Сколько в сутки нужно спать женщине в: Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог

Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог

Вопрос, сколько сна нужно человеку, занимает науку уже десятки лет. Многочисленные немецкие исследования заглядывали в спальни людей, чтобы выяснить, сколько времени среднестатистический немец проводит там во сне. Согласно отчету института имени Роберта Коха от 2013 года, 81,6% опрошенных спали от 6 до 8 часов, 12,5% — меньше 6 часов, и 6,1% — больше 8 часов. Анализ результатов показал, что в среднем немцы спят около 7 часов в день. Но достаточно ли это?

Ответ медицины прост и банален: спать нужно столько, чтобы (в идеале) проснуться без будильника и почувствовать себя бодрым и выспавшимся. Нас, специалистов по сну, не волнует, сколько человек спит ночью, нас волнует, как он чувствует себя днем. 

Некоторые люди действительно в меньшей степени нуждаются в этом сокровище, чем другие.

Любые обобщения здесь неуместны, поскольку продолжительность сна по большей степени заложена в нас генетически.

Большинству людей нужно спать от шести до восьми часов, и изменить эти цифры нельзя. Согласно недавнему исследованию коллектива ученых из Филадельфии под руководством Ренаты Пеллегрино, потребность в сне определяется геном DEC2 (также известным как BHLHE41). У людей, которым достаточно меньше 5 часов сна, были обнаружены типичные изменения в этом гене. Да-да, люди, которым почти не нужен сон, существуют взаправду. Они столько же проводят в восстанавливающей стадии глубокого сна, сколько и остальные, и в этом смысле их сон может считаться более эффективным. У других людей, поскольку спят они дольше, больше поверхностного сна, но и REM-сна, нужного нам для обучения, запоминания и уравновешенности днем, тоже больше. Тут, к сожалению, я вынужден задушить в зародыше надежду тех, кто спит дольше: нет никаких оснований полагать, что они умнее тех, у кого потребность в сне меньше.

Так что придется сойтись на том, что как люди бывают разного роста, так они могут иметь разную потребность в сне. Ничто из этого не лучше и не хуже, а поскольку все связано с генетикой, то мы ничего не можем поделать.

Тем не менее Национальный фонд изучения сна (некоммерческая исследовательская организация в США) дал в 2015 году рекомендации, сколько нужно спать. В целом исследователи соглашались, что на потребность в сне влияет множество факторов и делать какие-либо обобщения довольно сложно. Но так как сон имеет базовое значение для человеческого здоровья, было все же решено разработать наиболее приемлемую схему продолжительности сна.

Согласно их предписаниям, новорожденным до трех месяцев нужно спать 14–17 часов в сутки, потом до 11 месяцев 12–15 часов и на первом и втором году жизни 11–14 часов. Дошкольникам до пяти лет ученые рекомендовали 10–13 часов сна, детям школьного возраста младше 13 лет все еще от 9 до 11 часов в сутки.

Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет нужно регулярно спать по 8–10 часов.

Взрослые, спящие меньше 7 часов, согласно данным исследований, подвергаются повышенному риску ожирения, диабета, гипертонии, болезней сердца, инсульта, депрессии. Среди таких людей наблюдается и повышенная смертность. Сверх того, повышается риск ослабления иммунной системы и понижения болевого порога.

Такого рода рекомендации — неплохой ориентир. Они позволяют представить себе, сколько примерно нужно спать, чтобы дать восстановиться нашему телу и нашему духу. Но рекомендациям не нужно рабски подчиняться, поскольку, еще раз подчеркнем, речь не идет о конкретном обязательном количестве часов. Речь идет о том, чтобы спать столько, сколько от вас требуют ваши гены в вашем возрасте. А пять ли это, семь, девять или десять часов — уже не так важно. Так что все те, кому генетически почти не нужен сон, могут выдохнуть: им не нужно заставлять себя спать дольше.

Достаточно ли вы спите?

«Какова же моя генетическая потребность во сне?» — возможно, спросите вы сейчас. Определить это в современных условиях вовсе не так просто. В рабочие дни будильник безжалостно вырывает нас из сна слишком рано, а в выходные мы спим часто больше необходимого, чтобы компенсировать недосып после рабочей недели. Что же делать?

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество.

Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось. Но к этому мы вернемся позже.

Приведенный ниже научный тест, который мы используем в сомнологии как инструмент диагностики, поможет вам понять, достаточно ли восстанавливаются ночью ваши силы для того, чтобы днем вы были работоспособны и бодры.

В тесте даются восемь типичных повседневных ситуаций, и вы должны определить, с какой вероятностью вы бы в них уснули: 0 — ни за что бы не уснул, 1 — вряд ли уснул бы, 2 — возможно, заснул бы, 3 — скорее всего заснул бы. Отвечайте на вопросы без подготовки, прямо и честно. Если вы не сталкивались с такими ситуациями в своей жизни, то просто представьте, что могло бы произойти. После этого подсчитайте, что у вас вышло в общей сложности. 

Тест: измеряем сонливость днем (шкала сонливости Эпворта)
За книгой	0	1	2	3
У телевизора	0	1	2	3
В общественном месте (театр, заседание, доклад)	0	1	2	3
На пассажирском сиденье в машине, едущей час без остановки	0	1	2	3
Если приляжете отдохнуть во второй половине дня	0	1	2	3
Во время разговора с кем-нибудь	0	1	2	3
Спокойно сидя после ужина без алкоголя	0	1	2	3
За рулем во время остановки на светофоре (на пару минут)	0	1	2	3
Сумма

 

Если вы набрали от 7 до 10 баллов, это указывает на легкую сонливость, еще не ставшую болезненной.

Побольше сна ночью вам, однако, не повредит. Если вы получили в сумме от 11 до 15, значит, вы хронически недосыпаете или у вас есть нарушения сна. В последнем случае это хороший повод разобраться в причинах проблемы, обратившись к врачу. И то же самое стоит сделать, если вы набрали от 16 баллов и выше, что указывает на очень сильную повседневную сонливость.

Можно ли бросить…спать?

Обычный горожанин, назовем его, к примеру, герр Шмидт, проводит во сне почти треть своей жизни. Сон — это время. Если спать по 6 часов, то к 75 годам набегает 19, а если по 8, то гордые 26 лет, которые мы на первый взгляд бессмысленно и непродуктивно провели, лежа в кровати. Многие люди сочли бы гениальным достижением, если бы нашелся способ обходиться без сна. Сколько появилось бы времени на жизнь, на работу, на семью, на отдых и хобби.

Возможно, даже и не стоит отказываться от сна совсем, а только подкорректировать суточный ритм? Пример подал Криштиа́ну Рона́лду: в 2017 году по всем газетам прошла следующая новость: личный тренер по сну многократного чемпиона из «Реал Мадрид» объявил, что теперь футболист спит 5 раз по 90 минут в течение дня, и это улучшает его результаты и придает ему бодрости.

Мне звонили из многочисленных СМИ и спрашивали, действительно ли у подобного режима сна столько преимуществ. Мне приходилось давать однозначный отрицательныйответ. Может быть, Криштиану Роналду перепутал оптимальную продолжительность сна с оптимальной продолжительностью матча? Я бы советовал ему как можно быстрее возвратиться к нормальному и естественному чередованию сна и бодрствования, потому что в противном случае он совершенно разрушит свои биоритмы, отчего очень скоро пострадают его блестящие данные как футболиста.

В экстремальном варианте они пытаются выстроить свою жизнь в соответствии со схемой Uberman, основанной на взятом из Ницше описании сверхчеловека. Четыре часа бодрствования — 20 минут сна и большего не позволено. В конце концов, нужно иметь время на радости жизни. А сон только мешает и должен быть сведен к минимуму. Но, начавшись взбудораженностью, эйфорией и приливом сил, все заканчивалось беспрестанным зеванием. Люди работали со скоростью улитки, вели себя как роботы или зомби и иногда рушились в такие эмоциональные ямы, из которых, казалось, невозможно выбраться.

Всякий, кто до сегодняшнего дня пытался избавиться от сна, потрепанным и присмиревшим возвращался в свою постель. Заложенную природой продолжительность сна можно удлинить или укоротить очень незначительно, если мы не хотим расплачиваться чудовищной слабостью.  

Следующий пример показывает, что далеко не все, кому природой положено мало спать, рады этому. Однажды ко мне на консультацию пришел пенсионер 72-х лет, раньше работавший в одном известном туристическом агентстве. У него была исключительно маленькая потребность в сне: сколько он себя помнил, он прекрасно обходился 2,5 часами сна, чаще всего между 4:00 и 6:30 утра. Это никак не влияло на его поведение днем. Раньше, как он рассказывал, это давало ему много преимуществ: днем работа, вечером семья, а когда все засыпали, у него еще оставалось время, которое он мог посвятить карьере или своим хобби. Но после выхода на пенсию все изменилось. 21 час без сна — ему больше нечем было занять столько времени. «Без работы моя жизнь заполнилась скукой. Чтобы закрыть эту дыру, никаких хобби не хватит». Он спросил меня, не могу ли я удлинить ему сон. К сожалению, я не смог ему помочь. У этого пациента действительно генетически заложена очень маленькая потребность во сне, он был бодр и полон сил, как, наверно, мечтал Наполеон и другие выдающиеся личности. Но мы-то знаем, как они любили вздремнуть…

Правда в том, что есть люди, которым нужно спать много, и есть те, кому нужно спать мало, и невозможно перевестись в другую категорию, точно так же как нельзя «бросить» или «натренироваться» спать.

Отрывок предоставлен для публикации издательством «Бомбора».

Сколько часов нужно спать, исходя из Вашего возраста — [SayYes]

 

Независимо от возраста, важно иметь крепкий и здоровый сон.  Количество и качество сна, которое мы получаем, напрямую зависит от энергии, которую тратим в течение дня. Сон очень важен для здоровья и непосредственно влияет на работу сердечно сосудистой системы. Особенно важно качество сна, для людей с хроническими заболеваниями.

 

По словам специалистов из Национального института сна, хотя и существуют определенные принципы по определению количества сна для человека, сложно придерживаться одинаковых стандартов в этом вопросе. Скорее тут действует индивидуальная система измерений. Она определяется частично генетикой, частично состоянием здоровья человека и качеством его сна. Также Вы должны помнить, что любой сон утренний, дневной, вечерний или ночной суммируется с общим количеством сна в сутки. Поэтому, если вы пополудни засыпаете в течение часа под скучный фильм, то этот Ваш сон суммируется за сутки.

 

Количество сна, которое необходимо человеку определенного возраста в сутки, по данным Национального института сна:

•    Новорожденные – 0-3 месяца -14-17 часов – Вам может показаться, что они не спят так много, но это действительно так.
•    Младенец- 4-11 месяцев- 12-15 часов
•    Ребенок, который начинает ходить- 1- 2 года- 11-14 часов
•    Дошкольники 3-5 лет – 10-13 часов
•    Школьники 6-12 лет- 9-11 часов
•    Подростки- 13-17 лет – 8-10 часов. Те подростки, которые не получают достаточное количество сна, как правило, проводят все выходные в постели.
•    Совершеннолетние- 18-25 лет- 7-9 часов
•    Взрослые 26-64 лет-7-9 часов
•    Пожилые люди 65+ -7-8 часов

Признаки того, что Вы недостаточно высыпаетесь:

•    Вы не продуктивны в течение дня.
•    У Вас избыточный вес или Вы его стремительно набираете.
•    Ваш организм не может функционировать весь день без кофеина.
•    Заторможенная реакция, в частности, за рулем.

