители сталкиваются с повышенным риском попадания в дорожно-транспортные происшествия (одна из главных причин смерти подростков). Однако слишком продолжительный сон также имеет негативные последствия, например, оказывает негативное влияние на настроение подростков при пробуждении.

Сон влияет на настроение

Эндрю Фулиньи, специалист из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, занимается изучением психического здоровья подростков. В своём исследовании он хотел понять, какие привычки в режиме дня помогают подросткам лучше себя чувствовать и проявлять активность. Для того чтобы выяснить это, его команда опросила 419 школьников в возрасте от 13 до 19 лет. Каждый день в течение двух недель участники записывали время, когда они ложились спать и когда вставали. На следующий день они также оценивали своё настроение и самочувствие по пятибалльной шкале.

Большинство учеников сообщили о хорошем настроении после 8-10-часового сна. «Слишком длительный сон и слишком короткий сон – одинаково вреден», – говорит Пелайо. Обычно при нарушении баланса возникают различные проблемы.

В результате исследования было выявлено, что подросткам от 14 до 17 лет необходимо спать по 8-10 часов в сутки. Как отметил Фулиньи: «17-18-летнему подростку не нужно столько времени на сон, сколько 14-летнему, чтобы нормально функционировать». Также он добавил: «Несмотря на это, они всё ещё нуждаются в достаточном количестве сна».

Каждому подростку нужен свой режим сна для хорошего самочувствия, несмотря на одинаковый возраст. Одна из причин заключается в том, что каждый человек имеет различные проблемы со здоровьем. Например, в новом исследовании было выяснено, что дети, страдающие тревогой и депрессией, похоже, нуждались в большем количестве сна, чтобы организм нормально функционировал.

По словам Пелайо, сон во многом похож на аппетит. Как, например, ежедневно каждый человек употребляет разное количество пищи, так и режим сна у разных людей может отличаться.

Дремать или спать?

Биологические часы детей переходят к более позднему графику сна в подростковом возрасте. «Они становятся больше похожими на сов, чем на жаворонков», – утверждает Фулиньи. Однако, несмотря на изменение их внутренних часов, время начала занятий и другие графики не меняются.

Единственным решением этой проблемы для подростков может стать более позднее начало занятий в школе. Некоторые школьные округа уже сделали это, выяснив, что более позднее начало занятий позволило детям больше спать и меньше попадать в дорожно-транспортные происшествия. Более того, учащиеся показывают более высокие результаты в тестах и более высокий показатель успешного окончания школы. В связи с этим калифорнийские законодатели пытаются изменить время начала учебных занятий в своём штате. Если им это удастся, то занятия для учеников средней и старшей школы могут начаться не раньше 8:30.

Но пока школы не определятся с временем начала занятий, подростки должны будут сами о себе позаботиться. Пелайо предлагает подросткам спать по 10 часов каждую ночь в течение одной или двух недель. Это поможет им понять, сколько времени им следует спать, чтобы хорошо себя чувствовать.

Однако спать больше по выходным, чтобы восполнить недостаток сна в течение недели, – не очень хорошая идея. Фулиньи предупреждает, что различное количество сна каждую ночь может оказать негативное влияние на психическое здоровье.

Кроме того, недосыпание в течение недели нельзя восполнить продолжительным сном в выходные дни. Пелайо, согласившись с мнением Фулиньи, подчёркивает: «Количество сна, которое вы получаете в будни и выходные дни, должно быть одинаковым».

Оригинал публикации: https://www.sciencenewsforstudents.org/article/teens-good-mood-depends-good-sleep

Автор: Минакши Пробуни

Переводчик: Севиндж Гусейнова

10 советов родителям подростков

1. В подростковом возрасте дети начинают оценивать жизнь своих родителей. Подростки, особенно девочки, обсуждают поведение, поступки, внешний вид мам и пап, учителей, знакомых. И постоянно сравнивают. В какой-то момент результат этого сопоставления скажется на ваших отношениях с сыном или дочерью. Он может быть для вас как приятным, так и неприятным. Так что, если не хотите ударить в грязь лицом, начинайте готовиться к этой оценке как можно раньше.

2. Главное в ваших взаимоотношениях с ребенком – взаимопонимание. Чтобы его установить, вы должны проявлять инициативу и не таить обид. Не следует как идти на поводу у сиюминутных желаний ребенка, так и всегда противиться им. Но если вы не можете или не считаете нужным выполнить желание сына или дочери, нужно объяснить – почему. И вообще, больше разговаривайте со своими детьми, рассказывайте о своей работе, обсуждайте с ними их дела, игрушечные или учебные, знайте их интересы и заботы, друзей и учителей. Дети должны чувствовать, что вы их любите, что в любой ситуации они могут рассчитывать на ваш совет и помощь и не бояться насмешки или пренебрежения.

Поддерживайте уверенность детей в себе, в своих силах, в том, что даже при определенных недостатках (которые есть у каждого) у них есть свои неоспоримые достоинства. Стратегия родителей – сформировать у ребенка позицию уверенности: «все зависит от меня, во мне причина неудач или успехов. Я могу добиться многого и все изменить, если изменю себя».

В воспитательном процессе недопустима конфронтация, борьба воспитателя с воспитанником, противопоставление сил и позиций. Только сотрудничество, терпение и заинтересованное участие воспитателя в судьбе воспитанника дают положительные результаты.

3. Удивляйте – запомнится! Тот, кто производит неожиданное и сильное впечатление, становится интересным и авторитетным. Что привлекает ребенка во взрослом? Сила – но не насилие. Знания – вспомните, например, извечные «почему?» у малышей. На какую их долю вы сумели понятно и полно ответить? Ум – именно в подростковом возрасте появляется возможность его оценить. Умения – папа умеет кататься на лыжах, чинить телевизор, водить машину… А мама рисует, готовит вкусные пирожки, рассказывает сказки… Внешний вид – его в большей мере ценят девочки. Жизнь родителей, их привычки, взгляды оказывают гораздо большее влияние на ребенка, чем долгие нравоучительные беседы. Немаловажное значение для подростков имеют и ваши доходы. Если вы в этой области конкурентоспособны, подумайте заранее, что вы можете положить на другую чашу весов, когда ваш подросший ребенок поставит вас перед этой проблемой.

4. Вы хотите, чтобы ваш ребенок был крепким и здоровым? Тогда научитесь сами и научите его основам знаний о своем организме, о способах сохранения и укрепления здоровья. Это вовсе не означает, что вы должны освоить арсенал врача и назначение различных лекарств. Лекарства – это лишь «скорая помощь» в тех случаях, когда организм не справляется сам. Еще Тиссо утверждал: «Движение как таковое может по своему действию заменить все лекарства, но все лечебные средства мира не в состоянии заменить действие движения». Главное – научить организм справляться с нагрузками, прежде всего физическими, потому что они тренируют не только мышцы, но и все жизненно важные системы. Это труд немалый и регулярный, но за то и дается человеку «чувство мышечной радости», как назвал это ощущение почти сто лет назад великий врач и педагог П.Ф. Лесгафт. Конечно, физические и любые другие нагрузки должны соответствовать возрастным возможностям ребенка.

Кстати, только физические упражнения, в том числе и на уроках физкультуры, могут смягчить вред от многочасового сидения за партой. Так что не спешите освобождать ребенка от физкультуры. Это не принесет ему даже временного облегчения в напряженной школьной жизни. Даже если у него есть хроническое заболевание (и тем более!), ему необходимо заниматься физкультурой, только по специальной программе.

И совершенно необходимо, чтобы ребенок понимал: счастья без здоровья не бывает.

5. Сколько времени в неделю вы проводите со своими детьми? По данным социологических опросов, большинство взрослых в среднем посвящают детям не более 1,5 часа в неделю! И как сюда втиснуть разговоры по душам, походы в театр и на природу, чтение книг и другие общие дела? Конечно, это не вина, а беда большинства родителей, которые вынуждены проводить на работе весь день, чтобы наполнить бюджет семьи. Но дети не должны быть предоставлены сами себе. Хорошо, если есть бабушки и дедушки, способные взять на себя часть проблем воспитания. А если их нет? Обязательно подумайте, чем будет заниматься ваш ребенок в часы, свободные от учебы и приготовления уроков. Спортивные секции (не забудьте сами пообщаться с тренером) не просто займут время, а помогут укрепить здоровье и разовьют двигательные навыки и умения. В доме детского творчества можно научиться шить, строить самолеты, писать стихи. Пусть у ребенка будет свобода выбора занятия, но он должен твердо знать: времени на безделье и скуку у него нет.

