Сколько поспать чтобы поспать: Взрослым полезно спать днем? А сколько и как? Вот что говорят ученые

Взрослым полезно спать днем? А сколько и как? Вот что говорят ученые

Из-за недосыпа бывает трудно сконцентрироваться на работе: кажется, если поспишь хотя бы полчаса, вернутся силы и бодрость. Ученые согласны: дневной сон действительно может повысить продуктивность, но спать нужно ограниченное количество времени и в правильные часы. Разбираемся, как прикорнуть днем с пользой для организма.

Чем полезен дневной сон

Исследования показывают, что после короткого дневного сна человеку проще сконцентрироваться. Он также позитивно влияет на физические показатели. Например, у спортсменов после дневного сна улучшается реакция, они становятся более сильными и выносливыми. А у людей, которые спят днем один-два раза в неделю, реже встречаются сердечно-сосудистые заболевания.

Сколько нужно спать

Исследователи из НАСА выявили идеальную длительность дневного сна — 26 минут. Именно столько дремали пилоты дальнемагистральных рейсов, чтобы сохранить концентрацию и работоспособность.

В среднем ученые рекомендуют спать не более получаса. За такое короткое время организм не успеет погрузиться в глубокую фазу сна, из которой сложнее проснуться. Если дневной сон будет длиться час или два, можно, наоборот, встать уставшим и разбитым.

Врачи советуют спать после обеда, но главное — до 16 часов. Позже — темнеет, и в организме начинает вырабатываться мелатонин — гормон сна. Если уснете вечером, то не только не отдохнете, но еще и можете нарушить режим. Выработанный мелатонин пойдет на вечерний сон, и уснуть ночью будет трудно.

Как спать правильно

Спать днем нужно так же, как и ночью: в прохладной, тихой и темной комнате. Создать такие условия помогут шторы-блэкаут, маска для сна и беруши.

Если вы работаете из дома, отдыхайте в спальне. Офисным работникам можно найти укромное место, например, зону отдыха, где никто не потревожит. Или воспользуйтесь капсулой для сна — такие есть в офисах передовых компаний.

Важно не забывать про будильник. Как только он сработает, постарайтесь сразу встать. Иначе рискуете проспать дольше и не отдохнуть.

Эффекты дневного сна до конца не изучены. Если не уверены, будет ли он полезен для вас, попробуйте вести дневник сна. Записывайте уровень усталости и сонливости до и после дневного сна, а также длину сна и время, в которое засыпаете. Если увидите положительную тенденцию и будете бодро себя чувствовать после дневного сна, значит, он вам подходит.

Понравилась статья, поделитесь ей в социальных сетях:

Предыдущая статья Спорт и сон: 3 функции кровати-трансформера, которые улучшат эффект от тренировок

Следующая статья Как читать новости и не терять самообладание?

как высыпаться и как рассчитать свою норму сна

О важности сна сказано немало: если регулярно не высыпаться, можно заполучить кучу проблем со здоровьем. Из-за недосыпа падает иммунитет, обостряются хронические заболевания, да и в целом здоровье подводит. Но универсальной нормы сна, подходящей абсолютно всем, нет – есть лишь примерная продолжительность.

Теги:

Илья Белов

сон

Бессонница

Проблемы со сном

Разобрались, как понять, сколько нужно спать конкретно тебе, когда вставать и когда ложиться, чтобы высыпаться.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сколько нужно спать?

На продолжительность сна влияют многие факторы. Один из них – возраст. Совершенно очевидно, что младенцам нужно гораздо больше сна, чем взрослым людям. И вот на какие нормы сна рекомендуют специалисты людям разного возраста:

• дети до 4 месяцев – от 17 до 23 часов, включая дневной сон;
• дети до года – от 12 до 16 часов, включая дневной сон;
• дети от 1 года до 2 лет – 11–14 часов, включая дневной сон;
• дети от 3 до 5 лет – 10–13 часов, включая дневной сон;
• дети от 6 до 12 лет – 9–12 часов;
• подростки от 13 до 18 лет – 8–10 часов; 
• взрослые – не менее 7 часов.

Продолжительность сна взрослого не должна превышать 9 часов, считают эксперты в области здравоохранения. Дело в том, что и слишком долгий сон может быть вреден для здоровья, повышая, например, риск развития болезни Альцгеймера и вероятность проблем с сердцем.