Фазы сна:

   Быстрый сон. Если вы просыпаетесь и можете вспомнить свой сон в деталях, это объясняет, почему вы так ​​истощены и чувствуете усталость, даже поспав немного. Это значит, что Вы вовсе не отдыхаете и возможно Вам нужен крепкий и медленный сон.

1.    Стадия 1 – Дремота – этот этап поможет немного отдохнуть, но никак не заменит полноценный ночной сон.
2.    Стадия 2- Сон медленной глубины – этой фазы сна достаточно, чтобы восстановить силы и отдохнуть.
3.    Стадия 3 – Медленная фаза сна – глубокий и крепкий сон, который лучше всех остальных помогает нашему организму восстановиться. К сожалению, из-за того, что мы стареем, качество сна со временем ухудшается.

 

Кроме возраста, пола и состояния здоровья, важную роль играет потребность в отдыхе, полноценном сне и его качестве. В целом, мужчины имеют больше проблем с нарушениями фаз сна, такие, например, как удушье и синдром беспокойных ног. Женщины также имеют сложности с качеством сна, особенно после беременности и менопаузы. Если у вас есть какие-либо расстройства сна, обратитесь к специалисту.

Подготовка ко сну так же важна, как и сам сон.

Даже после утомительного дня, не всегда получается быстро уснуть. Однако есть способы, чтобы ускорить процесс засыпания.

 

•    Правильный распорядок дня.
•    Любая привычка перед сном, будь-то прием горячей ванны или чтение любимой книги.
•    Ежедневная зарядка.
•    Убедитесь, что у вас удобный матрас и подушки.
•    Выключите телевизор.
•    Избегайте кофеина и алкоголя перед сном.

 

Если вы страдаете от бессонницы, есть дополнительные способы, которые можно попробовать. Например, чаи с ромашкой и корень валерианы, в крайнем случае, можно приобрести специальные медикаменты, которые борются с бессонницей. Будьте здоровы и приятных Вам снов!

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?

Сон — основная физиологическая потребность организма наряду с питанием.Если человек регулярно не высыпается, наступают большие проблемы со здоровьем, снижается память, внимание, нарушается процесс метаболизма. Следует знать, какой промежуток времени необходим для здорового сна взрослому человеку, ребенку, женщине, мужчине.

Что такое здоровый сон?

Чтобы полноценно высыпаться, необходимо соблюдать основные принципы здорового сна:

1. Ложиться и вставать лучше в один период времени. Разница между длительностью отдыха в выходные и будни должна составлять не больше часа.
2. После пробуждения нельзя лежать в кровати — можно снова заснуть. Оптимальный вариант — приучить организм к пробуждению в установленные часы.
3. За час до отбоя следует успокоиться, исключить суету, активные физические нагрузки.
4. Матрац и подушка на кровати должны быть удобными, желательно — ортопедическими.
5. Перед отходом ко сну рекомендуется проветривать комнату. Нужно следить за температурой, влажностью в помещении.
6. За 2-3 часа до сна лучше ничего не есть. Разрешен легкий ужин, стакан кефира.

Внимание! Это основы, помогающие не ворочаться и крепко спать всю ночь. Здоровый сон — беспрерывный сон.

Опасность хронического недосыпа

Если регулярно человек спит не больше 5-6 часов в стуки, у него ухудшается здоровье. Со сбоями начинают работать практически все системы организма, возникают следующие проблемы:

• снижение иммунитета, частая простуда;
• болезни сердца;
• раздражительность, нервозность;
• головные боли;
• бессонница;
• лишний вес;
• депрессия;
• повышение уровня стрессового гормона кортизола.



Внимание! Не менее опасным является восполнение хронического недосыпа в течение недели сном по 12-13 часов в выходные дни. Нарушаются основные биологические ритмы организма, что приводит к усугублению ситуации.

Сколько нужно спать в сутки?

Ученые утверждают — оптимально спать 7-8 часов в сутки. Если человеку необходимо больше 10—это нарушение, грозящее сниженной концентрацией внимания,памяти, ухудшением работоспособности, постоянной усталостью.

Конкретные цифры по количеству сна меняются в зависимости от возраста, половой принадлежности. Новорождённые малыши спят по 12–18 часов в сутки. К году цифра снижается до 15, к 3 годам — до 14 часов в сутки. В дальнейшем нужно спать:

• детям 3–5 лет — 11–13 часов;
• младшим школьникам — 10-11;
• подросткам — 8–10;
• взрослым — 7,5–9.

Внимание! Приведенные цифры — усредненный показатель. Конкретный период времени зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторым достаточно 6 часов, другие даже после 8 чувствуют разбитость. Следует прислушиваться к своему состоянию. К примеру, Наполеону хватало 5 часов сна, Эйнштейн спал не меньше 11.

Выяснена зависимость длительности сна от половой принадлежности. Мужчинам чаще достаточно 6-7 часов, женщинам для полноценного отдыха необходимо спать 7-8. Связано это с тем, что у женщин сложнее протекает мозговая активность.





Основное правило, которое необходимо соблюдать — время здорового сна должно быть кратно 90 минутам. Столько длится полный цикл сна с медленной и быстрой фазой. Человек должен за ночь пройти 4-5 циклов. Поэтому оптимально спать 6 или 7,5 часов. Для тех, кто любит поспать дольше, оптимальная длительность сна — 6 циклов, или 9 часов.

Сколько спать, чтобы высыпаться? И еще 21 вопрос сомнологу

 

Оглавление

1. Сколько нужно спать?

Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Семь-сорок — легко запомнить, не правда ли?

Есть некоторое количество «быстро высыпающихся» или «короткоспящих» людей, которым хватает 4-5 часов, и «долгоспящих» нуждающихся в сне более 10 часов. Если это их индивидуальная особенность, то как правило это не отражается на их здоровье. Но чаще такой режим сна связан со скрытыми или явными проблемами, устранение которых может быть принципиально важным.

Так есть исследования, согласно которым регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.

 

2. Сколько человек может обходиться без сна?

Существовали уникумы, которым после травм или от рождения вообще не нужен был сон, они лишь кратковременно погружались в дремоту. Такие явления связаны с особыми, крайне редкими нарушениями в работе мозга.

Многие добровольцы пытались найти предел человеческих возможностей, подолгу обходясь без сна. Рекорд поставил в 1963 году американский юноша Рэнди Гарднер, которому в тот момент было 17 лет. Он не спал 11 суток (264 с половиной часа), и при этом он был психически здоров и не умер. Жив он и сейчас, рекорда своего побить не пытался, не побили его и другие. После нескольких суток бодрствования Гарднер испытывал большие трудности с концентрацией, мог принять уличный знак за человека, но разговаривал вполне членораздельно и даже неплохо играл в пинбол.

Отметим, что при некоторых психических болезнях человек также может не спать (а вернее — не может или не хочет спать) неделями или впадает только в краткие эпизоды дремоты, но такие случаи при установке рекордов не учитываются. Так, резко сниженная потребность во сне — один из характерных признаков маниакальной фазы биполярного расстройства, наряду с гиперактивностью, отличным настроением и ускоренным мышлением. На пике фазы человек может спать 1-2 часа в сутки или не спать вообще, и при этом не испытывать сонливости. Однако в другой фазе — депрессивной — за иллюзию сверхвозможностей приходится расплачиваться.


3. Можно ли приучить себя спать меньше?

Теоретически это возможно. Но, как правило, большинство людей делают это неправильно, что может иметь серьёзные последствия для здоровья. Поэтому мы не рекомендуем активно вмешиваться в индивидуальную продолжительность вашего сна. Если же вам кажется, что без этого никак, то сначала проконсультируйтесь у сомнолога. Иначе получится что-то из серии «приучал крокодила обходиться без пищи, но потом сам куда-то исчез…».


4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?

Если спать слишком мало, не будет вырабатываться достаточного количества кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма (в том числе накопления и сжигания жиров…). Он также «рулит» выработкой половых гормонов эстрогена и тестостерона и гормонов щитовидной железы.

Последствия недосыпа многообразны — чтобы перечислить их все, нужна отдельная большая статья, но основные это: снижение работоспособности (в первую очередь ее эффективность), депрессия, тревога.

Чересчур долгий сон может быть связан с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ во сне, о котором мы расскажем дальше.

В любом случае долгий сон, если это не индивидуальная особенность организма, вреден: он может ухудшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить риск развития инфаркта и инсульта и стать причиной многих других заболеваний.


5. Стоит ли спать днем и как это делать?

«Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак. Он был отчасти прав.
Действительно, если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1-2 часа), это может привести к сбою биоритмов. В результате он будет чувствовать себя разбитым и вялым, у него может резко повыситься чувство тревоги, нарушиться ночной сон, что нежелательно, особенно если человек уже страдает бессонницей. Противопоказан дневной сон пациентам с депрессией.

Однако если подремать 20-30 минут в период с 13 до 15 часов, то все обстоит совершенно наоборот! Короткая дремота в середине дня (буквально — лег, расслабился, проспал одну фазу сна и проснулся) освежает, улучшает работу многих систем организма.

Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта.

Для дневного сна особенно важно хорошенько расслабиться, устранить источники света, принять удобную позу, расстегнуть слишком тугую одежду. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины.

Если вы с трудом просыпаетесь после короткого дневного сна – необходимо оценить, на сколько полноценно вы спите ночью, и вам скорее всего нужно пересмотреть свое отношение к продолжительности ночного сна.

В любом случае при всей пользе дневного сна необходимо помнить, что если он затрудняет процесс вечернего засыпания, то даже короткий дневной сон вам нежелателен.

6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?

Во-первых, нужно понять, что такое «поздно»? Организм при выстраивании суточных ритмов реагирует на уровень освещенности. Если дневного света давно нет, а вы все еще не спите — значит, уже «поздно». Организм не начинает вовремя синтезировать мелатонин, что может привести к самым разнообразным нарушениям (регуляции жирового обмена, подавления опухолей, регуляция сексуальной функции, балансировка настроения…) Искусственное освещение до какой-то степени решает проблему, и если вы хотите жить по режиму другого часового пояса — обеспечьте себе защиту от естественного света днём и много-много ламп дневного света ночью. Хотя и это минимизирует вред лишь частично.Считается, что организм синтезирует мелатонин именно условной «ночью» вашего часового пояса, примерно с 22 до 5 часов. Точное время может плавать, но факт, что спать лучше ложиться до полуночи.

Во-вторых, для большинства людей ложиться после 12 ночи — это поздно и вредно, хотя бы по той причине, что работающим и учащимся нужно рано вставать. Если человек ляжет позже полуночи, то продолжительность его сна может оказаться меньше его индивидуальной нормы, и он банально недоспит.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?