6. Берегите здоровье ребенка и свое, научитесь вместе с ним заниматься спортом, выезжать на отдых, ходить в походы. Какой восторг испытывает ребенок от обычной сосиски, зажаренной на костре, от раскрошившегося кусочка черного хлеба, который нашелся в пакете после возвращения из леса, где вы вместе собирали грибы. А день, проведенный в гараже вместе с отцом за ремонтом автомобиля, покажется мальчишке праздником более важным, чем катание в парке на самом «крутом» аттракционе. Только не пропустите момент, пока это ребенку интересно.
То же самое касается и привычки к домашним делам. Маленькому интересно самому мыть посуду, чистить картошку, печь с мамой пирог. И это тоже возможность разговаривать, рассказывать, слушать. Пропустили этот момент – «уберегли» ребенка, чтобы не пачкал руки, всё – помощника лишились навсегда.

7. Желание взрослых избежать разговоров с детьми на некоторые темы приучает их к мысли, что эти темы запретны. Уклончивая или искаженная информация вызывает у детей необоснованную тревогу. И в то же время не надо давать детям ту информацию, о которой они не спрашивают, с которой пока не могут справиться эмоционально, которую не готовы осмыслить. Лучший вариант – дать простые и прямые ответы на вопросы детей. Так что и самим родителям надо всесторонне развиваться – не только в области своей специальности, но и в области политики, искусства, общей культуры, чтобы быть для детей примером нравственности, носителем человеческих достоинств и ценностей.

8. Не оберегайте подростков излишне от семейных проблем, как психологических (даже если произошло несчастье, чья-то болезнь или уход из жизни, – это закаляет душу и делает ее более чуткой), так и материальных (это учит находить выход). Подростку необходимы положительные и отрицательные эмоции. Для успешного развития ребенка полезно изредка отказывать ему в чем-то, ограничивать его желания, тем самым подготавливая к преодолению подобных ситуаций в будущем. Именно умение справляться с неприятностями помогает подростку сформироваться как личности. Роль взрослого человека состоит прежде всего в том, чтобы помочь ребенку стать взрослым, то есть научить его противостоять действительности, а не убегать от нее. Отгораживая ребенка от реального мира, пусть даже с самыми благими намерениями, родители лишают его возможности приобрести жизненный опыт, найти свой путь.

Никогда не лгите ребенку, даже если это продиктовано лучшими убеждениями и заботой о его спокойствии и благополучии. Дети каким-то неведомым образом чувствуют ложь в любой форме. А тому, кто обманул раз-другой, доверия ждать уже не приходится.

9. Если вы уже успели наделать ошибок в воспитании, вам будет труднее, чем в начале пути. Но если в своем воспитаннике вы выявите хотя бы капельку хорошего и будете затем опираться на это хорошее в процессе воспитания, то получите ключ к его душе и достигнете хороших результатов.

Такие простые и емкие советы воспитателям можно встретить в старинных педагогических руководствах. Мудрые педагоги настойчиво ищут даже в плохо воспитанном человеке те положительные качества, опираясь на которые можно добиться устойчивых успехов в формировании всех других.

10. Если вы поняли, что были не правы, пренебрегали мнением сына или дочери в каких-либо важных для них вопросах, не бойтесь признаться в этом сначала себе, а потом и ребенку. И постарайтесь не повторять этой ошибки снова. Доверие потерять легко, а восстанавливать его долго и трудно.

Чем опасно недосыпание

«Сон лучше всякого лекарства» Пословица

Для многих из нас лечь спать позже обычного стало настолько обыденным явлением, что мы не обращаем на него внимания. Нехватку сна в рабочие дни мы пытаемся компенсировать отсыпанием в выходные. Особенно «грешит» недосыпом молодёжь, которая для отдыха использует Интернет, и по ночам вместо сна смотрит фильмы, играет в сетевые игры, общается в социальных сетях. К сожалению, отоспаться в прок не получается, поэтому, что бы ни было причиной недосыпа, его результат — навязчивая сонливость. И когда нехватка сна становится хроническим явлением нашей жизни, пора бить тревогу.

Сонливость может подвести нас на работе, учёбе, нанести ущерб отношениям, стать причиной внезапных вспышек гнева и депрессии и даже представлять угрозу жизни. Люди, пренебрегающие полноценным сном, часто жалуются, что чувствуют себя, как будто в тумане, что у них сильно болит голова и т.д. Разберёмся, какие проблемы поджидают того, кто игнорирует необходимость полноценного сна:

1. Недостаток сна вызывает замедление мыслительных процессов. Недосып приводит к понижению реакции и концентрации внимания. В случае недостатка сна труднее сосредоточиться и легче ошибиться. Это мешает выполнить задачи, которые требуют логического рассуждения или комплексного подхода. Принятие решений становится более трудным процессом, потому что невозможно правильно оценить ситуацию.

2. Недосыпание ослабляет память. Дело в том, что во время сна вся новая информация, которую мы почерпнули за день, включается в краткосрочную память. При этом различные фазы сна играют различные роли в обработке новой информации и переводе её в долговременную память. Если сон неполноценный, процессы запоминания нарушаются.

3. Недостаток сна ухудшает способность к обучению. Поскольку мы не можем сосредоточиться, нам становится труднее усваивать информацию, таким образом,

невозможно учиться эффективно (в том числе осваивать новые приёмы и техники). 4. Недостаток сна влияет на психику. Нехватка сна значительно изменяет настроение. Не выспавшись, мы становимся раздражительными и агрессивными, не справляемся с эмоциональным напряжением. Регулярные конфликты со своими близкими, друзьями – в их основе может быть повинен дефицит сна.

5. Самая большая опасность недосыпа: замедление реакции. Пренебрежение полноценным сном ставит под удар не только учёбу и работу, а даже жизнь. Ведь сонливость замедляет скорость реакции и сродни алкогольному опьянению. Только на дорогах ежегодно почти 100 000 аварий случаются по вине усталого водителя. И почти треть водителей хотя бы раз в жизни засыпали за рулем. В спорте сонливость тоже гарантия проблем – замедляется время реакции и спонтанного реагирования. 6. Износ организма. Недостаток сна приводит к износу сосудистой системы. Недосыпание увеличивает риск развития инфаркта и гипертонии. Медики констатируют: если Вы недостаточно спите, не помогут ни физические нагрузки, ни правильное питание, ни приём витаминов. Поэтому во главе здорового образа жизни стоит полноценный, достаточный сон.

Так сколько же нужно спать, чтобы не причинять себе вреда? Конечно, у всех людей разная «сонная» потребность. Это зависит от возраста, пола, нагрузок. Новорожденные спят по 20 – 23 часов в сутки, 16 – летнему подростку необходимо спать не менее 9 часов. Взрослому человеку на сон требуется отводить не менее 7 – 8 часов в сутки.

________________________
Помните! Если Вы сумеете обеспечить себе достаточное количество сна, Ваша память и реакция улучшатся, учёба будет отнимать меньше сил, а занятия принесут долгожданные результаты. Полноценный отдых и сон поможет Вам сохранить здоровье и молодость.

ТК РФ Статья 96. Работа в ночное время / КонсультантПлюс

ТК РФ Статья 96. Работа в ночное время

Путеводитель по кадровым вопросам. Вопросы применения ст. 96 ТК РФ

Ночное время – время с 22 часов до 6 часов.

Продолжительность работы (смены) в ночное время сокращается на один час без последующей отработки.

(в ред. Федерального закона от 30.06.2006 N 90-ФЗ)

Не сокращается продолжительность работы (смены) в ночное время для работников, которым установлена сокращенная продолжительность рабочего времени, а также для работников, принятых специально для работы в ночное время, если иное не предусмотрено коллективным договором.

Продолжительность работы в ночное время уравнивается с продолжительностью работы в дневное время в тех случаях, когда это необходимо по условиям труда, а также на сменных работах при шестидневной рабочей неделе с одним выходным днем. Список указанных работ может определяться коллективным договором, локальным нормативным актом.

К работе в ночное время не допускаются: беременные женщины; работники, не достигшие возраста восемнадцати лет, за исключением лиц, участвующих в создании и (или) исполнении художественных произведений, и других категорий работников в соответствии с настоящим Кодексом и иными федеральными законами. Женщины, имеющие детей в возрасте до трех лет, инвалиды, работники, имеющие детей-инвалидов, а также работники, осуществляющие уход за больными членами их семей в соответствии с медицинским заключением, выданным в порядке, установленном федеральными законами и иными нормативными правовыми актами Российской Федерации, матери и отцы, воспитывающие без супруга (супруги) детей в возрасте до четырнадцати лет, а также опекуны детей указанного возраста, родитель, имеющий ребенка в возрасте до четырнадцати лет, в случае, если другой родитель работает вахтовым методом, а также работники, имеющие трех и более детей в возрасте до восемнадцати лет, в период до достижения младшим из детей возраста четырнадцати лет могут привлекаться к работе в ночное время только с их письменного согласия и при условии, если такая работа не запрещена им по состоянию здоровья в соответствии с медицинским заключением. При этом указанные работники должны быть в письменной форме ознакомлены со своим правом отказаться от работы в ночное время.