Как понять, что ты мало спишь?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Помимо совсем очевидных вариантов, когда тебе приходится спать ночью 3-4 часа, чего совершенно точно недостаточно для полного восстановления, чтобы понять, что сна тебе недостаточно, задай себе несколько вопросов. Такую рекомендацию дают Центр по контролю и профилактике заболеваний США (CDC). Вот что нужно понимать:

• Ты чувствуешь себя отдохнувшим после 7 часов сна или тебе нужно не меньше 8 или 9?
• Чувствуешь ли ты сонливость в течение дня?
• Нужен ли тебе кофе или другие источники кофеина (например, энергетики), чтобы ощущать бодрость?
• Если вы спите с кем-то в одной кровати, замечали ли они, что вы спите беспокойно, ворочаетесь?

Если по итогам ответов ты понимаешь, что того количества сна для тебя мало, стоит подумать, как именно можно поменять свой режим, увеличив продолжительность сна.

Признаки хронического недосыпа, которые должны насторожить:

• ты спишь на ходу;
• ты стала более раздражительной, чем раньше;
• ты менее продуктивна и хуже концентрируешься на задачах;
• ты больше ешь;
• ты принимаешь странные для себя решения;
• кожа выглядит тусклой.

Ты можешь плохо спать не только из-за того, что ты поздно ложишься и рано встаешь. На качество сна и его продолжительность могут влиять и другие нарушения. Например, бессонница, хроническая боль, обструктивное апноэ сна, при котором человек храпит и у него кратковременно останавливается дыхание. Если замечаешь, что с твоим сном проблемы и подозреваешь, что причина кроется в одном из таких состояний, то не медли и обратись к врачу.

Что происходит во время сна?

Весь наш ночной сон можно разделить на несколько циклов, каждый из которых состоит из последовательных этапов – всего их пять.

• Период между сном и бодрствованием.
• Период, когда ты засыпаешь и уже не осознаешь, что происходит вокруг тебя. Температура тела немного снижается, а дыхание и пульс становятся равномерными.
• Самый долгий и самый восстановительный период, включающий две фазы, когда дыхание и пульс замедляются, давление снижается, мышцы расслабляются. Это тот самый период, когда организм обновляется и набирается энергии.
• Фаза быстрого сна (REM), на которую приходится примерно четверть общей продолжительности всего ночного сна. В этот период активность мозга максимальна, и это именно то время, когда мы видим сны. 

Идеальный вариант – просыпаться не в середине цикла, а после его окончания. Каждый цикл занимает примерно 90 минут (полтора часа). Это значит, что лучше, если продолжительность ночного сна составит 5 или 6 полных циклов – 7,5–9 часов.

Калькулятор сна

Специально для тех, кто хотел бы наладить свой сон и просыпаться бодрыми, подсчитали, когда лучше ложиться и вставать. Мы считаем, что время сна будет соответствовать 5 или 6 полным циклам сна, а на засыпание уйдет не более 15 минут.

В каждой строчке ниже последовательно написаны время подъема — время отхода ко сну (при условии, что ты будешь спать 5 циклов) — время отхода ко сну (если ты планируешь проспать 6 циклов).

4:00 — 20:15—18:45 

4:30 — 20:45—19:15 

5:00 — 21:15—19:45

5:30 — 21:45—20:15

5:45 — 22:00—20:30 

6:00 — 22:15—20:45 

6:15 — 22:30—21:00

6:30 — 22:45—21:15 

6:45 — 23:00—21:30 

7:00 — 23:15—21:45 

7:15 — 23:30—22:00 

7:30 — 23:45—22:15 

7:45 — 00:00—22:30 

8:00 — 00:15—22:45 

8:15 — 00:30—23:00 

8:30 — 00:45—23:15

8:45 — 1:00—23:30

9:00 — 1:15—23:45

Попробуй хотя бы неделю ложиться и вставать в соответствии с циклами сна, за это время ты сможешь понять, сколько именно тебе надо сна. 

Помни о гигиене сна и не поддавайся ночной прокрастинации: не сиди с телефоном перед сном – лучше послушать музыку, аудиокнигу или белый шум. Плотный ужин и переход ко сну также лучше разнести. Если ты не можешь заснуть слишком долго, то попробуй поменять положение, поуютнее закрыться одеялом или, например, вообще изменить обстановку: отправиться спать на другую кровать или вовсе в другую комнату. 