Это два хронотипа, различающиеся по характеру активности в течение суток. «Жаворонки» самостоятельно и легко просыпаются рано утром (в 6-7 часов), с утра хотят есть, более активны в первой половине дня, рано (в 21-22 часа) ложатся спать. «Совы» просыпаются в 9-10 часов утра, более активны вечером, спать ложатся в 0-2 часа ночи. Исследованиями доказано, что «жаворонки» и «совы» действительно существуют: в городском населении 40-45% составляют «совы», 25% «жаворонки», остальные — «голуби».  Из «сов» и «жаворонков» не все представляют чистый тип — у большинства все-таки много «голубиных» черт. Дети, как правило, «жаворонки», они начинают «советь» годам к 13-14.

Так можно ли адаптироваться к «не своему» режиму?

Можно, и это даже полезно. Некоторые исследователи считают, что совы, которым всю жизнь приходилось вставать рано, не меняют свой хронотип, но сохраняют лучшее здоровье и более психологически устойчивы, чем «жаворонки».

Из этого следует, между прочим, что стремление ложиться спать в 5 утра и вставать в полдень — это уже не просто «совизм», а нарушение режима, которого стоит избегать в любом случае.


8. Как связаны сон и свет?

Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать. Если вы живете в краях, где летом ночи белые, а зимой света слишком мало — именно этот параметр и стоит регулировать. Вот несколько простых советов:

• Обеспечьте отличную освещенность своего «места обитания» в темное время бодрствования. Комбинируйте тёплый свет с лампами дневного света. Они не вредны, а, наоборот, улучшают световосприятие.
• За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив лишь маленькие его источники. Постарайтесь не пользоваться компьютером и гаджетами за 2 часа до сна.
• В белые ночи плотно зашторьте окна и создайте полумрак. Чтобы легко заснуть и хорошо выспаться нужен мелатонин, который при хорошей освещенности практически не синтезируется.

О клинике

 

 

Euromed Clinic – многопрофильная семейная клиника в центре Петербурга.

 

• Вызов врача на дом
• Круглосуточный прием терапевта
• Анализы, УЗИ, рентген
• Диагностика всего организма
• Стационар и хирургия
• Вакцинация

Узнать больше о клинике

9. Почему возникает бессонница?

Трудно уснуть? Мало сплю? Просыпаюсь по нескольку раз среди ночи? Сон плохого качества, рваный? Сплю как будто достаточно, но не высыпаюсь? Как правило, бессонница — следствие другой проблемы или нескольких проблем:

• Плохие условия для сна: свет, шум, духота, неудобная постель
• Привычка ложиться спать в разное время, в том числе отсыпаться по выходным
• Дневной сон, как подмена нормального ночного
• Переедание и употребление алкоголя, сигарет, кофе в течение вечера
• Стрессы, тревожность, депрессия
• Хронические или острые заболевания (в том числе гастроэнтерологические, урологические, сердца, легких, суставов и мышц), сопровождающиеся физическим дискомфортом
• Синдром обструктивного апноэ во сне (см. ниже)
• Синдром беспокойных ног, когда у человека вечером в покое возникают неприятные ощущения в ногах, проходящие при движении или массаже
• Нарушение циркадных ритмов — сменная работа, постоянные перелеты и смена часовых поясов
• Неврологические и психические заболевания, нарушающие циркадные ритмы и качество сна

Отдельно можно выделить «бессонницу», сопровождающуюся страхом «не заснуть» или «не выспаться». Как правило исходная проблема уже прошла, а страх остался. При таком варианте, человек из «благих побуждений» начинает нарушать все возможные правила гигиены сна и еще больше усугубляет проблему.
Чаще всего бессонницу вызывает комбинация нескольких проблем, и для полного понимания причин нарушений сна необходима консультация специалиста и проведение по необходимости специализированного сомнологического обследования.


10. Не могу уснуть, что делать?

Есть несколько работающих приемов, которые могут помочь уснуть быстрее.

• Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Вы имитируете дыхание спящего человека и постепенно засыпаете.
• Закройте глаза, заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Вы сразу почувствуете, что вам захотелось спать сильнее.
• Проверьте мышечные зажимы. Особенно важно расслабить плечи и шею.
• Найдите удобную позу для сна. Некоторым перед засыпанием помогает полежать немного на животе, чтобы расслабить мышцы и снизить объем кислорода, поступающего в кровь (когда лежишь на животе, дышишь не так глубоко и часто). Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом. Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа.
• Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды.

 

11. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?

Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы.

Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять.Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу.

Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет (там, где никто не спит), в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.


12. Как проще пережить смену часовых поясов?

Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать.

Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина.


13. Снотворные: как к ним относиться?

Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Даже эпизодический прием снотворных укорачивает жизнь на 10-15%.

• Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще.
• Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне.

Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.

Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?

• Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе.
• Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время.
• В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием.

ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ

 

14. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?

Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний.

Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется.

Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Действительно, существуют люди, не восприимчивые к кофеину, их примерно 3% в популяции. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда.

Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.

Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма.


15. Нужны ли особые ритуалы перед сном?

Некоторым такие ритуалы могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: «тёплое молоко и горячая ванна» сами по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад. И уж точно от них не будет никакого толка, если одновременно с ними вы продолжаете смотреть на ярко освещенный экран. Вместо этого можно просто четверть часа почитать.


16. Какой должна быть гигиена сна?

Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас (жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины). Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Большинству людей неудобно спать в обнимку, поэтому если вы спите вместе с партнером и/или ребенком, купите отдельные одеяла — это улучшает качество сна.


17. Почему с возрастом люди начинают спать меньше?

Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу. Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи (вернуться у пункту 10), так что причин для бессонницы достаточно. С другой стороны с возрастом уровень активности тоже резко снижается, а значит и готовность, и потребность во сне уменьшаются. К сожалению, врачи не могут однозначно утверждать, что уменьшение количества сна не вредит пожилым людям и не влияет на качество и продолжительность их жизни.


18. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?

Депривация сна (лишение человека сна в течение 36-38 часов) используется как метод лечения тяжелых депрессий. Так как при этом недуге циркадные ритмы человека сбиты, и все процессы, происходящие в организме, рассогласованы, —депривация сна создает как бы эффект «обнуления циркадных ритмов до заводских настроек». Лечение проводится дважды в неделю, при улучшении состояния — раз в неделю. Метод применяется только под наблюдением врача и строго по медицинским показаниям.


19. Что такое сны?

Сны (сновидения) — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека. Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных (но такие сны менее короткие и яркие). Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями. Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни. Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна.

Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение.

Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать.

 

20. Что такое лунатизм?

Лунатизм (сомнамбулизм, снохождение) — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких. О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов. Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы. Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует.


21. Что такое сонное апноэ?

Это прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд, которое развивается из-за спадения мягких тканей на уровне ротоглотки. Со стороны это может выглядеть следующим образом: на фоне храпа или посапываний наступает тишина, человек сначала замирает и перестает дышать, потом через некоторое время начинает двигать руками и ногами (пытается найти причину, мешающую ему дышать), делает шумный и глубокий вдох и либо просыпается, либо опять начинает храпеть.

Часто апноэ длится от 20-30 секунд до 2-3 минут и повторяется настолько часто, что занимает более половины ночного сна, что может привести в выраженному снижению уровня кислорода в крови. К тому же каждая остановка дыхания заканчивается микропробуждением и при тяжелой форме апноэ, когда у человека их более 30 в час, за ночь, чтобы не задохнуться, он по сути просыпается не менее 1 раза в 2 минуты! Можно ли нормально выспаться в такой ситуации? Конечно нет. Поэтому днем после таких ночей человек чувствует себя разбитым, не выспавшимся, уставшим и готовым заснуть в любой обстановке.

Интересный факт: по статистике вероятность попасть в ДТП выше у тех водителей, которые хотят спать, а не у тех, которые выпили спиртное!

Другой проблемой апноэ является высокий риск онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты и инсульты. Хронический недосып и гипоксия могут вызывать у мужчин проблемы с потенцией. Апноэ чаще встречается у мужчин, у женщин же проявляется в менопаузе.

Факторами риска можно считать ожирение, короткую шею, некоторые ЛОР-заболевания. Храп и остановки дыхания во сне являются основными проявлениями данного состояния, но если человек спит один или его храп не громкий, то на эти признаки ему никто не укажет.

Поэтому стоит обращать внимания и на другие проявления апноэ: постоянные пробуждения, ночные кошмары и сонливость днем.

Лечение сонного апноэ зависит от тяжести заболевания и причин, лежащих в его основе. Основным методом при среднетяжелых формах является СИПАП-терапия (Constant Positive Airway Pressure, CPAP). Суть проста: прибор подает воздух под постоянным небольшим (комфортным для пациента) давлением, за счет чего создается «воздушный каркас», препятствующий спадению дыхательных путей и предотвращающий развитие апноэ.


22. Чем помогают приложения для сна?

Чтобы приложение действительно могло построить график сна и показать его фазы, он должен быть снабжен датчиком движения, который регистрирует количество движений и их чередование. Соответственно, такой «умный» будильник разбудит человека именно в тот момент, когда начнется быстрая фаза сна, что наиболее комфортно и физиологично. Кроме того, многие гаджеты записывают храп — о нем тоже полезно бывает знать. Некоторые трекеры могут проанализировать и условия сна, сделать правильные выводы и предложить вам рекомендации.

«А тем, кто ложится спать — спокойного сна!» (с)

---

Ответы подготовлены совместно с врачом-сомнологом Euromed Clinic — Александром Александровичем Казаченко

 

---

 

10 фактов о важности сна для здоровья

• Рейчел Шраэр, Джоуи Дурсо
• Би-би-си

29 октября 2017

Автор фото, Getty Images

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные “восемь часов сна”

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот – симптомом нездорового образа жизни.

Под “слишком коротким сном”, как правило, имеется в виду меньше шести часов, “чересчур много спать” – это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам – до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил – и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна – то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени – с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина – гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина – гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние “напоминает легкое сотрясение мозга”.

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле – дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая – немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия – глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия – фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи – увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа – это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге “Когда кончается день” утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью – и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к “сегментированному сну”.