Порядок работы в ночное время творческих работников средств массовой информации, организаций кинематографии, теле- и видеосъемочных коллективов, театров, театральных и концертных организаций, цирков и иных лиц, участвующих в создании и (или) исполнении (экспонировании) произведений, в соответствии с перечнями работ, профессий, должностей этих работников, утверждаемыми Правительством Российской Федерации с учетом мнения Российской трехсторонней комиссии по регулированию социально-трудовых отношений, может устанавливаться коллективным договором, локальным нормативным актом, трудовым договором.

(в ред. Федеральных законов от 30.06.2006 N 90-ФЗ, от 28.02.2008 N 13-ФЗ)

Открыть полный текст документа

15 лучших упражнений для увеличения роста — Ozon Клуб

Что способствует увеличению роста?

Если человеку не поставлен медицинский диагноз, который объясняет небольшой рост, он может стать немного выше при изменении образа жизни.

Отказ от вредных привычек. Большинство из них блокирует гормон роста и нарушает обменные процессы в организме человека.
Регулярные физические нагрузки. Во время занятий спортом растягиваются и укрепляются мышцы, улучшается кровообращение в тканях, разрабатываются суставы и сухожилия.
Правильное питание. Для нормального развития и роста организм необходимо потреблять достаточное количество питательных веществ, полезных микроэлементов и витаминов. Рацион должен быть сбалансированным.
Соблюдение режима сна. Гормон, отвечающий за рост человека, вырабатывается во время сна. Нужно спать примерно 8 часов, причем ложиться следует до 23:00. Интересно, что сон в дневное время не даст такого же результата, так как гормон активизируется в ночное время суток.
Специалисты также рекомендуют избегать стрессов. Нервное состояние человека негативно отражается на работе всего организма, в том числе способно замедлить процесс роста.

Питание

Чтобы обеспечить телу достаточное количество питательных веществ и активизировать процесс роста, в ежедневном рационе обязательно должны быть следующие продукты:

Небольшая горсть орехов. Их можно потреблять в качестве перекуса или добавлять в другие блюда.
Куриные яйца, приготовленные любым способом. Их рекомендуется есть по 2 штуки – утром и вечером.
Нежирные сорта мяса: говядина, курица, кролик, телятина. Продукт богат белком, железом и цинком, которые являются строительным материалом для организма. Они помогают телу правильно развиваться.
Каши – источник клетчатки и медленных углеводов. Особенно полезны овсянка, гречка, чечевица, пшено, перловка.

Дефицит витаминов может замедлить рост. А вот прием витаминов группы В, А, С и D вместе со здоровым образом жизни поможет организму вырасти. Их можно приобрести по отдельности или комплексно в виде капсул. Перед началом приёма рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Эффективные упражнения для роста

В домашних условиях увеличить рост поможет регулярное выполнение простых упражнений.

Ягодичный мостик

Те, кто большую часть времени проводит в сидячем положении, могут иметь не только проблемы с позвоночником, но и низкий рост. Нивелировать негативное влияние неправильного положения тела поможет упражнение «ягодичный мостик». При регулярном выполнении можно исправить осанку и стимулировать процесс роста.

Упражнение выполняют лежа на спине, с прижатыми к полу плечами и вытянутыми вдоль тела руками. Медленно сгибайте ноги в коленях и, не отрывая от пола, подтягивайте ступни к ягодицам до образования угла в 90о. Поднимите таз, прогните спину и напрягите ягодицы. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё минимум 9 раз.

Вис на перекладине

Это упражнение позволяет сделать рост больше за счёт растягивания мышц всего тела собственным весом. Начинать его рекомендуется с подпрыгивания к перекладине турника. Его высота должна быть больше вашего роста, чтобы ноги не касались земли.

Крепко ухватившись за перекладину, нужно расслабить тело и висеть 30 секунд. Для большей эффективности и дополнительного укрепления мышц рук можно добавить подтягивания. Повторять упражнение нужно 3 раза в день.

Прыжки на одной ноге

Для развития и укрепления мышц пресса и нижней части тела рекомендуются упражнения для ног, особенно прыжки.

Встаньте ровно, вытяните руки вверх. Правую ногу согните в колене. Сделайте 10 прыжков. Затем встаньте на правую ногу, согните в колене левую и сделайте ещё 10 прыжков.

Наклоны в сторону

Чтобы увеличить свой рост, нужно не только укреплять мышцы, но и улучшать их эластичность. В этом помогут упражнения для растяжки.

Встаньте ровно, ноги вместе, поднимите руки вверх и сомкните их в замок. Не спеша наклоните корпус влево, задержавшись на 20 секунд. Вернитесь в исходное положение, а затем наклонитесь вправо. Повторяйте упражнение минимум 10 раз.

Для укрепления спины и растягивания мышц живота, груди и плеч рекомендуется упражнение «кобра». Его выполняют в положении лежа на животе.

Ладони нужно расположить на полу под плечами. Приподнимите верхнюю часть туловища на вытянутых руках. Одновременно запрокидывайте голову назад и прогибайте спину. В таком положении нужно удержаться 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и выполните повтор упражнения ещё несколько раз.

«Подъём неба»

Ещё одно эффективное занятие для увеличения роста, которое основано на растяжке. Задействованы мышцы рук, спины, шеи и пресса.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поставьте кисти рук параллельно полу и медленно поднимите их вперед, а затем – вверх. Тянитесь всем телом к небу, но не отрывайте ступни от пола. При этом важно следить за дыханием. Оно должны быть спокойным и глубоким. Вдох – носом, выдох – ртом. Плавно поднимите голову, посмотрите на ладони. На вдохе задержите дыхание, медленно вернитесь в исходное положение и сделайте выдох ртом. Затем сделайте ещё несколько повторений упражнения.

Это упражнение не только способствует росту, но и улучшает настроение, укрепляет мышцы ног и способствует снижению веса. Можно просто прыгать на месте или использовать батут, скакалку.

Во время прыжков нужно одновременно отрывать ступни от пола и так же приземляться.

Это упражнение противопоказано людям с большим лишним весом и проблемами с коленными суставами.

Наклоны вперед

За счет растягивания икроножных мышц человек может немного удлинить ноги.

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги немного расставлены. Медленно наклоняйтесь вперед, тянитесь руками к полу, стараясь его коснуться. Колени не сгибать. Задержитесь в такой позе 5 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте несколько повторов.

Растяжка в положении стоя

Это упражнение для прибавления в росте по технике выполнения схоже с предыдущим. Но оно немного усложняется тем, что ноги должны быть вместе. В таком случае натяжение икроножных мышц будет более ощутимым. Кроме того, задействуется задняя поверхность бедра.

Плавно наклоняйтесь к полу, пытаясь его коснуться. Старайтесь не сгибать колени. Повторите упражнение минимум 5 раз.

Плавание брассом

Во время плавания задействованы мышцы всего тела. Они растягиваются и укрепляются. При регулярных занятиях наблюдается увеличение роста, причем как у детей, так и у взрослых.

Это упражнение имеет и другие преимущества: укрепление позвоночника, развитие мышц спины, рук и ног.

Растяжка на носочках

Ещё один способ увеличения роста за счет растягивания икроножных мышц. Встаньте ровно, спина прямая. Поднимитесь на носочки и всем телом тянитесь вверх.

Чтобы увеличить эффективность этого упражнения, можно немного усложнить задачу. Встаньте перед стеной, положите на нее руки и ползите вверх, как бы пытаясь дотянуться до потолка.

Простым, но очень эффективным способом увеличить рост считается подъём ног. Таким образом выполняется растяжка задней поверхности бедра и позвоночника.

Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх. Они должны быть прямые. Носочками тянитесь к потолку. При этом вес должен перейти на верхнюю часть тела. Руки могут лежать на полу ладонями вниз, но ими также можно подпереть спину.

В таком положении нужно продержаться примерно 1 минуту. Всего рекомендуется делать 10 повторений.

Это упражнение для роста позаимствовано из корейского боевого искусства – тхэквондо. Оно основано на оборонительном движении. Его выполнение требует от человека хорошей балансировки и растяжки.

Встаньте ровно, ноги вместе, руки сжаты в кулаки возле груди. Всем телом тянитесь вверх, одновременно поднимая одну ногу, согнутую в колене. Сделайте ею мах вперед. Повторяйте движения на протяжении 30 секунд. После этого выполните аналогичные действия другой ногой.

