Сомнологи рассказали, сколько следует спать днем. 26 января 2023 г. Кубанские новости
Норма дневного сна у каждого своя
Фото: pxhere.com
Дневной сон полезен, если высыпаться ночью.
Сон – одна из важнейших составляющих жизни каждого человека. Он является неотъемлемой частью дня. Во сне человек восстанавливает свои силы, расслабляется, отдыхает после долгого рабочего дня. Очень важно, чтобы каждый день человек соблюдал определенный распорядок, который включает отбой и подъем в одно и то же время. Кроме того, важно еще и то, сколько человек спит каждый день. Ведь при выполнении всех этих условий организм нормально функционирует, уменьшаются риски появления простудных заболеваний, а также улучшается память, концентрация и внимание. Однако, зачастую многим может просто не хватать ночного сна. Тогда на помощь приходит сон дневной. Возникает вопрос: есть ли какая-то норма дневного сна? Отвечаем на вопрос.
Все зависит от дефицита сна
Врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, София Черкасова рассказала, что норма дневного сна для каждого человека – своя. Многое, по мнению специалиста, зависит от того, сколько вы спите ночью. Если у вас нет дефицита сна, и вы спите не менее восьми часов в сутки, то вам будет достаточно 15-20 минут дневного сна. Если же ночью вы спите меньше семи часов, то вам будет достаточно от одного часа дневного сна.
Также, по словам Черкасовой, количество часов, которое вам необходимо, чтобы отдохнуть днем, будет зависеть от накопленной усталости. Другими словами, от того, как долго у вас сбит режим ночного сна. Однако, важно, чтобы ваш дневной сон заканчивался до 15:00. Врач считает, что избыток дневного сна может привести к проблемам с засыпанием и даже к бессоннице. Это, в свою очередь, может привести к проблемам с налаживанием режима ночного сна.
Что делать с вялостью
Многие могут ощущать после дневного сна вялость и разбитость.
Это часто может мешать дальнейшей работе, например. Это явление называется «инерция сна» – неприятное чувство потерянности, которое возникает после того, как поспишь днем. Из-за чего оно возникает? Как от него избавиться?
Психолог, психотерапевт, сомнолог
Подписаться
Новости Краснодарского края
в Telegram
#сон , #ученые
Сколько сна нужно школьнику и что делать, если он отказывается спать
Новорождённый младенец проводит во сне большую часть суток — от 17 до 20 часов.
По мере взросления человека сон становится всё менее продолжительным, а многим старикам для того, чтобы выспаться и чувствовать себя отдохнувшим, достаточно пяти-шести часов. Сколько времени нужно спать младшему школьнику, как понять, что он не высыпается, и нужно ли ребёнку спать днём, рассказывает психолог Ольга Гуманова.
Младшему школьнику (7-10 лет) желательно спать 10-11 часов в сутки. Распределять это время можно по-разному: одному ребёнку подойдёт режим с более продолжительным ночным сном, а вот уложить его спать днём будет сложно, да и незачем. Другой будет чувствовать себя лучше, если ему разрешат вечером лечь спать попозже, одновременно со взрослыми, зато днём, когда он вернётся из школы, ребёнок охотно согласится вздремнуть часок-другой.
В этом возрасте — от 7 до 10 лет — ребёнок ещё не способен самостоятельно обнаруживать связь между недостатком сна и снижением внимания, ухудшением памяти. Проследить, достаточно ли времени школьник спит, высыпается ли он, не сказывается ли недостаток сна на его самочувствии — забота родителей.
- Не пробуждается сам, может проснуться только по будильнику, и то с трудом.
- Капризничает по утрам, маленькое замечание или неудача могут вызвать несоразмерную бурю гнева или слёзы.
- Ребёнок вялый, у него нарушена координация. Про таких шутят: «Поднять — подняли, а разбудить — забыли».
- На уроках с трудом воспринимает и запоминает новый материал, постоянно отвлекается.
В первую очередь — наладить режим. Важно, чтобы школьник засыпал и просыпался каждый день в одно и то же время. Незадолго до вечернего сна желательно начинать к нему подготовку: отказаться от шумных игр, пользования гаджетами, всех энергичных, возбуждающих занятий. В качестве «колыбельной», настраивающей на сон, можно использовать аудиокнигу или спокойную, монотонную игру.
Почему подросткам так тяжело вставать по утрам
Желательно, чтобы комната, в которой спит ребёнок, была хорошо проветрена, окна в ней — плотно зашторены, чтобы не проникал свет уличных фонарей, окон соседних домов или луны.
Если ребёнок боится темноты, то можно оставить гореть небольшой ночник или дать ребёнку фонарик, с которым он сможет сходить в туалет, найти какой-то нужный предмет.