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть “сегментированный сон” совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, – в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность – разговоры с друзьями или просмотр телевизора – стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать “цифровой детокс” – отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, – обструктивное апноэ – нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Рекомендуемое лечение от бессонницы – когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы – рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем – играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах – Танзании, Намибии и Боливии – показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца – и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. “Жаворонки” и “совы”

Всегда были “утренние” и “вечерние” люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект – особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть “совой”, искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть “жаворонками” и 30% – “совами”, а остальные 40% где-то посередине – хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина – гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну – у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Сколько надо спать, чтобы похудеть и дольше прожить

Американские ученые выяснили, что низкокалорийные диеты помогают только если спать достаточное количество времени, то есть не меньше восьми часов в день. Только в этом случае эффективность диет будет максимальной. Но как и обычно, есть свои подводные камни. Во-первых, ученые делали свои открытия всего лишь с 10-ю испытуемыми, которые сидели на краткосрочной низкокалорийной диете. Одну неделю эти люди спали в лаборатории сна по 8,5 часов, следующую – по 5,5. И в том, и в другом случае, испытуемые потеряли одинаковое количество килограммов. Но в первую неделю килограммы уходили за счет жира, а во вторую удельная доза жира в потерянных килограммах была всего лишь 25 процентов. Остальное – мышечная масса. Благодаря этим наблюдениям ученые сделали вывод, что достаточный сон – одни из фактор правильного похудения, когда сгорают жиры, а не мышцы. Предыдущие же исследования доказали, что люди, спящие менее шести часов в сутки куда быстрее набирают вес, чем остальные. Ученые связали это с тем, что продолжительность сна влияет на выработку «гормонов голода» – лептина и грелина. Чем меньше сна, тем больше гормонов. А В ЭТО ВРЕМЯ Потолстеешь, но дольше проживешь? А вот ученые из Калифорнийского университета считают, что секрет долгожительства, причем, женского кроется в достаточном количестве сна. Причем, чем меньше ты спишь, тем дольше проживешь! По их мнению, меньше 5 часов за ночь – это мало, а 8 часов – наоборот слишком много. И в том, и в другом случае это может негативно отразиться на продолжительности жизни. Аж 14 лет проводили ученые свои наблюдения за женщинами в возрасте от 50 до 80 лет. И высчитали, что сон от 6,5 до 7,5 часов за ночь может гарантировать долголетие. При этом женщины, спавшие от 5 до 6,5 часов (явно недостаточно) жили дольше всех! А вот люди, спавшие менее 5 часов в сутки или больше 7, связывались с повышенным риском преждевременной смерти. От редакции: Это что же получается, люди добрые! Одни ученые говорят – мало спать, стало быть плохо худеть. Другие утверждают, что чем старше женщина и меньше спит, тем больше проживет. Кому верить? Кого слушать? Наверное, отечественных сомнологов (специалистов по сну), которые отечески нас успокаивают, уверяя, что у каждого человека свой ритм как жизни, так и сна. Одним надо поспать всего лишь 6 часов в сутки, другим вообще хватает четырех. А кому-то мало и 10. Главное – найти свои счастливые часы. И не особо ломать график, укладываясь и просыпаясь в одно и то же время. Даже в выходные. Как уверяют наши специалисты, такой правильный распорядок дня и сна поможет нам легко перенести и смену поясов и перевод стрелок, который уже не за горами.

Сколько нужно спать человеку, чтобы выспаться

Сон является важной частью нашей жизни. Мы не задумываемся, но в среднем около 24 лет нашей жизни мы проводим именно в таком состоянии. Это явно достаточно, чтобы задуматься об особенностях сна. Можно сформировать немало вопросов о нем, на которые быстрых ответов найти не удастся. И даже наука основную часть информации о сне получила лишь за последнюю четверть века.

♥ ПО ТЕМЕ: 2 упражнения, которые сохранят вам здоровье на долгие годы.

Проблема еще и в том, что сон является слишком обсуждаемой темой. На различных сайтах можно встретить информацию о продолжительности сна, о наилучшей позе, смысле сновидений Людям обычно кажется, что они знают о сне все. Но если взглянуть на этот вопрос со стороны, то может оказаться, что вся наша информацию на данную тему основана на слухах, да на привитых еще в детстве представлениях. Давайте попробуем структурировать наши знания и выяснить, как можно планировать и использовать свой сон для улучшения жизни.

♥ ПО ТЕМЕ: Как научиться принимать решение, чтобы потом не жалеть о нем.

 

Сколько надо спать часов в сутки?

Даже на этот простой вопрос не существует однозначного ответа. Одни говорят о средней норме в 8 часов, другие считают, что надо просто «высыпаться» или спать максимально долго. Ученые смогли научно вывести конкретные цифры. Оказалось, что спать много так же вредно, как и мало.

Связанные с недосыпом проблемы известны всем: усталость, потеря концентрации. Любой из нас работал или бурно отдыхал допоздна, а утром чувствовал себя разбитым. Но и пересыпать тоже вредно. В ходе масштабного исследования приняло участие около полутора миллионов человек. Оказалось, что спящие менее 6 часов в сутки имеют на 12% больше шансов умереть от проблем со здоровьем относительно спящих традиционные 8 часов. Но у тех, кто спит более 9 часов, риски еще выше -30%. Постоянное желание спать больше 9 часов может являться определенным маркером и свидетельствовать о возможных проблемах с сердечно-сосудистой системой.

Один из самых известных исследователей сна, Даниэль Крипке, считает, что оптимальная продолжительность сна составляет от 6,5 до 7,5 часов. Такие люди и живут дольше, они работают более продуктивно и в целом более счастливы.

♥ ПО ТЕМЕ: 30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.

 

Ловушка с недосыпом

На самом деле сверхурочная работа не повышает производительность, а только ухудшает ее. Бывает, что свежим и собранным выглядит человек, поспавший всего 4 часа. Неужели этого кому-то хватает? Действительно, человек, лишенный полноценного сна, может показать фактически те же результаты в любом неповторяющемся упражнении, что и его отдохнувший коллега. Звучит немного странно, но проблема заключается в другом. Любой человек время от времени теряет фокус внимания. Отдохнувший мозг может активизироваться в этот момент и «вернуться в игру». Если же сна организму не хватило, то переориентироваться ему трудно. Можно мало отдыхать и отлично выполнять свою работу, но заставить себя снова сосредоточиться, потеряв внимание, не получится. Хуже всего то, что лишенные сна люди и не замечают падения своей производительности.

♥ ПО ТЕМЕ: Знаменитые артисты «цирка уродцев»: люди с удивительными анатомическими отклонениями.

 

Продолжительность сна зависит от возраста

В Америке существует Национальный фонд сна, который всерьез занимается тематикой ночного отдыха. Организация сформировала группу экспертов с мировым именем в области сна, в которую вошли также авторитетные неврологи, педиатры, геронтологи. Целых два года изучались все материалы о влиянии сна на самочувствие людей разного возраста. В результате появились пусть и универсальные, но все же результаты зависимости продолжительности нормального сна относительно возраста. Вот сколько предлагают отдыхать специалисты для сохранения продуктивности:

• Новорожденные дети в возрасте до 3 месяцев – 14-17 часов.
• Младенцы в возрасте 4-11 месяцев – 12-15 часов.
• Дети в возрасте 1-2 года – 11-14 часов.
• Дошкольники, 3-5 лет – 10-13 часов.
• Школьники, 6-13 лет – 9-11 часов.
• Подростки, 14-17 лет – 8-10 часов.
• Юноши и девушки, 18-25 лет – 7-9 часов.
• Взрослые, 26-64 года – 7-9 часов
• Пожилые люди старше 65 лет – 7-8 часов.

В цифрах есть небольшой разброс, учитывающий индивидуальные особенности каждого человека. Ведь люди отличаются не только возрастом, но и образом своей жизни, активностью, общим состоянием здоровья. Но в целом границы сна довольно четкие. Если мы спим больше или меньше рассчитанной нормы, то можно говорить о нарушениях в работе организма, вероятно связанными с какими-то заболеваниями. А чтобы начать высыпаться, надо для начала придерживаться установленных рамок продолжительности сна.

♥ ПО ТЕМЕ: Почему появляются мурашки на коже, почему пальцы морщатся от воды и другие необычные факты о теле человека.

 

Кто больше спит – женщины или мужчины

Мужчины и женщины такие одинаковые и вместе с тем разные. Оказывается, даже продолжительность сна у полов отличается. Женщинам в среднем требуется на 20 минут больше для ночного отдыха. Это связано с тем, что женский мозг работает немного иначе, чем мужской. Фактически, работа этого органа более сложная, что и требует дополнительного отдыха. Так что не корите свою подругу за желание побольше поваляться в постели. Это говорит не о лени, а просто об иной организации работы женского мозга.

♥ ПО ТЕМЕ: Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?

 

Когда ложиться спать?

Избыток или недостаток сна могут вызываться следующими факторами:

• Человек не может лечь спать вовремя.
• Человек не может проснуться вовремя.

В первом случае можно говорить лишь о самодисциплине, но во втором случае все не так просто. Бывает так, что мы ложимся спать вовремя, но даже встав со звонком будильника чувствуем себя разбитыми. Причина заключается в цикличности сна. Он состоит из 5-6 частей, каждая из которых длится примерно по полтора часа. Мы засыпаем, и стартует новый цикл, в середине которого наш сон максимально крепкий. К концу цикла просыпаться легче всего – организм готов отреагировать на лучи света или на сигнал будильника.

Чтобы правильно просыпаться, надо соответствующим образом настраивать будильник. Время можно рассчитать и самостоятельно с помощью специальных онлайн-калькуляторов. На помощь приходят и мобильные приложения, которые с помощью умных часов и браслетов отслеживают качество сна и способны разбудить человека в нужный момент. Оказывается, можно проснуться раньше, но чувствовать себя при этом лучше.

♥ ПО ТЕМЕ: Правило 1 процента: почему одним достается все, а другим – ничего?

 

Как улучшить свой сон

Нам часто предлагают набор практик и методик, способных улучшить нашу жизнь. Но чаще всего они касаются дневной жизни. Но ведь улучшение сна напрямую повлияет и на активность человека. Вот как можно это сделать.

 

Научитесь дремать каждый день

Кто из нас не любит вздремнуть, например, после сытного обеда? Между тем это вовсе не свидетельство лени. Например, один из популярных авторов New York Times Майкл Хаятт много лет позволял себя дремать каждый день и даже поделился своими идеями в своих постах. Блогер отметил, что легкий сон за минуты позволяет восстановить бодрость мозга. Каждый из нас может отметить время дня, в которое снижается его производительность. Дремота в такой момент позволит вернуть уровень активности и просто снизить усталость. Но нельзя давать себе спать более получаса. Стоит завести себе такую привычку, пусть даже вы работаете в большом офисе. Пусть коллеги думают, что вы просто расслабляетесь.

 

Создайте свой ритуал сна

У каждого из нас есть свои ритуалы, пусть мы их и не замечаем. Например, мы чистим зубы каждое утро, проверяем закрытие дверей, уходя на работу. Стоит разработать и ритуал сна, который поможет повысить его качество. Ритуалы отличаются от привычек тем, что могут быть более убедительными. Это действия, к которым мы стремимся. Перед сном можно совершать короткую 15-20 минутную прогулку по конкретному маршруту. Она позволит очистить голову от лишних мыслей и подготовить тело к отдыху. Помогает и чтение художественной, а не научно-популярной литературы. Наш мозг переключается на другой мир и образ мыслей, что позволяет ему лучше подготовиться ко сну. Можно установить и четкое время пробуждения и привязать его к последующему действию. Это может быть просмотр новостей в 7 утра после подъема по будильнику в 6:45. Такой ритуал поможет преодолеть инерцию подъема.

 

Добивайтесь качественной усталости

Можно подготовить свое тело для максимального вовлечения в сон. Для этого оно должно истощиться и физически, и умственно. Стоит подобрать соответствующее упражнение для нагрузки и мышц, и ума. Тогда глубокий сон потребуется организму, чтобы максимально восстановиться.

Смотрите также:

Сколько вам нужно сна?

Хотя большинству мужчин и женщин требуется от 7 до 8 часов сна в сутки, их режимы сна обычно различаются. Женщины часто спят больше, чем мужчины, и у них более легкий сон, который легче нарушить. У многих женщин также есть недиагностированные нарушения сна.

Проблемы, которые могут нарушить сон женщины, включают депрессию, важные жизненные события (например, развод), беременность, гормональные изменения, связанные с менопаузой, нарушения сна, включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног, а также медицинские проблемы, такие как артрит, боли в спине и т. Д. фибромиалгия.