Утренние потягивания

Любые упражнения имеют наибольшую эффективность в утреннее время, когда организм только пробудился. Особенно это касается растяжки, благодаря которой можно максимально увеличить возможности тела, в том числе – рост.

После сна позвоночник находится в расслабленном состоянии, а вечером его диски сжаты и между ними плохо циркулируют жидкости. Следовательно, утренние упражнения будут более продуктивными.

Делать их нужно лёжа в постели или стоя. Вытяните руки над головой и потянитесь вверх. Вы почувствуете приятное растягивание позвоночника. Такое положение нужно удерживать в течение 30 секунд. После этого – расслабьтесь и сделайте ещё несколько повторений.

«Кошка-собака»

Именно растягивание позвоночника позволяет увеличить рост, поэтому данной части тела нужно уделять наибольшее внимание. Достичь хорошего результата поможет упражнение «кошка-собака». Его нужно выполнять из положения «на четвереньках».

Медленно прогнитесь в пояснице, вытянув подбородок вверх. Затем вернитесь в исходное положение и выгните спину вверх. При этом голову и таз нужно направить вниз. В каждом положении стоит задержаться на 5 секунд. Упражнение следует повторять 5 раз.

Кроме перечисленных методов ускорения роста рекомендуется также заниматься бегом в умеренном темпе. Он помогает разрабатывать всё тело – мышцы, суставы и сухожилия. Всего 15 минут бега улучшает кровообращение и обменные процессы. В совокупности все это способствует росту, а также тело становится подтянутым и обретает красивые очертания.

Прокуратура города Самары разъясняет, что такое комендантский час для подростков

Дата: 01.08.2019 10:26

В Федеральный закон № 124-ФЗ от 24.07.1998 «Об основных гарантиях прав ребенка в Российской Федерации» на всей территории России было введено понятие – ночное время.

Ночное время считается период времени с 22 до 6 часов местного времени, то есть в это время действуют ограничения по нахождению детей без сопровождения родителей. Ребенком, то есть несовершеннолетним, признается лицо, не достигшее возраста 18 лет (совершеннолетия).

В соответствии со ст. 5 Закона Самарской области № 127-ГД от 02.12.2009 «О мерах по предупреждению вреда здоровью детей, их физическому, интеллектуальному, психологическому и нравственному развитию» на территории Самарской области, начиная с последнего воскресенья марта и по последнее воскресенье октября, ночным считается время с 23 до 6 часов местного времени, также, начиная с последнего воскресенья октября и по последнее воскресенье марта, ночным считается время с 22 до 6 часов местного времени.

В это время ребенок не может гулять на улице без сопровождения родителей, либо опекунов, а также присутствовать в тех местах, нахождение в которых может негативно сказаться на здоровье и психическом состоянии ребенка, физическом, интеллектуальном, духовном и нравственном развитии.

В соответствии со ст. 2 Закона Самарской области от 30.04.2010 года № 42-ГД «Об определении мест, в которых не допускается или ограничивается нахождение детей», к местам, нахождение в которых может причинить вред здоровью детей, их физическому, интеллектуальному, психическому, духовному и нравственному развитию, относятся:

– объекты (территории, помещения) юридических лиц или граждан, осуществляющих предпринимательскую деятельность без образования юридического лица, которые предназначены для реализации товаров только сексуального характера;

– пивные рестораны, винные бары, пивные бары, рюмочные, другие места, которые предназначены для реализации только алкогольной продукции, пива и напитков, изготавливаемых на его основе;

– объекты, предназначенные только для использования курительных принадлежностей, в том числе трубок, кальянов;

– букмекерские конторы, тотализаторы, их пункты приема ставок;

– иные места, нахождение в которых может причинить вред здоровью детей, их физическому, интеллектуальному, психическому, духовному и нравственному развитию, определенные органами местного самоуправления муниципальных образований в Самарской области в порядке, установленном Законом Самарской области “О мерах по предупреждению причинения вреда здоровью детей, их физическому, интеллектуальному, психическому, духовному и нравственному развитию”.

Кроме того, сопровождать ребенка в ночное время могут только родители и опекуны, а не любой взрослый, это правило едино на всей территории Российской Федерации.

В соответствии со ст. 6 Закона Самарской области № 127-ГД от 03.12.2009 лица, виновные в нарушении положений настоящего Закона, несут административную ответственность в соответствии с Законом Самарской области “Об административных правонарушениях на территории Самарской области”.

Информацию подготовил помощник

прокурора г. Самары

Евгения Данилова

Когда несовершеннолетнему нельзя находиться без взрослых

Если ребенок находится в неположенное время без сопровождения родителей или законных представителей, то может оказаться в отделении полиции.

Ребенком является лицо, не достигшее 18-летнего возврата (совершеннолетия).

Законными представителями ребенка являются родители, усыновители (удочерители), опекун или попечитель, патронатный воспитатель и другие заменяющие их лица, осуществляющие заботу, образование, воспитание, защиту прав и интересов ребенка.

Что нужно знать, чтобы не оштрафовали родителей, законных представителей ребенка, мы расскажем в этом материале.

В какое время ребенку запрещено находиться в развлекательных заведениях и вне жилища

С 22 до 6 часов утра запрещается нахождение ребенка, а также допуск его без сопровождения законных представителей в развлекательные заведения. К развлекательным заведениям относятся:

игорные заведения,
ночные клубы,
кафе-бары,
рестораны,
интернет-кафе,
компьютерные,
бильярдные,
боулинг-клубы и кинотеатры,
объекты театрально-зрелищного назначения и иные здания,
помещения, сооружения, в которых оказываются услуги развлекательно-досугового, театрально-зрелищного, спортивного, культурно-досугового назначения.

С 23 до 6 часов утра несовершеннолетним нельзя находиться на улице без сопровождения законных представителей.

В случаях, когда в это время дети сидят на скамейке во дворе возле дома, выходят вынести мусор в поздний час, идут в магазин, который находится в 5 метрах от дома, где он проживает, полиция обязана выяснить причину нахождения его, установить законных представителей, в случае отсутствия возможности их своевременного установления, обеспечивают доставление несовершеннолетнего в орган полиции для принятия дальнейших мер по его установлению законных представителей.

К какой ответственности привлекаются законные представители, владельцы заведений

Родителей, законных представителей за нахождение в ночное время несовершеннолетних в развлекательных заведениях или вне жилища без сопровождения законных представителей:

в развлекательных заведениях с 22 до 6 часов утра – привлекут к штрафу в размере 3 МРП;
вне жилища с 23 до 6 часов утра – сначала предупредят.

Если подобный факт повторится в течение года, предусмотрен штраф в размере 7 МРП.

За нахождение ребенка в неположенное время будут штрафовать и владельцев развлекательного заведения.

Размеры штрафа зависят от статуса нарушителя, а также от того, привлекался ли в течение года правонарушитель ранее за подобное нарушение. Штраф может быть применен вместе с приостановлением деятельности или отдельных видов деятельности.

Размеры штрафа составляют:

на физических лиц – 10 МРП, при повторном правонарушении – 20 МРП;
на субъектов малого предпринимательства или некоммерческие организации – 15 МРП, при повторном – 30 МРП;
на субъектов среднего предпринимательства – 30 МРП, при повторном – 50 МРП;
на субъектов крупного предпринимательства – 50 МРП, при повторном – 100 МРП.

Кто может выступать в качестве представителя несовершеннолетнего

В присутствии законного представителя предполагается возможность нахождения несовершеннолетнего в развлекательном заведении позже установленного времени.

Другие взрослые лица не могут быть признаны законными представителями.

Нахождение несовершеннолетнего в развлекательном заведении в присутствии других совершеннолетних лиц (например, с молодым человеком, с компанией), но без законных представителей, будет незаконным.

Для несовершеннолетнего правонарушителя, помогавшего соседу заливать каток после 23 часов, соответственно находившегося вне жилища, сосед не является законным представителем.

Право забрать ребёнка из полиции имеют только законные представители.

Если родители временно отсутствуют в городе, то родственники или представители должны предъявить соответствующий документ или нотариально заверенную доверенность.

Сон у учащихся средних и старших классов

Дети и подростки, которые недосыпают, имеют более высокий риск возникновения многих проблем со здоровьем и поведением. Узнайте, сколько нужно спать студентам, а сколько не спят.

Важность сна

Дети и подростки, которые не высыпаются, имеют более высокий риск ожирения, диабета, травм, плохого психического здоровья и проблем с вниманием и поведением. ^1-4

Продолжительность сна зависит от возраста.Американская академия медицины сна рекомендует детям в возрасте 6–12 лет регулярно спать 9–12 часов в сутки, а подросткам в возрасте 13–18 лет – 8–10 часов в сутки. ¹

Достаточно ли спят студенты?