Очень важно выделить время для общения с ребёнком, такое, когда можно будет во всех подробностях обсудить, как прошёл день, расспросить не только мимоходом о делах, но душевно о чувствах и переживаниях.
Тёплая беседа с родителями — очень хороший вариант для того, чтобы закончить дела и готовиться ко сну. И телесный контакт — что может быть приятнее «обнимашек» на ночь?
Один из главных врагов хорошего сна — это привычка общаться в интернете без временных рамок, круглосуточный доступ к мобильным устройствам, играм. Конечно, этим обычно увлекаются школьники постарше, уже подростки, но возраст «гаджетозависимых» неуклонно снижается в сторону младшеклассников. Особенно в тех случаях, когда у ребёнка есть старший брат или сестра, а свобода пользования гаджетами в любое время выглядит как признак взрослости.
Самое эффективное средство воспитания — это дать самому расхлебать последствия своих поступков, «не подстилая соломки». Играл в игру до рассвета? Твоё право, но в 6.30 придётся вставать и одеваться вне зависимости от того, успел ты за оставшееся время выспаться или нет.
С младшим школьником, который, как уже было сказано, не умеет пока ещё связывать своё вялое состояние сегодня и поздний «отбой» вчера, такой метод может оказаться слишком жёстким. Делегировать ребёнку ответственность за свой сон желательно постепенно, опираясь на уже имеющийся у него опыт. «Помнишь, как тяжело тебе было вставать вчера, как трудно было дойти до школы, а уж тем более — выполнять на уроке какие-то задания, читать, писать, слушать? Похоже, это потому, что позавчера ты допоздна сидел, уткнувшись в телефон. Может, сегодня выключим его пораньше, чтобы завтра не было так?».
Младшим школьникам делегировать ответственность за свой сон нужно постепенноЕсли нарушены правилаРебёнок в каникулы привык ложиться вместе со взрослыми за полночь — знакомая ситуация.
Его не так уж просто будет вернуть к более полезному режиму. Первое время, возможно, школьник просто не сможет заснуть в «положенные» ему 22.00. Но переход к более раннему времени засыпания можно сделать плавным. Сегодня ложимся на 15 минут раньше, чем вчера. Завтра — ещё на 15 минут раньше и так, пока не придём к желательным десяти часам до будильника.
Если бессонница у ребёнка продолжается больше недели, то это уже повод не для родительских нотаций, а для обращения к детскому неврологу. Если ребёнок уже лёжа в кровати долго, иногда больше часа, не может уснуть, много раз за ночь просыпается, — для этого могут быть и чисто медицинские объяснения, не связанные с «неправильным поведением».
Если ребёнок страдает продолжительной бессонницей, необходимо обратиться к детскому неврологуДневной сонКак быть с дневным сном, насколько он полезен и нужен ли он тем, кто уже вышел из детсадовского возраста? Главный показатель необходимости сна — это то, что он не вызывает протестов со стороны ребёнка.
Напротив, школьник сам высказывает желание «подремать».
Сейчас есть модная тенденция давать днём школьникам короткие дневные перерывы на сон, которые по-английски называются naps. Они входят в расписание некоторых учебных заведений, в том числе и в России. Пользе коротких перерывов посвящены исследования американских и британских учёных, которые доказывают, что именно 25-30-минутные перерывы гораздо полезнее для ребёнка, чем продолжительный сон до двух часов, как в детских садах у малышей. Или чем отсутствие дневного сна. Например, авторы сайта о здоровом сне sleep.org считают, что именно столько времени нужно ребёнку для восстановления, улучшения функций мышления, речи и мелкой моторики. А после более продолжительного перерыва на сон ребёнок рискует проснуться вялым. Лучшим временем для короткого сна они считают послеобеденное, с 13.00 до 15.00.
Важная задача школьника — это не только войти в режим, помогающий лучше себя чувствовать на уроках и усваивать новые знания, но и выработать полезные привычки на будущее, те, от которых будет зависеть его здоровье во взрослой жизни.
Выработается у него стереотип, что сон — это нечто маловажное, чем можно пренебречь, если грядёт экзамен, квартальный отчёт или просто выдалась весёлая вечеринка. Или же сон — важнейшая составляющая хорошего самочувствия, ради которого дела могут и подождать.
Фото: iStockphoto (YakobchukOlena, Lisa5201, AndreyPopov)
Изображение на обложке: iStockphoto / AGrigorjeva
Преимущества сна | NIH News in Health
Апрель 2013 г.