Согласно исследованиям, как женщины, так и мужчины часто теряют сон из-за стресса на работе. (2)

Дополнительные факторы стресса, которые вызывают у мужчин потерю сна, включают жизненные проблемы, связанные с браком или разводом, детьми, работой и деньгами. Другие причины включают нарушения сна, злоупотребление психоактивными веществами, депрессию и медицинские проблемы, такие как эпилепсия и болезни сердца. Мужчины также более склонны, чем женщины, воспринимать сон как должное и не ложиться спать дольше, чем следовало бы.

Храп – еще один фактор, который может помешать вам получить нужные z.По данным NSF, почти 90 миллионов из нас в той или иной степени храпят по ночам, и причины этого также могут быть связаны с полом. (3) У мужчин часто дыхательные пути уже, чем у женщин, что приводит к более сильному ночному шуму, поскольку дыхание проходит через меньшее отверстие.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчины также склонны употреблять больше алкоголя и могут потреблять чрезмерное количество алкоголя чаще, чем их коллеги-женщины. (4) Поскольку алкоголь может расслабить мышцы дыхательных путей и горла, частым результатом является усиление храпа – и меньшее количество сна для соседей по постели.

И женщины, и мужчины могут улучшить качество своего ночного отдыха, применив несколько передовых методов сна. Они включают в себя соблюдение одного и того же графика бодрствования и сна каждый день, отключение электроники по крайней мере за час до сна, поддержание прохлады в комнате, в которой вы дремлет, (идеальная температура от 60 до 67 градусов, согласно NSF, (5) и придерживаться расслабляющих распорядков перед сном, таких как теплая ванна, легкий перекус и тихое чтение, прежде чем укладываться в постель.

Если вы считаете, что вам нужен профессиональный совет по поводу недостатка сна, рекомендуется поддерживать сон дневник около недели.Это поможет вашему врачу получить точную картину вашего сна. Ваш врач может порекомендовать устройство, чтобы ваши дыхательные пути были открыты, или план похудания в зависимости от ваших индивидуальных симптомов и потребностей.

Нужно ли женщинам больше сна, чем мужчинам?

В среднем взрослому человеку необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Однако исследования показывают, что женщины, как правило, спят немного дольше, а точнее на 11 минут, чем мужчины.

Почему женщинам нужно больше сна, чем мужчинам?

Существует ряд причин, по которым женщинам может потребоваться больше сна, чем мужчинам.Вероятность бессонницы у женщин на 40 процентов выше, чем у мужчин. Женщины также почти в два раза чаще страдают от тревожности и депрессии, чем мужчины – двух состояний, тесно связанных с бессонницей. Людям, страдающим бессонницей, сложно регулярно засыпать или засыпать, а также они страдают от сонливости в течение дня.

Гормоны – еще одна причина большей потребности женщин во сне, чем мужчин. Нашим циклом сна и бодрствования управляют наши гормоны. Эти гормоны влияют на то, когда мы чувствуем усталость, когда мы бодрствуем, когда мы чувствуем голод и многое другое.Каждый месяц и в течение жизни женщины испытывают гормональные изменения, которые влияют на их циркадные ритмы и вызывают большую потребность во сне. Например:

• Во время менструации у одной трети женщин возникают проблемы со сном из-за спазмов, головных болей и вздутия живота. Они сообщают о более высоком уровне дневной сонливости, утомляемости и утомляемости.
• Во время беременности у женщины может развиться синдром беспокойных ног – состояние, при котором становится труднее заснуть. Они также чаще испытывают депрессию, апноэ во сне, боль и недержание мочи, которые нарушают их сон.Эти проблемы со сном могут сохраняться в послеродовом периоде, когда их уровень гормонов падает одновременно с уходом за новорожденным с нерегулярным циклом сна, что часто приводит к еще большей дневной сонливости.
• Во время менопаузы до 85 процентов женщин испытывают приливы. Когда это происходит ночью, женщины просыпаются в поту, нарушая тем самым свой сон. Риск развития апноэ во сне у женщин также увеличивается во время менопаузы. Это нарушение сна вызывает паузы в дыхании, которые могут влиять на качество сна, даже если человек не просыпается.В результате женщины с апноэ во сне могут чувствовать себя менее отдохнувшими после пробуждения и испытывать усталость и чрезмерную сонливость в течение дня.

Действительно ли женщины спят больше мужчин?

Хотя исследования говорят нам, что женщинам нужно больше сна, чем мужчинам, также верно и то, что женщины, как правило, спят немного дольше мужчин – чуть более 11 минут.

Плохая новость заключается в том, что у женщин качество сна может быть ниже, чем у мужчин, возможно, из-за различий в том, как они проводят свой день.Исследователи задокументировали различия в количестве времени, которое женщины и мужчины посвящают оплачиваемому и неоплачиваемому труду, работе и социальным обязанностям, а также уходу за семьей. Например, женщины с большей вероятностью, чем мужчины, просыпаются, чтобы позаботиться о других в доме, задача, которая нарушает их сон.

И мужчины, и женщины с детьми спят немного больше, чем их бездетные сверстники, независимо от семейного положения. Однако женщины с большей вероятностью спят в течение дня, что говорит о том, что их более продолжительное общее время сна может вводить в заблуждение, поскольку часть этого сна приходится на дневное время.Сон увеличивает общее время сна человека, но также делает ночной сон менее спокойным.

Сон работает лучше всего, если вы спите непрерывно всю ночь. Во время полноценного ночного сна вы несколько раз за ночь циклически проходите различные стадии сна – от легкого сна до глубокого сна, быстрого сна и обратно. С каждой последующей стадией сна вы проводите больше времени в фазе быстрого сна, времени для сновидений и когнитивной обработки и меньше времени в глубоком сне, времени, когда ваше тело физически восстанавливается.Когда этот сон прерывается, вы начинаете цикл снова, в результате чего вы пропускаете необходимый быстрый сон.

Многочисленные исследования показали, что женщины засыпают быстрее мужчин. Это может означать, что у них повышенная потребность во сне; это также может указывать на то, что в среднем они просто более устали. Исследования показывают, что женщины также проводят больше времени в глубоком сне, чем мужчины. Хотя это меняется в период менопаузы, когда женщинам требуется больше времени, чтобы заснуть, и они проводят меньше времени в глубоком сне, чем мужчины.

Вам нужно больше сна?

Независимо от пола, которому требуется больше сна, в действительности слишком много женщин и мужчин не высыпаются, независимо от их возраста.По данным CDC, только 64,5 процента мужчин и 65,2 процента женщин на самом деле спят не менее 7 часов в сутки на регулярной основе. Еще хуже показатели среди старшеклассников, особенно молодых женщин. 71,3 процента студенток регулярно пропускают хороший сон по сравнению с 66,4 процентами их сверстников-мужчин.

Лучший способ узнать, высыпаетесь ли вы, – это почувствовать себя отдохнувшим и восстановленным после пробуждения. Если у вас проблемы со сном, попробуйте регулярно заниматься спортом, установить обычное время отхода ко сну и бодрствования, ограничить потребление кофеина и алкоголя и улучшить условия сна.Разработайте распорядок дня, который успокаивает ваш разум и тело перед сном. Если бессонница не проходит, поговорите со своим врачом, чтобы определить, какие меры вы можете предпринять для улучшения сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Сколько вам нужно сна?

сон

Каковы ваши потребности во сне ночью? Как сон влияет на ваше здоровье? Понимая потребности своего тела, вы можете улучшить режим сна и качество своей жизни наяву.

Важность сна

Качество вашего ночного сна напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье, а также на то, насколько хорошо вы себя чувствуете в течение дня. Сон влияет на вашу продуктивность, эмоциональное равновесие, здоровье мозга и сердца, иммунную функцию, творческие способности, жизнеспособность и даже на ваш вес. Никакая другая деятельность не принесет столько преимуществ с такими небольшими усилиями!

Однако, когда вы изо всех сил стараетесь соответствовать требованиям плотного графика или вам просто трудно спать по ночам, меньшее количество часов может показаться хорошим решением.Но даже минимальное недосыпание может существенно сказаться на вашем настроении, энергии, сообразительности и способности справляться со стрессом. А в долгосрочной перспективе хроническая потеря сна может нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью.

Сон – это не просто время, когда ваше тело отключается. Пока вы отдыхаете, ваш мозг занят, наблюдая за биологической поддержкой, которая поддерживает ваше тело в отличной форме, подготавливая вас к предстоящему дню. Без достаточного количества часов восстанавливающего сна вы не сможете работать, учиться, творить и общаться на уровне, даже близком к вашему истинному потенциалу.Регулярно экономьте на «услугах», и вы приближаетесь к серьезному психическому и физическому срыву.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выбирать между здоровьем и продуктивностью. Решая любые проблемы со сном и уделяя время тому, чтобы высыпаться каждую ночь, ваша энергия, эффективность и общее состояние здоровья возрастут. Фактически, вы, вероятно, сделаете гораздо больше в течение дня, чем если бы вы экономили на shuteye и пытались работать дольше.

Мифы и факты о сне
Миф: если вы спите всего на час меньше за ночь, это не повлияет на вашу дневную активность. Факт: Вы можете не ощущать заметной сонливости в течение дня, но потеря даже одного часа сна может повлиять на вашу способность правильно мыслить и быстро реагировать. Это также ставит под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье, энергию и способность бороться с инфекциями.
Миф: Ваше тело быстро приспосабливается к разным режимам сна. Факт: Большинство людей могут переустановить свои биологические часы, но только с помощью правильно рассчитанных сигналов – и даже тогда, в лучшем случае, на один или два часа в день.Следовательно, после переезда в несколько часовых поясов или перехода на ночную смену на работе может потребоваться больше недели.
Миф: Дополнительный сон ночью может избавить вас от проблем с чрезмерной дневной усталостью. Факт: Продолжительность сна, конечно, важна, но действительно нужно обращать внимание на качество сна . Некоторые люди спят восемь или девять часов в сутки, но не чувствуют себя отдохнувшими, когда просыпаются из-за плохого качества сна.
Миф: Вы можете восполнить недосыпание в течение недели, если спите больше по выходным. Факт: Хотя такой режим сна помогает частично облегчить недосыпание, он не может полностью восполнить недостаток сна. Кроме того, более поздний сон в выходные дни может повлиять на ваш цикл сна и бодрствования, так что гораздо сложнее заснуть в нужное время в воскресенье вечером и встать рано утром в понедельник.
Источник: Your Guide to Healthy Sleep, The National Institutes of Health

Потребности сна

Существует большая разница между количеством сна, которое вы можете получить, и количеством, которое вам необходимо для функционирования оптимально.По данным Национального института здоровья, средний взрослый спит менее семи часов в сутки. В сегодняшнем быстро меняющемся обществе шесть или семь часов сна могут показаться неплохими. Но на самом деле это рецепт хронического недосыпания.

Тот факт, что вы можете спать шесть или семь часов, не означает, что вы не почувствуете себя намного лучше и сделаете больше, если проведете дополнительный час или два в постели.