Центр контроля заболеваний (CDC)

проанализировал данные национального и государственного обследований рискованного поведения молодежи за 2015 год. ⁵ Учащимся спросили, сколько они обычно спят по вечерам в школе. Считалось, что учащиеся в возрасте от 6 до 12 лет, которые спали менее 9 часов, не высыпались.Подростки в возрасте от 13 до 18 лет, которые сообщали, что спали менее 8 часов, также считались недосыпающими.

У студентов, которые высыпаются, может быть меньше проблем с вниманием и поведением.

Ученики средней школы (6-8 классы)

В исследование были включены студенты из 9 штатов
Примерно 6 из 10 (57,8%) недосыпали по вечерам в школе

Старшеклассники (9-12 классы)

Национальный образец
Примерно 7 из 10 (72. 7%) не высыпались по вечерам в школе

Помогите ребенку выспаться, в котором он нуждается

Родители могут поддерживать хорошие привычки сна, например:

Соблюдать постоянный график сна в течение учебной недели и в выходные дни. Это означает, что каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, а утром вставать в одно и то же время. Подростки, у которых родители устанавливают время отхода ко сну, имеют больше шансов высыпаться. ⁶ Чтобы выбрать хорошее время сна для ребенка, воспользуйтесь калькулятором времени отхода ко сну.внешний значок внешний значок
Ограничение освещенности и техники использовать по вечерам.
- Родители могут ограничить , когда их дети могут использовать электронные устройства (иногда это называется «комендантский час для СМИ»).
- Родители могут ограничить , где их дети могут использовать электронные устройства (например, не в спальне своего ребенка).
Другие советы по улучшению сна доступны на сайте CDC «Советы по улучшению сна».

Продолжительность сна зависит от возраста.Американская академия медицины сна дала следующие рекомендации для детей и подростков ¹:

Рекомендуемое количество часов сна в день по возрастным группам
Возрастная группа	Рекомендуемое количество часов сна в день
6–12 лет	От 9 до 12 часов в сутки
13–18 лет	от 8 до 10 часов в сутки

Zzzzzz… Сонные дети: большинству студентов нужно больше спать.Многие ученики средних и старших классов не высыпаются должным образом.
Wheaton et al. MMWR. Январь 2018.

Список литературы

Парути С., Брукс Л.Дж., Д’Амброзио С. и др. Консенсусное заявление Американской академии медицины сна о рекомендуемом количестве сна для здоровых детей: методология и обсуждение. J Clin Sleep Med 2016; 12: 1549–61.
Owens J; Рабочая группа по подростковому сну; Комитет по подростковому возрасту. Недостаток сна у подростков и молодых людей: обновленная информация о причинах и последствиях.Педиатрия 2014; 134: e921–32.
Лоури Р., Итон Д.К., Фоти К., Макнайт-Эйли Л., Перри Г., Галуска Д.А. Связь продолжительности сна с ожирением среди старшеклассников США. Дж. Обес 2012; 2012: 476914.
Фитцджеральд, CT, Мессиас E, Buysse DJ. Подростковый сон и суицидальность: результаты исследований рискованного поведения молодежи 2007 и 2009 годов. J Clin Sleep Med 2011; 7: 351–6.
Уитон АГ, Эверетт Джонс С., Купер А.С., Крофт Дж. Б. Короткая продолжительность сна у учащихся средних и старших классов – США, 2015 г.MMWR Morb Mortal Wkly Rep 2018; 67: 85-90.
Short MA, Gradisar M, Lack LC и др. Межкультурное сравнение продолжительности сна американских и австралийских подростков: влияние времени начала учебы, установленного родителями времени отхода ко сну и внеклассной нагрузки. Поведение в области санитарного просвещения, 2013; 40: 323–30.

Подростки и сон: зачем это нужно и как насытиться

Устали постоянно чувствовать сонливость?
Есть проблемы с бодрствованием в классе?
Трудно встать с постели по утрам в школу?
У вас непреодолимая потребность вздремнуть, как только вы вернетесь из школы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вы не одиноки.Многие подростки чувствуют себя постоянно уставшими.

Почему подросткам нужно больше спать?

Сон питает ваш мозг и тело. Подросткам нужно больше спать, потому что их тело и разум быстро растут.

Научные исследования показывают, что многие подростки недосыпают. Чтобы быть в лучшей форме, вам нужно от 8 до 10 часов сна каждый день . Хотя вы не всегда можете получить столько, важно постараться получить как можно больше.

Почему так важно высыпаться?

Хотя получение достаточного количества сна может показаться не таким уж большим делом, подростки, которые не высыпаются и переутомлены, с большей вероятностью:

борьба в школе,
проблемы с памятью, концентрацией и мотивацией (стремление к достижению цели),
быть вовлеченными в автокатастрофы и другие аварии. Сонливость (чувство желания или необходимости спать в местах и временами, когда вам не следует спать) влияет на время реакции, или
чувствует себя подавленным, что может стать серьезным заболеванием.

Что вызывает сонливость?

Часто причина очевидна, например, слишком много поздних ночей подряд. Хотя есть некоторые медицинские причины сонливости, большинство сонных подростков просто не высыпаются.

Как узнать, высыпаюсь ли я?

Признаки того, что вам нужно больше сна, могут включать:

трудности с пробуждением утром,
проблемы с концентрацией внимания в течение дня,
засыпает во время занятий, а
Чувство угрюмости или даже депрессии.

Почему так сложно высыпаться?

Есть много причин. Некоторые из них вы можете контролировать, а некоторые нет.

Вероятно, у вас очень загруженная жизнь, но вам все равно нужно «свободное время», чтобы расслабиться, расслабиться и провести время с друзьями. Обычно это происходит за счет сна. Многие подростки также жаждут тишины и уединения поздней ночью после того, как родители отправятся спать.

Когда вы думаете обо всем остальном, что вам нужно сделать (домашнее задание, общение, спорт, работа по дому, подработка и т. Д.)), рано ложиться спать, чтобы поспать от 8 до 10 часов, может показаться довольно трудным.

Вот несколько предложений:

Расслабляйтесь перед сном . Сделайте легкий перекус (например, стакан молока) перед сном. Старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Сохраняйте в комнате прохладу, темноту и тишину, но откройте шторы или включите свет, как только вы проснетесь утром.
Всегда засыпай в своей постели . Используйте свою кровать только для сна.Не выполняйте домашнее задание, не пользуйтесь смартфоном или планшетом и не играйте в видеоигры в постели. Постарайтесь каждую ночь хотя бы 8 часов находиться в постели при выключенном свете.
Дневной сон может затруднить засыпание . Если вы хотите вздремнуть, делайте это коротким (менее 30 минут). Определенно не спите после обеда.
Делайте упражнения каждый день , но избегайте очень тяжелых упражнений вечером.
Избегайте кофеина (кофе, чай, поп, энергетические напитки), особенно после полудня.Не используйте никакие продукты, помогающие вам уснуть, например алкоголь, растительные продукты или безрецептурные снотворные.
Ограничить экранное время перед сном . Использование электронных устройств и попадание света экрана перед сном может затруднить засыпание.
В выходные дни, независимо от того, как поздно вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы вставал в течение 2–4 часов после обычного времени бодрствования . Это особенно важно, если у вас проблемы с засыпанием по воскресеньям.
Убедитесь, что вы не слишком много делаете . У вас еще есть время повеселиться и выспаться? Если у вас проблемы со сном из-за того, что вы слишком много думаете, попробуйте вести дневник или списки дел. Если вы записываете вещи перед сном, вы можете меньше беспокоиться или нервничать.

Обратитесь к врачу, если вы:

не засыпают по ночам, несмотря на использование советов из этого документа.
просыпается ночью или рано утром и не может снова заснуть.
продолжает чувствовать, что у вас нет энергии, несмотря на то, что вы выспались.
испытывают проблемы с выполнением своих обязанностей – например, не могут ходить в школу, вовремя приходить на работу или проводить время с друзьями.
испытывает чувство печали, которое, кажется, не проходит.
испытывают тревожные чувства, из-за которых трудно сосредоточиться на других вещах.
часто тошнит по другим причинам (например, головные боли, потеря аппетита или другие симптомы, которые вы не можете объяснить).

Дополнительная информация в CPS

Проверено следующими комитетами CPS

Комитет здоровья подростков
Общественный педиатрический комитет
Консультативный комитет по государственному образованию

советов по сну для подростков – NHS

Кредит:

Подросткам рекомендуется как минимум 8–10 часов хорошего сна в школьные вечера.