Фото: Shutterstock, Studio D

Расстройства сна – распространенные типы, симптомы, лечение

Расстройства сна – распространенные типы, симптомы, лечение | Фонд сна перейти к содержанию

/ Нарушения сна

Что это такое, их причины и симптомы, и как люди с нарушениями сна могут получить облегчение

Обновлено 16 мая 2022 г.

Автор

Даниэль Пачеко, Штатный писатель

Даниэль Пачеко

Штатный писатель

Даниэль пишет подробные статьи о решениях для сна и имеет степень по психологии Университета Британской Колумбии.

Читать полную биографию

Хотите узнать больше обо всех наших экспертах в этой области?

Узнать о редакции Доктор Анис Рехман, Врач внутренних болезней

Доктор Анис Рехман

Врач внутренних болезней

Доктор Рехман, доктор медицинских наук, является сертифицированным врачом в области внутренних болезней, а также эндокринологии, диабета и обмена веществ.

Читать полную биографию

Хотите узнать больше обо всех наших экспертах в этой области?

Узнайте о нас Редакционная группа

Нарушения сна — это состояния, влияющие на качество, время или продолжительность сна и влияющие на способность человека нормально функционировать во время бодрствования. Эти расстройства могут ухудшить качество жизни и способствовать возникновению других медицинских проблем.

Наиболее часто упоминаемым источником для классификации нарушений сна является Международная классификация нарушений сна (ICSD) Американской академии медицины сна. ICSD перечисляет 60 конкретных расстройств сна, каждое из которых имеет свой собственный набор триггеров, симптомов и физических и эмоциональных эффектов. Большинство нарушений сна можно охарактеризовать одним или несколькими из следующих четырех признаков:

• Проблемы с засыпанием или сном
• Трудно бодрствовать в течение дня
• Нарушения цикла сна и бодрствования, которые мешают здоровому графику сна
• Необычное поведение во время сна

Любой из этих признаков может указывать на нарушение сна.

Людям, которые испытывают проблемы со сном или дневной энергией, следует проконсультироваться со своим врачом.

Лучший сон для

Лучше вас

Проблемы со сном? Позвольте нам помочь.

Помогите нам связать вас с лучшим ночным сном

Сон – это основа, на которой психическое и физическое здоровье это построен. Позвольте нам помочь улучшить качество вашей жизни за счет лучшего сна.

Назад

Оцените по шкале от 1 до 10, насколько ухудшает качество вашего сна ваше ежедневная жизнь?

110

Назад

Выберите, что лучше всего описывает ваши проблемы со сном или цели:

Мне нужна помощь, чтобы заснуть и сохранить сон

Я хочу лучше понять свои проблемы со сном

У меня бессонница

У меня проблемы с дыханием и храпом

Я хочу улучшить условия для сна (матрас, подушки и т. д.)

У меня боли во время и после сна (в спине и т. д.)

Назад

Какие элементы вашего сна вы хотели бы улучшить?

Матрас

Подушки

Температура: Охлаждение

Температура: Обогрев

Шумоподавление

Затемнение помещения

Назад

Что лучше всего описывает вашу боль во сне?

Беспокойные ноги

Боль в спине

Боль в шее

Боль в челюсти/скрежетание зубами

Решения для улучшения сна спать. Люди с бессонницей также испытывают дневную сонливость и могут испытывать трудности с работой во время бодрствования. Диагноз хронической бессонницы ставится, когда эти симптомы проявляются не менее трех раз в неделю в течение как минимум трех месяцев.

• До двух третей взрослых периодически испытывают ту или иную форму бессонницы.
• Бессонница чаще возникает в пожилом возрасте, с более низким социально-экономическим статусом, тревожностью или депрессией.
• Терапия, снотворные и другие подходы могут уменьшить или устранить симптомы бессонницы.

Узнать больше

Что вызывает бессонницу?

Пытаетесь выяснить, почему у вас проблемы со сном? Узнайте об общих причинах бессонницы и о том, как она может возникнуть у пожилых людей, подростков и беременных женщин.

Хотите узнать больше о симптомах бессонницы? Наше руководство охватывает краткосрочные и хронические симптомы бессонницы, включая проблемы со сном и дневные нарушения.