В то время как потребности в сне немного различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы функционировать наилучшим образом.Детям и подросткам нужно еще больше. И несмотря на представление о том, что наши потребности во сне уменьшаются с возрастом, большинству пожилых людей по-прежнему требуется как минимум семь часов сна. Поскольку у пожилых людей часто возникают проблемы со сном по ночам, дневной сон может восполнить этот пробел.

901 55 7-8 часов

Средняя потребность в сне по возрасту
Возраст	Необходимое количество часов	Может быть целесообразно
От новорожденных до 3 месяцев	14-17 часов	11-19 часов
4-11 месяцев	12-15 часов	10-18 часов
1-2 года	11-14 часов	9-16 часов
3-5 лет	10-13 часов	8-14 часов
6-13 лет	9-11 часов	7-12 часов
14-17 лет	8-10 часов	7 – 11 часов
Молодые люди (от 18 до 25 лет)	7–9 часов	6–11 часов
Взрослые (от 26 до 64 лет)	7–9 часов	6–10 часы
Пожилые люди (65+)	5-9 часов
Источник: Национальный фонд сна

Лучший способ выяснить, удовлетворяете ли вы свой сон, – это оценить, как вы себя чувствуете во время сна. о твоем дне.Если вы записываете достаточно часов сна, вы будете чувствовать себя бодрым и бодрым в течение всего дня, с момента пробуждения до обычного отхода ко сну.

Думаете, шести часов сна достаточно?

Подумай еще раз. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который позволяет им нормально функционировать при шестичасовом сне в сутки. Однако этот ген очень редок и встречается менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов – это совсем не то, что нужно.

Важность глубокого сна и быстрого сна

Важно не только количество часов, которые вы проводите во сне, но и качество этих часов. Если вы даете себе достаточно времени для сна, но по-прежнему не можете просыпаться утром или сохранять бодрость весь день, возможно, вы не проводите достаточно времени на разных стадиях сна.

[Читать: Наука о сне: этапы и циклы]

Каждая стадия сна в вашем цикле сна имеет разные преимущества.Однако особенно важны глубокий сон (время, когда тело восстанавливается и накапливает энергию для предстоящего дня) и ум и настроение REM-сон особенно важны. Вы можете обеспечить более глубокий сон, избегая употребления алкоголя, никотина и просыпаясь ночью от шума или света. Хотя улучшение общего сна увеличит фазу быстрого сна, вы также можете попробовать спать от 30 минут до часа утром, когда стадии быстрого сна длиннее.

Признаки того, что вы не высыпаетесь

Если вы спите менее восьми часов каждую ночь, скорее всего, вы недосыпаете.Более того, вы, вероятно, не представляете, насколько недосыпание влияет на вас.

Как можно лишаться сна, не зная об этом? Большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом на обеденную тарелку.

[Читать: Депривация сна: симптомы, причины и эффекты]

Кроме того, если вы привыкли экономить на сне, вы можете даже не вспомнить, каково это быть по-настоящему бодрым, полностью бдительным, и стрельба по всем цилиндрам.Может быть, это нормально – засыпать, когда вы на скучной встрече, переживаете послеобеденный спад или задремаете после обеда, но правда в том, что это «нормально» только в том случае, если вам не хватает сна.

Вам может не хватить сна, если вы…

• Нужен будильник, чтобы просыпаться вовремя.
• Положитесь на кнопку повтора сигнала.
• Трудно встать с постели по утрам.
• Почувствуйте себя вялым днем.
• Сонитесь на собраниях, лекциях или в теплых комнатах.
• Сонливость после тяжелой еды или за рулем.
• Нужно вздремнуть, чтобы пережить день.
• Засыпайте во время просмотра телевизора или отдыхая вечером.
• По выходным хочется поспать.
• Засыпать в течение пяти минут после отхода ко сну.

Как правильно высыпаться

Если вы хотите решить конкретную проблему со сном или просто хотите чувствовать себя более продуктивным, умственно острым и эмоционально уравновешенным в течение дня, поэкспериментируйте со следующими советами по сну, чтобы Узнайте, какой из них лучше всего подходит для вас:

Исключите медицинские причины ваших проблем со сном. Нарушение сна может быть симптомом проблемы с физическим или психическим здоровьем или побочным эффектом некоторых лекарств.

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные.

[Читать: Как лучше спать]

Регулярно выполняйте физические упражнения. Регулярные упражнения могут улучшить симптомы многих нарушений и проблем сна. Старайтесь заниматься активностью 30 минут или больше в большинстве дней, но не слишком близко к отходу ко сну.

Размышляйте о том, что вы едите и пьете. Кофеин, алкоголь и сладкие продукты могут нарушить ваш сон, равно как и тяжелая еда или употребление большого количества жидкости перед сном.

Получите помощь в управлении стрессом. Если стресс, связанный с работой, семьей или учебой, не дает вам уснуть по ночам, научитесь справляться со стрессом продуктивным образом, чтобы лучше спать по ночам.

Улучшите условия сна. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно, а кровать зарезервировать только для сна и секса.

Постарайтесь расслабиться перед сном. Избегайте экранов, работы и стрессовых разговоров поздно ночью. Вместо этого расслабьтесь и успокойте свой разум, приняв теплую ванну, почитайте при тусклом свете или практикуйте технику релаксации, чтобы подготовиться ко сну.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства по поводу чего-то, кратко запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить.

Авторы: Мелинда Смит, М.А., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

потребностей во сне в зависимости от возраста и пола – необходимое количество часов сна

Когда вы думаете о том, что составляет здоровый образ жизни, на ум приходят диета и упражнения, но достаточно ли полноценного сна? Некоторые исследователи считают, что недостаток сна у многих людей находится на уровне эпидемии.

По данным Национального института здоровья, недостаток спокойного сна вызывает длинный список проблем:

• более высокие показатели ожирения, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта, болезни Альцгеймера, некоторых форм рака и диабета
• Более высокий уровень депрессии и тревожности
• плохое настроение, бодрость и мотивация
• снижение концентрации внимания, памяти и способности принимать решения
• снижение координации, спортивные способности и повышение уровня несчастных случаев
• более низкий уровень самоконтроля, раздражительность и больше проблем в отношениях
• Неспособность справиться со стрессом – небольшие проблемы кажутся гораздо большими проблемами
• снижение иммунитета, частые простуды
• снижение полового влечения

Сколько нам нужно сна?

Национальный фонд сна опубликовал исследование 18 ученых и исследователей в области «Здоровье сна», в котором показано количество часов, необходимое для всех возрастов, разделенное на 9 возрастных категорий.Они указаны как диапазоны, потому что на них влияет пол, а также образ жизни и здоровье.

Новорожденные и младенцы

У новорожденных нет установленного циркадного ритма; не установлено, что им 2-3 месяца. Младенцы, как правило, спят в несколько фаз в течение дня (полифазный), спят от 2,5 до 4 часов за раз. Примерно к 12 месяцам младенцы начинают больше спать по ночам. На этом этапе они начинают спать больше, как взрослые, в том смысле, что во время быстрого сна (быстрое движение глаз), когда людям снятся сны, отсутствуют движения тела.До 12 месяцев младенцы будут двигаться во время быстрого сна.

Дети школьного возраста

Распознать, когда дети школьного возраста недостаточно спят, может быть сложно, поскольку уставшие дети, как правило, не замедляются, а ускоряются. Они будут вести себя как СДВГ. Это включает в себя нежелание ложиться спать по ночам, даже если они устали. Оценки учащихся и посещаемость также могут выявить проблемы со сном у вашего ребенка.

Дети с СДВГ могут вызывать потерю сна у детей, а также другие проблемы, такие как апноэ во сне (когда люди перестают дышать на периоды в течение ночи).Раньше считалось, что апноэ во сне возникает только у взрослых, но теперь Американская академия педиатрии рекомендует спрашивать и проверять апноэ во сне у детей.

Подростки

По данным Национального фонда сна, циркадные ритмы меняются после полового созревания, из-за чего подросткам хочется ложиться спать после 11 часов вечера и просыпаться позже. Поскольку у подростков самое раннее время начала занятий, они часто встают в 5 утра, чтобы быть в школе к 7 утра, что делает его реже, когда подросток высыпается.Одно исследование показало, что только 15% подростков сообщили, что спят по 8,5 часов в сутки.

Поскольку подростки недосыпают в течение недели, они больше спят в выходные, что может усугубить проблему. Одна из главных рекомендаций экспертов по сну – засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

Проблема, которую многие подростки разделяют со взрослыми, – это использование устройств с задней подсветкой поздно ночью, что может помешать спать спящим.

Недосыпание у подростков имеет длинный список недостатков, в том числе:

• вождение в сонном состоянии, ведущее к автомобильным авариям
• снижение эмоционального контроля, что ведет к усилению ссор с родителями, братьями и сестрами и сверстниками
• Снижение когнитивных способностей, сосредоточенности, принятия решений и времени реакции, что приводит к плохим оценкам, спортивным результатам и выбору
• Плохой контроль над импульсами, который может создавать и укреплять вредные привычки
• проблемы с кожей, такие как прыщи
Взрослые

Взрослые, как правило, недосыпают по ряду причин:

• стресс, связанный с работой и семьей
• слишком поздно употреблять кофеин
• смотрит на устройства, излучающие синий свет, в течение 90 минут после отхода ко сну
• непоследовательный режим сна
• есть слишком поздно
• отсутствие упражнений
• Проблемы с матрасом: слишком горячий, слишком мягкий или жесткий и / или старый

Уровень депрессии среди молодых людей студенческого возраста (18–25 лет) высок, и эта возрастная группа чаще всего серьезно думает о самоубийстве в 7 лет.4%. Депрессия часто сопровождается изменениями в жизни, и этот период жизни часто наполнен переменами. Страдающие депрессией часто страдают бессонницей, и взаимосвязь между сном и депрессией сложна. Те, кто страдает от депрессии, могут иметь проблемы с засыпанием и сном, а те, кто недостаточно спит, с большей вероятностью впадают в депрессию, создавая цикл.

Беспокойство – еще одно состояние, которое может помешать полноценному сну. Уровень тревожности наиболее высок среди взрослых среднего возраста (36-55 лет), а тревожность является наиболее распространенным психическим заболеванием в США.S., с более чем 40 миллионами заболевших, или 18,1% населения ежегодно. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (AADA), более 50% взрослых утверждают, что тревога влияет на их способность спать. Как и в случае с депрессией, недостаток сна может вызывать беспокойство, а беспокойство – недостаток сна.

Пенсионеры

Многие взрослые в возрасте 65 лет и старше спят днем, потому что не высыпаются ночью. Одна из причин, по которой они плохо спят, – это болезни, такие как синдром беспокойных ног (СБН).По оценкам Национального института здоровья, 10-35% пожилых людей страдают СБН, что приводит к неприятным ощущениям в ногах, вызывающим непреодолимое желание пошевелить ими. Симптомы возникают вечером и часто во время сна. Около 80% людей с RLS также страдают расстройством периодических движений конечностей (PLMD), и одно исследование показало, что около 45% всех пожилых людей имеют хотя бы легкую PLMD.

Многие пожилые люди также страдают от болезней и принимают лекарства, которые могут нарушать сон.