Вот как убедиться, что ваш подросток высыпается, чтобы оставаться здоровым и хорошо отдохнувшим в школе.

Ограничение ширм в спальне

По возможности не держите в спальне мобильный телефон, планшет, телевизор или компьютер на ночь, так как свет от экрана мешает спать.

Наличие экранов в спальне также означает, что ваш подросток с большей вероятностью будет поздно ложиться спать, общаясь с друзьями в социальных сетях.

Поощряйте своего подростка проводить хотя бы час без экрана перед сном.

Упражнения для лучшего сна

Регулярные упражнения помогают спать крепче, а также улучшают общее состояние здоровья.

Подростки должны стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут каждый день, включая аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба и бег.

Физические упражнения в дневное время также помогают укрепить здоровый сон.

Подробнее о правилах физической активности для детей и молодежи

Откажитесь от кофеина

Предложите вашему подростку отказаться от кофеина или пить меньше кофеина, который содержится в таких напитках, как кола, чай и кофе.

Слишком много кофеина может помешать им уснуть и уменьшить продолжительность глубокого сна.

Не переедайте перед сном

Дайте подросткам понять, что слишком много или слишком мало еды перед сном может привести к переполнению или пустому желудку. Это может вызывать дискомфорт в ночное время и мешать уснуть.

Хорошего распорядка дня

Поощряйте вашего подростка регулярно перед сном. Выполнение тех же действий в том же порядке примерно за час до сна может помочь им заснуть.

Читайте о том, как заснуть

Создайте спальню, удобную для сна

Убедитесь, что у вашего подростка хорошие условия для сна – в идеале – темная, прохладная, тихая и удобная.

Возможно, стоит приобрести более толстые шторы или светонепроницаемые шторы, чтобы блокировать раннее летнее утро и светлые вечера.

Обсуждайте любые проблемы

Говорите со своим подростком обо всем, что его беспокоит. Это поможет им осознать свои проблемы и лучше спать.

Прочтите несколько советов о том, как разговаривать со своим подростком

Вы также можете посоветовать им записать свои заботы или составить список дел перед сном. Это должно означать, что они с меньшей вероятностью будут лежать без сна, беспокоясь по ночам.

Избегайте долгих бездельничаний в выходные дни

Поощряйте вашего подростка не спать по выходным часами. Поздние ночи и долгие лежки могут нарушить ваши биологические часы и затруднить сон в понедельник.

Попробуйте эти 10 советов, как победить бессонницу

Последняя проверка страницы: 27 ноября 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 27 ноября 2023 г.

Зачем это нужно и как получить достаточно

Paediatr Child Health.2008 Янв; 13 (1): 69–70.

Для корреспонденции: Канадское педиатрическое общество, 2305 St Laurent Boulevard, Ottawa, Ontario K1G 4J8. Телефон 613-526-9397, факс 613-526-3332, веб-сайты www.cps.ca, www.caringforkids.cps.ca Авторские права © 2008, Канадское педиатрическое общество. Все права защищены

Устали постоянно спать?: Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, вы не одиноки. Многие подростки чувствуют себя постоянно уставшими. В медицине слово сонливость используется для обозначения ощущения, когда вы хотите или вам нужно спать в местах и в то время, когда вам не следует спать (например, на уроках истории!).; Каждый человек в то или иное время испытывает сонливость. Обычно, но не всегда, причина очевидна, например, слишком много ночей подряд. Но до 40% подростков большую часть времени чувствуют себя слишком сонными.; Хотя есть некоторые медицинские причины сонливости, большинство сонных подростков просто не высыпаются. Научные исследования показывают, что для оптимального функционирования вам необходимо от 9 до 10 часов сна каждый день. Это больше, чем вам нужно спать в подростковом возрасте, и больше, чем вам понадобится, когда вы станете взрослым.; Подросткам нужно больше спать, потому что они находятся в период очень быстрого физического, интеллектуального и эмоционального роста.; Хотя получение достаточного количества сна может показаться не таким уж большим делом, медицинские исследования показывают, что подростков, которые обычно мало спят, с большей вероятностью будут бороться в школе. Почему? Усталость влияет на вашу память, концентрацию и, самое главное, на мотивацию (желание достичь цели).; Переутомленные подростки с большей вероятностью попадут в автокатастрофы и другие аварии, поскольку сонливость влияет на время реакции. Исследования также показывают, что недосыпание может повлиять на ваше настроение. Проще говоря, подростка, которые не высыпаются, более склонны к депрессии, – это серьезное заболевание.

Почему так сложно высыпаться?: Причин много.Некоторые из них находятся под вашим контролем, а некоторые нет. В Канаде большинство средних школ начинают обучение очень рано, в некоторых – до 8:00. Когда вы думаете обо всех других делах, которые вам нужно делать (домашнее задание, общение, спорт, работа по дому, работа с частичной занятостью и т. Д.), Ложиться спать достаточно рано, чтобы спать 9 часов, кажется почти невозможным.; Подростки в Канаде могут вести очень загруженную жизнь , а некоторым на самом деле может быть слишком много дел – они «перепланированы». Очень занятым подросткам все еще нужно время, чтобы расслабиться, расслабиться и провести время с друзьями (лично или в Интернете).Обычно это происходит за счет сна. Многие подростки также жаждут тишины и уединения, которые они находят поздно ночью, когда родители ложатся спать.; Вот несколько советов, которые могут быть полезны, если вы устали постоянно чувствовать сонливость:; Для большинства подростков приведенный выше совет поможет выспаться, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Если нет, то следует учесть еще несколько вещей. Хотя это необычно, существуют некоторые заболевания, которые могут повлиять на ваш сон и уровень энергии.; Обратитесь к врачу, если:

Footnotes

ИСТОЧНИК: Разработано Комитетом Канадского педиатрического общества по здоровью подростков.

Эта информация не может использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего врача.Ваш врач может порекомендовать различные варианты лечения в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

Можно воспроизводить без разрешения и передавать пациентам и их семьям. Также доступно на .

Статьи из педиатрии и детского здоровья предоставлены Oxford University Press

Сколько часов сна нужно подросткам?

Наши подростки сегодня спят меньше, чем когда-либо, я знаю, я их учу, и это довольно тревожно, насколько они истощены каждый день в школе. Недостаток внимания, капризность и плохое время реакции – это лишь некоторые из опасений, которые недостаток отдыха может создать у наших молодых людей, и для тех, кто за ними ухаживает, важно понимать, какой сон им нужен, чтобы способствовать их укреплению.

Понимание того, сколько часов сна действительно необходимо подросткам, что может случиться с хронической недосыпанием и как помочь поддержать лучший отдых, способствует более здоровому подростку. Ниже я немного объяснил, сколько сна нужно подростку, и почему это так важно.

Сколько часов сна действительно нужно подросткам?

Сон – это важный процесс, который позволяет организму проходить различные стадии сна. При этом температура вашего тела падает, дыхание снижается, а частота сердечных сокращений замедляется. Во время этого процесса тело вступает в процесс исцеления и омоложения, а мозг способен обрабатывать и хранить память.

Это особенно важно для развивающегося тела, и подростки, несмотря на их настойчивость в том, что они взрослые, еще не полностью умственно или физически зрелы. Эти процессы роста могут быть утомительными для организма, поэтому подросткам необходимо от 8 до 10 часов сна каждую ночь. Несмотря на то, что все люди разные, большинству подростков требуется около 9,5 часов в целом, а спортсменам может даже потребоваться примерно на час больше.

Вы можете проверить: 30 идей для спальни подростка

причины, по которым ваш подросток может не высыпаться

По мере того, как дети вступают в половую зрелость, их внутренние часы сдвигаются примерно на 2 часа, поэтому более поздний отход ко сну является нормальным явлением.Однако это все еще находится в пределах досягаемости нормального количества сна, если вы придерживаетесь режима сна.

Есть несколько серьезных проблем, которые могут нарушить этот график, например, более позднее возвращение с занятий спортом, беспокойство или стресс по поводу предстоящих экзаменов или сложная домашняя работа. Кроме того, многие подростки начинают работать неполный рабочий день, поэтому важно научиться грамотно управлять своим временем, чтобы физически справиться с новыми изменениями в образе жизни.

Периодическая потеря сна – это нормально, но со временем это может накапливаться, поэтому важно вернуть этот сон обратно.К сожалению, у многих подростков есть много других сбоев в расписании, которые они могут контролировать, но не всегда могут принимать правильные решения. Это включает неограниченное время просмотра экрана, видеоигры и сотовые телефоны, что не только не дает им спать, но и нарушает нормальное высвобождение гормонов сна. Слишком поздно гулять с друзьями или отвлекаться на телевизор или музыку также могут быть проблемой. Даже если подросток может заснуть с включенным телевизором или музыкой, мозг продолжит обрабатывать звук и не сможет отдыхать должным образом.