Распечатать этот выпуск
Почему вам нужен хороший ночной сон
En españolПрисылайте нам свои комментарии
У нас так много требований к нашему времени — работа, семья, поручения — не говоря уже о том, чтобы найти время для отдыха. Чтобы все уместить, мы часто жертвуем сном. Но сон влияет как на психическое, так и на физическое здоровье. Это жизненно важно для вашего благополучия.
Конечно, сон помогает чувствовать себя отдохнувшим каждый день. Но пока вы спите, ваш мозг и тело не просто отключаются.
Внутренние органы и процессы усиленно работают всю ночь.
«Сон так или иначе обслуживает все аспекты нашего тела: молекулярный, энергетический баланс, а также интеллектуальные функции, бдительность и настроение», — говорит доктор Меррилл Митлер, эксперт по сну и нейробиолог из Национального института здравоохранения.
Когда вы устали, вы не можете работать в полную силу. Сон помогает мыслить более четко, быстрее реагировать и лучше концентрироваться. «Дело в том, что когда мы смотрим на хорошо отдохнувших людей, они работают на другом уровне, чем люди, пытающиеся спать на 1 или 2 часа меньше по ночам», — говорит Митлер.
«Потеря сна ухудшает ваши более высокие уровни мышления, решения проблем и внимания к деталям», — объясняет Митлер. Усталые люди, как правило, менее продуктивны на работе. Они подвергаются гораздо большему риску дорожно-транспортных происшествий. Недостаток сна также влияет на ваше настроение, что может повлиять на то, как вы взаимодействуете с другими.
Но сон необходим не только мозгу. «Сон влияет почти на все ткани нашего тела, — говорит доктор Майкл Твери, эксперт по сну из Национального института здравоохранения. «Он влияет на гормоны роста и стресса. Молекулы, посылаемые кровотоком, сигнализируют другим частям тела о том, что нужно расти или реагировать определенным образом. Наша иммунная система Система, которая защищает ваше тело от вторжения вирусов, бактерий и других микроскопических угроз. Аппетит, дыхание, кровяное давление и сердечно-сосудистая система Сердце и сосуды, обеспечивающие циркуляцию крови в организме. здоровье.”
Исследования показывают, что недостаток сна увеличивает риск ожирения, сердечных заболеваний и инфекций. В течение ночи частота сердечных сокращений, частота дыхания и артериальное давление повышаются и снижаются, что может быть важно для здоровья сердечно-сосудистой системы. Ваше тело вырабатывает гормоны во время сна, которые помогают восстанавливать клетки и контролировать использование энергии организмом.
Эти гормональные изменения могут повлиять на массу тела.
«Текущие исследования показывают, что недостаток сна может привести к диабетическим состояниям у здоровых людей», — говорит Митлер.
Недавние исследования также показали, что сон может влиять на эффективность прививок. Твери описал исследование, показывающее, что у хорошо отдохнувших людей, получивших вакцину против гриппа, развивается более сильная защита от болезни.
Хороший ночной сон состоит из 4-5 циклов сна. Каждый цикл включает периоды глубокого сна и сна с быстрым движением глаз (REM), когда мы видим сны. «По мере того, как ночь продолжается, часть этого цикла, которая приходится на фазу быстрого сна, увеличивается. Оказывается, эта модель цикличности и прогрессии имеет решающее значение для биологии сна», — говорит Твери.
Хотя личные потребности различаются, в среднем взрослым требуется от 7 до 8 часов сна в сутки. Младенцы обычно спят около 16 часов в сутки. Маленьким детям необходимо спать не менее 10 часов, а подросткам – не менее 9 часов.
Сон может быть нарушен многими причинами. Стимуляторы, такие как кофеин или некоторые лекарства, могут не дать вам уснуть. Такие отвлекающие факторы, как электроника, особенно свет от телевизоров, мобильных телефонов, планшетов и электронных книг, могут помешать вам заснуть.
По мере взросления люди могут не высыпаться из-за болезней, лекарств или нарушений сна. По некоторым оценкам, около 70 миллионов американцев всех возрастов страдают от хронических проблем со сном. Двумя наиболее распространенными нарушениями сна являются бессонница и апноэ во сне.
Людям, страдающим бессонницей, трудно засыпать или оставаться во сне. Беспокойство по поводу засыпания часто ухудшает состояние. У большинства из нас иногда бывает бессонница. Но хроническая бессонница, продолжающаяся не менее 3 ночей в неделю в течение более месяца, может вызвать серьезные дневные проблемы, такие как истощение, раздражительность и трудности с концентрацией внимания.
Общие методы лечения включают техники релаксации и глубокого дыхания. Иногда назначают лекарства. Но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать даже безрецептурные снотворные, так как они могут вызвать у вас чувство усталости по утрам.