Другой распространенной проблемой среди пожилых людей является то, что им требуется больше времени, чтобы заснуть. Одно исследование показало, что 13% мужчин старше 65 лет и 36% женщин затрачивают более 30 минут на то, чтобы заснуть.

По данным Национального фонда сна, пожилые люди плохо спят по нескольким причинам. Один из них – это изменение фаз сна, когда многие пожилые люди проводят больше времени в более легких фазах сна и меньше – в более глубоких и восстанавливающих фазах.

Фрагментация сна (пробуждение ночью) также является обычным явлением, что значительно снижает способность просыпаться отдохнувшим.

Женщины

Женщинам нужно в среднем на 20 минут больше за ночь, чем мужчинам, хотя некоторым женщинам нужно больше.Одна из теорий объясняет, почему женщины многозадачны больше, чем мужчины, и у них более загруженный график, что приводит к тому, что их мозг использует больше энергии и, следовательно, нуждается в большем восстановлении. Если эта теория верна, то мужчинам, у которых сложная работа, требующая большого количества решений и нестандартного мышления, также потребуется больше, чем среднестатистическому мужчине. Еще одна возможная причина – месячный гормональный цикл, возникающий при менструации.

По данным Национального института здоровья, женщины спят больше мужчин.Тем не менее, несколько вещей могут затруднить получение женщинами достаточного количества сна:

1. Храп их партнеров-мужчин (храпят 40% мужчин по сравнению с 24% женщин)
2. Менопауза
3. Беременность
4. Стресс, связанный с семьей и рабочими обязанностями

Сон во время беременности

Беременным женщинам нужно больше сна, особенно в первом триместре, который включает в себя большую сонливость в течение дня. Это связано с повышением уровня прогестерона, а также с метаболическими изменениями, через которые проходит организм.

Они также более склонны к парасомнии, то есть необычному поведению, которое проявляется непосредственно перед засыпанием, во время сна или при пробуждении. Распространенными парасомниями у беременных женщин являются синдром беспокойных ног (СБН), храп и бессонница.

Будущие матери в первом триместре беременности также будут чаще посещать туалет с целью помочиться, так как матка давит на мочевой пузырь. Набухшие груди, судороги и тошнота также могут затруднить засыпание.

Во втором триместре женщины, как правило, лучше спят, поскольку многие изменения произошли уже в первом триместре. Однако нередко возникают судороги в ногах (часто в икрах), а также изжога (из-за давления матки на живот).

В третьем триместре сон снова ухудшается из-за (СБН), частого мочеиспускания, беспокойства по поводу предстоящих родов и боли в пояснице.

После рождения ребенка молодым мамам часто становится легче спать, потому что они недосыпают.Младенцы часто бодрствуют каждый час или несколько часов, поэтому матери не могут войти в более глубокие, спокойные фазы сна, поэтому, когда у них появляется возможность заснуть, мозг пытается как можно быстрее восполнить дефицит сна.

Грудное вскармливание вызывает сон, потому что гормон, стимулирующий лактацию, пролактин, является снотворным или способствующим сну.

Можете ли вы погасить свой долг по сну?

Некоторые люди считают, что они не могут выспаться несколько дней и более, и наверстывают упущенное, когда добираются до этого.Для многих людей на краткосрочной основе это выглядит правдой. Если вы недосыпаете в течение недели, вы сможете наверстать упущенное на выходных.

Но с длительным недосыпом доказательства не годятся для того, чтобы его наверстать. По данным Института сна Клейтона, исследования показали, что шесть ночей недосыпания отрицательно сказываются на внимании, дневной сонливости и воспалении. После периода наверстывания, необходимого для восполнения недосыпания, уровень внимания не повысился.Кортизол, главный маркер воспаления, также не снизился. Отдельное исследование показало, что хроническая потеря сна приводит к потере нейронов, отвечающих за бдительность и когнитивные способности.

Еще одна проблема с недосыпанием заключается в том, что когда вы спите слишком мало, а затем много спите, ваш циркадный ритм нарушается. Многие эксперты по сну считают, что первое, что вы можете сделать, чтобы начать лучше спать, – это засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, независимо от того, будний это день или выходные.Регулярно спите, чтобы вы хорошо отдохнули, и вам не нужно будет спать в застолье или голоде.

Если у вас длительный недосып, эксперты рекомендуют добавлять дополнительный час или два сна за ночь без будильника, пока вы постепенно не начнете спать меньше.

Также неплохо убедиться, что вы получаете отдых высочайшего качества, следуя протоколу хорошего сна, который включает:

15-20-минутный сон может стать отличным способом избавиться от недостатка сна.Если вы спите дольше 20 минут, вы рискуете погрузиться в более глубокий сон, а когда вы проснетесь, вы можете некоторое время чувствовать себя вялым. Продолжительность полного цикла сна составляет около 90 минут, поэтому, если вы спите 90 минут, вы можете не проснуться вялым, хотя вам может быть труднее заснуть ночью.

Те, кто встает рано, обычно хотят вздремнуть около 13:00, а те, кто встает поздно, на час или два позже. Если вы спите рано днем, а не вечером, это не должно повлиять на вашу способность спать ночью.

Во многих странах Центральной и Южной Америки есть послеобеденные «сиесты», а также в нескольких странах Европы. Исследования показали, что люди, которые хотят вздремнуть в час или два дня, не обязательно являются результатом падения уровня сахара в крови после обеда. Римляне в I веке до н. Э. обычно делят свой день на части, а период 6 часов после пробуждения в 6 утра (полдень) предназначен для сна и называется «секста», или шестой час после пробуждения, который позже стал известен как «сиеста».”Доктор Сара Медник, автор книги” Вздремни! ” Измени свою жизнь », говорит, что наши циркадные ритмы запрограммированы на один долгий сон ночью и один короткий днем.

Первое исследование возможности дремоты было проведено Юргеном Ашоффом в начале 1950-х годов в заброшенных немецких бункерах времен Второй мировой войны, в которых не было естественного освещения. Субъекты оставались в бункерах, и им велели спать всякий раз, когда они чувствовали усталость, и они спали один длительный период от 6 до 7 часов, а затем через 12 часов в течение второго периода в час или меньше.

Доктор Мойра Юнге, психолог и представитель Фонда здоровья сна, считает, что люди будут более здоровыми, если будут спать. Он говорит, что все люди испытывают послеобеденное блюдо, независимо от того, поели они или нет. Но то, что вы едите, может сделать это блюдо более интенсивным. Обед на основе углеводов усугубит падение, а обед на основе белков уменьшит его.

Недосыпание у младенцев и детей

Чем моложе человек, тем больше ему требуется сна, чтобы способствовать развитию растущего тела и мозга.По данным Национального фонда сна, когда ребенок не выспался, он не всегда может замедляться, но может ускоряться. Их поведение может больше походить на симптомы СДВГ, и они не будут ложиться спать.

Вот несколько вещей, которые помогут уложить ребенка спать:

• спать с 19:00 до 20:00
• Последовательный режим сна, например чистка зубов, чтение рассказа с последующим выключением света в одно и то же время каждую ночь
• без сахара и кофеина вечером
Признаки депривации сна у взрослых

Знаете ли вы кого-нибудь, кто хвастается, что ему не требуется более 4 или 5 часов на сон в сутки? Задумывались ли вы, сколько еще работы вы могли бы сделать, если бы вам не нужно было спать по 7-9 часов в сутки? Вы принадлежите к компании, которая считает, что не спать – это почетный знак?

Оказывается, недостаток сна может значительно снизить вашу продуктивность, и только редкие люди могут хорошо отдохнуть при 4-5 часах сна за ночь.

Вы можете недосыпать, если обнаружите, что делаете что-либо из этого:

• хочу спать после еды
• засыпает во время чтения или просмотра телевизора.
• Вы несколько раз нажали кнопку повтора утром
• Время от времени вы “рушитесь” и спите по много часов подряд
• полагаться на кофеин и сахар для поддержания высокого уровня энергии

Вы можете недосыпать, даже если вы можете спать рекомендуемые 7-9 часов в сутки, потому что вы не получаете качественного сна.Если у вас есть какие-либо из следующих проблем, вы, вероятно, не получаете достаточно спокойного сна:

• вам нужно много времени, чтобы заснуть, когда вы ложитесь спать
• вы просыпаетесь несколько раз в течение ночи
• вы просыпаетесь усталым

Недосыпание и прибавка в весе

Многие люди объясняют свою неспособность похудеть отсутствием учеников. Они чувствуют себя виноватыми из-за того, что не могут придерживаться диеты и режима упражнений, что может привести к эмоциональному перееданию.

Реальность для многих людей, пытающихся похудеть, такова, что недостаток полноценного сна влияет на выработку гормонов в их мозгу. Когда вы не высыпаетесь, уровень лептина снижается, и, поскольку лептин является гормоном, который помогает вам почувствовать удовлетворение и перестать есть, вы чувствуете необходимость продолжать есть.

Также повышается уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит.

Помимо уровня грелина и лептина, исследователи из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что, когда люди устают, они с большей вероятностью будут есть вредные для них продукты.Это может превратиться в порочный круг, когда вы плохо спите, поэтому вы едите больше еды, и еду хуже, что может ухудшить ваш сон.

Как получить более спокойный сон

Если вы подозреваете, что у вас нарушение сна, лучше всего поговорить со своим врачом. Но большинство людей могут внимательно изучить программу гигиены сна и найти по крайней мере несколько вещей, которые они могли бы улучшить. Некоторые из распространенных ошибок, которые делают люди, уменьшающие количество спокойного сна, – это :

.
• Облучение своего мозга синим светом от мобильного телефона, планшета или телевизора в течение нескольких часов после отхода ко сну.Синий свет говорит вашему мозгу, что пора быть активным, и блокирует выработку мелатонина, «гормона сна».
• Употребление кофеина и сахара перед сном.
• Слишком много еды перед сном.
• Чтение рабочих писем в постели и работа до сна.
• Вести стрессовый образ жизни.
• Каждый день ложиться спать и просыпаться в разное время, что нарушает ваш циркадный ритм.
• Сон на слишком жестком, слишком мягком или старом матрасе.Если вы просыпаетесь с болью в спине или суставах, возможно, вы не на том матрасе.
• Сон на матрасе, который становится слишком горячим.
• Беспокойство по поводу того, что вы не выспитесь, что может помешать вам спать спокойно.
• Недостаток физических упражнений, который является отличным способом снять стресс и улучшает сон.

Существует также ошибок, которые люди допускают в своей позе и положении сна , которые могут привести к плохому ночному сну, особенно все, что мешает вашему позвоночнику оставаться в нейтральном положении.