Проблемы, которые возникают, когда ваш подросток не высыпается

Существует длинный список проблем, которые возникают, когда подросток не высыпается. Просто представьте свои собственные проблемы, когда вы особенно устали, и умножьте их.

Когнитивные функции

Плохая успеваемость, проблемы с решением проблем, недостаток внимания и неспособность ясно мыслить – все это признаки плохого сна.

Это может вызвать еще более серьезные проблемы, такие как проблемы дома и в обществе.

Поведенческие и эмоциональные проблемы

Подростки уже капризны, но подростки становятся еще более раздражительными, могут иметь проблемы с контролем своих эмоций и даже проявлять признаки депрессии.

Физические характеристики

Спортсмены будут бороться с собственной энергией, когда недосыпают, но самое большое беспокойство вызывает их влияние на вождение. Подростки уже плохо знакомы с этим навыком, и усталость может сделать свои собственные ошибки более заметными.

Преимущества правильного сна

Длительная потеря сна со временем может даже сказаться на работе внутренних органов, поэтому важно помочь подросткам получить отдых, которого они заслуживают.При правильном сне у них будет энергия, чтобы прожить день, решить проблемы и оставаться бдительными, а также лучше регулировать и соответствующим образом реагировать на собственное изменение тела и эмоционального состояния.

Как помочь подростку высыпаться

Очень важно, чтобы родители и опекуны подростков помогали им хорошо выспаться. Многие подростки не могут регулировать это самостоятельно из-за их собственных стадий развития, и важно научить их этому во время их растущей независимости.Вот несколько полезных советов, которые помогут подростку высыпаться:

Соблюдать график сна
Избегайте чрезмерного сна в выходные дни
Поощряйте дневной сон (когда это возможно)

Отключить все экраны как минимум за 1 час до сна
Избегайте кофеина во второй половине дня, а также табака, наркотиков и алкоголя

Заключение

Нормальный сон каждую ночь важен для всех, а не только для подростков.Но подростки все еще развиваются, и поэтому особенно важно, чтобы они получали отдых, необходимый как для умственного, так и для физического роста. Это также важные учебные годы, поэтому предоставление им наилучшей поддержки, которую они могут получить для уделения внимания и решения проблем, чтобы они могли развивать навыки для своего будущего, имеет решающее значение.

Постарайтесь придерживаться здорового режима сна, чтобы помочь подростку спать не менее 8–10 часов каждую ночь. И помогите повлиять на хорошие привычки, пока они еще существуют, чтобы поощрять полезные навыки на будущее.

Сколько спать подростку каждую ночь?

Знаю, сколько бы я ни спал каждую ночь, я всегда так устал. Обычно в будний день я сплю в среднем 6-7 часов, а по выходным – около 8-9 часов. Сначала мне казалось, что я хорошо сплю каждую ночь. Однако, когда я стал старше, я начал больше уставать, так как мой график стал более загруженным, и мне постоянно приходилось спать, чтобы не спать в течение дня. Поэтому я решил выяснить, сколько сна должен спать подросток в обычный будний вечер.

Подростки всегда устают. У них слишком много работы и недостаточно часов в день для ее выполнения. В одной статье говорится: «Большинству подростков нужно от 8,5 до более 9 часов сна каждую ночь. К сожалению, многие подростки не высыпаются ». Подросткам практически невозможно выспаться 8,5 часов. Уроки, домашние задания, учеба, походы в спортзал, еда и нормальная социальная жизнь – просто невозможно выспаться так много, как и делать все остальное.

Некоторые подростки предпочитают поздно ложиться и не высыпаться как можно больше. Им нравится ложиться спать допоздна, смотреть Netflix или играть в видеоигры. Однако в недавнем отчете говорится: «В подростках можно частично обвинить биологию. В период полового созревания биологические часы подростка сбрасываются. По вечерам они будут очень бдительны и не смогут заснуть как минимум до 22:00 ». Недостаток сна может привести ко многим проблемам.

пары проблем с недосыпанием – это проблемы с оценками, настроением, памятью, проблемами веса, сердечными заболеваниями и диабетом.Это показывает, насколько важно каждую ночь хорошо выспаться. Сон очень важен для здоровья и тела. Недостаток сна может быть причиной того, что вы постоянно простужаетесь / гриппом. «Исследования показали, что люди, которые спят менее семи часов в день, на 30% чаще страдают ожирением, чем те, кто спит девять часов и более». Это связано с тем, что люди, лишенные сна, имеют более высокий уровень грелина и более низкий уровень лептина. Лептин
– это гормон, уменьшающий чувство голода, а грелин – гормон, усиливающий чувство голода.Эти исследования показывают, что сон важен для здоровья. Здоровый образ жизни начинается с достаточного количества сна.

До того, как провести все это исследование, я никогда по-настоящему не понимал, насколько важно хорошо выспаться. Я просто подумал, что это поговорка, которую люди говорили другим. Но после всех этих исследований я наконец понимаю, насколько важен сон. Каждый должен изо всех сил стараться спать около 8 часов каждую ночь. Да, на следующий день у вас может быть большой экзамен, и вы захотите не спать всю ночь за учебой, но если вы не выспитесь накануне вечером, вы не сможете сосредоточиться во время теста и, следовательно, получите плохая оценка.Сон – залог успеха в жизни.

Сколько часов сна вы должны спать в подростковом возрасте?

Быстро пролистайте статьи о благополучии Art of Smart , и вы, несомненно, почувствуете себя спокойно и непринужденно. Это пространство, в котором стресс нормализуется, а значит, и получают помощь. И знаете, что могло бы сделать это пространство еще лучше? Статья о том, сколько часов должен спать подросток! Вы тоже так думали, верно?

Сон важен, как и часы, которые вы посвящаете тому, чтобы получить его в достаточном количестве.Если вы хотите улучшить свои ночные Zs или просто хотите погрузиться в мир дремоты, сна и всего, что между ними, то продолжайте читать!

Приступим!

Преимущества хорошего сна
Стадии сна
Почему так важно хорошо высыпаться?
Сколько часов должен спать подросток?
Признаки того, что вы не высыпаетесь
Советы по улучшению сна

Что такого хорошего в хорошем сне?

Сон отличный.Я люблю это. На самом деле, сон – моя любимая часть дня после бодрствования. Так что это определенно там наверху.

Сон дает вашему телу шанс омолодиться. Хорошо выспавшись, вы даете своему мозгу отдохнуть, мышцам – шанс перезарядиться, а вашей иммунной системе – немного окрепнуть.

Как ни странно, попытки заснуть на самом деле не лучшее время для вас, чтобы размышлять обо всех неловких взаимодействиях, которые у вас были в тот день, и не пора начинать развивать каждую творческую идею, о которой вы когда-либо думали.Хотя легко забыть.

Интересный факт: До 1950-х годов все считали, что когда вы спите, ваше тело буквально отключается. Это считалось пассивным занятием. Теперь известно, что сон на самом деле дает вашему телу возможность отметить в своем списке дел задачи, которые ему не удавалось выполнить, пока вы гуляли и выполняли все то же самое, что и бодрствующие тела.

Пока вы спите, ваше тело сортирует дневную информацию, выделяет кучу важных гормонов, расслабляет нервную систему и немного парализует мышцы … Подождите, что?

Стадии сна

Как только вы уложитесь в свою красивую теплую постель, закроете глаза и начнете дрейфовать в страну сна, ваше тело будет автоматически переключаться между различными стадиями сна . Это включает в себя фазу сна с медленным движением глаз (NREM) и сна с быстрым движением глаз (REM).

NREM Sleep

Медленный сон, или медленный сон, состоит из 4 стадий: первая – это период между бодрствованием и сном, вторая – легкий сон, когда ваше тело регулирует свое дыхание и снижает температуру, а третья и четвертая стадии включают глубокий сон.

Быстрый сон

Как следует из названия, , когда вы переходите в фазу быстрого сна, ваши глаза быстро перемещаются по глазницам , и, к счастью, это происходит, когда ваши веки закрыты.

Ваш REM-сон равен , когда ваше дыхание учащается и ваши мышцы временно парализованы . По-видимому, есть пара хитрых болванов, которые предполагают, что это сделано для того, чтобы вы физически не воплощали свои мечты в жизнь.

Этот цикл обычно повторяется четыре или пять раз за ночь.

Еще один забавный факт: Время, которое вы спите, составляет от четверти до трети вашей жизни! Что?!

Что такое хороший сон и зачем он вам нужен?

Лучший сон – это когда вы можете чередовать циклы NREM и REM без перерыва (или, по крайней мере, с минимальным перерывом).