Хотите узнать больше о том, как лечить бессонницу? Наше руководство по лечению бессонницы охватывает лекарства, когнитивно-поведенческую терапию бессонницы и многое другое.

Не все бессонницы одинаковы. Узнайте о краткосрочных и хронических типах бессонницы, а также о других терминах, используемых для описания этой серьезной проблемы со сном.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — это распространенное расстройство дыхания, связанное со сном, которое нарушает дыхание ночью. Люди с этим заболеванием часто сильно храпят и могут просыпаться, задыхаясь или хватая ртом воздух. Есть два типа апноэ сна. Обструктивное апноэ сна возникает, когда ткани во рту и горле расслабляются, часто блокируя верхние дыхательные пути. Центральное апноэ сна возникает, когда мозг временно перестает посылать сигналы мышцам, контролирующим дыхание.

• Обструктивным апноэ во сне страдают по меньшей мере 30 миллионов американцев, но многие случаи остаются невыявленными.
• Люди с апноэ во сне часто испытывают дневную сонливость и усталость, а также утренние головные боли и сухость во рту.
• Варианты лечения апноэ во сне включают СИПАП-терапию, ротовые приспособления и, в некоторых случаях, хирургическое вмешательство.

Узнать больше

Обструктивное апноэ сна

Обструктивное апноэ сна — это состояние, характеризующееся нарушением дыхания в ночное время. Узнайте больше о симптомах, причинах и методах лечения обструктивного апноэ сна.

Хотя СИПАП-терапия является наиболее распространенным методом лечения апноэ во сне, существуют и другие варианты. Мы смотрим на устройства PAP, операции и изменения образа жизни для лечения апноэ во сне.

Апноэ во сне — относительно распространенное заболевание, при котором у людей во сне нарушается дыхание.

При центральном апноэ сна отсутствие сигналов от мозга прерывает дыхание во время сна. Узнайте больше об этом редком заболевании.

Нарколепсия

Нарколепсия — это расстройство сна, при котором люди чувствуют чрезмерную усталость в течение дня, несмотря на достаточное количество сна. Это может привести к непреодолимому желанию заснуть, кульминацией которого являются «приступы сна», которые обычно длятся несколько минут. Эти приступы сна и другие симптомы нарколепсии вызваны нарушением способности мозга регулировать цикл сон-бодрствование.

• Нарколепсия поражает примерно 1 из 2000 человек в Соединенных Штатах.
• Приступы сна могут сопровождаться катаплексией, внезапной потерей мышечного тонуса, из-за которой люди падают, когда засыпают.
• Люди с нарколепсией подвержены высокому риску несчастных случаев или травм, но лечение с помощью лекарств и изменение образа жизни могут помочь.

Узнать больше

Лечение нарколепсии

Можно ли вылечить нарколепсию? Можно ли улучшить его симптомы? Узнайте о различных видах лечения нарколепсии, их преимуществах и недостатках.

Беспокоитесь о том, что у вас есть симптомы нарколепсии? Узнайте о тестах и ​​критериях, используемых для диагностики нарколепсии, и о том, как обсудить их со своим врачом.

Наш справочник по симптомам нарколепсии исследует причины и влияние каждого симптома этого сложного хронического расстройства сна.

И гиперсомния, и нарколепсия вызывают у людей чрезмерную сонливость в течение дня. Узнайте больше об этих расстройствах и о том, чем они отличаются.

Синдром беспокойных ног

Люди с синдромом беспокойных ног (СБН) испытывают покалывание или ощущение ползания мурашек, которые вызывают непреодолимое желание двигать ногами. Ощущения и побуждение к движению, как правило, ухудшаются в положении сидя или лежа, что затрудняет сон. СБН связан с беременностью, болезнью Паркинсона, дефицитом железа и другими факторами, но причина большинства случаев СБН неизвестна.

• До 15 % людей страдают СБН, но только у 2–3 % наблюдаются выраженные симптомы.
• Симптомы СБН возникают не только в состоянии покоя, они также могут ухудшаться при употреблении кофеина и некоторых лекарств.
• Здоровый сон, диетические изменения, физические упражнения, медицинские устройства и лекарства являются эффективными стратегиями лечения СБН.

Узнать больше

Что вызывает беспокойный сон?

Вы ворочаетесь всю ночь и изо всех сил пытаетесь проснуться отдохнувшим? Узнайте больше о беспокойном сне, его причинах и шагах, которые необходимо предпринять для его преодоления.