• Использование слишком толстой или слишком тонкой подушки может привести к чрезмерной или недостаточной опоре для шеи. С толщиной подушки особенно сложно спать на боку. Вы можете узнать больше об этом в нашем руководстве по боковым подушкам для сна.
• Сон на слишком жестком или слишком мягком матрасе, который не подходит для вашего положения для сна. Тем, кто спит на спине и животе, как правило, следует выбирать более жесткий матрас, а тем, кто спит на боку, обычно нужен более мягкий матрас. Вы можете узнать больше из нашего руководства по матрасам для бокового сна
.
• Мы видим, как многие люди игнорируют положение своих ног.В зависимости от того, как расположены ваши ноги, они могут сильно повлиять на ваши бедра и поясницу. Спящим следует подумать о том, чтобы приподнять ноги. Лучше всего это сделать с помощью клина из пенопласта. Наш фаворит – Ebung Foam Wedge, доступный на Amazon. Это в значительной степени снимает напряжение в пояснице, вращая бедра назад. Боковым шпалам следует попытаться сделать промежуток между ног, используя рулон из поролона или подушку по тем же причинам. Когда ваши ноги касаются высокой ноги, ваши бедра качаются, а поясница сгибается.
• Отсутствие опоры в пояснице или пояснице – обычная проблема для людей, спящих на спине и на боку. Оба могут получить пользу от поясничной подушки. Спинным шпалам нужна только тонкая подушка, и они потенциально могут уйти со сложенным полотенцем, тогда как боковым шпалам обычно нужна более толстая подушка. Мы создали подробное руководство по поясничным подушкам для сна, ознакомьтесь с ним.

Требуется сон Часто задаваемые вопросы

Вот ответы на наши наиболее часто задаваемые вопросы о потребностях во сне.

Количество необходимого вам сна зависит от вашего возраста, а молодым людям нужно больше спать. Взрослым нужно 7-9 часов в сутки, но в редких случаях люди могут нормально функционировать после 4-5 часов сна.

Да. Чем моложе человек, тем больше ему требуется сна. Новорожденные спят 14-17 часов в сутки, младенцы 12-15 часов, подростки 8-10 часов, взрослые 7-9 часов и пожилые люди 7-8 часов.

Женщинам нужно спать в среднем на 20 минут больше за ночь.Одна из теорий объясняет, что женщины многозадачнее мужчин и имеют более загруженный график, поэтому их мозг использует больше энергии и требует большего восстановления.

Недостаток сна снижает продуктивность; Только редкие люди могут хорошо отдохнуть после 4-5 часов сна. Иногда можно поспать 5 часов подряд, но для большинства людей регулярный сон вреден.

Большинству людей требуется 7–9 часов сна в сутки, но в редких случаях люди могут работать продуктивнее, не выспавшись.Многие люди маскируют последствия недосыпания кофеином и сахаром.

На сколько часов сна достаточно?

Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья?

Ответ Эрика Дж. Олсона, доктора медицины

Количество необходимого вам сна зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста. Хотя потребности во сне значительно различаются у разных людей, рассмотрите следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:

Возрастная группа	Рекомендуемое количество сна
Новорожденные	с 14 до 17 часов в день
12 месяцев	Около 10 часов ночью, плюс 4 часа сна
2 года	Около 11–12 часов ночью, плюс 1–2 часа дневного сна
3-5 лет	с 10 до 13 часов
от 6 до 13 лет	9 до 11 часов
от 14 до 17 лет	от 8 до 10 часов
Взрослые	от 7 до 9 часов

Помимо возраста, на количество часов сна могут влиять и другие факторы.Например:

• Беременность. Изменения в организме на ранних сроках беременности могут увеличить потребность во сне.
• Старение. Пожилым людям нужно примерно столько же сна, что и молодым людям. Однако по мере того, как вы становитесь старше, ваш режим сна может измениться. Пожилые люди, как правило, спят легче и короче, чем люди более молодого возраста.
• Предыдущее недосыпание. Если вы недосыпаете, количество необходимого сна увеличивается.
• Качество сна. Если ваш сон часто прерывается, вы не получаете качественного сна. Качество сна так же важно, как и количество.

Некоторые люди утверждают, что они чувствуют себя отдохнувшими всего за несколько часов сна, но это, вероятно, влияет на их работоспособность. Исследования показывают, что люди, которые так мало спят в течение многих ночей, не справляются со сложными умственными задачами так же хорошо, как люди, которые спят почти семь часов в сутки.

• Сон и увеличение веса: какая связь?
• Секущиеся ногти
6 июня 2019 г. Показать ссылки
1. Основы мозга: понимание сна.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep. По состоянию на 13 мая 2019 г.
2. Hay WW, et al., Eds. Развитие и поведение ребенка. В: Современная диагностика и лечение: педиатрия. 24-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2018. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 14 мая 2019 г.
3. Waters F, et al. Сильное недосыпание вызывает галлюцинации и постепенное развитие психоза с увеличением времени бодрствования.Границы в психиатрии. 2018; 9: 303. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00303. По состоянию на 14 мая 2019 г.
4. Cirelli C. Недостаток сна: определение, эпидемиология и неблагоприятные исходы. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 14 мая 2019 г.
5. Kryger MH, et al., Eds. Нормальный сон. В кн .: Атлас клинической медицины сна. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2014. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 13 мая 2019 г.
6. Габбе С.Г. и др., Ред.Материнская физиология. В кн .: Акушерство: нормальная и проблемная беременность. 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевир; 2017. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 14 мая 2019 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

Сколько нам действительно нужно спать?

Почему некоторые люди могут спать всего четыре часа каждую ночь и нормально функционировать, в то время как другие чувствуют усталость, несмотря на то, что получают восемь или девять часов?

---

Недостаток сна приводит к разного рода проблемам со здоровьем, таким как ожирение, проблемы с памятью, высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца и депрессия.Тем не менее, многим из нас не хватает часов, проведенных между простынями. Мысль о том, чтобы почувствовать себя полностью отдохнувшим, кажется далекой мечтой.

Этот вопрос вызвал большое количество исследований. Одно исследование показало, что менее 3 процентов населения могут недосыпать из-за редкой генетической мутации; они спят более интенсивно и, как следствие, могут меньше спать.

Другое двухлетнее исследование, опубликованное в журнале Sleep Health , собрало достаточно данных, чтобы дать экспертные рекомендации по минимальным и максимальным диапазонам, а также по практическим цифрам.

Индивидуальные потребности во сне сильно различаются. Помимо счастливчиков с завидной генетической мутацией, вы можете задать себе несколько вопросов, чтобы получить представление о своих истинных потребностях во сне.

Некоторые вещи для размышления: Работоспособен ли я, здоров ли я и доволен ли количеством сна, которое я сплю? Или мне нужно больше сна, чем я могу чувствовать, что я работаю наилучшим образом? Другие вещи, которые следует учитывать, – это состояние вашего здоровья, потребность в кофеине на протяжении дня и ощущение сонливости, когда вы за рулем.

Основываясь на последних исследованиях, Национальный фонд сна составил следующие рекомендации:

Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов в день
Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
Дети младшего возраста (1-2 года): 11-14 часов
Дошкольники (3-5): 10 -13 часов
Дети школьного возраста (6-13): 9-11 часов
Подростки (14-17): 8-10 часов
Молодые люди (18-25): 7-9 часов
Взрослые (26-64) : 7-9 часов
Пожилые люди (65+): 7-8 часов

Если вы не попадаете в этот диапазон, было бы полезно изучить причины.Задайте себе эти вопросы, чтобы найти решения проблем со сном:

• Соблюдаете ли вы регулярный режим сна (даже по выходным)?
• Вы занимаетесь спортом каждый день?
• Выполняете ли вы расслабляющий ритуал сна (чтение, йога, растяжка)?
• Как ваши условия сна (достаточно ли прохладно в комнате? Достаточно ли темно? Удобен ли ваш матрас?)?
• Вы избегаете скрытых вредителей сна, таких как кофеин и алкоголь?

Другие возможные причины, по которым ваш сон может быть недостаточным, включают хроническую боль, диету, храп, чрезмерное использование технологий, беспокойство, нарушение сменной работы, некоторые лекарства, стресс, апноэ во сне, синдром беспокойных ног или другие нарушения сна.Исследование сна может помочь врачу понять, что происходит между вами и хорошо отдохнувшей ночью.

И еще одно: мы все должны сделать сон своим приоритетом. Это так же важно для вашего физического здоровья, как упражнения и правильное питание! Недостаток сна плохо сказывается на вашем теле, ослабляя вашу иммунную систему и делая вас более уязвимыми для болезней, а также усложняя борьбу с болезнями.

Подробнее:
Стоит ли вам посещать клинику сна?
Менопауза мешает вашему сну?
Сон: секрет успеха

Просыпание: вредно для вашего здоровья?

Большинство людей знают, что экономия на сне может быть плохо для тебя.Регулярное недосыпание связано с ряд хронических заболеваний, не говоря уже о раздражительности и вялости в течение дня.

Но знаете ли вы, что слишком много спать может быть проблематичным? Чрезмерный сон связан со многими проблемами со здоровьем, в том числе:

• Сахарный диабет 2 типа
• Болезнь сердца
• Ожирение
• Депрессия
• Головные боли
• Повышенный риск смерти от болезни

Означает ли это, что слишком много сна вызовет тошноту? Не обязательно, считает Всеволод Полоцкий, М.Н., К. , профессор медицины Johns Hopkins Medicine. «Мы точно не знаем причин и следствий», – говорит он. «Вероятно, это работает по-другому, когда вы больны, это приводит к увеличению времени сна».

Действительно ли слишком продолжительный сон способствует заболеванию или это признак уже существующего состояния? В любом случае, если вы постоянно киваете или хотите вздремнуть, возможно, пришло время обратиться к врачу.

Сколько сна слишком много?

Потребности во сне могут варьироваться от человека к человеку, но в целом эксперты рекомендуют здоровым взрослым получать в среднем от 7 до 9 часов сна в сутки.

Если вам нужно регулярно спать более 8 или 9 часов в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, это может быть признаком основной проблемы, говорит Полоцкий.

Что заставляет вас так устать?

Ряд условий может нарушить сон или повлиять на качество сна, в результате чего вы чувствуете усталость и вялость даже после 8 часов, проведенных в постели, – говорит Полоцкий. Эти условия включают:

• Апноэ во сне, нарушение дыхания, вызывающее кратковременные остановки дыхания во время сна
• Синдром беспокойных ног, заболевание головного мозга, вызывающее неприятное, а иногда и непреодолимое желание пошевелить ногами в состоянии покоя.
• Бруксизм, при котором вы скрипите зубами во время сна
• Хроническая боль
• Некоторые лекарственные препараты

Кроме того, существуют условия, которые существенно не ухудшают качество вашего сна, но увеличивают количество необходимого вам сна.В их число входят:

• Нарколепсия, заболевание головного мозга, которое нарушает циклы сна и бодрствования в организме
• Синдром отсроченной фазы сна, расстройство, при котором ваш циркадный ритм или биологические часы не дают вам спать в предрассветные часы, затрудняя пробуждение утром
• Идиопатическая гиперсомния, заболевание, вызывающее чрезмерную сонливость по неизвестным причинам

К счастью, существуют методы лечения многих из этих состояний, которые могут помочь улучшить качество вашего сна.

Исследование сна

Многие люди с возрастом спят больше и считают, что это нормальная часть старения, добавляет Полоцкий. Но старение не должно кардинально изменить вашу потребность во сне.

Если вы исключили эти условия и все еще нажимаете кнопку повтора после 9 часов под одеялом, это может указывать на то, что у вас есть основное заболевание, такое как болезнь сердца, диабет или депрессия.

Если вы слишком спите, Полоцкий рекомендует посоветоваться с врачом.Он или она может порекомендовать исследование сна, чтобы исключить нарушения сна. «Вам следует обратиться за профессиональной помощью в центр сна», – говорит он.

.