Люди с апноэ во сне имеют громкий, неравномерный храп (хотя апноэ встречается не у всех, кто храпит). Дыхание неоднократно останавливается или становится поверхностным. Если у вас апноэ, вы не получаете достаточно кислорода, и ваш мозг мешает вашему сну, чтобы открыть дыхательное горло.
Апноэ опасно. «В течение 10 и более секунд воздухообмен небольшой», — объясняет доктор Филлис Зи, эксперт по апноэ во сне из Северо-Западного университета. «Кислород снижается, и активируется реакция организма на борьбу или бегство. Скачки артериального давления, частота сердечных сокращений колеблется, и мозг частично пробуждает вас, чтобы снова начать дышать. Это создает стресс».
Апноэ вызывает чувство усталости и плохого настроения.
У вас могут возникнуть проблемы с четким мышлением. «Кроме того, апноэ влияет на сосуды, ведущие к мозгу, поэтому с ним связан более высокий риск инсульта», — добавляет Зи.
Если у вас легкая форма апноэ во сне, вы можете попробовать спать на боку, заняться спортом или похудеть, чтобы уменьшить симптомы. Также может помочь аппарат CPAP, который нагнетает воздух в горло, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми. Другой метод лечения — накусочная пластина, которая перемещает нижнюю челюсть вперед. Однако в некоторых случаях людям с апноэ во сне требуется хирургическое вмешательство.
«Если вы хронически храпите и просыпаетесь, задыхаясь или хватая ртом воздух, и чувствуете сонливость в течение дня, сообщите об этом своему врачу и пройдите обследование», — советует Зи.
Национальный институт здравоохранения в настоящее время финансирует несколько исследований, направленных на более глубокое понимание апноэ во сне и других аспектов сна. Одно 5-летнее исследование с участием 10 000 беременных женщин предназначено для оценки влияния апноэ на здоровье матери и ребенка.
Зи говорит, что это исследование прольет больше света на апноэ и важность лечения.
Хороший сон имеет решающее значение для вашего здоровья. Чтобы каждый день был безопасным и продуктивным, примите меры, чтобы регулярно высыпаться.
Сон, женщины и болезни сердца
Упражнения и питательная пища — не единственные вещи, которые могут помочь улучшить здоровье сердца; сон также является фактором. Чем крепче ночной сон, тем здоровее будет ваше сердце. Согласно исследованию, проведенному Американской кардиологической ассоциацией в 2011 году, плохое качество сна связано с повышенным риском высокого кровяного давления, потенциальной причины сердечных заболеваний.
«Наше исследование впервые показывает, что плохое качество сна подвергает людей значительному повышенному риску развития высокого кровяного давления», — заявила Сьюзен Редлайн, доктор медицинских наук, соавтор исследования.
Рекомендуемое количество сна
Итак, сколько сна является правильным? Лундберг не решается назвать точную цифру.
Она говорит, что это зависит от человека, но большинству людей нужно семь часов в сутки. Когда мы молоды, нам нужно больше, чем это. По мере того, как мы становимся старше, нам может понадобиться меньше, говорит она. По данным Американской кардиологической ассоциации, исследования показали, что большинству людей требуется от шести до восьми часов сна каждый день, и что слишком мало или слишком много сна может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Негативные последствия недосыпания
Если организм не высыпается, это значительно влияет на сердце. Как говорит доктор Джина Лундберг, клинический директор Женского кардиологического центра Эмори, «люди, которые лишены сна, имеют более медленный метаболизм и им труднее сбросить вес. У них также есть эффект нежелания заниматься спортом или участвовать в других здоровых привычках».
Положительный эффект хорошего сна
Положительный эффект хорошего сна сразу становится очевидным, когда мы просыпаемся, чувствуя себя отдохнувшими и готовыми к новому дню.
Лундберг объясняет не только хорошее самочувствие, но и солидную пользу для нашего тела. «Положительное влияние сна не только на здоровье вашего сердца, но и на ваши гормоны стресса, вашу иммунную систему, ваше дыхание и ваше психическое состояние», — говорит она.
«Люди, которые спят семь-восемь часов, обладают большей бдительностью и лучше концентрируются. У них меньше депрессии и беспокойства. Хороший ночной сон оказывает положительное влияние на ваш метаболизм и способствует снижению веса».
Вопросы для женщин в период менопаузы
Когда женский организм проходит менопаузу, иногда это влияет на их сон. Это, говорит Лундберг, часто происходит из-за приливов и ночного пота. «Некоторые из них связаны с изменениями уровня их активности и метаболизма», — добавляет она. «Многие женщины жалуются на неспособность заснуть, а многие другие жалуются на неспособность продолжать спать».
Как улучшить свой сон
Вы страдаете от недостатка спокойного сна? Если это так, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить вашу ситуацию.