Диагностика синдрома беспокойных ног может быть сложной, поскольку не существует единого теста для его подтверждения. Узнайте, как врачи определяют, есть ли у кого-то это заболевание.

Узнайте о распространенных симптомах синдрома беспокойных ног и о том, как узнать, есть ли у вас это состояние.

Узнайте о различных методах лечения синдрома беспокойных ног, чтобы свести к минимуму неприятные симптомы и восстановить здоровый сон.

Парасомнии

Парасомнии представляют собой группу необычных нарушений поведения во сне, которые могут возникать перед засыпанием, во время сна или в переходный период между сном и бодрствованием. Парасомнии чаще всего встречаются у детей, но им страдают и взрослые. К ним относятся лунатизм, ночное недержание мочи, ночные страхи и более уникальные, такие как синдром взрывающейся головы.

• Парасомнии встречаются у 20% детей.
• Парасомнии классифицируют в зависимости от того, когда в цикле сна человека они возникают.
• Борьба с парасомниями обычно включает обеспечение безопасности спящего и любых партнеров по постели и обеспечение достаточного здорового сна.

Узнать больше

Сонный паралич: симптомы, причины и лечение

Были ли у вас эпизоды сонного паралича? Мы объясняем симптомы, причины и методы лечения сонного паралича.

Узнайте больше о сексомнии, парасомнии, которая может вызывать непроизвольное сексуальное поведение во время сна. Он имеет широкий спектр причин, триггеров и методов лечения.

Пытаетесь узнать больше о лунатизме? Наше руководство объясняет ключевые детали, которые необходимо знать о причинах, симптомах, опасностях и лечении лунатизма.

Хотя синдром взрывающейся головы безболезненный и не угрожающий, он может вызывать беспокойство и проблемы со сном. Узнайте больше об этом расстройстве сна.

Чрезмерная сонливость

Чувство сонливости после бессонной ночи – это нормально. Но чрезмерная дневная сонливость (EDS) — это медицинский термин, который описывает сильную вялость, возникающую почти каждый день в течение как минимум трех месяцев. EDS затрудняет или делает невозможным бодрствование в течение дня. Широкий спектр медицинских и психологических состояний может привести к СЭД, включая апноэ во сне, нарколепсию, гипотиреоз, хроническую боль, депрессию и тревогу.

• Считается, что EDS встречается у 25% населения.
• СЭД — это не расстройство сна само по себе, а скорее симптом многих нарушений сна и других состояний здоровья.
• Чтобы определить причину СЭД, врач может порекомендовать исследование сна или другие тесты.

Узнать больше

Причины чрезмерной сонливости

Узнайте, что может быть причиной вашей чрезмерной сонливости. Это может быть основной причиной, такой как нарушение сна, психическое заболевание или фактор образа жизни.

Вы постоянно сонный? Наш гид объясняет потенциальные причины чрезмерной сонливости, включая лишение сна и другие заболевания.

Чрезмерная сонливость может привести к несчастным случаям на рабочем месте. Узнайте, как сонливость влияет на безопасность на рабочем месте и другие аспекты трудовой жизни.

Вам трудно встать с постели или у вас есть сильное желание остаться в постели? Мы обсуждаем причины, последствия и лечение дисании.

Расстройство сменной работы

Расстройство сменной работы развивается у некоторых людей, чья работа требует работы поздно ночью или рано утром. Сон в течение дня и работа ночью могут привести к несоответствию между ежедневным графиком человека и циркадными ритмами, которые заставляют его тело чувствовать себя бодрым или сонным в ответ на свет или темноту. Люди с этим заболеванием часто чувствуют чрезмерную усталость на работе и изо всех сил пытаются выспаться в течение отведенного им дневного периода отдыха.

• Не менее одной трети сменных рабочих соответствуют критериям диагноза расстройства сменной работы.
• Люди с расстройством сменной работы в среднем спят на 90 минут меньше по сравнению с людьми, работающими в дневные смены.
• Лечение расстройства сменной работы сосредоточено на стратегиях, которые поощряют бдительность во время работы и качественный сон между сменами.

Узнать больше

Симптомы нарушения сменной работы

Хотите узнать о симптомах расстройства сна при сменной работе? Наше руководство также охватывает факторы риска для работников и различия между нарушением сменной работы и бессонницей.