Ваш наиболее совместимый цикл сна – это тот, который соответствует вашему циркадному ритму , что является большим словом, относящимся к вашим внутренним биологическим часам. Эти внутренние часы работают в течение 24 часов вашего дня и регулируют цикл вашего сна, чтобы предупредить ваше тело, когда вы чувствуете усталость или бодрствуете.

Свет на самом деле является важным индикатором ваших циркадных ритмов. Когда нет естественного света, ваше тело выделяет гормон мелатонин, который вызывает сонливость.С другой стороны, , когда много естественного света, ваше тело вырабатывает гормон под названием кортизол, который побуждает ваше тело бодрствовать и бодрствовать.

Как мы неоднократно упоминаем в этой статье, количество и качество сна, которое вы получаете каждую ночь, напрямую влияют на работу вашего мозга.

Проще говоря, вашему мозгу нужен сон, чтобы адаптироваться к вводу и обработке информации. Сюда входит обучение в классе, обучение дома и даже то, как вы общаетесь со своими друзьями и какие продукты вы предпочитаете. Без правильного количества сна ваш мозг функционирует менее эффективно и может ухудшить симптомы тревоги, депрессии и мигрени.

Если вы беспокоитесь о своем стрессе или тревоге и не уверены, пора ли обращаться за профессиональной помощью, вы можете прочитать статью об этом прямо здесь .

Сколько часов должен спать подросток?

В подростковом возрасте особенно важно высыпаться. Подростковые годы составляют период становления вашей жизни, поэтому это время для физического, социального и эмоционального роста .

Если вы выспитесь и почувствуете себя отдохнувшим и помолодевшим, ваши дни будут проходить максимально гладко. А теперь давайте разберемся с этим.

Дошкольное образование

Детям и подросткам в возрасте от 6 до 13 лет рекомендуется спать от 9 до 11 часов каждый день. Итак, это будет похоже на то, как если бы я заснул в 9 вечера и проспал до 6-8 утра.

Дети обычно немного лучше засыпают, чем подростки, и это не менее важно. Хороший сон для малолетнего ребенка будет равносилен уравновешенному, счастливому и увлеченному ребенку на следующий день.

Подростки 14-17 лет

По мере того, как вы достигаете подросткового возраста, , возможно, важнее выспаться и еще труднее насытиться. Исследования показывают, что подростки в возрасте от 14 до 17 лет должны иметь , стремясь спать по 8-10 часов каждую ночь .Тем не менее, большинство подростков спят от 6 с половиной до 7 с половиной часов в сутки.

Помните циркадные ритмы, упомянутые ранее? Что ж, они вернулись.

Когда кто-то начинает проходить половое созревание, гормоны обычно меняют свои циркадные ритмы, чтобы вернуть биологические часы на пару часов назад. Это означает, что подростки чувствуют усталость поздно вечером и поэтому хотят спать позже.

Обратной стороной этого является то, что мир не меняется, когда изменяются ваши биологические часы. Итак, несмотря на множество исследований, которые предполагают, что подростки будут лучше себя чувствовать, если их дни начнутся позже, школьный звонок будет продолжать звонить в 8 утра каждое утро (или около того).

Итак, , к сожалению, придется научиться приспосабливаться и преодолевать. Мы рассмотрим конкретные стратегии чуть позже.

Подростки 18+

Позднему подростку или молодому взрослому (что бы вы ни выбрали) вам рекомендуется спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Итак, это немного легче вписаться в напряженный учебный график, внеклассные мероприятия и общественную жизнь, но все же это может быть сложно.

У вас и так много дел, особенно для студентов HSC или универа. Но помните, что количества сна, которое вы получаете, напрямую влияет на вашу концентрацию, психическое и физическое здоровье.

Итак, если есть возможность, попробуйте положить телефон немного раньше, закрыть книги и прыгнуть в кровать как можно скорее.

Каковы признаки того, что вы не высыпаетесь?

К счастью для вас, у нас есть еще одна целая статья, посвященная этому вопросу. Особенно, когда вы переживаете очень стрессовое или эмоциональное время, например, HSC, , может быть легко неверно истолковать чувство недосыпания по ряду других проблем.

Конечно, нельзя сказать, что больше сна – это всегда ответ, но это может быть что-то, что нужно подумать!

Мы подведем итоги статьи здесь, но если это то, о чем вы хотите узнать больше, убедитесь, что вы правильно выбрали здесь .

# 1: Если вы чувствуете, что эмоции распространяются повсюду

Сон оказывает огромное влияние на настроение, в котором вы находитесь в течение дня. Возможно, вы чувствуете себя особенно подавленным или из-за плохой погоды, или, может быть, ваше настроение настолько плохое, что у вас проблемы с проживанием в течение дня.

Вы также можете обнаружить, что недостаток сна влияет на ваш эмоциональный интеллект. Без достаточного количества сна вы будете чувствовать себя физически, эмоционально и умственно истощенным.

Существует даже свидетельств , позволяющих предположить, что различных областей мозга действуют по-разному, когда мы не высыпаемся должным образом . Неудивительно, что это портит тебе голову!

# 2: Если вы простужаетесь чаще, чем обычно

Хотя мы надеемся, что в среднем количество простудных заболеваний и гриппа резко сократилось с тех пор, как социальное дистанцирование и изоляция стали нормой, вы все равно можете простудиться то тут, то там. Это потому, что сон напрямую влияет на силу вашей иммунной системы.

Итак, вашему организму будет труднее бороться с инфекциями, от которых у него обычно нет проблем. Не слишком пугая вас, есть исследования, которые показывают, что длительное недосыпание может увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезнь сердца или диабет .

Это потому, что ваше тело производит клетки, пока вы спите, и направляет их в лимфоидные органы – те, которые обычно первыми подвергаются воздействию вирусных клеток.Таким образом, без достаточного количества сна у вашего тела меньше шансов вырабатывать эти клетки, которые помогают бороться с простудой.

# 3: Если вам хочется больше сладких и крахмалистых продуктов

Хотя все мы любим сладкие и соленые закуски, иногда вы можете захотеть их немного больше, чем обычно. Продолжительность сна напрямую влияет на то, насколько вы голодны, и на то, какие продукты вы ищете в шкафу.

Это связано с тем, что сон регулирует различные гормоны, ответственные за чувство голода и виды тяги, которые мы получаем. Без достаточного отдыха уровень этих гормонов не регулируется, и наш организм будет искать сладкие и крахмалистые продукты, чтобы помочь ему.

Несколько советов по улучшению ночного сна

# 1: Установите постоянный вечерний распорядок дня

Чтобы ваше тело было готово и ожидало хорошего ночного сна, вам следует разработать такой график и ночной распорядок, который вы сможете поддерживать в течение длительного времени.

Это может включать в себя такие вещи, как , посвящение времени чтению перед сном, выключение телефона за час до того, как вы попытаетесь заснуть, ужин в определенное время, практика медитации или осознанности, ведение дневника или уборка своей комнаты. – варианты бесконечны .Дайте каждому попробовать выяснить, какой из них вам больше подходит.

# 2: Постарайтесь ограничить потребление кофеина

Это довольно очевидно, поскольку кофеин буквально потребляется, чтобы не дать нам заснуть . Тем не менее, это немного похоже на ситуацию Catch 22 .

Вам нужен кофеин, потому что вы устали, но с кофеином вы не можете заснуть ночью, чтобы вы не устали. Это бесконечный цикл!

Было бы неплохо принимать его один день за раз. Постепенно ограничьте потребление кофеина, чтобы увидеть, не влияет ли он на качество вашего сна.

В конце концов, хороший сон, который вы будете получать, восполнит недостаток кофеина. В любом случае, в умеренных количествах все в порядке, поэтому не думайте, что вам абсолютно не нужно отказываться от кофе, если он вам нравится.

# 3: Обратиться за профессиональной помощью

Когда ничего не помогает, возможно, пришло время поговорить с вашим терапевтом о других вариантах.На самом деле, поцарапайте это, вам не нужно пробовать все уловки из книги, прежде чем придет время обратиться за профессиональной помощью. Беседа с врачом, запись на прием к психологу или терапевту – не последнее средство.

Я, как известно, плохо сплю. Пару лет назад я пошел к своему местному врачу, который дал мне несколько вариантов и сказал, что психолог может быть моим лучшим выбором . Как ни странно, посещение психолога помогло раскрыть некоторые другие проблемы с тревогой, которые я упустил.

Итак, для всех моих плохих спящих приятелей, я вижу вас, и пока вы продолжаете пробовать что-то новое (включая общение с профессионалами), вы, вероятно, найдете что-то, что поможет!

Удачи и спокойной ночи.