Есть ли у вас проблемы со сном в течение дня? Наш гид объясняет, как заснуть днем ​​и хорошо отдохнуть ночью.

Сменные работники располагают целым арсеналом приемов, которые могут помочь улучшить сон и справиться с симптомами расстройства сменной работы.

Люди с расстройством сменной работы изо всех сил пытаются выспаться и сохранять бдительность на работе. Наше руководство включает в себя советы экспертов, как справиться с расстройством сменной работы.

Нарушение круглосуточного сна и бодрствования

У большинства взрослых циркадные ритмы, определяющие цикл сна и бодрствования, сбрасываются примерно каждые 24 часа. Вот почему многие люди начинают засыпать примерно в одно и то же время каждую ночь. Напротив, у людей с расстройством сна и бодрствования, не связанным с 24-часовым сном, циркадные ритмы либо короче, либо длиннее 24 часов. Пораженные люди постепенно сдвигают время сна и бодрствования на один-два часа раньше или позже каждый день.

• Расстройство бодрствования, не связанное с 24-часовым сном, в первую очередь поражает слепых и неспособных видеть свет.
• Люди с этим заболеванием спят несколько дней или недель днем ​​и несколько дней или недель ночью.
• Нарушение ритма сна-бодрствования, не связанное с 24-часовым сном, является одним из шести нарушений циркадного ритма сна-бодрствования.

Узнать больше

Жизнь с расстройством сна и бодрствования, не связанным с 24-часовым режимом, и лечение

Получите совет о том, как справляться с расстройством сна и бодрствования, не связанным с 24 часами, на рабочем месте, в школе или с друзьями и семьей.

Узнайте о причинах расстройства сна и бодрствования, которое не длится 24 часа, и о том, кто, скорее всего, страдает от этого редкого расстройства.

Симптомы расстройства сна-бодрствования, не связанного с 24-часовым режимом сна, включают чрезмерную дневную сонливость и бессонницу. Узнайте, когда следует поговорить с врачом о своих симптомах.

Лечение расстройства сна-бодрствования, не связанного с 24-часовым режимом сна, включает в себя установление 24-часового циркадного ритма с использованием светотерапии, добавок мелатонина и других тактик.

Все расстройства сна

Сколько сна мне нужно?

Авторы редакционной статьи WebMD

Сколько часов сна вам нужно?

Количество сна, необходимое человеку, зависит от многих факторов, в том числе от возраста. В целом:

• Младенцам (в возрасте 0-3 месяцев) необходимо 14-17 часов в день.
• Младенцам (в возрасте 4-11 месяцев) необходимо 12-15 часов в день
• Малышам (в возрасте 1-2 лет) необходимо около 11-14 часов в день.
• Детям дошкольного возраста (3-5 лет) необходимо 10-13 часов в день.
• Детям школьного возраста (6-13 лет) необходимо 9-11 часов в день.
• Подросткам (в возрасте 14-17 лет) требуется около 8-10 часов в день.
• Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна, хотя некоторым людям может потребоваться от 6 до 10 часов сна каждый день.
• Пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) необходимо 7-8 часов сна каждый день.
• Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов больше сна, чем обычно.

Но специалисты утверждают, что если вы чувствуете сонливость в течение дня, даже во время скучных занятий, значит, вы не выспались.

Депривация сна и дефицит сна

Количество сна, в котором нуждается человек, увеличивается, если он не спал в предыдущие дни. Если вам не хватает, у вас будет «долг сна», что очень похоже на перерасход в банке. В конце концов, ваше тело потребует, чтобы вы начали возвращать долг.

Мы действительно не приспосабливаемся к тому, чтобы спать меньше, чем нам нужно. Мы можем привыкнуть к расписанию, которое мешает нам высыпаться, но наше суждение, время реакции и другие функции все равно будут отключены.

Зачем нужен быстрый сон и глубокий сон

Существует четыре стадии сна, в зависимости от того, насколько активен ваш мозг. Первые два легкие.

Третья стадия — «глубокий сон», когда ваши мозговые волны замедляются, и вам труднее проснуться. В эти периоды ваше тело восстанавливает ткани, работает над ростом и развитием, укрепляет вашу иммунную систему и накапливает энергию на следующий день.

Сон с быстрыми движениями глаз (REM), или стадия R, обычно начинается примерно через 90 минут после засыпания. Мозговая активность возрастает, ваши глаза быстро бегают, а пульс, кровяное давление и дыхание учащаются. Это также, когда вы делаете большую часть своих снов.

Быстрый сон важен для обучения и памяти. Это когда ваш мозг обрабатывает информацию, которую вы получили в течение дня, и сохраняет ее в вашей долговременной памяти.

Признаки недосыпания

Общие признаки того, что вы не выспались, включают:

• Ощущение сонливости или засыпания в течение дня, особенно во время спокойных занятий, таких как сидение в кинотеатре или вождение автомобиля
• Засыпание в течение 5 минут лежания
• Короткие периоды сна в часы бодрствования (микросны)
• Потребность в будильнике, чтобы просыпаться вовремя каждый день
• Чувство слабости, когда вы просыпаетесь утром или в течение дня (инерция сна)
• Трудно вставать с постели каждый день
• Изменения настроения
• Забывчивость
• Проблемы с концентрацией внимания на задаче
• Больше спать в дни, когда вам не нужно вставать в определенное время

Как узнать, достаточно ли вы спите

достаточно спать по ночам, спросите себя:

• Чувствуете ли вы себя здоровым и счастливым при текущем графике сна?
• Вы чувствуете, что высыпаетесь достаточно, чтобы быть продуктивным?
• Вы когда-нибудь чувствовали сонливость, когда занимались своими делами?
• Вы полагаетесь на кофеин, чтобы пережить день?
• Достаточно ли регулярен ваш график сна, даже по выходным?

Последствия лишения сна

Недостаток сна может вызвать:

• Проблемы с памятью
• Чувство депрессии
• Отсутствие мотивации
• Раздражительность
• Замедленная реакция
• Ослабленная иммунная система, повышающая вероятность заболеть
• Более сильное чувство боли
• Повышенная вероятность таких заболеваний, как высокое кровяное давление, диабет, сердечный приступ или ожирение
• Снижение полового влечения
• Морщины на коже и темные круги под глазами
• Переедание и увеличение веса
• Решение проблем и принятие решений
• Плохое принятие решений
• Галлюцинации

Исследования показывают, что лишение сна опасно. Люди, которые не выспались перед тем, как сесть на симулятор вождения или выполнить задание на зрительно-моторную координацию, показали себя так же плохо или даже хуже, чем люди, которым давали алкоголь.

Лишение сна также меняет влияние алкоголя на организм. Если вы пьете, когда вы устали, вы будете более ослаблены, чем тот, кто достаточно отдохнул.

Усталость водителя стала причиной около 83 000 автомобильных аварий в период с 2005 по 2009 год.и 803 случая смерти в 2016 году, по данным Национальной администрации безопасности дорожного движения.

Некоторые исследователи говорят, что на самом деле цифры намного выше. Поскольку сонливость — это последний шаг мозга перед засыпанием, вождение в сонном состоянии может — и часто приводит — привести к катастрофе. Стимуляторы, такие как кофеин, не могут остановить последствия тяжелой депривации сна.

Национальный фонд сна говорит, что вы, вероятно, слишком сонный, чтобы безопасно управлять автомобилем, если вы:

• Вам трудно сосредоточиться
• Не могу перестать зевать
• Не могу вспомнить, как проехал последние несколько миль
• Мечтает и мысли блуждают
• Трудно держать голову
• Съезжает с полосы движения

Как получить Sleep You Need

Здоровые привычки помогут вам спать лучше и дольше.

• Дайте себе время поспать. Плотный график может помешать хорошему сну.
• Соблюдайте график сна. 900:30 Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
• Создайте убежище для сна. Поддерживайте в спальне темноту, тишину и комфортную температуру. Используйте его только для сна, секса и спокойных занятий, таких как чтение. Не берите с собой электронные экраны, такие как телевизоры или сотовые телефоны.
• Приготовьтесь ко сну. Избегайте яркого света, обильной еды, кофеина и алкоголя перед сном. Попробуйте что-нибудь, что поможет вам расслабиться, например, примите горячую ванну.
• Упражнение. 900:30 Уделяйте около 30 минут в день, по крайней мере, за 5 часов до сна.
• Вздремните, если нужно. Старайтесь спать не более 30 минут, чтобы не просыпаться разбитым и не нарушать график сна.
• Не форсируйте.